Содержание

ВЫПАД - это... Что такое ВЫПАД?

  • выпад — См …   Словарь синонимов

  • выпад —     ВЫПАД, вылазка, выступление …   Словарь-тезаурус синонимов русской речи

  • ВЫПАД — ВЫПАД, а, муж. 1. В спорте: выставление согнутой ноги в каком н. направлении с упором туловища на эту ногу. 2. Враждебное действие, выступление против кого чего н. Злобный в. Необоснованный в. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова.… …   Толковый словарь Ожегова

  • выпад — ВЫПАД1, а, м Выражение неприязни, неодобрения во враждебном выступлении, недоброжелательной выходке против кого л. Хоть было ребятам приятно вести разговор, как ведут мужчины, но выпада против их Регины Петровны они стерпеть не могли (А. Прист.) …   Толковый словарь русских существительных

  • выпад — сделать выпад • действие …   Глагольной сочетаемости непредметных имён

  • выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kojos, lenkiamos per kelį, statymas kuria nors kryptimi; tūptelėjimas ant vienos kojos.

    Pavyzdžiui, įtūpstais fechtuotojas artėja prie varžovo, norėdamas pasiekti jį ginklu.… …   Sporto terminų žodynas

  • выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportinės ir meninės gimnastikos elementas – padėtis, kai atraminė koja, sulenkta per kelį, pastatyta į priekį, kita ištiesta, liemuo tiesus; fizinis pratimas. atitikmenys: angl.… …   Sporto terminų žodynas

  • Выпад — I м. Враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого либо или чего либо. II м. 1. Резкое движение вперёд или в сторону с упором туловища на выставленную ногу (в спорте, военном деле). 2. Выбрасывание руки при таком движении. III м …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • выпад — выпад, выпады, выпада, выпадов, выпаду, выпадам, выпад, выпады, выпадом, выпадами, выпаде, выпадах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») …   Формы слов

  • выпад — в ыпад, а …   Русский орфографический словарь

  • как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

    Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

    Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

    Выпады: техника и основные виды

    Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

    Техника выполнения упражнения выпад:

    1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
    2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
    3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
    4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
    5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
    6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
    7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
    8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

    Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

    Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

    1. Классический выпад

    Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

    Как выполнять:

    Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

    2. Выпад на месте

    По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

    Как выполнять:

    Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол.

    Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

    3. Обратный выпад

    По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

    Как выполнять:

    Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Болгарский выпад

    Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь.

    Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

    Как выполнять:

    Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

    5. Диагональный выпад

    Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

    Как выполнять:

    Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь.

    Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

    Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

    Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

    Преимущества выполнения выпадов:

    1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
    2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
    3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
    4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
    5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
    6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
    7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
    8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

    Выпады: на что обратить внимание

    Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

    Основные ошибки при выполнении выпадов:

    • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
    • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
    • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
    • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

    Неправильное выполнение выпадов:

    Правильное выполнение выпадов:

    Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

    • Болями в коленном суставе
    • Болями в голеностопном суставе
    • Болями в спине и пояснице
    • Неэффективной нагрузкой на мышцы

    Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

    Вариации выполнения выпадов

    Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам.

    Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

    1. Боковой выпад

    2. Выпады по кругу

    3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

    4. Выпад с подъемом колен

    5. Обратный выпад с забросом ноги

    6. Обратный выпад с подъемом колен

    7. Выпад + сумо-приседание

    8. Выпад вперед-назад

    9. Ходьба выпадами

    10. Выпады в сторону

    11. Выпад с поворотом

    12. Выпад с выпрыгиванием

    13. Плиометрические выпады

    14. Плиометрические выпады с прыжком

    Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

    15. Выпад на месте с гантелями

    16. Обратный выпад с гантелями

    17. Боковой выпад с гантелями

    18. Обратный выпад со штангой

    19. Выпад с пробросом гири

    20. Боковой выпад с медболом

    21. "Скользящий" выпад с глайдингом

    22. Выпад с петлями TRX

    23. Выпад с сэндбегом

    24. Выпад со степ-платформой

    За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

    Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

    План тренировок с выпадами

    Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

    Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3x10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

    План занятий с выпадами для новичков:

    • Выпад на месте (3x10)
    • Обратный выпад с подъемом колен (3x10)
    • Боковой выпад (2x15)
    • Выпад вперед-назад (2x10)
    • Диагональный выпад (3x10)

    План занятий с выпадами для похудения:

    • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3x12)
    • Выпад + сумо-приседание (3x12)
    • Выпад с выпрыгиванием (3x10)
    • Выпад с поворотом (3x10)
    • Диагональный выпад (3x12)
    • Плиометрические выпады/с прыжком (3x10)

    План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

    • Классический выпад (3x10)
    • Выпад на месте (3x10)
    • Обратный выпад (3x10)
    • Болгарский выпад (3x10)

    План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

    • Классический выпад (3x15)
    • Диагональный выпад (3x12)
    • Обратный выпад (3x15)
    • Болгарский выпад (3x15)
    • Ходьба выпадами (3x20)

    План занятий с выпадами для стройных ног:

    • Выпад с подъемом колен (3x10)
    • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3x10)
    • Диагональный выпад (3x12)
    • Выпады по кругу (3x8)
    • Плиометрические выпады/ с прыжком (3x10)
    • Обратный выпад с забросом ноги (3x10)

    Смотрите наши подборки упражнений:

    Выпады - Workout Russia

    Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

    Анатомия упражнения

    Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

    Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

    Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

    Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

    Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

    Техника выполнения и основные ошибки

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
    2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
    3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
    4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

    Ошибки:

    1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
    2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
    3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
    4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

    Виды выпадов

    Для начинающих
    1. Ласточка

    Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
    2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
    3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
    4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

    Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

    2. Подъем на скамью

    Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
    2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
    3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
    4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
    5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
    6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

    3. Обратный выпад

    Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
    2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
    3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
    4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

    4. Выпад со скольжением

    Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад. 

    По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

    5. Выпад в сторону

    Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
    2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
    3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.
    Для подготовленных
    1. Диагональные выпады

    Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
    2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
    3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
    4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

    Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

    2. Болгарские выпады

    В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

    Техника выполнения:

    1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
    2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
    3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
    4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

    3. Подъем на скамью с прыжком

    Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

    4. Выпады с вышагиванием

    Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

    Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

    5. Обратные выпады с вышагиванием

    Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

    6. Выпады с прыжком

    Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

    Для продвинутых
    1. Подъем на скамью с обратным выпадом

    Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
    2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

    Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

    2. Болгарский выпад с прыжком

    Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

    В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

    3. Выпады с зависанием

    Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

    Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

    4. Выпады “Креветка”

    Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
    2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
    3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
    4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

    Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

    Программа тренировки для выпадов

    Уровень 1 «Ласточка» 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 2 Подъем на скамью 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 3 Выпады со скольжением 3 подхода по 25 повторений
    Уровень 4 Классические выпады 3 подхода по 30 повторений
    Уровень 5 Диагональные выпады 3 подхода по 30 повторений
    Уровень 6 Выпады с прыжком 3 подхода по 25 повторений
    Уровень 7 Болгарские выпады 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 8 Болгарские выпады с прыжком 3 подхода по 20 повторений
    Уровень 9 Выпады с зависанием 4 подхода на максимум
    Уровень 10 Выпады «Креветка» 4 подхода на максимум

    Источники

    1. Энциклопедия силовых упражнений
    2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
    3. Эл Кавадло «Сила без границ»
    4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

    Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

    Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

    Работа мышц

    Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

    Какие мышцы работают:

    • Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
    • Большие ягодичные мышцы.
    • Бицепсы бедер – задняя поверхность.
    • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

    В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

    Преимущества упражнения

    Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

    Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

    • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
    • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
    • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
    • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
    • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

    Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

    Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

    • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
    • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

    Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

    Техника выполнения

    Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

    Техника выполнения выглядит следующим образом:

    1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
    2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
    3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

    Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

    Интересные моменты

    Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

    • Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
    • Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
    • Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
    • Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
    • Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

    Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

    техника выполнения на фото и видео

    Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

    Особенности упражнения

    Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

    Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

    И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

    • Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
    • Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
    • Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
    • В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
    • Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

    Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

    Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

    Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

    Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

    • Большие ягодичные мышцы.
    • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
    • Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
    • Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

    Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

    Болгарские выпады: техника выполнения

    Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

    • Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
    • Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
    • Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

    Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

    При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

    Разновидности упражнения

    Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

    • Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
    • Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
    • Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

    Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

    • Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
    • Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
    • Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

    Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

    • Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
    • Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
    • С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
    • Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
    • Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
    • С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

    Болгарские выпады: видео

    Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

    Техника выполнения болгарских выпадов на видео

    Видео-упражнение “Болгарские выпады”

    Выпады назад (обратные выпады). Техника выполнения

    Какие мышцы работают в упражнении

    Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:

    1. Основная часть нагрузки ложится на квадрицепс
    2. На втором месте по степени воздействия ягодицы и бицепс бедра
    3. В меньшей степени вовлекаются приводящие мышцы и внешняя часть бедер
    4. Активно нагружаются голени
    5. Функцию стабилизаторов тела выполняют пресс и поясничные мышцы спины

    Польза и недостатки упражнения

    Выпад назад обладает следующими преимуществами:

    1. Более акцентированная нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, что особенно актуально для женщин
    2. Одинаково эффективен как при тренировках для мышечного роста и увеличения силы, так и при занятиях на рельеф
    3. Тренирует координацию
    4. При выполнении упражнения в силовом режиме происходит мощный выброс тестостерона в кровь. Это свойство очень важно для мужчин, тренирующихся для набора мышечной массы и роста силы

    К недостаткам движения относятся:

    1. Сложность в техническом исполнении

    Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации. Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.

    1. Большая нагрузка на костно-связочный аппарат

    Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится  к связкам и сухожилиям мышц ног.

    1. Большая энергоемкость упражнения

    Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то высокая энергозатратность будет только на руку.

    Но для начинающих выпад с шагом назад оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.

    Что эффективнее — выпад назад или вперед

    По сути это одно и тоже движение, в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

    Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.

    Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра, а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

    При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.

    Что использовать в качестве отягощения

    Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:

    1. Самый простой – взять в руки гантели
    2. Еще один удобный вариант – одеть специальные утяжелители на лодыжки
    3. Использовать штангу

    Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.

    При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает. Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.

    1. Стоя на степ платформе

    Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.

    Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.

    Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

    Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

    Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

    Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

    Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

    А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

    Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

    Содержание статьи

    Какие мышцы работают

    Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

    1. квадрицепс;
    2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
    3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
    4. малая/средняя ягодичные.

    Плюсы

    1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
    2. отличная изоляция мышц одной ноги;
    3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
    4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
    5. «приподнятые» ягодицы;
    6. развитие и укрепление мышц кора;
    7. улучшение устойчивости коленного сустава;
    8. большая вариативность;
    9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

    Чем отличаются от обычных?

    Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

    Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

    Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

    Различные варианты исполнения выпадов назад

    Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

    НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

    Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

    ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

    Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

    Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

    О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

    Техника выполнения сплит приседаний

    Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

    С гантелями / диском на месте

    Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

    1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

      Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.


    2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

    Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

    В Смите

    Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

    Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.


    Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!

    Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

    Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

    Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

    Техника выпадов в Смите:

    1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
    2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
    3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
    4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

    Со штангой

    Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

    Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

    • При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
    • Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

    Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

    Скрестные со скрещением ног

    Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!

    Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

    Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

    По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

    Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

    • Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
    • Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
    • Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
    • Поднимитесь.
    • Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

    • Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

    Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

    Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

    По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

    Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

    Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

    Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

    Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

    Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

    Совет

    Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

    При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

    Фото и видео

    Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

    Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

    В смите с отшагиванием:

    Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

    В кроссовере:

    С гирей:

    Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

    Нюансы

    1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
    2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
    3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
    4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
    5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
    6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
    7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
    8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
    9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
    10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
    11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
    12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
    13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

    Всем удачи и красивых поп 😉

    [Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Определение выпада по Merriam-Webster

    \ ˈLənj \

    1 : быстрый укол или удар (как мечом), обычно выполняемый наклоном или шагом вперед.

    2 : внезапный рывок вперед или досягаемость сделал выпад, чтобы поймать мяч

    3 : упражнение, в котором человек в положении стоя делает шаг вперед в положение, в котором переднее колено глубоко согнуто, при этом туловище остается в вертикальном положении, а затем возвращается в исходное положение. также : аналогичное упражнение, в котором начальное движение выполняется в сторону, а не вперед.

    Примечание: Выпад можно делать как с отягощением, так и без него.

    переходный глагол

    : для укола или толкания (например, удара) в выпаде

    Основные преимущества выпадов для здоровья и способы их эффективного использования

    • Преимущества выпадов включают более сильную нижнюю часть тела и ядро, а также улучшенный баланс и гибкость.
    • В дополнение к основным выпадам вперед существует множество модификаций выпадов, которые могут воздействовать на определенные мышцы ног или кора, например, реверанс выпады, обратные выпады, боковые выпады и скручивающие выпады.
    • Чтобы получить пользу для здоровья и снизить риск травм, важно выполнять все выпады в правильной форме.
    • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
    • Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
    Идет загрузка.

    Выпад - это отличное тренировочное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить общее состояние здоровья и спортивные результаты.В частности, выпады являются популярным упражнением, потому что они могут улучшить силу, гибкость и равновесие.

    Вот что вам нужно знать, чтобы добиться от выпадов пользы для здоровья и выполнять их в правильной форме.

    Выпады укрепляют основные группы мышц

    «Выпады одновременно задействуют несколько крупных групп мышц», - говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels. «Они укрепляют нижнюю часть тела и помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в нижней части тела."

    Выпады нацелены на следующие группы мышц:

    Шаянн Гал / Инсайдер

    В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACE Fitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц. Исследование показало, что выпад вперед активизирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с собственным весом, жимы ногами и разгибания бедер.

    Выпады могут улучшить баланс и гибкость.

    Выпады - это односторонние упражнения для нижней части тела, что означает, что они работают с одной ногой за раз. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что эти упражнения особенно полезны в следующих случаях:

    • Улучшение баланса
    • Помощь в предотвращении травм
    • Коррекция мышечного дисбаланса
    • Помощь в реабилитации

    Поскольку вы работаете с одной стороной тела , это заставляет вас терять равновесие, заставляя ваше тело противодействовать этому, чтобы избежать падения.Поступая так, вы прорабатываете мышцы, которые помогают сохранять равновесие.

    «Выпады могут предотвратить травмы в повседневной жизни и во время тренировок», - говорит Майклс. Например, согласно Harvard Health, выполнение выпадов, приседаний и планок может помочь предотвратить боли в спине, травмы спины и улучшить осанку.

    Как правильно делать выпады

    Правильная форма всегда важна при выполнении упражнений, чтобы проработать правильные мышцы и избежать травм.По словам Майклса, вот как сделать правильный выпад:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
    2. Сожмите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер обращена вперед, а не в обе стороны.
    3. Затем сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ступни по-прежнему были на ширине плеч.
    4. Держа позвоночник прямо и перпендикулярно полу, медленно опустите тело к земле. Сведите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено было над передней лодыжкой, а заднее колено - прямо под бедром.«Нарисуйте прямую линию от уха до плеча, от бедренной кости до заднего колена», - говорит Майклс.
    5. Затем надавите назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

    Кроме того, вам следует избегать следующих распространенных ошибок:

    • Не сутулитесь и не выгибайте спину; Поддерживайте хорошую осанку
    • Убедитесь, что ваше колено правильно согнуто и вы контролируете себя на протяжении всего выпада.

    Американский совет по упражнениям рекомендует делать три-четыре подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу.Новички могут начать с двух-трех подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.

    Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять базовый выпад. Это руководство любезно предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественная гимнастика .

    Вы также можете попробовать эти модификации выпада для испытания:

    Рецепты выпады

    Рецепты выпады особенно нацелены на ваши бедра и ягодичные мышцы.Вместо того чтобы шагать вперед, вы сделаете шаг назад к противоположной ноге, скрестив ногу и согнув колено одним плавным движением.

    Обратные выпады

    Обратные выпады - полная противоположность выпадов вперед. Вы делаете шаг назад, а не вперед. Обратные выпады в основном нацелены на ягодицы.

    Боковые выпады

    Боковые выпады или боковые выпады задействуют основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Вместо того чтобы шагать вперед, вы делаете шаг в сторону.

    Поворотные выпады

    Поворотные выпады больше сосредотачиваются на корпусе тела, чем другие выпады. Вместо того, чтобы положить руки на бедра, держите их перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Когда вы сгибаете колени для выпада, сделайте паузу и поверните руки в стороны, указывая налево, если правая нога впереди, и наоборот.

    Takeaways

    Преимущества выпадов включают повышение гибкости, устойчивости и силы.Они также могут снизить ваши шансы получить травму в течение дня и во время тренировок.

    Правильная техника при выполнении выпадов важна. Если вам нужны более стройные ноги, подтянутая ягодица и более сильные квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, вам следует включить выпады в свою обычную тренировочную программу.

    Приседаний VS Выпады: в чем разница

    Один лучше другого? Узнайте больше об активации мышц и правильной форме, чтобы увидеть результаты.

    Упражнения для ног с собственным весом - отличный инструмент для наращивания ног и в целом разорванного стройного тела. Для достижения наилучших результатов важно знать, какие мышцы работают и как.

    В чем разница между двумя наиболее популярными упражнениями для ног с собственным весом - приседаниями и выпадами? Один лучше другого?

    Активация мышц

    Приседания и выпады используют ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий .Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, активизирует более среднюю ягодичную мышцу для стабилизации одной ноги.

    Выпады и приседания можно настроить для активации различных мышц

    Наклон вперед в выпаде означает больше работы для ягодиц и подколенных сухожилий. Сохранение тела в вертикальном положении заставляет квадрицепсы выполнять большую часть работы.

    Приседания с параллельными движениями используют в основном квадрицепсы. Опускание ниже или более широкая стойка активируют больше ягодиц и подколенных сухожилий.

    Почему вы должны делать и то и другое

    Регулярные тренировки ног с различными упражнениями наращивают мышечную массу, силу, повышают выносливость и даже вертикальные прыжки. [1 ] Подробнее о преимуществах и идеях упражнений можно узнать здесь.

    Выпады и приседания имитируют функциональные движения, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание из положения сидя, и они могут помочь вам сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы. Но правильная форма и прогресс - ключ к результатам.


    Как часто нужно тренировать ноги? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .Получите свой и быстрее оцените прогресс!


    О приседаниях

    Чтобы научиться правильной технике приседаний, лучше всего сначала потренироваться в приседании на ящик или приседании со стулом. Ключ к хорошему приседанию - отводить бедра назад и колени в стороны, при этом вес тела переносится на пятки (в большинстве случаев колени не должны выходить вперед, чем пальцы ног). Идите как можно глубже в очень хорошей форме. Если ваша форма начинает мешать, поработайте над мобильностью, прежде чем углубляться.

    Для наращивания силы и мускулов всегда переходите к большему весу - , когда обычные приседания становятся легкими, практикуйте болгарские сплит-приседания, а затем приседания с пистолетом.

    О выпаде

    Выпад отлично подходит для устранения возможного дисбаланса между обеими ногами и тренировки устойчивости. Важно, чтобы управлял движением . Смысл упражнений в том, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу, а затем оттолкнуться от нее через ступню.Следите, чтобы колени не заходили внутрь. Передняя ступня должна выдерживать вес на пятке, а не на пальцах ног.

    Что вам больше нравится - приседания или выпады? Напишите в комментарии ниже!

    Сравните другие упражнения:

    Широкие и закрытые отжимания от пола

    Подтягивания VS Подтягивания

    Как сделать выпад вперед

    Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением - вы буквально просто ставите одну ногу перед другой.По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

    По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

    Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

    Как сделать выпад вперед

    1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
    3. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
        1. Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

          Подсказки по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать стойку и создать прочную основу. Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.

          Преимущества выпадов вперед

          Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, в том числе на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно те внутренние мышцы-стабилизаторы.

          Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу. Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

          Модификации выпада вперед

          • Добавьте опору для поддержки: Выпады могут быть сложной задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с равновесием. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.
            • Попробуйте это как сплит-присед: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать сплит-присед. Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

              Как добавить выпад вперед к вашей тренировке


              • Делайте это как разминку: Если вы просто используете свой вес, выпад вперед - идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
                • Добавьте в схему: Выпад вперед - отличное упражнение для завершения цикла с гантелями. Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.
                  • Игра в темпе: Я обычно добавляю импульсы в конце выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
                    Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), знаменитый тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом - Fit Planet

                    Мышцы, над которыми вы работаете

                    Выпад, задействующий все мышцы нижней части тела, является одним из лучших способов интенсивно воздействовать на Gluteus Maximus и Quadriceps , а также прорабатывает мышцы Hamstrings и Calf .

                    В то время как двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга , являются фантастическими для наращивания силы нижней части тела, выпады уникальны, поскольку они позволяют наращивать силу нижней части тела, а также улучшают баланс, стабилизацию и координацию.

                    Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд очертит идеальную схему движения выпада и активацию мышц, и вы получите все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом и оптимизировать тренировку нижней части тела.

                    Как сделать идеальный выпад

                    • Начните с ног на ширине плеч
                    • Сделайте большой шаг назад в длинный выпад
                    • Держите бедра и плечи прямо вперед
                    • Поднимите грудь и укрепите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

                    Движение

                    • Опустите заднее колено к полу, пока переднее бедро не станет параллельно полу
                    • Сосредоточьтесь на движении вниз и вверх, а не вперед и назад
                    • Проезжайте через переднюю пятку, чтобы активировать ягодицы .
                    • Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус укреплен.

                    При опускании вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги). Когда вы поднимаетесь обратно, вы должны почувствовать активацию четырехглавой мышцы передней ноги (мышцы передней части бедра) и ягодичных мышц (мышцы ягодиц).

                    На что следует обращать внимание

                    Убедитесь, что у вас достаточно расстояния между ногами. Если ваш шаг слишком короткий, когда вы опускаетесь, чтобы сделать выпад, ваше переднее колено будет двигаться впереди лодыжки. Ваше переднее колено может сместиться внутрь, что может стать проблемой (подробнее о проблеме с вальгусом колена можно узнать здесь), а верхняя часть тела может опрокинуться вперед при утомлении.

                    Хотите усложнить задачу?

                    Наблюдайте и узнайте, как добавить интенсивности своим выпадам.


                    Выпады с отягощением

                    Добавление веса к выпадам - ​​идеальный способ добиться максимальных результатов. Увеличить прирост силы можно так же просто, как держать гирю в одной или обеих руках. Или вы можете добавить нагрузку, сделав выпад со штангой на верхней части спины. С добавленным весом вы увеличиваете нагрузку на ядро ​​и действительно бросаете вызов ногам.

                    Импульсные выпады
                    Импульсные выпады - отличный способ дольше удерживать давление в мышцах - это ускоряет наступление усталости, что является ключом к изменению мышц.Вы можете узнать больше о мощности импульсов здесь.

                    Мощные выпады
                    Добавление прыжка при переключении между выпадающими ногами обязательно вызовет заоблачный сердечный ритм и максимизирует сжигание калорий, а также укрепит нижнюю часть тела. Используйте руки, чтобы набрать обороты, и убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить нагрузку и обезопасить колени при приземлении.

                    Статический или ступенчатый - и в каком направлении?
                    Статические выпады включают в себя шаг назад в выпад с последующим сохранением этого положения стопы при движении вверх и вниз в серии выпадов.Статические выпады - идеальная отправная точка для изучения паттерна выпадов. Освоив движение, вы можете добавить разнообразия, сделав шаговые выпады. Когда дело доходит до шаговых выпадов, эксперты рекомендуют делать выпады с шагом назад, а не вперед с шагами, поскольку шаг назад обеспечивает такую ​​же активацию мышц с меньшей нагрузкой на суставы. Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

                    Как увеличить активацию ягодиц
                    Выпады высоко ценятся как одно из лучших движений для наращивания ягодиц.Чтобы максимизировать преимущества наращивания ягодиц, убедитесь, что вы опускаетесь через переднюю пятку, когда стоите, это изолирует и активирует ягодицы - и добавит реального огня движению.

                    Существует ряд вариаций выпадов, разработанных для максимальной активации ягодичных мышц. Вы можете найти лучшие движения для ягодиц, следуя научно обоснованному руководству для ягодиц .

                    Если вы хотите практиковать технику выпада, у вас будет много возможностей во время тренировки BODYPUMP. Выпады также регулярно используются в тренировках LES MILLS GRIT, BODYATTACK и BODYSTEP.

                    Найдите тренировку по запросу

                    Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

                    Изучите выпад для лучшего баланса и большей мускулатуры ног

                    Выпад - возможно, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое можно выполнять - наращивает мышцы ног, силу и координацию. И немногие движения можно так легко адаптировать и запрограммировать, как выпад. Есть много разных способов выполнить выпад, но самый популярный вариант - выпад вперед - включает в себя шаг вперед одной ногой, а затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Он прост, прост в исполнении и очень эффективен.

                    В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о выпаде, в том числе:

                    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

                    Видео гид по выпаду

                    Бывший редактор по обучению BarBend Джейк Боли расскажет, как правильно выполнять выпад, а также расскажет об ошибках и вариациях в видео ниже.

                    Как делать выпады

                    Для выполнения выпада вы должны стоять с гантелями в руках. Затем вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставите ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю.Затем, проезжая по полу передней ногой, верните тело в положение стоя. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

                    Шаг 1. Выберите цель и шаг

                    Длина вашей ноги может определять ваш целевой шаг. Низкорослые люди могут сделать меньший шаг, чем более высокие. Вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма (от полутора до двух футов) и твердо поставите ногу на землю.

                    Совет: Сначала определите длину своего шага (цель шага) без веса в руках. Это дает вам безопасный способ узнать, как далеко вам следует шагнуть, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Неправильная длина шага - слишком близко или далеко - может вывести вас из равновесия и в конечном итоге повлиять на эффективность и безопасность упражнения.

                    Шаг 2 - Привод и мойка

                    После того, как ваша ступня плотно поставлена ​​на землю, позвольте переднему (ведущему) колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами, в то время как заднее колено опускается прямо на пол.

                    Совет: Не торопите эксцентрик. Позвольте себе расслабиться, сохраняя при этом задействование основной мускулатуры. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище слегка наклоненным вперед.

                    Этап 3 - Проехать через этаж и вернуться к месту старта

                    Проехать по полу передней ногой и вернуться в исходное вертикальное положение. В упражнении с выпадом основная движущая сила - передняя нога. Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

                    Совет: Не отталкивайте заднюю ногу во время концентрической (подъемной) части упражнения. Помните, что это упражнение направлено на то, чтобы распределить нагрузку вокруг бедра и колена на передней ноге. Вы будете тренировать обе стороны тела, чередуя ноги на протяжении всего подхода.

                    Преимущества выпада

                    Выпад предлагает множество преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Важно помнить, что преимущества будут различаться от спортсмена к спортсмену в зависимости от его намерений и того, какой вариант он выполняет.Ниже вы найдете четыре основных преимущества.

                    Бесконечные возможности изменения

                    Есть много вариаций выпадов, которые вы можете выполнить. Мы рассмотрим другие из них ниже, но сама по себе универсальность этого движения является преимуществом, поскольку оно доступно как для новичков, так и для более опытных лифтеров и спортсменов.

                    Это отличный инструмент для оценки

                    Выпад - и его многочисленные вариации и альтернативы - могут быть ценным инструментом для оценки дисбалансов и слабостей в структуре человека.С выпадом можно справиться со всем, от смещения бедер до прогиба колен в нижней части приседа.

                    Поскольку выпад - это одностороннее упражнение для ног, которое задействует мышцы бедра и колена, могут быть добавлены требования к координации и повышенная видимость ограничений или компенсаций, вносимых с каждой стороны во время движения.

                    Повышение эффективности приседаний на спине и становой тяги

                    Приседания на спине и становая тяга задействуют множество суставов и улучшают координацию в области бедра и колена.И, как говорится, сила самого слабого звена в цепи. Выпад может выступать в качестве универсального инструмента для устранения слабых мест во всем диапазоне движений, помогая вам повысить эффективность приседаний на спине и становой тяги.

                    Вы можете решить несколько вариантов адаптации

                    Помимо множества вариаций, выпад может быть нацелен на несколько тренировочных адаптаций. Это полезно для спортсменов, пытающихся улучшить силу, мощность и мышечную гипертрофию.Измените параметры нагрузки, подходы, повторения и время отдыха движения, чтобы настроить различные варианты тренировок.

                    Мышцы, прорабатываемые выпадом

                    Выпад - это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое помогает создать напряжение в мышцах ягодиц, квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Односторонний характер этого упражнения позволяет уделять больше внимания каждой ноге индивидуально во всех подходах.

                    Prostock-studio / Shutterstock

                    Ягодичные мышцы

                    Схема движения в выпаде обеспечивает широкий диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, что создает большое напряжение в ягодичных мышцах.Выпад - отличное упражнение, если вы хотите тренировать ягодицы в одностороннем упражнении.

                    Аддукторы

                    Хотя это менее известно, приводящие мышцы играют важную роль в сгибании и разгибании бедра и могут быть недооцененными мышцами-разгибателями бедра, особенно большой приводящей мышцей. Наращивание силы приводящих мышц позволит вам улучшить другие движения, включающие сгибание и разгибание бедра, например, другие варианты выпадов, приседания на спине и становую тягу.

                    Квадроциклы

                    Выпад не только тренирует мышцы вокруг тазобедренного сустава, но и сильно затрагивает коленный сустав, что вызывает большое напряжение четырехъядерных мышц.

                    Подколенные сухожилия

                    Сильные подколенные сухожилия не могут напрямую влиять на выполнение выпада, но они играют важную роль в стабилизации соответствующих суставов, подвергаемых нагрузке.

                    Кто должен делать выпад

                    Вот разбивка различных групп населения, которые могут получить выгоду от выпада.

                    Бодибилдинг и общефитнес

                    Выпад - популярное упражнение в бодибилдинге, потому что оно нацелено на каждую ногу индивидуально и создает большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

                    Силовые и силовые спортсмены

                    Увеличение силы и размера ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц - ключ к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как приседания на спине, становая тяга, толчок и многие другие движения, требующие значительной силы ног.

                    Кроссфит Спортсмены и спортивная подготовка

                    Спортсмены CrossFit и те, кто тренируется для занятий спортом, могут использовать выпад в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу нижней части тела и мышечную массу, особенно в квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах. Сильные ноги будут необходимы для максимальных результатов в вариациях жима нижней части тела (становая тяга, выпады с ходьбой, приседания со штангой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (прыжки на ящик, мячи на стене и бёрпи).

                    Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов

                    Вот общие рекомендации по подходам и повторениям или людям, которые хотят нарастить силу, мускулы и улучшить физическую форму с помощью выпада.

                    Для увеличения мышечной массы

                    Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете изменять темп тренировки - например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу - для увеличения времени под напряжением для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц.

                    Для большей выносливости

                    Чтобы увеличить выносливость выпада - или метаболические требования - вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с низким и средним весом .

                    Для большей прочности

                    Поскольку выпад - это одностороннее движение, мы не рекомендуем поднимать максимальную нагрузку. Вместо этого используйте его как аксессуар для силовых упражнений. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .

                    Варианты выпада и альтернативы

                    Это множество способов изменить, прогрессировать и регрессировать выпад. Вот четыре альтернативы и вариации, а также инструкции о том, как создать свой собственный вариант этого упражнения для звездных ног.

                    Обратный выпад

                    Как следует из названия, выпад назад выполняется шагом назад, а не вперед. Это отличный вариант для новичков, работающих над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых обратное шаговое движение немного легче контролировать, чем выпад вперед. Обратный выпад - отличный вариант для выполнения, поскольку он позволяет увеличить сгибание бедра, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодицы и подколенные сухожилия.

                    Выпады с ходьбой

                    Выпад с ходьбой - это наиболее близкий вариант выпада, имитирующий выпад вперед. Это отличный вариант выпада для использования, потому что характер шага добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве динамического варианта тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи.

                    Боковой выпад

                    Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение.Боковой выпад - это здорово, потому что он задействует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение ноги.

                    Выпад

                    Эта вариация выпада помогает повысить нагрузку на максимальную ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу) за счет большего растяжения и диапазона движений. Выпад с опусканием выполняется путем размещения обеих ног на приподнятом ящике, затем опускания одной стопы по диагонали позади тела, когда вы подносите пупок к внутреннему квадрату, прежде чем вернуться в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

                    Создайте свой вариант

                    Существует множество вариантов выполнения выпадов, поэтому вместо того, чтобы описывать их все, мы дадим вам инструменты, которые вы можете сделать самостоятельно. Просто выберите нагрузку и изменение высоты, чтобы создать уникальный стимул для выпада.

                    • Варианты нагрузки: Гантели, гири, штанги (спереди, сзади, над головой), Зеркер, мешок с песком, одиночные гантели / гири.
                    • Изменение высоты : Шаги на возвышенность, шаги с возвышенности, шаги в сторону.

                    Часто задаваемые вопросы
                    Выпады вредны для моих колен?

                    Выпады - безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Выполнение выпада требует определенного уровня навыков, чтобы обеспечить максимальную пользу. Вообще, выпады - это безопасный и эффективный способ тренировки нижней части тела.

                    Должно ли мое колено пройти мимо пальцев ног?

                    Дело не в том, должны ли они.Говоря механически, они так и сделают. В зависимости от конкретной разновидности выпада, который вы выполняете, у вас может быть больше шансов, что ваше колено окажется выше пальцев ног, когда вы находитесь в нижней части повторения. Если у вас в прошлом были травмы колена или вы испытываете боль во время этого упражнения, выберите вариант выпада, при котором колено не проходит мимо пальцев ног.

                    Стоит ли разминаться перед выпадом?

                    Выпад - это упражнение, которое вызывает значительное напряжение в нижней части тела и, следовательно, в мышцах бедра и колена.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет вам защитить суставы и не будет напрягать мышцы и не раздражать суставы.

                    Что мне делать для выпада: гантели или штангу?

                    Выпады - это упражнение с почти бесконечным количеством возможностей. Вы можете выполнять выпады с гантелями, гирями, штангой или держать мешок с песком или мяч. Если вы новичок, переходящий от использования собственного веса к использованию свободных весов, проще всего начать с гантелей или гирь.

                    Могут ли новички использовать выпад?

                    Совершенно верно. Фактически, выпад - одно из лучших упражнений для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также развивает координацию и осознанность тела. Настоящие новички должны начинать с основного выпада вперед или назад.

                    Другие руководства по упражнениям

                    Выпад - отличное упражнение, но лишь одно из многих. Вот еще несколько популярных руководств по упражнениям от BarBend .

                    Показанное изображение: Prostock-studio / Shutterstock

                    направлений выпада - вперед, назад, вбок, вращение - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

                    08 дек. Выпады направления - вперед, назад, вбок, вращение

                    автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

                    Выпады - одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе - и не зря. Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движений, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом.Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

                    Как разнообразить выпады!

                    Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом. Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений.Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди борются с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Это то место, где ЛУНЖ в раздельной стойке может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

                    Освойте различные вариации выпадов

                    Направления выпада с вращением

                    Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях.Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад. Добавление драйверов для рук или медболов - отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, вероятно, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается все время в жизни. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой.Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним. Поперечный выпад и реверанс - яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

                    Освойте направления выпадов и многое другое с нашей программой реабилитации бедра [P]!

                    Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава.Эта трехэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденными наукой. Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

                    Поперечный выпад

                    Пример упражнения по программе реабилитации бедра [P]
                    • КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону. Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться.Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.

                    • ЧУВСТВУЙТЕ : вы должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение

                    • КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.

                    Curtsey Lunge

                    Curtsey Lunge - отталкивание

                    В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, которая похожа на кроссовер.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходной ступенью!

                    СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

                    Направления выпада назад

                    Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят его на переднюю ногу.

                    Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

                    Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада - это то, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого обязательно удерживайте пупок и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

                    Выпад назад

                    Освойте выпад и все его вариации!

                    Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель - выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

                    Дефицит заднего выпада

                    Пример упражнения по программе реабилитации Master The Lunge [P]

                    Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте - проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

                    Выпады назад с ходьбой

                    Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому выпаду на месте назад. В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад через заднюю ногу! Этот выпад с ходьбой в обратном направлении - один из моих любимых в реабилитации колен, так как мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

                    Программа реабилитации колена [P]

                    Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, конкурентоспособным спортсменом, родителем-супергероем или просто кем-то, кто заинтересован в улучшении здоровья своих колен, вы можете воспользоваться этой программой.Мы упрощаем эту задачу и учим, как самостоятельно [P] восстанавливать колени и поддерживать их здоровье на все случаи жизни. Используя последние научно обоснованные исследования и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. . Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!

                    Выпад вперед

                    Выпад вперед отлично подходит для удара в колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног - это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

                    Выпад вперед

                    Передний выпад для баланса на одной ноге

                    Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги - для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эта цель может быть дополнительно решена за счет использования внешних весов, как в примере ниже!

                    ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ВАШЕЙ ПОХОДКИ TRENDELENBURG

                    Замедление выпада вперед - Медбол

                    Полудюймовые подъемники

                    Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для формирования терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

                    [P] Образец видео из библиотеки упражнений Rehab

                    • КАК : Начните с положения полуколена.Цель этого упражнения - проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вбейте пальцы ног в землю и попытайтесь приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.

                    • ЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны чувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.

                    • КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и не переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

                    Выпад в сторону Направления

                    Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога - это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ТОЛЧИТЬ себя обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.

                    Выпад в сторону

                    Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДНЯТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это может быть легко выполнено с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

                    Боковой выпад - ходьба

                    После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

                    Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения - это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов - не просто смешать и развлечься, но и продолжить развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

                    Матрица выпада - Фронтальная плоскость

                    Sample Master The Lunge [P] Rehab Program Exercise

                    Матрица выпада в сагиттальной плоскости

                    Матрица выпада в поперечной плоскости

                    После освоения, переходите к слайдерам

                    Слайдеры - одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и получить немного меньшую нагрузку при выполнении упражнений. ведущая нога.

                    Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером - иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

                    Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

                    Также нет необходимости покупать модные ползунки в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (это буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто используйте носок / наволочку на земле.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

                    Упражнения с выпадом на слайдере

                    Заключительные мысли

                    Надеюсь, что с помощью этой библии о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней - единственное, что мы изменили, - это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

                    Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

                    Программа реабилитации Master The Lunge [P]

                    Как вы узнали из этого блога, направления выпада бесконечны! Если ваша цель - выучить и освоить выпад, снова вернуться к выпаду или продолжать выпад без ограничений, не смотрите дальше.Эта программа избавляет от догадок при изучении выпада и всех его вариаций и строит ваш выпад с нуля, чтобы в конечном итоге улучшить ваши показатели выпада! Узнайте больше о программе реабилитации Master The Lunge [P] ЗДЕСЬ!

                    Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *