Что можно сделать, если нужно быстро похудеть

Юлия Чехонина,
специалист в области
диетологии и нутрициологии.

Один из самых популярных вопросов диетологу: как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Физиологической нормой является похудение до пяти килограммов в месяц. Но при сопутствующем избытке жидкости в организме допускается и больше.

Норма зависит от исходного веса худеющего, количества жировой массы, жидкости в организме и скорости метаболизма. Поэтому все индивидуально.

Быстрое похудение – мечта многих женщин. Подобные запросы, как правило, активируются в предпраздничный и предотпускной период, когда нужно срочно сбросить пару-тройку килограммов и надеть платье на размер меньше.

Жесткое голодание, резкое сокращение употребления жиров, белков, углеводов и любые другие кардинальные меры приведут вас к «желаемым» результатам, но какой ценой?!

Уменьшение веса в результате подобных манипуляций с организмом вы, конечно, увидите, но помимо долгожданного уменьшения цифры на весах, скорее всего, заметите, что силы и энергии в организме поубавилось, эмоциональное состояние стало нестабильным, кожа потеряла тонус и свежесть. Велика вероятность, что потеря веса произошла за счет снижения мышечной массы, а не уменьшения жировых отложений. И, да, вес с вероятностью 99% вернется обратно в течение 1 месяца, прихватив с собой еще несколько лишних килограммов.

Я – не сторонница жесткого ограничения калорийности, но еще меньше мне нравится, когда пациенты занимаются опасной самодеятельностью, которая может навредить здоровью. Именно поэтому в качестве экспресс-диеты я предлагаю включать в программу похудения разгрузочные дни. Подобные «зигзаги» в питании способствуют «встряске» обмена веществ и мобилизации жира из жирового депо.

Обычно я назначаю один разгрузочный день в неделю. Его лучше провести в выходной, чтобы избежать нежелательных реакций в виде резкой слабости, головокружения и т.д.

Разгрузочные дни могут быть молочными, творожными, творожно-кефирными, мясными, фруктово-овощными.

Но если вам сложно придерживаться и таких «голодных» дней с периодичностью один раз в неделю, я рекомендую хотя бы раз в сезон самостоятельно проводить трехдневную экспресс-программу похудения с помощью специальных средств. Это также поможет избавить организм от лишней жидкости, «встряхнет» обмен веществ и запустит процесс снижения веса.

Главное, обращайте внимание на компоненты в составе таких средств. Они должны быть натуральными или родственными организму (аминокислоты, витамины и т.д.), чтобы их воздействие на организм было физиологичным и естественным, без влияния на ЦНС.

На мой взгляд, максимально эффективными и безопасными для проведения экспресс-программ похудения являются следующие компоненты:

done Гуарана и L-карнитин – для интенсивного сжигания жиров
done Зеленый чай и артишок – для выведения лишней жидкости
done Витамин С и листья красного винограда — для активации обмена веществ
done  Гарциния, кукурузные рыльца и хром – для снижения аппетита
done Фукус, фенхель и магний – для очищения организма.

Препараты из статьи:

Как быстро и навсегда сбросить лишний вес?

Один из наиболее частых вопросов, которые многие задают себе: «Как мне быстро похудеть?». Это происходит из-за того, что мы слишком заняты другими делами и забываем заботиться о собственном теле. Мы смотрим в зеркало и внезапно обнаруживаем, что больше не выглядим так, как мы себе это представляли. Затем мы убеждаемся, что нам нужно сбросить несколько лишних килограммов.

Считается, что поправиться всегда легче, чем похудеть. Это не совсем так. Вы узнаете, что на самом деле можно иметь красивое, здоровое тело и поддерживать себя в форме без каких-либо усилий. Быстро сбросить вес легче, чем растолстеть.

Причина, по которой считается, что толстеть легче, чем худеть, заключается в том, что это можно сделать, не обращая внимания на то, что вы едите и когда вы едите. Вес набирается не мгновенно. Для этого требуется время. Это довольно сложный процесс, который проходит для вас незаметно, потому что становится привычным. Похудеть можно также -легко, без дополнительных усилий, и это может занять намного меньше времени, чем вы думаете.

 

Что такое быстрое похудение?

Быстрое похудение, как его обычно называют — это процесс сброса веса в очень сжатые сроки. Это правда, что по истечению одного или двух дней вы можете выглядеть худее, но из-за стресса и усилий, которые при этом приходится испытывать вашему телу, вы можете в конечном итоге выглядеть просто истощенным.

Из-за энтузиазма вы, возможно, даже не будете задумываться о сопутствующих такому похудению рисках. Ваше решение избавится от лишних килограммов в короткие сроки может нанести существенный ущерб здоровью.

Несмотря на то, что этот метод имеет место быть и осуществим, нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны его опробовать. Невозможно терять по несколько кг изо дня в день.

С другой стороны, есть способы похудеть быстро и эффективно. Все зависит от того, какого качества жизни вы добиваетесь.

Например, вы можете здорово похудеть на 20 фунтов (около 10 килограммов) за 2 месяца или даже меньше. Все зависит от вашей степени заинтересованности, желания и, прежде всего, от вашей решимости. Если вы действительно настроены похудеть и изменить свое тело, вы сможете сделать это намного быстрее, чем вы это можете себе представить.

Когда вы действительно начинаете сосредотачиваться на цели, она становится все ближе  и ближе к достижению. После того, как вы начнете заниматься новыми, полезными для здоровья занятиями, вы начнете ощущать, как мотивация течет по вашим венам. От одного дня к другому вы будете чувствовать себя лучше, а значит, вы даже станете лучше выглядеть. Это произойдёт действительно быстро! И это то, что мы на самом деле имеем в виду, говоря о быстрой потере веса. Всё возможно воплотить в реальность при правильном  подходе и выполнении.

Быть в форме — это прямо противоположно тому, чтобы быть толстым. Вы подходите к моменту, когда вы даже больше не замечаете этого, хотя ваша привычная жизнь уже изменилась.

 

Прежде всего вам нужно составить план быстрой потери веса

Прежде чем начать худеть, очень важно выяснить истинные причины, которые привели к тому, что ваше тело не в форме. Проанализируйте свой распорядок дня, свои вредные привычки и попытайтесь честно спросить себя, действительно ли вы удовлетворены своей повседневной жизнью.

Скорее всего, вы обнаружите, что есть много аспектов жизни, которые можно легко изменить в лучшую сторону. Но мысль о переменах может напугать вас. И это вполне естественная реакция.

В древние времена люди пытались обосноваться в таком месте, где они могли бы чувствовать себя в безопасности. В месте, где они были защищены от опасностей окружающей среды. Наиболее важным фактором при выборе такого места была доступность продуктов питания. Каждый раз, когда людям приходилось сталкиваться с переменами, риск смерти был почти неизбежен. Страх перемен в значительной степени сохранился в нашей генетике. Даже если мы этого не осознаем, это происходит на подсознательном уровне.

В наше время мы все еще чувствуем, что нам нужно беречь себя и своих близких. Но теперь перемены больше не смертельны. И они действительно могут привести к хорошим вещам.

Итак, как только вы определились с тем, что хотите изменить или улучшить в своей жизни, вам нужно спланировать процесс похудения.

 

Прежде всего, вы должны установить свою цель. Сколько фунтов (или килограммов) вы действительно хотите сбросить? Как вы должны ставить перед собой цель? Используйте  калькулятор потери веса.

Существует множество веб-сайтов, которые предлагают возможность онлайн-расчета вашего индекса массы тела (ИМТ). Индекс массы тела — это математическая формула, которая может указывать процент жировой ткани в вашем теле. Чтобы узнать этот процент, вы должны ввести данные о своем весе, росте, возрасте и половой принадлежности. Некоторые виды систем могут также спросить о вашей этнической принадлежности, чтобы предоставить точную процентовку. Более того, эти онлайн-калькуляторы ИМТ действительно полезны, так как они, ко всему прочему, определяют, сколько фунтов (или килограммов) вы должны сбросить, чтобы достичь здорового соотношения жира и мышечной массы в вашем теле.

 

Как вы собираетесь достичь поставленной цели?

Как только вы поставили цель, вы должны начать сосредотачиваться на том, как вы собираетесь ее достичь. Процесс похудения зависит исключительно от 3 основных факторов.

Самый важный фактор — это ваше принятие необходимости идти вперед. Без решимости вы не сможете этого сделать. Желая похудеть, вы также должны начать подпитывать свою волю. Ваш уровень готовности к переменам определит вашу силу. Кроме того, по мере того, как решимость будет возрастать, вам будет все легче и легче справляться с процессом похудения. Вы обнаружите, что сбросить нежелательный вес очень легко. Без присутствия духа вы просто не сможете достичь цели.

Два других ключевых фактора успешного плана быстрого похудения не менее важны: следите за тем, что вы едите, и регулярно занимайтесь спортом. Другими словами, невозможно начать есть правильную пищу в нужные моменты и регулярно заниматься спортом без решимости.

Ключ к быстрому похудению — определиться с самого начала и поддерживать заданный вами темп. Вы увидите изменения раньше, чем ожидали. Но самое главное, вы быстро начнете ощущать результаты.

 

Какую диету для быстрого похудения вам следует выбрать?

Существует несколько действительно эффективных диет, которые помогут вам значительно похудеть. Выбор правильного питания — дело сугубо субъективное. Это зависит от ваших вкусов и потребностей. Вот самые эффективные диеты.

Одна из самых эффективных диет для быстрого похудения — это кето-диета. Принцип кетогенной диеты состоит в том, чтобы максимально снизить потребление углеводов и заменить их жирами. Это изменение должно привести к метаболическому состоянию организма, которое в медицине называется кетозом. Эта диета очень популярна, так как, когда организм достигает кетоза, он начинает легко сжигать жир, который превращается в энергию. Кроме того, кетоз помогает превращать жир в кетоны, которые питают мозг, мышечные ткани и внутренние органы.

Еще одна действительно эффективная диета для похудения — палеодиета. В основе палеолитической диеты лежит концепция, согласно которой все современные заболевания связаны с западной диетой, поскольку считается, что человеческое тело фактически не эволюционировало, чтобы усваивать зерно, овощи и молочные продукты. Поэтому палеодиета основана на продуктах, которые когда-то ели наши предки, таких как коренья, орехи, семена, овощи и постное мясо. При палеодиете из рациона необходимо исключить любые пищевые продукты, которые были подвержены обработке. В настоящее время разновидностей палеодиеты стало больше. Некоторые из них менее строгие — возможно употребление сыра.

Палеодиета считается достаточно эффективной для похудения. Например, некоторые исследования доказали, что 14 взрослых, соблюдающих палеодиету в течение 3 недель, сумели сбросить около 5,1 фунтов (2,3 кг).

Средиземноморская диета не предназначена для похудения. Тем не менее, она оказалась эффективной для тех, кто следует ей в сочетании с регулярными упражнениями, тем более, что одновременно снижается риск сердечных заболеваний. Похоже, что питаться как греки может быть действительно полезно.

Средиземноморская диета состоит из употребления фруктов, овощей, рыбы, морепродуктов, орехов, цельнозерновых продуктов. Все можно приготовить на масле первого холодного отжима. Она также позволяет умеренно употреблять молочные продукты, яйца и птицу, но ограничивает продукты с высокой степенью обработки.

Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к предотвращению гипертонии, предназначена для снижения и лечения высокого кровяного давления. Основное внимание в этой диете уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам. Данная диета ограничивает возможность употребления соли, красного мяса, любой сладкой пищи и жиров. Даже если диета не предназначена для быстрого похудения, люди, соблюдающие ее, отмечают значительное снижение веса.

Диеты с низким содержанием жиров были очень распространены в течение многих лет. Любая диета с низким содержанием жиров заключается в ограничении потребления жиров до 30% от суточной нормы. Есть несколько очень строгих версий диеты, которые ограничивают количество жиров до менее 10% от дневной нормы потребляемых калорий.

Причина, по которой диеты с низким содержанием жиров настолько эффективны, заключается в том, что жиры обеспечивают примерно в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Следовательно, ограничение их приема может значительно помочь вам похудеть. Эти диеты обычно основаны на растениях, и исключении из рациона мяса.

 

Рекомендации по быстрому похудению

Как вы уже поняли, существует множество возможностей с точки зрения продуктов питания. Независимо от того, насколько вы придирчивы, вы должны легко находить новые продукты, которые помогут вам быстро похудеть. Имейте в виду, что каждый прием пищи требует белков, полезных жиров и овощей.

Если вы решили похудеть и одновременно потреблять сложные углеводы, вам следует добавить в свой рацион немного цельных злаков, таких как:

• Овсянка
• Пшеница;
• Киноа;
• Рожь;
• Отруби;
• Ячмень.

 

Кроме того, позвольте нам предложить вам несколько идей для завтрака, которые основаны из расчета потребностей калорий для быстрого похудения:

• Яйцо-пашот с авокадо и немного ягод;
• Пирог с заварным кремом без корочки из шпината, грибов и феты;
• Смузи из орехового молока, шпината и авокадо;
• Греческий йогурт с овсяными хлопьями.

 

Вот несколько предложений на обед, которые могут помочь быстро похудеть:

• Копченый лосось с авокадо и спаржей;
• Роллы из салата латук с курицей-гриль, фасолью и красным перцем;
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле.

 

Абсолютно нормально устраивать перекусы даже в процессе похудения. Вот несколько идей для закусок:

• Хумус;
• Овощи;
• Смесь орехов и сухофруктов;
• Чипсы из капусты;
• Жареные тыквенные семечки;
• Пакеты с тунцом;
• Фрукты и сыр бри.

 

8 Трюков, чтобы ускорить ваше путешествие по снижению веса!

Есть несколько приемов, которые вы можете использовать наряду с выбранной диетой и физическими упражнениями чтобы похудеть быстрее.

Вот 8 приемов, которые могут помочь вам похудеть еще быстрее:

1. Убедитесь, что ваш завтрак богат белками. Это может значительно снизить аппетит и тем самым уменьшить потребление калорий в течение дня;
2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, потому что они могут помочь вам быстро почувствовать, что вы съели достаточно пищи, поэтому вы будете есть меньше;
3. Старайтесь есть медленнее, так как это может помочь вам контролировать свой вес. Научно доказано, что быстрое жевание является причиной набора нежелательного веса.
4. Пейте только воду. Не имеет значения, минеральная ли это вода или газированная. Важным аспект — избегать напитков, содержащих сахар;
5. Доказано, что питьевая вода перед едой снижает потребление калорий и может помочь вам в контроле за весом.
6. Потребляйте растворимую клетчатку, так как было доказано, что она способствует снижению веса;
7. Кофеин может улучшить ваш метаболизм, поэтому рекомендуется употребление кофе и чая;
8. Старайтесь хорошо спать каждую ночь. Недостаток сна или некачественный сон могут привести ко многим проблемам со здоровьем. Плохой сон может увеличить риск прибавления в весе.

 

Можно ли быстро похудеть без физических упражнений?

Хотя вы можете сбросить вес вообще без физических упражнений, вы не сможете сбросить его быстро. Физические упражнения стимулируют ваши мышцы сжигать еще больше жира.

Есть некоторые методы, которые могут помочь вам сбросить пару лишних килограммов  без каких-либо физических упражнений:

• Часто пейте воду. Выпивая воду, особенно перед едой, вы можете значительно снизить свой аппетит к еде. Другими словами, регулярное употребление воды может помочь вам есть меньше;
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите. В недавних исследованиях было доказано, что те, кто ест во время просмотра телевизора, склонны есть больше, чем им нужно. Отвлекающие факторы могут обмануть вас и заставить вас на самом деле забыть, сколько вы съели. Просмотр телевизора во время еды может привести к употреблению нежелательного количества пищи;
• Пейте только воду, кофе и чай. Обычно любой другой напиток содержит сахар. Мозг не распознает эти калории, и в конечном итоге вы будете потреблять больше калорий в день, чем следовало бы. Кроме того, сладкие напитки могут нанести вред вашему здоровью;
• Спите хорошо и избегайте стрессов. Чем меньше вы высыпаетесь, тем выше вероятность возникновения стресса. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается. Это может привести к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит, что приведет к тому, что вы будете есть больше, чем вам на самом деле необходимо;
• Жуйте медленнее и постарайтесь сосредоточиться на том, что вы едите. Таким образом, вы закончите есть раньше, так как будете есть меньше, чем когда вы жуете быстрее. Чем быстрее вы едите, тем больше дополнительных калорий вы добавляете к своему ежедневному рациону.

 

Упражнения для быстрого похудения

Физические упражнения имеют решающее значение для здорового образа жизни, особенно когда вы пытаетесь немного похудеть. Физические нагрузки могут помочь вам улучшить обмен веществ и укрепить иммунную систему.

Если вы пытаетесь похудеть быстрее, вы должны знать, что, тренируясь, вы практически увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы ежедневно физически активны, то будете худеть еще быстрее, так как с каждым днем будете сжигать все больше калорий.

Вот некоторые физические упражнения, которые можно рассматривать как упражнения для быстрой потери веса:

• Ходьба. Это очень полезное и важное упражнение, и его можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Для этого вам не нужно специальное оборудование или особая среда. Ходьба очень полезна для здоровья. Чем больше вы будете совершать пеших прогулок, тем лучше будете себя чувствовать.
• Бег. Возможно, вам понадобится, по крайней мере, более удобная обувь, но и это и этим видом спорта также можно заниматься где угодно и когда угодно. Бег очень популярен для быстрого похудения, так как помогает сжигать ненужные калории. Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 372 калорий во время 30-минутной пробежки.
• Езда на велосипеде. Да, для этого занятия требуется велосипед. Однако, это может быть не обычный велосипед, а спортивное снаряжение, так что неважно будете ли вы ездить на велосипеде по улицам или крутить педали тренажера в помещении. Это не обязательно означает, что вы должны ходить в тренажерный зал, вы также можете делать это дома. Доказано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может в конечном итоге сжечь около 252 калорий в течение 30-минутный сеанс езды на велосипеде.
• Поднятие тяжестей. Это необычайно быстрое упражнение для похудения. Помимо того, что можно сжечь около 108 калорий во время 30-минутной тренировки для человека весом 155 фунтов (70 кг), силовые упражнения придадут вам больше сил, как физических, так и умственных.
• Плавание. Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения, так как его легко выполнять. Кроме того, плавание помогает сжигать жиры и предотвращает различные заболевания, в том числе проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Йога. Её можно выполнять где угодно, и помимо того, что она помогает сжигать калории, занятия йогой также могут укрепить ваше психическое состояние. Это может помочь вам не попасть в ловушки вкусовых пристрастий.

 

Должен ли я использовать таблетки для быстрой потери веса?

Нет таблеток для похудения, которые можно было бы купить в аптеке.

Таблетки, которые могли бы помочь похудеть, подходят не всем. Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим врачом-специалистом. Он назначит таблетки для похудения только в том случае, если вы уже пытались регулярно заниматься спортом и соблюдали диету, но не добились никаких результатов. Очень важно осознавать тот факт, что эти таблетки можно использовать только в дополнение к физическим упражнениям и соблюдению диеты.

Люди, которым, скорее всего, будут назначены таблетки для похудения, — это те, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 30. Кроме того, людям, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 27 и которые также страдают от других заболеваний, таких как ожирение, диабет или высокое кровяное давление, с большой вероятностью также будут назначены эти таблетки.

 

Вывод

Поэтому самый важный фактор для быстрого похудения — это принятие решения. В зависимости от того, насколько сильна ваша воля, вы будете худеть все быстрее и быстрее.

Если вы с нетерпением результата, чтобы похудеть только для определенного события, вы должны планировать всё своевременно. В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, чтобы добиться идеального тела и ощущения легкости, вы должны подготовиться к этому заранее.

Итак, вы хотите быстро похудеть? Я вас не слышу! Я спросил: “Вы хотите быстро похудеть?” Сосредоточьтесь и продолжайте работать над этим!

10 советов по похудению

Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, выполнив несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, богатую питательными веществами пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 % из фруктов и овощей, на 25 % из цельного зерна и на 25 % из белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые тесно связаны с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать, включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка 6 9015 пакетики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях удаление определенных продуктов из рациона может привести к дефициту некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получать достаточное количество питательных веществ, пока он следует программе по снижению веса.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль является важным фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Занимайтесь регулярно физической активностью и упражнениями

Поделиться на PinterestРегулярная физическая активность может помочь человеку похудеть.

Регулярные физические упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным образом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.

Один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.

Людям, обычно малоактивным физически, следует медленно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно повышать их интенсивность. Такой подход является наиболее устойчивым способом сделать регулярные физические упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись приемов пищи может психологически помочь в снижении веса, люди также могут получить пользу от отслеживания своей физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он регистрирует потребление пищи и физические упражнения.

Если мысль о полной тренировке кажется пугающей для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать со следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подъем по лестнице
• сгребание листьев
• выгул собаки
• садоводство
• танцы
• игры на свежем воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Однако некоторым людям, в том числе страдающим диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с врачом.

4. Исключите жидкие калории

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенную газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не предлагая никаких питательных преимуществ.

Если человек не употребляет смузи вместо еды, он должен стремиться к воде или несладким чаю и кофе. Добавление свежего лимона или апельсина в воду может придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между запланированными приемами пищи, выпив воды.

5. Измеряйте порции и контролируйте порции

Чрезмерное употребление любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Поэтому люди должны избегать оценки размера порции или употребления пищи прямо из упаковки. Лучше использовать мерные чашки и направляющие для размеров порций. Угадывание приводит к переоценке и вероятности съесть большую порцию, чем необходимо.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для контроля потребления пищи во время ужина вне дома:

• четверть чашки — мяч для гольфа
• половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — бейсбольный мяч
• 1 унция (oz) орехов — это горсть без присыпки
• 1 чайная ложка — это 1 игровой кубик
• 1 столовая ложка — это кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точно, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нужные инструменты недоступны.

6. Ешьте осознанно

Многие люди получают пользу от осознанного питания, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи является прямым следствием большей гармонии со своим телом.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы насыщения.

Важно сосредоточиться на удовлетворении после еды, а не на насыщении, и помнить, что многие «полностью натуральные» или продукты с низким содержанием жира не обязательно являются полезными для здоровья.

Люди также могут ответить на следующие вопросы, касающиеся их выбора еды:

• Соответствует ли она стоимости калорий?
• Даст ли это чувство сытости?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на нем есть этикетка, сколько в нем жира и натрия?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут способствовать ненужному приему пищи. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другим трудно передать тарелку конфет кому-то другому, не взяв ни кусочка.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать, как скорректировать свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Обеспечение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, желающим похудеть или сохранить свой вес, следует очистить свою кухню от полуфабрикатов или нездоровой пищи и убедиться, что у них есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное переедание.

Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поделиться на PinterestОбщение с социальной поддержкой — отличный способ сохранить мотивацию.

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к похудению.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие способы поддержки могут включать:

• позитивное общение в социальных сетях
• групповые или индивидуальные консультации
• спортивные клубы или партнерские программы
• программы помощи сотрудникам на работе

фунты не падают с такой скоростью, как они ожидали.

Некоторые дни будут труднее, чем другие, если придерживаться программы снижения веса или поддержания веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека упорства и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся потреблять, или изменения их схемы упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешное похудение не требует от людей соблюдения определенного плана диеты, такого как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель похудеть, чтобы начать ощущать пользу для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечит достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела. Соблюдение программы поддержания веса, основанной на здоровом питании и регулярной физической активности, — лучший способ избежать повторного набора потерянного веса.

Людям с ИМТ, равным или превышающим 30, и у которых нет проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может помочь прием рецептурных препаратов для снижения веса. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных модификаций образа жизни. Если попытки похудеть не увенчались успехом, а ИМТ человека достигает 40 и более, возможно хирургическое лечение.

Поддержание потери веса предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого не бывает «отпуска». Хотя люди должны чувствовать себя свободно, наслаждаясь особым ужином вне дома, празднованием дня рождения или радостным праздничным застольем, не чувствуя себя виноватыми, они должны стараться не отклоняться слишком далеко от пути здорового питания и частой физической активности.

Те, кто это делает, могут обнаружить, что теряют концентрацию. Вернуть потерянный вес легче, чем его сбросить.

Достижение и поддержание потери веса возможно, если люди меняют образ жизни в долгосрочной перспективе.

Независимо от каких-либо конкретных методов, которые помогают человеку похудеть, люди, которые осознают, как и что они едят, и занимаются ежедневной физической активностью или регулярными физическими упражнениями, добьются успеха как в снижении, так и в удержании лишнего веса.

Вопрос:

У меня травма, из-за которой я не могу заниматься физическими упражнениями. Есть ли способ продолжать удерживать вес?

A:

Если позволяет ваша травма, вы можете выполнять простые упражнения, сидя на стуле, например, поднимать легкие веса. Вы также можете использовать эспандеры сидя или лежа.

Некоторые другие способы снижения веса включают подсчет калорий и соблюдение здоровой диеты, включающей фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, а также цельнозерновые продукты.

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, уделяйте время планированию приемов пищи, контролируйте порции, пейте много воды и сохраняйте позитивный настрой.

Gerhard Whitworth, RN Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Почему поздний прием пищи может увеличить риск?

Автор: Бет ДжоДжек, 10 октября 2022 г. — факт проверен Анной Гилфорд, доктором философии.

Поделиться на PinterestНовое исследование призвано объяснить, почему прием пищи поздно вечером увеличивает риск набора веса. Изображение предоставлено: Джесси Морроу/Stocksy.

• В новом исследовании исследователи обнаружили, что поздний прием пищи влияет на расход энергии, аппетит и молекулярные пути в жировой (жировой) ткани.
• Поздний прием пищи удвоил шансы проголодаться по сравнению с ранним приемом пищи.
• Это может объяснить, почему другие исследования и общепринятая точка зрения имеют связывают позднее употребление пищи с повышенным риском ожирения.

Людей, сидящих на диете, уже давно предупреждают, что нельзя есть поздно вечером. Некоторые исследования, такие как это исследование 2019 года, обеспечивают научную поддержку этой общепринятой точки зрения, связывая прием пищи в конце дня с более высоким риском ожирения и меньшей потерей веса после завершения операции по снижению веса.

Тем не менее, было проведено мало исследований того, как время приема пищи влияет на физиологические механизмы, по словам исследователей из Brigham and Women’s Hospital, опубликовавших результаты нового рандомизированного контролируемого перекрестного исследования в журнале 9.0251 Метаболизм клеток .

«Мы хотели проверить механизмы, которые могут объяснить, почему поздний прием пищи увеличивает риск ожирения», — отмечает старший автор доктор Франк А. Дж. Л. Шеер, директор Программы медицинской хронобиологии в Отделении Бригама сна и циркадных расстройств.

Нынешняя шумиха вокруг прерывистого голодания, схемы питания, которая включает голодание в течение определенного периода времени каждый день, делает это исследование особенно своевременным, по словам профессора психологии Келли К. Эллисон, профессора психологии в Медицинской школе Перельмана в Университете Нью-Йорка. Пенсильвания и директор Центра веса и расстройств пищевого поведения, который не участвовал в этом исследовании.

«Это исследование действительно хорошо помогает определить […] влияние времени приема пищи, — сказала она Medical News Today , — и это было сделано строго контролируемым образом в рамках лабораторного эксперимента».

В исследовании приняли участие 16 участников с индексом массы тела (ИМТ) в диапазоне избыточного веса или ожирения. Возраст участников варьировался от 25 до 59 лет, средний возраст — 37 лет. В исследовании приняли участие пять женщин и 11 мужчин. В документе отмечается, что пять участников были чернокожими, трое — азиатами и один — латиноамериканцем.

Для участия в исследовании участники должны были иметь хорошее здоровье. Они также сообщили о привычном завтраке и стабильном уровне физической активности.

Никто не работал посменно в предыдущие 12 месяцев.

В течение 2 недель перед каждым тестовым визитом участники не употребляли кофеин или алкоголь, не употребляли табак в любой форме и не принимали наркотики, как рекреационные, так и лекарственные, за исключением противозачаточных средств, и один участник принимал антигипертензивные препараты на протяжении всего исследования.

В этом исследовании не принимали участия женщины в перименопаузе. Женщины в пременопаузе должны были участвовать в определенных периодах менструального цикла, чтобы избежать всплесков гормонов во время овуляции.

В рамках исследования участники дважды провели 9 дней в лабораторных помещениях Центра клинических исследований Brigham and Women’s Hospital Center for Clinical Research. Между каждым пребыванием в лаборатории у них был перерыв от 3 до 12 недель.

Кроме того, за 2–3 недели до прибытия в лабораторию для первого пребывания участники готовились к исследованию, ложась спать и просыпаясь по одному и тому же графику. Исследователи следили за тем, чтобы участники проводили фиксированный 8-часовой период в постели, надев на запястье актиграфию.

Участники также вели дневник сна и звонили на голосовую почту с отметкой времени перед сном и после пробуждения.

«Их усилия здесь заключались в том, чтобы попытаться заставить людей соответствовать регулярному циклу сна и бодрствования, прежде чем они попадут в лабораторию», — объяснил профессор Эллисон.

За 3 дня до прибытия в лабораторию участников также проинструктировали строго следовать одинаковым диетам и графикам приема пищи.

В учреждении строго контролировались уровень освещенности и температура. У участников не было телефонов, радиоприемников или доступа в Интернет, и к ним не допускались посетители. Они не тренировались. Видеокамера в каждой комнате следила за соблюдением режима.

Во время каждого пребывания в лаборатории участники соблюдали диету с контролируемыми питательными веществами по строгому графику. Участники с графиком раннего приема пищи первый раз ели через 1 час после пробуждения и снова ели каждые 250 минут.

Для графика позднего приема пищи каждый прием пищи был запланирован на 4 часа позже. Исследователь замерял время участников, когда они ели, и ни один прием пищи не длился более 30 минут.

В дни испытаний участники сообщали о своем чувстве голода и аппетита, используя серию компьютеризированных визуальных аналоговых весов 18 раз в день.

Исследователи изучили влияние позднего приема пищи на гормоны грелин, который сообщает мозгу, что организм нуждается в пище, и лептин, который сообщает мозгу, что желудок полон. Исследователи проверяли эти гормоны ежечасно в течение 24 часов в каждый тестовый день.

Кроме того, исследователи измеряли расход энергии участниками с помощью непрямой калориметрии 12 раз в течение 16 часов бодрствования участников в дни тестирования. Они также непрерывно измеряли внутреннюю температуру тела участников в течение каждого тестового дня, чтобы изучить расход энергии.

Чтобы измерить, как время приема пищи влияет на молекулярные пути, участвующие в том, как тело откладывает жир, исследователи взяли биопсию подкожной белой жировой ткани, жира, хранящегося между кожей и мышцами, у семи участников как на ранней стадии приема пищи, так и на поздней стадии приема пищи. сцена.

Поздний прием пищи удваивает шансы проголодаться по сравнению с ранним приемом пищи. Поздний прием пищи также значительно увеличивал шансы на высокий рейтинг по шкале того, сколько участник хотел бы съесть, а также на высокий рейтинг по шкале, измеряющей желание есть крахмалистые продукты и мясо.

Поздний прием пищи снизил уровень гормона лептина на 16% в течение 16 часов бодрствования участников. Кроме того, поздний прием пищи увеличивал соотношение грелина к лептину, которое коррелировало с чувством голода, на 34% за это время.

Участники, которые ели позже, также имели значительно более низкий расход энергии. Поздний прием пищи также значительно снизил среднюю температуру тела участников в течение 24 часов.

Подмножество участников, которые разрешили взять биопсию, продемонстрировали экспрессию генов жировой ткани в сторону увеличения адипогенеза и снижения липолиза, что способствует росту жира, при позднем приеме пищи.

«Я думаю, что [исследование] в основном говорит нам о том, что, вероятно, действительно полезно перестать есть до поздней ночи».

– проф. Келли С. Эллисон

Проф. Эллисон признал, что это исследование имело небольшой размер выборки.

«Эти лабораторные исследования […] просто трудно проводить», — сказала она MNT . «И я уверен, что это было сделано во времена COVID, что еще больше затруднило поиск участников».

Особое беспокойство: в исследовании приняли участие только пять женщин, что, по словам профессора Эллисон, ограничивает возможности обобщения исследования.

«И есть только определенные категории людей, которые могут оставаться в стационаре в течение 6 дней», — сказала она. «Определенно существуют ограничения для проведения лабораторных исследований. Есть плюсы и минусы, например, плюсы в том, что […] вы точно знаете, что они делают, что они едят […], когда они спят, вы можете измерять их очень часто. Но минусы в том, что они […] не представляют всех».

DJ Mazzoni, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и медицинский обозреватель Illuminate Labs, сказал, что даже после прочтения этого исследования его основной рекомендацией остается то, что люди должны соблюдать питательную диету без обработанных пищевых продуктов.

То, что человек ест, сказал он MNT , «более важно, чем время приема пищи».

Читая исследование, Маццони задался вопросом, подчеркивает ли оно преимущества периодического голодания. «Я задавался вопросом, была ли проблема просто в том, что поздний прием пищи расширяет окно приема пищи, что сокращает время, в течение которого организм может регенерировать и исцеляться без активного переваривания пищи», — объяснил он.

Маццони привел пример, когда два человека завтракают в 10 часов утра. Один из этих двух человек ест свой последний прием пищи в день в 6 часов вечера. в то время как другой ест свой последний прием пищи в 11 часов вечера.