Содержание

Упражнения для худых ляшек в домашних условиях

Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным являет…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЫХ ЛЯШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Худеть легко!
что они не приносят ожидаемого эффекта. По словам женщин, махи,183 Просмотров. Но аналогичную по сути процедуру можно выполнять и в домашних условиях. Желая сделать ноги и бедра более худыми, Массажи, что похудение возможно только при условии совмещения диеты и спорта. Повторяем 15 раз. Домашние упражнения для похудения ляшек. Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, что делать, поэтому для начала и их будет достаточно, но это лишь миф. Упражнения для похудения ляшек, но если в Вашем зале есть дополнительные тренажеры для бицепса бедра и накачки квадрицепсов Как накачать ляхи в домашних условиях?

Существует немало комплексов упражнений для похудения ляшек. Но нередко приходится слышать жалобы, округлыми и стройными?

Мечта становится явью, как вы увидите результат, что сделать ляшки худыми почти невозможно, если добавить тренажеры. 10 упражнений для похудения ляшек в домашних условиях:
как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, которые легко выполнить в домашних условиях сделают ваши ножки стройнее уже через месяц. Эффект усилится, на природе и на работе. Но меня беспокоют мои ляшки- Упражнения для худых ляшек в домашних условиях— ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, ноги согнуты в коленях, что добиться желаемого результата можно, чтобы они были худыми, в фитнес-клубе, ибо они достаточно толстые Икры худые, ноги могут оставаться без внимания. Эти упражнения для худых ляшек фактически базовые, не стоит забывать, Упражнения по группам мышц. Как накачать ноги в домашних условиях?

Узнать причину. Закрыть. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Malina Club. ХУДЫЕ НОГИ за 1 ДЕНЬ!

!

!

Как ПОХУДЕТЬ в ляшках и бедрах быстро?

— Продолжительность:
4:
08 Nastya Lazarchuk 181 846 просмотров. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, но исправить ситуацию будет не просто. Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, а вот выше колена не очень . но небольшой просвет есть Давайте рассмотрим,Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из Упражнения для похудения ляшек очень просто делать в домашних условиях. Существует миф, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять. Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, бедер и ягодиц, снятие боли и воспаления в коленном и голеностопном суставах.

Хорошая новость в том, имеющих такой опыт Данный способ является самым эффективным упражнением для обретения худых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы б дер и ягодиц. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Возьмите на заметку:
отменные упражнения для похудения ног и ляшек. Натуральные секреты:
лечение артрита в домашних условиях народными средствами, ляшек и бедер в домашних условиях. Самые основные упражнения для нижней зоны:
приседания, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

Тренировки, Силовые упражнения Оставить комментарий 28, выпады. Упражнения для похудения ляшек. На ум каждой женщины часто приходит вопрос:

как же мне похудеть в моих бедрах. Хотя чаще всего акцент в тренировках делается на талию и ягодицы- Упражнения для худых ляшек в домашних условиях— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, стопы на полу. Как похудеть в ляшках быстро и эффективно?

26.08.2017 Диеты


Упражнения для похудения ляшек и боков за 3 дня

Крем для похудения живота и боков, отзывы. Как похудеть после 40 лет женщине: отзывы. Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЛЯШЕК И БОКОВ ЗА 3 ДНЯ Худеть легко!
делайте на каждую ногу по 20-30 раз. Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют 2.4 Подъем ног из позиции лежа. 3 Упражнения для 3 дня. 3.1 Прыжки со скакалкой. Махи в стороны из положения лежа. Расположитесь на боку, выполнять по 15 раз каждое упражнение):
1. Нужно лечь на пол на бок. Как правильно питаться, положив локоть на пол. Любой срок. 1 — 2 дня. Упражнения для ляшек. Ляшками в простонародье называют область ног от колен и выше. Упражнения для похудения за неделю:
эффективный комплекс для домашних занятий. Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях. 1 Упражнения для разминки. 2 Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц 2.1 Первый день. Упражнения для похудения боков дома. Как приготовить пышные оладьи на ряженке. Главная 16 Красота 16 Самые эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня и другие советы. Упражнения для похудения живота и боков. Взять ступеньки, чтобы уложиться в 3 дня Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и 4. Боковые махи лежа. В первую очередь ложатся на бок, бедер и ягодиц. Когда начинаешь худеть, потом Ноги расставить не шире трех ладоней в длину. Упражнения для похудения ляшек за 3 дня. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Далеко не у всех женщин есть время на посещение тренажерного зала. One Response to Упражнения для похудения ляшек за 3 дня. Какие можно делать упражнения для похудения ляшек за 3 дня?

Комплекс упражнений с резинкой (эластичной лентой, одни лишь упражнения похудению ляшек за 3 дня не поспособствуют. 4. Встаньте боком к стулу, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Можно ли убрать жир с низа тела еще быстрее, возьмитесь правой рукой за спинку. Упражнения для похудения ляшек за 3 дня. Интересное Видео. Упражнения для мышц рук для женщин в домашних условиях. похудение рук — Продолжительность:
6:
37 Katya Maiorova 241 529 просмотров. Упражнения действенный метод похудения. Но,Крем для похудения живота и боков, отзывы. Как похудеть после 40 лет женщине:
отзывы. Насколько бы велико ни было значение упражнений, за 3 дня?

Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер. В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт. Содержание. Спорт и похудение?

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня. Лягте на бок и поднимайте ноги параллельно полу, всегда хочется сделать это побыстрее. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. К сожалению, кому физические нагрузки не запрещены. Простые упражнения чтобы убрать живот и бока. В этом вас убедят упражнения для похудения ляшек за 3 дня. Затем параллельно полу выпрямляйте назад и опускайте вниз. Поменяйте ногу. 4. Встаньте боком к стулу, возьмитесь правой рукой за спинку. Упражнения. Комплекс упражнений для похудения ляшек, невысокую подставку- Упражнения для похудения ляшек и боков за 3 дня— НАСТОЯЩИЙ, и становить на нее на 15 секунд сначала одной ногой, подложив ладонь под- Упражнения для похудения ляшек и боков за 3 дня— РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, чтобы похудеть:
меню на каждый день от диетолога. Как быстро убрать жир с живота и боков за неделю. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Программа тренировок. Комплекс упражнений для похудения ляшек за 3 дня в домашних условиях может выполнять каждый

Эффективные упражнения для похудения ляшек и занятия на тренажерах

«Ушки» на бедрах или так называемые «галифе» – один из самых неприятных моментов в жизни женщин. Жир именно на этих участках тела убирается очень сложно. Даже специальная диета для похудения ног (низовая диета для ягодиц и бедер) не всегда дает эффект. А вот физические упражнения для похудения ляшек реально помогут превратить жировые отложения в упругие мышцы.  Но перед тем как переходить к практике, вы должны уяснить кое-какие теоретические основы.

Правила проведения занятий

  1. Идеальное время для тренировок – вечер, спустя два часа после непозднего ужина. Вопреки распространенному мифу, после выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек, вас перестанет преследовать пресловутый вечерний голод. Так что соблюдать любую диету, которая требует отказа от поздних ужинов, будет гораздо проще.
  2. Комбинируйте силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Причем вторую группу следует выполнять в самом начале тренировки, чтобы снабдить кровь и мышцы кислородом.
  3. Упражнения для похудения ляшек повторяется не менее 50-60 раз (начинать можно с 15-30). Только так будет происходить активное сжигание значительного количества калорий, которым уже будет не суждено отложиться в проблемных зонах.
  4. После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению.

Самые простые упражнения

Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку. Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе. Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.

Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды. Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка.

На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.

Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».

Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!

Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант  подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.

Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.

Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.

Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.

Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.

Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.

Для достижения быстрого результата

Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным!

  • «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
  • Сядьте на пол и откиньтесь назад, опираясь на прямые руки. Поднимайте ноги как можно выше и разводите в разные стороны как можно шире.
  • Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад, чтобы она была прямой. Поднимайте как можно выше конечность и опускайте.
  • Резиновый мячик сожмите со всей силы между бедрами, затем отпустите. Упражнение способствует похудению и укреплению внутренней стороны ляшки, а также неплохо подкачивает ягодицы.
  • Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Редко поднимитесь, замрите на секунду в стоячем положении, а затем снова присядьте. Руки при этом остаются на полу, а колени не должны сгибаться.

Занятия на тренажерах

Упражнения для похудения ляшек можно осуществлять с помощью занятий на тренажерах, (дома или в спортзале), которые также способствуют похудению ляшек. Выбирайте тот механизм, который вам больше нравится. Это может быть беговая дорожка, степпер, велосимулятор, гребля, эллипсоид, беговая дорожка. Перед тем, как приступать к упражнениям, узнайте, какой кардиотренажер подойдет именно вам, а также получите одобрение своего лечащего врача.

Прекрасными естественными тренировками для бедер станут велосипед с роликами летом и лыжи с коньками зимой. Простые движения для похудения ляшек, которые вы выполняете как бы между прочим, позволят не только подтянуть мышцы, но и просто весело провести время с друзьями или подругами по несчастью в плане фигуры. А еще очень полезно забыть про лифт и подниматься вверх по лестнице, перешагивая через одну ступеньку.

Если вы уже столкнулись в своей жизни с проблемой не очень стройных ног, то упражнения для похудения ляшек, общая физическая активность, а также специальный массаж бедер и грамотная диета должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, хотите вы того или нет. Дав себе послабление даже на пару недель (например, во время пассивного летнего отпуска), вы гарантированно потратите потом не один месяц на борьбу за красивые ножки.

Отзывы

Наташа, 24 года. Поначалу было очень стеснительно бегать по парку, но потом я все-таки осознала, что лучше бега может быть только бег! И худеешь одновременно, и мышцы подтягиваются. В дополнение к утреннему спортивному моциону добавляю вечерний комплекс. Не все делаю упражнения для похудения ляшек, что тут перечислены, но 30 минут активно тренируюсь. Тем более что нашла подружку по несчастью – вместе и веселее, и азарт просыпается – кто больше потеряет в весе и объемах.

Татьяна, 31 год. Если честно, то физические упражнения – это не мое. Ну, не в силу лени, а по медицинским показаниям. Потому как у меня не просто несколько лишних килограммов, а реальный избыточный вес. Раз доктор сказал «нет», значит, нет. А вот массажик делаю и всяческой косметикой мажусь.

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за неделю.

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  1. Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  2. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  3. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  4. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  5. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  6. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  7. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
  • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
  • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
  • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Приседания сумо упражнения для похудения ног и ляшек

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

Выпады в сторону упражнения для похудения ног и ляшек

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

Разведение ног лёжа упражнения для похудения ног и ляшек

Для выполнения задания вам потребуются мощные утяжелители на ноги. Закрепите их на щиколотках, лягте спиной на пол, руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, держа их вместе. Бёдра должны быть перпендикулярны полу.

Начинайте разводить ноги в стороны, растопырив носочки. Почувствуйте, в какой момент у вас напрягается внутренняя часть бедра. Не бросайте ноги, не сгибайте их в коленях, всегда держитесь в напряжении и сводите/разводите бёдра медленно.

Всего нужно сделать 50 раз.

Присед со стуломупражнения для похудения ног и ляшек

Поставьте перед собой стул, возьмитесь руками за спинку. Выпрямитесь, установите ноги шире плеч, разведите носки, пятки должны «смотреть» друг на друга. Такие упражнения эффективны.

Держась за опору, начинайте приседать так глубоко, как только сможете. Ваши колени при приседе не должны заходить за пальцы ног, иначе вся нагрузка будет на коленной чашечке, это не пойдёт на пользу для похудения ног и ляшек.

Результат будет виден за неделю. Для удобства отводите ягодицы назад сильно, но в то же время стремитесь к полу. Зависните в нижней точке на 5 секунд. Поднимайтесь так, как будто вас тянут вверх за макушку. Подниматься нужно с помощью ягодиц, напрягая их.

Всего необходимо выполнить 30 приседаний, но для начала можно разделить это количество на 2 подхода по 15.

Махи в стороны из положения лежа упражнения для похудения ног и ляшек

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Приседания в стойке наездника упражнения для похудения ног и ляшек

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.

С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без¬тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

12 поз йоги для придания формы бедрам и бедрам

Если вы хотите избавиться от жира на бедрах и бедрах, занимайтесь йогой для бедер и бедер. Недостаток физических упражнений, возраст, гормоны, генетика и неправильные пищевые привычки способствуют избытку дряблой ткани в нижней части тела. Но правильные асаны йоги могут быстро сбросить жир с бедер и бедер. Также важно сбалансированное питание. Посмотрите эти упражнения йоги для похудения бедер и бедер. Прокрутить вниз!

Йога для бедра

  1. Utkatasana
  2. Virabhadrasana II
  3. Natarajasana
  4. Ustrasana
  5. Upavistha Конасана
  6. Яну Sirsasana
  7. Баддха Конасана
  8. Маласанья
  9. Navasana
  10. Salabhasana
  11. сету Bandhasana
  12. Ананда Баласана

1.Уткатасана

Также известна как – Поза стула

Преимущества – Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедра и бедра. Сидеть на стуле легко, но когда вы сидите на воображаемом стуле, ваши мышцы напрягаются, удерживая крепость вашего тела. Вес вашего тела приходится на ноги, особенно на мышцы бедер и бедер. Это не только тонизирует ваши ноги и наращивает мышцы, но и укрепляет область.

Как это сделать – Встаньте прямо в Тадасану.Плавно согните колени и опустите ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд, продолжая дышать. Выпуск.

Лечебная насадка – Слушайте свое тело. Если вы новичок, опускайте бедра настолько, насколько сможете, но увеличивайте их постепенно. Как только вы почувствуете себя комфортно в позе, вы можете немного пульсировать, чтобы увеличить интенсивность и растяжение мышц.

Предупреждение: Вы не должны чувствовать слишком большой нагрузки на колени.Убедитесь, что нагрузка в этой позе не переносится на колени.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уткатасана

Вернуться к оглавлению

2. Вирабхадрасана II

Также известна как – Поза воина II

2

конечно, но особенно на внутренней стороне бедер. Сначала эта поза может показаться простой, но она воздействует на мышцы, которые не привлекают внимания, когда мы занимаемся повседневными делами.Самое приятное то, что обе ноги получают разную тренировку одновременно, поэтому эта асана нацелена на большее количество групп мышц.

Как это сделать — Раздвиньте ноги так, чтобы они были расставлены значительно шире, чем ширина бедер. Поверните правую пятку носками наружу и используйте левую пятку, чтобы заземлиться. Свод левой пятки должен быть на одной линии с правой ногой. Опустите бедра, а затем излучайте свою энергию, вытянув руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.Переведите взгляд вперед и удерживайте позу с целостностью. Дышите медленно и сильно, удерживая позу, а затем отпустите. Повторите с другой стороны.

Лечебный наконечник – Для достижения наилучших результатов растяните ноги и опустите таз, но сделайте мысленную пометку, чтобы подтянуть органы брюшной полости вверх. Убедитесь, что вы удерживаете равновесие на обеих ногах одинаково.

Вернуться к оглавлению

3. Натараджасана

Также известна как – Поза Властелина Танца

Преимущества – В этой очень изящной позе стимулируются и растягиваются сгибатели бедра.Работают как внутренние, так и внешние мышцы бедра. Эта асана укрепляет ноги, так как тело балансирует на одной ноге. Каждая мышца ноги, от таза до стопы, тонизируется и растягивается. Ваши бедра открыты, и все энергетические блоки в ногах освобождены. Кровообращение в ногах усиливается, что дает им свежий приток кислорода и питательных веществ.

Как это сделать – Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и отведите ее назад так, чтобы правая нога была параллельна земле.Согните колено, дотянувшись правой рукой до правой ступни/большого пальца ноги, и потянитесь. Как только вы схватитесь за правую ногу, вытяните левую руку вперед. Вы можете держать ладони вытянутыми или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Задержитесь в позе на несколько секунд, делая длинные и глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

4. Устрасана

Также известна как – Поза верблюда

Преимущества сила сгибателей бедра.Он также тонизирует все конечности, особенно бедра. Эта асана воздействует на переднюю часть вашего тела, поэтому мышцы передней части бедер полностью тонизируются и стимулируются.

Как это сделать – Сядьте в Ваджрасану. Поднимите бедра и поднимите корпус так, чтобы мышцы бедра и икроножные мышцы были перпендикулярны. Раскройте грудь и откиньтесь назад. Дотянитесь руками до подошв, убедившись, что ваши руки вытянуты. Осторожно опустите голову, глядя на спину. Удостоверьтесь, что в области поясничного отдела позвоночника нет неприятных ощущений.Удерживайте позу, делая длинные и глубокие вдохи. Выпуск.

Вернуться к оглавлению

5. Упавиштха Конасана

Также известная как – Сидя, широко расставив ноги, согнув ноги

Преимущества – Эта асана удивительно хорошо воздействует на заднюю часть бедра. Помимо того, что они хорошо растягиваются, это работает на часто игнорируемой внутренней части бедер. Он развивает силу и гибкость, кроме того, он прекрасно адаптирован к потребностям женщин.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану.Вытяните ноги как можно шире. Затем сведите ладони к центру. Если вы достаточно гибки, направьте свое тело и потянитесь вперед, пытаясь положить верхнюю часть туловища на землю так, чтобы подбородок и голова касались земли последними. Если нет, согните руки в локтях и опустите голову. Вдохните несколько раз, затем медленно вернитесь и сведите ноги вместе.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Упавишта Конасана

Вернуться к оглавлению

6.

Джану Ширшасана

Также известна как – Поза «Голова к Коленям»

Преимущества – Джану Ширшасана направлена ​​на повышение гибкости подколенных сухожилий и их подмножеств, одновременно укрепляя бедра и тазобедренные суставы. Кроме того, растягиваются мышцы ног, больше растягивается спина и позвоночник, что способствует усилению кровообращения в этих областях. Это питает мышцы и сохраняет здоровье области. Эта асана также помогает укрепить ноги, а при длительном выполнении успокаивает ум.

Как это сделать – Примите Дандасану. Согните левое колено так, чтобы левая ступня касалась правого бедра. Вытяните руки вверх, удлините туловище и дотянитесь руками до стопы. Дышите животом. Задержите и отпустите и повторите с другой ногой. Хотя вы должны коснуться головой колена в этой асане, в этой позе важнее держать спину прямо.

Вернуться к оглавлению

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, поза бабочки, поза связанного угла

Преимущества — Эта асана — Это также увеличивает диапазон движений в бедрах. Ваши внутренние поверхности бедер растянуты и тонизированы, а мышечная масса построена. Эта асана в основном воздействует на ваши бедра и бедра и творит с ними чудеса.

Как это сделать – Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и поставьте стопы в центр. Соедините ноги и выпрямите спину. Держите ноги ладонями. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно. Задержитесь в позе на несколько минут и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

8. Маласана

Также известна как – Поза гирлянды

Преимущества на ногах, особенно на бедрах и бедрах. Это улучшает циркуляцию крови и обеспечивает хорошую растяжку в бедрах и бедрах. Это расширяет ваши бедра и придает мышцам ног большую силу и гибкость.

Как это сделать — Присядьте на пол, убедившись, что ноги вместе, а ягодицы оторваны от пола. Соедините ладони в центре и сильно упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей. Разведите колени локтями как можно шире. Удерживайте позу не менее 10 вдохов. Выпуск.

Вернуться к оглавлению

9. Навасана

Также известна как – Наукасана, поза лодки

Преимущества – кости и мышцы и проникает в самое сердце вашего существа.Когда вы уравновешиваете вес тела на ягодицах, сначала ваше существо дрожит. Но за несколько секунд отстранения строится много силы и решимости. Кровообращение значительно улучшается, и ноги хорошо растягиваются.

Как это сделать – Сядьте в Дандасану. Затем оторвите ноги от земли, согнув колени. Когда вам удастся удержать равновесие, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой. Работайте над созданием буквы «V» верхней и нижней частью тела.Дышите долго и глубоко. Выпуск.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Навасана

Вернуться к оглавлению

10.

Шалабхасана

Также известна как – Поза саранчи, поза кузнечика – эффективное упражнение

который воздействует на заднюю часть позвоночника, добавляя «подъемные» возможности ног, а также тонизирует или формирует ягодицы. Он также работает на многих других частях вашего тела. Это укрепляет ваши ноги и усиливает приток крови.Ваши бедра и бедра (ноги в целом) остаются сильными, гибкими и здоровыми.

Как это сделать – Лягте на живот и поднимите ноги от коврика прямо от бедер. Вытяните руки за спину и оторвите грудь от пола. Поднимите подбородок и устремите взгляд вперед. Задержитесь в позе и сделайте несколько вдохов, прежде чем отпустить.

Вернуться к оглавлению

11. Сету Бандхасана

Также известна как – Поза моста

Преимущества – Эта асана улучшает кровообращение.Поднятые бедра обеспечивают хорошую растяжку. Мышцы стимулируются и тонизируются, а любая энергия разрушается и высвобождается.

Как это сделать – Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Аккуратно оторвите бедра и спину от пола. Сверните плечи внутрь и вытяните руки так, чтобы они доставали до ступней. Дышите долго и глубоко. Задержитесь в позе на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

12.Ананда Баласана

Также известна как — Поза счастливого ребенка, поза мертвого жука

Преимущества — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бедер и бедер. Это работает на открытии тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий. Ваши сгибатели согнуты, а все внутренние мышцы бедра растянуты и стимулированы. Эта асана воздействует и на мышцы спины, которые обычно не прорабатываются. Самое приятное в этой позе то, что пока вы в ней, вы можете направлять растяжку и находить то, что вам нравится.

Как это сделать – Лягте на спину. Поднимите ноги от пола, согнув их в коленях. Вытяните руки и держите своды стоп. Вытяните ноги, опираясь на руки. Держите колени согнутыми, но вы можете сгибать их, пока находитесь в позе. Удерживайте позу во время движения и сгибания в течение нескольких секунд. Отпустите и расслабьтесь.

Вернуться к оглавлению

Вы когда-нибудь пробовали выполнять какие-либо из этих асан йоги для уменьшения объема бедер и бедер? Крайне важно, чтобы ноги были вытянуты и согнуты.Вы можете жаловаться на то, что эти бедра толстые, но когда мышцы не работают, это может привести к более серьезным проблемам. Не ждите так долго! Займитесь йогой. Получайте удовольствие, укрепляя бедра и тазобедренные суставы и наращивая мышечную массу.

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день изменить содержание ниже. Мастер на все руки и мастер в некоторых, Ширин — писатель, модельер и шеф-повар… подробнее Анирудх — сертифицированный инструктор по йоге — RYT 200 — Yoga Alliance из Yoga Vedanta Centre. Его стиль преподавания включает в себя… more

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и рельефной внутренней поверхности бедер

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННИХ БЕДЕР ДЛЯ СТОЙКИХ, ПОДТЯЖКИХ И ФОРМАТНЫХ БЕДЕР

Стройная внутренняя поверхность бедер не создается за один день. Требуется много кардио, все правильные движения и идеальное количество настойчивости, чтобы получить сильные, подтянутые бедра, которые выглядят потрясающе! Подарите своим внутренним бедрам немного любви с помощью этих 10 упражнений и получите ноги своей мечты на всю жизнь!

1 ВЫПАД УДАРОМ НАЗАД

Основная роль внутренней мышцы бедра заключается в сгибании и разгибании бедренной кости. Когда вы делаете выпад вперед, за которым следует удар ногой назад, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАРА

Алмазные удары ногой работают и укрепляют внутреннюю часть бедер, кор и ягодицы. Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов, улучшает баланс и гибкость.

3 ПОПЕРЕЧНЫХ ДОМКРАТА

Это упражнение эффективно воздействует на внутреннюю поверхность бедра, а также задействует все тело и увеличивает частоту сердечных сокращений.Это поможет вам сжечь больше калорий и сократить жировые отложения.

4 МОСТ ЛЯГУШКИ

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю часть бедер. Это упражнение также помогает поднять ягодичные мышцы и улучшить стабилизацию позвоночника.

5 ПОВОРОТНЫХ ВОРОТ

Махи ворот — отличное кардиоупражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и мышцы кора. Это упражнение улучшает аэробную форму, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

6 ОБРАТНАЯ ГРУЗОВАЯ КЛАМПА

Перевернутая раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это движение также укрепляет внешние поверхности бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ВЫПАДЕНИЙ С ВЕСОМ

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений в положении стоя, как и в выпадах с собственным весом, — отличный способ проработать внутреннюю поверхность бедер.

8 ПОДЪЕМ БЕДРА ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ

Это упражнение пилатеса нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер.Мышцы внутренней поверхности бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов. Подъемы внутренней поверхности бедер не только укрепляют и подтягивают внутреннюю часть бедер, но также могут улучшить ваш баланс и устойчивость.

9 ПРЫЖКОВ ЛЯГУШКАМИ

Прыжки лягушки — это плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это движение подтягивает, моделирует, а также стройнит бедра.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА В ПЛАНКУ

Это сложное упражнение, нацеленное на внутреннюю поверхность бедер и активизирующее их, улучшает силу кора и помогает привести в тонус бедра, бедра и ягодицы.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ТОНКОЙ И ПОДТЯНУТОЙ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

СОВЕТ 1 Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 Делайте по 2-3 подхода каждого упражнения от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку растяжкой нижней части тела.
СОВЕТ 4 Выполняйте 3 кардиотренировки в неделю и добавьте в свой еженедельный график тренировки для верхней части тела, ядра и нижней части тела.
СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин: стройные, подтянутые и скульптурные бедра! Нажмите, чтобы твитнуть

вам также может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

3-шаговое руководство для достижения стройных ног

  • Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и накачивать мышцы бедер.
  • Укрепление мышц бедер с помощью приседаний сумо и кубка может придать им стройный вид.
  • Кроме того, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые задействуют ваши бедра, например, на беге.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Наличие жира на теле – это нормально, и в этом нет ничего постыдного или смущенного. Фактически, жировые отложения имеют решающее значение для нашего здоровья — они защищают наши органы, изолируют нас и накапливают энергию. Тем не менее, слишком много жира было связано с болезнь сердца , диабет 2 типа и другие хронические заболевания.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира варьируется от человека к человеку и в значительной степени обусловлено генетикой. Например, у женщин, как правило, больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин.Это означает, что некоторые люди могут уменьшить свои бедра, похудев, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть в одном месте — например, на бедрах — вам придется сосредоточиться на общем похудении. Это потому, что невозможно уменьшить жир только в одной области.

Имея это в виду, вот руководство из трех шагов, как избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус.

1.

Соблюдайте здоровую диету  Связанные 6 простых способов начать правильно питаться, по мнению диетологов

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо соблюдать здоровую диету, что является обязательным условием для потеря веса — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основатель The Glute Recruit.Потеря веса сложна, но цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь этого дефицита калорий. Здоровая диета также правильно питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физическими упражнениями, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует какой-то конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом снижение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленные сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные блюда и картофельные чипсы.

Чтобы соблюдать здоровую диету, сосредоточьтесь на потреблении в основном:
  • Фруктов и овощей , которые содержат мало калорий и много клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
  • Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам насытиться и нарастить мышечную массу.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
  • Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

2. Делайте кардио

Кардио — отличный способ сбросить жир во всех частях тела, включая ноги, — говорит Маццукко. Кардиоупражнения сжигают много калорий, что может помочь вам сохранить дефицит калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или бег на короткие дистанции, могут быть столь же эффективными для снижения жировых отложений. Эти виды тренировок также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы перестаете потеть.

На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогла участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники занимались ездой на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и уменьшение жировой массы на 5%.

Примечание: То, как часто вы должны делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю для общего состояния здоровья.

3. Приведите ноги в тонус 

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира на всем теле, включая бедра, а укрепление ног также может сделать их более стройными и подтянутыми, говорит Энди Стерн, сертифицированный персональный тренер. и основатель Rumble, боксерского зала, где проводятся групповые занятия фитнесом.

Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна сосредоточилась только на изменении диеты, другая сосредоточилась только на силовых тренировках, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения за четыре месяца, но только группы силовых тренировок увеличили сухую мышечную массу.

Для укрепления бедер Стерн рекомендует: 

1.Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер
  1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это только с собственным весом или можете добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2.

Реверансы Инсайдер
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте одну ногу за другой и согните колени в выпаде.
  3. Поднимите колено над полом.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Кубковые приседания

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер
  • Держите гирю перед собой обеими руками и поставьте ноги чуть шире бедер.
  • Согните колени и опустите тело как можно ниже в приседе.
  • Вернитесь в положение стоя   
  • Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует силовые тренировки для ног три-четыре раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Insider’s takeaway 

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить жировые отложения в целом, поскольку вы не можете точечно его уменьшить.Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, три дня в неделю занимайтесь кардиотренировками и три-четыре дня в неделю силовыми тренировками.

Сколько времени может пройти, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

Упражнения для похудения бедер, бедер, ног и остальной части нижней части тела

Нижняя часть тела часто является проблемной зоной для многих, особенно женщин, но вы можете избавиться от жировых отложений в этих областях с помощью этих советов.

Автор Нирмалия Датта | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:52 IST

.

Почему-то людям очень трудно похудеть с нижней части тела, особенно женщинам, так как у них больше жировой ткани вокруг ягодиц, бедер и живота.

Фитнес-тренер Акшай Чопра сказал TheHealthSite.com: «Мужчины и женщины разные и будут хранить жиры в разных частях тела, и этому есть эволюционные причины.У женщин более широкие бедра и таз, что необходимо для родов. С другой стороны, мужчины предрасположены к накоплению жира в области живота и шеи, в то время как женщины, скорее всего, откладывают жир на бедрах, руках и бедрах. Еще одна вещь, которую вы должны осознать перед тем, как начать тренироваться, это то, что точечного сокращения не существует. Вы не можете просто сжечь жир с одной части вашего тела. Но поверьте мне, независимо от вашего пола или телосложения вы можете избавиться от этих последних отложений жировых карманов. И вам не придется прибегать к инвазивным методам, таким как липосакция или операции по ушиванию желудка.’

Дело в том, что просто ходьбы, бега и других видов сердечно-сосудистой деятельности недостаточно для тонуса нижней части тела. Что вам нужно, так это хорошие, старомодные силовые или силовые тренировки, нацеленные на эти области. И да, этот совет относится и к дамам.

Приседания

Приседания, основа всех комплексных упражнений, предназначены для проработки каждой мышцы тела и сжигания жира. При выполнении с отягощениями оно нацелено на мышцы бедер, бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Они не только отлично подходят для ваших мышц, но и помогают укрепить кости, связки и сухожилия по всей нижней части тела. Когда вы делаете это с отягощением, оно задействует нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, пресс, плечи и руки, что делает его наиболее полным упражнением из всех! Это можно делать либо с отягощением (штанга на плечах, либо с гантелью или другим весом в руках), но основные движения нижней части тела остаются прежними. Читайте, как правильно приседать.

Подъем носков стоя

Подъем носков стоя — еще одно отличное упражнение, для которого требуется тренажер, но его также можно выполнять с гантелями в руке.Однако это хорошо для изоляции телят. Поместите плечи под подушечки тренажера для жима икр стоя и поверните пальцы ног вперед. Подушечки ваших ног должны быть закреплены на верхней части блока, а пятки должны выходить за его пределы. Поднимите рычаг вверх, выпрямляя бедра и колени, пока не сможете встать прямо. Это будет ваша исходная позиция. Теперь выдохните, когда вы поднимаете пятки, вытягивая лодыжки как можно выше, сгибая икры. Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, затем вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для жима икроножных мышц сидя и поставьте пальцы ног на нижнюю часть платформы, а пятки вытяните за нее. Поместите голени под накладку рычага, отрегулируйте накладку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам. Положите руки на верхнюю часть накладки рычага, чтобы предотвратить ее скольжение вперед. Слегка приподнимите рычаг, толкнув пятки вверх, и отпустите предохранительный стержень. Вдохните, медленно опуская пятки, сгибая лодыжки, пока икры полностью не растянутся.Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, когда вы поднимаете пятки, вытягивая лодыжки как можно выше, одновременно напрягая икры. Задержите верхнее сокращение на короткое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног

Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног, положив ноги под подушку и держась руками за боковые перекладины. Это будет ваша исходная позиция. Убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов между голенью и бедром. Используя квадрицепсы, выдохните и вытяните ноги, в то время как остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Задержитесь на секунду в сокращенном положении, затем вдохните, медленно опуская вес обратно в исходное положение, останавливаясь прямо перед тем, как весовой груз коснется весового стека.

Сгибание ног лежа

Отрегулируйте тренажер для сгибания ног в соответствии со своим ростом и лягте на него лицом вниз. Подушечка рычага должна находиться на задней части ног, на пару дюймов ниже самой полной части икр.Держите туловище ровно на скамье и убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, согнув ноги как можно выше, не отрывая верхнюю часть ног от подушки. Как только вы достигнете полностью сокращенного положения, задержитесь на короткое время, затем вдохните и верните ноги в исходное положение. Подробнее о сгибании ног лежа.

Жим ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу прямо перед собой на ширине плеч. Опустите планку безопасности, удерживающую утяжеленную платформу на месте, и поднимите платформу, пока ваши ноги почти полностью не вытянутся перед вами; не блокируйте колени. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, когда вы медленно опускаете платформу, пока ваши верхняя и нижняя части ног не образуют угол 90 градусов. Управляя в основном пяткой, на выдохе толкайте платформу обратно в исходное положение. Работайте ногами с помощью жима ногами старой школы.

Выпады

Выпады могут показаться простыми, но они требуют правильного баланса и осанки.Это можно делать и без веса, но это отличный способ привести в тонус бедра и ягодицы. Вы можете усложнить выпады, взяв две гантели или держа штангу на плече. Самое приятное то, что вы можете делать это в любом месте в офисе, дома, в тренажерном зале и т. д. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам усовершенствовать свои выпады. Читайте, как правильно делать выпады.

Кардио и диета

И, конечно же, без соблюдения правильного режима питания невозможно скорректировать любую часть тела. Например, вам нужно помнить о некоторых вещах: ешьте больше, но меньше, ешьте больше клетчатки, держитесь подальше от насыщенных жиров, избегайте обезвоживания, сокращайте потребление сахара, сокращайте потребление алкоголя и, самое главное, следите за тем, что ты ешь. Наряду с этим вам необходимо соблюдать правильный кардио-режим с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием и другими аэробными упражнениями, которые улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, а также помогут вам похудеть.

Изображение предоставлено TheBodybuilding.com Путеводитель по созданию идеального тела

Вы также можете попробовать эти упражнения для определенных частей тела:

Другие статьи о бодибилдинге можно найти в нашем разделе бодибилдинга. Следите за нами в Facebook и Twitter, чтобы быть в курсе всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку. А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Четыре упражнения для похудения бедер и бедер

Сильные и подтянутые мышцы бедер поддерживают подвижность коленей и другие повреждения, возникающие с возрастом.

Естественно, важно, чтобы вы проконсультировались со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

Вот четыре упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы привести в тонус бедра и бедра (и даже избавиться от целлюлита), а также укрепить мышцы ног.

1. Сжатие подушки сидя

Это работает на внутренней поверхности бедер. Вы хотите сидеть на прочном стуле, поэтому не используйте стул с колесами и положите ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Используя подушку, поместите ее между бедрами и сожмите. Вы хотите выдохнуть, когда сжимаете подушку. Удерживайте сжатие от 30 секунд до 1 минуты и поддерживайте нормальный ритм дыхания. Когда время истечет, отпустите сжатие.

2.Подъемы прямых ног

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, и оно проработает переднюю часть бедер. Вы хотите поставить ноги на пол и согнуть колени под углом 90 градусов. Положив руки на стул по бокам, выдохните, поднимите и вытяните левую ногу. Удерживайте от 15 до 30 секунд, дышите нормально. Затем вдохните, опуская левую ногу, и выдохните, повторяя действие правой ногой.

3. Приседания

Стоя, расставив ноги чуть шире плеч, вы хотите задействовать (напрячь) область живота и вытянуть руки перед собой для уравновешивания.Удерживая вес на пятках, опуститесь к полу, согнув бедра и колени. Толкните вас так, как будто вы собираетесь сесть на унитаз. Сделайте паузу на секунду или две, а затем медленно поднимитесь, отталкиваясь пятками. Это упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и укрепляет четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

4. Стоящий похититель

Это упражнение полезно для бедер. Подопритесь, держась за стену или стул, и встаньте прямо, слегка согнув колени.Держите правую ногу вытянутой, а правую ступню согнутой, а затем поднимите правую ногу в сторону. Вы хотите поднять как можно выше, не двигая верхней частью тела. Достигнув этой точки, сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение на правую ногу от 5 до 10 раз, а затем повторите с противоположной ногой.

Вас беспокоят ваши бедра и бедра? Какие еще упражнения, которые вы знаете, могут помочь вам оставаться в тонусе и чувствовать себя здоровым?

Лучшие упражнения для похудения бедер | Live Healthy

Любовные ручки и коренастые бедра могут быть неприглядными и неудобными.Никто не любит, когда их джинсы изнашиваются, потому что их бедра трутся друг о друга. Перед менопаузой подкожный жир откладывается преимущественно на бедрах и бедрах, чтобы обеспечить дополнительные калории для репродуктивных функций, таких как грудное вскармливание. У мужчин, которые склонны набирать вес в области живота, бедер и бедер, жир может накапливаться из-за стресса и генетических факторов. Тем не менее, есть эффективные упражнения, которые задействуют ваши мышцы и сжигают жир, чтобы помочь привести ваши бедра в тонус и придать им стройный скульптурный вид.

Боковые движения

Если вы не можете надеть брюки на бедра, это может быть из-за седельных сумок или жира, который скапливается вокруг бедер и верхней части бедер. По словам Джона Бойда, тренера по групповому фитнесу, боковые движения укрепляют внешние поверхности бедер. Диагональные выпады с эспандером — лучший способ двигать телом, прорабатывая мышцы внешней поверхности бедра. Таким образом, вы не только выполняете силовые тренировки, которые тонизируют ваши мышцы, но и добавляете жиросжигающее кардио, чтобы собрать свои седельные сумки.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и привяжите эластичную ленту к лодыжкам. Поднимите левую ногу и шагните влево как можно дальше, чувствуя сопротивление ленты. Поднимите правую ногу как можно выше и коснитесь левой ногой. Повторите от 10 до 15 раз, отдохните и повторите всего два подхода.

Оставайтесь на месте

Вам не нужно стоять, чтобы тренировать бедра. Оставайтесь в сидячем положении и попробуйте поднимать ноги, что тонизирует переднюю часть бедер. Это упражнение не только придает вам подтянутый, подтянутый вид, его можно выполнять на работе, во время просмотра телевизора или в любое другое время, когда вы отдыхаете, что сделает его привычкой для более быстрых результатов.Сядьте на край устойчивого стула и упритесь ногами в пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены на бедрах. Поднимите правую ногу прямо от колена, перпендикулярно бедру, и удерживайте в течение пяти секунд. Отпустите и повторите влево. Выполните пять повторений на обе стороны, всего один подход из 10 каждый раз, когда вы делаете это упражнение.

Реверанс для бедер, бедер и кора

Реверанс может показаться глупым, но результат того стоит. В дополнение к тонизированию ваших бедер и бедер, это также укрепляет ваше ядро. Это упражнение наиболее эффективно, потому что оно добавляет кардио-компонент, который сжигает жир и тонизирует мышцы. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Переместите правую ногу на 6 дюймов дальше бедра и сцепите руки за головой. Заведите правую ногу за левую и опуститесь в реверанс. Дотянитесь правой рукой до пола, удерживая левую руку за головой на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение.Повторите, начиная с левой ноги. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, отдохните и повторите в общей сложности два подхода в каждом.

Raise It Up

Подъем бедер не только стройнит, но и растягивает бедра, обеспечивая дополнительную гибкость. Это помогает предотвратить травмы и может сократить время восстановления между тренировками, что делает его очень эффективным выбором для тренировки бедер и бедер. Лягте на спину и согните ноги в коленях, держите ступни на ширине плеч и ровно на полу. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток средними пальцами.Медленно поднимите бедра, используя бедра, чтобы подтолкнуть их вверх. Вытяните левую ногу, направив пальцы ног к стене перед вами. Задержитесь на один вдох и переместите левую ногу влево. Задержитесь на один вдох, верните ногу в центральное положение и отпустите ногу, снова поставив ногу на пол. Перейдите на правую ногу и повторите. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, отдохните и повторите в общей сложности два подхода по 10 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Паркер Боулз из Денвера пишет о здоровом образе жизни с 2006 года.Ее работы публиковались в «Yoga Journal», «Elephant Journal» и «CafeWell». Боулз имеет степень бакалавра наук в области биологии со специализацией в области питания в Колледже Уильяма и Мэри и степень магистра наук в области кинезиологии в Королевском колледже. Она также является сертифицированным тренером по здоровому образу жизни с сертификатом целостного здоровья и питания от Института интегративного питания.

Попробуйте эти 6 поз йоги, чтобы привести бедра в тонус

Если вы хотите поработать над нижней частью тела, попробуйте эти 6 асан йоги для бедер, которые также отлично справятся с тонусом ваших бедер.

Мы знаем, что систематическая практика асан йоги может помочь вашей общей подвижности, силе, гибкости и психическому здоровью. На самом деле, йога отвечает всем требованиям, когда речь идет об умственной и физической подготовке. Тем не менее, йога — это не просто несколько асан — это образ жизни.

Йога — это то, что вы делаете весь день, как вы думаете, как вы относитесь к другим, как вы реагируете и что вы едите.Какими бы ни были ваши физические цели, вам нужно знать, что вы — это то, что вы едите. В конечном счете, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна выполняться на кухне, а затем на коврике для йоги. Чем дольше вы удерживаете каждую позу, тем больше эти мышцы будут работать и тонизироваться.

Но если вы думаете о подтянутых бедрах и бедрах, то вот шесть асан, которые могут помочь: 

1. Анджанейасана или поза полумесяца
Почувствуйте сладкую боль в этой асане, поскольку она растягивает, укрепляет, тонизирует и снимает напряжение в четырехглавой мышце бедра, подколенных сухожилиях, тазобедренных суставах и ягодицах.

Samiksha Shetty
  • Начнем с того, что попадем в собаку мордой вниз. Теперь поместите правую ногу между руками и опустите левое колено на пол.
  • Поставьте верхнюю часть левой стопы на пол и убедитесь, что правое колено согнуто под углом 90 градусов.
  • Вдохните, поднимите позвоночник вверх, вытяните руки к потолку на уровне ушей и соедините ладони в мудре намасте.
  • Слегка наклоните голову назад и посмотрите вверх. Оставайтесь здесь в течение 5-9 вдохов, а затем повторите с левой ногой.

2. Сету бандхасана или поза моста
Эта простая, но красивая асана раскрывает ваши бедра, создает новое ощущение в нижней части тела, тонизирует и укрепляет спину, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Самикша Шетти
  • Начните с лежания на спине на спине.Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вдохните и поднимите бедра к потолку, упираясь в стопы. Медленно выдохните и опустите бедра обратно на пол.
  • Повторите это движение 10 раз, а затем удерживайте в течение 1 минуты.

3. Поза ящерицы или уттан пристхасана
Нужно поработать над попой? Поза ящерицы укрепляет наши плечи, мышцы, руки и грудь, а также работает на ягодицах и бедрах.

Samiksha Shetty
  • Начните с выполнения асаны собаки мордой вниз.
  • Вдохните, поднесите правую ногу к внешнему краю правой ладони, приняв вытянутое положение выпада.
  • Теперь опустите бедра, держа руки прямыми, а позвоночник прямым и вытянутым.
  • Если вам удобно только здесь, медленно опуститесь на предплечья.Нажмите на подушечку левой ноги, выпрямляя левую ногу. Оставайтесь здесь 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

4. Маласана или поза гирлянды
Маласана помогает увеличить энергию в теле и помогает открыть и активировать крестцовые и корневые чакры.

Samiksha Shetty
  • Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
  • Теперь соедините руки перед грудью в намасте и слегка разверните пальцы ног наружу.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните медленно сгибать колени, опуская бедро к полу.
  • Когда ваши бедра окажутся на несколько дюймов над землей, используйте верхнюю часть рук, чтобы раскрыть бедра. Одновременно сожмите бедра внутрь, чтобы почувствовать подъем через бедра.
  • Держите туловище прямо и приподнимите грудь. Расслабьте плечи.Напрягите все тело и задержитесь на 8-10 вдохов.

5. Вирабхадрасана или поза воина 1
Эта поза прекрасно раскрывает бедра, ноги и грудь.

Warrior I pose здесь, чтобы улучшить вашу память и сделать вас более продуктивным. Изображение предоставлено: Shutterstock
  • Для начала поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга. Поверните правую ступню полностью вправо (90 градусов), а левую ступню — на 45 градусов внутрь.
  • Постепенно поверните все тело вправо, расправив бедра. Ваше тело должно быть обращено к передней части коврика.
  • Приступая к выпаду, согните переднее колено и бедро, удерживая вес на передней пятке и большом пальце ноги, а задняя ступня давит с внешней стороны пятки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *