Содержание

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.


“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]


Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы

слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]


“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“

[1]


Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:
  • Тяжелые веса
  • Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
  • Тренировка с перерывами между повторениями
  • Экстремальная растяжка
  • Никаких углеводов поздно вечером
  • Утренняя кардио-тренировка
  • Повышенное употребление белка
  • Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.


Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?


Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например.

упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

  • Понедельник (тренировка 1)
  • Среда (тренировка 2)
  • Пятница (тренировка 1)
  • Понедельник (тренировка 2)
  • Среда (тренировки 1)
  • Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельникжим на наклонной скамье

Пятницаобратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Средаразводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения?

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон.

Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа.

Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.


“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]


Разминка

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений.

Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

  • жим на наклонной скамье
  • жим над головой стоя
  • жим с узким хватом
  • тяга блока к груди
  • становая тяга

Среда

  • подъем штанги на бицепс
  • подъемы гантелей на бицепс
  • подъем на носки сидя
  • сгибание ног
  • глубокие приседания со штангой за головой

Пятница

  • жим на скамье 15-30 градусов
  • жим гантелей сидя
  • отжимания на брусьях с весом
  • подтягивания с весом
  • тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.


“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”


Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC
  • Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
  • Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
  • В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
  • Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.
  • Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
  • Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.


“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]


Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding?, [webová stránka], 2010, http://www. simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training, [webová stránka], 2012, http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», - утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основныемышечные группы:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Поясница
  • Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа - в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку - другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой - отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин - добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер - белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

3. Комплексныеаминокислоты.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», - говорит Денис.

4. Креатин.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата - и хоть ведро съедайте каждый день», - говорит Денис.

Статьи по теме:

Денис Гусев о мифах про похудение в сауне и вред яиц

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Как правильно тренироваться?

Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.

Кроме этого, непосредственный вклад силовых упражнений при достижении результата и создании спортивного тела составляет не более 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%. Однако главным моментом является получение истинного удовольствия от процесса тренировок и соблюдения диеты — невозможно изменить себя к лучшему, искреннее ненавидя спорт.

Лучшие упражнения для роста мышц

FitSeven уже писал о том, что при технически правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого прежде всего увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным в течение всей жизни.

Говоря простым языком, мышцы словно подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Тип выполняемого упражнения (силовые упражнения со штангой или функциональные с весом тела), количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.

Сколько повторов упражнения делать?

Логика классической рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон (быстрых или медленных). Однако это актуально скорее в профессиональном спорте и бодибилдинге, но не в любительском фитнесе с целью поддержания себя в форме.

Новичку необходимо помнить о том, что его главной задачей является ощущение вовлечения конкретной мышцы в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Именно от этого правила отталкивается и выбор упражнений. Если вы чувствуете спину в тяге верхнего блока, а не в подтягиваниях — выполняйте то упражнение, которое работает для вас.

Упражнения со штангой или в тренажере?

Научные исследования и практика говорят о том, что многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений намного выше, чем при тренировках на тренажерах.

Чтобы соблюдать правильную технику этих базовый упражнений и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в каждом конкретном упражнении. Если при приседаниях со штангой у вас болит низ спины и колени, вы выполняете это упражнение неправильно — и в этом случае жим в тренажере предпочтительнее.

Выбор правильных упражнений

Проработка мускулатуры тела по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (то есть, ноги, грудь, руки, плечи и пресс) — наиболее простой способ понять, как именно функционируют ключевые группы мышц и какие упражнения необходимы для правильной тренировки каждой из них.

Еще одним правилом тренировок для новичков является регулярное чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, но выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес. Если для вас это сложно, обратитесь к личному тренеру.

Комплексная тренировка на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры и лучшие упражнения для укрепления пресса.

Питание для роста мышц

В вопросе правильных тренировок играет и то, что мышечная масса растет исключительно тогда, когда суммарная суточная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.

Несмотря на поддерживаемую производителями спортивного питания рекомендацию об усиленном белковом питании (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), роль протеинов в процессе роста мышц не так однозначна. По сути, для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 ккал и 80-100 г белка в сутки — данное количество легко можно получать и из обычной пищи.

Важность восстановления

В завершение напомним о том, что необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в своем теле после силовой тренировки. Если на второй-третий день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что восстановление идет нормально и вы тренировались правильно.

Однако если на следующий день у вас болит спина, хрустят колени или вы не можете поворачивать голову — значит вы нарушили технику одного из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Чрезвычайно важно найти ошибку в вашей технике тренировок и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не смогла перерасти в привычку.

***

Выбор упражнений для тренировки мышц всегда начинается с обучения тому, какие именно мышечные группы существуют в теле и как почувствовать работу каждой из них. Кроме этого, в вопросе правильных тренировок важно понимание механизма роста мышц и влияния питания на эти процессы — без этих знаний просто невозможно добиться результатов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 марта 2019

КАКОЙ ВИД ТРЕНИНГА РЕАЛЬНО РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ


Рост мышц
– это реакция организма на тренировочные нагрузки, с целью адап­та­ции к ним, в со­от­вет­ст­вии с чем, все за­ин­те­ре­со­ван­ные в гипотрофии скелетной мускулатуры ли­ца ищут та­кие ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, используя которые, можно в наиболее ко­рот­кие сро­ки до­бить­ся наибольшего мышечного роста. И на фоне всего этого, само со­бой, су­щест­ву­ют са­мые раз­но­об­раз­ные «методики», разговоры о том, сколько «лучше пов­то­ре­ний вы­пол­нять», ка­кие упражнения растят силу, какие массу, какие рельеф и про­чий бред. Про­во­дят­ся даже целые научные исследования [1], в которых ученые пы­та­ют­ся вы­яс­нить, ка­кой тип наг­руз­ки силь­нее всего способствует мышечной ги­пер­тро­фии, и да­же умуд­ря­ют­ся делать из этого ско­ро­пос­тиж­ные выводы.

В частности, в приведенном выше исследовании говорится о том, что менее ин­тен­сив­ные, но более объемные нагрузки способствуют росту мышц ничуть не меньше, чем вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тренинг. Об этом событии, само собой, успели раструбить СМИ [2], [3] и т.д., что только способствует рас­прост­ра­не­нию варварского невежества и мифов в сфе­ре фит­не­са и си­ло­вых ви­дов спорта. На самом же деле, как говорил Марсель Пруст, «кра­со­та не в од­ном цвете, а в их гармонии». И, в самом деле, каждый, кто хоть раз в жиз­ни брал в ру­ки учеб­ник по тяжелой атлетике, знает, что абсолютно любой тип тре­нин­га спо­собст­ву­ет мы­шеч­ной адаптации, а значит и гипертрофии. Но точно так же, как раз­ный тип тре­нин­га на­гру­жа­ет раз­ные мышечные системы, адаптация к разным наг­руз­кам и про­ис­хо­дит за счет раз­ных сис­тем.

И встает вопрос: а значит ли это, что один тип тренинга больше способствует росту мышц, а дру­гой мень­ше? Нет, не значит! Почему? Потому, что, возвращаясь к учеб­ни­кам по тя­же­лой ат­ле­ти­ке и Марселю Прусту, мы можем утверждать, что для дос­ти­же­ния наи­выс­ше­го результата тренировочный процесс должен состоять из циклов, каж­дый из ко­то­рых дол­жен быть направлен на развитие разных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. И в этом смыс­ле не существует более или менее подходящих типов тре­ни­ро­вок для рос­та мышц. Каждый тип тренинга приводит к мышечной гипертрофии, и не су­щест­ву­ет луч­ше­го или худшего способа растить мышцы, просто каждому тре­ни­ро­воч­но­му цик­лу свое мес­то и время.

И в этом смысле сравнивать разные виды тренинга не имеет никакой практической поль­зы! По­че­му? Во-первых, предугадать реакцию мышечной системы даже полного но­вич­ка на тот или иной вид тренинга невозможно, поскольку у каждого человека своя мы­шеч­ная ком­по­зи­ция, строение скелета и прочее, в со­от­ветст­вии с чем, и будет раз­ли­чать­ся реак­ция организ­ма на тре­ни­ро­воч­ную нагрузку. Во-вторых, эф­фек­тив­ность при­ме­не­ния той или иной тре­ни­ро­воч­ный схемы обратно про­пор­цио­наль­на времени её ис­поль­зо­ва­нию. Чем доль­ше Вы спе­циа­ли­зи­руе­тесь на тренировке какого-то мышечного или не­мы­шеч­но­го ка­чест­ва, тем боль­ше вре­ме­ни требуется для прогресса. Причем, на ско­рос­ти прог­рес­са ска­зы­ва­ют­ся, как абсолютное развитие «этого качества», так и его раз­ви­тие от­но­си­тель­но дру­гих «качеств». И именно поэтому, на практике для достижения ре­зуль­та­та при­хо­дит­ся при­ме­нять все виды тренинга!

Как растут мышцы


Виды мышечных волокон:
классифицируют на медленные, быстрые и про­ме­жу­точ­ные, а так же гли­ко­ли­ти­чес­кие, окис­ли­тель­ные и окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие. Являются ли мышечные волокна быстрыми или медленными зависит от фер­мен­та АТФазы, ко­то­рый определяет возможную мощность мышечного сокращения. У мед­лен­ных во­ло­кон спо­соб­ность к сокращению гораздо ниже, чем у быстрых, поэтому они по­лу­ча­ют наг­руз­ку во время длительных кардио сессий, а быстрые нагружаются во вре­мя ра­бо­ты с же­ле­зом. В тоже время, при работе с отягощением выше 75% от ПМ или 40% от ПМ с вы­со­кой ско­рос­тью ин­нер­ви­ру­ют­ся все типы волокон [4]. Поэтому у спорт­с­ме­на, за­ни­маю­щим­ся лю­бым видом спорта, все мышечные волокна более раз­ви­ты, чем у не тре­ни­рую­ще­го­ся че­ло­ве­ка.

Но следует заметить, что медленные окислительные волокна могут работать только в ус­ло­ви­ях при­сутст­вия кислорода, а быстрые гли­ко­ли­ти­чес­кие способны работать в ус­ло­ви­ях ги­пок­сии, и только промежуточные окис­ли­тель­но-гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна мо­гут ра­бо­тать и в тех и других условиях. Скорее всего, что это именно они способны ме­нять уже сфор­ми­ро­вав­шую­ся мы­шеч­ную композицию в пользу быстрых или мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц в зависимости от того, какой физической дея­тель­нос­тью за­ни­ма­ет­ся человек [5]. Так же известно, что быстрые мышечные волокна боль­ше в раз­ме­ре, чем мед­лен­ные, из чего можно сделать вывод, что тренировки для рос­та мышц дол­жны вы­нуж­дать ор­га­низм транс­фор­ми­ро­вать про­ме­жу­точ­ные волокна в быст­рые, че­го мож­но дос­тичь только в условиях гипоксии, а гипоксия тем выше, чем боль­ший % от ПМ ис­поль­зу­ет ат­лет.

Состав мышц: мышцы состоят из мышечного волокна, фасций и сое­ди­ни­тель­ной тка­ни, ко­то­рые формируются в мышечные пучки, составляющие мышцу. Но нас ин­те­ре­су­ет под­роб­но то, из чего состоит именно мышечное волокно, поскольку, говоря о тре­ни­ров­ках для рос­та мышц, мы говорим именно о росте мышечных волокон. Они сос­то­ят из мио­фиб­рилл, сар­ко­лемм, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, митохондрий, дви­га­тель­но­го ней­ро­на, филамент и прочих элементов. Что же мы здесь можем уве­ли­чить? Мы мо­жем увеличить количество митохондрий, тренируясь в аэробном ре­жи­ме. Мо­жем уве­ли­чить толщину поперечного сечения миофибрилл, тренируясь в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном си­ло­вом ре­жи­ме. И можем увеличить размер сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, тре­ни­ру­ясь в объемно-силовом режиме.

Известно, что количество митохондрий определяет способность мышцы утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту, то есть, их количество прямо про­пор­цио­наль­но ко­ли­чест­ву окис­ли­тель­ных мышечных волокон. А мы знаем, что для роста мышц необходимо смес­тить про­цент­ное со­от­но­ше­ние окис­ли­тель­ных и гли­ко­ли­ти­чес­ких волокон в пользу пос­лед­них, по­это­му заниматься развитием митохондрий для роста мышц бессмысленно. Это, кста­ти го­во­ря, со­от­ветст­ву­ет аксиоме от­ри­ца­тель­ной корреляции показателей силы и вы­нос­ли­вос­ти. Чем бо­лее вынослив человек, тем ниже его абсолютные показатели силы. А вот раз­мер мио­фиб­рилл и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма имеют по­ло­жи­тель­ную кор­ре­ля­цию, при­чем раз­мер саркоплазмы обусловлен размером миофибрилл. Дело в том, что в сар­ко­плаз­ме со­дер­жат­ся энер­ге­ти­чес­кие запасы креатина, гликогена, фер­мен­та­тив­ные бел­ки, соль, вода и прочие элементы, запасать которые имеет смысл толь­ко тог­да, ког­да им есть, что об­слу­жи­вать. Поэтому сначала надо добиться ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а уже потом работать над расширением сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

Причины роста мышц: различают три фактора мышечной гипертрофии, к которым от­но­сят ме­ха­ни­чес­кий натяг, микротравмы и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [6]. Первые два фак­то­ра яв­ля­ют­ся суть од­ним и тем же, только в разной степени. Механический натяг яв­ля­ет­ся на­ру­ше­ни­ем целостности волокон во время силовых нагрузок, что провоцирует ме­та­бо­ли­чес­кий от­вет в ви­де сек­ре­ции иРНК, ИФР-1 и т.д., что регулируется комплексом АКТ mTOR. Мик­ро­трав­мы – это бо­лее глубокое локальное повреждением мышцы, ко­то­рое выз­ва­но сверх­ин­тен­сив­ны­ми наг­руз­ка­ми, например, негативными повторениями или синг­ла­ми в «отказ». За­меть­те, что и в том и в другом случае речь идет о мио­фиб­рил­ляр­ной ги­пер­тро­фии. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс является реакцией на энер­ге­ти­чес­кое ис­то­ще­ние клетки в условиях гипоксии, вследствие чего вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся фак­то­ры рос­та. К ним относятся лактат, ионы водорода, не­ор­га­ни­чес­кий фос­фат, сво­бод­ный креа­тин и прочие факторы, которые приводят к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Вывод: тренировки для роста мышц должны сдвигать мышечную композицию в пользу быст­рых дви­га­тель­ных единиц, что возможно только в условиях гипоксии. Гипертрофия быст­рых дви­га­тель­ных единиц бывает двух видов: мио­фиб­рил­ляр­ной и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой. Сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая гипертрофия обусловлена и ограничена мио­фиб­рил­ляр­ной, по­это­му, в пер­вую очередь, необходимо добиваться гипертрофии мио­фиб­рилл. А с этой це­лью наи­бо­лее эффективно использовать жесткие силовые тре­ни­ров­ки. И толь­ко пос­ле того, как мио­фиб­рил­ляр­ный аппарат достигнет состояния близ­ко­го к пре­де­лу при дан­ной сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипертрофии, имеет смысл це­ле­нап­рав­лен­но до­би­вать­ся пос­лед­ней, посредством объемного тренинга. Подробно о прак­ти­ке дан­но­го про­цес­са Вы мо­же­те прочитать здесь, но в целом процесс выглядит так: си­ло­вой цикл в пре­де­лах 4-6 пов­то­ре­ний; цикл тре­ни­ров­ки суставно-связочного ап­па­ра­та в пре­де­лах 2-4 пов­то­ре­ний; цикл тренировки ЦНС в пределах 1-2 повторений; цикл объем­но­го тре­нин­га для сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

[2] lenta.ru/news/2016/07/13/heavyweights/

[3] sciencedaily.com/releases/2016/07/160712094259.htm

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25930023

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471137

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1.

Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается. 

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в  них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует  постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Секреты роста мышечной массы - Sportivnoe.ru

Стабильный мышечный рост — это мечта каждого из нас. Вот только идут все к своей мечте по-разному. Некоторые упорно верят в существование секретных комплексов тренировок, волшебные протеины и гейнеры, а также в другие «магические» трюки способные в один момент накачать мышцы. Если вы ищете в данной статье такую «магию», то мы вынуждены вас разочаровать. Данный материал содержит в себе свод правил, работа которых проверена годами. Только соблюдая их, вы сможете стабильно прогрессировать в росте мышечной массы.

Не забывайте о том, что для набора массы вам обязательно потребуется специализированное спортивное питание, ведь по-другому вам попросту не создать идеальный рацион для своего организма. Но спортивное питание нужно принимать правильно. Избегайте популярных ошибок новичков, которые описаны для вас в рамках данной статьи.

Следите за тем, чтобы ваши мышцы не успевали привыкать к упражнениям

Тело человека устроено так, что со временем оно сможет привыкнуть к любому типу нагрузки и прогресс в мышечном росте остановится. Максимально варьируйте свой тренировочный комплекс, для того, чтобы вводить мышцы в состояние шока. Рост — это самая главная реакция организма на шоковое состояние мышц после физических нагрузок.

Тренинг должен быть коротким

Вам вовсе незачем проводить по три часа в зале в рамках одной тренировки. Основа роста мышц — это создание стимулирующего гормонального фона в организме спортсмена. Известно, что через 45 минут физической активности уровень тестостерона в крови спортсмена существенно падает, а организм начинает выделять кортизол. Если тестостерон стимулирует сжигание жира и синтез новых мышечных волокон, то кортизол наоборот стимулирует замещение мышечной ткани жировой.

Тренируйтесь с разными весами

Не зацикливайтесь на работе с большим весом и низко интенсивностью. Точно так же не уделяйте слишком много внимания малому весу и высокой интенсивности. Ваша главная задача — соблюдать баланс, именно он поможет вам с набором мышечной массы.

Базовые упражнения — стабильная актуальность

Работа с тренажерами обеспечит вам хорошие изолирующие упражнения, но без базы можете забыть о мышечном росте. Структура нашего тела ориентирована на работу в трехмерном пространстве. Свободные веса не только обеспечат нагрузку для каждой мышцы, но также помогут вам работать над балансом и правильно контролировать вес.

Минимум кардио

Конечно же, не стоит полностью отказываться от бега и других типов кардионагрузки, но стоит их расценивать и использовать в свой тренировочной программе исключительно как способ разогрева перед тренировкой. В противном случае те гормоны, которые организм выделяет на рост мышц будут использованы для поддержки активной работы сердечно-сосудистой системы.

Идеальная техника — залог успеха

Не теряйте внимание и концентрацию во время тренировки: каждое движение должно быть четким и выверенным. Вы должны двигаться в правильной амплитуде, ведь мельчайшее отклонение чревато серьезным снижением уровня нагрузки на мышечную группу. Даже если для идеальной техники вам придется снизить рабочий вес, поверьте, результат будет более значимым.

Вам интересен еще один практический совет, который поможет вам стабильно прогрессировать?

Отличным инструментом для контроля своего прогресса является ведение журнала тренировок. Журнал поможет вам не только запоминать, контролировать и планировать, но также будет лишним мотивационным стимулом для вас. Достигнутый результат будет радовать вас намного больше, если вы можете сравнивать с тем, с чего вы начинали.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
  2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
  3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
  4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
  5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
  6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
  7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Вы обучаемый среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышц - это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель - нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям…

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение так нравится, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени раз в 3–5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете те за секунду).

И, как я уже объяснял, частота тренировок примерно раз в неделю - это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневная версия

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
  5. Пятница: Тренировка нижней части B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

В этот 4 день Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если один и тот же формат 2 вкл / 1 выкл / 2 вкл / 2 выключен.

Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела A тренировка
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка верхней части тела В
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части тела В
  2. Вторник: выходной
  3. Среда : Тренировка верхней части тела
  4. Четверг: перерыв
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: перерыв
  7. Воскресенье: перерыв

В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день. Хотя он всего на , немного на реже, чем 4-дневная версия, он все же находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхней / нижней части шпагата

Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру - плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения - в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхнего / нижнего разделения, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант разделения вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

  1. Жим лежа
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Рядов
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Тяги вниз
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Боковые подъемы
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Отжимания на трицепс
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Сгибания рук с гантелями
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

  1. Румынская становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим ногами
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибание ног сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки стоя
    4 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходов по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B


  1. Подтягивания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим штанги плечами
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Жим гантелей
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Разводка гантелей
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Сгибания рук со штангой
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Skull Crushers
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B


  1. Приседания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Сплит-приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибания ног лежа
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки сидя
    4 подхода по 10-15 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходов по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующие упражнения.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как и должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения - это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

  1. Верхняя часть тела A
  2. Нижняя часть тела A
  3. Верхняя часть тела B
  4. Нижняя часть корпуса B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

  • Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Например…
    Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
    Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
    Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
  • В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
  • Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
  • Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, чего вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
  • Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема ... все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

Детали и пояснения для верхней части тела A:
  • Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
  • Далее идет ряд , что в основном означает какой-то тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной штангой и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
  • Для жима на наклонной скамье я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди наклонным, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
  • Для тяги на широчайших я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу ... этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
  • Для боковых рейзов вы действительно можете делать все, что хотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером бокового подъема, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
  • Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате с использованием практически любого типа ручки, которая вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
  • Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:
  • Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая - ниже).
  • Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
  • Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
  • Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
  • Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:
  • Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
  • Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
  • Далее идут ряда сидячих тросов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
  • Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
  • Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
  • Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
  • Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:
  • Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
  • Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
  • Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать тренажер для сгибания ног, отличный от того, который вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
  • Далее идет подъемов на носки сидя . Больше нечего добавить.
  • Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Метод прогрессирования

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогрессия .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь установленного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель - просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете предписанного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример достижения прогресса

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

  • Сет # 1: 100 фунтов - 8 повторений
  • Сет # 2: 100 фунтов - 7 повторений
  • Сет # 3: 100 фунтов - 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

  • Сет # 1: 105 фунтов - 7 повторений
  • Сет # 2: 105 фунтов - 6 повторений
  • Сет # 3: 105 фунтов - 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель - увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

  • Сет # 1: 105 фунтов - 8 повторений
  • Сет # 2: 105 фунтов - 7 повторений
  • Сет # 3: 105 фунтов - 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

  • Сет # 1: 110 фунтов - 7 повторений
  • Сет # 2: 110 фунтов - 5 повторений
  • Сет # 3: 110 фунтов - 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель - попытаться набрать больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже подняли бы тысячи фунтов.Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-либо образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина - это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как я начал эту программу тренировок в 2010 году, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила бы ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

  1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
  2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
  3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
  4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры с использованием этого точного режима тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг - довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Проверенная тренировка для наращивания мышц | Coach

Хотите кардинально изменить свой внешний вид без рубашки? Затем вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале - но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом.Вот тут и подходит этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразует ваш торс, воздействуя на ваши основные верхние группы мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна больше и сильнее. Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела, а также станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировка груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов чаще одного раза в неделю звучит утомительно. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы они продолжали набирать вес без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе - на бицепсы и трицепсы, третье - на ноги и спину, а четвертое - на плечи и грудь.

Все четыре еженедельных тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте шаги с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.

Поскольку приведенный ниже план также включает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки.Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.

Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы собираетесь делать. Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, но затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять разных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо - отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.

Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы мгновенно получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

1 Жим лежа


подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 10 Tempo 1110 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Жима гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 Подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1 подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите перекладину на перекладине, руки на ширине плеч, ладони лицом к вам. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 отжима на трицепс

подхода 5 повторений 6-10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Хватные кольца или брусья с прямыми рукамиДержа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 разгибания на трицепс

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем поднимите их в исходное положение.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибаний на наклонной скамье сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и спина

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Подтягивания

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

5 подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 4: плечи и грудь

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Держите перекладину перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3 жима гантелей сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

Сядьте на скамью вертикально, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

5 Обратный ход


Сет 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

11 советов по диете и тренировкам

Наращивание мышц - это не просто сокрушение #LiftLife. Тонизирование и набор мышечной массы также связаны с вашей диетой и повседневным образом жизни. Но не волнуйтесь. Мы прикрыли вашу спину (и мышцы спины).

Мы знаем, что может быть сложно сохранять такую ​​жесткость. Но мышечная усталость может привести к лучшему результату. Сделайте 3-5 подходов по 6-8 повторений с высокой интенсивностью, чтобы максимизировать рост мышц.

Вы сжигаете энергию, когда тренируетесь. Поэтому важно увеличить количество потребляемых калорий, когда вы тренируетесь в тренажерном зале.

Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань. Рекомендуется съесть белковые закуски или блюда примерно за 1-2 часа до и после тренировки. От 10 до 20 граммов должно хватить.

Белок заслуживает всеобщего признания, но углеводы также помогают наращивать мышцы. Один обзор исследований 2010 года показал, что употребление углеводов после тренировки - самый важный способ восстановить запасы гликогена.(Ваши запасы гликогена подобны системе хранения энергии для вашего тела.)

Некоторые люди клянутся, принимая добавки с креатином. Это натуральное вещество, которое содержится в ваших мышечных клетках. Обзор исследования показал, что прием около 5 граммов в день может помочь вам тренироваться дольше и усерднее.

Приложение для фитнеса поможет вам следить за своим питанием и упражнениями. Они также подскажут, как улучшить результаты.

Совет для профессионалов : Ищите приложения, которые могут связать вас с индивидуальными тренировками.Они потрясающие, если вы новичок в фитнесе.

Вы всегда должны давать своему телу время, чтобы прийти в норму после каждой тренировки. Точное время восстановления зависит от того, как долго и интенсивно вы тренировались.

Начало работы может оказаться самой сложной частью любого изменения образа жизни. Создавая привычки для наращивания мышц (например, приведенные выше), вы можете настроить себя на успех.

Не существует волшебной формулы для мышц, которая может мгновенно увеличить ее. Но если вы ставите перед собой реалистичные цели и будете их придерживаться, результаты придут.

Помните, ваша диета является ключевым компонентом набора мышечной массы. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных белках и сложных углеводах, чтобы добиться оптимальных результатов.

Def проверьте фитнес-приложение или назначьте встречу с личным тренером, если вы новичок в #FitFam. Это может помочь вам изучить основы.

Хотите узнать больше о мышцах? Вот еще больше материалов Grade-A Greatist, которые помогут вам HIIT ваших целей:

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро набрать вес? Вот пять способов сделать это, чтобы увеличить размер и силу вашего тела:

Тренировка 1

Жим штанги: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивания с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

- Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

Тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
Жим лежа с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
Подъем груди на тренажер с 75% от вашего максимального

- Christopher Power, ACE, BFS cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между каждым подходом

Жим гантелей от груди: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим штанги плечами: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода, 8-10 повторений

- Роб Смит, Fit -> Life

Workout 4

Для этой тренировки выполните каждый круг три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Обратный выпад со штангой: 8 повторений
Тяга узким хватом в сидячем положении:

повторений 3

Подтягивание широты: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Схема 4

Сгибание рук со штангой на бицепс : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x

***

*** в комплекте как дропсет.

- Джейсон Мартусселло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните три подхода каждого упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Штанга тяга на бентовере: 8 повторений
Штанга жим над головой: 10 повторений

46 гантелей разгибание через голову: 12 повторений

- Johnny Johnson, N.A.S.M., HUMANFITPROJECT

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как нам приближается к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, имеют тенденцию становиться немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе.Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Лифтинг - не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Healthy Nutrition : Невозможно избавиться от плохой диеты. Соблюдайте сбалансированную диету , которая включает белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и полезные жиры.Вам нужно будет получить белка, и углеводов, достаточного для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и плохими жирами.

Отдых: Мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломаны, исцелиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты .Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.


Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решительность вернутся.

Первая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений приседания со штангой
  • 8-12 повторений Жим лежа
  • 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги над головой 8-12 повторений
  • 8-12 повторений подъём гантелей
  • 8-12 повторений разгибание гантелей над головой

Вторая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений разгибание колена
  • 8 - 12 повторений сгибания подколенных сухожилий
  • Жим лежа на горизонтальной скамье, 8 - 12 повторений
  • 8-12 повторений Тяга сидя на кабеле
  • 8 - 12 повторений DB Боковое поднятие
  • 8 - 12 повторений подъём рук со штангой
  • 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка три

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений Жим ногами
  • 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
  • 8 - 12 повторений Тяга на одну руку для ГВ
  • 8-12 повторений DB Жим над головой
  • 8 - 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
  • 8–12 повторений Трицепс «черепные дроби»

Когда вы совершаете наращивания мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленное и упорное упражнение побеждает в гонке за наращиванием мышечной массы, которая сохранит вашу силу на долгие годы.


Наши личные тренеры, групповые тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом доступны вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

План тренировки для набора мышечной массы | Программа тренировки 5x5

Как набрать мышечную массу

От начинающего тренера до опытного профессионала бывают моменты, когда вам просто нужно поменять местами и выйти из застоявшейся тренировки.

Как набрать мышечную массу и развить силу с помощью всех доступных тренировочных принципов, часто бывает сложно решить, какой из них будет для вас лучшим.

История программы тренировок 5 × 5

Хотите стать больше и сильнее? Хотите прорваться через тренировочное плато? Это общие проблемы, которые часто можно решить с помощью соответствующей программы обучения. Что ж, программа, сочетающая тяжелую атлетику с умеренным количеством подходов, с малым количеством повторений и очень небольшим временем отдыха, может быть именно тем, что вам нужно.Программа 5 × 5 включает в себя все эти элементы и делает тренировку с отягощениями сложной и интенсивной.

Упражнение 5 × 5 существует уже довольно давно и используется многими атлетами, от силачей мирового класса и чемпионов Мистера Олимпия до атлетов-любителей, заинтересованных в наборе силы и мышечной массы.

Первоначально популяризированный мистером Вселенным Регом Парком в 1960-х годах, именно Арнольд Шварценеггер - сам большой поклонник Рега Парка - прославил этот тренировочный принцип после того, как написал о нем в своей книге Новая энциклопедия современного бодибилдинга .

Этот тип тренировок отлично подходит для тех, кто хочет быстро набрать размер и силу, заставив свои мышцы шокировать новый рост. Тренироваться таким образом крайне утомительно, поскольку вы используете веса в диапазоне от 65% до 85% от максимального.

Что такое тренировочная программа 5 × 5?

Процедура 5 × 5 на самом деле очень проста в своем подходе. Все, что вы делаете, это выбираете упражнение, обычно сложные движения, и выполняете 5 подходов по 5 повторений.Это чередуется с 90 секундами отдыха между подходами и полными 3-минутными перерывами между упражнениями. Это оно. Звучит просто, правда? Подумай еще раз!

Во время этих подходов вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и проверяют ваши пределы до точки отказа. Традиционно вы выполняете первые два подхода на более низком уровне (65% и 75%) вашего диапазона веса, а последние 3 подхода выполняете на более высоком уровне (85%) вашего максимального диапазона веса. Таким образом, вы готовите тело к прогрессивно более тяжелым упражнениям, а не рискуете получить травму, прыгая прямо в самый тяжелый вес.

Вы можете использовать программу 5 × 5 для всех частей тела и можете разбить тренировки на 3-дневные до 6-дневные.

Хорошая идея - разделить свой распорядок таким образом из-за интенсивности тренировки и стресса, который она оказывает на ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (то есть вы можете спать по 8 часов каждую ночь) и что вы можете адекватно питать свои мышцы в течение дня. Фактически, если вы не отслеживаете свои макросы, вам следует подумать о том, чтобы делать это в течение всего времени, когда вы используете этот протокол обучения.Вам нужно быть уверенным, что вы, по крайней мере, на поддерживающем уровне (или, что более вероятно, в избытке, если вы хотите нарастить мышцы) - вы определенно не хотите иметь дефицит калорий.

В том же настроении рекомендуется корректировщик, который поможет вам получить максимальную отдачу от этой рутины.

Какие упражнения увеличивают мышечную массу?

Ниже приведены несколько примеров обучающих программ 5 × 5.

Программа обучения 1 предназначена для лифтеров от новичка до среднего уровня, а программа обучения 2 - для более продвинутых лифтеров.

Программа обучения 1:

Это отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять три раза в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

- Жим лежа: 5 × 5

- Тяга штанги в наклоне: 5 × 5

- Жим стоя: 5 × 5

- Становая тяга: 5 × 5

- Подтягивания с отягощением: 5 × 5

- Приседания со штангой: 5 × 5

- Жим стоя: 5 × 5

- Тяга гантелей: 5 × 5

- Жим гантелей на наклонной скамье: 5 × 5

Программа обучения 2:

Это более продвинутый сплит 5 × 5, который включает в себя больший объем и частоту.Таким образом, тренирующемуся потребуется адекватный отдых в выходные дни (старайтесь спать не менее 8-10 часов в сутки), а также отличное питание, чтобы помочь вашему телу выздороветь.

Убедитесь, что у вас есть опыт обучения не менее 1 года и вы без проблем смогли успешно пройти Образец программы обучения 1 в течение не менее 4 недель подряд.

Понедельник и четверг Среда и пятница
- Приседания: 5 x5

- Тяга в наклоне: 3 × 6

- Жим стоя: 5 × 5

- Сгибания рук со штангой: 3 × 6

- Икры (выбор учеников, диапазон повторений 10–12)

- Жим штанги лежа на скамье: 5 × 5

- Становая тяга: 3 × 6

- Жим гантелей над головой: 5 × 5

- Тяга гантели одной рукой: 3 × 6

- Отжимания на трицепс / разгибание черепа: 3 раза отказ (диапазон 10 - 12 повторений)

Кому следует использовать программу 5 × 5?

Любой, кто заинтересован в переменах или хочет выйти из тренировочного плато, должен попробовать этот метод.Самое лучшее в тренировках в этом стиле - то, что его можно использовать практически для любых упражнений, и вы можете вносить свои собственные изменения в тренировочные интервалы, порядок упражнений и используемый вес.

Бодибилдеры могут воспользоваться программой 5 × 5, когда вам нужно увеличить размер мышц. Пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы довольно часто используют этот метод и делают его основой своих тренировок. Даже рекреационные тренеры должны попробовать, не забывая об испытании и получая награды.

Как бы вы могли дополнить такую ​​рутину?

Из-за большого стресса, который вы подвергнете свое тело во время таких тренировок, вам нужно будет дополнить свой рацион правильными продуктами.

Перед тренировкой

  • HVOL - Фокус, энергия, невероятные насосы
  • Цитруллин малат - снижает усталость, увеличивает АТФ, способствует развитию N.O.

Интра-тренировка

  • AMINOCORE - Сохраняйте анаболизм и стимулируйте рост мышц.
  • CARBION - подпитывайте подъемы и наращивайте мышцы.

Послетренировочный

  • ISOFLEX - Изолят сывороточного протеина для восстановления и роста.
  • Креатин - Увеличивает мышечную массу, размер и силу.
  • CARBION - Помогите вашим мышцам пополнять запасы гликогена, заживать и расти.
  • Глютамин - Значительно сокращает время восстановления.

Наконец, вы можете рассмотреть возможность использования ALLFLEX, он обеспечит вам совместный уход, который вам понадобится для такого рода интенсивных тренировок.

Принимая во внимание тот факт, что программа 5 × 5 имеет упрощенную концепцию, тот факт, что она выходит за рамки графиков с точки зрения интенсивности, гарантирует, что она даст вам результаты, которые вы ищете.Получайте удовольствие от этого и попробуйте разные упражнения, основанные на ваших слабых местах.

Помните, что это программа, специально разработанная для стимуляции общей мышечной выносливости и силы, чтобы вы могли преодолеть плато. Я думаю, что это отличный распорядок, который стоит хотя бы попробовать. Подойдите к нему с уважением и энтузиазмом и посмотрите, что произойдет.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Что это такое и как это делать правильно

Итак, вы хотите нарастить мышцы.Сколько вам нужно поднимать и как часто нужно тренироваться? Некоторые тренеры говорят три дня в неделю, другие - пять. Вопрос о том, «как часто мне следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы», является предметом горячих споров в мире фитнеса. Если честно, точного ответа на него нет. Все зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и ищете эту эстетическую привлекательность, первое, что вам следует знать, это то, что тренировка на размер - это игра на терпение. Введите гипертрофию.

Чтобы поговорить о различных этапах подъема тяжестей, объема, силы, физической адаптации и о том, как часто вы должны участвовать в тренировках с отягощениями, мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и тренеру по физической подготовке Anywhere Fitness в Дублине.

Давайте посмотрим, как вы можете помочь добиться роста мышц.

Какие типы мышц можно развить?

Прежде чем мы начнем говорить о тренировках с гипертрофией, давайте посмотрим на мышцы и что это такое.Чтобы добиться гипертрофии, вам нужно иметь базовое представление о тканях и о том, как они функционируют.

Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер мышц, важно знать, что такое мышцы и как они работают. Это соединительные ткани по всему нашему телу. Есть три типа мышц (1):

Скелет

Скелетная мышца именно такая, как звучит. Этот тип мышц покрывает наши кости и помогает нам двигаться. Для одной мышцы, которая находится на правой стороне нашего тела, у нас есть точная копия на левой стороне.Это мышцы, которые двигаются, потому что мы сознательно выбираем движение части нашего тела.

Гладкий

В отличие от скелетных мышц, гладкие мышцы непроизвольны. Это мышцы, которые помогают нашим органам и телу функционировать. Например, эти мышцы помогают телу переваривать пищу или перекачивать кровь по всему телу.

Сердечный

Подобно гладкой мускулатуре, сердечные мышцы также двигаются без сознательных действий. Как и его название, это мышцы, которые сокращают сердце.

Большой против маленького

В нашем теле также есть группы мышц разного размера, известные как большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся такие области, как верхняя часть ног, спина и грудь. Ваши меньшие мышцы - это руки, плечи и икры.

Знание этой разницы поможет в вашем тренировочном путешествии, потому что с большими мышцами легче увидеть последствия гипертрофии. Эта группа мышц, как правило, обеспечивает большую основу и поддерживает тренировки всего тела и подъемы, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

Когда дело доходит до тренировки мышц, существует два основных типа силовых тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. И хотя оба типа тренировок приносят огромную пользу, цели каждого метода тренировки сильно различаются.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка - это тренировка с целью улучшения силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу, цель проста - научиться эффективно перемещать больший вес.Вы будете сосредоточены на улучшении своих движений под напряжением, а не на росте определенной мышцы или группы мышц.

Подумайте о человеке, который работает над более тяжелым жимом лежа или становой тягой. Их цель - поднять больше веса, но не обязательно для роста мышц.

Силовые тренировки определенно помогут вам построить и изменить внешний вид вашего тела. Этот вид тренировок сделает вас сильнее и поможет легче поднимать нагрузки. Подумайте о пауэрлифтерах и их цели.Они работают над тем, чтобы иметь возможность более эффективно физически поднимать более тяжелые предметы.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Гипертрофическая тренировка - это тренировка с целью увеличения размера мышц или набора дополнительной мышечной массы.

Вероятно, знакомый термин для опытных лифтеров или бодибилдеров, гипертрофия - это рост мышц, вызванный тем, что мышцы преодолевают внешнюю силу.

В упражнениях эта сила обычно принимает форму веса. Будь то гантели, штанги, набивные мячи, тренажеры - тренировка мышцы под напряжением приведет к росту.

Выбор упражнений - важная часть тренировочной головоломки, но есть и другие факторы, которые влияют на увеличение размера мышц.

Чем отличаются методы

Хотя силовые тренировки иногда могут привести к росту или приросту мышц, это не всегда так.

Для новичков вы можете набрать мышечную массу практически с любой силовой программой, даже с упражнениями с собственным весом. Вначале вы, вероятно, видели невероятные результаты! Это потому, что ваше тело приспосабливалось к новым формам работы с напряжением с помощью силовых тренировок.Но по мере того, как вы становитесь более опытным или опытным лифтером, ваши достижения требуют более стратегического подхода - также называемого тренировкой на гипертрофию.

Кроме того, хотя вы можете увидеть увеличение силы, цель тренировок с гипертрофией - это не чистая сила. Подумайте о бодибилдерах - они тренируются с эстетической целью для увеличения более крупных и четких мышц, а не для более тяжелого одного максимума повторения.

Тренировка на силу и тренировка для роста мышц имеют схожие черты, но в конечном итоге их цели различаются.

Кроме того, движения и оборудование, такое как использование штанги и гантелей, аналогичны в этих двух типах тренировок, но их разделяет объем.

В силовых программах вы будете делать меньше повторений и подходов в неделю, но нагрузка будет больше. Например, если вы тренируетесь на силу, вы сделаете 2-6 подходов по 6 повторений или меньше.

При тренировке на размер у вас будет больше повторений и подходов в программе, а значит, и объем. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше вы перейдете от тренировок для чистой силы к наращиванию мышечной массы.

Типы мышечного роста

Проще говоря, тренировка на гипертрофию - это золотой метод, разработанный для стимулирования роста клеток ваших мышц.

Существует два типа тренировок на гипертрофию:

  • Саркоплазма
  • Миофибрилла

Саркоплазматический

Вы слышали о «насосе»? Если это так, то вы знакомы с саркоплазматической гипертрофией. Это происходит, когда жидкость заставляет мышцы набухать и увеличиваться в объеме.

Подумайте о бодибилдерах, прежде чем они выйдут на сцену для выступления. За кулисами они будут тренироваться, чтобы казаться больше, прежде чем выйти на судейство. Хотя это форма гипертрофии, это временная форма роста.

Миофибрилла

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, ищете долгосрочного эстетического роста. Как человек, который хочет увеличить размер своей мускулатуры, вы хотите больше тренироваться с миофибриллами. Этот тип гипертрофии увеличивает физический размер мышечных клеток.

Для достижения этой формы гипертрофии требуются последовательность, время и терпение.

Как правильно тренировать гипертрофию

Вот ваше руководство для начинающих по достижению мышечного роста или прироста с помощью тренировок с гипертрофией:

Спортсмены для начинающих

Новичку достичь гипертрофии сложнее. На ранних этапах тренировки тело адаптируется к нейронам. Но по мере того, как вы продвигаетесь в своей программе тренировок, вы сможете сосредоточиться на мышечном росте.

Время под напряжением (объем)

Объем - ключевой компонент, когда вы тренируетесь для увеличения размера мышц. На тренировке объем - это количество повторений и наборов, которые вы выполняете в упражнении.

Когда вы только начинаете тренироваться, объем программы может показаться небольшим. Это позволит вашему телу адаптироваться. По мере развития программы тренировок будет увеличиваться и ваш объем.

В отличие от других программ, объем важнее увеличения силы или интенсивности ваших движений.Объем позволяет повысить уровень метаболического стресса, испытываемого вашим телом. Тренировка с учетом объема означает больший потенциал для роста ваших мышечных волокон.

Гипертрофия = объем важнее интенсивности!

В совокупном исследовании Университета Нью-Мексико они обнаружили, что объем является фактором, способствующим наращиванию мышечной массы. Они просмотрели Журнал прикладной физиологии, где исследование 2019 года показало, что участники с тренировками большого объема показали больший рост мышц по сравнению с участниками с тренировками меньшего объема.(2)

Поэтому, когда вы создаете свою тренировочную программу, обязательно включайте увеличивающийся объем тренировок с течением времени. Вы сразу же приступите к тренировкам, ориентированным на гипертрофию (HST)!

Еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание, - это темп ваших повторений во время тренировок. Вы, наверное, слышали термин «время под напряжением» в контексте бодибилдинга, и для этого есть веская причина.

Выполнение повторений в контролируемом темпе - несколько секунд на спуске, пауза и несколько секунд на подъеме - увеличивает нагрузку на мышцы, помогая им расти и укрепляя соединительные ткани.

Это беспроигрышный вариант.

Сколько нужно поднять?

Это естественный вопрос, который задают, когда вы начинаете свой путь к размеру. Поскольку нет однозначного ответа для всех.

Вначале начните примерно с 75% от вашего максимума одного повторения для конкретного движения. По мере увеличения вашей силы, ваши максимальные подъемы также будут увеличиваться. Со временем начните прибавлять немного больше веса, чтобы оставаться в пределах 75-85% от вашего одноповторного максимума.

Поскольку бодибилдеры пытались добиться успеха еще на заре силовых видов спорта, было проведено множество исследований, чтобы определить магическое количество подходов и повторений для достижения гипертрофии.

Опять же, все разные, но в целом тренировка для того, чтобы стать большим, подразумевает работу в умеренном диапазоне повторений (6-12 повторений) примерно с 75-85% от вашего максимума одного повторения. Не знаете свой максимум на одно повторение? Лучше всего, если вы его протестируете или оцените.

Как часто нужно поднимать ноги?

А теперь поговорим о том, как часто нужно делать упражнения. Основным фактором в этой тренировке является то, как часто вы прорабатываете различные группы мышц. Чем чаще вы будете работать с различными группами, находящимися под напряжением, тем ближе вы приблизитесь к своей цели.

Как только вы выйдете из фазы адаптации, вы должны пытаться тренировать группу мышц каждые 48 часов.

Как часто нужно отдыхать?

Отдых - это незамеченный, но не менее важный компонент правильных тренировок. Это касается как периодов отдыха во время тренировок, так и отдыха между тренировками. Даже у лучших спортсменов на тренировку запрограммирован день отдыха.

Во время тренировок, как правило, нельзя отдыхать более 60 секунд между подходами.Это позволит вашим мышцам восстановить некоторые, но не все, запасы энергии до следующего подхода.

Как составить окончательный план тренировок

Начиная с нуля, вы захотите узнать об этапах построения мускулатуры, прежде чем составлять план действий.

Фазы тренировки - это адаптация, тренировка для гипертрофии (hst) и стадии поддержки.

Каждый этап тренировки имеет примерно одинаковое идеальное количество дней в неделю, в течение которых вы должны тренироваться с отягощениями.

Небольшая корректировка частоты и того, что вы должны делать в каждой фазе, жизненно важны для наращивания мышечной ткани.

Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе роста мышц, разницу между силовыми тренировками и важность объема, давайте приступим к действию всех составляющих!

Фаза адаптации мышц (4-6 недель)

Если вы планируете набрать массу, ваше тело должно сначала адаптироваться к поднятию тяжестей с несколькими повторениями.Ваши суставы и мышцы должны быть подготовлены для тренировки гипертрофии, чтобы каждое движение можно было безопасно выполнять во всем диапазоне движений.

Движение имеет значение

Когда вы впервые начинаете тренировочную фазу, важно сосредоточиться на том, как ваше тело движется при каждом движении. По мере увеличения вашей силы и объема обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело движется под напряжением.

Вы выполняете повторения и подход в хорошей форме? Легко пожертвовать формой, чтобы «завершить» набор.Однако при этом мышцы не работают должным образом. Вы не только жертвуете полученным результатом для этой конкретной мышцы или группы мышц, но также откроете себя для наименее любимого всеми слова: травмы.

Контроль ваших движений подготовит и улучшит ваши долгосрочные результаты, одновременно снизив риск травм. Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться, и никто этого не хочет.

Практикуйте терпение

На этапе адаптации вы должны заниматься силовыми тренировками примерно 3-4 раза в неделю.Этот этап длится 4-6 недель и может быть сложным для умственного развития.

Будьте готовы к болезненным ощущениям. При адаптации к этому виду упражнений физиологическая реакция вашего тела может быть довольно болезненной. Ваше тело, скорее всего, будет чувствовать боль в течение нескольких дней, поскольку оно привыкает к разрушению и восстановлению мышечных волокон. Это нормальное ощущение на этом этапе.

Фаза адаптации требует большого терпения. Цель - набраться сил и восстановиться. Да, Вы прочли это правильно.

Как мы уже говорили ранее, прежде чем вы заметите рост, вам нужно адаптироваться к регулярным тренировкам в условиях напряжения.

Многим людям трудно принять это, и мы это понимаем. Вот почему лучше всего знать, что эта стадия существует. Теперь вы можете быть готовы взяться за дело лицом к лицу. Помните, это то, что делал каждый спортсмен до вас.

Адаптация в первую очередь. Далее гипертрофия.

Как максимизировать стадию адаптации

Чтобы успешно выполнять, восстанавливаться и пройти через эту фазу, потренируйтесь выполнять 15-20 повторений каждого упражнения и дайте себе достаточно времени для отдыха (60-90 секунд между подходами).Это даст вашим запасам энергии достаточно времени для восстановления перед следующим подходом.

Выбирайте легкие упражнения на одно движение вместо сложных. Выберите 2–3 отдельных упражнения, нацеленных на определенные мышцы каждой группы мышц.

Например, вы можете начать с нескольких подходов сгибаний на бицепс. После того, как вы выполнили повторения и подходили, переходите к разгибанию трицепсов. Вашему организму потребуется 48-72 часа на восстановление. Если вы не почувствуете боли в течение двух дней, начинайте бить по утюгу.Если вашему организму нужен дополнительный день для отдыха, дайте ему еще 24 часа, прежде чем снова приступить к тренировке.

Во время фазы адаптации цель состоит в том, чтобы уменьшить количество выполняемых повторений и увеличить вес, одновременно сокращая время отдыха. Это метод перехода в фазу гипертрофии (этап наращивания мышечной массы).

Вторая цель - в конечном итоге тренировать каждую группу мышц в течение 48-часового окна, поскольку ваше тело начинает лучше справляться с процессом восстановления.В сочетании с хорошей диетой и достаточным сном мышечные волокна теперь должны иметь возможность тренироваться и полностью раскрыть свой потенциал.

Рекомендуемый план обучения:

Для первой половины фазы адаптации (1-3 недели обучения) попробуйте следующее.

  • 3-4 тренировки в неделю с легким весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48-72 часа.
  • Сделайте 20 повторений упражнения с 90 секундами отдыха между подходами. Стремитесь к 2-3 подходам.
  • Запишите, сколько подходов в неделю вы делали из каждого упражнения, чтобы иметь основу для вашего прогресса.

Чтобы завершить фазу адаптации (3-6 неделя обучения), попробуйте следующее.

  • 4-5 тренировок в неделю с умеренным весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 15 повторений упражнения с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Цельтесь в 3 подхода.

Фаза гипертрофии (2-6 месяцев)

Преодолев фазу адаптации, вы почувствуете минимальную боль и ломоту после проработки каждой группы мышц, если таковая имеется.Поздоровайся с объемом! Будьте готовы поднимать более тяжелые веса, уменьшите количество повторений и время отдыха. На этом этапе вы увеличите количество подходов в неделю и, возможно, увеличите вес, который используете при подъеме.

Это этап наращивания мышечной массы, который называется гипертрофией.

Гипертрофия - это процесс, при котором мы вызываем микроскопические разрывы наших мышечных волокон в результате повторяющихся сокращений группы мышц.

Эта фаза лучше всего достигается при выполнении 8-12 повторений с максимальным весом в пределах ваших возможностей в одном упражнении с отягощениями.

Когда мышца разрывается и разрушается, она восстанавливается и растет благодаря сну и правильному питанию. На этом этапе для развития и наращивания мышечной массы требуется примерно 2-6 месяцев подъема тяжестей.

Продолжительность времени действительно зависит от степени ваших целей по наращиванию мышечной массы. Ориентируясь на группы мышц в пределах этого диапазона повторений, вы захотите освоить три подхода с текущим объемом, который вы поднимаете, прежде чем увеличивать небольшой прирост веса.

Прогрессируя с этим протоколом тренировок, вы сначала заметите, как развиваются ваши мышцы и улучшается композиция вашего тела.Вот как ваше тело обычно реагирует на гипертрофию в течение 4-8 недель.

Изменения в вашем теле

В это время вам нужно сосредоточиться на выполнении 1-4 упражнений с тяжелой атлетикой на каждую группу мышц. Каждую неделю в эти упражнения следует вносить небольшие изменения.

Это заставляет мышечные волокна более эффективно разрушаться, чтобы они могли продолжать расти и восстанавливаться. Помните, когда мы упоминали о важности объема? Вот где он начинается.

Каждую группу мышц необходимо тренировать в течение 48 часов, чтобы вырасти до максимальной степени.

Тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю.

Время отдыха между упражнениями должно составлять максимум 1 минуту. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц в каждой тренировке, чтобы не выходить за рамки 48-часового окна.

Расщепление групп мышц

Если вы тренируетесь пять или более раз в неделю, вы можете себе позволить разделить тренировки.

Это может помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы, если сосредоточиться на определенных группах мышц в один день, а на других - на следующий день.Например, грудь и спина в понедельник, ноги и плечи во вторник, возвращение к тому же распорядку в среду и четверг. Между 8–16 неделями вы начнете замечать лучший эстетический рост своего тела.

Рекомендуемый план обучения:

Начиная фазу наращивания мышечной массы (2–4 месяц тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с отягощениями средней и высокой степени.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Цельтесь в 3 подхода.

Чтобы завершить фазу наращивания мышечной массы (4-6 месяцы тренировок), попробуйте следующее.

  • 5-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.
  • Прицел на 3 комплекта

Примечание: не забывайте вводить новые наборы движений, увеличивая нагрузку.

Этап обслуживания (6+ месяцев)

На этапе технического обслуживания мы стремимся сохранить эту массу и развиваться.Возможно, вы сделаете немного рельефнее, станьте немного компактнее и увидите больше определений от дальнейшего улучшения состава нашего тела.

Есть несколько эффективных способов сделать это, не уменьшая при этом нашу прибыль. Прежде всего, вам следует избегать слишком долгой или постоянной аэробной активности. Слишком большая часть этой активности истощает нашу мышечную ткань.

В то же время вам нужно будет поднимать примерно одинаковый вес на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой рост.Лучшее решение - начать включать в себя комплексные упражнения, упражнения на высокую мышечную выносливость и кардио-упражнения высокой интенсивности.

Сложные движения задействуют сразу две группы мышц. Добавление нескольких наборов этих движений поможет сохранить эффективность тренировок и не помешать вашим успехам.

Это поддерживает активность мышечной ткани, сжигая лишние калории. Наборы упражнений с собственным весом также будут вызывать такой же эффект. Кардио-упражнения HIIT очень эффективны для быстрого сжигания энергии и задействования кора без истощения мышечной массы.

Рекомендуемый план обучения:

Чтобы сохранить свою кровно заработанную мышечную массу, попробуйте следующее.

  • 4-6 тренировок в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-12 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. Стремитесь сделать три подхода. Работайте над изолированными упражнениями.
  • 2-4 тренировки в неделю с тяжелым весом.
  • Тренируйте каждую группу мышц с интервалом 48 часов.
  • Сделайте 8-15 повторений упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами.Стремитесь сделать три подхода. Работайте над комплексными упражнениями.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу набора мышечной массы и получите программу, которой доверяют элитные спортсмены.

Тренировка на увеличение размера мышц может показаться непосильной. С чего начать? Какие движения вам следует делать? В какие дни нужно тренировать каждую группу мышц?

К счастью, этот вопрос нам задавали много раз. Теперь вы можете тренироваться, как лучшие спортсмены, бесплатно.

спортсменов, таких как 4x Мистер Олимпия Джей Катлер и первая Мисс.Олимпия Дана Линн Бейли использовала Trifecta, чтобы помочь им достичь победного телосложения. Теперь вы можете тренироваться так же, как они, БЕСПЛАТНО. Больше не нужно искать, какие упражнения делать и какие группы мышц тренировать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *