ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ Вашему вниманию предоставляется программа занятий, комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Вы успешно сможете набрать массу (мышечную) накачать мышцы (НУЖНЫЕ) и узнаете как можно быстро понизить жировую массу, то есть как похудеть в тренажерном зале. Мы расскажем как должна выглядеть тренировка на массу, которая не поможет (накачаться) а построит эстетическое тело вашей мечты. Помните только упражнения, только спорт способен помочь достигнуть здорового и красивого тела вашей мечты
Дата: 2019-11-07

← Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут →

Похожие видео

Как правильно и удобно надеть шапочку для плавания в бассейне девушкам?

• Swim Rocket — Школа плавания

БИЛЛ ПЁРЛ. Легенда 60х / Кумир Арнольда

• GoB Channel

Техника подтягиваний для широкой спины!

• Влад Литвиненко

7 лучших упражнений для предплечий с гантелями

• Дикий Лось

10 признаков спортивного человека (Простой тест)

• Прогресс

КАТЛЕР показал форму / Тяга 510 кг

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Нэлли Весы
Огромное спасибо Танюша за твои труды, шикарно составленные тренировки)Я давно не новичок, но остановилась в своем развитии, веса не росли. Занимаюсь месяц по твоей программе для новичка и о чудо, веса пошли, самочувствие лучше, перехожу на средний уровень) Самая грамотно составленная программа из всех, что у меня были, при чем не бесплатно составленные. Появилось больше мотивации, потому что вижу результат) Спасибо огромное) Успехов)Ты большая умничка)

Полина Пелепейченко
Танечка, спасибо за такой труд) Ооочень давно смотрю твои тренировки, а главное занимаюсь по ним Именно с твоих тренировок, с твоего канала началась моя, так сказать, спортивная жизнь) О спорте узнавала от тебя, первые шаги делала с тобой Спасибо тебе огромное) рассказываю о твоей страничке всем своим подругам и никто ещё не остался равнодушным ) А эти тренировки в спортивном зале уже даавно ждала) Ещё раз спасибо

Юлия Дмитренко
Здравствуйте. Вы такая молодец, я просто восхищаюсь давно хотела Вам задать вопрос. Мне 15, я похудела, но заметила, что чем больше я думаю о питании и тренировках, то как-то визуально поправляюсь. Есть вообще смысл в моем возрасте кокренто работать над фигурой, будет ли результат, такой как я хочу, или все таки нужно подождать с возрастом, при этом просто правильно питаясь и поддерживая фигуру легкими тренировками?

Yuliya Fedosenko
Таня, спасибо за супер видео Вы стали настоящим профессионалом, а также ценно то, что Вы рассказываете доступно, интересно и на Вас просто очень приятно смотреть, Вы красоткаЕсли можно, хотелось бы уточнить информацию. Моя цель на сегодня-сбросить лишние кг и укрепить мышцы естественно) ВОПРОС: полезно ли в дни отдыха пойти в зал и просто минут 40 побегать на беговой дорожке? Или же отдых должен быть отдыхом?

Miu Piu
Долго искала подходящий для себя комплекс тренировок для зала и вот кажется нашла)Спасибо Единственный вопрос, количество упражнений достаточно для эффективности занятий? Просто я занималась некоторое время по комплексу упражнений от другой девушки и там на каждый тренировочный день было по 10-11 упражнений. И я боюсь немножко того, что мне этого будет мало.

Севда Левданская
Мой тренер в тренажерном зале говорит, что приседания со штангой для тех, кто профессионально занимается, остальным достаточно Смита для приседаний. Но все же в приседаниях со штангой я лучше чувствую напряжение именно в бицепсе и ягодичной мышце. Так можно ли заменять или чередовать эти два вида приседаний)

Maria Sydorenko
Жду видео для проф уровня Занимаюсь уже месяц по этому видео, мне очень нравиться Питаюсь в среднем 1600-1800 ккал, кардио особо не делаю. кроме разминки на беговой дорожке, сбросила один килограмм, но мышцы подтянулись, чувствую их хорошо теперь) Думаю или добавлять одну кардио или заменить одну из тренировок на нее.

Anna Manziuc
Таня, спасибо большое за такое подробное видео. Скажите пожалуйста, если в зале нет гиперэстенсии, чем можно заменить это первое упражнение? И ещё такой вопрос, можно ли делать два дня кардио в дни отдыха (хожу в зал в обеденный перерыв на работе и не успеваю сделать и тренировку и кардио в один день?

Наталья Кравченко
Здравствуйте, Таня Я не давно начала ходить в тренажерный зал и после упражнений на пресс появилась боль с левой стороны в низу живота, как будто надрывается мышща.

Это последствия не правильного выполнения упражнений или может что-то серьезное. Спасибо.

Rahila Shabanova
Спасибо большое Таня за старанияотличное видео, все понятно и разобрано по полочкам. мне лично оказалось очень полезным и нужным не пишу комментарии, но не смогла удержаться в этот разкрутая идея. жду следующее видео П. с выглядишь чудесно

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

2 Августа 2020

И разумеется, они для похудения.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички.

Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка №1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

• Становая тяга: 3–10 раз.

• Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

• Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

• Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

• Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Тренировки Спорт Тело

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

8 лучших приложений для поднятия тяжестей для всех уровней подготовки

• Велнес
• Фитнес

По

Лия Грот

Лия Грот

Лия Грот — автор статьи для Byrdie, где она освещает все, что связано с фитнесом. У нее многолетний опыт написания статей для таких сайтов, как VeryWell, Shape, Glamour, Health и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 1 сентября 2021 г.

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен

Анна Харрис

Факт проверен Анна Харрис

Анна Харрис — опытный специалист по проверке фактов и исследователь, а также писатель и редактор по вопросам красоты.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Гетти/Дизайн Кристины Чианчи

Поднятие тяжестей может быть немного пугающим, особенно если вы новичок и буквально не можете отличить гирю от свободного веса. Или, возможно, вы уже являетесь асом на тренажерном зале своей фитнес-студии и просто хотите улучшить свою домашнюю фитнес-игру. Несмотря на это, поскольку вы можете буквально научиться делать все, не выходя из дома, существует множество приложений, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот лучшие приложения для поднятия тяжестей, независимо от того, новичок вы или профессионал.

01 08

Тренируйтесь в любое время и в любом месте с этим фитнес-приложением, разработанным одними из самых популярных фитнес-тренеров и влиятельных людей в мире. В приложении Sweat представлена ​​женская линейка вдохновленных богинь, в том числе Келси Уэллс и соавтор приложения Кайла Ицинес. Например, вы можете получить все фирменные тренировки PWR Уэллс или BBG Stronger Итсинес, ее знаменитую тренировку с тяжелым весом в бикини для тела. Для тех, кто хочет заняться тяжелой атлетикой, программа Стефани Санзо BUILD позволит вам заняться пауэрлифтингом за несколько недель, в то время как ее программа LIFTING at Home больше ориентирована на гантели и гири. Членство в Sweat начинается с 10 долларов в месяц для годового членства или 20 долларов, если вы выбираете ежемесячное членство.

02 08

Если вас больше интересует изучение конкретных упражнений, ознакомьтесь с JEFIT. Это приложение предлагает библиотеку почти всех упражнений на планете, в комплекте с реальными людьми, демонстрирующими, как идеально их выполнять. Вы можете создавать свои собственные программы тренировок или выбирать из тренировок, созданных профессионалами. Кроме того, вы можете отслеживать все свои тренировки, записывать упражнения, повторения, подходы и вес, чтобы следить за своим прогрессом. Приложение можно загрузить бесплатно, но чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам необходимо подписаться на программу JEFIT ELITE, стоимость которой начинается с 3 долларов в месяц за годовое членство или 7 долларов, если вы выбираете помесячную подписку.

03 08

Strong — невероятно удобное приложение для всех, от новичков до бодибилдеров. Он полон функций (учебные видеоролики, новые и инновационные упражнения), и он даже позволяет вам разрабатывать свои собственные тренировки со встроенными таймерами отдыха и всем остальным. Вы также можете отслеживать все свои статистические данные, включая массу тела, состав тела и любые другие измерения, а также следить за своим весом и повторениями. Приложение доступно для iOS, Apple Watch и Android и будет синхронизироваться с вашим Apple Health или Google Fit, что делает его сверхсвязным инструментом для поднятия тяжестей. Приложение можно загрузить бесплатно; STRONG PRO со всеми функциями стоит 2 доллара в месяц за годовое членство или 5 долларов, если вы выбираете помесячную подписку.

04 08

Если вы ищете легкую тяжелую атлетику, которая поможет оптимизировать вашу фигуру, Tone It Up — отличный вариант. Приложение берет популярную тренировку, ориентированную на женщин, и делает ее удобной для дома, предлагая доступ к сотням видеотренировок под руководством тренера, которые включают в себя силовые тренировки, силовые тренировки с гирями и многое другое. В дополнение к этим упражнениям по требованию, он также предлагает шестинедельную программу Tone It Up Strength, которая поможет вам нарастить стройные великолепные мышцы с головы до ног. Вы можете попробовать приложение бесплатно в течение семи дней, но после этого ежемесячное членство начинается с 8 долларов в месяц за 12-месячное обязательство или 15 долларов в месяц.

05 08

Fitbod в основном похож на персонального тренера в виде приложения. Вы начинаете с ввода личной информации, начиная от роста и веса и заканчивая вашими целями в фитнесе. Используя фирменный алгоритм тренировок Fitbod, он настраивает тренировки специально для вас — например, рекомендует конкретные упражнения и указывает, какой вес выбрать и сколько повторений выполнить — и продолжает изучать прошлые тренировки и адаптировать их для вас в будущем. Другие функции включают демонстрационные видеоролики, которые четко изображают каждую мышцу или набор мышц, которые работают в упражнении. Fitbod предлагает бесплатную пробную версию и множество вариантов членства; это 5 долларов в месяц для годового членства или 10 долларов, если вы выбираете ежемесячное членство.

06 08

Fitplan — это всеобъемлющее фитнес-приложение, которое предлагает практически все мыслимые программы тренировок, включая поднятие тяжестей. Каждую тренировку проводит лучший личный тренер или профессиональный спортсмен, в том числе Соммер Рэй, Джен Селтер, Роб Гронковски и даже Алекс Родригес. Например, A-Rod Fit — это 10-недельный четырехдневный 40-минутный сеанс тяжелой атлетики с A-Rod. Приложение, которое можно использовать через Apple Watch, предлагает инструменты, с помощью которых вы можете отслеживать все, от веса и тренировок до повторений. Приложение можно загрузить бесплатно, но членство варьируется от 6 долларов в месяц при годовом членстве до 16 долларов в месяц.

07 08

Сайт bodybuilding.com был самым серьезным ресурсом тяжелоатлетов для составления планов тренировок задолго до того, как появились приложения. Bodyfit — это в основном версия приложения этого сайта, предлагающая лучших экспертов, видео с инструкциями по упражнениям, рекомендации по здоровью и питанию, инструменты отслеживания, изображения с практическими рекомендациями, пошаговые инструкции и планы фитнеса для начинающих и профессионалов. Хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, никогда в жизни не качали железо или являетесь профессиональным бодибилдером, BodyFit — отличный ресурс. Начиная с 4 долларов в месяц для годового членства или 7 долларов в месяц.

08 08

Это находчивое и простое в навигации приложение представляет собой виртуальную энциклопедию всего, что связано с поднятием тяжестей и фитнесом. Удобный инструмент, который будет сопровождать вас во время тренировки, предлагает обширные библиотеки — тексты, изображения, видео-анимации — с подробным описанием каждого движения от начала до конца, включая работу мышц и способы его выполнения. Он также включает функцию отслеживания, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в фитнесе, включая веса, повторения и подходы, интервалы отдыха и т. д., а также помогает вам настроить программы тренировок. Как и в некоторых других приложениях, в нем также есть приложение Apple Watch, так что вы можете оставить свой телефон дома во время тренировки. Базовая версия бесплатна, а профессиональная версия с более чем 400 упражнениями стоит 5 долларов.

Лучшие платформы для бесплатных трансляций тренировок в любое время и в любом месте

Сообщения по теме

Составление программ — простой способ добиться быстрых результатов в домашних тренировках

Вы сейчас тренируетесь дома?

Вам надоели домашние тренировки? Или чувствуете себя застрявшим, когда дело доходит до выбора новой программы или тренировки?

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спланировать свои тренировки, чтобы добиться результатов в целом?

Я собираюсь рассказать вам об одном из способов составить программу домашних упражнений, которая никогда не заставит вас скучать, застревать или путаться в том, как добиться результатов (или что делать дальше).

Я уже более 10 лет использую метод, который я называю Program Stacking , в своих домашних тренировках.

✔Program Stacking — это систематический и стратегический способ объединения различных домашних программ упражнений и тренировок, чтобы потрясти ваш метаболизм, оставаться в восторге от упражнений и продолжать видеть результаты*.

* Объединение программ использует принципы, лежащие в основе кросс-тренинга, для создания планов чередования тренировок, в которых используются все те видео домашних упражнений, которые у вас уже есть (или к которым вы имеете доступ через службу потоковой передачи, например Beachbody on Demand.)

И это работает.

Когда я говорю, что это работает, я имею в виду . В последнее десятилетие я был в лучшей форме, чем когда-либо до .

Я собираюсь рассказать вам, как я использовал этот метод наложения программ для подготовки к физически сложным соревнованиям, таким как Tough Mudder (дважды) и Spartan Sprint.

И как Я использую этот метод для тренировок каждую неделю, чтобы оставаться в тонусе, получать удовольствие от тренировок и поддерживать свой вес и физическое здоровье.

И можно сделать так же .

Вы можете применить те же принципы к тренировкам в тренажерном зале, но я думаю, что Program Stacking работает исключительно хорошо, чтобы увеличить нагрузку на домашнюю тренировку (и именно так я ее использую), поэтому я сосредоточусь на этом в этой статье.

Концепция составления программ

Я хочу начать с обзора того, как большинство людей планируют свои тренировки дома (и как это делал я).0092 — Вы видите рекламный ролик по телевизору, рекламу в Интернете (вероятно, в Facebook или Instagram) или получаете от кого-то рекомендацию о последней программе/серии тренировок.

Второй этап — Вы покупаете 4-, 6- или 8-недельную программу (включая все необходимые аксессуары) и начинаете.

Третий этап . Вы можете (или не можете) завершить серию тренировок в течение следующих 4–8 недель.

Четвертый этап . Вам может (а может и не быть) надоесть серия/программа тренировок ДО того, как вы ее закончите (или вы обнаружите, что она просто не для вас, после того, как вы выполнили несколько упражнений).

Пятый этап – Вы задаетесь вопросом, что делать дальше… и задаете себе эти вопросы…

Следует ли мне начать другую программу? Который из? Почему? Как выбрать?

Или, может быть, вам понравилась серия, которую вы только что закончили, и теперь вы задаетесь вопросом, можно ли повторять одну и ту же программу снова и снова… и снова?

Даже если вы готовы купить еще один набор видео, когда заканчивается цикл? (Меня это очень удивило, когда я расширил свою видеотеку с домашними тренировками до более чем 100 видео…)

Шестой этап – И прежде чем вы это осознаете, прошел месяц с тех пор, как вы закончили программу и сделали последнюю тренировку…. тьфу

Я застрял в этом шестиступенчатом цикле на годы…

Затем однажды Я прочтите статью о том, как профессиональные спортсмены используют перекрестные тренировки для достижения общей физической формы и предотвращения слишком частого повторения одних и тех же типов упражнений.

✔ Вот почему олимпийские бегуны поднимают тяжести, а профессиональные футболисты включают йогу в свои тренировки.

Потому что кросс-тренинг помогает предотвратить травмы и добиться общей функциональной подготовленности организма. (Это то, что мы все должны иметь в качестве долгосрочной цели в фитнесе.)

Итак, что, черт возьми, такое функциональная пригодность (и как она связана с составлением программ)?

На самом базовом уровне функциональная подготовка — это работа над упражнениями, которые помогут вам заниматься повседневными делами.

Я думаю, что мы часто слышим термин «функциональная подготовка» и думаем о реабилитационных упражнениях или пожилых людях.

Сотрите эту мысль из головы и вместо этого сосредоточьтесь на том факте, что функциональная подготовка является основой ВСЕХ упражнений , независимо от того, какой интенсивности или уровня вы занимаетесь.

Как самые элитные спортсмены, так и новички используют строительные блоки функциональной подготовки.

Итак, В идеале (для достижения наилучших результатов) вам нужно подумать о создании графика чередования тренировок, который включает упражнения на гибкость, равновесие, силу, а также сердечно-сосудистую выносливость.

Объединив все тренировки, которые вы уже знаете и любите (а также будущие тренировки) , вы можете легко сделать это, стратегически смешивая свои домашние тренировки (т. е. с помощью объединения программ).

Таким образом, набор программ НЕ означает выполнение случайных разных тренировок каждый день. Составление программы стратегически выбор и объединение тренировок (из имеющихся у вас программ) каждый день в определенном порядке.

*Хотите узнать больше о перекрестных тренировках? Ознакомьтесь с этими 3 статьями Кэти Фридрих, Американского совета по физическим упражнениям и научной американской медицине.

Итак, теперь, когда вы понимаете принципы, лежащие в основе метода сложения программ, позвольте мне показать вам, как я использую его и как вы можете сделать то же самое…

Как использовать сложение программ в вашей тренировочной программе подумайте обо всех частях, составляющих тренировку

из любой из программ, которые вы выполнили.

Не сами упражнения, а шаблон каждой тренировки.

В каждой программе есть компоненты, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, наращивания и тонуса мышц и/или улучшения гибкости (или комбинации всех трех факторов).

✔ Каждое упражнение воздействует на ваше тело под разными углами и по-разному, изменяя темп (скорость), величину сопротивления, общую длину, количество повторений и стиль тренировки.

Программа может включать упражнения, которые работают на ваши баланс, координация, ловкость и подвижность.

Итак, вы можете видеть, что есть МНОГО деталей, которые составляют основу (шаблон) тренировки .

Совет профессионала . Когда вы сегодня приступите к домашней тренировке, подумайте обо всех способах, которыми инструктор делает программу уникальной, а также о целях, стоящих за каждой комбинацией и повторением.

Вы можете использовать метод составления программ, чтобы комбинировать все эти элементы из разных программ, чтобы получить преимущества кросс-тренинга (и максимизировать свою функциональную подготовленность).

Взгляните на этот календарь чередования тренировок, который я использовал для подготовки к Tough Mudder:

Я знаю, что на этом изображении многое происходит, но я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, как я комбинировал тренировки из разных программы (вместе с обычным графиком работы) для тренировок.

В некоторые дни я использовала различные тренировки от Cathe Friedrich, а в некоторые дни использовала тренировки от Beachbody. (Но тренировки были организованы в календаре стратегически.)

Каждый тренировочный день ставил перед собой цель , потому что вам нужна сила, кардио-выносливость и мышечная выносливость, чтобы выполнить Tough Mudder. Невозможно закончить трассу, если вы не пройдете тренировку, чтобы подготовить свое тело к ней .

К счастью, к тому времени, когда я подписался на свой первый Tough Mudder, я уже много лет использовал Program Stacking, поэтому я был в этом профессионалом и был полностью готов (оба раза) в день мероприятия.

Это я с зеленым браслетом 🙂

Вы можете подумать, Микки, что я не тренируюсь для крутой грязи. Я просто хочу быть в форме…

Как я уже говорил, Я использую Program Stacking каждый день, неделю и месяц, чтобы планировать свои тренировки.

Когда я тренировался для Tough Mudder, я усилил тренировки, которые я сложил вместе, Я не тренируюсь с таким уровнем интенсивности каждый день, но я всегда использую этот метод для планирования своих тренировок .

Если вам интересно узнать о Tough Mudder, вы можете узнать больше об этом в этих постах. (Мой совет: если вы думали о регистрации, ИДИТЕ!):

Tough Mudder FAQs (часть первая)

Tough Mudder (Что это такое? И могу ли я на самом деле это сделать?)

8 удивительных причин, по которым женщинам следует зарегистрироваться, или Tough Mudder (прямо сейчас)

Основы программы Объединение

Вы можете объединять (парить, комбинировать, смешивать и т. д.) тренировки несколькими различными способами. Вот пример одной недели тренировок с использованием метода Program Stacking.

Обратите внимание на эти вещи в 7-дневном трекере тренировок ниже:

• разнообразие используемых программ
• разнообразие целей
• интервал между отдельными стилями тренировок
• разнообразие используемых стилей тренировок
• по крайней мере один день полностью посвящен гибкости
• сочетание кардио и силовых тренировок
• интервал между интенсивностью и продолжительностью тренировки

Pro Tip — Думайте о месяце как о «тренировочном бутерброде» и стратегически добавляйте все нужные ингредиенты.

* В целом, мои ежедневные тренировки длятся 30-60 минут (но иногда и до десяти минут, это зависит от того, сколько у меня времени)

Задайте себе эти вопросы, чтобы начать использовать метод составления программ:

• как долго (и интенсивно) я хочу тренироваться каждый день?
• Какие цели в фитнесе для меня наиболее важны? (укрепление, кардио выносливость, гибкость или баланс всего 3?)
• какие стили тренировок мне нравятся?
• Есть ли у меня оборудование и набор программ, необходимых для использования стека программ?

Как начать использовать метод программного стека (2 вещи, которые вам понадобятся)

Вы можете начать использовать метод программного стека с видео, которые есть у вас дома сегодня.

Чтобы максимизировать стек программ, вам понадобится тренажер .

Разнообразие инструментов для упражнений позволяет легко изменять интенсивность и стиль тренировок.

Если у вас нет фитнес-тренажера и вы ищете рекомендации, вот мои пять копеек — начните с гантелей и хорошего коврика (если вы тренируетесь на твердой поверхности).

Если у вас нет гантелей и вы не знаете, с чего начать, прочтите Руководство для женщин по покупке гантелей.

Рекомендую аэробный степ в качестве третьей покупки.

✔ Совет для профессионалов : Это руководство будет полезно, если вы ищете степ-аэробику: Руководство по покупке и использованию степ-аэробики

Совет для профессионалов – Не экономьте на тренажерах. Большинство из них прослужит вам всю жизнь (если вы приобретете правильный продукт), и стоит инвестировать в лучшее. Не все оборудование одинаково. Проведите небольшое исследование (или одолжите чужие вещи для проверки) перед покупкой.

Другим компонентом, упрощающим компоновку программ, являются упражнения по требованию.

Упражнения по запросу — это когда вы транслируете тренировки в прямом эфире (или в записи) к себе домой через Интернет.*

* К сожалению, упражнения по запросу не будут хорошим вариантом, если у вас есть спутниковый интернет. Из того, что я слышал, этого недостаточно для потоковой передачи видео. Однако, если ваш спутниковый интернет достаточно силен для просмотра Netflix, вы сможете без проблем использовать любые услуги по запросу.

Существует множество различных вариантов исполнения по требованию. И все они немного разные.

Узнайте больше о некоторых из моих любимых ресурсов «Упражнения по требованию» ниже:

Beachbody on Demand*

Cathe on Demand

Aaptiv

Daily Burn

* Это партнерская ссылка. Если вы используете его для покупки, это поможет поддержать мой бизнес. Спасибо! (Никаких обид, если вы этого не сделаете). Вы можете получить больше информации об этом здесь .

Во всех этих службах есть тренировки с различными стилями, интенсивностью и продолжительностью (за исключением 10-минутной системы тренировок, где все тренировки длятся около 10 минут, но имеют разную интенсивность и стили).

Итак, возможно, вы не хотите платить за членство во всех этих службах.

Я понял.

Но, Я рекомендую вам подписаться хотя бы на одно упражнение по запросу и посмотреть, как вы можете начать использовать его с видео, которые у вас уже есть, чтобы создать месяц тренировок, используя принципы объединения программ .

ЗАТЕМ примерно раз в квартал отменяйте эту программу и подписывайтесь на другую (или оставьте обе, если сможете).

Профессиональный совет – Каждое отдельное упражнение по требованию отличается. Если вы ненавидите один, отмените его статус и перейдите к другому. Кроме того, есть кривая обучения, чтобы выяснить все тонкости всех технологий и информационных панелей для каждой службы. Наберись терпения, мой друг. Как только вы все поймете, вас будет не остановить.

Я призываю вас анализировать каждую индивидуальную тренировку, которую вы выполняете (отныне), чтобы вы могли понять, как она работает с вашим телом и что вы хотите делать дальше.

Помните, что лучше всего чередовать очень интенсивные тренировки (кардио или силовые тренировки) с другими промежуточными стилями, которые фокусируются на другой цели или стиле тренировки, чтобы вы всегда испытывали трудности, но при этом могли избежать травмы из-за переутомления. одной группы мышц или сустава.

Pro Tip – Обязательно выполняйте тренировку кора/пресса несколько раз в неделю, если она еще не включена в вашу тренировку. Легко забыть о «старом шести пакетах», когда вы планируете свои тренировки (только чтобы вспомнить об этом позже, когда вы идете в душ).

Несколько слов об этой цифре на весах (Похудеете ли вы с помощью набора программ?)

Вы можете похудеть с помощью любой программы упражнений.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Вы ДОЛЖНЫ сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени (*гм*, длительный период времени).

Программа упражнений — это только часть головоломки, когда речь идет о потере веса. Ваша диета — это другая часть .

Я настоятельно рекомендую вам тренироваться и двигаться каждый день, потому что вы можете не только похудеть.

Регулярно занимайтесь спортом, потому что вам нравится то, как это заставляет вас чувствовать себя психологически и физически.

Я понял. В какой-то момент своей жизни я тоже была такой девушкой. Одержим масштабом. Решил сбросить вес до определенного.

В конце концов я понял, что делаю себя несчастным. (А я был таким голодным !)

Сегодня моя единственная цель с помощью упражнений — создать сильное тело, которое позволит мне заниматься любыми видами деятельности, которые я хочу попробовать со своими детьми, и поддерживать свой вес. И я НАМНОГО счастливее (и почти не голоден).

Исследования показали, что если вы сосредоточитесь на похудении (как на единственной цели упражнений), вы с меньшей вероятностью будете придерживаться программы упражнений.

И вашей целью должны быть постоянные упражнения, которые вы любите, потому что они помогают вам жить как лучшая версия вас самих.

В конце дня вы получите результаты, если будете последовательны .

Я советую вам сделать ваши тренировки интересными любой ценой чтобы упражнения стали привычкой, которую вы с нетерпением ждете. И стек программ — отличный способ сделать это.

И подумайте о своем отношении к упражнению . Это важно для вас? Или хлопоты?

Относитесь к своим тренировкам так, как будто это важно, а не к рутинной работе, которую вы повторяете каждый день, например, к разгрузке посудомоечной машины.

Инвестируйте время и деньги в планирование, отслеживание и любовь к своим тренировкам. Это стоит того! Вы стоите это!

То, что вы делаете сегодня, предназначено для вас в будущем. Не расстраивай ее. Заставьте ее гордиться, когда она оглядывается назад на то, что вы делаете сейчас.