AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады со штангой Author: AtletIQ: on Выпады со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер – Medaboutme.ru

Выпады с отягощением тренируют мышцы бедер и ягодиц. При выполнении этого упражнения спортсмены используют штангу, гантели или машину Смита.

Работая с гантелями, любителю фитнеса легче сохранять равновесие. Но штанга дает возможность брать больший вес, хотя и перегружает спину. В машине Смита и равновесие удобно удержать, и вес можно увеличивать. Но этот тренажер мало подходит для похудения. При использовании гантелей энергии расходуется значительно больше, и жир сжигается быстрее и эффективнее.

Работа над красотой и здоровьем ног: статичные и динамичные выпады

Выполняя классические выпады, поклонник фитнеса становится в стартовую позицию (одна нога отведена назад, другая выставлена вперед) и приседает. Стоящая впереди нога при приседаниях должна согнуться под углом девяносто градусов, а отведенная назад – коснуться коленом пола. После тренировки мышц одной ноги, положение ног меняют и снова приседают. Поскольку выпады делают стоя на месте, их называют статичные. Упражнение больше подходит для набора массы.

Динамичные выпады обеспечивают больший расход энергии. Атлет при совершении выпада делает шаг вперед. Можно сначала закончить серию повторений одной ногой, а потом перейти к другой. Если хочется сбросить вес, то лучше после каждого выпада менять ногу.

Качаем ягодицы и бедра: выпады в сторону, наискосок и «ходьба»

Выпады в сторону лучше практиковать тем, кто имеет хорошую растяжку, тогда упражнение будет выполнено качественно. Этот вид выпадов позволяет ощутимо нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра. Если нужно набрать массу, делают серию приседаний на одной ноге, а потом на другой. Для похудения ноги нужно чередовать после каждого выпада.

Ходьба с выпадами – это разновидность динамических выпадов, только здесь при совершении выпада нужно двигаться вперед. Упражнение отлично прокачивает мышцы бедер и ягодиц. Это эффективный метод для похудения и создания рельефа. Много энергии тратится на удержание равновесия, которое в этом упражнении сохранить трудно.

При косых выпадах работают те же мышцы, что и при обычных динамических выпадах, но шаги нужно делать назад и наискосок.

Фитнес тренировки для ног: выпады с подставками

Чтобы опуститься ниже и сильнее растянуть ягодичные мышцы, впередистоящую ногу ставят на подставку высотой не более двадцати сантиметров. Выпады с подставкой статичные, поэтому подходят для набора массы.

Если на подставку поместить ногу, отведенную назад, то увеличится нагрузка на впередистоящую. В этом упражнении задействованы преимущественно мышцы бедер. Приседания делаются неглубокие, и ягодицы растягиваются слабо. Выпады с задней ногой на высокой подставке подойдут спортсменам, набирающим массу.

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Выпады используются в бесчисленных тренировках, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силовых, силовых или функциональных движениях — и не зря. Упражнение укрепляет нижнюю часть тела, требуя равновесия и устойчивости корпуса. Выпады просто делают вас устойчивее на ногах и облегчают повседневные движения, такие как ходьба.

Некоторые тренажеры включают выпады вперед в упражнение, тогда как другие сосредотачиваются на обратном варианте.Возникает вопрос: в чем разница? Чтобы помочь вам определить, какое упражнение с выпадами поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, мы обратились к тренеру Aaptiv Кенте Секи. Читайте дальше, чтобы узнать о различиях в механике и задействованных мышцах, а также о том, что нужно помнить при выполнении каждого типа выпадов.

Хотите начать регулярные силовые тренировки? Aaptiv может помочь.

Выпад вперед

Как это работает : «Передние выпады используют импульс, чтобы подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, что заставляет вас ловить и контролировать свой вес при приземлении в выпад», — объясняет Секи.Чтобы снова подняться, вы должны отжать свой вес назад.

Целевые мышцы : квадрицепсы и ядро ​​

Обратный выпад

Как это работает : «Обратные выпады используют стабильность в передней ноге, чтобы сделать выпад задней ногой, а затем усилить переднюю ногу, чтобы сделать это. задняя нога назад вперед, — говорит Секи. Вы усиливаете это движение передней ногой, упираясь в пятку, когда делаете шаг назад, чтобы встать. У вас не должно быть большого веса на заднюю ногу.

Целевые мышцы : ягодичные и подколенные сухожилия

Что общего у двух выпадов

С точки зрения формы, вы должны помнить несколько вещей для обоих вариантов, включая сгибание каждого колена на 90 градусов.По словам Секи, для получения нужного угла требуется достаточно широкий шаг. Это означает, что ваше заднее колено должно быть немного позади вас, а не прямо под вами. Убедитесь, что вы приземлились на пятку передней ноги. Надавите на него, чтобы взять на себя большую часть веса. Не позволяйте этой передней пятке отрываться от земли. Вы также не должны выдвигать колено слишком далеко вперед за пределы пальцев ног.

Силовые тренировки Aaptiv снабжены визуальными инструкциями по тренировкам, поэтому вы всегда будете выполнять упражнения в идеальной форме.

Делать выпады вперед или назад?

«Поскольку передние выпады толкают вес тела вперед, они могут вызвать травму колена или растяжение, если они выполнены неправильно», — объясняет Секи. «По этой причине я рекомендую новичкам начинать с выпадов сзади, чтобы улучшить свою форму и контроль, прежде чем переходить к выпаду спереди».

Если вы более опытный спортсмен, Секи предлагает включить и то, и другое в свои тренировки — просто следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму.И последний совет: если вы делаете выпады впервые, не используйте дополнительный вес или сопротивление. Когда вы почувствуете уверенность и силу, тогда возьмите гантели.

Возьмите гантели и начните играть на уроке Aaptiv сегодня!

Видеодемонстрация вариаций упражнений с выпадом вперед физиотерапевтом

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений.За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией».Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли ее курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Обратный выпад против выпада вперед: что безопаснее для ваших колен?

Выполнение обратных выпадов может помочь улучшить выравнивание и обезопасить колени.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Если ваша цель — сильные ягодицы, обученные бицепсы бедра и мощные квадрицепсы, выпады могут помочь вам в этом.Выпады, которые давно используются в повседневной жизни, укрепляют всю нижнюю часть тела, бросают вызов вашему равновесию и улучшают подвижность.

Хотя все типы выпадов могут повысить вашу силу, выбранные вами вариации могут повлиять на давление на суставы, что может быть проблематичным, если вы испытываете боль в коленях. Выберите для себя самый безопасный вариант выпада и приготовьтесь пожинать плоды для наращивания силы.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

Преимущества обратных выпадов

Если вы ищете выпад, максимально удобный для колен, выберите обратные выпады.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), в отличие от других вариантов выпадов, обратные выпады являются более стабильным двигательным паттерном, когда вы делаете шаг назад.

Шаг назад удерживает переднюю ногу в устойчивом положении, благодаря чему переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.

Они особенно хороши для новичков, так как движение более контролируемое, — говорит Мэтт Ченг, CSCS. Кроме того, обратные выпады обычно требуют большего задействования ягодиц, поэтому они лучше подходят для вашей ягодицы, чем передние выпады.

Как сделать обратный выпад

Вот правильная форма обратного выпада.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда вы нажимаете на левую пятку и выпрямляете левую ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторить движение противоположной ногой.

Совет

Выполняя выпад назад, держите около 70 процентов своего веса на передней ноге, — говорит Ченг. Таким образом, вы почувствуете, как ваши квадрицепсы и ягодицы активизируются во время движения.

Выполняя выпад в обратном направлении, следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног; держите переднее колено над щиколоткой. Для дополнительной задачи возьмите пару гантелей во время выполнения движения.

Недостатки выпадов вперед

Выпады вперед — более сложное движение, в котором больше внимания уделяется квадрицепсу из-за движения вперед, — говорит Ченг. По словам ACE, у них также могут быть проблемы с коленями.

Это движение продвигает ваше тело вперед, что может дергать переднее колено и заставлять его нести больший вес и большую часть работы по стабилизации. Колени также работают в более широком диапазоне движений, чтобы вернуться в положение стоя.

Как сделать выпад вперед

Вот правильная форма выпада вперед.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой примерно на 3 фута вперед, сгибая колено до угла 90 градусов. Держите большую часть веса на передней ноге.
3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока ваше колено не поднимется на пару сантиметров над землей.
4. Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, вернув правую ногу в исходное положение.

Совет

Выполняя это движение, посмотрите вниз на переднюю ногу, чтобы убедиться, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног. Если вы хотите усложнить это движение, возьмите пару гантелей.

2 другие варианты выпадов, которые стоит попробовать

Реверс и выпад вперед могут быть одними из самых популярных, но вариации выпада на этом не заканчиваются.

Многоплоскостные выпады (те, которые требуют, чтобы вы двигались не только вперед и назад), такие как боковые и реверанс, могут помочь улучшить вашу тренировку, нацеливаясь на разные углы ваших мышц и суставов, по данным Национальной академии наук. Спортивная медицина (НАСМ).

Если у вас уже есть проблемы с коленями, осторожно выполняйте эти движения и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Правой ногой сделайте шаг на 3 фута вправо, держа пальцы ног вперед.
3. Согните правое колено, пока бедро не станет параллельно земле.
4. Держите левую ногу направленной вперед, а левую ногу полностью вытянутой.
5. Надавите на правую пятку, правой ногой выпрямите ногу и верните ее назад, чтобы встретить левую.
6. Повторите это движение с левой стороны.

Совет

При выполнении этого движения задействуйте корпус и сохраняйте позвоночник вытянутым, согласно NASM. Следите, чтобы пальцы правой ноги оставались позади пальцев правой ноги.

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за собой, не отрывая пятки от земли.
3. Согните правое колено, пока оно не зависнет над землей.
4. В то же время согните переднее колено до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, приседая, как если бы вы делали реверанс.
5. Надавите на переднюю пятку и верните правую ногу в положение стоя.

Совет

Во время выполнения этого выпада держите корпус задействованным, а бедра направлены вперед, согласно NASM. Постарайтесь расположить плечи по центру, а вес — над бедрами.

Подробнее: На какие мышцы нацелены выпады?

Human Performance Lab: ресурсы анализа движений

Введение в выпады вперед:
Выпады вперед — это многосуставное упражнение, которое используется для предотвращения травм, реабилитации после травм и улучшения спортивных результатов.Выпад можно выполнять как упражнение с собственным весом, с отягощениями или плиометрическую тренировку (прыжок или реактивная тренировка). Выполнение выпадов укрепляет мышцы бедра, колена, лодыжки и помогает улучшить баланс и стабильность корпуса.

Общие рекомендации по правильной технике выпадов:
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует следующую технику выпадов:

Сделайте шаг вперед и медленно опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а голень не наклонится вперед.Бедра должны двигаться преимущественно вниз. Избегайте раскачивания и движения бедрами вперед. Сохраняйте легкий наклон вперед в бедрах и сохраняйте прямую спину. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь, задействуя «мышцы бедер и ягодиц», чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Остановившись до того, как ваше колено коснется земли, вы заставите себя задействовать мышцы, чтобы контролировать себя во время движения, и вы избежите риска ушибить колено. Изменение длины шага и распределения веса может повлиять на активацию мышц.Кроме того, приземление и удержание веса на средней части стопы имитирует большинство спортивных упражнений и снижает нагрузку на PCL.

Возможно, вы также слышали рекомендацию «не позволяйте колену выступать за пальцы ног». Это обычная рекомендация, которую отстаивают многие, но мало подтверждающих доказательств.

Рекомендации, основанные на доказательствах:
Мы изучили научную литературу и провели анатомический и биомеханический анализ, чтобы оценить влияние различных техник выпада на нагрузку на мышцы, связки и кости.Сравнение различных техник показало, что выпады с собственным весом, независимо от того, выходит ли переднее колено за пальцы ног, не создают достаточной силы для повреждения каких-либо структур колена, но при выполнении выпадов с отягощениями следует соблюдать осторожность. Следовательно, вы можете использовать пальцы ног в качестве общего ориентира для положения колена, но не в качестве жесткой конечной точки для выполнения выпада, поскольку оптимальная длина шага и положение колена будут меняться в зависимости от анатомических особенностей и целей укрепления мышц.

Выводы:
Выпады могут использоваться для реабилитации после травм, предотвращения травм и улучшения различных видов работоспособности за счет улучшения силы ног и корпуса.Выпады при ходьбе могут улучшить силу подколенного сухожилия, а выпады с прыжком могут улучшить результативность спринта. Программы реабилитации, особенно после реконструкции передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL), часто включают выпады, потому что они укрепляют мышцы вокруг колена и укрепляют ядро, потому что они требуют поддержания равновесия и осанки.

Многие люди следуют рекомендациям по технике выпада, согласно которым переднее колено не должно выходить за пальцы ног.Однако, основываясь на наших выводах, мы можем рекомендовать выпады вперед с собственным весом с короткими и длинными шагами с передним коленом в диапазоне от немного позади пальцев ног до немного впереди пальцев ног. Из-за анатомических различий, а также различий в нагрузках на ПКС в разных техниках выпадов, вы должны использовать пальцы ног в качестве общего ориентира, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ПКС, но не как жесткую конечную точку для вашего выпада, а как оптимальную длину шага и колено. положение будет меняться в зависимости от анатомических особенностей и целей укрепления мышц.Приземление и удержание веса на средней части стопы во время выпадов наиболее применимо ко многим спортивным упражнениям и помогает минимизировать нагрузку на PCL. Кроме того, при определении длины шага, положения тела и скорости выпада следует учитывать спорт, гибкость и равновесие каждого спортсмена, чтобы оптимизировать активацию мышц и скорость движения в соответствии с видом спорта спортсмена.

Неправильное выполнение выпадов может привести к различным травмам, включая растяжение мышц бедра, колена и голеностопного сустава, пателлофеморальную боль, бурсит бедра или колена и синдром подвздошно-большеберцового (ИТ) бандажа.Эти травмы могут быть вызваны неправильной активацией мышц, раздражением различных структур из-за анатомии или неправильной формы, чрезмерным использованием или отсутствием должной разминки.

Если вы испытываете боль в коленях без какого-либо основного заболевания, изменение вашей формы (длина шага, распределение веса, положение переднего колена и т. Д.) Может облегчить боль. Однако, если у вас недавно была травма колена или хроническое состояние, такое как растяжение связок колена, разрыв мениска, мышечное напряжение, тендинит, синдром IT-браслета, бурсит, артрит или пателлофеморальная боль, не выполняйте выпады, пока вас не вылечит здоровье. профессиональный уход.Если вы испытываете боль в коленном суставе или вокруг него, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать делать выпады.

Выпадов вперед: определение, как делать, преимущества, проработанные мышцы

Выпады вперед — это упражнение с собственным весом, выполняемое при стоянии на одном колене, в результате чего прорабатываются бедра, квадрицепсы, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия и кора. Обычно его выполняют спортсмены, чтобы улучшить равновесие и сделать мышцы более гибкими, но также его можно использовать для набора силы, чтобы вы могли легко выполнять повседневные дела.

Информация об упражнении с выпадом вперед

• Альтернативные названия: Выпады вперед
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Начинающий
• Оснащение: Нет
• Целевые мышцы: Спина, бедра, бедра, ноги
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 2-3 по 8-12 повторений в каждом
• Варианты: Попеременные, глубокие, статические, приподнятые, перекрестные выпады в машине Смита
• Альтернатива: Приседания, становая тяга со штангой

: какие выпады вперед хороши для

• Имитирует вашу походку и подходит для начинающих.
• Помогает найти и исправить мышечный дисбаланс.
• Полезно для улучшения устойчивости корпуса для тех, кому неудобно поднимать тяжести.
• Тонизирует ягодичные мышцы, которые обычно не используются во время других тренировок.

Выпады против. Приседания

В то время как выпад и приседания активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, упражнение на одну ногу, такое как выпад, задействует ягодичные мышцы больше, чем приседания. Вы можете слегка наклониться вперед во время тренировки с выпадами, чтобы активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.С другой стороны, заняв немного вертикальное положение, вы сможете больше задействовать квадрицепсы. Изменение положения при приседании также позволяет активировать различные группы мышц. Если держать бедра параллельно земле, в основном используются квадрицепсы, а при более широкой стойке или опускании ниже задействуются больше подколенных сухожилий и ягодиц.

Как делать выпады вперед

Выпады вперед

Начните упражнение с вертикального положения, стоя на ширине бедер, плечи отведены назад, а корпус напряжен.Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола. Опускайте бедра, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Вы можете позволить левому колену постучать по полу, удерживая вес на правой пятке. Вернитесь через правую пятку в исходное положение, прежде чем выполнять то же движение с другой стороны.

подсказок

• Не держите переднюю ногу на прямой линии с задней, так как это сузит вашу стойку и затруднит движение.
• Перенося вес вперед, не позволяйте верхней части тела опускаться, чтобы не напрягать колено.
• Держите пресс втянутым, чтобы бедра не провисали вперед.
• Если у вас болят колени, делайте меньшие шаги, чем обычно при выполнении выпада.

Варианты

1. Попеременные выпады : Выполняется поочередно вперед и назад, делая выпад вперед одной ногой, а затем другой.
2. Глубокие выпады : Включает сгибание одной ноги вперед, при этом другая нога остается прямой, а бедра опускаются как можно ниже.
3. Статический выпад : Выполняется удерживанием позиции, например, стоя одной ногой вперед, а другой назад.
4. Выпады с приподнятыми ногами : Выполняются путем удерживания передней или задней ступни в приподнятом положении на низком ящике в статичном положении.
5. Приседания с выпадом : Включает в себя скрещивание правой ноги над левой, с выпадом как можно дальше назад в левый бок, а затем выполнение того же движения с правой стороны.
6. Выпады на тренажере Смита : требуется установка тренажера Смита так, чтобы гриф находился на ваших трапециях, когда вы стоите в раздельной стойке.

Альтернативные упражнения

выпадов вперед против Статические выпады | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 13 апреля 2018 г.

Выпады — одно из тех упражнений, без которых никогда не должна быть тренировка, поскольку они эффективно растягивают и укрепляют одним простым движением. Существует несколько разновидностей выпада, включая выпад вперед и статический выпад.Хотя оба типа выпадов принесут пользу вашей тренировке, есть несколько отличий.

Техника выпадов вперед

Выпады вперед требуют некоторой степени навыков и координации, но могут быть легко освоены с небольшой практикой. Встаньте, слегка расставив ноги, положив руки на бедра. Стабилизируйте живот, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Медленно перенесите вес на правую ногу, согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед.Удерживая туловище как можно более вертикальным, опускайте бедра до тех пор, пока бедро не станет горизонтальным по отношению к полу, а левое колено почти не коснется пола. С силой надавите правой пяткой, чтобы выпрямить ногу и бедро, и вернитесь в положение стоя. Повторите выпад вперед левой ногой.

Техника статического выпада

Статический выпад получил свое название потому, что ступни остаются статичными или в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад.Напрягите мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги, чтобы опустить бедра к полу. Продолжайте опускаться, пока левое колено не коснется пола, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите упражнение, выставив вперед левую ногу.

Прорабатываемые мышцы

При выполнении прямых и статических выпадов задействуются несколько мышц нижней части тела. Квадрицепсы интенсивно прорабатываются, чтобы выпрямить ногу во время восходящей фазы движения.Приводящие мышцы на внутренней стороне бедра помогают четырехглавой мышце. Ягодицы и подколенные сухожилия предназначены для разгибания бедер во время фазы подъема и контроля опускания тела во время фазы опускания. Однако выпады вперед задействуют еще несколько мышц: икроножные мышцы отталкивают ногу от пола, а мышцы спины и живота препятствуют движению туловища.

Плюсы и минусы

Выпад вперед — это динамическое движение, которое прорабатывает ваше тело с головы до пят.Укрепляя мышцы передней ноги, он также мягко растягивает сгибатели бедра задней ноги. Поскольку он задействует несколько стабилизирующих мышц, выпад вперед может помочь улучшить ваше равновесие и координацию. Выпад вперед эффективен, но это также более сложное упражнение, и для овладения правильным движением может потребоваться больше времени.

Статический выпад — относительно простое движение, что делает его подходящим выбором для новичков. Это позволяет вам освоиться с самим выпадом без сложных дополнительных шагов.Статический выпад имеет ограниченную подвижность, а это означает, что он не может укрепить все аспекты ваших работающих мышц.

Рекомендации

Оба типа выпадов могут быть полезны независимо от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в выпадах, освоите статический выпад, прежде чем переходить к более сложному выпаду вперед. К любому выпаду можно добавить вес, чтобы повысить сложность упражнения. Если у вас проблемы с коленями, возможно, вам стоит избегать всех выпадов — перенос всего веса на одну ногу за раз может вызвать нагрузку на сустав и ухудшить ваше состояние.

Проработанные мышцы, преимущества, инструкции и варианты

Когда дело доходит до наращивания силы нижней части тела и размера мышц, приседания, жимы ногами и становая тяга трудно превзойти. Ведь эти упражнения идеально подходят для больших весов. Но как бы хороши ни были эти упражнения, у них есть недостатки.

Во-первых, все эти упражнения двусторонние, то есть в них используются сразу две ноги. Хотя это хорошо для наращивания силы и роста, многие движения в реальной жизни односторонние, то есть в них используется одна нога за раз.Ходьба, бег, удары ногами, подъем по лестнице — все это примеры односторонних движений.

Кроме того, двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Тяжелые приседания и становая тяга могут сказаться на вашей пояснице и сжать все ваши позвонки. Для некоторых спортсменов это серьезный недостаток.

Наконец, с двусторонними упражнениями слишком легко использовать одну конечность больше, чем другую. Вы можете даже не осознавать, что у вас несоответствие силы слева направо.Незначительный дисбаланс — не о чем беспокоиться, но значительный дисбаланс силы может повлиять на вашу осанку и даже вызвать травмы.

По этой причине большинству спортсменов следует также включать в свои тренировки односторонние упражнения для ног. Есть из чего выбирать, но выпады — одни из лучших.

В этой статье мы углубимся в это популярное упражнение, а также раскроем ДЕСЯТЬ лучших прогрессий и вариаций.

Анатомия выпада

Выпады — это сложное упражнение.Это означает, что в них задействованы два или более сустава и множество разных мышц, работающих вместе. Из-за этого выпады — очень эффективное по времени упражнение.

Основными мышцами, участвующими в выпадах, являются:

Квадрицепс — сокращенно квадрицепсы, это четыре мышцы передней части бедер. Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Основная роль четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедер, подколенные сухожилия сгибают ваши колени и разгибают бедра. Есть три подколенных сухожилия: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.

Максимальная ягодичная мышца — сокращенно ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца — это большая мышца задней поверхности бедра. Его основная функция — разгибание бедра.

Приводящие мышцы бедра — приводящие мышцы бедра — это мышцы на внутренней стороне бедра. В выпадах они действуют как стабилизаторы, не позволяя коленям выпадать наружу.Приводящие мышцы — длинная, короткая и большая.

Отводящие мышцы бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, эта группа мышц предотвращает падение ваших коленей внутрь при выполнении выпада. Отводящие бедра — это малая ягодичная мышца, средняя мышца и растяжимая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Core — общий термин для обозначения мышц средней части тела, стержень стабилизирует позвоночник во время выпадов. Различные типы выпадов требуют разного уровня задействования кора, но даже в базовых выпадах ваш корпус играет важную роль.

Как делать Выпады

Выпады — очень эффективное упражнение для нижней части тела, но только если вы делаете их правильно! Следуйте этим шагам, чтобы каждое выполняемое повторение было максимально продуктивным и безопасным.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола.Не позволяйте ему приземлиться.
4. Передняя голень должна располагаться вертикально или очень близко к ней. НЕ позволяйте ему продвигаться вперед мимо пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.
5. Заднее бедро также должно быть близко к вертикали.
6. Около 60-70% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу.
7. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
8. Делайте все повторы ведущими на одной и той же ноге или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

Преимущества и преимущества выпадов

Что делает выпады таким хорошим упражнением? Хороший вопрос! Основные преимущества и преимущества выпадов:

1.Выпады могут улучшить спортивные результаты

Двусторонних атлетических движений очень мало, за исключением гребли, пауэрлифтинга и олимпийской атлетики. Все остальное — односторонние движения. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, ваши тренировки должны включать выпады.

Вот почему выпады попали в наш список 12 лучших силовых тренировок для бегунов.

2. Выпады хороши для подвижности суставов

Выпады включают большой диапазон движений, особенно бедер.Это обеспечивает полезную растяжку окружающих мышц. Лучшая подвижность бедра может помочь уменьшить боль в бедре, снизить риск травм бедра, а также повысить функциональность.

3. Выпады легче для суставов

При правильном выполнении выпады, как правило, легче справляются с нагрузкой на колени, чем приседания и жимы ногами. Если у вас болят колени, выпады могут быть одним из немногих упражнений, которые можно выполнять без дискомфорта. Однако некоторые варианты выпадов более удобны для колен, чем другие, например, обратные или обратные выпады.

4. Выпады очень масштабируемы

Некоторые близорукие спортсмены отвергают выпады, потому что думают, что они слишком легкие или их лучше оставить новичкам. На самом деле существует множество различных типов выпадов, и большинство из них можно сделать достаточно интенсивными даже для самого заядлого лифтера. Начинающие, средние и продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из регулярных выпадов.

5. Выпады прорабатывают одну ногу за раз

Мы уже упоминали об этом преимуществе, но оно настолько важно, что его стоит повторить.Выпады подчеркивают одну ногу за раз, что полезно для увеличения функциональной силы, улучшения атлетизма и исправления любого дисбаланса силы слева направо.

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ классические двусторонние упражнения для ног (приседания, жимы ногами, становая тяга, чистка и т. Д.). Тем не менее, мы также понимаем, что вам нужно больше, чем упражнения для двух конечностей, чтобы построить как можно лучше нижнюю часть тела.

6. Выпады можно делать с отягощением или без него

Выпады — одно из тех упражнений, которые можно выполнять только с весом вашего тела для сопротивления, но вы также можете выполнять их с гантелями, штангой и другими видами упражнений. масса.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гараже, вы можете воспользоваться преимуществами выпадов.

Варианты выпадов

Базовые выпады — очень полезное упражнение, но если это единственный вариант, который вы делаете, ваши тренировки скоро станут скучными и непродуктивными. Вот множество различных вариантов выпада, которые стоит попробовать.

1. Статический выпад

Если обычные выпады сейчас для вас слишком сложны, вы можете предпочесть статические выпады, которые требуют меньше движений и координации.Это упражнение, также известное как сплит-приседания, идеально подходит для новичков и всех, чье равновесие не так хорошо, как могло бы быть.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

2. Выпады при ходьбе

Если у вас есть место, ходьба выпады — отличная альтернатива более стационарным типам выпадов. Вместо того, чтобы делать их для определенного количества повторений, вы можете делать выпады с ходьбой на заранее определенное расстояние, например, 30 ярдов.

С другой стороны, выпады с ходьбой требуют дополнительного баланса и контроля, что делает их более сложным упражнением, чем обычные выпады.Вы также должны позаботиться о том, чтобы ваше переднее колено не выходило вперед и за пальцы ног, что является распространенной ошибкой при выполнении выпадов при ходьбе.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед и примите раздельную стойку.
3. Согните ноги и опустите самое заднее колено примерно на дюйм от пола. Не позволяйте ему приземлиться.
4. Оттолкнитесь задней ногой и сделайте еще один выпад вперед.
5. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений или дистанцию.

3. Обратные выпады

Обратные или обратные выпады обычно легче выполняются для коленей, а также более прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия, чем выпады вперед. Большинству людей легче держать передние голени в вертикальном положении при выполнении обратных выпадов.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг назад и согните ноги. Опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см.
3. Оттолкнитесь от задней ноги и сведите ступни вместе.
4. Делайте все повторы ведущими на одной и той же ноге или на чередующихся ногах по своему усмотрению.

4. Шаговые выпады

Это движение объединяет выпады вперед и назад в одно упражнение. Это сложное упражнение, требующее хорошего баланса и координации.Из-за того, что время нахождения под напряжением увеличивается, это упражнение полезно для тех, кто хочет сделать выпады более сложными, но не хочет использовать веса.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад.Не «приземляйтесь», когда вы переходите между выпадами вперед и назад.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.

5. Боковые выпады

Боковые или боковые выпады усиливают активацию отводящих и приводящих мышц. Если вы занимаетесь спортом, который предполагает разнонаправленные движения, например, теннис, футбол или хоккей, это будет полезным упражнением. Он также отлично растягивает бедра.

Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

6. Дефицитные выпады (вперед или назад)

Дефицитные выпады подразумевают выход на возвышенную поверхность или с нее. Это увеличивает ваш диапазон движений, чтобы сделать выбранное упражнение более сложным. Вы можете добавить дефицит к большинству типов выпадов. Используйте платформу от 4 до 6 дюймов, убедитесь, что она не двигается во время тренировки, и убедитесь, что она достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес.

Хотя вы МОЖЕТЕ использовать более высокую платформу, это обычно не лучшая идея, поскольку очень большой диапазон движений может вызвать слишком большую нагрузку на ваши суставы.

Примеры дефицитных выпадов:

• Выпады вперед на платформу
• Выпады назад от платформы
• Боковые выпады от платформы
• Шаговые выпады с опорной ногой на платформе

7. Плиометрические выпады

Плиометрические или прыжковые упражнения увеличивают взрывную силу. Сила — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является важной частью большинства видов спорта. Если вы хотите бегать быстрее, сильнее бить ногой или прыгать выше, плиометрические выпады могут вам помочь.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Поднимите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Используя руки для дополнительной инерции, подпрыгните и взлетите в воздух. Поднимите заднюю ногу вперед, а переднюю — назад так, чтобы вы приземлились с перевернутыми ногами.
4. Сделайте еще одно повторение и повторите.
5. Попытайтесь приземлиться и уйти, не делая пауз между повторениями. Представьте, что земля раскалена докрасна, чтобы минимизировать время контакта.

8. Вращательные выпады

Хотя все варианты выпадов включают в себя элемент задействования корпуса, этот вариант гораздо более ориентирован на ядро. Кроме того, вращательные выпады сложнее для вашего равновесия. Это упражнение очень полезно для игроков в ракетные виды спорта, например, в теннис, а также для игроков в гольф.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Держите в руках гирю, например набивной мяч. Поднимите руки над головой и напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
3. Одновременно опустите руки и повернитесь к ведущей ноге. Опустите вес на внешнюю сторону переднего бедра.
4. Оттолкнитесь от передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите. Поочередно повторяйте ведущие ноги по повторениям или делайте все повторения на одну и ту же сторону перед тем, как сменить упражнение по своему усмотрению.

9. Выпад с вытягиванием вперед

В большинстве типов выпадов вы должны стараться сохранять туловище в разумном вертикальном положении. Можно немного наклониться вперед, но не более чем на несколько градусов. Наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

В этом варианте вы намеренно наклоняетесь вперед, чтобы увеличить активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Вы можете добавлять тяги вперед как к обычным, так и к обратным выпадам. Однако вы должны наклоняться вперед от бедер, а не округлять поясницу.Скругление поясницы даже во время выпадов может вызвать боли в спине и травмы.

Для выполнения этого упражнения сделайте выбранный вами выпад как обычно, но затем повернитесь вперед от бедер, потянувшись вниз к передней ноге. Эта простая модификация сделает ваш выпад более ориентированным на задний проход.

10. Выпады с отягощением

Все варианты выпадов, описанные выше, могут быть выполнены с использованием только веса тела ИЛИ с формой внешнего сопротивления. Однако есть несколько способов и методов, которые вы можете использовать, чтобы превратить выпады с собственным весом в версию с отягощениями.

Варианты включают:

Если вы делаете выпады с отягощением, помните, что удерживать гантели рядом с собой легче, чем удерживать их на уровне плеч или выше. Кроме того, использование всего одного веса увеличит активацию глубокого кора, так как вам придется больше работать, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Использование веса делает любой тип выпада более требовательным, а также дает вам альтернативу выполнению большего количества повторений как методу прогрессивной перегрузки.

Важные советы по выполнению выпадов

Получите максимум от этого упражнения, применив следующие советы по выполнению выпадов!

Перемешайте

Не попадайтесь в ловушку, выполняя все время одни и те же выпады.Это отличный способ увязнуть в тренировочной колее. Вместо этого смешайте свои тренировки, используя варианты, перечисленные выше, и измените способ использования сопротивления.

Например, одну неделю вы можете делать выпады вперед с гантелями, а на следующей — выпады с ходьбой. Комбинации практически бесконечны, и выпады не надоедают.

Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать бедра.

Некоторые тренажеры держат заднюю ногу прямо при выполнении выпадов. Это ошибка, которая может привести к боли в бедре, травмам суставов и мышц.Убедитесь, что вы сгибаете переднюю И заднюю ногу, чтобы не допустить перерастяжения бедра. В конце концов, мы делаем выпады в основном для их укрепления мышц, а не в качестве растяжки.

Не позволяйте коленям сгибаться

Выпады — проверка и развитие равновесия. Это одно из их преимуществ. Но если ваше личное равновесие не так хорошо, как могло бы быть, выпады могут привести к боли в коленях и травмам.

Убедитесь, что во время выпада ваши колени не выпадают и не выпадают. Вместо этого они должны находиться прямо над вашими голеностопными суставами.Если вы заметили, что ваши колени сжимаются, вернитесь к менее сложному варианту выпада. Вам также может потребоваться укрепить отводящие и приводящие мышцы бедра, чтобы повысить стабильность суставов.

Используйте правильный диапазон повторений и вес для своих целей

Вы получите больше от выпадов, если сделаете количество повторений, соответствующее цели тренировки. Допустимые диапазоны повторений по целям:

• Сила / мощность — 1-5 повторений @ 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
• Гипертрофия — 6-12 повторений 67-85% от вашего 1ПМ
• Выносливость — 13-20 повторений 50-67% от 1ПМ

Делать выпады с очень большим весом — не лучшая идея.Потеря равновесия с тяжелым грузом может привести к травме. Вместо этого, если вы тренируетесь на максимальную силу, вам следует использовать выпады как дополнительное упражнение после основных подъемов. Однако силовые упражнения, такие как плиометрические выпады, лучше всего выполняются с небольшим количеством повторений. Таким образом, вы можете сосредоточиться на прыжках как можно выше.

Выпады и BFR

Попробуйте выполнять выпады с тренировкой с ограничением кровотока — Выпады очень хорошо работают с тренировкой BFR. Без отягощений выпады BFR быстро накачивают и утомляют ваши мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.Попробуйте выполнять чередующиеся выпады ног с использованием интервалов Табата для тренировки нижней части тела, которая длится всего четыре минуты.

Заключение

Слишком легко забыть, насколько универсальны и эффективны выпады. В конце концов, это довольно распространенное упражнение. Но при правильном выполнении это одно из самых полезных и продуктивных упражнений для ног, которое вы можете выполнять. Более того, существует множество различных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

Приседания, становая тяга и жимы ногами всегда будут нашими любимыми упражнениями для нижней части тела, особенно для наращивания мышечной массы и силы.Но для улучшения баланса, подвижности и атлетизма выпады действительно сложно превзойти.

Развивайте свою лучшую нижнюю часть тела, по одной ноге за раз, добавляя выпады к своим силовым тренировкам. Для чего бы вы ни тренировались, выпады помогут вам быстрее достичь этого.