Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

1. квадрицепс;
2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4. малая/средняя ягодичные.

Плюсы

1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
2. отличная изоляция мышц одной ноги;
3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
5. «приподнятые» ягодицы;
6. развитие и укрепление мышц кора;
7. улучшение устойчивости коленного сустава;
8. большая вариативность;
9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

   Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

   
   

2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

• При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
• Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

• Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
• Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
• Поднимитесь.

Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

• Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Определение выпада по Merriam-Webster

1 : быстрый укол или удар (как мечом), обычно выполняемый наклоном или шагом вперед.

2 : внезапный рывок вперед или досягаемость сделал выпад, чтобы поймать мяч

Примечание: Выпад можно делать как с отягощением, так и без него.

переходный глагол

: для укола или толкания (например, удара) в выпаде

Основные преимущества выпадов для здоровья и способы их эффективного использования

• Преимущества выпадов включают более сильную нижнюю часть тела и ядро, а также улучшенный баланс и гибкость.
• В дополнение к основным выпадам вперед существует множество модификаций выпадов, которые могут воздействовать на определенные мышцы ног или кора, например, реверанс выпады, обратные выпады, боковые выпады и скручивающие выпады.
• Чтобы получить пользу для здоровья и снизить риск травм, важно выполнять все выпады в правильной форме.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Выпад — это отличное тренировочное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить общее состояние здоровья и спортивные результаты.В частности, выпады являются популярным упражнением, потому что они могут улучшить силу, гибкость и равновесие.

Вот что вам нужно знать, чтобы добиться от выпадов пользы для здоровья и выполнять их в правильной форме.

Выпады укрепляют основные группы мышц

«Выпады одновременно задействуют несколько крупных групп мышц», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels. «Они укрепляют нижнюю часть тела и помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в нижней части тела.»

Выпады нацелены на следующие группы мышц:

В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACE Fitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц. Исследование показало, что выпад вперед активизирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с собственным весом, жимы ногами и разгибания бедер.

Выпады могут улучшить баланс и гибкость.

Выпады — это односторонние упражнения для нижней части тела, что означает, что они работают с одной ногой за раз. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что эти упражнения особенно полезны в следующих случаях:

• Улучшение баланса
• Помощь в предотвращении травм
• Коррекция мышечного дисбаланса
• Помощь в реабилитации

Поскольку вы работаете с одной стороной тела , это заставляет вас терять равновесие, заставляя ваше тело противодействовать этому, чтобы избежать падения.Поступая так, вы прорабатываете мышцы, которые помогают сохранять равновесие.

«Выпады могут предотвратить травмы в повседневной жизни и во время тренировок», — говорит Майклс. Например, согласно Harvard Health, выполнение выпадов, приседаний и планок может помочь предотвратить боли в спине, травмы спины и улучшить осанку.

Как правильно делать выпады

Правильная форма всегда важна при выполнении упражнений, чтобы проработать правильные мышцы и избежать травм.По словам Майклса, вот как сделать правильный выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сожмите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер обращена вперед, а не в обе стороны.
3. Затем сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ступни по-прежнему были на ширине плеч.
4. Держа позвоночник прямо и перпендикулярно полу, медленно опустите тело к земле. Сведите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено было над передней лодыжкой, а заднее колено — прямо под бедром.«Нарисуйте прямую линию от уха до плеча, от бедренной кости до заднего колена», — говорит Майклс.
5. Затем надавите назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

Кроме того, вам следует избегать следующих распространенных ошибок:

• Не сутулитесь и не выгибайте спину; Поддерживайте хорошую осанку
• Убедитесь, что ваше колено правильно согнуто и вы контролируете себя на протяжении всего выпада.

Американский совет по упражнениям рекомендует делать три-четыре подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу.Новички могут начать с двух-трех подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять базовый выпад. Это руководство любезно предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественная гимнастика .

Вы также можете попробовать эти модификации выпада для испытания:

Рецепты выпады

Рецепты выпады особенно нацелены на ваши бедра и ягодичные мышцы.Вместо того чтобы шагать вперед, вы сделаете шаг назад к противоположной ноге, скрестив ногу и согнув колено одним плавным движением.

Обратные выпады

Обратные выпады — полная противоположность выпадов вперед. Вы делаете шаг назад, а не вперед. Обратные выпады в основном нацелены на ягодицы.

Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады задействуют основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Вместо того чтобы шагать вперед, вы делаете шаг в сторону.

Поворотные выпады

Поворотные выпады больше сосредотачиваются на корпусе тела, чем другие выпады. Вместо того, чтобы положить руки на бедра, держите их перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Когда вы сгибаете колени для выпада, сделайте паузу и поверните руки в стороны, указывая налево, если правая нога впереди, и наоборот.

Takeaways

Преимущества выпадов включают повышение гибкости, устойчивости и силы.Они также могут снизить ваши шансы получить травму в течение дня и во время тренировок.

Правильная техника при выполнении выпадов важна. Если вам нужны более стройные ноги, подтянутая ягодица и более сильные квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, вам следует включить выпады в свою обычную тренировочную программу.

Приседаний VS Выпады: в чем разница

Один лучше другого? Узнайте больше об активации мышц и правильной форме, чтобы увидеть результаты.

Упражнения для ног с собственным весом — отличный инструмент для наращивания ног и в целом разорванного стройного тела. Для достижения наилучших результатов важно знать, какие мышцы работают и как.

В чем разница между двумя наиболее популярными упражнениями для ног с собственным весом — приседаниями и выпадами? Один лучше другого?

Активация мышц

Приседания и выпады используют ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий .Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, активизирует более среднюю ягодичную мышцу для стабилизации одной ноги.

Выпады и приседания можно настроить для активации различных мышц

Наклон вперед в выпаде означает больше работы для ягодиц и подколенных сухожилий. Сохранение тела в вертикальном положении заставляет квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Приседания с параллельными движениями используют в основном квадрицепсы. Опускание ниже или более широкая стойка активируют больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Почему вы должны делать и то и другое

Регулярные тренировки ног с различными упражнениями наращивают мышечную массу, силу, повышают выносливость и даже вертикальные прыжки. ^{[1 ]} Подробнее о преимуществах и идеях упражнений можно узнать здесь.

Выпады и приседания имитируют функциональные движения, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание из положения сидя, и они могут помочь вам сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы. Но правильная форма и прогресс — ключ к результатам.

Как часто нужно тренировать ноги? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .Получите свой и быстрее оцените прогресс!

О приседаниях

Чтобы научиться правильной технике приседаний, лучше всего сначала потренироваться в приседании на ящик или приседании со стулом. Ключ к хорошему приседанию — отводить бедра назад и колени в стороны, при этом вес тела переносится на пятки (в большинстве случаев колени не должны выходить вперед, чем пальцы ног). Идите как можно глубже в очень хорошей форме. Если ваша форма начинает мешать, поработайте над мобильностью, прежде чем углубляться.

Для наращивания силы и мускулов всегда переходите к большему весу — , когда обычные приседания становятся легкими, практикуйте болгарские сплит-приседания, а затем приседания с пистолетом.

О выпаде

Выпад отлично подходит для устранения возможного дисбаланса между обеими ногами и тренировки устойчивости. Важно, чтобы управлял движением . Смысл упражнений в том, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу, а затем оттолкнуться от нее через ступню.Следите, чтобы колени не заходили внутрь. Передняя ступня должна выдерживать вес на пятке, а не на пальцах ног.

Что вам больше нравится — приседания или выпады? Напишите в комментарии ниже!

Сравните другие упражнения:

Широкие и закрытые отжимания от пола

Подтягивания VS Подтягивания

Как сделать выпад вперед

Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально просто ставите одну ногу перед другой.По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

Как сделать выпад вперед

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
3. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Подсказки по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать стойку и создать прочную основу. Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.


Преимущества выпадов вперед

Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, в том числе на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно те внутренние мышцы-стабилизаторы.

Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу. Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

Модификации выпада вперед

• Добавьте опору для поддержки: Выпады могут быть сложной задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с равновесием. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.
• Попробуйте это как сплит-присед: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать сплит-присед. Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

Как добавить выпад вперед к вашей тренировке



• Делайте это как разминку: Если вы просто используете свой вес, выпад вперед — идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
  
• Добавьте в схему: Выпад вперед — отличное упражнение для завершения цикла с гантелями. Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.
• Игра в темпе: Я обычно добавляю импульсы в конце выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), знаменитый тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом — Fit Planet

Мышцы, над которыми вы работаете

Выпад, задействующий все мышцы нижней части тела, является одним из лучших способов интенсивно воздействовать на Gluteus Maximus и Quadriceps , а также прорабатывает мышцы Hamstrings и Calf .

В то время как двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга , являются фантастическими для наращивания силы нижней части тела, выпады уникальны, поскольку они позволяют наращивать силу нижней части тела, а также улучшают баланс, стабилизацию и координацию.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд очертит идеальную схему движения выпада и активацию мышц, и вы получите все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом и оптимизировать тренировку нижней части тела.

Как сделать идеальный выпад

• Начните с ног на ширине плеч
• Сделайте большой шаг назад в длинный выпад
• Держите бедра и плечи прямо вперед
• Поднимите грудь и укрепите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Движение

• Опустите заднее колено к полу, пока переднее бедро не станет параллельно полу
• Сосредоточьтесь на движении вниз и вверх, а не вперед и назад
• Проезжайте через переднюю пятку, чтобы активировать ягодицы .
• Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус укреплен.

При опускании вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги). Когда вы поднимаетесь обратно, вы должны почувствовать активацию четырехглавой мышцы передней ноги (мышцы передней части бедра) и ягодичных мышц (мышцы ягодиц).

На что следует обращать внимание

Убедитесь, что у вас достаточно расстояния между ногами. Если ваш шаг слишком короткий, когда вы опускаетесь, чтобы сделать выпад, ваше переднее колено будет двигаться впереди лодыжки. Ваше переднее колено может сместиться внутрь, что может стать проблемой (подробнее о проблеме с вальгусом колена можно узнать здесь), а верхняя часть тела может опрокинуться вперед при утомлении.

Хотите усложнить задачу?

Наблюдайте и узнайте, как добавить интенсивности своим выпадам.


Выпады с отягощением
Добавление веса к выпадам — ​​идеальный способ добиться максимальных результатов. Увеличить прирост силы можно так же просто, как держать гирю в одной или обеих руках. Или вы можете добавить нагрузку, сделав выпад со штангой на верхней части спины. С добавленным весом вы увеличиваете нагрузку на ядро ​​и действительно бросаете вызов ногам.

Импульсные выпады
Импульсные выпады — отличный способ дольше удерживать давление в мышцах — это ускоряет наступление усталости, что является ключом к изменению мышц.Вы можете узнать больше о мощности импульсов здесь.

Мощные выпады
Добавление прыжка при переключении между выпадающими ногами обязательно вызовет заоблачный сердечный ритм и максимизирует сжигание калорий, а также укрепит нижнюю часть тела. Используйте руки, чтобы набрать обороты, и убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить нагрузку и обезопасить колени при приземлении.

Статический или ступенчатый — и в каком направлении?
Статические выпады включают в себя шаг назад в выпад с последующим сохранением этого положения стопы при движении вверх и вниз в серии выпадов.Статические выпады — идеальная отправная точка для изучения паттерна выпадов. Освоив движение, вы можете добавить разнообразия, сделав шаговые выпады. Когда дело доходит до шаговых выпадов, эксперты рекомендуют делать выпады с шагом назад, а не вперед с шагами, поскольку шаг назад обеспечивает такую ​​же активацию мышц с меньшей нагрузкой на суставы. Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Как увеличить активацию ягодиц
Выпады высоко ценятся как одно из лучших движений для наращивания ягодиц.Чтобы максимизировать преимущества наращивания ягодиц, убедитесь, что вы опускаетесь через переднюю пятку, когда стоите, это изолирует и активирует ягодицы — и добавит реального огня движению.

Существует ряд вариаций выпадов, разработанных для максимальной активации ягодичных мышц. Вы можете найти лучшие движения для ягодиц, следуя научно обоснованному руководству для ягодиц .

Если вы хотите практиковать технику выпада, у вас будет много возможностей во время тренировки BODYPUMP. Выпады также регулярно используются в тренировках LES MILLS GRIT, BODYATTACK и BODYSTEP.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Изучите выпад для лучшего баланса и большей мускулатуры ног

Выпад — возможно, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое можно выполнять — наращивает мышцы ног, силу и координацию. И немногие движения можно так легко адаптировать и запрограммировать, как выпад. Есть много разных способов выполнить выпад, но самый популярный вариант — выпад вперед — включает в себя шаг вперед одной ногой, а затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Он прост, прост в исполнении и очень эффективен.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о выпаде, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео гид по выпаду

Бывший редактор по обучению BarBend Джейк Боли расскажет, как правильно выполнять выпад, а также расскажет об ошибках и вариациях в видео ниже.

Как делать выпады

Для выполнения выпада вы должны стоять с гантелями в руках. Затем вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставите ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю.Затем, проезжая по полу передней ногой, верните тело в положение стоя. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

Шаг 1. Выберите цель и шаг

Длина вашей ноги может определять ваш целевой шаг. Низкорослые люди могут сделать меньший шаг, чем более высокие. Вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма (от полутора до двух футов) и твердо поставите ногу на землю.

Совет: Сначала определите длину своего шага (цель шага) без веса в руках. Это дает вам безопасный способ узнать, как далеко вам следует шагнуть, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Неправильная длина шага — слишком близко или далеко — может вывести вас из равновесия и в конечном итоге повлиять на эффективность и безопасность упражнения.

Шаг 2 — Привод и мойка

После того, как ваша ступня плотно поставлена ​​на землю, позвольте переднему (ведущему) колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами, в то время как заднее колено опускается прямо на пол.

Совет: Не торопите эксцентрик. Позвольте себе расслабиться, сохраняя при этом задействование основной мускулатуры. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище слегка наклоненным вперед.

Этап 3 — Проехать через этаж и вернуться к месту старта

Проехать по полу передней ногой и вернуться в исходное вертикальное положение. В упражнении с выпадом основная движущая сила — передняя нога. Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Совет: Не отталкивайте заднюю ногу во время концентрической (подъемной) части упражнения. Помните, что это упражнение направлено на то, чтобы распределить нагрузку вокруг бедра и колена на передней ноге. Вы будете тренировать обе стороны тела, чередуя ноги на протяжении всего подхода.

Преимущества выпада

Выпад предлагает множество преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Важно помнить, что преимущества будут различаться от спортсмена к спортсмену в зависимости от его намерений и того, какой вариант он выполняет.Ниже вы найдете четыре основных преимущества.

Бесконечные возможности изменения

Есть много вариаций выпадов, которые вы можете выполнить. Мы рассмотрим другие из них ниже, но сама по себе универсальность этого движения является преимуществом, поскольку оно доступно как для новичков, так и для более опытных лифтеров и спортсменов.

Это отличный инструмент для оценки

Выпад — и его многочисленные вариации и альтернативы — могут быть ценным инструментом для оценки дисбалансов и слабостей в структуре человека.С выпадом можно справиться со всем, от смещения бедер до прогиба колен в нижней части приседа.

Поскольку выпад — это одностороннее упражнение для ног, которое задействует мышцы бедра и колена, могут быть добавлены требования к координации и повышенная видимость ограничений или компенсаций, вносимых с каждой стороны во время движения.

Повышение эффективности приседаний на спине и становой тяги

Приседания на спине и становая тяга задействуют множество суставов и улучшают координацию в области бедра и колена.И, как говорится, сила самого слабого звена в цепи. Выпад может выступать в качестве универсального инструмента для устранения слабых мест во всем диапазоне движений, помогая вам повысить эффективность приседаний на спине и становой тяги.

Вы можете решить несколько вариантов адаптации

Помимо множества вариаций, выпад может быть нацелен на несколько тренировочных адаптаций. Это полезно для спортсменов, пытающихся улучшить силу, мощность и мышечную гипертрофию.Измените параметры нагрузки, подходы, повторения и время отдыха движения, чтобы настроить различные варианты тренировок.

Мышцы, прорабатываемые выпадом

Выпад — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое помогает создать напряжение в мышцах ягодиц, квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Односторонний характер этого упражнения позволяет уделять больше внимания каждой ноге индивидуально во всех подходах.

Prostock-studio / Shutterstock
Ягодичные мышцы

Схема движения в выпаде обеспечивает широкий диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, что создает большое напряжение в ягодичных мышцах.Выпад — отличное упражнение, если вы хотите тренировать ягодицы в одностороннем упражнении.

Аддукторы

Хотя это менее известно, приводящие мышцы играют важную роль в сгибании и разгибании бедра и могут быть недооцененными мышцами-разгибателями бедра, особенно большой приводящей мышцей. Наращивание силы приводящих мышц позволит вам улучшить другие движения, включающие сгибание и разгибание бедра, например, другие варианты выпадов, приседания на спине и становую тягу.

Квадроциклы

Выпад не только тренирует мышцы вокруг тазобедренного сустава, но и сильно затрагивает коленный сустав, что вызывает большое напряжение четырехъядерных мышц.

Подколенные сухожилия

Сильные подколенные сухожилия не могут напрямую влиять на выполнение выпада, но они играют важную роль в стабилизации соответствующих суставов, подвергаемых нагрузке.

Кто должен делать выпад

Вот разбивка различных групп населения, которые могут получить выгоду от выпада.

Бодибилдинг и общефитнес

Выпад — популярное упражнение в бодибилдинге, потому что оно нацелено на каждую ногу индивидуально и создает большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

Силовые и силовые спортсмены

Увеличение силы и размера ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц — ключ к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как приседания на спине, становая тяга, толчок и многие другие движения, требующие значительной силы ног.

Кроссфит Спортсмены и спортивная подготовка

Спортсмены CrossFit и те, кто тренируется для занятий спортом, могут использовать выпад в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу нижней части тела и мышечную массу, особенно в квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах. Сильные ноги будут необходимы для максимальных результатов в вариациях жима нижней части тела (становая тяга, выпады с ходьбой, приседания со штангой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (прыжки на ящик, мячи на стене и бёрпи).

Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов

Вот общие рекомендации по подходам и повторениям или людям, которые хотят нарастить силу, мускулы и улучшить физическую форму с помощью выпада.

Для увеличения мышечной массы

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете изменять темп тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — для увеличения времени под напряжением для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц.

Для большей выносливости

Чтобы увеличить выносливость выпада — или метаболические требования — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с низким и средним весом .

Для большей прочности

Поскольку выпад — это одностороннее движение, мы не рекомендуем поднимать максимальную нагрузку. Вместо этого используйте его как аксессуар для силовых упражнений. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .

Варианты выпада и альтернативы

Это множество способов изменить, прогрессировать и регрессировать выпад. Вот четыре альтернативы и вариации, а также инструкции о том, как создать свой собственный вариант этого упражнения для звездных ног.

Обратный выпад

Как следует из названия, выпад назад выполняется шагом назад, а не вперед. Это отличный вариант для новичков, работающих над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых обратное шаговое движение немного легче контролировать, чем выпад вперед. Обратный выпад — отличный вариант для выполнения, поскольку он позволяет увеличить сгибание бедра, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпады с ходьбой

Выпад с ходьбой — это наиболее близкий вариант выпада, имитирующий выпад вперед. Это отличный вариант выпада для использования, потому что характер шага добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве динамического варианта тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение.Боковой выпад — это здорово, потому что он задействует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение ноги.

Выпад

Эта вариация выпада помогает повысить нагрузку на максимальную ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу) за счет большего растяжения и диапазона движений. Выпад с опусканием выполняется путем размещения обеих ног на приподнятом ящике, затем опускания одной стопы по диагонали позади тела, когда вы подносите пупок к внутреннему квадрату, прежде чем вернуться в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Создайте свой вариант

Существует множество вариантов выполнения выпадов, поэтому вместо того, чтобы описывать их все, мы дадим вам инструменты, которые вы можете сделать самостоятельно. Просто выберите нагрузку и изменение высоты, чтобы создать уникальный стимул для выпада.

• Варианты нагрузки: Гантели, гири, штанги (спереди, сзади, над головой), Зеркер, мешок с песком, одиночные гантели / гири.
• Изменение высоты : Шаги на возвышенность, шаги с возвышенности, шаги в сторону.
Часто задаваемые вопросы

Выпады вредны для моих колен?

Выпады — безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Выполнение выпада требует определенного уровня навыков, чтобы обеспечить максимальную пользу. Вообще, выпады — это безопасный и эффективный способ тренировки нижней части тела.

Должно ли мое колено пройти мимо пальцев ног?

Дело не в том, должны ли они.Говоря механически, они так и сделают. В зависимости от конкретной разновидности выпада, который вы выполняете, у вас может быть больше шансов, что ваше колено окажется выше пальцев ног, когда вы находитесь в нижней части повторения. Если у вас в прошлом были травмы колена или вы испытываете боль во время этого упражнения, выберите вариант выпада, при котором колено не проходит мимо пальцев ног.

Стоит ли разминаться перед выпадом?

Выпад — это упражнение, которое вызывает значительное напряжение в нижней части тела и, следовательно, в мышцах бедра и колена.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет вам защитить суставы и не будет напрягать мышцы и не раздражать суставы.

Что мне делать для выпада: гантели или штангу?

Выпады — это упражнение с почти бесконечным количеством возможностей. Вы можете выполнять выпады с гантелями, гирями, штангой или держать мешок с песком или мяч. Если вы новичок, переходящий от использования собственного веса к использованию свободных весов, проще всего начать с гантелей или гирь.

Могут ли новички использовать выпад?

Совершенно верно. Фактически, выпад — одно из лучших упражнений для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также развивает координацию и осознанность тела. Настоящие новички должны начинать с основного выпада вперед или назад.

Другие руководства по упражнениям

Выпад — отличное упражнение, но лишь одно из многих. Вот еще несколько популярных руководств по упражнениям от BarBend .

Показанное изображение: Prostock-studio / Shutterstock

направлений выпада — вперед, назад, вбок, вращение — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления — вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе — и не зря. Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движений, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом.Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом. Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений.Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди борются с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Это то место, где ЛУНЖ в раздельной стойке может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления выпада с вращением

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях.Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад. Добавление драйверов для рук или медболов — отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, вероятно, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается все время в жизни. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой.Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним. Поперечный выпад и реверанс — яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с нашей программой реабилитации бедра [P]!

Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава.Эта трехэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденными наукой. Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Поперечный выпад

Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]

• КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону. Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться.Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.
• ЧУВСТВУЙТЕ : вы должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.

Curtsey Lunge

Curtsey Lunge — отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, которая похожа на кроссовер.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходной ступенью!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят его на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада — это то, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого обязательно удерживайте пупок и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

Выпад назад

Освойте выпад и все его вариации!

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Дефицит заднего выпада

Пример упражнения по программе реабилитации Master The Lunge [P]

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте — проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады назад с ходьбой

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад с ходьбой в обратном направлении — один из моих любимых в реабилитации колен, так как мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Программа реабилитации колена [P]

Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, конкурентоспособным спортсменом, родителем-супергероем или просто кем-то, кто заинтересован в улучшении здоровья своих колен, вы можете воспользоваться этой программой.Мы упрощаем эту задачу и учим, как самостоятельно [P] восстанавливать колени и поддерживать их здоровье на все случаи жизни. Используя последние научно обоснованные исследования и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!

Выпад вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара в колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног — это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для баланса на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги — для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эта цель может быть дополнительно решена за счет использования внешних весов, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ВАШЕЙ ПОХОДКИ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед — Медбол

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для формирования терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

[P] Образец видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК : Начните с положения полуколена.Цель этого упражнения — проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вбейте пальцы ног в землю и попытайтесь приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.
• ЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.
• КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и не переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

Выпад в сторону Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога — это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ТОЛЧИТЬ себя обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДНЯТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это может быть легко выполнено с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад — ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения — это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов — не просто смешать и развлечься, но и продолжить развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада — Фронтальная плоскость

Sample Master The Lunge [P] Rehab Program Exercise

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к слайдерам

Слайдеры — одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и получить немного меньшую нагрузку при выполнении упражнений. ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером — иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Также нет необходимости покупать модные ползунки в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (это буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто используйте носок / наволочку на земле.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Упражнения с выпадом на слайдере

Заключительные мысли

Надеюсь, что с помощью этой библии о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней — единственное, что мы изменили, — это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

Программа реабилитации Master The Lunge [P]

Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель — выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.