Содержание

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Мой личный опыт

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке.

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.

2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.

3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.

Упражнения для мышц. Виды и особенности упражнений для тренировки мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все

упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Обратите внимание:

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

Инфографика АиФ

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

Смотрите также:

Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

Из чего состоит тренировка?

Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

  • количество выполняемых упражнений;
  • количество подходов на одну тренировку;
  • время отдыха между упражнениями, подходами;
  • используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
  • группы мышц, задействованные при тренировке.

Виды тренировок

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

p>


Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.


Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

p>

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.


Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников.

Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

p>


Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.


p>

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы внутри сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в человеческом теле?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, включая (19):

  • первая группа: мышцы головы и шеи
  • вторая группа: мышцы туловища
  • третья группа: мышцы верхней конечности
  • четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает работу.

Shutterstock

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):

  • грудные
  • широчайшая мышца спины
  • трапеция
  • квадрицепс
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • Дельты
  • трицепс
  • бицепс
  • брюшной пресс
  • телята

Подробнее: Способы тренировок дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на каждую группу мышц нужно делать?

Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше. Исследования показывают, что объем ваших тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Если быть более точным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не одним упражнением на меньшую группу мышц во время тренировок.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это как минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Университета штата Нью-Мексико, за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

А как насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения в вашей тренировке (2). Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, вы должны иметь хотя бы один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.

В журнале Performance Training Journal NSCA представлены следующие общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):

  • Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
  • Сила (одиночное усилие): 80 — 90% нагрузка на 1 повторение в минуту, 1 — 2 повторения, 3 — 5 подходов и 2 — 5 минут отдыха между подходами.
  • Сила (многократное усилие): 75 — 95% нагрузка 1ПМ, 3-5 повторений, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
  • Гипертрофия (бодибилдинг): 67 — 85% нагрузка на 1 ПМ, 6 — 12 повторений, 3 — 6 подходов и 30 секунд — 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот примерная программа тренировок для различных упражнений, основанная на различных фитнес-целях:

  • Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
  • Приседания со спиной: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
  • Жим ногами: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
  • Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1 ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1 ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Разгибание четырехглавой мышцы: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
  • Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
  • Чистка: 80% нагрузка 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
  • Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
  • Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1 ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1 ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
  • Жим над головой: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
  • Шир. опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
  • Трицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Бицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
  • Толчок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
  • Сгибание запястий: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)
Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц (потеря веса)?

Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.

При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю для взрослых в возрасте 18–64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?

Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение верхней / нижней части тела хорошо послужит вам как опытному культуристу. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем — на нижней.

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?

Общее правило — выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, чтобы вы больше не могли делать повторений. Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Сколько различных упражнений для каждой группы мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя полностью ответить, не рассматривая варианты упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Shutterstock

Грудные мышцы с вариациями

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхняя часть груди:

Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.

Одним из упражнений, нацеленных на эту область, является жим лежа на наклонной скамье (11):

  1. Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
  2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.

Средний ящик:

При подъеме под углом 90 градусов к телу нацелена на середину груди.

Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

  1. Лягте на спину на ровную скамью.
  2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Начните с полностью вытянутыми руками, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):

  1. Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
  2. Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разметки на тросе / кроссовер, пуловер с гантелями, жим штанги с низким наклоном и жим от груди в тренажерном зале.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Варианты упражнений для широчайшей мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Верхняя / Внешняя широта:

Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус вашего торса.

Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):

  1. Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину.
  2. Начните с вытянутых рук и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Нижние шины:

Упражнения с обратным и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.

Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):

  1. Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
  2. Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее вверх.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для широчайших, включают в себя: тягу штанги, становую тягу, тягу гантелей, подтягивания, подтягивания, тяги вниз, пуловер с гантелями, тягу наземных мин, тягу луга, тягу перевернутого веса тела, тягу ренегата и тупик. ряд.

Shutterstock

Варианты упражнений по трапеции

Трапеция — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.

Верхние и средние ловушки:

Полезное упражнение — пожимание плечами Гиттлсона (16):

  1. Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамью, а в другой держа гантель.
  2. Начните с наклона головы к опорному плечу и поднимите движущееся плечо, одновременно наклоняя к нему голову.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

  1. Держите штангу хватом сверху, руки должны быть примерно в два раза больше ширины плеч.
  2. Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.
Shutterstock

Варианты упражнений на квадрицепс

Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.

Vastus Medialis:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.

Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):

  1. Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
  2. Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Vastus Lateralis:

Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша позиция во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая позволяет достичь этого, — это приседания со штангой на груди с короткой стойкой:

  1. Сядьте со штангой на плечи и удерживайте ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение — подъем прямых ног (9):

  1. Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
  2. Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.

Vastus Intermedius:

Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.

Здесь эффективное упражнение — приседания:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед на уровне груди.
  2. Опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.
Shutterstock

Варианты упражнений для ягодичных мышц

Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

  1. Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
  2. Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.

Средняя ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.

Активируйте мышцы, используя прогулки монстра (1):

  1. Оберните эластичную петлю вокруг ваших голеней в положении четверть приседа.
  2. Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.

Минимальная ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.

Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:

  1. Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.
Shutterstock

Варианты упражнений на подколенные сухожилия

Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Semitendinosus:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.

Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):

  1. Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных мышц и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
  2. Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.

Semimembranosus:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая включает латеральные подколенные сухожилия, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышечной тканью образует медиальные подколенные сухожилия.

Для нацеливания на эту мышцу используйте сгибания ног:

  1. Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
  2. Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  2. Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.
]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Варианты упражнений на дельтовидную мышцу

Для этой плечевой мышцы требуются три варианта упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.

Передняя дельтовидная мышца:

Основная функция этой мышцы — отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезное упражнение — жим Арнольда:

  1. Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
  2. Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Боковая дельтовидная мышца:

Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.

Одно упражнение — жим штанги от плеч:

  1. Держите штангу на груди хватом сверху с согнутыми руками.
  2. Нажмите на штангу над головой, а затем снова вниз.

Задняя дельтовидная мышца:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для нацеливания на мышцы используйте тягу на одной руке в наклоне:

  1. Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
  2. Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем снова опустите его.
Shutterstock

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Трицепс медиальной головки:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с подъемом плеч на 90–180 градусов (23).

Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, — разгибание гантелей над головой на трицепс:

  1. Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
  2. Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.

Трицепс боковой головки:

Это наиболее заметная часть сбоку руки.

Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:

  1. Возьмитесь за ручки станции для погружения и приподнимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.

Трицепс длинной головы:

Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.

Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:

  1. Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонном положении.
  2. Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
  3. Вытяните предплечье и опустите его обратно.
Shutterstock

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Короткая головка бицепса:

Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка увеличивает ширину вашего изгиба, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.

Эффективная тренировка для этой мышцы — сгибание рук на брусьях EZ-bar:

  1. Сядьте на скамейку проповедника, удерживая перекладину EZ захватом снизу, положив плечо на подушку.
  2. Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.

Длинная головка бицепса:

Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.

Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:

  1. Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
  2. Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели.
Shutterstock

Варианты упражнений на пресс

Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Поперечная мышца живота:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Для нацеливания на эту мышцу используйте планку:

  1. Положите вытянутые руки на пол ниже плеч и держите ноги вытянутыми.
  2. Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью. Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:

  1. Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
  2. Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют вашему туловищу скручиваться.Когда сокращаются правые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:

  1. Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.

Косые внутренние мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.

Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.

Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:

  1. Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
  2. Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.
Shutterstock

Варианты упражнений для телят

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Soleus икроножная мышца:

Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он поднимает пятку, когда ваше колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

  1. Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
  2. Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их обратно.

Gastrocnemius икроножная мышца:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Чтобы напрячь эту мышцу, используйте подъем на носки стоя:

  1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы и пятки свисали с края ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
  2. Поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их к началу.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, фитнес-целям и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 упражнений Glute Med (2018, acefitness. орг)
  2. Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
  3. Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
  4. Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
  5. Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
  6. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
  8. Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
  9. Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
  10. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
  12. Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
  13. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Активность мышц прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
  16. Пожимание плеч одной рукой для больших ловушек — Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
  17. Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
  18. Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com)
    19. Обзор
  19. : Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
  20. Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
  21. Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
  22. Преимущества силовых тренировок и советы по началу работы (2017, aces.nmsu.edu)
  23. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Какая мышца самая сильная в человеческом теле? (нет данных, loc.gov)
  26. Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)

30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела

Когда дело доходит до силовых тренировок, люди используют множество разных слов, которые они считают «синонимами»: тяжелая атлетика, силовые тренировки… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, К.S.C.S. Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми. На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.Итак, смешайте варианты, используя вес вашего тела, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только увеличат вашу общую силу, но и снизят риск получения травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки —


Силовые тренировки можно определить как тип упражнений, предназначенных для увеличения мышечной ткани, улучшения структурной силы, уменьшения избыточного жира в организме, повышения выносливости и обеспечения ряда дополнительных физических и психологических преимуществ.

На самом деле, существует так много преимуществ для здоровья, фитнеса и психического благополучия, связанных с регулярным выполнением программы силовых тренировок, что мы считаем, что все программы фитнеса должны включать ту или иную форму силовых тренировок .

Термин «силовая тренировка» может использоваться для широкого описания типа упражнений, которые разработаны для увеличения мышечной ткани и улучшения мышечной силы и выносливости . Все типы упражнений, которые способствуют увеличению мышечной силы и мышечной ткани, могут быть далее определены как тренировка с отягощениями .Затем тренировку с отягощениями можно определить как выполнение упражнения, которое заставляет мышцы сокращаться, при перемещении объекта массы.

В более широкой категории силовых тренировок можно дополнительно определить упражнения, основанные на методе тренировки мышц. Другими словами, разные упражнения с отягощениями проработают мышцы под разными углами и по-разному. Например, один тип упражнений с отягощениями может в первую очередь воздействовать на мышечные волокна «медленных сокращений» , которые преимущественно отвечают за устойчивые медленные сокращения мышц, в то время как другие упражнения с отягощениями могут быть сосредоточены на упражнениях «быстро сокращающихся» мышечных волокон , которые поддержка более коротких и быстрых движений.

Формы движений сопротивления


  • Изометрическая тренировка фокусируется на непрерывном сокращении мышц с минимальным движением суставов или их отсутствием. В изометрические упражнения входят йога и пилатес, которые подчеркивают баланс, гибкость, координацию и успокаивают ум.

  • Изотоническая тренировка включает в себя выполнение движений сопротивления, в которых используются свободные веса, гантели, эспандеры, медицинские мячи и мячи для упражнений, гири и вес тела.В частности, изотонические упражнения требуют, чтобы мышцы, участвующие в движении, сокращались в определенном диапазоне движений, необходимом для выполнения упражнения.

  • Тренировка с переменным сопротивлением включает в себя выполнение упражнений на больших тренажерах, которые обычно используются в фитнес-центрах и спортзалах. Тренажеры с переменным сопротивлением уравновешивают перемещаемый вес во всем диапазоне движений для каждого упражнения. Эта форма тренировки с отягощениями отличается от изотонической тренировки.При выполнении изотонического упражнения нагрузка на мышцы и суставы от перемещаемого веса меняется на протяжении всего движения.

  • Изокинетическая тренировка довольно часто используется физиотерапевтическими пациентами и использует тренажеры сопротивления, которые соответствуют силе, создаваемой человеком. Другими словами, когда человек толкает или тянет, машина меняет свое сопротивление, чтобы соответствовать сопротивлению человека. Для людей, которые не могут создать значительную силу, машина снизит уровень сопротивления до уровня индивидуального.Эта форма упражнений очень безопасна, что объясняет, почему она является предпочтительной формой тренировок с отягощениями для людей, которые занимаются физиотерапией.

  • Плиометрическая тренировка фокусируется на выполнении взрывных сложных движений и также известна как тренировка прыжков. Этот тип тренировок считается типом функциональной подготовки и предназначен не только для улучшения общего уровня физической подготовки человека, но и для улучшения его спортивных результатов.Однако следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрических тренировок, поскольку движения взрывные, что увеличивает риск травмы.

Следует отметить, что все формы силовых тренировок разработаны для улучшения мышечного тонуса, силы и мышечной массы при регулярном выполнении. Однако изотоническая тренировка — это самый быстрый и эффективный способ улучшить структурную силу и увеличить мышечную массу . Кроме того, все формы изотонических тренировок обеспечивают бесчисленное множество других преимуществ для фитнеса и здоровья, и по этой причине их следует включать во все фитнес-программы.

Важно понимать, как изотоническая тренировка увеличивает мышечную ткань и силу, и что на самом деле происходит с существующей мышечной тканью. Когда вы выполняете силовое упражнение, вы фактически создаете крошечных разрывов в мышечной ткани , которая была задействована в упражнении. Затем мышечная ткань восстанавливается за счет питательных веществ, доставляемых через кровоток.

Когда вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани, тело чрезмерно компенсирует и восстанавливает эти разрывы, добавляя дополнительный материал в мышечную ткань, тем самым увеличивая плотность и массу мышцы.Цель этого процесса — укрепить мышечную ткань и предотвратить повторение этих разрывов в будущем.

Регулярность и модификация

Для того, чтобы вы продолжали наращивать мышечную массу, вы должны регулярно выполнять программу силовых тренировок, которая разрывает волокна вашей мышечной ткани, чтобы они находились в состоянии непрерывного восстановления. Однако важно позволить вашему телу восстановить поврежденную мышечную ткань, прежде чем вы снова будете заниматься ею.Вот почему вам нужно дать 24-48 часов, чтобы пройти , прежде чем вы снова будете тренировать ту же группу мышц.

Кроме того, вот почему так важно постоянно изменять свой режим силовых тренировок. Как только ваше тело достигает равновесия с точки зрения усилия при выполнении упражнений по сравнению со способностью организма выполнять упражнение, повреждение мышечной ткани больше не будет. На этом этапе дополнительный прирост безжировой мышечной ткани прекратится. Изменив свой распорядок дня, вы сохраните свои мышцы в состоянии постоянного роста и развития.Модификации вашей программы силовых тренировок включают в себя увеличение веса , используемого при выполнении упражнения, количества подходов и / или повторений, выполняемых за упражнение, и фактического выполняемого упражнения .

Типы программ силовых тренировок

Как упоминалось ранее, существует несколько категорий силовых тренировок, которые человек может выбрать для выполнения в качестве основной программы упражнений.Ниже приводится краткое описание наиболее распространенных типов упражнений в рамках изотонической силовой тренировки Категория :

  • Свободные веса и гантели: Свободные веса и гантели представляют собой наиболее распространенный тип упражнений в категории силовых тренировок и идеально подходят для людей, стремящихся увеличить мышечную массу и силу.

    Свободные веса и гантели предлагают диапазон движений, который определяется индивидуумом, и требуют, чтобы он понимал, как правильно выполнять упражнение.По этой причине упражнения со свободными весами могут быть опасны для новичка или человека, который не сосредотачивается на правильном выполнении упражнений.

    При выполнении упражнения со свободным весом, человек должен загрузить желаемое количество веса, поместив пластины на перекладину . В некоторых случаях фитнес-центр или тренажерный зал могут предложить штанги со свободными весами, на которые уже загружены пластины. В общем, каждое упражнение со свободным весом и гантелями предназначено для тренировки определенной группы мышц в качестве основной группы мышц, а также вторичных групп мышц, необходимых для поддержки выполнения упражнения.

  • Круговые тренажеры: Круговые тренажеры разработаны для одновременной тренировки одной основной группы мышц. Тренажеры для силовых тренировок предлагают простоту использования для человека, поскольку они движутся только в определенном направлении (добавляя безопасности), используют пакет пластин, который требует только перемещения штифта, чтобы установить сопротивление на соответствующий уровень, и требует очень мало настраивать.

    Обычно тренажеры для круговой тренировки располагаются в ряд рядов, где человек начинает с одного конца и выполняет от одного до трех подходов на тренажер.Выполнив упражнение на одном тренажере, они быстро переходят к следующему и повторяют процесс. Если каждое упражнение выполнять в быстрой последовательности, можно добиться аэробного эффекта. Многие люди, использующие силовые тренажеры, прорабатывают все группы мышц за одну тренировку.

  • Эластичные ленты или трубки: Эластичные ленты или упражнения с трубками способствуют тренировке с отягощениями, увеличивая сопротивление ленты по мере ее растяжения.Это увеличение сопротивления обеспечивает прогрессивный стимул к мышцам для наращивания силы и помогает в увеличении безжировой мышечной массы. Выполняя упражнение с резинкой, можно упражнять один сустав или одновременно несколько суставов. Это увеличивает функциональность и эффективность каждого упражнения. В отличие от свободных весов, упражнения с эластичными лентами не полагаются на силу тяжести — вместо этого, сопротивление создается по мере увеличения длины ленты.

    Выполнение упражнений с резинкой чрезвычайно эффективно, поскольку одну резинку можно использовать для выполнения нескольких различных упражнений.Обычно сопротивление каждой резинки определяется цветом полосы. По мере того как сила и выносливость человека увеличивается, он просто выполняет одно и то же упражнение с резинкой другого цвета, что увеличивает сопротивление и сложность тренировки.

  • Набивной мяч: Упражнения с набивным мячом — отличный способ задействовать и тренировать все тело. Упражнения с набивным мячом обычно используются для выполнения упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных упражнений .Медицинские мячи доступны в различных размерах и обычно варьируются от 2 до 15 фунтов. Это изменение веса позволяет индивидууму увеличивать размер и вес мяча, который они используют для выполнения каждого упражнения, по мере увеличения их силы и выносливости. Кроме того, можно выполнять различные упражнения с набивным мячом разного веса.

    Упражнения с мячом улучшают мышечную силу и тонус, улучшают диапазон движений, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные силы, координацию, равновесие и гибкость.Упражнения с набивным мячом можно выполнять индивидуально или с партнером по тренировке .

  • Упражнения с мячом: Упражнения с мячом для упражнений требуют, чтобы все тело участвовало в различных упражнениях, что заставляет его сохранять правильное положение. Упражнения с мячом требуют, чтобы тело задействовало несколько мышц для поддержания равновесия и стабилизации .

    Упражнения с мячом отлично подходят для растяжения различных суставов, мышц, связок и сухожилий тела.Кроме того, добавление упражнений с мячом в существующую фитнес-программу является отличным средством для стабилизации позвоночника, силы кора, выносливости, баланса и координации.

  • Гири: Упражнения с гирями или гирья — это чугунная гиря, напоминающая пушечное ядро ​​с рукояткой, и используется для выполнения баллистических упражнений, которые включают в себя силу , сердечно-сосудистую активность и гибкость в каждом упражнении. Как и гантели, гири имеют вес от 5 до 175 фунтов.

    Однако, в отличие от гантелей, центр масс гири выходит за пределы руки. В этом случае гири облегчают широкий спектр баллистических и маховых движений. Регулярные упражнения с гирями способствуют увеличению силы и выносливости, особенно в нижней части спины, ногах и плечах . Гири также отлично подходят для улучшения силы захвата рук. Основные движения, выполняемые с гирями, включают замах , рывок и толчок , а также задействуют все тело при выполнении.Из-за движений, выполняемых с гирями, люди с травмами спины или плеча или со слабым позвоночником должны проявлять осторожность.

  • Масса тела: Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с использованием тела. Примеры упражнений с собственным весом включают отжиманий и подтягиваний. Есть несколько преимуществ, связанных с выполнением упражнений с собственным весом. Во-первых, большинство упражнений с собственным весом можно выполнять без использования оборудования .Во-вторых, почти все упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно. В-третьих, упражнения с собственным весом используют вес человека и гравитацию в качестве механизма сопротивления. Наконец, при выполнении упражнений с собственным весом можно тренировать все основные группы мышц. Преимущества, полученные от регулярного выполнения упражнений с собственным весом, включают развитие мышечного тонуса , силы ядра, баланса, координации и гибкости .

Кроме того, практически любое движение любого объекта массы (включая человеческое тело), ​​которое заставляет ваши мышцы сокращаться , можно считать упражнением силовой тренировки.Например, перемещение мешков с бетоном, перекладывание грязи в тачку и переноску ящиков — все это примеры перемещения объекта массы и, следовательно, могут считаться упражнениями силовой тренировки. Однако следует отметить, что, хотя каждый из предыдущих примеров может увеличить мышечную силу, они не предназначены для значительного увеличения мышечной ткани.

Тренировка основных и дополнительных мышц

Практически каждое упражнение на силовую тренировку, которое вы выполняете, задействует как основные, так и второстепенные мышцы.Первичная мышца — это мышца, на работу которой направлено данное упражнение, в то время как вторичные мышцы — это мышцы, которые необходимы для поддержки первичной мышцы при выполнении фактического упражнения. Ниже приведен список нескольких силовых тренировочных упражнений, а также основных и дополнительных мышц, участвующих в выполнении упражнений:

    Жим лежа с прямым штангой

  • Основные задействованные мышцы: Грудные

    Вторичные тренируемые мышцы: Трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и предплечья

    • Приседания со штангой

  • Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца

    Вторичные тренируемые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины

    • Тяга вниз широким хватом

  • Основные задействованные мышцы: Latissimus Dorsi

  • Вторичные мышцы, выполняющие упражнения: Дельтовидные мышцы и бицепсы

Хотя верно то, что каждая из вторичных мышц задействуется при выполнении перечисленных выше упражнений, каждая вторичная мышца также должна быть задействована как первичная группа мышц .Одна из основных целей увеличения безжировой мышечной массы — это увеличение безжировой мышечной массы всех групп мышц, чтобы ваше телосложение оставалось симметричным . Этого можно достичь, только рассматривая все основные группы мышц как основные мышцы и выполняя режим упражнений, который включает в себя конкретную тренировку каждой группы мышц как основной группы мышц. Ниже представлена ​​диаграмма и описание каждой из основных групп мышц.

  • Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
  • Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
  • Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
  • Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
  • Предплечья: Мышцы нижней части руки между локтем и запястьем.
  • Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
  • Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
  • Широчайшая мышца спины: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
  • Грудные: Мышцы груди.
  • Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.
  • Quadriceps: Мышцы передней части ноги между бедром и коленом.
  • Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
  • Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.

Преимущества силовых тренировок

Есть несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, которые связаны исключительно с регулярным выполнением силовых тренировок. По этой причине мы рекомендуем, чтобы все программы фитнеса включали в себя часть силовых тренировок, при которой все основные группы мышц прорабатываются. не реже двух раз в неделю .Ниже приведены несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, связанных с регулярным выполнением программы силовых тренировок:

  • Увеличение мышечной силы
  • Увеличение силы мышечной ткани, сухожилий и связок
  • Повышение гибкости
  • Уменьшение лишнего жира
  • Увеличение скорости основного обмена (т. Е. Количества калорий, сжигаемых за день)
  • Увеличение мышечной ткани
  • Увеличение плотности костей
  • Повышение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости
  • Уменьшение боли в суставах, связанной с артритом
  • Снижение систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя
  • Положительное изменение уровня холестерина в крови
  • Улучшение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину
  • Улучшение силы, равновесия и функциональных способностей у пожилых людей
  • Улучшение спортивных способностей
  • Повышение самооценки и уверенности в себе
  • Улучшение спокойствия, сосредоточенности и душевного равновесия

Силовые тренировки в цифрах

Важно понимать различные единиц веса, количество упражнений, подходов, повторений и время , необходимое вам для выполнения вашей программы силовых тренировок.Кроме того, вы захотите найти время, чтобы определить свои личные цели в области силовых тренировок, а затем составить план силовых тренировок в соответствии с вашими личными целями в силовых тренировках.

Ниже приведен список из нескольких пунктов, которые следует учитывать при разработке программы силовых тренировок :

  1. Количество силовых тренировок в неделю: Вам нужно будет определить количество дней в неделю, в которые вы собираетесь выполнять свои силовые тренировки.Количество дней, которые вы посвятите своей программе силовых тренировок, будет зависеть от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть, и ваши личные цели в области силовых тренировок. В общем, вам нужно тренировать от 2 до 6 раз в неделю, каждую неделю .

    Определение количества дней, которые вы планируете заниматься силовыми тренировками в неделю, важно, так как определит, сколько групп мышц вы тренируете в день . Другими словами, если вы планируете тренироваться только 2–3 раза в неделю, вы можете подумать о том, чтобы тренировать все группы мышц за сеанс упражнений.Если вы планируете выполнять свои силовые тренировки 3 раза в неделю, другой вариант — выполнять упражнения на верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела во второй день и верхнюю часть тела в третий день. На следующей неделе вы захотите выполнить 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировку для верхней части тела, и чередовать этот подход каждую неделю.

    Выполнение программы силовых тренировок 4 или более дней в неделю позволит вам выполнять тренировки, в которых вы разделите группы мышц, которые вы тренируете каждый день, на группы.

  2. Количество подходов, выполняемых на группу мышц: В общем, вам нужно выполнять большее количество подходов для больших групп мышц и меньшее количество подходов для меньших групп мышц. Типичное количество подходов для больших групп мышц составляет от 15 до 20 , в то время как типичное количество подходов для меньших групп мышц составляет от 12 до 15 . Это разбивается примерно на 3-5 упражнений по 3-4 подхода за штуку.

  3. Количество повторений, выполняемых в подходе: При определении количества повторений в подходе вы захотите принять во внимание упражнение, которое вы выполняете, и цель самого упражнения. Если это взрывное упражнение (например, жим штанги лежа), и вы стремитесь активно увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. В этом случае вы можете выполнять от 1 до 10 повторений за подход.

    При выполнении ритмических упражнений (т. Е. Кроссинговеры) или если ваши цели тренировки с отягощениями заключаются в уменьшении лишнего жира в организме и простом тонизировании мышц, типичное количество повторений составляет от 12 до 18.

  4. Количество дней отдыха между тренировками на группу мышц: Обеспечение необходимого отдыха мышцам, которые вы только что тренировали, необходимо для эффективного увеличения мышечной массы и силы.Фактически, практически все развитие мышечной ткани происходит в период отдыха. Всегда позволяйте каждой группе мышц, которую вы тренируете, по крайней мере, 24-48 часов отдыха и восстановления, прежде чем вы будете тренировать ее снова. Если мышечная группа, которую вы тренируете, все еще болит через 24-48 часов, дайте мышцам дополнительное время для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

  5. Количество времени, которое нужно потратить на выполнение программы разминки и растяжки: Всегда выполняйте программу разминки и растяжки перед тем, как приступить к силовой тренировке.Кроме того, всегда выполняйте разминку перед выполнением процедуры растяжки. Типичное количество времени, которое нужно посвятить разминке — от 10 до 20 минут . После того, как вы закончите разминку, вы захотите потратить от 5 до 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.

    Ваша программа разминки должна состоять из некоторой формы упражнений для сердечно-сосудистой системы . Примеры включают бег трусцой или бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнения на гребном тренажере и т. Д.Выполнение программы разминки увеличит кровоток по всему телу и подготовит ваши мышцы, связки и сухожилия к рутине растяжки. Выполнение упражнений на растяжку подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и суставы к силовым тренировкам, а также снизит вероятность получения травм. также.

  6. Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые нужно выполнять в неделю: Несмотря на то, что силовые тренировки связаны с бесчисленными преимуществами, есть несколько преимуществ, связанных с выполнением программы сердечно-сосудистых упражнений.При этом, чтобы достичь всестороннего уровня здоровья и физической формы, вы захотите, чтобы выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы не реже двух раз в неделю . Помните, что цель ваших сердечно-сосудистых упражнений — увеличить частоту пульса в состоянии покоя до целевой частоты пульса и достичь аэробного эффекта. Достижение аэробного эффекта достигается за счет повышения частоты пульса до целевой частоты пульса и поддержания этого уровня в течение как минимум 20 минут подряд.

Циклическое обучение

Перед тем, как определять ваши фактические силовые тренировки, вам необходимо определить конкретное количество дней в неделю , которые вы собираетесь выполнять силовые тренировки. Это позволит вам определить, какие комбинаций мышечных групп вы будете тренировать во время каждой тренировки. Таким образом, вы обеспечите сбалансированный режим силовых тренировок. Ниже приведены несколько примеров того, как вы можете определить свой распорядок силовых тренировок в зависимости от количества дней, которые вы собираетесь тренироваться в неделю:

  • 6-дневный цикл: Выполните вашу программу силовых тренировок для всех основных групп мышц за 2 или 3 дня.Если вы можете тренировать все группы мышц за 2 дня, то вы будете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю. Согласно подходу с 6-дневным циклом, вам потребуется 3 дня для тренировки всех основных групп мышц, поэтому вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  • 5-дневный цикл: Один из подходов в сценарии 5-дневного цикла состоит в том, чтобы тренировать примерно 50% групп мышц в первый день и другие 50% групп мышц во второй день.На третий день выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, занятия йогой или пилатесом или другие упражнения. В четвертый и пятый дни выполняйте свою программу силовых тренировок, как в дни 1 и 2. Такой подход позволит вам выполнять программу силовых тренировок для каждой группы мышц два раза в неделю и оставить один день для выполнения дополнительного типа упражнений.

  • 4-дневный цикл: В рамках 4-дневного цикла лучше всего тренировать примерно 50% групп мышц в первый день и остальные 50% групп мышц во второй день.Такой подход позволит вам тренировать все группы мышц за два дня и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  • 3-дневный цикл: Есть два подхода, которые следует учитывать в сценарии 3-дневного цикла. Согласно первому сценарию, вы можете тренировать группы мышц верхней части тела в первый день и группы мышц нижней части тела во второй день. На третий день вы можете выполнять упражнения для верхней части тела. В результате в течение первой недели вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды, а группы мышц нижней части тела — один раз.В течение второй недели дважды тренируйте группы мышц нижней части тела, а группы мышц верхней части тела — один раз. Чередуйте каждую неделю , чтобы со временем вы тренировали верхние и нижние группы мышц равное количество раз. Кроме того, вам не нужно разделять группы мышц на верхнюю и нижнюю части тела, и вы можете экспериментировать с различными комбинациями групп мышц.

    Подход секунд заключается в уменьшении количества подходов на группу мышц и тренировке всех групп мышц во время каждого сеанса силовой тренировки.Этот сценарий позволит вам тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю. Этот подход может быть лучше подходит для людей, которые хотят улучшить тонус, а не набрать большую мышечную массу.

  • 2-дневный цикл: Есть два подхода, которые следует учитывать при сценарии 2 дня в неделю. Во-первых, вы можете тренировать группы мышц верхней части тела в первый день и группы мышц нижней части тела во второй день. Такой подход позволит вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

    Подход секунд заключается в уменьшении количества подходов на группу мышц и тренировке всех групп мышц во время каждого сеанса силовой тренировки. Этот сценарий позволит вам тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Этот подход может быть лучше подходит для людей, которые хотят улучшить тонус, а не набрать большую мышечную массу.

  • Однодневный цикл: Наилучший подход к поддержке программы силовых тренировок один день в неделю — это уменьшить количество подходов на группу мышц и тренировать все группы мышц во время каждой тренировки силы.Этот сценарий позволит вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Как и в случае альтернативных подходов к 3-дневному и 2-дневному циклам, однодневный цикл приведет к тонусу, а не к значительному увеличению мышечной массы и плотности.

Как упоминалось ранее, на сайте Fitnesshealth201.com мы уверены, что все фитнес-программы должны включать в себя ту или иную форму силовых тренировок . Регулярное выполнение силовых тренировок принесет ряд уникальных преимуществ для здоровья, которые можно получить только от выполнения упражнений типа силовых тренировок.

Лица, которые регулярно выполняют программу силовых тренировок (т. Е. С отягощениями), также должны регулярно выполнять некоторые виды упражнений для сердечно-сосудистой системы . Типы упражнений, относящиеся к категории сердечно-сосудистых, включают бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, выполнение занятий по аэробике, участие в спортивных состязаниях, занятия йогой или пилатесом с использованием эллиптического тренажера или беговой дорожки, и это лишь некоторые из них. Другими словами, упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевого значения и способны поддерживать этот уровень в течение как минимум 20 минут подряд.

Существует несколько форм силовых тренировок, каждая из которых дает несколько иной набор преимуществ . С этой целью стоит изучить различные типы силовых тренировок, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса, а также вписываются в ваш образ жизни.

Ils sont nombreux a croire qu’avec 10-15 minutes de preliminaires, acheter viagra ils sont des pros de la sensualite. С этой точки зрения, «сексуальный гражданин при виагре в аптеке во Франции» определен в соответствии с законом о сексуальных правах и правах человека (Dupras, 2007b).

Полный список сложных упражнений [46 главных движений]

Зачем делать посредственные упражнения, когда можно делать лучшие упражнения?

Сегодня мы рассмотрим полного списка сложных упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы получить потрясающие результаты.

Каждое сложное упражнение будет перечислено по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что такое сложные упражнения?

Сложные упражнения — это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц — , что делает их наиболее эффективными упражнениями для наращивания мышц.

В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше групп мышц с меньшим количеством упражнений.

Это особенно важно для таких занятых людей, как вы и я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

Какие основные сложные упражнения?

Есть 4 основных комплексных упражнения, каждое из которых тренирует отдельные мышцы.

  1. Толчок : Тренирует прессующие мышцы груди, трицепса и плеч
  2. Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
  3. Сгибание колена: Тренирует квадрицепсы, сгибатели бедра и приводящие мышцы ноги.
  4. Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, как мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хорошо, хватит болтовни.

Приступим…

Список лучших сложных упражнений для каждой части тела

В следующем разделе мы рассмотрим…

  • Лучшие комплексные упражнения для ног (четырехглавой мышцы и приводящих мышц)
    • Приседания на спине
    • Приседания с паузой
    • Приседания на ящик
    • Приседания на ящик
    • Приседания со штангой
    • Приседания со штангой
    • Приседания с гоблетом
    • Обратный выпад на стойке спереди
      • Сплит-приседания
    • Степ-ап
    • Пистолеты
    • Двигатели
    • Приседания на стене
  • Лучшие комплексные упражнения для ягодичных и подколенных сухожилий
    • Обычная тяга со штангой
    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга румынская тяга
    • Румынская становая тяга
    • Goodmorning
    • Dumbbell RDL
    • Back Raise
    • Pull Through
    • Kettle Bell Swings
    • The Suit Case Deadlift
  • Лучшие комплексные упражнения для тяги (спина и бицепсы)
    • Тяга штанги
    • Тяга штанги EZ Underhand 9 0022
    • Подтягивания / подтягивания
    • Силовая чистка
    • Тяга на широчайших
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей
    • Горизонтальные подтягивания
    • Подтягивания лицом
    • Тяга с опорой на грудь
  • Лучшее Комбинированные упражнения на толкание (грудь, трицепс и плечи)
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим над головой
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Отжимания
    • Жим гантелей над головой
    • Отжимания
  • Лучшие комплексные упражнения на пресс

    Хотите PDF-файл со списком всех этих упражнений для каждой части тела?

    Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!

    Комплексные упражнения на нижнюю часть тела

    1. Лучшие комплексные упражнения для ног

    Модель Приседания — это наиболее фундаментальное сложное движение нижней части тела для базовой физиологии человека

    Если бы вы могли делать только одно упражнение, приседание было бы им.

    Интересная особенность приседаний в состоит в том, что у него так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседания, которую он сможет выполнить.

    Можно делать приседания:

    • Против сопротивления (приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания с гирями, эспандеры и даже грузовые жилеты)
    • С собственным весом (воздушные приседания, приседания с прыжком, приседания на ящик)
    • С опорой (т.е. помещается перед вами для дополнительной поддержки)

    Прискорбно слышать, как люди говорят, что они не могут приседать из-за боли или ограничений.

    Так что вы говорите, что вы никогда не можете ни сесть, ни встать?

    Независимо от ваших ограничений, существует разновидность приседаний , которую вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

    Это модель движений, которую необходимо тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

    Приседания для улучшения
    • Сила ног, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер, колен и лодыжек,
    • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

    Хорошо, без лишних слов… вот лучшее соединение приседания.

    Основные комплексные упражнения для ног

    1.Приседания со спиной

    2. Приседания с паузой

    3. Приседания спереди

    4. Приседания на ящик

    5. Приседания со штангой

    Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными комплексными упражнениями.

    Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

    Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как упражнения со штангой.

    Вот лучшие из лучших…

    Малые сложные приседания с упражнениями

    6. Приседания с кубком

    7. Обратный выпад передней стойки шасси

    8. Болгарские сплит-приседания

    9. Подъем гантелей передней стойки вверх

    10.Приседания с пистолетом

    11. Подруливающее устройство

    12. Сидеть у стены

    С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.

    2. Лучшие комплексные упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

    Следующим лучшим рисунком для нижней части тела является набедренный шарнир . К ним относятся упражнения, которые активируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

    Скорее всего, это будут комплексные упражнения , которых женщины ждут больше всего.

    Эти мощные мышцы работают синергетически, разгибая (выпрямляя) бедра из согнутого положения.

    Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодичные мышцы являются одними из самых важных скелетных мышц тела.

    Эта основная группа мышц отвечает за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяет вставать из положения сидя.

    Упражнения с тазобедренным шарниром включают в себя все вариации становой тяги и несколько других близких вариаций.

    Упражнения с тазобедренным шарниром для улучшения

    • Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника
    • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела и задней цепи

    Хорошо, давайте перейдем к лучшие упражнения для ягодиц

    Основные комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    13.Обычная становая тяга

    14. Становая тяга сумо

    15. Румынская становая тяга

    16. Становая тяга со штангой с ловушкой

    17. Доброе утро,

    Теперь переходим к малым сложным упражнениям на ягодицы и подколенные сухожилия.

    Малые сложные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    18.Румынская становая тяга с гантелями

    19. Подъем назад на 45 градусов

    20. Кабельные протяжки

    21. Качели в виде колокольчика для чайника

    22. Становая тяга с чемоданом

    Комплексные упражнения для верхней части тела

    3. Лучшее комплексное упражнение на тягу (спина и бицепс)

    Верхняя часть тела. Подтяжка. — это первое важное упражнение для верхней части тела, которое нужно включить в вашу программу тренировок.

    Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Эти упражнения также тренируйте и бицепс (так что вы можете пропустить сгибание бицепса, если у вас мало времени!)

    Одна из самых больших ошибок , которую я вижу, когда люди делают, когда дело касается тренировок, — это пренебрежение тягой верхней части тела .

    К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами».Это означает, что они с меньшей вероятностью будут обучены, потому что их нельзя сразу увидеть в зеркале.

    Возможность притягивать предметы к себе — важное движение человека, заслуживающее постоянного внимания. Эти упражнения включают в себя все вариации гребли, а также варианты подтягиваний.

    Упражнения на подтяжку Улучшение

    • Сила верхней части спины, широчайших и задних мышц плеча,
    • Поза, созданная из округлых плеч и кифотического позвоночника,
    • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

    Вот лучшие упражнения для спины ..

    Основные комплексные упражнения на вытягивание

    23. Тяга штанги Пендли

    24. Тяга штанги EZ Underhand

    25. Подтягивания / подтягивания

    26. Чистота энергии

    Незначительные комплексные упражнения на вытягивание

    27. Тяга широчайшей вниз

    28.Тяга на тренажере сидя

    29. Тяга гантелей

    30. Горизонтальные подтягивания / тяга на перекладине

    31. Тяга к лицу

    32. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

    Вы также можете изменить высоту, на которой вы тянете, чтобы подчеркнуть другую часть спины; то есть вы можете грести к лицу, к груди или к животу.

    Далее переходим к лучшим комплексным упражнениям для груди.

    4. Лучшие комплексные упражнения на толкание: (грудь, трицепсы и плечи)

    Тяга верхней части тела противоположна тяге верхней части тела.

    Толкание верхней части тела — это группа движений, которые тренируют дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы и грудные (грудные) мышцы.

    Вариантов множество, в том числе

    • горизонтальное толкание,
    • вертикальное толкание,
    • и варианты толчка под наклоном.

    Эти упражнения очень популярны и уже часто выполняются во всех спортзалах.

    Важно знать, что чрезмерное использование упражнений на толкание верхней части тела может усугубить доминирующую переднюю позу, вызывая мышечный дисбаланс и боль в плече.

    Отжимные упражнения должны уравновешиваться равным количеством тяговых упражнений.

    Примеры: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей над головой, жим гантелей над головой (варианты стоя и сидя), жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и все варианты отжиманий.

    Варианты наклона подчеркнут верхнюю часть груди больше, чем нижнюю.

    Упражнения на толкание Улучшение

    • Сила груди, рук, трицепсов и мышц плеча,
    • Стабильное положение плеч в горизонтальной и вертикальной плоскости,
    • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

    Давайте рассмотрим самые лучшие из них. …

    Основные сложные упражнения на толкание

    33.Жим лежа (узким, средним и широким хватом)

    34. Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

    Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки ближе друг к другу и выполняйте их плотным хватом.

    Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

    Чтобы компенсировать это, вы должны стремиться включить в программу лучшее сложное упражнение для плеч, а именно…

    Лучшее комплексное упражнение для плеч

    35.Жим штанги над головой (он же военный жим)

    Опять же, здесь можно по-разному хватать.

    Чем ближе ваши руки, тем больше активации трицепса.

    Малые сложные упражнения на толкание

    36. Жим гантелей лежа

    37. Жим гантелей на наклонной скамье

    38. Отжимания

    Малые комплексные упражнения на плечи

    39.Жим гантелей над головой (сидя и стоя)

    Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

    Если вы сидите, задействуется меньше мышц, а именно кора.

    40. Дип

    Чтобы стимулировать плечи во время погружения, важно сохранять прямую осанку.

    Естественно, вы собираетесь немного наклониться вперед, но постарайтесь ограничить это. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем активнее активируется ваша грудь.

    Это всего лишь 4 упражнения, которые вам нужно выполнить

    Я мог бы остановиться на этом. Это единственные 4 упражнения, которые вам понадобятся, чтобы нарастить мышцы, прийти в форму, сжечь жир, растянуться и создать эффективные тренировки.

    1. Сгибание колена, или приседания
    2. Тазобедренный шарнир
    3. Толкание верхней части тела
    4. Подтягивание верхней части тела

    Эти 4 упражнения обеспечат тренировку всего тела и приведут к значительным изменениям в составе вашего тела.

    Другое преимущество состоит в том, что вы можете использовать различные упражнения, которые попадают в одну из этих четырех категорий.

    А как насчет абс?

    Многие из вышеупомянутых упражнений косвенно тренируют ваш корпус, но ни одна тренировочная программа не обходится без прямой работы с прессом.

    5. Лучшие комплексные упражнения для пресса

    Базовая тренировка уже является ключевым компонентом всех режимов тренировок. Однако большинство программ неправильно тренируют пресс.

    Мышцы живота нельзя тренировать с помощью приседаний или скручиваний.

    Приседания — это ужасное упражнение , которое стало чрезвычайно популярным среди журналов и других фитнес-«гуру». Эти упражнения создают плохую механику позвоночника и постоянно приводят к тому, что ваша шея и позвоночник находятся в компромиссных положениях.

    Мышцы брюшного пресса предназначены для стабилизации корпуса и позволяют поддерживать правильную осанку, несмотря на внешние силы. Вот почему нужно тренировать пресс для устойчивости.

    Истинная сила корпуса позволит вам противостоять боковым, сагиттальным и вращательным силам, действующим на позвоночник.

    Базовые упражнения Улучшение

    • Стабильность прямых, косых и поперечных мышц живота
    • Здоровье и целостность позвоночника
    • Боль в пояснице

    Хорошо, лучшие из них ..

    Основные комплексные упражнения для пресса

    41. Вариации планки

    42.Боковая доска

    43. Раскатка колеса пресса

    44. Тягачи с грузом и грузом

    45. Прогрессия в подъеме ног

    46. Прогрессия в обратном кранче

    Чтобы увидеть больше удивительных упражнений на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим постом о 17 лучших упражнениях на мышцы кора.

    Другие часто задаваемые вопросы

    Каковы основные преимущества сложных упражнений?

    Сколько существует сложных упражнений?

    Вы можете выполнять сотни сложных упражнений.Но хорошая новость в том, что вам понадобится всего несколько штук, чтобы добиться отличных результатов.

    Выберите 1-2 упражнения из каждой из основных категорий сложных упражнений, чтобы создать программу.

    Я покажу вам, как это сделать, в своем посте «Сколько упражнений на тренировку мне следует делать?»

    Для чего нужны комплексные упражнения?

    Сложное движение позволяет тренировать более одной группы мышц одновременно.

    В результате вы сможете поднимать больше веса за одно упражнение.Это позволит вам

    • производят больший рост мышц
    • сжигают больше калорий
    • тренируются более эффективно

    Что лучше: делать комплексные упражнения или изолирующие упражнения?

    В целом, лучше делать больше сложных упражнений, чем изолирующих. Делайте сплит 80:20.

    Изолирующее упражнение отличается от сложного тем, что за одно упражнение тренируется только одна группа мышц.

    Типичный пример — сгибание рук на бицепс.

    Хотя в изолирующих движениях нет ничего плохого, вы можете получить гораздо более эффективную тренировку, выполняя комплексные упражнения.

    Вместо этого вы можете выполнять подтягивания: тренируя широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в дополнение к бицепсам как вторичной группе мышц.

    Я всецело об эффективности. Если я могу сделать больше за меньшее время, я предпочитаю это делать.

    Что делать: сначала комплексные упражнения или сначала изоляция?

    Вы всегда должны делать более тяжелые упражнения в первую очередь.Сложные движения утомляют вас гораздо больше, чем изолирующие.

    Следовательно, вы всегда должны выполнять комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями на любой тренировке.

    Могу я просто выполнять комплексные упражнения?

    Короткий ответ — да.

    Если бы вы выполняли только комплексные упражнения, вы бы тренировали более 80% всех мышц своего тела.

    Это неплохое предложение.

    С учетом сказанного, от некоторых сложных упражнений трудно восстановиться, особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми весами,

    Поэтому я рекомендую вам сделать разбиение ~ 80/20.

    80 процентов упражнений, которые вы выполняете, должны быть комплексными, а 20 процентов — изоляционными. Даже если бы вы сделали 90/10, у вас все еще было бы хорошо.

    Какие сложные упражнения с гантелями самые лучшие?

    Я рассмотрел их выше, но я перечислю их здесь снова.

    Что делать, если я испытываю боль при выполнении сложных упражнений?

    Одно из самых больших оправданий, которые люди не делают, — это… боль.

    Причина номер один для боли — неправильная техника И неправильное положение сустава при выполнении движения .

    Очень важно выучить правильную форму для каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

    Кроме того, ваша поза также может препятствовать достижению вами этих положений.

    Проверьте, насколько ваша осанка сохраняется, если у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это определить.

    Вы будете шокированы, узнав, насколько важную роль играет поза в том, насколько хорошо вы двигаетесь и тренируетесь.

    A

    Для всего тела Компаунд Тренировка

    Итак, теперь вы знаете лучших упражнений всех времен.

    Если вы будете использовать только перечисленные выше упражнения, вы значительно улучшите свою силу и физическую форму в долгосрочной перспективе.

    Хватит тратить время на упражнения на трицепс и приседания с мячом.

    Если вам нужны реальные результаты и у вас нет часа, который можно провести в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей программой комплексных упражнений для занятых профессионалов.

    Это пошаговая 15-недельная силовая программа, в которой используются только комплексные упражнения.

    Лучшая часть?

    Каждая тренировка занимает всего 30 минут. Проверьте это в программе WCT Strength Programme.

    Могу ли я выполнять комплексные упражнения дома без веса?

    Что делать, если вы не можете ходить в спортзал и заниматься спортом можно только дома?

    К счастью, наши тела можно было использовать как внешнее сопротивление.

    Есть несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и все они напоминают 5 упражнений, описанных выше.

    Мы создали подробный пост о лучших сложных комплексных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

    В этом посте мы рассмотрим 7 основных основных моделей упражнений с собственным весом и предложим несколько вариантов для увеличения или уменьшения сложности каждого упражнения.

    Что вы думаете о нашем списке комплексных упражнений?

    Итак, вот оно. Это единственные упражнения, которые вам нужны для создания эффективных силовых тренировок, набора формы, наращивания мышц и сжигания жира!

    Чтобы быстро подвести итоги

    • Лучший способ быстро нарастить мышцы и силу — это использовать сложные комплексные упражнения, которые тренируют функциональные модели движений.
    • Комплексный подъемник одновременно тренирует несколько мышц. упражнения на тягу верхней части тела и стабилизацию пресса.
    • Каждое из этих 5 упражнений имеет множество вариаций, что делает их полезными для любого ученика любого уровня.

    Похожие сообщения о лучших сложных движениях:

    Теперь мы передаем его вам. Что вы думаете?

    Вы согласны с нашим списком?

    Какие упражнения вы бы удалили из списка?

    Какие упражнения вы бы включили?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!

    Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

    18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

    Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

    В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

    • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
    • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начинающий, средний, продвинутый
    • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

    Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела

    Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

    Имейте в виду:

    Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

    Abs

    Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

    Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

    Нижняя часть тела

    Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

    Ноги

    Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

    Ягодицы

    Ягодицы — это больше, чем просто ваша «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.

    Верхняя часть тела

    Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

    Грудь

    Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди.

    Плечи / руки

    Укрепите плечи с помощью упражнений для плеч с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

    Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

    Спина

    Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может быть полезно включить в свой распорядок упражнения для поясницы.

    Хотите видимых результатов?

    Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

    В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

    ***

    The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство

    Тренировочные шпагаты могут быть загадкой.При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться в том, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-либо задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются одними из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место. Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.

    Прежде чем мы углубимся, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength.Имейте в виду, что правила следует нарушать, а в некоторых случаях — нарушать.

    Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.

    В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.

    Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

    Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.

    Доверьтесь процессу. Верьте в общепринятую точку зрения, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышечной массы. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!

    Быстрый переход к подразделам на этой странице:

    1. Правила тренировочного сплита
    2. Взгляд на еженедельный учебный том
      3. Наборы
    3. на каждую часть тела
    4. Двухдневный шпагат для наращивания мышц
    5. Трёхдневный шпагат для наращивания мышц
    6. 4-дневный шпагат для наращивания мышц
    7. 5-дневный шпагат для наращивания мышц
    8. Банкноты

    Правила тренировочного сплита

    1. Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса, и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
    2. Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепс сильно задействован в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепсы, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
    3. Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу в дни спина к спине. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Лучше всего делать несколько дней отдыха между этими упражнениями.
    4. Ловушки: Не зацикливайтесь на прямой работе с ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, например, боковых.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете форму военного жима, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой ловушкой.
    5. Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
    6. Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
    7. Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя неплохо добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы иметь великолепно выглядящие передние дельты.
    8. Abs: Включите какую-либо форму тяжелого упражнения на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день, без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свою программу упражнений на пресс, чтобы помочь создать толстую, потрясающе выглядящую упаковку из шести кубиков. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощением, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
    9. Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребковыми и жимыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (что очевидно), но вам не нужно чрезмерно увеличивать количество выполняемых подходов.
    10. Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Мускулистые ноги не только выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
    11. Изоляционные движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
    12. Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и отжиманий. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если эти упражнения получаются легкими, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
    13. Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так достаточно тяжела. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли нормально функционировать в течение нескольких дней.

    Связанные: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира

    Краткий обзор еженедельного обучающего тома

    Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц часто можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.

    Одна из ошибок, которые делают многие тренирующиеся, тренируя группу мышц несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.

    Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:

    • Тренировка два раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). . Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
    • Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и вместо этого хотите прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). ).Вместо этого работайте над бицепсами только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.

    Примечание о хард-гейнерах

    Для многих тех, кто занимается хард-гейнером, тренировка группы мышц выполняется чаще, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с более частыми тренировками.

    Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.

    Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки

    Факторы, влияющие на частоту тренировок

    Мышечная болезненность и способность мышцы восстанавливаться — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать нагрузку, которую частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.

    Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще одного раза в неделю и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.

    Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.

    Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.

    Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или более) повторений.

    набора на каждую часть тела

    Тренировка на части тела один раз в неделю

    Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.

    • От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
    • От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
    • От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

    Тренировка на части тела два раза в неделю

    При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

    • От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
    • 3-5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
    • От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

    Тренировка части тела три раза в неделю

    При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

    • От 3 до 5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
    • От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
    • От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

    Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете отказаться от ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.

    Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.

    Важное примечание: Некоторые разделения будут иметь уникальные ограничения, такие как двухдневное разделение, и, следовательно, будут немного отклоняться от рекомендаций по дневному расписанию.

    Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышц представлены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.

    Двухдневные шпагаты для наращивания мышц

    Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и писатель Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.

    Рассмотрите возможность использования двухдневного сплита, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:

    • Квадрицепсы: приседания, жим ногами, фронтальные приседания, гак-приседания.
    • Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
    • Спина: Становая тяга, тяги штанги, подтягивания, тяги гантелей, тяги с Т-образным грифом, тяги на тросе сидя.
    • Плечи: Жим жима, жим милитари, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.

    Примечание: Если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.

    Связано: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями

    2-дневная тренировка всего тела

    При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, поясницу и задние дельты.

    День 1: Понедельник
    День 2: четверг

    2-дневный верхний нижний шпагат

    При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.

    День 1: Верхняя часть тела
    День 2: нижняя часть тела

    Трёхдневные шпагаты для наращивания мышц

    Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.

    До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.

    Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок на все тело для серьезных успехов

    Трёхдневная тренировка «толкай, тяни, шпагат» также очень эффективна. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха перед тем, как снова их проработать.

    3-дневная тренировка всего тела

    Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.

    Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.

    Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду чуть более легкой тренировкой, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.

    При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, нижнюю часть спины, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты.

    День 1: Понедельник
    День 2: среда
    День 3: пятница

    3-х дневный пуш-пул ножки с разрезом

    Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы для пресса.

    День 1: Push
    День 2: Ноги
    День 3: вытягивание

    Сплит для наращивания мышц за 4 дня

    4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2-х и 3-х дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариаций тренировок.

    Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.

    Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные атлеты лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.

    Никогда не пробуйте 5–6-дневный сплит, пока не потратите время на 3 или 4-дневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.

    Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.

    Примеры 4-дневного разделения

    Ниже приведены примеры 4-дневных интервалов из базы данных тренировок Muscle & Strength. При разработке своего собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

    4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс
    • Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
    • Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Плечи, трапеции и пресс
    • Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    4-дневный шпагат №2 — грудь и бицепсы, спина и трицепсы
    • Понедельник: Грудь, бицепсы и пресс
    • Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Плечи, трапеции и пресс
    • Пятница: Спина и трицепсы (можно добавить предплечья)
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    4-дневный шпагат №3 — плечи и бицепсы
    • Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
    • Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Спина, трапеции и пресс
    • Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    4-дневный шпагат №4 — грудь и спина
    • Понедельник: Грудь, спина и пресс
    • Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Плечи, трапеции и пресс
    • Пятница: Трицепс и бицепс (можно добавить предплечья)
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    4-дневный шпагат №5 — Фокус на ногах
    • Понедельник: Квадрицепсы, икры и пресс
    • Вторник: Грудь и трицепс
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
    • Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    4-дневный сплит №6 — Фокус руки
    • Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
    • Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Плечи, трапеции и пресс
    • Пятница: Спина, трицепс и бицепс
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    4-дневный шпагат №7 — Chest Focus
    • Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
    • Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Грудь, плечи и пресс
    • Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    4-дневный шпагат # 8 — верхний нижний
    • Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
    • Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
    • Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
    • Суббота: ОТДЫХ
    • Воскресенье: ОТДЫХ

    5-дневные расщепления для наращивания мышц

    5-дневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что они не набирают мышцы так быстро, как ожидалось.

    Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты для частей тела по-прежнему того стоят

    5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо настроить диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.

    Примеры 5-дневного разделения

    Ниже приведены примеры 5-дневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

    5-дневный сплит # 1 — День рук
    • Понедельник: Сундук и пресс
    • Вторник: Спина и ловушки
    • Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Четверг: ОТДЫХ
    • Пятница: Плечи и икры
    • Суббота: Трицепс и бицепс
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    5-дневный шпагат №2 — грудь и спина
    • Понедельник: Грудь и спина
    • Вторник: Квадрицепсы, икры и пресс
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Трицепс и бицепс
    • Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
    • Суббота: Плечи и ловушки
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    5-дневный сплит №3 — Abs Focus
    • Понедельник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс
    • Вторник: Грудь и предплечья
    • Среда: Спина, ловушки и пресс
    • Четверг: ОТДЫХ
    • Пятница: Плечи и пресс
    • Суббота: Трицепс и бицепс
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    5-дневный сплит №4 — Фокус руки
    • Понедельник: Грудь и трицепс
    • Вторник: Спина, бицепс и пресс
    • Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
    • Четверг: ОТДЫХ
    • Пятница: Плечи и трицепсы
    • Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    5 Day Split # 5 — Chest Focus
    • Понедельник: Грудь и плечи
    • Вторник: Спина, трапеции и пресс
    • Среда: Квадроциклы и подколенные сухожилия
    • Четверг: ОТДЫХ
    • Пятница: Грудь и трицепс
    • Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
    • Воскресенье: ОТДЫХ
    5-дневный сплит # 6 — Приседания и становая тяга Focus
    • Понедельник: Квадрицепсы (с приседаниями) и Икры
    • Вторник: Грудь, трицепс и пресс
    • Среда: ОТДЫХ
    • Четверг: Становая тяга и подколенные сухожилия
    • Пятница: Плечи, трапеции и пресс
    • Суббота: Спина и бицепсы
    • Воскресенье: ОТДЫХ

    Банкноты

    Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышечной массы могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.

    Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.

    Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц

    Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:

    1. Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. На наращивание мускулов уходят годы. Вы готовы заплатить эту цену?
    2. Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
    3. Знай свое тело: Тренировочный сплит не годится, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой для отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от стоимости.

    При выполнении любого сплита можно нарушать правила, но не нарушать правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания игральных костей.

    Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания. Оставайтесь скромными, держите свой разум открытым и доверяйте процессу.

    Что лучше: тренировать группы мышц или все тело? | Live Healthy

    Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не расщепляете группы мышц в течение нескольких дней тренировки.Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.

    Тренировка всего тела

    Тренировка всего тела включает силовые тренировки от двух до четырех раз в неделю в разные дни. За одну тренировку вы задействуете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении.Ваш распорядок для всего тела обычно состоит как минимум из одного подхода от восьми до 12 повторений. Вес, который вы используете, должен ощущаться тяжелым к последней паре повторений в подходе.

    Групповые тренировки мышц

    Программа тренировки группы мышц, иногда называемая сплит-программой, позволяет тренировать только одну или две группы мышц в день. Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс во вторник и руки и грудь в среду. Во время сплит-режима вы часто включаете три или более упражнений для каждой группы мышц, чтобы утомить эти мышцы и стимулировать их увеличение в размерах и четкости.Если вы выбираете режим, ориентированный на группу мышц, оставьте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой был шанс восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

    Почему программа для всего тела?

    Если у вас ограниченное время, чтобы добраться до тренажерного зала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что двух сеансов силовых тренировок всего тела в неделю достаточно для улучшения вашего здоровья. Если у вас есть время посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, программа для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, в то время как разделенная программа ограничивает вас одним или двумя.Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Например, программа для всего тела может включать становую тягу, приседания, чистки, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и могут помочь со временем повысить общую силу.

    Рассмотрение частей тела

    Если вы тренируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, тренировки на части тела могут быть подходящим вариантом. Сосредоточиваясь только на одной или двух группах мышц одновременно с несколькими упражнениями, вы воздействуете на каждую группу под разными углами, создавая симметрию и исправляя дисбаланс.Тренировки на части тела требуют от вас больше времени и дней посвящать тренажерному залу.

    Разнообразие

    Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок может помочь вам держать ваши мышцы в догадках, чтобы вы могли видеть постоянные результаты. Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.

    Меры предосторожности

    Поскольку правильная форма очень важна для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения со свободным весом. Используйте корректировщик при поднятии очень тяжелых для вас тяжестей. Перед силовой тренировкой всегда выполняйте разминку с легкой сердечно-сосудистой нагрузкой и динамическими растяжками, такими как вращение суставов и приседания с собственным весом.

    Ссылки

    Writer Bio

    Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *