Содержание

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

  1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
  1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
  1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

  • одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
  • заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
  • вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
  • если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

  1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
  1. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
  1. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.
  1. Разминайтесь дома перед пробежкой.
  1. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
  1. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
  1. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
  1. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

важные советы, ответы на популярные вопросы

Зима — не причина переносить тренировки в душный зал. Да, бег зимой морально и физически тяжелее бега в теплое время года, но без зимней подготовки сложно рассчитывать на какие-то результаты весной и летом. В статье рассказали, как и где бегать зимой, какая для этого нужна экипировка, ответили на самые популярные вопросы начинающих бегунов.

  1. Можно ли бегать зимой?
  2. При какой температуре можно бегать зимой?
  3. Где бегать зимой?
  4. Как правильно бегать зимой?
  5. Как бегать зимой и не заболеть?
  6. В каких кроссовках бегать зимой?
  7. Одежда для бега зимой
  8. Как дышать во время бега зимой?
  9. Питье во время бега зимой
  10. Видео о беге зимой на улице

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

  • Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
  • Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
  • Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
  • Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
  • Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
  • Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

 

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

  • Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
  • Держите в тепле шею, голову и лодыжки
  • После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
  • Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
  • Бегайте в синтетической спортивной экипировке
  • Надевайте длинные носки и гамаши
  • Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes.com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

  • внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
  • плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
  • желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

  • Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
  • Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
  • Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
  • Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
  • Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
  • Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog. runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

10 советов по бегу зимой: как выжить, бегая в холодную и темную погоду

Когда утром срабатывает будильник, а я согреваюсь и уютно устроилась в своей постели, с моим золотистым ретривером, прильнувшим к моим ногам, и моим 4-летним сынок на сгибе руки — ТАК ТЯЖЕЛО вставать… особенно зимой. Я знаю, что я не один. Вот почему я хотел вооружить нас, матерей-бегунов, умными советами по бегу зимой, чтобы помочь нам оставаться мотивированными, бегая в холодную и темную погоду.

Бег — круглогодичный вид спорта. Это спорт, который требует постоянства. Это спорт, в котором мы как почта — мы никогда не останавливаемся, независимо от того, мороз, снег, дождь, что угодно. Это наш секрет успеха.

Итак, я собрал группу экспертов, чтобы поделиться лучшими советами по бегу зимой. Но сначала пара вопросов.

Какая температура слишком низкая для работы? Прикрепите эти 10 советов по бегу зимой на потом!

Слишком холодно, чтобы бежать из-за одежды и снаряжения, которые у вас есть. Вы можете надеть и найти одежду, которая защитит вашу кожу до -20 градусов по Фаренгейту. (Хотя эксплуатация при минусовой температуре не рекомендуется).

Если у вас нет этой технической одежды, то, скорее всего, подростки так низко, как вы должны идти. Также имейте в виду холодный ветер.

Крайне важно, чтобы вы согрелись перед тем, как отправиться к нам, и надели что-нибудь для защиты пальцев рук, ног и головы. Если ветер делает его еще холоднее, ориентируйтесь на эту температуру, решая, следует ли вам отправиться в путь или на беговую дорожку.

Бег на морозе вреден для легких?

Исследования показывают, что бег на холоде может быть вреден для легких, поскольку он может высушить слизистую оболочку и повредить ее. Это не обычное явление, но объясняет, почему при беге может быть больно дышать.

Чтобы защитить легкие и предотвратить боль, наденьте маску, шарф или шарф вокруг рта, чтобы увлажнить воздух перед тем, как он попадет в легкие.

Хорошо, теперь приступим. Вот 10 советов, которые помогут вам пережить бег в холодную и темную погоду, чтобы оставаться в форме к весеннему бегу.

Выбери пружинную цель.

Чтобы вырваться из теплой, уютной постели и побегать по холоду, вам нужен мотиватор. И весенняя гонка (или зимняя) — одна из них, — говорит тренер по бегу из Чикаго Эми Дворецки.

«Таким образом, вы не будете вставать и бесконечно бегать в холоде и темноте, не чувствуя, что у вас есть «почему» или цель», — объясняет Дворецкий. «Это может быть даже просто цель в фитнесе, чтобы стать лучше, или бегать определенное количество раз в неделю (и отмечать цель в календаре)».

Встретьтесь с друзьями, чтобы облегчить бег зимой

Постановка цели, которая связывает вас с вашим «почему», даст вам дополнительный толчок, чтобы продолжать бегать зимой.

Встреча с бегущими друзьями.

Иногда этой цели недостаточно, чтобы стимулировать мотивацию. Вот тут-то и появляется пряник или подотчетность в виде бегущей группы или бегущего друга. Это также делает более безопасным бег в темноте.

«Даже если вы обычно предпочитаете бегать в одиночку, бег с друзьями может дать вам дополнительную мотивацию и ответственность, которых у вас может быть в избытке в теплое время года, но не хватает в холодные месяцы», — тренер по бегу Джоди Брейверман.

Слой и избегайте хлопка. Обязательно носите этот базовый слой и только влагоотводящую спортивную одежду.

Чтобы бегать зимой было приятнее, нужно одеваться соответственно. Ключ к одежде для бега на холоде — СЛОИ.

Вот что надеть для бега зимой:

  • Оденьтесь так, чтобы на 15-20 градусов по Фаренгейту теплее, чем есть на самом деле. (Или сбросьте этот дополнительный слой после того, как вы согреетесь).
  • Наденьте базовый слой, а затем поверх него.
  • Не носите хлопок, так как он впитывает влагу и удерживает ее на теле. Инвестируйте в влагоотводящие синтетические материалы, такие как шерсть или полиэстер.
  • Накройте руки, ноги и рот шарфом или шарфом, чтобы защитить легкие от холодного воздуха.
  • Наденьте что-нибудь светящееся, чтобы автомобили могли вас видеть.
  • Беги со своим мобильным телефоном и удостоверением личности.

Разминка в помещении.

Если есть возможность, согрейтесь в помещении, прежде чем бегать на холодном воздухе. Делайте упражнения и мобильность со слоями. Затем, как только вы выйдете за дверь, начните бежать. Не позволяйте своему телу остыть.

«Разминка в помещении также может сделать холодные темные пробежки менее утомительными», — делится тренер по бегу Мередит О’Брайен.

Я также люблю надевать дополнительный слой и сбрасывать его, когда мне тепло, и брать его по дороге домой.

Беги медленнее.

Если вы бегаете при низких температурах, с риском обледенения или бега по снегу, уменьшите скорость. Неразумно пытаться тренироваться, когда вы можете упасть или получить обморожение.

«В то время как медленная прогулка по снегу и льду может подойти для более медленной тренировки на выносливость, было бы опасно выполнять более быструю тренировку в тех же условиях», — делится Дворецки.

Зима — прекрасное время, чтобы построить свою базу с помощью легкого бега. Если вы готовитесь к зимней или весенней гонке, перенесите дни скоростных тренировок на дни с хорошей погодой или выполняйте их на беговой дорожке или в гараже.

Будьте в безопасности в темноте. Лапка со светодиодной подсветкой делает утренние пробежки и вечерние прогулки с детьми более безопасными.

Бег в темноте сопряжен с большим риском. Обезопасьте себя, бегая в темноте:

  • Носите мобильный телефон близко к телу (помните, что батареи имеют тенденцию замерзать при низких температурах, поэтому держитесь ближе к дому, если бегаете при температуре ниже подросткового возраста).
  • Сообщите семье, когда и где вы можете бегать и во сколько вы планируете вернуться.
  • Носите ходовую часть с подсветкой или светоотражателями, чтобы машины могли вас видеть.
  • Сбавьте скорость, если есть риск гололедицы, чтобы избежать падения.
  • Бегайте с бегущей группой или с друзьями, если можете.

Запуск при дневном свете или близком к нему.

Если есть возможность бегать днем ​​в течение недели, делайте это. Мне нравится смешивать свои пробежки, когда я могу, чтобы больше поспать, сохранить разнообразие и не бегать всегда в холод и в темноте. (Вы можете по очереди с вашим партнером, если они тоже бегают или тренируются).

См. также: Заведите здоровый брак во время подготовки к марафону

«Поскольку сейчас многие люди работают из дома, бегать в обед может быть проще, чем когда-либо», — объясняет Брейверман. — Так что пользуйся этим.

Если вы не можете бегать в обед, попробуйте бегать утром, закончив с восходом солнца.

«Если вы увидите восход солнца, это очень хороший мотиватор», — добавляет О’Брайен.

Большинство тренеров по бегу сходятся во мнении, что попытка бегать после работы, когда темно и вы устали, является наименее оптимальным (или безопасным) вариантом.

Соблюдайте условия!

Не думайте, что вы не поскользнетесь на льду. ДА! Это может случиться с вами.

«Чёрный лёд — это вещь! Поскользнуться на черном льду — отстой при ходьбе, и не становится лучше, когда вы делаете это во время бега. Поверьте мне, я сделал это», — говорит физиотерапевт Джейсон Карт. «Не проводите каникулы, реабилитируя травму в моей клинике».

Kart рекомендует искать обработанный бетон или асфальт вместо троп, по которым можно бегать во время снега или льда. Пол Ронто из Run Repeat добавляет, что нужно использовать здравый смысл.

«Что касается оставления корабля, то здесь правит здравый смысл, если на улице -40 и ЛЭП рвутся от гололедицы, а дороги покрыты гололедицей, то, наверное, лучше не выбегать на улицу.»

Связанный: Получите больше блестящих советов по бегу в холодную погоду здесь

Инвестируйте в беговую дорожку. Прикрепите эти 10 советов по бегу зимой

Бег на беговой дорожке — прекрасный план на случай непредвиденных обстоятельств. Планируйте иметь доступ к беговой дорожке либо в тренажерном зале, либо у друзей, или купите недорогую беговую дорожку на Amazon.

Если вы бегаете на беговой дорожке только во время ненастной погоды (или отсутствия присмотра за детьми), нет необходимости приобретать модную беговую дорожку.

См. также: 11 стратегий преодоления барьеров для тренировок

«Я потратил 500 долларов на складную беговую дорожку, которая развивает скорость до 7 миль в час. Наклона нет, но я живу в Иллинойсе, поэтому самый большой холм, который у меня есть, — это опоры моста», — делится Карт, который бегает на беговой дорожке всякий раз, когда температура опускается до подросткового возраста.

Измените свое мышление.

Зимний бег должен быть наполнен легкими милями — так что дайте себе волю, если вам будет труднее ускориться.

«Зимний бег тяжелее, потому что ваше тело работает усерднее, чтобы регулировать температуру тела», — объясняет Карина Хейлнер, марафонец 2:47 и тренер по бегу. «Ваше тело также адаптируется к более низким температурам; это просто требует времени».

Для большинства бег зимой — это время для поддержания физической формы. Сейчас не время для пиара. Итак, создайте свою базу. Беги спокойно. Займитесь кросс-тренингом и беговой дорожкой.

«Зимний бег — это отличная возможность расширить свои горизонты в фитнесе и вернуться сильными ранней весной», — говорит Карт.

Используйте это время, чтобы дать своему телу и мозгу передышку, чтобы вернуться лучше, чем когда-либо!

Если вам нужна помощь в том, чтобы оставаться в форме зимой или в погоне за весенними целями, ознакомьтесь с моими услугами по обучению бегу!

 

 

 

Зимний забег | Советы по бегу зимой

Одна из самых сложных частей зимнего бега: холодная погода и снежная погода появляются всего через 24 часа после теплого, солнечного дня с температурой 60 градусов. И тогда эта далеко не идеальная погода для бега остается, как кажется. слишком. длинная.

Но у зимнего бега есть свои радости: от красоты белого пейзажа до умиротворения от наличия дорог и маршрутов. А с правильным снаряжением и мышлением вы можете не только продолжать тренироваться в обычном режиме, но и выполнять более сложные тренировки.

Итак, вместо того, чтобы пропустить пробежку и отправиться в уютный домашний уют или даже заняться беговой дорожкой, воспользуйтесь этими 10 советами от профессионалов в холодную погоду, чтобы получить максимум от каждой зимней пробежки.

Лучшее зимнее снаряжение

шея/лицевая теплее

Buff Dryflx

$ 25 на Buffusa.com

Удобная отражательная способность

Brooks Carbonite Gloves

$ 55 at Brooks Running

Toasty Headwear

Gore Hore Harel -Hear -wabsland 9000 -ware Headband 9000 -ware 9000 -ware 9000 -ware 9000 -ware $ 9000 $ 9000 $ 9000. Длинный рукав

Базовый слой Tracksmith Brighton

88 долларов в магазине Tracksmith

1. Бегите к награде

Выманите себя за дверь обещанием награды в конце — будь то встреча с другом или поздний завтрак — хорошо работает, чтобы мотивировать вас двигаться. «Назначьте свидание, чтобы с кем-нибудь пробежаться, — говорит Джин М. , 9 лет.0129 Читатель Runner’s World в Колорадо. «Нельзя хныкать, когда кто-то ждет».

Обычно в январе и феврале в Беговом зале в Эдмонтоне, Альберта, проходит Гипотермический полумарафон, в котором принимают участие 3500 бегунов из 14 городов Канады даже при температуре до -40 градусов по Фаренгейту. «После этого будет большой бесплатный бранч, — говорит основатель Джон Стэнтон. «Люди готовы на все ради омлета и блинов».

Зимний забег в одиночку? «Скажите себе, что вы можете вернуться внутрь через пять минут, если вам действительно плохо», — говорит Патти Финке, автор книги «9».0129 Марафон — От начала до финиша . — Обычно ты остаешься там.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

. Если у вас есть обувь с верхом Gore-Tex, тем лучше, говорит Марк Грандонико, бывший президент клуба Maine Track Club в Портленде.

Носите носки, которые впитывают влагу, но сохраняют ноги в тепле. Один из наших фаворитов: не вызывающие зуда носки SmartWool.

Best Winter Running Shoes

Softest Cushioning

Hoka Challenger ATR 6

$130 at hoka.com

Most Affordable

Brooks Divide 2

$100 at Amazon

Most Stable

On Cloudflyer Waterproof

$180 at On Running

Best for Snow

Saucony Peregrine 11 ST

130 долларов на Amazon

3. Одевайтесь так, как будто теплее

Вы хотите согреться, не потея так сильно, что вам становится холодно. «Практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10–20 градусов теплее, чем есть на самом деле», — говорит Грандонико. «Вы должны быть немного прохладными, когда начинаете».

Подумайте: слои технической ткани для отвода влаги с молниями на шее и в области подмышек для вентиляции при нагревании. Чем больше вы бегаете на свежем воздухе, тем больше вы узнаете о своих предпочтениях. Вы можете воспользоваться нашим удобным инструментом «Что надеть», чтобы решить, что надеть в зависимости от температуры на улице.

История по теме
  • Как, наконец, создать правильную форму для бега

4. Оставайтесь в безопасности благодаря большему количеству огней

Из-за ограниченного дневного света вы, скорее всего, будете бегать в темноте, а сугробы на расчищенных улицах заставят вас сравняться труднее увидеть. Чтобы оставаться в безопасности, носите светоотражающее, флуоресцентное снаряжение и не стесняйтесь надевать фонари, чтобы люди могли видеть вас издалека. Адам Ферст, тренер и директор трейловых гонок в Денвере, рекомендует использовать налобный фонарь или носить с собой фонарик — это не только поможет вам видеть, куда вы едете, но и другие люди могут вас видеть.

Light Your Runs With These Headlamps
Princeton Tec Snap Headlamp Kit

$43 at Amazon

BioLite HeadLamp

$86 at Amazon

Silva Silva Trail Speed ​​4XT

$193 at Amazon

Black Diamond Sprint225 Headlamp

$50 на Amazon

5.

Разминка перед пробежкой

Подвигайтесь внутри достаточно, чтобы кровь текла, не вспотев. Бегайте вверх и вниз по лестнице, используйте скакалку или сделайте несколько приветствий солнцу в йоге.

«Холод не кажется таким холодным, когда тебе тепло», — добавляет Лаура Сэлмон из Акрон, штат Огайо. Если вы встречаетесь с группой бегающих приятелей, не стойте на холоде и болтайте перед бегом. «Мы сидим в наших машинах, — говорит Фирст, — ждем, пока выйдет один человек, прежде чем выйдем мы все».

Связанная история
  • Разминка, необходимая перед зимними пробежками

6. Перехитрите ветер

Начните зимнюю пробежку, направляясь против ветра, и закончите, держа его за спиной, чтобы ветер не обдувал вас после ты вспотел. Чтобы избежать долгого и мучительного утомления, попробуйте разбить его на части: бегите по ветру около 10 минут, развернитесь и бегите по ветру в течение пяти минут и повторите. Вы также можете найти искусственные ветрозащитные экраны.

Имейте в виду: открытые участки кожи особенно уязвимы для холодных порывов ветра. Если в прогнозе ветер, подумайте о том, чтобы намазаться BodyGlide, вазелином или выбрать полнолицевую маску, пока вы проверяете километры.

7. Будьте гибкими в выборе темпа и пробега

«Зимний бег — это больше поддержание пробега, чем скоростные тренировки», — говорит Фирст. В очень холодную погоду ищите «инверсии», места на возвышенности, где воздух будет теплее. «Даже на высоте 300 футов воздух может быть на 20 градусов теплее, а это имеет большое значение», — говорит Стив Бейнбридж, бывший координатор трасс бегового клуба «Север» в Фэрбенксе, штат Аляска, самого северного бегового клуба в Соединенных Штатах.

Связанная история
  • Как подготовиться к бегу в холодную погоду

Самая холодная пробежка Бейнбриджа состоялась при минус 50-градусной морозе. «Мои ресницы смерзлись», — говорит он. Если вы не можете бегать в середине дня, когда температура самая высокая, бегайте два раза в день, говорит Стентон, три мили утром и три мили вечером: к концу ты можешь сильно замерзнуть».

8. Быстрая смена после запуска

Температура тела падает, как только вы перестаете бегать. Чтобы избежать продолжительного озноба, переоденьтесь с ног до головы, как только сможете. Женщинам нужно быстро вылезать из влажных спортивных бюстгальтеров. Наденьте теплую сухую шапочку на влажные волосы. И пейте что-нибудь горячее — горячий напиток — это здорово, но сытный суп выполняет двойную функцию, восполняя ваши запасы белка, углеводов и натрия, а также согревая вас.

«После пробежек мы идем в кафе и переодеваемся в ванной, — говорит Грандонико. «Тогда мы все расслабляемся с кофе и рогаликами».

Собираетесь на пробежку? Возьмите с собой в машину термос с зеленым чаем или горячим шоколадом, чтобы насладиться потом.

4 Best Winter Running Hats
Tough Headwear Running Beanie

$12 at Amazon

 

Gore Wear Windstopper Beanie

$50 at Amazon

 

New Balance Lightweight Skullcap

$25 at Amazon

 

Smartwool Merino 250 Beanie

30 долларов США в REI

 

9. Бегайте под дождем 9.0217

Бегуны в Мобиле, штат Алабама, одном из самых дождливых городов США, всегда готовы к дождю. «В моей машине всегда есть запасная пара кроссовок, спортивный костюм и три пляжных полотенца», — говорит Эллисон Лэми, член клуба Port City Pacers.

«Когда идет дождь, я засовываю ноги в полиэтиленовые пакеты, а затем надеваю кроссовки», — говорит Дэррил Далсерри из Ломпока, Калифорния. «Мешки сохраняют мои ноги сухими, даже когда я бегу по лужам».

Если вам нужно высушить обувь в течение ночи, скомкайте газету и плотно запихните ее в обувь, вынув стельки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *