Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как правильно выполнять тренировки Табата
2. Упражнения Табата прыжки и выпады
3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
5. Эффективные упражнения на пресс
6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
3. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

4. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

2. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

3. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

2. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

3. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

4. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

2. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

3. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

2. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Тренировка табата: упражнения для похудения на видео

Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.

Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.

«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.

Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.

Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.

Стандартная программа выглядит так:

— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;

— отдых в течение 10 секунд.

Табата Киев, Львов: интервальная тренировка для похудения

Система Табата — это сочетание функциональных силовых упражнений и высоко интенсивной кардио нагрузки для максимального эффекта — сжигание жиров. Эта методика была разработана японскими исследователями из Токийского института фитнеса и спорта (под руководством профессора Идзуми Табата), которые поставили перед собой задачу добиться максимального сжигания всех видов резервных жировых отложений, в том числе целлюлитного жира, в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья .

Табата во Львове впервые появилась в сети фитнес-клубов «Киви Фитнес». По словам клиентов «Всего лишь 30 минут, а послетренировочные ощущения как после 300». Тренировка состоит из аэробной разминки, основной части 3-4 круга Табата, заминки и стретчинга. Один круг (классическая Табата) — это тренировка с интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Основное отличие тренировки от других силовых и кардиотренировок: все упражнения выполняются на скорость. Поэтому тренировка подходит как новичкам так и профессионалам, ведь за то же время, исходя из уровня своей физической подготовки можно выполнять упражнения в темпе своих возможностей.

Больше всего в тренировке используются комплексные упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышц, акцентируясь на проблемных зонах (бедра, ягодицы, живот, бока): присидания, выпады, отжимания, планки, прыжки на скакалке, бег с высокими коленями в быстром темпе и т.д. Выполнять их нужно настолько интенсивно, насколько это возможно, ведь для достижения максимального эффекта мышцы должны быть всегда горячими.

Главные преимущества Табата:

• Ускорение обмена веществ;
• Эффект «сжигания жира» длиться до 48 часов после тренировки;
• Развитие выносливости, скорости, координации;
• Тренировка сердечной и дыхательной систем;
• Стабилизация мышечной ткани (выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо).

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания — полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Хозяйка Сердитого кота опровергла данные о заработке в $100 млн

https://ria.ru/20141209/1037278037.html

Хозяйка Сердитого кота опровергла данные о заработке в $100 млн

Хозяйка Сердитого кота опровергла данные о заработке в $100 млн — РИА Новости, 09.12.2014

Хозяйка Сердитого кота опровергла данные о заработке в $100 млн

Табата Бандесен назвала сообщения о своем заработке «абсолютно неверными», однако сообщить, сколько она получила благодаря тиражированию образа своего кота, девушка отказалась.

2014-12-09T09:38

2014-12-09T09:38

2014-12-09T11:34

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/1037278037.jpg?10372800251418114083

аризона

америка

весь мир

северная америка

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2014

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, аризона, grumpy cat

09:38 09.12.2014 (обновлено: 11:34 09.12.2014)

Табата Бандесен назвала сообщения о своем заработке «абсолютно неверными», однако сообщить, сколько она получила благодаря тиражированию образа своего кота, девушка отказалась.

что еще подготовили парки на этой неделе / Новости города / Сайт Москвы

Развлекательную программу на неделю подготовили парки столичного Департамента культуры. С 22 по 28 февраля горожан приглашают на спектакли, концерты, экскурсии и театрализованные шоу на льду. Для тех, кто предпочитает оставаться дома, на страницах парков в социальных сетях появятся познавательные лекции, спортивные тренировки и творческий мастер-класс. Регистрация не потребуется.

Насладиться джазом и сходить на спектакль

Музей-заповедник «Царицыно» приглашает на джазовые концерты. 22 февраля в 16:00 в Казаковском зале Большого Царицынского дворца состоится концерт Soul Motion. Певица Софи Окран исполнит популярные композиции в стилях фанк и соул, а также песни собственного сочинения. Приобрести билеты можно на официальном сайте музея-заповедника. 

Еще один джазовый концерт Hard

To Explain пройдет в Казаковском зале Большого Царицынского дворца 23 февраля в 16:00. На сцену с авторскими джазовыми композициями выйдет группа «Трио Михаила Спасибо». Билеты также можно приобрести на сайте музея-заповедника. 

Таганский парк 26 февраля ждет гостей на моноспектакль «Весной вернусь» (12+) по произведениям прозаика, поэтессы и переводчицы Тэффи (Надежды Лохвицкой). Это история женщины, которая после революции 1917 года не по своей воле оказалась в эмиграции. Главную роль исполняет Елена Капралова. Представление состоится в большом зале центра творчества. Начало в 19:30, вход по бесплатным билетам, которые можно оформить на mos.ru.

А 28 февраля в 19:30 там же покажут спектакль «Битва за Мосул» (18+) по одноименной пьесе Алексея Житковского. Это притча о жизненном пути и мистических эпизодах в судьбе человека. На сцену выйдут артисты театра-лаборатории S.T.E.R. Оформить бесплатный билет также можно на mos.ru.

Побывать на ледовом шоу и перенестись в Арктику

Узнать о быте и традициях русского дворянства можно, заглянув в Воронцовский парк. 28 февраля в 13:00 там состоится бесплатная экскурсия «Один день из жизни помещика». Искусствовед Вероника Телецкая расскажет, как возводились великолепные усадьбы, какие опасности подстерегали помещика на пути к своим владениям и многое другое. Сбор экскурсионной группы у центральных ворот усадьбы Воронцово. Необходима предварительная регистрация.

Измайловский парк приглашает юных гостей на спектакли и анимационные шоу. Представления будут проходить по субботам и воскресеньям на катке «Серебряный лед». 27 февраля в 18:00 зрители увидят спектакль «Бременские музыканты», а 28 февраля в это же время — «Хоп-хоп клоуны». Во время анимационных программ, которые будут проходить с 17:00 до 18:00, ребята смогут присоединиться к веселым эстафетам, конкурсам и подвижным играм на льду. Для участия во всех мероприятиях необходимо приобрести входной билет на каток и зарегистрироваться на интересующий спектакль или анимационную программу.

Парк «Фили» 27 и 28 февраля предлагает принять участие в зимнем фестивале «Чувство снега». Программа будет интересна всем, кто интересуется Арктикой, ее фауной и бытом северных народов. Гостей ждет увлекательная лекция, музыкально-танцевальные выступления этнических коллективов, встреча с писателем Хельгой Патаки, которая презентует книгу «Арктика. Ледяная шапка Земли». Все мероприятия пройдут в выставочном центре Fili Hall. Изучить программу фестиваля и зарегистрироваться можно на сайте парка.

Все мероприятия в парках будут проводиться с соблюдением санитарно-эпидемиологических требований. В помещениях посетителям нужно соблюдать социальную дистанцию, надевать перчатки и маски.

Заняться спортом дома и узнать о графине-монахине

22 февраля в 12:00 Бабушкинский парк приглашает на силовую онлайн-тренировку с использованием утяжелителей. Во время занятий задействуются группы мышц пресса, ног, грудного отдела и спины. Продемонстрирует упражнения инструктор Татьяна Бородий. Присоединиться к тренировке можно будет на страницах парка в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм».

А 25 февраля в 12:00 там же опубликуют занятия по системе японского физиолога Изуми Табаты. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия повышают общую выносливость и силу мышц, улучшают работу сердца и сосудов, сжигают калории и позволяют относительно быстро прийти в хорошую физическую форму. 

Парк «Ходынское поле» продолжит виртуальный марафон по стретчингу. Это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости, улучшение эластичности мышц и укрепление связок и суставов. Очередную тренировку выложат на страницах парка в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм» 23 февраля в 12:00. Для тех, кто предпочитает подвижные занятия, парк подготовил мастер-класс по зумбе. Эта фитнес-тренировка сочетает в себе танцевальные движения самбо, сальсы, меренге, бачаты, кумбии и фламенко. Запись опубликуют на страницах зоны отдыха в социальных сетях 27 февраля в 12:00.

Музей-усадьба «Кусково» 24 февраля в 13:00 приглашает на онлайн-лекцию «От графини до схимонахини». Речь пойдет о трагической судьбе Натальи Шереметевой-Долгорукой ― сестре графа Петра Шереметева. Посмотреть лекцию можно будет на YouTube-канале музея, а также на его странице в «Фейсбуке».

Юные любители живописи в возрасте от пяти до 12 лет 24 февраля смогут нарисовать натюрморт с виноградом. Мастер-класс заслуженного художника России Сергея Цыганова состоится на страницах парка «Фили» в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм». Начало в 12:00. Необходимо подготовить кисти, бумагу, акварель и баночку с водой.

Парк «Сокольники» 25 февраля в 14:00 проведет

лекцию «Как зимуют пальмы в большом розарии». Зрители узнают, как специалисты парка ухаживают за экзотическими деревьями в холодное время. Лекцию опубликуют на страницах зоны отдыха в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм».

Новые видеолекции, мастер-классы и онлайн-экскурсии также регулярно публикуют библиотеки, музеи и культурные центры. На их страницах можно узнать о книжных новинках, посмотреть интервью с известными людьми и принять участие в виртуальных экскурсиях.

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

примеров упражнений для начинающих и не только

• Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
• Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя для новичков они могут быть трудными, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
• Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев.Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

«Люди путают все, что на 20 секунд включено и 10 секунд выключено, за Табату. Табата действительно предназначена для упражнений на велотренажере, абсолютно настолько тяжелая, насколько это возможно», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Насколько безопасны и эффективны тренировки Табата?

По словам Голдберга, при правильном обучении и плане тренировки Табата безопасны и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как обстоят дела в остальной части вашего тренировочного распорядка.Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табата или любой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой от пяти до десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторение на полной скорости.

Следует ли мне выполнять тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта. «Это сложно и неприятно», — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набрать силу или начать тренировку, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не будут хорошо выполнять несколько подходов с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с таким же качеством».

Табата также не может быть лучшим выбором для похудения, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткие, интенсивные упражнения (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Табата тренировка для начинающих

Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском получения травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры — бёрпи и альпинисты.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и восстановление, это займет не более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

• Разминка от 5 до 10 минут, выполняя легкое кардио, такое как скакалка или бег трусцой
• 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии с каждым шагом)
• 5-10 минут заминки

Упражнения Табата среднего уровня

Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом, вероятно, будет недостаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений за 20 секунд.В идеале тренировка Табата средней интенсивности должна включать какое-либо оборудование, например гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Чтобы увеличить интенсивность дома, Голдберг предлагает добавить больше динамических движений, таких как прыжки. «Плиометрические» варианты движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардио-работу.

Примеры включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады в прыжке
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
• Берпи с дополнительным прыжком в группировке (подтягивание коленей до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, для большей сложности.

Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (в общей сложности от 35 до 45 минут) может быть:

• Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или скакалка с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
• 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
• 8 раундов приседаний с прыжком
• 8 раундов плиометрических отжиманий
• 8 раундов прыжковых выпадов
• 8 раундов прыжковых выпадов бёрпи с подтяжкой колена
• заминка от 5 до 10 минут

Расширенная тренировка табата

Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Например:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха на любом из следующих действий:
• Спринт
• Гребной тренажер
• Сопротивление или «штурмовой» велосипед
• Тяга или толкание саней (перемещение груженых саней по полу тренажерного зала или спортивной площадки)
• Охлаждение от 5 до 10 минут

Для более длительной круговой тренировки в стиле Табата вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегли от использования веса для большинства людей в качестве части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

Вывод инсайдера

Круговая тренировка, вдохновленная Табатой, — популярная форма HIIT, но настоящая Табата предназначена для короткой и чрезвычайно интенсивной тренировки. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, что всех так привлекает то, что можно многого добиться за короткий период времени», — говорит Голдберг. «Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

Какие упражнения для высокоинтенсивной Табаты

Табата упражнения — это тренировки, подходящие для тех, кто хочет достичь результатов в короткие сроки, будь то потеря веса, определение и укрепление мышц.

Методика тренировки Табата — это тренировка высокой интенсивности (HIIT), полезная для быстрого сжигания калорий, включает чередование 20-дюймовых физических упражнений высокой интенсивности с 10-дюймовым восстановлением.

Блоки следует повторять в общей сложности в течение четырех минут тренировки для коротких сессий, но могут включать несколько повторений, чтобы увеличить продолжительность тренировки.

Помните, что тренировочные упражнения Табата подвергают сердечно-сосудистую систему очень интенсивным нагрузкам, поэтому, если вы хотите выполнять эти упражнения и не являетесь спортсменом, вам необходимо сначала получить положительное заключение вашего врача.

После его получения обычно начинается с минимального количества повторений и упражнений средней интенсивности, а затем постепенно увеличивается вместе с количеством.

Что мне нужно для тренировки Табата?

Табата тренировки можно

можно делать где угодно, в тренажерном зале, дома или на улице. Упражнения, как правило, выполняются без использования инструментов, но чем больше вы станете экспертом и тем лучше сможете познакомить вас с их использованием.

Например, вы можете использовать гирю, фитбол или гантели, , а также коврик для выполнения упражнений на земле.

Классическая последовательность метод Табаты включает упражнение, которое повторяется 20 ″ 8 раз, чередуя 10 ″ восстановления. В качестве альтернативы можно установить схемы табата, такие как, например, последовательность упражнений, которая будет повторяться 8 раз, с 20-дюймовым интенсивным усилием и 10-дюймовым восстановлением.

Как структурировать тренировку Табата

Когда метод Табата выполняется в тренажерном зале, персональный тренер создает индивидуальную тренировочную карту и следует за вами на всех этапах, если вместо этого вы хотите выполнять упражнения дома, вам придется обратить внимание на некоторые шаги.

Перед тем, как начать упражнения табата, вам нужно будет сделать небольшую разминку , чтобы реактивировать систему кровообращения и мышечную систему, возможно, сделав небольшой бег на месте или быструю прогулку и несколько минут прыжков.

После этого можно приступать к выполнению упражнений. Целью будет проработать все группы мышц, как верхние, так и нижние, чередуя упражнения с аэробной работой.

Вы можете выбрать одно из нескольких упражнений Табата, давайте упомянем некоторые: приседания , сгибание и отжимания, альпинисты, бёрпи, прыжки со скакалкой, бег с высоким коленом, кеттельбол, фитбол табата, пресс, чередующиеся выпады ногами, планка .

Это лишь некоторые из них, вы можете спросить у личного тренера, какие упражнения и как их выполнять. При работе с высокой интенсивностью важно следить за дыханием и движением. Это нужно исправить, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Лучше сделать несколько меньше повторений, но делать это правильно, чтобы движения были эффективными, а тренировка безопасной.

В конце каждой тренировки Табата вы должны выполнить упражнений на растяжку, полезно, чтобы перевести дыхание и расслабить мышцы после интенсивной нагрузки, что снижает риск получения травм и / или травм.

Табата Пример кардиотренировки

Мы сообщаем о примере расширенной тренировки по Табате , которая включает в себя 4 подхода, каждый с высокоинтенсивными упражнениями , которые можно чередовать на протяжении каждого подхода. Упражнения могут быть адаптированы к любой физической форме, те, кто подходит к этой тренировке впервые, могут делать более длительные перерывы.

Нагревание: 10 минут кардио с постепенным увеличением интенсивности

Табата Набор 1:
1.Burpees
2. Альпинисты
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд, и повторяйте их в течение 8 циклов.
Отдых 1 мин.

Табата Набор 2:
1. Прыжки в длину
2. Плайо-джек
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая в течение 10 секунд и повторяя 8 циклов.
Отдых 1 мин.

Табата Сет 3:
1. Прыжки приседания
2. Бег трусцой — чередование высоких колен
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторяйте 8 циклов.
Отдых 1 мин.

Табата Набор 4:
1. Удары ногами в прыжке
2. Выпады в прыжке с одной стороны
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд в середине и повторяя 8 циклов.
Отдых 1 мин.

Охлаждение : 5 минут

Время обучения: 35 минут

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Когда дело доходит до фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое обучение Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата». Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для ускорения пульса.

Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества тренировки Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как выполнять тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)

Приседания (4 минуты)

Jumping Jack (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните одну минуту. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем нужно помнить
Табата — это тренировка продвинутого уровня, не подходящая для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

5 ошибок, которые делают большинство людей при выполнении интервалов табата

по: Юрий Элькаим

---

Если вы не слышали, длинные кардио-тренировки на беговой дорожке закончены.На пользу.

По крайней мере, они есть, если вы хотите видеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, то знаете, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что работает.

HIIT — это любая тренировка, которая включает в себя чередование периодов упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «пакетами».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать в себя спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти типы тренировок значительно более эффективны для похудания, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часа после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC (мы будем называть это просто дожиганием). Это золотая жила, когда нужно сжигать больше калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько ВИИТ могут увеличить наш метаболизм?

Одно исследование показало, что 4.Повышение метаболизма на 2 процента после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно усиленному» окислению жиров в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп — одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла HIIT-упражнения — группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за тренировку, чем группа HIIT. Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа за 20 недель (2).

Какие тренировки HIIT мы можем выполнять, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Табата Интервалы

Один из фантастических способов — это тренировки табата.

Табата была создана в конце 1990-х годов Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, а затем была протестирована его тренером по тренировкам Идзуми Табата.

Изначально для интервалов использовался велоэргометр, но его можно заменить любым упражнением, обеспечивающим высокий уровень интенсивности.

Интервалы Табата выглядят так:

• 20 секунд максимальных усилий
• Отдых 10 секунд
• Повторять 8 циклов, или всего четыре минуты

На этом этапе можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Как и ВИИТ, табата доказала свою эффективность для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы (3). Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем предложим вам несколько примеров тренировок табата.

5 ошибок, которые делают люди при выполнении интервалов табата

1. Недостаточная нагрузка

Это ошибка номер один, которую делают большинство людей при тренировках табата.

Помните, как мы раньше говорили об интенсивности? Здесь выполнение высоких коленей в умеренном темпе — это , а не той интенсивности, которая нам нужна, когда мы пытаемся получить максимальную отдачу от табаты.

Проще говоря, вы не должны уметь разговаривать и определенно должны сильно запыхаться во время тренировки табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий.

Вот почему я рекомендую повысить свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для начинающих в HIIT-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку табата. Ваша частота пульса будет очень высокой, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табаты, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты за такой короткий период времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, причем наилучшие результаты достигаются при выполнении интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых по очереди (4).

Что касается результатов похудания, то одно исследование Медицинского университета Нового Южного Уэльса показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Ученые изучили две группы, которые выполняли упражнения по разным протоколам.Группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12-секундные легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, показала отсутствие потери жира (5).

Если это не мотивация работать чуть сильнее, я не знаю, что это такое!

2. Без весов

Интервалы Табата классифицируются как сердечно-сосудистые тренировки, что не позволяет многим делать что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свои навыки похудания, продолжая при этом заниматься аэробикой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием взвешенных сопротивлений оказались лучше обычных кардиотренировок для похудания, не говоря уже о маленькой вещи, называемой «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте об объединении таких упражнений, как махи гирями, чистка, толкатели и тяги с гирями, в ваши интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату должна иметь большое влияние

Хотя упражнения с высокой отдачей, такие как прыжковые приседания, являются фантастическим способом ускорить сердечный ритм, а также нарастить мышечную массу, вся тренировка табата не обязательно должна быть заполнена ими.

Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как подтягивания, махи гирями и ходьба с тяжелыми гантелями, заставят ваш сердечный ритм качаться. Езда на велосипеде также возможна, если сопротивление повышено настолько, что вы действительно толкаете.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если вы будете достаточно сильно напрягаться.

4. Недостаточно восстановления

Если вы еще этого не осознали, тренировки табата чрезвычайно интенсивны, интенсивны, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за такой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к образу мышления «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам табата всему остальному, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вам действительно стоит дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком тяжелым для организма. В лучшем случае вы можете увидеть отличные результаты на какое-то время, а в худшем вы получите травму, очень утомляетесь или полностью выгораете.

Вместо этого употребляйте табату 1-2 раза в неделю, чтобы разнообразить привычный режим тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему и потерю жира. Вы также можете использовать табату в качестве «финишера», как в этом посте, к своим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного ускорения сжигания жира.

Поверьте, если вы выполняете настоящую табату, вы все равно будете видеть желаемые результаты (конечно, при условии, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любое движение лучше, чем его полное отсутствие, есть способы получить некачественные результаты от тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о табате.

Один из самых больших способов сорвать тренировку табата — это использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой бег на беговой дорожке — плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для тренажера.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы разогнаться до спринтерской скорости? От пяти до 6 секунд, верно?

Это может показаться ничем во время регулярной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд для полной отдачи, за которыми следует всего лишь 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительных времени отдыха в ожидании беговая дорожка мешает всей настройке табаты.

Не говоря уже о том, что попытки прыгнуть на беговую дорожку и спрыгнуть с нее каждые полминуты и спринт на полной скорости могут привести к буквально спотыканию и травмам, поскольку в реальном времени нет времени, чтобы следить за тем, как вы двигаетесь.

Вот почему вам было бы намного лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для интервалов табата «кардио», так как вы можете сразу приступить к ним без промедления.

Примеры выполнения интервалов табата

Ниже приведены две тренировки табата, которые помогут вам начать работу.Один не использует веса и полагается на спринтерский подход, в то время как другой будет объединять веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разминаться перед тем, как перейти к высокоинтенсивной тренировке.

Поскольку движения обычно быстрые и интенсивные, невыполнение их может привести к сильной нагрузке на «холодные» мышцы, что может привести к травме мышц или сухожилий.

Выполните по крайней мере пять минут динамической разминки, которая включает выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы ваша кровь циркулировала, прежде чем пробовать эти тренировки табата.

Табата с грузами

Примечание: Новичкам следует придерживаться упражнений с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свой уровень физической подготовки настолько, чтобы прибавить в весе и увеличить интенсивность табаты.

Имейте в виду, что вы можете выполнять обе эти тренировки двумя разными способами.

Первый способ — выполнить короткий четырехминутный финишер табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

• Махи гирей (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Приседания с гирей (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Renegade Row (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)

Табата для кардио ожогов

• Альпинисты (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)
• Берпи или Выпады при ходьбе (4 минуты по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)

Табата Протокол сжигания жира

Поздравляю, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты полностью — это действительно не шутка, когда дело доходит до интенсивности!

Опять же, добавляйте пару табат в свой распорядок в неделю, и вы заметите повышение производительности и потерю жира.

Speed ​​Burst Workout

Хотите БЕСПЛАТНУЮ интервальную тренировку?

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Это стоимость 19 долларов, но вы можете получить программу Interval Speed ​​Burst Workout бесплатно прямо сейчас … Просто нажмите на баннер ниже, чтобы мгновенно загрузить.

Велоспорт для похудения: руководство для бегунов

Для большинства бегунов наш тренировочный менталитет звучит так: «Зачем тратить время на другие виды спорта, если я могу бегать?» И это совершенно понятно, если вы стремитесь пробежать определенный километраж в неделю или тщательно следуете плану марафонских тренировок, который не позволяет заниматься такими вещами, как занятия на велосипеде.

Однако исследования, подобные этому, проведенному Sports Medicine, показали, что кросс-тренинг для бегунов очень полезен с точки зрения общей физической подготовки. Алекс Паррен, личный тренер и тренер по бегу в Sundried, объясняет, что кросс-тренинг — это любая форма сердечно-сосудистых упражнений, кроме бега. «Велоспорт — один из лучших вариантов наряду с плаванием», — говорит она. «Езда на велосипеде имеет низкую нагрузку, а это означает, что суставы, которые обычно подвергаются нагрузкам во время бега, смогут отдыхать и восстанавливаться, пока вы продолжаете улучшать свою аэробную базу.’

Паррен рекомендует заниматься кросс-тренингом один-два раза в неделю, а также включать силовые тренировки в свой еженедельный режим.

Почему езда на велосипеде хороша для бегунов

Велоспорт не следует сбрасывать со счетов бегуны, поскольку это отличный способ укрепить ноги и ягодичные мышцы, что, в свою очередь, улучшит вашу беговую форму. «Один из лучших способов использовать велоспорт в качестве бегуна — это заниматься велоспортом в помещении», — говорит Паррен. Это потому, что езда на велосипеде в помещении устраняет отвлекающие факторы и опасности открытой дороги и позволяет вам сосредоточиться на структурированной тренировке.Для бегуна менее важно практиковать навыки езды на велосипеде и кататься в группе, и более важно иметь возможность сосредоточиться на своей физической форме и силе. Вот почему бегунам настоятельно рекомендуется использовать велотренажер в помещении ».

Езда на велосипеде также является отличным способом поддерживать форму во время травмы, поскольку она не требует больших воздействий и, в некоторых случаях, позволяет продолжать тренировки без боли, пока травма заживает. Однако следите за объемом тренировок и убедитесь, что вы не переусердствуете, так как это может помешать заживлению травмы.Как всегда на тренировках, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости полностью отдохните.

Езда на велосипеде для похудения

«Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, потеря веса требует от вас дефицита калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете», — говорит Паррен. «Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно есть с дефицитом калорий в 500 калорий в день. Это потому, что 1 фунт равен 3500 калориям, поэтому 500 калорий x 7 дней равны 3500 калориям ».

Паррен предупреждает, что чрезвычайно важно соблюдать осторожность, когда речь идет о похудании, поскольку ограничение приема пищи может привести к нарушению питания, а отслеживание калорий может стать навязчивым.«Желательно не иметь дефицита более 500 калорий в день и делать« перерывы в диете », когда вы едите на поддерживаемом уровне каждые 4-6 недель», — говорит она.

Таким образом, чтобы похудеть с помощью езды на велосипеде, вы можете использовать калории, сожженные во время этого упражнения, для создания своего дефицита. За час езды на велосипеде вы можете сжечь до 500 калорий, поэтому, если вы не измените свои привычки в еде и не перейдете на цикл в течение часа в день, вы сможете сжигать до 1 фунта в неделю.

Езда на велосипеде, которая поможет вам похудеть

Целью этих занятий является максимальное увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.«Как и в случае с бегом, лучше всего для этого подходят интервальные тренировки», — говорит Паррен. «Это потому, что он позволяет многократно повышать частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня, что ускоряет ваш метаболизм, сжигает тонны калорий и улучшает вашу физическую форму».

Эти три занятия, рекомендованные ниже, в идеале можно было бы проводить на велотренажере в помещении или на турбо-тренажере, но их можно выполнять и на дорогах на обычном велосипеде, если это все, к чему у вас есть доступ, но вы должны быть особенно внимательны. движение, другие велосипедисты и пешеходы.Вы можете посыпать одну или две из них между беговыми тренировками каждую неделю или чаще, если объем ваших беговых тренировок в настоящее время невелик. Не забывайте делать хотя бы один день отдыха в неделю или чаще, если вы чувствуете усталость.

Сессия 1: Двойное дыхание 8

Суть этой тренировки состоит в том, чтобы стимулировать сжигание жира и повысить скорость метаболизма на срок до 24 часов после завершения тренировки. Он был разработан командой Wattbike и доступен в приложении Wattbike Hub.

Разминка: 4 минуты (наращивание до 80% усилий)

Набор интервалов x 8: 1-10 секунд при 90% усилии, 50 секунд при 50% усилии

Восстановление: 3 минуты при 50% усилии

Интервальный набор x 8: 2-10 секунд при 90% усилии, 50 секунд при 50% усилии

Охлаждение: 5 минут при 50% усилии

Сессия 2: HIIT Blast

Эта немного более длинная тренировка длится 37 минут и, таким образом, сожжет еще больше калорий.Он подходит для любого человека с любым уровнем подготовки и гарантированно заставит вас вспотеть.

Разминка: 10 минут с усилием 55%

Усилие 1: 5 минут с усилием 85%

Восстановление: 3 минуты с усилием 40%

Усилие 2: 5 минут с усилием 90 % усилий

Восстановление: 3 минуты с усилием 40%

Усилие 3: 5 минут с усилием 95%

Охлаждение: 6 минут с усилием 30-40%

Сессия 3: 8 раундов Табата

Этот последний сеанс может быть коротким, но он обладает мощным эффектом.Он называется Табата 8 раундов и следует методу Табата интервальных тренировок, при котором вы выполняете восемь раундов по 20 секунд с последующим 10-секундным восстановлением.

«Табата разработана для ускорения обмена веществ и сжигания максимального количества калорий за очень короткое время, что идеально, если вы тренируетесь в обеденный перерыв или перед работой», — говорит Паррен.

«Идея состоит в том, чтобы отдать все свои силы во время усилий, поэтому обязательно выкладывайтесь на все 100% и ничего не оставляйте в резервуаре. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите всю тренировку через 5-10 минут полного восстановления.’

Интервал (повторение 8 раз): 20 секунд при 100% усилии, 10 секунд при 40%

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нехватка воды в Дар-эс-Саламе укусила за норму

Автор: Хеллен Начилонго

Дар-эс-Салам. Нехватка воды в коммерческой столице Танзании начала ощущаться, жители теперь вынуждены свести к минимуму использование воды, чтобы справиться с острой нехваткой воды после того, как Даваса начал нормировать воду во многих частях города.

Управление водоснабжения и канализации Дар-эс-Салама (Даваса) недавно объявило о нехватке воды для клиентов, обслуживаемых реками Верхний Руву и Вами, из-за снижения уровня воды из-за засухи.

Обращаясь к Гражданин , Мэри Моша, жительница Убунго Кибангу, сказала, что в течение последних трех недель они стали свидетелями острой нехватки воды, а некоторые дни проходят без водопровода.

Г-жа Моша сказала, что для того, чтобы справиться с нормированием, они были вынуждены экономно расходовать имеющуюся небольшую воду.

«Это первый раз, когда мы испытываем такую ​​нехватку с тех пор, как Даваса связал нас. Теперь мы получаем воду раз в неделю », — сказала она.

В районах Табата и Сегерея жители говорят, что власти объявили, что они будут получать воду по вторникам и четвергам до дальнейшего уведомления.

Рекламное объявление

«Этот бизнес по установке контейнеров с водой в доме ушел в прошлое, но теперь мы вынуждены вернуться к тем старым привычкам», — говорит Пендо Мсуя, житель Табата Бима.

Другая мать троих детей, представившаяся только как г-жа Агнес из Мбези, подчеркнула, что она решила купить бак на 3000 литров, чтобы сохранить воду.

«Как видите, у меня маленький ребенок, и я думаю, вы понимаете, что это такое, когда у человека появляется ребенок», — сказала она.

Продавцы воды подняли цены, например, в Кимаре 20-литровая канистра теперь стоит 300 шиллингов, а в Табате цена колеблется от 300 до 500 шиллингов.

В Макумбушо 20 литров воды стоит 500 шиллингов, в Бугуруни также стоит 500 шиллингов, тогда как в Гонго ла Мбото такая же емкость стоит от 400 шиллингов до 500 шиллингов.

«PT игнорирует мачизм, зависимый от агрессора», diz Tabata sobre Candidatura de Zé de Abreu

• Mariana Schreiber — @marischreiber
• BBC News Brasil em Brasília

27 outubro Facebook 2021 900 Legenda da foto,

Tabata em ato contra Bolsonaro; deputada diz que apoiará Lula caso petista enfrente atual Presidentnte no segundo turno

No início de outubro, numa típica quarta-feira parlamentar, dia maistenso de atividades no Congresso, a deputada Federal Tabata Amaral salta (УП-СП) a outro, se dividindo entre reuniões internas com sua equipe, entrevista a uma rádio e atividades da Comissão de Educação da Câmara, da Comissão Externa sobre Violência Doméstica contra a Mulher e de um grupo de trabalho de jínsicpreçç.

No fim do dia, antes de descer ao plenário para as votações da noite, ela separa uma brecha na повестка дня для получателя по quarenta minutos uma jovem estudante da Universidade de Brasília, aspirante à política, em seu gado compaçineteo mobiliário em madeira antiquado e ar condicionado que mal funciona, típico do anexo IV da Câmara, cujo main atrativo é vista para a Praça dos Três Poderes.

«Foi a melhor повестки дня до meu dia», diz ao final.

Tabata recbeu a BBC News Brasil em seu gabinete no início de outubro, num momento em que passa por um novo turbilhão de ataques vindos da direita à esquerda, situação que atribui ao fato de não rezar fielmenда de cartilada Por sua condição de jovem Mulher.Ela conta que é justamente nesses encontros com novas lideranças, especialmente femininas, que renova sua motivação na vida pública. Na sua visão, apenas com o aumento das mulheres na política, em uma transformação estrutural que deve levar anos ainda, esse ambiente se tornará menos hostil e violento para elas.

Embora a deputada esteja no fim do seu terceiro ano de mandato, BBC News Brasil presenciou o momento em que, ao se dirigir ao plenário da Câmara, foi parada por um segurança para checar se ela seu era deputada — muito embora levasse vestido o mesmo broche que os deputados carregam для различий-лос-сделать restante do público que circa na casa.

«Isso acontece semper comigo», comenta, Irreada.

Seu Potencial para atrair jovens para a política um dos fatores que despertou or interesse do PSB em tê-la em seus quadros, contou à репортаж о президенте до партии, Карлос Сикейра. Deputada acaba de ingressar na sigla, após o desgaste que sofreu no PDT devido a sua posição a Favor da correa da previdência em 2019. Seus planos na nova casa inclusive disputar a reeleição para a Câmara em 2022 e assumir a presidêrincia de diretência de diretência em 2019. Сан-Паулу, maior cidade do país.

A visita quarta-feira ao gabinete de Tabata era Marcela Barros, caloura do curso de ciência política e fundadora de um projeto para orientar estudantes de escolas públicas sobre o вестибулярный. Ela estava um tanto nervosa diante de sua ídola, mas se sentiu à vontade para pedir conselhos, desde como equilibrar o tempo entre antensa schedule política e a vida pessoal até sobre como lidar com os ataques agressivos da arena pública.

Com posicionamentos parecidos com os da deputada, a estudante contou que enfrenta um ambiente hostil na Universidade, o que lhe dá às vezes vontade de desistir das suas aspirações políticas.«Eu sou chamada de liberaloide e comunista de iPhone», relata, desanimada.

Tabata comparehou que graças à terapia, que faz há cinco anos, deixou de trabalhar aos domingos — único dia de folga que tira na semana e quando aproveita para fazer coisas banais, como tirar a roupa do varal, ou lavar trice seu namorado, o prefeito de Recife, João Campos (PSB).

O main conselho para Marcela foi semper trabalhar em grupo, para comparehar apoio e desafio.»Era muito importante para mim ter gente junto comigo», conta, sobre o início da sua vida de «ativista da education», como gosta de se Definir.

Sofrer ataques e questionamentos sobre sua capacity é uma realidade que Tabata conhece desde 2017, quando Participou da criação do Movimento Acredito, um grupo de renovação política que surgiu em meio à polarização do redudement d президент desigualdades sociais sem cair na «disputa simpleista entre estado grande e mínimo».

Os piores ataques na época vinham pela direita, em especial do Movimento Brasil Livre (MBL), o que a levou a então jovem de 23 anos a deletar suas redes sociais. Após ser eleita pelo PDT em 2018, as agressões setensificaram também por parte da esquerda, quando ela já no início do seu mandato classificou o Governo da Венесуэла como ditadura e votou a Favor da correa da previdência — para os críticouños, Tabata ficouncia Direitos dos trabalhadores ao apoiar a exigência de mais tempo de contribuição antes da aposentadoria; já a deputada sustenta seu voto ressaltando que areforma não Trouxe Mudanças para os mais pobres, que se aposentam com o piso de um salário mínimo, e argumentsando que o aumento dos gastos da previdência tiraria recursos de saastemos áreas электронное образование.

Crédito, Reprodução Facebook

Legenda da foto,

Recém-filiada ao PSB, Tabata tentará a reeleição para a Câmara dos Deputados em 2022

Desde então, as agressões são cotidianas. Num dos Episódios Recentes mais graves, no final de setembro, извиняется за deputada defender em uma entrevista a needidade de «furar a bolha da esquerda e da direita» e «chegar ao povo», или ator José de Abreu comparetilhou um tuíte de outro perfil que dizia querer socar a parlamentar. O caso gerou grande solidariedade à Tabata nas redes sociais, mas um retumbante silêncio de parte das lideranças da esquerda, inclusive deputadas feministas, assim como da cúpula do PT, partido ao qual o ator é filiado desde 2013.

Não só a sigla não repudiou sua atitude publicamente, como José de Abreu anunciou pouco depois que pretende se Candy pelo PT à Câmara dos Deputados em 2022. Para Tabata, postura do partido no Episóque de Comivaên. Ataque que deputada classifica como Crime de incitação à violência.

«Toda vez que alguém se silncia diante de um caso como esse, a pessoa é conivente com o que está acontecendo. Então, na hora que as Principais lideranças do PT Silenciam sobre o que ele fez eo apresentadâmámara кандидат в De Cave , o partido está mostrando que, na prática, não só não é comprometido contra o machismo, como despreza essa luta dependendo de quem é o alvo e dependendo de quem é o agressor, критик, em um segundo encontro на BBC News outubro, dessa vez virtual.

«Da mesma forma que é lamentável que tenha uma pessoa como (о президенте Jair) Bolsonaro na política, que diz tantos absurdos contra mulheres como a (deputada do PT) Maria do Rosário, é lamentável que o Partido dos Trabalhadores tenham uma que incita a violência contra as mulheres por Discordância (política). É um desserviço para as mulheres, é um desserviço para a política, para o nosso Brasil, mas acho que entra na lista de incoerência na luta dos partidos como um contra «, diz ainda, recordando o episódio em que Bolsonaro, quando era deputado, miss à Rosário» não te estupro porque vêê nãomerce «.

A BBC News Brasil buscou nas redes oficiais de parlamentares de esquerda conhecidas por suas posturas feministas manifestações públicas de repúdio a José de Abreu, mas não encontrou menção ao epadnas pálois de páginas, da capital federais Мария ду Росариу (PT-RS), Бенедита да Силва (PT-RJ), Eirka Kokay (PT-DF), Talíria Petrone (PSOL-RJ) и Sâmia Bonfim (PSOL-SP), por exemplo.

Por outro lado, Tabata Recebeu a solidariedade da deputada Federal Aurea Carolina (PSOL-MG) e da ex-deputada Manuela D’ávila (PCdoB-RS), que foi кандидат в вице-президенты на chapa petista em 2018.Nos posts, porém, elas não citam diretamente или ator global.

Crédito, Reprodução Instagram

Legenda da foto,

Potencial de Tabata para atrair novas lideranças para a política foi um dos motivos que atraiu interesse do PSB em filiar a deputada

Após a ampago repercuss de jreu public, Jos Folha de S.Paulo com o título «Peço desculpas, Tabata; errei redondamente», em que diz que agiu por «impulso», argumenta que retuitar mensagem «não é endosso» и faz críticas a sua atuação parlamentar.

Para Tabata, «as desculpas ficam apenas no título».

«É um artigo em que ele se autopromove. Em que basicamente ele justifica a agressão pelos meus posicionamentos políticos. E a eu sou muito firme em dizer que, da mesma forma que não tem minissaia, não tem comportamento que justifique o asséd não tem posicionamento político que justifique alguém te intimidar «, afirma.

«Incitação à violência é Crime. Nunca fiquei sabendo de Crime que foi resolvido porque alguém escreveu um pedido de desculpas.Então, para mim, não muda nada «, acrescentou, decidida a não recuar de providências judiciais contra o ator.

Репортаж о президенте PT пор лигасао и WhatsApp для того, чтобы быть явным так, чтобы критицис да депутада маса на стороне, retorno.

‘Fake news dupla’

Mas Tabata conta que os piores dias nesse Recente turbilhão de ataques vieram a seguir. Um dia após o encontro com a BBC News Brasil em seu gabinete, or President veçui a Jair Bolsonaro de Absorventes para garotas e mulheres de baixa renda, como forma de combater a pobreza menstrual — decisão que ainda poderá ser revertida no Congresso.

Sendo um dos parlamentares que apresentou propostas que resultaram na lei aprovada sobre o tema, Tabata ganhou projeção logo após o anúncio do veto e passou a servo de agressões diversas.

Nas redes bolsonaristas, рассылает uma informação falsa de que a deputada teria recbido financiamento em sua campanha do empresário Пауло Леманн, que por sua vez teria ligação com «empresa P&G, que Fabrica Absorventes.

Sua relação com Lemann, na verdade, vem de um apoio de US $ 1,5 mil que Recebeu da Fundação Estudar, criada pelo empresário, quando cursava ciência política e astrofísica na universalidade de Harvard, nos Estados Unidos.O valor na época equivalia a 6 миллионов реалов за pagos de volta à basic de forma parcelada após sua formatura.

Com origem em uma família pobre, da periferia de São Paulo, ela consguiu chegar a Harvard após ganhar mais de 40 medalhas em olimpíadas de matemática e ciências e desenvolver trabalhos voluntários naçárea de education. Recebia bolsa интегральная да Própria Universidade para cobrir a mensalidade, mas trabalhava como babá e secretária para bancar os custos de vida — o apoio da Fundação Estudar também ajudou a cobrir esses gastos.

O que a deixou mais impactada, porém, não foi a acusação de que estaria atuando a Favor de empresas de Absorventes, mas uma caricatura produzida por um perfil de extrema direita no Twitter. Imagem, que segue disponível na rede social, mostra a deputada ensanguentada e fedendo, ao não usar Absorventes em «protesto» contra o veto.

Mesmo calejada como alvo, Tabata embarga a voz ao mencionar a charge. E diz que sua maior frustração é, em meio às violentas agressões de bolsonaristas, ter que também gastar energia rebatendo ataques da esquerda.

Crédito, Reprodução Facebook

Legenda da foto,

De origem pobre, Tabata conquistou mais de quarenta medalhas em olímpiadas de matemáticas e ciências

A grande polêmica desse lado do espectro política tentacles deputada Marília Arraes (PT-PE), премьер-министр, представивший проект lei sobre distribuição de Absorventes. Para seus críticos, Tabata se colocou como autora da proposta, retirando o reconhecimento da iniciativa petista.

Em resposta, Tabata diz que o texto aprovado no Congresso foi resultado de uma versão Developrada coletivamente, a partir de sugestões de Diferentes deputados que, assim como ela, apresentaram outros projetos de lei sobre o tema, queoram apens um processo corriqueiro no trâmite parlamentar. Para ela, проект e os ataques que Recebeu nesse tema são também reflexo do esforço que ela colocou na aprovação da proposta.

«O reconhecimento que eu recbo dessa luta é proporcional ao empenho que eu coloco nessa luta.Quem está sendo atacada? Sou eu. Então, é o ônus e o bônus de ser quem a gente é. Eu tô há um ano e meio falando disso (distribuição gratuita de Absorventes) todos os dias «, se defende.

» Esse meme ridículo que eles fizeram, em que eu apareço sangrando, é muito nojento. E é Clro que isso te faz repensar se vale a pena, porque essa é uma das lutas que eu mais paguei em termos de ser ridicularizada, de ser ameaçada. Foi muito frustrante nessa última semana, trabalhar o quanto que eu to trabalhando para pautar a derrubada do veto, e (ter que) enfrentar a máquina bolsonarista, duas fake news simultâneas: a de que eu não era uma das autoras do quema das autoras do estava sendo financiada pelo lobby de empresas de Absorventes «, se queixou, emocionada.

‘Falso paralelismo’ entre Lula e Bolsonaro

Antes de subir o tom nas críticas à esquerda, Tabata quis fazer uma ressalva à BBC News Brasil sobre o «falso paralelismo» entre o ex-президент Луис Инн PT) e Bolsonaro, os dois pre-Candidatos que lideram as pesquisas de intenção de voto для президентского диспута 2022 года.

«Lula e Bolsonaro não são a mesma coisa. .Se tivermos um segundo turno de Lula e Bolsonaro, votarei no Lula. Porque, enfim, esse Governo Corpto, Desumano, jamais terá o meu apoio «, miss.

A deputada quis pontuar isso porque é comum ser acusada de criar uma equivalência indevida entre os dois quando faz críticas ao de campoulaí.

. «Dito isso, eu não consigo me sealnciar sobre os métodos da esquerda com sua militância digital. Para mim, o método é igual. Eu Recebo ameaça de agressão física, ameaça de morte, xingamento, eu lido com фальшивые новости, dos dois lados.Então, como eu vou me sealnciar diante de fake news, de agressões, de machismo, desse lado porque ‘ah, a gente não pode eleger o Bolsonaro’? «, Questiona.

Crédito, Reprodução Facebook

Legenda da foto,

Tabata não участник encontro de Lula com bancada de deputados do PSB no início de outubro

Embora hoje o PSB pareça inclinado a apoiar Lula já no primeiro turno, Tabata está entre os que defendem a construção de uma terceira via para romper a polarizaça eo petista.Na sua visão, в конечном итоге eleição de Lula não será capaz de «unir o Brasil» e por isso é Preciso buscar alternativas.

«Não vejo meu posicionamento como uma oposição ao PT, é mais uma posição em prol da união, em Pr de um projeto de país. Eu realmente vislumbro to possible do PT estar nesse processo. Agora, n oão se, for. se for só o PT. A gente consgue como país construir um projeto que vá até a centro-direita? Não é ideal para quem é de esquerda, mas é needário para sair da eleição derrotando Bolsonaro eo bolsonarismo «, argumenta.

Последний вход в журнал O Globo, Tabata apontou como nomes que admira e que poderiam liderar a terceira via os senadores Alessandro Vieira (Cidadania-SE) e Simone Tebet (MDB-MS) eo Governadorite do Rio Grande do Sul, Eduard (PSDB), políticos que estão no campo da centro-direita. Vieira e Leite, inclusive, votaram em Bolsonaro no segundo turno de 2018.

BBC News Brasil questionou Tabata se essas escolhas não seriam incoerentes para ela, que se apresenta como de centro-esquerda.Репортаж, как Эдуардо Лейте защитник да сокращение до таманью до Estado e foi um dos apenas sete Governadores que se recusaram a assinar uma carta em 2020 se opondo à proposta do Governo Bolsonaro de usar recursos do Fundo de Manutençaviment Fundeb) для распределения ваучеров для семейных детских садов, которые имеют личную квалификацию, — proposta que a deputada foi contra.

Tabata responsedeu dizendo que seu nome dos sonhos para liderar a terceira via seria a empresária Luiza Helena Trajano.»É uma mulher progressista, negra, incrível, maravilhosa, que acho que teria a Capcidade de unir o nosso país», elogia.

Mas Trajano, que também é desejada pelo PT для кандидата в вице-президенты ao lado de Lula, diz que não pretende se кандидата в 2022. Diante disso, Tabata diz que os nomes citados na Entrevista ao jornal são de Pousíveis Candy afirmam estar dispostos a abrir mão de uma cabeça de chapa para construir alianças.

«Eu vejo quando a gente fala, por exemplo, da Candidatura do Lula, do Ciro (Gomes, do PDT), do (João) Doria (Governador de São Paulo pelo PSDB), eu vejo Candidatos que são Candidatos a todo custo» e que não estão dispostos a compor ea fazer concessão, a fazer um apelo para o outro lado «, acredita.

Na sua leitura, os votos do eleitor de esquerda já estão garantidos contra Bolsonaro e por isso é Preciso construir uma aliança mais ampa com a centro-direita.

«Não dá para achar que esse eleitor de centro-direita vai simplesmente votar no Lula e se sentir contemplado, isso não vai acontecer. Se nada mudar, vai ser igual 2018. Gente tem que conquistar o voto dos evangélicos, tem que entrar na periferia e convncer a pessoa que votou no Bolsonaro no primeiro e no segundo turno a votar em outra Candidatura e eu acho que é mais fácil fazer isso se a gente tem alguma pessoa compondo na centro-direita «, reforçou.