Содержание

упражнения с гантелями на все группы мышц


27 Январь 2021 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Полный список упражнений с гантелями для тренировки всех групп мышц. Техника выполнения с фото и советы для качественной тренировки. Познавательное видео.

Хватит безразлично относиться к фигуре, успокаивая себя словами, что у соседа хуже, а у меня ещё ничего. Ниже предоставлены упражнения с гантелями в развёрнутом виде, выбрав для себя самые удобные, можно легко составить тренировочную программу.

Данный список упражнений можно с лёгкостью использовать не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Предложенный перечень станет Вашим путеводителем в мире сильных и красивых.

Для груди

В отличие от работы со штангой эти упражнения для груди кроме качественной нагрузки, позволят хорошо растянуть мышцы и увеличить амплитуду движения, что даст возможность вовлечь в работу повышенное количество мышечных волокон.

Жим гантелей лёжа

Классическое упражнение являющиеся базовым, как для увеличения мышечных объёмов, так и роста силовых показателей.

Техника выполнения:

♦ удобно расположиться на скамье, гантели расположены на уровне верхних мышц груди, лопатки сведены, грудь выпячена слегка вперёд, ноги напряжены и стопы плотно на полу;

♦ на выдохе выполните подъём гантелей и на вдохе опустите их до уровня груди, после мощный подъём вверх;

♦ не используйте амплитудный отскок, конечно это задаст инерцию и облегчит подъём,однако нагрузка на мышцы так же уменьшится и что самое опасное, возможно растяжение связок плечевого сустава и самой передней дельты;

Выполнение упражнения под наклоном в 30-45 градусов, позволит перенести часть нагрузки на верхний участок груди, а выполняя жим головой вниз, нагрузка перераспределяется на нижний участок грудных.

Разводка гантелей лёжа

Упражнения хорошо выполнять как вначале для предварительного утомления грудных мышц, так и после для их растяжки и возвращения к первоначальной длине.

Техника выполнения:

♦ лёжа на горизонтальной скамье или под наклоном 30 градусов, поднимите гантели держа их нейтральным хватом на вытянутых руках, немного сгибая локти;

♦ на вдохе разведите гантели в стороны до максимального растяжения грудных мышц;

♦ на выдохе по дуге поднимите их в исходное положение. В верхней точке не позволять гантелям соприкоснуться, иначе именно в этот момент нагрузка на грудь уменьшится в разы;

♦ перед началом упражнения хорошо разомните плечи, иначе дельтовидные получают при разводке существенное растяжение.

Пуловер

Хорошо растянет грудные и дополнительно мышцы спины, а если возраст тренирующегося до 20, то упражнения способно увеличить размер диафрагмы.

Техника выполнения:

♦ примите положение корпуса перпендикулярно лавке, чтобы лопатки плотно упирались на скамью, а всё тело ниже было на весу;

♦ стопы плотно стоят на полу, а колено не выходит за носок, бёдра при этом подняты на уровне колен;

♦ обхватите гантель двумя руками и поднимите над грудью. На вдохе на прямых руках, но немного согнутых в локтях, максимально опустить гантель заводя её за голову. На выдохе вернуться в первоначальную позицию;

♦ упражнение рекомендуется выполнять в самом конце комплекса тренировки груди, как заминочное и растягивающее.

Для ног и ягодиц

Предложенные ниже упражнения для ягодиц и ног в сравнении со штангой, частично снимает нагрузку со спины, что является важным фактором при наличии проблем позвоночника. Выберите 3-4 в свой арсенал и постоянно их меняйте, создавая красивые формы.

Приседания с гантелями

Упражнения одновременно тренирует квадрицепсы и ягодичную область, снижая осевую нагрузку на спину.

Техника выполнения:

♦ исходное положение спины ровная, плечи отведены назад, пресс напряжён, ноги слегка согнуты в коленях и напряжены, то же самое и с ягодицами;

♦ носки стоп на 35-45 градусов развернуты наружу, туда же смотрят и колени. При ширине постановке ног на уровне плеч, гантели держать по бокам туловище или одну большую возле груди. Если уж неудобно, то можно держать их спереди возле паха.

♦ на вдохе сначала уходят бёдра назад, спина слегка наклоняется вперёд, голову не задирать, она наклоняется вместе со спиной;

♦ приседать до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, больше не надо, после выдыхая подняться вверх и слегка подать бёдра вперёд, чтобы включить в работу ягодичные мышцы.

Приседания сумо

Техника выполнения идентична с упражнением, описанным выше с той разницей, что постановка ног широкая. В этом случае кроме ягодиц, преимущественно нагрузка приходится на приводящие внутренние мышцы бедра.

Перед выполнением рекомендовано слегка размять бицепса бедра и приводящие мышцы, чтобы увеличить их гибкость и не потянуть в процессе тренировки.

Выпады

Упражнение хорошим образом прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, при чём оно сложное в выполнении, но эффективность доказана на практике.

Техника выполнения:

♦ ноги на ширине плеч, гантели по бокам туловища, плечи отведены назад, спина прямая, пресс напряжён;

♦ выполнить выпад вперёд такой длины, чтобы при опускании колено не уходило за носок ноги;

♦ сделав выпад опуститься вниз, одновременно сгибая колено второй ноги, но не доводя его до пола буквально 5 см.;

♦ поднимаясь напрячь ягодицы и отталкиваясь впереди стояще ногой, вернуться в исходное положение.

Чтобы не терять равновесие, не делайте выпад по прямой линии, а для лучшей растяжки ягодиц, во время выпада немного наклоняйте корпус вперёд.

Болгарские выпады

Разновидность выпадов, но с лучшим растяжением мышц бёдер и ягодиц.

Техника выполнения:

♦ необходимо принять исходное положение как при классических выпадах, но с той разницей, что одна нога кладётся верхней частью стопы на лавку;

♦ выполнить приседание, следя за тем, чтобы колено не вышло за носок ноги;

♦ приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу;

♦ поднимаясь вверх, максимально напрягайте ягодицы. При подъёме выдох, при опускании вдох;

♦ чтобы равновесие не терялось, положение ног также не должно быть на одной линии.

Мёртвая тяга

Пусть не пугает Вас это название, её также называют тяга на прямых ногах или румынская тяга. Главная цель тренировка подвздошно-поясничных мышц, задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

♦ снимать штангу лучше со стоек, чем брать с пола;

♦ спина прямая, плечи отводятся назад, а грудь выпячена вперёд, при этом поясница не должна прогибаться;

♦ начальное движение начинается с ухода бёдер назад, спина при этом опускается пока не окажется параллельна полу, голова не задирается и опускается в унисон со спиной;

♦ руки при этом выполняют задачи просто удержания штанги, как трос и не более без изгиба в локтях;

♦ гриф штанги в процессе подъёма-опускании движется вскользь бёдер и голени, если штангу далеко отвести от тела, то возрастает нагрузка на поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, не допускать полного распрямления в пояснице, оставляя угол в 80 градусов. Если цель нагрузить дополнительно мышцы поясницы, то корпус необходимо полностью распрямлять.

Мостик

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы и является хорошим завершением в тренировке задней точки.

Техника выполнения:

♦ необходимо лечь лопатками на перпендикулярно установленную скамью, ноги стоят на полу, а в область паха положить гантель. Чтобы убрать дискомфорт, под гантель положите толстое полотенце;

♦ за счёт напряжения ягодиц поднять бёдра максимально вверх и выдержать секундную паузу, сжимая как можно сильнее ягодицы;

♦ после бёдра опускаются и без задержки снова вверх. Не забывайте правильно дышать, подъём – выдох, опускание – вдох.

Зашагивание на возвышенность с гантелями

Упражнение аналогичное подъёму по ступенькам, но только в качестве ступеньки будет выступать возвышенность высотой 40-50 см.

Техника выполнения:

• взяв гантели в руки, держите спину ровной, станьте перед платформой на расстоянии 30-40 см. и выполните зашагивание на неё ногой;

• поднявшись на платформу, вторая нога слегка отводится назад и ягодицы дополнительно напрягаются;

• после возвращения в исходное положение, выполнить зашагивание другой ногой.

Можно выполнить необходимое количество повторов на одну ногу и после на другую, но знайте в таком случае ноги будут быстро уставать, так что возможно вес необходимо будет взять поменьше.

Махи гантелей

Упражнение обычно выполняется с гирей, но при её отсутствии можно заменить спортивный снаряд на гантель.

Техника выполнения:

♦ ноги поставьте чуть шире плеч, гантель держится двумя руками возле паха;

♦ приседая отводя бёдра назад и наклоняя спину, гантель в руках заводится назад и за счёт разгибания ног и силы ягодиц, гантель по инерции поднимается до уровня груди;

♦ после снова присед с заводом гантели и снова сила ягодиц и ног выталкивает её вперёд;

♦ руки выполняют просто роль крюка для удержания, локти не сгибать. При правильном выполнении, бицепс и трицепс задействованы минимально;

♦ не забывайте правильно дышать, при выкидывании гантели всегда мощный выдох, при опускании – вдох.

Для спины

Выполняя упражнения для спины с гантелями можно хорошо растянуть мышечные волокна спины, что позволит их тренировать с увеличенной амплитудой и лучше напитать мышцы кровью, а соответственно прекрасно потренировать. Гантели позволят потренить левую и правую часть в отдельности, не позволяя более сильной стороне забрать нагрузку, давая шанс исключить возможные диспропорции в развитии.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое заменяет классическое выполнение со штангой, если правая сторона развита лучше левой, значит это Ваш шанс исправить ситуацию.

Техника выполнения:

♦ взять в руки 2 гантели, спина прямая, грудь слегка выпучена, осанка держится красивой;

♦ нагибаясь вперёд первым делом отвести бёдра назад и наклониться почти до параллели к полу;

♦ на выдохе держа локти как можно ближе к туловищу, практически скользя гантелями по бёдрам приблизить их к корпусу;

♦ на вдохе опустить максимально гантели вниз, чтобы мышцы спины хорошо растянулись и снова подъём.

В процессе выполнения не позволяйте спине подниматься или сутулиться, первое перенесёт часть нагрузки на верх трапеций, второе увеличит травмоопасность поясницы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Хорошее упражнение, которое лучшим образом растягивает широчайшие, поэтому рекомендую его обязательно хотя бы время от времени включать в свою тренировочную программу.

Техника выполнения:

♦ для этого понадобится хорошая опора, если нет гимнастической скамьи, можно использовать кровать, кресло или другую крепкую подставку;

♦ поставить левое колено на опору, правая нога отводится назад и удобно опирается на стопу, гантель в правой руке, спина прямая;

♦ выполнить тягу гантели к поясу, спина при этом максимально остаётся в начальном положении, не разворачиваясь;

♦ опускать гантель необходимо по диагонали вперёд, что позволит хорошо растянуть широчайшие и после снова тяга;

♦ спину не округлять, тянуться только мышцы. Опуская – вдох, на усилии при подъёме – выдох.

Шраги

Упражнение направлено на тренировки «айсберга» спины, завершая создание атлетического верха и предназначено для тренировки трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя принять положение грациозной осанки, гантели можно держать как спереди туловища, так и по бокам;

♦ на выдохе, не наклоняя чрезмерно голову вперёд, поднять гантели строго вверх и выдержать секундную паузу, после позволить гантелям максимально опуститься вниз с чувством растягивания трапеций;

♦ не позволять опускать гантели до болевых ощущений и в нижнем положении без паузы сразу подъём вверх;

♦ при выполнении больших весов, рекомендовано использовать атлетический пояс.

Если пояс не используется, то многие забывают держать пресс в напряжении, всегда слегка напрягайте его, таким образом создаться поддержка для поясничных мышц.

Программа тренировок с гантелями дома на спину

Многие понимают, что без гантель полноценно спину прокачать не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна. Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.
1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.


Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха. Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.


Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.


Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог,

программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки. Правильно питайтесь, хорошо восстанавливайтесь, выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.
Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.
Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, грудь, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях. Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне


4 подхода по 20 повторений

Второе упражнения нашей тренировки:
отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц


4 подхода по 20 повторений
Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:

4 подхода 20 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук:

4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:

4 подхода по 25 повторений
Махи перед собой:


4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок:

4 подхода по 25 повторений
Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Для плеч

Хотите создать круглые плечи, которые визуально расширят фигуру и создадут V-образній торс? Тогда упражнения на плечи предложенные ниже, как раз для Вас.

Жим сидя

Базовое упражнение наращивающее массу дельт. Нагрузка преимущественно направлена на тренировку среднего участка, но частично нагрузка распространяется на всю дельтовидную область.

Техника выполнения:

♦ для этого понадобится удобный стул, поставленный к стене, желательно железный, с расстоянием до стены 30 см., чтобы не повредить гантелями саму стену или использовать другое основание с крепкой спинкой. Ведь не у всех в домашних условиях есть гимнастическая скамья;

♦ при большом весе гантелей, вначале поставьте их на колени и после подталкивая поочередно коленями гантели, выжать их вверх над головой;

♦ на вдохе опустить гантели по бокам туловища, при этом должен сохраняться 90 градусный угол в локтях, а сами локти должны опускаться чуть ниже уровня плеч;

♦ с нижнего положения без рывка выжать гантели вверх, не позволяя им соприкасаться вверху, иначе часть нагрузки с плеч уйдёт;

♦ выполняя жим, не позволяйте весу гантели провернуть запястье назад, иначе часть нагрузки перераспределиться на мышцы спины.

В нижней точке, дельтовидные мышцы сильно растянуты, поэтому рывок вверх может привести к травмированию!

Махи гантелей через стороны

Упражнение также направлено на тренировку средней дельты, но выполняется легче.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя или сидя, гантели по бокам туловища держаться нейтральным хватом;

♦ на выдохе поднять гантели вверх, локти при этом поднимаются до уровня плеч, а сама гантель находится на одной высоте с локтём;

♦ если вверху гантели будут выше локтей, значит часть нагрузки с дельт перераспределится на мышцы спины;

♦ то же самое касается и спины, если её отклонять назад, кроме распределения нагрузки на спину, мышцы поясницы получат дополнительное перенапряжение, что совсем нежелательно.

Тяга к подбородку

При работе в основном задействованы боковые участки плеч, но часть нагрузки уходит и в переднюю дельту.

Техника выполнения:

♦ спина прямая, плечи отведённые назад, гантели удерживаются перед собой;

♦ сделав глубокий вдох, на выдохе вдоль туловища, поднять гантели до уровня ключицы, не отводя гантели вперёд;

♦ локти при подъёме тянуть вверх и в самом вверху, они должны быть выше гантелей;

♦ плечи при выполнении не поднимать, иначе часть нагрузки уйдёт в трапецию;

♦ спину не отклонять, чтобы не увеличивать травмоопасность упражнения для поясницы.

Жим Арнольда

Упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, любившего и выполнявшего жим сидя, но внеся определённые новшества из-за чего тренируется средний и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

♦ стартовое положение для выполнения как при жиме сидя, только гантели удерживаются перед собой, когда ладони смотри на себя, а локти удерживаются возле груди;

♦ на выдохе поднимая гантели развернуть их и выжать классическим образом, не допуская соприкосновения вверху;

♦ опускать гантели по той же траектории, как и начиналось стартовое движение;

♦ не допускать чтобы локти касались груди, они всегда находятся на весу, иначе нагрузка с передней дельты будет существенно снижена.

Махи перед собой

Цель тренировки передняя дельта, но чтобы выполнять правильно, необходимо учесть множество нюансов.

Техника выполнения:

♦ стоя или сидя, гантели удерживаются на прямых руках;

♦ не отклоняя корпус назад, слегка согнуть руки в локтях и поочерёдно поднимать гантель нейтральным хватом или немного выворачивая руку внутрь немного выше головы;

♦ старайтесь не включать трапецию, путём поднятия плеч, что поможет максимально направить нагрузку на тренировку дельтоидов;

♦ не позволять гантели при опускании заходить за корпус, используя амплитудность движения, выполнятся конечно будет легче, но эффективность упражнения снижается;

♦ поднимая гантель не позволять локтям сильно сгибаться, иначе часть нагрузки на себя заберёт бицепс;

♦ если никак не получается зафиксировать корпус, выполняйте упражнение сидя, плотно прижавшись спиной к спинке гимнастической скамьи.

Махи гантелей в наклоне

В отличие от других упражнений на плечи, нагрузка направлена прицельно в заднюю часть дельт. Для информации, задний участок плеча берёт на себя нагрузку при выполнении всех тяговых упражнений.

Техника выполнения:

♦ начальное положение предполагает наклон до параллели с полом;

♦ гантели удерживается на прямых руках;

♦ на выдохе поднять локти вверх сохраняя угол изгиба 70-90 градусов, но при этом угол между локтем и корпусом строго 90 градусов, не позволяя локтям приближаться к корпусу;

♦ в процессе выполнения, локти будут стремиться приблизиться к туловищу, если этого избежать не получается, значит рабочий вес должен быть уменьшен;

♦ без задержки вверху опустить гантели в стартовое положение и выполнить очередной подъём без поднятия спины, исключительно за счёт работы задних дельт.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные. Первое упражнения: жим гантелей сидя

Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения. Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов. Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад. В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя


Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца. Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей


В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация. Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Для бицепса

Не обойдём стороной одну из часто тренируемых мышц, чтобы выглядеть наподобие любимых спортивных кумиров, необходимо с помощью гантелей выполнять следующие упражнения на бицепс для создания красивых рук.

Подъём гантелей на бицепс

Чтобы тщательно прокачать бицепс и максимально направить нагрузку в мышцы, необходимо соблюдать следующие правила.

Техника выполнения:

♦ руки по бокам корпуса, удерживая локоть в фиксированном положении, проворачивая кисть внутрь, выполнить подъём гантели вверх, выдержать секундную паузу и опустить в исходное положение;

♦ выполнять можно как одновременный подъём, так и поочередной;

♦ сгибать руку до тех пор, пока между гантелью и туловищем не будет расстояние 10 см., если практически касаться гантелью до корпуса, часть нагрузки с бицепса будет теряться;

♦ опуская гантель не позволять локтю уходить назад и не использовать раскачивание корпуса, в этом случае вес частично будет подниматься за счёт амплитуды, забирая нагрузку с бицепсов;

♦ для ещё большей нагрузки, опускать гантели в 2 раза дольше, чем их подъём.

Концентрированный подъём

Данное упражнение также часто использовалось железным Арни, как заключительная тренировка «банок».

Техника выполнения:

♦ сидя на лавке не рабочую руку упереть ладонью в бедро, вторая рука локтём упирается во внутреннюю часть колена;

♦ на выдохе поднять гантель исключительно за счёт силы бицепса, не позволяя спине разгибаться или локтю смещать на внутреннюю часть бедра;

♦ разгибая локоть позвольте гантели растянуть бицепс на всю длину, что позволит проработать мышцы с хорошей амплитудой.

Упражнение молот

Упражнение кроме бицепса, прорабатывает плечелучевую мышцу, которая позволит хват сделать крепче и сильнее.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя или сидя, гантели расположены на прямых руках вдоль корпуса;

♦ выполнить подъём гантели нейтральным хватом (без проворачивания кисти), сгибая локоть до угла 50-60 градусов;

♦ опуская гантель в исходное положение не позволять гантели заходить за корпус, а поднимая её не забрасывать за счёт амплитуды;

♦ при подъёме исключить поднятие плеч, ведь в таком случае в поднятии веса частично включается трапеция, воруя полезную нагрузку у бицепса.

Сгибания Зоттмана

Упражнение параллельно тренирует бицепс и плечелучевую мышцу, названное в честь основателя Джорджа Зоттмана, филадельфийского силача порядка 100 лет назад.

Техника выполнения:

♦ упражнения не отличается по технике от подъёма гантелей на бицепс с той разницей, что выполнив подъём гантелей в верхней точке, ладони необходим провернуть вниз и в таком положении вернуть их в стартовое положение;

♦ в нижней точке ладони проворачиваются в привычное положение и снова при подъёме смотрят вверх, опускаясь гантели снова смотря ладонями вниз.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Программа тренировок с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.
Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить мышечную массу нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать высоко интенсивная программа тренировок с гантелями дома. Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

  1. Увеличить количество повторений.
  2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
  3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
  4. Амплитуда.

Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло, значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало. Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.
Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

  • Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.

Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

Для трицепса

Многие в погоне за красивыми, спортивными руками, слишком много внимания уделяют бицепсу, забывая, что трицепс составляет 2/3 от общей массы рук. Поэтому упражнения на трицепс ни в коем случает нельзя игнорировать, если хотите по-настоящему пропорционально развитые мышцы рук.

Французский жим

Хорошее базовое упражнение для комплексной проработки трицепса, зная нюансы его выполнения, можно с лёгкостью поддерживать его спортивный вид.

Техника выполнения:

♦ необходимо лечь спиной на твёрдую поверхность, подойдёт даже пол, стопы плотно упираются в пол;

♦ на вытянутых руках удерживаются гантели нейтральным хватом;

♦ выполнить опускание гантелей к макушке головы, оставляя при этом локти в строго фиксированном положении, после выполнить подъём за счёт силы трицепса в начальное положение;

♦ не позволять локтям двигаться вперёд-назад или уходить в стороны, иначе нагрузка будет уходить в грудные мышцы;

♦ чтобы усилить нагрузку на трицепс, удерживая гантели на прямых руках, вначале можно их немного завести за голову, чтобы локти удерживать не строго в вертикальном положении, а немного под наклоном назад.

Разгибание руки в наклоне

Хорошее упражнение, чтобы почувствовать настоящее жжение трицепса. Поэтому используйте его на удовольствие.

Техника выполнения:

♦ наклонить корпус почти параллельно полу, неработающая рука упирается для фиксации корпуса, рабочая рука, согнутая в локте с гантелью и прижатая к корпусу, поднимается вверх. Трицепс должен быть параллелен полу;

♦ за счёт силы трицепса полностью распрямить руку, ощущая жжение в трицепсе, выполнить секундную задержку и плавно опустить вниз, чтобы предплечье было строго вертикально. Не позволять гантели заходить сильнее вперёд, иначе часть нагрузки с трицепса уйдёт;

♦ в процессе выполнения не распрямлять спину, если тяжело, значит необходимо взять гантель полегче.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение можно выполнять с относительно лёгкими гантелями, выполняя разгибание одной рукой или выполнять двумя руками с более серьёзным весом.

Техника выполнения:

♦ для выполнения одной рукой, поднять гантель на прямой руке и сохраняя вертикальность трицепса и направленность локтя вверх, опустить гантель за голову;

♦ ощутив растяжение трицепса поднять гантель в начальную позицию, не позволяя локтю гулять из стороны в сторону;

♦ для выполнения разгибания двумя руками, удерживая гантель опустить её за голову, также не позволяя локтями уходить в сторону, они смотрят строго вверх, иначе часть нагрузки на себя заберёт дельтовидная мышца.

Упражнения с гантелями для трицепсов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.


Французский жим гантелей лежа


Французский жим гантелей лежа

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин – 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин – 3-5 кг.

Для пресса

Напоследок поговорим, как можно потренировать мышцы живота с помощью гантелей. Эти упражнения для пресса можно выполнять с помощью собственного веса, но чтобы пробить абдоминальные мышцы на полную, попробуйте время от времени выполнять их с весом. Именно время от времени, ведь постоянная тренировка пресса с большими весами, погубит узость талии.

Скручивание с разворотом

Упражнение хорошо проработает не только верхнюю часть пресса, но и захватит боковые участки.

Техника выполнения:

♦ сидя на полу ноги, слегка согните ноги в коленях, стопы не касаются пола;

♦ взяв в руки гантель и не прислоняя её к туловищу, отклониться назад, чтобы корпус был под 45 градусным углом;

♦ выполните повороты влево – вправо, делая вдох при повороте в одну сторону и выдох при повороте в другую. Пресс на протяжении выполнения упражнения всегда напряжён, расслаблять нельзя.

Дровосек с гантелью

Упражнения в классическом варианте выполняется на верхнем блоке кроссовера, но можно выполнять и с гантелью.

Техника выполнения:

♦ в положении стоя возьмите гантель двумя руками и выполняя поворот туловища поднимите её вправо, при этом пятка левой ноги отрывается, а носок правой проворачивается вслед за гантелью;

♦ напрягая мышцы пресса выполнить опускание гантели по диагонали к левому колену;

♦ при подъёме полный вдох, опуская выдох, что ещё сильнее усилит эффект скручивания;

♦ то же самое сделать на противоположную сторону.

Упражнение «складной нож»

Позволит проработать прямую мышцу по всей длине, хорошо нагружая нижний и верхний пресс.

Техника выполнения:

♦ возьмите гантель двумя руками, ляжте спиной на пол и заведите прямые руки за голову, вытянувшись струной;

♦ на выдохе одновременно поднять ноги и корпус, не сгибая руки в локтях достать гантелью до носков, принимая V-образное положение фигуры;

♦ упражнение будет даваться в том случае, если освоите технику выполнения без гантели.

Советы к выполнению

♦ перед тренировкой мышц обязательно выполните их разминку, а после завершения не пренебрегайте заминкой;

♦ резкая боль во время упражнения, говорит о нарушении техники, неразогретости мышц со связками или чрезмерном весе, поэтому тренироваться через боль не стоит, ведь это грозит травмированием;

♦ боль на следующий день или через день после тренировки – это полезная боль, которая означает, что мышцы получили хорошую нагрузку и они ещё не в зоне комфорта, значит реагируют на нагрузку и продолжают укрепляться;

♦ не пренебрегайте разминочными подходами, обычно 2 разминочных и 3-4 рабочих;

♦ чередуйте силовые тренировки на 4-6 повторений, со средне повторным на 8-10 и высоко повторным тренингом 10-15 повторений;

♦ используйте время от времени дропсеты, суперсеты, принцип пирамиды, метод предварительного утомления и другие схемы тренировок;

♦ вначале тренировки выполняются базовые упражнения, пока организм полон сил и энергии. Изолированные оставить на конец тренинга. Исключение составляет метод предварительного утомления, когда мышцу намеренно утомляют, чтобы потом нагрузить по полной базовыми упражнениями. Однако это делается время от времени, когда рост мышечных волокон остановился после длительных тренировок и подходит не для новичков, а тем у кого уже солидный опыт за спиной.

Включите данные упражнения в свою тренировочную программу и создавайте тело своей мечты вместе с сайтом Бомба тело. Пишите о своих достижениях в комментариях, удачи!

Грамотный тренинг с гантелями. Упражнения с гантелями на все группы мышц — Программы тренировок по бодибилдингу — Каталог статей

Тренирующиеся часто недооценивают тренировки с гантелями, а гантели являются эффективным инструментом построения массы. При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в различных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле. С гантелью вы работаете в более широкой амплитуде движения чем со штангой или в тренажерах, что также приводит к более полному развитию мышечных групп. Гантели незаменимы при домашнем тренинге. Они не занимают много места, с ними вы можете выполнять огромное количество упражнений. Они не дорого стоят и удобны в хранении. Проявив творческий подход, Вы сможете сделать тренировки с гантелями не только полезными, но и довольно жесткими. 

Тренирующиеся часто недопонимают, что гантели являются одним из эффективнейших инструментов построения массы. Если вы делаете упражнение со штангой или в тренажере, то, вероятно, сможете выполнить его и с гантелями, причем, как правило, оно становится более эффективным. Именно так. В большинстве случаев работа с гантелями по эффективности превосходит тренировки со штангой или на тренажерах.

• Вариативность. Вы можете выполнять движения как обеими руками, так и одной.
• Более полное мышечное развитие. Если вы тренируете обе стороны тела тяжело, то не можете точно знать, не несет ли одна из них большую нагрузку.
• Тренировки для определенных видов спорта. С помощью гантелей вы можете легче имитировать различные спортивные движения — например, удары.
• Гантели великолепно подходят для домашних тренировок.

Вариативность важна, потому что однообразные тренировки вскоре становятся скучными, теряется интенсивность, останавливается прогресс. Из-за этого можно даже вообще бросить занятия. Гантели не только помогут поддержать интерес к тренингу, их труднее контролировать, чем штангу, а следовательно, организм продолжит адаптироваться, а мышцы — расти.

При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. В результате, каждая из них получает больше внимания, в отличие от работы со штангой или в тренажерах, а вы получите более полное развитие всего тела.
С гантелями вы работаете в более широкой амплитуде движения, чем со штангой или на тренажерах, что также приводит к более полному развитию мышечных групп. Например, выполняя жимы штанги с груди, вы можете двигать вес только вверх или вниз. Гантели же предоставляют гораздо больше степеней свободы — вверх, вниз, вперед, назад, в стороны или другу к другу. Вы даже можете вращать предплечья, чтобы акцентировать нагрузку на те или иные части целевых мышц.

Увеличенная амплитуда движений обладает еще некоторыми преимуществами. Необходимость контролировать веса по всей траектории движения означает лучшее развитие нервной системы. Вы вынуждены следить за обеими гантелями, которые могут двигаться куда угодно, что влечет за собой рост функциональной силы.

Односторонние движения, увеличенная амплитуда и нервная составляющая — все эти компоненты работы с гантелями важны для атлетов. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в определенных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле. Например, удары, толчки, захваты мяча, бег — все эти движения заставляют две половины тела работать по-разному. Выполнение упражнений, которые требуют такой независимой работы мышечных групп, может быть очень полезным для атлетов.

И, наконец, гантели незаменимы при домашнем тренинге. Они не занимают много места, с ними вы можете выполнить огромное количество разнообразных упражнений. Они недорого стоят и удобны в хранении. Если у вас нет специальных стоек, то можно просто задвинуть их в угол или положить в шкаф.

Далее излагается четырехнедельная тренировочная программа, в которой применяются только гантели. Она подразумевает три тренировки в не делю — через день. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Это программа для всего тела, предназначенная для домашнего тренинга. Нагрузка увеличивается каждую неделю, периоды отдыха между сетами сокращаются, количество повторений меняется. Все, что вам нужно, это гантели и плоская скамья.

Время отдыха между сетами в секундах указано в скобках.

Неделя 1

Тренировка 1

Приседания с гантелями 3×8(60)
Сгибания ног с гантелями лежа 3×8(60)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×12(60)
Жимы гантелей лежа 3×8(60)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3×8(60)

Жимы гантелей 3×8(60)

Тренировка 2

Выпады с гантелями Зх10*(30)
Румынские тяги с гантелями 3×15(30)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3×10* (30)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье Зх 15 (30)
Тяги гантелей в наклоне 3×15(30)
Жимы Арнольда Зх 15 (30)
*Для каждой стороны

Тренировка 3
Суперсет Приседания с гантелями 3×12
Восхождения на скамью с гантелями Зх 12
Обратные выпады с гантелями 3×12(45)
Отжимания от пола Зх максимум(45)
Трисет Подъемы гантелей перед собой Зх 12
Разведения рук с гантелями в стороны 3×12
Разведения рук с гантелями в наклоне 3×12
Суперсет Сгибания рук с гантелями Зх 12
Выпрямления рук с гантелями над головой сидя Зх 12

Неделя 2

Тренировка I

Мертвые тяги с гантелями 3×8(75)
Румы некие тяги с гантелями 3×8(75)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×12(75)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3×8(75)

Тяги гантелей в наклоне 3×8(75)
Жимы Арнольда 3×8(75)

Тренировка 2

Обратные выпады с гантелями Зх10*(25)
Сгибания ног с гантелями лежа 3×15(25)
Подъемы на носок одной ноги Зх10*(25)
Жимы гантелей лежа 3×15(25)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3×15(25)
Суперсет Подъемы рук с гантелями перед собой Зх 15
Разведения рук с гантелями в стороны 3×15
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет
Приседания с гантелями 3×12
Выпады с гантелями 3×12
Суперсет Разведения рук с гантелями 3×12
Отжимания от пола 3×12
Суперсет Жимы гантелей 3×12
Разведения рук в стороны сидя в наклоне 3×12
Суперсет Сгибания рук в стиле молота 3×8
Выпрямления рук с гантелями лежа 3×8

Неделя 3

Тренировка I

Приседания с гантелями 3×6(75)
Выпады с гантелями 3×4* (75)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3×4* (75)
Жимы гантелей лежа 3×6(75)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3×4* (75)

Жимы гантелей 3×6(75)
*Для каждой стороны

Тренировка 2

Мертвые тяги с гантелями 3×20(25)
Обратные выпады с гантелями Зх12*(25)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×20(25)
Разведения рук с гантелями 3×20(25)
Тяги гантелей в наклоне 3×20(25)
Жимы Арнольда 3×20(25)
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет Восхождения на скамью с гантелями Зх 15
Румынские тяги с гантелями Зх 15
Суперсет Разведения рук с гантелями 3×15
Жимы гантелей лежа 3×15
Триест Подъемы рук с гантелями перед собой Зх 15
Разведения рук с гантелями 3×15
Разведения рук с гантелями в наклоне Зх 15
Суперсет Сгибания рук с гантелями сидя 3×10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклон 3×10

Неделя 4

Тренировка 1

Мертвые тяги с гантелями 3×6(90)
Восхождения на скамью с гантелями 3×4* (90)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3×8(90)
Разведения рук с гантелями 3×6(90)
Тяги гантелей стоя в наклоне 3×6(90)

Жимы Арнольда 3×6(90)
*Для каждой стороны

Тренировка 2

Приседания с гантелями 3×20(20)
Румынские тяги 3×20(20)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями Зх12*(20)
Жимы гантелей лежа 3×20(20)
Тяги гантели одной рукой в наклоне Зх 12* (20)
Жимы гантелей 3×20(20)
*Для каждой стороны

Тренировка 3

Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3×15
Сгибания ног с гантелью лежа 3×15
Отжимания от пола Зх максимум
Трисет
Подъемы рук перед собой Зх 15
Разведения рук в стороны с гантелями Зх 15
Разведения рук в наклоне Зх 15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук Зх 10
Выпрямления одной руки над головой сидя Зх 10

Далее приведу инструкции для самых необычных упражнений.
Приседания с гантелями. Вы можете держать гантели по-разному — в опущенных руках, на бедрах, согнув при этом руки, или около плеч. Выберите удобное положение и следите, чтобы грудь была развернута. Приседайте, отводя таз назад.

Румынские тяги с гантелями. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Они должны быть перед вами, на бедрах, руки ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, отводите таз назад, позволяя гантелям скользить вниз вдоль бедер. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что бицепсы ног растянулись. Помните о необходимости по всей амплитуде движения держать грудь развернутой, а плечи отведенными назад.

Сгибания ног с гантелью лежа. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ноги от колен выходили за ее край. Разместите гантель между лодыжек. Сгибайте ноги в коленях. Можно усилить это упражнение, создав наклон скамьи, голова должна быть в верхней части.

Тяги гантелей в наклоне. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, руки перед бедрами, ладонями к себе.

Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа колени слегка согнутыми, а руки прямыми, отводите бедра назад до тех пор, пока торс не будет почти параллелен полу. Руки по-прежнему опущены вниз. Из этого положения, сохраняя неподвижным торс, тяните гантели к животу. Следите, чтобы локти были близко к корпусу.

Проявив творческий подход, вы сможете сделать тренировки с гантелями не только интересными, но и довольно жесткими. Для них не требуется много оборудования, кроме того, они могут стать гораздо более мощным инструментом набора мышечной массы, чем штанги и тренажеры. Вот почему умудренные опытом атлеты используют гантели.

Основные упражнения с гантелями для проработки всех мышц тела – Medaboutme.ru

Гантели являются одним из самых универсальных, доступных, эффективных и компактных спортивных приспособлений, при помощи которых можно прокачать практически любую мышечную группу. Делать упражнения с ними можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Используя гантели, можно добиваться разнообразных целей: немного подтянуть тело, снизить количество лишнего жира, построить рельефную фигуру, набрать мышечную массу и, в конце концов, просто оздоровиться.

Эффективный фитнес с гантелями


В зависимости от ваших желаний и возможностей, можно проводить фитнес-тренинги с гантелями дома, или же в тренажерном зале. Последний вариант наиболее приемлем, так как здесь вы сможете найти гантели разного веса, кроме того в зале царит особая мотивирующая атмосфера, а в случае необходимости опытный тренер сможет помочь вам советом. Для домашнего фитнеса не каждый сможет приобрести несколько пар гантелей, что может отразиться на прогрессе ваших занятий. Однако тренироваться дома гораздо комфортнее, удобнее по времени и экономичнее.

Начинающим спортсменам заниматься с таким инвентарем рекомендуется с интервалом в 1-2 дня, в то время как более опытным атлетам можно делать силовые упражнения каждый день.

Человеческий организм является единой системой и реагирует на нагрузку комплексно. Поэтому в фитнес-программу нужно включать тренировочные движения для всех мышц тела и стараться выполнять их максимально правильно.

Ограничений к занятиям с гантелями как таковых нет, они доступны людям любого возраста и весовой категории. Необходимо только правильно подобрать вес отягощений и скорость выполнения упражнений, отталкиваясь при этом от своих возможностей, самочувствия и целей тренировок. Например, при желании похудеть нужно брать небольшой вес отягощений, выполнять фитнес-элементы быстро, делая при этом около 25-30 повторений. А при тренировках на наращивание мышц все движения выполняются медленно, а вес используется большой.

Комплекс упражнений для мышц груди

Начинать тренировку следует с выполнения хорошей разминки для всего тела. В нее могут входить круговые вращения в суставах, приседания, прыжки, махи конечностями и наклоны по сторонам.

Первыми нагружать рекомендуется мышцы груди, для прокачки которых выполняют следующие упражнения:

  • Лягте спиной на скамью (дома ею могут послужить несколько табуреток или, на крайний случай, можно разместиться и на полу) и выровняйте позвоночник и шею в одну линию без прогибов. Лежа на твердой ровной поверхности, уприте ступни в пол и держите гантели подходящего веса на уровне груди, а локти при этом разведите по сторонам. После этого начинайте выжимать гантели вверх, полностью выпрямляя руки, поворачивайте при этом ладони друг к другу и соединяйте их в наивысшей точке. Затем возвращайте руки к груди. Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе, без рывков.
  • Лягте спиной на скамью, вытяните руки с отягощениями вверх. Начинайте медленно разводить их по сторонам. По мере опускания рук вниз следует делать прогиб в спине, который тем больше, чем ниже находятся руки.

Тренировка мышц спины и плеч

Во время тренировки мышц спины почти всегда задействованы также и плечи, поэтому очень часто проработка этих двух мышечных групп проходит в паре, при этом каждое упражнение нагружает их по-разному.

Комплекс упражнений для мышц спины и плеч:

  • Стоя ровно и держа в руках гантели, сведите их вместе и поверните ладони на себя. Как бы скользя ими по туловищу вверх, поднимайте отягощения к подбородку, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
  • Не меняя первоначального положения, выполняйте поочередные или одновременные подъемы обеих рук вперед до их параллельности полу. Руки в ходе упражнения держать следует прямыми, максимально включая в работу мышцы плеч и спины, не делая рывков и не раскачивая туловища.
  • Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, поставьте на нее одну руку и соответствующее ей колено, в другую же руку возьмите отягощение и свободно опустите его вниз. Корпус нужно наклонить горизонтально, спину прогнуть, а взгляд устремить вперед. Тяните гантель к поясу и снова свободно опускайте вниз. Движения руки должны проходить строго вдоль туловища.

Упражнения для прокачки рук


Проработка мышц рук сводится к выполнению таких упражнений для бицепсов и трицепсов:

  • Выполняйте элемент в положении стоя, прижав локти к туловищу и держа гантели хватом «молоток». Поочередно сгибайте руки к плечам, держа плечевой отдел неподвижно.
  • Поднимите гантель над головой, крепко удерживая ее двумя руками. Медленно опускайте ее за голову, не разводя при этом локти в стороны.
  • Держа гантели, наклонитесь так, чтобы корпус оказался горизонтальным полу. Прижмите локти к талии и полностью разгибайте руки назад.

Упражнения для бедер и голеней

Этот комплекс упражнений придает тонус и способствует хорошей прокачке мышц ягодиц, бедер и икр:

  • Примите положение стоя, удерживая в руках гантели необходимого веса. Выпрямите спину, а таз отведите назад. Медленно приседайте до уровня, при котором бедра примут параллельное полу положение. Задержите эту позу на 2 секунды и снова вернитесь в начальную.
  • Стоя ровно, ноги соедините, а руки с отягощениями опустите свободно вниз. Сделав широкий шаг вперед, перенесите вес туловища на рабочую ногу. Плавно приседайте до тех пор, пока углы в обоих коленях не станут прямыми, при этом колено задней ноги нужно не ставить на пол, а держать на расстоянии 3-5 см от него. Затем примите начальное положение и повторите упражнение необходимое количество раз. Делать выпады можно, шагая вперед или отводя ногу назад, а также в стороны. Все перечисленные вариации элемента можно делать стоя на месте или же передвигаясь по залу.

Описанные комплексы упражнений состоят из наиболее известных тренировочных движений. Рекомендуется время от времени менять программу тренировок или дополнять ее новыми элементами, чтобы разнообразить занятия и избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тяговая тренировка для наращивания мышечной массы

Автор Jenessa Connor, CPT

Ищете лучший, более систематический подход к силовым тренировкам? Рассмотрим тренировку дня тяги и ее аналог, тренировку дня тяги. Разделение тренировок на дни тяги и тяги — один из самых простых способов составить фитнес-план, который позволит вам разнообразить движения, оптимизировать время тренировок и избежать травм.

Если вам нужен дополнительный толчок для тренировок или быстрый и удобный способ восстановиться, попробуйте ЛЕСТНИЦУ! Покупайте все добавки премиум-класса здесь.

Что такое день вытягивания?

Типичная тренировка в день тяги состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используется тяговое движение. В первую очередь они задействуют бицепсы, предплечья и мышцы спины.

«Поскольку большинство «тянущих» групп мышц составляют заднюю часть тела (или заднюю цепь), они чрезвычайно важны для осанки и подвижности», — говорит технический консультант Openfit по фитнесу Аманда Лопес. ежедневное функциональное движение, будь то гребля на байдарке или поднятие пакетов с продуктами.

Чем он отличается от Push Day?

Разминка в день упора фокусируется на жимовых упражнениях, нацеленных на противоположные мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы. Чередование жимовых и тяговых упражнений позволяет работать одной группе мышц, в то время как другая группа восстанавливается. Вот почему можно выполнять силовую тренировку после силовой тренировки без дня отдыха. В конечном счете, этот тренировочный метод позволяет выполнять больше силовых тренировок за более короткий период времени.

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Попробуйте включить эти упражнения в свой план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного дня.

1. Тяга гантелей в наклоне

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад. Это исходное положение.
  • Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

2. Подтягивания

  • Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
  • Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), задействуйте широчайшие мышцы и сведите лопатки вместе, когда подтягиваете подбородок к перекладине.
  • Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в мертвый вис.

3.Renegade row

  • Примите положение для отжиманий, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища. Убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов, чтобы вы гребли к ребрам, а не к подмышкам.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

4. Сгибание рук с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам. Избегайте раскачивания тела.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

5.Тяга гантелей в вертикальном положении

  • Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами ладонями к себе.
  • Удерживая корпус в напряжении, спину прямо и вес близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

6. Сгибание рук по Зоттману

  • Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
  • Поверните гантели на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (под руку), чтобы вернуться в исходное положение.

Какой хороший график работы в режиме push/pull?

Один из способов составить план тренировок «тяни-толкай», ориентированный на все тело, состоит в том, чтобы комбинировать упражнения для ног и корпуса и чередовать эти три типа тренировок.Так, например, ваш еженедельный график тренировок может выглядеть так:

  • Понедельник: Тренировка в день толчка
  • Вторник: Тренировка в день тяги
  • Среда: Тренировка ног и корпуса
  • 1 Толчок :

    9 Дневная тренировка

  • Пятница: Дневная тренировка на тягу
  • Суббота: Тренировка ног и корпуса
  • Воскресенье: Отдых

работа ног с вашими толчковыми и тяговыми днями, это тоже нормально. Просто убедитесь, что тренировки толчка и тяги проводятся в разные дни.

Упражнения с гантелями: 10 отличных тренировок с гантелями

Тренировки с гантелями не только удобны, но и дают множество вариаций. Если вы ограничены тренировками дома, пара гантелей поможет вам выполнять широкий спектр упражнений.

Упражнения со штангой великолепны, а сосредоточение внимания на сложных движениях — идеальный способ нарастить силу и массу. Но те же составные движения можно повторить и с гантелями.Вы также можете получить больший диапазон движений, что может привести к увеличению мышечной ткани и увеличению мышечной массы.

Вот 10 составных упражнений гантелей, вы должны делать

  1. Гантель-чудовище
  2. Жесткокожигая гантель DEEDLIFT
  3. Традиционные гантели DEEDLIFTS
  4. Гантель на плечо
  5. Гантели
  6. Гантель на грудь
  7. Гантели
  8. Жим гантелей на корточках
  9. Подъем и жим
  10. Жим с шагом вперед

Приседания с гантелями

Приседания — одно из главных движений.Оно требует задействования всех мышц нижней части тела, а также служит упражнением для всего тела, поскольку для его выполнения требуются все усилия. Приседания со штангой — идеальный выбор, но это движение можно легко повторить и с гантелями. Вы будете использовать более легкий вес, но это позволит вам следовать строгой технике и получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать
  1. Держите гантели на уровне плеч, как со штангой для фронтального приседания опускайтесь под контролем, пока ноги не будут параллельны полу
  2. Выдохните и двигайтесь вверх, толкая ступни и пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
  3. Сосредоточиться на сохранении диральности позвоночника и представьте, вы толкаете землю вдали от вас, как вы едете вверх
  4. 3

    • Quadristps
    • Hainstrings
    • Abdrials
    • obliques
    • Adductor Magnus
    • Erectors
    • Икры
    • Ягодичные мышцы

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах — отличный способ проработать подколенные сухожилия, но по-прежнему служит составным движением, задействующим мышцы спины и рук.Это упражнение — отличный способ развить силу ног и спины, а использование гантелей поможет улучшить вашу обычную становую тягу со штангой. Гантели также позволят увеличить диапазон движений, чтобы лучше задействовать подколенные сухожилия.

    Как делать
    1. Держите пару гантелей по бокам, стоя прямо, ноги на ширине плеч
    2. Слегка согните колени и держите их неподвижно, сохраняя прямую спину
    3. Вдохните и опустите гантели на верхнюю часть стопы, сгибая бедра и отводя ягодицы назад
    4. Продолжайте наклоняться вперед, как будто вы хотите поднять что-то с земли, и продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях
    5. Вдохните и начните Поднимая свой туловище снова на стартовую позицию

    мышц
      • Electors
      • Erectors
      • Adductors
      • Trapezius
      • RhomboIDS
      • Latissimus Dorsi

      По сравнению со становой тягой на прямых ногах, традиционная становая тяга с гантелями будет более эффективной. lp для наращивания общей силы и мышц тела.Вы не сможете поднять столько же, сколько со штангой, но вы сможете сосредоточиться на форме, задействовании кора и гибкости, поскольку для выполнения движения с двумя независимыми гантелями требуется больше координации. Это по-прежнему мощное движение, которое задействует подавляющее большинство мышц тела. Это может быть хорошим выбором упражнений, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

      Как делать
      1. Начните со стойки на ширине плеч с двумя тяжелыми гантелями на полу перед собой и поднимите их, чтобы занять исходное положение
      2. Используйте хват сверху и держите гантели впереди ноги, следя за тем, чтобы они находились в тесном контакте на протяжении всего движения
      3. Вдохните и начните с сгибания бедер, затем согните колени и опустите контролируемый вес вниз на пол
      4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, выдохните и Двигайтесь вверх, толкая через твои ноги назад к стартовой позиции

      мышц
      • LATS
      • Trapezius
      • RhomboIDS
      • Erectors
      • GLUTS
      • подколенные сухожилия
      • аддукторы
      • бедер гипс
      • наклон

      Жим гантелей от плеч

      Отличное комплексное упражнение ent, который можно делать как сидя, так и стоя.Это толкающее движение нацелено на дельтовидные мышцы и трицепсы. Гантели также позволяют вам получить более широкий диапазон движения, который будет лучше нацеливаться на дельтовидные мышцы, чтобы нарастить больше силы и мышц. Движение также требует большего баланса гантелей, что помогает задействовать меньшие мышцы-стабилизаторы по сравнению с жимом штанги.

      Как делать
      1. Сидя на стуле, держите ноги ровно и упритесь в пол
      2. Начните с гантелей, поднятых к плечу, и используйте колени, чтобы поднять их вверх, если это необходимо
      3. Держите спину
      4. Толкайте гантели вверх, останавливаясь непосредственно перед блокировкой локтей
      5. Нижняя часть спины под контролем, следите за тем, чтобы запястья были прямыми, и останавливайтесь, когда гантели находятся на уровне головы

      Мышцы работали
      • передний дельтоид
      • Верхняя часть дельтоида
      • Верхняя часть прессования
      • Трицепс
    • Гантели

    Гантели

    Гантель ряд позволяет большему диапазону движения по сравнению с штангами, что лучше растянет широчайшие.Это позволит лучше сконцентрироваться, а также позволит сильно сжиматься в верхней точке, чтобы помочь протолкнуть больше крови в мышцы и, в конечном итоге, привести к большему мышечному росту.

    Как делать
    1. Начните с двух гантелей на полу перед собой в стойке, ноги на ширине плеч
    2. Хват сверху, спина прямая, колени согнуты
    3. Возьмите гантели , вдохните и потяните гантели вверх, сосредоточив внимание на отведении локтей назад за собой
    4. Поднимите гантели как можно ближе к верхней части тела, сделайте паузу в верхней точке, убедившись, что лопатки сведены назад
    5. Вдохните и подконтрольно опустите их обратно Пока вы не почувствуете растяжку через латы
    6. Убедитесь, что не опустите слишком далеко до точки, что ваша верхняя спина начинается к округлу

    Мышцы работают
  5. LATS
  6. Rhomboids
  7. Задние дельтоиды
  8. Trapezius
  9. Эректоры
  10. Бицепс
  11. Брахародиалис
  12. Жим гантелей от груди

    Один из ультимейтов Имейте в виду комплексные упражнения для наращивания верхней части тела, жим гантелей от груди прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы за одно движение.Вы не сможете поднять столько же, сколько при жиме штанги лежа, но, опять же, вы получите больший диапазон движений, что приведет к большему задействованию грудных мышц. Вам понадобится скамья, но вы сможете опустить гантели дальше, чем может пройти штанга, что приведет к лучшему вовлечению мышечных волокон в верхнюю часть тела. Это также требует большого контроля над гантелями, которые помогают прорабатывать мышцы иначе, чем штанга, и задействуют больше мышц-стабилизаторов.

    Как делать
    1. Сядьте на скамью, держа гантели на коленях.Возможно, вам придется поднять каждую ногу, чтобы привести гантели в движение и занять исходное положение.
    2. Лежа на скамье, гантели следует держать горизонтально, начиная с плеч
    3. Выдохните и поднимите гантели вверх, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми, и остановитесь непосредственно перед блокировкой локтей в верхней точке
    4. Пауза на секунду На вершине движения и нижней спины под контролем, пока вы не почувствуете, как вы не почувствуете, как вы не почувствуете, что мышцы
          • TRICEPS
          • Peptoralis Major
          • Peptoralis Minor

          гантели гантели

          идеальное движение это одновременно работает нижняя часть тела и верхняя часть тела; это в основном работает с большинством мышц через все ваше тело. Это развивает мощь, силу, мышцы и координацию.Это также отличное кардио-упражнение, так как оно требует много энергии и сжигает много калорий.

          Как делать
          1. Держите пару гантелей прямо за плечами, ладони обращены к ушам, ноги на ширине плеч ваши бедра как минимум параллельны земле
          2. Выдохните и двигайтесь вверх, отталкиваясь пятками, и когда вы вернетесь на полпути в исходное положение, вы можете начать поднимать гантели вверх, чтобы, когда вы вернетесь в положение стоя, они вытянулись за вашу голову
          3. Остановитесь в верхней точке до того, как ваши локти будут заблокированы, затем верните гантели в исходное положение, когда вы снова начнете приседать

          Работающие мышцы
          • Четырехглавые мышцы
          • Подколенные сухожилия
          • 0 Ягодичные сухожилия
          • Икры
          • Выпрямляющие мышцы
          • Сгибатели бедра
          • Дельтовидные мышцы
          • Верхняя часть грудных мышц
          • Трицепсы
          • Брюшные мышцы

          Clean & Press

          Отличное движение всего тела, но оно требует больше навыков и техники.Поднятие штанги на грудь и жим помогают развить взрывную силу, задействуя большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон. Это отличный строитель верхней части тела и помогает улучшить спортивные способности и силу. Поднятие на грудь и жим сочетают в себе присед, становую тягу и жим от плеч в одно движение.

          Как делать
          1. Исходное положение: гантели на полу, ноги на ширине плеч, бедра и колени согнуты. как вы начинаете опускаться в присед.Теперь гантели должны находиться в положении переднего приседания перед вашими плечами
          2. Быстро двигайтесь вверх, отталкиваясь пятками, когда вы толкаете гантели над головой, когда достигаете положения стоя, следя за тем, чтобы не блокировать руки
          3. Сосредоточьтесь на том, чтобы не округляться Вернуться, держите голову, и грудь вперед по всему упражнению
          4. 3

            мышцы работали
            • Quads
            • HaDStrings
            • головки
            • телята
            • Babdianals
            • LATS
            • Trapezius
            • Deltoids
            • Triceps
            • Erectors

            Step Up Press

            Отличный способ увеличить силу четырехглавой мышцы и улучшить способность бегать и прыгать.Это движение также отлично сжигает калории и укрепляет мышцы ног и верхней части тела. Он сочетает в себе силу, равновесие, координацию, сжигание мышц и жира в одном упражнении.

            Как делать
            1. Встаньте перед скамьей или ящиком, держа две гантели, висящие по бокам
            2. Поставьте правую ногу на скамью и поднимите гантели на высоту плеч, ладони обращены к голове
            3. Сделайте шаг вверх правой ногой, чтобы поднять остальную часть тела на скамью.
            4. Когда вы окажетесь на верхней части шеи, выжмите гантели вверх, остановившись перед тем, как локти зафиксируются.
            5. Сойдите со скамьи, начиная с правой ноги, затем левой, затем повторите движение, на этот раз вставая на скамью левой ногой, и повторите движение, чтобы составить одно повторение

            Работающие мышцы
            • Quadrips
            • Heavstrings
            • Heavestrings
            • Телята
            • телята
            • obsdianals
            • наклоны
            • аддукторы
            • бедра
            • Erectors
            • Deltoids
            • Triceps

            Упражнения персональных тренеров

            Эти десять сложных упражнений гантелей не только отличный способ переключиться с обычного использования штанги, но они могут предложить новый стимул для наращивания силы и мышц. Как обычно, важно заранее разогреться с помощью легкого кардио и динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к работающим мышцам.

            Сначала начните выполнять эти упражнения с легкими гантелями, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Строгая форма имеет решающее значение в сложных движениях с гантелями, поскольку существует вероятность того, что гантели будут двигаться, что может легко напрячь мышцы спины и привести к травме. Вовлечение кора будет чрезвычайно важно для обеспечения максимальной безопасности тела при выполнении движений.

            Эти упражнения также можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы использовать их в качестве отличной тренировки для сжигания калорий/сжигания жира. Вы также можете комбинировать несколько из этих комплексных упражнений, чтобы создать схемы для кардиотренировки/тренировки для наращивания мышечной массы.

            45-минутная силовая тренировка с гантелями | ПОПСАХАР Фитнес

            Возможно, вас удивит то, что вы можете сделать с парой гантелей. Эти классические фитнес-тренажеры созданы не только для сгибания рук на бицепс и жимов над головой; вы можете работать всем телом с двумя весами, если у вас есть правильный распорядок, и здесь мы вступаем.

            Эта 45-минутная силовая тренировка с гантелями от персонального тренера, сертифицированного ISSA, и инструктора по групповому фитнесу, сертифицированного AFAA, Эшли Чепмен, которая тренирует клиентов в приложении Bright, включает в себя 10 различных упражнений с целью проработать все основные группы мышц тела. Вы заметите, что все это составные движения, то есть они нацелены на несколько групп крупных мышц одновременно. С точки зрения пользы, эти упражнения — настоящий двойной удар. Они помогают вам сжигать больше калорий, так как вы задействуете более крупные группы мышц и работаете с большей частью тела одновременно.(Больше движений — больше сожженных калорий!) И благодаря этим удобным гантелям вы также эффективно укрепляете эти мышцы.

            Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой, продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение, и приготовьтесь испытать свои мышцы и гантели!

            45-минутная силовая тренировка с гантелями

            Необходимое оборудование: Пара средних гантелей. Выберите вес, который бросает вам вызов, сказал Чепмен, но не настолько тяжелый, чтобы вы потеряли правильную форму.Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.

            Указания: Разомнитесь трехминутной легкой кардиотренировкой (например, быстрой ходьбой, бегом на месте или прыжками с места) и этими динамическими упражнениями с собственным весом. Затем начните первый цикл тренировки. Выполняйте указанные повторения для каждого движения, отдыхая от 45 секунд до одной минуты между упражнениями. После пятого упражнения вернитесь к первому упражнению и повторите круг в общей сложности два раунда. Отдохните две минуты, затем выполните два круга второго круга, отдыхая с теми же интервалами.Когда вы закончите, остыньте, выполнив растяжку всего тела.

            Контур 1 повторения
            Приседания и жим над головой 15 повторений
            Попеременный выпад 15 повторений, чередуя стороны
            Скручивание и жим на коленях 15 повторений
            Скручивания с гантелями сидя 15 повторений
            Жим от груди лежа 10 повторений на каждую сторону
            Контур 2 повторения
            Ряд досок 10 повторений на каждую сторону
            Приседания сумо с вертикальной тягой 15 повторений
            Тяга в наклоне к отдаче на трицепс 15 повторений
            Попеременное касание пальцев ног 15 повторений, чередуя стороны
            Прыжок с отягощением 15 повторений

            Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

            Полное тело против. Сплит-тренировки: что подходит именно вам?

            Надлежащая тренировка может быть сложной. В то время как некоторые люди приходят в тренажерный зал и сразу же ложатся на скамью или выполняют бесконечные сеты сгибаний рук с гантелями, наиболее опытные лифтеры полагаются на правильную программу, которая станет их средством прогресса.

            Добавление структуры к вашим тренировкам — один из лучших способов добиться прогресса.Два самых популярных способа организовать свой подход к тренажерному залу — это либо тренировка всего тела, либо разделение на части тела.

            Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

            [См. также: Постройте свой собственный железный рай с помощью этих предметов домашнего спортзала]

            Эти два формата сплит-тренировок популярны, потому что они универсальны, просты для понимания и могут быть реализованы в самых разных тренировочных условиях для достижения практически любых целей. С учетом сказанного вы, вероятно, захотите узнать, какой из двух сплитов подходит именно вам.

            Различия между тренировками всего тела и сплит-тренировками

            Целью поднятия тяжестей является улучшение размера, силы или спортивных способностей по отношению к определенной цели. И тренировки на все тело, и сплит-тренировки имеют свои преимущества и недостатки, поэтому понимание их различий может помочь вам в процессе принятия решений.

            Частота обучения

            Частота тренировок для всего тела, скорее всего, будет ниже, чем при разделении тела на сегменты. Цель тренировок для всего тела — проработать как можно больше групп мышц за одну тренировку. Это означает, что во время каждого занятия будет происходить значительное перекрытие мышц, тренируемых, и, следовательно, более длительные периоды восстановления для безопасного наблюдения за прогрессом.

            С другой стороны, тренировки с разделением частей тела могут потребовать частоты тренировок до пяти-шести дней в неделю из-за способности изолировать определенные группы мышц , позволяя уставшим мышцам восстановиться.

            Выбор упражнений

            Чтобы эффективно использовать тренировочное время, в тренировках на все тело предпочтение отдается вариациям упражнений со штангой и гантелями, таких как приседания, шарниры, жимы, тяги и выпады. Тем не менее, сплит-тренировки по частям тела позволяют атлету каждый день сосредотачиваться на выбранной мышце или группе мышц.

            Это обеспечивает большую индивидуальность и разнообразие между тренировками в течение данной недели из-за значительно меньшего перекрытия мышечных групп между тренировками.Тренажеры, тросы и ленты — все это обычные тренировочные инструменты в шпагатах в дополнение к более традиционным упражнениям со штангой и гантелями.

            Сходства между тренировками всего тела и сплит-тренировками

            Несмотря на то, что частота тренировок или выбор упражнений могут различаться при выборе между тренировками всего тела или сплит-тренировками, некоторые принципы тренировок остаются верными и должны учитываться независимо от выбранного стиля.

            Прогрессивная перегрузка

            Прогрессивная перегрузка — это фитнес-принцип, который требует от тела более сложных задач, чем раньше, чтобы адаптироваться или измениться.В области тренировок с отягощениями это означает, что количество упражнений, подходов, повторений, нагрузки или периодов отдыха каким-то образом манипулируют, чтобы со временем создавать большие нагрузки для тела.

            Например, увеличение еженедельной нагрузки в приседаниях во время тренировки всего тела или увеличение количества повторений в упражнении в тренировках с разделением на части тела являются методами прогрессивной перегрузки. Независимо от вашего стиля тренировок, вы должны постепенно увеличивать свои возможности в тренажерном зале, чтобы увидеть реальный прогресс.

            Специфика

            Специфичность — это тренировочный принцип, согласно которому тело приспосабливается к поставленной перед ним конкретной задаче. Чтобы тренироваться, чтобы добиться значимого прогресса в достижении цели, независимо от программы, выбранные вами параметры тренировки должны соответствовать вашей цели. Если цель состоит в том, чтобы нарастить новые мышцы, то, как вы тренируетесь, должно способствовать этому. Если вы хотите тягать тяжелее, вам нужно работать с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

            Как структурировать тренировки всего тела

            Тренировки всего тела способствуют увеличению частоты тренировок с упражнениями с высокой отдачей от инвестиций, обычно со штангой.Кроме того, поскольку вы выполняете одни и те же движения несколько раз в неделю, ваши спортивные результаты со штангой имеют тенденцию к быстрому увеличению.

            Несмотря на то, что тренировки со штангой распространены, это не единственный тип тренировки всего тела, который может быть эффективным. Односторонние упражнения, художественная гимнастика или гири — примеры других инструментов, которые стоит изучить. Пока ваши упражнения стимулируют большинство основных групп мышц, все в порядке.

            Тренировка всего тела со штангой
            • Приседания со штангой : 3 x 6
            • Штанга Румынская становая тяга : 3 x 8
            • Жим штанги стоя : 3 x 10
            • Тяга штанги : 3 x 8

            Односторонняя тренировка всего тела

            Тренировка всего тела с собственным весом

            Тренировка всего тела с гирями

            Как структурировать сплит-тренировки

            Сплит-тренировки обеспечивают гораздо большую гибкость, чем тренировки всего тела, с точки зрения инструментов, которые вы используете для утомления мышц.Каждую мышцу или группу мышц можно тренировать от одного до трех раз в неделю.

            Ниже вы можете найти три распространенных способа организации вашего тела в тренировочный сплит: один с упором на определенную часть тела, другой с разделением тела на верхнюю и нижнюю части и тренировку, которая фокусируется на толчке/тяге.

            Раздельная часть корпуса  

            Сплиты по частям тела помогут вам сосредоточиться на одной конкретной мышце или группе мышц за тренировку. Полная неделя тренировки частей тела обычно требует от четырех до шести занятий в неделю.Например, ваша грудь, спина, плечи, ноги и руки обычно требуют индивидуальных тренировок в течение пяти дней в неделю. Пример тренировки груди может выглядеть примерно так: 

            .

            Верхний/нижний

            Верхнее/нижнее разделение позволяет уделять время и внимание отдельно ногам, туловищу и рукам. Тренировки верхней/нижней части имеют хороший «поток» и заставляют ваше тело работать синергетически как единое целое. Вот два примера тренировочных дней, по одному для каждой половины вашего тела.

            Верхний  
            Нижний

            Тяни/толкай

            Как и в случае с верхним/нижним сплитом, вы можете организовать тренировку в соответствии с механической функцией ваших мышц. Выполнение упражнений, ориентированных на «толкание» или «толкание», является чрезвычайно популярным тренировочным сплитом, поскольку оно позволяет вам работать над своим телом синергетически, а также поддерживать высокую частоту.

            Предоставлено: Nikolas_jkd / Shutterstock

            . Также принято посвящать третий день своей «ротации» специально для тренировки ног, так что в итоге вы выполняете два раунда из трех уникальных тренировок в неделю, чтобы достаточно нагрузить свои мышцы.Например: 

            Толкатель
            • Жим гантелей лежа: 3 x 8
            • Жим от груди на наклонной скамье : 3 x 10
            • Отжимания : 3 x 10
            • Отжимания на трицепс : 3 x 12
            • Разгибание на трицепс над головой одной рукой : 3 x 15 на каждую сторону
            Тяга
            Ножки
            • Жим ногами : 3 x 10
            • Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 12 на каждую сторону
            • Болгарский сплит-присед : 3 x 12 на каждую сторону
            • Удлинитель ноги : 3 x 12
            • Сгибание подколенного сухожилия : 3 x 12

            Правильная разминка

            Различия в том, как вы тренируетесь на части тела или на все тело, отражаются в том, как вы должны разогреваться для каждой из них. Хотя некоторые принципы разминки остаются в силе независимо от того, как вы тренируетесь, ваша предтренировочная программа может выглядеть немного по-другому.

            Как разогреться перед тренировкой всего тела

            Когда вы тренируете все тело, его необходимо разогреть. С этой целью, немного легкого кардио, вероятно, будет хорошей идеей. После этого любая схема с легким весом — в идеале включающая движения, имитирующие подъемы, которые вы будете выполнять в течение дня, — может заставить кровь качать там, где это необходимо, не утомляя вас.

            Как разогреться перед разделением частей тела

            Для разминки частей тела логика проста. Если вы тренируете грудь, ваши грудные мышцы должны быть готовы к силе. Немного легкого кардио подойдет заранее, но вам нужно сосредоточиться на суставах и двигательных паттернах, которые задействованы в вашей конкретной тренировке.

            Поскольку тренировки грудных мышц включают изометрическое сокращение плеч для стабильности и множество сгибаний в локтях, имеет смысл разогреть верхнюю часть спины с помощью подтягиваний к лицу, тяг с разведением бинта или разведением задних дельт.Для локтей или запястий любое контролируемое сгибание рук с легкими весами должно в достаточной степени подготовить сустав к тренировке.

            Если вы хотите быть особенно послушным, вы можете добавить несколько легких подходов разведения груди или отжиманий, чтобы предварительно активировать ваши грудные мышцы.

            Выбор тренировки на все тело вместо сплит-тренировок

            Как и все в сфере фитнеса, выбор тренировки на все тело или сплит зависит от ваших целей. Если ваше обучение не соответствует вашему опыту, ограничениям по времени или имеющемуся оборудованию, вы можете забыть о достижениях.

            Цели

            Было показано, что тренировки с отягощениями эффективны даже при частоте занятий два раза в неделю. Тем не менее, было также показано, что один сеанс силовой тренировки увеличивает синтез мышечного белка (неотъемлемая часть набора мышечной массы) на 24-48 часов. (1)

            В зависимости от вашей цели, вам могут быть полезны менее частые тренировки для всего тела или более частые сплит-тренировки для отдельных частей тела. Чтобы извлечь выгоду из роста мышц, более частые тренировки с более высокими объемами в неделю для изолированных групп мышц, вероятно, более полезны, чем тренировки для всего тела (2).

            Если целью является чистая сила, лучшим выбором могут быть менее частые тренировки в пользу комплексных упражнений для всего тела.

            Возраст обучения

            Начинающие являются одними из лучших учеников, потому что у них мало вредных привычек, от которых нужно избавиться, и они часто очень быстро прогрессируют в силе, размерах и координации тела. Чтобы воспользоваться вашей восприимчивостью к достижениям, сплит для всего тела, который фокусируется на развитии навыков, является отличным вариантом, который настроит вас на долгосрочный успех.

            Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале, вам могут быть полезны тренировки для всего тела или сплит-тренировки. Если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, работающий со штангой, тренировка всего тела, вероятно, вам подойдет, поскольку соревновательные упражнения для вашего вида спорта, как правило, задействуют каждую мышцу вашего тела.

            И наоборот, бодибилдеры-любители или соревнующиеся, которые хотят набрать массу, могут удвоить свою целевую работу за счет разделения частей тела, чтобы оптимизировать рост мышц.

            Время

            К сожалению, у вас, вероятно, нет бесконечных часов, чтобы проводить в спортзале каждый день.Продолжительность тренировки является важным фактором при выборе стиля тренировок. Тренировки всего тела обычно требуют меньших затрат времени в неделю, чем тренировки отдельных частей тела, но отдельные занятия могут длиться немного дольше.

            С другой стороны, разделение частей тела может быть относительно коротким, в зависимости от мышц, которые вы тренируете. Тем не менее, разделение на части тела требует большего количества дней в тренажерном зале в течение недели, что может означать большее общее количество часов, затрачиваемых на тренировки.

            Оборудование

            Оборудование, к которому у вас есть доступ, может быть самым важным фактором в определении того, какой стиль обучения вам подходит.Независимо от ваших целей, если вы не можете использовать правильные инструменты или нагружать достаточный вес, вам может быть трудно добиться прогресса.

            Предоставлено: qoppi / Shutterstock

            Если вам не подходят тренажеры, наборы гантелей или тросовые системы, вам, скорее всего, подойдет более простой режим для всего тела. Если у вас нет штанги или вы не можете тренироваться с тяжелыми весами по другой причине, вы можете подумать о разделении частей тела.

            Общая картина

            Тренировочный шпагат — это способ контролировать свои успехи в тренажерном зале. Настраивая свою программу тренировок в соответствии с вашими целями, образом жизни и опытом, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от своего тренировочного времени.

            Несмотря на то, что в некоторых случаях тренировка всего тела лучше, чем работа мышц по отдельности или наоборот, устранение двусмысленности в тренировках с помощью правильной программы является огромным катализатором будущего успеха.

            Каталожные номера
            1. Кремер, Уильям, Дж., и др. др. (2009).Стенд Американского колледжа спортивной медицины: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (3), 687-708.
            2. Шенфельд, Б., Огборн, Д., и Кригер, Дж. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal Of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.

            Избранное изображение: Изображения фламинго / Shutterstock

            3-дневный план тренировок с гантелями для верхней части тела | Live Healthy

            Трехдневный график тренировок с гантелями — это подходящая частота упражнений для наращивания силы или объема мышц верхней части тела. Этот график тренировок позволяет вам разбивать мышцы во время каждой тренировки, а затем дает им достаточно времени для восстановления и развития. Тренировки будут нацелены на каждую из ваших основных мышц верхней части тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку вы будете поднимать гантели, ваши верхние конечности должны будут работать независимо.

            Еженедельное расписание

            Запланируйте три тренировки с гантелями в разные дни и сосредоточьтесь на всех основных группах мышц на каждой тренировке.Тренировки по понедельникам, средам и пятницам, например, дают вашим мышцам 48 часов отдыха между тренировками. Вы можете разделить группы мышц на отдельные тренировки, что даст вам время для выполнения большего количества упражнений для каждой мышцы. Например, сосредоточьтесь на груди и спине по понедельникам, плечах, бицепсах и трицепсах по средам. Затем, в пятницу, сосредоточьтесь на груди и снова на спине.

            Объем тренировки

            Выберите два или три упражнения для каждой группы мышц. Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, выполняйте каждое упражнение от трех до пяти подходов примерно по шесть повторений. Гантели, которые вы будете поднимать, должны быть тяжелыми для вас, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы утомлялись после шести повторений. Если вы хотите нарастить массу, уменьшите вес и выполните от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. Гантели, которые вы будете поднимать, хотя и легче, все равно должны усложнять каждый подход. Используйте более тяжелые гантели, если вы можете сделать более 12 повторений.Перед каждой тренировкой выполняйте 5–10-минутную разминку, чтобы подготовить мышцы.

            Грудь и спина

            Упражнения с гантелями, которые напрямую развивают грудь, включают жим от груди, разведение рук и пуловер. Все это делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Требуемый жим от груди на наклонной скамье также можно выполнять с регулируемой скамьей. Поскольку вы будете поднимать гантели над головой, пусть кто-нибудь заметит вас. Для спины используйте тяги в наклоне и на коленях.Тяги в наклоне выполняются из положения стоя с наклоном вперед в пояснице. Это можно делать, держа локти внутрь или наружу. Тяга на коленях выполняется с одним коленом и рукой на горизонтальной скамье, а свободной рукой гребите гантель.

            Плечи

            Упражнения с гантелями для плеч включают жим от плеч, вертикальную тягу и подъем в стороны. Все три выполняются стоя. Жим от плеч предполагает выталкивание гантелей над головой. Вертикальная тяга включает в себя удерживание гантелей перед бедрами, а затем подтягивание их вдоль туловища к подбородку.Чтобы выполнить боковой подъем, встаньте, удерживая гантели по бокам. Удерживая руки прямыми, поднимите их вверх и разведите в стороны, пока они не станут параллельны полу.

            Бицепс и трицепс

            Для бицепса выберите сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепс или сгибание рук на спине. Сгибание рук на бицепс выполняется ладонями вверх. Молотковые сгибания выполняются, когда ваши ладони обращены друг к другу. Сгибания на спине начинаются с ладонями друг к другу. Когда вы сгибаете вес, ваши запястья поворачиваются в положение ладонями вверх.Чтобы развить трицепс, выполняйте трицепсовые разгибания над головой и трицепсовые разгибания лежа. Экстензии на трицепс над головой включают в себя стояние с одной гантелью над головой, а затем сгибание рук в локтях, чтобы опустить вес за голову. Разгибания на трицепс лежа выполняются из положения лежа. Удерживая гантель над грудью, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель ко лбу.

            Тренировка с гантелями

            Тренировка с гантелями дает ряд преимуществ при тренировках.При использовании тренажеров или штанги каждая из ваших конечностей одновременно работает вместе, чтобы поднять вес. Таким образом, ваша доминирующая конечность может поднять больший процент нагрузки. Подъем с гантелями требует, чтобы каждая из ваших конечностей работала независимо и поднимала одинаковый вес. Кроме того, вы можете включать чередующиеся повторения, что означает подъем одной руки, а затем другой. Например, выполняя попеременные жимы от плеч, выполните одно повторение правой рукой, а второе — левой.Это включает элемент нестабильности в упражнение.

            Упражнения с гантелями на гипертрофию reddit. Выполняйте тренировки до трех раз в неделю. Если у вас есть турник, я настоятельно рекомендую добавить в день спины подтягивания или подтягивания широким хватом! Проливаем немного света на одну из лучших программ бодибилдинга для силы и пропорциональности. 3 подхода по 10-12 повторений. Наша мышечная сила также увеличивается в программе PHUL. Слегка согните руки и опустите гантель назад.Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть только набор гантелей. 0 также использует OHP. Гипертрофия, разорванная мышечная масса, которую вы получите от этих тренировок на тягу, будет результатом увеличения общего количества подходов и повторений (объема). Как держать гантель в каждой руке ладонями друг к другу. Вы можете делать это, чтобы увеличить силу и массу. Стремитесь к темпу повторений 1-2 секунды в концентрической фазе и 2-3 секунды в концентрической фазе. Большинству атлетов среднего и продвинутого уровня требуется не менее 6 подходов прямой работы с грудью в неделю, а для некоторых это даже больше. .Лейн разработал свою программу для одновременного увеличения силы и объема – и он отлично справился. Жим гантелей сидя или жим над головой. Эффективная программа тренировок — это программа, в которой основное внимание уделяется комплексным упражнениям. В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает 5 подходов в жиме лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю на тренажере. , вы можете быстро нарастить мышечную массу с помощью этой программы.Какой смысл заставлять людей угадывать ваш жир? Не берите в голову, что это самый неточный доступный метод (читай: скорее всего, неправильный — см. здесь), вы все равно просто добавляете произвольное число к имеющемуся у вас телу. Часть 4: Гипертрофия подколенных сухожилий № 3. Выполняя тяги планки, я люблю поднимать неработающую руку с гантелью, чтобы получить полный диапазон движения. Прост в исполнении и хорош как по силе, так и по размеру. Приседания со штангой на спине или передние приседания или жим ногами – 4 подхода по 6 – 10 повторений.Программа тренировок PHUL представляет собой 4-х дневную сплит-программу, обеспечивающую надлежащий мышечный отдых. Это приводит к более высокому риску получения травмы. Цель этой 4-дневной комплексной тренировки всего тела на массу состоит в том, чтобы набрать максимальное количество мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также увеличить силу. Это также отлично подходит для верхней части трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже пресса, что делает его одним из лучших упражнений для увеличения плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики.Если хотите, вы можете выполнить все 3 программы за 36 недель (12 недель на программу). Недели 5-8: Продвинутая тренировка 5×5 2. Жим гантелей на наклонной скамье. Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки. Много было сказано о (откровенно странном) соперничестве между тренировками с отягощениями и тренировками с собственным весом. Как делать подъем гантели. Сначала я использовал дни Гамма-бомбы Джона Медоуза для гипертрофии, но вскоре просто начал выполнять их так, как хотел, используя тренировки GB только в качестве вдохновения.Как это сделать: выберите общую нагрузку, которая эквивалентна или превышает вес вашего тела. Тип тренировки Полное тело. 7 завершающих тренировок для улучшения гипертрофии и физической формы. Наш список упражнений горизонтального толчка. Двумя самыми популярными сплитами, которые применялись почти 20 лет назад, были «Общая программа набора массы» Лайла Макдональда и «Тренировка постоянного тока» Данте Трудела. Пуловеры с гантелями через скамью 3 подхода по 10 повторений (эти пуловеры не только прорабатывают грудь и спину, но и трицепсы!) C2.Вы также получите полную программу тренировок на силу и гипертрофию. Тяги бедрами со штангой Эти тренировки преследуют 2 простые цели: Стать сильнее. 3 неделя — 260х5, 235х5-10. е. И я коснусь еды и добавок, так как это, очевидно, большая часть (у меня есть несколько замечательных ресурсов, которыми я могу поделиться с вами для тех, кто хочет… приседания с гантелями в кубке. Сидя Лучшее упражнение, вероятно, это подтягивания с отягощением, как узким хватом снизу, так и широкий пронированный хват.Упражнения в этой тренировочной программе включают приседания, жим лежа, становую тягу, Т-образные тяги, гантели Преимущества мышечной гипертрофии.Упражнение помогает увеличить скорость при выполнении других упражнений. Очень просто, и это на некоторое время продлит вашу программу гипертрофии для начинающих. Как я сказал в своей статье «Правда о жиме лежа»: «Отжимания на одной руке — наше единственное любимое упражнение на толчок всего тела. Жим гантелей или штанги лежа. В этом видео, как и во всей этой серии, я покажу вам, какие упражнения вы должны выполнять для развития силы, мощи, гипертрофии, метаболической перегрузки, всего тела, коррекции и силы нижней части спины.В сравнении со штангой Давайте углубимся в ваши тренировки, чтобы добиться увеличения как мышечной массы, так и силы. 1. Один из самых популярных вариантов 5/3/1. Последняя тренировка на этой неделе — это ваша легкая тренировка, используйте на 20% меньше веса. В идеале вам должно казаться, что у вас в запасе остается всего одно или два повторения в каждом подходе, а вы должны делать 3… Стандартная программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) — это 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании мышечной массы. 3 тренировки в неделю. Вторник: приседания. Боковые подъемы гантелей в стороны: 3×10-12.И с тех пор пауэрлифтеры, бодибилдеры и научная литература сходятся во мнении, что жим лежа — лучшее упражнение для груди. Шаг вверх. Если вы новичок в тренировках на гипертрофию, это хорошее место для начала. Объем относится к количеству повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4). Вторник – Тренировка B – фокус на силу/гипертрофию – 5 подходов по 8-10. Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку до 12 человек… Лучшим упражнением, вероятно, являются подтягивания с отягощением, как узким хватом снизу, так и широким пронированным хватом.Эта статья буквально трещит по швам с упражнениями на гипертрофию плеч, которые поддерживаются наукой. Тренировка на гипертрофию состоит из упражнений с использованием диапазона повторений от низкого до среднего с прогрессивной перегрузкой. Я запускал гипертрофированную версию 5 дней в неделю. Вот примеры тренировок: Грудь/Бицепс. Хотя предпочтительны упражнения со свободным весом (штанги и гантели), также можно использовать тренажеры. Эти два упражнения сильно утомят ваши бицепсы. PHAT или адаптивная тренировка силовой гипертрофии была создана тренером по физическому воспитанию и профессиональным пауэрлифтером доктором К.Система рассчитана на проработку каждой группы мышц дважды в неделю, уделяя особое внимание верхней и нижней части тела. Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6. Тяга штанги (супинированный и обратный хват) Тяга гантелей Использование Strongman для наращивания массы: 4-недельная программа гипертрофии. Простой четырехсторонний сплит. Становая тяга 1 раз в неделю; Жим лежа 2 раза в неделю; Приседания 2 раза в неделю нет Приседания с разминкой или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полное разминание. Итак, начнем: в этом посте я поделюсь стратегиями, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее и мускулистее одновременно и на одной тренировке.Тросовые мухи, 3х8-12. Вес Потеря массы тела в группах вмешательства составляла от -3. 4-х дневная сплит-программа – это убийца. Это делает его идеальным для начинающих, а также для тех, кто пробует новые упражнения. Тяга рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений. Наборы 4 повторения 10 отдых 60сек Темп 2010. означает; силовая гипертрофия верха и низа и фокусируется на больших подъемах, составных движениях и некоторых изолированных вспомогательных упражнениях. Нарушение рутины PHUL. Большинство людей получают максимальную пользу от 3-4 тренировок на бицепс в неделю.Следующие 3 упражнения задействуют ягодичные мышцы в нижней, средней и конечной частях тазобедренного сустава. com 2014 Прочие соображения и ресурсы: Как видите, вы выполняете одни и те же упражнения два раза в неделю, но меняете порядок суперсетов, чтобы каждая пара упражнений могла быть выполнена первой в тренировке, когда вы наиболее сильны. Этот шаблон разработан пользователем Reddit u/endlesscupcakes и включает в себя упражнения для груди, трицепсов, икр, спины, ягодиц, бицепсов, пресса и плеч.Разделение 6 дней в неделю на толчок/тягу/ноги похоже на 4 дня в неделю на верх/низ, но вы делите тренировку верхней части тела на день толчка мышц (грудь, плечи и трицепс) и день тяги мышц. (спина и бицепс). Этот продвинутый план тренировок разработан таким образом, чтобы четыре раза в неделю сильно нагружать мышцы, а затем выделять достаточно времени для роста мышц. Очень эффективная программа для гипертрофии — это четырехдневная тренировка, в которой части тела разделены на три функциональные категории.Упражнения на бицепс для мужчин: держите пару гантелей по бокам хватом без больших пальцев. В каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха от 90 секунд до двух минут в течение первой и второй недель. Жим лежа также является самым популярным упражнением. Кроме того, поскольку требуется только гантель или гиря, он идеально подходит для домашнего использования. Отведение гантелей назад на наклонной скамье в основном используется для проработки длинной головки трицепса. Некоторые упражнения можно выполнять с более высокой степенью.Из-за этого стиля тренировок вы будете тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю. Адаптивная тренировка силовой гипертрофии, или PHAT, представляет собой полную тренировочную программу, разработанную доктором. Эти результаты показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии. Есть три причины, почему это так хорошо: Аксессуар/Гипертрофия: я пробежал 2 дополнительных дня гипертрофии, один день для верхней части тела и один день для рук в дни 7 и 4 соответственно, а день 2 был днем ​​полного отдыха. * включать 2-3 разминочных сета с 40%-50% тренировочного веса. 2. Что такое тренировка PHUL? Тренировка PHUL — это традиционный стиль тренировки, разработанный для наращивания силы и стимуляции гипертрофии.На протяжении десятилетий мужчины наращивали мышечную массу с помощью простых программ тренировок три раза в неделю. Выполните 6 «кругов». Упражнения с добавками могут быть запрограммированы специально для слабых мест, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию, используя повторения в пределах 3-8 для силы и 5-12 для гипертрофии, или они могут быть запрограммированы для общего состояния или здоровья соединительной ткани, используя гораздо больший диапазон повторений. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя Если и есть один тип программы, который будет постоянно оставаться популярным, так это программы PPL.Skull Crushers 2 подхода по 12-15 повторений. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите гантели к бокам, ведя вперед. С учетом сказанного вы можете применить уникальный подход к подъему, который поможет максимизировать вашу генетику, нацеливаясь на каждое мышечное волокно во время тренировки бицепса с гантелями. ниже. Тяга вниз – 4 подхода по 12 повторений. Эта программа лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Отдыхайте 40-60 секунд после каждого «круга». Программа тренировок Лейна Нортона состоит из 2 дней силовых тренировок, где вы будете тренироваться с большим весом, и 3 дней гипертрофии для диапазонов повторений для силы рук.От 5 до 1 фунта в неделю. Я понимаю, что для достижения наилучшей гипертрофии вам нужно будет задействовать мышцы под разными углами и выполнять множество различных упражнений, чтобы смешать их. Эта тренировка разделена на 2 части. Типичная программа для «тяни-толкай ноги» будет выглядеть так…. Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье; А. Г. Где-то между сверхпростой 3-дневной программой для всего тела в неделю и очень подробным продвинутым сплитом по бодибилдингу лежит промежуточный подход к тренировкам на гипертрофию. Skullcrushers — 4 подхода по 12 повторений Некоторые из моих тренировок — это меньший объем и более тяжелые веса, и они занимают 2 часа.Упражнения с гантелями на наклонной скамье. Одними из наиболее распространенных и эффективных упражнений на боковые дельты являются вертикальные тяги (гантели или штанга), подъемы рук в стороны (гантели или кабель) и жим от плеч (гантели или штанга). Если это все еще слишком просто, сделайте с ними концентрированные сгибания рук или 21 с. Слегка наклонитесь назад, но держите туловище прямо, задействовав корпус. Если вы выбираете хорошие упражнения, тренируетесь в диапазоне повторений для гипертрофии и много поднимаете, 4 подхода на каждую мышцу вполне может быть достаточно, и это хорошее начало.«Мы можем резко тянуться от пола, и мы… Эта страница является указателем различных типов тренировочных программ, которые обычно рекомендуются на r/Fitness. Программа была разработана доктором Частотой. следует избегать, когда это возможно – большую часть времени оставляйте 1 повторение в резерве.В BBB после выполнения основного силового упражнения (становая тяга, приседания, жим или жим лежа) вы делаете 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. iOS или Android Теперь почувствуйте жжение в верхней части груди и вернитесь в исходное положение.Имеет смысл, что после того, как начинающий стажер провел в […] В этом видео Тони Гонсалес проведет вас через 10-минутную тренировку груди с гантелями дома с одной гантелью. Поскольку мы ищем как гипертрофию предплечий, так и некоторую дополнительную общую силу хвата, мы немного упростим это, разделив упражнения на те, которые в основном нагружают запястье/предплечье, и те, которые в основном основаны на силе хвата. мышц, повышая стабильность и гипертрофию суставов. Вот пошаговые инструкции.Это комплекс упражнений для наращивания мышечной массы, предназначенный для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно на 0 дней в неделю. Комплексные упражнения должны быть основой вашего плана тренировок, потому что именно они формируют основу вашей силы и мышечной массы. Если вы чувствуете себя перегруженным, мы рекомендуем прочитать нашу запись часто задаваемых вопросов — Как мне выбрать правильный режим для моих целей? Силовые тренировки / Наращивание мышечной массы Кардио и кондиционирование Военные / Правоохранительные органы / Служба экстренного реагирования… Упражнения T3 для спины: Тяги, тяги широким хватом.Цель этих движений — увеличить вашу взрывную силу и скорость производства силы. Низкие недели используют 9-повторный максимальный вес для 5-повторного силового упражнения и 12-повторный максимальный вес для 8-повторного гипертрофического упражнения, т.е. Это типичная программа, подходящая для начинающих, которые хотят 3-х дневную комплексную программу. Однако из-за более низких требований к стабильности, со штангой можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями [39, 40]. Делайте акцент на более высоких диапазонах повторений, фокусируясь на гипертрофии по сравнению с силой Итак, что это означает для ваших тренировок, когда вы пытаетесь сосредоточиться на гипертрофии по сравнению с силой? Это просто означает, что вам придется делать больше подходов с немного большим диапазоном повторений (т.5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы – IFBB PRO Роберт Тиммс. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 8 повторений. Каждая из этих программ была тщательно протестирована десятками бодибилдеров. 8 дополнительных движений за тренировку. Тренировка PHUL основана на основных принципах силы и размера. Разгибание рук с гантелями над головой сидя, 3×8-12. М. Чтобы получить хорошую тренировку гипертрофии с очень ограниченным оборудованием, мы должны проявить творческий подход. Целью тренировки PHAT является увеличение размера и силы мышц за счет гипертрофии и прогрессирующей перегрузки.Масса движет массой. Эту программу можно выполнять 4, 5 или 6 дней в неделю. Эта программа включает в себя сплит верх/низ, с двумя тренировками для верхней части тела и двумя тренировками для нижней части тела. Они тренировали все свое тело за одну короткую тренировку и становились большими и сильными. Вот 8 основных базовых упражнений и подъемов, которые должен включать каждый план тренировки. Тренировка Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL). Выпады с гантелями. Сгибания рук с гантелями — это действительно простое упражнение с гантелями, которое не требует большого количества оборудования.Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию. Ключевым моментом является интенсивность и то, как вы достигаете ее с помощью объема, нагрузки, отдыха и шока. Скоростная работа. Это более сложные варианты сгибания рук, требующие меньшего веса. 2–6 тренировок в неделю. День 1: Спина и трицепс Спина. Не сводите глаз с гантели, а плечо зафиксируйте в суставе. Тренировка выполняется по схеме «тяни-толкай-толкай-ноги». . Опять же, используя первые два в качестве примера, вы получите 30-35 повторений в жиме лежа и 30-35 повторений в тяге гантелей за 15 минут.б) Возьмите гантели ладонями к себе. Система тренировок пауэрлифтера и r/Fitness Коди Лефевера. Этот вариант фронтальных приседаний требует гораздо меньшей подвижности верхней части тела и Т-образного отдела позвоночника, поэтому это упражнение более доступно. Перед тем, как перейти к следующему блоку, отдохните 3 минуты. 2-3 месяца. На Reddit есть популярный 6-дневный вариант под названием Reddit PPL или Metallicadpa PPL. Гипертрофия всего тела от StrengthLog — это программа для всего тела. 7 Интенсивных упражнений на передние дельты 1. Жим гантелей), причем оба метода оказались эффективными для стимуляции силы и гипертрофии. Таблица упражнений с гантелями. Я показал вам лучшие упражнения на бицепс с гантелями для силы, мощи, гипертрофии, метаболизма, всего тела, корректирующие и специальные целенаправленные упражнения для нижней части спины. 0, однако, используйте фронтальные приседания в качестве движения Т1. Наборы: эта тренировка включает в себя в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой большой мышцы. Это займет у вас около 2 минут. Далее следует точная программа, в которой я сам добился хорошего прогресса, и я подозреваю, что вы тоже легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с указанным объемом.Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10-12 повторений. Добро пожаловать на мою программу гипертрофии! Эта тренировочная программа в основном направлена ​​на увеличение силы и мышечной массы (мышечная гипертрофия). Атлеты среднего уровня должны увидеть значительный прирост массы и силы. Ниже приведены упражнения, на которых вы будете сосредоточены, разделенные по мышцам: Упражнения для спины. Он нацелен как на силу, так и на гипертрофию, используя схему повторений 5×5, за которой следует тренировка всего тела три дня в неделю. Для максимальной гипертрофии сосредоточьтесь на выполнении этих 10 комплексных упражнений каждую неделю и выполняйте не менее 5 подходов каждого.УПРАЖНЕНИЯ: Выталкивание бедрами, приседания, шагающие выпады, становая тяга, отведение бедра в тренажере. Рисунок 5: Анатомия ягодичных мышц. Это могут быть 3 тренировки на все тело или 4-5-дневные тренировки. Повторение. Приседания Упражнения (4 подхода по 8-12 повторений) Выпады (3 подхода по 8-12 повторений) Общая таблица гипертрофических блоков Некоторые веса будут… Frozenkilt Таблица программы жима над головой на 8 недель Это программа жима над головой Frozenkilt, рассчитанная на 8 недель. Программа 4 дня в неделю, посвященная жиму лежа, жиму над головой (армейский жим) и жиму гантелей.Издевайтесь сколько хотите, но десятки тысяч стажеров не могут ошибаться. Это ваше исходное положение. Длинная головка трицепса… Этот 12-недельный план тренировок с гантелями включает в себя различные типы тренировочных программ, такие как толкание/тяга/основа ног, сплит «верхний/нижний», план тренировки для всего тела и сплит «Бро». Пятница – Тренировка Б – Фокус на объем – 3-4 подхода по 12. Гипертрофия предполагает увеличение размеров тканей и органов за счет увеличения их размера Скачать для iOS или Android. Он идеально подходит для развития силы, гипертрофии и мышечной выносливости в зависимости от выбранного вами диапазона повторений.День 4: повторите или отдохните и повторите день 5. Некоторые поддерживающие группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно нагружаются еще больше. Недели 1-4: Продвинутая тренировка 5×5 1. A1: жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 x 12**, 4/0/X/0, отдых 10 секунд; B1: жим гантелей под углом 60 градусов, 3 x 12-15, 2/2/1/0, отдых 120 секунд; C1: Разведения гантелей на плоской подошве, 2 x 12-15, 2/0/1/0, 90 Гипертрофия, нарастание мышечной массы, которые вы получите от этих упражнений на тягу, будут результатом выполнения большего количества подходов и повторений (объем).Отжимания на одной руке. В основном, мы рекомендуем частоту 2-4 тренировок в неделю, нацеленных на трицепс. Тренировка PHUL основана на фундаментальных принципах силы и размера. Гипертрофическая тренировка. Спросите большинство новичков и сногсшибательную тренировку Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL). И движение лёжа со штангой, как правило, будет более эффективным для гипертрофии для большинства людей в долгосрочной перспективе и должно оставаться центральной точкой любой хорошей тренировки груди, потому что это позволит вам выполнять наиболее эффективный объём безопасно (т.е. тренироваться ближе к отказу). для большего количества повторений и подходов до утомления… Начиная с более тяжелых упражнений и комплексов, и заканчивая легкими и изолирующими упражнениями, при этом не нужно слишком много бегать по тренажерному залу.Это называется тренировочной системой ESP(x)2™: следующие упражнения касаются всех этих подходов к наращиванию мышечной массы. Эстетика. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руку гантель. Поверните туловище влево, двигая правой ногой и толкая правую руку перед собой. Шок достигается за счет переключения процедур, смены упражнений, дроп-сетов, силовых сетов, толчков/тяг, негативов, удержаний и т. д. Жим гантелей сидя, 3×8-12. Если у вас есть только гантели для работы, лучшие упражнения для спины будут зависеть от вашей тренировочной цели.Просто оставьте стенд как есть и выполняйте работу с БД в качестве помощи. Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений в каждом. то, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела, может быть полезным. Выпады со штангой или гантелями, сплит-приседания или подъемы на ступеньку — 4 подхода по 6 — 10 повторений. День 1: Толчковая тренировка. Вторая тренировка — это ваша средняя нагрузка, используйте на 10% меньший вес для рабочих подходов. Чтобы максимизировать количество гипертрофии для определенных групп мышц, более индивидуальный подход к объему по сравнению с 3 днями в неделю, но некоторые бодибилдеры и третий день — ноги.День 1 Мощный толчок Жим 6×3 с предельной силой Жим лежа 3 из 3/2/1 Гипертрофия Жим гантелей на наклонной скамье 4×10 Перекрестный кабель 4×10 Жим от плеч сидя 4×10 Подъемы в наклоне 4×10 Разгибания на трицепс 4×10 Тяга вниз на прямой штанге 4×10 День 2 Силовые подтягивания 6×3 Предельная сила Становая тяга 3 из 3/2/1 Гипертрофия Тяга штанги назад 4×10 Гипертрофическая тяга: тяга гантелей или шраги с упором верхней части тела на наклонную скамью 2 подхода по 12-15 повторений; Гипертрофическое подтягивающее движение: Тяга вниз узким хватом 2 подхода по 15-20 повторений; Гипертрофия плечевого пояса: жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений; Гипертрофия плечевого пояса: вертикальная тяга 2 подхода по 12-15 повторений A2. Обычно я делаю около 4 упражнений с большим количеством подходов, схемами повторений, такими как 5х3, 5х5, 10х3, 10х10 и т. д. Для этого держите гантель под подбородком или на уровне груди. Четверг – Тренировка А – объемный фокус – 3-4 подхода по 12 раз. Чем больше мышц вы работаете, тем больше мышц вы строите. Обычная программа представляет собой сплит-программу на 5 или 6 дней, которая включает только 1-дневный мышечный отдых. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1-¼: 3 x 7. Наборы различных упражнений следуют один за другим без отдыха. Жим гантелей лежа: 2 x 8. Обратите внимание, что это также поможет укрепить правильную активацию ягодичных мышц, и его можно легко сочетать с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.В традиционной 5-дневной сплит-тренировке вы будете тренировать каждую часть тела один раз в неделю. Толчок бедрами с гантелями на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедра, и его можно использовать для увеличения силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге. Я думаю, что лучшая программа PPL — это PPL Coolcicada, которая возникла на этих форумах по бодибилдингу. Эта программа тренировок позволяет тренировать каждую мышцу два раза в неделю. Бхан К. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете одновременно увеличить размер и силу мышц.В дни гипертрофии вы сосредоточитесь на тренировках в стиле бодибилдинга. Тренировка только с гантелями. Увеличение размера мышц. Для плеч вы можете делать подъемы перед собой, подъемы в стороны или подъемы на тросах в стороны. Вы можете добавить дополнительные упражнения, такие как становая тяга на прямых ногах, сгибания рук со штангой и подъемы на носки со штангой. Тренировка пресса Эти тренировки с гантелями не только укрепляют и строят подколенные сухожилия, но и улучшают общую силу нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, а также нижнюю часть спины. Затем мы хотим перейти к наклону гантелей назад под углом от 45 до 60 градусов.Это чертовски просто сделать — вы буквально встаете на колени на скамью и гребете рукой к… Жим над головой (часто называемый армейским жимом) — лучшее упражнение для того, чтобы накачать наши плечи. В исследовании сравнивали рост мышц и прирост силы у опытных спортсменов, тренирующихся с помощью Updated Routine. Что особенного в этих упражнениях, так это то, что вы можете выполнять их очень тяжело и становиться действительно сильными. 5 новых упражнений на гипертрофию для набора мышечной массы Нарастить мышечную массу непросто, и еще сложнее, если вы не следуете хорошей программе тренировок.Это метод 2, и он сочетает в себе 2 упражнения на бицепс. В Dumbbell Monster II мы опираемся на основу первой программы, чтобы стимулировать больший рост мышц. Например, вы можете заменить сгибание рук на бицепс с гантелями стоя на сгибание рук с EZ-штангой. В нем используется схема периодизации, в которой… Очень эффективная программа для гипертрофии — это четырехдневная рутина, в которой части тела делятся на три функциональные категории. Он специально предназначен для начинающих.Жим гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений. Добро пожаловать в ветку Physique Phriday. Тяга гантелей одной рукой — одно из тех упражнений, которые никогда не выйдут из моды. Эта 4-дневная программа позволит вам максимизировать результаты на обоих фронтах в легко адаптируемой программе, построенной на следующих принципах: Частота. Делайте упор на составные (многосуставные) упражнения. Делаем толчки гантелей, тяги, ноги на 6. «Вы тратите вечность, чтобы нарастить мышечную массу», — говорит первый лагерь. Все 3 базовых движения за тренировку. Если вы толкаете штангу весом 225 фунтов, я гарантирую, что ваши ягодицы вырастут в достаточной степени.Примером этого является 3-5 подходов по 6-12 повторений, выполнение жима штанги от груди на 75-85% от максимума одного повторения (1ПМ) с периодом отдыха 1-2 минуты. Итак, вот как вы разрабатываете программу тренировок дома, используя всего лишь пару гантелей. Тренировки: 6-8 подходов по 3 повторения (с нагрузкой 5ПМ) P. Что касается программирования интенсивности, для этой программы я использовал недели с низкой, средней, высокой и высокой+ (перегрузкой) неделей. У меня нет открытого спортзала из-за ненормированного рабочего дня, и у меня нет времени на тренировки, поэтому я планирую сделать домашний спортзал только со штангами/гантелями/скамьями. У вас осталось 4 повторения или максимальная нагрузка -4 повторения; Средние недели используют максимальный вес в 7 повторений для силы в 5 повторений… Программа «Толкай, тяни и ноги» в основном позволяет вам тренировать все основные мышцы в течение 3 дней или 3 тренировок. Опустите гантели обратно вниз и повторите желаемое количество повторений. Все модели движений отрабатываются два раза в неделю. Цели упражнений Т1, Т2 и Т3 День 7: Отдых. 1 минута отдыха между подходами. Поскольку более мелкие мышцы имеют трудности с тяжелыми повреждениями, они, вероятно, не смогут полностью восстановиться после 5-6 тренировок трицепса каждую неделю.12-15 повторений. Ноги сомкните вместе и прижмите живот к бедрам. 5. Вес увеличивается с каждой тренировкой. … Поднимите гантели до уровня плеч, переместив гантели в нужное положение бедрами. Используя нейтральный хват, слегка наклонитесь вперед и подтяните гантели к подмышкам, отводя локти назад и напрягая мышцы верхней части спины. То есть в дни гипертрофии вы будете выполнять больше изолирующих движений. Давайте посмотрим, как выполнять приведенные выше упражнения на квадрицепсы с гантелями.Любовь к железу часто сопровождается желанием увеличить мышечную массу своего тела. (2020). Используйте либо гантель, либо гирю. В PHUL мы нацелены на каждую часть мышц два раза в неделю, но в программе Normal каждая мышца тренируется один раз в неделю. Тренировка HST понравится практически всем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Подводя итог, можно сказать, что для большинства людей достаточно 2-4 тренировок в неделю. Это около 2 подходов за тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.Гантели способствуют большему набору стабилизирующих мышц. Однако, если это слишком много, вы можете начать с 3 тренировок и постепенно наращивать. Вариант программы 5/3/1 с упором на размер здания. Среда – кардио/выходной. Станьте невероятно сильным, выполняя упражнения из 5–15 повторений, которые лучше всего подходят для вашего тела и могут со временем увеличиваться. Исследования показали, что синтез мышечного белка (MPS) повышается до 48%. В фазе гипертрофии мы используем преимущественно традиционные/старые школьные тренировочные упражнения, используя в основном штанги, гантели и тренажеры.Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезного пампа и мышечной гипертрофии. Отсюда и будет ваш рост. Трисеты — это классический метод тренировок в стиле бодибилдинга. День 3: Тренировка ног. Например, поменяйте сгибания рук с гантелями на сгибания рук в обратном направлении. Воскресенье – кардио/выходной. REDDIT PPL PULL Становая тяга 1×5+/тяга штанги 4×5, 1×5+ (чередуйте, так что если вы делали становую тягу в понедельник, вы должны делать тягу в четверг и т. д.) 3×8-12 тяга вниз ИЛИ подтягивания ИЛИ подтягивания 3×8-12 тяга на блоке сидя ИЛИ с опорой на грудь ряды 5×15-20 тяга к лицу 4×8-12 сгибание рук с молотком 4×8-12 сгибание рук с гантелями ТОЛЧОК Первые две недели тренировки заставят вас сосредоточиться на силе, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8.Возьмите пару гантелей и попробуйте! Подготовка: а) Примите удобную стойку с прямой спиной. 8-недельная программа тренировок гипертрофии (HST) Брайана Хейкока. День толчка: жим лежа, 5х3-5. Наращивание силы рук действительно требует подъема тяжестей, однако диапазон повторений, как правило, все еще превышает 5 повторений для большинства упражнений. Суперсет: С1. Обычно мы рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, так как более трех, вероятно, сократят потенциальные варианты упражнений, которые лучше сохранить для более поздних мезоциклов.Технически скучно, но крупно — это подход с большим объемом. Все это говорит о том, что наши тела достаточно хорошо сконструированы для поднятия свободных весов, таких как гантели, штанги и гири, и, как следствие, свободные веса позволяют довольно легко нарастить мышечную массу. Но так же, как и в боковых подъемах, вертикальные тяги имеют весь потенциал в … Фермерской прогулке с гантелями. Шейн Дукетт, 23 июля 2020 г., 9:23. Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье, потому что гантели требуют большей стабилизации.Рекомендуется выполнить 6-дневную программу 2-3 раза, прежде чем рассматривать какие-либо изменения в упражнениях. Б1. Это шесть дней в неделю. 1А Приседания со штангой. Фронтальные приседания с гантелями. Добавьте несколько подходов попеременного жима лежа. 5 лучших упражнений для больших пиков и больших рук. У гантелей есть дополнительная проблема стабилизации, [4] и они довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее, чем моя левая рука. Так что гантели обращены к ребрам груди, а руки обращены друг к другу.Первый шаг — сделать 6 взрывных круговых упражнений с гантелями. Это небольшое увеличение частоты тренировок имеет большое значение для развития мышечной гипертрофии. 3 тренировки груди, которые увеличивают размер и силу Используйте одну из этих тренировок, чтобы ускорить рост мышц и одновременно улучшить физическую форму. Разгибание спины с гантелями является королем упражнений на подколенные сухожилия, активируя больше средних и пиковых мышц подколенного сухожилия, чем любое другое упражнение. 4 дня подъема. Безопасность для плеч. На выполнение у вас уйдет около 2 минут.Тренировка груди, трицепсов и икр включает в себя такие упражнения, как жим штанги на наклонной скамье, жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, подъем на носки сидя и многие другие, которые можно… Вторая неделя: гипертрофия; Неделя третья: сила; Неделя четвертая: мощность; Программа периодического обучения. Несмотря на то, что люди утверждают, что они охотятся за количеством, на самом деле они охотятся за внешним видом — как шесть кубиков. Цели Бодибилдинг, наращивание мышечной массы, тонус тела. Атлеты среднего уровня должны увидеть значительный прирост массы и силы. «Общая программа набора массы» Лайла Макдональда — это классический подход, который сочетает силу с гипертрофией, используя сложные движения с умеренным общим объемом за тренировку и повторениями, которые находятся посередине… Тяга гориллы с гантелями.Действие: Тяга гантелей (2 подхода по 12-15 повторений) Тяга вниз узким хватом (2 подхода по 15-20 повторений) Жим гантелей сидя (3 подхода по 8-12 повторений) Тяга стоя (2 подхода по 12-15 повторений) Боковые подъемы с гантелями (3 подхода по 12-20 повторений) День 5 – Гипертрофия – Нижняя часть тела. Каждая группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю с недельным объемом от 12 до 24 подходов на группу мышц, в зависимости от частоты и PHUL, аббревиатура от Power Hypertrophy, верхняя нижняя, представляет собой систему, которая способствует увеличению силы, а также мышечной массы. усиление.Тренировка всего тела может быть наиболее эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении есть два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале. Программа тренировки гипертрофии спины. День второй: гипертрофия жима лежа. Он стал популярным в 50-х годах, когда люди увидели, насколько хорошо он помогает строить большие сундуки. День 2: Тяговая тренировка. Сделайте легкую разминку с 1/4 рабочего веса. Эту тренировку можно выполнять до 12 недель. Это дало нам 5 больших составных упражнений со штангой: Фронтальные приседания: упражнение с преобладанием колен, которое развивает квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины.Рекомендуется начинать с меньшего количества подходов и повторений в начале программы и увеличивать общий объем (подходы * повторения) по мере увеличения силы. Упражнения T3 для груди, трицепсов или плеч: Коди рекомендует разведение рук с гантелями/блоком/тренажером для груди и разгибания на блоке над головой для трицепсов. Подъем гантелей вперед. День 1 — Толкающий жим от груди, Жим от груди на наклонной скамье, Разведение рук на наклонной скамье, Жим гантелей от плеч, Жим Арнольда, Боковые подъемы, Подъемы перед собой, Отжимания на брусьях, Отжимания на тросе на трицепс, Кроссовер на тросе.L. 3 подхода по 8-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами) 10. Тяга вниз: 3 подхода по 15 повторений. Отжимайтесь пяткой со стороны согнутой ноги. Силовые шраги или обычные шраги со штангой или гантелями. 2-4 повторения). Чем выше вы держите гантель, тем длиннее плечо рычага и тем сложнее будет движение. Мы можем выявить большую разницу между людьми, чьи бицепсы утомляются относительно быстро/медленно. Жим над головой (штанга или гантели) 3-4 подхода по 8-12 повторений B2. В дни гипертрофии вы должны делать 3-4 подхода по 10-15 повторений с 60-80% вашего 1ПМ.Если вы тренируетесь два раза в неделю, это около 3 подходов за занятие. Это обеспечивает высокую частоту тренировок и тренировку с разделением всего тела, в то же время предоставляя каждой группе мышц достаточное время для восстановления. Выдохните и выжмите гантели прямо над головой. Обзор 6-дневной тренировки с гантелями. Подъемы на носки или жим носками на тренажере для жима ногами — 3 подхода по 6 — 10 повторений. Первая фаза построена на суперсетах — последовательных упражнениях, направленных на то, чтобы накачать больше крови в мышцы и добиться большей накачки за более короткое время.Гантели позволяют выполнять упражнения с одной рукой и одной ногой. Усталость перестала быть такой большой проблемой, и наша верхняя часть спины продемонстрировала еще больший рост мышц. Информация и иллюстрации упражнений с гантелями ниже относятся к упражнениям с гантелями, которые сгруппированы по основным группам мышц. Эспандеры все еще могут стимулировать рост мышц, просто это сложнее. Сделайте это классическое упражнение с парой гантелей, чтобы нарастить длинную головку бицепса и важные мышцы. A2: Становая тяга рывковым хватом с недостаточным хватом, 4… Это займет у вас около 2 минут.Упритесь ногами в пол и держите корпус сильным. Перед выполнением этой программы рекомендуется пройти следующие этапы: Аксессуар/Гипертрофия: я провел 2 дополнительных дня гипертрофии, один день для верхней части тела и один день для рук в дни 7 и 4 соответственно, а день 2 был днем ​​полного отдыха. . Упражнения со свободным весом можно выполнять с использованием штанги (например, сгибания рук со штангой 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы начнете с жима гантелей в подходах по 8 повторений с 60 повторениями, в течение следующих нескольких месяцев/лет вам нужно будет выполнять подходы из 8 с 70-ми, 80-ми, 90-ми, 100-ми годами.Вы начнете свои тренировки, выполняя 6-8 подходов по 3 повторения, выполняя скоростную работу с основными упражнениями из силового дня в дни гипертрофии. Это начальный-средний уровень. Несмотря на это, оба в большей степени ориентированы соответственно на пиковую и гипертрофическую у пауэрлифтеров» [35]. Тренировки: 4-5 подходов по 8-10 повторений (с нагрузкой 12ПМ) Во время П. Суббота – кардио/выходной. Для 4-дневной программы я обычно просто делю день на нижнюю часть тела, направленный на подколенные сухожилия, и день на верхнюю часть спины, и распределяю часть этой рабочей нагрузки по неделе.У. Я имею в виду, по сравнению с другими упражнениями, такими как жим трицепса сидя, попеременный жим гантелей — отличная тренировка для начинающих. По сути, план толкания/тяги/кора ног включает в себя упражнения на грудь, трицепс и плечи в качестве тренировки толчка; Упражнения для спины, бицепсов и предплечий в виде тяговых упражнений, а также упражнений для ног и корпуса. Гантели для Gainz Приведенная ниже программа тренировок на гипертрофию структурирована следующим образом: 8-недельная программа. Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировки со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.Выбирайте правильные упражнения. Аксессуар/Гипертрофия: я провел 2 дополнительных дня гипертрофии, один день для верхней части тела и один день для рук в дни 7 и 4 соответственно, а день 2 был днем ​​полного отдыха. Держите гантель над грудью. Тяга гантелей одной рукой или тяга с опорой на грудь. Становая тяга с гантелями на одной ноге 3-4 подхода по 8-12 повторений. Жим гантелей на скамье на наклонной скамье 4 12, 10, 10, 8 Жим гантелей лежа 4 12, 10, 10, 8 Разведения гантелей 3 12 Трицепс Гантель Skullcrusher 3 12 Магазин Тренировки Планы диеты Руководства экспертов Видео Инструменты Тренировка только с гантелями для дома или тренажерного зала, который наберет мышечную массу.Вам также может понравиться: 3-дневная комбинированная тренировка для всего тела Программа тренировок PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. И это поможет вам нарастить мышечную массу и силу. З. Понедельник – Тренировка А – фокус на силу/гипертрофию – 5 подходов по 8-10. И это похоже на принципы, которым следовали сильные мира сего. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части плеч. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками, согнутыми в коленях.Тренируйтесь достаточно часто: чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю. Во время фазы гипертрофии вы добавите еще один тренировочный день, чтобы тренироваться 5 дней в неделю. none Программа силовых тренировок продолжительностью 5 дней в неделю, продолжительностью более 10 недель, предназначенная для достижения силы и гипертрофии с помощью программы «Ноги/Толкание/Тяга/Ноги/Верхняя часть тела» (LPPLU). Займитесь… Тренировкой гипертрофии. Это программа для силы и гипертрофии. Часть 4: Почему эта процедура работает. Программа гибридных весов и художественной гимнастики: весь пакет.Обычно это базовая тренировка верхней/нижней части тела. Вы можете воспользоваться преимуществами двух методов обучения, используя PHUL. Непрофессиональные термины «подтянутый» и «накачанный» описывают… план тренировок для гипертрофии и силы. Лэйн Нортон, тренер по физическому воспитанию и профессиональный бодибилдер. »). Программа PPL от Coolcicada — это фаворит (или многие) форумов по бодибилдингу, который подготавливает мышцы к вспомогательной работе в диапазоне повторений на гипертрофию. 2 неделя — 255х5, 230х5-10. Подколенные сухожилия. Я показал вам лучшие упражнения на трицепс с гантелями на силу, мощность, гипертрофию, метаболические упражнения, общее тело, корректирующие и специальные «разные» упражнения для полного сокращения и максимального сокращения трицепса.Жим лежа: для развития груди, плеч и трицепсов. Эти проценты соответствуют диапазонам повторений примерно 1-6 для силы и 6-12+ для гипертрофии — я предлагаю ограничить вашу работу на гипертрофию 12 повторениями. Возможно, еще более важным является тот факт, что эти подпрограммы дают результаты в реальном мире. План тренировок для гипертрофии и силы. Подтягивания – 4 подхода до отказа. Верхняя – среда. В этой фазе могут выполняться изолирующие движения. A1: жим лежа под углом 30 градусов, 3 x 12**, 4/0/X/0, отдых 10 секунд; B1: жим гантелей под углом 60 градусов, 3 x 12-15, 2/2/1/0, отдых 120 секунд; C1: Разведения гантелей на плоской подошве, 2 x 12-15, 2/0/1/0, 90. Сплит-тренировка ног «толкай-толкай» — один из лучших режимов тренировок, способствующих гипертрофии и увеличению силы.Всего 1-2 подхода на движение. 3Б. Это одно из лучших упражнений на передние дельты для людей с любым уровнем физической подготовки. Также рекомендуется заканчивать 1 или 2 движениями скручивания. Использование гантелей для тренировки грудных мышц помогает выполнять 6-дневный сплит «Толкание/толкание/гипертрофия ног» 6 раз в неделю. Повторения: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для мелких групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног. Я не удивлюсь, если вам придется использовать гантели, каждая из которых составляет около 5% от вашего лучшего 1-повторного максимума в жиме лежа в этой конкретной программе! Не волнуйтесь, гипертрофия грудной клетки стоит того, чтобы проглотить свою гордость.См. также Лучшие халяльные отбивные из баранины рядом со мной. Эта программа была Любая версия упражнения со штангой с гантелями обычно считается подходящей для начинающих. Вы будете делать 3 тренировки в неделю в непоследовательные дни. Подойдет супинированный хват (также известный как хват снизу). Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Это позволяет сократить время тренировки и/или увеличить объем за занятие.Для этого вы будете использовать 65-70% ваших обычных 3-5ПМ. Отдых между подходами 1-2 минуты. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (1-2 минуты отдыха между подходами) Эта тренировка всего тела задействует все основные группы мышц. Безопасность . Жим гантелей под углом 15°, 3×8-12. Тренировка гипертрофии всего тела. Жим лежа: 5 x 6. Обязательно используйте упражнения в той фазе размера, с которой у вас хорошая связь между разумом и мышцами. Я предлагаю следовать приведенному ниже графику тренировок, что сделает это полноценной 12-недельной программой тренировок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен такой вес гантелей, который бросит вам вызов в 8-15 повторениях. Возьмите две гантели и расслабьте руки по бокам. Составные движения являются основным направлением этой тренировочной программы, чтобы обеспечить прирост силы, а также улучшить ваши. За 3 месяца занятий по программе в стиле пауэрлифтинга ваш присед может увеличиться на 180 фунтов, жим лежа и жим над головой увеличиться на 90 фунтов, а становая тяга увеличиться на 90 фунтов. 60 фунтов Чем отличается Dumbbell Monster II? Программа разделена на два 2-недельных этапа.Лучшим упражнением, вероятно, являются подтягивания с отягощением, как узким хватом снизу, так и широким пронированным хватом. Я пришел в спортзал, узнав, что работа с большими весами — это способ роста, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина. Это 3 раза в неделю с одним днем ​​отдыха между тренировочными днями. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений. Его можно выполнять дома, но для него потребуется около 1000–1500 долларов на оборудование для спортзала, чтобы обеспечить установку для жима лежа, силовую раму, штанги, гантели и гири.Вы не… Упражнения, такие как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки и более равномерно увеличить объем и силу грудных мышц. Ваша тренировка — отличный способ изменить ее и бросить вызов телу. Теперь, когда вы знаете, насколько эффективными они могут быть и насколько предпочтительными они обычно являются, вы, вероятно, ищете список некоторых из лучших упражнений с гантелями, которыми можно заполнить свою тренировочную программу. 2) Отталкивания гантелей в наклоне. Но в случае с программой PHAT есть 2 дня силы и 3 дня гипертрофии.Обычно рекомендуется тренировать руки в диапазоне 5-10 или 8-12 для силы и редко (если вообще) тренировать менее 5 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т. д. Становая тяга с гантелями. Тренировки с гантелями легче воздействуют на суставы и позволяют выполнять более естественные движения. PPL — одна из самых эффективных программ тренировок, которые повышают силу и гипертрофию. Один пользователь Reddit отмечает пример этого в программах GZCL, комментируя, что «и UHF, и JnT2. 3. Если это все еще слишком просто, тренируйте бицепсы только после нескольких подтягиваний и тяги в перевернутом положении.Боковые подъемы с египетским блоком, 3×8-20 Соедините их вместе, и вы получите 20-фунтовую гантель. Это достаточно часто и достаточно долго, чтобы нарастить твердую мышечную массу и увеличить силу до 11. Разведения гантелей 2 подхода по 10-15 повторений. Жим гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу и плечи. Устали искать гантели для тренировок дома? Не хотите покупать дорогое оборудование? Тогда вот вам тренировка! Все, что вам нужно, это регулируемая скамья и несколько гантелей.День 2 – Тяга гантелей на одной руке, Тяга штанги в наклоне, Разведение рук в обратном направлении, Тяга сидя на тросе, Тяга на канате к лицу, Тяга широчайших, Подтягивания, Сгибание рук молотком, Сгибание штанги на бицепс Аксессуар/Гипертрофия: я пробежал 2 дополнительных дня гипертрофии, один верхний -тело и один день рук в дни 7 и 4 соответственно, а день 2 — полный день отдыха. Если бы мне нужно было охарактеризовать программу одним махом, я бы сказал, что это программа гипертрофии, предназначенная для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые предпочитают тренироваться, используя в основном упражнения с собственным весом.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. ДЖЕФФ НИППАРД ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ. Он сочетает в себе три тренировки: тренировку толчка, тренировку тяги и тренировку ног — бегайте два раза в неделю. Ожидания Следуя правильному питанию, отдыху и сну, применяя прогрессивную перегрузку, вы ожидаете увеличения силы и мышц на массе или сохранения мышечной массы при сжигании жира на срезе. Другие тренировки с большим объемом и меньшим весом занимают час. Что касается силы, то моим любимым упражнением с гантелями является жим гантелей стоя, потому что он имитирует движение жима над головой и не ограничивает движения лопаток, как вариант сидя. Лучшее упражнение — это, вероятно, подтягивания с отягощением, как узким хватом снизу, так и широким пронированным хватом.Разминка Было бы неплохо изменить некоторые упражнения. 1 неделя — 250х5, 225х5-10. Программа силовых тренировок, рассчитанная на 4 дня в неделю и рассчитанная на 10+ недель, разработана для достижения силы и гипертрофии посредством простого разделения на верхнюю и нижнюю части тела. Обзор программы Reddit PPL. Трицепс. Тоньше, стройнее, сильнее (TLS), 4-дневная сплит-таблица. Лучшие упражнения с гантелями для спины основаны на критериях того, для чего вы конкретно пытаетесь тренироваться. Эта фаза будет посвящена двум вещам: заставить ваши мышцы работать усерднее; Ощущение помпы; Вы все равно сохраните некоторые базовые упражнения, которые вы делали в «Упражнениях».Как я упоминал ранее, силу хвата можно разделить как минимум на четыре подкатегории. Базовый скелет программы начинается довольно стандартно: Понедельник: Жим. 3А. жим лежа) или с гантелями (например, используйте этот план в течение 6-8 недель, а затем меняйте его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке. Это еще одна тренировка с гигантскими подходами. Просто пытаюсь лучше понять, как прогрессия и гипертрофия лучше всего подходят для начинающих. 500 повторений от Nemanja. ИМО, многим программам Reddit всегда чего-то не хватает, будь то объем, частота или просто выбор упражнений.Поскольку это обширная программа, выполняйте ее только 2-3 дня в неделю с перерывом не менее 1 дня. Эта программа предназначена исключительно для набора серьезной мышечной массы. Составные подъемы должны остаться без изменений. В отсутствие тяжелого веса вам нужны упражнения, которые можно усложнить, манипулируя другими переменными. Отжимания со скакалкой (схема машины): 3×10-12. Другие, такие как всегда отличная неизмеримая физическая форма, больше относятся к жиму гантелей лежа. Как вы можете видеть выше, программа PHUL использует 7-дневный график, разделенный на два дня мощности и два дня гипертрофии.С PHUL вы будете в тренажерном зале четыре дня в неделю примерно по 45-60 минут за тренировку. PHUL, также известный как «Силовая гипертрофия Верхний Нижний», представляет собой четырехдневный сплит, предназначенный в основном для лифтеров среднего уровня. Как я всегда делаю, я не буду включать одну тренировку, которая, по моему мнению, является лучшей для этой категории, а скорее дам вам 3 разных программы, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты как в силе, так и в силе. и увеличивается гипертрофия. тренировки, сначала держите немного в запасе, а затем делайте последний подход до отказа.Это также полезно для людей с проблемами коленей, такими как разрыв мениска. 2. 12-15 повторений Хват должен быть чуть шире ширины плеч. К сожалению, если бы это было все, что требуется для того, чтобы тренироваться вечно, не было бы кучи инстаграм-тренеров, зарабатывающих деньги. Давайте отбросим чушь и перейдем к сути дела. Моими любимыми упражнениями с гантелями для силы являются отжимания гантелей в вертикальном положении и жим гантелей узким хватом. Нижняя гипертрофия Фронтальные приседания 3 – 4 8 – 12 Выпады со штангой 3 – 4 8 – 12 Разгибания ног 3 – 4 10 – 15 Сгибания ног 3 – 4 10 – 15 Подъем носков сидя 3 – 4 8 – 12 Жим икроножными мышцами 3 – 4 8 – 12 МЫШЕЧНАЯ СИЛА.Больше не надо. Простая рутина для начинающих. Теперь давайте перейдем к программе, которая поможет нарастить серьезную мышечную массу и повысить уровень силы! Имейте в виду, что вы можете выбрать свои собственные упражнения. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Расширив ноги, вы облегчите себе… ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Опыт работы Средний (2-3 года) Время 70 минут. COM ИНСТРУМЕНТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ ТЕЛА, КОТОРОЕ ВЫ ХОТИТЕ® Магазин Тренировки Планы диеты Экспертные руководства Видео Инструменты Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплит-фитнесе.Диапазон движения: никогда не жертвуйте диапазоном движения ради более тяжелых весов, которыми вы не можете управлять должным образом. П. После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Оборудование Штанга, стойка для приседаний, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, наклонная скамья, гриф на брусьях (параллельный), гриф для подтягиваний, EZ-гриф. Выбор упражнений: В программах PHUL приоритет отдается многосуставным упражнениям. 12. 4-6 дней в неделю Верхний/нижний гипертрофический сплит. В этой четырехдневной программе тренировок используется сплит «верхний/нижний» в сочетании с сплитом «мощность/гипертрофия».Грудные мышцы: На груди расположены две грудные мышцы (сокращенно грудные): большая и малая грудные. Держите гантели в обеих руках и ходите с ними быстро, но плавно в течение 50-100 минут. Это 10-недельная программа силовой и физической подготовки, которая включает 5 тренировок в неделю, разделенных следующим образом: 3 тренировки на гипертрофию и силу 2 дня GPP, включая кондиционирующие тренировки (например, затем вы будете чередовать интервальный бег на беговой дорожке и плиометрические взрывные упражнения.Это включает в себя жим гантелей лежа, жим гантелей над головой и попеременный жим гантелей. Потому что исследования показывают, что синтез мышечного белка может быть. Приседания с кубком — это приседания со штангой на груди, но вместо штанги вы используете одну гирю или гантель. Используйте эти движения, чтобы накачать бицепсы с длинной головкой и улучшить общую функцию плеч. 3 дня подъема, 3 дня кардио/кондиционирования. JnT2. Я работал до 300-фунтового жима лежа, 300-фунтового приседания и 400-фунтовой становой тяги, и я не сильно отличался от того, когда только начинал.«Вы негибкие и легко утомляетесь», — говорит другой. Упражнения, помеченные одной и той же буквой, выполняются в суперсете (например, А1 и А2 выполняются последовательно, а также В1 и В2) ) A2 Тяга штанги * – 3 x 8 B1 Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8 B2 Тяга Т-грифа или тяга с опорой на грудь – 3 x 8 C1 Разведение гантелей – 3 x 10-12 Это займет у вас около 2 минут. Сет 3 повторения 10-15 отдых 0 сек. Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.4. Лучшая тренировка отжиманий для гипертрофии. Альтернатива №2 — Жим из-за головы. Спросите большинство новых стажеров и сногсшибательно. Total Package Workout — идеальная тренировка, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, не проводя каждый день в тренажерном зале. Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Держите локти максимально прямыми. Мои программы сосредоточены на этих основных элементах, а также нацелены на все области мышц. Его могут выполнять те, кто тренируется дома, часто путешествует и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля или в качестве прогресса по сравнению с моей трехдневной тренировкой только с гантелями.Вот примерная периодизированная программа тренировок для начинающих. Я показал вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для силы, мощи, гипертрофии, коррекции, всего тела и специальное целенаправленное упражнение для задних дельт. Вот пять испытанных тренировок на гипертрофию, предназначенных для наращивания мышечной массы, увеличения силы и помощи в формировании тела, о котором вы всегда мечтали. Недели 9-12: Продвинутая тренировка 5×5 3. Скучная, но большая — самая популярная схема тренировки 5/3/1, направленная как на силу, так и на гипертрофию мышц.Бицепс является относительно небольшой мышцей и может поддерживать более высокую частоту примерно 3-4 раза в неделю. Он предназначен для увеличения мышечного роста, силы и мощности. Первая тренировка — это ваша тяжелая работа. Тем не менее, я думаю, что это упражнение может быть даже более жестоким, чем упражнение № 1: A1: Сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены внутрь), 4 x 6, 3/0/X/0, отдых 10 секунд. В этом расписании тренировок вам нужно будет использовать абонемент в спортзал 4 раза в неделю в течение 6-8 недель. Он основан на тренировках всего тела и имеет доступ к базовому оборудованию для тяжелой атлетики, включая скамью, гантели и штанги с утяжелителями.Не конец света, но и не идеал. В качестве 4-дневной программы эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципах: Частота. Базовая тренировка анаболической гипертрофии (Джош Хьюетт) ©TeamBarbarian. Как часто мы должны тренироваться для оптимального объема трицепса? 2-4 тренировки в неделю. 6-12 повторений) и меньшее количество подходов с очень тяжелыми тренировками с малым числом повторений (например, Лейн Нортон. Вооружившись гантелями в каждой руке и горизонтальной скамьей, это упражнение может укрепить всю вашу тренировку верхней части тела.Вы даже можете увеличить частоту для увеличения объема бицепса, но, тем не менее, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная программа по наращиванию мышечной массы должна включать в себя самое необходимое: достаточное количество тяжелых упражнений, свободные веса и использование диапазона повторений, специфичного для гипертрофии. 7-11 повторений. Тяга в тренажере: 3 сета по 10. Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B Итак, в этот день мы делаем много подтягиваний, тяг, тяг, шрагов, фейспулов и т. д. Дебаты с гантелями, последний получает дополнительные очки за безопасность. Он предлагает вариативность в тренировках.Это так просто, вот почему большие комплексные (многосуставные/мышечные) упражнения, такие как становая тяга, приседания, подтягивания и жим от груди, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу для наращивания мышечной массы. Основная цель тренировочного сплита PHUL — наращивание силы с течением времени. На самом деле, это то, что свергло жим лежа с престола как нашего главного упражнения на толчок верхней части тела для полевых, кортовых и боевых спортсменов. Здесь выполняйте каждую PR (группу движений) по 15 минут каждая, стремясь в общей сложности к 60 повторениям в обоих упражнениях.Фронтальные приседания с гантелями являются основной тренировкой для четырехглавых мышц. Layne Norton для увеличения мышечной силы и гипертрофии путем сочетания принципов пауэрлифтинга и бодибилдинга. В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. Эта тренировка с отягощениями чередует силовые и гипертрофические занятия в тренажерном зале, чтобы стимулировать развитие мышц. Вся концепция HST основана на реальной науке и выглядит как солидная тренировочная идея. Подколенные сухожилия представляют собой трехглавые мышцы (полуперепончатые, полусухожильные и двуглавые мышцы бедра), расположенные на задней поверхности бедер, как правило, между… Фаза 3: Тренировки на гипертрофию.Эта процедура довольно проста, потому что не количество различных упражнений делает тренировку отличной, а все дело в том, чтобы получить правильную интенсивность, необходимую для оптимальной активации мышц, а также для увеличения выработки тестостерона. Прогресс программы. Мы выбрали это вместо вертикальной тяги штанги, которая при выполнении широким хватом является отличной заменой бокового подъема. Не стесняйтесь заменять одно из упражнений, которые я перечислил, на другое упражнение, если вы почувствуете себя лучше от этого упражнения.Это будет 5-дневный тренировочный сплит, и вы будете тренировать каждую мышцу один раз в неделю (за исключением нижней части тела, так как в конце недели вы будете выполнять базовые упражнения для нижней части тела). German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликином, чтобы потрясти мышцы значительным увеличением объема за счет 10×10 подходов. упражнения с гантелями для гипертрофии

            Что нужно знать о тренировках

            Если вы когда-либо занимались в тренажерном зале, возможно, вы использовали гантели для силовых тренировок.Может быть, у вас дома завалялся набор. Вот что вам нужно знать об их использовании во время тренировок.

            Повышение силы

            CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. Силовые тренировки включают в себя использование весов для наращивания сильных мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы работаете против гравитации, поднимая или перемещая гантели в определенные положения.

            Наряду с наращиванием мышц силовые тренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир.

            Гантели — это небольшие штанги, которые помещаются в вашей руке и имеют одинаковый вес с обеих сторон. Они весят всего 2 фунта и достигают более 100 фунтов.

            Они могут показаться достаточно простыми в использовании. Вы берете их, поднимаете, перемещаете и кладете обратно. Но это не так просто. Если вы новичок в использовании гантелей, рассмотрите возможность работы с лицензированным или сертифицированным личным тренером. Специалист по фитнесу может помочь вам:

            • Правильная форма и техника
            • Понимание ваших пределов
            • Упражнения, которые задействуют все группы мышц‌
            • Количество повторений в каждом подходе

            Не забывайте разогреваться. Если ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму. Прогуляйтесь или займитесь аэробикой не менее 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с гантелями.

            Полный комплект. Выберите вес, который заставит ваши мышцы устать к тому времени, когда вы сделаете 12-15 повторений. Выполнение всего одного подхода может дать вам такие же преимущества для наращивания мышечной массы, как и выполнение всего трех подходов.

            Используйте правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать работать после 12-15 повторений одного упражнения с гантелями, ваш вес слишком мал.Цель состоит в том, чтобы вы едва успевали закончить последнее повторение.

            Не забывайте отдыхать. Отдых так же важен, как и работа с гантелями. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Дайте каждой группе мышц как минимум 1 полный день для отдыха между тренировками.

            Плюсы гантелей

            Улучшение кровообращения. Когда вы тренируете свои мышцы с гантелями, вы заставляете свою кровь качаться сильнее, повышая приток кислорода и питательных веществ в ваше тело.

            Снижение рисков для здоровья. Поднятие тяжестей с гантелями снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, они помогают вам сжигать жир.

            Лучше спать. Использование гантелей в тренажерном зале может привести к улучшению сна. А лучший сон приводит к улучшению ваших тренировок.

            Потеря веса. Когда вы наращиваете сухую мышечную массу и сжигаете жир, это приводит к потере веса. Кардио может только продвинуть вас в ваших усилиях по снижению веса.Силовые тренировки являются ключом к достижению наилучших результатов.

            Минусы гантелей

            Тенденция к задержке дыхания. Работа с гантелями требует напряжения, и вы можете задержать дыхание, даже не заметив этого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.