Содержание

Папулова А.Ю. Степ-аэробика в детском саду

Степ — аэробика в детском саду

 

Папулова Алёна Юрьевна,

инструктор по физической культуре

МАДОУ ЦРР – детского сада №50

города Тюмени

 

Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста — занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Степ-аэробика — один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

    

Использование степ – платформ это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ — платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-платформа используется разнообразно:

  • в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
  • для подвижных игр;
  • для проведения эстафет;
  • для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;
  • для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства.

При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения.

Предложила включить степ — платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей — центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ — платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста.

Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ — платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей.

Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» — сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» — кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» — стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» — спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» — парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» — стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» — стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп — кадр» — имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» — стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» — стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» — стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед.

Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и.п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» — стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

Подвижные игры с использованием степов

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место.

Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги,

Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл,

И на пяточках потом.

На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

«Ты куда бежишь, лисица?»

«Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» (каждый бежит в свою норку — степ)

 

Основные движения (степ — платформы стоят в двух диагоналях).

В первой диагонали — отбивание мяча двумя руками в движении.

На второй — «Раки на тропинке» — передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; «Мишка-лентяй»- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки.

Передвижение над стоящими в ряд степами.

 

Упражнения на укрепление глазных мышц «Жук»:

«В группу жук к нам залетел,

Зажужжал и запел — ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем)

Вот он вправо полетел,

Каждый вправо посмотрел.

Вот он влево полетел,

Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону)

Жук на нос к нам хочет сесть,

Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу)

Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами)

Зажужжал и закружился — ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать)

Жук, вот правая ладошка,

Посиди на ней немножко.

Жук, вот левая ладошка,

Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону)

Жук наверх полетел,

И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх)

На носочки мы привстали,

Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх)

Хлоп-хлоп-хлоп.

Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)

 

Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе:

«Мельница».

«Зонтик».

«Восьмерка».

«Карусель».

 

Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ — платформ

«Физкультура всем нужна»

 Задачи:

Продолжать обучать детей технике степ-аэробики.

Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах.

Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой.

Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов.

Формы организации:

1. Построение в колонну.

2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах.

3. Построение в две колонны для эстафеты.

Оборудование:

Конверт с письмом.

Мячи.

Степ-платформы.

«Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры

Музыкальный центр.

Ход совместной двигательной деятельности:

1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу.

Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами!

По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь!

Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить.

На степ — аэробику хочу вас пригласить.

Ну — ка дружно выходите и меня вы удивите!

Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его.

Инструктор читает текст письма:

«Я, ребята, заболел.

Целый день не пил, не ел.

Не играл, не веселился…

Прошу вашей помощи».     Карлсон

Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло?

У нас есть возможность связаться с ним.

(беседа с Карлсоном  потелефону)

Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно!

Инструктор: Что же у тебя произошло?

Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало.

Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь?

Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон?

Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой.

И без всякого сомненья есть хорошее решенье.

Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна.

От занятий физкультурой будет стройная фигура.

Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй.

Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся!

Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься.

В благодарность от меня подарю подарки я.

Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы?

Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка)

Ходьба «змейкой» между рядами степов.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на носках, руки на поясе.

Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ.

Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки).

Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки).

Ходьба по кругу, вокруг степов.

2 часть (на степах).

Инструктор:  Степ — платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка)

Ходьба на степе. (4 раза)

Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза)

Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза)

Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами

вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза).

Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза).

Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево.

Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги)

Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз)

Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз)

Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом,

прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой)

Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно

поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз)

Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее.

(На паузе звучит музыка)

Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки

и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п.

И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п.

И.п. – то же.

1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п.

И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх.3- наклон, положить мяч на степ,  и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1 — поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 — и.п.

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 — поднять ноги с мячом вверх. 2 — и.п.

Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди,

ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз)

Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз)

Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи.

Инструктор:

Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету.

Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь.

Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас!

Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа.

Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую.

Под задорную музыку играют в игры – эстафеты:

«Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны.

«По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны.

«Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой.

Степы поставить по кругу и встать на них.

Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг»

(закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия)

Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

3 часть.

Релаксационная  игра на расслабление всего организма.

 «Передай по кругу»

Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть).

Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах?

Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться!

Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой.

Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой.

Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется.

Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно.

Карлсондарит детям подарки: мячи.

Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает)

Под бодрую музыку дети выходят из зала.

Научно-исследовательская работа «Использование степ – платформ на уроках физической культуры для повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста»

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«Средняя образовательная школа № 2»

Использование степ – платформ на уроках физической культуры для повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

Кугаевская Виктория Ивановна

учитель физической культуры

первая квалификационная категория

Тобольск, 2014

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

В государственном образовательном стандарте основного общего образования по физической культуре обращается особое внимание на

развитие физических качеств и способностей учащихся [13].

Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является основой высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности. У школьников основным видом деятельности становится умственный труд, требующий постоянной концентрации внимания, удержания тела в длительном сидячем положении за партой. Это требует достаточно высокого развития силы и выносливости соответствующих групп мышц. Высокий уровень развития координационных способностей – основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям. Процесс освоения любых двигательных действий идёт значительно успешнее, если учащиеся имеют крепкие, выносливые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять своими движениями. Наконец, высокий уровень физической подготовленности – важный компанент состояния здоровья. Из этого, далеко не полного перечня видно, насколько важно заботиться о постоянном повышении уровня физической подготовленности. Однако, в настоящее время наблюдается тенденция к снижению физической подготовленности школьников. Одной из причин, на наш взгляд, является, то, что существующие традиционные средства развития физических качеств, применяемые на уроках физической культуры, не всегда оказываются достаточными для эффективного повышения физической подготовленности.

Таким образом, можно выделить противоречие между необходимостью повышения физической подготовленности и недостаточной эффективностью традиционных средств.

Из противоречия вытекает проблема: поиск наиболее эффективных средств повышения физической подготовленности учащихся.

Актуальность исследования: таким образом, усиливается понимание того, что нужно искать новые, нетрадиционные средства, повышающие интерес к урокам физической культуры, что создаст благоприятные условия для повышения физической подготовленности. На наш взгляд, одним из путей решения данной проблемы является внедрение в учебный процесс по физическому воспитанию современных направлений фитнеса, в частности элементов степ – аэробики. При выполнении физических упражнений на степ – платформах в работу включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный, слуховой и тактильный анализаторы, что усиливает положительный эффект от занятий. Кроме того у детей повышается интерес к занятиям физическими упражнениями.

Новизна исследования: в применении на уроках физической культуры нового комплекса упражнений, направленного на повышения физической подготовленности учащихся.

Практическая значимость состоит в возможности применять предложенный комплекс на уроках физической культуры для повышения физической подготовленности.

Объект исследования: процесс физической подготовки учащихся среднего школьного возраста.

Предмет исследования: влиянее упражнений, выполняемых на степ – платформах, на повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

Цель работы: выявить эффективность влияния упражнений, выполняемых на степ – платформах, на физическую подготовленность учащихся среднего школьного возраста.

Задачи:

1. Проанализировать научно-методическую литературу по данной теме.

2. Определить уровень физической подготовленности у учащихся среднего школьного возраста.

3. Разработать комплекс упражнений на степ – платформах для повышения физической подготовленности.

4. Апробировать экспериментальным путём разработанный комплекс.

Гипотеза: использование степ — платформ при организации двигательной активности детей на уроке физической культуры будет способствовать повышению физической подготовленности.

ГЛАВА 1. Теоретические основы использование степ – платформ на уроках физической культуры.

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности [9].

К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Быстротаэто способность совершать движения в минимальный отрезок времени, с возможно большей скоростью.

Ловкость (координация движений) способность овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Для развития физических качеств необходимо создать определенные условия деятельности, использую соответствующие средства. Учитель физической культуры должен хорошо знать основные средства развития физических качеств. А для повышения мотивации к занятиям наряду с традиционными, испытанными средствами использовать современные, нетрадиционные, которые будут стимулировать к физической активности, повышать интерес и потребность к физкультурной деятельности, и, следовательно, улучшать физическую подготовленность.

Для укрепления здоровья, развития и совершенствования физических качеств помимо классических видов двигательной активности (легкая атлетика, лыжи, плавание, основная гимнастика) целесообразно использовать нетрадиционные виды физических упражнений, их отдельных элементов, взаимно дополняющие друг друга (в частности, степ – аэробики) [2].

Аэробика на степ — платформе доступна практически всем. Работа выполняется ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовки, а физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна [14].

Изучив литературу по физической подготовленности детей среднего возраста, мы пришли к выводу, что использование упражнений на степ – платформах позволить сформировать у детей интерес к занятиям физической культурой, своим достижением, что является одним из важнейших условий повышения физической подготовленности.

    1. Характеристика степ — аэробики

Степ – аэробика появилась в 80 годы и быстро завоевала популярность.

Появлением степа мы обязаны фитнес – инструктору из США Джине Миллер. После перенесенной травмы колена для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски на ступеньках крыльца, которые и стали для нее первой степ – платформой. А чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски, Джин стала выполнять их под музыку. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Так зародилась степ — аэробика.

Особенностью степ – аэробики является использование специальной степ – платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях. Её можно применять для выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать как отягощение для развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота платформы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки.

1.2. Организация и проведения упражнений со степ – платформами.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений со степ – платформами следует провести небольшой инструктаж.

1. Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины.

2. Ступню ставить на платформу полностью.

3. Спину всегда держать прямо.

4. Не делать резких движений.

5. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ — платформы.

ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Методы исследования:

1 .Теоретический анализ и обобщение литературных источников.

2. Педагогический эксперимент.

3. Метод контрольных испытаний.

4. Метод математической обработки данных эксперимента.

На первом этапе была изучена специальная научно-методическая литература, имеющая отношение к теме исследования. Первый этап позволил выявить недостаток литературных источников по применению упражнений на степ – платформах для повышения двигательной подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

Педагогический эксперимент проходил на базе МАОУ СОШ № 2 города Тобольска. В нем участвовали 2 группы учащихся 11-12 лет. Экспериментальная группа – учащиеся 5 «А» класса, контрольная группа – учащиеся 5 «Б» класса.

В экспериментальной группе на уроках физической культуры использовался предложенный комплекс упражнений на степ – платформах. Мы включали упражнения со степ – платформами в урок исходя из общих педагогических принципов.

В подготовительной части урока использовались общеразвивающие упражнения с использованием степ – платформ.

В первой половине основной части урока осуществлялось освоение программного материала, а во второй половине предлагались упражнения на степ – платформах, направленные на развитие того или иного физического качества, а так же подвижные игры с использованием платформ (Приложение 1).

Экспериментальное исследование по использованию данного комплекса физических упражнений, направленного на повышения физической подготовленности было проведено в 2012–2013 учебном году.

Сначала мы определяли исходный уровень физической подготовленности у учащихся обеих групп. А затем в динамике степень изменения данных показателей (Приложение 2).

При изучении уровня физической подготовленности использовались тесты В.И.Ляха:

1. Челночный бег 3 по 10 м (координационные способности)

2. Прыжки в длину с места (скоростно — силовые способности)

3. 6 – минутный тест (выносливость)

4. Наклон вперед из положения сидя (гибкость)

5. Подтягивание (силовые способности)

В ходе эксперимента получены результаты, которые сведены в таблицы и диаграммы, представленные ниже.

Таблица 1

Показатели теста на координационную способность (сек)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

9,5

8,5

10,6

Контрольная

9,5

9,2

3,2

Как показывает рисунок, при изучении показателей начального и конечного тестирования показатель развития координационных способностей в экспериментальной группе повысился на 1 с (10,6%), а в контрольной группе на 0,3 с (3,2%).

Рис. 1 Динамика развития координационных способностей

Таблица 2

Показатели теста на скоростно – силовые способности (см)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

160

169

6

Контрольная

159

163

3,5

Как видно из рисунка 2 прирост показателей скоростно-силовых способностей в экспериментальной группе составляет 9 см (6%), а в контрольной группе 3 см (3,5%).

Рис. 2 Динамика развития скоростно-силовых способностей

Таблица 3

Показатели теста на выносливость (м)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

922

1060

13,1

Контрольная

920

974

5,6

Показатель теста на выносливость в экспериментальной группе повысился в среднем на 138 м (13,1%), а в контрольной группе на 54 м (5,6%). Сказанное выше подтверждает рисунок 3.

Рис. 3 Динамика развития выносливости

Таблица 4

Показатели теста на гибкости (см)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

8

10,5

24%

Контрольная

8

9,5

16%

Как показывает рисунок 4 , наибольший прирост результата в гибкости наблюдается в экспериментальной группе – 2,5 см. Он выше по сравнению с контрольной на 8 %.

Рис. 4 Динамика развития гибкости

Таблица 5

Показатели теста на силу (количество раз)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

10

14

28,6

Контрольная

10

12

16,7

Динамика развития силовых способностей так же выше в экспериментальной группе, прирост показателей теста составляет 4 раза, что подтверждает рисунок 5 .

Рис. 5 Динамика развития силовых способностей

При сравнении полученных данных видно, что и в экспериментальной и в контрольной группах наблюдается рост результатов в развитии физических качеств. Но в экспериментальной группе он гораздо выше.

Мы видим из рисунка 6, что в экспериментальной группе после проведения эксперимента отсутствуют учащиеся с низким уровнем физической подготовленности (в контрольной группе таковых 20%), а учащихся с высоким уровнем физической подготовленности стало на 30 % больше. Тогда как в контрольной группе количество учащихся с высоким уровнем физической подготовленности увеличилось только на 10%.

На данном этапе можно утверждать, что полученные результаты связаны с использованием предложенного комплекса упражнений.

Рис. 6 Динамика повышения физической подготовленности.

ВЫВОДЫ

По результатам педагогического исследования можно сделать следующие выводы:

1. При изучении специальной научно-методической литературы мы пришли к выводу о недостатке литературных источников по применению упражнений на степ – платформах для повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

2. При первоначальном тестировании, было выявлено, что и в экспериментальной и в контрольной группах уровень физической подготовленности находится практически на одинаковом уровне.

3. Нами был разработан специальный комплекс упражнений, направленный на повышение уровня физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста и введен в урок физической культуры.

4. Разработанный комплекс был апробирован экспериментальным путем.

Результаты эксперимента позволяют утверждать, что применение данного комплекса на уроках физической культуры положительно повлияло на динамику повышения физической подготовленности школьников.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

В своей работе мы хотели показать возможности расширение выбора средств физического воспитания школьников. Мы считаем, что наиболее доступный способ внедрения предложенных упражнений является их применение в комплексе с другими, хорошо знакомыми.

В заключении нашего исследования, можно сделать вывод, что в результате эксперимента гипотеза подтвердилась.

Проведенный эксперимент показал, что упражнения на степ — платформах положительно влияют на физическую подготовленность школьников. Кроме того каждый ребенок на занятиях обретает физическое и моральное удовлетворение, получает заряд энергии и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые упражнения. Это подтверждают и спортивные результаты участников эксперимента. Учащиеся регулярно принимают участие и занимают призовые места в соревнованиях по кроссу, силовому многоборью, выступают на спортивных праздниках, участвуют в конкурсах. Являются постоянными участниками Кросса Наций и Лыжни России.

Применение степ – платформ на уроках физической культуры и полученные хорошие результаты позволили создать в школе секцию по степ – аэробике с учащимися, желающими заниматься дополнительно.

Опыт работы был обобщен на ГМО учителей физической культуры.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Анисимова, М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой / М.В. Анисимова // Физическая культура в школе. 2004. №6. С. 29-35

2.Бишаева, А.А. Физическая культура / А.А.Бишаева. М.: Академия, 2011. 304 с.

3. Волчек, Н.П. Идеальная фигура / Н.П.Волчек Мн.: Харвест, 2003. 214 с

4. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка. / Ю.И. Гришина. Ростов н/Д.: Феникс, 2012. 249 с

5. Давыдов, В.И. Методика преподавания оздоровительной аэробики / В.И.

Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. Волгоград: Изд-во Волгоградского

гос. Ун-та, 2004. 124 с

6. Зефирова, Е.В. Оздоровительная аэробика: содержание и методика / Е. В.

Зефирова. СПб.: СПбГУ ИТМО, 2006. 25 с

7. Ковалько, В.И. Поурочные разработки по физкультуре 5-9 классы / В.И.

Ковалько. М.: Вако 2007. 400с

8. Лях, В.И. Комплексаная программа физического воспитания учащихся /

В.И. Лях, А.А. Зданович. М.: Просвящение, 2010. 127 с

9. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания / Л.П.

Матвеев. М.: Омега – Л, 2004. 160 с.

10. Смолевский, В.М. Нетрадиционные виды гимнастики / В.М. Смолевский,

Б.К. Ивлиев. М.: Просвещение, 1992. 80 с

11. Стрельникова, Н.С. Фитнес – в практику дошкольного и школьного

физического воспитания / Н.С. Стрельникова // Физическая культура в

школе. 2013. № 8. С. 10 -14

12. Федеральный компанент государственного общего образования. Часть 1. Начальное общее образование. Основное общее образование/ Министерство образования Р.Ф. М.: 2004. 221 с.

13. Холодов, Ж.К. Теория и методика физической культуры / Ж. К. Холодов,

В.С. Кузнецов. М.: Академия, 2013. 480 с

14. Яных, Е.А. Степ – аэробика / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. М.: АСТ, 2006. 78 с.

15. Лисицкая Т. Степ-аэробика // http://spo.1september.ru

Приложение 1

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений

1. Ходьба обычная на месте.

2. И.П. – руки на поясе, ноги врозь

1 – правую пятку на степ; 2– и.п., 3 – левую пятку на степ; 4 –и.п.; 5 –правый носок на степ; 6 – и. п.; 7 – левый носок на степ; 8 – и.п.

3. И.П. – руки на поясе

1 – шаг правой ногой на степ; 2 – левую ногу согнуть в колене; 3 – спуск с платформы с левой ноги; 4 – и.п.; 5-8 – повторить упражнения, начиная с левой ноги

4. И.П. – о.с. 1 – шаг правой ногой на степ, правая рука вверх; 2 – шаг левой ногой на степ, левая рука вверх; 3 – спуск правой ногой, правая рука вниз, 4 – спуск левой ногой, левая рука вниз; 5 – шаг правой ногой на степ, правая рука в сторону; 6 – шаг левой ногой на степ, левая рука в сторону; 7 – спуск правой ногой, правая рука вниз, 4 – спуск левой ногой, левая рука вниз.

5. 1 – шаг правой ногой в правый угол платформы; 2 – шаг левой ногой в левый угол платформы; 3 – спуск со степа правой ногой; 4 – спуск со степа левой ногой

6. И.П. –о.с. стоя на платформе, руки перед грудью, кисти наружу; 1 – шаг правой ногой в сторону со степа, руки развести в стороны; 2 – и.п.; 3 – шаг левой ногой в сторону со степа, руки развести в стороны; 4 – и.п.

7. Шаг на степ – со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной.

Примерные комплексы силовых упражнений

  1. И.П. — упор присев, руки на степе.

1 – упор лёжа; 2 – упор присев.

  1. И.П. – сед углом на степе.

Круги ногами влево и вправо. То же, но руки на поясе или за голову.

  1. И.П. – упор лёжа, степ у кистей рук.

Поочерёдное восхождение руками в упор лёжа на степе. Возращение в исходное положение.

  1. И. П. – упор лёжа, носки ног на степе.

  1. – сгибая руки, мах левой на назад

  2. – И.П.

  3. – то же правой

  4. – И.П.

  1. И.П. – упор лежа сзади, руки на степе.

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

6. И.П. – упор лежа, носки ног положить на степ. Под каждый счёт сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

Примерный комплекс упражнений для развития координационных способностей

1. Прыжки вперед на двух ногах.

2. Прыжки левым боком на двух ногах.

3 .Прыжки правым боком на двух ногах.

4. Два прыжка лицом вперед, один назад.

5. Два прыжка левым боком, один правым.

6. Два прыжка правым боком, один левым.

7. Прыжок через степ лицом вперед — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ лицом вперед;

8. Прыжок через степ левым боком — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ левым боком;

9. Прыжок через степ правым боком — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ правым боком.

Подвижные игры с использованием степ — платформ.

«Бездомный заяц»

Степы расположены произвольно по залу на один меньше, чем количество участников в зале. Все дети: «зайцы» бегают по залу. По команде «Все в дом!» — дети встают на любой степ. «Бездомным зайцем» является тот ребенок, который не занял степ. Он выбывает из игры. В каждой последующей игре количество степов сокращается на один.


«Фигуры»
Играющий ходят (бегают) по залу между степами, в центре находится водящий. По сигналу (свисток, хлопок в ладоши) все встают на степы и замирают, приняв различные позы. Водящий выбирает того, чья фигура ему понравилась больше и меняется с ним местами. Игра повторяется с другим водящим.


«Не оставайся на земле»
Выбирается ловишка. Дети бегают по залу. По сигналу «лови» все должны быстро подняться на степы. Ловишка ловит тех, кто остался на полу. При повторении выбирается новый ловишка.

«День и ночь»

Две команды становятся на середине площадки спиной друг к другу на расстоянии двух шагов. Одной команде дается название «день», другой «ночь». У каждой команды на своей стороне площадки в 10-12 метрах есть «дом» (расставленные степы по числу участников). Ведущий игру

неожиданно произносит название одной из команд, например «день». Эта команда быстро убегает в свой «дом» (каждый участник должен встать на степ), а игроки другой команды догоняют их и пятнают, осаленных игроков подсчитывают и отпускают в свою команду.

Все становятся на свои места в шеренги, игра повторяется. Перед сигналом к бегу можно предложить игрокам несложные упражнения, чтобы отвлечь внимание.

«Волшебные ёлочки»

Игроки по сигналу «Ночь!» бегают по площадке, а по сигналу «Лесник!» бегут к степам, встают на степ, изображая елочку — спина прямая, руки направлены в стороны – вниз. Лесник обходит елочки, осматривает их, неровных забирает с собой.

«Перепрыгни через ров»

Посередине площадки стоят в ряд степы – это ров. Один из игроков находится во рву. По сигналу учителя играющие перебегают на другую сторону, перепрыгивая ров. Водящий ловит перепрыгивающих , не покидая ров. Если играющего салят, то он считается пойманным и выбывает из игры.

После 3-4 перебежек подсчитываются пойманные и меняется водящий.

Приложение 2

Динамика повышения физической подготовленности

(экспериментальная группа)

Прыжки в длину с места

6-минутный бег

Наклон вперед из положения сидя

Подтягивание

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

1

Василий

8,5

7,4

160

167

1300

1350

11

13

6

9

2

Андрей

9,2

8,0

165

174

1000

1300

9

12

5

8

3

Виктория

9,6

8,9

155

166

850

950

16

17

15

21

4

Ильфат

9,3

8,0

150

164

950

1010

2

6

2

4

5

Анжелика

10,0

9,2

145

153

700

830

5

8

10

14

6

Татьяна

9,8

8,9

170

176

850

960

8

10

18

21

7

Полина

10,0

9,3

145

152

700

980

13

15

14

17

8

Кристина

10,5

9,4

163

172

900

950

5

7

19

23

9

Александр

9,6

8,4

172

178

1000

1220

3

7

6

8

10

Булат

9,5

8,0

180

195

970

1050

8

12

3

6

Средний результат

9,5

8,5

160

169

922

1060

8

10,5

10

13

Динамика повышения физической подготовленности

(контрольная группа)

Прыжки в длину с места

6-минутный бег

Наклон вперед из положения сидя

Подтягивание

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

1

Михаил

9,3

8,9

171

175

1010

1100

9

10

7

7

2

Даниил

9,6

9,3

152

156

860

700

4

6

2

3

3

Анастасия

10,6

10,2

145

151

900

960

15

16

15

19

4

Андрей

9,5

9,0

162

166

960

1000

5

5

2

2

5

Арина

9,3

8,9

159

163

960

1110

10

15

14

19

6

Екатерина

9,9

9,6

165

167

940

990

12

12

19

20

7

Вероника

9,8

9,6

155

159

650

700

3

4

17

19

8

Полина

10,0

9,8

147

151

700

780

3

4

13

14

9

Дмитрий

8,4

8,1

173

180

1300

1400

12

13

5

6

10

Егор

9,2

8,9

160

164

920

1000

8

10

7

8

Средний результат

9,5

9,2

159

163

920

974

8

9,5

10

12

Кружок «Степ-mix» | preschool-ru

Степ-аэробика- это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

         Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

         Для работы по данной технологии не требуется приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно шаговой скамейки, высотой не более 8 см, шириной — 25 см, длиной — 40 см, обтянутой мягким дерматином, которую можно изготовить своими руками.

Работу со степами начинаем с несколько простых, но важных правил:

1. Выполнять шаги в центр степ — платформы;

2. Ставить на степ-платформу всю подошву ступни при подъёме, а, спускаясь, ставить ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг;

3. Опускаясь со степ — платформы, оставаться стоять достаточно близко к ней. Не отступать от степ — платформы больше, чем на длину ступни;

4. Не начинать обучение детей работе рук, пока они не овладеют в совершенстве, движениями ног;

5. Не подниматься и не опускаться со степ — платформы, стоя к ней спиной;

6. Делать шаг с лёгкостью, не ударять по степ — платформе ногами.

Затем идет разучивание основных элементов:

1. Базовый шаг.

2. Шаг ноги врозь, ноги вместе.

3. Приставной шаг с касанием на платформе или на полу.

4. Шаги с подъёмом на платформу и сгибанием ноги вперёд (различные варианты)

5. Касание платформы носком свободной ноги.

6. Шаг через платформу

7. Выпады в сторону и назад

8. Приставные шаги вправо, влево, вперёд, назад, с поворотами.

9. Шаги на угол

10. В — степ

11. А — степ

12. подскоки (наскок на платформу на одну ногу)

13. Прыжки

14. Верхняя часть мышц спины. Лёжа на животе, на степ-платформе, голени лежат на полу, руки согнуты, предплечья вверх. Отвести руки назад, вернуться в и. п.

15. «Лодочка» на животе.

16. Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю» ногу на платформу. Работает (подъёмы вверх) «нижняя» нога.

17. Отжимание в упоре лёжа усложняться, если стопы фиксированы на платформе.

18. Упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса.

19. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лёжа на спине, на платформе.

20. Шасси — боковой галоп в сторону, небольшими шажками.

         Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера  в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре.

         Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

         Степ-аэробика проводится под веселую музыку, знакомую детям. Можно использовать современную эстрадную музыку. Самое главное, чтобы она была ритмичная, жизнерадостная и эмоциональная.

упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Занятия фитнесом на степ платформе. Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более — нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски — на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности — уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

  1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
  2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
  3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Изучение базовых шагов

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.


Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе


Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена


Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.


Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Подтягиваем и округляем ягодицы

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:


  1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
    двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
  2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
  3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

  • Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

  • Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

  • Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

  • Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

  1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
  2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
  3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
  4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
  5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Сервис объявлений OLX: сайт объявлений в Украине

Киев, Дарницкий Сегодня 07:45

Прилуки Сегодня 07:44

Кривой Рог, Центрально-Городской Сегодня 07:44

18 000 грн.

Договорная

Донецк, Петровский Сегодня 07:44

Киев, Голосеевский Сегодня 07:44

Фитнес дома

Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным…

Многие девушки основное внимание на тренировках уделяют ягодицам и при этом забывают об икроножном мускуле. Однако именно он способен придать…

Высоковская основная общеобразовательная школа – филиал МБОУ «Подвязьевская средняя школа» Рязанского района Рязанской области Методическая…

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно…

Такое относительно новое направления в фитнесе как степ-аэробика завоевало успех среди клиентов спортивных клубов, а вскоре стало доступным и…

В первой части статьи вашему вниманию предложено интервью, где преподаватели клуба йоги сайт отвечают на вопросы читателей о практике. В…

Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе наиболее эффективны в коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и ее можно сделать своими руками. Изготовленная своими руками степ-платформа полностью заменяет покупную.

Степ-борд – уникальный и очень простой тренажер, позволяющий организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома, если походы в зале по каким-либо причинам недоступны.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различных типов и модификаций, но их стоимость нельзя назвать дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказывается об этом, а также о том, что за техника и какими характеристиками должна обладать.

Для чего нужна степ-платформа?

Чтобы сделать целостную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что это такое и какими качествами оно обладает.

Тренажер предназначен для комплексной проработки мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на этом снаряде представляют собой имитацию ходьбы по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доску можно использовать как спортивную скамью.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенные для активных занятий, изначально должны быть прочными и устойчивыми. То же самое относится и к платформе. Этот тренажер напоминает ступеньку или обычный ящик прямоугольной формы.Промышленные платформы изготовлены из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Важно соблюдать ряд требований по безопасным занятиям с досками ручной работы.

Требования к занятиям и помосту для

Степ-аэробика аналогична спортивным танцам, с той лишь разницей, что в степе движения выполняются вокруг помоста, с подъемом и спуском с него, что предъявляет определенные требования к занятиям .

  • Работать необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеткой) и нескользящей подошвой.
  • Пространства для выполнения упражнений должно быть достаточно, чтобы во время танца не приходилось прикасаться к предметам рядом с танцем.
  • Платформу необходимо устанавливать на ровную поверхность, чтобы предотвратить расшатывание и смещение во время движения.

Правильно рассчитанная конструкция ступени даст возможность избежать растяжений и травм и позволит проводить тренировки с удовольствием.

Изготовленная своими руками степ-платформа должна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна ломаться или каким-либо другим образом повреждаться во время занятий.
  • Нескользящая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнения (то есть нога не должна иметь возможности соскользнуть с доски), так и к нижней (то есть сама платформа не должна скользить по покрытию на который он установлен).
  • Превосходная стабильность. Это качество не позволит доске перевернуться, если спортсмен наступит на край тренажера.

Этим требованиям отвечает правильный подбор материала, из которого платформа будет изготовлена ​​самостоятельно, а также выбор ее конструкции и веса.

В чем отличие

Степ-платформа, изготовленная своими руками, все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые необходимо знать.Он не обладает следующими качествами.

  1. Амортизация пальцев относительно поверхности. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные платы изготовлены из специальных подпружиненных пластиков, которых нет в свободной продаже. Поэтому прыгать на домашней доске опасно, так как можно вывернуть суставы. Следует стараться делать упражнения, не связанные с прыжками и прыжками.
  2. Регулировка высоты. Эта функция предназначена для увеличения или уменьшения нагрузки во время занятий.Это особенно важно в начале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию для этой цели не имеет смысла. Тем более — нельзя складывать части тренажера друг на друга. Со временем легче сделать более высокую доску.

Варианты платформы

Требования к размерам данного тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась стопа спортсмена.В то же время он не должен быть слишком широким, чтобы его можно было легко пересечь. Оптимальной шириной в зависимости от размера ноги и роста будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен быть от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты ступени на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски полтора метра.Параметр зависит от удобного положения «нога чуть шире ширины плеч». При такой постановке корпуса стопы не должны свисать с ребер и стоять ровно. Так вы сможете подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для выполнения всех требований, предъявляемых к тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена ​​из деревянных досок соответствующего размера. Также вам понадобятся маленькие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненную ткань или драпировку для покрытия рабочей поверхности и резиновую подкладку для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется одинарная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски на нижнюю.

Для того, чтобы точно измерить размеры, нужна линейка, а для измерения уровня — уровень. Платформа должна быть выполнена без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того, чтобы сделать степ-платформу самостоятельно, необходимо выполнить следующие действия.

  1. Необходимо подготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если вы хотите сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса складывают четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Измерить идеально горизонтальную поверхность, при необходимости обработать, чтобы ступенька стояла крепко и не шаталась.
  4. Отшлифуйте внешние части симулятора.
  5. Спортинвентарь и инвентарь для активного спорта должны быть устойчивыми и безопасными, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, к краям прибивается шпильками или монтажным пистолетом.
  6. Этот же материал аналогично крепится снизу по краям или по всей длине по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти множество интересных упражнений для занятий на этом тренажере.Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет много пользы и удовольствия организму.

р>>

4 вида конструкции |

Лестница с площадкой позволяет опускать и поднимать на второй этаж крупногабаритные предметы Лестница с площадкой представляет собой привлекательную конструкцию, состоящую из двух и более маршей и позволяющую совершать комфортные и безопасные подъемы и спуски. Сегодня существует множество вариантов этой конструкции, что позволяет использовать ее как внутри дома, так и снаружи.В чем особенности проектирования лестницы с площадкой и как установить конструкцию без помощи строительных фирм – читайте ниже.

Угловая лестница с площадкой: дизайн

Проектирование любой лестницы должно осуществляться на основании требований СНиП: только так можно получить надежную конструкцию, по которой будет удобно спускаться и подниматься любому члену семьи.

Спроектировать угловую лестницу с площадкой можно с помощью специальной программы, которую необходимо предварительно скачать из интернета на свой компьютер

К лестнице с площадкой на второй этаж выдвигаются такие требования:

  1. Ширина лестничных маршей конструкции должна быть одинаковой по всей длине лестницы и находиться в пределах 800 см -1 .5 м.
  2. Один марш должен содержать не менее трех и не более восемнадцати ступеней.
  3. Промежуток между маршами с противоположным направлением должен быть не менее 5 см.
  4. Длина участков, соединяющих лестничные клетки, должна быть в пределах 1,3-1,5 метра; у входных дверей — не менее метра.
  5. Минимальная высота прохода должна быть равна росту самого высокого жильца плюс 50 мм, максимальная — 2-2,5 метра.
  6. Угол места должен быть не менее 26 и не более 45 градусов.
  7. Высота подступенка должна быть 150-250 мм, глубина проступи — 250-350 мм.
  8. Размер перил зависит от состава семьи. Так, если в семье есть дети, то расстояние между элементами ограждения должно быть не менее 10 см. Высота поручней должна быть полтора метра. При подъеме на три ступени высота ограждения должна быть не менее 800 см.

Кроме того, лестница должна быть хорошо освещена (особенно первая и последняя ступеньки).Настенные светильники лучше устанавливать вдоль смежных стен. Если в доме есть маленькие дети, то конструкцию необходимо защитить специальными барьерами безопасности.

Ступени лестницы должны быть равными по высоте и ширине, иначе конструкцию будет сложно собрать, а если это удастся, то лестница будет неудобной и травмоопасной.

Лестница с площадкой в ​​доме: монтаж

Внутренняя лестница на второй этаж с переходной площадкой может быть как открытой (без подступенков и с открытыми опорами), так и закрытой.Преимущества есть как у первой вариации (под лестницей можно установить мебель), так и у второй (место под конструкцией можно превратить в выдвижную систему хранения или кладовку). Если вы решили сделать второй вариант, то следует рассчитать материал для облицовки подлескового пространства.

Если у вас нет опыта сборки лестницы с площадкой, то рекомендуется воспользоваться услугами профессионалов

Монтаж деревянной двухмачтовой лестницы на планках включает следующие этапы:

  1. Установка переходной площадки на деревянные опоры и раму, усиленную ребрами жесткости посередине.
  2. Монтаж косовар. Косоуры можно крепить к полу и потолку с помощью металлических уголков или саморезов. Для устойчивости конструкции струны часто соединяют скобами с примыкающими стенками.
  3. Монтаж ступеней и подступенков (элементы нарезаются на косые и фиксируются саморезами).
  4. Установка перил, балясин и поручней.
  5. Обшивка конструкции (если она закрытая).
  6. Шлифовка всех элементов.
  7. Покрыть лестницу краской или лаком в несколько слоев.Для этого лучше выбирать специальные, стойкие к истиранию покрытия: так конструкция из дерева прослужит гораздо дольше.

Чтобы увеличить жесткость монтажа, металлические стяжки косоуры можно затягивать на расстоянии в два или три приема.

Лестницу не следует размещать в детской из соображений безопасности. Кроме того, если пол с комнатой сквозной, ребенку будет некомфортно.

Лестница поворотная с площадкой на второй этаж

Помимо поворота под прямым углом, лестница с поворотным кругом может совершать поворот и на 180 градусов.На сегодняшний день П-образная лестница представлена ​​в нескольких вариациях, что позволяет вписать установку в большинство планов.

Поворотная лестница с площадкой прекрасно впишется в любой интерьер, независимо от его стиля

Итак, дизайн может быть с двумя сайтами вместо одного. Возможны два варианта реализации данной конструкции: с лестничным маршем в 4-5 ступеней или двумя прямоугольными площадками между маршами. Второй вариант может быть неудобен, так как во время движения тон может спутаться.Кроме того, имеется трапециевидная П-образная конструкция, переходные участки в которой имеют трапециевидную форму. Такие конструкции будут идеальными в домах с пятиугольными гостиными.

Так же, как и угловая конструкция, поворотная может быть выполнена без помощи строительных компаний. Идеальным материалом для этого будут массивы из массива дерева (например, ясень, бук, дуб), которые отличаются прочностью и способны выдерживать большие нагрузки. Подойдут также пихта и ель, доски которых имеют приятный молочный цвет и однородную структуру.

В большом подводном пространстве турникета можно легко организовать удобную кладовку.

Наружная лестница на веранду своими руками

Чаще всего лестницы на террасу или веранду делают из дерева: деревянные конструкции легко собираются своими руками, выглядят стильно и привлекательно.

Как и обычная лестница с площадкой, конструкция входа на веранду может быть на завязках и завязках. Установка внешней конструкции требует устройства фундамента из бетона или заглубленных в землю опор.Такой раствор поможет защитить древесину от процессов гниения и значительно увеличит срок эксплуатации конструкции; не даст лестнице уйти под своим весом в землю. Котлован под фундамент должен быть не менее 120 мм, его лучше предварительно засыпать щебнем и песком, а затем залить бетоном.

Все элементы наружной лестницы должны быть обработаны специальными средствами для защиты от негативного воздействия природных факторов

После установки фундамента выполняется монтаж колонны или струн.Древесина перед этим покрывается слоем грунтовки. Ступени крепятся снизу вверх. Первым делом устанавливаются проступи, а затем подступенки (при необходимости). На завершающем этапе конструкция красится или покрывается лаком. Лак в этом случае должен быть устойчив к перепадам температур, УФ-излучению.

Для большего удобства и безопасности простую, узкую лестницу на веранду можно дооснастить боковыми ступенями и поручнями, а на ступенях закрепить противоскользящие накладки.

Мобильные лестницы с площадкой

Мобильные лестницы представляют собой компактные, легкие, но прочные металлические конструкции. Лестницы могут быть разных размеров и различаться по объему. Так, хозяйственные конструкции и лестницы для магазинов часто представляют собой невысокие установки, когда строительные конструкции имеют дополнительные выдвижные модули и могут достигать восьмиметровой высоты.

Передвижные лестницы с платформой часто используются при выполнении строительных работ

Лестницы и площадки промышленные, используемые при монтаже и обслуживании жилых помещений, оборудуются в соответствии с требованиями ГОСТ 26887-86. Так, для повышения мер безопасности верхнюю часть передвижной лестницы следует оборудовать ограждением с трех сторон и поручнями по длине лестничного марша. Кроме того, передвижная лестница на колесах должна быть оборудована замковыми устройствами для фиксации.

Мобильные конструкции часто имеют рабочие платформы для строительного оборудования и инструментов.

Устройство лестницы с площадкой своими руками (видео)

Лестница – архитектурный элемент, выполняющий важные функции для любого дома: в одноэтажном доме лестница позволяет подняться на открытую террасу или веранду, а в многоэтажном служит основным способом перемещения между этажами .Сделать удобную лестницу из дерева своими руками. Главное, чтобы он соответствовал строительным нормам, был прочным и надежным!

Дизайн лестницы на веранду (фото примеры)

Платформа

Step обеспечивает разнообразие тренировок от планки

Степ-платформа может быть самым основным оборудованием для фитнеса в вашем фитнес-центре, но также и одним из самых универсальных.

Фото Селии Стори
Ребекка Атен выполняет второй шаг планки для ходьбы на руках

Фото Селии Стори
Ребекка Атен выполняет третий шаг планки для ходьбы на руках

Фото Селии Стори
Ребекка Атен выполняет шаг 4 планки для ходьбы на руках

Фото Селии Стори
Ребекка Атен делает пятый шаг планки для ходьбы

Ставшие популярными благодаря увлечению степ-аэробикой в ​​1980-х годах, степ-платформы превратились из оборудования, используемого только в групповых упражнениях, в персональный портативный инструмент для сердечно-сосудистых и силовых упражнений.

На этой неделе я представлю несколько менее традиционных способов включения шага в вашу тренировку. Кроме того, я представлю забавный вариант планки с использованием шага.

Стандартная ступенька для аэробики имеет длину около 3 футов и ширину 1 фут и позволяет размещать под ней несколько стояков для увеличения высоты. Поверхность представляет собой текстурированный прорезиненный пластик, обеспечивающий надежное сцепление с поверхностью. В то время как основное применение степа — упражнения по шагам, есть и другие приложения, которые могут внести разнообразие в вашу рутину.

Во-первых, подумайте о ступеньке как о скамье. Обычная скамья на горизонтальной скамье на самом деле мало чем отличается от степ-аэробики, за исключением того, что мы редко помещаем их в одну категорию. Зачем таскать тяжести по тренажерному залу, если вы можете использовать степ так же, как и традиционную скамью для упражнений? Отжимания на брусьях, жимы лежа и разведение рук — это лишь некоторые из традиционных упражнений, которые можно выполнять на степе.

Регулируемость шага также является преимуществом. Измените высоту, поместив больше или меньше подступенков под оба конца.За считанные секунды можно добавить шесть стояков для интенсивного сердечно-сосудистого интервала. Так же быстро степ можно превратить в платформу высотой 3 дюйма, которая идеально подходит для быстрых постукиваний пальцами ног или неровных отжиманий.

Существует не так много единиц оборудования, которые обеспечивают такой уровень гибкости и простоты использования.

Портативный характер шага поддерживает сердечно-сосудистые и силовые упражнения, что является бонусом для тех, кто занимается тренировочным лагерем или интервальными программами. Легко перейти в студию групповых упражнений для высокоинтенсивной работы с ногами.А затем ступеньку можно вынести наружу для использования в более крупной схеме учебного лагеря.

Ключ в том, чтобы использовать мобильность ступени для удовлетворения ваших потребностей. Одно из моих любимых «мобильных» приложений расположено под прессом Смита. Помещенный туда, его можно с легкостью использовать для подъемов на носки, приседаний со скамьей и выпадов с шагом назад.

Упражнение этой недели, Планка для ходьбы на руках, звучит сложнее, чем есть на самом деле, а базовая степ-платформа (без подступенков) предоставляет все необходимое оборудование.

1. Войдите в фазу «вверх» отжимания руками прямо возле степ-платформы. Напрягите брюшной пресс и положите правую руку на ступеньку, затем левую.

2. Перемещая правую руку обратно вниз, делайте это по диагонали вправо, одновременно делая небольшой шаг в сторону ногами.

3. Теперь опустите левую руку, пока не вернетесь в нормальное положение планки, но ваше тело окажется на несколько дюймов правее, чем в начале.

4. Продолжайте «путешествие» вниз по ступеньке, быстро поднимая каждую руку вверх, а затем опуская ее, переминаясь с ноги на ногу.

5. Перейти к концу шага и обратно на одно повторение.

6. Выполните три повторения.

Это упражнение — отличный способ развить силу рук и кора, выполняя динамичные и веселые упражнения. Этот шаг дает вам прекрасную цель пройти примерно 6 футов в каждом повторении, с чем должны справиться люди любого уровня физической подготовки.Если это слишком просто, добавьте больше повторений в программу.

Мэтт Пэррот имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра в области кинезиологии, а также сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[электронная почта защищена]

ActiveStyle от 20.06.2016

Создание домашнего спортзала: самодельная платформа Step-Up

Застрять дома с ограниченным доступом к фитнес-оборудованию может быть неизбежным в настоящее время. Однако это не означает, что варианты недоступны.Имея несколько простых инструментов, минимальные затраты и немного времени, относительно легко сделать все своими руками и создать несколько простых, но очень эффективных инструментов для замены оборудования, обычно используемого в тренажерном зале. Хотя требуется несколько инструментов, быть мастером-плотником не обязательно.

Step-ups — универсальное упражнение, которое можно выполнять как для укрепления нижней части тела, так и для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Подъемы можно выполнять по лестнице, однако ступени на лестнице обычно не очень высокие.Построив платформу выше ступеней лестницы, упражнение можно сделать более эффективным. В качестве бонуса создание платформы, скорее всего, сэкономит немного денег по сравнению с ее покупкой. Если закупаются только материалы, а не инструменты, расходные материалы для этого будут стоить около 50 долларов. Покупка платформы может обойтись в три раза дороже. Для домашнего умелого мужчины или женщины вполне возможно, что все материалы уже завалялись. После того, как все материалы и инструменты собраны, общее время сборки составляет менее часа.

Перед началом сборки возьмите рулетку и, стоя босиком на полу, измерьте высоту от земли до низа колена. Поскольку моя жена ниже меня ростом, мы измеряли ее ногу, чтобы установить окончательную высоту платформы. Окончательная высота платформы, которую я построил, составляет 15 дюймов. Высота вашей платформы может отличаться в зависимости от роста человека или людей, использующих ее. Поскольку для платформы стенда я использовал полудюймовую фанеру, я уменьшил высоту стоек, поддерживающих стенд, до 14.5 дюймов, чтобы получить окончательную высоту 15 дюймов.

Из соображений безопасности не используйте фанеру тоньше полдюйма. Он может быть недостаточно прочным, чтобы выдержать вес пользователя. Полудюймовая фанера часто используется для чернового пола в жилищном строительстве и будет более чем достаточно прочной, чтобы выдержать использование на этой платформе. Окончательный размер платформы составит 16 x 24 дюйма. Многие хозяйственные магазины продают готовые куски фанеры, поэтому покупка полноразмерного куска 8 на 4 фута не требуется. Просто убедитесь, что это по крайней мере размер, необходимый для этого проекта.Как минимум, используйте стойку размером 4 x 4 дюйма для опорных ножек, чтобы обеспечить достаточную прочность. Стойка меньшего размера не будет достаточно прочной и не будет поддерживать равномерное равновесие платформы при наступлении на нее. Я использовал стойку размером 4 x 6 дюймов для изготовления ножек, так как она осталась у меня от другого проекта.

Необходимые материалы и инструменты

  • Одна стойка длиной 8 футов 4 x 4 дюйма или больше
  • Одна фанера толщиной полдюйма, разрезанная на 16 дюймов в ширину и 24 дюйма в длину
  • 16 № 8 шурупов для дерева или настила длиной не менее 2 дюймов
  • Циркулярная или торцовочная пила
  • Дрель
  • Восьмидюймовое сверло
  • Сверло с крестообразным шлицем
  • Рулетка
  • Уровень
  • Ручная пила (дополнительно, может понадобиться для резки столбов, если циркулярная пила недостаточно велика) , не требуется при использовании торцовочной пилы)
  • Шлифовальный станок (дополнительно)

Шаг 1: Измерьте длину ножки и древесину для выполнения пропилов. Используйте циркулярную пилу или торцовочную пилу для этих разрезов. Торцовочная пила облегчит резку столба, но если у вас нет доступа к ней, можно использовать циркулярную пилу. Если вы используете циркулярную пилу, держите под рукой пилу по дереву для столбов. Моя циркулярная пила была недостаточно большой, чтобы прорезать столб размером 4 x 6 дюймов. Возможно, это не было проблемой для столба размером 4 x 4 дюйма. Обрежьте стойки на полдюйма короче, чем измеренная высота в нижней части колена, как описано ранее. Это обеспечит правильную высоту готового изделия.Чтобы построить платформу высотой 15 дюймов, я обрезал стойки до 14,5 дюймов в высоту. Отрежьте фанеру до размера платформы 16 x 24 дюйма. Если вы покупаете древесину для этого проекта, некоторые хозяйственные магазины могут вырезать ее для вас, если вас попросят. Только не забудьте дважды отмерить и один раз отрезать.

Шаг 1.5: Отшлифуйте отрезанные детали, чтобы уменьшить количество осколков вдоль кромок. Это не обязательно, но делает конечную платформу лучше.

Шаг 2: Установите вырезанные стойки и часть платформы на ровной поверхности так, чтобы платформа находилась поверх стоек.Используйте уровень, чтобы убедиться, что разрезы были сделаны правильно. Как только платформа будет выровнена, используйте восьмидюймовое сверло, чтобы просверлить четыре направляющих отверстия в каждом углу платформы и вниз к стойкам. Убедитесь, что края платформы находятся на одном уровне со стойками в углах. Просверлите первые два отверстия в полудюйме от края платформы. Просверлите третье и четвертое отверстия на 1,5 дюйма ближе к середине платформы от двух отверстий по краям. Нижние винты должны быть на 2 дюйма ниже верхних винтов.Повторите этот процесс для всех четырех углов платформы.

Шаг 3. Когда все четыре стойки будут прикреплены в соответствии с процедурой, описанной в шаге два, еще раз проверьте, чтобы платформа была ровной.

Шаг 4: Проверка и тренировка! На фотографиях ниже я держу мешок с песком весом 60 фунтов. При правильной сборке эта платформа безопасно выдержит до 250 фунтов. Он вполне может выдерживать более тяжелые нагрузки, но я еще не проверял это.

Шаг вверх — отличное силовое упражнение для нижней части тела, когда добавляется сопротивление, как показано на рисунке.Это также может быть отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, если выполнять его без веса. Занимая значительно меньше места, чем любой другой кардиотренажер, степ-платформа представляет собой компактную домашнюю версию подъемника по лестнице в тренажерном зале. Шаг на здоровье.

Установите приложения и пакеты на игровую площадку Trailhead |

Цели обучения

После прохождения этого модуля вы сможете:

  • Установите приложение или пакет на игровой площадке Trailhead.

Следуйте по следу вместе

Хотите пройти этот этап вместе с экспертом? Посмотрите это видео из серии Trail Together на Trailhead Live.

(Этот клип начинается с отметки 12:34, на случай, если вы захотите перемотать назад и снова посмотреть начало шага. )

Что такое приложение?

Вероятно, вам нравится идея магазинов приложений. Загружаете ли вы приложения на свой телефон, планшет, компьютер или другое устройство, вам необходимо загружать и устанавливать приложения, чтобы максимально эффективно использовать свои технологии.Salesforce работает так же.

У Salesforce есть сообщество партнеров, которые используют гибкость платформы Salesforce для создания потрясающих приложений, которые может использовать каждый. Эти приложения доступны для установки на AppExchange (некоторые бесплатно, некоторые платно).

Что такое пакет?

Пакет представляет собой набор заранее созданных конфигураций и наработок. На разных этапах обучения в Trailhead вам может потребоваться установить пакет, чтобы выполнить задание или выполнить шаги, указанные в значке.

Пакеты

позволяют нам загружать образцы данных, настраиваемые объекты и поля или что угодно еще на вашу игровую площадку Trailhead.

Установите приложение или пакет на игровой площадке Trailhead

Чтобы установить приложение или пакет на игровой площадке Trailhead, вам просто нужен идентификатор пакета, указанный в содержимом Trailhead. Это длинная строка, которая начинается с 04t — вы узнаете ее, когда увидите.

Перво-наперво: запустите свою игровую площадку Trailhead, перейдя к любому практическому испытанию, прокрутив страницу вниз и нажав Launch .Если вы видите в своей организации вкладку с надписью «Установить пакет», это здорово! Следуйте инструкциям в разделе «На вашей игровой площадке установлено приложение Playground Starter» ниже.

Если нет, щелкните, чтобы запустить средство запуска приложений, затем щелкните Playground Starter и продолжайте чтение. Если вы не видите приложение Playground Starter, перейдите к разделу «На вашей игровой площадке нет приложения Playground Starter».

На вашей игровой площадке установлено приложение Playground Starter

Если на вашей игровой площадке есть приложение Playground Starter, выполните следующие действия, чтобы установить приложение или пакет.

  1. Найдите идентификатор пакета, начинающийся с 04t , и скопируйте его в буфер обмена.
  2. Перейдите на вкладку Установить пакет .
  3. Вставьте идентификатор пакета в поле.
  4. Щелкните Установить .
  5. Выберите Установить только для администраторов , затем нажмите Установить .
  6. Если вы видите всплывающее окно с просьбой одобрить доступ третьих лиц, выберите Да , предоставьте доступ этим сторонним веб-сайтам и нажмите Продолжить .

Когда установка вашего пакета или приложения будет завершена, вы увидите страницу подтверждения и получите электронное письмо на адрес, связанный с вашей игровой площадкой.

На вашей игровой площадке нет приложения Playground Starter

Если на вашей игровой площадке нет приложения Playground Starter, не беспокойтесь. Выполните следующие действия, чтобы установить пакет. Для этого вам понадобится ваше имя пользователя и пароль для вашей игровой площадки Trailhead, а также ссылка для установки пакета. Если у вас нет под рукой логина и пароля, перейдите к предыдущему блоку и получите их.

Далее взгляните на эту ссылку для установки. Он начинается с appexchange.salesforce.com ? Если это так, вы устанавливаете приложение, а не пакет, и можете перейти к следующему разделу «Установка приложения AppExchange». В противном случае вы устанавливаете пакет и можете продолжать чтение.

Для этого примера давайте установим приложение Playground Starter.

  1. Открыть новое окно приватного просмотра. В Chrome нажмите Файл | Новое окно инкогнито .В Safari щелкните Файл | Новое личное окно . Это гарантирует, что вы установите этот пакет на свою игровую площадку, а не на любую другую открытую организацию. Мы бы не хотели, чтобы вы случайно установили пакет или приложение в своей производственной организации.
  2. Скопируйте ссылку для установки пакета и вставьте ее в окно приватного просмотра.
  3. Вам будет предложено войти в систему. Введите имя пользователя и пароль вашей игровой площадки Trailhead и нажмите Войти .
  4. Выберите Установить только для администраторов , установите флажок под ним, затем нажмите Установить .
  5. Если вы видите всплывающее окно с просьбой одобрить доступ третьих лиц, выберите Да , предоставьте доступ этим сторонним веб-сайтам и нажмите Продолжить .

Когда установка вашего пакета или приложения будет завершена, вы увидите страницу подтверждения и получите электронное письмо на адрес, связанный с вашей игровой площадкой. Если у вас все еще открыто окно приватного просмотра, закройте его. Когда вы будете готовы снова работать на своей игровой площадке, используйте для входа стандартное неприватное окно.

Теперь, когда у вас есть приложение Playground Starter, установленное на вашей игровой площадке Trailhead, вы можете использовать его для более простой установки других приложений и пакетов в будущем (и для практического испытания в нижней части этой страницы).

Установите приложение AppExchange

Чтобы установить что-либо из Salesforce AppExchange на игровой площадке Trailhead, вам потребуется имя пользователя и пароль игровой площадки. Если у вас еще нет под рукой учетных данных вашей игровой площадки, обратитесь к предыдущему блоку и следуйте инструкциям, чтобы получить их.

Получив имя пользователя и пароль Trailhead Playground, подключите свою учетную запись Trailhead Playground к своему профилю Trailblazer.me.

  1. Откройте AppExchange в новой вкладке. (Обязательно используйте новую вкладку; не переходите к AppExchange через меню настройки.)
  2. Нажмите на свой аватар, чтобы открыть меню учетной записи Trailblazer.me, затем нажмите Настройки .
  3. В разделе «Учетные записи Salesforce» щелкните Подключить .
  4. Если вы видите страницу выбора имени пользователя, нажмите Войти под другим именем пользователя .Если вы видите страницу входа, перейдите к следующему шагу.
  5. Введите имя пользователя и пароль Trailhead Playground, затем нажмите Войти .
  6. Щелкните Связать учетную запись .

Теперь, когда ваша учетная запись Trailhead Playground связана с AppExchange, вы можете установить нужное приложение.

  1. Найдите нужный список AppExchange (например, компонент Dashboard Pal от Salesforce Labs).
  2. Нажмите Получить сейчас .

  3. В раскрывающемся списке «Подключенные учетные записи Salesforce» выберите свое имя пользователя Trailhead Playground, затем нажмите «Установить в рабочей среде» .
  4. Проверьте имя пользователя на экране подтверждения установки, чтобы подтвердить, что вы устанавливаете пакет на своей игровой площадке Trailhead, затем установите флажок, чтобы принять наши условия.
  5. Нажмите Подтвердить и установить .
  6. Войдите в систему, используя свое имя пользователя и пароль для игровой площадки Trailhead Playground.
  7. Выберите Установить только для администраторов и нажмите  Установить.
  8. Если вы видите всплывающее окно с просьбой одобрить доступ третьих лиц, выберите Да , предоставьте доступ этим сторонним веб-сайтам и нажмите Продолжить .
  9. После завершения установки нажмите Готово .

Когда установка приложения будет завершена, вы получите электронное письмо.

Посмотрите, что было установлено

Хотите узнать, что было включено в установленное вами приложение или пакет?

  1. На игровой площадке Trailhead щелкните и выберите Настройка .
  2. В программе установки введите Installed Packages в поле Quick Find и выберите Installed Packages .
  3. Выберите приложение или пакет из списка.
  4. Щелкните Просмотр компонентов .

На этой странице вы найдете все установленные вами компоненты.

Ресурсы

Полное руководство по созданию обучающих видеороликов

Что вы делаете, когда вам нужно узнать что-то новое? Что делать, если вам нужно знать, как исправить что-то? Или что, если вам нужно научиться использовать новое программное обеспечение или услугу?

Вы, наверное, ищете видео.И вы не одиноки.

Согласно недавнему исследованию TechSmith, 53% людей сообщили о просмотре двух или более обучающих видеороликов в неделю (на 152% больше, чем в 2013 году).

Независимо от вашей отрасли, обучающие видеоролики — лучший способ доставки, если вы серьезно относитесь к обучению других, развитию своего бизнеса или созданию онлайн-курса.

Если вы хотите повысить уровень своих навыков и знаний в области видео, вам понравится это руководство.

Исследования показывают, что когда люди ищут ответы на свои вопросы, они предпочитают смотреть видео. На самом деле:

Возможно, вам интересно, как создавать обучающие онлайн-видео?

К сожалению, многим малым предприятиям, преподавателям и предпринимателям сложно найти время для создания видеоконтента.

Вот почему мы здесь, чтобы помочь! И это намного проще, чем вы думаете.

В этом руководстве мы поделимся секретами простого создания обучающих и обучающих видеороликов профессионального качества. Мы знаем, что работает (а что нет), и мы точно покажем вам, что делать, чтобы сделать практические и обучающие видеоролики .

Сделайте свои собственные обучающие видео уже сегодня!

Загрузите Camtasia и БЕСПЛАТНЫЕ шаблоны, чтобы быстро и легко создавать собственные учебные и обучающие видеоролики.

Скачать

Вот что вы найдете в этом бесплатном руководстве по созданию отличных обучающих видео:

Часть 1: Что такое обучающее видео?

Обучающее видео — это любое видео, которое демонстрирует процесс, передает знания, объясняет концепцию или показывает кому-то, как что-то делать.

Создавать обучающие видеоролики могут не только профессионалы в области разработки учебных пособий. По крайней мере, не больше. Любой человек в любой отрасли может (и, вероятно, должен) создавать обучающие видеоролики.

Вот несколько примеров обучающих видео, которые вы можете создать:

Микро видео

Микровидео — это короткие обучающие видеоролики, посвященные изучению одной узкой темы. Обычно они длятся меньше минуты и нравятся современным потребителям медиа, у которых общеизвестно короткая продолжительность концентрации внимания.

Обучающие видео

Обучающие видеоролики — это метод обучения для обучения процессу или предоставления пошаговых инструкций. Обычно в обучающих видеороликах продолжительностью от 2 до 10 минут может использоваться несколько методов обучения.

Лучшие видеоролики, которые иногда называют обучающими, тщательно спланированы и имеют профессиональный подход.

Обучающие видео

Учебные видеоролики (или обучающие видеоролики для сотрудников) предназначены для улучшения навыков сотрудников на рабочем месте. Компании часто создают онлайн-учебные видеоролики, чтобы охватить межличностные темы, такие как обучение соблюдению требований и преследованию, или темы, связанные с работой, такие как обучение оборудованию и программному обеспечению.

Учебные видеоролики часто используют кадры реальных людей, чтобы связать тренера и стажера. Это могут быть интерактивные видеоролики, которые часто вписываются в более крупный учебный курс.

Объясняющие видео

Объясняющие видео — это короткие видео (обычно менее двух минут), которые объясняют бизнес-концепцию или продукт в занимательной визуальной форме.Обычно они используют базовую анимацию для объяснения более крупной темы, продукта или услуги. Объясняющие видео превращают сложные идеи в легко усваиваемый контент.

Презентационное видео

Запись презентации делает ее доступной для просмотра постфактум — идеально подходит для людей, которые хотят пересмотреть и переосмыслить содержание, или для тех, кто, возможно, не смог лично присутствовать на мероприятии. Это может быть как простая запись звука для презентации, так и сложная запись слайдов PowerPoint, веб-камеры и отдельного микрофона одновременно.

Захват лекций и презентаций, как правило, длиннее, чем обучающее видео, и охватывает продолжительность всего занятия или презентации. Это требует больше времени для их потребления и требует более высокого уровня инвестиций со стороны аудитории.

Скринкаст видео

Скринкасты, как правило, быстрые и неформальные, и обычно предназначены для меньшей аудитории, чем обучающие видеоролики. Эти видеоролики представляют собой цифровые видеозаписи с экрана вашего компьютера и обычно включают звуковое сопровождение.

Формат подходит для своевременного обучения, когда инструктор, коллега или менеджер могут быстро создать скринкаст, чтобы ответить на вопрос или прояснить проблемную концепцию. Часто считающиеся «одноразовыми» видео, скринкасты можно делать быстро, с меньшей производственной ценностью и для конкретной цели — часто с коротким сроком службы.

Как видите, обучающие видео имеют разные названия. Но независимо от того, нужно ли вам сделать обучающее видео или учебник, цель одна и та же.В отличие от других форм видео, обучающее видео инструктирует. Конечно, хотя вам и не нужны скучные видео, ваша главная цель — дать зрителям понять и изучить то, чему вы их учите.

Часть 2. Распространенные ошибки, которые допускают люди при создании видео

Когда дело доходит до создания обучающих видео, люди совершают несколько распространенных ошибок. Вот некоторые из них, которых можно легко избежать:

1. Незнание своей аудитории

Очень важно знать свою аудиторию.Если вы не знаете свою аудиторию, практически невозможно сделать полезное видео. Понимание вашей аудитории будет определять ключевые решения о ваших видео.

Общая информация полезна, но размышление о конкретном человеке, представляющем вашу аудиторию — каковы его проблемы, почему они будут смотреть ваше видео, что им нравится и не нравится — поможет вам составить более целенаправленный и подробный отчет. видео.

Далее в этом руководстве я покажу вам, какие вопросы следует задавать, чтобы получить четкое представление о вашей аудитории.

 

Ник Ниммин

Найти Ника на YouTube: NickNimmin

«[В]аша аудитория ваших видео — это те же люди, на которых вы ориентируетесь в первую очередь для своего продукта. … [I]если люди покупают ваш продукт, значит, люди ищут, как использовать этот продукт, как улучшить этот продукт. Вещи об этом продукте, которые они могут не знать изначально, когда достают его из коробки.Они ищут такую ​​информацию». – Ник Ниммин

2. Попытка сделать все идеально

Слишком часто люди беспокоятся о том, чтобы все было идеально. Полезно помнить, что идеальное — это иллюзия. Если вы начнете с мысли о совершенстве, это парализует ваш творческий процесс, и вам будет трудно начать.

Помните, что цель создания видеоконтента не в том, чтобы создать идеальное видео , а в том, чтобы создать видео, которое чему-то учит.

 

Шон Каннелл

Найдите Шона на YouTube: THiNKmediaTV

«Дайте перфекционизму по морде. Бросьте страх в лицо и просто нажмите «Опубликовать», потому что вы только что выпустили свои первые видео, и реальность такова, что ваши первые видео будут вашими худшими видео. Мы все начинаем ужасно, и я думаю, что это страх. Мы боимся выкладывать плохие видео… просто примите тот факт, что они будут плохими, и выложите их.” – Шон Каннелл

3. Чрезмерная забота об оборудовании

Легко растеряться и почувствовать, что у вас нет нужных инструментов для создания качественных видео. Приятно иметь новейшее и лучшее снаряжение, но это далеко не необходимость. Изучите основы, а затем приступайте к обновлению своих инструментов. Для создания отличных видео не требуется сложного оборудования, и я докажу это позже в этом руководстве, когда покажу вам оборудование, которое мы используем для создания отличных видео.

Эндрю Кан

«Очень много людей сосредотачиваются на том, что «у меня нет нужного оборудования» и «у меня нет подходящей камеры», но на самом деле они не думают о том, что я хочу сказать? Что я пытаюсь донести своим брендом? Они не хотят, чтобы им просто сказали, купите мой продукт.Если вы можете заставить кого-то что-то почувствовать, если вы можете заставить их относиться к тому, что вы делаете, это важнее любого оборудования». – Эндрю Кан

Часть 3: Как сделать обучающее видео с записью экрана

Большинство людей, которые в конечном итоге снимают видео, не ожидали, что когда-нибудь они будут снимать видео. Они наткнулись на работу. В результате многие люди не подходят к своему первому видео с хорошо продуманным планом.

Но самый большой секрет в том, что отличные видео начинаются с хорошего планирования.

Основы для полного плана обучающего видео включают:

  • Шаг 1: Определите и узнайте свою аудиторию
  • Шаг 2: Напишите раскадровку и сценарий
  • Шаг 3: Запишите свое повествование
  • Шаг 4: Запишите свой экран
  • Шаг 5: Внесите несколько изменений
  • Шаг 6 : Добавьте вводное видео
  • Шаг 7: Создайте и поделитесь

Как сделать обучающие видео | Камтазия | ТехСмит

Шаг 1.

Определите и узнайте свою аудиторию

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы нажать кнопку записи, познакомьтесь со своей аудиторией и поймите, почему им нужна помощь.

Если у вас есть продукт или услуга, поговорите со своими клиентами о том, как они используют ваш продукт и с какими трудностями сталкиваются. Если вы преподаете в классе, узнайте, какие результаты обучения надеются получить ваши ученики. Вы обучаете нового сотрудника? Спросите себя, на какие вопросы им нужно ответить, чтобы добиться наибольшего успеха.

Затем используйте эту информацию, чтобы выбрать учебные темы, которые помогут большинству людей.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Как бы заманчиво это ни было, НЕ ПРОПУСКАЙТЕ этот первый шаг. Даже если вы знаете свою аудиторию как свои пять пальцев, все равно жизненно важно извлечь эту информацию из головы и представить ее в общих чертах.

Прежде чем перейти ко второму шагу, обязательно ответьте на следующие вопросы о вашей аудитории и видео:

1. Какая у вас тема? Выберите ОДНУ тему для каждого видео.Сузив масштаб, ваше видео будет более сфокусированным, и его будет легче создавать. Вы также убедитесь, что ваше видео имеет подходящую длину, чтобы удерживать внимание ваших зрителей.

2. Кто является аудиторией? Начните с базовой демографической информации, такой как образование, возраст, профессиональные организации, связь с другими группами, а затем переходите к их интересам, проблемам и целям.

  • Зачем им эта тема? Убедитесь, что вы знаете, почему ваша аудитория будет небезразлична.Это гарантирует, что вы расскажете об их проблемах и причинах просмотра видео.
  • Какова цель обучения? Наличие четкой цели обучения помогает вам давать более четкие инструкции с более достижимым результатом.
  • Какая им от этого польза? Если кто-то потратит время на просмотр вашего видео, какую ценность он получит?

Хотите больше советов по созданию видео? Посмотрите всю серию видеороликов о рабочих процессах.

В этом коротком видео вы получите еще больше вопросов, которые следует учитывать при планировании видео, например:

  • Где ваше видео будет размещено или в конечном итоге?
  • Каков наилучший размер для этого места?
  • Вы хотите добавить интерактивность, например викторины или интерактивные горячие точки?
  • Вам нужны специальные возможности, например подписи?

Шаг 2. Напишите раскадровку и сценарий

Раскадровка

Когда у вас есть тема и вы знаете свою аудиторию, я рекомендую вам создать раскадровку, чтобы обрисовать в общих чертах и ​​визуализировать то, что вы планируете показать.

Ответы на эти вопросы помогут вам создать видео, которое будет четким, кратким и интересным для вашей аудитории. Потратив немного времени на изучение своей аудитории, вы точно будете знать, что они ищут в Интернете. Вы избежите потери зрителей, уменьшите путаницу и поможете зрителям сохранить вашу информацию.

Некоторые люди очень изобретательны и рисуют замысловатые картинки.

Честно говоря, они могут быть такими простыми:

Быстрые наброски и фигурки идеально подходят для живого видео.Для скринкаста или записи экрана вы можете использовать серию простых снимков экрана, чтобы примерно показать, что вы планируете отображать с помощью повествования.

Когда вы закончите раскадровку и у вас будет план, вы будете готовы к записи, верно?

Не совсем. Прежде чем идти дальше, напишите сценарий.

Хотите больше советов по созданию видео? Посмотрите всю серию видеороликов о рабочих процессах.

Сценарий

Сценарий (даже самый простой) поможет вам эффективно говорить, сэкономив время вам и вашим зрителям.У вас также гораздо меньше шансов что-то забыть.

Вот несколько советов по написанию сценариев для начала.

  • Напишите свой сценарий, как вы объясняете процесс другу. Используйте простой язык и избегайте жаргона.
  • Показать и рассказать. Вместо того, чтобы просто рассказывать о ваших действиях на экране «сначала я нажимаю это, затем я нажимаю это», пусть действия говорят сами за себя. Найдите время, чтобы сказать, что вы делаете, и почему вы это делаете.
  • Практика, практика… и еще раз практика. Обязательно прочитайте сценарий вслух перед записью. Много раз вы обнаружите, что то, что прекрасно звучало в вашей голове, трудно произнести вслух. Если вы обнаружите, что вас сбивают с толку, вернитесь и убедитесь, что вы используете естественный язык.
  • Получить отзыв. Найдите кого-нибудь, кто не побоится сказать вам, что он думает на самом деле, и отправьте ему свой сценарий. Поначалу это может показаться пугающим, но как только вы привыкнете получать обратную связь, она станет неотъемлемой частью процесса написания сценария.

Шаг 3. Запишите свой голос через

С вашим сценарием пришло время записать повествование. Camtasia поставляется со встроенной простой в использовании функцией записи голоса и может быть отличным вариантом.

Но я также хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы представить вам TechSmith Audiate.

Audiate выводит запись и редактирование голоса на совершенно новый уровень, транскрибируя ваш голос в режиме реального времени — во время записи. После этого вы сможете буквально редактировать звук так же, как вы редактируете текст в документе.

Таким образом, вместо того, чтобы смотреть на форму волны и пытаться понять, что именно вы сказали и где, вы можете видеть это прямо на экране.

Audiate даже автоматически помечает все ваши «гм», «гм» ​​и другие колебания, чтобы вы могли легко найти и удалить их. Вы даже можете удалить их все сразу.

Уже есть закадровый голос? Импортируйте его в Audiate, и он расшифрует его для вас.

Когда вы закончите, сохраните аудиофайл и импортируйте его в Camtasia. Вы даже можете экспортировать отредактированный текст в виде стенограммы или в виде файла SRT для субтитров.

Я занимаюсь видео- и аудиозаписью в течение многих лет, и мне вполне комфортно использовать профессиональное программное обеспечение для аудиозаписи, такое как Adobe Audition, но если я занимаюсь озвучиванием, вы можете поспорить, что я использую Audiate, потому что это лучшее и самый простой способ записать голос за кадром.

Далее, если сможете, добудьте лучший микрофон, какой сможете найти. Даже средний микрофон (например, тот, что подключен к вашим наушникам) обеспечит гораздо лучшее качество звука, чем тот, который встроен в ваш компьютер.

Хотите больше советов по созданию видео? Посмотрите всю серию видеороликов о рабочих процессах.

Затем найдите тихое место для записи. В TechSmith есть студия звукозаписи со звукопоглощающей пеной, и это здорово, однако мы понимаем, что это доступно не всем. Если вам нужно недорогое решение, чулан для метел или небольшой офис иногда могут дать вам довольно похожий звук.

Когда будете готовы, запишите сценарий и говорите медленно и четко. Если вы делаете ошибки, не начинайте сначала, просто сделайте паузу, а затем начните снова прямо перед тем, как вы совершили ошибку.Вы всегда можете удалить ошибки, когда закончите.

Я рекомендую использовать Audacity или Adobe Audition, чтобы удалить ошибки и лишний шум из вашего аудио.

Закончив звуковое сопровождение, вы можете записать видео.

Посетите этот блог, чтобы узнать больше о том, как записать идеальный голос за кадром для обучающих видео.

Шаг 4. Запишите свой экран

Начните с очистки экрана компьютера и закрытия ненужных приложений.Отключите уведомления, которые могут всплывать. Следуйте этим указаниям, чтобы получить четкое и четкое видео на экране. После того, как вы запишете все свои кадры, последнее, что вам нужно, — это понять, что у вас размытое видео.

СОВЕТ: При выборе программного обеспечения для захвата экрана или создания скринкастов выберите инструмент со встроенными функциями записи, редактирования и публикации. Это сэкономит ваше время и позволит выполнять всю работу в одном инструменте.

Откройте приложение, которое вы хотите записать, и проведите несколько практических прохождений именно того, что вы хотите показать своим зрителям.Это поможет вам получить плавные движения курсора и, в конце концов, вам придется меньше редактировать.

Затем откройте рекордер Camtasia и запишите свой экран, как вы тренировались. Помните, если вы допустили ошибку, просто сделайте паузу, а затем начните прямо перед ошибкой. Вы всегда можете сгладить ситуацию при редактировании позже.

Если вам нужен простой способ увеличить вовлеченность и помочь зрителям подключиться к вашему контенту, попробуйте добавить запись с веб-камеры в скринкаст.

Когда вы закончите запись рабочего стола, вы сможете отредактировать видео.

Шаг 5. Редактировать видео

Большинство людей считают, что им нужно быть профессиональным видеоредактором, чтобы сделать красивое видео. Но вам не нужны дорогие инструменты редактирования или много знаний, чтобы начать.

Требуется всего несколько шагов и несколько простых советов по редактированию видео.

Для начала вырежьте ошибки, выделив их с помощью указателя воспроизведения и нажав «Вырезать». Чтобы обрезать лишние кадры с концов или с вашей записи, перетащите конец клипа внутрь.

 

Углубленное редактирование | Камтазия | ТехСмит

Когда вы закончите редактирование видео, добавьте аудиозапись. С вашим повествованием на временной шкале вы можете использовать скорость клипа и расширить кадр для синхронизации аудио и видео в вашем проекте.

Рамка перемещения и расширения Ripple | Камтазия | ТехСмит

Вот несколько примеров простых правок:

  • Если вам нужно больше времени, чтобы объяснить концепцию, разделите клип и используйте расширенный кадр, чтобы фактически заморозить видео.
  • Чтобы ускорить скучную часть записи, добавьте скорость клипа, а затем перетащите маркеры, чтобы ускорить ее.
  • Или, чтобы привлечь внимание зрителя, используйте анимацию для увеличения важных частей.

Шаг 6. Добавьте вступительное видео

Видеовступление ведет ваших зрителей к вашему контенту, но не сходите с ума. Вступление должно быть простым и содержательным. Зрители хотят добраться до сути вашего контента. Их не волнует ничего, кроме того, чему вы обещали их научить.

Хорошее вступление четко излагает тему и быстро объясняет, что зрители могут узнать.

Чтобы создать собственное видео-вступление, добавьте пробел в начале видео. Удерживая клавишу Shift на клавиатуре, перетащите указатель воспроизведения вправо.

Затем откройте корзину мультимедиа и выберите вкладку «Библиотека». Из папки «Анимационная графика — клипы вступления» перетащите понравившееся вступление на временную шкалу.

Camtasia поставляется с несколькими встроенными шаблонами заставок для видео, но вы можете получить целый каталог готовых видеоресурсов, включая шаблоны заставок от TechSmith Assets.

Чтобы настроить вступительный клип, выберите его на временной шкале, а затем отредактируйте текст и формы на панели свойств. Введите текст, выберите шрифт и измените любые цвета или другие параметры фигур и текста.

После того, как вы собрали видео, самое время добавить к нему музыку. Хотя это и не обязательно, музыка может сделать хорошее видео намного лучше. Для практического руководства или видеоурока постарайтесь выбрать что-то оптимистичное и позитивное. Вы хотите, чтобы ваши зрители чувствовали себя хорошо во время обучения.

Шаг 7. Создание и распространение

Наконец, подумайте, где будет жить ваше видео. В наши дни существует множество вариантов видеохостинга. Вы можете поделиться своим видео на онлайн-видеоплатформе, такой как YouTube, Vimeo или Screencast, или вы можете сохранить видео как локальный файл. Вы также можете поделиться напрямую с вашим любимым сайтом в социальных сетях.

Мы обнаружили, что большинство наших пользователей предпочитают хранить готовые видео на YouTube, особенно внешние видео. Есть много веских причин размещать свои образовательные и обучающие видео на YouTube.

У нас также есть бесплатное руководство, если вы хотите узнать наши точные советы и рекомендации по созданию видео на YouTube.

Прежде чем отправить ваше видео в мир, я рекомендую поделиться им с несколькими людьми, чтобы получить отзыв о видео.

Это поможет сделать ваше сообщение четким, а видео будет соответствовать вашим целям.

Часть 4: Как создать обучающее видео с помощью камеры

Здесь мы начинаем повышать уровень.Есть много общего между скринкастом и созданием обучающего видео с помощью камеры. Вам все еще нужен план видео, сценарий и правильные инструменты, но работа перед камерой также приносит некоторые новые проблемы.

Вот несколько уникальных вещей, которые следует учитывать при создании обучающего видео, включающего видео с камеры.

Как создавать обучающие видео | Камтазия | ТехСмит

Начните со сбора всего необходимого для видео оборудования. Помните, не переусердствуйте с оборудованием.Например, в видео выше мы использовали только пять инструментов:

.
  • Штатив
  • Смартфон
  • Зажим для телефона (чтобы зафиксировать камеру и прикрепить ее к штативу)
  • Чистый фон
  • Освещение

Подготовьте место для записи и убедитесь, что оно хорошо освещено. Вы либо захотите записать в месте с большим количеством естественного света, либо добавите видеоосвещение в свой список оборудования.

Поместите камеру на штатив и расположите ее как можно ближе к объекту съемки, сохраняя при этом все необходимое в кадре.Близость к объекту поможет вам получить наилучшее качество звука при записи камерой смартфона.

Когда сцена установлена, используйте раскадровку и сценарий, чтобы провести вас через каждый шаг.

Помните: то, что у вас есть видеокамера, не означает, что вы не можете также использовать видео с экрана. Некоторые из лучших учебных и обучающих видео включают в себя и то, и другое! Camtasia позволяет легко комбинировать видео с камеры и экрана в одном проекте.

Часть 5. Реальные затраты на создание учебных, обучающих и разъясняющих видеороликов

Прежде чем засучить рукава в стиле «сделай сам» или передать свой проект профессиональной видеокомпании, давайте сделаем шаг назад и убедимся, что ваше видео снимают нужные люди.

Бюджет часто играет большую роль в этом решении, вы можете начать с рассмотрения того эффекта, который вы хотите получить от видео.

Вот несколько вопросов, которые следует задать, взвешивая варианты.

  • Сколько видео мне нужно?
  • Сколько денег я готов потратить?
  • Будет ли это видео руководить маркетинговой кампанией?
  • Будет ли он находиться на видном месте, например, на целевой странице веб-сайта?

Ниже я изложил плюсы и минусы распространенных вариантов создания обучающего видео.

Нанять стороннюю компанию

Если многое зависит от этого видео (а вам нужно только одно), вы можете подумать о найме сторонней компании для создания видео уровня «выбей их носки». Но будьте осторожны с покупателем. Это будет стоить вам много времени и денег. Кроме того, если вы хотите отредактировать видео для дальнейшего использования в других местах, вам придется заплатить за это дополнительно.

Плюсы

Компании, производящие видео, обладают талантом, навыками и опытом для создания лучших обучающих видеороликов.Хорошие компании работают с вами, чтобы сделать ваше видео именно таким, как вы хотите.

Минусы

Это будет стоить вам денег. Средняя стоимость пользовательского 60-секундного пояснительного видео составляет примерно 8000 долларов. И только одно профессионально сделанное обучающее видео может стоить 10 000 долларов и более.

Создавайте свои собственные видео

Это мой любимый вариант, потому что, если вы создаете видео самостоятельно, у вас будет больше контроля над бюджетом и полная свобода творчества. Инструмент для создания скринкастов, такой как Camtasia, — идеальный вариант для тех, кто ищет вариант «сделай сам».

Плюсы

У вас есть полная свобода творчества и больший контроль над бюджетом.

Минусы

Вы ограничены собственными навыками, временем, программным обеспечением и оборудованием.

И хотя вы, возможно, никогда не достигнете уровня видеопродюсера, работающего полный рабочий день, вы будете поражены качеством видео, которое сможете создавать, немного потренировавшись.

Что дальше?

Если вы только начинаете или являетесь видео-ниндзя, вы изучили некоторые из ключевых инструментов и стратегий для создания успешных обучающих видеороликов.

Возьмите это руководство, загрузите бесплатную пробную версию Camtasia и вперед.

Camtasia создан для всех, кому нужно сделать обучающее видео любого типа. Мы предлагаем массу полезных руководств, которые помогут вам начать работу. И, к сведению, мы делаем 100% наших руководств и других скринкастов с помощью Camtasia.

Если вы хотите узнать больше о создании видео, попробуйте новую Академию TechSmith. Это абсолютно бесплатный ресурс, предназначенный для повышения уровня новых создателей видео!

Нет времени читать все руководство?

Не волнуйтесь.Получите бесплатную версию в формате PDF , чтобы читать ее в любое время.

Скачать PDF

Часто задаваемые вопросы

Какой длины должны быть обучающие видеоролики?

По данным исследования TechSmith, большинство зрителей предпочитают видеоролики продолжительностью от 1 до 6 минут. Тем не менее, есть также аппетит к более длинным видео до 20 минут. Все зависит от вашей темы и аудитории. В некоторых случаях более длинное видео может быть более успешным.

Как сделать обучающее видео?

Вы можете сделать обучающее видео с помощью камеры, средства записи экрана и видеоредактора. Просто убедитесь, что вы сначала спланировали свой контент и точно знаете, кто является аудиторией вашего видео.

Какая программа лучше всего подходит для создания видеоуроков?

Camtasia — лучшая программа для создания обучающих видео. Вы хотите иметь инструмент, который прост в использовании, но достаточно гибок, чтобы браться за более крупные проекты в будущем.Camtasia — программа для записи экрана со встроенным видеоредактором.

Что такое видеоуроки?

Обучающие видеоролики — это метод обучения процессу или предоставление пошаговых инструкций. Обычно в обучающих видеороликах продолжительностью от 2 до 10 минут может использоваться несколько методов обучения.

Можно ли записывать потоковое видео?

Абсолютно! Вы можете легко захватывать или записывать потоковое видео в реальном времени и делиться им с друзьями, коллегами или сохранять для последующего просмотра.Это просто, быстро и наведет порядок в хаотичный медиа-ландшафт.

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2019 г. и обновлен в июле 2020 г. для обеспечения точности и включения новой информации.

Эта тренировка на лестнице — отличная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома

Чтобы добавить к списку еще одно преимущество: тренировки на лестнице требуют — и тренируют — некоторого серьезного баланса, поскольку «основа поддержки меняется и перемещается по мере того, как вы» переезжать», — объясняет Брукс.(Дополнительный бонус: у вас не будет соблазна отключиться во время этих тренировок, так как вам нужно сосредоточиться, чтобы сохранять равновесие.)

Что делает тренировку по лестнице отличной Хорошая тренировка по лестнице не так важна, говорят Брукс и Гамильтон. Просто работайте с тем, что у вас есть. Если у вас есть только короткая лестница, вы просто будете подниматься и спускаться по ней несколько раз больше, чем если бы у вас была более длинная.

Для серьезной кардиотренировки Гамильтон предлагает выполнять подходы продолжительностью от трех до пяти минут непрерывного подъема и спуска с последующей минутой (или более) восстановления. Затем повторяйте эту схему до тех пор, пока вам не покажется, что вы провели качественную тренировку — новички могут начать всего с одного подхода и строить дальше, — предлагает Гамильтон. Если вы преодолеваете несколько лестничных пролетов, Гамильтон предлагает подниматься с постоянным усилием, а затем снова бегать трусцой. По ее словам, более продвинутые тренирующиеся могут увеличить свой темп (попробовать пробежаться трусцой, побегать или даже взбежать по лестнице) и увеличить рабочее время каждого подхода.

Если вы хотите развить быстроту, вы можете бежать вверх по лестнице как можно быстрее, не пропуская ни одной ступеньки.Или, если вы хотите развить взрывную силу, вы можете бежать вверх по лестнице как можно быстрее , пропуская при этом одну или две ступеньки, говорит Брукс. Поднимая вес своего тела на значительное расстояние (две или три ступеньки за раз вместо одной) в быстром темпе, вы сочетаете работу и скорость, что делает это движение ориентированным на силу, объясняет Брукс. Но если вы ищете больше силы и выносливости, вы можете снизить скорость спуска по ступенькам, чтобы создать контролируемое эксцентрическое сокращение квадрицепсов, добавляет Брукс.Или вы можете варьировать то, как вы поднимаетесь или спускаетесь, как в упомянутом выше стиле виноградной лозы, чтобы немного изменить нагрузку, которая по-разному нагружает ваши мышцы, говорит Гамильтон.

Чтобы сделать это чем-то большим, чем просто кардиотренировку, вы можете добавить несколько силовых упражнений с собственным весом — во многих случаях вы можете легко регулировать сложность движений, изменяя положение тела и/или количество шагов, которые вы делаете. с использованием. Например, с планками, боковыми планками и отжиманиями вы можете стоять внизу лестницы и ставить руки на несколько ступенек выше, чтобы сделать движение удобным для новичков, говорит Гамильтон.Чем выше вы поставите руки на лестницу, тем легче будет движение. Или вы можете усложнить задачу, положив руки на пол перед первым шагом и подняв ноги на ступень или две выше позади себя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.