Содержание

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь.

Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео


НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.


НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео


НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания - полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.


НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру


Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц. Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

  1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
  2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
  3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

  • Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
  • Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
  • Наращивание количества повторений.  Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
  • Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после выполнения упражнения в минутах

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

6

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

6

2

-

 

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

7

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

7

2

-

 

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

8

2

-

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

4

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

4

8

2

-

 

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

5

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

5

8

2

-

 

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

6

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

6

8

2

-

 

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

8

2

-

 

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

9

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

9

2

-

 

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

10

2

-

 

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

3

10

2

-

 

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

4

10

2

-

 

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

5

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

5

10

2

-

 

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

6

10

2

-

 

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

7

10

2

-

 

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

8

10

2

-

 

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

-

 

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

-

 

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

-

 

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

-

 

 

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

-

 

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

-

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

8

10

2

-

 

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

10

2

-

 

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

12

2

-

 

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

8

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

8

12

2

-

 

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди

Вес собственного тела

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Вес собственного тела

4

12

2

-

 

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

 

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

  • Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
  • Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
  • Существенно улучшить внешний вид;
  • Вывести показатели здоровья на новый уровень.

 

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

  • Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
  • Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

  1. Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
  2. Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
  4. Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

  1. Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
  2. Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

  • Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
  • Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

 

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

  • Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
  • Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

 

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

  • Сжечь лишний жир;
  • Нарастить мышечную массу пропорционально;
  • Построить здоровую, привлекательную фигуру;
  • Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
  • Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Подтягивания к груди узким обратным хватом

3

8

2

4

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Приседания до параллели

5

15

2

4

Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе

5

10

2

4

Становая тяга

3

12

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

-

 

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза


Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине3х12
Подъем ног в висе3х15
Среда
Подтягивания широким хватом4х15
Отжимания от турника3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом5х10-15
Подтягивания параллельным хватом3х12
Подтягивания обратным хватом3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине3х15
Поочередный подъем ног в висе3х10
Подъем колен в висе3х20
«Дворники»3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15
Подтягивания широким хватом3х10
Суббота
Подъем ног в висе3х10
Подъем прямых ног к перекладине3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.

Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.

В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.

Почему именно этот комплекс?

Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.

Цели и задачи

С помощью комплекс «отжимание — подтягивание» можно достигать разных целей:

  • Увеличение выносливости и силы. Тренирующийся должен стремиться делать большое количество повторений и выполнять сложные модификации упражнений.
  • Наращивание Акцент на самых сложных модификациях упражнений, сочетая их с дополнительным весом.
  • Похудение. Чтобы снизить вес, нужно тратить энергии больше, чем тело получает вместе с едой. Одной диеты, как правило, недостаточно. Отжимания и подтягивания требуют внушительное количество энергетических затрат, особенно если сосредоточиться на большом количестве повторений.
  • Дополнительная нагрузка. Оба упражнения прекрасно нагружают верхнюю часть тела и используются при занятиях пилатесом, йогой, плиометрических комплексах, кроссфите, калланетике.

Отжимание: техника выполнения

Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника — краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.

Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.

Исходное положение:

  • Тело прямое, не прогибается и не поднимается в тазу.
  • Пресс напряжен, ступни вместе.
  • Руки полностью выпрямлены в локтях.
  • Ладони всей плоскостью поставлены параллельно линии тела чуть ниже плеч. Ширина варьируется: при широкой расстановке ладоней в основном работают мышцы груди, при узкой — трицепсы, при средней — нагрузка распределяется примерно равномерно.
  • Голову желательно приподнимать, так легче правильно дышать во время упражнения. Для удобства можно смотреть на умозрительную точку, расположенную на полу в метре от головы.

Выполнение:

Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

  • Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
  • Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий — на мышцы груди, средний — распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Программа 25 подтягиваний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
  • СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.

Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Программа отжиманий и подтягиваний

Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.

Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.

Примерные схемы тренировок:

  • Отжимания для начинающих.
    Тренировка занимает четыре минуты, но требует максимума усилий и сосредоточенности. Алгоритм прост: 60 секунд интенсивных отжиманий без пауз — 60 секунд отдыха — 30 секунд отжиманий — 60 секунд отдыха — 15 секунд отжиманий. Поначалу может не хватать сил на непрерывную работу в течение минуты, но это дело наживное. Прежде всего нужно заботиться о правильной технике.
  • Отжимания для подготовленных.
    Суть та же, но увеличены нагрузки: 60 секунд максимальное количество отжиманий — минута отдыха — 45 секунд работы — минута отдыха — 30 секунд отжиманий — минутный отдых — 15 минут отжиманий — минута отдыха — 10 секунд взрывных отжиманий.
  • Подтягивания.
    Тренировка состоит из пяти подходов. Между ними отдых, который не должен превышать три минуты. В первых четырех подходах нужно подтянуться на уровне 90% от своих максимальных возможностей, в последнем сете надо выложиться полностью.
  • 100 подтягиваний.
    Простая схема, подходящая для новичков. Правда, начинающему лучше стартовать с 50 или даже 30 подтягиваний. Идея элементарна: за время тренировки нужно сделать запланированное число подтягиваний, распределив их на определенное число подходов, или потягиваться в каждом подходе, на сколько хватит сил, пока не получится нужное суммарное количество.

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха 2 подтягивания, 88 секунд отдыха 3 подтягивания, 87 секунд отдыха 4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха 2 отжимания, 58 секунд отдыха 3 отжимания, 57 секунд отдыха 4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

О можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

  • грудь;
  • весь плечевой пояс;
  • трицепс;
  • мышцы пресса;
  • мышцы ног.

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

«Лесенка» для ног

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно о в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

  • спина;
  • плечевой пояс;
  • мышцы рук- и трицепс;
  • пресс.

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Блок похожие статьи

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы . Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Противопоказания

Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:

  • Остеохондроз.
  • Искривления позвоночника разной степени.
  • Крыжа.
  • Проблемы с суставами верхних конечностей.

Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.

В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.

При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.

Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .

Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.

Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы

. Если выполнять упражнения легко, используйте отягощение – рюкзак на спину с железом или гири, привязанные ремнём к поясу. А когда вы начинаете отжиматься на брусьях и подтягиваться по несколько десятков раз, то вы уже будете развивать
мышечный рельеф
.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Сколько раз должен подтягиваться и отжиматься мужчина до 40 лет и после | Shal

Начнем с того, что настоящий мужчина никому ничего не должен. Но с другой стороны физически крепким быть не помешает.

Для примера рассмотрим нормативы ГТО. хочу отметить, что нормативы не такие уж и сложные, любой физкультурник сможет справиться с ними на золотую медаль, а кто не занимается, как минимум на бронзу думаю, что осилит. Если не подтягивания, то отжимания точно можно сделать.

Начнем с отжиманий.

Рассмотрим таблицу. Если брать возраст до 40 лет, то там есть несколько различных ступеней. 18-24, 25-29, 30-34, 35-39. Для каждой возрастной категории нормативы разные.

Но чем возраст участника больше, тем и делать нужно меньше.

Например 18-ти летнему на золото нужно отжаться 44 раза, в то время как 39-ти летнему всего лишь 29. 40-44 уже 28. А в 55 лет и вовсе 18 достаточно. Но в таком возрасте уже мало кому хочется заниматься физически.

Вот собственно и сама таблица нормативов ГТО:

Перейдем к подтягиваниям.

Это упражнение дается сложнее многим, чем отжимания. Но и здесь нормативы не такие уж и сложные. Если подготовиться, то запросто можно сдать на золото.

Если вам 40 лет, то 9 подтягиваний и норматив на золото в кармане, если по возрасту меньше будет уже больше. Но разница не такая критическая 18-ти летнему нужно подтянуться на золото всего лишь 15 раз. А если вам 35-39, то уже и 10 хватит.

В таблице можно ознакомиться подробнее:

Первый столбец бронза, второй серебро и третий золото

Первый столбец бронза, второй серебро и третий золото

Помимо этого есть нормативы по стритлифтингу, но там уже уровень гораздо сложнее и справится не каждый.

А у вас как дела с подтягиваниями и отжиманиями? Сколько раз осилите? Мой рекорд в прошлом году составил 65 отжиманий и 28 подтягиваний. Моя категория 25-29 лет.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо

схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса


Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.

При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.

В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.

Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.

Руки

Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:

  1. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
  2. Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
  3. Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
  4. Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.

Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.

Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.

Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.

Спина

Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.

При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.

Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.

Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.

Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.

Живот

При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.

Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.

Обязательно посмотрите:

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dLjRPXKdZ6c

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

УровеньВозраст, лет
до 4040-55больше 55
1 — стартовый0 — 10 — 10 — 1
2 — средний2 — 32 — 32 — 3
3 — хороший4 — 74 — 64 — 5
4 — очень хороший8 — 127 — 116 — 10
5 — отличный13 — 2012 — 1811 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Как начать развивать мышцы


Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах

Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.

Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.

Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.

При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.

Прямой

Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).

Выполняют обычные потягивания таким образом:

  1. Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
  2. Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
  3. Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.

Во время подъема не двигайте корпусом.

Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.

Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.

Обратный

Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.

Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:

  1. Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
  2. Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
  3. Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.

Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.

Узкий

Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.

Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:

  1. Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
  2. Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.

После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.

Широкий

При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.

Инструкция по выполнению упражнения:

  1. Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
  2. Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
  3. Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.

Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.

На одной руке

Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.

Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:

  1. Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
  2. Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
  3. Потом плавно опуститесь.

Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).

Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время

», — Дэйв Тейт.

Подтягивания на массу.

У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

  1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
  2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.

У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

Нейтральный хват.

Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

Программа подтягиваний на массу.

Первая фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: объемный тренинг.

Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

День рекорда.

Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

Повторения.

Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

Выбор хвата.

Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

День отдыха.

Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

Остальные тренировки.

Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

Пример тренировок.

Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

  • Понедельник: 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 40
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 160
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 45
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 195
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 50
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 250
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 52
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 282

Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

Советы и напоминания для Первой Фазы:

  1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
  2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
  3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

Вторая Фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: работа с большой нагрузкой

После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

  • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
  • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
  • Первый подход: 6 повторений
  • Второй подход: 6 повторов
  • Третий подход: 5 повторений
  • Четвертый подход: 4 повтора
  • Пятый подход: 2 повтора
  • Шестой подход: 2 повтора

Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

  • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
  • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

  • Первоисточник
  • Перевод:

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей

Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Как правильно отжиматься?

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично

В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
  2. Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
  3. Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
  4. Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
  5. Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
  6. Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
  7. Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Комплекс упражнений на турнике

Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.

Подтягивание узким хватом к подбородку

При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются: нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание узким хватом к животу

Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку

Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.

Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Перекладина

Брусья

Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц

Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь

По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник  

При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки 

 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

  • Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
  • Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
  • Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

  • На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
  • Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
  • Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

  1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
  2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
  3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
  4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отжимания и подтягивания Скидка на план повышения квалификации - трудно убить фитнес

Вы серьезно настроены серьезно улучшить свои отжимания и подтягивания? Хотите выполнить стандарты Elite , состоящие из 100+ отжиманий и 20+ подтягиваний, прежде чем вы это узнаете?

Отжимания и подтягивания - два из самых фундаментальных упражнений для ваших тренировок, поэтому очень трудно даже выполнить несколько повторений. С правильным приложением вы, наконец, сможете увидеть результаты и освоить эти два базовых упражнения.

«Я видел так много парней и девушек, которые изо всех сил пытаются увеличить свой счет в этих двух жизненно важных упражнениях. Вот почему я придумал проверенную формулу, чтобы помочь преодолеть эти плато, и нет, это не включает в себя то, что вы делаете толчок. подтягивания и подтягивания в течение всего дня ".

Дополнение к вашей текущей тренировке, этот план состоит только из трех коротких интенсивных тренировок для отжиманий и подтягиваний продолжительностью около 15-20 минут каждая.

Вы будете выполнять различные вариации обоих упражнений, чтобы развить силу и подготовить все движения.

Этот план в первую очередь предназначен для военных и сотрудников правоохранительных органов, а также для всех, кто хочет улучшить основы. Здесь нет трюковых упражнений, таких как подъем на 360 мускулов, вместо этого цель состоит в том, чтобы овладеть основами.
  • Доминируйте в дни тестирования и с легкостью выполняйте требуемые цифры.
  • Повышение силы верхней части тела и мышечной выносливости.
  • Увеличивает мышечную массу груди, спины, плеч и предплечий.
  • 3 коротких занятия по 15-20 минут на упражнение.
  • Простое расписание с таблицами для записи чисел для каждой тренировки.
  • Можно продлить до 9 недель, выполняя 2 занятия в неделю с такими же отличными результатами.

План, который помог так многим, как вы, прорваться через плато и начать видеть рост, которого они заслуживают.

++ PLUS: Бонусное руководство по тренировкам для мышц кора для улучшения ваших тренировок и повышения производительности.

** ПРИМЕЧАНИЕ Этот план предоставляется только в формате PDF для загрузки.После покупки вы будете перенаправлены на страницу загрузки.

Тренировка «Подтягивание-отжимание» -

Вечная классическая пара упражнений, выполняемых вместе, для создания классической V-образной формы торса.

Армейские базы, городские парки, церковные спортивные залы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстой спиной, большой грудью и руками. И если вы спросите их, что они делают, чтобы добиться такого образа, вы всегда услышите один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, неподвластные времени упражнения прорабатывают всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически где угодно.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи - никаких весов или тюремного заключения не требуется.

Как работает подтягивание-отжимание

Когда вы выполняете подтягивание, вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кора. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Итак, между этими двумя движениями вы покрыли всю верхнюю часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая нагрузка.В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы вы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственное предостережение при высокочастотных тренировках - это риск чрезмерных травм, но вы можете избежать их, изменив упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково. Вот почему на каждой из тренировок на этих страницах сочетаются разные вариации подтягивания и отжимания.

Указания для тренировки отжиманий / подтягиваний

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая день между тренировками.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В» поочередно: вы выполните один подход А, отдых 1-2 минуты, затем один подход Б. Отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.

В дни между тренировками вы можете выполнять тренировку нижней части тела. Или включите тренировку ног после подтягиваний и отжиманий на трех из предложенных нами тренировок. Не выполняйте никаких дополнительных тренировок для верхней части тела.

День I: 1A) Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 5 Повторений: Как можно больше

Поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность и примите положение отжиманий руками плечом -ширина друг от друга.Соберите мышцы кора и опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

День I: 1B) Подтягивания

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

ДЕНЬ II: 1A) Подтягивание нейтральным хватом

Подходов: 4 Повторений: 4 x 1,5

Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной. .Подвесьте к перекладине и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Вернитесь вверх, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение на «1,5».

ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

Подходы: 4 повторения: 20–25

Встаньте в положение отжимания и поместите руки на ширине плеч. Держите мышцы кора в напряжении и выполняйте отжимания.

День III: Отжимания

Сеты: 3 повторения: обратный отсчет от 6

Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение, чтобы грудь находилась чуть выше пола.Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении. Продолжайте обратный отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и одной секунды.

День III: 1B): Подтягивание грудины

Сеты: 3 повторения: Как можно больше

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе. Откиньтесь назад и подтянитесь, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

День IV: Подтягивания

Подходов: 6 Повторений: 5

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями от себя.Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

День IV: 1B: Отжимания на одной ноге

Подходы: 6 Повторений: 10 (на каждую ногу)

Встаньте в положение отжимания и поднимите одну ногу позади себя. Держите его в приподнятом состоянии, выполняя 10 отжиманий. Опустите ногу, затем поднимите другую и выполните еще 10 отжиманий.

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) - Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник теста PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:


В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд - ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на тягу или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. Попробуйте это - вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Подробности см. Ниже:

ПРОТОКОЛ НАЖАТИЯ НАЖАТИЯ

Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: суперсетов ИЛИ пирамид:

Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов - хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно делать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ЕЖЕДНЕВНО:

Сделайте общее максимальное количество подтягиваний x 5 в любом случае вы можете в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем сделайте перерыв на три-четыре дня, выполняя ЛЮБЫЕ подтягивания . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Пример программы, если Current Max составляет 10 повторений Подтягивания в день
День 1 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 2 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты с субмаксом) 50 повторений
День 3 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 4 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 5 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 6 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 7 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 8 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 9 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений 50 повторений
День 10 - Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума) 50 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 Тестовый день

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировки, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите текущий показатель максимального усилия отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном подходе и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимальное количество повторений X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.

ЧЕТНЫЕ ДНЯ:

Делайте отжимания (или максимум x 4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ - выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Пример : Возьмите текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.

Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутном тесте Отжимания в день
День 1 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 2 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 3 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 4 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 5 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 6 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 7 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 8 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 9 - Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 10 - Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 или 15 Тестовый день


Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:

Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT

Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.

Можно ли делать и то, и другое одновременно? Некоторые отметили прогресс в использовании этой опции, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.

Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка - это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель - это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как это довольно сложно повторно воздействовать на одни и те же группы мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы / варианты обучения

Программы специальных операций
Военные программы
Программы для правоохранительных органов / пожарных

КНИГИ / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 - Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT - за четыре недели до адской недели

Линейка вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL - это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания - хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 - хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL - Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировкой Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Тем не менее, если вы выросли в пауэрлифтинге / футболе, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на этапе подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series - Фаза 1 - это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST - плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness - это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» - «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» - это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series - Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Тренировка воина 1 - Тренировка воина 2 - Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com

На StewSmith.com - Список продуктов и услуг
  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в PRINT
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

Стью Смит

Почему они помогают и ошибок, которых следует избегать

Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно.С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Благодаря тому оруженосцу Роне, многие спортивные крысы были вынуждены превращать во Франкенштейне свои садовые рабочие инструменты и содержимое кладовой в тренировочное снаряжение.

Но какими бы хитрыми мы ни были, иногда трудно почувствовать, что вы адекватно прорабатываете все свои желаемые мышцы с тем, что валяется в доме.

Мышцы верхней части тела состоят из двух основных групп: толкающие мышцы (грудные, трицепсы и плечи) и тянущие мышцы (трапеции, широчайшие, предплечья и спина).

Большая часть наших регулярных тренировок и повседневной активности - сгорбившись над клавиатурой, вставая с рабочего стула или с дивана - в первую очередь прорабатывает наши толкающие мышцы намного больше, чем наши тянущие мышцы.

Итак, как перестать портить мышцы-толкатели и проявить к ним немного больше любви? Что ж, мы подходим творчески к упражнениям на тягу.

Представляем, стул подтягивающийся.

Также известные как подтягивания скамьи или подтягивания стола, в зависимости от того, с какой мебелью они сделаны, они позволяют выполнять «подтягивания» без перекладины или любого другого спортивного оборудования, если на то пошло.

По словам специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl Алены Лучани, вы хотите выбрать стул или стол шириной примерно с ваши плечи.

«Если ваши руки должны быть слишком широкими или слишком узкими, это будет работать с немного другими мышцами, что сделает их менее оптимальной заменой стандартного подтягивания», - говорит она.

Вам также следует избегать стульев на колесиках, так как вам понадобится стационарная база и достаточно места, чтобы под ней забраться.

Детки, вы уже должны знать, что мы не рассматриваем движения в The Lift , если только преимущества не многочисленны.

Сниженный риск травм

Одно упражнение «нет-нет», о котором вы часто слышите от личных тренеров, - это склонность отдавать предпочтение одной стороне во время тренировки. Это не только немного сбивает с толку нашу игру с мышечным тонусом, но и увеличивает риск травмы из-за чрезмерного напряжения одной стороны.

«Вообще говоря, вы хотите, чтобы обе группы мышц работали одинаково, чтобы сбалансировать все группы мышц», - говорит Лучани.«Мышечный дисбаланс подвергает ваши суставы повышенному риску травм».

Стильный подтягивающий стул по дизайну уравнивает ситуацию.

Повышение силы

Опять же, подтягивание на стуле задействует растягивающие мышцы верхней части тела. Это означает, что он работает на вас:

«Чтобы оставаться [эффективно] жестким во время тяги, вам также необходимо задействовать корпус, ягодицы, квадрицепсы и икры», - отмечает Лучани.

Никакого оборудования не требуется.

Подтягивания на стуле требуют крепкого стула (или стола) и ничего больше.Таким образом, они являются отличным вариантом для людей, у которых нет планки для подтягиваний, но которые все же хотят проработать верхнюю часть тела для достижения аналогичных результатов.

Супер масштабируемый

Подтягивание стула само по себе является шкалой (читай: более простой вариант) стандартного подтягивания. Но сами подтягивания на стуле также можно масштабировать легче или сложнее.

Лучани объясняет, что чем ближе вы будете лежать на спине в начале, тем тяжелее будут подтягивания. И чем ближе вы будете лежать или сидеть под углом, тем легче будет.

«Вы также можете положить ступни под ягодицу в положении ягодичного моста, чтобы облегчить их», - говорит она.

Хотя это кажется довольно простым, все же можно сделать неправильное подтягивание со стула (даже если у вас есть силы, чтобы сделать строгое подтягивание).

Демон на полной скорости

По словам CJ Hammond, сертифицированного персонального тренера XPS компании RSP Nutrition, одна из самых распространенных ошибок при выполнении любых упражнений для верхней части тела - слишком быстрое движение.

«Многие люди ошибочно полагают, что быстрые повторения лучше, чем повторения в более медленном темпе», - говорит он.

В то время как темп движения имеет свое время и место (например, во время соревнований по кроссфиту), медленное движение фактически увеличивает количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. А чем больше времени под напряжением? Чем больше выигрыш.

Сокращение дистанции

«Чтобы добиться максимальной эффективности движения, вам нужно сделать приоритетом движение в полном диапазоне движения», - говорит Хаммонд.

Полный диапазон движений означает подтягивание груди к низу стула / стола / скамьи, а не остановку на полпути.

«Сосредоточение внимания на полном диапазоне движений также помогает улучшить приток крови к суставам, что защитит суставы во время интенсивных силовых тренировок», - продолжает Хаммонд. Другими словами, полный диапазон движения или перебор!

Ослабление посередине

«Намного легче взять сырую лапшу, чем кусок приготовленных спагетти», - говорит Лучани.

Суть: когда ваше ядро ​​укреплено (сырая лапша), движение вашего тела будет намного легче, чем если бы ваша средняя линия спала.

Середина лапши также создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Пройд .

Их недостаточно

«Если вы постоянно делаете подтягивания со стула, вы начнете получать от них пользу уже через 4 недели», - говорит Лучани.

Под «постоянно» она подразумевает 3-4 раза в неделю.

Количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, будет зависеть от вашей текущей силы тяги. Но 4 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними - неплохое место для начала.

Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следуйте за ней в Instagram .

Тренировка для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса. создание программ тренировок, требующих только веса его тела и нескольких лишних предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу - он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек - не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон - далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным - это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вас заперли на всю жизнь, я уверен, вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

В отжиманиях задействованы несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко изменить, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое положение рук задействует трицепс, а более широкое - грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть вершиной буквы «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с вашими руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания - это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Еще лучше, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к этому, обезьяньи бары или даже ветки дерева в парке подойдут. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать различные группы мышц или усложнять упражнение.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой - снизу.

Коммандос Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки снимал этих малышек во время эпического тренировочного монтажа.Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания - одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Заключенный на корточках. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть доступа к штанге, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Приседания. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом - это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые упражнения, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы его еще коснемся в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, - это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой. Просто возьмитесь за шест или другой прочный предмет перед собой, опуститесь в положение приседания на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

Отжимания

Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте на нее хватом сверху немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты или колени будут намного выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув ноги в коленях и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте движение, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку. Поднимите прямые ноги, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем с прямой ногой, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Берпи - идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Вариации Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи в обычном режиме, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Бёрпи + Подтягивание. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это излюбленное упражнение заключенных, потому что у них обычно есть под рукой колода карт.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

  • Булавы: отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бриллианты: приседания
  • Hearts: Подъем ног в висе

Начинайте рисовать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Завершите это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли - одной из самых опасных тюрем в мире - используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

  • Набор 1:20 повторений
  • Набор 2: 1 Rep
  • Сет 3:19 повторений
  • Сет 4: 2 повторения
  • Сет 5:18 повторений
  • Сет 6: 3 повторения
  • Сет 7:17 повторений
  • Сет 8: 4 повторения
  • сет 9:16 повторений
  • Сет 10: 5 повторений
  • сет 11:15 повторений
  • Сет 12: 6 повторений
  • сет 13:14 повторений
  • Сет 14: 7 повторений
  • Сет 15:13 повторений
  • сет 16: 8 повторений
  • Сет 17: 12 повторений
  • Сет 18: 9 повторений
  • Сет 19: 11 повторений
  • Сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Майк Тайсон, тренировка приседаний

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

  • Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
  • Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
  • Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
  • Присядьте один раз и возьмите первую карту.
  • Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
  • Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
  • Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
  • Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите копию книги «Философия воина-монаха» тренера Каса Д'Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы смазываете канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

Теги: Упражнения

Какие факторы определяют соотношение толчка верхней части тела к растяжению у профессиональных пожарных?

Int J Exerc Sci.2020; 13 (4): 1605–1614.

Опубликовано в Интернете 1 декабря 2020 г.

, 1, 2, 3, , 1, , 1, 2, и 1, 2,

ДЖУСТИН Дж. МЕРРИГАН

1 Школа кинезиологии, Университет Джорджа Мейсона, Манассас, Вирджиния, США

2 Лаборатория оценки и исследований в области спортивной медицины (SMART), Манассас, Вирджиния, США

3 Центр инноваций в сфере деятельности человека, Институт неврологии Рокфеллера, Университет Западной Вирджинии, Моргантаун, Западная Вирджиния, США

ADAM A.БЕРК

1 Школа кинезиологии, Университет Джорджа Мейсона, Манассас, Вирджиния, США

МАРСИ Б. ФАЙОК-МАРТИН

1 Школа кинезиологии, Университет Джорджа Мейсона, Манассас, Вирджиния, США

2 Лаборатория оценки и исследований в области спортивной медицины (SMART), Манассас, Вирджиния, США

ДЖОЕЛ Р. МАРТИН

1 Школа кинезиологии, Университет Джорджа Мейсона, Манассас, Вирджиния, США

2 Лаборатория оценки и исследований в области спортивной медицины (SMART), Манассас, Вирджиния, США

1 Школа кинезиологии, Университет Джорджа Мейсона, Манассас, Вирджиния, США

2 Лаборатория оценки и исследований в области спортивной медицины (SMART), Манассас, Вирджиния, США

3 Центр инноваций в сфере деятельности человека, Институт нейробиологии Рокфеллера, Университет Западной Вирджинии, Моргантаун, Западная Вирджиния, США

Обозначает аспирант автора

Обозначает профессионального автора

Резюме

Профессиональные травмы плечевого сустава являются обычным явлением пожарные.Потенциальной причиной травмы плеча является дисбаланс между мускулатурой переднего (толкающего) и заднего (тянущего) плечевого сустава. Понимание того, что способствует этому дисбалансу, может помочь выявить области, нуждающиеся в улучшении. Целью этого исследования было изучение различных соотношений нажима и тяги (P2P) и взаимосвязи между общими оценками физической подготовки верхней части тела, составом тела и соотношениями push to pull (P2P) у пожарных. Тридцать три профессиональных пожарных выполнили следующий протокол тестирования: жим лежа на максимум с одним повторением (1ПМ), повторение подтягиваний до отказа, повторение отжиманий до отказа и оценка состава тела.Выносливость P2P (eP2P) была вычислена путем деления количества отжиманий на повторения подтягиваний, в то время как сила P2P (sP2P) была относительным 1ПМ, разделенным на количество повторений подтягиваний. Двумерные отношения между переменными оценивались с помощью коэффициентов корреляции, а связь между eP2P и sP2P оценивалась линейной регрессией ( p ≤ 0,05). SP2P и eP2P не были связаны ( R 2 = 0,032, p = 0,99). Сила P2P была связана с жимом лежа 1ПМ ( r = 0.80) и отжимания ( р = 0,40). Выносливость P2P была связана с повторениями подтягиваний ( r = -0,62), процентным содержанием жира в организме ( r = 0,40) и индексом жировой массы ( r = 0,34). Результаты настоящего исследования показывают, что отношения sP2P и eP2P не должны использоваться взаимозаменяемо. Чтобы улучшить sP2P и eP2P для пожарных, рекомендуется улучшить силу передней и задней мускулатуры верхней части тела, соответственно, и уменьшить общую жировую массу.

Ключевые слова: Оценка верхней части тела, мышечная подготовка, тактический атлет, сила, выносливость

ВВЕДЕНИЕ

Расчетные финансовые затраты (потеря производительности, компенсация, медицинские расходы) в результате травмы опорно-двигательного аппарата у пожарных могут достигать более 1 миллиарда долларов. ежегодно в США (30).Риск травм опорно-двигательного аппарата у пожарных высок из-за физического и непредсказуемого характера занятий (24). В 2018 году Национальная ассоциация противопожарной защиты оценила примерно 29550 травм опорно-двигательного аппарата среди пожарных (31). Это может происходить при выполнении высокоинтенсивных профессиональных задач, таких как подъем на вышку, подъем оборудования, взлом, подъем лестниц и спасение пострадавших (27). У пожарных растяжения и растяжения являются наиболее частыми видами травм верхних конечностей, а точнее, плечевого сустава, являющегося частым местом травм (19).

Повышенный риск травмы плеча может быть результатом дисбаланса между передней и задней мускулатурой, окружающей сустав (2, 5). В предыдущей литературе изучалось соотношение толчков и натяжений (P2P) плечевого сустава на основе общих оценок мышечной подготовки верхней части тела у физически тренированных взрослых (18) и спортсменов (1, 20). При оценке P2P верхней части тела как повторений, выполняемых в отжиманиях на время и в рядах с перевернутой массой тела у силовых спортсменов, мужчины и женщины показали P2P равным 1.От 6 до 2,7 соответственно (18). Пирсон и др. (20) сравнили силы, скорость и мощность во время жима лежа с максимальным повторением (1ПМ) и жима лежа на 1ПМ. Интересно, что хотя было обнаружено, что сила 1ПМ больше для толкания, чем для тяги, скорость и выходная мощность тяги оказались выше, чем у толкания для более тяжелых нагрузок (20). Бейкер и Ньютон (1) исследовали силу вертикальной тяги в исследовании, в котором сравнивали жим лежа 1ПМ с подтягиванием 1ПМ у профессиональных регбистов.Сообщалось, что жим лежа 1ПМ составлял примерно 98% от подтягивания 1ПМ у этих хорошо подготовленных участников, и был сделан вывод, что практикующие должны учитывать P2P при назначении упражнений для устранения дисбаланса верхних конечностей (1).

Хотя P2P плечевого сустава ранее изучался в различных популяциях (1,18,20), насколько нам известно, ни одно исследование не изучало этот P2P среди профессиональных пожарных. Оценка физической подготовки, обычно требуемая во время академии подготовки пожарных и ежегодного тестирования в рамках политики отдела, часто включает общие тесты мышечной подготовки верхней части тела, такие как жим лежа, подтягивания и отжимания (9,10,14,25).Поэтому, несмотря на предыдущие исследования с использованием упражнений горизонтального толкания и тяги для создания P2P, для пожарных может быть более практичным использовать горизонтальный толчок (отжимания, жим лежа) и вертикальное подтягивание (подтягивания), поскольку эти тесты обычно проводятся. управляемый. Кроме того, недавно сообщалось, что сила толчка и тяги верхней части тела и выносливость являются важными детерминантами способности пожарных выполнять профессиональные задачи (8,10). Таким образом, при изучении P2P может быть важно учитывать согласие между P2P на основании оценок прочности и выносливости.Хотя большая часть предшествующей литературы оценивала P2P с использованием оценок силы, оценки отжиманий и подтягиваний легко проводить и требуют небольшого оборудования, что делает их более простыми и более распространенными для пожарных. Недавний обзор предыдущей литературы, касающейся физической подготовки пожарных с точки зрения их способности выполнять профессиональные задачи, пришел к выводу, что как сила верхней части тела, так и выносливость являются важными факторами для оценки (8). Таким образом, целью этого исследования было изучить P2P на основе оценок силы и выносливости, а также их согласия.Кроме того, учитывая важность навыков толкания и тяги у пожарных, вторичной целью этого исследования было изучить потенциальные переменные, связанные с характеристиками P2P.

МЕТОДЫ

Участники

Априорный анализ мощности определил, что необходим минимальный размер выборки в 26 участников в соответствии с процедурами корреляции с умеренными эффектами ( r = 0,5), p = 0,05 и мощность = 0,80. Тридцать семь участников первоначально выполнили процедуры, необходимые для исследования, но из-за цели исследования любой участник, который не смог выполнить одно подтягивание, был исключен из анализа (мужчины = 3 [8.1%], женщины = 1 [25,0%]). Всего в анализ данных были включены тридцать три (мужчин = 30 [90%], женщин = 3 [10%]) пожарных (). Все участники работали в округе Принц Уильям, штат Вирджиния, и окончили свои академии. Критерии включения требовали от участников: 1) не иметь хирургических вмешательств или травм в течение последних 3 месяцев; 2) уметь бегать, а также выполнять отжимания и подтягивания без боли; 3) не имеют в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний легких, почек или нарушений обмена веществ и 4) выполнять в среднем 30 минут физической активности в день (структурированные упражнения или повседневные занятия).Пожарные, не соответствующие вышеуказанным критериям, были исключены из исследования. Каждый участник был проинформирован о риске исследования и подписал информированное согласие. Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом университета. Все процедуры соответствовали этическим нормам, описанным в предыдущей работе (17).

Таблица 1

Описательные характеристики пожарного в виде среднего значения (доверительный интервал 95%).

, 84,29)4 кг 139,40) (0,061185) 18,78)
Комбинированный ( N = 33) Самцы ( N = 30) Самки ( N = 3)
36 лет, лет, лет 50) 36 (22, 50) 30 (22, 38)
Высота, см 177.2 (162,1, 192,4) 178,4 (165,3, 191,5) 165,8 (146,7, 185,0)
Масса, кг 86,46 (57,58, 115,34) 88,69 (62,73, 114,65)
ИМТ, кг · см 2 27,37 (21,06, 33,69) 27,79 (21,82, 33,76) 23,20 (19,93, 26,47)
(10,38, 36,68) 23,64 (10,02, 37,26) 22.37 (14,12, 30,61)
FFMI, кг · см 2 21,34 (15,47, 27,21) 21,31 (16,37, 26,25) 21,60 (7,56, 35,63)
см 2 6,60 (2,32, 10,88) 6,74 (2,38, 11,09) 5,22 (2,75, 7,70)
Скамья 1RM, кг 91,97 (43,66, 140,28) 52,92 (38,63, 67,21)
Подтягивание 1ПМ, кг109.45 (69,66, 149,24) 113,21 (17,08, 146,69) 71,78 (4,61, 80,81)
sP2P 0,84 (0,57, 1,10) 0,85 (0,14, 1,11) )
Отжимания, повторения 33,82 (10,12, 57,52) 34,70 (10,91, 58,49) 25,00 (8,03, 41,97)
Подтягивания, повторения 8,185,18 (,18) 8,73 (-1,74, 19,21) 4,00 (-3,07, 11.07)
eP2P 6,77 (−6,81, 20,35) 6,15 (−5,20, 17,50) 12,92 (−16,11, 41,94)

Протокол

Каждый участник тестировался индивидуально один сеанс тестирования, и их попросили воздержаться от еды и питья, кроме воды, в течение 2 часов до тестирования, воздерживаться от физических упражнений в течение 48 часов до тестирования и носить соответствующую спортивную одежду. Тестирование началось с антропометрических измерений и оценки состава тела.Затем участники выполнили стандартную разминку под наблюдением перед выполнением следующей последовательности оценки физической подготовки верхней части тела: жим лежа 1ПМ; подтягивания до отказа; отжимания до отказа. После каждой оценки верхней части тела участникам давалось ровно 5 минут отдыха. Продолжительность отдыха была определена на основе пилотного тестирования протокола, и, по некоторым данным, участники самостоятельно сообщали, что чувствовали себя полностью выздоровевшими в течение 3-4 минут после каждой оценки. Сила P2P (sP2P) рассчитывалась как 1ПМ жима лежа, деленное на 1ПМ подтягиваний, в то время как Р2Р на выносливость (eP2P) рассчитывалась как количество отжиманий, деленное на количество подтягиваний.Все участники находились под наблюдением исследователя, который был сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). Результаты тестирования были проанализированы с помощью описательного, корреляционного и регрессионного анализа для изучения соотношения P2P профессиональных пожарных.

Состав тела: сначала с помощью ростометра (Detecto, Webb City, MO) и цифровой шкалы (BOD POD; Cosmed USA, Concord, CA) регистрировали рост босой ноги и массу тела с точностью до 0,01 см и 0,02 кг. соответственно. Состав тела (процентное содержание жира в организме, масса жира и масса без жира) оценивали с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха (модель BOD POD 2000A; BOD POD; Cosmed USA, Concord, CA) в соответствии со стандартными рабочими процедурами.Был оценен объем грудного газа, который оказался действенным методом по сравнению с двойной рентгеновской абсорбциометрией (12). Индексы массы тела (ИМТ), массы жира (FMI) и массы без жира (FFMI) рассчитывались следующим образом: ИМТ = масса тела / рост 2 FMI = масса без жира / рост 2 и FFMI = без жира масса / высота 2 .

Жим лежа 1ПМ: Для начала участники выполнили контролируемый и стандартизированный протокол разминки, включая 5-минутный легкий бег трусцой, за которым следовали 5 минут динамической растяжки.После разминки участники продемонстрировали способность выполнять полный диапазон движений в жиме лежа от полного разгибания локтя до касания штанги мечевидного отростка, используя только штангу. В это время участники начали постепенную разминку, основанную на их собственных отчетах о жиме лежа 1ПМ и в соответствии с ранее использованными методами (13,16). Разминка была следующей: 5 повторений с 50% 1ПМ, 1-минутный отдых, 3-5 повторений с 60% 1ПМ, 2-минутный отдых, 2–3 повторения с 80% 1ПМ. Затем было разрешено 2 минуты пассивного отдыха перед попыткой одиночных максимальных повторений с прогрессивной добавочной нагрузкой до тех пор, пока участник не испытает неудачную попытку, не сможет продолжить правильную форму или участник не заявит, что не желает увеличивать вес после успешной попытки. .Отдых между максимальными попытками составлял 2 минуты. Участникам было разрешено самостоятельно выбирать ширину захвата и инструктировать выполнять эксцентрические движения в контролируемом темпе, не отскакивая штанги от груди. Во время всех попыток наблюдатель наблюдал за участником и при необходимости оказывал помощь.

Подтягивания: Подтягивания с максимальным усилием до отказа использовались для оценки мышечной выносливости задних мышц. Участники начали с того, что взялись за перекладину над головой пронированным хватом, немного на ширине плеч, с полным разгибанием локтей, висит вертикально (ступни прямо над землей).Подтягивание завершалось подтягиванием вертикально по линейной траектории до тех пор, пока нижняя часть подбородка не оказалась на уровне или выше верхней поверхности турника. В этот момент участник спустился в исходное положение по тому же линейному и контролируемому пути. Повторения не засчитывались, если для попытки повторения использовались раскачивающие, пинающие или скручивающие движения или если подбородок участников не достиг, по крайней мере, верхней части перекладины. От участников требовалось непрерывно выполнять подтягивания и не разрешалось отдыхать в висе.Для анализа использовалось общее количество успешных повторений. Расчетный 1ПМ подтягиваний, использованный для sP2P, был равен массе тела + 0,033 (масса тела × количество повторений подтягиваний) (9,29).

Отжимания: Отжимания с максимальным усилием до отказа использовались для оценки выносливости передних мышц (толчков). Участники начали в исходном положении лежа, локти вытянуты, руки под плечами, ступни касаются земли, позвоночник нейтральный. Участники завершили успешное отжимание, согнувшись в локтях до тех пор, пока их локти не достигли как минимум 90 ° (грудь примерно ≤ 5 см от пола) в контролируемом темпе примерно в одну секунду, а затем вернулись в исходное положение.Повторения не учитывались, если для завершения повторения использовался импульс, эксцентрическая часть не контролировалась или прямая спина не поддерживалась на протяжении всего повторения. От участников требовалось непрерывно выполнять отжимания, и попытка прекращалась, если участники отдыхали более 1 секунды между повторениями.

Статистический анализ

Описательная статистика была рассчитана для всех переменных пригодности и представлена ​​в виде средних значений с 95% доверительным интервалом.Для проверки нормальности использовались тесты Шапиро-Уилкса и визуальный осмотр графиков Q-Q. Следующие переменные не соответствовали нормальному распределению: FFMI, масса без жира, масса жира, подтягивания, отжимания и соотношение отжиманий к подтягиванию. Чтобы определить соответствие между sP2P и eP2P, был проведен линейный регрессионный анализ. Взаимосвязи между переменными были исследованы с использованием коэффициентов корреляции Пирсона или коэффициентов ранговой корреляции Спирмена для непараметрических переменных с использованием следующих детерминант величины эффекта; слабый, r = 0.10–0,40; умеренный, r = 0,41–0,70; сильная, r ≥ 0,71 (4). Сравнение соотношений оценивалось с использованием статистики Фишера от r до z , где это было необходимо. Все статистические процедуры проводились с использованием R версии 3.6.2 (R Core Team, Вена, Австрия; https://www.R-project.org) с альфа-уровнем p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Описательные характеристики, состав тела и результаты оценки физической подготовки верхней части тела представлены в.Результаты линейной регрессии не выявили связи между sP2P и eP2P ( R 2 = 0,032, p = 0,99). Сила P2P Соотношения «толчок-тяга» были тесно связаны с 1ПМ в жиме лежа, а слабые - с отжиманиями (). Выносливость P2P имела умеренную отрицательную корреляцию с повторениями подтягиваний и слабую положительную корреляцию с процентным содержанием жира в организме и индексом жировой массы ().

Таблица 2

Матрица взаимосвязей переменных.

−9 −9 01185 * 9424 0,11 * цели между sP2P и eP2P и оценить взаимосвязь потенциальных факторов, влияющих на sP2P и eP2P.Предыдущая литература (1,20) предполагала, что коэффициент абсолютной силы P2P должен быть приблизительно 1,00, что предполагает, что одно и то же количество массы может быть поднято в толкающих и тянущих движениях. Для пожарных в текущем исследовании sP2P был ниже рекомендуемого коэффициента 1,00 при среднем значении sP2P 0,84. Эти результаты аналогичны предыдущим результатам sP2P, равному 0,89, когда борцы-борцы выполняли жим лежа в машине и 1ПМ с тягой (3). Хотя некоторые формы тяги могут быть более прямым антагонистом по сравнению с жимом лежа 1ПМ, подтягивания являются обычным тестом, который нужно выполнять пожарным (25).Однако при оценке sP2P в тех же плоскостях движения, что и в текущем исследовании, игроки регби имели P2P 0,97 при выполнении 1ПМ жима лежа со свободным весом и подтягиваний с отягощениями (1). Одним из возможных объяснений различий в sP2P, несмотря на схожие движения, является то, что в текущем исследовании оценивалась оценка 1ПМ подтягиваний, а не фактическая. Хотя подтягивания для повторений являются более практичной и распространенной оценкой для пожарных, чем подтягивания 1-ПМ, вполне возможно, что подтягивания 1ПМ могут быть переоценены для тех, кто выполнял много повторений подтягиваний (21).При оценке количества повторений до отказа в подтягиваниях и отжиманиях у пожарных в текущем исследовании eP2P составлял 6,77. Это соотношение намного выше по сравнению с sP2P в текущем исследовании, а также с предыдущими данными о P2P выносливости от 1,6 до 2,7 при использовании повторений, выполняемых в отжиманиях на время и перевернутых рядах мужчинами и женщинами, тренировавшими силу (18). После сравнения sP2P с eP2P в текущем исследовании, может быть разумным предположить, что более низкий sP2P может быть результатом низкой максимальной силы толчка, в то время как гораздо более высокий eP2P может быть результатом целенаправленных усилий по развитию мышечной выносливости и потенциального пренебрежения. фитнеса на подтяжку мышц.Таким образом, улучшение максимального толчка и тяги может принести пользу пожарным и привести к сбалансированной мышечной производительности вокруг сустава, но предложения по улучшению способности толкать или тянуть могут зависеть от того, оценивается ли sP2P или eP2P. Таким образом, мы предполагаем, что отношения eP2P и sP2P могут быть полезны для оценки в дополнение к абсолютной и относительной интерпретации показателей физической подготовки верхней части тела.

При интерпретации коэффициента P2P, который включает оценку отжиманий с собственным весом, следует отметить, что подтягивание требует, чтобы участник поднял 100% своего веса; тогда как для отжимания потребуется от 64% до 75% веса тела (7,26).Предполагая, что во время отжимания требуется поднять примерно две трети веса тела, чтобы обеспечить равный баланс толчков и подтягиваний, можно ожидать, что человек будет выполнять на 1/3 меньше подтягиваний или иметь коэффициент P2P 1,5 (1 деленное на 0,67). Таким образом, ключевыми факторами, которые следует учитывать при интерпретации соотношения P2P, являются поднятая нагрузка (усилие 1ПМ против повторений до отказа) и плоскость движения (горизонтальная или вертикальная). Соответственно, при сравнении результатов текущего исследования с предшествующей литературой это несколько затруднительно из-за различных используемых протоколов.Тем не менее, к этим результатам следует относиться с осторожностью, и необходимы будущие исследования для подтверждения этих результатов с использованием реальных подтягиваний 1ПМ и / или теста горизонтального вытягивания. Кроме того, принимая во внимание вышеупомянутое и отсутствие связи между sP2P и eP2P, важно отметить, что P2P не следует использовать взаимозаменяемо, если он рассчитывается с использованием разных протоколов.

Поскольку пожарные выполняют профессиональные задачи, требующие сильного толкания или тяги, можно предложить контролировать развитие силы в обоих действиях.Тем не менее, некоторые считают, что подтягивания имеют высокий приоритет, учитывая их влияние на профессиональное тестирование в тактических группах, например, при оценке сопротивления тела и лазания по стене или забору (11). Кроме того, в предыдущей литературе сообщалось, что толкание и подтягивание верхней части тела важно для пожарных при выполнении многих профессиональных задач (15,22). Помимо важности силы верхней части тела в профессиональных задачах, текущее исследование подчеркивает важность силы передней и задней мышц, поскольку она связана с дисбалансом sP2P и eP2P, соответственно.Это подтверждается умеренным соотношением подтягиваний к eP2P, которые были больше, чем отжимания ( Z = 2,02, p = 0,04). Более того, большой процент пожарных не смог выполнить ни одного подтягивания. Однако при сравнении отношений с sP2P, жим лежа 1ПМ был больше связан с sP2P, чем расчетные подтягивания 1ПМ ( Z = 3,59, p <0,001). Таким образом, подтверждается наше мнение о том, что пожарным может потребоваться тренировать с максимальным усилием толкающие и тянущие способности.Кроме того, eP2P, а также отжимания и подтягивания были связаны с жировой массой. Предыдущая литература поддерживает это мнение о том, что ожирение отрицательно связано с выполнением профессиональных задач пожарными, а также сотрудниками правоохранительных органов (14,28). Однако индекс массы тела может не быть индикатором возможностей выполнения движений, требующих манипулирования собственной массой тела, но может относиться к максимальным силовым возможностям, как было показано в предыдущих исследованиях (6). В совокупности и фитнес-возможности, и жирность тела являются важными факторами для создания баланса силы передней и задней мускулатуры плеча.Однако индикация отсутствия передней или задней мускулатуры может зависеть от типа оцениваемого соотношения P2P.

Необходимо учитывать ограничения этого исследования. Для начала отжимание требует подъема примерно 64–75% массы тела (7,26) по сравнению со 100% массой тела, поднятой во время подтягивания. Еще одно ограничение - вариативность тренировочных статусов участников. Несмотря на то, что все участники сообщили о текущем участии в регулярных физических нагрузках, не было данных о продолжительности физических тренировок в анамнезе или интенсивности текущих тренировочных программ.Тем не менее, предыдущая история тренировок (т. Е. Сосредоточенность на выносливости или силе) может влиять на количество повторений, которые можно выполнить для данного упражнения, что, возможно, сыграло роль в различиях между оценками eP2P и sP2P (23). Наконец, тест на подтягивание, хотя и является обычным для оценки физической подготовки пожарных, может в большей степени отражать мышечную силу или выносливость в зависимости от возможностей человека. Таким образом, было проведено сравнение между sP2P и eP2P, чтобы начать понимание баланса результатов подтягивания по сравнению с оценками силы и выносливости, которые могут потребовать большего приоритета в тренировках.Тем не менее, рекомендуется напрямую тестировать максимальную силу и мышечную выносливость, особенно в одной плоскости движения, чтобы по-настоящему понять мышечный баланс в этой популяции. В будущих исследованиях следует учесть вышеупомянутые ограничения и попытаться провести обучающие мероприятия для улучшения P2P, а также изучить актуальность P2P как механизма скрининга травм.

В заключение, для пожарных средний показатель sP2P оказывается ниже, чем eP2P, при этом высокий процент пожарных неспособен выполнить хотя бы одно подтягивание.Это может указывать на необходимость внедрения стратегий оценки и тренировок для повышения максимальной эффективности толкания и тяги. Еще одним фактором, влияющим на результаты подтягиваний, отжиманий и eP2P, была ожирение. Таким образом, было бы полезно реализовать стратегии по борьбе с высоким уровнем ожирения у пожарных. Это может помочь в улучшении абсолютных возможностей мускулатуры верхней части тела и баланса между мускулатурой верхней части тела и плеч. Наконец, не похоже, что P2P из оценок силы и выносливости могут использоваться как взаимозаменяемые.Практикам рекомендуется учитывать новые sP2P, eP2P вместе с традиционными мерами абсолютной силы, относительной силы и ожирения при интерпретации данных оценки мышечной подготовки пожарных верхней части тела.

БЛАГОДАРНОСТИ

Авторы хотели бы поблагодарить Службу общественной безопасности округа Принц Уильям за их постоянную поддержку этого исследовательского проекта.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Baker DG, Newton RU. Анализ соотношения между жимом верхней части тела и силой тяги.J Strength Cond Res. 2004. 18 (3): 594–598. [PubMed] [Google Scholar] 2. Бахш В., Никандри Г. Анатомия и физикальное обследование плеча. Sports Med Arthrosc Rev.2018; 26 (3): e10. [PubMed] [Google Scholar] 3. Beeler BA, Schmitz CD, Mayhew JL. Сравнение толкающей и тянущей силы плеч у борцов колледжа. Mo J Health Phys Ed Recreat Dance. 2013; 23: 57–65. [Google Scholar] 4. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е изд. Лондон, Англия: Рутледж; 1988. [Google Scholar] 5.Дикерсон ЧР, Брукхэм Р.Л., Чопп Дж. Рабочее плечо: оценка требований, выявление рисков и содействие здоровой производственной деятельности. Phys Ther Rev.2011; 16 (5): 310–20. [Google Scholar] 6. Драиккио С., Мартин-младший, Фёк-Мартин МБ, Мерриган Дж. Дж. Ретроспективный когортный анализ армейского теста физической подготовленности и теста профессиональной физической оценки у курсантов корпуса подготовки офицеров запаса: краткий отчет. Mil Med. 2020; 185 (7–8): e937 – e943. [PubMed] [Google Scholar] 7. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT и др.Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25 (10): 2891–4. [PubMed] [Google Scholar] 8. Фиок-Мартин МБ, Эриксон Е.К., Хаутц А.Х., Селл К.М., Тернбо Б.Л., Касвелл С.В. и др. Что тесты на пожарную способность говорят нам о физической подготовке пожарных? Систематический обзор имеющихся данных. J Strength Cond Res. 2020; 34 (7): 2093–2103. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хендерсон Н.Д., Берри М.В., Матик Т. Полевые измерения силы и физической подготовки позволяют прогнозировать эффективность работы пожарного при выполнении сложных физических задач.Pers Psychol. 2007. 60 (2): 431–73. [Google Scholar] 11. Lockie RG, Dawes JJ, Balfany K, Gonzales CE, Beitzel MM, Dulla JM и др. Характеристики физической подготовленности, связанные с работой батареи пробных тестов у сотрудников правоохранительных органов. Int J Environ Res Public Health. 2018; 15 (11): 2477. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Мерриган Дж., Галло С., Филдс Дж., Джонс М. Биоэлектрический импеданс между ступнями, плетизмография смещения воздуха и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями.Int J Exerc Sci. 2018; 11 (4): 1145–55. [Google Scholar] 13. Мерриган Дж. Дж., Мартин Дж. Р. Является ли спортивное устройство OUTPUT надежным и пригодным для оценки концентрической скорости приседаний и жима лежа? J Strength Cond Res. 2020 (в печати) [Google Scholar] 14. Михаэлидес М.А., Парпа К.М., Томпсон Дж., Браун Б. Прогнозирование результатов теста способностей пожарного на основе параметров физической подготовки. Res Q Exerc Sport. 2008. 79 (4): 468–75. [PubMed] [Google Scholar] 15. Михаэлидес М.А., Парпа К.М., Генри Л.Дж., Томпсон Г.Б., Браун Б.С. Оценка аспектов физической подготовки и их связи с профессиональными способностями пожарных.J Strength Cond Res. 2011. 25 (4): 956–65. [PubMed] [Google Scholar] 16. Миллер Т.А. Руководство NSCA по тестам и оценке. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2012. [Google Scholar] 17. Навальта Дж. В., Стоун В. Дж., Лион ТС. Этические вопросы, касающиеся научных открытий в науке о физических упражнениях. Int J Exerc Sci. 2019; 12 (1): 1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы тяги и толчка верхней части тела у взрослых, ведущих активный отдых. Int J Sports Phys Ther.2013. 8 (2): 138–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Орр Р., Симас В., Канетти Е., Шрам Б. Профиль травм, полученных пожарными: критический обзор. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (20): 3931. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Пирсон С. Н., Кронин Дж. Б., Хьюм П. А., Слайфилд Д. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов. Спортивная биомех. 2009. 8 (3): 245–54. [PubMed] [Google Scholar] 21. Рейнольдс Дж. М., Гордон Т. Дж., Робергс Р. А..Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии. J Strength Cond Res. 2006. 20 (3): 584–592. [PubMed] [Google Scholar] 22. Рея М.Р., Алвар Б.А., Грей Р. Физическая подготовка и работоспособность пожарных. J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 348–52. [PubMed] [Google Scholar] 23. Риченс Б., Клезер DJ. Соотношение между количеством повторений, выполняемых с заданной интенсивностью, различается у спортсменов, тренирующихся на выносливость и силу. Биол Спорт.2014. 31 (2): 157–61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Сибери С.А., Макларен С.Ф. Частота, тяжесть и экономические последствия травм опорно-двигательного аппарата для пожарных в Калифорнии. Rand Health Q.2012; 2 (3): 4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Сторер Т.В., Долезал Б.А., Абразадо М.Л., Смит Д.Л., Баталин М.А., Ценг С.Х. и др. Оценка здоровья и пригодности пожарных: призыв к действию. J Strength Cond Res. 2014; 28 (3): 661–71. [PubMed] [Google Scholar] 26. Супрак Д. Н., Доус Дж., Стивенсон Мэриленд.Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25 (2): 497–503. [PubMed] [Google Scholar] 27. Тейлор NAS, Льюис М.С., Notley SR, Peoples GE. Разделение физиологической нагрузки на средства индивидуальной защиты, которые носят пожарные. Eur J Appl Physiol. 2012. 112 (8): 2913–21. [PubMed] [Google Scholar] 28. Виоланти Дж. М., Ма СС, Фекедулегн Д., Эндрю М. Е., Гу Дж. К., Хартли Т. А. и др. Связь между процентным содержанием жира в организме и физической подготовкой среди полицейских: исследование в масштабе штата.Saf Health Work. 2017; 8 (1): 36–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Посуда JS, Клеменс CT, Mayhew JL, Johnston TJ. Повторения мышечной выносливости для прогнозирования силы жима лежа и приседаний у футболистов колледжа. J Strength Cond Res. 1995. 9 (2): 99–103. [Google Scholar] 32. Маркетти П., Чарро М. Рецепт и периодизация силовых тренировок. Тамборе, Бразилия: Маноле; 2010. [Google Scholar]

Станьте тренажером для отжиманий и подтягиваний с помощью Murph Prep Challenge

Мы называем это испытанием «Мерф на подготовку», потому что оно приведет к классическому тесту на силу и физическую форму в День памяти под названием «Мерф».

Для тех, кто не знаком с тренировкой, она в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в бою и позже награжден Почетной медалью за свою храбрость.

Это простой вызов времени:

«Мерф»

1 миля Бег

100 Подтягивания

200 Отжимания

300 приседаний

Бег 1 миля

Вы начинаете и заканчиваете бегом на милю и разделяете подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.И если у вас есть жилет или бронежилет весом 20 фунтов, вам следует их носить, потому что Майкл так любил это делать.

Присутствовать и сделать это - потрясающая дань уважения. Еще более значительным является стремление тренироваться и преодолевать любые препятствия, чтобы делать это хорошо.

Даже без планов на Мерф в этом году, освоите эти базовые движения с собственным весом, чтобы значительно улучшить силу и приблизиться к пляжному телу, которое вы ищете этим летом.

Не говоря уже о том, что это небольшие временные затраты, требует минимального оборудования и может быть выполнено где угодно.

Я не могу найти вескую причину, чтобы не участвовать в этой 25-дневной программе испытаний!

Вы будете с легкостью толкать и тянуть свой собственный вес, улучшая свою силу и физическую форму.

Испытание на подготовку к Мёрфу

В этой месячной программе есть ежедневные повторения и установленная схема, которые можно добавить к вашей тренировке. Нет ничего сверхсложного или трудоемкого. Просто делайте повторения частью ваших обычных тренировок или сделайте это мини-сессией, добавленной в ваш день.

Конечная цель - улучшить вашу способность делать отжимания и подтягивания, что для большинства является ключевым моментом Мерф.

Вы можете копать и двигаться вперед на приседаниях и медленно тащиться на бегу, но когда мышечная усталость наступает во время подтягиваний и отжиманий, тренировка останавливается как вкопанная.

В рамках плана будут моменты, когда вы столкнетесь с неудачей, стимул почти всегда будет ниже уровня усталости. Цель здесь не в том, чтобы сконцентрироваться на построении самих мышечных волокон, а в улучшении неврологических путей, которые их сокращают.

Это тренировочная стратегия, популяризированная бывшим советским инструктором спецназа Павлом Цацулином, которую он назвал «Смазывай канавку».

Практикуя и повторяя движения ежедневно, вы быстро наберете силу, связанную с этими конкретными движениями, за очень короткое время. А поскольку вы хорошо работаете в условиях усталости, его легко добавить к любому силовому плану.

Ниже представлен весь план, но вы также можете следить за нашей историей в Instagram, чтобы получить дальнейшие советы по подходу, когда мы проходим эту подготовку Мерфа.

План подтягивания

Вы будете постепенно наращивать подтягивания каждый день.

Начиная с 15 ничтожных подтягиваний, соревновались в 5 подходах, а затем постепенно увеличивались до 35 подтягиваний без усилий в конце.

Вот схема репутации:

Расширение

Некоторые увидят это и посмеются, потому что «вызов» слишком прост. Во-первых, давайте удостоверимся, что мы это понимаем, здесь мы выполняем СТРОГО подтягивания.

Также помните, что эти представители не должны менять жизнь.Вы должны уметь плавно выполнять каждый подход, поддерживая плавный темп вверх и вниз, без разрушения формы. Мы делаем упор на тренировке нервной системы, а не на тренировке мышц.

Тем не менее, некоторые могут с легкостью выполнить это. В этом случае увеличьте масштабы движений на:

  1. Прикосновение груди к перекладине при каждом подтягивании.
  2. Добавьте жилет или груз для повторений.

Изменение

Если эта задача казалась слишком сложной на данном этапе, есть способы сделать это возможным.

Один из лучших способов выполнения подтягиваний - это добавить полосу сопротивления, которая поможет вам ускориться, или использовать низкую перекладину, поставив ступни на землю, чтобы оказать некоторую помощь, как показано здесь:

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы можете переключать его для каждого набора. Так что, если выполнить подход из 5 повторений сложно, используйте модификацию, а затем откажитесь от помощи в подходах из 1 или 2 повторений, если сможете.

План отжиманий

План отжиманий будет немного отличаться по своему подходу.

Каждую неделю вы будете выполнять тест на максимальное количество повторений. Представьте, что каждое повторение будет оцениваться на основе совершенства отжиманий. Если вы не уверены в правильной технике отжиманий или боретесь с болью в плечах, обязательно прочтите: Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Основываясь на вашем максимальном тесте, вы будете работать с определенным процентом повторений каждый день, выполняя не менее пяти подходов в течение дня, но старайтесь делать больше подходов, если можете.

Вот недельный план:

Опять же, работа над идеальными отжиманиями и уход от мысли, что вам нужно работать до отказа, чтобы это сработало.

Не волнуйтесь, если у вас всего несколько отжиманий; они поправятся в течение нескольких недель. Или, если у вас еще нет хорошего отжимания, поднимите руки на скамейку или стол.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

BF% BMI FFMI FMI Отжимание Подтягивание eP2P Скамья 1RM
Pull-up СП2П −0.12 0,16 0,03 −0,07 0,40 * 0,20 0,00 0,80 * 0,17 -
-
0,43 * 0,08 0,35 * 0,49 * −0,37 * 0,72 −1 0,46 * 0,30 -0,01 0,44 * 0,44 * -0,26 - -
-
−0,23 0,34 * −0,20 −0,62 * -
Pull-ups 9118 9118

8

8 902,6927

0,24 −0,59 * 0,71 * -
Отжимные упоры 24 −0224
24 −24 ​​* -0,39 * -
FMI 0,94 * 0,72 2 4

2

9

0,72 2 *

2

2

2

FFMI -0.39 * 0,31 -
BMI 0,51 * 2 902 852
BF% -