Дориан Ятс объясняет как тренировать спину « Prokachkov.ru

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Первым упражнением в тренировочный день спины был пулл-овер.

Как я писал в статье про дыхательный полувер, он не тренирует мышцы груди, а только их растягивает. В данном упражнении тренируются передние зубчатые мышцы, а так же верх широчайших мышц спины. Дориан Ятс тренировал своих подопечных в этом упражнении по такой схеме: 2 подхода по 10-12 раз и последний подход в 8 — 10 повторений до отказа. Время отдыха между подходами 1 минута.

Следующим упражнением в тренировке с Дорианом было тяга верхнего блока к груди.

Основной целью данного упражнения является тренировка широчайших мышц спины (это практически тоже самое, что и подтягивания широким хватом). В сегодняшнем видео тяга блока выполнялась в двух подходах в первом 10 — 12 повторений, во втором 8 — 10.

Следом за тягой блока Дориан и спортсмены выполняли моё любимое упражнение для широчайших — тягу гантели к поясу. Выполнялось оно так же в двух подходах (10 — 12 и 8 — 10 повторений).

Вслед за тягой гантели выполнялась тяга нижнего блока к поясу — так же отличное упражнение для тренировки верха спины, которое выполнялась тоже в двух подходах.

В конце тренировки парни вместе с Ятсом выполняли становую тягу до колен, которая тренирует верх и низ спины, а так же мышцы бедер. Количество подходов и повторений в подходе такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Вот такая по-моему мнению довольно жесткая получилась у парней тренировка. Лично я не выделял никогда отдельный день для тренировки спины, да и не разу столько упражнения на спину не делал.

В завершении статьи смотрим видео с данной тренировкой. Длится ролик почти 10 минут, но посмотреть на  Дориана Ятса в роли тренера рекомендую всем. На всех Мистеров Олимпии конечно не хватит, но по-моему так должен себя вести персональный тренер.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

сосредоточьтесь на ширине и толщине спины.

Дориан Йейтс, Нассер Э.Л. Сонбати и, конечно же, Ронни Колеман … Три самых громких имени в бодибилдинге с самой широкой, самой плотной и четко очерченной спиной, которые когда-либо выходили на сцену для мистера Олимпии … Конечно, мы, смертные, вряд ли сможем достичь этого экстраординарный уровень (и многим это даже не понравится), потому что он будет зависеть от генетических факторов, которые не зависят от тренировок, диеты и преданности делу. Однако это не значит, что мы не можем и не должны правильно тренировать эти мышцы для получения дифференцированных результатов, не так ли? Если вы готовы к действительно дифференцированное обучение для дифференцированной группы я предлагаю вам продолжить чтение этой статьи.

Os спинные мышцы имеют чрезвычайное значение не только по эстетическим причинам, но и по функциональным причинам, которые включают тяговые движения туловища, вращательные движения туловища (связанные с поясничной областью) и, конечно же, вопросы стабилизации туловище, включая такие аспекты, как осанка и поддержание вертикального положения.

Тренировка спинных мышц идет намного дальше, чем думает большинство людей, именно потому, что спинные мышцы — это последние мышцы, которые мы учимся тренировать, просто потому, что многие из них не подразумеваются для нас, потому что они не в нашей сфере зрения. Среди прочего, поскольку мы не можем видеть рассматриваемые мышцы, наш мозг не дает нам активно их использовать, или даже мы используем движения и вспомогательные мышцы для выполнения определенных функций. И не случайно все больше и больше точек, таких как приведение лопатки или другие движения, естественным образом присутствующие в человеческом теле, теряются.

Без тени сомнения, дорсальные кости, что касается их эстетических целей, придают телу при взгляде спереди большее впечатление ширины и, конечно же, пропорциональности и, если смотреть сзади, аспекта покроя и плотности мускулов. Не случайно даже спинные мышцы — это мышцы, которые ценятся на чемпионатах, ориентированных как на женскую, так и на мужскую публику, в отличие от групп, которые, например, не очень хорошо принимаются на чемпионатах по бикини и других женских категориях, таких как грудная область.

Однако, тренируя спинной мозг, можно думать о работах, которые обеспечивают большую толщину работы, или о работах, которые способствуют большей ширине, в зависимости от их потребностей роста. Но, без сомнения, оба дела важны для всех и оба дела нужно периодически тренировать.

В целом, однако, большинство людей могут извлечь пользу из тренировок, которые рассматривают обе цели вместе, без необходимости длительной периодичности тренировок. И это было именно то, о чем мы думали о посещении, и обдумывали сочетание тренировочных сессий, которые могли бы рассмотреть самое большое и дифференцированное задействование спинных мышц, и что сегодня мы предложим тренировку, которая поможет вам улучшить спину, независимо от функциональных требований. или с эстетической точки зрения, сочетая лучшие условия для всех других групп мышц, которые активно или не полагаются на спинной.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1: нижняя тяга со скакалкой

Многие люди обычно начинают свои тренировки с тяги или со знаменитого «Тяги Лар». Оказывается, варьировать это начало тренировки уже более чем необходимо для достижения хороших результатов, иначе мы впадем в застой.

Низкий гребок — это упражнение, которое включает в себя работу широчайшей мышцы спины в ее нижней части, но все же, поскольку это гребок, для него требуются другие большие группы, такие как задняя часть плеч, включая такие мышцы, как надостистая, ромбовидные, трапециевидные, круглые (основные и второстепенные) и другие.

Это упражнение задействует все спинные мышцы и способствует увеличению их толщины.

Но, зачем использовать веревку? Скакалка не только обеспечивает другое упражнение, но и заставляет прикладывать меньшее усилие к предплечьям, и, таким образом, акцент делается даже на натяжении мышц спины. Тем не менее, это позволяет нанимать latissimo на более низком уровне, выполняя реальную работу на «низком уровне».

В этом упражнении вы должны выполнить 5 подходов с нагрузкой, которая должна увеличиваться с каждым подходом, и варьируя количество повторений на 15-12-10-8-6. Средний отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Но, в зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы можете подумать о отдыхе до 60 секунд.

Помните, перед тем, как начать это движение, выполните хорошую разминку, и что в целях защиты удобно использовать пояс при выполнении низкого хода, который обычно требует хорошей устойчивости поясницы.

Упражнение 2: одновременная пила

Многие оставляют такие упражнения, как пила, потому что они в последнюю очередь «изолируют» больше, особенно когда они делают это в одностороннем порядке. Однако это не имеет смысла и, большинство профессионалов обычно используют его в начале обучения, особенно когда мы говорим о таких именах, как Кевин Леврон. Фил Хит и Джей Катлер.

Пила или тяга с гантелями — это упражнение, в котором основное внимание уделяется средней части широчайшей мышцы спины, но, как и любое тянущее движение, оно также задействует заднюю часть плеча.

Содействуя хорошей вариативности, мы не будем выполнять пилу традиционным способом, то есть односторонним, а одновременно, чтобы сэкономить время на тренировке и, конечно, вызвать большую потребность в стабилизации туловища, способствуя функциональным требованиям мышц. стабилизаторы.

Пилу следует делать стоя, с изогнутым корпусом, близким к положению криволинейного удара планкой. Тягу нужно делать более или менее на высоте таза и при максимальном сокращении движения удерживать две секунды, чтобы полностью «сжать» спинные мышцы.

В эксцентрической (отрицательной) фазе движения контролируйте возврат веса, во-первых, чтобы избежать разрыва бицепса или даже растяжения мышц, а во-вторых, чтобы сделать правильное движение при расслаблении лопаток, прежде чем снова выполнять приведение в движении. потянул.

Из-за естественной нестабильности движения, каким бы правильным оно ни было, может возникнуть поясничная перегрузка, поэтому попробуй использовать ремень на нем.

Это движение следует выполнять в 4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом между подходами всего 45 секунд. Следовательно, нет необходимости выполнять серию с большим количеством повторений, как обычно делает большинство людей просто потому, что это в некоторой степени изолирующее упражнение.

Упражнение 3: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Всем хорошей спинной тренировки не может отложите штрихи штангой! Это группа упражнений, которые считаются базовыми и принципиально важными как по ширине, так и по толщине спины. В дополнение к чрезвычайно активному задействованию мышц, это движение способно повысить требования к нейромоторной системе, делая прогресс очевидным по мере того, как вы приобретаете практику.

Без сомнения, именно удары и то, как они проводятся, отличает «мальчиков» от «мужчин» в академиях. Он требует сильной поддержки со стороны выпрямителя позвоночника и стабилизирующих мышц поясницы. Если эти мышцы недостаточно тренированы, с такими упражнениями, как становая тяга или даже хорошо выполненные гиперэкстензии, вы наверняка будете нестабильны в движении, вы не активируете спинные мышцы и, конечно же, не сможете вставать во время упражнений. высокие нагрузки.

В данном случае мы выполнили гребок супинированным (обратным) хватом именно так, чтобы задействовать нижнюю часть спинных мышц и немного меньше заднюю часть плеч. Кроме того, он обычно допускает несколько более высокие нагрузки. Есть некоторые свидетельства того, что немного лучше упорядочить плечевые бицепсы и придать им эту «округлую» форму. Правда в том, что с научной точки зрения исследований, подтверждающих это, нет, но, похоже, это логично. В любом случае важно варьировать супинацию, пронацию или даже смешанные следы (почти в нейтральном следе), которые выполняются с помощью планки EZ или W. Эти разные следы помогают «формировать» спинные мышцы, активировать бицепсы по-разному. и требуют различных режимов баланса и стабилизации.

В изогнутом гребке со штангой мы также выполним 4 подхода, которые можно сделать с 10, 8, 6 и 4 повторениями, а в последнем вы должны сделать дроп-сет, то есть вы должны снизить нагрузку на 50% и сделать как минимум вдвое больше повторений, чем вы делали в серии с большей нагрузкой, то есть вы должны сделать как минимум 8 повторений, а если возможно больше, вы можете это сделать и, конечно же, всегда достигнете полного мышечного отказа!

Изогнутый штрих с полосой требует двух подсказок: первый из них ВСЕГДА носить ремень! Никогда не гребите со штангой даже во время разминки без ремней.

A второй и очень важный совет состоит в том, чтобы удерживать максимальное сокращение за счет сильного лопаточного приведения. Если вы не активируете спинные мышцы, собственно говоря, посредством нейромоторного контроля, то, скорее всего, вы будете использовать только силу бицепса, что не является нашей целью при выполнении этого упражнения.

Время отдыха между подходами должно составлять от 60 до 90 секунд.

Упражнение 4: фиксированная планка

Пришло время подумать об одном из упражнений, которых люди больше всего боятся, когда дело касается тренировки позвоночника. Это связано с тем, что фиксированная планка, то есть свободное движение, совершаемое с весом самого тела или даже с некоторым дополнительным весом, помещенным на него, является одним из движений, которые больше всего нуждаются в стабильности в бодибилдинге, одним из самых сложных для «украсть» и одно из самых мощных базовых упражнений — это общее задействование спинных мышц. Это, без сомнения, намного сложнее, чем движения, выполняемые таким же образом, но на блоке, шарнирно или с тросом.

В этом движении мы будем использовать пронированный открытый отпечаток стопы, чтобы увеличить ширину спины и, следовательно, обеспечить не только толщину, предусмотренную в вышеупомянутых упражнениях.

Фиксированный стержень должен быть сконцентрирован на движении по требованию спинных мышц и всегда должен выполняться с хорошо выполненной лопаточной аддукцией. И все же использовать инерцию в движении бесполезно. Это действительно становится эффективным, когда вы можете использовать контроль своего тела, чтобы ценить каждый момент каждого повторения.

В этом упражнении вы будете использовать 5 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако, если вы превысите 15 повторений, увеличьте нагрузку на собственное тело, используя подкладки для голеней или даже шайбы.

Время отдыха между подходами должно составлять одну минуту.

Упражнение 5: Пуловер со стоячими тросами

Чтобы завершить подвиг, который вы проделали для своих спинных мышц, мы будем использовать другое упражнение для их ширины, а именно изолирующее, чтобы завершить конкретную работу над целевыми мышцами.

В частности, набирая ОЧЕНЬ большую широчайшую мышцу спины, пуловер с тросами полностью обработает впечатление ширины и «раскрытия» спины. Поскольку она сделана из тросов, она имеет постоянное натяжение, что помогает сохранять контроль над движением, так как мы будем уставать в конце тренировки, а поддерживающие и стабилизирующие мышцы уже устали.

É важно не забыть в этом движении выполнять полную амплитуду, особенно в отрицательной фазе (эксцентричность). Это именно то, что позволит полностью активировать спинные мышцы.

Также не забывайте всегда контролировать свой вес и тянуть спиной, а не плечами и руками. Запястья также всегда должны быть прямыми во время движения, а локти должны быть направлены вверх.

Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Вывод:

Сегодня мы смогли понять основы тренировки спины, которая различается по толщине и ширине. Однако важно, чтобы ваше обучение всегда индивидуально их индивидуальным потребностям и, кроме того, это учитывает их биологические условия (особенно анатомию и биомеханику). Однако в качестве хорошего ориентира это пример синергетической тренировки, которая может принести вам впечатляющие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 7
Всего голосов: 32

Тренировка спины: сосредоточьтесь на ширине и толщине спины

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота | Секреты красоты | Здоровье

Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способ­ствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.

«Ножницы»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.

Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.

Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.

Сухое плавание

Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.

Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.

Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.

Подъём прямых ног назад

Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.

Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.

Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.

Вытяжка лёжа

Упражнение для выравнивания позвоночника.

Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.

Сделайте 4 вытягивания.

Ходьба на четвереньках

Упражнение для разгрузки позвоночника.

Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.

«Планка» с подъёмом

Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.

Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.

Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.

«Велосипед»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.

Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.

Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.

Первый читатель

Татьяна Сорокина, певица

– В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня. 

Смотрите также:

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины — Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины — Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины — Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Как тренировать мышцы спины

Есть веская причина, по которой мышцы спины часто проявляют признаки запущенности, то есть слабое развитие по сравнению с другими группами мышц, несмотря на регулярную тренировку.

Спина кажется одной из тех «проблемных» мышечных групп для многих людей … но есть несколько простых решений для развития сильной мускулатуры спины.

Слишком легко выполнять тяги со свободным весом или тяги в машине, не напрягая спину по-настоящему.

Проблема в том, что многие люди выполняют движения, направленные на формирование толстой спины, но в основном используют руки. Это отличная новость для ваших рук, но не настолько, если вы хотите иметь сбалансированное телосложение.

Биомеханика, стоящая за проблемой

Это звучит бессмысленно — мышцы рук берут верх над мышцами спины, несмотря на все ваши усилия, но есть биомеханический фактор, который поможет понять это намного проще. Видите ли, все вышеупомянутые упражнения для спины включают подтягивание веса в вертикальной (например, тяги вниз) или горизонтальной (например, тяги) плоскостях движения.

Сама природа того, что вы держите груз руками и тянете за него руками, означает, что у вас практически нет шансов полностью отключить руки от процесса. Проблема заключается в том, что вы позволяете рукам полностью перекрывать мышцы спины, которые вы пытаетесь накачать.

Почему оружие берет верх?

Есть три основные причины:

1: Вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
2: Вы не научились тянуть мышцами спины.
3: Или это комбинация двух вышеуказанных причин.

Решения

Вы поднимаете слишком большой вес.

В этом нет ничего нового. Со времен динозавров и пещерных людей … хорошо, с тех пор, как мы начали заниматься спортом, желание быть лучшим, выиграть день и получить девушку привело к тому, что люди стали поднимать слишком тяжелые веса.

Загляните практически в любой тренажерный зал, и вы увидите парней с трясущимися руками, которые борются под тяжестью слишком большого количества железа. Дело в том, что позволение эгоизму взять верх только помешает вам достичь желаемого результата.

Поднятие слишком большого веса — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают в тренажерном зале.

Попытка выполнить набор тяги с гантелями весом 100 фунтов, когда вы не можете справиться с этим весом, только мешает вам стимулировать те самые мышцы спины, которые вы хотите увеличить.

Твоя форма пострадает, и твои руки возьмут верх. Кроме того, слишком большой вес не позволяет достичь полной ROM (диапазона движений).

ВСЕГДА начинайте упражнения для спины с минимального веса.Ваши первые два или три разогрева должны быть легкими «репетициями», чтобы вы могли почувствовать сокращение мышц спины. Перед увеличением веса выполняйте упражнение в строгой плавной форме.

Вы поймете, что используете правильный вес, когда сможете выполнять повторения в правильной форме и выполнять статическое удержание в конечной позиции в течение секунды. Отведите лопатки назад и напрягите мышцы спины.

Если вы не можете отвести лопатки назад при первых нескольких повторениях, значит, вес слишком велик.

Не тянуть спиной

Может быть, вес, который вы выбрали, идеален. Если это так, и вы все еще не чувствуете, что мышцы спины работают, то это потому, что вы еще не знаете, как их задействовать.

Если это так, не волнуйтесь — это нормально. Спина — это группа мышц, которую мы не видим работающей, и трудно «почувствовать» сокращение этих мышц.

Подумайте, например, о тренировке груди. Вы можете видеть, как сокращаются мышцы груди.Вы можете почувствовать сокращение и «накачку» во время набора. Но когда дело касается тренировки спины, это совсем другая история.

Вот как выполнять упражнения для правильной тренировки мышц спины:

Допустим, вы делаете набор тяги на кабеле сидя. Возьмитесь за ручку и сначала потяните мышцами спины, затем потяните остальную часть веса руками, удерживая лопатки назад.

Прочтите это еще раз…

Сначала потяните назад, а затем руки.

Начните с того, что возьмитесь за ручку и отведите плечи назад, сжимая лопатки, затем потяните ручку к своему туловищу. Когда ручка дойдет до этой точки, сильно сожмите мышцы спины. Не сосредотачивайтесь на перемещении веса. Ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на сокращении мышц, которые вы пытаетесь нарастить.

Позвольте мне объяснить…

Начните с плеч в вытянутом положении . Потяните вес, втягивая плеч назад, затем потяните его руками к туловищу, наконец, сжимая мышцы спины.

Опустите вес обратно в исходное положение медленными контролируемыми движениями и с напряжением.

Сначала потяните, втягивая плечи. Во-вторых, тяните руками, отводя локти назад и сильно сокращая мышцы спины. Я могу показаться здесь зашедшим рекордом, но я пытаюсь донести мысль так, чтобы каждый мог понять и реализовать.

Целью каждого упражнения является сокращение (сокращение) и расслабление (удлинение) мышцы под напряжением, чтобы заставить ее расти.Если вы поднимаете слишком тяжелые веса или не выполняете упражнение должным образом, значит, вы не стимулируете целевую мышцу оптимальным образом.

• Не пытайтесь просто перенести вес на свое тело. Конечно, мы инстинктивно пытаемся сделать именно это, держась за перекладину и выполняя упражнение для спины. Но вы должны тренировать свой ум, сосредотачиваясь на сокращении мышц, чтобы перемещать вес.
• … Так что не тяни руками. Чего-чего? Верно. Вы держитесь за штангу руками, но держитесь за нее только руками — и…
• … Тяните спиной! Вот и есть самый большой секрет правильного выполнения упражнений для спины. Не тяните вес на себя только руками; сначала сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести плечи назад, сожмите лопатки вместе, а затем заведите локти за корпус — либо представьте, что сзади есть кто-то, кто вам действительно не нравится, и вы хотели бы толкнуть его локтем в бок — либо что вы пытаетесь толкнуть что-то позади вас вдали от вашего тела. А если вы выполняете тягу на широчайших, вы делаете то же самое, но вместо этого двигаете локтями по бокам тела.
• Наконец, подумайте об использовании пронированной или нейтральной позиции для захвата.Когда вы используете хват снизу, ваши бицепсы активно участвуют в работе с отягощением, чего вам следует избегать. Пронированная позиция (ладони обращены вниз) или нейтральное положение (ладони обращены друг к другу) означает, что ваши бицепсы не могут работать так же интенсивно, а ваша спина (если вы правильно тянете с правильным весом!) максимальное напряжение, стимулирующее рост.

Вот и все! Вы только что узнали секреты правильной тренировки мышц спины. Больше выгоды, меньше борьбы и разочарований.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и подверженным травмам
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшите гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

• Следите за своей осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Слегка растягивайте мышцы Периодически, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, лодыжки должны быть перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Держите плечи назад
• Втяните живот
• Держите вес в основном на подушечках стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Как исправить свою осанку с помощью силовых тренировок

Поза — это положение, в котором вы удерживаете свое тело против силы тяжести, стоя, сидя или лежа. Если вы не являетесь мастером йоги, скорее всего, вам нужно кое-что улучшить.

Правильная осанка дает множество преимуществ:

• Сохраняет правильное положение костей и суставов, чтобы мышцы работали должным образом.
• Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей, который может привести к артриту.
• Снижает нагрузку на связки, скрепляющие суставы позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
• Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии.
• Предотвращает перенапряжение или чрезмерное использование.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.
• Способствует хорошему внешнему виду.

Но как выглядит хорошая осанка? Проверьте изображение ниже:

Ключ находится в воображаемой пунктирной линии, пересекающей среднюю линию тела.У парня с «хорошей осанкой» эта линия проходит через его уши, середину плеч, локти, бедра, колени и среднюю часть стопы. Это означает, что его мышцы работают так, как должны, удерживая суставы на одном уровне и удерживая тело наиболее эффективным и наименее опасным способом.

Почему бывает неправильная осанка?

Сегодня проблемы, связанные с осанкой, увеличиваются, потому что мы стали обществом, которое проводит больше времени в сидячем положении, чем любое предыдущее поколение; мы — более электронное общество, чем когда-либо, с людьми, сидящими за столами перед компьютерами или смотрящими в свои телефоны весь день.

В большинстве случаев плохая осанка является результатом сочетания нескольких факторов, в том числе:

• Небрежное сидение, стояние, привычки ко сну
• Плохая поддержка сна (некачественные матрасы)
• Избыточный вес
• Проблемы со стопами или неподходящая обувь
• Слабые мышцы, мышечный дисбаланс, скованность
• Несчастные случаи, травмы и падения

Чтобы понять, почему осанка со временем ухудшается, если мы не решаем ее, мы должны сначала поговорить немного об анатомии человека:

Мышцы в теле состоят из двух типов мышечных волокон — Тип I, или медленное сокращение, и Тип II, или быстрое сокращение (Тип II фактически подразделяется на Тип II a и Тип II b, но это не имеет отношения к данной теме. ).

Более глубокие мышцы тела, которые помогают нам поддерживать осанку без особых усилий, обычно медленно сокращаются. Они также «чувствуют» положение нашего тела и взаимодействуют с мозгом, чтобы внести изменения. Медленно сокращающиеся волокна могут работать в течение более длительных периодов времени, не уставая, в то время как быстрые сокращения более эффективны, но быстро исчерпывают газ.

Плохая осанка вызывает мышечную усталость и дисбаланс, поскольку заставляет волокна типа II действовать для сохранения положения, а не типа I.

Со временем эти более глубокие поддерживающие мышцы становятся слабыми и короткими из-за того, что они не используются. Когда мышцы, содержащие в основном волокна типа II, вступают во владение, это также влияет на способность более глубоких слоев мышц передавать пространственную информацию в мозг.

Они отправляют неполное сообщение, и поэтому мозг предполагает, что необходима дальнейшая корректировка, вызывающая большее сокращение мышц, ухудшение осанки и усиление дискомфорта и боли, которые испытывает человек.

Но плохая осанка влияет не только на ваше тело.Это также повлияет на ваш уровень стресса, психическое здоровье и даже на ваш кошелек!

Насколько велика проблема осанка ?

Плохая осанка может иметь очень разрушительные последствия для вашего физического здоровья (проблемы с суставами, усталость, головные боли и т. Д.), Не говоря уже о вашем внешнем виде.

Но насколько серьезна проблема?

Статистика показывает, что согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире.

Только в США половина всех работающих американцев ежегодно признают наличие симптомов боли в спине, и это вторая по частоте причина посещения врачей после инфекций верхних дыхательных путей.

В Австралии боль в спине также является третьим по величине бременем болезней среди всех состояний, что означает влияние проблемы со здоровьем, измеряемое финансовыми затратами, смертностью, заболеваемостью или другими показателями. По данным Австралийского института здоровья и социального обеспечения, только рак и сердечно-сосудистые заболевания занимают более высокое место, а также состояния, которые также в значительной степени связаны с физической активностью и активным образом жизни.

Боль в пояснице стала причиной более 3,4 миллиона потерянных рабочих дней в Великобритании в прошлом году — более трети общего количества дней, потерянных из-за плохого состояния здоровья, согласно статистике Управления здравоохранения и безопасности правительства Великобритании.

Это означает, что боль в спине и, как следствие, неправильная осанка и недостаток физической активности обходятся вам дорого не только с точки зрения здоровья и качества жизни, но и денег из-за пропусков работы, посещений хиропрактика и дорогостоящих обезболивающих.

Недавнее исследование также попыталось доказать, что сидение в неправильной позе (наклонное сидячее положение) может повлиять на ваш мыслительный процесс, уровень стресса и уверенность в себе, и пришли к очень показательным выводам:

«Принятие вертикальной сидячей позы перед лицом стресса может поддержать самооценку, снизить негативное настроение и повысить позитивное настроение по сравнению с сутулой позой.Кроме того, сидение прямо увеличивает скорость речи и снижает самооценку.

«Сидение прямо может быть простой поведенческой стратегией, помогающей повысить устойчивость к стрессу. Исследование согласуется с теориями воплощенного познания, согласно которым мышечные и вегетативные состояния влияют на эмоциональную реакцию «.

Скорее всего, если вы весь день работаете за столом, ваша осанка будет точно такой же, как в этом исследовании, которое дало отрицательные результаты — плохая осанка может навредить вашей карьере.

Отсутствие на работе и производительность труда сотрудников также могут создавать проблемы для владельцев бизнеса.

Что можно сделать, чтобы решить проблему?

К настоящему моменту вы, вероятно, поняли, что ваша осанка нуждается в некотором улучшении, и вы знаете обо всех физических, психических и экономических последствиях бездействия. Большой! Но с чего начать?

Если у вас есть боль или дисфункция в какой-либо части тела, первым делом следует обратиться к медицинскому работнику, чтобы избавиться от любой серьезной травмы или заболевания, требующего медицинской помощи.

После того, как вы это сделаете, если нет противопоказаний, ваш следующий логический шаг — заняться профессионально разработанной программой упражнений, основанной на ваших конкретных потребностях, для достижения структурного баланса.

Структурный баланс, относящийся к человеческому телу, означает наличие пропорциональной силы и мышечного баланса в различных областях вашего тела.

Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела.Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и т. Д.

Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела (передняя цепь). Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и других потенциально проблемных дисбалансах.

Здесь, в Ultimate Performance, мы гордимся тем, что являемся лучшими в достижении результатов и создании подходящей программы для вас.

Когда вы записываетесь на тренировку с одним из наших опытных тренеров, первое, что мы делаем, — это наблюдаем и оцениваем, как вы двигаетесь в основных моделях движений, чтобы диагностировать мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой.

После этого ваш тренер разработает программу тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям, и начнет работать над исправлением любых структурных дисбалансов, которые могут у вас возникнуть, с конечной целью — сделать вас здоровее, стройнее и сильнее.

Ниже вы можете увидеть два примера распространенных нарушений осанки и то, что мы будем делать в каждом случае.

Плечи

Самая распространенная проблема здесь — преувеличенный кифоз / округлые плечи. Это также может косвенно вызывать прямое положение головы (голова высовывается вперед). Это может вызвать боль в шее и головные боли, а также со временем вызвать горбуну.

Чтобы проверить, вращаются ли ваши плечи внутрь, встаньте в обычном положении. Ваши большие пальцы смотрят друг на друга? Если это так, ваши плечи повернуты внутрь.

Исправление

Мы сосредоточимся на укреплении мышц верхней и средней части спины с помощью упражнений на тягу и греблю, чтобы сбалансировать переднюю и заднюю части тела, таким образом отводя плечи назад и исправляя сгорбленную осанку, а также дадим вам упражнения на растяжку и подвижность. может расслабить и удлинить мышцы, втягивающие плечи.

Бедра

Чаще всего мы видим клиентов с передним наклоном таза (особенно женщин, из-за разного строения бедер и ношения каблуков).

Передний наклон таза (APT) — это состояние, при котором ваши бедра наклоняются вперед и создают чрезмерное искривление поясницы (лордоз). Слишком сильный лордоз может вызвать боль в шее, верхней и нижней части спины; и бедра.

Лучший способ проверить, есть ли у вас APT, — это попросить кого-нибудь сфотографировать вас сбоку.Если ваш живот выпячивается, ягодицы отодвинуты назад, а нижняя часть спины имеет чрезмерную кривизну (вы заметите, если ваше нижнее белье выглядит так, как будто оно сидит выше на спине по сравнению с лицевой стороной), то ваши бедра наклонены вперед.

Исправление

Исправление APT без профессионального надзора — сложная задача. Из-за чрезмерного лордоза вам будет очень сложно выполнять правильные упражнения и нацеливать правильные мышцы, потому что доминирующие и напряженные мышцы, вызывающие его, возьмут верх, что сделает дисбаланс более выраженным и усугубит проблему, а не исправит ее.

В UP мы укрепим ваши ягодицы и пресс, используя правильную технику, растянем сгибатели бедра и поясницу, а также научим вас, как удерживать свое тело в правильном положении и как выполнять фиксацию, не перенапрягая спину.

Пример тренировки, которая решит эти две проблемы с осанкой, будет выглядеть примерно так:

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот сборник БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Почему эта тренировка помогает улучшить осанку

Rack Pull — это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, а также изометрически прорабатывает мышцы кора и верхней части спины, чтобы позвоночник оставался прямым.

Тяга с опорой на грудь хватом на ширине плеч — Укрепляет постуральные мышцы верхней части спины.

Сплит-приседания с возвышением передней стопы — Открывает тазобедренный сустав и растягивает сгибатели бедра.

Нейтральная тяга для широчайшего захвата — Укрепляет мышцы спины, чтобы создать баланс между передней и задней частью тела, аналогично тяге с опорой на грудь, но под другим углом, таким образом подчеркивая различные мышечные волокна.

Hip Bridge — Максимально активирует ягодичные мышцы при правильном выполнении.

Подтяжка лица с внешней ротацией — Изолирует заднюю дельтовидную мышцу и внешние ротаторы плеча.

Reverse Crunch — Укрепляет брюшной пресс, чтобы уменьшить APT.

5 способов исправить дисбаланс мышц

Я не могу придумать ничего более разочаровывающего, чем тратить свое время и упорно тренироваться в тренажерном зале только для того, чтобы закончиться мышечным дисбалансом.

Вся эта тяжелая работа и усилия — вот как вас вознаграждают.

Это отстой, но такое случается … вот почему вы пришли сюда.

После того, как вы определили, что у вас мышечный дисбаланс, следующим шагом будет решение проблемы и начало ее исправления.

Для этого можно использовать 5 стратегий;

• Используйте односторонние упражнения

• Начните с более слабой стороны

• Позвольте более слабой стороне установить объем вашей тренировки

• Проделайте дополнительную работу с более слабой / меньшей стороной

• Устранить основную проблему i.е. мобильность / гибкость

# 1 — Используйте односторонние упражнения

Если одна сторона вашего тела сильнее, вы можете гарантировать, что она всегда будет доминировать, когда обе стороны тела тренируются вместе.

Например, если ваша правая грудная клетка сильнее левой, тогда правая сторона грифа будет подниматься немного быстрее, а утомление — немного медленнее, в результате чего ваша левая грудь будет недоиспользована по сравнению с этим.

Решение состоит в том, чтобы отказаться от упражнения со штангой, в котором обе стороны тела работают вместе (например, жим штанги лежа), на одностороннее упражнение с гантелями, в котором обе стороны тела работают независимо (например, жим гантелей).

Это позволяет телу так же интенсивно работать с обеих сторон тела, при этом доминирующая мышца не захватывает и не сокращает работу, выполняемую более слабой.

Хорошие примеры переключателей, которые вы можете сделать:

• Жим штанги -> Жим гантелей (плоский или наклонный)

• Приседания со штангой -> Выпады с гантелями или приседания с пистолетом

• Сгибания рук со штангой на бицепс -> Сгибания рук с гантелями на бицепс (молотковые или обычные)

• Жим штанги от плеч -> Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)

# 2 — Начни со слабой стороны

Вполне естественно, что одна сторона будет более доминирующей, чем другая, в конце концов, подавляющее большинство из нас не владеет обеими руками и поэтому предпочитает одну сторону нашего тела.

Без полного осознания этого вы будете отдавать предпочтение своей более сильной стороне тела, потому что это облегчает вам жизнь.

Когда вы выполняете односторонние упражнения, скорее всего, вы сначала инстинктивно тренируете свою более сильную сторону, не задумываясь об этом. Это означает, что когда вы на пике сил, вы сначала тренируете свою доминирующую сторону, тогда как более слабая сторона получит гораздо больше пользы, если будет действовать первой.

Если вы пытаетесь исправить или даже предотвратить мышечный дисбаланс, всегда сначала тренируйте слабую сторону.

# 3 — Позвольте более слабой стороне установить объем вашей тренировки

Следуя вышеизложенному, если вы сначала тренируете доминирующую сторону, когда вы максимально свежи, вы обнаружите, что более слабая сторона изо всех сил пытается справиться с нагрузкой и в конечном итоге отстает, что только усугубляет ваш дисбаланс.

Начав со своей более слабой стороны, вы можете позволить ей определять объем работы, которую выполняет ваша более сильная сторона, которая не дает ей переиграть более слабую.Например, если вы пытаетесь сделать 3 подхода по 8 повторений в выпадах, а ваша более слабая сторона может выполнить только 8 подходов, затем 6, затем 5, угадайте, что?

Это именно то, что ваша сильная сторона сделает тоже, даже если вы можете сделать больше с более сильной стороной, не делайте этого.

# 4 — Проделайте дополнительную работу на более слабой / меньшей стороне

Скорее всего, вы создаете пропорциональный дисбаланс, потому что предпочитаете работать одними частями тела другим.

Я не придираюсь к вам, говоря это.

На самом деле, это очень распространено, и большой дисбаланс создается, когда вы больше сосредотачиваетесь на надавливающих движениях для груди, чем на тянущих движениях для спины.

Или, если вы тратите больше времени на тренировку верхней части тела, чем нижней, что придаст вам вид тяжелого верха.

Вы можете поднять отстающие части тела одним из двух способов:

# 1: Увеличить общий объем

Это будет означать добавление дополнительной тренировки для проблемной части тела или, если это невозможно, добавление нескольких дополнительных упражнений в текущую настройку тренировки.

Например, если ваша спина пропорционально меньше по сравнению с грудью, и вы тренируетесь только 3 раза в неделю, вы можете добавить дополнительную тренировку для спины, чтобы увеличить общую тренировку для этой части тела.

В качестве альтернативы, если вы уже тренируетесь 5 раз в неделю и рискуете выгорать и перетренироваться из-за добавления еще одной тренировки, вы можете уменьшить объем на других частях тела, чтобы освободить место для некоторых дополнительных тренировок спины.

Уменьшенного количества тренировок для других частей тела будет достаточно, чтобы сохранить ваше текущее телосложение в этих областях, и в то же время даст вам пространство, необходимое для увеличения тренировочного объема для спины.

# 2: Увеличьте тренировочную нагрузку

Другой способ сделать это — увеличить тренировочную нагрузку, которую вы используете при проработке «проблемной» части тела.

Решите ли вы применять прогрессивную перегрузку, увеличивая поднимаемый вес (рекомендуется), сокращая время отдыха, увеличивая количество повторений или подходов, зависит от вас. Цель состоит в том, чтобы повысить работоспособность непропорциональной части тела, чтобы привести ее в соответствие с остальным телосложением.

Опять же, в зависимости от вашей программы тренировок, вы можете сократить объем работы, выполняемой в других областях, чтобы сосредоточиться на спине, или даже добавить еще одну тренировку.Вы заметите, что оба метода сильно взаимосвязаны, и, применив один, вы, скорее всего, в конечном итоге выполните аспекты другого.

# 5 — Устранить основную проблему

Хотя одна из вышеперечисленных стратегий обычно устраняет любой дисбаланс мышц, стоит также изучить его первопричину.

Если это плохая техника, посмотри, почему;

• Это потому, что вы не сосредоточены?

• Вы неправильно выучили технику?

• Вы боретесь с мобильностью или гибкостью?

Например, если у вас более плотные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на одной стороне тела, вы можете поспорить, что это будет мешать вашим приседаниям и становой тяге, что может привести к мышечному дисбалансу.

В качестве альтернативы, если у вас ограниченная подвижность в одном плече, это может повлиять на вашу форму жима лежа и плеча и привести к тому, что одна сторона будет выполнять больше работы, чем другая.

После того, как вы определили проблемную область, вы можете работать над повышением гибкости и мобильности в этой области, что поможет гарантировать, что дисбаланс не вернется после того, как вы его исправите.

Какая стратегия лучше всего подходит для какого типа дисбаланса?

Вы можете использовать любую из вышеперечисленных стратегий для исправления любого типа дисбаланса, однако, по моему опыту, некоторые стратегии лучше поддаются определенным типам дисбалансов.

Силовой дисбаланс

• Переключитесь со штанги на упражнения с гантелями (односторонние), чтобы начать прорабатывать каждую мышцу или группу мышц независимо, то есть от тяги в наклоне к тяге на одной руке

• Всегда начинайте со слабой стороны и позволяйте только более сильной стороне делать столько же работы, сколько и более слабой, это остановит дальнейшее продвижение более сильной стороны

• Позвольте более слабой стороне определять вашу рабочую нагрузку для ваших повторений, подходов, тренировочной нагрузки и времени отдыха, а затем имитируйте то же самое для более сильной стороны

• В зависимости от разницы в силе провести дополнительную работу над проблемной зоной i.е. ваша спина намного слабее и, следовательно, меньше груди? Добавьте дополнительное обучение

Симметричный дисбаланс

• Переключитесь со штанги на упражнения с гантелями (односторонние), чтобы начать прорабатывать каждую мышцу или группу мышц независимо, например, сгибания рук со штангой на бицепс на сгибания рук с гантелями

• Всегда начинайте со слабой стороны и позволяйте только более сильной стороне делать столько же работы, сколько и более слабой, это остановит дальнейшее продвижение более сильной стороны

• Позвольте более слабой стороне определять вашу рабочую нагрузку для ваших повторений, подходов, тренировочной нагрузки и времени отдыха, а затем имитируйте то же самое для более сильной стороны

Этого должно быть достаточно, чтобы со временем устранить дисбаланс, однако, если проблема все еще сохраняется, добавьте дополнительную работу на меньшей стороне.

Пропорциональный дисбаланс

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке и укреплении проблемной зоны.

–

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Как и в случае с потерей жира или наращиванием мышечной массы, устранение дисбаланса не будет быстрым процессом в одночасье, вам нужно будет специально поработать над своей проблемной зоной / зонами в течение длительного периода, чтобы увидеть результаты.

Пункт выдачи

Мышечный дисбаланс — неудачная часть тренировочного процесса, и хотя у всех будет небольшая разница между доминирующей и недоминантной сторонами, не является необычным развитие больших мышечных дисбалансов из-за множества проблем.

Однако есть ряд стратегий, которые можно использовать для исправления мышечного дисбаланса;

• Используйте односторонние упражнения

• Начните с более слабой стороны

• Позвольте более слабой стороне установить объем вашей тренировки

• Проделайте дополнительную работу на более слабой и / или меньшей стороне

• Устранить проблему, например, мобильность и / или гибкость

Статья Тео Бреннера Роуча
из руководства Learn Lift Grow

Как пауэрлифтеры тренируются? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это то, что отказ от дополнительных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот почему пауэрлифтерам важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как же пауэрлифтерам тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая комплексные и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги, а также силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах повторной тренировки для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировки для спины, и 3 конкретных тренировки для спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Давайте начнем!

Цель тренировки спины в пауэрлифтинге

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы структурируете тренировки для спины в пауэрлифтинге, вы должны быть уверены, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект передачи на приседания, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы получить более эстетичный вид, как у бодибилдера.

Но, скорее, вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, либо увеличивая общую силу спины, либо предотвращая любые потенциальные травмы, которые могут возникнуть из-за того, что спина не тренируется.

Вот почему вы не можете просто скопировать программу бодибилдера для спины, потому что цели разные. Позже я покажу вам три тренировки спины, которые вы можете выполнять специально для пауэрлифтинга.Но сначала давайте взглянем на преимущества тренировок для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть реализована как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для занятий пауэрлифтингом дает 5 преимуществ. Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное приседание с опорой на нижнюю штангу

В моей статье о том, куда вы должны поставить штангу при приседаниях, я упомянул, что вам нужно найти положение, в котором штанга будет находиться прямо на уровне середины стопы, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение штанги может немного измениться. Тем не менее, большинство людей в пауэрлифтинге принимают положение приседа с низкой штангой, когда штанга находится около нижней части задней дельты.

Для того, чтобы поставить штангу в такое низкое положение, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в области задних дельт, ромбовидных мышц и нижних трапеций будет легче найти положение на спине, чтобы штанга могла сесть.

При недостатке мускулатуры штанге не на чем опираться. В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой верхней части спины скажут, что приседания с низким грифом ощущаются так, как будто штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальное приседание, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того, где находится штанга.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что она начинает округляться под действием большого веса.

Хотя риск травмы при вращении верхней части спины довольно низок, реальная проблема заключается в том, что по мере того, как ваша верхняя часть спины округляется, ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может быть причиной того, что вы вообще его не выдержите.

2. Помогает стабилизировать жим лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основные мышцы, используемые в жиме лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничение неэффективных движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как нажать на нее вверх, то есть вы «рухнете на грудь», то, скорее всего, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого упражнения — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории штанги) при каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, вы делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория штанги начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Подробнее о том, как задействуются мышцы спины в упражнениях на толчок, я рассказываю в своей статье «Почему у вас болят широчайшие мышцы после отжиманий».

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В своей статье о том, как держать спину прямо во время тяги, я упоминал, что вам нужно иметь правильную технику «дыхания и фиксации» перед тем, как поднимать штангу с пола, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.Тем не менее, вы можете «дышать» только в нейтральное положение позвоночника до определенного уровня. В какой-то момент вам просто понадобятся сильные задние мышцы, чтобы сохранять жесткость нижней и средней части спины на протяжении всей становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет более или менее высокой. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы во время тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем, или если у вас обычно короткие руки, то угол вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу.Если это вы, то определенно захотите включить больше упражнений для спины в свой распорядок пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совершенно плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление в верхней части спины во время тяги — это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Сгибание спины также можно использовать при выполнении различных вариантов становой тяги, таких как становая тяга Зерчера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которых нужно достичь в любом упражнении в пауэрлифтинге, — это держать плечи «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позу будет сложно.

Вот несколько примеров того, когда плохая осанка отрицательно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:

• В приседании, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и будет сложно задействовать мускулатуру верхней части спины для стабилизации положения туловища.

• В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что гнездо плечевого сустава довольно неглубокое, поэтому мяч, который находится в гнезде, не имеет большого пространства для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.

• В становой тяге вы рискуете не пройти подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это потому, что одной из причин дисквалификации является «неспособность стоять прямо, расправив плечи».С округлыми плечами вам будет сложно занять правильное положение для блокировки.

Ознакомьтесь с моей статьей «Можете ли вы вместе тренироваться для спины и груди?»

5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы остаетесь здоровым, тем сильнее становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, неправильная осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно трудно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга.Без прямой работы со спиной вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в вашу программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

У некоторых пауэрлифтеров с недостаточной мускулатурой верхней части спины может возникнуть боль в шее при приседании. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При повторной тренировке для пауэрлифтинга необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A — Трапециевидные мышцы
B — Teres Major
C — Teres Minor
D — Latissimus Dorsi
E — Levator Scapulae
F — Rhomboid Major

Кроме того, здесь не показаны выпрямители позвоночника, которые представляют собой глубокие мышцы, которые проходят по всей длине вашей спины. по обе стороны от позвоночника.

Когда вы добавляете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Однако вам следует помнить о том, чтобы не упускать из виду одну область по сравнению с другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без упражнений на нижнюю часть спины.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?»

Тип упражнения

Обычно есть два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движений, которые перемещает вес: упражнения на вертикальную тягу и упражнения на горизонтальную тягу.

• Упражнения на вертикальную тягу — это когда вес движется вверх и вниз (перпендикулярно полу).

• Горизонтальные тяговые упражнения — это когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально по отношению к полу) или когда ваше туловище расположено горизонтально по отношению к полу, а вы тянете вес к груди.

Если вы включаете в тренировку спины хотя бы одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, то вам следует задействовать все группы мышц спины.

Прочтите мою статью о различиях между тягой со штангой и тягой со штангой.

Вот несколько примеров:

	ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ	ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ	Подтягивания широким хватом Подтягивания к подбородку Тяга штанги на латинском шаре Подтягивание к одной руке со штангой Подтягивание на одной руке Тяга вниз	Тяга сидя широким хватом Тяга штанги по Бентоверу Тяга с перевернутым собственным весом Тяга на гантели одной рукой Тяга с силой молота Тяга с Т-образной штангой или Т-образная тяга Альтернатива Палуба с обратным хватом или альтернатива с обратной площадкой для пека

Типы Упражнения для спины

Техника

При повторной тренировке помните об этих трех технических моментах (особенно о пункте 3, который важен для пауэрлифтинга):

1.Диапазон движения

В отличие от движений пауэрлифтинга, в которых вы пытаетесь максимально уменьшить диапазон движений, чтобы поднять больший вес, при любых упражнениях для спины убедитесь, что вы переносите вес во всем диапазоне. Это максимизирует сокращение мышц и увеличит гипертрофию (рост мышц).

2. «Cheater Reps»

Как правило, вы должны стараться избегать «читеров», когда вы качаете туловище, чтобы набрать обороты с нагрузкой.Это неизбежно заставит вас компенсировать это с помощью других групп мышц (бицепса и плеч) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Ручка

Джон Гаглионе из Gaglione Strength приводит убедительные аргументы в пользу использования супинированного (нижнего) хвата для упражнений на спину. Это потому, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять или упражнений пронационным (оверхендом) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу с пронацией широким хватом и потяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторые люди называют это «тяга для жима лежа в обратном направлении».

Смысл здесь в том, чтобы смешать тип используемого вами хвата, а не использовать исключительно хват сверху или снизу.

Посмотрите мою другую статью, посвященную теме «Достаточно ли для спины тяги и подтягивания»?

Частота

Как правило, вы можете справляться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются довольно часто во время пауэрлифтинга, мышцы средней и верхней части спины используются не так много.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и делают «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это обычное дело среди пауэрлифтеров. Фактически, большинство моих спортсменов также будут делать упражнения для спины три раза в неделю.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа, и я стараюсь реализовать как минимум соотношение 1: 1 в жиме лежа и в упражнении на тягу.

Например, если у меня есть жим лежа у спортсмена 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать, говоря о том, как часто следует тренировать спину, — это тип упражнения, которое вы выполняете, будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому вы должны делать их только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как подтягивания на одной руке и мухи гантелей, можно выполнять 2–3 раза в неделю.

Посмотрите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / стабильности.

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений
• Для работы на устойчивость: 2-3 подхода по 12-20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

• Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
• Для работы на стабильность: Держите все веса ниже максимума

Собираем вместе: Пример тренировки спины в пауэрлифтинге

При обратном программировании у вас есть два варианта:

• Вы можете выделить день для всех дополнительных движений.Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы со спиной.
• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять некоторые из дополнительных движений, например, работать со спиной. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы выполняете их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на спину, где вы будете выполнять некоторые движения по пауэрлифтингу, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка спины в пауэрлифтинге № 1

• Тяга к упражнениям с лентами (разминка): 2 подхода по 20 повторений
• Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества 1 повторения
• Тяга сидя широким хватом (тяга к точке касания ): 4 подхода по 8 повторений
• Тяга гантелей на одной руке (пауза 1 секунда): 3 подхода по 12 повторений
• Разводка гантелей в обратном направлении по Бентоверу (ведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Ознакомьтесь с моей статьей о Тяга Пендли и Тяга штанги: плюсы, минусы, различия.

Тренировка спины в пауэрлифтинге №2

• Шраги лопатки с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
• Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества 1 повторения
• Подтягивания широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга в вертикальном положении со скакалкой от низкой к высокой: 3 подхода по 12 повторений
• Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

Если тяга в вертикальном положении травмирует ваши плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные ряды причиняют боль.

Тренировка спины в пауэрлифтинге № 3

• Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от максимального 1 повторения
• Тяга Беновера со штангой (ладонями вверх): 4 подхода по 10 повторений повторений
• Зубчатый пуловер с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
• Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 15 повторений

Прочтите мое руководство «Помогают ли подтягивания с силой становой тяги? где я дам вам еще несколько тренировок для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.

Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки спины для пауэрлифтинга — это более функциональные приседания, жим лежа и становая тяга. У вас будет большая мышечная сила, чтобы контролировать штангу при большой нагрузке и предотвратить травмы из-за неправильной осанки или недостаточной устойчивости спины. Если вы собираетесь включить упражнения для спины в свою программу тренировок, не забудьте включить упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу несколько раз в неделю.

Упор на тренировку спины является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

Кондиционирование

Опубликовано 22 дек 2019

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и добиваться больших результатов.

Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

1. От собаки вниз к кобре

2. Поворот позвоночника лежа на спине

3. Сгибание позвоночника Джефферсона

4. Торакальные скручивания на коленях

5. Кошка-корова

Распространенные причины болей в спине:

• Плохая осанка

• Длительное сидение

• Плотно сжатые подколенные сухожилия

  и / или

• Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

5 Растяжек для спины для улучшения гибкости спины

1.Стретч от собаки вниз к кобре

Выполненный прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» является отличным растяжением для спины. Обеспечьте контролируемый уровень сгибания позвоночника и спины, что помогает растянуть и растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

Как сделать кобру для вытягивания собаки вниз:

1. Лежа на коврике, положите руки прямо перед бедрами

2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение к собаке вниз:

1. Держите руки в одном положении

2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

4. Переместите голову между руками, глядя назад на свои ступни

2.Скручивания на спину

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

Как делать скручивание позвоночника на спине:

1. Лягте на коврик лицом к потолку

2. Положите руки прямо в стороны, чтобы стабилизировать тело

3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле, а голову обращенной вверх

5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять для другой сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия — две ключевые области, которые вызывают боль и дискомфорт в пояснице.

Если у вас нет гантели или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелой форме!

Как делать сгибание рук Джефферсона:

1. Согните колени и держите спину прямо при поднятии веса

2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как если бы вы пытались коснуться пальцев ног

4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

6. Удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться к вершине и повторить

4.Торакальные скручивания на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

Торакальные скручивания на коленях — это также отличная растяжка для спины, которую можно выполнять на работе, если вы обнаруживаете, что сидите за столом в течение длительного времени.

Как делать торакальные скручивания на коленях:

1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней стопой

3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

5. Поза кошки-коровы

Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

Как выполнять позу кошки-коровы:

1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

5. Поддерживайте постоянный поток в позе «кошка-корова»

Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

Упражнения при дисбалансе мышц спины

Дисбаланс мышц спины может стать причиной плохой осанки.

Кредит изображения: SolisImages / iStock / GettyImages

Мышечный дисбаланс может негативно сказаться на вашей внешности, вызвать неправильную осанку и даже повысить риск травмы. Доктор Владимир Янда, физиотерапевт середины 20 века, обнаружил синдромы как верхнего, так и нижнего перекрещивания. В основе этих синдромов — мышечного дисбаланса — лежит убеждение, что напряжение в одной части тела приводит к слабости в другой.

Синдром перекрёстного верха — это мышечный дисбаланс, при котором верхняя часть спины слабая, а грудная клетка слишком напряжена, плечи и голова вытягиваются вперед. Синдром нижнего скрещивания возникает из-за того, что мышцы нижней части спины слишком напряжены, а брюшной пресс слишком слаб.

Подробнее: Растяжки для обратного выравнивания

1. Синдром нижнего скрещивания

Чтобы исправить дисбаланс между мышцами поясницы и брюшного пресса, вы сосредотачиваетесь на упражнениях, которые изолируют и укрепляют пресс.Каждое упражнение выполняйте по 10 раз, работая до трех подходов подряд.

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, мышцы по бокам туловища, которые тянутся в противоположном направлении от мышц нижней части спины, нейтрализуя часть своего влияния, когда они напряжены.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, положив тяжелый груз, например гирю, на землю над головой. Обеими руками возьмитесь за голову и удерживайте гирю для устойчивости. Поднимите ноги в воздух, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к земле, отрывая бедра от земли и возвращаясь к голове. Двигайтесь медленно и уверенно.

Движение 2: приседание на одной ноге

Проработайте переднюю часть пресса, прямую мышцу живота, используя этот вариант приседаний.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку. Одна нога должна быть согнута, ступня должна стоять на земле, а другая нога должна быть прямой и плоской на земле.Сядьте на согнутую ногу, держа руки вверх, к потолку. Повторите с противоположной стороны.

Подробнее: Динамическая растяжка спины

2. Слабость в верхней части спины.

Мышцы верхней части спины, как правило, растягиваются и расслабляются, и их необходимо специально задействовать с помощью гребных движений, когда вы тянете вес на себя. Ключ в этих движениях — сводить лопатки назад и вместе, выпячивая грудь. Это небольшое движение заставляет мышцы верхней части спины работать сильнее всего.

Для этого упражнения вы можете использовать кабельный тренажер или эспандер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или ленту сопротивления на несколько дюймов над головой. Возьмитесь за ручки костяшками пальцев к потолку. Оттянитесь к носу и держите локти как можно выше. Не позволяйте голове двигаться вперед, старайтесь держать ее прямо над плечами. Сведите лопатки вместе, когда вы оттягиваетесь.

Используйте большое количество повторений — до 20 — в этом упражнении с собственным весом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки TRX и откиньтесь назад из положения стоя. Вы должны стоять лицом к TRX. Начните с того, что костяшки пальцев смотрят в потолок. Подтянитесь и выпрямите грудь. Когда вы подтягиваетесь, разворачивайте суставы пальцев в стороны.

3. Неровные мышцы спины.

Многие люди предпочитают одну сторону в повседневной деятельности, что может привести к неровности мышц спины. Если ваша спина с одной стороны больше, попробуйте выполнять эти упражнения, которые позволят вам проработать каждую сторону индивидуально.

Все, что вам нужно, это гантель и скамья, чтобы с помощью этого упражнения проработать левый и правый дисбаланс.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гантель на пол перед скамьей. Ноги должны быть на ширине плеч. Откиньте ягодицы назад и наклонитесь, чтобы положить одну руку на скамью. Возьмите гантель свободной рукой. Втяните его в свое тело, поднимая локоть как можно выше, затем опустите его обратно на землю.

Движение 2: Тяга вниз

С помощью этого упражнения сбалансируйте широчайшие мышцы — большие мышцы по бокам спины, которые помогают выполнять подтягивания и подтягивания.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать на колени одним коленом, а вторую ступню поставить перед собой. Потянитесь вверх и возьмитесь за ручку канатной машины или эспандерную ленту, закрепленную над вашей головой. Потяните ручку к плечу. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

.