AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Выпады назад видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#1705___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

___#EX#1614___

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады назад» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады назад» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады назад» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады назад Author: AtletIQ: on

Выпад назад. Узнаем как делать выпады назад с гантелями? Фото

Существуют упражнения, которые стоит делать как мужчинам, так и женщинам. Выполняя такие упражнения по-разному, можно и накачать мышцы, и придать им лучшую форму, рельеф.

Сегодня мы разберём прекрасное упражнение для тренировки ног – выпады назад с гантелями. Благодаря ему можно придать ногам лучшую форму и отточить рельеф.

Какие группы мышц участвуют?

Конечно, по количеству мышц, участвующих в упражнении, другим приемам сравниться с приседаниями сложно, и под силу это, наверное, только становой тяге.

Но, как ни странно, упражнение «выпад назад с гантелями» включает в работу тоже большое количество как основных мышц, так и стабилизационных. В первую очередь работают квадрицепсы. Да, если вы хотите иметь рельефные ноги спереди, то без выпадов вам будет тяжело это сделать.

Кроме квадрицепсов отлично работают ягодичные мышцы. Это происходит в тот момент, когда вы встаёте из приседа. Благодаря прицельной нагрузке, которая ложится на эту часть тела, выпад назад является одним из самых любимых упражнений среди женщин, ведь можно довольно-таки быстро привести ягодицы в порядок.

Чуть меньше нагружаются боковые мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Косвенно участвуют в работе пресс, спина, стабилизаторы и другие.

Как видно, выпад назад задействует почти все основные мышц ног, а также включает в работу брюшную область и другие мышцы, отвечающие за создание сильного мышечного каркаса. Всё это делает упражнение эффективным для проработки ног.

Начинаем делать правильно

Ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады назад, разберём по следующим пунктам:

— выбор подходящей нагрузки;

— правильные движения.

Итак, что касается подходящей нагрузки, необходимо понимать, что человек по силе с муравьём не сравнится. Это означает, что вес, который превышает ваш собственный, для выпадов не подойдёт. Для справки: даже самые заядлые бодибилдеры, выполняя это упражнение, не используют вес более 40-50 кг.

Выпады – дополнительное упражнение

Выпады не относятся к основным упражнениям, а приравниваются к дополнительным.

Главная задача не в том, чтобы присесть на одной ноге с максимальным весом, а в том, чтобы проработать и задействовать абсолютно все мышечные волокна на ногах, которые не полностью были проработаны после первых упражнений.

Достаточно сложным упражнением являются выпады назад. Фото, приведённые в статье, это подтверждают. Если вес будет большим, то вы не сумеете уверенно стоять на ногах, а это может привести к сгибанию спины или же лишним движениям в коленках.

Как выполнять упражнение?

Возьмите штангу или гантели со стоек, положив их на трапециевидные мышцы таким образом, чтобы снаряд у вас не вызывал дискомфорта во время выполнения выпадов. Хотя некоторые усложняют себе задачу, подняв руки с отягощением вверх.

Встаньте поудобнее, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь левой ногой сделайте шаг назад, при этом не переносите весь вес тела на заднюю ногу – вы должны оставить его на передней ноге, выполняя выпады назад. Фото, которые вы видите, наглядно показывают, что в пиковой нижней точке амплитуды опускаться полностью на пол не нужно.

Если вы будете опускать колено задней ноги на пол, то можете травмировать коленный сустав. Следует слегка не доводить колено до пола, приблизительно на 5-10 сантиметров. В таком случае вы уменьшите риск травмы, а мышцы будут постоянно в напряжении.

После того как присели, максимально переведите вес на переднюю ногу (вы почувствуете сильное напряжение квадрицепса) и начинайте вставать, возвращаясь в позицию стоя.

Идеальный вариант того, как делать выпады назад

Идеальным выполнением можно назвать такое, при котором положение ног в нижней точке следующее: задняя нога согнута под углом в 90 градусов, голень близка к параллели по отношению к полу; передняя нога согнута в коленном суставе тоже на 90 градусов, но нижняя часть ноги (от колена до ступки) должна быть перпендикулярна поверхности, на которой стоит.

Выполняя упражнение таким образом, вы увидите, что колено ноги, находящейся сзади, когда вы присели, будет находиться сзади пятки передней ноги на небольшом расстоянии. Считается, что только в таком случае выпад выполняется правильно, а нагрузка ложится на необходимые мышцы, не создавая лишнее давление на суставы.

Если вы будете чувствовать некоторый дискомфорт в коленках, то используйте наколенники, которые можно купить как в спортивном магазине, так и в обычной аптеке. Конечно же, специализированный инвентарь для спортсменов лучше, потому что рассчитан на подобные нагрузки. Но если нет финансовой возможности, то приобретите хотя бы аптечный вариант.

Сколько подходов и повторений нужно сделать?

Всё зависит от того, какое это упражнение по счёту, на что направлена тренировка и каких целей вы пытаетесь добиться.

Если вы себе не поставили задачу тренировать рельеф, то выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Для сушки и работы над рельефом стоит подходить к выполнению упражнения немного по-другому. Старайтесь выполнить 4-5 подходов по 15-20 раз на каждую сторону.

При этом можно поступать следующими образом: возьмите рабочий вес, с которым вы сможете сделать выпады 15 раз. Сделайте около 12 раз, затем снизьте вес на 20 процентов и выполните ещё 5 повторений. Потом снимите блинов ещё на 20% и присядьте ещё 5 раз.

Таким образом, вы сможете увеличить приток крови к мышцам ног: он заберёт всё вредное из них и оставит множество питательных веществ, которые необходимы клеткам для восстановления и развития.

Когда лучше делать выпад назад?

Это упражнение лучше делать после тяжёлых приседов или жимов, когда ноги уже слегка трясутся. Это позволит отключить всё лишнее и задействовать только необходимые группы мышц. Некоторые спортсмены предпочитают делать выпады вперёд и назад в самом конце тренировки.

Это тоже правильно, ведь таким образом, используя маленький вес, можно хорошенько закрепить результат и полностью закачать мышцы ног, чтобы, буквально говоря, «выползти из тренажёрного зала». Поверьте, на следующее утро вы не сможете нормально ходить, так как такое выполнение позволяет включить все мышечные волокна на ногах, которые в предыдущих упражнениях просто спали.

Прочитав нашу статью о том, как делать выпады назад, вы теперь смело можете отправляться в тренажёрный зал и под наблюдением тренера пробовать выполнить это упражнение. Не забудьте: спешить делать выпады со штангой или гантелями весом 50 кг нет необходимости. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

https://rsport.ria.ru/20220103/vypady-1766449282.html

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день — РИА Новости Спорт, 03.01.2022

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить. .. РИА Новости Спорт, 03.01.2022

2022-01-03T04:20

2022-01-03T04:20

2022-01-03T16:26

зож

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/1e/1569341020_0:393:2645:1881_1920x0_80_0_0_c665689c0efd7a842cfaf8a84cb0375e.jpg

МОСКВА, 3 янв — РИА Новости. Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить здоровью, если выполнять 50 повторений каждый день.Техника упражнения «классические выпады вперед» следующая: ноги ставятся на ширине плеч; затем одна нога выдвигается вперед; опора происходит сначала на пятку, а затем на всю стопу. Нога, которая находится впереди, сгибается в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено должно быть расположено непосредственно над пальцами ног.В упражнении «выпады вперед» работают квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы (большая, малая, средняя), голень и мышцы кора (поперечные и косые мышцы живота). По словам Натальи Лабзовой 50 выпадов – достаточно большая нагрузка, но не избыточная, если человек здоров, а мышцы, связки и сухожилия к ней готовы. Сами по себе выпады навредить не могут: по биомеханике они похожи на движение, которое мы выполняем, когда поднимаемся по лестнице вверх. Однако подходить к нагрузке в 50 выпадов нужно плавно: лучше начинать с десяти выпадов для каждой ноги.

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

похудение

Техника упражнения «классические выпады вперед» следующая: ноги ставятся на ширине плеч; затем одна нога выдвигается вперед; опора происходит сначала на пятку, а затем на всю стопу. Нога, которая находится впереди, сгибается в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено должно быть расположено непосредственно над пальцами ног.

В упражнении «выпады вперед» работают квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы (большая, малая, средняя), голень и мышцы кора (поперечные и косые мышцы живота).

По словам Натальи Лабзовой 50 выпадов – достаточно большая нагрузка, но не избыточная, если человек здоров, а мышцы, связки и сухожилия к ней готовы. Сами по себе выпады навредить не могут: по биомеханике они похожи на движение, которое мы выполняем, когда поднимаемся по лестнице вверх. Однако подходить к нагрузке в 50 выпадов нужно плавно: лучше начинать с десяти выпадов для каждой ноги.

«Выпады сильно нагружают коленные суставы. Эту нагрузку можно несколько снизить, акцентируя внимание на работе ягодичных мышц, которые являются вспомогательными при движении, – чтобы перемещение происходило не только за счет квадрицепса бедра», – советует Наталья Лабзова.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Вы можете добавить вес к обратному выпаду, чтобы усложнить упражнение.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, попробуйте обратные выпады. Это эффективная альтернатива выпадам вперед с рядом преимуществ. Обратные выпады легче выполнять новичкам или людям с проблемами суставов, потому что они требуют меньшего баланса, чем выпады вперед. Но вам не обязательно быть новичком, чтобы извлечь выгоду из обратных выпадов.Они предлагают сложную тренировку независимо от вашего уровня физической подготовки, потому что вы движетесь в направлении, в котором обычно не двигаетесь в повседневной жизни.

Мышцы, над которыми вы будете работать

Основные мышцы, которые вы укрепляете при выполнении выпадов назад, аналогичны мышцам, задействованным при выполнении выпадов вперед.

Как их сделать

Чтобы сделать обратный выпад с собственным весом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Отведите правую ногу назад за корпус, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо. Остановитесь, когда ваше колено окажется под углом 90 градусов, а левое бедро будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и оттолкнитесь левой ногой, сжимая ягодицы, чтобы встать, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Вы можете продолжать делать то же самое движение для желаемых повторений или чередовать ноги, возвращая левую ногу следующей.Если вы хотите больше проработать большие ягодичные мышцы, чем квадрицепсы, делайте более длинные выпады.

Вариации

После того, как вы освоите обратный выпад с собственным весом, вы можете попробовать выполнить упражнение с дополнительным весом. Вы можете держать по гантели в каждой руке или штангу за спиной во время выполнения упражнения или выполнять упражнение на машине Смита для дополнительной устойчивости. Дополнительный вес сделает упражнение более сложным и даст вам более быстрый прирост силы.Чтобы проверить свой баланс и координацию, попробуйте выпад назад.

Следите за своей формой

Как и при любом силовом упражнении, хорошая форма необходима, если вы хотите свести к минимуму риск получения травмы.Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Всегда направляйте пальцы ног в том же направлении, что и колено, и не позволяйте переднему колену выходить за пределы лодыжки. Когда вы делаете шаг назад, ваше колено также не должно выходить за линию пальцев ног. Начните тренировку с выполнения нескольких подходов выпадов с собственным весом, прежде чем добавить вес к движению. Упражнения с собственным весом разогреют ваши мышцы и суставы и подготовят их к предстоящей работе.

Обратные выпады Работающие мышцы — Blackridge Fitness

Быстрые ссылки – переходите к тому, что вас интересует:

1. Мышцы работали во время обратного выпада
2. Основные мышцы работали во время обратного выпада против обратного выпада

3. Традиционный передний ролик

4. Как выполнить обратный выпад
5. , включающий обратный выпад в вашу подготовку
6. Дополнительные ресурсы
Дополнительные ресурсы

Обратная выпадают мышцы Reverse Runges

Выпад — отличное упражнение.Основными мышцами, задействованными во время выпада, являются ягодицы и квадрицепсы, однако, учитывая положение в шахматном порядке, вы также будете нацеливаться на более мелкие стабилизирующие мышцы бедра, колена и лодыжки. По этой причине выпад является одним из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете делать.

Основные мышцы, работающие во время обратного выпада

Максимальная ягодичная мышца является самой крупной мышцей бедра и придает ягодицам округлую форму. Функционально эта мышца служит для разгибания бедра и приведения ноги на одну линию с телом, что позволяет вам стоять прямо.

Средняя и малая ягодичные мышцы (средняя и минимальная ягодичные мышцы) служат для стабилизации и наружной ротации головки бедренной кости, что приводит к наружной ротации ноги. Средняя ягодичная мышца является самой крупной из двух мышц и прикрепляется под гребнем бедра.

Квадрицепс (квадрицепс) состоит из четырех очень сильных мышц, основная функция которых заключается в разгибании коленного сустава. Одна из этих мышц прикрепляется к передней части таза и, следовательно, также способствует сгибанию бедра. Все эти большие мышцы позволяют вам ходить, бегать, прыгать, делать выпады и приседать.

Аддукторы

Аддукторы расположены на внутренней стороне бедра и служат для приведения ноги внутрь к средней линии тела. Они очень активны в нижней части любых упражнений на корточки или выпады и обеспечивают большую силу и поддержку во время большинства упражнений на нижнюю часть тела.

[назад к началу]

Обратный выпад против традиционного выпада вперед

Как прямой, так и обратный выпад одинаково воздействуют на одни и те же группы мышц, однако последний может предложить больше.Удержание веса на передней пятке при отступлении противоположной ногой поддерживает напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а также в квадрицепсах. Кроме того, иногда во время выпада вперед нагрузка смещается слишком далеко вперед, перенося вес на подушечку стопы, а не на пятку.

В этой позе вперед квадрицепсы перегружаются, оставляя ягодичные и другие мышцы недотренированными. В свою очередь, это снижает силу и стабильность колена и, в конечном счете, снижает эффективность упражнения.

Обратный выпад часто считается лучшим, чем выпад вперед, потому что он требует от вас создания импульса от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, что близко имитирует действие бега. Также очень легко переступить через ногу во время выпада вперед и перенести свой вес в неправильное положение, в то время как при обратном движении ваш вес переносится на переднюю пятку, что является правильным положением.

В этом исследовании, проведенном С. Парком в 2016 году (PDF), были протестированы различные варианты выпадов, и было обнаружено, что обратный выпад был наиболее эффективным движением для активации и роста мышц.

[наверх]

Как выполнять Обратный выпад 

Обратный выпад очень похож на прямой вариант, однако есть некоторые тонкие отличия.

• Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
• Затем сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Согните правое колено под углом 90°, затем опустите другое колено, пока оно также не согнется под углом 90°.
• Затем оттолкнитесь обеими ногами и вернитесь в исходное положение.

В начале движения вы заметите, что, когда вы начинаете поднимать правую ногу и отводить ее назад, вы можете начать наклоняться вперед, чтобы уравновесить заднюю ногу, это нормально, но постарайтесь удерживать туловище как можно более вертикально на протяжении всего движения.

[наверх]

Включение обратных выпадов в вашу тренировку

Ключевым моментом в этом упражнении является использование всех мышц нижних конечностей. Это достигается за счет баланса, выравнивания тела и положения ног.Стабильность необходима для наращивания силы, и если вам не хватает стабильности, вам будет труднее увеличить силу ног с помощью этого упражнения. Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону, не теряя равновесия. Затем возьмите гирю в руку, соответствующую ведущей передней ноге. Этот вес задействует мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

После того, как вы успешно выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы можете выполнить обратный выпад.Начните без веса и при необходимости найдите стену для устойчивости. Выполняйте по 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия. После успешного завершения удалите стену и добавьте вес. Выполните обратный выпад в качестве одного из первых упражнений во время тренировки и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке для увеличения силы.

Дополнительные ресурсы

[наверх]

Какой из них лучше для вашего тела?

Кэролайн Томпкинс / Refinery29 для Getty ImagesGetty Images

Выпады вперед vs.обратные выпады: не совсем Бэтмен против Супермена или Бритни против Кстины (#throwback) , но дуэт, о котором все еще стоит поговорить.

Независимо от того, следуете ли вы домашнему плану или посещаете виртуальные занятия до открытия спортивных залов, вас не заставляют делать и то, и другое по поверхностным причинам: у обоих есть подлинные — и разные — преимущества.

Прежде чем мы перейдем к подробностям о том, какой из выпадов является лучшим выпадом, краткий обзор того, как выполнять оба движения:

Как делать выпад вперед

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Как сделать обратный выпад

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Выпады вперед и назад задействуют одни и те же мышцы?

Для таких похожих ходов неожиданный ответ: не совсем.

В то время как оба движения воздействуют на одинаковых групп мышц, разница в направлении меняет преимущества для вашего тела.

«По сути, оба направления нацелены на одни и те же мышцы — квадрицепсы и ягодицы, — но обратный выпад имеет тенденцию немного больше задействовать ягодицы и верхнюю часть подколенного сухожилия, при этом снимая часть нагрузки с колен», — подтверждает физиотерапевт Сэм Вуд.

Помимо уменьшения давления на колено, вам может быть легче делать обратные выпады, потому что неподвижная нога управляет движением, а это означает, что у вас более устойчивая опора.

С другой стороны, выпад вперед может создать большую нагрузку для ваших стабилизирующих мышц, так как он требует от вас переноса веса на ногу, которая делает шаг вперед.

Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

Леггинсы MyProtein Power Mesh

20,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для силовых тренировок Sweaty Betty

Lululemon Train Times High-Rise Tight 25 дюймов

Итак, результаты совпадают?

Скорее да. Дополнительный вызов вашему кору, который обеспечивает выпад вперед, не даст никому за ночь шесть кубиков — извините за это. По словам Вуда, это оба качественных составных движения, но если у вас есть проблемы с коленями, используйте обратные выпады.

Когда вы освоитесь и вперед, и назад, пора повышать уровень: попробуйте боковые, шагающие, взрывные и пульсирующие выпады. Диверсификация ваших ходов означает диверсификацию ваших доходов.

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

обратных выпадов, но лучше

Стандартный выпад — это здорово, но обратный выпад может сделать еще больше. Это «полное» упражнение, которое задействует квадрицепсы, икры и ягодицы, не затрагивая при этом колени.

Вот пять способов улучшить работу обратных выпадов.

1. Не позволяйте задней ноге слишком сильно помогать

Обратные выпады — упражнение для одной ноги.Это означает, что они должны позволить вам сосредоточиться на развитии одной ноги за раз, с очень небольшим вкладом с другой стороны. Но это трудно сделать с обратными выпадами. Вам нужно обратить особое внимание на то, что делает задняя нога.

Две трети или более веса должны приходиться на переднюю ногу. И это действительно абсолютный минимум. Задняя нога предназначена для обеспечения небольшой устойчивости при выпаде назад. Ваша передняя нога должна получить самый сильный удар.

Слишком большая зависимость от задней ноги отвлекает вас от прогресса и не приносит никакой пользы ни коленям, ни бедрам.

2. Придайте своему дефициту смысл (или не используйте его)

Дефицит есть дефицит! Если вы поднимаете переднюю ногу, чтобы сделать выпад ниже, то ваше колено должно опускаться ниже точки, где оно будет касаться пола (без дефицита). Если нет, то и причины для этого нет.

Дефицит не для всех. Если вы не можете сделать безупречный обратный выпад без того, чтобы задняя нога не обманывала подъем или без того, чтобы заднее колено почти касалось пола, то вам нечего делать с шага.

Добавление дефицита приводит к более глубокому диапазону сгибания бедра. Это нагружает ваши ягодичные мышцы в более растянутом положении и, возможно, активирует больше «нижних» ягодичных волокон (больших ягодичных мышц).

Выберите диапазон движения, который поможет вам избежать боли и позволит вам почувствовать, как работают ваши мышцы.

3. Выбирайте с умом: чередование ног или выпады в одну сторону

Погуглите «обратные выпады», и вы увидите смесь обратных выпадов, выполняемых с чередованием ног (левая, правая, левая, правая) и других выпадов назад одной и той же ногой для всего сета.

Эти люди просто делают то, что им нравится, но на самом деле есть причина, по которой вы можете чередовать или выбирать одну ногу за раз, и это довольно очевидно, если подумать.

Чередование ног более неустойчиво. Это требует мини-перезагрузки в начале каждого повторения, что требует дополнительного баланса и координации. Но это также вызывает потерю напряжения. Таким образом, хотя чередование ног отлично подходит для стабилизации, атлетизма и компенсации некоторой усталости каждой ноги между повторениями, оно может быть не так хорошо с точки зрения развития телосложения.

Обратные выпады, выполняемые одной ногой за раз, более стабильны. Там меньше шансов выровнять конечности в дурацких позах и больше шансов почувствовать это напряжение через эти целевые мышцы.

Ни один из вариантов не лучше, но вы должны выбрать тот вариант, который больше соответствует вашим целям.

4. Выбирайте с умом: вес и размещение

Выберите правильные инструменты для правильной работы. Случайность в выборе упражнений, будь то выпады или любой другой подъем, не вариант, если вы хотите быстро достичь определенной цели.

Выполнение обратных выпадов с тарелкой над головой имеет место быть. Это может развить некоторую силу кора и стабильность плеч. Но как упражнение для наращивания силы и размера это довольно ужасно.

При использовании положения передней стойки с гирями (показано выше) большое внимание уделяется удержанию этого положения стойки. Это требует жесткой опоры вашего кора и сильного и стабильного позвоночника. Но вес ограничен этой позицией, а не тем, какой вес могут выдержать ваши ноги.

Если вы хотите нарастить ноги, выберите варианты обратных выпадов, которые позволят вам максимально нагрузить ноги, не сдерживаясь каким-либо другим фактором. Как правило, лучше всего для этой цели держать гантели или гири по бокам или штангу на спине.

5. Скорректируйте форму, чтобы проработать определенные мышцы

Обратите внимание, здесь у меня наклон голени вперед и вертикальное туловище. Обратные выпады чрезвычайно универсальны.Вы можете легко внести небольшие изменения в положение тела, чтобы сместить акцент. Сосредоточившись на том, чтобы выдвигать переднее колено вперед и держать корпус в вертикальном положении, вы можете увеличить нагрузку на квадрицепсы.

Для большего акцента на ягодичные и икроножные мышцы сосредоточьтесь на том, чтобы держать голень передней ноги более вертикально, а туловище наклоняться под большим углом наклона вперед (или бедрами назад). Это смещает нагрузку с квадрицепсов и делает их более доминирующими в бедрах. Лучше всего они работают с гирями или гантелями, висящими по бокам.

Вы также должны учитывать, что изменение мышечного акцента является результатом манипулирования крутящим моментом в бедрах, коленях и позвоночнике. Если вы снизите нагрузку на один сустав, вы перенесете большую нагрузку на другой.

Используйте обратный выпад с преобладанием бедра, если вы хотите укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, или если вы пытаетесь снять нагрузку с коленей. И если вы хотите улучшить квадрицепсы и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, используйте выпады с преобладанием колена. Вы также можете просто придерживаться чего-то среднего между ними.

Когда их делать

Обратные выпады обычно рассматриваются как вспомогательное или второстепенное упражнение по отношению к вашим основным индикаторным подъемам. Во многом это связано с тем, что нагрузка, которую вы можете поднять, меньше той, которую вы использовали бы для приседаний и жима ногами.

Тем не менее, упражнения на одной ноге имеют такие же метаболические потребности, что и эти «большие» подъемы, и в некоторых случаях могут вызвать более высокий уровень мышечной активации при меньшей нагрузке на суставы. Это стоит учитывать.

Для обратных выпадов также нет правил по повторениям и интенсивности.Используйте диапазоны сетов и повторений, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Если это требует от вас выполнения нескольких тяжелых и качественных повторений, сделайте это.

обратных выпадов против выпадов вперед: поймите разницу!

Джоанн Гербазио, сертифицированный тренер

Независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что делаете выпады, это упражнение может в конечном итоге догнать вас. Вы когда-нибудь замечали, что снова и снова после выполнения выпадов у вас усиливается боль или дискомфорт в коленях? Это почему?

Выпад вперед

Боль в колене после выпадов характерна для большинства людей из-за повышенной нагрузки на колено.Боль можно охарактеризовать как острую в коленном суставе, особенно в передней медиальной части. Это в первую очередь потому, что увеличивается эксцентрическая нагрузка на квадрицепсы передней ноги при попытке удержать туловище в вертикальном положении. Эта нагрузка вызовет нагрузку на сухожилие надколенника и окружающие связки. Повторяющиеся движения также вызывают нагрузку на дистальный конец бедренной кости. Отеки могут возникать от трения движения. Вокруг колена так много всего, включая связки, сухожилия, фасции и мышцы вокруг сустава, что вы обязательно что-то усугубите.

Выпады вперед обучаются в вертикальном положении с прямым позвоночником. Он включает в себя стабильность корпуса и бедра во время динамического движения. Во время движения нахождение в этом нейтральном положении стимулирует все части квадрицепсов. А поскольку квадрицепсы работают интенсивно, это вызывает стресс, связанный с растяжением надколенника снова и снова с каждым повторением. Вот почему мы начинаем чувствовать боль в колене после выполнения выпада за выпадом, день за днем.

Обратный выпад: альтернативный подход

Тот факт, что выпады могут вызвать боль, не означает, что вы должны полностью отказаться от выпадов.При любом упражнении всегда есть риск получить травму. Таким образом, другой подход может помочь добиться успехов при одновременном снижении этой стрессовой нагрузки. Вот где я предлагаю вам обратный выпад. Но что же такого другого? Разве это не одно и то же движение?

На самом деле это не то же самое, что обычный выпад вперед. Даже самые незначительные изменения в механике тела могут иметь огромное значение. Исходное положение идентично, но вместо этого делается шаг назад. Передняя нога останется стабильной в бедре и колене.Это будет скорее упражнение с замкнутой цепью, так как оно уже действует в стабильном положении. Длина шага и нейтральный позвоночник также одинаковы в обоих упражнениях, однако угол сгибания бедра и положение бедра будут ключевым отличием, которое может сделать это лучшей альтернативой.

Сравнение двоих

При выполнении обратного выпада это больше похоже на движение тазобедренного сустава, больше активируя ягодичные и подколенные сухожилия, чем при выпаде вперед. Он немного увеличивает сгибание бедра, позволяя квадрицепсу слегка провисать, когда задняя нога опущена во время выпада.Это снимает нагрузку на надколенник и окружающие ткани.

Рекомендации

Как я уже говорил ранее, существует очень много различных вариаций, схем повторений и использования оборудования при выполнении выпада. Вы можете перейти от выпадов с собственным весом к выпадам в стойке для приседаний, к болгарскому сплит-приседу с гирей. Мой совет — всегда меняйте его, будь то стойка, высокая нагрузка или увеличенный вес. Используемым оборудованием могут быть гантели, гири, штанги или медицинские мячи.Что касается положения тела, вы можете изменить его: отягощения/руки сбоку, штанга на спине, положение кубка, положение над головой или положение одной руки напротив. При поднятии более тяжелых весов лучше всего уменьшить количество повторений и стремиться к 6-8 повторениям. При более легких нагрузках увеличьте количество повторений примерно на 10–15. И, наконец, выпады следует выполнять 1-3 дня в неделю, обязательно отдыхая и восстанавливаясь между днями. Последовательность всегда является ключевым моментом в силовых тренировках.

Об авторе:
Будучи лицензированным ассистентом физиотерапевта и сертифицированным тренером более 8 лет, опыт Джоанн позволил ей адаптировать клиентские программы.«Я хорошо разносторонний тренер и работала с клиентами от подростков до пожилых людей». Выпады «Знай разницу»

Опыт: Физиотерапевт, бакалавр кинезиологии, инструктор по скорости и ловкости CSAC, тренер по подвеске TRX, инструктор по вращению Schwinn Spin.

О HYLETE Образовательный контент:
Сообщество HYLETE включает в себя десятки тысяч сертифицированных инструкторов, которые поощряют здоровье и благополучие других.Мы объединились с этими экспертами в своей области, чтобы поделиться знаниями и советами, которые ранее были доступны только их клиентам и пациентам. Этот образовательный контент позволяет сертифицированным инструкторам своими словами делиться своей подлинной точкой зрения со всем сообществом HYLETE. Взгляды, информация, методы и мнения, выраженные в этих сообщениях в блогах, принадлежат исключительно соответствующим авторам и не обязательно отражают взгляды и мнения HYLETE.

Вы сертифицированный тренер и хотели бы поделиться знаниями со всем сообществом HYLETE? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как вы можете внести свой экспертный голос.

Проработайте каждую мышцу ноги с помощью этой схемы выпадов

Если у традиционных выпадов и есть слабость, так это то, что они имеют тенденцию сосредотачиваться либо на передних, либо на задних мышцах. Сделайте выпад вперед, и вы действительно нагрузите свои квадрицепсы; сделайте выпад назад, и вы активируете ягодичные и подколенные сухожилия.

Но выпады вперед-назад — это движение, которое объединяет оба упражнения в одно общее движение ног, так что работают все мышцы ног. Это основа схемы из трех упражнений для ног, которая проверит вашу силу и баланс, улучшит ваш атлетизм и скорость, а также поднимет частоту сердечных сокращений.Это отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять либо в начале быстрой метаболической тренировки ног, либо в конце комплексной тренировки ног. (Если вам нужно больше тренировок, попробуйте Men’s Health Metashred Extreme, чтобы избавиться от жира и ускорить рост мышц.)

Чтобы сделать выпад вперед-назад, держите две гантели по бокам (или вообще не используйте вес для начала), встаньте прямо, подняв грудь, затем сделайте выпад назад одной ногой, пока колено почти не коснется земли. Затем сразу же переходите к выпаду вперед. Когда противоположное колено почти коснется земли, сделайте выпад назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого выпада, выполняйте его в медленном контролируемом темпе, чтобы лучше управлять своим центром тяжести и сохранять равновесие.

Выполните 8 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу.

Не опуская гантели и не делая перерыва, переходите к шагающим выпадам назад-вперед. Эта фаза упражнения служит легким дроп-сетом — вы чередуете ноги, чтобы создать органическую передышку, но при этом делаете еще несколько повторений.

Сделайте в общей сложности 8 повторений, по 4 на каждую ногу, меняя ногу в каждом повторении.

Как только вы сделаете выпад в восьмом повторении, немедленно переходите к другому потрясающему движению для атлетизма нижней части тела, обратному выпаду с высоким коленом. В этом движении вы сначала сделаете выпад назад, а затем выведете движущееся колено вперед как можно выше. Задержитесь на счет, прежде чем перейти к следующему выпаду назад.

Это заключительное движение в круге ногами отлично подходит для повышения скорости движения по прямой.Это шанс натренировать ноги, чтобы переходить от разгибания бедра к сгибанию бедра взрывным образом и с чистой механикой. Начните с медленного выполнения этого движения, чтобы сохранить равновесие, и увеличивайте скорость в последующих раундах, как только вы освоитесь с движением.

Ваша цель — вывести колено прямо вперед и вверх; не позволяйте вашей ноге раскачиваться наружу, когда вы поднимаетесь. Следите за тем, чтобы грудь была приподнята, а верхняя часть туловища – высоко – вы подносите колено к туловищу, а не опускаете туловище вниз, чтобы коснуться колена.

Выполните все 8 повторений на одной ноге, прежде чем ударять по другой ноге.

Направления: Выполните каждое из следующих движений по порядку.

1. Выпад вперед-назад: 8 повторений на каждую ногу.

2. Выпад вперед-назад: всего 8 повторений.

3. Выпады назад с высоким коленом: 8 повторений на каждую ногу.

Это 1 раунд. Сделайте 2-3 подхода, отдыхая по 2 минуты между каждым.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для ягодиц: выпады с шагом назад

Прошло некоторое время с тех пор, как я писал в разделе Лучшие упражнения для ягодиц !

Я знаю, что обновляю эту неделю, но я не хочу публиковать какие-либо старые упражнения только для того, чтобы соблюдать еженедельную норму.Я буду публиковать упражнения для ягодиц немного реже, теперь, когда мы уже создали большую часть отличного индекса — сегодня это упражнение станет 40-м дополнением к этому индексу потрясающих упражнений для ягодиц!

Сегодня у меня есть упражнение, о котором я еще не писал, — выпад. Это одно из самых рекомендуемых упражнений для ягодиц, наряду с приседаниями!

Упражнение: шаг назад легкие
мышцы работали: головки, подколенные сухожилия, четырехглавая (и баланс тоже!)
Jolie рекомендует: 3 комплекта 10 на ноги
трудности Рейтинг: 5
Рейтинг эффективности: 7

Лучшее упражнение для ягодиц № 40: выпады с шагом назад

Выпады — очень популярное упражнение, которое рекомендуется большинству людей, когда они думают об «упражнениях для ягодиц», однако я всегда обнаруживал, что они мало помогают мне с точки зрения проработки ягодичных мышц! Основная причина заключалась в том, что мои квадрицепсы и другие мышцы продолжали работать (из-за неактивных ягодичных мышц).

Этот вариант выпадов, который вы собираетесь изучить, поможет лучше проработать ягодичные мышцы, если вы похожи на меня. Шаг назад в выпаде, а не вперед, действительно помогает задействовать ягодичные мышцы, а не квадрицепсы, поскольку вы, естественно, будете склонны удерживать свой вес смещенным назад.

Положение ног при выпадах (расстояние между передней и задней ногой) также очень важно. Если вы примете более широкую стойку для выпада, это перенесет усилие движения больше на ваши ягодицы; с более короткой стойкой выпада ваши четырехглавые мышцы будут выполнять больше работы.

Если вам интересно поработать над ягодицами, не забудьте сделать широкий выпад!

Как сделать движение

На видео ниже показано, как сделать выпад с шагом назад. В то время как традиционные выпады, которые вы, возможно, видели раньше, направлены на то, чтобы колени передней и задней ног находились под прямым углом 90 градусов, этот вариант больше направлен на сохранение широкой стойки и настоящую работу ягодичных мышц передней ноги.

Это должно быть почти как приседание на одной ноге на передней ноге — идеально подходит для проработки ягодичных мышц!

Если хотите, вы можете немного согнуть заднюю ногу, если хотите — немного поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего работает для вас, чтобы почувствовать это упражнение в ягодичных мышцах!

1. Встаньте, поставив обе ноги прямо перед собой.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы спина и позвоночник оставались в нейтральном положении, а туловище — в вертикальном положении.
3. Согнув правое колено, опуститесь в выпад, сделав большой шаг назад левой ногой и приземлившись прямо позади и на одной линии с правой ногой.
4. Используйте ягодичные мышцы правой ноги, чтобы оттолкнуться от передней пятки из выпада и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Повторите с другой стороны, чередуя ноги в каждом повторении.

Совершенствование формы

• Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы переднее колено не выходило за передние пальцы ног во время выпада.
• Сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц, а не на квадрицепсах!
• Все время держите мышцы кора в напряжении. Чем прямее ваш торс, тем больше вы должны чувствовать это в ягодицах.