Выпады прямые: Как правильно делать выпады

Содержание

Как правильно делать выпады? – свежие статьи и интересная информация

Правильная техника выполнения выпадов, лучшие вариации упражнения для проработки ног и ягодиц. Пример универсальной тренировки на основе выпадов из шести эффективных упражнений.

Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.

Как сделать выпад

Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным.

Правильное положение

Неправильное положение бедер портит технику упражнения, становится причиной неприятных ощущений и не дает мышцам развиваться под воздействием выпадов. Перед тем, как согнуть выставленную вперед ногу и присесть, нужно убедиться, что ее стопа плотно устойчиво прилегает к полу. В положении выпада бедро выставленной вперед ноги должно быть параллельным полу, а вторая нога должна быть отведенной назад, нога ниже колена представляет собой прямое продолжение бедра.

Плечи и уши должны располагаться на одной высоте по отношению к полу, это обеспечивает правильное положение головы при выполнении выпадов. Колено выведенной вперед ноги должно располагаться строго над центром стопы этой ноги, если принять положение правильно, то угол в коленном суставе станет прямым. Нельзя начинать выполнение выпадов с весом до полной уверенности в идеальной технике выполнения упражнения. Отработав упражнение с весом собственного тела и проверив себя в отражении в зеркале, можно добавлять нагрузку, для выпадов подойдут медбол, гантели или штанга.

Для многих новичков в зале выполнение выпадов вызывает сложности по причине недостаточной гибкости колена или мышц бедра. При неправильном распределении нагрузки коленные суставы будет очень легко травмировать. Для безопасности выполнения выпадов перед тренировкой должна присутствовать суставная разминка, учиться делать выпады нужно в тренажере Смита. Машина Смита научит, как делать выпады эффективно и безопасно, свободное пространство рассчитано таким образом, что выведенная вперед нога при сгибании всегда будет образовывать прямой угол.

Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами.
Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса.
Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола.

Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.
Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся.
Возврат происходит за счет усилия ягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.

Ошибки новичков при выполнении выпадов

Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой.
Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений.
Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны.

Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы.
Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу.
Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.

Еще одна ошибка заключается в том, что выпады делаются недостаточно глубоко. Глубина выполнения выпада зависит от его разновидности, чем ниже выпад – тем больше нагрузка на мышцы, но при этом нагрузка на суставы тоже станет выше. Часто новички делают слишком большой шаг в начале упражнения, нога выставляется слишком далеко, что мешает сделать низкий выпад. Важно делать не только прямые, но и обратные выпады, они дают представление о правильной технике и глубине выпада.

Тренировка на основе выпадов

Выпады с утяжелением

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Выпады в стороны

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.

Выпады с поднятиями колена и утяжелением

Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.

Выпады в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.

Выпад и скручивание

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.

Выпады со штангой

Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.

Идеальная форма: как правильно делать выпады

Фитнес

обновлено 10 июля, 202023 декабря, 2019от Никифоров ПавелДобавить комментарий к записи Идеальная форма: как правильно делать выпады

Я думаю, что выпады недооцениваются; по-моему, их достаточно легко сделать и получить довольно приличные преимущества (читайте дальше). Вы можете добавить их практически к любой тренировке с вариациями в зависимости от силы или целей кардио. Но прежде чем начать нагрузку на это упражнение или превратить его в плиометрическое движение, лучше вернуться к основам и научиться правильно выпадать.

До сих пор в блоге мы рассматривали основы, такие как приседания, отжимания и доски — ссылки на все нижеприведенные. Эти движения являются отправной точкой для многих других упражнений, поэтому, как только вы их прибьете, вы будете оставаться в безопасности и без травм в течение всей активной жизни. Итак, давайте освоим основы и прибьем эти выпады вперед …

Изучите основы:

Какие мышцы работают на выпадах?

Выпады — это упражнения для нижней части тела, которые работают на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах. Вариации выпадов часто включаются во многие позы йоги, например, воин. Длинный выпад подчеркивает ягодицы, тогда как короткий выпад подчеркивает четырехглавую мышцу.

Выпады — это односторонние упражнения, выполняемые по одной ноге за раз, что делает их отличным упражнением для выявления и коррекции любых мышечных дисбалансов. Вы можете делать свои выпады, просто используя вес тела, или усложнять их, используя гантели / штангу.

Как сделать выпад вперед

Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.
Сделайте шаг вперед на одной ноге, держа оба пальца вперед. Согните колени и опустите бедра к земле; переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом около 90 градусов.
Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Держа вес на пятках, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение на другой стороне.

Добавьте выпады в свою тренировку:

Начинающий: 1 подход по 12 повторений на ногу.

Средний / продвинутый: 2 подхода по 12 повторений (или альтернативная расширенная версия).

Прогрессии: выпады гантелей (по одному в каждой руке).

Максимальная тренировка выпадом

Используя это прямое выпадение и еще несколько вариантов, представленных ниже, я создал окончательную тренировку выпадов (нижняя часть тела). Все упражнения с низким уровнем воздействия (подробнее об упражнениях, используя плиометрическую рамку здесь), поэтому они идеально подходят для ухода за суставами.

Боковые выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
Шаговые упражнения, 20 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
Курсивные выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
Повышенные ягодичные мостики, 8-12 повторений, 3 подхода.
Прямые выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
Приседания с пистолетом, 8-12 повторений в каждом leg, 3 комплекта.
REST: 60 секунд между подходами.

Обратный выпад

Кажется, что обратные выпады могут быть более интуитивными и, следовательно, потенциально более легкими, чем прямые выпады по нескольким причинам. Обратные выпады легче контролировать, они требуют меньшей стабильности сердечника и создают меньший крутящий момент (силу вращения) в коленном суставе.

Как отменить выпад:

Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.
Сделайте шаг назад на одной ноге, придерживая оба пальца вперед. Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле; переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом около 90 градусов.

Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Держа вес на пятках, протолкните заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение на другой стороне.

Прыжки в прыжке

Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Прыгните левой ногой вперед и правой ногой назад в выпад, оба колена должны быть под углом 90 градусов.
Прыгайте вверх и поменяйте ноги в воздухе (на фото выше), чтобы вы приземлились в выпаде правой рукой нога впереди.
Повторите для времени или количества повторений.

Попробуйте прыгать выпады в тренировке стиля Табата.

Боковой выпад / Боковой выпад

Вариант бокового выпада классического выпада поможет раскрыть узкие бедра и пах, одновременно укрепляя внутреннюю часть бедра и ягодицы. Преимущество боковых выпадов заключается в том, что они движутся в поперечном направлении (из стороны в сторону), а не только вперед — назад, как при классическом выпаде; это больше отражает повседневную жизнь.

Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
Сделайте шаг вправо, максимально вытянув правую ногу.
Согните правое колено, опуская бедра назад и вниз, сохраняя прямую левую ногу.
Сожмите и задействуйте свое ядро, ягодицы и ноги, когда вы проталкиваете правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Что нужно запомнить:

Держите обе ступни ног на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.

Убедитесь, что правое колено совпадает с правой ногой (на уровне второго и третьего пальцев) на протяжении всей движение.

Curtsy Lunge

Короткие выпады — это одно из лучших упражнений для тонизации внутренней части бедер, помимо нацеливания на ягодичную мышцу живота, мышцу в заднице, которая улучшает осанку, стабилизируя бедра.

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Поставьте левую ногу позади себя и вправо так, чтобы ваши бедра пересеклись, сгибая оба колена, как будто вы приседали. Убедитесь, что ваше переднее колено выровнено с передней лодыжкой.
Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение на другой (правой) ноге.

Болгарский разделенный присед

Болгарские сплиты приседания, также известные как приподнятые выпады, являются отличным вариантом выпада, который фокусируется на укреплении ягодиц, четвероногих, подколенных сухожилий и телят в стационарном положении.

BSS также проверяет ваш баланс и координацию при наращивании силы одной ноги.

Встаньте, расставив ноги на ширине ног, лицом к скамье / ящику / дивану.
Поставьте левую ногу на скамью позади себя, шнуровкой вниз.
Согните правое колено (переднюю ногу), опустив заднее колено вниз к полу.
Нажмите вверх через правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Что нужно запомнить:

Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног
Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения
Следите за своим положением; Вы не хотите быть слишком близко или слишком далеко от скамьи.

Теперь ваша форма выпада безупречно, пришло время вплетать упражнения в свой план тренировок. Ваши цели будут определять, сколько повторений (т.е. 1-20) или подходов вы выполнили. В противном случае вы можете выполнять каждое упражнение на время в стиле HIIT.

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — это популярное упражнение для укрепления ног с множеством вариаций, позволяющих разнообразить вашу тренировку. Кроме того, изменение вашей техники позволяет вам акцентировать внимание на разных мышцах или частях этих мышц.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Это мощное упражнение задействует многие мышцы нижней части тела в одном упражнении. Он имеет множество преимуществ и прост в исполнении. Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для настройки уровня сложности и акцентирования внимания на различных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

Мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, работают как концентрически (укорачиваются), так и эксцентрически (удлиняются) во время выпада.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрично, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме
Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг к приземлению подобен движениям бегового шага, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме
Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Следует помнить:

Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
Заднее колено не должно касаться земли.
Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.

Есть несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

Встаньте в сплит-стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за модели бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпад в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
Переместитесь вперед на ведущую ногу.
Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
Снова сдвиньте вперед и повторите.

Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с более легкого веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме
Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Он предлагает несколько вариантов, чтобы подчеркнуть ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Варианты позволяют масштабировать упражнение, если вы новичок или опытный лифтер.

Включите это движение в свою программу упражнений и наслаждайтесь вариациями, чтобы оно было интересным.

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Это упражнение полезно для предотвращения травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Это мощнейшее движение задействует многие мышцы нижней части тела в одном упражнении. Он имеет множество преимуществ и прост в исполнении. Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для настройки уровня сложности и акцентирования внимания на различных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

четырехглавые мышцы
ягодичные
подколенные сухожилия
икры (икроножная и камбаловидная)
поперечная мышца живота
косые мышцы живота
многораздельная мышца
мышца, выпрямляющая позвоночник

выпад.

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрично, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие работают немного сильнее на передней ноге (4).

Резюме
Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Резюме
Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Следует помнить:

Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
Заднее колено не должно касаться земли.
Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.