Содержание

Чем заменить сахар? Список и свойства сахарозаменителей на PEOPLETALK

Кто-то отказывается от сахара, чтобы похудеть, кто-то, чтобы решить проблемы с кожей. Важно знать: сахар в целом негативно влияет на здоровье. Например, провоцирует развитие онкологии. Дело в том, что раковые клетки питаются глюкозой (ее они поглощают в 19 раз быстрее, чем здоровые клетки). «Я заменяю сладкое ягодами, иногда использую стевию или сукрин в качестве подсластителя. А еще делаю вкусную и безвредную выпечку из ореховой муки», – поделилась Наталья Давыдова в одном из интервью PEOPLETALK. Рассказываем, как и чем заменить сахар, чтобы сохранить вкус.


Стевия

«Это растение чаще всего используют при изготовлении десертов с пометкой no sugar (протеиновое печенье, капкейки, мороженое, конфеты и др.). По вкусовым характеристикам стевия стопроцентно похожа на сахар, но гораздо полезнее (ее рекомендуют при сахарном диабете)», – объясняет ресторатор Андрей Грязнов. В магазинах стевия представлена в виде порошка, гранул, таблеток и чая.

Калорийность на 100 г: 18 ккал


Кленовый и другие сиропы

Некоторые из сиропов калорийнее сахара (например, сироп агавы, ореховый), но все же полезнее. В качестве сахарозаменителя в топе кленовый сироп. В нем много антиоксидантов и других полезных веществ. В отличие от меда его можно греть.

Калорийность на 100 г: 260 ккал


Патока

Она может быть разной по уровню сладости (зависит от уровня сахаридов) и цвету (черная и белая). Добавляют ее чаще всего в выпечку (делает ее пышнее и нежнее) или используют в виде сиропа. Кстати, патока помогает справиться с головной болью, бессонницей и стрессом.

Калорийность на 100 г: 296 ккал


Мед

Витамины С и В, железо, калий, микроэлементы – мед полезнее сахара, но вот по калорийности ему не уступает (норма – максимум столовая ложка).

Калорийность на 100 г: 329 ккал


Кокосовый сахар

Это полностью натуральный продукт, без синтетических добавок. Кокосовый сахар полезнее, чем тростниковый, и менее калорийный. По вкусу похож на коричневый сахар, но с привкусом карамели и орехов. Его круто добавлять в чай и кофе.

Калорийность на 100 г: 382 ккал


Фруктоза

Такая же сладкая, как сахар, но усваивается организмом быстрее и легче. Для тех, кто ведет очень активный образ жизни и тратит в течение дня много энергии (например, спортсмены), будет отличным топливом.

Калорийность на 100 г: 399 ккал

Читай также

Сахар: сколько есть, чтобы не набрать вес

Сахар и сахарозаменители: в чём их польза и главная опасность

Сахар – тема запутанная. Огромное количество противоречивой информации и мифов о сахаре – следствие непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для похудения нужно отказаться от сладкого. С другой, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы «зарядить» мозги для умственной работы. Компании призывают переходить на сахарозаменители и менять питание, если вы заботитесь о здоровье или хотите похудеть. Но не стоит забывать, что идеи правильного питания, спорта и внешнего вида – это индустрия красоты, которая зарабатывает на нас. Informburo.kz рассказывает о том, как нужно сбалансировать питание и нужны ли сахарозаменители.

Что нужно организму: глюкоза и энергия

Для жизнедеятельности организму нужна энергия. Главный её источник, мы знаем ещё из курса школьной биологии, – это углеводы, из которых организм получает глюкозу. Эта энергия используется для разных целей: для обмена веществ, построения организма и протекания всех процессов. Очень важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга.

В организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе человека 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне.


Дина Ли специально для Informburo. kz


Как мы получаем и запасаем глюкозу

Нам нужны углеводы, чтобы получить глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. При этом мы знаем, что есть кашу – хорошо, а пирожные – не очень, можно набрать вес. Такая несправедливость получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды.

В случае со сладостями мы получаем быстрый выброс глюкозы, но в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

Нам порой сложно себя сдержать, чтобы не съесть сладкого. Это неудивительно: быстрый выброс глюкозы – простой способ получить энергию, и это особенно важно мозгу. Да и организм у нас ленивый: эволюционно он настроен на то, чтобы получить быструю энергию и на всякий случай запасти жир.

При необходимости жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать и с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных диет и физических нагрузок. Вы перестаёте потреблять углеводы, но повышаете количество белка. А физические нагрузки заставляют расходовать много энергии.

В таких условиях организму остаётся только расщеплять поступающие белки и жиры, которые припасены в жировых тканях. Но тут нужно быть осторожными: получить углеводы из белков и жиров сложнее, да и запасы использовать – это тоже стресс для организма. Так что не увлекайтесь и советуйтесь со специалистами: диетологом и тренером.

Есть ли смысл использовать сахарозаменители, чтобы похудеть

Когда мы готовим еду, то используем разные продукты. Поэтому получается, что мы не потребляем углеводы отдельно от белков и жиров. Отсюда ещё одна проблема с поеданием десертов: в пирожном не только много углеводов, но ещё и достаточно жиров. Пирожные – высококалорийное блюдо. Но совсем без сладкого жить трудно. Остаётся менять на что-то менее калорийное: мармелад, фрукты, мёд, финики.

Чтобы похудеть или питаться правильно, некоторые вместо сахара используют сахарозаменители. Этот подход не совсем верный. Прежде всего стоит сказать, что сахарозаменитель не полезнее сахара. Сахарозаменители используются как альтернатива обычному сахару для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Возможно, именно то, что некоторые сахарозаменители можно употреблять больным сахарным диабетом, и способствовало появлению мифов об их пользе.

При этом по калорийности многие сахарозаменители сравнимы с обычным сахаром. Калорийность в 100 граммах следующая:

  • Белый сахар – 387 ккал.
  • Коричневый сахар – 377 ккал.
  • Сорбит – 354 ккал.
  • Фруктоза – 399 ккал.
  • Ксилит – 243 ккал.

При этом существует ещё группа интенсивных подсластителей. Они куда слаще сахара, а калорийность у них нулевая, потому что они не участвуют в обмене веществ. В организме такие сахарозаменители не усваиваются, а выводятся через некоторое время с мочой. Такими сахарозаменителями являются цикламат натрия, сукралоза, аспартам, лактулоза и стевиозид. Эти заменители назначают худеющим для снижения калорийности рациона. При этом у них есть свои противопоказания, поэтому самостоятельно переходить на сахарозаменители не стоит, лучше посоветоваться с врачом. Например, у некоторых людей бывают специфичные кишечные бактерии, которые иначе расщепляют цикламат натрия.

В результате расщепления появляются метаболиты, которые теоретически могут повредить развитию плода, поэтому цикламат запрещается употреблять беременным.

Группа учёных в 2016 году опубликовала исследование, что сахарозаменители повышают аппетит и приводят к перееданию. Опыты проводились на животных, им давали сукралозу. Других данных о влиянии сахарозаменителей на аппетит пока нет.

Поэтому употребление сахарозаменителей оправдано при лечении ожирения и как альтернатива для диабетиков, но их должен назначать врач. Для простой диеты или как «здоровые» сладости они не подходят. Если заботитесь о здоровье, то подумайте про физическую активность и полезные продукты.

Вред сахара и заменителей: провоцируют ли они развитие болезней

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета II типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом.

Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследователи обнаружили, что на одни и те же продукты у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие вещества у нас разная реакция: например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. К сожалению, так повезло не всем. Поэтому учёные сходятся во мнении, что снизить количество потребляемого сахара не помешает всем нам.

Проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, а также соки и мёд.

Эти добавки позволяют придать продукту нужную текстуру, продлить срок хранения и сделать их как можно слаще. Многие люди реагируют на продукты по принципу «чем слаще, тем вкуснее» и, соответственно, только повышают их потребление: некоторые исследователи считают, что сладкое вызывает зависимость и привыкание. Продукты с добавленными сахарами распадаются быстро и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Как следствие, они провоцируют развитие заболеваний, а повышенное количество глюкозы переходит в жир.



При этом о влиянии сахарозаменителей мы знаем даже меньше, чем о сахаре. Пока что исследований немного, остаётся довольствоваться гипотезами. Исследования, проведённые в 2013 году, показали странную реакцию людей на сукралозу. Сукралоза вызвала повышение уровня инсулина – гормона, который регулирует распад глюкозы. При этом снижения уровня глюкозы в крови не происходило. Учёные высказали гипотезу, что подсластитель препятствовал нормальному действию инсулина и распаду глюкозы. Такая нечувствительность к инсулину может быть предвестником диабета.

Обвинять во всём только сахар или заменители тоже неправильно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

Сладости, от которых не поправляются

Придется ли себе отказывать в сладостях, чтобы сохранить стройную талию, разбирается Рassion.ru.

Развеять миф о сахаре!

Нет вредных и полезных сладостей, все зависит только от количества сахара и простых углеводов в продукте. Более того, сладости необходимы организму, без них наш организм не сможет правильно функционировать. Но, к сожалению, мы очень сильно превышаем границу необходимого потребления сахара, отсюда и возникает запрет на сладости во всех диетах.

О сладостях

Углеводы бывают простые (это глюкоза, фруктоза и несколько других сахаров) – они придают сладость фруктам и овощам. Есть сахара более сложные, например – лактоза (сахар молока), сахароза (привычный нам сахар из свеклы или тростника) и крахмал и гликоген – это очень сложные сахара, состоящие из сотен молекул, крахмал – растительный, а гликоген – животный аналог.

Однако какими бы ни были углеводы, в организме они все расщепляются с образованием глюкозы, и поступают в кровь. Для расщепления крахмала и гликогена требуется время и силы, поэтому уровень глюкозы повышается медленно. При расщеплении сахара в организме очень быстро появляется глюкоза, организм начинает быстро перерабатывать избытки, трансформируя их в жир. Вот почему вреден сахар.

Из этих данных логично предположить, что полезными являются сложные сахара, крахмал и гликоген. Но, к сожалению, крахмал несладкий и просто так им не полакомиться.

Поэтому максимально полезными будут сладости с простыми сахарами – глюкозой и фруктозой, а также вещества, где сахара содержится немного.

Чем же себя побаловать?

Любой женщине время от времени хочется побаловать себя сладостями с чашечкой чая или кофе. Тем более, сахар – это сильнейшее антистрессовое средство, оно дает чувство удовлетворения мозгу, и хорошее настроение вам. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии – только помните, все хорошо в меру.

Зефир

Прежде всего, одним из достаточно сытных и полезных сладостей является зефир, но отдайте предпочтение классическому. Главное, чтобы в составе продукта были натуральные ингредиенты.

Польза зефира – в его составе: это яблочное пюре и патока, сладкая масса из частично расщепленного кислотами крахмала – то есть сложного углевода. Кроме того, в составе зефира есть яичный белок и сахарная пудра. Этот натуральный сладкий продукт требует на расщепление сахара достаточное количество времени – поэтому зефир с чашечкой ароматного напитка не навредит вам и вашей талии.

Что полезнее — мед или сахар? | Еженедельник АПТЕКА

Мед и сахар являются наиболее часто используемыми подсластителями. Однако мед считается более здоровым продуктом, чем сахар, но так ли это на самом деле? Мед содержит меньше фруктозы и глюкозы по сравнению с сахаром, но при этом в нем больше калорий. Пропорции глюкозы и фруктозы в меде и сахаре различны: сахар состоит на 50% из фруктозы и на 50% из глюкозы, мед содержит 40% фруктозы и 30% глюкозы, а также воду, пыльцу растений, минералы, включая магний и калий. Эти дополнительные компоненты могут обеспечивать некоторые полезные эффекты меда для здоровья.

Сахар выше по гликемическому индексу, чем мед, а это означает, что уровень глюкозы в крови после его употребления повышается быстрее. Это связано с более высоким содержанием фруктозы и отсутствием микроэлементов в составе сахара. Но мед более калориен, чем сахар, хотя вместе с тем он слаще, поэтому его может потребоваться меньше, чем сахара.

Некоторые исследования показывают, что темный мед содержит большее количество антиоксидантов, чем светлый. Сырой мед также является съедобным и в нем больше антиоксидантов и ферментов, чем в пастеризованных сортах.

Мед используют с древних времен не только как подсластитель, но и как целебное средство. Считается, что мед может помочь облегчить кашель у детей. Исследование, проведенное в 2007 г., показало, что у детей с бронхитом, которые ели темный мед, отмечали более заметное уменьшение выраженности симптомов, чем у тех, кто употреблял плацебо. Однако такой эффект был незначительным.

Еще одно исследование, результаты которого были опубликованы в 2011 г., показало, что у лиц с аллергией на пыльцу березы, которые употребляли березовый мед, отмечали уменьшение выраженности симптомов на 60%. Кроме того, у них на 70% уменьшилось количество дней с тяжелыми симптомами аллергии. Благодаря этому они употребляли на 50% меньше антигистаминов по сравнению с контрольной группой.

Одним из способов лечения аллергии является десенсибилизация организма путем многократного введения аллергенов в небольшом количестве. Поэтому для лиц с аллергией актуальным является употребление меда из определенных растений. Кроме того, компоненты меда обладают противомикробными свойствами, поэтому его местное использование актуально при лечении ран и себорейного дерматита. Дополнительный плюс при употреблении меда — он переваривается легче, чем сахар.

Некоторые из наиболее распространенных недостатков и рисков, связанных с употреблением меда, включают: поступление в организм большого количества калорий (1 столовая ложка меда содержит 64 ккал, сахара — 49 ккал), риск развития ботулизма у детей младшего возраста (небезопасно давать мед младенцам в возрасте младше 12 мес, при этом споры бактерий, вызывающие ботулизм у младенцев, безвредны для детей старшего возраста и взрослых).

Основное преимущество, связанное с употреблением сахара, — меньшее количество калорий, чем при употреблении меда. Кроме того, сахар дешевле меда и хранится дольше.

Существуют некоторые недостатки и риски, связанные с включением в рацион сахара. Его употребление способствует повышению уровня глюкозы в крови в большей степени, чем при употреблении меда. Увеличение массы тела и развитие ожирения также связано с высоким уровнем употребления сахара. Поскольку печень должна метаболизировать рафинированную фруктозу, проблемы с функцией печени могут возникать при большом количестве сахара в рационе. Диета с высоким содержанием сахара связана с нарушением баланса микрофлоры кишечника, в частности с уменьшением разнообразия кишечных бактерий. Это может также повысить риск развития хронических заболеваний. Помимо этого, сахар не содержит ферментов, которые есть в меде, поэтому он труднее усваивается.

Таким образом, риски для здоровья при избыточном потреблении одинаковы для меда и сахара. Основные проблемы — увеличение массы тела, повышение уровня глюкозы в крови, риска нарушения здоровья зубов. Поэтому оба продукта следует употреблять в умеренных количествах.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Белый и коричневый сахар, мед, фруктоза – что вреднее? — Здоровое питание

При выборе способа подсластить блюдо у вас есть все шансы растеряться: несмотря на то, что в наших кухнях царствует сахарница, наполненная сияюще-белым сладким песком, вариантов намного больше – тут и «альтернативный» тростниковый сахар, и фруктоза, нашедшая свое место на диабетической полке, и натуральный мед. Причем, в отличие от белого сахара, другие подсластители пользуются не однозначно дурной славой: часто их называют полезными или, по крайней мере, менее вредными. Так ли это? Какая сладость – самая вредная?


Польза и вред сладкого давно изучены под самым мощным диетологическим микроскопом. Что касается пользы, то сладкому особенно нечем похвастаться: в его активе только очень краткое повышение уровня энергии и эндорфинов, в результате которого вы чувствуете прилив сил, энтузиазма и хорошего настроения. Именно эта реакция организма порождает зависимость от сахара – незначительная, вроде бы, но действенная условная реакция: вы съедаете что-то сладкое, повышается настроение и тонус, а ваш организм запоминает это ощущение – радости, эйфории, энергии – и в следующий раз требует того же и побольше.

В списке вредных факторов, связанных с употреблением сладкого, пунктов намного больше. Во-первых, это резкие скачки уровня глюкозы в крови, на которые организм вынужден реагировать выделением гормонов (в том числе инсулина). Во-вторых, лишние калории. Например, в 100 г белого сахара содержится 375 ккал; может показаться, что это не так уж много на «целых» 100 г, но в реальности, подсыпая вторую-третью ложку сахара в чай и добавляя в выпечку сахар-песок стаканами, вы повышаете калорийность рациона весьма заметно. Кроме того, в таких сладостях, как шоколад, зефир, халва и т.д. сахара, как правило, безумно много (это относится и к сладкой газировке, в стакане которой может быть до 7-8 чайных ложек сахара). В-третьих, чрезмерное употребление сладкого – фактор риска заболевания сахарным диабетом; тут, как говорится, без комментариев. В-четвертых, сладкое крайне негативно воздействует на зубы, вызывая развитие кариеса – и это не стоматологическая страшилка, а суровая реальность: только сладкое способно мгновенно запускать процесс разрушения зубной эмали. В-пятых, сахар действительно вызывает некоторую психологическую зависимость, которая выражается не только в болезненной тяге к сладкому, но и в постепенном снижении чувства удовольствия от его употребления, а значит, в необходимости постоянно повышать «дозу».

Самый важный момент: все эти «минусы» относятся не только к белому сахару, но и к другим подсластителям. Есть, конечно, нюансы: например, фруктоза не так сильно повышает уровень глюкозы в крови, как сахар, мед лучше усваивается организмом, у коричневого тростникового сахара – низкий гликемический индекс и так далее, но в целом любая сладость представляет вред для вашего организма.

Ежедневная норма сахара составляет 6 чайных ложек (для женщин) и 9 чайных ложек (для мужчин). В процентном соотношении – не более 7% дневной калорийности.

Белый сахар

«Эталон зла» — белый свекловичный рафинированный сахар (традиционный для большей части мира) – изготавливается из сахарной свеклы, практически на 100% состоит из углеводов и имеет гликемический индекс, равный 70 (высокий). Для ориентировки: чайная ложка сахара тянет примерно на 4,5-5 г, то есть ежедневная норма вписывается в 25-30 г сахара. Говоря о вреде сладкого, обычно имеют в виду именно белый рафинированный сахар, который мгновенно усваивается и столь же мгновенно поднимает уровень глюкозы в крови. Затем этот уровень понижается, вызывая приступы голода, жажды и, конечно, желания съесть еще чего-нибудь сладенького. Белый сахар вреден по всем вышеприведенным пунктам. Часто он входит в состав готовых продуктов и полуфабрикатов, поэтому за его содержанием стоит следить отдельно.

Коричневый тростниковый сахар

Часто коричневый сахар, производимый из тростника (не путаться с подкрашенным и дополненным вкусом корицы обычным белым), рекламируют как «диетический», полезный и более мягкий по сравнению с белым, но по большей части такие уверения – приукрашенная полуправда. У коричневого сахара та же калорийность, он вызывает ту же реакцию организма, способствует набору веса. Отличается он по двум параметрам: во-первых, содержит полезные вещества, которые напрочь отсутствуют в белом сахаре из-за обработки, во-вторых, имеет чуть более низкий гликемический индекс – 55. Моду на коричневый сахар можно объяснить скорее эстетическими предпочтениями: он приятнее на вкус, натуральнее, да и выглядит не так искусственно.

Фруктоза

У фруктозы также неоправданно радужная репутация – а все из-за того, что ее в небольших количествах разрешают диабетикам. Причина этого лежит на поверхности: у фруктозы гликемический индекс составляет всего 20 (низкий уровень). Фруктоза слаще обычного сахара, а значит, и требуется ее меньше, притом что калорийность ее равна калорийности сахара. Простая арифметика подсказывает, что употребление фруктозы должно помогать снизить количество сладкого в рационе, но не тут-то было: люди и тут обманули науку. Известно, например, что волна моды на фруктозу в Америке совпала с волной ожирения, что диетологи объяснили просто: люди, пользуясь случаем, просто стали есть более сладкие блюда и полуфабрикаты, не снизив фактический объем сладкого.

Заменители сахара

Самые распространенные заменители сахара – аспартам, цикламат, сахарин – чистая «химия», которая не дает калорий, не поднимает уровень глюкозы в крови, но имеет концентрированный сладкий вкус. Слишком хорошо, чтобы быть правдой: вред практически всех подобных подсластителей был доказан. Некоторые из них влияют на гормональный фон, некоторые вообще являются канцерогенами. Большинство подобных веществ плохо влияет на печень и почки. Даже стевия – натуральный сахарозаменитель – не является полностью безопасным и здоровым вариантом. Все сахарозаменители нарушают пищевое поведение, часто вызывают побочные эффекты – например, повышенную жажду,

Мед, патока, кленовый сироп

Также вместо сахара могут использоваться такие варианты, как пчелиный мед, патока, кленовый сироп и так далее. Отличаются они тем, что часто содержат больше дополнительных веществ, витаминов, минералов, включений. Калорийность меда, патоки сопоставима с калорийностью сахара и составляет около 300 ккал на 100 г. Несмотря на репутацию чуть ли не диетического продукта, мед имеет внушительный гликемический индекс – от 30 до 90 в зависимости от сорта и вида. В целом, надо помнить, что такие продукты по свойствам очень близки к сахару, оказывают похожее действие, достаточно калорийны и могут способствовать набору веса.

Вывод. Заменителей сахара лучше избегать вовсе, а между белым и коричневым сахаром, фруктозой, медом, патокой выбирайте в соответствии со вкусом – если, конечно, у вас нет заболеваний, уровень сахара в крови не повышен. Главное – следите за объемом употребляемого сахара и не превышайте норму.

какой продукт мешает тебе похудеть?

Калорийность соли – 0 ккал, а сахара – 390 ккал. Почему же некоторые диетологи ставят их в один ряд, когда речь идет о продуктах, запрещенных для желающих сбросить вес?

tashaivs

Очень многие диеты ставят жесткое условие: обязательно отказаться от соли. Казалось бы, продукту без калорий довольно сложно откладываться в жир, тогда к чему такие ограничения? Оказывается, соль влияет на вес – и существенно. Хотя и не так, как бы тебе хотелось.

Бессолевые диеты обычно обещают быстрое сбрасывание пары-тройки килограмм. Ты ведешься на слово «быстро», и в этом ошибка. Лишив свой организм соли, ты начнешь терять жидкость, которую она удерживала. Именно в этом и будет заключаться потеря лишнего веса (он, к сожалению, незамедлительно вернется, когда ты снова добавишь соль в свой рацион).

Будь осторожна

Прежде чем совсем отказаться от соли, взвесь все за и против. Формула столовой соли, как мы помним из школьного курса химии, состоит из натрия и хлора. Натрий необходим для обмена веществ, он задерживает жидкость в клетках. Хлор – важная часть желудочного сока. Оба элемента организму нужны, и полное их исключение несет вред обменным процессам. Кроме того, помимо воды, организм теряет и жизненно важные элементы, в том числе такие, как калий и магний. Их недостаток ведет к проблемам с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Fotolia

Избавься от лишнего

С другой стороны, питание, богатое солью, задерживает воду в организме. Это чревато отеками и увеличением веса. Медики рекомендуют потреб­лять в день не более 2,4 г соли (для нормального функционирования достаточно и вовсе 0,4–0,8 г), а в среднем обычный человек потребляет более 3,5 г в день.

Найди время, чтобы рассчитать количество соли, которая еже­дневно поступает в твой организм, и избавиться от лишнего – так ты не только сбросишь лишний вес, но и поможешь пищеварительной, иммунной и сердечно-сосудистой системе прийти в норму.

Учти, что в организм поступает не только та соль, которую мы положили в свою тарелку лично. Полностью контролировать потребление соли мы можем только в том случае, если готовим дома, а что содержат блюда, которые мы заказываем в ресторане или покупаем в уже готовой упаковке, никому неизвестно.

Откажись от фастфуда, полуфабрикатов, соленых сортов сыра и колбасных изделий, ограничь маринады – именно в этих продуктах количество соли обычно превышает все нормы.

Помни, что нельзя резко снижать соль в рационе гипотоникам. Действуй постепенно, чтобы не спровоцировать гипотонический криз. И не кидайся в крайности. Еда без соли не имеет вкуса. После еды возникает желание заесть. Отсюда срывы с диеты. А чрезмерно соленые блюда возбуждают аппетит, что влечет за собой переедание, приводящее к лишнему весу. Выбирай золотую середину.

Придется несладко

Сахар – чистый углевод, который не содержит никаких дополнительных питательных веществ – витаминов или минералов. При огромном количестве калорий  наесться парой ложек сахара совершенно невозможно, поэтому его часто называют пустыми калориями. Сахар моментально расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза всасывается в кровь, освобождая огромный запас энергии. Часть ее пойдет на метаболизм, а неизрасходованный избыток превратится в жир.

Норма потребления сахара – 50–60 г в сутки, а среднестатистический человек потребляет более 100! И речь не только о том сахаре, который ты лично сегодня положила в кофе. Его содержат и фрукты, и овощи, и булочки.Например, в стакане газировки – все 30. А в десертах сахар еще и щедро сдобрен жирами, что облегчает откладывание запасов на проблемных зонах.

Бурда Медиа

Ложная тревога

Вред от сахара для худеющих не ограничивается только калориями. Сладкие блюда вызывают ложное чувство голода: чтобы нейтрализовать ударную дозу глюкозы, поджелудочная выбрасывает инсулин, который снижает уровень сахара в крови, и обманутый организм снова чувствует себя голодным. Как следствие – «еще одна» конфетка, лишние перекусы, переедание. А начиналось все с ложки сахара в чае…

Менее вредны, чем шоколадные конфеты, мармелад и зефир. Пектин, содержащийся в мармеладе, выводит из организма токсичные вещества и холестерин.
А в зефире много белка, железа и фосфора.

Новое меню

Как же быть, если отказываться от сладкого не хочется? Самые полезные для худеющих сладости – это сухофрукты. Их важное отличие от конфет в том, что они богаты фруктозой, которая, в отличие от глюкозы, имеет более низкий гликемический индекс, распадается в три раза медленнее и потому не вызывает таких резких скачков уровня сахара в крови.

Но злоупотреблять сухофруктами тоже не стоит – калорийность достаточно высока (в зависимости от самого фрукта – от 215 ккал в кураге до 390 ккал в сушеных бананах), а съесть их можно немереное количество благодаря тому, что фруктоза, распадаясь медленно, не дает сигнала о насыщении.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

10 продуктов для красоты и долголетия4 вида продуктов с низкой и отрицательной калорийностью

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Так ли важна калорийность продуктов? / на сайте Росконтроль.рф

На что стоит ориентироваться при выборе продуктов питания?

Индекс насыщения продуктов

Индекс насыщения – это способность пищевых продуктов снижать чувство голода и создавать чувство сытости.

Наличие сахара, глюкозно-фруктозного сиропа, фруктозы

Для справки:

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), абсолютно безопасным для здоровья является употребление менее 5% простых углеводов в день (5-6 чайных ложек сахара, 100-120 ккал) [2].

Сахар, глюкозно-фруктозный сироп, фруктоза, патока – все это простые углеводы.

Простые углеводы – это такие углеводы, которые быстро всасываются в кровь, резко повышают уровень сахара крови, требуют выброса большого количества инсулина и потенциально влияют на развитие сахарного диабета и ожирения.

К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза.

Чем вредны простые углеводы?

Любые продукты, содержащие простые углеводы в большом количестве (сладости, выпечка, шоколад и пр.) вредны для нашего здоровья.

Поэтому при выборе продуктов обязательно обращайте внимание на то, сколько простых углеводов в них содержится. А также какие именно простые углеводы входят в состав пищи.

Какие простые углеводы более безопасны?

! Нижеследующие рекомендации не касаются людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом. Для них любые простые углеводы потенциально смертельно опасны !

Какой простой углевод наиболее вреден?

Наиболее вредными являются продукты, содержащие фруктозу.

Да-да, ту самую фруктозу, которая еще недавно считалась здоровым заменителем сахара [3-6]. Ее часто добавляют в продукты для диетического питания.

Почему? В отличие от глюкозы, которая может сразу попасть в клетки тела, фруктоза должна сначала пройти обработку в печени. Это связано с особенностью распределения рецепторов для фруктозы в клетках тела – их мало, и они труднодоступны. А если организм сталкивается с чем-то, что не может сразу усвоить, то он направляет это в печень.

В печени из фруктозы образуется глюкоза или триглицериды (плохой холестерин). При этом, глюкоза образуется только в случае ее недостаточного поступления с пищей. В случае же обычного питания, фруктоза чаще всего превращается в жир, который откладывается в печени и подкожной жировой клетчатке. Это приводит к развитию ожирения, жирового гепатоза и даже сахарного диабета [7, 8]!

Вот что происходит, когда мы едим фруктозу, дополнительно добавленную в продукты питания и напитки:

1. Фруктоза в 1,3 раза слаще сахара и в 2,3 раза слаще глюкозы [9]. Но при этом она не насыщает наш мозг энергией и не подавляет чувство голода. При употреблении продуктов, содержащих искусственную фруктозу уровень грелина, гормона голода, в крови не снижается [10].

2. Мы привыкаем к сладости, которая не подавляет у нас чувство голода, а значит хотим есть еще больше сладкого [11, 12]. 

3. Сладкие продукты можно сравнить с наркотиком. Получив доступ к чему-то более сладкому, чем сахар, организм начинает требовать еще. Еще больше сладости, еще больше удовольствия. К сожалению, к «хорошему» мы привыкаем значительно быстрее, чем к здоровому [8, 12].

4. Фруктоза является очень калорийным продуктом – 399 ккал на 100 г. А значит она значительно повышает общую калорийность продуктов с ее содержанием и потенциально ведет к развитию ожирения и сахарного диабета.

Продукты, содержащие фруктозу, оказывают негативное влияние не только на нашу печень и метаболизм, но и искажают нейро-эндокринную реакцию на пищу.

Степень обработки продуктов

Правила здорового завтрака

Все завтраки с содержанием глюкозно-фрутозного сиропа, сахара, фруктозы и патоки стоит оставить на полках магазина.

Количество жиров в составе продукта

Ловушка человеческого тела

Сладкая и жирная пища дает нам удовлетворение, сходное с удовольствием от употребления стимулирующих наркотиков [12].

В день безопасно употреблять до 270 пустых калорий.

Использованные источники

Какой вариант более здоровый?

Когда ваш любимый фитнес-гуру советует вам сократить потребление сахара, что они имеют в виду? Несомненно, чрезмерное потребление сахара может быть опасным для вашего здоровья и даже препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Однако, когда мы используем слово «сахар», создаем ли мы без надобности один большой зонтик из всех типов сахаров?

Сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами. Моносахариды — это простейшая форма сахаров, и именно здесь на помощь приходит фруктоза.С другой стороны, сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот как узнать, что для вас полезнее.

Что такое фруктоза?

Фруктоза — это моносахарид, который считается самым сладким натуральным калорийным подсластителем. Моносахарид означает, что это одна молекула сахара, состоящая из 6 атомов углерода, 6 атомов кислорода и 12 атомов водорода (13). Кроме того, он демонстрирует более высокий уровень сладости по сравнению с другими сахарами.

Итак, когда речь идет о сладости фруктозы и сахарозы, первое всегда побеждает. В результате людям, которые готовят с использованием фруктозы, требуется меньшее количество фруктозы для достижения такой же сладости, как и у других сахаров.

Фруктоза в основном содержится во фруктах, фруктовых соках, меде и некоторых овощах. Однако наиболее распространенными источниками фруктозы в вашем рационе являются мед, столовый сахар, нектар агавы, фруктовые соки и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

HFCS образуется, когда производители добавляют определенные ферменты в кукурузный крахмал, которым в первую очередь является глюкоза.Затем эта глюкоза используется для создания сиропа, состоящего из разного количества фруктозы. Наиболее распространенные сорта содержат 42 или 55 процентов фруктозы, а остальное — глюкоза и вода. Это, по сути, приближает HFCS и сахарозу или столовый сахар к нормальному уровню, когда дело доходит до уровня фруктозы.

Мед и столовый сахар — это другие распространенные пищевые добавки, содержащие фруктозу. Мед содержит около 40% фруктозы. С другой стороны, столовый сахар производится из комбинации фруктозы и глюкозы.

Итак, о химическом составе и использовании фруктозы, давайте теперь взглянем на сахарозу.

Подробнее: Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле переедания сахара

Shutterstock

Что такое сахароза?

Сахароза — это просто причудливый научный способ обозначить столовый сахар. Помните, как мы ранее говорили, что сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами? Что ж, сахароза — это дисахарид, а это означает, что она состоит из двух связанных моносахаридов.В частности, он состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, 50% фруктозы и 50% глюкозы (2).

Сахароза, однако, имеет менее сладкий вкус по сравнению с чистой фруктозой, но более сладкий, чем чистая глюкоза (3). Кроме того, это природный углевод, который можно найти в некоторых овощах, фруктах и ​​зернах. Однако его также можно добавлять в обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сухие завтраки, мороженое и сладкие напитки.

Сахароза, содержащаяся в столовом сахаре и обработанных пищевых продуктах, в основном извлекается из сахарной свеклы или сахарного тростника.Так как же они соотносятся с пищеварением и метаболизмом? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Shutterstock

Сахароза против. Метаболизм фруктозы

Фруктоза и сахароза перевариваются, метаболизируются и используются вашим организмом по-разному. Во многом это можно объяснить их уникальным химическим строением. Итак, когда дело доходит до фруктозы или сахарозы, какой сахар будет быстрее усваиваться вашим организмом? Ниже приводится подробное описание того, как каждый из двух сахаров метаболизируется и используется вашим организмом.

Метаболизм фруктозы

Фруктоза, являясь моносахаридом, мгновенно всасывается вашим телом в кровоток. Этот процесс обычно происходит в тонком кишечнике (10). Затем ваша печень преобразует ее в глюкозу, прежде чем ваше тело использует ее для получения энергии. Также было замечено постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой. Кроме того, его влияние на секрецию инсулина не так быстро, как у глюкозы (6).

Метаболизм сахарозы

Сахароза, являясь дисахаридом, претерпевает несколько иные процессы, прежде чем ваше тело сможет ее использовать.Это правда, что ваше тело может напрямую поглощать и использовать моносахариды; однако это не относится и к дисахаридам. Следовательно, сахарозу необходимо расщепить на более простые формы, прежде чем она будет использована вашим организмом.

В идеале этот процесс начинается во рту. Ферменты, вырабатываемые железами во рту, частично расщепляют сахарозу на фруктозу и глюкозу. Однако важно отметить, что большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике. Фермент сахароза, секретируемый в тонком кишечнике, в значительной степени делает это возможным (10).

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

Сахароза против. Фруктоза калорий

Когда вы пытаетесь снизить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, какой из них уменьшить, а какой оставить. Что ж, легко обвинить один ингредиент в проблемах со здоровьем, а не другой.Однако этого не должно быть, поскольку все сводится к балансу на ваших чашках и тарелках.

Фруктоза, глюкоза и сахароза — это типы сахаров, которые содержат одинаковое количество калорий. Все они встречаются в природе и могут быть найдены в овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Однако их также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты. Основное различие между ними заключается в их химической структуре и в том, как ваше тело будет их переваривать и метаболизировать.

Все сахара содержат одинаковое количество калорий — 4 калории на грамм.Итак, при сравнении калорий фруктозы и сахарозы нет лучшего или худшего сахара. Поэтому, если вы хотите сократить потребление сахара из-за его калорийности, никаких предпочтений быть не должно.

Помните, главное — умеренность. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять не более 100 калорий из сахара для женщин и 150 калорий для мужчин.

Shutterstock

Сахароза против. Влияние фруктозы на здоровье

Итак, фруктоза и сахароза, что лучше, или, вернее, что полезнее для вас? Чтобы ответить на этот вопрос, очень важно посмотреть на конкретные последствия употребления каждого из сахаров для здоровья.Начнем с фруктозы.

Фруктоза, содержащаяся в натуральных свежих фруктах и ​​овощах, полезна для вашего здоровья. Это потому, что он содержит витамины, минералы, клетчатку и воду. Однако обработанные формы фруктозы, такие как HFCS, которые используются в качестве добавленных сахаров, могут привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. В настоящее время проводятся многочисленные исследования и исследования для определения возможных преимуществ и рисков для здоровья человека. Ниже приведены примеры таких исследований.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Сахароза против.Фруктоза: что полезнее?

Так вредна ли фруктоза? А сахароза лучше? Вот несколько научно обоснованных исследований, изучающих влияние фруктозы и сахарозы на здоровье.

Доказательства против фруктозы

Ваш организм перерабатывает фруктозу иначе, чем другие сахара. Исследователи обеспокоены тем, как фруктоза влияет на накопление жира. Они считают, что чрезмерное потребление фруктозы может стимулировать накопление жира вокруг печени.В конечном итоге это может привести к неалкогольной болезни печени (8).

Кроме того, согласно этому обзору литературы, проведенному в 2017 году, высокое потребление фруктозы связано с (7):

  • Воспаление, которое в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности в организме.
  • Повышение уровня жировых отложений, поскольку он влияет на расщепление углеводов и жиров в организме.
  • Повышенный риск ожирения и связанных состояний, таких как метаболический синдром.
  • Увеличенное потребление пищи, поскольку фруктоза обычно снижает чувство сытости.
  • Повышение уровня мочевой кислоты в крови. В конечном итоге это может привести к подагре и высокому кровяному давлению.
  • Повышение резистентности к лептину, влияющему на регулирование жировых отложений.

В одном исследовании, проведенном в 2016 году, исследователи стремились определить влияние напитков, богатых фруктозой, на Тайване. В фокус-группу входили лица в возрасте от 12 до 16 лет. Результаты показали, что у тех, кто пил больше этого напитка, развился более высокий уровень инсулинорезистентности.Это также фактор риска закупорки артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых.

Shutterstock
Доказательства, подтверждающие фруктозу

Существует множество доказательств, подтверждающих негативные последствия для здоровья чрезмерного употребления фруктозы в организме. Однако трудно отделить влияние других сахаров от фруктозы в своем рационе. Обычно это происходит потому, что большинство продуктов с высоким уровнем фруктозы содержат значительное количество других сахаров, таких как глюкоза.

Обзор литературы, проведенный в 2014 году, показывает, что фруктоза не оказывает значительного воздействия на набор веса. Это по сравнению с сахаром из других источников. Исследователи также утверждали, что напитки с сахаром, помимо фруктозы, также содержат большое количество калорий. Это может объяснить связь между этими напитками и ожирением (11).

Это мнение в значительной степени поддерживается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). FDA настаивает, что в настоящее время им не известны доказательства, свидетельствующие о неблагоприятном воздействии продуктов питания, содержащих HFCS.Это означает, что продукты, содержащие HFCS, могут быть такими же безопасными, как и подобные подсластители, такие как мед.

FDA по-прежнему считает, что HFCS является наиболее спорным из продуктов, содержащих фруктозу, которые можно употреблять в пищу. Однако эксперты и профессионалы согласны с тем, что каждый должен ограничить потребление всех добавленных сахаров. Таким образом, не имеет значения, сахароза это или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Все они будут представлять значительный риск для здоровья при чрезмерном употреблении.

Также важно отметить, что фрукты с натуральной фруктозой совершенно полезны для вас.Это потому, что, помимо фруктозы, они имеют очень низкую калорийность и много клетчатки. Кроме того, их очень трудно переедать, поэтому риск употребления вредного количества фруктозы значительно ниже.

Давайте теперь посмотрим, как сахароза влияет на здоровье.

Shutterstock
Сахароза может привести к увеличению веса

Кроме углеводов, сахар не снабжает ваш организм никакими другими питательными веществами. Белки, жиры, витамины и минералы в их пищевом составе отсутствуют.Тем не менее, в столовой ложке содержится около 50 калорий. Это может показаться незначительной суммой, но это не так.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средний американец потребляет 6 чашек сахара в неделю. Это означает 4800 калорий в неделю или 685 калорий в день только из сахара.

Давайте посмотрим на это в перспективе. Вам нужно в среднем около 2000 калорий каждый день. Судя по этой статистике, это означает, что сахар составляет 34% от вашего ежедневного потребления калорий.Это означает, что 34% вашего ежедневного потребления калорий не содержит питательных веществ.

Эти незначительные увеличения могут в конечном итоге привести к тому, что вы превысите дневную потребность в калориях, и вы этого не заметите. Затем создается домино, в котором ваше тело будет хранить излишки в виде жиров. Со временем вы набираете больше веса и подвергаетесь риску для здоровья, например ожирению.

Ожирение, в свою очередь, связано с несколькими опасностями для здоровья. По данным Национального института здоровья, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.Это также было связано с остеоартритом, жировой болезнью печени и заболеванием почек (9).

Сахароза может вызвать скачок уровня сахара в крови

Это правда, что сахар — это углевод, который нужен вашему организму для получения энергии. Однако это не делает его здоровым углеводом. Сахароза — это простой углевод, а значит, ваш организм легко расщепляет его. Это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови.

Внезапное повышение уровня сахара в крови в вашем теле вызовет резкий и быстрый прилив энергии.Однако это продлится очень недолго. Когда этот уровень сахара в крови упадет, снизится и ваш энергетический уровень. Неустойчивые колебания уровня сахара в крови могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные неблагоприятные последствия для вашего организма.

Колебания уровня сахара могут в краткосрочной перспективе привести к усталости и вялости, капризности и голоду. И это несмотря на то, что вы съели сладкую закуску. Эти эффекты затем приводят к потере продуктивности и увеличению веса. В долгосрочной перспективе ваше общее состояние здоровья может ухудшиться из-за чрезмерного употребления сахара.

Shutterstock
Сахароза вызывает привыкание, чем больше вы ее потребляете

Вы когда-нибудь замечали, что ваша общая тяга к сахару увеличивается пропорционально общему потреблению сахара? Согласно этому исследованию, чрезмерное потребление сахарозы увеличивает уровень секреции дофамина. Допамин является нейротрансмиттером в системе вознаграждения вашего мозга, на которую также влияют такие наркотики, как опиоиды (15).

По мнению ученых, сахароза и злоупотребление наркотиками вызывают сходные реакции в организме, например, быстрое всасывание.Это затем вызывает привыкание к еде, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием сахарозы. 500 человек, участвовавших в исследовании, попросили определить продукты, которые вызывают привыкание. Критерии, которые они должны были использовать, были аналогичны критериям, используемым при диагностике зависимости от психоактивных веществ (15).

Из 35 продуктов, использованных в исследовании, 18 были сильно переработаны, например, мороженое, печенье и шоколад. 18 продуктов заняли высокое место в списке проблемных продуктов, вызывающих привыкание.Кроме того, участники указали, что у них развивается толерантность к сахару и им нужно больше, чтобы получить те же эффекты. Подобная реакция наблюдается также при злоупотреблении наркотиками и психоактивными веществами (15).

Наконец, некоторые участники сообщили о симптомах абстиненции, которые резко прекратились после употребления сахара (15). Поэтому будьте осторожны при употреблении сахара. Имейте в виду, что чем больше вы его принимаете, тем больше у вас шансов попасться на крючок.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock
Чрезмерное потребление сахарозы может нанести вред вашему сердцу

Сахароза не только способствует увеличению веса и ожирению.Это также может напрямую подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование, опубликованное в апреле 2014 года, было направлено на изучение результатов крупномасштабного долгосрочного исследования питания, посвященного потреблению добавленного сахара (1).

Было обнаружено, что большинство взрослых получают 10% или более калорий из сахара. Одна десятая из них потребляла 25% или более калорий из сахара. Затем были изучены данные о смертности и скорректированы отношения рисков. Те, кто потреблял больше сахара, имели более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Есть несколько возможных объяснений того, как сахар может повлиять на здоровье вашего сердца. Согласно Havard Health, чрезмерное потребление сахара перегружает вашу печень. Затем он метаболизируется, а лишнее, в котором ваше тело не нуждается, откладывается в виде жира.

Со временем накопление жира в печени приводит к жировой болезни печени. Это заболевание может вызвать диабет, который в конечном итоге подвергает вас риску сердечных заболеваний. Кроме того, чрезмерное потребление сахара вызывает воспаление, которое также способствует сердечным заболеваниям.Тем не менее, это может быть кульминацией всех вышеперечисленных рисков для здоровья, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом важно отметить, что умеренное потребление сахара может принести пользу для здоровья. Видите ли, вашему телу требуется энергия для выполнения и поддержания повседневных физических нагрузок. Сахароза и другие сахара метаболизируются в организме, обеспечивая постоянный запас энергии.

Вердикт: Сахароза против. Фруктоза, что полезнее?

Итак, все сводится к тому, что фруктоза или сахароза более полезны для здоровья.Хотя весь сахар вреден для вашего здоровья при чрезмерном потреблении, в этом случае фруктоза может быть менее полезным вариантом. Вот почему:

Избыток фруктозы ложится дополнительной нагрузкой на печень, поскольку именно там фруктоза превращается в энергию. Это может привести к ряду метаболических проблем (12). Несколько исследований также показывают вредное воздействие фруктозы на организм (14).

В этом 10-недельном исследовании у людей, которые употребляли подслащенные фруктозой напитки, наблюдалось значительное увеличение жира на животе.Это сравнивали с теми, кто пил напитки, подслащенные глюкозой, у которых был такой же набор веса, но не висцеральный жир (4). Кроме того, фруктоза может быть связана с более высоким уровнем гормона голода, грелина, после еды. Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя менее сытым после еды (5).

Поэтому следует соблюдать осторожность при употреблении фруктозы. Особенно те, которые добавляются в обработанные пищевые продукты. По возможности старайтесь заменять фруктозу из обработанных пищевых продуктов фруктозой.Они здоровее и безопаснее.

Заключение

Сахар можно найти в обработанных пищевых продуктах в виде добавленных сахаров или во фруктах и ​​овощах в качестве естественных сахаров. Теперь нет необходимости избегать сахаров, содержащихся в цельных пищевых продуктах. Это в первую очередь потому, что весь пакет содержит дополнительные питательные вещества, которые могут противодействовать любому негативному воздействию сахара.

В конечном счете, не имеет значения, какая сахароза лучше фруктозы. Вам всегда нужно ограничивать потребление добавленных сахаров, чтобы оставаться здоровым.Если вы не можете отказаться от сахара, попробуйте фрукты, содержащие сахар естественного происхождения.

Если вы решили похудеть как можно быстрее, обязательно соблюдайте диету и регулярно тренируйтесь. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США (2014, pubmed.gov)
  2. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, nih.gov)
  3. Систематический обзор влияния подсластителей на гликемический ответ и клинически значимые результаты (2011, nih.gov)
  4. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением (2009, pubmed.gov)
  5. Пищевая фруктоза снижает уровень циркулирующего инсулина и лептина, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и увеличивает уровень триглицеридов у женщин (2004, pubmed.gov)
  6. Влияние фруктозы на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого кормления (2012, pubmed.gov)
  7. Потребление фруктозы в развитии ожирения и влияние различных протоколов физических упражнений на метаболизм в печени (2017, nih.gov)
  8. Токсичность фруктозы: готова ли наука к действиям в области общественного здравоохранения? (2013, nih.gov)
  9. Риски для здоровья от избыточного веса и ожирения (2018, nih.gov)
  10. Кишечный транспорт сахара (2006, pubmed.gov)
  11. Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения (2014, nih.gov)
  12. Нормальная роль пищевой фруктозы в углеводном обмене (2014, pubmed.gov)
  13. Послеуборочная физиология и биохимия фруктов и овощей (2019, sciencedirect.com)
  14. Потенциальная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, заболеваний почек и сердечно-сосудистых заболеваний (2007, pubmed.gov)
  15. Какие продукты могут вызывать привыкание? Роль обработки, содержания жира и гликемической нагрузки (2015, nih.gov)

Натуральный и добавленный сахар: две стороны одной монеты

Мэри Э. Геринг
цифры Шенон МакАрдель

Трудно найти более неоднозначную тему, чем сахар, который никогда не ускользает от внимания СМИ. От недавнего ажиотажа вокруг That Sugar Film до продолжающейся демонизации кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, мы не можем перестать говорить о сахаре и о том, что мы, вероятно, едим его слишком много.

Стремясь снизить потребление сахара, FDA рекомендовало маркировать продукты «добавленными сахарами». Чтобы определить, уместно ли это изменение политики, мы посмотрим, что наука говорит о сахаре, изучим натуральный и добавленный сахар, чтобы сравнить их.

Прежде всего: что такое сахар?

Сахар бывает разных форм — большинство людей думает о сахарозе, , также известном как тростниковый или столовый сахар. Сахароза, полученная путем переработки сахарного тростника и сахарной свеклы, состоит из глюкозы, связанной с фруктозой в соотношении 1: 1.Другой распространенной злокачественной формой сахара является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), синтезированный из кукурузы. HFCS продается в двух формах: одна содержит 42% фруктозы, другая — 55% фруктозы, с глюкозой и водой в качестве других основных компонентов. Производители продуктов питания предпочитают HFCS, потому что он дешевле и проще в использовании, чем столовый сахар, двумя качествами, которые объясняют его присутствие во многих обработанных пищевых продуктах сегодня [1].

Сахара, такие как HFCS, обычно добавляют в пищу во время производства, увеличивая потребление сахара американцами.Многие несладкие продукты, например томатный соус или кетчуп, содержат большое количество сахара. Пища, которую мы считаем здоровой, например мюсли и йогурт, также может быть произведена с добавлением сахара. Поскольку добавленный сахар означает дополнительные калории и увеличение веса, FDA стремится указывать эти добавленные сахара на этикетках пищевых продуктов. Впервые на этикетке также будет указано процентное дневное значение добавленных сахаров, указывающее, что они должны составлять не более 10% от общего количества калорий в день [2].FDA отличает добавленные сахара от фруктозы и глюкозы, присутствующих во фруктах и ​​некоторых овощах, несмотря на их идентичную химическую структуру.

В категории добавленных сахаров, HFCS, в частности, вызвал большой общественный резонанс, и многие группы утверждали, что он более опасен, чем столовый сахар [3]. Противники обеспокоены тем, что сироп является искусственным, неестественным и сильно переработанным, а также опасаются, что фруктоза в HFCS может быть вредной.

Чтобы изучить эффекты HFCS и фруктозы, исследователи кормили испытуемых диетами с высоким содержанием фруктозы, глюкозы или HFCS.Такие исследования пришли к выводу, что фруктоза более вредна, чем глюкоза, ссылаясь на отрицательные физиологические последствия у пациентов, получавших диету с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся повышенный уровень абдоминального жира, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов в крови [4]. Хотя результаты убедительны, многие из этих исследований включают очень высокие дозы фруктозы. В одном из часто цитируемых исследований участники получали 25% калорий из фруктозы. Для стандартной диеты на 2000 калорий это означает потребление 125 г фруктозы или более трех 20 унций фруктозы.газированные напитки, подслащенные 55% HFCS в день [5]. Исследования с более реалистичным количеством фруктозы или исследования, напрямую сравнивающие сахарозу с HFCS, были бы гораздо более информативными. Основываясь на текущих данных, большинство метаанализов и обзоров, основанных на многочисленных исследованиях, делают вывод о том, что умеренное потребление фруктозы не вредно [6-8].

Поскольку HFCS был обвинен в росте уровня ожирения в США, многие компании поспешили заменить HFCS натуральным «чистым тростниковым сахаром» [9]. Однако, если мы присмотримся более внимательно, аргументы против HFCS начинают рассыпаться.Самая сладкая форма HFCS, содержащая 55% фруктозы, содержит всего на 5% больше фруктозы, чем тростниковый сахар. HFCS, содержащий 42% фруктозы, используется гораздо чаще, и он содержит даже меньше фруктозы, чем тростниковый сахар [1]. Проблема не в HFCS, а в том, что слишком большое общее потребление сахара. Натуральный тростниковый сахар не является здоровой альтернативой HFCS. Несмотря на различное происхождение, эти два сахара имеют принципиально схожие свойства, и оба оказывают негативное влияние на наше здоровье при чрезмерном потреблении.

Проблема натуральных переработанных сахаров

Развенчав спор о HFCS, мы можем вернуться к новым добавленным сахарным этикеткам FDA.Хотя нет никаких сомнений в том, что добавленный сахар является ненужным и вредным для здоровья, отнесение сахаров к добавленным или натуральным не дает полной картины, и мы должны учитывать контекст сахара, который мы потребляем.

Представьте, что вы просыпаетесь на кухне, полной апельсинов: апельсинов, апельсинового сока и апельсиновой соды. Какой бы вы выбрали? Новая маркировка сахара FDA сообщит вам, что 16 унций. апельсиновая сода содержит 58 граммов сахара, и все они классифицируются как добавленный сахар [10]. 16 унций. стакан апельсинового сока содержит 48 граммов сахара, но ни один из них не считается добавленным сахаром, так как он получен из фруктов [11].

Судя по этикеткам, вы можете выбрать апельсиновый сок и предположить, что он полезнее апельсиновой газировки. К сожалению, этикетка № «Добавленный сахар» FDA упускает из виду ключевой момент — это не касается сахаров из естественных источников, которые подвергались интенсивной переработке во время производства. Эта лазейка включает ряд популярных фруктовых продуктов, в частности фруктовые соки и смузи. В этих случаях весь сахар получают из фруктов, поэтому они называются натуральными. Однако производители значительно изменили свойства фруктов.Тем самым они изменили способ обработки нашим организмом сахара, содержащегося в фруктах, что имеет ключевое значение для нашего здоровья.

Наш пример с апельсиновым соком наглядно иллюстрирует эти принципы. Поскольку один апельсин среднего размера содержит около 10-13 граммов сахара, 16 унций. Апельсиновый сок содержит сахара на четыре апельсина. Если бы вы ели настоящие фрукты, вы, вероятно, не съели бы даже близко к этому количеству сахара. Целые фрукты содержат клетчатку, которая насыщает вас и предотвращает переедание.Клеточная структура фруктов также важна — так как ваше тело должно расщепить клетки апельсина, прежде чем сахар сможет высвободиться, сахар медленнее всасывается в кровь. Употребление фруктов повышает уровень сахара в крови, но медленно и контролируемым образом, способствуя сытости и предотвращая чрезмерное потребление [12].

К сожалению, метаболические эффекты апельсинового сока сильно отличаются от эффектов фруктов. Апельсиновый сок действительно сохраняет витамины, содержащиеся в апельсинах, но содержание клетчатки сильно отличается.Во время обработки сока клетчатка обычно отфильтровывается или измельчается, что снижает ее полезный эффект, способствующий сытости. Таким образом, растворенный в соке сахар эффективно всасывается тонкой кишкой и быстро попадает в кровь [12]. Употребление сока быстро повышает уровень сахара в крови; после последующего «падения» сахара в крови вы скоро снова будете голодны.

Хотя производители соков и смузи справедливо заявляют, что их продукты содержат только натуральный сахар, фрукты и фруктовые соки не эквивалентны.Даже если вы потребляете одинаковое количество калорий из цельных фруктов и сока, метаболические эффекты сильно различаются. С точки зрения метаболизма, сок гораздо больше похож на газировку, чем на цельные фрукты. В этих случаях добавленная FDA маркировка сахара подведет потребителей, создав иллюзию, что сахар в переработанных фруктовых продуктах менее вреден, чем сахар, содержащийся в газированных напитках и конфетах.

Обзор метаболических эффектов продуктов, связанных с апельсином. A — указывает на незначительный эффект или отсутствие эффекта в данной категории, в то время как ++ указывает на важный эффект.

Ценна ли маркировка добавленного сахара?

Учитывая то, что мы знаем о добавленных и натуральных сахарах, легко увидеть, что новое предприятие FDA по маркировке несовершенно и потенциально вводит в заблуждение. В лучшем случае потребители поймут, что их йогурт или хлопья содержат большое количество добавленного сахара, и впоследствии переключатся на варианты с более низким содержанием сахара. Но, разделяя натуральный и добавленный сахар, FDA создает ложную дихотомию. Польза фруктов заключается в их волокне, а не в натуральном сахаре.Наука не поддерживает одобрение натуральных сахаров перед их добавленными аналогами, поскольку эти сахара имеют схожие метаболические эффекты. Усилия FDA лучше направить на просвещение о негативных метаболических эффектах высокого потребления сахара.

Потенциальной альтернативой маркировке натурального сахара или добавленного сахара является маркировка светофора, популярная в Европе и ограниченная в использовании в США. В этой системе продукты питания и напитки обозначаются по цвету: зеленый цвет указывает на самые полезные варианты, а желтый и красный — на менее полезные.В Великобритании общее содержание сахара используется для определения рейтинга напитка, при этом сок приравнивается к содовой [13]. Исследования показали, что эти простые системы помогают потребителям делать лучший выбор, даже если у них нет времени просматривать этикетку с информацией о пищевой ценности [14].

На этом этапе вы, возможно, задаетесь вопросом, не лучше ли отдать предпочтение бескалорийным искусственным подсластителям вместо сахара. Хотя у нас нет достаточной информации, чтобы сделать вывод о том, что искусственные подсластители влияют на наше здоровье так же негативно, как сахароза или HFCS, эти соединения по-прежнему вызывают беспокойство [15].Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители не уменьшают или даже могут увеличивать прибавку в весе с течением времени [16]. Возможные объяснения включают постоянную тягу к сладкому или негативное воздействие на кишечные бактерии [17]. Искусственные подсластители, похоже, не являются карточкой «выбраться из тюрьмы бесплатно» для сладкоежек. Фрукт — лучший выбор, если вы хотите чего-нибудь сладкого.

Несмотря на всю шумиху о добавленном и натуральном сахаре, лучший совет, который у нас есть сейчас, — это просто есть меньше сахара, и целые фрукты как заметное исключение из этого правила.В идеале наши диеты должны быть с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, в основном из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Обращая внимание на сахар в расфасованных продуктах, добавляя меньше сахара в чай ​​или кофе, ограничивая количество десертов и употребляя воду вместо сладких напитков, легко (и полезно!) Снизить потребление сахара и риск метаболических заболеваний.

Мэри Э. Геринг — доктор философии. кандидат программы биологических и биомедицинских наук Гарвардского университета.

Список литературы

1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: вопросы и ответы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 5 ноября 2014 г. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm324856.htm
2. Предлагаемые изменения на этикетке с данными о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 27 июля 2015 г. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
3. Вреды кукурузного сиропа: как писатели о кулинарии поняли это неправильно.Маквильямс Дж. 21 сентября 2010 г. Атлантика. http://www.theatlantic.com/health/archive/2010/09/the-evils-of-corn-syrup-how-food-writers-got-it-wrong/63281
4. Неблагоприятные метаболические эффекты диетической фруктозы : Результаты недавних эпидемиологических, клинических и механистических исследований. Стэнхоуп К.Л., Шварц Дж., Гавел П.Дж. Июнь 2013 г. Текущее мнение в липидологии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251462 (бесплатная статья)
5. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину при избыточном весе / ожирении. люди.Стэнхоуп К.Л. и др. 20 апреля 2009 г. Журнал клинических исследований. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878 (бесплатная статья)
6. Противодействие гипотезе фруктозы: новые взгляды на потребление и метаболизм фруктозы. Белый JS. 6 марта 2013 г. Достижения в области питания. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649105 (бесплатная статья)
7. Метаболизм фруктозы и связь с атеросклерозом, диабетом 2 типа и ожирением. Колдеруп А. и Свихус Б. 14 июня 2015 г. Журнал питания и обмена веществ.http://www.hindawi.com/journals/jnme/2015/823081 (бесплатная статья)
8. Фруктозосодержащие сахара и сердечно-сосудистые заболевания. 15 июля 2015 г. Достижения в области питания. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178027
9. Действительно ли сахар полезнее кукурузного сиропа? Батлер К. 14 марта 2011 г. Мать Джонс. http://www.motherjones.com/environment/2011/03/fructose-sugar-hfcs
10. Калорийность газированной воды Sunkist Orange. CalorieKing Wellness Solutions, Inc. http://www.calorieking.com/foods/calories-in-sodas-soft-drinks-orange-soda_f-ZmlkPTkxMDA3.html
11. Калорийность в минуту Maid 100% оригинальный апельсиновый сок премиум-класса. CalorieKing Wellness Solutions, Inc. http://www.calorieking.com/foods/calories-in-fruit-vegetable-juices-100-premium-original-orange-juice_f-ZmlkPTEwNDg5MQ.html
12. Обоснование употребления фруктов . Иган С. 31 июля 2013 г. NYTimes: Хорошо. http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/31/making-the-case-for-eating-fruit
13. Пищевая упаковка «светофор», сигнализирующая о здоровом выборе соли, жира и сахара. Кэмпбелл Д. 18 июня 2013 г.Хранитель. http://www.theguardian.com/society/2013/jun/19/traffic-light-health-labels-food
14. Как ярлыки светофора способствуют здоровому питанию. МакГриви С. 10 октября 2013 г. Harvard Gazette. http://news.harvard.edu/gazette/story/2013/10/how-traffic-light-labels-promote-healthier-eating
15. Доказательства поддерживают искусственные подсластители вместо сахара. Кэрролл А. 27 июля 2015 г. NYTimes: The Upshot.
16. Искусственные подсластители. Источник питания. Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан http: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners
17. Достаточно ли диетической газировки? Уважайте микробиоту. Смит LL. 25 сентября 2014 г. Наука в новостях, Гарвардский университет. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2014/enough-diet-soda-respect-the-microbiota-2

Показанное изображение Лаури Андлер (Фантом) (Фотография сделана пользователем) [GFDL или CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons

Сахар 101 | Американская кардиологическая ассоциация

Сахара природного происхождения и добавленные сахара

В продуктах питания есть два типа сахаров: натуральные сахара и добавленные сахара.

  • Природные сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза).
  • Добавленные сахара включают любых сахаров или калорийных подсластителей, которые добавляют к продуктам питания или напиткам во время обработки или приготовления (например, добавление сахара в кофе или добавление сахара в хлопья). Добавленные сахара (или добавленные подсластители) могут включать натуральные сахара, такие как белый сахар, коричневый сахар и мед, а также другие калорийные подсластители, которые производятся химическим способом (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы).

Источники добавленных сахаров

Основными источниками добавленных сахаров в рационе американцев являются сладкие напитки, десерты, сладкие закуски, подслащенный кофе, подслащенный чай и конфеты.

Обнаружение добавленных сахаров в продуктах питания

Прочтите информацию о пищевой ценности на этикетке продукта, чтобы понять, сколько сахара содержится в пище.

  • Общий сахар включает как добавленные сахара, так и натуральные сахара.
  • Добавленные сахара — это те сахара, которые вы хотите ограничить.
  • Сахара природного происхождения содержатся в молоке (лактоза) и фруктах (фруктоза). Любой продукт, содержащий молоко (например, йогурт, молоко или сливки) или фрукты (свежие, сушеные), содержит некоторые натуральные сахара.

Для таких товаров, как сахарная пудра или сахарная пудра, кленовый сироп или мед, которые продаются как отдельные пищевые продукты, может указываться только общий сахар. Однако вы должны знать, что это 100% добавленный сахар.

Если на готовой пище в продуктовом магазине или ресторане нет этикетки с информацией о пищевой ценности, некоторые ингредиенты на упаковке или в меню сообщат вам, что продукт содержит добавленный сахар, под другим названием.

Названия добавленных сахаров на этикетках включают:

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Сахар инвертный
  • Солодовый сахар
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Сахар
  • Молекулы сахара, оканчивающиеся на «озу» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза)
  • Сироп

К некоторым продуктам питания могут быть предъявлены претензии, связанные с сахаром.Вот некоторые общие термины и их значения:

  • Без сахара — менее 0,5 г сахара на порцию; не содержит ингредиента, который представляет собой сахар
  • Пониженный сахар или меньше сахара — как минимум на 25 процентов меньше сахара на порцию по сравнению со стандартным размером порции традиционного сорта
  • Без добавления сахара или без добавления сахара — сахар или сахаросодержащие ингредиенты не добавляются во время обработки
  • Low Sugar — не указано или не допускается в качестве заявления на этикетках пищевых продуктов

Потребность в снижении добавленного сахара

Хотя сахар в небольших количествах не вреден для организма, нашему организму не требуется добавленных сахаров для правильного функционирования.Добавленный сахар способствует добавлению в пищу дополнительных калорий и нулевых питательных веществ.

За последние 30 лет американцы постоянно потребляли все больше и больше добавленных сахаров в своем рационе. Уменьшение количества добавленных сахаров может помочь вам сократить количество калорий, улучшить здоровье сердца и контролировать свой вес.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемого сахара.

Калорий и добавленных сахаров

У вас есть ежедневная потребность в энергии — количество калорий (или единиц энергии), необходимое вашему организму для функционирования и обеспечения энергией для вашей деятельности.Думайте о своей ежедневной потребности в энергии как о бюджете. Вы бы составили реальный бюджет, включив в него «самое необходимое» (например, аренду и коммунальные услуги) и «дополнительные услуги» (например, отпуск и развлечения). В дневном бюджете калорий самое необходимое — это минимальное количество калорий, необходимое для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

В зависимости от продуктов, которые вы выбираете, и количества физических нагрузок, которые вы делаете каждый день, у вас могут остаться калории на «дополнительные услуги», например:

  • Употребление дополнительных продуктов из группы продуктов питания сверх ежедневной рекомендации.
  • Выбор продуктов с высоким содержанием жира или добавленных сахаров (цельное молоко против обезжиренного или подслащенные или несладкие хлопья).
  • Добавление заправки или соуса к пище.
  • Есть десерт.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации в отношении здорового питания для сердца помогут вам в первую очередь сосредоточиться на самом главном.

Что говорят нам данные о сахаросодержащих напитках

J Am Coll Cardiol.Авторская рукопись; доступно в PMC 2016 6 октября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4592517

NIHMSID: NIHMS717186

, MSc (1) and, MD, PhD (2) Malik

(1) Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс

Франк Б. Ху

(2) Гарвардская школа общественного здравоохранения

(1) Департамент питания Гарвардской школы of Public Health, Бостон, Массачусетс

(2) Гарвардская школа общественного здравоохранения

Автор для переписки: Франк Б.Ху, доктор медицины, доктор философии, Гарвардская школа общественного здравоохранения, 665 Хантингтон-авеню, Бостон, Массачусетс 02115, тел .: 617-432-0113, факс: 617-432-2435, [email protected] Окончательная отредактированная версия этого издателя статья доступна в J Am Coll Cardiol См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

В последнее время внимание было сосредоточено на фруктозе, играющей уникальную роль в патогенезе кардиометаболических заболеваний. Однако, поскольку мы редко потребляем фруктозу изолированно, основным источником фруктозы в рационе является сахар, содержащий фруктозу, сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных сахаром напитках.Употребление этих напитков постоянно связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в различных группах населения. Предполагаемые основные механизмы включают неполную компенсацию жидких калорий, неблагоприятные гликемические эффекты и повышенный печеночный метаболизм фруктозы, ведущий к липогенезу de novo , производству мочевой кислоты и накоплению висцерального и эктопического жира. В этом обзоре мы суммируем данные эпидемиологических и клинических испытаний, оценивающих добавленный сахар, особенно сахаросодержащие напитки, и риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний с учетом потенциальных биологических механизмов с акцентом на физиологию фруктозы.Мы также обсуждаем стратегии по сокращению потребления напитков, содержащих фруктозу.

Ключевые слова: кардиометаболические заболевания, фруктоза, ожирение, диабет

Введение

Неблагоприятное воздействие сахара на здоровье уже давно вызывает большой общественный и научный интерес. На протяжении десятилетий считалось, что высокое потребление сахара связано с развитием ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая различные метаболические судьбы, которые отличают фруктозу от глюкозы, в последнее время внимание было сосредоточено на фруктозе, играющей уникальную роль в этиологии этих состояний.Фруктоза содержится в сахарозе или обычном столовом сахаре, который представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных гликозидной связью α1–4, и получается из сахарного тростника или свеклы. Фруктоза и глюкоза также присутствуют в виде естественных моносахаридов, которые содержатся во фруктах, меде и некоторых овощах. Подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), производимые из кукурузного крахмала путем промышленной переработки, содержат свободную фруктозу и свободную глюкозу в относительно равных пропорциях и постепенно вытеснили сахар в США с момента его появления на рынке в конце 1960-х гг. за счет невысокой стоимости.Наиболее распространенные формы HFCS содержат 42% (HFCS-42) или 55% (HFCS-55) фруктозы, а также глюкозу и воду. HFCS-55 по сладости эквивалентен сахарозе и широко используется для ароматизации газированных безалкогольных напитков. HFCS-42 несколько менее сладкий и в основном используется в обработанных пищевых продуктах, включая консервы (например, супы, фрукты), крупы, выпечку, десерты, подслащенные молочные продукты, приправы, негазированные напитки с фруктовым вкусом, конфеты и многие продукты быстрого приготовления. Предметы.

Основываясь на данных национального исследования в США, среднее потребление фруктозы в процентах от общей энергии увеличилось с 8.С 1% в 1978 г. до 9,1% в 2004 г., причем больший рост наблюдается у подростков и молодых людей (1). Важно отметить, что это увеличение произошло из-за увеличения фруктозы из сахаров и подсластителей, а не из-за естественной фруктозы во фруктах. За исключением детей в возрасте от 1 года до 3 лет, расчетное потребление естественной фруктозы снизилось с 11-16 граммов в день в 1978 году до 7-9 граммов в день в 2004 году для всех возрастных групп, что представляет собой общее снижение на 3-7 граммов. /1 день).

Поскольку мы редко потребляем фруктозу изолированно, основным источником фруктозы в рационе является фруктозосодержащий сахар (сахароза и HFCS), в основном в виде добавленного сахара i.е. те сахара, которые добавляются в пищевые продукты и напитки во время обработки и приготовления. В результате потребление глюкозы имеет тенденцию изменяться вместе с потреблением фруктозы, и эпидемиологические исследования не могут различить эффекты фруктозы как таковой и эффекты, специфически связанные с глюкозой.

Данные о временных тенденциях за последние 3–4 десятилетия показали тесную параллель между ростом потребления добавленного сахара и эпидемиями ожирения и диабета в США (2). В значительной степени движущей силой этих тенденций стало резкое увеличение потребления подслащенных сахаром напитков (SSB), которые являются самым большим источником калорий и добавленных сахаров в рационе питания США, на которые приходится почти половина всего потребляемого добавленного сахара (3) () .Одна банка обычной газировки объемом 360 мл содержит около 35 г сахара (140 калорий) или 7% от общего количества калорий (из расчета 2000 ккал / день) (4). В США SSB в основном подслащены HFCS, в то время как в Европе сахароза является преобладающим подсластителем.

Таблица 1

Среднее потребление добавленных сахаров и процентная доля различных пищевых продуктов среди населения США по возрасту, Национальное обследование здоровья и питания 2005–06 гг.

1 1,9, таким образом, составляет большую часть общего потребления фруктозы с пищей, либо из сахарозы, либо из HFCS, и в этом отношении отношения между SSB и кардиометаболическими заболеваниями отражают потенциальные эффекты фруктозы и глюкозы или уникальные метаболические эффекты одной фруктозы в эпидемиологических исследованиях (текстовое поле 1).

Текстовое поле 1

Ключевые моменты, касающиеся фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сахаросодержащих напитков

Фруктоза
  • Фруктоза содержится в: сахарозе, дисахариде, состоящем из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), содержащий относительно равные количества глюкозы; а также фрукты, мед и некоторые овощи как естественные моносахариды.

  • Основным источником фруктозы в рационе питания являются сахара, содержащие фруктозу (сахароза и HFCS), которые добавляются в пищевые продукты и напитки и содержат относительно равные количества глюкозы.

  • Таким образом, потребление глюкозы и фруктозы может быть разным, и эпидемиологические исследования не могут различить их эффекты.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • HFCS производится из кукурузного крахмала путем промышленной переработки. Наиболее распространенные формы содержат 42% или 55% фруктозы вместе с глюкозой и водой.

  • Использование HFCS постепенно заменило сахар в США из-за его низкой стоимости.

  • HFCS — это основной подсластитель, используемый в сахаросодержащих напитках (SSB) в Соединенных Штатах и ​​во многих обработанных пищевых продуктах.

Напитки с сахаром
  • SSB включают безалкогольные напитки, морсы и энергетические напитки, подслащенные HFCS или сахарозой, которые добавляют в напитки производители, учреждения или частные лица.

  • SSB являются основным источником фруктозосодержащих сахаров в рационе и, таким образом, составляют большую часть общего потребления фруктозы.

  • Связь между SSB и кардиометаболическими заболеваниями отражает потенциальные эффекты фруктозы и глюкозы или уникальные метаболические эффекты фруктозы в эпидемиологических исследованиях.

Хотя потребление SSB и добавленного сахара, по-видимому, несколько снизилось за последнее десятилетие (4), данные NHANES показывают, что половина населения США потребляет SSB в определенный день, причем каждый четвертый получает не менее 200 калорий из эти напитки и 5% с получением не менее 567 калорий, что эквивалентно 4 банкам газировки (5). Эти значения превышают рекомендации Американской кардиологической ассоциации по не более 100–150 ккал / день от всего добавленного сахара для большинства взрослых, а также рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. ограничить потребление добавленных сахаров не более 10% энергии.

За последнее десятилетие накопилось большое количество данных, которые показывают тесную связь между SSB и ожирением и связанными с ним хроническими заболеваниями (6–8). По этой причине и поскольку они содержат «пустые» калории и почти не имеют пищевой ценности, SSB были определены как подходящая цель для вмешательств в области общественного здравоохранения. Тем не менее, остается спорным вопрос о том, являются ли эти ассоциации причинными, если глюкоза или фруктозные составляющие сахаров по-разному влияют на кардиометаболический риск, и относительно типа общественных действий, которые следует предпринять на основе имеющихся данных.В этом обзоре мы даем краткий обзор метаболизма фруктозы и суммируем эпидемиологические данные, оценивающие взаимосвязь между фруктозой, ожирением, диабетом и сердечно-сосудистым риском у взрослых, уделяя особое внимание фруктозосодержащим напиткам или SSB, поскольку они являются наиболее распространенными и полезными. охарактеризован источник фруктозы в рационе. Мы также обсуждаем биологические механизмы, лежащие в основе этих ассоциаций, с акцентом на роль фруктозы. Наконец, мы обсудим более здоровые альтернативы SSB и стратегии по снижению потребления SSB.

Метаболизм фруктозы

Метаболизм фруктозы отличается от метаболизма глюкозы двумя основными способами. Во-первых, происходит почти полная экстракция фруктозы из печени, а во-вторых, как показано на фиг.4, существуют различные ферментативные реакции на начальных этапах метаболизма фруктозы и глюкозы. Фруктоза всасывается из кишечника в воротную вену и метаболизируется в печени, где она превращается во фруктозо-1-фосфат ферментом фруктокиназой. Затем фруктозо-1-фосфат расщепляется альдолазой на две 3-углеродные молекулы, а именно глицеральдегид и дигидроксиацетонфосфат (DHAP).Глицеральдегид далее превращается в глицеральдегид-3-фосфат, который вместе с DHAP может затем вступать в различные метаболические пути с образованием «классических» энергетических субстратов, таких как глюкоза, гликоген, лактат и жирные кислоты. Поскольку эти процессы не зависят от инсулина, фруктоза метаболизируется без секреции инсулина и без повышения уровня глюкозы в плазме.

Метаболизм фруктозы в клетках печени

Метаболизм фруктозы (серые стрелки) отличается от глюкозы (черные стрелки) из-за 1 ) почти полной экстракции из печени и 2 ) другого фермента и реакций на его начальных этапах метаболизма.Фруктоза, попадающая в печень, может окисляться до CO 2 , а затем превращаться в лактат и глюкозу; глюкоза и лактат впоследствии либо высвобождаются в кровоток для внепеченочного метаболизма, либо превращаются в печеночный гликоген или жир. Массивное поглощение и фосфорилирование фруктозы в печени может привести к сильному расщеплению АТФ до АМФ и мочевой кислоты. Источник: Physiol Rev 90: 23–46, 2010; DOI: 10.1152 / Physrev.00019.2009.

Особо следует отметить, что, в отличие от глюкозы, фруктоза может обходить основную лимитирующую стадию гликолиза на уровне фосфофруктокиназы, позволяя ей действовать как субстрат для липогенеза в печени de novo и производства липидов.Таким образом, потребление фруктозы в больших количествах может способствовать синтезу триглицеридов неконтролируемыми путями. Фактическое количество фруктозы, необходимое для повышения уровня триглицеридов в крови, обсуждается (9). Было показано значительное увеличение триглицеридов после приема пищи в ответ на потребление 25% энергии из фруктозы и HFCS, но не глюкозы (10). Недавние данные также показали, что употребление подслащенных напитков с HFCS, содержащих от 10% до 25% энергии, приводит к значительному линейному увеличению постпрандиальных триглицеридов, предполагая зависимость доза-реакция между потреблением фруктозы и увеличением триглицеридов (11).Поскольку потребление добавленного сахара в США составляет около 14,9% энергии, при этом 71% населения потребляет ≥ 10% энергии из добавленного сахара (4), эти эффекты фруктозы имеют отношение к обычным моделям потребления.

Массивное поглощение и фосфорилирование фруктозы в печени может также истощать внутриклеточный АТФ, что приводит к увеличению выработки мочевой кислоты, что, как было показано, вызывает метаболические осложнения. Эти различия в метаболизме в печени теоретически могут приводить к различным краткосрочным и долгосрочным кардиометаболическим эффектам фруктозы по сравнению с глюкозой.

Добавленные сахара и SSB в отношении ожирения, диабета и сердечно-сосудистого риска

SSB являются основным источником добавленных сахаров (включая фруктозу и глюкозу) в рационах питания США. Многочисленные эпидемиологические исследования оценили взаимосвязь между потреблением SSB и развитием ожирения и связанных с ним кардиометаболических состояний у взрослых. Поперечные и экологические исследования не могут установить временную зависимость и сделать вывод о причинно-следственной связи, поэтому данные, полученные с помощью этих дизайнов, не обсуждаются в этом обзоре.Скорее, мы рассматриваем тщательно проведенные и проанализированные проспективные когортные исследования, которые считаются наиболее сильным нерандомизированным дизайном исследования, способным выявить долгосрочные отношения между питанием и заболеванием. Все эти исследования скорректировали свои анализы с учетом возможного смешения различных факторов диеты и образа жизни, однако остаточное смешение неизмеренных или неправильно измеренных факторов все еще может существовать. Повышенное потребление SSB или сахара может быть признаком нездоровой диеты во всем мире. Поэтому неполная корректировка различных факторов образа жизни может привести к переоценке ассоциаций.Хотя рандомизированные контролируемые исследования с тяжелыми клиническими исходами считаются доказательной базой наивысшего уровня в эпидемиологии, они не являются наиболее подходящим или осуществимым дизайном исследования для оценки продольного воздействия диеты на болезнь. Однако рандомизированные контролируемые исследования промежуточных результатов могут дать важную механистическую информацию. Большинство исследований, которые мы считаем определенными SSB, включают газированные и негазированные безалкогольные напитки и подслащенные морсы, содержащие калорийные подсластители, однако небольшие различия в определениях ожидаются из-за неоднородности методов оценки.Такие различия вряд ли повлияют на уровень потребления фруктозы.

Ожирение: обсервационные исследования

В большинстве (3,6,7), но не во всех (12) систематических обзорах сообщается о положительной связи между SSB и увеличением веса или риском избыточного веса или ожирения. Недавно мы провели всесторонний систематический обзор и метаанализ когортных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний SSB и набора веса у детей и взрослых (7). По данным 7 когортных исследований с участием 174 252 участников, увеличение количества SSB на одну порцию в день было связано с дополнительным набором веса на 0.12 кг старше 1 года. Хотя эта оценка кажется скромной, увеличение веса взрослого населения в целом — постепенный процесс, происходящий в течение десятилетий и составляющий в среднем около 0,45 кг в год. Таким образом, исключение SSB из рациона может быть эффективным способом предотвращения увеличения веса в зависимости от возраста.

Связь между SSB и ожирением усиливается нашим анализом взаимодействий ген-SSB, в ходе которого изучалось, может ли потребление SSB изменять генетический риск ожирения, с использованием шкалы генетической предрасположенности, основанной на 32 генах ожирения, выявленных в результате полногеномных исследований ассоциации. (13).Основываясь на данных трех больших когорт, мы обнаружили, что люди, которые потребляли одну или несколько порций SSB в день, имели генетические эффекты на ИМТ и риск ожирения, которые были примерно в два раза выше, чем у тех, кто потреблял менее одной порции в месяц. Эти данные предполагают, что постоянные потребители SSB могут быть более восприимчивыми к генетическому влиянию на ожирение, а это означает, что генетическая предрасположенность к ожирению может быть частично компенсирована выбором более здоровых напитков.

Ожирение: РКИ

По сравнению с обсервационными исследованиями, данные РКИ ограничены, и большинство исследований оценивают краткосрочные эффекты конкретных вмешательств на изменение веса, а не долгосрочные модели.В нашем недавнем метаанализе 5 исследований с участием 292 взрослых мы обнаружили, что добавление SSB в рацион значительно увеличивает массу тела (7). Точно так же другой метаанализ 7 РКИ обнаружил значительное дозозависимое увеличение массы тела при добавлении SSB в рацион участников (12). Однако в их метаанализе еще 8 исследований, направленных на снижение потребления SSB (для предотвращения увеличения веса), не было общего влияния на ИМТ, но значительное улучшение наблюдалось у лиц, изначально имевших избыточный вес (12).Этот метаанализ включал два крупных и тщательно проведенных РКИ с участием детей и подростков (14,15), в которых были преодолены многие ограничения предыдущих исследований, такие как небольшой размер выборки, короткая продолжительность, отсутствие ослепления и плохое соблюдение режима. Хотя испытание Ebbeling et al. обнаружили существенное преимущество снижения SSB для ИМТ в первый год исследования во время активного вмешательства, не обнаружили значительных различий между группами после дополнительного 1 года наблюдения без активного вмешательства (14).Этот вывод на самом деле подтверждает, а не опровергает преимущество снижения потребления SSB в отношении подросткового ожирения, предполагая, что для достижения долгосрочных преимуществ вмешательство должно поддерживаться в течение долгого времени. Эти исследования предоставляют убедительные доказательства того, что снижение потребления SSB значительно снижает прибавку в весе и ожирение в этой возрастной группе.

Диабет 2 типа

Растущее количество доказательств указывает на то, что потребление SSB связано с повышенным риском диабета из-за воздействия на ожирение и независимо через другие метаболические эффекты.Хотя экспериментальных доказательств из РКИ недостаточно из-за высокой стоимости и других соображений осуществимости, результаты проспективных когортных исследований показали относительно сильную и последовательную связь в исследованиях с высокой мощностью. Мы провели метаанализ 8 проспективных когортных исследований, оценивающих потребление SSB и риск диабета (8). На основании 310 819 участников и 15043 случаев, люди из самой высокой категории потребления SSB (обычно 1-2 порции в день) имели на 26% больший риск развития диабета по сравнению с людьми из самой низкой категории (ни одного или меньше одного в месяц) .Для этого анализа мы выбрали оценки, которые не учитывали потенциальных промежуточных звеньев в этиологической цепочке, таких как общее потребление энергии и ИМТ. Подобная связь была обнаружена в суб-когорте из 15 374 участников и 11 684 инцидента в исследовании Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) (16), где увеличение количества SSB на одну порцию в день было связано с повышением риска на 22%. диабета. Недавний метаанализ 17 когортных исследований показал, что увеличение количества SSB на одну порцию в день было связано с повышением риска диабета на 18%.Поправка на ИМТ снизила эту оценку до 13%. Учитывая аналогичные оценки, полученные в исследованиях в США, где HFSC является основным подсластителем, и в Европе, где используется сахароза, не наблюдается какой-либо заметной разницы в отношении влияния типа подсластителя на риск диабета. Однако пищевые источники фруктозы могут повлиять на метаболические эффекты. Некоторые исследования показали положительное влияние употребления цельных фруктов на риск развития диабета, тогда как более высокое потребление фруктовых соков было связано с повышенным риском (17).Эти результаты показывают, что жидкие и твердые формы калорий из сахаров могут по-разному влиять на метаболические заболевания. Фруктоза в напитках всасывается быстрее, чем фруктоза в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, которые всасываются медленнее из-за содержания в них клетчатки и медленного пищеварения. Быстрое всасывание жидкой фруктозы увеличивает скорость извлечения фруктозы из печени, липогенез de novo и производство липидов.

Сердечно-сосудистый риск

Появляется все больше свидетельств того, что более высокое потребление SSB увеличивает сердечно-сосудистый риск, способствуя развитию гипертонии, дислипидемии, воспалений, ишемической болезни сердца и инсульта.У более чем 88000 женщин в NHS, за которыми наблюдали в течение 24 лет, мы обнаружили, что те, кто употреблял ≥ 2 порций SSB в день, имели на 35% больший риск ИБС (нефатальный инфаркт миокарда или фатальный ИБС) по сравнению с нечастыми потребителями (18). . Дополнительная корректировка потенциальных опосредующих факторов (включая ИМТ, общее потребление энергии и случайный диабет) ослабила связь, но оставалась статистически значимой, предполагая, что эффект SSB не может быть полностью опосредован этими факторами.Аналогичные результаты были получены в HPFS среди 42 883 мужчин (19). В этом исследовании прием SSB также был значительно связан с повышением концентрации воспалительных цитокинов в плазме (19).

Недавно появились доказательства связи приема SSB с повышенным риском инсульта. Среди 84 085 женщин и 43 371 мужчины в когортах Гарварда, наблюдаемых в течение 28 и 22 лет соответственно, ≥ 1 порция SSB в день была связана с 16% повышенным риском общего инсульта по сравнению с отсутствием в многомерных скорректированных моделях, включая ИМТ (20).Эта связь ослабла и перестала быть статистически значимой после поправки на гипертензию и диабет, что позволяет предположить, что эти факторы могут быть медиаторами. В многоэтнической когорте из 2564 жителей Северного Манхэттена, за которыми наблюдали в среднем в течение 10 лет, ежедневное потребление безалкогольных напитков было связано с повышенным риском сосудистых событий только у участников, не страдающих ожирением, диабетом и метаболическим синдромом на исходном уровне и с поправкой на ряд факторов, включая ИМТ и гипертонию (21).Японская когорта из 39 786 мужчин и женщин, наблюдаемых в течение 18 лет, обнаружила значительную положительную связь между потреблением SSB и общим и ишемическим инсультом у женщин, но не у мужчин в моделях с поправкой на гипертензию и диабет (22). Поправка на ИМТ и общее потребление энергии мало повлияла на оценки, предполагая, что эти факторы не являются основными медиаторами.

Потребление как добавленного сахара, так и SSB было связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в анализе когортных данных NHANES III Linked Morality (4).После 14,6 лет наблюдения в среднем потребление дополнительного сахара было связано с двукратным увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с крайними квинтилями потребления. Напротив, анализ исследования диеты и здоровья NIH-AARP; проспективная когорта пожилых людей в США обнаружила, что потребление фруктозы в целом, но не добавленного сахара, было связано с умеренным увеличением риска смертности от всех причин у мужчин и женщин (23). Однако общий сахар из напитков, включая добавленный сахар, был положительно связан с риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин у женщин, в то время как только фруктоза из напитков была положительно связана с риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин.Авторы предполагают, что дифференциальные ассоциации по полу могут быть связаны с гормональными и биологическими различиями или разными уровнями неправильного питания, но эти результаты также могут быть вызваны случайностью.

Фруктоза, подагра и другие метаболические состояния

Регулярное употребление SSB было связано с гиперурикемией, а также с подагрой, которая является распространенной формой воспалительного артрита, возникающего в результате отложения мочевой кислоты в суставном хряще, в двух больших группах ( 24,25).В частности, более высокое потребление как общей, так и добавленной фруктозы из SSB было связано с повышенным риском подагры в зависимости от дозы. Подагра и гиперурикемия связаны с гипертонией, диабетом, метаболическим синдромом, заболеванием почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями (26). Потребление SSB также было связано с развитием альбуминурии; маркер раннего повреждения почек, образования камней в почках и повышенного риска хронической болезни почек (27,28). В NHS II потребление сахарозы было связано с повышенным риском образования камней в почках (29).Наблюдательные исследования также показали, что более высокое потребление сахарозы и фруктозы связано с более высокой частотой образования желчных камней (30). Было показано, что люди с заболеванием почек или желчными камнями имеют повышенный сердечно-сосудистый риск (31,32). В исследованиях, обсуждаемых в этом разделе, представлены оценки, скорректированные на ИМТ, что позволяет предположить, что эти ассоциации не полностью зависят от массы тела.

РКИ фруктозы, SSB и маркеров сердечно-сосудистого риска

Данные краткосрочных испытаний и экспериментальных исследований промежуточных результатов также предоставляют важные доказательства связи фруктозосодержащих напитков с диабетом и сердечно-сосудистым риском и подтверждают результаты наблюдательных исследований.Недавно Стэнхоуп и его коллеги показали, что потребление напитков c , содержащих 10%, 17,5% или 25% потребности в энергии из HFCS, приводит к значительному линейному увеличению дозозависимости триглицеридов после приема пищи, холестерина ЛПНП натощак и средних концентраций мочевой кислоты за 24 часа в организме. 2-недельное нерандомизированное двойное слепое интервенционное исследование с параллельными группами (11). Raben et al. обнаружили, что диета, богатая сахарозой, потребляемая в течение 10 недель, приводила к значительному повышению постпрандиальной гликемии, инсулинемии и липидемии по сравнению с диетой, богатой искусственными подсластителями, у здоровых людей с избыточным весом (33).Рандомизированное перекрестное исследование среди здоровых мужчин с нормальным весом показало, что через 3 недели прием SSB в небольших или умеренных количествах (600 мл SSB / день, содержащий 40–80 г сахара) значительно ухудшает метаболизм глюкозы и липидов и способствует воспалению (34). Следует отметить, что размер частиц ЛПНП был уменьшен для SSB с высоким содержанием фруктозы и высоким содержанием сахарозы. 10-недельное вмешательство, сравнивающее влияние сахарозы и искусственно подслащенной пищи / напитков на маркеры воспаления, показало, что уровни гаптоглобина, трансферрина и СРБ в сыворотке были повышены в группе сахарозы по сравнению с группой подсластителей (35).

Биологические механизмы: жидкие калории и уникальные метаболические эффекты фруктозы

Преобладающими механизмами, связывающими потребление SSB с увеличением веса, являются снижение насыщения и неполное компенсирующее снижение потребления энергии при последующих приемах пищи после приема жидких калорий (6). Типичные 12 унций. (360 мл) порция содовой содержит в среднем 140–150 калорий и от 35 до 37,5 граммов сахара. Если эти калории добавить к типичной диете без компенсации дополнительных калорий, 1 банка газировки в день теоретически может привести к увеличению веса на 5 фунтов за год.Краткосрочные исследования кормления, сравнивающие SSB с искусственно подслащенными напитками в отношении потребления энергии (36) и изменения веса (33,36–39), иллюстрируют этот момент. Некоторые ограниченные доказательства, подтверждающие неполную компенсацию жидких калорий, также были предоставлены исследованиями, показывающими большее потребление энергии после изокалорийного потребления напитков по сравнению с твердой пищей (40,41). Эти исследования утверждают, что сахар или HFCS в жидких напитках могут не подавлять потребление твердой пищи до уровня, необходимого для поддержания энергетического баланса, однако механизмы, ответственные за эту реакцию, в значительной степени неизвестны.

SSB могут способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистого риска отчасти за счет калорийности и способности вызывать увеличение веса, но также независимо от некалорийных метаболических эффектов составляющих сахаров (центральная иллюстрация) . Было показано, что потребление SSB вызывает быстрые скачки уровня глюкозы в крови и инсулина (33), что в сочетании с потребляемыми большими объемами способствует высокой пищевой гликемической нагрузке (GL). Считается, что диета с высоким содержанием GL стимулирует аппетит и способствует увеличению веса из-за более высокого постпрандиального инсулинового ответа после приема пищи с высоким содержанием GL (42) и, как было показано, способствует гиперинсулинемии и инсулинорезистентности (42).Также было показано, что диеты с высоким содержанием GL усугубляют воспалительные биомаркеры, такие как С-реактивный белок (43), и были связаны с повышенным риском диабета (44) и ИБС (18,19). SSB могут влиять на риск ИБС за счет воздействия на воспаление (45), которое влияет на атеросклероз, стабильность бляшек и тромбоз (46). Прием SSB может стимулировать воспалительную реакцию через гипергликемию, которая может активировать цепь переноса электронов с образованием супероксидных радикалов (47).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление фруктозы из SSB в качестве компонента сахарозы и в несколько больших количествах HFCS и из фруктовых соков может оказывать дополнительные неблагоприятные кардиометаболические эффекты.Сама по себе фруктоза плохо всасывается, но ее содержание в кишечнике усиливается за счет глюкозы, что обеспечивает быстрое и полное всасывание как фруктозы, так и глюкозы при приеме внутрь в виде сахарозы или HFCS. Как описано ранее, фруктоза предпочтительно метаболизируется в липиды в печени и может приводить к усилению липогенеза в печени, атерогенной дислипидемии и инсулинорезистентности. Увеличение содержания липидов в печени способствует выработке и секреции ЛПОНП, что приводит к увеличению концентрации триглицеридов после приема пищи.Потребление фруктозосодержащих сахаров было связано с производством небольшого плотного холестерина ЛПНП, что может быть связано с повышенными уровнями ремоделирования липопротеинов, индуцированного ЛПОНП, опосредованного белком-переносчиком эфира холестерина и липазой печени (9,11).

Было также показано, что фруктоза способствует накоплению висцеральной жировой ткани и отложению эктопического жира (48,49). 10-недельное исследование, сравнивающее напитки, обеспечивающие 25% энергии из фруктозы, с напитками, обеспечивающими 25% энергии из глюкозы, показало, что напитки, содержащие фруктозу, увеличивают липогенез de novo и висцеральное ожирение, способствуют дислипидемии и снижают чувствительность к инсулину по сравнению с глюкозой. напиток (49).В другом исследовании сравнивалось ежедневное потребление 1 л колы, диетической колы, молока или воды в течение 6 месяцев и было обнаружено, что потребление колы увеличивало висцеральный жир печени, мышечный жир и триглицериды по сравнению с другими напитками (50). Фруктоза также является единственным сахаром, который, как известно, повышает уровень мочевой кислоты в сыворотке, что связано с развитием подагры (51). Продукция мочевой кислоты в печени может также снижать эндотелиальный оксид азота, что может частично объяснять связь между SSB и CHD (52). Также было показано, что фруктоза стимулирует транскрипцию воспалительных факторов путем активации ядерного фактора-kB у мышей, дополнительно поддерживая воспаление как потенциальный путь между SSB и CHD (53).Недавний метаанализ показал, что фруктоза в изокалорийном обмене с глюкозой увеличивает общий холестерин, мочевую кислоту и триглицериды после приема пищи, но не оказывает неблагоприятного воздействия на другие липидные параметры, инсулин или маркеры неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и может иметь положительное влияние на массу тела. , артериальное давление и гликемический контроль (54). Как обсуждают авторы, интерпретация этих данных ограничена диапазоном высоких доз изучаемого препарата, отрицательными компараторами (глюкоза и крахмал), коротким периодом наблюдения и методологическими ограничениями имеющихся исследований (54).

Здоровые альтернативы SSB и политические стратегии

В качестве альтернативы SSB было предложено несколько напитков, включая воду, 100% фруктовый сок, кофе, чай и искусственно подслащенные напитки. В отличие от SSB, вода не содержит жидких калорий, и для большинства людей, имеющих доступ к безопасной питьевой воде, вода является оптимальным бескалорийным напитком, поскольку она доступна и доступна. Мы обнаружили, что замена 1 порции SSB в день одной порцией воды была связана с 0.На 49 кг меньше прибавки в весе за каждые 4 года (55). В NHS II замена воды на SSB также была связана со значительно более низким риском диабета (56).

Стопроцентный фруктовый сок можно рассматривать как здоровую альтернативу SSB, поскольку соки содержат некоторые витамины и другие питательные вещества. Однако фруктовые соки также содержат относительно большое количество калорий из натуральных сахаров, вероятно, с большим количеством фруктозы. Предыдущие когортные исследования выявили положительную связь между потреблением фруктового сока и увеличением веса (57) и диабетом (58), хотя существуют некоторые противоречивые данные (57,59), предполагающие, что необходимы дальнейшие исследования воздействия сока на здоровье.Тем не менее, на основании имеющихся данных было рекомендовано ограничить ежедневное потребление фруктовых соков до 4–6 унций.

Многочисленные проспективные когортные исследования показали, что регулярное употребление кофе (без кофеина или обычного) и чая может иметь благоприятное воздействие на диабет и риск сердечно-сосудистых заболеваний (60,61), возможно, из-за высокого содержания в них полифенолов. Таким образом, кофе и чай являются здоровой альтернативой SSB для людей без противопоказаний при условии экономного использования калорийных подсластителей и сливок.В NHS II замена одной порции SSB одной чашкой кофе в день была связана со снижением риска диабета на 17% (62).

Искусственно подслащенные напитки могут быть разумной альтернативой SSB, поскольку они содержат мало калорий или совсем не содержат их, однако мало что известно о долгосрочных последствиях употребления искусственных подсластителей для здоровья. В некоторых исследованиях сообщается о положительной связи между потреблением диетической газировки и увеличением веса, а также риском метаболического синдрома и диабета (63,64).Однако эти результаты могут быть связаны с обратной причинно-следственной связью или остаточным вмешательством, и краткосрочные испытания показали умеренное улучшение веса при использовании искусственно подслащенных напитков в качестве замены сахаросодержащих напитков, но долгосрочные данные отсутствуют (7). С другой стороны, некоторые данные свидетельствуют о том, что интенсивная сладость искусственных подсластителей может способствовать большему предпочтению сладостей и повышению аппетита (6). Хотя в краткосрочной перспективе потребление искусственно подслащенных напитков предпочтительнее SSB, необходимы дальнейшие исследования для оценки их долгосрочных метаболических последствий.

В свете данных, связывающих регулярное потребление SSB с ожирением и связанными с ним хроническими заболеваниями, национальные и международные организации уже призвали к сокращению потребления этих напитков, чтобы помочь предотвратить ожирение и улучшить общее состояние здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 100–150 ккал / день из всего добавленного сахара, а Всемирная организация здравоохранения и Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года рекомендуют верхний предел в 10% от общей энергии из добавленного сахара.Многие другие профессиональные организации также имеют конкретные рекомендации по ограничению потребления SSB. Помимо сильных и широко распространенных рекомендаций общественного здравоохранения, необходимы меры государственной политики для изменения моделей потребления, поскольку они могут привести к быстрым и эффективным изменениям в пищевой среде. Предлагаемые изменения на этикетке пищевых продуктов Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включают перечисление количества добавленного сахара в продукте и дневной нормы в процентах (% DV) для добавленного сахара.Таким образом, для сокращения потребления SSB требуется комбинация стратегий на нескольких уровнях, как показано в текстовом поле 2. Внедрение и оценка этих типов стратегий в отношении изменений покупательского и пищевого поведения, а также результатов для здоровья должны быть высокоприоритетной задачей.

Текстовое поле 2

Стратегии политики по сокращению потребления SSB

  • Социальный маркетинг и кампании общественного здравоохранения необходимы для повышения осведомленности о влиянии SSB и добавленного сахара на здоровье, а также о здоровых альтернативах.

  • Правительствам следует ввести финансовые стимулы, такие как налогообложение SSB в размере не менее 10% от повышения цен, и ввести ограничения на использование льгот по Программе дополнительной помощи в питании (SNAP) для SSB или субсидирование SNAP покупок более здоровой пищи, чтобы стимулировать более здоровую пищу. выбор напитков.

  • Требуются нормативные акты для уменьшения воздействия маркетинга нездоровой пищи и напитков в средствах массовой информации, на спортивных мероприятиях или других мероприятиях, особенно в отношении детей.

  • Маркировка лицевой стороны упаковки или другие стратегии маркировки пищевых продуктов должны быть внедрены, чтобы помочь потребителям сделать выбор здоровой пищи и напитков. Эти изменения должны сопровождаться одновременными кампаниями по повышению осведомленности в области общественного здравоохранения.

  • Необходимо разработать политику, направленную на сокращение доступности SSB на рабочем месте, в медицинских учреждениях, государственных учреждениях и других общественных местах, а также на обеспечение доступа к безопасной воде и здоровым альтернативам.Также следует ввести ограничения на большие размеры порций.

  • Информационные кампании о рисках для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением SSB, должны быть нацелены на специалистов здравоохранения и клиническое население.

  • Национальные и международные кампании по профилактике ожирения и хронических заболеваний должны включать риски для здоровья, связанные с чрезмерным потреблением SSB.

  • Национальные и международные диетические рекомендации должны включать конкретные рекомендации по потреблению здоровых напитков.

Выводы

Потребление добавленного сахара, преимущественно сахарозы и HFCS из SSBs, заметно увеличилось в США с конца 1960-х годов и составляет основной источник фруктозы в рационе. В связи с этим, и поскольку мы редко потребляем фруктозу изолированно, логично оценить потенциальные кардиометаболические эффекты фруктозы, оценив ассоциации с SSB. Хотя потребление SSB умеренно снизилось в последние годы, уровень потребления остается высоким среди населения США и быстро растет в развивающихся странах.Основываясь на доступных доказательствах высококачественных наблюдательных исследований и экспериментальных испытаний маркеров риска, у нас есть научное основание сделать вывод, что потребление SSB вызывает избыточную прибавку в весе и связано с повышенным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, и, таким образом, эти напитки являются уникальные диетические факторы, способствующие ожирению и связанным с ним хроническим заболеваниям. Считается, что SSB способствуют увеличению веса отчасти из-за избыточных калорий и неполной компенсации жидких калорий при последующих приемах пищи.Эти напитки могут также независимо увеличивать риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний за счет неблагоприятного гликемического ответа и уникальных метаболических эффектов фруктозы. Краткосрочные механистические исследования показали, что чрезмерное употребление фруктозы может привести к дополнительным кардиометаболическим эффектам из-за повышенного липогенеза в печени, накопления висцерального ожирения и эктопического жира, а также выработки мочевой кислоты.

Несколько государственных политических и регуляторных стратегий по сокращению потребления SSB уже приняты или рассматриваются.Осуществление и оценка такой политики — важные области для ученых и политиков. Ключевые области, требующие будущих исследований, включают изучение влияния различных сахаров и сахарных составляющих на результаты для здоровья в широком диапазоне доз, исследование влияния на здоровье сахара, потребляемого в твердой форме, по сравнению с жидким сахаром, и дальнейшее выяснение биологического механизма, с помощью которого потребление жидких калорий вызывает неполное компенсирующее поступление энергии при последующих приемах пищи.Также необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочного воздействия на здоровье употребления искусственных подсластителей в качестве заменителя сахара. Наконец, необходимо больше и более качественных РКИ для определения эффективных стратегий сокращения потребления SSB на индивидуальном и популяционном уровне. Хотя сокращение потребления SSB или добавленного сахара само по себе вряд ли полностью решит эпидемию ожирения, ограничение потребления — это одно простое изменение, которое окажет ощутимое влияние на контроль веса и профилактику кардиометаболических заболеваний.

Центральная иллюстрация: Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: сахаросодержащие напитки

Предполагаемые биологические механизмы, связывающие избыточное потребление сахарозы и HFCS из сахаросодержащих напитков с развитием ожирения, подагры, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток калорий, неполная компенсация жидких калорий и высокая гликемическая нагрузка приводят к ожирению. Повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний также возникает независимо от веса из-за неблагоприятных гликемических эффектов и увеличения метаболизма фруктозы в печени.Избыточное потребление фруктозы способствует выработке мочевой кислоты в печени, липогенезу de novo , накоплению висцерального ожирения и скопления жира, что в конечном итоге увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. HFCS, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Благодарности

Это исследование поддержано грантами NIH P30 DK46200 и HL60712.

Аббревиатуры

Все люди 2–18 лет 19+ лет
Размер выборки 8272 3,553 4,719
Среднее потребление добавленных сахаров (ч.) 21 23 20
Рейтинг * Food Group
1 Газированные напитки / энергетические напитки / спортивные напитки
2 Зерновые десерты 12,9 10,9 13,7
3 Фруктовые напитки 10,5 15,0 8.9
4 Молочные десерты 6,6 7,9 6,1
5 Конфеты 6,1 6,8 5,8 3,8 6,4 2,9
7 Сахар / мед 3,5 1,4 4,2
8 Чай 3,5 2 4,0
9 Дрожжевой хлеб 2,1 1,9 2,2
10 Сиропы / топпинги 1,5
907 907 9055 NHS 905
SSBs сахаросодержащие напитки
BMI индекс массы тела (кг / м 2 )
HFCS 9055 905 905 кукуруза с высоким содержанием ГФК дигидроксиацетонфосфат
ATP аденозинтрифосфат
NHS Исследование здоровья медсестры
HPFS Исследование медицинского специалиста Липопротеин очень низкой плотности
CRP C-реактивный белок

Сноски

Раскрытия: Нет

Заявление издателя: публикация.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Marriott BP, Cole N, Lee E. Национальные оценки потребления фруктозы с пищей увеличились с 1977 по 2004 год в Соединенных Штатах.J Nutr. 2009; 139 (6): 1228С – 35С. [PubMed] [Google Scholar] 2. Брей Г.А., Нильсен С.Дж., Попкин Б.М. Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения. Am J Clin Nutr. 2004. 79 (4): 537–43. [PubMed] [Google Scholar] 3. Ху Ф. Б., Малик В. С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Physiol Behav. 2010. 100 (1): 47–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Ян Кью, Чжан З., Грегг Э.В. и др. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США.JAMA Intern Med. 2014. 174 (4): 516–524. [PubMed] [Google Scholar] 5. Огден К.Л., Кит Б.К., Кэрролл М.Д., Парк С. Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 гг. Краткий обзор данных НЦСЗ. 2011; (71): 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 6. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А. и др. Сахарные напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 2010. 121 (11): 1356–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Малик В.С., Пан А., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор и метаанализ.Am J Clin Nutr. 2013. 98 (4): 1084–102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А. и др. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом. 2010. 33 (11): 2477–83. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Майкл I, Горан Л., TaK-A L, редакторы. Диетический сахар и здоровье. CRC Press, Taylor & Francis Group; Бока-Ратон, Флорида: 2015. [Google Scholar] 10. Стэнхоуп К.Л., Бремер А.А., Медичи В. и др. Потребление фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы повышает уровень триглицеридов после приема пищи, холестерина ЛПНП и аполипопротеина B у молодых мужчин и женщин.J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96 (10): E1596–605. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Стэнхоуп К.Л., Медичи В., Бремер А.А. и др. Дозозависимое исследование потребления подслащенных напитков из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на липидные / липопротеиновые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (6): 1144–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Кайзер К.А., Шикани Дж.М., Китинг К.Д., Эллисон ДБ. Сможет ли сокращение потребления сахаросодержащих напитков снизить ожирение? Доказательства, подтверждающие гипотезу, сильны, но доказательства, когда эффект проверки слаб.Obes Rev.2013; 14 (8): 620–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. Рандомизированное исследование сахаросодержащих напитков и веса тела подростков. New Engl J Med. 2012. 367 (15): 1407–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. Проба напитков без сахара или подслащенных сахаром и веса тела у детей. New Engl J Med. 2012. 367 (15): 1397–406. [PubMed] [Google Scholar] 16. Потребление сладких напитков и заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых в Европе: результаты EPIC-InterAct.Диабетология. 2013. 56 (7): 1520–30. [PubMed] [Google Scholar] 17. Мураки И., Имамура Ф., Мэнсон Дж. Э. и др. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ. 2013; 347: f5001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Фунг Т.Т., Малик В., Рексроде К.М., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б.. Потребление сладких напитков и риск ишемической болезни сердца у женщин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (4): 1037–42. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. де Конинг Л., Малик В.С., Келлог, доктор медицины, Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б.Потребление сладких напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин. Тираж. 2012. 125 (14): 1735–41. S1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Бернштейн А.М., де Конинг Л., Флинт А.Дж., Рексроде К.М., Виллетт В. Потребление газированных напитков и риск инсульта у мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (5): 1190–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Садовник Х., Рундек Т., Маркерт М., Райт С.Б., Элкинд М.С., Сакко Р.Л. Согласно исследованию Северного Манхэттена, употребление диетических безалкогольных напитков связано с повышенным риском сосудистых событий.J Gen Intern Med. 2012. 27 (9): 1120–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Эшак Э.С., Исо Х., Кокубо Й. и др. Потребление безалкогольных напитков в отношении случаев ишемической болезни сердца, инсульта и подтипов инсульта у японских мужчин и женщин: когорта исследования, проведенного на базе Центра общественного здравоохранения Японии I. Am J Clin Nutr. 2012. 96 (6): 1390–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Choi HK, Curhan G. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008. 336 (7639): 309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28.Шохам Д.А., Дуразо-Арвизу Р., Крамер Х. и др. Потребление сладкой соды и альбуминурия: результаты Национального исследования здоровья и питания, 1999–2004 гг. ПлоС один. 2008; 3 (10): e3431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Curhan GC, Willett WC, Knight EL, Stampfer MJ. Факторы питания и риск возникновения камней в почках у молодых женщин: исследование здоровья медсестер II. Arch Intern Med. 2004. 164 (8): 885–91. [PubMed] [Google Scholar] 30. Цай CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL.Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005. 54 (6): 823–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Гансевоорт Р.Т., Корреа-Роттер Р., Хеммельгарн Б.Р. и др. Хроническая болезнь почек и сердечно-сосудистый риск: эпидемиология, механизмы и профилактика. Ланцет. 2013. 382 (9889): 339–52. [PubMed] [Google Scholar] 32. Вирт Дж., Джузеппе Р., Винцек А. и др. Наличие камней в желчном пузыре и риск сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование EPIC-Germany.Eur J Prev Cardiol. 2015; 22 (3): 326–34. [PubMed] [Google Scholar] 33. Рабен А., Моллер Б.К., Флинт А. и др. Повышенная постпрандиальная гликемия, инсулинемия и липидемия после 10 недель диеты, богатой сахарозой, по сравнению с диетой с искусственным сахаром: рандомизированное контролируемое исследование. Food Nutr Res. 2011: 55. DOI: 10.3402 / fnr.v55i0.5961. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Аэберли И., Гербер П.А., Хочули М. и др. Употребление сахаросодержащих напитков от слабого до умеренного ухудшает метаболизм глюкозы и липидов и способствует воспалению у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2011. 94 (2): 479–85. [PubMed] [Google Scholar] 35. Соренсен Л. Б., Рабен А., Стендер С., Аструп А. Влияние сахарозы на маркеры воспаления у людей с избыточным весом. Am J Clin Nutr. 2005. 82 (2): 421–7. [PubMed] [Google Scholar] 36. ДеллаВалле Д.М., Роу Л.С., Роллс Б.Дж. Влияет ли потребление калорийных и некалорийных напитков во время еды на потребление энергии? Аппетит. 2005. 44 (2): 187–93. [PubMed] [Google Scholar] 37. Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A. Сахароза по сравнению с искусственными подсластителями: различное влияние на потребление пищи ad libitum и массу тела после 10 недель приема добавок у субъектов с избыточным весом.Am J Clin Nutr. 2002. 76 (4): 721–9. [PubMed] [Google Scholar] 38. Тордофф МГ, Аллева АМ. Влияние питьевой соды, подслащенной аспартамом или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, на потребление пищи и массу тела. Am J Clin Nutr. 1990. 51 (6): 963–9. [PubMed] [Google Scholar] 39. Рид М., Хаммерсли Р., Хилл А.Дж., Скидмор П. Долгосрочная диетическая компенсация за добавленный сахар: эффекты дополнительных напитков с сахарозой в течение 4-недельного периода. Br J Nutr. 2007. 97 (1): 193–203. [PubMed] [Google Scholar] 40. DiMeglio DP, Mattes RD. Жидкие и твердые углеводы: влияние на потребление пищи и массу тела.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000. 24 (6): 794–800. [PubMed] [Google Scholar] 41. Пан А, Ху Ф.Б. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011. 14 (4): 385–90. [PubMed] [Google Scholar] 42. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002. 287 (18): 2414–23. [PubMed] [Google Scholar] 43. Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э. и др. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста.Am J Clin Nutr. 2002. 75 (3): 492–8. [PubMed] [Google Scholar] 44. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218–32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Hotamisligil GS. Воспаление и нарушение обмена веществ. Природа. 2006. 444 (7121): 860–7. [PubMed] [Google Scholar] 46. Виллерсон Дж. Т., Ридкер П. М.. Воспаление как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж.2004; 109 (21 Suppl 1): II2–10. [PubMed] [Google Scholar] 47. Эспозито К., Наппо Ф, Марфелла Р. и др. Концентрации воспалительных цитокинов резко повышаются при гипергликемии у людей: роль окислительного стресса. Тираж. 2002. 106 (16): 2067–72. [PubMed] [Google Scholar] 48. Teff KL, Grudziak J, Townsend RR, et al. Эндокринные и метаболические эффекты употребления подслащенных фруктозой и глюкозой напитков во время еды у мужчин и женщин с ожирением: влияние инсулинорезистентности на реакции триглицеридов плазмы.J Clin Endocrinol Metab. 2009. 94 (5): 1562–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Стэнхоуп К.Л., Шварц Дж. М., Кейм Н. Л. и др. Употребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest. 2009. 119 (5): 1322–34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Маерск М., Белза А., Стодкилде-Йоргенсен Х. и др. Подслащенные сахарозой напитки увеличивают запасы жира в печени, мышцах и висцеральном жировом депо: 6-месячное рандомизированное интервенционное исследование.Am J Clin Nutr. 2012; 95 (2): 283–9. [PubMed] [Google Scholar] 51. Джонсон Р.Дж., Сигал М.С., Саутин Ю. и др. Возможная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, заболеваний почек и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (4): 899–906. [PubMed] [Google Scholar] 52. Накагава Т., Таттл К.Р., Шорт Р.А., Джонсон Р.Дж. Гипотеза: гиперурикемия, вызванная фруктозой, как причинный механизм эпидемии метаболического синдрома. Нат Клин Практ Нефрол.2005. 1 (2): 80–6. [PubMed] [Google Scholar] 53. Рогланс Н., Вила Л., Фарре М. и др. Нарушение активации Stat-3 в печени и снижение активности PPARalpha у крыс, получавших фруктозу. Гепатология. 2007. 45 (3): 778–88. DOI: 10.1002 / hep.21499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Сивенпайпер Дж. Л., де Соуза Р. Дж., Козма А. И. и др. Фруктоза против глюкозы и метаболизм: имеют ли значение различия в метаболизме? Curr Opin Lipidol. 2014; 25 (1): 8–19. [PubMed] [Google Scholar] 55. Пан А., Малик В.С., Хао Т. и др. Изменения в потреблении воды и напитков и долгосрочные изменения веса: результаты трех проспективных когортных исследований.Int J Obes (Лондон), 2013 г., DOI: 10.1038 / ijo.2012.225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Пан А., Малик В.С., Шульце МБ и др. Потребление простой воды и риск диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2012. 95 (6): 1454–60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. Шульце МБ, Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С. и др. Сахарные напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. ДЖАМА. 2004. 292 (8): 927–34. [PubMed] [Google Scholar] 58.Баццано Л.А., Ли Т.Й., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом. 2008. 31 (7): 1311–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59. Ганим Х., Моханти П., Патак Р. и др. Употребление апельсинового сока или фруктозы не вызывает окислительной и воспалительной реакции. Уход за диабетом. 2007. 30 (6): 1406–11. [PubMed] [Google Scholar] 60. van Dam RM. Употребление кофе и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Appl Physiol Nutr Metab.2008. 33 (6): 1269–83. [PubMed] [Google Scholar] 61. Бхупатхираджу С.Н., Пан А., Малик В.С. и др. Напитки с кофеином и без кофеина и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013. 97 (1): 155–66. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 62. де Конинг Л., Малик В.С., Римм Э.Б. и др. Потребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск диабета 2 типа у мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (6): 1321–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Нетлтон Дж. А., Лутси П. Л., Ван И и др.Потребление газированных напитков и риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа в мультиэтническом исследовании атеросклероза (MESA) Diabetes Care. 2009. 32 (4): 688–94. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Питание и развитие метаболического синдрома: исследование риска атеросклероза в сообществах. Тираж. 2008. 117 (6): 754–61. [PubMed] [Google Scholar]

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы по сравнению с сахаром


(Мэтт Рурк / Associated Press)

Вопрос: В чем разница между сахаром (белым сахарным песком) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы? Должен ли я ограничивать одно больше, чем другое по состоянию здоровья?

A: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это подсластитель на основе кукурузы.Это примерно равная смесь глюкозы и фруктозы, и ее могут купить только производители продуктов питания. Его использование значительно увеличилось примерно в 1975 году из-за его низкой стоимости, и в последующие годы он заменил сахарозу в качестве основного подсластителя в обработанных пищевых продуктах.

Сахароза также содержит равные части глюкозы и фруктозы и используется производителями в обработанных пищевых продуктах. Люди также используют столовый сахар, одну из форм сахарозы, для подслащивания продуктов и напитков, а также для выпечки. По большей части это сахарная свекла и сахарный тростник.Фрукты содержат сахарозу природного происхождения.

Недавно были высказаны опасения по поводу потенциальных последствий для здоровья кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Но науки недостаточно, чтобы очернить это. «Исследования на людях, хотя и краткосрочные и небольшие, неизменно не показывают различного влияния на показатели здоровья по сравнению с другими сахарами. Хотя было бы неплохо провести больше исследований, мы можем с уверенностью сказать, что здоровье людей больше всего выиграет от ограничения всех источников калорийных подсластителей », — говорит Синди Фитч, профессор питания в Университете Западной Вирджинии и соавтор Академии Документ с изложением позиции по теме «Питание и диетология».

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза и другие подслащивающие ингредиенты, такие как коричневый сахар, патока, фруктовый нектар, тростниковый сок, мед и нектар агавы, добавляются в обработанные пищевые продукты. Как группу их называют «добавленные сахара». Эти опасения по поводу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — нездоровый вес, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца — связаны с любыми видами добавленных сахаров.

А вот и руб. На этикетках питания указано количество «сахаров» на порцию. По определению Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, «сахара» — это все сахара, встречающиеся в природе в пищевых продуктах, например, из фруктов (сахароза) или молока (лактоза), а также все «добавленные сахара».«Источники сахара в продуктах можно определить в списке ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания количества по весу. Прочтите список. Подсчитайте источники сахаров и посмотрите, где в списке они появляются.

В целом американцы потребляют слишком много добавленных сахаров из всех источников. По оценкам, добавленный сахар составляет 16 процентов калорий (в среднем от 300 до 400 калорий) или 21 чайную ложку добавленного сахара в день. Эти калории не имеют пищевой ценности.Согласно диетическим рекомендациям правительства США от 2010 года, примерно 45 процентов добавленных сахаров поступает из регулярно подслащенных газированных напитков и энергетики, спортивных и фруктовых напитков, 15 процентов — из десертов на основе злаков (это печенье, пирожные, пончики, выпечка и т. Д.) И 15 процент от смеси других продуктов.

Поэтому вместо того, чтобы искать продукты, подслащенные сахарозой, вместо кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, придерживайтесь более здорового подхода, рекомендованного в Руководстве по питанию: сократите добавление сахара.

Попробуйте следующие идеи:

1.Избегайте сладких напитков.

2. Ограничьте употребление сладких десертов и закусок.

3. Прочтите списки ингредиентов, чтобы обнаружить и ограничить скрытые источники добавленных сахаров.

Уоршоу, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, является автором множества книг, опубликованных Американской диабетической ассоциацией, и блога EatHealthyLiveWell, размещенного на ее веб-сайте www.hopewarshaw.com.

Есть вопросы по питанию? Отправьте электронное письмо на адрес localliving @ washpost.com. В теме письма укажите «Вопросы и ответы о питании» и сообщите нам, где вы живете.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — обзор

7.3.2 Потребление углеводов и CKD

Примерно 50% потребления подсластителей в США обеспечивается кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS) (https://fnic.nal.usda.gov / пищевой состав / питательные и непитательные-подсластители). HFCS производится из кукурузы, обработанной глюкозоизомеразой , чтобы преобразовать часть глюкозы во фруктозу. Поскольку HFCS дешевле, чем сахароза, он широко используется для подслащенных напитков.Его способность удерживать влагу лучше, чем другие подсластители, делает HFCS отличной добавкой к выпечке и обработанным пищевым продуктам для улучшения качества и текстуры, а также для продления срока хранения. Хотя предполагается, что HFCS содержит 45–55% фруктозы, для ряда имеющихся в продаже безалкогольных напитков сообщалось о препаратах, которые содержат около 65% фруктозы.

Сахароза, обычный столовый сахар, представляет собой дисахарид, состоящий из фруктозы, связанной с глюкозой гликозидной связью. Проглоченная сахароза расщепляется на ее моносахаридные компоненты ферментом щеточной каймы кишечника сахарозой .Независимо от того, является ли подсластитель сахарозой или HFCS, глюкоза всасывается в энтероцит с помощью натрий-зависимого активного переносчика. Напротив, высвобожденная фруктоза быстро поглощается облегченной диффузией, опосредованной неэнергетическим транспортером энтероцитов GLUT-5. Фракционное всасывание фруктозы усиливается в присутствии глюкозы в просвете, что предполагает присутствие дополнительного, возможно, специфичного для глюкозы переносчика.

Абсорбированные моносахариды также различаются по метаболическим путям (Tappy and Lê, 2010).В то время как окисление глюкозы через путь гликолиза строго регулируется, окисление фруктозы не имеет системы отрицательной обратной связи. Наиболее абсорбируемая фруктоза фосфорилируется до фруктозо-1-фосфата печеночным ферментом , фруктокиназой . Поскольку это действие требует АТФ, избыток фруктозы в рационе максимизирует активность фруктокиназы , что приводит к временному истощению АТФ. Производимый АМФ метаболизируется АМФ-дезаминазой до инозинмонофосфата и, в конечном итоге, до мочевой кислоты (Kretowicz et al., 2011). Новые данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень мочевой кислоты прогнозирует повреждение почек из-за дисфункции эндотелия, повышение активности РААС, а также индукцию воспалительных каскадов и активацию профибротических цитокинов (Hovind et al., 2011; Jalal et al., 2011). В то же время в условиях гипергликемии глюкоза превращается во фруктозу альдозоредуктазой (AR) через полиоловый путь. Этот эндогенный источник фруктозы попадает в пул фруктозы. Хотя известно, что несколько классов препаратов ингибируют АР, следует также отметить, что многие флавоноиды, включая кверцетин и лютеолин, обладают ингибирующей активностью АР (Xiao et al., 2015) (рис. 7.7).

Рисунок 7.7. Пути альдозоредуктазы (AR).

Гипергликемия активизирует путь AR не только в глазу, но и в других органах. Биологические мембраны непроницаемы для сорбита, который может накапливаться внутри тканей, вызывая осмотический стресс. Превращение сорбита во фруктозу приводит к выработке мочевой кислоты и комплексов AGE, в то время как повышенное потребление НАДФН снижает выработку глутатиона и приводит к окислительному стрессу. Эти действия связаны со вторичными диабетическими осложнениями, такими как диабетический катарактогенез, ретинопатия, нефропатия и невропатия.

Источник: Построено S. Ettinger с использованием данных Ramana, K.V., 2011. Альдозоредуктаза: новые идеи для старого фермента. Biomol. Concepts 2 (1–2), 103–114 (Рамана, 2011).

Клетки реагируют на временное истощение АТФ так же, как и на ишемию, путем остановки синтеза белка с индукцией окислительного стресса и воспаления. Небольшая часть (~ 20%) абсорбированной фруктозы уходит в системный кровоток, где она поглощается другими типами клеток, включая эндотелиальные клетки. Фруктоза, которая остается неметаболизированной, фильтруется и реабсорбируется транспортером GLUT 5 в клетках проксимальных канальцев почек.Таким образом, как диетическая, так и эндогенная фруктоза метаболизируются фруктокиназой и могут вызывать временное истощение АТФ, что приводит к ишемическому состоянию с потенциалом ускорения повреждения почек, гломерулосклероза и тубулоинтерстициального фиброза.

Экспериментальные модели крыс с нефрэктомией 5/6, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы (60%), показали усиление почечной вазоконстрикции, протеинурию, гломерулярную гипертензию и другие биомаркеры почечного воспаления и последующего повреждения клеток (Gersch et al., 2007; Джонсон и др., 2009). Точно так же крупные исследования на людях показали, что высокое потребление фруктозы и сахарозы приводит к снижению функции почек и микроальбуминурии (Lin and Curhan, 2011). Высокое потребление фруктозы с пищей также связано с истощением основных питательных веществ (Douard et al., 2010). Заметное истощение активного витамина D и последующее снижение абсорбции кальция наблюдались у крыс, подвергшихся нефрэктомии 5/6 и получавших диету с высоким содержанием фруктозы (Douard et al., 2013). Также вероятно, что высокое потребление фруктозы увеличивало активность фруктокиназы в энтероцитах, снижая внутриклеточный транспорт кальция, как описано в другом месте (см. Основы III: Питательные вещества для структуры и кальцификации костей: кальций).Пониженный уровень кальция в сыворотке стимулирует компенсаторную секрецию паратироидного гормона (ПТГ) и нарушает целостность костей.

Диета с высоким содержанием фруктозы также увеличивала массу почек, повышала уровень азота мочевины в крови, повышала сывороточные уровни креатинина, фактора роста фибробластов 23 и фосфатов, а также повышала уровень кальций-фосфатного продукта. Хотя снижение доступности меди было хорошо описано у крыс, получавших фруктозу, исследования на людях менее убедительны, возможно, потому, что доза фруктозы была ниже.Влияние дефицита меди на прогрессирование ХБП (см. Ниже) не исследовалось на моделях крыс или на людях.

Наконец, высокое потребление фруктозы связано с производством конечных продуктов гликирования (AGE). Сахара могут образовывать неферментативные комплексы со свободными аминогруппами белков, липидов и нуклеиновых кислот (реакция Майяра) и превращаться в необратимые молекулярные перегруппировки (AGE). (Реакция Майяра названа в честь французского химика Луид-Камиля Майяра, описавшего ее в 1912 году.Это реакция между аминокислотами и редуцирующими сахарами; карбонильная группа сахара реагирует с нуклеофильной аминогруппой аминокислоты. Реакция Майяра формирует неферментативное потемнение хлебобулочных изделий, мяса и других продуктов, богатых белком.) В зависимости от ткани, AGE могут образовывать поперечные связи между ключевыми молекулами базальной мембраны и внеклеточного матрикса, изменять внутриклеточные белки и мешать внутриклеточной передаче сигналов. Повреждение подоцитов, наблюдаемое на ранней стадии диабетической нефропатии, связано с гипергликемией и активацией РААС.Совсем недавно было показано, что подоциты мышей активно связывают комплексы AGE с результирующей гипертрофией и повреждением клеток с помощью механизма, включающего p27 Kip1 (Rüster et al., 2008). Это повреждение может способствовать потере подоцитов, наблюдаемой при диабетической нефропатии. Хотя образование AGE было связано с гипергликемией, глюкоза не может быть основным фактором, поскольку она имеет более низкую химическую реактивность по сравнению с фруктозой. Было показано, что фруктоза продуцирует в 10 раз больше AGE, чем глюкоза in vitro из-за ее более реактивной формы с открытой цепью (Suárez et al., 1989; Коллино, 2011). Таким образом, возможно, что утолщение базальной мембраны, некроз подоцитов и другие повреждения, связанные с образованием AGE и диабетической нефропатией, частично являются результатом воздействия высоких уровней простых сахаров, особенно фруктозы.

Сахар действительно вреден для вас?

Исключение сахара из нашего рациона может даже привести к обратным результатам: это может означать замену его чем-то потенциально более калорийным, например, если вы замените сахар в рецепте на жир.

В условиях растущей дискуссии о сахаре мы рискуем спутать эти продукты и напитки с добавленным сахаром, в котором отсутствуют другие важные питательные вещества, например безалкогольные напитки, со здоровой пищей, содержащей сахар, например с фруктами.

Одним из тех, кто боролся с этим различием, является 28-летняя Тина Грундин из Швеции, которая говорит, что раньше думала, что все сахара вредны для здоровья. Она придерживалась веганской диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, что, по ее словам, привело к недиагностированному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало тошнить после еды, я знал, что больше не выдержу.Я выросла, опасаясь сахара во всех его формах, — говорит она. «Затем я понял, что есть разница между добавленным сахаром и сахаром в качестве углеводов, и принял диету с высоким содержанием фруктозы и крахмала с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, крахмале и бобовых.

«С первого дня казалось, что туман рассеялся, и я мог ясно видеть. В конце концов я дал своим клеткам топливо — глюкозу, углеводы и сахар ».

Хотя существуют разногласия по поводу того, как разные типы сахаров влияют на наше здоровье, ирония заключается в том, что нам, возможно, лучше меньше думать об этом.

«Мы действительно слишком усложнили питание, потому что, по сути, все, что ищут, — это потребность чувствовать себя полноценным, совершенным и успешным», — говорит МакГрегор. «Но этого не существует».

Поправка: в более ранней версии этой истории глюкоза и сахароза назывались искусственными. Это было изменено. В более ранней версии этой истории также говорилось, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не приводит к повышению уровня лептина; однако, поскольку большинство связанных исследований проводилось на фруктозе, а не на кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, это было изменено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *