Содержание

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

  • Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
  • Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
  • При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
  • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

  1. увеличить объем и улучшить форму ног;
  2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита.

Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

  • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
  • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
  • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
  • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
  • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
  • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
  • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

  • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
  • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
  • Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

  1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
  2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
  4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
  5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
  7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

  1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
  3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
  4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

  • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
  • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

  1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
  2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
  3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
  4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:
  • Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
  • Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
  • Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
  • Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
  • Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
  • Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
  • Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:
  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
  • Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
  • Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:
  • Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
  • Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:
  • Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
  • Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:
  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
  • Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:
  • Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
  • Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
  • Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:
  • Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
  • Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
  • Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout - Будь в форме!

 

Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar

Фото в материале: Popsugar

Смотрите также

Прокачка ягодиц выпадами для девушек

Выпады — это упражнение, которое входит в Топ-5 самых лучших упражнений для ног, и ягодиц в частности. Оно наилучшим образом прорабатывает ягодичные мышцы, подтягивает их, делает округлыми и очень привлекательными на вид. Поэтому в вашем комплексе упражнений для тренировки ягодиц выпады должны быть обязательно.

Исходное положение. Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Обратите внимание, что если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами мы в первую очередь тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения, туловище — вертикально.

Техника выполнения. Плавно на вдохе начните движение вниз. Внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной, т.е. колено сзади стоящей ноги почти касается пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать спину слегка выгнутой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады назад. Исходное положение — ноги вместе. При выполнении выпадов в таком варианте основным отличием является то, что здесь мы делаем шаг не вперед, а назад. При этом мы должны в каждом повторении возвращаться в исходное положение. Делаем выпады попеременно каждой ногой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем. Будьте внимательны при выполнении выпадов назад, т.к. вы не видите куда встает ваша нога, делая шаг. Также необходимо соблюдать предельную концентрацию для того, чтобы сохранять равновесие.

Выпады в шаге. По самому названию становится ясно, что делая выпады, мы движемся вперед шаг за шагом. Выполняя данное движение также стоит помнить об основах техники, как и при выпадах на месте (колено не выходит вперед за носок во избежание травмы). Суть работы тут точно такая же. Делаем шаг вперед, держа спину как можно ровнее.

Следующим шагом можно увеличивать нагрузку. Например выполнять выпады в тренажере Смита с отягощением, гантелями или штангой на плечах.

Также для выполнения данного упражнения можно использовать спеп-платформу. Она увеличит амплитуду выпада, дав тем самым вам еще большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Еще одним прекрасным упражнением, направленным на проработку мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц, являются приседания с гантелью между ног с широкой постановкой стоп. Или как их еще называют — плие приседания.

Упражнения для ног, ягодиц, бедер

Какая девушка не мечтает о красивой подтянутой фигуре, стройном теле, шикарном отражении в зеркале? Конечно – любая! Но для этого необходимо много работать над собой, поскольку если избавиться от лишних кило с помощью диет можно, то упругое и рельефное тело обеспечить могут только физические упражнения. Итак, сегодня поговорим о том, как сделать красивыми и упругими ягодицы и бедра.

Инструкторы Лагеря для похудения "Будь в Форме" разработали комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Подробнее на сайте лагеря "Будь в Форме".

Упражнения для ягодиц и бедер:

1 «Приседания»

Самое главное упражнение для красивых бедер и ягодиц – приседы. При этом держать ноги нужно параллельно на ширине плеч. Медленно опускаем бедра, как будто садимся на невидимый стул. Убедившись, что колени не выпирают вперед и не выступают за пальцы ног.

Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов. Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.

2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»

Упругие ягодицы и бедра достигаются путем глубокой проработки всех мускул. Ступни ног ставим параллельно. Правой ногой делаем один большой шаг вперед. Присядем, после - медленно возвращаемся в исходное положение. Повторим те же манипуляции с левой ногой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икр, хорошо сжигает калории.

Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.

3 Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, делаем выпад вбок и переносим вес тела на правое колено. Кладем руки на колени. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем с другой стороны. При таких выпадах задействованы непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы, хорошо для укрепления внутренней поверхности бедер.

Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.

4 Упражнение «Мост»

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрываем позвоночник и бедра от пола, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Беремся руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Делаем паузу. Убедимся, что от плеч до колен «выстроена» из тела четкая диагональная линия. Медленно опускаемся в исходное положение. Это упражнение позволит вам подсушить жир на попе, проработает мышцы внутренней поверхности бедра, что в итоге даст вам возможность получить красивые ягодицы и бедра.

5 Упражнение «Боковые подъемы ног»

Напрягая все мышцы, совершаем махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держим за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постараемся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторяем, лежа на правом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, что сделает ваши ягодицы еще более красивыми и рельефными.

6 Упражнение «Оттягивание ног назад»

Следующее упражнение направленно на сжигание лишнего жира с ваших бедер. Становимся на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытягиваем правую ногу позади себя, держим ее прямо. Стараемся вытянуть ногу как можно выше. Носок смотрит вниз. Считаем до 8, затем медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ногой. Вы должны ощущать жжение в мышцах, жар. Повторите по 2 подхода с каждой ноги. Как бы вам не было тяжело, помните это лучшая профилактика от апельсиновой корки, нацеленная на красивые ягодицы и бедра из тренировки упражнения для упругих ягодиц.

Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.

И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

  • тем, кто борется с целлюлитом;
  • кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
  • кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

7 лучших упражнений для ягодиц

В наше время все больше парней обращает внимание ни на лицо девушки, а на её фигуру. Конечно, без внимания не остается и задняя часть тела представительниц прекрасного пола. Для того, чтобы увеличить популярность среди парней или же сделать приятно уже имеющемуся парню, необходимо уделить внимание именно ягодицам. Итак, это топ 7 упражнений для идеальной попы.

Приседания

Лучшее упражнение для лучшей попы

Куда же без них. Самый известный и распространенный способ накачать мышцы. Как его выполнять? Ноги необходимо поставить на ширине плеч и опускать таз вниз, сгибая при этом ноги в коленях. Необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от земли, а спина была прямая.

Передние выпады

Выпады - крайне эффективное упражнение

Тоже одно их очень распространенных упражнений. Для начало нужно просто ровно встать так, чтобы ступни находились параллельно друг другу. Затем одной ногой сделать большой шаг вперед, при этом вторая ступня должна остаться на своем месте. Вернуться в исходную позицию и повторить такое движение с другой ногой.

Задние выпады

А теперь в обратную сторону для лучшего эффекта

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что нога выставляется не вперед, а назад. Для того, чтобы было легче удержать равновесие, руки необходимо разместить на талии.

Выпады в сторону

Ну и в сторону тоже

Выполняя это упражнение необходимо правильно распределять вес, чтобы удержать равновесие. Выпады в сторону делаются следующим образом: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, затем одна нога отставляется в сторону, при этом на колено кладется рука, затем возврат в исходное положение и повтор с другой ногой. Это упражнение уже не входит в комплекс базовых упражнений, поэтому его выполнение несколько сложнее.

Подъем таза лежа

Очень сексуальное упраженние

Для выполнения этого упражнения необходимо будет лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, а руки зафиксированы на лодыжках. Необходимо медленно поднимать таз вверх, но при этом плечи и голова должны оставаться на полу. После того, как таз достиг верхнего положения (спина полностью выпрямилась и образовалась прямая линия) нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз.

Подъем ног в боковом положении

Упражнение - Классика жанра

Данное упражнение очень просто в исполнении, но крайне эффективно. Для его выполнения также нужно лечь на пол, но уже боком. Одна рука подпирает голову, другая упирается в пол. Нога, которая находиться сверху, медленно поднимается, при этом должен образоваться прямой угол. Аналогично делается и для другой стороны.

Стойка собаки

Цель этого упражнения - твердые ягодицы

Для выполнения этого упражнения будет необходимо встать на четвереньки. Нога вытягивается назад и на несколько секунд фиксируется в таком положении. Затем ноги меняются.

5 силовых выпадов для киллеров ягодиц и ног

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти приемы исходят от четырех наших лучших тренеров Daily Burn 365. Чтобы получить новую 30-минутную тренировку каждый день, посетите DailyBurn.com/365 .

Теперь, когда, наконец, наступила весна, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне. Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бегать быстрее, выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и помогает выполнять более длительные пробежки.Когда вы находитесь на последнем этапе гонки, ваш разум и сердце будут благодарить ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все. Если кардиотренировки не для вас, выпады нагревают вас другими способами. Всем привет, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой. Кроме того, вам не понадобится какое-либо оборудование, чтобы соответствовать этим движениям нижней части тела и пользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», - говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук.«Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему равновесию. У вас более широкая база для поддержки при приседании, но при выпаде у вас есть раздельная стойка, что по своей сути усложняет балансировку », - говорит он. «Выпады также более динамичны, и вашему телу необходимо заново адаптироваться, чтобы воспринимать вес тела и определять, где оно находится в космосе».

Вот несколько удобных для новичков силовых выпадов для начала.

СВЯЗАННЫЙ : 9 причин не пропустить день этапов

5 выпадов для укрепления ног и ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1.Боковые выпады
Если плиометрические упражнения оказывают давление на колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг колен, а также улучшает гибкость и подвижность бедер. Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя корпус.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Сведите руки вместе, когда вы опускаетесь на пол, сгибая ноги в коленях. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов по отношению к полу (c). Затем сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, опуская тело и сводя руки вместе. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев правой ноги (e). Верните бедра в положение растяжки и держите левую ногу прямо, ступни на полу.Поменяйте положение и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпадов на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 калорийных кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2. Сплит-выпад стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно, балансируя на одной ноге, этот сплит-выпад стоя идеально подходит для добавления бодрости в шаг и перехода в плиометрические выпады.Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол, вытяните правую руку вперед, а левую - назад. (c). Убедитесь, что ваше правое колено висит над полом, а левое колено образует угол 90 градусов с полом. (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) . Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка всего тела на 12 движений: Ежедневная ожоговая дюжина

GIF: Daily Burn 365

3. Маятниковые выпады
Это упражнение еще больше усложняет ваше равновесие и координацию, прикладывая большее давление к одной группе мышц за раз. И хотя это упражнение выполняется без веса, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, согнув правое колено, образуя угол 90 градусов к полу. (b). После того, как вы опустились на пол, заложите руки под правым бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем развести руки и вернуться в положение стоя (c). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, заложив руки под левым бедром (d). Сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (e) . Сделайте по восемь маятниковых выпадов в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

GIF: Daily Burn 365

4. Выпад в заднюю руку
Эти пульсирующие выпады тренируют ягодицы по-новому, а также задействуют мышцы рук. В этом упражнении мы не используем гантели, но вы можете работать с отягощениями или гантелями.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам на высоте плеч (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол и пульсируете правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) . Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых тренировочных движений, которые помогут вам бегать быстрее

GIF: Daily Burn 365

5. Плиометрические выпады
Идеальное сочетание кардио и силы, эти плиометрические выпады повышают частоту сердечных сокращений, укрепляя мышцы и сжигая жир.В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите правую ногу назад, а левую - вперед (a) . Опустите тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно земле (b). Scissor дважды подпрыгните ногами и приземлитесь так, чтобы правая ступня была впереди, а левая - сзади. Обязательно приземляйтесь, согнув оба колена, чтобы обеспечить вам опору (c). Три подхода по восемь повторений.

Хотите больше быстрых и простых действий, которые вы можете выполнять прямо дома, отправляйтесь по адресу DailyBurn.com/365 - это бесплатно в течение 30 дней!

7 типов выпадов для развития ягодиц

Постройте эту попку с помощью этих 7 типов выпадов

Есть так много способов делать выпады! Я люблю выпады и постоянно использую их, чтобы смешивать вещи в лаборатории!

Выпады укрепляют и тонизируют ноги, а также лепят попу! Вот несколько способов бросить вызов своему телу на каждом уровне.Я начинаю с более простого выпада и продвигаюсь по лестнице к более продвинутому. Попробуйте!

7 типов выпадов для наращивания ягодиц

  1. Сплит-присед
  2. Выпад вперед
  3. Обратный выпад
  4. Выпады с ходьбой
  5. Выпад с дефицитом
  6. Болгарский сплит-присед
  7. Болгарский сплит-присед с дефицитом

Следите за видео, чтобы узнать, как выполнять каждый тип выпадов!

Помните! Правильная форма предотвращает травмы.

Выпады - одно из лучших движений нижней части тела, но иногда люди избегают их из-за боли в коленях. Если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите диапазон движений. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Кроме того, некоторым людям легче выполнять обратные выпады или ходьбу с коленями.

Выполняя выпады, вы должны всегда держать корпус задействованным, а туловище - в вертикальном положении. Чтобы сделать основной выпад вперед, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. Вы должны видеть свои пальцы ног! Ваше заднее колено должно быть чуть выше пола, не касаясь его! Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделать 1 повторение.

Закрепите изображение, чтобы сохранить на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

11 движений ягодицами, которые лучше обычных выпадов

Базовые выпады не плохие для ваших ягодиц и бедер, они просто скучны по своей природе - и они работают с вашей спиной только под одним углом.

Чтобы не заснуть во время тренировок (худший способ тонизировать ягодицы и бедра), добавьте несколько вариантов от сертифицированного фитнес-тренера и соучредителя Gymnetics Ланы Эктор.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти движения повысят ставку, бросая вызов вашему равновесию, работая с обеими сторонами вашего тела одновременно или изменяя плоскость движения, чтобы укрепить ваши ягодицы и бедра новыми и * ~ ExCiTiNg ~ * способами.Выберите несколько движений, чтобы добавить к своей обычной тренировке, выполняя до трех подходов по 10–12 повторений на каждую сторону. Или, черт возьми, попробуйте их все, если вы не планируете много переезжать завтра.

GS / Галерея Stock / Лорен Ан

На Лане синий спортивный бюстгальтер UNDER ARMOR, 25 долларов; Леггинсы с оранжевыми панелями, ALALA, 85 долларов; Белые кроссовки, APL, 195 долларов.

1. Выпад в обратном направлении

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе.Левой ногой сделайте один большой шаг назад. Согните оба колена примерно на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами, а переднее колено за передними пальцами ног. Нажмите на переднюю пятку и сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

2. Выпад в сторону

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе.Держа обе ноги впереди, сделайте большой шаг влево левой ногой. Согните оба колена, чтобы отвести бедра назад, удерживая колени за пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы вернуться в центр, затем повторите с противоположной стороны.

3. Круглосуточные выпады

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами.Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы. Держа пальцы ног вперед, шагните левой ногой на несколько футов в сторону и согните оба колена на 90 градусов, высоко подняв грудь. Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу. Сделайте обратный выпад левой ногой. Согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи на уровне бедер. Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу. Повторите передние, боковые и обратные выпады с противоположной стороны и продолжайте чередовать левую и правую стороны.

4. Выпады и скручивания

Номи Элленсон

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на уровне груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Поверните от талии, чтобы повернуть верхнюю часть тела влево как можно дальше, не нарушая равновесия. Поверните обратно в центр, затем верните левую ногу в исходное положение.Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз повернув вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

5. Реверанс выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Начните вставать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа плечи на бедрах, шагните левой ногой по диагонали позади себя вправо, затем согните оба колена на 90 градусов.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

6. Выпад с сгибанием рук

Номи Элленсон

Как это делать: Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку ладонями вперед и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах.Согните оба колена на 90 градусов, когда вы сгибаете оба локтя, чтобы согнуть гантели в плечах, поворачивая ладони к груди и локтям внутрь. Разгибайте руки в локтях, чтобы отвести вес обратно к бокам, и надавите на пятку сзади, левая нога вернулась в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

7. Выпады с прессом

Номи Элленсон

Как это делать: Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы вывести вес на плечи, ладони смотрят вперед, затем встаньте, ноги вместе.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Когда вы опускаете туловище к полу, вытяните оба локтя, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Надавите на заднюю пятку, чтобы помочь вам вернуть левую ногу в исходное положение, когда вы одновременно опускаете оба веса в исходное положение с контролем. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

8. BOSU Lunge

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте на несколько футов позади мяча BOSU на нескользкой поверхности.Левой ногой сделайте большой шаг вперед по центру мяча BOSU. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов, задействуя ягодицы и бедра для устойчивости. Надавите на заднюю пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.

9. Швейцарский выпад

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед швейцарским мячом на нескользкой поверхности.Вытяните левую ногу за собой и поместите верхнюю часть левой ступни в середину вершины швейцарского мяча. Держа плечи на уровне пяток, согните оба колена до тех пор, пока передние бедра не станут параллельны земле. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте столько повторений, сколько хотите, не опуская приподнятую ногу, затем поменяйте сторону, чтобы выровнять ее.

10. Обратный выпад ногой

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на уровне груди.Правой ногой сделайте большой шаг назад и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами. Затем надавите на переднюю пятку и вытолкните правую ногу прямо перед собой, поднимая ногу как можно выше. Контролируя опускание ноги, верните стопу в положение обратного выпада. Выполните столько повторений, сколько хотите, с правой ногой, затем повторите с противоположной стороной.

11. Выпады на перекладине ноги

Номи Элленсон

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов. Одним взрывным движением вытяните обе ноги и подпрыгните прямо в воздух, приземляясь правой ногой вперед, а левой - позади вас, колени мягкие. Согните оба колена на 90 градусов, затем снова поменяйте ноги. Продолжайте чередовать ведущие ноги.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com / CosmoBod .

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

приседаний против выпадов, какое из них даст вам большую задницу?

Прочтите этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам лучший результат при работе с большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивый круглый и задорный низ, но в этой области бывает так сложно перейти от плоского к полному.Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших приемов для увеличения ягодиц. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какой ход лучше всего, уже некоторое время крутятся вокруг тренажерных залов и сети, но мы собираемся внести ясность. Итак, чтобы ответить на вопрос, какой из даст вам большую задницу , приседания или выпады, простой ответ: и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады в выигрыше.

Причина этого в том, что изолированность использования одной ноги увеличивает нагрузку на мышцы. Кроме того, существует множество вариантов выпада, которые будут нацелены на всю задницу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из этих мышц задействована в различных движениях. T Самая большая мышца - это большая ягодичная мышца , и большинство людей сосредотачиваются на работе именно этой мышцы.Однако средняя и малая мышцы поддерживают большую ягодичную мышцу и играют ключевую роль в увеличении объема ягодиц.

средняя ягодичная мышца расположена высоко на бедре. Вы можете назвать это верхней задницей. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Прорабатывая эту мышцу, вы увеличиваете свою способность держать поднос на заднике.

минимальная ягодичная мышца ниже и больше на боковой поверхности ягодиц, чем на средней. Проработав эту мышцу, вы создадите красивую кривую на 360 градусов по отношению к корешку .

Проработайте все ягодичные мышцы

Чтобы эффективно моделировать сочную попку, вам нужно проработать все три ягодичные мышцы . Варианты выпадов могут сделать именно это. Выполните эту простую тренировку с выпадами, чтобы нацелить на ягодицы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, вытянув пальцы ног вперед, ступни чуть шире бедер. Отведите одну ногу в сторону и перенесите вес на эту ногу, сгибая колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой.Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь обратно в исходное положение.

Чтобы сделать выпад с реверансом, начните с положения стоя, расставив ступни на ширине бедер. Отведите правую ногу назад за корпус и влево, сгибая оба колена в виде реверанса. Правая нога должна скреститься за левой ногой, а левое бедро должно быть параллельно земле. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить выпад в обратном направлении, встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а торс должен оставаться в вертикальном положении. Оттолкните заднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

Обязательно выполняйте все варианты выпадов с равным повторением с обеих сторон . Если вы хотите усложнить задачу, все эти выпады можно выполнять с гантелями , чтобы увеличить сопротивление.

Обязательно продолжайте приседать

Теперь, только потому, что выпады более эффективны, не означает, что вам следует прекратить приседания .Эти движения по-прежнему являются ведущим конкурирующим движением для нижней части тела.

Но когда вы хотите хорошо и усиленно проработать ягодичные мышцы, вам следует использовать выпады.

упражнений для пресса | Выпады для активации ягодиц

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки подняты вперед на высоту плеч, локти полностью вытянуты. Сдавите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая нижнюю часть спины, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник.

Шаг 2

Из той же исходной позиции сделайте шаг в сторону правой ногой (обе ступни остаются направленными вперед) в положение «3 часа». Как только ступня плотно поставлена ​​на пол, начните сгибать бедра, толкая их назад, одновременно перенося вес на ту же ступню. Продолжайте переносить вес до тех пор, пока ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не окажется вертикальной по отношению к полу, а ваше колено не будет выровнено прямо над вторым пальцем этой стопы. Ваша левая нога должна быть рядом или полностью выпрямлена, при этом правая ступня должна оставаться плоской.Пятки обеих стоп должны ровно стоять на полу.

Шаг 3

Во время выпада одновременно двигайте руками и наклоняйте туловище в направлении, противоположном движению выпада, увеличивая нагрузку на группу ягодичных мышц. Твердо оттолкнитесь передней ногой, задействуя квадрицепсы и ягодицы (бедра и ягодичные мышцы), чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

Шаг 4

Из того же исходного положения сделайте шаг, поставив одну ногу вперед и поперек тела (обе ступни остаются направленными вперед).Как только ступня плотно поставлена ​​на пол, начните сгибать бедра, толкая их назад, одновременно перенося вес на ту же ступню. Продолжайте переносить вес до тех пор, пока ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не окажется вертикальной по отношению к полу, а ваше колено не будет выровнено прямо над вторым пальцем этой стопы. Противоположная нога должна быть согнута так, чтобы пятка не касалась пола.

Шаг 5

Во время выпада одновременно вращайте туловище и руки в направлении, противоположном направлению выпада, увеличивая нагрузку на группу ягодичных мышц.Твердо оттолкнитесь передней ногой, задействуя квадрицепсы и ягодицы (бедра и ягодичные мышцы), чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

Эта серия разнонаправленных (многоплоскостных) выпадов предназначена для активации ваших ягодиц, которые защищают ваше колено во время ходьбы, бега и прыжков. Поскольку у многих из нас слабые ягодицы, это упражнение можно выполнять как часть разминки перед тренировкой. Учитывая умеренную степень сложности этих трех движений, мы рекомендуем сначала изучить это упражнение без рук и переходить к водителям рук только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно.Предполагается, что вы сначала научитесь выполнять стойки на одной ноге на земле и выпады вперед, прежде чем выполнять эти выпады с активацией ягодиц.

Поделиться:

34 лучших упражнения по подтягиванию ягодиц

В этих упражнениях нет полузадачи. Вот так.

1. Взрывной (прыжковый) выпад

Начнем с БАМа 💥! Это упражнение активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
  4. Поменяйте ноги в воздухе.
  5. Приземлитесь, поставив левую ногу перед собой.
  6. Повторяйте до 1 минуты.

Совет от профессионала: Держите все под контролем и не торопитесь.

2. Удар осла

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью выпрямляя ее, образуя прямую линию от ступни до плеча.
  3. Верните колено в исходное положение и повторяйте с той же стороны в течение 1 минуты.
  4. Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный удар осла:

  1. Во время удара держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. (Нижняя часть вашей левой ступни должна быть направлена ​​вверх, образуя прямую линию от колена до плеча.)
  2. Выполните движение в течение 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Упругий (или утяжеленный) удар осла

Это тонизирующее упражнение высшего уровня, которое проработает ваши ягодицы, корпус и плечи.

Чтобы нанести удар ослиным кольцом:

  1. Старт на четвереньках с лентой сопротивления вокруг неподвижного колена и ногой.
  2. Сделайте «ослиный пинок», полностью прижимаясь к ленте.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы выполнить утяжеленный удар осла:

  1. Поднесите гантель к складке левого колена.
  2. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совместится с бедром.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Hip CAR

Вот движение 10/10 для подъема ягодиц и увеличения подвижности бедер.

Для выполнения CAR (контролируемое вращение суставов):

  1. Старт на четвереньках.
  2. Удерживая левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
  3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
  4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Подать сигнал тревоги 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (также известный как отведение бедра на четвереньках):

  1. Старт на четвереньках.
  2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Полосовой (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик максимально прорабатывает большую ягодичную мышцу.

Чтобы сделать полосовой пожарный гидрант:

  1. Старт на четвереньках с петлей сопротивления, петлей чуть ниже обоих колен.
  2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая повязку, когда поднимаете ногу.
  3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать утяжеленный пожарный гидрант:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Заправьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая, чтобы удерживать вес на месте.
  4. Вернитесь в исходное положение.

7. Пульс приседаний

Это движение имеет вибрацию изолирующего упражнения. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Для выполнения приседаний с пульсом:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Сложите руки перед грудью.
  3. Согните колени и присядьте.
  4. Поднимите тело на несколько дюймов и опустите его в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болят бедра или колени.

Для выполнения ягодичного моста:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
  3. Удерживайте 3-5 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Он проработает ваши ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясницу.

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге:

  1. Лягте на спину, согнув колени, выровняв бедра и поставив ступни на пол.
  2. Выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
  3. Сожмите ягодицы, поднимая бедра от пола, затем опустите их обратно вниз.
  4. Повторите с другой стороны.

10. Полосовой ягодичный мостик

В нем есть чутье стандартного ягодичного моста, но он явно поднимает вещи на ступеньку выше.

Для перевязочного ягодичного мостика:

  1. Закрепите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.
  2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
  4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
  5. Вернитесь в исходное положение.

11. Боковое приседание

Это движение задействует отводящие мышцы бедра и ягодицы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Для приседаний на бок:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени под углом 45 градусов.
  3. Двигайтесь по полу, подтянув правую ногу к левой ноге.
  4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Совет для профессионалов: Используйте резистивную ленту для дополнительного ожога.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полноценная тренировка ягодиц - она ​​задействует ваши большие и средние ягодичные мышцы.

Для становой тяги на одной ноге:

  1. Держа гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
  2. Удерживая плечи отведенными назад, а вес - близко к стоящей ноге, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу за собой.
  3. Сделайте паузу, когда туловище параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ноги с эспандером

Это упражнение тонизирует вашу ягодицу, ноги и нижнюю часть живота.

Для подъема ног с помощью эспандера:

  1. Оберните эспандер вокруг левой ступни и возьмитесь за противоположный конец ленты правой рукой.
  2. Удерживая плечи отведенными назад, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
  3. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение ремня.
  4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам повысить тонус и равновесие.

Для выполнения становой тяги на одной ноге с опорой:

  1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение.

15. Птичья собака

Это движение будет способствовать нейтральному вращению и может помочь облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, корпуса и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вытяните правую руку перед собой.
  3. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Для становой тяги с гантелями:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
  2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
  3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17.Сплит-приседания

Это упражнение укрепит не только ягодицы, но и икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для выполнения сплит-приседаний:

  1. Встаньте на пару футов перед ступенькой или ящиком, лицом от нее.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенося большую часть веса на левую ногу.
  3. Глубоко согнитесь в левой ноге, заземляясь через левую пятку и удерживая ее на полу.
  4. Жим назад, выпрямляя левую ногу.Повторить.

Совет для профессионалов: Во время сгибания держите грудь вверх, плечи назад и бедра вперед.

18. Развертывание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, ядро ​​и подколенные сухожилия (ягодичные мышцы бедра).

Чтобы выполнить выкатку подколенного сухожилия стабилизирующего мяча:

  1. Лягте на спину.
  2. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч.
  3. Прижмите пятки к мячу, согните ноги в коленях и поднимите бедра, потянув мяч к себе.
  4. Сожмите ягодицы сверху перед возвращением в исходное положение.

19. Обратный выпад с упором на переднюю стойку

Это движение повысит устойчивость и силу нижней части тела.

Для выполнения обратного дефицитного выпада с передней стойкой:

  1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
  2. Держите штангу или гантель возле верхней части груди.
  3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.
  4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канг

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить приседания Канга:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.
  2. Положите руки перед собой или за голову.
  3. Закрепите на талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
  4. Согните колени и опустите бедра в глубокое приседание, приподняв грудь.
  5. Вернитесь на шарнир, приподняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Добавьте штангу на плечи, чтобы выполнить более сложную задачу.

21. Приседания с пистолетом

Это специальное приседание развивает силу корпуса и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, так что это разновидность функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Для приседаний с пистолетом:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
  3. Опускайтесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
  4. Толкните неподвижную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированное приседание с пистолетом:

  1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
  2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
  3. Протолкните правую пятку и встаньте, чтобы встать.
  4. Медленно вернитесь в кресло, подняв левую ногу.
  5. Повторите и поменяйте сторону.

22. Махи гирей

Эта классическая игра для всего тела прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кора, спину и плечи.

Чтобы сделать мах с гирей:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, удерживая гирю обеими руками.
  3. Откиньте гирю назад за собой, а затем на уровень груди, когда вы проезжаете через пятки и сжимаете ягодицы до положения стоя.
  4. Поверните гирю между ног и повторите.

Совет для профессионалов: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

23. Полосатый выход

Ваша ягодица точно почувствует жжение, когда вы сделаете это эластичное движение бедра.

Чтобы проделать шаги с помощью боковой ленты:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Оберните эластичную ленту выше колен.
  3. Слегка согните колени или присядьте.
  4. Отведите левую ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение.
  5. Проделайте то же самое правой ногой.
  6. Продолжайте шагать взад и вперед, растягивая повязку.

Совет для профессионалов: Держите гирю в каждой руке для более сложных задач.

24. Приседания с откидной спинкой

Это упражнение улучшает мышечную силу, равновесие и стабильность корпуса.

Для выполнения приседаний с отдачей:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и обмотав лодыжками ленту.
  2. Примите положение на корточках.
  3. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите правую ногу прямо за собой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны.
  6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровно, вытягивая ногу позади себя.

25. Приседания с плие

Балет для улучшения ягодиц.

Для приседаний с плие:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире бедер.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Опустите тело в приседание, повернув колени наружу.
  4. Удерживайте 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 20 повторений.

26. Повышенный пульс при приседаниях с плие

Это действительно повысит ваш пульс 😉.

Для выполнения приседаний с приподнятым плие:

  1. Начните с широкого приседа.
  2. Опустите ягодицы прямо к полу, выпрямляя колени при опускании.
  3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
  4. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Burpee

Эта убийственная кардио-тренировка нацелена на ваш пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на пол.
  3. Верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
  4. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились на внешней стороне каждой руки.
  5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь обратно в присед.
  6. Повторить.

28. Боковой выпад

Это поможет вам достичь высоких результатов в тонусе. Вы можете делать это движение с парапланом под ногами на гладком полу или просто стоя.

Чтобы сделать выпад в стороны:

  1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело так, чтобы ваше согнутое колено оказалось под углом примерно 90 градусов.Если вы используете планеры, вытолкните одну ногу в сторону, а другую оставьте неподвижной в качестве основы. Заднюю ногу держите прямо.
  3. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшает силу нижней и верхней части тела. Это отличное дополнение к любому режиму фитнеса.

Для выполнения приседаний с прыжком:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
  2. Согните ноги в коленях и держите грудь вверх.
  3. Прыгайте как можно выше.
  4. Приземлитесь на пол в положении на корточках.

Совет для профессионалов: Не сгибайте колени во время прыжка. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания с кубиками

Это приседание прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Для приседания с кубком:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю у груди.
  2. Откиньтесь назад и сядьте на пятки.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка нацелена на ваши бедра и средние ягодичные мышцы.

Чтобы сделать скейт-прыжок:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка присядьте.
  3. Прыгайте влево как можно дальше, приземляясь на левую ногу.
  4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
  5. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 1 минуты.

32. Поза Воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, одновременно подтянув пресс.

Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

  1. Стойка, ноги близко друг к другу
  2. Повесьте шарнир на талии и начните поднимать левую ногу позади себя.
  3. Сделайте паузу, когда ваше туловище параллельно полу, а левая нога полностью выпрямлена, так что ваше тело принимает Т-образную форму.
  4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Совет для профессионалов: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам балансировать.

33. Удары ногами спереди и сзади

Эти отличные удары помогут сохранить здоровье бедра на плаву.

Для выполнения ударов ногами спереди назад:

  1. Лягте на бок с вытянутыми ногами.
  2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
  3. Махи ногой вперед назад, как маятник, 7–10 повторений.
  4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
  5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Совет для профессионалов: Держите ягодицы и корпус в напряжении все время.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе повысят вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов при ходьбе:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
  3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
  4. Надавите на левую пятку и задействуйте ягодицы, когда вы встаете, шагая правой ногой к левой.
  5. Повторите 10–15 шагов, чередуя ноги.

Выпадов с круглым прикладом

Выпады - отличная тренировка для ягодиц.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Для универсальности вы не можете превзойти выпады для ягодиц. Вы можете воздействовать на различные мышцы с помощью разных типов упражнений, делая их настолько легкими или сложными, насколько вам удобнее. Выпады нацелены на большую часть, если не на все, основные мышцы ног и бедер, а выпады, включая самую большую мышцу, ягодичные.

Хотя вы не можете изменить форму своего тела, вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их. Выпады могут помочь, если вы создадите разнообразие, чтобы воздействовать на все углы мышц.

Выпады для ягодиц

Попробуйте выпады для ягодиц. Эта группа мышц состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца - самая большая и самая мощная из группы мышц, за ней следуют средняя и минимальная.

Максимус отводит ногу назад и разворачивает ногу в сторону или наружу.Средняя и минимальная ягодичные мышцы частично противостоят большой. Они поворачивают ногу внутрь, а не наружу. Они также поднимают ногу прямо в сторону, это движение называется отведением.

Подробнее: На какие мышцы нацелены выпады?

Добавьте немного разнообразия

Выпад - это, по сути, большой шаг вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять их с отягощением или просто с собственным весом. Какой бы стиль выпада вы ни выбрали, вы в какой-то степени проработаете ягодичные мышцы.Некоторые разновидности, однако, прорабатывают мышцы туша сильнее, чем другие.

Вы можете поразить все эти мышцы разными типами выпадов, чтобы создать идеальную округлую попу. Выпадая при ходьбе, вы задействуете максимальную и среднюю ягодичные мышцы, потому что отталкиваетесь ведущей ногой и используете среднюю ягодичную мышцу для равновесия. То же самое можно сказать и о обратных выпадах, потому что это почти идентичные движения.

Боковые выпады еще больше нацелены на малую и среднюю ягодичные мышцы, потому что вы можете вытянуть ногу в сторону, что в первую очередь задействует мышцы, расположенные по бокам бедра.

Добавить вес к любому из этих вариантов выпада легко. Вы можете просто держать гантели в руках или перед грудью в положении кубка. Когда вы прибавляете вес, это увеличивает нагрузку на ягодицы, заставляя их расти еще быстрее.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

1. Выпады с ходьбой

Освоив технику выпада при ходьбе, попробуйте его, удерживая гантели.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе.Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги оказывают сильное давление на ваши колени.

Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг вперед. Добавьте веса к этому упражнению, удерживая гантели в каждой руке.

2. Обратный выпад.

Держите грудь высоко, чтобы поддерживать правильный центр тяжести во время этого упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено вниз, вплотную к земле. Держите туловище максимально прямо. Вернитесь наверх, а затем поменяйте ноги. Для этого упражнения вы можете подержать гантель у груди в положении кубка или по одной гантели в каждой руке.

Подробнее: Выпад назад против выпада вперед

3. Боковой выпад.

Держите пальцы ног вперед, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы при боковом выпаде.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Стоя, сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы. Затем вернитесь к центру и сделайте шаг влево, наклоняясь влево.

Продолжайте чередовать левую и правую сторону, пока не сделаете по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить вес, держите гантель в положении кубка или между ног.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *