Плюсы

• Тренировка проводится рядом с домом без дополнительных денежных затрат и в любое удобное для вас время (подойдет любая спортивная площадка с турником, брусьями, лестницами и скамейками).
• Выполняя упражнения на свежем воздухе, клетки организма активно насыщаются кислородом, улучшается общее самочувствие, внешний вид и обмен веществ.
• Вы – сам себе тренер. Полная свобода выбора нагрузок, комплекса упражнений и времени тренировки. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к собственному телу, чтобы достичь максимального результата.
• Отсутствие дополнительных отягощений (гирь, штанг и др. отягощающего инвентаря) поможет избежать ненужных травм.
• При сбалансированном питании и систематическом подходе, уличные тренировки помогут развить основные группы мышц также эффективно, как кардио и силовые нагрузки в спортивном зале.
• Воркаут – это спортивное движение, объединяющее любителей спорта идеей изменить жизнь и тело к лучшему. Вы легко найдете соратников, с которыми сможете тренироваться в паре, фиксировать достижения друг друга, что поможет добиться наилучших результатов.

Минусы

• У природы нет плохой погоды, но не каждая погода для тренировок хороша! У Воркаута, как и у любого другого уличного спорта, есть сезонность. Время проведения тренировки также напрямую зависит от времени года: летом, в жару заниматься не рекомендовано. Зимой, в период высокой влажности и морозов, также лучше перенести тренировки в закрытое помещение.
• Многие стесняются и чувствуют дискомфорт во время тренировок на улице перед окружающими людьми. А ведь и действительно, прохожие зачастую останавливаются неподалеку от спорт площадкой и с нескрываемым любопытством наблюдают за спортсменами.
• Тренировка с собственным весом может показаться недостаточной нагрузкой, особенно на нижнюю часть тела: ноги, ягодицы.

Плюсов, конечно же, у уличных тренировок значительно больше, чем минусов. Street Workout – это не просто молодое и развивающееся спортивное направление, главная ценность которого – гармоничное физическое развитие. Такие занятия помогут повысить выносливость и силу, укрепить мышечный корсет и иммунную систему организма. В крупных городах более тысячи специализированных площадок, оборудованных во многих парках, скверах и дворах, ждут своих посетителей. 

Надеемся, что перечисленных факторов достаточно, чтобы всерьёз взглянуть на уличные тренировки, а может даже и попробовать потренироваться самостоятельно. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые направления в спорте!

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Street Workout: история возникновения — WorkOut — Блоги

Эта информация из первых рук, потому что мы стояли у истоков воркаута в далеком 2009 году и видели как творится история. В то время здоровый образ жизни не был не то что в моде, но даже не был популярен, уличные спортивные площадки в парках и школах пустовали, на турниках и брусьях из молодежи занимались буквально единицы, даже самого слова «воркаут» не существовало. Никто и представить тогда не мог, насколько революционным станет то, чем мы занимаемся и к чему это приведет. Но, давайте обо всём по порядку.

Что такое Стрит Воркаут?

Street Workout или просто WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Как мы видим из определения, в воркауте можно выделить три составляющих, и поскольку очень многие ассоциируют воркаут именно с уникальным подходом к тренировкам, то с неё и начнем.

Не зря говорят, что лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому первым делом предлагаем посмотреть следующие видео. Заодно они позволят вам самим ответить на вопрос, чем тренировочная составляющая воркаута отличается от обычной физкультуры, кроссфита, или популярных в советское время занятиях на турниках:

Ghetto Workout 24h Fitness 

Barilla and Hannibal  

G.I.A.N.T. 

The Beast aka Lord Vital 

Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz 

До 2008 года, когда подобные видео начали появляться на YouTube никто не предлагал подобного подхода к тренировкам. Конечно, на турниках и брусьях и до этого делали какие-то упражнения и элементы, по большей части заимствованные из гимнастики, но даже близко не было того, что предложили Bar-tendaz, Ruff Ryders и другие команды. Для них тренировки были не только способом укрепления тела и духа, но так же и способом самовыражения. Зачем каждый раз приходя на площадку делать одно и тоже? Одни и те же упражнения, одни и те же повторения? Зачем ограничивать себя рамками какой-то программы или плана? Если разные площадки дают возможность делать совершенно разные упражнения, то почему бы этим не воспользоваться?

Эти видео показали, что занятия на улице (на спортивных площадках или любых подходящих конструкциях) дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела без каких-либо финансовых затрат и вдохновили тысяч людей по всему миру на то, чтобы выйти на уличные площадки с турниками и брусьями.

Стоит отметить, что к советской гимнастике воркаут не имеет абсолютно НИКАКОГО отношения. Как вы можете заметить, в видео выше вообще нет упражнений из спортивной гимнастики. Люди с которых все начиналось не были гимнастами и не вдохновлялись гимнастикой.

Сейчас уже очень невозможно выяснить, с кого именно всё началось, но совершенно точно можно сказать, что такие известные люди, как Beast и GIANT были одними из первых, а немногим позже появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и Bar-Barians. Это если говорить о тех, чьи имена стали известны благодаря интернету, но ведь и они у кого-то тоже учились. 

История возникновения воркаута как субкультуры

Мы не зря выложили выше именно американские видео, потому что новый подход к привычным упражнениям зародился именно в Соединенных Штатах Америки. И хотя многие ошибочно приписывают его жителям бедных районов, в действительности это было далеко не так. Люди просто собирались в парках на уличных спортивных площадках и занимались тренировались вместе. На площадке все равны, и единственное что имеет значение — это то, что ты пришел заниматься.

В России о новом подходе к тренировкам узнали осенью 2008 года, когда несколько ребят из команды One More Day наткнулись на представленные выше видео и были не меньше вашего поражены ими. Проникнувшись духом уличных тренировок они решили, что это круто и нужно не только начать заниматься самим, но и познакомить с новым видом тренировок как можно большее количество людей. Ребята сами занимались паркуром, поэтому решили придумать название и для нового направления. После некоторых раздумий они создали группу ВКонтакте под названием Ghetto Workout (в честь одного из видео) и начали проводить еженедельные воскресные открытые бесплатные тренировки для всех желающих. Идея была именно в том, чтобы показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми за счет доступных всем тренировок с использованием воображения и веса собственного тела в качестве сопротивления.

В отличие, например, от упомянутой выше американской команды Bar-tendaz, которая так же проводила мастер-классы, тренировки и читала лекции о здоровом образе жизни, но делала это за деньги, ребята из One More Day все делали абсолютно бесплатно и на чистом энтузиазме. Они так же стремились показать людям в других городах, что для развития воркаута, организации и проведения тренировок вообще ничего не нужно. Достаточно просто создать группу в социальной сети, собрать друзей и знакомых и начать тренироваться. Многие города начали брать с них пример и организовывать свои воркаут сообщества. Благодаря этому воркаут очень быстро завоевал популярность у молодежи не только по всей России, но и в странах СНГ. Примерно в это же время начала вырисовываться определенная философия этого направления и дух воркаута.

Именно благодаря своей доступности, интересности и эффективности спустя всего пару лет, Гетто Воркаут (тогда направление называлось ещё так) и уличные тренировки обрели огромную популярность среди школьников и студентов. Все началось с трех человек и их друзей и знакомых, а на сегодняшний день только в России количество воркаутеров составляет около 100 000 человек!!!

Справедливости ради, стоит заметить, что за эти несколько лет в Штатах ничего не изменилось, и уличные тренировки остались на том же уровне популярности, что и были. Это до сих пор локальная история небольшой группы людей, которые собираются в парках после работы или на выходных.

Что нужно знать о воркауте?

Поскольку это наш первый пост, который носит информационный характер, а наша главная задача — познакомить вас с воркаутом и уличными тренировками, то мы бы хотели сразу расставить все точки над i и развенчать несколько популярных мифов, связанных с воркаутом.

• Воркаут — это не спорт и не экстрим.
• В воркауте нет тренеров.
• Воркаут — это улица.
• Воркаут — это всегда бесплатно.

Воркаут — это не спорт и не экстрим

Почему это не спорт? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы, или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Более подробно взгляд на этот момент изложен в статье «Уличный фитнес или профессиональный спорт?».

Почему это не экстрим? Потому что экстрим направлен на получение острых ощущений, на риск и всплеск адреналина в крови. Задача воркаута же — совершенствование человека без опасности для жизни и здоровья. Именно поэтому тренировки строятся на базовых и естественных упражнениях, которые за счет воображения дорабатываются, создавая новые варианты и комбинации.

К сожалению, у многих людей складывается неправильное мнение о воркауте, основанное на многочисленных роликах в интернете и репортажах на телевидение. В таких видео слово «воркаут» используется только в названии для привлечения внимания, а по сути показываются гимнастические, акробатические и любые другие зрелищные/опасные/красивые трюки на турниках и брусьях, которые не имеют никакого отношения к воркаут культуре.

Что ещё печальнее, так это то, что сейчас появляются ребята, которые смотрят на все эти модные видео с трюками и кучей просмотров и начинают относиться к воркауту соответственно. Они не видят в нём тренировок, не видят в нём способа развития своего тела и духа, всё что они видят — это возможность удивить других или показать себя. Обычно они тренируются год или два, достигают определённых успехов и бросают это дело. Потому что у них больше нет времени зависать на турниках по 5 часов в день (обычно на момент начала занятий они учатся в школе или университете), потому что появляются другие интересы, или потому что они получили травму в попытке научиться сложному элементу без должной подготовки. Мы видели эту ситуацию не один раз и во многих городах. Что примечательно, те с кем мы начинали в 2009 году — до сих пор тренируются. Для них воркаут — это не просто очередное увлечение, это часть жизни.

Следующий пункт посвящается растущему количеству псевдо-тренеров по воркауту, приходящих из фитнеса или гимнастики, или просто ушлых ребят, которые пытаются использовать модное слово для обогащения себя любимых, хотя вообще не имеют представления о том, что такое воркаут. Такие люди и их поведениее КРАЙНЕ негативно сказывается на имидже воркаута в глазах обычных людей.

В воркауте нет тренеров

С самых первых дней вся культура строилась на принципе «каждый учит каждого».

Историческая справка:

Это афро-американская поговорка, появившаяся в США во времена активной работорговли, когда у черных рабов не было доступа к образованию вообще (включая базовые навыки чтения). И если кому-либо из рабов удавалось научиться читать (или если его хозяин научил его читать), то он считал своим долгом обучить кого-нибудь ещё. БЕСПЛАТНО.

В воркаут культуре нет тренеров или учителей, а все кто пришел на площадку равны между собой, но при этом любой готов поделиться своим опытом и помочь другим. Воркаут превращает площадки в места сборов единомышленников, которые приходят после работы или учебы не только для того, чтобы потренироваться, но и для того, чтобы пообщаться, научиться чему-то самим и поделиться чем-то с другими. Только таким образом можно добиться главной цели воркаута — чтобы как можно больше людей узнали об этом направлении и начали им заниматься!

Вообще смысл тренировочной составляющей воркаута именно в том, что занимаются ОБЫЧНЫЕ люди и не занимаются ПРОФЕССИОНАЛЫ. В этом секрет его привлекательности, потому что если твой коллега с работы или сосед по дому смог добиться значительных результатов, то тебя это будет мотивировать намного сильнее, чем фотография надутого фитнесиста на обложке журнала, который посвятил этому всю жизнь, кучу денег и угробил своё здоровье ради красивой картинки.

Воркаут — это улица

Эта субкультура зародилась на уличных спортивных площадках. В отличии от фитнес-клубов, качалок или гимнастических залов, площадки открыты 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и при этом абсолютно бесплатны. Ты можешь приходить и заниматься в любое время, когда тебе удобно и заниматься ровно столько, сколько тебе хочется. Кроме того, когда ты на улице — тебя видят люди! Лучший пример — это личный пример, и в этом смысле, ты подаешь пример другим. Положительный пример, который может подтолкнуть кого-то тоже выйти на площадку и начать изменять свою жизнь к лучшему.

Вот такие вот дела, кто дочитал до конца, тот молодец! И в качестве бонуса вот самый самый первый репортаж о воркауте (2009 год, телеканал Russia Today):

Что же представляет собой Воркаут (Workout) и как он появился?

    Спортом на улице занимается множество мальчишек. Для этого они свободное время проводят во дворе на турниках. Большинство из них расценивают эти занятии не как увлечение, а как образ жизни. Такие ребята не имеет вредных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие. Эти мальчишки вскоре вырастают настоящими мужчинами, которые подают пример здорового и активного образа не только жизни, но и мышления другим ребятам.

Нынче спорт стал модным. Если всего несколько лет назад было круто ничем не заниматься, а вести разгульный образ жизни, то теперь намного круче стало заниматься созданием привлекательного здорового тела.

Слово «Workout» дословно переводится, как разминка, тренировка. Мы же его используем, подразумевая определенный вид тренировки, который вышел из Гетто. Тренировке в данном случае – это переход от классических подтягиваний и статических отжиманий, к комбинированному стилю, где одно упражнение дает нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Фантазия людей и в самом деле не знает никаких границ, и с каждой тренировкой в жизнь воплощались все более сложные и необычные упражнения, отдельные были заимствованы из профессионального спорта.

Занятия воркаутом (workout) можно считать наркотиком в лучшем смысле этого слова. Если регулярно посещать тренировки воркаут, то отказаться от них в дальнейшем будет невозможно. Это непросто по той причине, что результаты будут просто ошеломляющими. Совсем не потому, что люди, занимающиеся воркаутом, являются фанатами железа. Все значительно проще: когда человек увлекается спортом, в его организме вырабатывается серотонин – гормон радости. Поэтому тот, кто знаком с street workout, не сможет отказаться от занятий из-за вечеринки – ведь ему вновь хочется испытывать это окрыляющее ощущение приятной усталости от физических нагрузок!

Streetworkout (Стрит Воркаут) – нельзя считать простой тренировкой на улице, монотонными и нудными упражнениями и даже не сборищем лентяев, как думают те, которым просто нечем заняться, кроме протирания штанов на лавочках. Street workout – это то движение, которое с каждым годом становится все мощнее и масштабнее. Это движение полностью разрушает сложившееся стереотипы, устоявшиеся принципы и некий формат. Люди, прочувствовавшие всю мощь этого уличного спорта, полностью изменили свою жизнь навсегда, а своим примером, повлияли на мышление многих тысяч (а то и миллионов) заинтересовавшихся по всему миру.

Для занятий воркаутом в России используются детские площадки с множеством стальных лестниц, брусьев, турников и прочего. Возможно это удивительно, но в любом городе найдутся дворы и парки с интересными конструкциями для тренировки. Всевозможные отжимания, подтягивания, прыжки по перекладинам элементами паркура становятся более интересными. К тому же следует отметить, что подобные тренировки способствуют развитию специфических групп мышц, которые используются только в паркуре.

Стрит Воркаут (streetworkout) станет отличным способом в постижении самого себя, грани физических возможностей своего тела, которой на самом деле в принципе не существует. Это возможность измениться уже сегодня, достаточно для начала просто выйти на улицу.

Детали имеют значение: воркаут

Воркаут (workout) — одна из разновидностей занятий, которая включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках. Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Все упражнения можно свести к следующим: отжимания, подтягивания, приседания, различные виды выпадов, подъём туловища, планки.

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые входили и подтягивания на турнике.

На увлечение молодёжи обратили внимание городские власти, начав активно строить специальные площадки с необходимыми спортивными снарядами и элементами — для воркаута. Этот вид тренировок ещё называют уличным фитнесом или просто уличными тренировками.

Кому подходят такие тренировки

При правильно разработанной программе воркаутом может заниматься практически любой — и начинающий спортсмен, и продвинутый бодибилдер. Некоторое исключение предусмотрено для людей с лишним весом — для упражнений, использующих вес тела, необходимо сначала сбросить вес (из-за повышенной нагрузки на неокрепшие суставы).

Как это работает?

— Тренирует почти 100 % всех мышц тела.

— Улучшает равновесие и координацию.

— Тренирует сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

— Повышается метаболизм, отставленный эффект от тренировки.

— Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, активизирует процессы жиросжигания.

С чем это сочетается?

Со всеми направлениями outdoor-программ, с любыми групповыми, аква-, кардиотренировками, и в качестве дополнения и разнообразия к занятиям в тренажёрном зале.

Как повысить эффективность от тренировки?

Работать над правильной техникой выполнения упражнений и грамотно подбирать нагрузку соответственно спортивной подготовленности, возрасту и индивидуальным особенностям организма. В этом вам помогут тренеры outdoor World Class.

Автор: Юлия Колюшкина,

мастер-тренер тренажёрного зала клуба World Class Житная,

КМС по лёгкой атлетике

Определение тренировки по Merriam-Webster

: период физических упражнений, которые вы выполняете для улучшения своей физической формы, способностей или работоспособности. У команды сегодня была хорошая тренировка на тренировке.Ее тренировка включает бег на беговой дорожке и поднятие тяжестей.

1 : практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или результатов.

2 : проверка своих способностей, способностей, выносливости или пригодности

3 : предприятие или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания.

сработало; разработка; работает

переходный глагол

1а : вызвать трудом и напряжением совершай свое спасение — Филиппийцам 2:12 (Версия короля Иакова)

б : решить (что-то, например, проблему) путем рассуждений или вычислений.

c : разработать, организовать или достичь путем разрешения трудностей после долгих лет споров выработало определенное соглашение — А.А. Буткус

2 : для погашения (долга) по труду

3 : исчерпать (что-нибудь, например шахту) рабочими

непереходный глагол

1а : , чтобы доказать свою эффективность, практичность или пригодность как это на самом деле сработает , я не знаю — Милтон Котлер

б : для получения итоговой или расчетной цифры —Используется с по или с по

2 : для тренировки регулярно тренируется в тренажерном зале

Что это такое и нужно ли его использовать?

Нельзя ожидать, что на каждой тренировке вы будете чувствовать себя на все 100%.Иногда вы идете в тренажерный зал (или в другое место, где тренируетесь), чувствуя себя усталым, вялым и немотивированным, и, если это звучит знакомо, поиск лучшей предтренировочной тренировки может быть всем, что вам нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

Не верите в силу предтренировки? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщило, что сочетание предтренировочных тренировок с HIIT-тренировками привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и безжировой массы тела, а также к ускорению темпов. при котором умеренно тренированные атлеты-любители теряли жир.

Тем не менее, если вы решили заняться предтренировочным действием самостоятельно, вы захотите знать, как делать это безопасно и разумно. Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием спортсмена.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный импульс перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.

Считайте эту статью своей предтренировкой.

Что делает перед тренировкой?

Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочная программа разработана, чтобы помочь вам бороться с этим, чтобы вы продолжали усерднее и дольше тренироваться. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды, до коктейлей, таблеток и т. Д. — все они предназначены для повышения уровня энергии и повышения концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Многие предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки.Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.

ПОДПИСАТЬСЯ

Что входит в мою предтренировочную программу и безопасно ли это?

Поскольку предтренировочная программа предназначена для того, чтобы помочь вам пройти через особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают вашу систему сахаром, кофеином и другими стимуляторами, повышающими энергию.

Тем не менее, стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую порцию перед тренировкой. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать некоторые довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

itakdalee

Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?

Моногидрат креатина: Еще одна популярная добавка среди посетителей тренажерного зала, креатин входит во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.

BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.

Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2 B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и повышении эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укреплению здоровья кожи.

Бустеры NO2 (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие подобные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

Каких ингредиентов перед тренировкой мне следует избегать?

Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат что-нибудь от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы назвал любых скоростных родственников, амфетаминовых кузенов. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.

Опасно ли перед тренировкой?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасны для регулярного приема при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до употребления кофеина, у всех нас разные пороговые значения, и, когда некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , указано, что 400 мг в день — это примерно две-три чашки кофе — являются верхним пределом для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина в одной порции выбранной вами перед тренировкой. во время следующего пополнения баланса.

Получать изображения

Сколько времени нужно до начала тренировки?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите сразу же взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока начнется ваша предтренировка, поэтому стоит найти золотую середину. Для большинства людей идеальное время для приема перед тренировкой — от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в ваш кровоток и усилить ваше здоровье перед тренировкой. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина. Обычно период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вам следует принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда мне следует принимать предтренировку?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время? Что ж, то, что это называется предтренировочным, не обязательно означает, что вы должны принимать его непосредственно перед тренировкой.«Вы можете принимать их за 15-20 минут до тренировки», — говорит Ловелл. «Но для более длительных сеансов вы можете отложить сеанс до часа». Для уточнения деталей всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой.

Стоит ли мне делать предтренировку каждый день?

Если вы продолжите регулярно принимать предтренировку, ваше тело может выработать толерантность к ее эффектам, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или прекращать ее в течение шести-восьми недель за раз, чтобы дать вам тело шанс сбросить.«Велоспорт — это путь вперед», — говорит Ловелл. «Также купите несколько без стимуляторов, [которые] вы можете использовать в течение многих дней, или просто немного старого тирозина, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой».

Оскар Вонг, Getty Images

Как мы уже упоминали, у кофе и перед тренировкой есть общий основной ингредиент — кофеин.Было обнаружено, что кофе влияет на улучшение спортивных результатов, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут иметь другие предтренировочные добавки. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты ослабевают.

Проще говоря — да, кофе можно употреблять перед тренировкой.

Плюсы и минусы предтренировочного приема

Плюсы

• Повышение производительности: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают эргогенную помощь активным людям. , «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили спортзал.
• Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
• Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может добавить на 53% больше повторений жима лежа за тренировку. сильное истощение

Минусы

• Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
• Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к предтренировочным эффектам. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше всего отложить предтренировку для тех занятий, когда нужно либо « усердно работать, либо идти домой », либо время от времени пытаться циклически принимать добавки.
• Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
• Ученые ранее связывали исходный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек

Лучшие предтренировочные комплексы, которые можно купить в 2021 году




My Protein THE Pre-Workout ™

THE Pre-Workout ™

Myprotein myprotein.com

24,99 фунтов стерлингов

Сочетание креатина и кофеина, фирменная предтренировочная программа My Protein специально разработана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок, а также повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6, снимающий усталость.


---

Порошок перед тренировкой Optimum Nutrition Gold Standard

Оптимальное питание amazon.co.uk

18,95 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout




В мерной ложке: 33 ккал, 175 мг кофеина

Предварительная тренировка Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B.Предтренировочный продукт Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить внимательность и концентрацию внимания.


---

My Protein THE Pump ™ Pre-Workout

Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.

---

Cellucor C4 Original Pre Workout

Cellucor amazon.co.uk

22,26 фунтов стерлингов

Cellucor C4 Original Pre-workout

В мерной ложке: 5 ккал, 150 мг кофеина

Благодаря поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера, предтренировки Cellucor C4 — это предварительная тренировка №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.


---

Bulk Complete Pre-Workout, без кофеина




В одной порции: 56 ккал, 0 г кофеина

Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, более безопасным вариантом будет предтренировочная программа Bulk без кофеина. . Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.

---

Предтренировочная граната 50 калибра

Граната амазонка.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Граната 50 Калибр Перед тренировкой

В одной порции: 25 ккал, 125 мг кофеина

Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров. С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.

---

Ваше универсальное руководство по добавкам

---

Natural Pre-workouts

Probuxtor

Кофе: Возможно, будет разумнее выпить чашку черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии.


---

Margouillatphotos

Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызывают мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать их на высоком уровне. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.

---

Натуральная кокосовая вода Vita Coco

Вита Коко Голландия и Барретт

1,99 фунта стерлингов

Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода естественным образом полна электролитов. При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

---

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Дж.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали.Структура программы выглядит следующим образом:

• Упорно тренироваться в течение 20 секунд
• Отдыхать в течение 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

Давайте будем реальными: независимо от , насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов.Именно поэтому высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей, по сравнению с вариантами устойчивого состояния, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть самым быстрым способом добраться туда.


«Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии в Нью-Йорке Rumble .Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилья.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть. Вот то, что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вы захотите попробовать, статистика)

Хорошо, а что такое табата?

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ ​​Hammond , CPT.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя.«Тренировка Табата — это достижение пика вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вам нужно выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, где появилась табата?

Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время. Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода, которое они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали более сильное ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.


Значит, табата и HIIT — это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и длительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?


Подходит ли табата для начинающих?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Вот как может выглядеть тренировка табата …

Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть вариантов, вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Силовая тренировка с гантелями Табата
Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Renegade Row

Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Махи гантелями

Как: Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Табата Плио Тренировка

Прыжки с выпадом

Как: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Прыжки приседания

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Burpee

Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: подпрыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---




Альпинисты

Как: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

Итог: Табата — это тип тренировки HIIT продолжительностью всего четыре минуты. В табате вы проходите восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ предтренировки | Что это? Когда принимать?

Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки еще до того, как войдете в дверь? Мы так думали. Существуют добавки, которые придают вам энергию для отличной тренировки и помогают вашему восстановлению, а также множество других преимуществ. Если вы не знаете о предтренировках, пора познакомиться с вашим новым секретным оружием.В этой статье мы подробно рассмотрим, что делает эта добавка, как она работает, о преимуществах и когда именно ее следует принимать.

Если вы хотите улучшить свои показатели во время тренировок и увидеть, как со временем ваше тело меняются, то предтренировочные добавки могут помочь вам получить дополнительный импульс, в котором вы нуждаетесь.

Перейти к:

Что такое предтренировка?

Предтренировка — это способ повысить вашу энергию и улучшить производительность во время тренировки.Обычно это порошкообразная добавка, которую вы смешиваете с водой. Как правило, они содержат комбинации ингредиентов, что делает их легкой альтернативой приему нескольких различных добавок перед посещением тренажерного зала. Существует несколько различных составов этой добавки, повышающей энергию, поэтому пройдите нашу викторину, чтобы найти то, что вам подходит.

Что делает перед тренировкой?

Хотя каждый бренд выбирает свои собственные ингредиенты, предтренировочные коктейли часто состоят из кофеина, витаминов, креатина и других различных ингредиентов для повышения энергии и силы. ¹


Преимущество заключается в повышении производительности во время анаэробных упражнений (таких как тяжелая атлетика) или упражнений на выносливость (например, кардио), обеспечивая прилив энергии и отсрочивая утомление. ² Несмотря на то, что ингредиенты в разных коктейлях могут различаться, все они направлены на достижение максимальных результатов тренировки.

Как работают предтренировки?

Предтренировочные программы работают, предоставляя вам различные питательные вещества, которые улучшают ваши результаты во время тренировок.Это может быть связано с такими ингредиентами, как кофеин, которые сокращают время до утомления во время тренировки. Другие ингредиенты, такие как бета-аланин и витамины, также могут быть добавлены для улучшения вашей производительности, помогая вам чувствовать себя бодрым и наполненным энергией во время тренировки.

По этой причине перед тренировкой обычно проводят предтренировку, чтобы повысить производительность и заряд энергии.

Каковы преимущества предтренировки?

Если вы новичок в тренировках и нуждаетесь в повышении энергии, или тренировались какое-то время и чувствуете, что ваш прогресс остановился, тогда этот коктейль может быть полезен для вас.Преимущества предтренировок связаны с увеличением энергии, производительности и силы.

Исследования показали кратковременное увеличение безжировой массы тела и снижение силы тела при последовательном приеме предтренировочной добавки.2 Часто комбинация ингредиентов обеспечивает больший выигрыш в производительности, чем прием одной добавки отдельно. ²

Кофеин

Кофеин — один из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в предтренировочных коктейлях, который, как было доказано, обеспечивает такие преимущества, как улучшение мышечной силы и выносливости, не увеличивая при этом тяжесть активности (скорость воспринимаемого напряжения). ^3,4 Другими словами, вы можете добиться большего на тренировке, не чувствуя, что вы напрягаетесь сильнее.

Он работает за счет расширения кровеносных сосудов, что увеличивает приток крови к мышцам. ³ Кофеин также может помочь улучшить умственные способности (когнитивные способности) в краткосрочной перспективе, облегчая сосредоточение внимания на мышцах, над которыми вы работаете. ⁵

Другие добавки, содержащиеся в предтренировках

Витамин B

Еще одна категория ингредиентов, обычно используемых перед тренировкой, — это витамины группы B, такие как ниацин и витамин B12.Эти витамины играют ключевую роль в обмене веществ и энергии. ⁷ Они также могут содержать креатин, обычное эргогенное (строительное) средство, повышающее производительность при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях, а также помогающее при постоянном приеме мышечной массы. ⁸

Бета-аланин и L-цитруллин

Некоторые предтренировочные смеси могут также содержать бета-аланин и L-цитруллин, которые, как было показано, улучшают энергию при упражнениях на выносливость. ^9,10 Вы найдете все эти ключевые ингредиенты в THE Pre-Workout, принося пользу как краткосрочным (силовая тренировка), так и более продолжительным (кардио-упражнения).

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, часто принимают перед тренировкой и часто являются частью вашей универсальной предтренировочной добавки. Обычно они входят в состав либо в виде отдельного ингредиента, либо в виде отдельных аминокислот. Как строительные блоки мышечной ткани, аминокислоты могут помочь предотвратить повреждение и разрушение мышц, а также улучшить восстановление мышц. ⁵ Они также могут помочь предотвратить усталость, которая влияет на производительность. ⁵

Углеводы

Некоторые предтренировочные смеси содержат углеводы (сахар) для пополнения имеющихся запасов энергии, в то время как другие не содержат сахара и не содержат калорий. Вы можете решить, нужны ли вам углеводы, в зависимости от того, ели ли вы недавно, или от типа тренировки, которую планируете.

Если вы планируете кардио-тренировку на выносливость (например, бег или езду на велосипеде), дополнительные углеводы могут быть полезны, но если вы планируете просто поднимать тяжести (анаэробная активность), вам, вероятно, не нужен сахар.

Креатин

Во время взрывных упражнений организм использует креатин для производства энергии. Чтобы работать на высоком уровне, ваши мышцы нуждаются в хорошем запасе энергии, чтобы вы могли тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.

Возможность каждый раз продвигать свою тренировку на один шаг вперед может иметь комплексный эффект, а это означает более быстрое достижение эстетических целей и целей по силе. Эти изменения могут улучшить вашу производительность и способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

L-глутамин

Это аминокислота, одна из молекул, составляющих белок. Естественно найденные в источниках пищи, они могут помочь восстановить новые мышцы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы страдают от крошечных разрывов, которые при восстановлении делают их сильнее. Убедитесь, что ваши запасы пополнены и готовы к тяжелой тренировке.

Сосудорасширяющие

Когда вы тренируетесь, ваше тело усердно работает, чтобы перекачивать в мышцы достаточно кислорода для выработки энергии.Сосудорасширяющие средства вызывают расширение кровеносных сосудов, что означает усиление притока крови к мышцам, обеспечивая их большим количеством питательных веществ, необходимых для поддержания движения. Чем дольше вы устаете, тем тяжелее вы можете тренироваться и тем больше изменений вы можете внести.

В целом, предтренировочные тренировки позволяют многократно увеличивать свою мощность, силу и выносливость с течением времени. Это может привести к более значительным изменениям безжировой массы тела, потере жировой массы и более быстрому метаболизму.2

Когда принимать предтренировку

Поскольку кофеин является основным ингредиентом и начинает действовать примерно через 30 минут, идеальное время для приема предтренировочной добавки — за 30-60 минут до тренировки. ⁵ Период полураспада кофеина составляет от 3 до 7 часов, а это означает, что по прошествии этого времени половина кофеина все еще может оставаться в вашем организме. ⁶ У разных людей это может быть разным: одни ощущают последствия дольше, чем другие. Поэтому следует соблюдать осторожность при употреблении такого коктейля за несколько часов до сна, особенно тем, кто более чувствителен к кофеину.

Принятие коктейля за 30–60 минут до тренировки дает достаточно времени для того, чтобы добавка попала в кровоток и принесла желаемые преимущества. THE Pre-Workout разработан для приема растворенным в воде за 30 минут до тренировки, что также поможет вам избежать обезвоживания.

Хотя кофеин воздействует на вас немедленно, некоторым ингредиентам, таким как креатин и бета-аланин, нужно время, чтобы накопиться в вашем теле, и они наиболее эффективны при постоянном приеме для поддержания запасов в мышцах. ⁵ По этой причине регулярный прием предтренировочных продуктов поможет максимизировать пользу и воздействие его ингредиентов. ⁵

Побочные эффекты перед тренировкой

Возможные побочные эффекты зависят от ингредиентов вашей конкретной добавки. Как правило, кофеин и другие соединения, повышающие энергию, могут временно повышать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, но не было никаких доказательств широко распространенных негативных эффектов. ⁵

Слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, учащенное сердцебиение и головные боли, у тех, кто чувствителен к кофеину, поэтому помните о времени приема перед тренировкой, если вы недавно пили кофе и чай. ⁵ Всегда полезно обсудить добавки с вашим терапевтом перед началом нового распорядка, чтобы он мог дать вам правильный совет и контролировать влияние, которое они оказывают на вас.

Если вас трясет в вечерние часы, когда вы собираетесь ложиться спать, это может повлиять на качество вашего сна, что может повлиять на ваше выздоровление. Чтобы придать импульс вашим вечерним тренировкам, предтренировки без кофеина — лучший вариант для любых полуночников.

Take Home Message

Предтренировочные добавки предназначены для повышения вашей производительности за счет повышения энергии, силы и выносливости.Обычно их принимают примерно за полчаса до тренировки, и их преимущества включают улучшение мышечной силы, когнитивных способностей, набора сухой массы и выносливости. Чтобы лучше выбрать оптимальный коктейль перед тренировкой, подумайте о своих целях.

Регулярное выполнение предтренировки может помочь максимально улучшить вашу производительность. Они могут помочь вам почувствовать себя более уверенно при выполнении следующего шага в тренировках и дать импульс, необходимый для достижения максимальной производительности и дальнейшего развития ваших физических способностей.

FAQ

Когда мне делать предтренировку?

Эту добавку лучше всего принимать за 30–60 минут до тренировки.

Что такое предтренировка?

Эти добавки обычно представляют собой комбинацию ингредиентов, предназначенных для повышения вашей энергии и повышения производительности во время тренировок.

Что содержит предтренировка?

Предварительные тренировки обычно содержат кофеин, витамин B, бета-аланин, цитруллин малат, креатин, L-глутамин и сосудорасширяющие ингредиенты.

Каковы преимущества предтренировки?

Основные преимущества предтренировки включают повышение производительности и силы. Исследования показали кратковременное увеличение безжировой массы тела и силы нижней части тела при постоянном приеме добавок.

Каковы побочные эффекты предтренировки?

Возможные побочные эффекты зависят от ингредиентов, которые вы приготовили перед тренировкой. Обычный ингредиент кофеин может вызывать тошноту, головные боли и учащенное сердцебиение у тех, кто чувствителен к кофеину.

От Амрапа до Табаты, что все это значит?

Что такое повтор и какой сет? Что такое HIIT и кто такой ДОМС? Часы тренировки могут сбить с толку лучших из нас. Сокращения и жаргон, которые мы слышим на уроках, заставляют нас чесать в затылках, часто просто копируя движения людей вокруг нас.

Выучить термины проще, чем вы думаете. Следуйте нашему словарю часов тренировок, чтобы выполнять занятия и упражнения с максимальной эффективностью, достигая поставленных целей, не переусердствуя.

AMRAP: Этот термин имеет двоякое значение: AMRAP — один из самых популярных терминов CrossFit, который может означать «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Он отлично подходит для тренировки мышц и силы за короткий период времени, так как цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений или раундов за отведенные для этого минуты.

Куплет: Также известный как раунды, это термин, используемый в Crossfit, который объединяет комбинацию двух движений.

EMOM: Значение «Каждую минуту в минуту», этот термин часто используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Вы начинаете упражнение в начале каждой минуты, затем выполняете рекомендованные повторения и отдыхаете в течение всей этой минуты.

DOMS: Все мы знаем это чувство сильной боли после интенсивной тренировки. Фактический термин для этого — «отсроченное начало болезненности мышц», сокращенно DOMS. Это может быть признаком того, что вы переутомляете свое тело.

GPP: «Общая физическая подготовка» — это готовность выполнять множество различных движений. Это ощущение в тренажерном зале после того, как вы растянулись и подготовились к предстоящей тренировке.

HIIT : эту аббревиатуру можно услышать повсюду, в том числе в клубах Holmes Place. Аббревиатура означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности» и включает короткие периоды упражнений с нагрузкой 110%, за которыми следуют короткие периоды упражнений низкой интенсивности или отдыха.Узнайте больше о HIIT и о том, как это работает здесь.

Повторы: Вы часто слышите это в инструкциях по тренировкам: это слово используется для описания того, сколько раз следует выполнять упражнение или движение.

Подходы : Подход — это последовательность повторений, которые необходимо выполнить. Например, пять подходов по четыре повторения означают выполнение упражнения четыре раза, небольшой отдых и продолжение выполнения еще одного подхода из четырех повторений, пока вы не повторите упражнение пять раз в сумме.

Табата: Табата, одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок, представляет собой упражнение, в котором вы выполняете восемь раундов активности в соответствии с вашими наилучшими способностями в течение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд. Все это делается в четырехминутном масштабе. Для математиков Табата равняется 20/10 x 8 = 4.

Надеюсь, этот словарь часов тренировок облегчит жизнь в следующий раз, когда ваш личный инструктор или приложение скажет вам выполнить определенное количество повторений или подходов в конкретным образом.Конечно, мы всегда готовы помочь вам разобраться в своем теле и упражнениях в Holmes Place. Подпишитесь на бесплатную пробную версию и начните делать фитнес своим образом жизни.

Что такое определение повторений и подходов?

Повторения и подходы — это строительные блоки структуры и организации ваших силовых тренировок.

Кредит изображения: Yuri_Arcurs / E + / GettyImages

Когда вы начинаете новый план тренировки, вам может казаться, что вы слышите совершенно новый язык.В конце концов, вы, наверное, не слышали о представителях и наборах в офисе или в супермаркете.

Но подходы и повторения быстро станут частью вашего словарного запаса. Эти концепции помогут вам организовать и структурировать любой режим упражнений, а также помогут вам отслеживать свой прогресс и улучшаться.

повторений — это сокращение от повторений или количества раз, которое вы выполняете какое-либо упражнение на тренировке. Если фитнес-инструктор или онлайн-план тренировок говорит вам сделать 10 повторений приседаний с собственным весом, это означает, что вы повторите упражнение 10 раз.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), при каждом повторении упражнения мышцы проходят несколько положений, включая фазу удлинения, фазу сокращения и фазу сокращения.

Различные позиции мышц в каждом повторении легко визуализировать с помощью сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете гантель к плечу, ваши бицепсы укорачиваются и сокращаются. Затем, когда вы опускаете вес на бок, мышца удлиняется. Все это действие происходит всего за один повтор.

Большинство упражнений выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений за подход (подробнее о подходах ниже). Согласно ACE, этот диапазон лучше всего подходит для общего увеличения мышечной силы и размера (также известного как гипертрофия).

С другой стороны, чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно поддерживать высокое количество повторений, от 20 до 30 повторений, согласно ACE. Более высокие диапазоны повторений отлично подходят для бегунов или велосипедистов, которым необходимо выполнять упражнения в течение длительных периодов времени без мышечной усталости.

Как правило, количество выполняемых вами повторений должно быть обратно пропорционально весу, который вы поднимаете, рекомендует ACE.Например, если вы выполняете тяжелые приседания, вы можете сделать всего 6 повторений. С другой стороны, если вы делаете легкие сгибания молоточков, вы можете сделать всего 12 повторений.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию или на мышечную выносливость, вы хотите выполнять свои повторения до точки мышечной усталости, когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сделать еще одно повторение с хорошей техникой.

Это число будет разным для всех, — сказала LIVESTRONG сертифицированный персональный тренер Каролина Араужо.com. Для некоторых людей это 10 повторений, а для других — 15.

Повторения

Повторения = количество раз, которое вы выполняете данное упражнение

Подходы тренировки говорят вам, сколько раз вы будете повторять определенное количество повторений данного упражнения. Допустим, вы делаете откаты на трицепс. Два подхода по 15 повторений означают, что вы дважды выполните 15 откатов, отдыхая между каждым раундом. Всего вы сделаете 30 откатов.

Как и ваши представители, вы также можете адаптировать свои наборы к вашим личным фитнес-целям.Арауджо предлагает выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, если вы хотите улучшить композицию тела. По ее словам, чтобы развить мышечную выносливость, вы можете даже сделать до 5 подходов.

Независимо от ваших личных тренировочных целей, вы хотите, чтобы ваши подходы были управляемыми, как и с вашими представителями. Выполняйте достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, но не забывайте ставить хорошую форму над количеством выполняемых упражнений.

повторений наборов

сетов = количество выполненных вами циклов повторений

Использование повторений и подходов для организации и структуры

Подходы и повторы обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки.Наряду с весом, который вы поднимаете, эти элементы составляют ваш общий тренировочный объем.

Неделю за неделей вы можете настраивать эти элементы для создания прогрессивной перегрузки, которая представляет собой процесс постепенной интенсификации ваших тренировок (путем добавления большего количества подходов или повторений или большего веса) для эффективного наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы создаете прогрессирующую перегрузку в своем тренировочном режиме, избегайте слишком быстрого наращивания подходов или повторений. Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы пробуете новые упражнения.Но если вы слишком агрессивно увеличиваете тренировочный объем, вы можете испытать серьезную болезненность и даже рискуете получить травму.

Вместо этого увеличивайте свой вес, постепенно увеличивайте подходы или повторения и следите за тем, как ваше тело чувствует себя каждый день. Хотя ваше эго может побуждать вас набирать как можно больше веса, Арауджо говорит, всегда уделяйте приоритетное внимание вашей форме, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.