Что важнее: сила или выносливость?

В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.

Сила

Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.

Выносливость

Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.

via GIPHY

Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.

Циклические аэробные тренировки

На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.

Круговая тренировка

Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.

К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса.

По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.

via GIPHY

Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.

И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.

За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.

Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.

Что лучше: сила или выносливость?: dakota565 — LiveJournal

Одни хвалят фитнес, другим более по душе йога или езда на велосипеде. Однако какой же вид тренировки следует считать лучшим?

Когда настаивает врач либо намекают весы, людям, далёким от спорта, следует сделать выбор, что именно тренировать — силу или выносливость?

Озадаченные этим вопросом делятся на два противоборствующих лагеря: поклонники мышечной массы бег ненавидят как чуму, а типичный бегун или велосипедист в жизни никогда не переступит порог фитнес-студии.

Но всё-таки, что больше подойдёт начинающему? И как тренироваться, если прежде всего нацелен сбросить лишний жирок? Ответ не так прост, потому что обе формы тренировки часто действуют сходно, — только это не постоянно и не у всех.

По крайней мере, для новичка в спорте должно быть ясно: не имеет значения, наматывает ли он круги в парке или тягает веса. Физическое состояние и сопротивляемость болезням улучшаются в любом случае, лишь бы нагрузка день за днём была рвномерной.

Вперёд!

Нагрузку на организм можно оценить с помощью параметра, который первоначально применялся в интенсивной терапии, — т. н. метаболического эквивалента задачи (MET – metabolic equivalent of task). Данный показатель характеризует расход энергии в организме при нагрузке.
MET соответствует расходу энергии в килокалориях на кг веса тела в час, что приблизительно равно величине основного обмена в состоянии покоя. «Достижение уровня пятнадцати MET/час в неделю уже достаточно для того, чтобы добиться оздоравливающего эффекта», — утверждает Вильгельм Блох из немецкой спортивной школы в Кёльне. Это соответствует приблизительно 2 часам йоги, 4 часам прогулочной ходьбы или 2,5 ч тренировки в фитнес-зале.

Исследования подтверждают, что развитие как силы, так и выносливости снижает артериальное давление. К тому же примечательно, что едва ли существует принципиальная разница сердечно-сосудистых показателей при различных формах тренировки. У всех участвовавших в научных исследованиях испытуемых зафиксировано небольшое снижение холестерина в крови, а также глюкозы. Таким образом, оба вида тренировки защищают от болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2 типа и даже от рака.

Но если кого-то не устраивают тренировки от случая к случаю для поддержания здоровья, он должен сделать выбор. Упражняющие выносливость сжигают больше жира, чем те, кто культивирует силу, однако у них слабее наращивается мышечная масса. Есть ещё нюансы. У выносливых пульс в покое уменьшается сильнее, чем при занятиях с тяжестями. У тех, кто делает упор на силу, расход энергии в покое увеличивается, и они сжигают калории, даже бездельничая на диване.

Поднимание тяжестей имеет дополнительное преимущество. «Наравне с силой возрастает также и плотность костей», — говорит Михаэль Берингер из института научного изучения тренировки немецкой спортивной школы Кёльна. «Это подтверждает не только наш метаанализ двадцати семи исследований, но и опыт космической медицины».

Во многих случаях спортивные врачи рекомендуют комбинацию упражнений для тренировки силы и выносливости. Метаанализ 2012 г. подтверждает, что она определённо более эффективна, чем отдельные упражнения либо для силы, либо для выносливости. При этом по сравнению с ними больше теряется лишний вес и практически исключаются травмы, например, спины. Благоприятна комбинация тренировок и при реабилитации. В 2012 г. завершился метаанализ 12-ти научных исследований, который установил, что сочетание различных видов тренировки ускоряет восстановление после сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с выполнением упражнений только лишь на выносливость.

При дозированных вариантах тренировки спортсменам рекомендуется быть внимательными, т. к. усиленная нагрузка с целью повысить выносливость задерживает развитие мышечной массы. Силовые нагрузки, напротив, совсем не мешают кровообращению. «Комбинируя силовые упражнения с упражнениями на выносливость, добиваются роста силы в первые 6-7 недель, причём в той же степени, что и при исключительно мышечной работе, — утверждает коллега Берингера Патрик Валь. – Однако позже рост силы замедляется по причине тренировки выносливости».

Попытка объяснить это обстоятельство была предпринята в обзоре 2014 г. Кейт Бар из университета Калифорния Дэвис предполагает, что спорт, развивающий выносливость, биохимически тормозит синтез протеинов, а значит, возрастание мышечной массы и силы. «Это очень разумно регулируется природой, — комментирует Вильгельм Блох, специалист по молекулярной медицине из немецкой спортивной школы Кёльна, — потому что и для выносливости, и для синтеза протеинов требуется много энергии».

Правда, есть и ложка дёгтя. У того, кто хотел бы в первую очередь похудеть, с одним только спортом это едва ли получится. Требуется ещё и перестроить питание так, чтобы баланс калорий стал отрицательным [т.е. чтобы расход калорий превышал их поступление – прим.]. Вначале люди нетренированные в результате занятий спортом могут даже набрать вес, хотя затем жировые отложения идут на убыль, и одновременно нарастает мышечная масса. В любом случае это полезно для здоровья.

Оригинальная статья «Krafttraining oder Ausdauertraining: Was ist besser?» находится на странице www.spiegel.de.

все, что вам нужно знать

Тренировки на выносливость стали одним из важнейших строительных блоков для улучшения физической формы, производительности и силы выносливости  в развлекательных, соревновательных и высокопроизводительных видах спорта. Силовые тренировки также приобретают все большее значение в профилактике. Он поддерживает скелетные мышцы, важный метаболический орган, который выполняет метаболические функции в дополнение к функциям движения, удержания и поддержки.

Что такое тренировка на выносливость? — Давайте углубимся и узнаем больше о силовой тренировке на выносливость.

 

 

Давайте углубимся и узнаем больше о тренировках силовой выносливости.

Много повторений и меньший вес

Тренировка силовой выносливости, тренировка на гипертрофию или максимальную силу? Вы спросите себя, какое обучение мне подходит? Благодаря различным типам тренировок и интенсивности тренировок развиваются различные проявления силы. Например, тренировка в области гипертрофии может помочь нарастить мышечную массу. Это особенно важно для спортсменов-любителей и сектора здравоохранения и реабилитации. Тренируясь в диапазоне максимальной силы, можно развить быструю силу. Но какова цель тренировки силовой выносливости?

Тренировка силовой выносливости – постоянное повторение для начинающих?

Во-первых, давайте разъясним , что такое тренировка силовой выносливости . Schmidtbleicher (1989) определяет силовую выносливость как способность нервно-мышечной системы производить как можно большую сумму импульсов в течение определенного периода (максимум 2 минуты при максимальной нагрузке) при более высоких нагрузках (более 30% от максимальной силы) и тем самым поддерживать как можно более низкое уменьшение генерируемых импульсов во время нагрузки. Проще говоря, тренировка силовой выносливости означает тренировку с большим количеством повторений с малым весом. Таким образом, тренировка силовой выносливости тренируется не с максимальной силой, а только с интенсивностью около 50 процентов от максимальной производительности. Для силовых тренировок рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трех подходов от 20 до 100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями необходимо делать паузу около двух минут. Тренировка силовой выносливости увеличивает существующие мышцы. Однако новые мышечные волокна не образуются.

Миллионы спортсменов-любителей тренируются в тренажерном зале, в основном силовые тренировки на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Эта форма тренировки вызывает раздражение мышц даже при небольшом напряжении. Ортопедическая реабилитация уже не может обходиться без тренировок на силовую выносливость. Но спортсмены-силовики и профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы и часто избегают тренировок на силовую выносливость, опасаясь того, что они считают возможной потерей мышечной массы. Кроме того, есть образ, который он доносит до публики. Силовик, который тренируется только с легкими весами? Невозможно! Поднять только 40 кг в жиме лежа? Другие члены спортзала могут подумать, что силовик больше не может этого делать. Профессионал опасается потери имиджа и того, что он больше не будет демонстрировать реально возможную производительность, занимаясь силовыми тренировками на выносливость.

Тезис сейчас: Новички тренируют силовую выносливость, а профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы? Это все, что нужно сделать? Но это не так просто. Тренировки на силовую выносливость, как бы непопулярны они ни были среди профессионалов, имеют множество преимуществ. В этом посте я хотел бы познакомить вас с преимуществами этого метода обучения. Спортсмены-силовики и лучшие спортсмены также могут извлечь пользу из тренировок на силовую выносливость, если они интегрируют их в свой план тренировок и выполняют в дополнение к тренировкам на гипертрофию и максимальную силу.

Тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений не только заставляет вас потеть, но и делает ваши мышцы неизбежными. Это связано с лактатом, солью молочной кислоты, образующейся при расщеплении глюкозы. При более высоких нагрузках лактат может накапливаться в мышцах и при слишком высокой концентрации приводить к так называемому мышечному отказу, когда дальнейшие повторения просто невозможны. Мышца действительно не дает сбоев, но она уже не может обеспечить необходимое количество энергии для движения. Если мускулатура чрезмерно закислена за счет обогащения лактатом, ее уже невозможно повторить из-за недостатка энергоснабжения и выведения вредных веществ. Это приводит к истощению запасов энергии и, таким образом, к так называемому мышечному отказу.

Силовая тренировка на выносливость, однако, может улучшить кислотоустойчивость мускулатуры. Это означает, что ацидоз задерживается. В нескольких исследованиях с разными субъектами было доказано, что тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений приводит к увеличению лактатного порога. Это означает, что испытуемые могли тренироваться с более высокой интенсивностью после тренировочного периода, пока не достигли аэробно-анаэробного порога. Кроме того, уровень лактата в крови при субмаксимальной интенсивности был ниже после тренировочной фазы. Это означает, что за счет большого количества повторений с короткими перерывами можно добиться улучшения показателей лактата, особенно у нетренированных людей. Таким образом, высокие серии тренировок на силовую выносливость дают новые стимулы для роста мышц. Это снижение выработки лактата также влияет на тренировку в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Таким образом, профессионалы, которые тренируются с максимальной силой, могут выполнить больше повторений с максимальной силой, прежде чем произойдет так называемый мышечный отказ.

Тренировка капилляризации — что это?

Тренировки на силовую выносливость также положительно влияют на капилляризацию. Во многих фитнес-студиях тренировки по капилляризации еще не внедрены. Однако даже при такой силовой тренировке можно добиться максимальной силы и/или увеличения толщины мышц (гипертрофии). Капилляры, мельчайшие кровеносные сосуды человеческого организма, кровоточат через мышцы и образуют тонкую сеть в органах и тканях тела. Они обеспечивают обмен кислорода, снабжают органы питательными веществами и транспортируют конечные продукты метаболизма и другие отходы. Тренировки на силовую выносливость могут улучшить или расширить капиллярную сеть. Более высокая плотность капилляров приводит к лучшему снабжению мышц питательными веществами и кислородом, более эффективному удалению конечных продуктов метаболизма (например, лактата) и, следовательно, более высокой производительности. Мышца становится более устойчивой к утомлению. Силовая тренировка на выносливость, которая способствует капилляризации, таким образом, специально улучшает поток энергии и, таким образом, улучшает снабжение мышц для повышения производительности. Тренировки на силовую выносливость также повышают уровень гликогена и ферментов.

Тренировка силовой выносливости важна, но для кого?

В своих предыдущих замечаниях я объяснил преимущества тренировок на выносливость. Все спортсмены могут воспользоваться преимуществами — будь то новички или профессиональные спортсмены. Независимо от того, каковы их цели и каких результатов они хотят достичь. Например, упомянутая выше капилляризация может не только улучшить работоспособность и восстановление, но и снизить или предотвратить высокое кровяное давление. В повседневной жизни спортсмены-любители особенно выигрывают от тренировок на выносливость. Подъем по лестнице и перенос больших грузов больше не заставляют его дышать и потеть. Благодаря повышенной силовой выносливости это больше не проблема.

Силовые тренировки полезны для всех

Силовые тренировки на выносливость оказывают лишь небольшое тренировочное воздействие на максимальную силу и мышечную массу, но соревнующиеся и профессиональные силовики могут извлечь пользу из улучшения кислотоустойчивости и более высокой плотности капилляров во время силовых тренировок. тренировка на выносливость. Улучшает не только его работоспособность, но и способность к восстановлению, ведь мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Кроме того, лактатный порог повышается, и лактат выводится более эффективно. Профессионалы получают пользу от улучшения способности мышечной активации, силовой выносливости и силовых способностей. Тренировка силовой выносливости также очень важна для тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы из-за улучшения производительности и способности к восстановлению. Поэтому и профессионалы не должны игнорировать этот вид тренировок.

Интеграция тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс

Теперь вы узнали, что такое тренировка силовой выносливости и как вы можете извлечь из нее пользу. Но вы также захотите узнать, как вы можете интегрировать эту форму обучения в свой тренировочный процесс. Существуют различные рекомендации по интеграции тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс. Вот почему тренировки силовой выносливости, например, для соревнующихся спортсменов, должны быть адаптированы к физиологическим требованиям соответствующего вида спорта и, следовательно, к другому содержанию тренировок. При определении интенсивности тренировки конфигурация нагрузки может привести к улучшению компонента выносливости или компонента силы. Для тренировки силовой выносливости упражнения необходимо выбирать таким образом, чтобы было возможно большое количество повторений. Спортсменам-любителям часто бывает достаточно 20 повторений для тренировки силовой выносливости.

Различные группы мышц (например, в сплит-тренировках) также следует использовать во время силовой тренировки на выносливость.

Тренировки с отягощениями — это не очень, очень помогает. Многие спортсмены-любители, по-видимому, добились больших успехов в методе интенсивных тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Но если тренироваться было бы так легко, почему многие спортсмены говорят о плато, где больше нельзя реализовать увеличения? Этого можно достичь только за счет универсального построения плана тренировок. Регулярная смена фаз между тренировками с максимальной силой и силовой выносливостью важна и влияет на рост мышц. Во избежание застоя методы тренировок на гипертрофию, максимальную силу и силовую выносливость должны чередоваться в течение года. Тренировки на силовую выносливость рекомендуется проводить в течение четырех-восьми недель. Например, тренировка силовой выносливости хорошо подходит для фазы восстановления. Тем не менее, фаза не должна быть слишком длинной, так как во время силовой тренировки на выносливость практически не наращиваются мышцы.

Тем не менее, из-за упомянутых здесь положительных эффектов всегда стоит проводить циклы тренировок на силовую выносливость, потому что тренировки на силовую выносливость делают мышцы более мощными, улучшают снабжение питательными веществами и повышают способность к восстановлению. Это поддерживает нормальную тренировку мышц и предотвращает застой.

В чем разница между силой, выносливостью и мощностью?

Как вы могли заметить из моего стиля написания в этом блоге, я стараюсь быть осторожным с определениями слов и использовать их технически точными способами. Я ценю, когда кто-то присылает мне любезное замечание, указывая, где я мог неправильно использовать или неправильно понять термин в его более точном значении. Я также обращаю пристальное внимание на то, как другие используют технические термины, и замечаю, когда они используются осторожно или небрежно, или даже вводят в заблуждение. Четкое и точное общение — это искусство и этика.

 

Немного разные слова, очень разные значения

Например, в моей предыдущей серии статей о переходе от новичка к эксперту я использовал эти термины — автоматический, автоматизированный, автономный и автоматический — при описании различных аспектов что исследователи рассказали о моторном (навыках) обучении. Хотя все они похожи с приставкой «авто» в них, у каждого из них есть небольшие, но важные различия в значении. Некоторые из них используются как прямые технические описания, а некоторые используются для установления связей с аналогиями «как с машиной» или «как с компьютером», которые помогают нам понять какую-то ограниченную часть того, как работает тело или мозг, но не то, что на самом деле тело или мозг. это .

Один из тех терминов, которые я ранее старался дать более точное определение, — это эффективность (как я сделал в книге «Оценка эффективного удара»), потому что он так небрежно используется в спортивных разговорах. Наблюдение за пловцом, «двигающимся быстро», само по себе не является показателем того, что он эффективен. Во-первых, пловец может быть эффективен на любой скорости, быстрой или медленной. Эффективность связана с тем, насколько эффективно используется энергия . Обычно речь идет об использовании наименьшего количества энергии для выполнения необходимой работы или, другими словами, о максимально экономном использовании ресурсов. Если мы собираемся назвать быстрого пловца эффективным, должно быть какое-то измерение или сравнение того, насколько хорошо используется энергия. Мы должны предъявить некоторые доказательства этого, иначе нет аргумента в пользу эффективности, только скорость.

 

Очень разные слова, взаимосвязанные значения

Вот несколько терминов, которые используются в легкой атлетике в целом, и я хотел бы дать им более точное определение для наших целей.

• Прочность
• Выносливость
• Мощность

Я также приведу примеры в трех сценариях, с которыми мы можем быть знакомы: поднятие тяжестей, бег и плавание.

 

Какая работа выполняется?

В поднятии тяжестей у вас есть вес вашего тела, у вас, вероятно, есть вес объекта, который вы перемещаете, и вы работаете под действием силы тяжести. Чтобы создать большее сопротивление, вы добавляете больший вес или перемещаете объект дальше против силы тяжести.

При беге вес вашего тела движется вперед под действием силы тяжести. Чтобы создать большее сопротивление, вы пытаетесь бежать быстрее, или бежать в гору, или бежать против встречного ветра.

В плавании масса вашего тела движется вперед, преодолевая сопротивление воды (плотность воды и сопротивление). Некоторый эффект от гравитации есть, но чем лучше ваша техника, тем меньше это сказывается негативно. Чтобы создать большее сопротивление, вы увеличиваете сопротивление, увеличивая скорость или изменяя свое положение, форму или характер движения.

Примечание: я использую термин «вес», когда говорю о теле на суше, и «масса», когда говорю о теле в воде. Это также важные технические различия. Вес — это то, что вы получаете, когда масса стягивается вниз под действием силы тяжести. Ваше тело имеет одну и ту же массу независимо от того, плывете ли вы в открытом космосе, стоите ли вы на пляже, стоите ли на горе Эверест или плывете в воде. Но у вас разный вес в каждом сценарии, потому что гравитация в большей или меньшей степени притягивает вас в разных положениях. В воде масса тела притягивается вниз под действием силы тяжести и выталкивается вверх под действием давления воды, поэтому эффект гравитации в основном нейтрализуется, когда он находится прямо под поверхностью, и как следствие вы просто чувствуете давление воды.

 

Сила в центре

Мы можем думать о силе как о центре, а выносливость и мощность являются разными выражениями силы. Выносливость использует силу одним способом, а сила использует силу другим способом.

Выносливость — это умеренное количество силы, которое постоянно используется в течение длительного периода времени. Сила — это чрезвычайно большое количество силы, которая быстро затрачивается на работу в течение короткого промежутка времени.

Стереотипом выносливости в беге или плавании является «сверхдистанция» — бег на 30 миль и более и плавание на 15 км и более. Темп на милю может быть довольно медленным, например, 12-минутные мили в беге или 40-минутные мили в плавании, но затем идти в течение нескольких дней. Это требует умеренного количества силы, применяемой последовательно, в течение длительного времени.

Стереотип силы в беге или плавании — это спринт. Усэйн Болт пробежал 100 метров менее чем за 10 секунд. Флоран Манауду проплыл 50 метров (короткая дистанция) вольным стилем менее чем за 21 секунду. Это требует огромного количества силы, применяемой очень быстро, длящейся всего мгновение.

Все события между этими двумя крайностями требуют разного соотношения каждого из них. В любом случае, вам нужна сила. Вопрос в том, как это будет применяться.

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

 

Определение силы, выносливости и мощи

Сила

Сила — это ваша способность преодолевать сопротивление. Чем большее сопротивление вы сможете преодолеть, тем сильнее вы станете. Говоря только о силе, скорость движения или общая скорость не имеют большого значения. Очевидно, что если вы двигаетесь слишком медленно, сила быстро иссякнет, когда клетки истощат свои энергетические запасы. Хотя скорость не имеет большого значения, но в какой-то степени она имеет значение.

В поднятии тяжестей это может быть похоже на поднятие максимального веса, который вы можете выжать лежа, даже один раз, даже если вы выполняете полное движение медленно. Можете ли вы поднять вес всего тела? Когда вы полностью отдохнули, можете ли вы поднять в 1,5 или 2 раза больше? Каков ваш абсолютный максимум?

В беге или плавании все немного по-другому, потому что вы не можете изменить вес (или массу), с которым работаете, чтобы увеличить максимум. Чтобы изменить сопротивление, вы меняете скорость. Следовательно, самая высокая скорость, которой вы можете достичь, — это один из способов измерить, сколько у вас силы. Вы можете заставить свой вес тела (в беге) или массу тела (в плавании) двигаться вперед с максимальной скоростью, на которую вы способны. Неважно, сколько времени вам понадобилось, чтобы достичь этой скорости или как долго вы могли ее поддерживать, важно только то, чего вы достигли.

Выносливость

Выносливость — это ваша способность преодолевать меньшее сопротивление или работать в течение более длительного периода времени. Чем дольше вы можете продолжать работать, несмотря на некоторое сопротивление, тем больше у вас будет выносливости. Скорость движений или скорость, с которой вы движетесь, не является переменной в этом определении, хотя в каждом виде спорта есть некоторые стандарты того, что на самом деле представляет собой «работа», и иногда это означает движение с некоторой минимальной скоростью.

Для выносливости мышцы должны быть способны работать непрерывно без переутомления. Метаболическая система должна быть в состоянии идти в ногу с поставкой энергии и удалением отходов. Эти две системы должны быть «сильными», чтобы они могли работать в течение длительного времени, хотя и не обязательно с высокой интенсивностью.

В поднятии тяжестей это может быть похоже на жим лежа, 20 повторений с умеренным весом и несколько циклов. Чем больше повторений и циклов вы можете сделать, тем выше ваша выносливость. Вы неоднократно поднимаете вес против силы тяжести, который намного меньше вашего максимума. Вам нужно немного или совсем не нужно отдыхать, чтобы продолжать идти.

Чем дольше вы можете бежать, тем выше ваша выносливость. Это не обязательно должно быть быстро, просто стабильно. Вы перемещаете вес собственного тела вперед, против силы тяжести, в течение длительного периода времени.

Точно так же и в плавании: чем дольше вы можете двигаться, чем большее расстояние преодолеваете, тем больше у вас выносливости. Строго говоря, скорость не имеет значения. Вы непрерывно двигаете только массу своего тела вперед, преодолевая сопротивление воды.

 

Photo by Nicolas Hoizey на Unsplash

Сила

Сила — это ваша способность преодолевать максимальное сопротивление, и делать это в кратчайшие сроки. Это, очевидно, требует силы, и важно, как быстро вы выполняете работу.

В поднятии тяжестей это можно продемонстрировать, взяв максимальное количество жимов лежа, а затем замерив, насколько быстро вы можете поднять этот вес в полном диапазоне.

В беге и плавании силу лучше всего распознать в спринтерских гонках. Это демонстрируется тем, как быстро этот бегун разгоняется до пиковой скорости, быстрее, чем его противники, или с той же скоростью, что и противники, но удерживает ее немного дольше, чем они могут (я представляю Усэйна Болта в гонке, которая так ясно иллюстрирует эти черты силы). ).

Когда мы переходим к гонкам на мощность, мы видим, что концепции выносливости и силы сливаются воедино, чтобы обеспечить победу могущественному спортсмену — они должны обладать большой силой, чтобы даже быть способными к максимальной скорости, и должны быть некоторые уровень выносливости, чтобы поддерживать эту скорость немного дольше, чем другие. Затем им нужна сила, чтобы ускоряться быстрее, чем другие, и сила в каждом быстром шаге или гребке. Тело не только направляет больше силы через каждое движение, но и обеспечивает эту силу быстрее.

Вот почему термины сила и мощность могут сбивать с толку в контексте бега и плавания, потому что сила измеряется скоростью движения, а сила бегуна или пловца также должна измеряться скоростью. Разница в этих контекстах заключается в ускорении — насколько быстро и с какой точностью нервная система может заставить эти мышцы работать на максимум?

Чтобы быть сильным, требуется огромное количество нейронных приспособлений . Вам нужно не только посылать «мощные» сигналы по цепям, эти сигналы должны оставаться точными и быстрее проходить от мозга к мышцам.

Выносливости также сильно способствовала бы физическая подготовка. Вам нужно не только заставить мышцы работать часами, они должны оставаться точными в своих движениях, максимально приближенными к экономическому идеалу. Это сэкономит огромную энергию.

Было бы неплохо, если бы мы добавили в наш список еще одно определение, потому что это важное отличие в нашем контексте изучения сложных моторных навыков…

 

Добавить Нейронная подготовка

Нейронная подготовка — это ваша способность…

• сделать точное движение, близкое к идеальному рисунку,
• , чтобы последовательно повторять этот шаблон движения каждый раз,
• для более быстрого выполнения этой модели движения,
• , чтобы сделать все это, не уделяя сознательного внимания тому, чтобы это произошло.

Это означает, что модель движения была смещена в ту часть мозга, которая отвечает за автономный контроль движений, как описано в разделе «От новичка к эксперту — часть 3».

тела в технически правильном жиме лежа каждый раз, без необходимости концентрироваться на том, чтобы сделать это правильно (хотя концентрация все же была бы хорошей идеей).

Во время бега и плавания ваше тело принимает положение, принимает форму, а движения точно следуют высшему образцу, в то время как ваше сознательное внимание свободно фокусируется на информации, поступающей из вашего окружения.

С нашей точки зрения, в тяжелой атлетике, беге или плавании мы тренируем не только энергетические системы. С каждым действием связано умение, за каждой вещью стоят нейронные связи. Вы достигли силы только тогда, когда можете поддерживать точные движения под нагрузкой, в условиях стресса. Вы достигли выносливости только тогда, когда можете поддерживать точные движения на протяжении всего времени.