WorkOut – спорт для каждого

Спортивное оборудование, производимое под брендом FOREMAN^®, известно во всем мире. Постоянно совершенствуясь, компания развивает новые прогрессивные фитнес-направления, одним из которых является WorkOut. В связи с популяризацией данного спортивного направления «ФОРМАН Продактс СПб» успешно реализует проекты по оснащению уличных спортивных площадок и спортивных городков. 

WorkOut – современное направление тренировок, которое включает в себя выполнение различных упражнений на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, устанавливаемых на уличных спортивных площадках. WorkOut – это один из новых этапов развития фитнеса, который открывает новые огромные возможности для тренировок людям любого уровня физической подготовки, возраста, физиологических особенностей и желаемых результатов.

Главной причиной стремительного роста популярности этого вида тренировок является демократичность спорта, особый дух взаимопомощи и дружелюбие.

Ведь, помимо обустроенной площадки с турником, воркаутерам необходима только удобная обувь, одежда и перчатки.

«Бесплатные тренировки в любом месте в любое время – это основная причина, почему WorkOut популярен. Большая часть атлетов – это молодежь: школьники и студенты, реже – люди за 30. Вторая причина популярности – тренировка для всего тела сразу, то есть визуальный эффект от занятий наступает быстрее, чем от какой-либо другой активности. Третья причина заключается в доступности для людей, имеющих проблемы с позвоночником: грыжи, протрузии, искривления. У меня самой две грыжи позвоночных дисков, и из всех видов физической активности я предпочитаю воркаут и стретчинг», – комментирует Натали Пашкоф, воркаут-атлет и создатель сообщества о женском воркауте BarSisters.

Несмотря на то, что динамичный рост WorkOut для многих становится альтернативой тренажерному залу, фитнес-клубы не спешат отказываться от этого вида тренировок, а наоборот устанавливают на открытых площадках и внутри помещений разнообразное оборудование, позволяющее проводить высокоинтенсивные групповые или индивидуальные тренировки, а также выполнять классические силовые упражнения на все группы мышц.

«Во многих фитнес клубах установлены площадки для проведения групповых занятий под динамичную музыку и наш клуб не исключение (ред. фитнес-клуб «X-FIT»). Для сравнения в 2014 г. количество площадок для WorkOut в Москве не превышало 70, а на данный момент оборудовано уже более 100 площадок. Эти тренировки пользуются огромным успехом. WorkOut – это комплекс упражнений преимущественно с весом собственного тела: подтягивания на турнике, различные виды отжиманий, занятия на рукоходе, подъёмы ног в висе для укрепления скелетно-мышечного корсета. Как правило все упражнения выполняются одним комплексом без длительного отдыха между упражнениями, что обеспечивает аэробный эффект от тренировки. WorkOut формирует одновременно силовые качества и выносливость, что, в свою очередь, благотворно сказывается на здоровье сердечно сосудистой и нервной систем», — поясняет фитнес эксперт Сергей Дмитриевский.

История возникновения

Направление WorkOut возникло в конце XX века в Америке, а в наше время получило самое широкое распространение по всему миру. В Россию это направление пришло в 2010 году.

В буквальном переводе workout – «тренировка». Первоначально слово означало вполне обычное фитнес- занятие в зале, где есть тренажеры и гантели. Однако, популярность в России и мире приобрели другие разновидности WorkOut – «street workout» и «ghetto workout». Их значения довольно близки, но главное отличие, что тренировки выполняются на улице за пределами «мейнстримовых» тренажеров и не подчиняются фитнес- системам. В нашей стране слово «workout» довольно быстро приобрело особый смысл. Так стали называть не столько саму тренировку, сколько стиль жизни и течение свободного фитнеса. В России американский WorkOut приобрёл более силовые черты, а главный упор перешел на статические мощные упражнения.

В основе философии WorkOut лежит идея не сравнивать себя с кем-то, а соревноваться прежде всего с самим собой. По словам идеолога WorkOut движения в России Антона Кучумова, система «воркаут» базируется на трех основных принципах: «Первый гласит: необходимо прислушиваться к своему телу и выбирать лучшее для него.

Каждому подходят разные тренировки и упражнения, поэтому просто обращайте внимание на свои ощущения от занятий, постепенно повышая уровень нагрузки. Именно это означает результат и прогресс. Второй принцип – воображение: придумывать новые упражнения, используя предметы обстановки. И третий: главное не количество, а качество. Каждый подход должен быть техничным и качественным, это гораздо важнее, чем количество повторений».

Оборудование для тренировок

Чаще всего, тренировки WorkOut проходят на улице, например, на турнике и брусьях. Бонусом таких занятий является свежий воздух, способствующий наполнению крови кислородом. Но возрастающий интерес к новому направлению привел к тому, что все большее число фитнес-клубов добавляют в расписание занятие WorkOut и создают специально оборудованные зоны.

Традиционное оборудование для WorkOut включает в себя рукоходы, брусья, турники, шведскую стенку, скамьи для пресса, а также перекладины разной высоты.

Оборудование для WorkOut, поставляемое «ФОРМАН Продактс СПб», представляет собой сборно-разборную конструкцию из металлических стоек, объединенных в единый комплекс системой турников и связующих платформ. В основе каркаса оборудования FOREMAN^® – стальные трубы профилем 80х80 мм и толщиной стенки 4 мм. Связующие платформы, в которых предусмотрены отверстия для их переноски, служат опорой для металлических стоек.

«Оборудование для WorkOut, которое предполагается установить на улице, требует особого внимания, так как подвержено погодным влияниям. Поэтому металлическая конструкция проходит несколько этапов обработки. Сначала готовые детали помещают в специализированную камеру, где происходит дробеструйная обработка посредством воздействия дроби на металл, подаваемой воздушным потоком на большой скорости. Этот процесс необходим в первую очередь для очистки поверхности металла от загрязнений, а также для повышения сцепных свойств между наносимым покрытием и металлом.

После проведения дробеструйной обработки на детали методом электростатического напыления наносится цинксодержащий грунт. Далее изделие с нанесенным грунтом перемещается в камеру полимеризации, где при температуре 180-200°C образуется необходимое нам антикоррозийное покрытие. После того, как детали остынут, процесс повторяется, только вместо грунта используют порошковую краску необходимого цвета», – рассказывает инженер- технолог «ФОРМАН Продактс СПб».

Специалисты нашей компании находят оптимальные решения для каждого клиента, а широкая цветовая палитра открывает возможности для реализации любых дизайнерских проектов. Например, для фитнес-клуба «X-FIT» команда FOREMAN

® спроектировала и установила многофункциональный уличный тренировочный комплекс, выполненный в фирменных цветах клуба.

Новое направления в спорте

В последние годы программа WorkOut не только приобрела множество последователей, но и пополнилась разнообразием силовых и сложных для исполнения элементов. В результате WorkOut стал самостоятельным направлением в спорте. Сегодня проводятся соревнования по спортивному WorkOut с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами. Профессиональный воркаутер должен не только качественно выполнять элементы, но и представлять свою программу максимально артистично и оригинально. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение, а особую атмосферу «перформансу» придает музыкальное сопровождение.

«В последний год в России заметно возросло количество девушек-атлетов, не в последнюю очередь благодаря проведению уже третьего мирового чемпионата по WorkOut среди женщин. Также сильно поднялся уровень подготовки: появилась конкуренция, и все больше мероприятий и соревнований стараются включить в свою программу женскую категорию, таким образом, есть возможность выступать на соревнованиях и с показательными выступлениями практически круглый год, получать опыт, работать над ошибками, расти и развиваться в спорте», — объяснила Натали Пашкоф, воркаут-атлет и создатель сообщества о женском воркауте BarSisters

Работа по преодолению своих физических возможностей требует особого старания и терпения и возможно, что в скором времени WorkOut будет признан официальным видом спорта.

«Журнал «Фитнес- Эксперт» №04 ноябрь 2016 / январь 2017

Workout — это больше, чем просто спорт! | ОБЩЕСТВО

 «Workout — это больше, чем просто спорт», — так считает президент Федерации воркаута Забайкальского края Николай Гончаренко, который недавно занял третье почётное место на международном фестивале уличных культур в Пятигорске.

«В финале ипровизировал»

Вероника Портнягина, «АиФ-Забайкалье»: — Ваше призовое место — это удача или закономерный результат подготовительных тренировок?

Никоалй Гончаренко: — Думаю, это результат труда. Я уже третий год принимаю участие в этих соревнованиях. Обычно входил в пятёрку лучших. В этом году к соревнованиям готовился упорнее, тренировки были ежедневными и тяжёлыми. В итоге удалось стать призёром.

— Какую программу, какие упражнения вы вынесли на суд жюри?

— В программе была связка на турнике на одну минуту из силовых и технических элементов. После — старался набрать баллы, выполняя различные усложнения в стойке на руках на напольных брусьях. В финале импровизировал и делал не заготовленные комбинации, а то, что само придёт на ум.

Я не думал о конкурентах. Все мои мысли были только о том, чтобы сделать все свои связки без ошибок и выложиться на  100 процентов. Многое для меня на соревнованиях  пошло не по плану. Причиной стало волнение. По итогу финального выхода мне удалось набрать 24 балла, 2 место — 28 баллов, 1 место — 29 баллов.

— Значит, если бы не волнения, могли стать победителем?

— Может быть, надо было ещё больше тренироваться.

Участие в этих соревнованиях научили тому, что можно идти к победе, несмотря на тяжёлые погодные условия и разные трудности. Я задумался о том, что можно выступать на одном уровне с сильнейшими атлетами, составить им серьёзную конкуренцию и возможно в скором времени выиграть. Но для этого необходимо прилагать чуть больше усилий.

Фриран, поркур и трикинг

— Как вы сами пришли к спорту и почему выбрали именно воркаут?

— В детстве занимался на турниках, нравилось подтягиваться. Помню, как ставил рекорды на соревнованиях. Со временем стало скучно просто подтягиватьься, хотелось чего-то более увлекательного. В 2012 году узнал про воркаут и с интересом стал тренироваться. Воркаут- это интересно, зрелищно, круто и главное доступно.

— Не так давно в крае создали федерацию воркаута, вы её возглавили. Расскажите, каких успехов уже достигли?

— Федерация была создана в августе 2019 года, за это время было организованно около 100 мероприятий. Это выезды в различные города, проведение мастер-классов, соревнования, выступления на праздниках. Из-за пандемии нам пришлось многое поменять в своих планах, но зато появилось время написать и защитить гранты и некоторые проекты. В этом году наша федерация выиграла грант (и сейчас его реализовываем) под названием «Дом уличных культур». Это и пропаганда здорового образа жизни, и различные спортивные мероприятия.

— Расскажите, пожалуйста, подробнее об этом проекте.

— «Дом уличных культур» — это первый в России профессиональный зал экстремальных видов спорта. С его помощью сформировано креативное пространство для обучения молодежи в различных спортивных направлениях уличной субкультуры. Нпример, воркаута (это уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта), физической культуре (фитнесу), паркуру (это скоростное перемещение и преодоление препятствий с использованием прыжковых элементов), фрирана (это форма городской акробатики, в которой участники, известные как свободные бегуны, использующие городские и сельские ландшафты для выполнения движений), трикинга — это свободная оригинальная дисциплина, которая смешивает в себе боевые искусства и акробатику; слэклайн — это уличное спортивное направление, смысл которой заключается в хождении и выполнении различным элементов по специальным нейлоновым или полиэстеровым стропам (лентам). Регулярная работа спортивного «Дома уличных культур» позволяет безопасно проводить занятия в специализированном зале. Комплекс мероприятий, реализуемых в рамках центра, привлекает к регулярным занятиям спортом и здоровому образу жизни значительную часть жителей Читы. А главное – помогает молодежи сделать выбор в пользу здорового образа жизни без пагубных привычек.

Альтернатива посиделкам

-Насколько востребован воркаут среди юных забайкальцев?

— Востребован очень. Это доступный вид спорта для каждого, потому что вы работаете с собственным весом. Возрастных ограничений нет.

У молодёжи всегда есть интерес к зрелищным видам спорта, а  в воркауте есть и технические, и динамические элементы.

Девушки тоже занимаются этим видом спорта, но меньше, чем парни.

— Получется, напрасно считают, что вся молодёжь сейчас сидит с телефонами или за компьютерами?

— Кто-то сидит, кто-то нет. Думаю, многие не знают о новых направлениях в спорте, живут без мотивации. Мы и хотим, чтобы о нас знали, как можно больше забайкальцев. Спорт – отличная альтернатива домашним посиделкам с гаджетами.

365 Body Workout приносит фитнес на ваш телевизор с Android

Фитнес-приложения есть в магазине Google Play , как для вашего телефона, так и для ваших умных часов. Теперь вы можете добавить Android TV в этот список с помощью 365 Body Workout. С этим приложением становится все проще и удобнее в вашей гостиной, где вы можете отслеживать свои тренировки, интегрироваться с Google Fit и персонализировать свои тренировки.

Если вы еще этого не видели, вы можете проверить это прямо у нас.

Когда вы откроете 365 Body Workout на своем телевизоре, вы увидите все ваши параметры, расположенные в нижней части экрана; Быстрая тренировка, Календарь, Мои тренировки, Упражнения, Настройки и Разблокировка. Каждая из них в значительной степени описывает то, что написано, и мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы знали, с чем сталкиваетесь. Меню и навигация очень чистые, что позволяет без проблем получить то, что вам нужно.

Быстрые тренировки дают вам выбор между 2, 5 или 12 минутами тренировки. После того, как вы выберете продолжительность, вы увидите предварительный просмотр вашей тренировки. Этот предварительный просмотр включает слайды для каждой тренировки с названием, количеством подходов и количеством повторений для каждого упражнения. После запуска на экране появится счетчик, а также симуляция того, как правильно выполняется выполняемое упражнение.

Календарь дает вам календарь на каждый месяц. Он в первую очередь поможет вам организовать тренировки, сообщив вам, где расположены ваши выходные. Он разработан очень хорошо, один месяц плавно переходит в следующий.

Мои тренировки — это то, где вы можете создать и настроить свой опыт тренировок. Каждая тренировка требует минимум 2 упражнения, но вы можете продолжать добавлять это в прошлом. В меню упражнений вы увидите их десятки, но большинство из них заблокированы. Мы откроем их через минуту здесь. Вы также можете сохранять, сбрасывать и называть свои тренировки здесь.

Упражнения отображают то же меню упражнений, которое вы видели при добавлении определенных упражнений в Мои тренировки. Здесь вы можете более подробно рассмотреть каждое упражнение, а также увидеть, как оно выполняется в правильной форме. Учитывая, как легко причинить себе вред, работая с плохой формой, это действительно удобный способ перепроверить, прежде чем приступить к полной тренировке.

Настройки дают вам доступ только к трем вещам — Trainer, Music и Google Fit. В Trainer вы можете настроить параметры аудио-тренера, который появляется во время ваших тренировок. Это в конечном итоге варианты, такие как пол тренера. Вы можете включить или выключить включенную музыку во время тренировок, а также интегрировать 365 Body Workout с Google Fit.

Последний вариант в главном меню — разблокировать. Как мы упоминали ранее, многие упражнения в приложении заблокированы. Есть только один способ их разблокировать, и это через встроенную покупку Premium Edition за 2 доллара. Учитывая, сколько упражнений вы разблокируете, определенно стоит задуматься о покупке.

365 Body Workout — отличное приложение для тех, кто предпочитает тренироваться дома, а не потеть в тренажерном зале. С его персонализацией, интеграцией с Google Fit и каталогом упражнений это работает очень хорошо. С дополнительным преимуществом возможности ясно видеть, как каждое упражнение выполняется на вашем телевизоре, вы можете даже избежать некоторых ненужных травм. Только случайно не вваливайся в свой телевизор.

Total Body Smith Machine Workout на XFW-6800 Smith Machine

При правильном оснащении, получить полную силовую тренировку тела легко. Вам придется работать, чтобы увидеть результат, но усилия определенно стоят того! Помня об этом, TRUE Фитнес предлагает полную тренировку тела на XFW-6800 Smith Machine by Paramount.

Упражнять Цели

Эта тренировка ударит по каждой группе мышц в вашем теле! Первые два движения будут выполнены с более тяжелыми весами и в результате помогут вам стать сильнее. После этих движений следующие пять будут работать над сочетанием силы, кондиционирования, мышечной гипертрофии и устойчивости ядра.

Советы перед тренировкой

Прежде всего, перед погружением в эту тренировку убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Это может состоять из кардио, растяжки и прокатки пены.

Когда вы доберетесь до станка Smith Machine, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете свой вес, чтобы найти то, что подходит именно вам. Помните, что принимать маленькие прыжки — это нормально. Эти наборы должны быть постепенно увеличены, чтобы безопасно помочь вам найти вес, который вы будете использовать для рабочих наборов. Например:

• 40 фунтов x5
• 70 фунтов x5
• 80 фунтов x5

Последний набор из 80 фунтов был сложным, поэтому этот пример будет вашим первым из 3 дополнительных наборов работ.

Чтобы настроить эту тренировку для вашего уровня мастерства, есть несколько моментов, которые следует учитывать.

• Для начинающего пользователя, используйте вес, который является умеренно сложным, но позволяет вам сохранить идеальную форму с каждым репертуаром.
• Для промежуточного пользователя, используйте вес, который трудно заполнить все ваши наборы, сохраняя при этом надлежащую форму.
• Для опытного пользователя, используйте вес, который очень сложно завершить первый сет, отдохните около 3-4 минут, и завершите его снова с тем же весом. Это поможет максимально адаптировать силу. Если вы хотите больше работать над аэробной адаптацией, просто держите отдых как можно меньше или как можно меньше в нем нуждается.

Свойственные формы для запоминания для этой тренировки

Выпад

• Установите штангу вокруг высоты груди и загрузите ее соответствующим весом.
• Расстегни бар, и он будет сидеть напротив твоих ловушек. Ваши ноги должны быть шириной плеч на расстоянии друг от друга (около 3-4 футов), при этом бедра должны находиться под штангой.
• Сгибая переднюю ногу, опустите заднюю ногу на пол. Обе ноги должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
• Нежно постучите задним коленом по полу и протолкните себя вверх через переднюю ногу.

Пресс пола

• Установите штангу вокруг высоты колена и загрузите ее соответствующим весом.
• Ложись на пол с перекладиной прямо над серединой груди.
• Отпустите штангу и опустите ее до тех пор, пока плечо не упадет на пол, сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Пресс над головой сидящего

• Вам нужно будет найти скамейку с поддерживающей спиной. Установите скамью в клетку для кузнечных машин и опустите ненагруженную планку примерно на нос.
• При правильной настройке нос будет слегка касаться полосы.
• Скорее всего, для этого вам потребуется отрегулировать сиденье вперед или назад.
• После настройки переместите перекладину над головой и закрепите ее, затем загрузите перекладину с нужным весом.
• После того, как вы присели, снимите загруженную планку и опустите ее чуть ниже подбородка, а затем верните планку наверх до тех пор, пока вы не сможете ее нажать.

Наклонись над гребнем

• Для этого движения можно начинать с полосы с минимальной установкой на пол.
• Загрузите прут с нужным весом.
• Подойдите к перекладине с положением «ширина бедра» и серединой ноги под перекладиной. Наклонитесь и возьмитесь за штангу вне ширины плеч. Убедитесь, что ваша спина плоская, как вы делаете это.
• Потяните штангу к груди, пока она не коснется рубашки, затем опустите ее обратно на пол. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины плотно во время всего этого движения.
• Не дёргайте штангу до груди; сожмите её до груди.

Пушуп

• Начните с настройки панели кузнечного станка в соответствии с вашим уровнем способностей (выше=легче, ниже=жестче).
• Положите руки прямо за плечи и примерно на уровне сосков.
• Затяните ноги и сердцевину, затем оттолкните от стойки.
• Сверху, отодвиньте как можно дальше от бара. (Визуализируйте сплющивание спины).
• Медленно опуститесь назад, коснитесь груди до штанги и повторите.

Инвертированный ряд

• Начните с настройки панели кузнечного станка в соответствии с вашим уровнем способностей (выше=легче, ниже=жестче).
• Захватите планку в то же самое место, что Вы сделали для отжимания, за исключением того, что в этот раз Вы будете подвешиваться к планке спиной к полу/стене.
• Повесившись на барной стойке, подтянитесь к барной стойке, пока грудь не попадет в барную стойку.
• Не забывайте держать сердцевину и ноги натянутыми, чтобы ваше тело двигалось как единое целое.

Панка

• Начните с того, что лежите на полу.
• Положите предплечья ровно на пол, держа руки на расстоянии друг от друга, и опустите локти под плечи.
• Держите ноги и сердцевину крепко, поднимите бедра. Вы должны выглядеть как прямая линия от головы до ног. Не давите на бедра слишком высоко (как арка) и не позволяйте бедрам провисать (как мост).

Упражнение

Заключительные Мысли

Во время этой тренировки очень важно всегда концентрироваться на своей форме с каждым движением и репертуаром. Обязательно контролируйте каждое повторение, так как плохое движение при значительных нагрузках может привести к травмам колена, плеча или спины.

Сделать каждый набор несколько сложно, но не до такой степени, что ваша форма начинает давать сбой. Зарегистрируйте использованные веса и просто повторите эту тренировку через неделю или две, чтобы увидеть, насколько лучше вы получили. Убедитесь, что вы остаетесь активным, достаточно еды и достаточно отдыхаете. Все эти факторы помогут вам быстрее восстановиться.

ИЛИ

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ Street Workout

Дата публикации: 09.10.2020

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 600 000 человек из 1519 городов в 74 странах мира.

 

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать Вам — применить эти знания.

Автором программы SOTKA является Антон Кучумов, один из основателей движения Street Workout, благодаря которому тренировки на уличных турниках и брусьях снова вошли в моду, а по всей стране начали появляться современные уличные спортивные площадки.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Пройти программу можно на официальном сайте  – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в App Store и Google Play, и неоднократно признавалось «Приложением Дня».

признаков успешной тренировки, не имеющие ничего общего с потом или болезненностью

«Мерилом успеха является знание того, что, занимаясь этой физической активностью, вы делаете еще один шаг в решении проблем со здоровьем», — говорит Картер.

16. Вы создали себе пространство в неспокойное время.

«Мы живем в 2020 году, когда нас засыпают новостями, информацией и травмирующими событиями — люди переживают глубокие травмы в своей жизни, в своих сообществах», — говорит Картер.«Одно из преимуществ физической активности, если вы позволите себе пойти туда, — это дать вам время полностью отвлечься от того, что происходит в мире».

Если вы сможете по существу успокоить свой мозг и войти в состояние потока — или даже просто преуспеете в том, чтобы положить телефон на несколько минут, — вы, скорее всего, закончите тренировку с ощущением, будто с вас сняли бремя. Для Таунсенда также одним признаком успешного сеанса является то, что время летит незаметно: «Вы не смотрите на свои часы», — говорит он. «Вместо этого это похоже на то, что все уже кончено? Как это произошло так быстро? »

17.Вы установили новую или более глубокую связь с кем-то другим.

Townsend преуспевает в атмосфере коллективного движения и стремится создать видимое пространство для цветных людей, квир-сообщества и других людей, которые не всегда видят себя представленными в бутик-фитнесе. Даже в небольших классах с масками он чувствует более глубокую связь с другими в студии.

Но если пандемия чему-то нас научила, так это тому, что социальные связи могут существовать вне физической близости. Возьмем, к примеру, Картер и ее беговую дорожку Peloton: записавшись в класс, она чувствует связь с другими с целью заботы о себе.«Я практически участвую в культуре здоровья», — говорит она. «И быть частью этой культуры, этого сообщества — это действительно хорошо».

Эти ассоциации не обязательно должны быть в реальном времени. Онлайн-программы Чэна имеют доступ к группе в Facebook. Там она наблюдает, как люди, которые сначала не знали друг друга, превращаются друг в друга в самых горячих сторонников. «Это большая часть того, почему они так успешны», — говорит она.

18. Вы вдохновили кого-то переехать.

Для последней тренировки ЛаШа пригласила мужа снимать с ней видео, что, по ее словам, не только сблизило их, но и вдохновило других мужчин подписать контракт.По словам Картера, мотивация вашего партнера, детей или друзей попотеть вместе с вами может укрепить ваши отношения и дать вам возможность стать образцом для подражания для целостного и здорового образа жизни.

19. Вы связались с музыкой.

Исследования показывают, что прослушивание музыки может помочь вам тренироваться дольше и усерднее с меньшими усилиями. Кроме того, тексты песен могут усилить мощное социальное послание, о чем Таунсенд давно помнил, составляя плейлисты для своих классов.

С тех пор, как он вернулся в студию после пандемии, он уделял больше внимания песням, демонстрирующим расширение возможностей и инклюзивность, например, «My Love Is Your Love» Уитни Хьюстон.«Я намеренно пишу сообщения, которые хочу донести до сообщества, поддержку и любовь, раскрывая эти темы», — говорит он.

20. Вы вообще пришли…

На самом деле, любая тренировка, которую вы завершили и от которой вам было хорошо, является эффективной, особенно прямо сейчас. По словам Картера, выделение времени для физической активности — важное обязательство по уходу за собой и благополучию. Если вы выполняете это обещание даже при низкой мотивации, вы укрепляете свою ценность и самооценку.

21.… или вы слушали свое тело и не слушали.

Конечно, бывают дни, когда вы не чувствуете этого по уважительной причине — вы преодолеваете болезнь, предотвращаете травму или возвращаетесь после нее, или просто вам просто нужно немного больше сна вместо утренней пробежки. или сеанс подъема. В некоторых случаях, несмотря на постоянные push-сообщения, которые вы можете видеть в социальных сетях, лучшая тренировка для вашего общего благополучия может быть той, которую вы пропустите.

«Цель тренировок — укрепить мышцы, сердце, легкие и общее состояние здоровья», — говорит Керулис.«Но часть психологической связи приходит с тем, чтобы быть добрым к себе, и знание того, что сегодня не лучший день для меня, чтобы выйти и начать двигаться».

Связано:

Эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Вы не поверите, но вам не обязательно бегать, чтобы похудеть и прийти в форму. Для многих это не лучший способ улучшить свое здоровье и физическую форму… на самом деле все наоборот.

Многим людям с избыточным весом не следует заниматься бегом перед началом фитнес-программы, потому что у них нет правильной беговой формы, а лишний вес может усилить нагрузку на суставы. Если они не будут осторожны, это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Вместо того, чтобы бегать ради своего здоровья, вы можете попробовать другую тренировку. Мне нравится, когда мои клиенты делают «гигантские подходы», то есть как минимум 3-4 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. А самый калорийный гигантский набор включает в себя ноги.

По теме: наука только что подтвердила, что кардио для сжигания жира не требуется

Когда вы выполняете гигантский комплекс тренировок для ног, он наращивает силу, сжигает калории и может улучшить вашу кардио-форму. Это может даже улучшить вашу гибкость и подвижность, особенно если вы используете полный диапазон движений для каждого упражнения.

Не знаете, как совместить гигантскую тренировку нижней части тела? Я попался. Вот образец, который вы можете сделать. Выполняйте каждое упражнение вплотную друг к другу без отдыха, стараясь сделать всего 3-5 подходов.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны земле. Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте рабочую ногу на тарелку или возвышающуюся поверхность. Держа грудь высокой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Хорошо растяните бедра задней ноги, затем проедьте через переднюю пятку, сгибая квадрицепсы и ягодицы до конца.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Тим Лю, C.S.C.S.

Стоя, возьмите пару гантелей и поставьте их перед бедрами. Держа грудь высокой, а колени слегка согнутыми, оттолкните бедра назад, перемещая тяжести вниз по длине бедер. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедрами вперед, поднимая гантели обратно в исходное положение, сжимая ягодицы до конца.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на твердую поверхность и согнув колени.Положите гантель себе на колени, затем проведите через бедра и пятки, сильно сгибая ягодицы вверху. Полностью опуститесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения.

Чтобы узнать больше, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать поправляться, но не знаете, что такое идеальная тренировка?

Не только это, но вы хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять?

Отлично.Это то, что мы делаем, и у нас чертовски хорошо получается.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через точные 9 шагов, которые мы выполняем для создания каждой программы:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для ваших целей? Позвольте нам построить это для вас!

Может показаться, что это много, но ВСЕ шаги важны!

В нашем пошаговом руководстве по выбору оптимального плана тренировки и приведению в форму мы рассмотрим:

Давайте прыгнем прямо в №1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с улучшением физической формы.

Эти цели, вероятно, попадут в одну из трех категорий:

1. Прекрасно себя чувствовать и хорошо выглядеть голым — Вы хотите похудеть (и / или нарастить мышцы) и чувствовать себя комфортно в своей коже.
2. Выздоравливайте — Врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете ранней смертью. Ой.
3. Be Happy — Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я придурок и потому что ты это запомнишь.

Счастливые, здоровые, хорошо выглядеть голыми.

(Кстати, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть голым. Вот почему я начал тренироваться столько лет назад!)

Моя цель для вас — удовлетворить всем трем условиям, чтобы стать здоровым, счастливым и чертовски хорошо выглядеть.

Это начинается с определения, почему вы здесь вообще.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «поправиться».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после беспорядочного расставания».

Или потому, что «ваш отец скончался от проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и ГЛУБОЧЕ вы сможете рассуждать, тем больше у вас будет шансов добиться успеха, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы реалистично оценивали, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

• 3 дня в неделю по 30 минут?
• 5 дней по 15 минут каждый день?
• Только по выходным?

Это круто — просто будьте честны с собой.

Вот как все это собрать:

ЧАСТЬ A — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ, НА КОТОРОЙ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНЫ:

1. «Я хочу сбросить 50 фунтов».
2. «Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
3. «Я хочу вписаться в мои любимые платья, которые я не могла носить годами».

ЧАСТЬ B — ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ ПРИ ДОСТИЖЕНИИ ДАННЫХ ЦЕЛЕЙ:

1. Какое у вас «большое почему?» «Я похудею и снова могу встречаться!»
2. Что для вас значит обрести форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.”
3. Для кого вы это делаете? Ваша семья? Сам? Ваша жена?

ЧАСТЬ C — БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ, СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

1. «Я бедный студент колледжа, у меня много времени. Я могу тренироваться 4 дня в неделю без проблем в течение часа ». Большой!
2. «Я мать-одиночка, работаю на двух работах, поэтому я могу тренироваться раз в неделю в тренажерном зале, а остальное придется делать дома». Удивительный!
3. «Я робот с безграничной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напишите мне.

Будьте конкретны с вашими ответами выше.

ШАГ №1 ВЫВОД: Выберите свои цели, выберите свое «главное почему»

Мы собираемся выбрать цели, которые работают для нас, а затем опираться на них.

Вы уже записали свои цели ?:

• «Моя цель — сбросить / набрать X количество веса к X дате».
• «Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться / моя жена смотрела на меня так, как раньше / была источником вдохновения для моей семьи.”
• «Мой план — тренироваться один раз в неделю, а затем найти время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента коучинга в нашей онлайн-программе коучинга также выбирать свое Большое Почему.

Это то, что держит нас в нужном направлении, когда жизнь становится слишком загруженной и мы хотим бросить курить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на нем. Как Форнит. #UnneededButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудания?

Вы можете сбросить весь лишний вес, не выполняя ни одной минуты «упражнений».”

Я тебя не говню.

(Кстати, какое забавное выражение, оно делает меня счастливым каждый раз, когда я его использую.)

Если ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — похудеть, в упражнениях нет необходимости.

Нет беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь, тренируясь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, ты волшебник, что это за безумие?» Вы воскликнете!

Когда дело доходит до потери веса, то, как вы питаетесь, будет отвечать 90 +% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Ты не сможешь обогнать вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я почти могу гарантировать, что дело не в вашем метаболизме или генетике.

Это потому, что вы едите слишком много еды.

Я ОБЯЗАТЕЛЬНО рассказал о питании и потере веса здесь, на сайте Nerd Fitness, поэтому прочтите их, чтобы определить лучшие стратегии питания для вас:

Как мы изложили в нашем Руководстве «Начни здоровое питание», если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать немного лучший выбор, немного чаще:

Время рассказов! Ботаник Фитнес Мятежник Тим сказал, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей NF Academy (теперь является частью Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

Через 6 месяцев и похудение на 50+ фунтов Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на картинку ниже:

Так что да, упражнения сжигают калории и помогут вам прийти в форму.

(Если вам интересно: силовые тренировки — победитель сжигания калорий, когда дело доходит до эффективного похудания.)

Любые упражнения сделают ваше сердце сильнее и вы почувствуете себя лучше.

Но, пожалуй, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы стараемся быть здоровее.

Это означает, что упражнения также могут напоминать нам о том, что нужно лучше выбирать пищу.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Ну, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте следующее: «Итак, я тренировался сегодня, поэтому я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ № 2 ВЫВОД: Выберите стратегию питания, которой вы можете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы потребляете меньше калорий.

Питание — это самая важная вещь, поэтому лучше потратить свое время на понимание этого!

Если вы пытаетесь похудеть или нарастить больше мышц БЫСТРЕЕ, ваше питание необходимо еще БОЛЬШЕ.

Вот как начать здоровое питание:

1. Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
2. Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, образование для победы!
3. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
4. Уменьшите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
5. Ешьте в основном настоящую пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
6. Отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам понравится

Если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, есть только ОДНО решение, когда дело доходит до идеальной программы тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять регулярно.

Полная остановка.

Упражнение — это всего лишь 10% от формулы «как привести в форму», что означает, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, чувствовать себя неплохо», ЛЮБОЕ упражнение является бонусом.

А это значит, что вы можете НАСЛАДИТЬСЯ тем, на что вы тратите свое время!

Вот несколько советов по выполнению забавных упражнений:

Бег, езда на велосипеде, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, LARPing, капоэйра, jazzercise, свинг-танцы, Beat Sabre, ходьба, пеший туризм, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Джитсу, воин ниндзя, революция танцевальных танцев, воздушные шелка, акро-йога и все остальное, о чем вы только можете подумать.

Это я разрешаю вам регулярно посещать уроки Jazzercise, если они вам нравятся.

Серьезно.

Это я также разрешаю вам никогда больше не бегать на беговой дорожке, если вам действительно не нравится бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенных упражнений, если вы их ненавидите.

Есть много способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумайте об этом так: Вы всегда в процессе.

Вы никогда не сможете «закончить».

Итак, страдания излишне ради достижения цели только ради того, чтобы похудеть, и тогда остановка не сработает.

Вот еще одна фраза, которую стоит усвоить:

«Временные изменения дают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы терпели неудачи в прошлом.

Вместо…

ШАГ № 3 ВЫДЕРЖКА: Сделайте занятие, которое вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список «физических упражнений», которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем часто делайте вещи из первого списка и никогда не делайте вещей из второго списка!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% борьбы, поэтому, если вы хотите похудеть, стать более здоровым и счастливым, выберите тот вид упражнений, который вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сожжет.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании и ЗАТЕМ выполняйте веселые упражнения.

Для ответа на следующие вопросы:

«Но, Стив, я не люблю упражнения». Вы недостаточно пробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Я всегда хотел попробовать (занятие), но боюсь попробовать». Use 20 Seconds of Courage — это работает. Обещаю

«Стив, у меня очень конкретные цели в области физического развития, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей.” Звучит хорошо. Вам нужно сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Какая программа тренировок лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему:

Ага, правильное питание может помочь вам похудеть.

Ага, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

ОДНАКО, если вы хотите избежать травм, построить телосложение, которым вы гордитесь (так называемый «подтянутый» вид, который всем нравится), И станьте лучше в любых увлекательных занятиях, которые вы выбрали в Шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

У силовых тренировок так много преимуществ, что это просто смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять НЕКОТОРЫЕ силовые тренировки в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, по которым силовые тренировки улучшают все аспекты жизни и помогают набрать форму :

1. Ваше тело вынуждено сжигать лишние калории для восстановления мышц. Этот «форсажный» эффект увеличения сжигания калорий длится в течение 24-48 часов, а это означает, что 30 минут силовых тренировок сжигают значительно больше калорий, чем 30 минут устойчивых кардиотренировок. КПД ftw.
2. Вы учите свои мышцы становиться более упругими и «антихрупкими». От катания на спине ребенка до игры во фрисби, ношения продуктов и подъема по лестнице — силовые тренировки делают вас более безопасными.
3. Силовые тренировки помогут вам лучше справляться с любыми видами деятельности, которые вы выбрали в приведенном выше разделе для увлекательных упражнений. Да еще ТАКАЯ активность. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
4. Силовые тренировки развивают желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, это как нарастить мышцы и как сохранить мышцы, которые у вас есть, одновременно сжигая жир поверх мышц.

Надеюсь, на этом этапе вы все:

« Стив, хитрый дьявол, я ЗАПУЩЕН. Но силовые тренировки не кажутся забавными, а тренажерный зал меня пугает. ”

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для новичков», но я расскажу и о нем здесь:

Когда я говорю «силовая тренировка», я просто имею в виду «двигать телом таким образом, чтобы мышцы реагировали, становясь сильнее»:

Ваши мышцы подвергаются воздействию внешних раздражителей (вы берете ребенка на руки, делаете отжимания, носите продукты, приседаете и т. Д.), И они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее, чтобы подготовиться к новым стимулам (более сложная задача).

Увеличивая силу с течением времени, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать ситуаций, подобных «Мистер Картофельная Голова» здесь:

«Силовые тренировки» можно проводить в тренажерном зале или дома, с весом вашего тела или со свободными весами, в коробке или с лисой. Способы силовой тренировки безграничны.

НЕНАВИЖИТЕ тренажерные залы? Вам никогда не придется входить в него. Всегда. Кристина потеряла 50 фунтов без тренажерного зала.

БОЯТСЯ силовых тренировок? Вы можете тренироваться со своим весом!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в спортзале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕНЫ, как правильно тренироваться, и вам нужен совет? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Это не нужно усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своем кабинете:

Бум, посмотрите на это! Вы только что сделали силовую тренировку.

Я обещаю вам: станете сильнее с отжиманиями, приседаниями и научитесь подтягиваться, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессирующая перегрузка».

Это может показаться сложным, но это означает лишь небольшое увеличение сложности с каждой тренировкой, так что ваше тело должно работать усерднее и адаптироваться с каждым разом.

А потом однажды вы посмотрите в зеркало и скажете: «КТО У МЕНЯ ЕСТЬ МЫШЦЫ, КОГДА ЭТО СЛУЧИЛОСЬ !?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть еще один человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, ты тупица, я ненавижу силовые тренировки.”

Не лучшее имя для меня, но достаточно справедливое!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите супер-сыворотку.

В противном случае, эти пять альтернатив могут заинтересовать вас:

1. Воздушные шелка.
2. Гимнастика и паркур.
3. Стойки на руках.
4. Акро Йога.
5. Походы с детьми.

Позвольте нам разработать программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять! Узнайте больше о NF Coaching здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО силовые тренировки, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте ОДИН фунт тяжелее, чем в прошлый раз.

Как лучше всего сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. А потом в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вам следует начать, тренер Джим отвечает на это прямо здесь:

Шаг 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо, хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

• «Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего для наращивания мышц».
• «А что насчет силовых упражнений 5 × 5, стартовой силы или кроссфита?»
• «Я слышал, я должен делать ТОЛЬКО свободные веса, а машины — дьявол!»

Мои мысли: Меня не волнует, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выбираете:

Если вы хотите следовать распорядку дня бодибилдера, в котором используется много тренажеров и изолирующие упражнения, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодичную мышцу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за DVD с тренировками или следить за материалами в стиле буткемпов на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите, чтобы тренировка развивалась для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы философии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

# 1 Вы станете здоровее и увидите более разносторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом по сравнению с тренажерами.

Машины

можно использовать, когда вы восстанавливаете травму или у вас нет других вариантов (например, вы в тренажерном зале отеля).

Если вы хотите тренироваться только с машинами? Ты делаешь это. Вот как перейти от тренажеров к весам.

# 2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильными и здоровыми наиболее эффективным образом:

Ваше тело представляет собой сложный механизм, который задействует все ваши мышцы в унисон, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться сложными движениями, а не изолированными движениями.

Вот 15 программ круговой тренировки, в которых используются эти упражнения.

# 3 Будьте проще. Если вы будете прогрессировать каждую неделю, набирая больше веса или делая больше повторений, ваше тело БУДЕТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но как бы в лучшую версию вас, а не робота:

# 4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

# 5 Если вам больше нравится тренировка в стиле бодибилдера или вам нравятся учебные курсы вместо силовых тренировок, это прекрасно!

Если вы здоровы, счастливы и добиваетесь результатов, придерживайтесь этого.

# 6 Мышечная путаница — это совсем не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: Выберите программу силовых тренировок!

Вот как повысить уровень силовых тренировок:

1. Прочтите нашу серию «Сила 101» и научитесь выполнять приседания, становую тягу и жимы.
2. Боитесь тренироваться в спортзале? Прочтите это руководство по тренажерному залу и следуйте инструкциям по тренировкам для начинающих (или вот как сделать свои собственные).
3. Выберите программу: Узнайте о лучших программах и упражнениях для силовых тренировок.
4. Хотите проверять форму, получать рекомендации и настраивать тренировку каждое утро? Получите тренера!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить свой распорядок тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали за вас тяжелую работу (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, в которой мы составляем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Как будто у тебя в кармане мастер-джедай.Учить больше:

Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях

Хорошо, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил тысячи и тысячи жизней в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус низкокалорийный, низкоуглеводный и безопасный для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель похудеть на 50 фунтов, а после того, как вы стали лучше питаться и больше двигаться … вы действительно начинаете худеть!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, все идет хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (ууу!) И не встретите расходящийся путь:

• Путь A: «Я почти достиг своего целевого веса! Скоро все будет готово! »
• Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело? »

Люди, выбирающие Путь А, всегда отступают и обычно набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

А теперь поговорим о Пути B? Это причина, по которой наши коучинговые клиенты не теряют веса и продолжают трансформироваться.

Последовательные усилия + прогрессивные задачи = постоянное улучшение.

Люди на пути B спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого! »

Это отчетливый ментальный сдвиг.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Так же, как…

Мы призываем наших повстанцев перейти от целей по снижению веса к физическим испытаниям (например, Double Dare , но с меньшим количеством Гака):

1. «Я всегда хотел сделать стойку на руках, давай начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
2. «Я всегда хотел тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем! »
3. «Я всегда хотел пробежать 5 км, я скорректирую свой распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.”
4. «Я хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на занятия! »
5. «Я собираюсь записаться на свинг-танцы, чтобы сокрушить танцпол на следующей свадьбе, которую я посещу».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас увлекаться прогрессом в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Держу пари, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу пройти этот новый путь, который сложнее, чем любой путь, который я пробовал раньше!»

ШАГ №6 ВЫДЕРЖКА: Переход от целей по снижению веса к физическим испытаниям.

По мере того, как вы набираете форму, обновление вашего мышления может ОГРОМНО изменить правила игры.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — возьмите его на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Как ни странно, чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своей производительности, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы гордитесь, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешний вид — следствие фитнеса.”

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутом телосложении, прочтите наш пост здесь: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-нибудь более продвинутого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы станете все лучше и лучше в этих физических навыках, ваше телосложение начнет улучшаться как побочный эффект.

Хотите, чтобы программа тренировок развивалась вместе с вами и доставляла вам удовольствие? Учить больше:

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Раз уж мы говорим о физической форме и физических целях, я хочу затронуть одну серьезную проблему для многих:

«Стив, я хочу похудеть, нарастить мышцы, а также повысить выносливость.Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

Ой, и возьми упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это через 6 недель, пожалуйста? »

Вот правда: ваше тело может делать очень много вещей одновременно, и три вышеперечисленные цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены, какие цели являются реалистичными, у меня есть ответы на ОБЕИЕ вопросы (нажмите на каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям? Хотите быстрее набрать форму?

Конечно, знаешь.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы похудеть на 22 фунта безопасно и устойчиво.

Удивительно, но, сделав нашу временную шкалу более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД № 7: Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышцы или сначала сбросить вес, вот мой скромный совет:

1. Ешьте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. Силовые тренировки и много движения.
2. Ешьте достаточно белка и тренируйтесь с большим весом, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
3. Делайте это, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
4. Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
5. Решите сейчас, хотите ли вы снова ввести кардио, сократить количество жира или продолжать расти.
6. Повторить!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Мне нравится делиться историями о НАСТОЯЩИХ людях, с настоящими трудностями, о Nerd Fitness, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ стилю жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не потребляют добавки ( Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе работают полный рабочий день, есть дети, друзья и ботанические хобби.

Некоторые из них одинокие мамы.

Но они нашли программу тренировок, которая подходит для их жизненной ситуации:

Некоторые из них — пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них запускают 5кс.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил тебя кричать: «Люда!»?), Но это может быть разница между долгосрочным успехом и долгосрочным провалом. И не милый вид.

Они говорят, что вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, второй половинке, друзьях и сослуживцах:

Это те люди, которые преуспели так, как вы хотите добиться успеха, поддержат вас в вашем путешествии, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и побудить вас продолжать становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы рано просыпаетесь, чтобы тренироваться в субботу утром, и дают вам возможность, а не поддерживают?

Чем больше времени вы проведете с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов не сбиться с пути и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хорошо владеют этим навыком!

1. Любите бегать и хотите научиться бегать лучше? Присоединяйтесь к беговой группе или создайте ее!
2. Хотите серьезно заняться пауэрлифтингом? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
3. Хотите лучше выполнять стойку на руках? Попробуй записаться в класс взрослой гимнастки!
4. Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книжке 🙂

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, чтобы помочь вам подтолкнуть себя еще больше и оставаться подотчетным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется пойти на жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness, конечно же, помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я верю, что мы добиваемся постоянных результатов для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха получают индивидуальные инструкции в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые исходят из наших курсов для самостоятельного изучения в NF Prime.

А другие? Они прочитали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогли себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые похожи на вас, или с теми людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (придете в форму)!

Щелкните каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

STACI ПАУЕРЛИФТЕР:

ANTHONY THE IT PROFESSIONAL:

ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА:

ДЖО ИТ-РАЗРАБОТЧИК, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ В МЕСЯЦ:

СВЯТЫЙ РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ, ПОТЕРЯВШИЙ 60 ФУНТОВ И НАБИРАЮЩИЙ 6 ПАКЕТОВ АБС:

А я? Я начал заниматься карате в детстве.Потом бег по пересеченной местности в средней школе. Затем обучение в стиле бодибилдера в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся наружу.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

Вам нужны люди в вашей жизни, которые подталкивают вас к лучшему.

Если у вас еще нет этих людей, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу или классу в вашем районе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в каком-то конкретном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять тренера, тренера или личного онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Доска объявлений, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО интернет-сообщества!

Шаг 9: Отслеживание результатов вашего плана тренировки

«Спасибо, Стив, но это было много.Что мне теперь делать?»

Позвольте мне повторить шаги № 1 — № 8:

• Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?
• Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
• Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится
• Шаг № 4: Какая программа тренировки лучшая? (Введение в силовые тренировки)
• Шаг 5: Создание плана силовой тренировки
• Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях
• Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки
• Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, в следующие несколько лет вас могут удовлетворить только шаги 1, 2 и 3.

Это круто!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы ищете, чтобы я на самом деле сказал вам, что делать, я бы посоветовал следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для непринужденного удивления, счастья и красивой обнаженности :

1. Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
2. Занимайтесь веселыми занятиями 1-2 раза в неделю.
3. Иди, когда можешь.
4. Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал с этого места, а затем через 30 дней сделал бы две вещи:

# 1) Отслеживайте свое согласие, чтобы увидеть, действительно ли вы тренировались!

Вы ходили гулять, тренировались два раза в неделю и занимались чем-то интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в записной книжке.

• Да? Большой! Переходите к вопросу 2.
• Нет? Большой! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

# 2) Измерьте, приблизились ли вы к своей цели вес / навыки / телосложение?

Вы здоровее, счастливее и увереннее?

• Да? Большой! Продолжайте делать то, что делаете!
• Нет? Большой! Эта стратегия не сработала. Следите за приемом пищи, корректируйте свой рацион. Повторить.

«Стив, это все еще недостаточно конкретное слово. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый божий день для достижения моих целей. Ох, и держи меня за ответ.K спасибо. »

Я не ясновидящий и не всеведущий (… пока), так что пока вы можете проверить нашу действительно увлекательную программу онлайн-коучинга один на один.

Ваш тренер (член команды NF, с которой мы подберем вас в соответствии с вашими потребностями) узнает вас, ваши цели и задачи, а также разработает план тренировок, учитывающий не только ваш тип телосложения, но и ваше расписание и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша программа коучинга — это как если бы Йода был у вас в кармане (конечно, не буквально)! Узнайте, чем мы можем помочь:

Меня не волнует, какой путь вы выберете, будь то наш коучинг, NF Prime, или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать пытаться сделать упражнения последовательными.

Итак, давайте послушаем. Где вы находитесь на пути к поиску своей идеальной программы тренировок !?

Скажите, каковы ваши цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На какой ступеньке вы находитесь? Застряли на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ / НЕНАВИЖите?

Какой программой вы следите? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ Сработало?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

— Стив

PS: Если вам нужен план для вашей собственной «идеальной тренировки» — такой, который настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied To the Lofoten Islands and Back Again 8/16 — Ура синему морю !, clement127 Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, Clement127 Eurobasket 2015, беговая дорожка Legozilla, тема: Stormtrooper Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегун

Тренировка или тренировка — в чем разница?

Американская культура претерпевает сдвиг в пользу более здорового образа жизни.Хотя упражнения и сбалансированная диета всегда были приоритетом для некоторых людей, сегодня все больше и больше американцев, чем когда-либо, озабочены физической подготовкой и правильными привычками питания.

Когда вы идете в спортзал, вы идете на тренировку или тренируетесь?

Если вы не уверены в разнице, вы не одиноки. Многие авторы не уверены, использовать ли составной тренировка или отдельные слова тренировка для описания тренировки.

В чем разница между тренировкой и тренировкой?

В этом посте я сравню , vs. тренировка . Я буду использовать каждый вариант как минимум в одном предложении-примере, чтобы вы могли увидеть его в контексте.

Плюс, я покажу вам полезный инструмент памяти, который немного упростит выбор тренировки или тренировки .

Когда использовать тренировку

Что означает тренировка? Существительное Это означает упражнений.

Некоторые люди планируют регулярные тренировки в спортзалах или других заведениях, и исследования показывают, что упражнения по три или более часа в неделю способствуют улучшению работы мозга.

Тренировка также может использоваться в более общем смысле для обозначения напряженной или сложной деятельности.

Вот несколько примеров каждого использования,

• «Перемещение этого дивана наверх было настоящей тренировкой», — сказал Марк Анджело после того, как они переехали в новую квартиру.
• «Мои утренние тренировки в среду перед тем, как я пойду в офис, очень бодряют», — сказал вспотевший бухгалтер.
• Мы поговорили с несколькими скаутами о тренировке Тебоу, которую проводили его представители в CAA Sports, в том числе двое из них, которые присутствовали на мероприятии.- The Washington Post

Workout также может быть прилагательным, как во фразе workout plan.

Когда использовать тренировки

Что значит тренироваться? Разрабатывать — глагольная фраза. Это означает, что выполнять упражнение , особенно запланированное занятие в тренажерном зале или с тренером.

Кто-то тренируется с другом, а кто-то — в одиночестве. Некоторым людям нравится заниматься утром, а другим — по дороге с работы домой.

Вот еще несколько примеров,

• «Мне нужно больше тренироваться; Я стал немного пухленьким, — сказал Кельвин.
• Обязательно пейте много воды во время тренировки, иначе вы рискуете обезвожиться.

Тренировка также может означать, что будет в порядке , как в фразе все получится в конце .

Это также может означать , чтобы разработать решение чего-то , как во фразе разработать план мирового господства .

Уловка запомнить разницу

Теперь давайте рассмотрим трюк, чтобы запомнить тренировку и тренировку .

Поскольку составная тренировка и тренировка из двух слов являются разными частями речи, запомнить, когда их использовать, просто.

• Если вам нужен глагол, используйте work out .
• Если вам нужно существительное или прилагательное, используйте workout .

Поскольку составное тренировка является существительным, как и составное логин , вы можете использовать сходство между этими словами как напоминание о том, какие части речи они представляют.

Сводка

Это тренировка или тренировка? Эти конструкции никогда не взаимозаменяемы, поэтому вам нужно будет использовать каждую из них осторожно, чтобы избежать ошибок.

Тренировка — существительное, обозначающее тренировка , или прилагательное, описывающее такую ​​тренировку. Выполнить — это глагольная фраза, если разделить ее на отдельные слова, и это означает, что выполнить упражнение , , чтобы найти решение, или , чтобы быть в порядке .

Эта популярная программа Reddit — лучшая тренировка без отягощений

Фото: BigBlueStudio (Shutterstock)

Силовые тренировки без отягощений непросто.Например, если вы научитесь делать полные отжимания десятками, они тренируют вашу выносливость больше, чем наращивают силу. И хотя такие движения, как подтягивания, создают больше проблем, для новичков они часто невозможны. Но есть тренировка, охватывающая весь спектр, и это один из наиболее охраняемых фитнес-секретов Reddit: рекомендованная программа r / bodyweightfitness.

Важное примечание об оборудовании: хотя эта программа не требует отягощения, она включает движения, требующие использования перекладины для подтягивания или набора перекладин для отжимания.Некоторые люди решают эту проблему, выполняя распорядок в парке; Вы также можете купить или импровизировать оборудование дома по цене намного меньше, чем инвестировать в полноценный домашний тренажерный зал.

Почему эта программа Reddit — лучшая тренировка без веса

В течение некоторого времени эта программа была классикой среди реддиторов, а теперь есть видео, которое проведет вас через варианты для начинающих и среднего уровня. Вы также можете прочитать подробное письменное руководство по рекомендуемой программе, в котором излагаются основы:

• Программа предназначена для выполнения три дня в неделю.
• Это тренировка всего тела.
• Вместо специальных упражнений включены категории упражнений. Для каждого из них вы выбираете упражнение из этой категории, которое вы можете сделать примерно на 5 повторений.

G / O Media может получить комиссию

Например, программа требует подтягивания и приседания в первой паре упражнений (которые должны выполняться как суперсет). Если вы новичок, вашим упражнением по подтягиванию могут быть лопатные тяги, которые включают в себя подвешивание на перекладине и сокращение мышц лопаток, чтобы поднять грудь, не сгибая рук.По мере продвижения вы перейдете к упражнениям, таким как отрицательные подтягивания (в которых вы прыгаете на вершину перекладины и медленно опускаетесь вниз) и регулярные подтягивания. Приседания развиваются аналогичным образом: вы можете начать с выполнения воздушных приседаний на обеих ногах, затем перейти к раздельным приседаниям и, в конечном итоге, к приседаниям с пистолетом на одной ноге, которые намного сложнее.

Вместо того, чтобы увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее, вы меняете движение, чтобы усложнить его. Конечный результат для вашего тела аналогичен тому, что вы получите от тренировок с тяжелыми весами: вы станете сильнее, а ваши мышцы потенциально могут стать больше и четче (хотя это также будет зависеть от вашей диеты).

Вот видео:

А вот основная структура тренировки:

• Разминка
• Суперсет: подтягивания и приседания
• Суперсет: отжимания и отжимания
• Суперсет: тяги и отжимания
• Суперсет : упражнения на торс, предотвращающие разгибание, вращение и разгибание

Вся процедура должна занять меньше часа, если вы ее освоите. Если вам нужна шпаргалка, которая поможет вам следить за выполнением упражнений, вот она.Не забудьте прочитать полное описание на Reddit, чтобы узнать больше о времени отдыха, о том, как можно добавлять веса, если у вас есть к ним доступ, и о многом другом.

Плохие привычки тренировок, которые, по мнению экспертов, могут вызвать травмы

Помимо нарушения режима сна, распорядок дня также может вызывать сильную усталость.

В идеале тренировки должны давать вам энергию, а не истощение.Адам Претти / Getty Images

Если вы все время чувствуете себя усталым или выходите из спортзала, чувствуя себя истощенным, а не полным энергии, возможно, вам придется уменьшить нагрузку.

«Боль в мышцах — обычное явление при новом распорядке дня, но чрезмерная усталость — нет. Если вы высыпаетесь и все еще очень устали, [может быть] несколько причин», — Меган Остлер, диетолог и директор. о питании в iFit, сообщил Insider.

Остлер сказал, что распространенной причиной этого, особенно у женщин, является железодефицитная анемия.

«Когда у нас дефицит, мы не можем транспортировать столько кислорода, а без достаточного количества кислорода наши мышцы и органы не могут работать так, как должны, включая преобразование питательных веществ в энергию», — сказала она. «Низкое производство энергии означает низкое потребление энергии для нас».

Другая распространенная причина усталости, по словам Остлера, — недостаточное потребление калорий до и после тренировки.

«Наше тело усердно работает, чтобы не умереть от голода, поэтому, когда мы уменьшаем потребление пищи или увеличиваем физическую нагрузку, наши тела [должны учиться] адаптироваться», — сказал Остлер.

тренировок | F45 Training

Тренировки | F45 Обучение

ТРЕНИРОВКИ

С БОЛЕЕ 5000 УПРАЖНЕНИЙ И 45 ТРЕНИРОВКАМИ В НАШЕЙ БАЗЕ ДАННЫХ, ВАМ БУДЕТ НАЖИМНО ЗАЙДИТЬ ОДИН УРОК ДВАЖДЫ.

ЗАБРОНИРОВАТЬ

Родившийся в Австралии, F45 Training сочетает в себе элементы высокого Интенсивная интервальная тренировка (HIIT), круговая тренировка и функциональная тренировка. Разнообразие наших программ тренировок заставляет наших участников испытывать желание расти и развлечься.

НАУКА

В F45 нам нравится, что наши тренировки включают в себя использование различных энергетических систем для максимального сжигания. Наши специально подобранные кардиотренировки будут использовать плиометрические движения, время и темп, чтобы взорвать как аэробную, так и анаэробную системы, что приведет к сжиганию жира, наращиванию мышц и ускорению метаболизма. Принесите свою A Game на эти высокоэнергетические занятия и по-настоящему проверьте свою выносливость и выносливость!

22

22 одна из самых печально известных сердечно-сосудистых тренировок F45 с более длинными подходами и более короткими периодами отдыха, чтобы заставить вас тяжело дышать и чувствовать ожог (на самом деле до 1000 калорий).Кардио упражнения на все тело сочетаются с элементами укрепления кора, чтобы сделать тренировку динамичной и захватывающей, которая заставит вас гадать. Принесите дополнительное полотенце для этого, оно вспотеет.

Abacus

Abacus — фаворит F45, ориентированный на кардио, с меньшим количеством станций и изюминкой: увеличение рабочего времени, а затем сокращение рабочего времени в течение всей тренировки. Повторения восхождений и спусков в этой фитнес-пирамиде — это увлекательная и интенсивная проверка ваших кардио-возможностей.Не стоит недооценивать простоту этого сеанса из шести станций; Abacus оставит вас мокрым и задыхающимся, спрашивая, куда делись все эти дюймы на вашей талии.

Атлетика

Athletica — это объявление войны против жировых отложений. Это не медленная и стабильная прогулка по парку, это интенсивная кардио-тренировка, предназначенная для создания и создания прочной аэробной основы, подталкивающей вас к зоне сжигания жира и формирования стройного, подтянутого тела. TL; DR: летнее тело, вот и мы!

Медведи

Bears — это основная кардио-тренировка F45, основанная на взрывных плиометрических тренировках с использованием в качестве сопротивления лишь веса вашего собственного тела.Этот акцент на силе и стабильности с более длительными периодами работы дает мощный кардио-удар, поэтому не удивляйтесь, если ваши руки и ноги по-прежнему трясутся несколько часов спустя.

Загрузи больше

СОПРОТИВЛЕНИЕ

Вт, чт, вс

Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы и плотности костей. Наши силовые тренировки используют функциональные модели движений, чтобы помочь нашим участникам увеличить мышечную массу и, в свою очередь, сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.Каждая тренировка с отягощениями предназначена для достижения мощности и стабилизации для прочной основы функциональной силы, в результате чего мышцы становятся сильнее, стройнее и четче.

All Star

Цели

All Star — заставить вас двигаться быстрее и поднимать тяжести на тренировке, которая использует силовые упражнения и силовые тренировки для активации быстро сокращающихся мышечных волокон. Результат: сильная мышечная масса и повышенный атлетизм, улучшающие ваши более взрывные движения, такие как бег и прыжки.Горение не прекращается после окончания тренировки, так как это сухое мышечное волокно будет держать вас сжигать калории еще долго после того, как вы покинете студию.

Злая птица

Не позволяйте Angry Bird вас напугать — это положительный шок для системы по наращиванию мышечной массы, силы и выносливости. Тренировка носит динамичный характер, в ней используются различные темпы и сопротивление, чтобы задействовать верхние, нижние и основные мышцы вашего тела. Цель состоит в том, чтобы заставить тело догадываться и поддерживать сжигание калорий даже после тренировки.

Mkatz

Mkatz — это новая тренировка с дроп-сетами на блоке. Совершенно другой тест для тех, кто хочет нарастить качественную мышечную массу. Наращивание качественной мускулатуры — это не только комплексный лифтинг. Мы хотим бросить вызов мышцам под разными углами, с разным таймингом и разным темпом. Вам понравится дроп-сет этой тренировки.

Лунный прыгун

Moon Hopper — это последняя безумная тренировка с отягощениями из 18 станций, созданная F45. Эта тренировка проверит ум, тело и приведет вас в замешательство на протяжении всей интенсивной схемы.Проще говоря, вы просто не можете освоиться на этой тренировке.

Загрузи больше

Получите лучшее из обоих миров, попробовав одну из наших гибридных сессий! Сочетание наших любимых кардиотренировок, упражнений с отягощениями, ловкости и кора для эпической тренировки, которая увеличивает вашу выносливость, ускоряет метаболизм и улучшает вашу силу. На этих занятиях вы оставите все на полу, чтобы бросить вызов своему телу и разуму.

3-Торф

3-Peat — это интенсивная тренировка, включающая сочетание движений, которые проверят вашу силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Одна из немногих тренировок F45, где мы считаем количество повторений, 3-Peat позволяет вам найти лучшее и превзойти его. Результат: более широкое понимание вашей общей физической формы, позволяющее ставить цели и достигать их для устойчивых, заметных (достойных хвастовства) улучшений с течением времени.

Голливуд

Кульминация недели; DJ-накачка, электрическая атмосфера, 60 минут сосредоточенности, сочетающие в себе лучшее из силы, кардио, ловкости, скорости, мощности и изобилие высоких пятерок. Яркая демонстрация F45 прямо здесь.

Лояль

Loyals — это тренировка гибридного стиля, в которой используются лучшие кардио-упражнения и упражнения с сопротивлением в соотношении 2: 1. Во время тренировки Loyals вы испытаете мышечную усталость и суровый тест на мышечную выносливость и аэробный порог.

Ночи в Майами

Цель этой высокофункциональной тренировки в гибридном стиле — раскрыть в вас внутреннюю функциональность спортсмена. Эта тренировка, сочетающая функциональное кардио, функциональное сопротивление и тренировку с собственным весом, проверит всех участников.

Загрузи больше

Подвижность и гибкость — важные составляющие физической формы. Мы считаем, что нашим обычным спортсменам требуется долгая тренировка. Наши сеансы восстановления функциональной гибкости предназначены для дополнения ваших тренировок F45 за счет комбинации пассивных и активных упражнений, а также техник растяжки, разработанных для улучшения гибкости, диапазона движений и осанки. Это низкоинтенсивные, медленные и контролируемые занятия с упором на осознание осанки и выравнивание тела.

Мондриан 30

Сообщается, что растяжка улучшает выполнение функциональных задач (например, прыжков, спринтов, задач цикла растягивания и укорочения). Мондриан 30 будет использовать серию динамичных движений для расслабления, расслабления и питания тела и души. Эти упражнения познакомят вас с динамическими методами удлинения и восстановления мышц.

Калипсо Кингз

Повышение гибкости помогает увеличить диапазон движений и снизить риск травм. Наше удержание, управление травмами и общая осведомленность о теле отражаются в этом пассивном статическом модуле растяжки Calypso Kings.Calypso Kings предлагает техники растяжки, разработанные для улучшения гибкости, мобилизации суставов, выравнивания тела и осанки.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД. ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем.