Содержание

Как разнообразить свой фитнес ⭐ блог Fitron

Если вы чувствуете, что занятия перестали радовать, превратились в рутину, и вы просто топчетесь на месте, скорее всего, вы вышли на плато. Чтобы преодолеть этот эффект, нужно изменить программу тренировок.

Дело в том, что мышцы постепенно привыкают к нагрузке, и в конце концов даже самые эффективные упражнения перестают приносить результат. Узнали у мастер-тренера Василия Джамагамедова, как разнообразить фитнес и выйти на новый уровень.
Вот как это можно сделать.

Чередуйте разные виды тренинга — помесячно или в течение недели


Например, в первый месяц вы делаете силовые тренировки (работаете на силу), а во второй месяц только высокоинтенсивный интервальный тренинг (работаете на выносливость) и так далее.

Или разные виды тренировок можно чередовать в течение недели. Например, в понедельник вы тренируетесь силовым методом, во вторник отдыхаете, а в среду занимаетесь высокоинтенсивным интервальным тренингом.

При этом на разных занятиях обязательно задействовать разные группы мышц. Например, если в понедельник вы проработали низ тела, то в среду лучше потренировать мышцы спины или рук.

 

Выполняйте одну и ту же тренировку не чаще 2–3 раз в неделю


Какой бы эффективной ни была тренировка, если вы будете выполнять её по 3–4 раза в неделю, то уже на четвёртый или пятый раз ваши мышцы привыкнут и не будут отзываться так, как нужно.

Поэтому тренировки нужно разнообразить.

Допустим, вы делаете упражнения на ноги и ягодицы — приседания, выпады и ягодичный мостик. На первом занятии вы делаете 20 приседаний, по 15 выпадов назад на каждую ногу и 20 раз ягодичный мостик. На следующем занятии поменяйте вес и количество повторений.

Или, если вы делали простой ягодичный мостик на двух ногах, выполните это упражнение на одной ноге. Кажется, что большой разницы нет, но на самом деле задействуются уже другие мышцы.

Приседания можно разнообразить с помощью фитнес-резинки или вместо классических приседаний делать плие. Так у вас работают не только ягодичные мышцы, но и внутренняя поверхность бедра.


Делайте упражнения в разной последовательности


Это нужно, чтобы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же упражнениям в одном и том же порядке.

Например, если на первой тренировке вы начинали с приседаний, а потом делали выпады и ягодичный мостик, то на следующем занятии сначала сделайте выпады, потом ягодичный мостик и потом приседания.

Постоянно чередуйте упражнения, соединяя их в суперсеты, трисеты и дропсеты, и ни одна тренировка не будет похожа на предыдущую.

Преодолеть эффект «плато» возможно за счёт различной чередующейся нагрузки на низ и верх тела. «Я бы порекомендовал раз в неделю проводить кросс-тренинговую занятия. Например, начинать с беговой тренировки, а завершать силовыми упражнениями, направленными на проработку верхней части тела», — советует Василий.

Таким образом улучшается циркуляция крови, а также, тренируется сразу несколько систем организма, что плодотворно влияет и на разгрузку центральной нервной системы и на общее физическое состояние. Зачастую нам надо «удивлять», не только мышцы, но и нервную систему.

Используйте дополнительное оборудование


Если раньше вы делали упражнения со своим весом, в следующий раз возьмите оборудование — фитнес-резинку, фитбол, бодибар или гантели.

Если вы уже используете инструменты, можно взять больший вес или увеличить количество повторений. Но если вы только добавили вес, тогда, наоборот, можно сделать меньше повторений.

Так вы «обманете» свои мышцы — теперь они всегда получают разную нагрузку, на каждой тренировке задействуются разные группы мышц. С каждым занятием либо будут расти ваши мышцы, либо вы станете немного выносливее.

 

 

Выпады | Полезная информация | InstructorPRO

Выпады – это популярное упражнение, направленное на тренировку нижней части тела. Такая популярность объясняется тем, что одновременно можно укреплять мышцы ног и улучшать их подвижность. Вместе с этим тренируется стабильность и баланс всего тела. Это упражнение популярно среди спортсменов, особенно среди бегунов и велосипедистов.

Преимущества выпадов

В выпадах задействуются мышцы ног. Что способствует сжиганию большого количества калорий, наращиванию мышц и сокращению жировых отложений. Помимо этого улучшается метаболизм.

Развивается стабилизация тела и баланс. Это происходит из-за того, что выпады это одностороннее упражнение, где активно задействуются мышцы стабилизаторы. Так же выравнивается асимметрия.

Одно из преимуществ выпадов – это огромное количество вариаций. Каждый найдет тот вид выпадов, который подходит под его тренировки.

Виды выпадов

Обычное упражнение представляют собой шаг вперед, при этом передняя нога сгибается под углом 90 градусов. Другая нога опускается вниз практически, касаясь пола, потом происходит возвращение в исходное положение.

Обратные выпады, когда шаг совершается назад.

Боковые выпады, когда активно задействуются приводящие мышцы бедра.

Можно использовать вес. Это могут быть гантели или штанга. При использовании гантелей или гирь, ноги получат дополнительную нагрузку, но воздействие на позвоночник будет минимальны.

Если позволяет пространство, можно делать выпады в виде непрерывной ходьбы. Это, так называемая «проходка». Как правило, это упражнение выполняется с дополнительным весом.

Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение прекрасно подойдёт для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Скользящие выпады, когда нога не совершает шаг, а скользит по поверхности.

Для большего развития и укрепления мышц стабилизаторов есть выпады на платформе BOSU.

Если добавить подвесные петли, можно ещё больше увеличить разнообразие выпадов.

Это не полный перечень всех видов выпадов. Помимо этого, можно совмещать несколько упражнений сразу. Так же можно совмещать другие упражнения с выпадами. Например, совместить их с приседаниями.

Выпады – это прекрасное упражнение на нижнюю часть тела. Они задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора. Для поддержания баланса включаются мышцы спины. Изменяя длину шага, можно делать акцент на различные мышцы. Это упражнения в обязательном порядке должно находиться в арсенале любого атлета.

В РУСАДА призвали олимпийцев не реагировать на эмоциональные выпады спортсменов

Исполняющий обязанности генерального директора РУСАДА Михаил Буханов прокомментировал в беседе с RT слова американского пловца Райана Мёрфи о том, что он не считает «чистым» заплыв на Олимпийских играх на 200 м на спине.

«То, что могу сказать со стороны антидопингового агентства официально: у нас все спортсмены, которые были отправлены на Олимпийские игры, они полностью подготовлены в соответствии со стандартами. Люди проверялись, тем более что наше агентство международного уровня. Его одновременно проверяет международная федерация. Наша ответственность заканчивается ровно там, где заканчивается подготовка спортсмена», — сказал Буханов.

Он подчеркнул, что спортсмен был протестирован в соответствии с требованиями и рекомендациями.

«Мы его выпустили… Дальше начинается сфера ответственности самого спортсмена… Понятно, что в данном случае любые эмоции, они имеют место в любом варианте на таких соревнованиях. Они будут возникать, потому что люди, безусловно… Это всего лишь эмоции», — отметил Буханов.

От также добавил, что важно быть олимпийцем в эмоциональном плане и не реагировать на подобные вещи. 

«Их не оценивать и не реагировать. В этом плане, я думаю, что абсолютный олимпиец раскрывается именно тогда, когда он и победил, и одновременно на какие-то вот такие эмоциональные выпады не ответил. Очевидно, что тот, кто что-то подобное высказал, он сам был человеком разумным и в последующем опроверг свои слова. Это исключительно эмоции», — заключил он.

Ранее американский пловец Райан Мёрфи после после победы россиянина Евгения Рылова в заплыве на 200 м на спине на ОИ предположил, что, возможно, в минувшем заплыве не всё было чисто.

Позднее Мёрфи уточнил свои слова о подозрении в допинге среди участников заплыва. Он заявил, что говорил в целом про допинг в плавании.

Двукратный олимпийский чемпион по плаванию россиянин Евгений Рылов рассказал, что они обсудили ситуацию с пресс-конференцией с американцем Райаном Мёрфи и у них нет претензий друг к другу.

Журналист Василий Уткин раскритиковал Дениса Глушакова за выпады в адрес Евгения Кафельникова

Спортивный журналист Василий Уткин раскритиковал выпады бывшего капитана «Спартака» Дениса Глушакова в адрес экс-теннисиста Евгения Кафельникова, который болеет за московский клуб и не раз негативно высказывался о футболисте.

«Глушаков дал очередное болваническое интервью. Поразительный человек. Выстроил свои фотографии в стеклянных рамках перед собой и крушит их молотком. Меня, честно говоря, уже ничто не может зацепить про Глушакова. Но сейчас меня дернуло нечто очень несправедливое, это уже не глупость, а граничит просто со скотством. Человек не соображает, что говорит. Глушаков решил наехать на Кафельникова. Дескать, ты меня критикуешь, пятое-десятое говорил…

Сцена просто мерзкая, когда он попер на Кафельникова. Вот, мол, ты комментируешь мою жизнь, сначала со своей семьей разберись, дочь-наркоманка… Я хочу сказать вот что: история семьи Кафельникова давно стала публичной. Его дочь – известная модель с действительно очень подвижной психикой, много о себе сама рассказывает. Это называется беда случилась у человека. И все взрослые люди в этой истории говорят от себя сами. Если вы уверены, что вы уследите за своими детьми, если вы уверены, что можете вместо того посочувствовать…

Чемпионат России

Глушаков: «Заслуга Карреры в чемпионстве огромна, но «Спартак» разрушали и подтачивали изнутри»

05/09/2019 В 05:19

Профессиональный спортсмен, который кучу времени проводил вне дома, который, кстати говоря, не разводился скандально с женой, который сохранил права на опекунство над дочерью, который воспитывал ее… Но вот так случилось у человека, так бывает. Например, сын-наркоман был у Иннокентия Смоктуновского. Страшная беда. Представляете рассказы Ройзмана, как это бывает иногда? Это беда семьи. Девочка, кстати, лечилась неоднократно. Тоже старается как-то себя соблюдать.

И тут Глушаков. Говорит, ты, дескать, сам таков. Его дочки подрастут, и им одноклассницы скажут, что папа-то ваш маму шаболдой называл публично, чеченцами грозил. Матери своих детей! Это одно и то же, что ли? Позорище! Человек сам развалил свою… Человек ходил это обсуждать на Первый канал, на второй. Публично скандалил, пытался отсудить у матери дочерей… Сколько бы там ни было, там тоже противоречивая история. Сколько у человека мозгов, чтобы по телефону своей жене угрожать «чехами»? И он имеет еще наглость и мерзость напоминать другому человеку, который обсуждает его как публичную фигуру, что у него самого, видите ли, не сложилось с дочкой. А это несчастье, это беда. Ну не свинья ты после этого? Да чистой воды», – сказал Уткин в эфире «Эха Москвы».

  • В межсезонье Глушаков перешел из «Спартака» в «Ахмат».
  • А вот что Денис сказал про Кафельникова в интервью «Чемпионату»: «Кафельников – он лезет в семейные дела. Ну ты куда прешь вообще? Посмотри, что у тебя в семье творится? Жены нет. Дочка на весь YouTube рассказывает о депрессии и наркомании с детства. Разберись с собой, а не матерись на других людей в твиттере, не лезь!»
Глушаков: «Кононов не мямля, он просто интеллигентный мужик»Качай приложение Eurosport для iOS или Android

Чемпионат России

Глушаков: «Перестал верить прессе. Сделали из меня изгоя и демона»

18/08/2019 В 13:58

ЧМ. Квалификация. Европа

Карпин – о возможном капитанстве Дзюбы: «Будем смотреть»

20/09/2021 В 12:12

Попеременные выпады. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях. Выпады: техника и основные виды

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

О красивых ногах и ягодицах мечтают очень многие, особенно женщины. Существуют разные упражнения, которые помогают воплотить эту мечту в жизнь и добиться очень неплохих результатов.

К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого полезного упражнения.

Особенности и преимущества выпадов

Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость , а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему . Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер .

Какие мышцы работают

Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий — на квадрицепсы бёдер.

Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку . Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

  • Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
  • Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

  • Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
  • Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
  • Поместить руки на бёдра.
  • Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
  • Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады . Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады . С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады . Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена . Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке . Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады . В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели . При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги . После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием . Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса . Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на . Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

  • При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку. Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
  • Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
  • В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
  • Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.

Меры предосторожности и противопоказания

Делать выпады разрешается не всем, так как они создают довольно большую нагрузку на суставы. Среди противопоказаний выделяют патологии позвоночника и коленей (сколиоз, грыжа и т. п.), при которых категорически не рекомендуются осевые нагрузки. Эти упражнения также запрещены при варикозном расширении вен, гипертонии и других нарушениях неврологического характера. Поэтому прежде чем приступать к занятиям подобного рода необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, понадобится удобная одежда и соответствующая обувь на плоской подошве. При выполнении выпадов вес тела сосредотачивается на пятке рабочей ноги, а стопа не должна отрываться от пола. Дышать нужно размеренно и глубоко, не задерживая дыхания. Носок и колено должны «смотреть» в одну сторону.

Следует обратить внимание на следующие ошибки, которые обычно совершают новички:

  • Слишком маленький шаг, который снижает эффективность упражнения.
  • Туловище наклоняется вперёд.
  • Колени не сгибаются под прямым углом.
  • Расположение стоп слишком далеко друг от друга.

Нужно очень осторожно подходить к подбору веса, с которым делается упражнение. Для начала следует отточить технику упражнения без отягощения, прежде чем начинать тренировки с весом.

Новичкам можно начинать применять отягощения с лёгких гантелей до 5 кг, а опытным женщинам и девушкам не стоит увлекаться весом более 15 кг, ввиду того, что женское здоровье при этом может пострадать.

Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы будете следовать чётко поставленной цели, которую изначально для себя определили, и составите типовую таблицу, куда каждый раз будете записывать свои результаты.

Старайтесь правильно питаться. Жареное ешьте реже, отдавая предпочтение отварным блюдам. Основой вашего повседневного меню должны стать следующие блюда, которые содержат животный белок:

  • творог
  • курица
  • морепродукты

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми микроэлементами и витаминами, употребляйте в пищу отварные, тушёные и сырые овощи.

При соблюдении основ рационального питания вы быстро приобретёте упругие мышцы, а заодно сбросите лишние килограммы.

После интенсивных тренировок у вас наверняка будут болеть мышцы, которые нужно расслабить и снять боль, сделав специальный массаж. Чтобы ускорить обмен веществ, примите контрастный душ. Это поможет вашему организму быстрее свыкнуться с нагрузками. При равномерных и регулярных тренировках мышцы перестанут болеть.

Чтобы усилить эффект от упражнений, опытные тренеры рекомендуют сделать несколько полуприседаний перед выполнением выпадов.

Движения нужно делать с опорой на ногу, стоящую впереди. Если нагрузка распределяется равномерно сразу на обе ноги, то упражнение выполнено неправильно, так как ягодицы при этом практически не работают.

Нога, которая находится сзади, используется для поддержания равновесия, а подъём осуществляется с максимально большой нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.

Если упражнение выполняется правильно, должно ощущаться напряжение мышц и небольшое жжение, когда они растягиваются.

Перед тем как приступать к упражнениям, нужно продумать очерёдность движений и технику их выполнения до мелочей, но сначала в уме. После чего можно оттачивать практическое мастерство.

Не стоит сразу стремиться к рекордам. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы.

Для большей устойчивости носок ноги, на которой сосредотачивается нагрузка, нужно слегка повернуть внутрь.

Некоторые инструкторы не советуют менять ноги при выполнении выпадов. Они рекомендуют делать упражнения сначала для одной, а затем для другой ноги. Таким образом ягодичные мышцы будут прорабатываться эффективнее.

Отягощение во время выполнения упражнений нужно удерживать не пальцами, а кистью руки.

Голову опускать нельзя, а спину держать нужно прямо. Контроль осанки должен осуществляться на всех этапах выполнения упражнения.

Для ягодиц и ног выпады являются самым эффективным упражнением. Главное, чётко следовать правильной технике выполнения и соблюдать соответствующий спортивный режим. И, в принципе, неважно, какому варианту вы отдадите предпочтение. Все они по-своему хороши и эффективны.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренинг «Сложные переговоры» — Министерство промышленности и торговли Самарской области

Каждый руководитель знает, что «бои» со сложными подчиненными приходится вести постоянно. Хотите научиться выходить из них победителем? Тогда приходите на практический семинар для руководителей в региональный центр «Мой Бизнес» 19 августа 2021 года.
Простых решений в переговорах с подчиненными не существует. Каждый руководитель должен научиться отстаивать свои позиции сразу по трем координатам: интересы дела, отношения с людьми и авторитет руководителя.

Семинар будет посвящен подобным техникам и разбору возможных сценариев проведения переговоров с подчиненными в острых, сложных ситуациях, с которыми руководители встречаются наиболее часто.

Участники смогут на практике отработать варианты бесед об ошибках, проступках, наказаниях, о сопротивление задачам, контролю, по повышению требований.

Кроме того, планируется уделить внимание переговорам с недовольными, воюющими, потерявшими мотивацию сотрудниками, чувствующими себя незаменимыми, а также переговорам о зарплате и при увольнении.  сотрудника.

Тренинг будет насыщен практическими заданиями на отработку переговорных навыков.
В результате вы научитесь:

  • Вести переговоры в сложных условиях (давление и нападки)
  • Адекватно отвечать на выпады
  • Конструктивно вести переговоры
  • Различать виды манипуляций, цели манипуляторов
  • Внедрять непопулярные изменения, преодолевать любое сопротивление
  • Следовать намеченной линии, отстаивать свои интересы
  • Применять приемы для перехвата и удержания управления
  • Сохранять отношения с оппонентом даже после самых «жестких» переговоров

Программа практик-семинара «Сложные переговоры как управленческий навык руководителя»: 

Вводная часть: а в чем сложность?

Основа в сложных переговорах с подчиненными

Ошибка и проступок подчиненного – в чем разница?

Переговоры об ошибке с подчиненным

Переговоры о проступке подчиненного

Сопротивление действием и решению руководителю

Практика: отработка сценариев переговоров в деловой игре

— Практические задания и деловая игра

Дата проведения: 19 августа 2021 года
Время проведения:  10. 00-18.00
Место проведения: Самара, ул. Молодогвардейска, 211

 

 

Пресса Британии: виды Моуринью на «Реал»

В сегодняшних британских газетах:

«Чудовищные по глупости» обвинения

Британские газеты обсуждают предстоящий второй тур теледебатов — в них примут участие лидеры трех ведущих политических партий Британии, которые поведут борьбу в намеченных на 6 мая всеобщих выборах.

Guardian устремляет взоры к Нику Клеггу, лидеру либерал-демократической партии, который, по всеобщему мнению, вышел явным победителем первых теледебатов.

Теперь, пишет газета, молодой лидер либерал-демократов окажется под двойным давлением. Клегга и его партию будут критиковать с обеих сторон — то есть, как консерваторы, так и лейбористы.

Политические оппоненты либдемов считают, что их стратегия по ключевым вопросам, беспокоящим британцев, не выдерживает никакой критики.

Клегг, отмечает Guardian, попытается воспользоваться сегодняшними теледебатами, чтобы ответить на все эти выпады со стороны оппонентов.

Сам Клегг уже заявил, что не позволит, чтобы в адрес его партии и соратников сыпали «чудовищными по глупости» обвинениями, как он выразился, «дискредитировавшие себя политики прошлого».

Наследие Самаранча

«Если вы хотите понять эволюцию институциональной коррупции, то начинать надо не с Вестминстера, где заседает парламент, и не с лондонского Сити с его банками и юридическими фирмами, а с похожего на дворец здания в швейцарской Лозанне», — так начинаетcя статья в Times, посвященная умершему накануне бывшему руководителю Международного олимпийского комитета Хуану Антонио Самаранчу.

Как пишет газета, когда Самаранч возглавил МОК в 1980 году, организация стала получать прибыль от телевизионных прав и спонсорских контрактов, исчисляемую десятками миллионов долларов.

Через двадцать лет МОК был уже не организацией, объединяющей любительский спорт, а гигантской корпорацией, в сейфах которой накопились миллиарды долларов.

Олимпийские кольца – некогда символ надежды для атлетов с пяти континентов планеты – стали прибыльным корпоративным логотипом, защищенным авторским правом и продвигаемым на рынки целой армией продавцов и коммерсантов.

Подобная коммерциализация олимпийского движения сама по себе, возможно, и не представляет абсолютного зла – в конце концов, нынешние олимпийские игры стали куда более масштабными и грандиозными.

Проблема в другом: в том, что сама организация осталась, как выражается автор статьи, в эпохе мрачного средневековья.

Никаких сдержек и противовесов, никакого контроля над чиновниками МОК не было вообще.

Как утверждает Times, выяснилось, что лозаннские бюрократы брали взятки, не стесняясь никого и ничего.

По данным издания, взятки в таких масштабах, что весь сыр-бор о тратах со стороны нескольких британских парламентариев кажется детской игрой.

Самаранч, между прочим, санкционировал новые правила, по которым сотрудники МОК не оплачивали путешествия по миру, летали исключительно в салонах первого класса, останавливались в шикарных отелях.

Times отмечает, что сам Самаранч настаивал на том, чтобы ему снимали роскошные апартаменты, в какой бы город мира он ни приезжал.

Следующая остановка – Мадрид?

«Даже для специалиста высочайшего уровня, каким является Жозе Моуринью, мастер-класс, устроенный португальским тренером во вторник, оказался чем-то необыкновенным», — так комментирует недавнюю игру миланского «Интера» с именитой “Барселоной” Independent.

Моуринью удалось сделать то, чего не смогли сделать два других гранда европейского футбола, а именно: он вчистую переиграл «Барселону».

Ни «Манчестер Юнайтед» в прошлом финале Лиги Чемпионов, ни мадридский «Реал» в играх испанского первенства сотворить подобное не смогли.

И вот этой самой своей блестящей победой на «Барсой» португалец продвинулся на своем пути к испанской столице.

Ведь, как пишет газета, уже давно ходят разговоры о том, что руководство мадридского королевского клуба хочет переманить к себе Моуринью в качестве тренера.

В прошлом болельщики «Реала» не обрадовались бы подобному назначению. Они считали португальца высокомерным и не подходящим на роль наставника такой команды, как их любимый «Реал».

Однако то, как Моуринью «наказал» каталонцев, заклятых соперников мадридцев, и его способность добиваться результатов теперь уже явно пришлись по душе в стане «Реала», считает Independent.

Обзор подготовил Егор Шилов, Русская служба Би-би-си

Включите эти 5 типов выпадов в свою тренировку, если хотите испытать себя

Будь вы новичок или профессионал в фитнесе, выпады являются важной частью ваших тренировок. Это функциональное упражнение делает больше, чем просто тонизирует ваши ноги, ягодицы и ягодицы — оно помогает вам нарастить мышечную массу, улучшить гибкость и укрепить силу кора. Если вы уже знаете, как делать обычные выпады, мы составили список вариантов выпадов, которые вы можете попробовать, чтобы вывести тренировку нижней части тела на новый уровень.

Попробуйте добавить эти различные типы выпадов в свою тренировочную программу —

1. Выпады при ходьбе

Это может звучать довольно прямолинейно, но вариант выпадов при ходьбе — это эффективный способ проработать подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы. Вы можете делать это с отягощением или без него, в зависимости от уровня сложности, на который вы хотите пойти. Для выполнения выпадов при ходьбе с отягощением встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите две гантели в опущенные руки. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы левое колено почти касалось пола.Теперь поднимитесь левой ногой и соедините ее с правой. Вы можете начать с 1 круга выпадов при ходьбе без веса и перейти к 2 кругам с отягощением.

2. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — отличная тренировка для развития силы корпуса и равновесия, а также мышц ног. Для этого подготовьтесь к статическому выпаду, положив руки на бедра. Подпрыгните и шагните вперед так, чтобы одна нога была согнута под углом 90 градусов, а другая почти касалась пола. Подпрыгните и поменяйте ноги, продолжая делать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Обратные выпады

По сути, это обычные выпады, выполняемые назад. Начните с расставления ног на расстоянии бедер и сделайте большой шаг назад правой ногой так, чтобы левая нога была согнута под углом 90 градусов. Ваша правая нога должна почти касаться пола, а верхняя часть туловища должна быть полностью вертикальной. Вы можете увеличить уровень сложности, взяв в руки две гантели по вашему выбору веса. Мы предлагаем вам начать с 1 подхода по 12 повторений обычных обратных выпадов, а затем перейти к 2 подходам по 12 повторений с отягощением.

4. Выпады с поднятой ногой сзади

Также известный как болгарский сплит-присед, это отличный вариант для развития силы бедер. Это требует, чтобы вы удерживали одну ногу неподвижно на полу, а другую согнутую ступню ставили на скамью или ступеньку. Когда вы согните обе ноги под углом 90 градусов, вы почувствуете, что большая часть веса приходится на ведущую ногу. Для начала сделайте по 1 подходу на каждую сторону по 12-15 повторений.

5. Обратные выпады с шагом вперед

Это динамическая вариация, помогающая вам работать над балансом и подвижностью одной ноги.Для этого вам нужно поставить коробку или стул удобной для вас высоты — на что-то, на что вы можете взобраться одной ногой, не держась ни за что и ни за кого. Поставьте левую ногу на ящик и, поднимаясь, поднимите правую ногу к груди. Оторвитесь от коробки, поставив правую ногу на пол, а затем сделайте обратный выпад левой ногой. Следите за тем, чтобы ваши колени и лодыжки были на одной линии. Вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

7 вариантов приседаний для построения сильных и тонких ног более плоский живот

> Подробнее о фитнесе

Какие бывают виды выпадов?

В: В моем спортзале очень мало оборудования для правильной проработки подколенных сухожилий и ягодиц; поэтому я был вынужден использовать только выпады при ходьбе с гантелями, чтобы проработать эти группы мышц. Выпады сработали отлично, но я немного устаю от выполнения одного и того же упражнения. Есть ли какие-то другие типы выпадов, которые я могу добавить в свою тренировку, чтобы сделать ее более интересной?

A: Выпады — отличное упражнение, но не ограничивайтесь прогулочными выпадами, когда есть несколько вариантов разбавить монотонность. Вот четыре из самых недооцененных кузенов традиционных выпадов, которые гарантированно заставят ваши ноги чувствовать себя как желе.

Обратные выпады

Обратные выпады превосходны, потому что они автоматически снимают нагрузку с квадрицепсов и изолируют подколенные сухожилия практически без практики.Это требует немного большего баланса, чем традиционный выпад, но вы почувствуете, что это работает почти сразу. Для начала встаньте с гантелями в каждой руке и сведите ноги вместе, сделайте длинный шаг назад, согнув оба колена и приземлившись на носки. Когда ваше заднее колено окажется примерно в 2 дюймах от пола, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и примените те же направления к противоположной стороне. Продолжайте набор от 8 до 10 повторений каждой ногой. Вы можете увеличивать количество повторений, если чувствуете себя более комфортно в движении.

Боковые выпады

Боковые выпады редко можно увидеть в обычном тренажерном зале, но это очень хороший способ проработать труднодоступные внутренние поверхности бедер, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Шагните правой ногой по диагонали, оставив левую ногу на месте; обязательно держите оба пальца ноги направленными вперед. Согните оба колена, пока верхняя часть правого бедра не будет параллельна полу. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой ногой, и вы выполните одно полное повторение.

Выпады на наклонной скамье

Выпады на наклонной скамье — отличный способ сконцентрироваться на ягодичных мышцах, а также проработать подколенные сухожилия. Это движение в основном представляет собой выпад вперед на наклонную поверхность или коробку. Уклон от 6 до 8 дюймов будет хорошим началом. Чтобы сделать наклонные выпады, следуйте той же форме, что и при традиционном выпаде, шагая вперед на коробку передней ногой, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов, что позволит вашим ягодицам и подколенным сухожилиям отлично растянуться.Выполняя выпады на склоне, вы проработаете ягодичные мышцы гораздо лучше, чем при обычном выпаде при ходьбе.

Стационарные выпады

Стационарные выпады идеально подходят для работы над балансом, нагружая множество мышц нижней части тела. Начните с шага в выпад с гантелями в каждой руке, опустите тело, согнув оба колена примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь обеими ногами, но не блокируйтесь в верхней точке и не возвращайтесь в исходное положение.Вместо этого снова опуститесь в другой выпад и повторяйте процесс, пока не выполните желаемое количество повторений. Поменяйте ноги и начните процесс заново. Я предлагаю сначала начать с шести-восьми повторений, так как поначалу балансировать телом будет сложно.

Как видите, совсем отказываться от выпадов не нужно; просто включите вышеперечисленные варианты выпадов в свою тренировку и добавьте немного волнения и гораздо больше результатов в тренировку ног.

Различные выпады и их преимущества

Если вы хотите укрепить и придать форму нижней части тела, а также функционально подготовиться к выполнению повседневных задач, таких как ходьба и подъем по лестнице, с большей легкостью, выпады должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. .Это движение, не требующее оборудования, может быть выполнено разными способами, включая движение вперед или назад. И хотя может показаться, что шаг в том или ином направлении не имеет большого значения, правда в том, что есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Лучшие личные тренеры взвешивают преимущества и недостатки различных типов выпадов, чтобы вы могли определить, какой вариант лучше всего соответствует вашим текущим потребностям в фитнесе.

Низкий уровень выпада вперед

Это проверенное упражнение уже давно является основным элементом тренировок, и на то есть веские причины.Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что выпады вперед являются одним из наиболее эффективных упражнений для достижения высокого уровня мышечной активности в большой и средней ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях — значительно больше, чем другие распространенные упражнения для нижней части тела, такие как приседания с собственным весом. Выпады вперед не только очень эффективны, но и весьма функциональны, так как это движение близко имитирует нашу походку. «Поскольку наш мозг привык ставить одну ногу перед другой, выпад вперед помогает укрепить походку таким образом, что это бросает вызов равновесию и мышцам нижних конечностей», — объясняет Сабрена Меррилл, ученый-физиолог и мастер-тренер ACE. Канзас-Сити, штат Миссури.

Однако эта дополнительная проблема может иметь последствия для коленного сустава. Джонатан Росс, отмеченный наградами персональный тренер с сертификатом ACE и автор книги « Abs Revealed, », говорит, что эту версию движения можно рассматривать как ускоренный выпад, потому что тело движется вперед, а затем назад. Это приводит к более сложной задаче, потому что тело продвигается вперед через пространство, и для возврата из нижней части движения требуется достаточное усилие, чтобы успешно вернуть тело в исходное положение.«Увеличение сложности может сделать этот выпад проблемой для людей с любой патологией колена, потому что для его правильного выполнения требуется большее усилие и/или больший диапазон движения».

Обратный выпад Lowdown

Этот поворот в выпаде дает телу возможность двигаться в направлении, в котором большинство из нас редко идет. В то время как шаг назад может создать новую проблему, потому что это не обычное повторяющееся движение, которое использует большинство из нас, Меррилл, тем не менее, считает, что это может создать немного меньше проблем для баланса. Это потому, что центр тяжести всегда остается между двумя ногами. «В выпаде вперед центр тяжести перемещается вперед тела во время шагающего движения вперед, поэтому обратный выпад может быть вариантом для людей, у которых есть проблемы с равновесием». Часть легкости в выполнении этого движения по сравнению с выпадом вперед заключается в том, что тело движется вверх и вниз, а не через пространство, добавляет Росс. Это больше похоже на выпад с замедлением, потому что вы двигаетесь вверх и вниз, когда одна нога отступает назад.«Строго вертикальный характер движения требует меньшего усилия, чем выпад вперед, что дает возможность тренировать мышцы опорной ноги с меньшей нагрузкой на суставы». Международный преподаватель фитнеса и старший менеджер по обучению и развитию TRX Дэн МакДонох добавляет, что этот вариант выпада может быть подходящим вариантом для людей с проблемами коленей, а также для тех, у кого недостаточно подвижности бедер.

Итог

В конце концов, выпады — независимо от того, как вы решите их выполнять — должны стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы из-за их акцента на подвижность бедер и преобразования моделей движений в повседневной жизни. В дополнение к большим преимуществам в укреплении мышц нижней части тела, как прямой, так и обратный выпады требуют значительного контроля и вовлечения кора. «Оба типа выпадов при правильном выполнении требуют, чтобы одно бедро сгибалось, а другое разгибалось, а также контролировалось тазовое положение за счет правильной активации кора», — говорит Меррилл. «Мышцы бедер, живота и нижней части спины должны работать синхронно, чтобы контролировать наклон таза».

Попробуйте этот выпад

Чтобы больше сосредоточиться на технике и комфорте при выполнении выпада, Росс рекомендует добавить выпад снизу вверх в свой арсенал упражнений.Это движение позволяет вам сначала научиться правильному движению без необходимости поднимать и опускать ногу во время движения, как это требуется как для выпада вперед, так и для обратного выпада. Чтобы выполнить это статическое движение, начните с правой ноги вперед и левой ноги назад, с левым коленом, лежащим на балансировочной подушке или балансировочном тренажере BOSU® непосредственно под левым бедром. Держите позвоночник прямо, когда вы создаете движение вверх, толкая правую ногу в землю и выпрямляя правую ногу, используя подколенные сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедра.Выполните обратное движение, медленно опуская левое колено обратно на подушку или BOSU® с контролем, используя мышцы правой ноги. Чередуйте ноги.

Задействованные мышцы, преимущества и типы

Если вы хотите иметь подтянутую и сильную нижнюю часть тела, выполняйте выпады при ходьбе. Как модифицированная версия обычных выпадов, шагающие выпады имеют много преимуществ.

Это упражнение тонизирует мышцы бедер, повышает силу и гибкость, улучшает устойчивость кора и бедер, улучшает баланс и спортивные результаты.

Читайте дальше, чтобы узнать о пользе выпадов при ходьбе, о том, как их делать, и о мышцах, на которые нацелено это упражнение.

Типы выпадов

Источник: Youtube

Стационарный выпад включает в себя движение вниз, которое включает в себя сильное эксцентрическое сокращение бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Это гарантирует, что весь вес тела приходится на переднюю ногу. Отставшая нога (задняя нога) обеспечивает баланс и поддержку тела.

Во время движения вверх обе ноги принимают на себя давление, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Источник: Youtube

В шагающем выпаде движение вниз остается тем же, с одинаковым давлением на все мышцы ног и бедер. Однако восходящее движение отличается.

Все внимание на переднюю ногу. Все мышцы передней ноги максимально сокращаются при попытке снова встать прямо. При выполнении этого упражнения нужна стабильность.

  • Выпады с отягощением

Источник: Youtube

Все движения здесь такие же, как и в выпадах при ходьбе.При выполнении этого упражнения нужно держать в каждой руке по гантели.

Какие мышцы работают при ходячих выпадах?

Прогулка прогулки Работа на следующих мышцах и мышцах MouscleS:

  • Mouriteal Mouscle
  • Hairstraing
  • Cabristps
  • Телята
  • Core MouscleS
  • Назад Мышцы

Преимущества прогулок для прогулок

Прогулка для прогулок предлагают следующие преимущества :

1.

Улучшение баланса

Тренировка, основанная на выпадах, задействует обе стороны тела, что делает ее односторонним упражнением.Это улучшает баланс и координацию (1). Такие упражнения, как приседания и становая тяга, не могут дать подобных результатов.

2. Повышение функциональности

Выпады при ходьбе тренируют тело таким образом, что его функциональность улучшается во много раз. Они также помогают приобрести лучшую осанку (2).

3. Вспомогательное симметричное тонирование

Поскольку выпады при ходьбе концентрируются на игнорируемых частях тела, они могут помочь вам добиться симметричного тонуса тела. Выпады при ходьбе воздействуют на те части тела, на которые обычно не обращают внимания другие упражнения.

Исследование футболистов показало, что выполнение выпадов вперед помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра и повысить скорость бега (3).

4. Повышение гибкости бедер

Выпады при ходьбе повышают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые, как правило, напрягаются из-за малоподвижного образа жизни (4).

Помимо упражнений на растяжку, выпады являются замечательным способом придания гибкости бедрам и мышцам бедер (1).

5. Тонус ягодичных мышц

Ягодичные мышцы практически не используются во время регулярных тренировок.Выпады при ходьбе могут помочь сосредоточиться на их активации и мобилизовать их при регулярной практике (2).

6. Повышение устойчивости корпуса

Односторонние упражнения стоя (все виды выпадов) помогают укрепить корпус и повысить выносливость (5). Они помогают укрепить основные мышцы своим движением вверх и вниз.

7. Отдых для позвоночника

В то время как большинство упражнений вызывают напряжение в спине, выпады при ходьбе, как правило, обеспечивают отдых и восстановление позвоночника.Если вы занимаетесь тяжелыми тренировками и силовыми тренировками, выпады при ходьбе могут стать идеальным способом отдохнуть для позвоночника (6).

Примечание: Выпады при ходьбе – одно из лучших упражнений для спортсменов. Это улучшает выносливость ног, общую силу нижних конечностей и работу ягодичных и икроножных мышц.

Меры предосторожности

  • Поскольку выпады при ходьбе требуют большего равновесия и координации, вы можете упасть. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и выполняйте выпады при ходьбе под надлежащим наблюдением.
  • Держите позвоночник и верхнюю часть туловища прямо, выполняя шагающие выпады. Не наклоняйтесь вперед.
  • При выполнении этого упражнения задействуйте мышцы кора и уравновешивайте туловище и бедра.

Заключение

Выпады могут показаться таким базовым упражнением. Но реальность такова, что выпады, особенно выпады при ходьбе, могут дать вашему телу хорошую тренировку. Если вы планируете свой режим тренировок, убедитесь, что выпады при ходьбе являются его частью. Мы предлагаем вам поговорить с экспертом и составить план тренировок, который лучше всего подходит для вас.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы делать выпады каждый день?

Да, вы можете делать выпады каждый день под надлежащим наблюдением. Однако для достижения лучших результатов выполняйте различные комбинации упражнений.

Сколько подходов выпадов при ходьбе я должен сделать?

Можно сделать 10-20 повторений за 2-3 цикла. Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп.

Выпады при ходьбе увеличивают бедра?

Выпады при ходьбе помогают тонизировать мышцы бедер.Если вы хотите большие бедра, комбинируйте выпады с другими видами упражнений и поднимайте тяжести.