AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем носков в тренажере для жима ногами видео

Как делать упражнение

1. Данное упражнение выполняется в тренажёре для жима ног. Сядьте в тренажёр и поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
2. Опустите подпорки, которые удерживают платформу с весом, и выпрямите ноги. Колени при этом остаются немного согнутыми. (Примечание: В некоторых случаях можно не убирать подпорки). Корпус и ноги образуют 90 градусов. Аккуратно переместите пальцы вниз, пятки должны свисать. Носки могут быть развёрнуты внутрь, в стороны ил ровно. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. На протяжении всего упражнения колени остаются немного согнутыми и не двигаются. На секунду задержитесь.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и растягивайте икроножные мышцы.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: в таком положении стопы легко могут соскользнуть с платформы, поэтому будьте внимательны.

Варианты: Это упражнение можно выполнять по очереди каждой ногой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем носков в тренажере для жима ногами» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем носков в тренажере для жима ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем носков в тренажере для жима ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем носков в тренажере для жима ногами Author: AtletIQ: on Подъем носков в тренажере для жима ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как накачать голень сидя? Упражнения для красивых икр

Поддерживать икры в красивом виде не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Это одна из тех зон, которую сложнее всего накачать. Ежедневная нагрузка на данную группу мышц делает их менее восприимчивыми к силовым упражнениям, соответственно, придавать им объем становится все сложнее. Сегодня мы поговорим о том, как накачать голень сидя.

Особенности и рекомендации

Итак, углубляться в строение ног мы не будем, но рассмотрим основные мышцы. На голени расположены икроножная и камбаловидная мышцы.

• Икроножная – самая большая, которая при упражнениях задействована больше всего.
• Камбаловидная – «помощница» икроножной. Она меньше, но шире. Находится прямо под икроножной. Выполняет функцию балансировки, а также отвечает за разгибание голени.

Нарастить мышечную массу на икрах довольно сложно. Но существует ряд эффективных упражнений, которые помогут развить именно эту группу мышц.

Самая большая сложность заключается в том, что икры являются наиболее «востребованными». Иными словами, мы используем ее при выполнении ежедневных задач – ходьбы. Следовательно, икры настолько привыкли к нагрузке, что увеличить их в объеме очень сложно. Нужно быть готовым к тому, что для достижения желаемого результата потребуется приложить немало усилий.

Накачать мышцы икр и голени можно в фитнес-зале или в домашних условиях.

Основные упражнения, которые позволяют задействовать нужную группу мышц:

1. Подъем на носочках в положении стоя на тренажере.
2. Подъем на носочках в положении сидя на тренажере.
3. Жим носками лежа на тренажере.

В зале самым популярным и эффективным методом увеличения объема икр является тренажер. Он позволяет накачать голень сидя. Подобные тренажеры можно найти в любом зале. На них просто и удобно заниматься. Специальный тренажер позволяет одновременно выполнять упражнения для икр и голени. Советуем комплексно подходить к своим ногам и качать так же икры по этой инструкции: https://www.syl.ru/article/152643/new_kak-nakachat-ikryi-v-domashnih-usloviyah-devushke.

Основные положения

Теперь непосредственно о том, как выполнять упражнения.

1. Поднимаем голень, сидя на тренажере. Следите за тем, чтобы она была плотно прижата к подушечкам. Носки стоп должны находиться на специальной подставке.
2. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием: при подъеме делаем вдох, при опускании – выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Когда мы сгибаем стопы, икроножные мышцы расслабляются, а при разгибании, наоборот, напрягаются, но с недостаточной силой.

Перед тренировкой и после нее: советы

Эти советы пригодятся всем, независимо от уровня подготовки. Выполнять упражнения рекомендуется после основной тренировки ног. Кстати, желательно перед нагрузкой на голень (сидя на тренажере) тоже разогреться: поработать в тренажере для жима ногами или сделать подъемы на носки.

Что касается продолжительности, начинать следует с трех подходов. Количество повторений – от 15 до 25. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

После дополнительных тренировок мышцы сильно забиваются. Когда мы напрягаем голень, сидя на тренажере, мышцы ног испытывают колоссальный стресс. Поэтому, чтобы облегчить боль в конце тренировки, необходимо растянуть мышцы хотя бы 10-15 минут.

После тренировки также не лишней будет горячая или теплая ванна. Если есть возможность сделать массаж, это тоже позитивно повлияет на состояние мышц. Его можно сделать дома самостоятельно, разминая мышцы руками или используя специальный валик.

Реклама

Подъем носков сидя в тренажере замена упражнения.

Во время выполнения упражнения спортсмен делает удобные толкательные движения, которые хорошо изолируют работу голеностопного сустава. Такое упражнение с одинаковым успехом могут выполнять и новички, и профессионалы .

Во время выполнения подъема ноги не сгибаются в коленях, что существенно снижает риск возникновения травмы.

Правильная техника

Чтобы икроножные и камбаловидные мышцы хорошо включались в работу, необходимо знать строгую последовательность действий:

1. Сперва нужно удобно расположиться в тренажере для подъема на носки. Ноги ставятся на специальную подставку. Ступни при этом должны стоять параллельно, а пятки свободно свисают над краем подставки. Валики тренажера закрепляются на нижней части квадрицепса, спина выпрямляется.
   Это исходное положение для начала выполнения подъемов.
2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого пятки поднимаются как можно выше. В верхней точке подъема делается небольшая пауза, дополнительно напрягающая икроножные мышцы. На вдохе пятки плавно опускаются, но не в исходное положение, а как можно ниже.
3. По достижению нижней точки, следует сразу же начинать подъем, не давая мышцам отдых.
4. Так нужно сделать запланированное количество повторений.

Безопасность

Для обеспечения безопасности во время выполнения упражнения необходимо в первую очередь детально изучить его технику. Носки должны удобно располагаться на тренажере. Они ни в коем случае не должны соскальзывать, иначе это может привести к получению травм.

Новичкам не рекомендуется использование слишком большого утяжеления . Дело в том, что икры можно легко растянуть, а эта боль будет сильно мешать во время ходьбы. Чтобы обезопасить спину во время выполнения подъемов, достаточно сидеть прямо.

Типичные ошибки

Икроножные мышцы очень слабо качаются во время тренировок, так как они и так привыкли к сильным нагрузкам. Именно по этой причине многие атлеты стараются сразу же использовать слишком тяжелый вес, чтобы придать этим мышцам желаемый рельеф. Часто это приводит к растяжению мышц или к просто неэффективным тренировкам. Для нормальной работы мышц достаточно взять такой вес, который вы без проблем сможете поднять ногами до 15 раз за один подход.

Еще одной распространенной ошибкой является надежда на то, что эффект от упражнения будет достигнут практически сразу . Как правило, икры невозможно так быстро привести в форму, поэтому для достижения результата необходимо регулярно тренироваться. Желательно использовать это упражнение в связке с базовыми, которые задействуют все мышцы ног.

Экипировка

Для выполнения подъемов на носки в тренажере сидя необходимо надеть удобную обувь. Она не должна соскальзывать с платформы, иначе можно получить травму.

Само упражнение выполняется на специальном тренажере. Дополнительно можно брать блины для отягощения, но не стоит устанавливать слишком тяжелый вес, который может повредить мышцы и голеностопный сустав.

В случае, если в зале отсутствует такой тренажер, можно использовать обычную штангу. Для этого достаточно сесть на удобную лавочку, взять подкладку для штанги, которая кладется на бедра, а затем приступить к выполнению упражнения по той же схеме, что и на тренажере.

Для эффективного улучшения рельефа икр важно знать:

• движение всегда должно совершаться по максимально возможной амплитуде, так как это позволяет развить большую эластичность связок и голеностопного сустава;
• в верхней точке движения всегда делается пауза, включающая камбаловидную мышцу в работу;
• камбаловидная мышца – это самая сильная мышца в организме человека, поэтому подъемы на носки в тренажере нужно выполнять до отказа, максимально забивая мышцу;
• чтобы сохранить равновесие во время подъемов достаточно держаться руками за рукояти на раме тренажера. Если они отсутствуют, то следует держаться за края сидения;
• для сохранения спины в ровном положении многие тренера советуют смотреть прямо перед собой, а не на ноги.

Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания , на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса . Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Техника выполнения

Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

• примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
• на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
• зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
• опустите ноги в исходное положение.

Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.

Выбор оптимального числа повторений

При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

Распространенные ошибки

• Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
• Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
• Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

• Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
• Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
Другие авторы

Подъем на носки сидя позволяет полностью изолировать камбаловидную мышцу. Она находится непосредственно под икроножной. Ее развитие укрепляет мышцы голени, помогает увеличить их размер и создать привлекательную форму. Упражнение обладает рядом достоинств:

1. Увеличивает силовые показатели.
2. Позволяет увеличить высоту прыжка .
3. Обеспечивает устойчивость во время приседа со штангой.
4. Положительно сказывается на качестве бега и его показателях.
5. Помогает достигать хороших результатов в футболе, теннисе.
6. Улучшает баланс тела и помогает развивать равновесие.
7. Положительно сказывается на способности выполнять другие упражнения на одной ноге .
8. Обладает профилактическим действием. При соблюдении правильной техники выполнения оказывает профилактику тендинита ахиллового сухожилия.

Противопоказания

Выполнять подъем на носки сидя запрещено без консультации с врачом в следующих случаях:

• если были травмы голеностопного сустава;
• после травмы ахиллова сухожилия;
• в случае варикозного расширения вен. Это повод обратиться к врачу, чтобы получить консультацию о целесообразности включения упражнения в систему тренировок;
• без растяжки , подготовить мышцы к упражнению необходимо, чтобы избежать получения травм.

Техника выполнения

Выполнение подъемов на носки сидя в тренажере, несмотря на их простоту, требует четкого соблюдения определенной техники. Рассмотрим пошагово очередность действий:

1. Подготовка тренажера. На этом шаге необходимо подобрать рабочий вес и установить отягощение.
2. Садимся в тренажер, заводим колени за валики (высоту регулируем предварительно).
3. Берем руками поручни, ступни располагаем на краю нижней платформы тренажера.
4. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, голова приподнята вверх.
5. Приподняв колени, снимаем удерживающий тренажер фиксатор.
6. На вдохе, медленным движением опускаем пятки максимально вниз. При этом сгибаем лодыжки настолько, насколько необходимо для полного растяжения икроножной мышцы.
7. На выдохе поднимаем пятки максимально вверх, как «балерина». В этом положении задерживаемся на несколько счетов, ощущая сокращение мышц.

Будут ли равнозначными результаты, полученные в ходе выполнения подъема на носки в тренажере как сидя, так и стоя? Однозначно нет. Это два разных упражнения. в тренажере – это абсолютно иной вектор нагрузки на мышцы голени. С его помощью отлично прорабатывается икроножная мышца, в то время как, выполняя подъемы сидя, максимум нагрузки приходится на камбаловидную мышцу. Только комбинируя подъемы сидя и стоя, можно добиться желаемого объема и рельефа мышц голени.

Эффективность упражнения подъем на носки сидя зависит от двух факторов. Подробнее в таблице.

Если вы не имеете доступа к специализированному тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя, это вовсе не значит, что нужно отказаться от эффективной тренировки низа ног. Альтернативные вариации упражнения возможны как со штангой, так и с гантелями.

Подъем на носки со штангой сидя выполняется по той же технике, что и упражнение в тренажере. Определенное неудобство такого способа тренировки голеностопа заключается в сложности удерживания тяжелой штанги на бедрах. Однако эффективность выполнения упражнения можно повысить, используя подставки под носки. Кроме штанги можно использовать любое другое отягощение: гантели, диски . Максимальный результат принесут комбинированные тренировки мышц голени, которые включают подъемы на носки стоя со штангой и сидя.

Нагрузка по группам мышц

Видоизменить упражнение подъемы на носки можно, поставив стопы в определенную позицию. О том, как смещается угол нагрузки по группам мышц, можно узнать из таблицы.

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов. Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка. После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц.

Важный момент! Во время выполнения упражнения нельзя отклоняться, нужно следить за правильным положением корпуса.

1. Выполнять движения по инерции.
2. Использовать большие веса сразу.
3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Самая популярная ошибка

Подъемы на носки в тренажере – упражнение, которое сложно выполнить неправильно. Во-первых, конструкция тренажера фиксирована. Мышцы полностью изолированы. Траектория движения задана, изменить ее невозможно.

Хотя сложно сделать фундаментальную ошибку, спортсмены все равно игнорируют технику выполнения упражнения, в надежде достигнуть максимальных результатов. Но стоит ли? Самая распространенная ошибка в подъемах на носки сидя – выполнение упражнения в ускоренном темпе с минимальной амплитудой. Чаще всего эту ошибку можно увидеть:

• В конце тренировки.
• В конце подхода или на последнем повторении.
• Когда спортсмены с целью максимально нагрузить мышцы голени, хотят дать использовать любую возможность. Однако движения рывками не приводят к желаемому результату, несмотря на жжение в мышцах.

Значительно эффективнее подъемов с минимальной амплитудой будет выполнение упражнения со сниженным весом (по сравнению с основным количеством повторений). В таком случае еще 2-3 десятка повторений будут гораздо эффективнее и продуктивнее для роста мышечной массы.

Итак, во время подъемов важно следить за амплитудой движения. Это главное правило. Не стоит прибегать к увеличенным весам и выполнять упражнение в ускоренном темпе и минимальной амплитуде. Еще один важный момент – положение корпуса. Не стоит раскачиваться и отклоняться корпусом, прогибать позвоночник.

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Исходное положение

• В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
• Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
• Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
• Голени перпендикулярны полу;
• Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

• Страховочные упоры снимаются руками;
• С выдохом имитируется вставание на носки;
• В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
• С выдохом опуститься в исходное положение;
• Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

• Камбаловидные;
• Икроножные;
• Большеберцовые

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

• Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
• Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
• Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
• В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
• Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

• Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
• В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
• Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
• Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
• Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
• Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
• Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
• Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

• Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
• При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
• Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Подъем на носки стоя

Займите исходное положение — Стоя, плечи должны быть под валиками. Держите спину ровно. Носки ног поставьте на подставку так, чтобы пятки могли опуститься ниже платформы.

• Сделайте вдох. Расслабьте голени. Опустите пятки максимально вниз.
• Напрягите стопы и поднимитесь вверх на носках.
• Сделайте выдох.

При выполнении этого упражнения прорабатываются икры.

Подъем на носки стоя — выполнение.

Если в Вашем тренажерном зале отсутствует специальный тренажер, Вы можете заменить это упражнение подъемом на носки со штангой. Для увеличения амплитуды, подложите под носки блины или станьте на платформу. Главное отличие в том, что при работе со штангой Вам придется следить за положением туловища во время выполнения упражнения.

Подъемом на носки со штангой.

Старайтесь подниматься на носках как можно выше. Это увеличит амплитуду движения. Мышцы голени ежедневно испытывают довольно большие нагрузки даже без особых физических нагрузок. Поэтому, они относятся к «сложным группам мышц». Для их тренировки нужно использовать нагрузки, непривычные в обычной жизни. Одним из лучших решений является увеличение амплитуды.

Зависимость нагрузки от положения стоп.

• Носки врозь — больше нагрузки на внутреннюю (медиальную) головку.
• Носки вместе — больше нагрузки на внешнюю (латеральную) головку.

Количество повторений в этом упражнении должно быть больше, чем в большинстве упражнений в бодибилдинге. Это связано со спецификой икроножных мышц. В одном подходе нужно сделать не меньше 15 повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы не было сложно удерживать его, когда просто стоите и икры расслаблены. Так же вес должен позволять подняться на носках до максимальной точки. Если вы делаете подъемы на носки со штангой, при выборе веса нужно так же учесть то, что штанга имеет большую инерцию и вы должны быть в состоянии сохранять равновесие с этим весом. Вы не ошибетесь, если начнете с подхода с минимально возможным рабочим весом. Если вы делаете подъемы на носки стоя в тренажере, то сделайте подход без дополнительного отягощения (блинов), если со штангой — подход с пустым грифом. Этот подход будет хорошей разминкой для ваших икр с одной стороны, и поможет разобраться что с чему в упражнении, с другой. Выполняя упражнение с минимальным весом, вы так же поймете свой потенциал и разогреете мышцы. Если вы не тренировали икры долгое время, или вообще не уделяли им внимание, то лучше в первой тренировке вообще не увеличивать рабочий вес. При полной амплитуде, 4 подхода будет достаточно, чтобы «шокировать» икры и запустить в них процессы, которые приведут к увеличению их объема и силовых характеристик.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 15-30 повторений.

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

упражнения, в домашних условиях, на тренажере

Развитые мышечные массивы в районе голени выглядят очень красиво и гармонично. Не только мужчинам важно знать, как накачать икры ног, но и девушке. Трудностью, чтобы накачать икры,  является то, что данные мышцы активны каждый день и получают нагрузку. Это значит, что они привычны к регулярной нагрузке. Тренировочный процесс должен проходить в тренажерном зале. Правильно проведенная тренировка будет отмечена чувством усталости и жжением в местах, на которые были направлены действия.

Общие сведения и анатомия

Икроножная мышца представляет собой группу волокон, расположенных сзади, и делится на две части. Сначала может показаться, что это монолитная мышца, но на самом деле их две. При беге и ходьбе включены в действие одновременно обе.

Регулярная нагрузка необязательно даст желаемый результат. Чтобы понимать, как увеличить голень, важно знать причины отсутствия результата тренировок:

• низкая интенсивность;
• нагрузки сверх меры, перетренированность;
• нелогично выстроенный тренировочный процесс и неправильно подобранные упражнения.

Успешность заключается не в том, чтобы постоянно повторять одни и те же движения. Требуются серьезные тренировки с весом, которые будут выводить мышцы из зоны комфорта. Тренировать голень рекомендовано один раз в 4-5 дней, но не более. В противном случае это приведет к перетренированности, а следовательно, эффект будет сведен к нулю или даже может стать обратно пропорциональным. Также можно повысить риск получения травм. Но, для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, выполнять упражнения можно чаще, раз в 2-3 дня.

Нужно будет выстроить так, чтобы имеющиеся в планах кардионагрузки, если они есть, были проведены до силовой работы. Уделить время икроножным мышцам лучше при завершении тренировки в день ног, а начать следует с камбаловидной, так как она мощнее поверхностной. Тогда быстрее будут увеличиваться мышцы на ногах.

Строение икр

Икроножная мышца состоит из двух. Верхняя (видимая) – икроножная, под ней располагается камбаловидная мышца. Именно благодаря «невидимой» части и обусловлен объем мышц голени. И неважно, выполняется ли тренировка в домашних условиях или в зале. Развивая ее, так же увеличится и внешняя часть.

Для правильного составления программы на ноги, а именно на икры, надо учесть, что камбаловидная включается в работу в сидячем положении, а находящаяся над ней икроножная, соответственно, стоя. Чтобы ощутить крайне эффективную результативность, требуется уделять время обоим.

Мышцы икр образуются из двух прилегающих друг к другу плотных головок — медиальной (смещенной во внутреннюю часть) и латеральной (смещенной во внешнюю часть). Медиальная считается наиболее мощной, так как она больше, берет свое начало от поверхности под коленом над центральным мыщелком бедра. Латеральная головка уступает в размерах, и находится чуть ниже, выше внешнего мыщелка бедра. Под этими связующими звеньями равно пропорциональной каждой из головок на выступах находятся медиальная сумка под сухожилием.

Начальные участки ограничивают внизу подколенную ямочку. Имея направление вниз, эти головки объединяются на серединной части голени, а после, соединяются в совместное продолжение.

Упражнения для икр, нужны ли они

В кругу любителей спорта бытует мнение, что накаченным мужчинам не нужно слишком много времени уделять икрам. Им достаточно того, что тренирующийся регулярно приседает и тянет штангу. Но это ошибочное мнение.

Большая удача, если природа наделила большими икрами. Тогда будет достаточно держать их в форме для пропорций с остальными частями тела. Если же ситуация обратная, то нужно постараться накачать икры.

Чтобы накачать икроножные мышцы с учетом генетических данных, требуется понимать, почему же у одного они не поддаются росту, учитывая все усилия, а другому не приходится их наращивать.

Во-первых, на это влияет состав и строение волокон. Первый тип называется «медленными» волокна, а второй тип — «быстрыми». Потенциал медленных волокон — низкий для роста и силовых показателей, но они более выносливые. Это дает возможность большой сопротивляемости к аэробным нагрузкам. Накачать такие мышцы можно кардио-нагрузками. Данные волокна, в основном, характерны для девушек. Второй тип имеет склонность к развитию, но не устойчив перед долгой нагрузкой. Соответственно, для них требуются силовые тренировки.

Развитые икроножные мышцы гармонично смотрятся на накаченных ногах. Стоит обратить внимание на мужчин и женщин, у которых мощная верхняя часть ног, а нижняя отстающая.Каждый спортсмен согласится, что это выглядит непропорционально.

Рекомендации к тренингу

Икроножные и камбаловидные мышцы качаются в связке. Первые прокачиваются максимально с большими весом и интенсивностью и не реагируют на аэробные. Чтобы накачать икры, а именно камбаловидную, важно знать, что она участвует практически во всех упражнениях на ноги, а значит, существует дополнительная необходимость в прокачке.

Чтобы накачать голень, регулярно надо выполнять подъемы на носки сидя и стоя. Их необходимо делать максимально качественно, с большой отдачей. Это лучшие упражнения на икры.

Перед этим, если спортсмен обходил стороной данную группу, нужно наладить связь между мозгом и икроножной мышцей. Делается это для того, чтобы полностью прочувствовать мышцу, на которую будет осуществляться нагрузка.

Необходимо соблюдать полную амплитуду движения, задерживаясь в максимальной точке на 1-3 секунды, затем сделать негативную фазу. То есть, с верхней точки медленно опустить ноги вниз. Так происходит растяжка. Когда на полную амплитуду уже нет сил, можно добить икры сокращенной. Выполняйте упражнения, зафиксировав корпус в одном положении. Желательно слегка сделать наклон вперед при выполнении сидя. После каждого подхода важно максимально растянуть икры.

Постепенно увеличивайте нагрузку, но с большими весами нельзя забывать о правильном выполнении.

Когда ноги привыкнут к нагрузке, ее следует менять. Меняйте упражнения местами, измените расположение носочков, сделайте больше повторений или подходов, сокращайте отдых. Иногда можно качать икры ног методом пирамиды, то есть начать с малых весов и закончить большими.

Все эти рекомендации актуальны не только мужчинам, но и девушкам.

Видео с комплексом упражнений, которые помогут накачать икры

Мифы про тренинг икр

Тренировка икр окутана несколькими мифами, а именно:

Миф 1. Многие спортсмены не делают упражнения для икроножных мышц отдельно, поскольку считают, что они хорошо работают в приседаниях, становой тяге и в кардионагрузках. Эти упражнения действительно увеличивают силу, но не массу икр.

Миф 2. Также некоторые считают, что нет необходимости в разминке перед тренировкой икр. Разминка обеспечивает кровоток, а икры разогреваются. Без этого есть высокая вероятность растянуть мышцу и повредить связки.

Миф 3. В тренажерном зале с использованием веса качать икры каждый день не рекомендовано. Так можно добиться только перегрузки или травмы. Но в домашних условиях без веса можно выполнять подъемы на носки каждый день. Ежедневная работа без веса не поможет накачать мощные мышцы икр, но сможет развить их силу.

Миф 4. Есть мнение, что для развития мощных икроножных мышц необязательно придерживаться того рациона, который рекомендован для набора мышечной массы. На самом деле для объемных икр нужно также поддерживаться питания на массу.

Как накачать икры ног

Для того чтобы накачать икры, важно понимать, что они требуют определенных усилий, весов и особенностей постановки ног. Последний пункт особенно важен для того, чтобы накачать их внутреннюю часть.

Упражнения

Упражнения на икры желательно проводить в день ног. Так как это изолированная группа мышц, тяжелые приседания осуществят базовую нагрузку на ноги в целом, а упражнения для икроножных мышц хорошо прокачают разогретую голень.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

1. Подъем на носки стоя. Это изолирующее упражнение на мышцы икр.
2. Подъем на носки сидя также изолирующее, но оно развивает камбаловидную.
3. Подъем на носки в станке под углом воздействует на обе мышцы.
4. Бег и степпер влияют на икроножную.
5. Велотренажер действует на обе.

Но основными базовыми упражнениями являются подъемы на носки стоя.

Женщины выбирают упражнения для икроножных мышц в формате кардио. Если женщина хочет развитую голень, то необходимо добавить силовые. Если интересует тонус без развития массы, то достаточно и аэробных нагрузок.

Для мужчин приоритет будет направлен на базовые силовые, и только потом на кардио.

Чтобы накачать икры в домашних условиях, если есть спортивный инвентарь, а именно гантели и блины, можно выполнять подъем на носки. Выбрав оптимальный вес, необходимо выполнить 4-6 подходов на максимальное число повторений. Вторым упражнением является ходьба по лестнице с этой же гантелью. Третьим – подъем носков сидя.

Если специального оборудования нет, те же самые упражнения выполняются без веса в полную силу. Также можно выполнять следующие: подъем на подставку, прыжки на скакалке, занятия бегом и катание на велосипеде.

Тренировка икроножных мышц в зале осуществляется на специальных тренажерах. Это все те же подъемы на носки на тренажере, машине Степа или со штангой. Также можно выполнять жим ногами на икры.

Эффективной программой будет та, во время которой икры будет гореть, а на следующий день побаливать.

Икры хорошо откликаются на упражнения с высокой интенсивностью и большим количеством повторений. Также нужно знать, что эта мышечная группа быстро восстанавливается после тренировок.

Примерная программа тренировки икр выглядит так:

• подъем на носки стоя — 4-6 подходов, максимальное число повторений;
• подъем на носки сидя — 4-6 подходов, до максимума;
• жим ногами на икры — 4 подхода.

Выполнять нужно 1-2 раза в неделю с перерывом в 3-5 дней.

Подъем на носки стоя

Для выполнения упражнения на икры необходимо, опустив руку на опору, вставать на носочки. Если выполняется на тренажере, то поза должна быть в соответствии с той, какая необходимо для выполнения на этом оборудовании.

Вариаций много: вставать на обе ноги на выдохе, на одну ногу, подъем с пола или с возвышенности таким образом, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Ноги должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга, а колени — слегка согнуты и неподвижны.

Подъем на икры выполняется медленно, в полную амплитуду. В верхней точке икры напрягаются на 2 секунды. Затем осуществляется медленное возвращение в исходную позицию.

Положение носков также может быть разнообразным:

• прямо – нагружает внутреннюю и внешнюю части икр;
• наружу – воздействует в большей степени на внутреннюю;
• внутрь – направленность на наружную часть.

Подкачанными девушкам в домашних условиях и в зале рекомендовано делать больший упор на положение носков наружу.

Подъем на носки сидя в станке

Чтобы прокачать икры сидя, желательно воспользоваться тренажером, а при его отсутствии – стулом с твердой поверхностью.

Положение ног точно такое же, как стоя (прямо, внутрь, наружу).

Подъем ног в тренажере Смита является наиболее популярным способом прокачать икры в зале, потому что не в каждом зале есть специальный тренажер. В таком случае выполняется сидя на тренажере. Лучше занять позу с наклоном корпуса вперед.

Выполнять упражнение можно ногами поочередно, а можно на каждую одновременно. Поочередно рекомендуется тем, кто делает в домашних условиях, поскольку так нагрузка увеличивается.

Требуется установить подходящий вес на тренажере. Сядьте, наклоните немного вперед туловище. Если выполняете упражнение дома, положите утяжелитель (к примеру, бутылку воды) на колени. Носки поднимайте на выдохе. Требуется медленно подняться, задержаться в верхней точке на несколько секунд и плавно опуститься, растягивая мышцы. Жжение – главный показатель того, что все делается правильно.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Это упражнение для камбаловидной мышцы и для икроножной. Оно комплексное и наиболее тяжелое. Техника выполнения на эту мышечную группу такая же, как в вышеописанных. Главное в нем то, что оно одинаково прокачивает обе стороны икр: внутреннюю и внешнюю. Особенно оно нравится парням, которые искали самые подходящие упражнения, чтобы накачать икры.

Сначала необходимо подобрать вес. Затем нужно встать на возвышение или в тренажер. Опустить пятки так, чтобы растянулись мышцы икр. Затем, на выдохе, встать на носочки. Зафиксировать положение в верхней точке и плавно опуститься.

Дополнительные способы

Накачать икры достаточно сложно, так как они нагружены практически постоянно. Помимо базовых упражнений для накачки икр, существуют и дополнительные варианты, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Результат можно существенно ускорить, если добавить бег, велосипед, ходьбу по лестнице и т. п.

Приседания

Упражнения, которые прокачивают мышцы бедер и ног, направлены, в том числе, и на икры. Приседания подходят, если есть цель сделать более сильные мышцы икр. Но присед не влияет на их выраженность. Можно увеличить нагрузку на голень, если в момент опускания бедер аккуратно подняться на носки. Тогда вес должен быть небольшой, чтобы возможно было фиксировать положение тела в такой позиции. Соответственно, выполнять нужно с большой аккуратностью.

Бег

Это лучший вид аэробики, он позволяет, в том числе, и нарастить икры, особенно девушке. Для этого нужно бегать не быстро, а как можно дольше. Бонус в том, что повышается тонус не только ног, но и всего тела.

В зимнее время года заняться таким фитнесом можно в спортзале на тренажере, что будет прекрасным способом разогрева.

А если сочетать бег с подъемами по лестнице, то выйдет прекрасная тренировка для икр.

Скакалка

Это хорошее упражнение для ног, которое поможет подкачать икры. Главное, его можно выполнять в домашних условиях каждый день. Но важно выполнять разные прыжки, чтобы постоянно «удивлять» икры. Это могут быть прыжки на двух или одной ногах, с приземлением на носочки и т.п.

CAVIAR: Пакет моделирования заряженных частиц в средах, окруженных проводящими границами: AIP Advances: Vol 10, No. 3

A. Алгоритм преобразования Пуассона в Лапласа (PLT)

Порядок алгоритма PLT зависит от количества двухмерных граничных ячеек, N _B , количества заряженных частиц N и порядка решателя конечных элементов уравнения Лапласа. Как обсуждалось ранее, PLT делится на разные этапы с разным порядком. Установка граничных значений требует вычисления электрического потенциала на всех двухмерных граничных ячейках, который имеет порядок O (NBN). Решение уравнения Лапласа с использованием методов конечных элементов зависит от количества узлов сетки ( N _м ), которое зависит от геометрии.Более того, это зависит от решателя, используемого FE; порядок лучших решателей обычно составляет O (Nm⁡logNm). Расчет части электрических сил, действующих на частицы с гладким потенциалом, выполняется путем интерполяции в окружающих их ячейках, имеющих порядок O ( N ). Расчет таковых с сингулярным потенциалом также выполняется методом Эвальда, O ( N log N ).

B. Алгоритм взаимодействия частиц с границей

Порядок этого алгоритма зависит от умножения количества частиц N и количества треугольников N _t , что приводит к снижению производительности, особенно в случае сложной геометрии. Чтобы повысить производительность, мы определяем список граничных ячеек. Для этого мы сначала разбиваем блок моделирования на кубические ячейки, а затем присваиваем индекс всех граничных треугольников, которые пересекаются с каждой ячейкой, списку этой ячейки.Кроме того, чтобы учесть все возможные отсечки, мы добавляем индекс этих треугольников на расстоянии, меньшем или равном R от границ ячеек, в список этой ячейки. Теперь для расчета взаимодействий частицы с границей алгоритм в первую очередь находит ячейку, содержащую частицу, а затем вычисляет взаимодействие частицы со всеми треугольниками, хранящимися в списке ячеек. Этот алгоритм также реализован в CAVIAR.

ИКРА

ИКРА

Молекулярная динамика

добро пожаловать на официальную страницу CAVIAR

CAVIAR — это программное обеспечение для моделирования с открытым исходным кодом, предназначенное для выполнения молекулярной динамики (МД) физики мягкой материи. CAVIAR — это аббревиатура от Charged p A r articles in EN V утюги, окруженные поведением I ve bound AR ies, и предназначен для моделирования ионных жидкостей или заряженные коллоиды внутри проводящих границ.В дополнение к этому, у него есть другие способности, такие как,

• Простые MD с Леннард-Джонсом (LJ), Диссипативная динамика частиц (DPD), Электростатика.
• Параллельное моделирование с использованием интерфейса передачи массажа (MPI) с декомпозицией предметной области.
• Сумма Эвальда для электростатики в 1D и 3D. Коррекция плиты для трехмерных сумм Эвальда (ELC).
• Молекулы с мягкими связями и углами.
• Молекулы с твердыми связями (встряхивание, М-встряхивание и погремушка)
• Термостаты: NVE, Langevin NVT, Berendsen, Nose-Hoover.
• Возможность выбора интегратора, например Эйлера, Верле, Скорости-верлета и Чехарда.
• Другие особенности, такие как гравитация, зернистые силовые поля Гука и Герца, которые делают пакет более общим.

CAVIAR есть несколько примеров, которые упрощают изучение. Чтобы запустить простое моделирование, вам нужно только прочитать примеры. Мы предоставили несколько полезных примеров, таких как простое атомное моделирование LJ, полимеры, вода, гранулированный материал в бункере и заряженные частицы. (ионные жидкости) между поляризованными проводящими электродами.Эти примеры обсуждаются в руководстве пользователя CAVIAR . Краткое руководство пользователя но для начала хватит. В нем есть инструкции по установке с некоторыми руководствами по геометрии и дизайну сетки. Инструменты CAVIAR для предубеждения и постобработка описаны в руководстве. Существует руководство к Doxygen, которое может быть создано пользователем. Кроме того, у нас есть небольшой разработчик руководство по добавлению в пакет новых подпрограмм и объектов.

CAVIAR имеет множество функций, которые делают его более эффективным и удобным для пользователя.CAVIAR может выполняться на параллельных процессорах. Это сделает CAVIAR быстрее по определенным алгоритмам. CAVIAR распараллеливается с использованием MPI (Massage Passing Interface). CAVIAR имеет язык сценариев CASL , что делает CAVIAR довольно простым в использовании. Одной из наиболее важных особенностей CAVIAR является то, что он имеет открытый исходный код и удобен для разработчиков. Единственная квалификация, необходимая для разработки CAVIAR, — это средний уровень программирования на C ++. навык.

Мы разработали простой язык сценариев синтаксиса для CAVIAR . Чтобы запустить симуляцию, вы должны написать сценарий в отдельном файле. Этот файл имеет суффикс « .casl ». Вот некоторые из его функций:

• Это одна команда на строку, комментарии начинаются с « # » и чувствительны к регистру.
• Поддерживает вложенные циклы и условия.
• Изучение примеров почти то же самое, что изучение структуры пакета, поэтому, если кто-то хочет немного усовершенствовать CAVIAR , это должно быть довольно легко для человека с умеренным знанием программирования на C ++.
• CAVIAR выполняет чистую интерпретацию файлов CASL , Это означает, что нет байт-кода, подобного Python, или любого другого промежуточного уровня. Однако это не повлияет на производительность долгосрочное моделирование. Для интерпретатора ничего не определено неявно. Если объекту нужен указатель на другой объект, он должен быть установлен явно.
• Если он еще не установлен, интерпретатор остановит программу, используя утверждения с осмысленными сообщениями об ошибках. Эти ошибки делают пакет удобный.Пользователь скоро узнает, в чем проблема.

CAVIAR старается сделать так, чтобы он был удобен как для разработчиков, так и для пользователя. Если какое-либо программное обеспечение будет работать долго, его структура должны быть максимально последовательными. Мы пытались использовать SOLID-программирование наряду с объектно-ориентированной парадигмой. Для будущих основных выпусков, мы можем изменить всю структуру пакета, если поняли, что это необходимо. Мы часто это делали на начальных этапах разработки CAVIAR . Любые изменения не должны влиять на пользователей.Это не изменит сценарии. В каждой версии все должно быть лучше, в целом и менее подвержен ошибкам. Код должен стать красивее и чище. Мы принимаем все предложения и помощь от кого угодно кто любит вносить свой вклад.

Caviar Production v1.1 — Farming Simulator 19 Mod / FS19

Caviar Production v1.1 Mod

Version 1.1
Теперь вам нужны пустые поддоны для рыбы, вода и соль для производства икры
Добавлены частицы дыма

Этот контент был загружен посетителями веб-сайта. Если вы заметили ошибку, сообщите нам об этом.

Если вы сталкиваетесь с трудностями, которые трудно преодолеть, проверьте нашу базу модов Farming simulator 2019 , и вы, вероятно, найдете там решение. Дополнительные файлы чрезвычайно популярны во всем мире. На это определенно есть причина — каждый мод Farming simulator 19 уникален и предоставляет вам явные возможности. Если вам интересно, как это работает, вы найдете много информации на нашем веб-сайте FS 19 mods — мы собрали все виды данных, чтобы упростить игру.Если вы, как и мы, увлечены моделями Farming Simulator 19 Mods , то вы попали по адресу. Ознакомьтесь с предлагаемыми нами образцами и выберите нужный. Тогда все, что вам нужно сделать, это просто нажать на кнопку бесплатной загрузки модов LS 19 и внедрить ее в свою игру. Эти несколько простых шагов поднимут вашу игру на более высокий уровень — что может быть лучше, чем обновление вашей игры лично? Сломайте все границы и легко развивайте свою ферму. Эти дополнительные файлы принесут столько пользы, что вы больше не захотите играть без них.Нет никакого риска, поэтому нет аргументов против — следовательно, нет никаких оправданий, чтобы не воспользоваться этим особенным шансом. Удивительно, как много может сделать простое обновление — проявить умный успех и достичь гораздо большего, чем вы когда-либо планировали. Это здорово — получить даже больше, чем ожидалось, поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы лично испытали преимущества. Это может быть большим стимулом для вашей фермы, и нет причин, чтобы реагировать негативно. Возьмите лучшее, на что вы способны, и не оглядывайтесь назад — вы должны быть ориентированы на будущее и новые впечатления.Это единственный способ быть впереди всего. Если вы видите в этом свою цель, то определенно сейчас или никогда!

Samedi Manor: Idle Simulator от Black Caviar Games — более подробная информация, чем в App Store и Google Play от AppGrooves — Simulation Games