Все о фитнесе для женщин: Фитнес для женщин: как сбросить вес, мифы, все о спорте

Содержание

Фитнес для женщин: как сбросить вес, мифы, все о спорте | Vogue Ukraine

Протеиновые шейки и силовые нагрузки не сделают вас тяжелее. Эти и другие мифы о женском фитнесе развенчиваем в материале.

Photo: © Shutterstock

Миф 1: Силовые тренировки увеличивают массу тела

По данным медицинских экспертов, мужской организм вырабатывает в 14-20 раз больше тестостерона, чем женский. Таким образом, мышечная масса у женщин не может наращиваться с той же скоростью, что и у мужчин, если они не принимают стероиды или другие препараты, повышающие выработку тестостерона, – и даже в таком случае это не так просто. “У нас нет тех же гормонов, что и у мужчин, поэтому не нужно беспокоиться о наборе веса”, – говорит эксперт в области фитнеса Сумайя Далмиа. Она также подчеркивает важность силовых тренировок для женщин. “С возрастом и снижением уровня эстрогена мы не только теряем мышечную массу, но и сталкиваемся с дегенерацией костей. Силовые тренировки с дополнительным весом от пяти до семи килограммов необходимы для поддержания плотности костей”, – говорит она.

Тренер Сохраб Хушрушахи, специализирующийся на женском фитнесе, однозначно добавляет: сила внутри, а худоба на поверхности. “Этот миф определенно создан мужчинами, которые не уверены в себе из-за того, что женщины становятся лучше и сильнее их. Женщинам обязательно нужны силовые тренировки”. К счастью, в то время как мужчины традиционно доминировали на силовой арене, сейчас все больше женщин занимаются спортом и на практике знают о преимуществах работы с железом.

Миф 2: Кардио – лучший способ похудеть

“Я заметил, что, по крайней мере, для большинства женщин ответом на их проблемы с лишним весом является бег или любая другая форма кардио, без фактической оценки того, помогает ли им это на самом деле”, – говорит Хушрушахи. По словам Далмии, идеальный режим тренировок должен включать в себя два дня устойчивого кардио, два дня силовых нагрузок и два дня йоги либо пилатеса. “Вам нужно шокировать свое тело различной нагрузкой. Когда ваше тело адаптируется к одному конкретному типу упражнений, то любые усилия не принесут результата”, –добавляет она.

Миф 3: Углеводы – враги, а много белка – вредно

По словам Хушрушахи, углеводы – это что угодно, только не враги. “Правильные виды углеводов – фрукты, овощи, просо и все свежие местные продукты, необходимы, поскольку они подпитывают организм нужным количеством глюкозы. Совершенно точно не нужно бояться углеводов, если только вы не перебарщиваете с пиццей и чем-то подобным”, – говорит он.

Чрезмерное употребление чего-либо может быть вредным, но женщины, по словам Далмии, почти всегда испытывают недостаток дневной нормы белка. “Нам нужен один грамм белка на каждый килограмм веса тела. Таким образом, в среднем нам необходимо употреблять минимум 50-60 граммов белка в день, чего трудно достичь, если вы неосознанно соблюдаете рацион. Возможно, вам придется полагаться на протеиновый коктейль, чтобы восполнить дефицит, особенно в дни тренировок, когда вам нужно немного больше, и это совершенно нормально. Это никоим образом вам не навредит. Фактически, это поможет нарастить мышцы и легче перенести процесс восстановления после тренировки”, – говорит Далмиа.

Миф 4: Цифра на весах – истинный маркер успеха

Нужно признать, что это одна из навязчивых идей, от которой сложно избавиться, и Хушрушахи подтверждает, что это одна из самых больших проблем, с которыми ему приходилось сталкиваться со своими клиентками. “Их счастье и степень уверенности связаны с цифрой на весах, хотя на самом деле весы должны быть последним местом для проверки результата, — объясняет он. – Если вы поздно поужинали или выпили лишний стакан воды или у вас просто стресс и вы чувствуете вздутие живота, то у вас непременно будет прибавка в несколько килограммов, но они будут с вами временно”.

Оба эксперта считают, что основное внимание следует уделять потере жира и сантиметров, увеличению силы и энергии, а также самочувствию и внешнему виду. “Когда вы набираете мышечную массу, иногда вы можете набирать и вес, но вы теряете жир, и это, в конечном счете, то, к чему вы должны стремиться – как по состоянию здоровья, так и для достижения целевого веса”, – говорит Далмиа.

Миф 5: Нужно тренироваться часами, чтобы увидеть результат

Из-за пандемии, граница работа-дом становится все более размытой, а от походов в тренажерные залы многих удерживает чувство самосохранения, поэтому долгие часы тренировок пока что не представляются возможными. И поймите, это хорошо. По словам Далмии, вам не нужно тренироваться час в день, чтобы увидеть результаты. “Более эффективны короткие, целенаправленные ежедневные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Главное быть последовательным, поэтому выберите тренировку, которая вам нравится и которую вы будете выполнять каждый день не отвлекаясь, и которая каждый раз будет бросать вам вызов”.

Текст: Sheree Gomes Gupta

По материалам vogue.in

Фитнес после 40 лет для женщин

Какой вид спорта выбрать

40 лет – это еще не тот возраст, который диктует какие-то жесткие ограничения, поэтому выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам больше нравится. Исходить можно из того, какой цели вы планируете добиться.

Йога поможет развить гибкость, улучшить растяжку, укрепить связки и позвоночник, а также позволит расслабиться, снять напряжение и избавиться от стресса.

Кардио-нагрузки (бег, езда на велосипеде, беговая дорожка) укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие, активизируют процессы сжигания калорий и помогут быстрее избавиться от лишнего веса.

Силовые тренировки помогут укрепить мышечный корсет организма и предотвратят возрастное сокращение мышечной ткани. Также такие занятия позволяют похудеть, сохранив при этом красивый рельеф тела и изящные пропорции.

Плавание или аквааэробика гармонично развивают мышцы всего тела, при этом практически полностью освобождая от нагрузки суставы и позвоночник, поэтому они подойдут тем женщинам, кому по медицинским показаниям нельзя перегружать опорно-двигательный аппарат.

Круговые тренировки, в которых сочетаются силовые упражнения и кардио, обеспечат комплексную нагрузку на все системы организма, позволяя одновременно укрепить мышцы, уменьшить жировые отложения и подтянуть силуэт.

После 40 лет постепенно начинает уменьшаться объем мышечной массы, мышцы слабеют и начинают хуже поддерживать скелет, из-за чего возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
Ухудшается усвоение кальция, поэтому кости становятся более хрупкими и ломкими, что увеличивает риск травм.

Снижается эластичность связок, подвижность суставов и общая гибкость тела.
Начинает уменьшаться выработка различных гормонов (в том числе эстрогена), из-за чего замедляется метаболизм, поэтому женщины после 40 могут гораздо легче набирать вес, чем раньше.
Из-за постепенного снижения скорости обмена веществ тело начинает сжигать меньше калорий, чем обычно, поэтому даже при сохранении прежнего рациона часть съеденного может начать откладываться в виде жировых отложений.

10 видов фитнеса — создай свое идеальное тело

Фитнес — комплекс динамических физических, статических или силовых упражнений, направленных на сжигание жира, укрепление и наращивание мышц. У тренирующихся людей разные цели, поэтому для их достижения разработано 10 основных видов фитнеса.

27 самых влиятельных женщин в фитнесе, которые помогут вам прийти в форму этим летом

Опубликовано: 2021-02-20

Индустрия фитнеса и велнеса переживает огромный бум. И в значительной степени это связано с контентом в социальных сетях, который публикуется влиятельными лицами в фитнесе.

Людям нравится формат онлайн-тренировок для самостоятельного обучения, которым пользуются влиятельные лица. Многие влиятельные лица, не являющиеся знаменитостями, — обычные люди, у которых есть свои собственные пути к успеху, что добавляет им привлекательности. Инфлюенсеры в сфере фитнеса также приносят пользу своим брендам-партнерам. Бренды, которые сотрудничают с влиятельными лицами, становятся свидетелями лучшего взаимодействия с клиентами и их лояльности, увеличения продаж и большей окупаемости инвестиций. В этом посте вы узнаете о 27 влиятельных лицах в фитнесе с YouTube и Instagram.

Связанный контент:

21 влиятельный человек в сфере фитнеса на YouTube, на которого подпишутся прямо сейчас
24 мужских авторитета в Instagram, за которыми стоит подписаться в 2020 году
Топ-20 женщин-лидеров мнений в Tiktok, за которыми следует подписаться в 2021 году

27 самых влиятельных женщин в фитнесе:

1. Мишель Левин
2. Дженнифер Селтер
3. Кайла Итинес
4. Лорен Дрэйн
5. Масси Ариас
6. Эмили Скай
7. Рэйчел Братен
8. Алекса Джин Хант
9. Тонизируйте
10. Никки Блэккеттер
11. Карли Ровена
12. Тори Стерлинг
13. Эшли Ночера
14. Грейс Беверли
15. Уитни Симмонс
16. День Сары
17. Камбрия Джой
18. Кэсси Хо
19. Наташа Океан
20. Хайди Сомерс
21. Пейдж Хэтэуэй
22. Аманда Буччи
23. Анлела Сагра
24. Анна Виктория
25. Лита Льюис
26. Келси Уэллс
27. Ноэль Аревало

Кто самые влиятельные женщины в фитнесе в социальных сетях?

Влиятельные женщины в фитнесе бывают самых разных форм и размеров. В нашем обзоре много йогов, спортсменов, бодибилдеров, домашних мам и моделей. Вы можете выбрать влиятельных лиц, которые соответствуют вашему стилю тренировки и уровню физической подготовки.

1. Мишель Левин

Подписчики: 13,6 миллиона

Путешествие Мишель, от технического специалиста в Венесуэле до самого популярного фитнес-авторитета в Instagram, вдохновляет. Ее видео о тренировках и советы по здоровью нравятся энтузиастам здоровья во всем мире.

Мишель владеет линейкой пищевых добавок и фитнес-оборудования. Инициативный влиятельный человек также создал два мобильных приложения: Fitplan для Android и iOS и Mealplan для пользователей умных часов Apple.

2. Дженнифер Селтер

Подписчики: 12,7 миллиона

Эта жительница Нью-Йорка увлекалась тренировками с подросткового возраста, когда работала дежурным в местном спортзале. Ее аккаунт в Instagram полон советов по бодибилдингу и коротких тренировок. Ее запатентованный полк по увеличению попы стал вирусным среди любителей фитнеса на платформе.

3. Кайла Итинес

Подписчики: 12,5 миллиона

Кайла, автор популярного «Руководства по бодибилдингу», — одна из самых известных влиятельных женщин в сфере фитнеса в Instagram. На ее счету послеродовые тренировки и низкокалорийные рецепты. Она даже выкладывает четкие видеоролики на YouTube, создавая 10-миллионное сообщество любителей фитнеса.

4. Лорен Дрэйн

Подписчики: 3,8 миллиона

Лорен — дипломированная медсестра и личный тренер. Этот фанат приключений заработал громкую репутацию в фитнесе. Ее профессиональные режимы тренировок и руководства по питанию имеют огромную базу поклонников в Instagram.

5. Масси Ариас

Подписчики: 2,7 миллиона

Генеральный директор TRU SUPPLEMENTS, Масси Ариас добился большого успеха в корпоративном мире и индустрии фитнеса. Ее лента изобилует видео о йоге и кардио. Она также любит делиться пользовательским контентом от своих подписчиков, включая их фотографии до и после.

6. Эмили Скай

Подписчики: 2,5 миллиона

Эмили является источником вдохновения для матерей, которым трудно вернуться в форму после беременности. Имея собственного милого малыша и скоро ожидая еще одного, влиятельная женщина публикует видео о до- и послеродовых тренировках. Она также является соучредителем James Cosmetics и ведет блог многих фитнес-изданий.

7. Рэйчел Братен

Подписчики: 2,1 миллиона

Рэйчел Братен, также известная как Yoga_girl, — шведская влиятельная фигура фитнеса, увлекающаяся йогой. The New York Times автор бестселлеров также множество @yogagirlpodcast ⁣⁣. Она делится процедурами йоги и советами по поддержанию психического, физического и духовного благополучия с помощью йоги.

8. Алекса Джин Хант

Подписчики: 1,6 миллиона

Будучи матерью двоих маленьких детей, Алекса понимает важность правильного фитнеса в загруженном образе жизни. Вот почему она создала приложение для домашних тренировок Bode by Lex . Она разработала руководство по оздоровлению для будущих мам. Она часто приглашает дочерей на тренировки, что является реальной ситуацией для самых занятых мам.

9. Тонизируйте

Подписчиков: 772K

Дуэт влиятельных лиц Карены и Катрина — популярные фитнес-влиятельные лица на YouTube. От 10-минутных сессий до марафонских тренировок — все это вы найдете на их канале. Кроме того, они делятся планами питания и советами по питанию, чтобы мотивировать своих подписчиков оставаться в форме.

10. Никки Блэккеттер

Подписчиков: 761K

Канал Никки на YouTube очень популярен благодаря видео о тренировках ягодиц и ног. Никки из Калифорнии — любитель пляжного отдыха и активный бодибилдер. Она делится ежедневными видеоблогами о поднятии тяжестей и интенсивных кардиотренировках.

11. Карли Ровена

Подписчиков: 424K

Карли — громкое имя в Instagram и YouTube. Ее тренировки после родов популярны среди молодых мам и будущих мам, которые стремятся вернуться к своим «скудным» дням. Помимо регулярных тренировок в тренажерном зале, Карли также пишет на своем веб-сайте посты о принятии себя и позитиве.

12. Тори Стерлинг

Подписчиков: 483K

21-летняя Тори Стерлинг — одна из самых влиятельных женщин в мире фитнеса на YouTube. Помимо регулярных видеоблогов из спортзала, она также делится секретами красоты и макияжа, которые делают ее фаворитом среди молодых ютуберов.

13. Эшли Ночера

Подписчиков: 432K

Эшли — очень занятая девушка, у которой есть собственный фитнес-канал на YouTube, хэштег #NOCERANATION и линия одежды . В ее ленте никогда не бывает скучных моментов, от рассказа о своем путешествии по трансформации тела до видео о том, как справиться с разделением.

14. Грейс Беверли

Подписчиков: 583K

Грейс Беверли из Великобритании носит много шляп. Она является влиятельным лицом в фитнесе, создателем бренда фитнес-оборудования B_ND, активистом веганской культуры и гуру маркетинга. Посмотрите, как она продвигается на своем канале YouTube, где она выкладывает три видео в неделю.

15. Уитни Симмонс

Подписчики: 1,93 миллиона

Этот фитнес-инфлюенсер также является первоклассным партнером по маркетингу. Она сертифицированный влиятельный человек Amazon и Reward Style. Итак, если ваш бренд присутствует на этих платформах, вы можете использовать ее имя для увеличения продаж. На своем канале YouTube она публикует сообщения на самые разные темы, в том числе о закусках, аэробике и здоровом образе жизни.

16. День Сары

Подписчики: 1,45 миллиона

Этот австралийский влиятельный человек верит в целостный образ жизни и регулярные упражнения. У нее также есть страницы в Instagram и Facebook, на которых полно информации о советах по диете, естественному исцелению и активным тренировкам. На YouTube каждые три дня она публикует информацию о пилатесе и основных кардио-упражнениях.

17. Камбрия Джой

Подписчиков: 607K

Камбрия из Калифорнии — искательница души и фитнес-модель. Подписчики ее еженедельного информационного бюллетеня награждаются эксклюзивными видео с тренировками и советами по оздоровлению. В подростковом возрасте Камбрия страдала расстройством пищевого поведения, от которого она выздоровела благодаря упорству и «вере в Бога». Если вы ищете влиятельного человека с серьезной личностью, вам следует выбрать Cambria.

18. Кэсси Хо

Подписчики: 5,19 миллиона

Кэсси Хо, он же Blogilates, имеет солидный почти 10-летний опыт работы на YouTube и в фитнесе. На ее канале вы найдете строгие учебные лагеря, полнометражный пилатес и забавные закулисные клипы (BTS) из ее дня.

19. Наташа Океан

Подписчиков: 971K

Наташа — влиятельный человек в сфере фитнеса, который не похож на других. Она сотрудничает с другими экспертами в разработке и продаже руководств по фитнесу. Ее дом. Reload Training Guide »был подготовлен при участии британского олимпийца Рене МакГрегор. У нее также есть линейка эспандеров и тренировочного снаряжения.

20. Хайди Сомерс

Подписчиков: 769K

Более популярное имя Хайди является BuffBunny , который также является ее именем Instagram и имя сайта. В ее коллекции одежды buffbunny_collection представлена одежда для женщин больших размеров. На своем канале YouTube она делится упражнениями на все тело и макияжем.

21. Пейдж Хэтэуэй

Подписчиков: 136K

Фитнес-модель, будущая мама и любитель пиццы, Пейдж Хэтэуэй — ведущий фитнес-центр YouTube. Ее корм предлагает множество разнообразных блюд, от добавок для беременных до тренировок, способствующих потуже. Пейдж также любит давать мотивационные советы и уроки макияжа.

22. Аманда Буччи

Подписчиков: 222K

Ведущий популярного подкаста Bucci Radio и победитель пяти фитнес-соревнований Аманд Буччи — имя, с которым нужно считаться в мире влиятельных людей. Тренировки, советы по самопомощи, тренировки на каникулах и предпринимательские навыки — все это и многое другое вы найдете на ее канале YouTube.

23. Анлела Сагра

Подписчики: 11,6 миллиона

Если вам нравится мускулистый вид, Анлела — тот влиятельный человек, которому вы должны следовать. Она публикует все, что связано с фитнесом, в том числе трансформации тела, полноценные программы тренировок, задачи и товары для покупок.

24. Анна Виктория

Подписчики: 1,2 миллиона

Анна Виктория является создателем приложения @fitbodyapp , доступного в магазинах iOS и Google Play. Ее аккаунт в Instagram заполнен 30-45-минутными тренировками и сеансами лепки. Она утверждает, что изменила 500 тысяч тел по всему миру с помощью своих программ в тренажерном зале.

25. Лита Льюис

Подписчики: 51.9K

Lita Lewis — это универсальное место для любителей фитнеса. Она продает одежду для фитнеса, ведет живые занятия и ток-шоу, а также владеет приложением для тренировок и каналом на YouTube. Между всем этим она находит время для семьи и друзей. Если вам нужен влиятельный человек с цельной личностью, Лита — ваша девушка.

26. Келси Уэллс

Подписчики: 2,8 миллиона

52-недельное испытание Келси Уэллс PWR (сокращение от «мощность») нашло много желающих. Это видно из ее историй в Instagram, где ее подписчики с гордостью публикуют свои изображения до и после. Контент Келси — это хорошее сочетание рецептов, сессий выгорания, BTS с мероприятий, которые она посещает, и личных фотографий.

27. Ноэль Аревало

Подписчики: 291K

Спортсмен национального уровня (NLA) Ноэль Аревало — тренер по здоровью и фитнесу. Как и другие создатели контента в этой категории, Ноэль делится советами по питанию и режимами высокоинтенсивных тренировок. Помимо упражнений, она также любит петь и часто выкладывает на YouTube видео своих джем-сейшнов.

К тебе

Это наш список влиятельных женщин в Instagram и YouTube. Как видите, мы охватили всех, от йогов до предпринимателей. Теперь все, что вам нужно сделать, это выбрать влиятельных лиц, которые приносят вам пользу.

Чем полезен фитнес для женщин

Занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройная фигура

Вы еще раздумываете и сомневаетесь – а нужно ли вам идти в спортзал, и так ли полезны занятия фитнесом для здоровья и фигуры? Возможно, прочитав эту статью вы отбросите все сомненья, и наконец вольетесь в дружные ряды поклонников здорового образа жизни и просто стройнеющих и худеющих.

Не будем заострять внимание на прописных истинах, о пользе физических нагрузок знают все. Но все ли знают, что у фитнеса помимо положительной физической составляющей есть и еще немало плюсов? Вот о них и стоит поговорить подробнее.

Фитнес для здоровья тела

Фитнес – это не только специально подобранный комплекс упражнений. Это скорее образ жизни, в котором нет места многим вредным привычкам и тем более диетам. Хотите вы этого или нет, но приступая к занятиям, вам придется кардинально изменить подход к питанию, и учитывать интенсивность физических нагрузок при составлении меню. Однако это не означает, что нужно во всем себя ограничить или наоборот, налегать на белковую пищу, для тренированного человека очень важно чтобы питание было сбалансированным. Результат не замедлит себя ждать – такие изменения всегда идут на пользу организму, а почувствовав улучшение и увидев первые результаты, вы уже не захотите останавливаться и возвращаться к прежнему образу жизни.

Большинство обладательниц идеальной фигуры дружат с фитнесом. Природа редко бывает щедра, и надарив человека каким-либо талантом, она не всегда дарит ему и эффектную внешность. Посмотрите на голливудских звезд. Стройность, подтянутость, точеные фигурки – все это результаты занятий спортом и фитнесом. Правильно составленная программа тренировок в сочетании с грамотно подобранным рационом могут решить самые разные проблемы. Все зависит от цели, и если вы решите «строить» свое тело, то фитнес – лучший помощник. В большом семействе фитнеса есть разные виды тренировок и можно просто подсушить мышцы, а можно и подкачать их, или же убрать жирок с талии и бедер, исправить форму ног.

Фитнес для здоровья духа

Заниматься фитнесом рекомендуют и психологи. И не только для смены обстановки и психологической разрядки, хотя и это очень важно для женщин. Во время занятий повышается собственная самооценка – многие упражнения нетренированному человеку даются с трудом, после первых тренировок болят мышцы, хочется все бросить, но вы не бросаете. Постепенно организм привыкает к нагрузкам и появляются первые результаты. Приходит уверенность в себе и своих силах – женщина начинает уважать себя за терпение и настойчивость, целеустремленность и преодоление трудностей.

В избавлении от комплексов тоже немалая заслуга фитнеса. Согласитесь, среди женщин очень мало довольных своей фигурой. Если недостатков нет, то женщине ничего не стоит их придумать. И вот они – комплексы. Начиная занятия в группе, женщины очень скоро убеждаются, что на недостатки фигуры никто не обращает внимания, а людей с идеальными пропорциями совсем немного.

Ну и наконец, фитнес – это еще и возможность отдохнуть от быта и семьи, избавиться от депрессии и стресса, забыть о проблемах на работе и дома. Во время занятий человек расслабляется, настраивается на определенную «волну», особенно полезны в этом отношении виды фитнеса в которых физическая активность сочетается с медитативной практикой (например, йога).

Вы все еще в раздумьях? Купите абонемент, сходите на несколько занятий, и вполне возможно, что у вас появится свой собственный список причин, по которым женщинам так полезно заниматься фитнесом.

Чем полезен фитнес для женщин?

Фитнес для женщин

Фитнес для женщин является очень полезным и нужным. Ведь женщины намного быстрее набирают вес, чем мужчины. Также беременность сказывается на весе. При стрессах женщина пытается заесть все сладким, поэтому фитнес для женщин – как спасательный круг во время плаванья. Хотя, если научиться правильно питаться, то и никакой круг не будет нужен. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, на все сто процентов нужен фитнес. Фитнес для женщин подразумевает различные занятия, направленные на улучшения фигуры, поддержания формы, укрепления мышц и улучшения здоровья. Есть много видов фитнеса, которые может выбрать женщина.

Фитнес для женщины

Очень часто женщины довольно скептически относятся к фитнесу. Некоторые даже просто считают, что это не очень интересно, скучно, изнурительно. И напрасно. Ведь все зависит от многих факторов. Во-первых, нужно определиться, какой вид фитнеса больше всего нравится, и чем вы хотите заниматься. Людям, не знакомым с разными видами фитнеса, сделать это будет трудновато. Для того чтобы максимально подобрать то занятие, которое будет приносить не только пользу, а и удовольствие, нужно провести общий образовательный курс. Для этого нужно, чтобы в зале, примерно в том, в котором вы будете заниматься, рассказали о каждом виде фитнеса. Специалисты могут подсказать с какого лучше начать, какой вид даст больший результат. Также в основном первое групповое занятие бесплатное. Если такого удовольствия нет, то можно просто походить на занятия и посмотреть как занимаются другие. Так будет намного легче выбрать те занятия фитнесом, которые больше всего подходят. Ведь не у всех есть сила воли заниматься на противовес своему желанию. Нужно не только добиться желаемого результата, но и поддерживать тонус. Здоровое и крепкое тело – залог здоровья.

Во-вторых, играет роль тот спортивный зал, куда вы собираетесь ходить. В этом зале должно быть комфортно, должны быть все удобства и, наконец, атмосфера. В этом зале должны присутствовать те занятие, на которые вы будете ходить. Если вы будете ходить заниматься самостоятельно на тренажерах, то нужно уточнить, какая загруженность в зале и когда лучше прийти, чтобы позаниматься. В больших залах есть ограничение и график посещения, чтобы контролировать количество людей. Если этого нет, то вероятность того, что вы придете, и будете долго ждать, пока освободится тренажер, большая.

В-третьих, выбор тренера. От тренера напрямую зависит будете ли вы ходить в зал или нет. Для женщин предпочтительнее, если тренер женщина. Женщина женщину всегда лучше поймет. Также женщина-тренер будет олицетворять собой пример. Ведь так приятно что-то делать и понимать, что если я буду так заниматься, то буду выглядеть так же. Именно поэтому тренеры должны соответствовать тому, как хотели бы выглядеть многие люди. Если тренер будет выглядеть не очень хорошо, то мотивация у приходящих людей будет не очень высока. Тренер будет вашим зеркалом, в которое хочется смотреть. Он должен быть высококвалифицированным специалистом, который знаком с физиологией человеческого организма.

Фитнес полезен для женщин любого возраста. Ведь женщине всегда нужно следить за свой фигурой, если мужчине простительно иметь живот, то женщину он никак не красит. Отсутствие средств и времени не может быть поводом для избегания занятий фитнесом. Заниматься можно не только в тренажерном зале, а и дома. Можно бегать по утрам либо вечерам, купить велосипед и ездить. В домашних условия можно заниматься по видео, где все расскажут и покажут.

Фитнес для женщин: видео

Фитнес и правильное питание — основа красоты и здоровья женщины

Фитнес и питание — залог здоровья и стройной фигуры

В последнее время, согласно опросам, число желающих похудеть или просто занимаются каким-либо видом спорта, все больше. Исходя из этого, также делаются опросы правильного фитнеса и питания при этом. Как оказалось, более 60% порошенных имеют карту фитнес-клубов, и практически половина из них хочет её приобрести.

Более половины женщин, занимающихся спортом или фитнесом, делают это или из-за здоровья, или желая его поправить, тогда как остальные стремятся подкачаться и похудеть. Однако не все имеющие карту, постоянно посещают клубы, тем самим не пользуясь услугами и советами тренеров и нарушая правильное течение тренировочного процесса. Ведь при любых тренировках, важно придерживаться также соответствующего питания, в зависимости от цели.

Подавляющее большинство женщин стараются придерживаться правильного режима питания. Правда, некоторые все же делают определенные исключения, включая жирную, или углеводсодержащую пищу в большом количестве, и при этом совершенно забывают о том, что основа здорового образа жизни и похудения, это чистая питьевая вода, которая служит основным транспортным агентом для выведения из организма вредных веществ, продуктов распада и жизнедеятельности и содержит организм в тонусе. Если, при этом, вы употребляете воду, специально подготовленную для тренировок, похудения и здорового образа жизни, то без сомнения, процесс оздоровления, восстановления или похудения будет проходить наиболее комфортно и эффективно, поэтому, обратите внимание на ионизированную питьевую воду Vimer с pH 9,5, которая является мощным метаболитом и антиоксидантом.

Для женщин также важна обстановка, поэтому большинство предпочитают заниматься в тренажерных залах самостоятельно. Значительная часть также любит заниматься в групповых занятиях, а остальные предпочитают индивидуальные тренировки с тренером, а также бассейн. Однако, так как в фитнесе и при других физических нагрузках важно также и правильно питаться, то стоит отметить, что лишь немногие делают это должным образом.

Необходимо помнить, что жир накопляется в клетках именно из-за неправильного питания. В основном, в последнее время, многие привыкли питаться два — три раза в день, при этом не завтракая, тогда как важно делать это как минимум три-пять раз, но в умеренных количествах. Иначе, в противном случае, произойдет скачок сахара в организме и так как нет определенности для организма, когда поступит еда в следующий раз. По этой причине он оставляет некоторые отложения в виде жира для того, чтобы были запасы на «черный день», что и приводит к пополнению.

Для того, чтобы избежать подобных ситуаций, правильно выбрать такой режим, при котором можно будет питаться пять раз в день, но небольшими порциями. Делая перерывы, не помешает также подсчитывать потребляемые калории, исходя из продуктов и их количества. Если количество потребляемых калорий будет больше сжигаемых, то это верный путь к набору лишнего веса, и наоборот.

Так-же считается, что неправильно пропускать завтраки, как и ужины, однако здесь важно не переедать, и лучше использовать для этого овощи и фрукты, а также содержащие белки продукты. А полноценные обеды и рационы должны быть за 1,5-2 часа до начала тренировок, но в них должны быть жиры, белки и медленные углеводы. Продукты содержащие крахмал лучше есть после тренировок или на завтрак, а в перерывах использовать зерновые, овощи, салаты и фрукты. Прибегать лучше к нежирным белкам, полезным жирам, стараясь пить побольше воды, а также поменьше используя сахара и соли в рационе.

Теги: Вода, красота, здоровье, фитнес

потребностей в фитнесе на каждое десятилетие жизни женщины

Мелани МакГилл первая признала, что никогда не занималась спортом. Но она всегда была активной. Были дети, которых нужно было погонять, собака, которую нужно было выгуливать, короче говоря, напряженная жизнь, которая заставляет большинство женщин находиться в движении. Но поскольку дети выросли, МакГилл обнаружила, что в свои 53 года образ жизни, который когда-то позволял ей оставаться в хорошей форме, был заменен. Теперь она часами сидит за столом, сосредоточившись на своей карьере профессора специального образования.

Когда МакГилл начала планировать лыжную поездку, она наконец столкнулась с тем фактом, что ее настигли возраст и отсутствие активности. «У меня не было сил», — говорит она. «Я запыхался, поднимаясь по лестнице. У меня болела поясница. И я потерял пресс. Я не знаю, куда они пошли, но их уже не было». Это было грубое пробуждение. Но МакГилл признала, что ей нужно проводить немного меньше времени за своим столом и немного больше заниматься фитнесом.

Начало работы: сделайте осознанный выбор, чтобы быть в форме

В качестве волонтера Американской кардиологической ассоциации (AHA) в Далласе МакГилл узнал о «Сделайте выбор, чтобы двигаться».«Это новая 12-недельная программа физической активности AHA, разработанная, чтобы помочь женщинам вести более здоровый образ жизни, не тратя много времени и денег.

« Я понял, что мне нужно перестать говорить о том, чтобы стать здоровым и подтянуться, и что-то с этим сделать », — сказал он. — говорит Макгилл, которую AHA выбрала вместе с шестью другими женщинами, чтобы начать программу и вести хронику их успехов в Интернете.

После физического осмотра, который выявил ее сильные стороны (ее вес в порядке, большое спасибо) и слабые стороны (она необходимо сосредоточиться на сердечно-сосудистой системе и крепких костях), МакГилл теперь почти каждый день проводит 30 минут в интенсивной физической активности. «Я перестала ходить неспешно и постепенно увеличиваю темп», — говорит она. Кроме того, она тренируется со свободными весами для увеличения силы и выполняет вольные упражнения для стабилизации корпуса. «Я надеюсь, что эти упражнения предотвратят травмы и избавят меня от болей в пояснице», — говорит МакГилл.

МакГилл внесла и другие небольшие изменения в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы полежать в постели несколько лишних минут, она встает в 6:30 утра, поэтому она может ходить 30 минут, прежде чем отправиться на работу. Она ходит по ступеням чаще, чем на лифте, и идет в магазин, вместо того, чтобы вести машину.«У меня есть удобная пара обуви в машине и в офисе, чтобы я могла чаще гулять», — говорит она.

«Участие в программе помогает», — говорит МакГилл. «Меня поддерживают другие, и я не хочу никого подводить».

Больше, чем просто тренировка

МакГилл обнаружила неожиданную выгоду в повышенном уровне активности. «Это прекрасное средство для снятия стресса», — говорит она. «Когда я очень много работаю, упражнения становятся эмоциональным разрядом. Я думаю, что это вызовет привыкание.

Это не единственное преимущество, которое она обнаружила. «Я учусь, — говорит МакГилл, — что важно делать что-то для себя. Я всегда была доступна для мужа, детей и работы. Но я наконец обнаруживаю, что могу подарить себе здоровье и активность ».

Как узнал МакГилл, ваши потребности в здоровье и физической форме меняются по мере того, как вы продвигаетесь через десятилетия. Что еще более важно, независимо от вашего возраста, — говорит Дженнифер Х. Миерес, доктор медицины, FACC, FAHA, упражнения и поддержание формы должны быть частью вашего распорядка дня.Миерес — директор отдела ядерной кардиологии и доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета. Она также является медицинским представителем организации «Выбери переехать».

«Поддержание формы снижает факторы риска сердечных заболеваний», — поясняет Миерес. Регулярно занимаясь спортом, вы также можете контролировать уровень холестерина, вес, артериальное давление и стресс.

По данным Национального информационного центра женского здоровья, упражнения также:

снижает риск заболевания раком толстой кишки и диабетом
сохраняет ваши кости, мышцы и суставы здоровыми
снижает тревогу и депрессию и улучшает ваше настроение
защищает от падений и переломов костей у пожилых людей
защищает от рака груди
помогает контролировать отек суставов и боль при артрите
увеличивает энергию
помогает вам лучше спать
помогает вам лучше выглядеть

Если вы развиваете в молодости хорошие привычки к упражнениям, объясняет Миерес, фитнес становится привычкой на всю жизнь, но начать никогда не поздно.И помните, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

Большинство фитнес-экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели, чтобы получить необходимую пользу для здоровья. Ваши упражнения должны включать сочетание сердечно-сосудистых упражнений (например, бег трусцой, езда на велосипеде или ракетбол), силовых тренировок (с использованием, например, свободных весов или лент с сопротивлением) и упражнений на гибкость (таких как растяжка, йога и тай-чи).

Но если все это звучит слишком много — а это может быть, если вы не тренировались в прошлом — то движение даже на короткие периоды может быть полезным. Фактически, исследования показывают, что те, кто тренируется по десять минут три раза в день, достигают того же эффекта сердечно-сосудистой системы, что и те, чьи тренировки продолжаются 30 минут.

В какое бы десятилетие вы ни находились, вы можете адаптировать программу упражнений к вашему возрасту, уровню физической подготовки и индивидуальным проблемам со здоровьем, — говорит личный тренер Лариса ДиДио, владелица Physical Fitness Xperts в Плезантвилле, Нью-Йорк.

Следуйте этому руководству, чтобы заниматься фитнесом всю жизнь:

Фитнес для женщин: 20-е годы

Ваши 20 лет — это десятилетие, когда вы закладываете основу для своего будущего, — сказал ДиДио WebMD. «Если у вас нет определенного заболевания или проблемы, — говорит она, — вы можете делать все, что захотите». ДиДио советует женщинам в возрасте от 20 лет тренироваться до 6 дней в неделю, 3 дня с сердечно-сосудистыми тренировками (такими как бег трусцой, энергичная ходьба, езда на велосипеде) и 3 дня силовых тренировок.

И, по ее словам, нет необходимости ходить в спортзал, если вы не хотите или не можете себе этого позволить. По словам ДиДио, свободные веса от 5 до 20 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, позволят вам работать дома. «В этом возрасте вы строите будущее с точки зрения плотности костей, силы мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит ДиДио. «Так что чем больше упражнений, тем лучше».

Фитнес для женщин: 30-е годы

Когда вам исполнится 30 лет, вы можете обнаружить, что увеличение количества рабочих и семейных обязанностей сокращает ваше доступное время работы.Беременность и роды также могут привести к ослаблению пресса и досадному «детскому весу». Сосредотачиваясь на основных упражнениях, которые экономят время, таких как пилатес, вы можете развить силу живота. А сильный пресс — это еще и более сильная спина.

Не забывайте и о сердечно-сосудистых тренировках, — говорит ДиДио. По ее словам, бег — это хороший способ получить максимальную пользу за минимальное время. ДиДио также рекомендует заниматься по утрам. Вы не только ускорите свой метаболизм на весь день, но и с меньшей вероятностью найдете оправдание, чтобы не тренироваться — как вы могли бы, если бы вы подождали до конца дня.Кроме того, утренние упражнения помогут вам лучше выбирать пищу в течение дня, поскольку у вас будет мотивация не мешать вашим добрым усилиям.

Фитнес для женщин: 40-е годы

40-е годы — это десятилетие, когда ваш метаболизм начинает замедляться, а мышечная масса начинает значительно уменьшаться. Таким образом, силовые тренировки становятся все более важными. ДиДио рекомендует три силовых тренировки в неделю.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная программа тренировок с отягощениями дает три основных преимущества.

1) Повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани . Физические упражнения не только снижают риск развития остеопороза, но и снижают риск получения травм во всем, что вы делаете.

2) Увеличение мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Так вам будет легче контролировать свой вес.

3. Повышение качества жизни. Это становится все более важным с возрастом.Это означает, что то, что мы делаем каждый день — например, приносим продукты из машины — станет легче, поскольку наша общая сила улучшится.

В возрасте 40 лет вы также более склонны к травмам. Так что подумайте о том, чтобы отказаться от высокоэффективных занятий, таких как бег трусцой или аэробика. ДиДио советует перейти на программы с низким уровнем воздействия, такие как пилатес, или использовать беговую дорожку или велотренажер.

Фитнес для женщин: 50-е годы

Симптомы менопаузы и постменопаузы обычно проявляются в 50-е годы и часто включают изменение веса, бессонницу, высокое кровяное давление, приливы и стресс. Исследования показали, что упражнения, такие как ходьба и йога, могут уменьшить симптомы менопаузы.

По словам ДиДио, поскольку ваша гибкость падает к 50 годам, растяжка становится все более важной. Фитнес с сердечно-сосудистой системой по-прежнему необходим, но подумайте о занятиях фитнесом с большим «забавным» потенциалом, например, уроки танцев, чтобы не скучать. И минимизируйте риск получения травм за счет кросс-тренинга.

«С возрастом у вас больше шансов повредить сустав или мышцу, если вы будете использовать их повторно», — говорит ДиДио.Продолжайте заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 20 или более минут за сеанс три дня в неделю в темпе, который позволит вам продолжить беседу. Поднимите тяжести для рук для улучшения силы и осанки. Подходящий вес — это такой вес, который удобен для восьми повторений. Затем сделайте до 12 повторений. И не забудьте включить упражнения на гибкость и растяжку, такие как йога.

Фитнес для женщин: 60-е годы

Исследователи обнаружили, что если вы тренируетесь в свои 60 лет — хотя бы раз в неделю — вы проживете дольше, чем те, кто не тренируется вообще. Так что не отставайте от сердечно-сосудистой деятельности, но убедитесь, что вы уделяете особое внимание силовым тренировкам и основным упражнениям, чтобы повысить свою стабильность.

По мере того, как вы становитесь старше, вы хотите избегать падений и риска переломов костей, которые могут стать более распространенными. По словам ДиДио, йога и тай-чи — хороший выбор для улучшения гибкости и равновесия.

Фитнес для женщин: 70-е годы и старше

Продолжайте двигаться! По словам ДиДио, выполняйте упражнения по 30 минут в день 5 дней в неделю и продолжайте включать в свой распорядок сердечно-сосудистые, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Ходьба, плавание, легкие веса, тай-чи и йога могут быть хорошим выбором для женщин в возрасте от 70 до тех пор, пока у вас есть разрешение врача. Однако будьте особенно осторожны со своим балансом. Вы хотите избежать риска падения.

Фитнес — HealthyWomen

Обзор

Что это?
Физическая подготовка включает следующие компоненты: сердечно-сосудистая система, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и композиция тела.

Если бы друг сказал вам, что замедлить процесс старения, контролировать свой вес, чувствовать себя более счастливым и менее тревожным, лучше спать и предотвратить такие болезни, как сердечные заболевания, некоторые формы рака, высокое кровяное давление и диабет, для 30 минут каждый день, поверишь ли ты ей?

Это правда. Вы можете получить все эти преимущества, просто совершая 30-минутную ежедневную прогулку. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, неактивных некурящих женщин насчитывается около 12 человек.Ожидаемая продолжительность активной жизни в возрасте 65 лет — 7 лет по сравнению с 18,4 годами у очень активных некурящих женщин. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что малоподвижный образ жизни является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Исследования показывают, что люди, которые начинают регулярную программу физических упражнений после сердечного приступа, имеют лучшие показатели выживаемости и лучшее качество жизни по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. А у людей, не занимающихся спортом, риск ишемической болезни сердца вдвое выше, чем у людей, которые регулярно занимаются спортом — повышенный риск, аналогичный тому, который вызывается высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и курением сигарет.

Кроме того, малоподвижный образ жизни имеет ряд негативных последствий для здоровья. Ваши мышцы, в том числе сердце и легкие, ослабевают; ваши суставы становятся жесткими и легко повреждаются; и у вас может развиться высокое кровяное давление, утомляемость, ожирение и остеопороз. Недостаток физической активности также может способствовать возникновению беспокойства и депрессии. С другой стороны, физическая форма снижает риск сердечных заболеваний, некоторых форм рака, высокого кровяного давления, диабета и других заболеваний. Физические упражнения также могут уменьшить потерю костной массы после менопаузы.

Чего не хватает в наш век современных удобств и офисной работы, так это причин, чтобы наши тела регулярно двигались.

Вот почему Национальный центр статистики здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США сообщает, что около 40 процентов взрослых американцев не сообщают о физической активности в свободное время, и только 31 процент взрослых говорят, что они регулярно проводят досуг ( определяется как три занятия в неделю интенсивной физической активности продолжительностью 20 минут или более или пять занятий в неделю легкой или умеренной физической активности продолжительностью 30 минут или более).

Хорошая новость в том, что заняться спортом никогда не поздно. В любом возрасте, при любом уровне здоровья, даже если вы уже страдаете хроническим заболеванием, вы можете улучшить свою физическую форму. Кроме того, если ходьба — не ваша чашка чая, существует бесконечное количество вариантов, и все они с одинаковыми результатами.

Что такое фитнес? Физическая подготовка включает следующие компоненты:

Сердечно-сосудистая система. Уровень вашей сердечно-сосудистой системы определяет способность вашего организма использовать кислород для обеспечения энергией. Он обеспечивает выносливость и выносливость, чтобы быть активным, не задыхаясь.
Мышечная сила . Мышечная сила — это способность ваших мышц проявлять силу во время занятия.
Мышечная выносливость. Мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать работать без утомления.
Гибкость. Гибкость означает поддержание оптимального диапазона движений в суставных областях, что упрощает сгибание и растяжение.
Состав тела. Состав тела относится к соотношению безжировой мышечной ткани и жира (также известного как жировая ткань).

Диагностика

Вам следует обсудить свой уровень физической подготовки со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться улучшить его самостоятельно, особенно если вы какое-то время не вели активный образ жизни, имеете какие-либо хронические заболевания или вам больше 50 лет.

Во время оценки пригодности ваш лечащий врач должен спросить вас о боли в груди, обмороке или головокружении, боли в костях или суставах, а также о любых лекарствах, которые вы принимаете.Медицинский работник должен проверить здоровье вашего сердца и суставов, измерить ваше кровяное давление и вес и определить, есть ли у вас грыжа или диабет. Эти проблемы могут повлиять на то, насколько интенсивно вы можете тренироваться, или на типы упражнений, которые вы можете выполнять безопасно. Если у вас есть сердечное заболевание или какие-либо факторы риска сердечных заболеваний, вам может потребоваться сделать электрокардиограмму во время тренировки, обычно называемую стресс-тестом. Во время этого теста вы ходите по беговой дорожке, а медицинский работник следит за вашим сердцем и артериальным давлением.

Иногда фитнес-программу предлагает ваш лечащий врач. Это хороший вариант, если у вас высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, избыточный вес, высокий процент жировых отложений или потеря плотности костей (предвестник остеопороза).

Ваш лечащий врач также может порекомендовать режим фитнеса, если у вас есть или есть риск развития одного из множества хронических состояний, например диабета.

Например, сильные мышцы могут помочь людям с остеоартритом защитить свои суставы и кости, улучшая устойчивость и поглощая удары.Регулярные упражнения также помогают женщинам с хроническими заболеваниями легких улучшить выносливость и уменьшить одышку. Это также важная часть контроля уровня сахара в крови, укрепления костей женщин с остеопорозом и защиты костей молодых женщин от утончения и хрупкости. Это может даже увеличить продолжительность жизни женщин с сердечными заболеваниями.

Ваш лечащий врач может посоветовать вам программу, подходящую для вашего здоровья и фитнес-целей. Он или она может направить вас к специалисту по фитнесу или в класс фитнеса в больнице, чтобы дать вам рекомендации, когда вы начнете.

Уход

Первое и самое простое изменение на пути к фитнесу — это добавить в свой день «физическую активность образа жизни». Это означает, что вы должны быть более физически активными во время обычных повседневных дел. Вы можете:

припарковаться в отдаленном месте и быстро дойти до места назначения
подняться по лестнице вместо лифта
разгребать листья вместо воздуходувки
играть с детьми вместо компьютерных игр
поиграть в гольф, боулинг или потанцевать ради развлечения
пройтись по холлу вместо использования телефона или электронной почты
прогуляться во время утреннего или дневного перерыва.
заниматься домашними делами, такими как мытье окон, мытье ванны или реорганизация шкафа
заниматься активными делами на открытом воздухе, такими как стрижка травы, садоводство или мытье машины

Внесение этих изменений — простой способ улучшить настроение, сердце и респираторная функция и мышечное состояние, а также для уменьшения жировых отложений.

Тем не менее, женщинам, которым необходимо значительно улучшить физическую форму или которые нуждаются в похудании, может потребоваться более формальная программа упражнений в дополнение к физической активности, связанной с образом жизни. Ваша программа должна охватывать пять компонентов фитнеса, включая:

Аэробные упражнения, которые включают использование больших мышц вашего тела в ритмичной, непрерывной деятельности, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и уменьшение жировых отложений. К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, а также занятия по аэробике или другие упражнения или видео.
Силовые тренировки, например, поднятие тяжестей. Это улучшает мышечную силу и выносливость, а также помогает поддерживать плотность костей.Он также повышает метаболизм, помогая сжигать больше калорий.
Упражнения на растяжку, которые включают медленные, нежные движения, которые удлиняют мышцы и улучшают гибкость. Это часто является частью занятий или видео упражнений, а также занятий йогой и пилатесом.

Сколько достаточно?

Один из наиболее частых вопросов: «Сколько мне нужно тренироваться?» В Руководстве по физической активности для американцев от 2010 г. Центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься как аэробными, так и силовыми тренировками.В частности, в руководстве рекомендуется следующее:

В общей сложности не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день, пять дней в неделю, в сочетании с мышечной массой. -укрепляющие упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц два или более дней в неделю или
В общей сложности не менее 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности (бег трусцой или бегом) каждую неделю и упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц два или более дней в неделю или
Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности и упражнений на укрепление мышц, при которых все основные группы мышц прорабатываются два или более дней в неделю.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, в которых задействованы все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

В новых рекомендациях отмечается, что взрослые могут добиться дополнительных преимуществ для здоровья, включая содействие большей потере веса или предотвращение его восстановления, увеличив до пяти часов (300 минут) аэробных физических нагрузок средней интенсивности в неделю или двух часов и 30 минут в неделю физических упражнений высокой интенсивности или их эквивалентная комбинация.

Эти минуты можно накапливать с шагом 10. Например, 10 минут видео об аэробике утром, 10 минут быстрой ходьбы в обед и 10 минут быстрой ходьбы вечером. Периодические упражнения (периодическое увеличение частоты сердечных сокращений) могут быть частью хорошей стратегии похудания, потому что ваш метаболизм повышается после каждой тренировки.

Если вы были неактивны, вам нужно постепенно увеличивать эту сумму. Начните с пяти или десяти минут — в зависимости от того, что вам удобно — через день и добавляйте по одной минуте через каждые два занятия.Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете получить травму, усталость и разочарование. Вы поймете, что не слишком напрягаетесь, если почувствуете, что к следующему дню выздоровели.

Точно так же не переусердствуйте с силовыми тренировками. Начните медленно, с меньшими весами, и постепенно увеличивайте их. Вам не нужно тренироваться чаще, чем пару раз в неделю. Наконец, всегда ждите не менее 48 часов перед тренировкой одной и той же группы мышц, чтобы дать этим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

В идеале вы должны разогреть мышцы, которые вы планируете использовать для занятия. Это можно сделать, начав прогулку или занятие медленно в течение двух-трех минут, а затем перейдя к быстрой прогулке или увеличив интенсивность занятия. Также полезно пару раз в неделю растянуть любые мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь на работе или во время игр. Удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд. Некоторые более легкие упражнения на растяжку можно выполнять за рабочим столом или во время просмотра телевизора. Примеры упражнений на растяжку включают круги плеч или рук. Есть также ряд упражнений, специально нацеленных на мышцы рук, спины, груди, бедер и икр.

Насколько усердно нужно работать?

Второй вопрос: «Как сильно мне нужно тренироваться?»

По мере того, как вы работаете над увеличением продолжительности сеансов упражнений, вам также необходимо работать над увеличением их интенсивности. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как работа по дому, садоводство и прогулки с собакой, обеспечивают много общих преимуществ для здоровья, но для того, чтобы по-настоящему улучшить физическую форму, особенно если потеря веса является одной из ваших целей, вам необходимо повысить ставку и выполнять упражнения на умеренных или более высоких уровнях. интенсивность с активными видами деятельности, такими как быстрая ходьба или бег трусцой, одиночный теннис, занятия аэробикой или езда на велосипеде.

Фактически, результаты исследования Университета Питтсбурга, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , показали, что женщины, пытающиеся похудеть, могут извлечь выгоду как от физической активности умеренной интенсивности, так и от интенсивной тренировки. В испытании продолжительности и интенсивности упражнений участвовала 201 здоровая женщина с избыточным весом в возрасте от 21 до 45 лет. Все получали низкокалорийную пищу и были назначены на один из четырех режимов физической активности.

Режимы включали физическую активность умеренной или высокой интенсивности, выполняемую либо для более коротких (2.От 5 до 3,5 часов в неделю) или дольше (от 3,5 до 5 часов в неделю). Физическая активность заключалась в основном в быстрой ходьбе, которая сжигала от 1000 до 2000 калорий в неделю.

Женщины во всех четырех группах потеряли от 13 до 20 фунтов, или от 8 до 10 процентов своего веса, и поддерживали эту потерю в течение года. Они также улучшили свою кардиореспираторную форму. Но, что наиболее важно, количество потерянных в весе и улучшения физической формы было практически одинаковым в четырех группах.

Автор пришел к выводу, что программа вмешательства должна изначально нацеливаться на принятие и поддержание не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности и, при необходимости, в конечном итоге переходить к уровням упражнений 60 минут в день, большую часть дней недели. . Этот верхний уровень соответствует рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний 2010 г. по физической активности для американцев, которые рекомендуют в общей сложности 300 минут в неделю (60 минут в день, большую часть дней недели) для большей потери веса и предотвращения лишнего веса. восстановить.

Поскольку целью аэробных упражнений является работа сердца, они должны увеличивать частоту сердечных сокращений. Один из способов определить, достаточно ли вы тренируетесь, — это измерить частоту сердечных сокращений. Ваша частота пульса должна составлять от 50 до 85 процентов от максимальной. Максимальная частота пульса в течение одной минуты — это ваш возраст, вычитаемый из 220.

После разминки, а затем поддержания аэробной нагрузки в течение примерно пяти минут измерьте пульс, приложив два пальца к лучевой артерии на запястье (она будет направлена к большому пальцу. сторону запястья).Считайте удары в течение 10 секунд. Количество ударов, которое вы подсчитываете, должно находиться между двумя числами, указанными рядом с вашим возрастом в таблице ниже. В следующей таблице показаны рекомендуемые 10-секундные значения частоты пульса.

40281

Возраст	Количество ударов за 10 секунд
20	от 17 до 28
30	от 16 до 30
50	14–24
60	13–23

Пожилым людям следует тренироваться так же часто, как и другим, но стремиться к меньшему количеству ударов в минуту.Чтобы точно определить, какой должна быть ваша частота пульса во время тренировки, вычтите свой возраст из 220; разделите это число на шесть для 10-секундного счета пульса, затем умножьте это число на 0,5 для нижнего предела диапазона и на 0,85 для верхнего предела. Например, если вам 70 лет:

220-70 = 150 (это будет ваша максимальная частота пульса за одну минуту)

150/6 = 25 (это будет ваша максимальная частота пульса за 10 секунд)

25 x 0,5 = 12,5 (это будет ваша целевая частота пульса в течение 10 секунд на нижнем конце диапазона; для одной минуты цель будет 75 ударов)

25 x 0. 85 = 21 (это будет ваша целевая частота пульса для 10 секунд на верхнем пределе диапазона; для одной минуты целевое значение будет 126 ударов)

Более простой способ оценить интенсивность — это тест разговора. Вы не должны тренироваться так усердно, что не можете поговорить с другом или прочитать стихотворение. Если вы не можете говорить, тяжело дыша, притормозите.

Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, ваш сердечный ритм может быть искусственно заниженным, и следует контролировать интенсивность с помощью разговорного теста.

Интенсивность ваших силовых тренировок со временем также будет увеличиваться. Опять же, не напрягайтесь, чтобы делать больше, а медленно продвигайтесь к более тяжелым весам или большему количеству повторений. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы утомить мышцы примерно после 12 повторений. Последние два повторения должны быть трудными для выполнения, потому что идея состоит в том, что мышца задействована. Когда вы можете с комфортом сделать 12 или более повторений с определенным весом, увеличивайте его с 5 до 10 процентов. Вы удивитесь, насколько больше вы сможете сделать даже через несколько недель.

Какие упражнения?

Третий вопрос: «Что мне делать?» Ключ к соблюдению программы упражнений — это выбор занятий, которые вам нравятся. Есть из чего выбирать.

Силовые тренировки . Лучший способ начать — это нанять сертифицированного личного тренера на три или четыре занятия, чтобы он разработал план и показал вам, как правильно использовать оборудование. Вы можете использовать силовые тренажеры, свободные веса или оборудование для сопротивления, такое как специально сделанные резинки или утяжеленный жилет, а также можете тренироваться в фитнес-клубе или дома.

Видеоролики по силовым тренировкам, которые показывают, как пользоваться обычными предметами домашнего обихода, такими как консервные банки и бутылки с водой, могут сэкономить деньги на весах или другом модном оборудовании. В любом случае, если вы не воспользуетесь надлежащей формой, вы можете травмироваться, поэтому вам нужно научиться пользоваться оборудованием, будь то личный тренер, видео или книга. Убедитесь, что все видео или книги, которые вы используете, актуальны, поскольку некоторые некогда популярные силовые упражнения оказались потенциально вредными.

Силовые тренировки важны для женщин любого возраста.У молодых женщин он может заложить основу для укрепления костей на всю жизнь. Исследования показывают, что женщины начинают терять мышечную силу уже в 20 лет. Для этих женщин силовые тренировки могут помочь замедлить или обратить вспять естественный процесс дегенерации мышц. Исследования также показывают, что пожилые женщины, которые тренируются на силу, не только поддерживают плотность костей, но и имеют гораздо более низкий риск переломов бедра, отчасти благодаря улучшению динамического баланса, которое часто сопровождает более сильные мышцы.

Функциональная или основная силовая тренировка .Этот вид тренировок способствует укреплению мышц спины, туловища, живота и таза. Идея состоит в том, чтобы сначала укрепить эти мышцы в «цепочке движений», чтобы предотвратить травмы и обеспечить прочную, стабильную основу, чтобы мышцы, расположенные дальше по цепочке — ваши ноги и руки — имели устойчивую основу, поддерживающую их, и могли становиться сильнее и больше. эффективный. Так, например, вместо того, чтобы укреплять ноги с помощью сгибаний подколенных сухожилий и разгибаний ног, которые не имеют большого применения в реальной жизни, вы выполняете приседания, подъемы на ноги или ходьбу, которые бросают вызов всему вашему телу и улучшают динамический баланс, одновременно укрепляя ваши ноги и мышцы бедра.

Аэробные упражнения . Вариантов много и они разнообразны. Вот некоторые из наиболее популярных вариантов:

Быстрая ходьба сжигает почти столько же калорий, сколько бег или бег трусцой на такое же расстояние, и представляет меньший риск травм. Если вы начинающий ходок, выбирайте ровную поверхность. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете пробежать милю примерно за 15 минут. Чтобы усилить упражнение, добавьте в свой курс холмы и разнообразную местность.
Бег сжигает больше калорий за меньшее время и так же прост и удобен, как ходьба, но для некоторых он слишком утомителен и может вызвать травмы суставов. Если вы новичок, чередуйте ходьбу и бег в течение первых трех-четырех недель. Затем постепенно увеличивайте бег трусцой, пока не сможете комфортно бегать на протяжении всей тренировки. Помните, что нельзя превышать целевую частоту пульса; Разговорный тест может быть лучшим способом легко контролировать уровень вашей нагрузки.
Занятия аэробикой или домашнее видео предлагают разнообразную музыку и хореографию. Некоторые женщины предпочитают дополнительную мотивацию, которую обеспечивает инструктор. Начните с занятий или видеороликов для начинающих и внимательно следите за инструктором, чтобы правильно расположить ступни и выровнять тело, чтобы избежать травм, особенно колен.Существует множество типов занятий аэробикой, в том числе:
- Степ-классы, которые включают в себя низкую скамью, которая позволяет вам подниматься и опускаться при выполнении различных движений.
- Уроки бокса и тэ бо, которые стали поводом для увлечения в некоторых частях страны. Уроки бокса состоят из аэробных движений в сочетании с боксерскими движениями, такими как удары руками и ногами. Тэ Бо добавляет к миксу приемы боевых искусств, в том числе удары руками и ногами в стиле карате. Ступни и верхняя часть тела двигаются в большинстве занятий, обеспечивая тренировку всего тела.
- Классы скольжения, включающие специальный коврик и ботильоны, которые надеваются на обувь и позволяют скользить вперед и назад по коврику. Отлично подходит для тонизирования нижней части тела и укрепления внутренней части бедра, но этого следует избегать людям с травмами колен.
- Интервальные занятия, сочетающие степ или вольную аэробику с силовыми тренировками с использованием ручных гирь или специальных резиновых лент.
- Классы тонизирования / скульптуры, включающие в себя вольную аэробику, которые концентрируются на изометрических упражнениях для определенных частей тела.
- Классы с высокой ударной нагрузкой, включающие в себя такие движения, как прыжки, бег и прыжки. Они не рекомендуются женщинам с проблемами суставов нижних конечностей.
- Классы малой ударной нагрузки, включающие движения, при которых одна нога всегда стоит на полу. Однако это не обязательно упражнения с низкой интенсивностью.

Если вы занимаетесь аэробикой, берегите ноги! По данным Американской подиатрической медицинской ассоциации, правильная обувь имеет решающее значение для успешной аэробики без травм.Перед тем, как начать заниматься аэробикой, подумайте о том, чтобы посетить ортопеда для биомеханического анализа или анализа походки, чтобы оценить риск травмы. Обувь должна обеспечивать достаточную амортизацию и амортизацию, чтобы компенсировать давление на стопу, во много раз большее, чем при ходьбе.

Ударная сила при занятиях аэробикой может в шесть раз превышать силу тяжести, которая передается на каждую из 26 костей стопы. Из-за множества движений из стороны в сторону обувь требует арочной конструкции и верхней кожаной поддержки или поддержки ремня для обеспечения устойчивости и предотвращения скольжения стопы.

Убедитесь, что в обуви есть носок достаточно высокой высоты, чтобы предотвратить раздражение пальцев ног и ногтей. Крупные обувные компании сегодня разработали специальную обувь для аэробики, которая обеспечивает необходимую арочную и боковую поддержку; у них также есть подошва, которая позволяет скручиваться и поворачиваться в режиме аэробики.

Вращение — это увлекательное аэробное упражнение, разработанное в 1980-х годах. Участники используют специально сконструированный велотренажер, а инструктор ведет класс в воображаемой поездке под зажигательную музыку.Во время среднего 45-минутного занятия вы можете сжечь от 400 до 500 калорий. Обязательно поговорите с инструктором перед первым занятием, чтобы обсудить тип одежды, которая вам может понадобиться (мягкие шорты), вашу целевую частоту сердечных сокращений и ваши физические ограничения.
Плавание — идеальное упражнение для беременных женщин и людей с физическими ограничениями, такими как проблемы с опорно-двигательным аппаратом и астма. Однако плавание не увеличивает частоту сердечных сокращений в такой степени, как другие аэробные упражнения, потому что люди обладают рефлексом, который заставляет сердце замедляться при погружении в воду.Это также не лучшее занятие для похудения, потому что тело имеет тенденцию сохранять жировые отложения в качестве теплоизоляции в холодных условиях. Однако для тех, у кого единственный выход — плавание, это определенно лучше, чем бездействовать. Если у вас артрит, постарайтесь найти учреждение с бассейном с теплой водой, которое соответствует рекомендациям Фонда артрита.
Тренировка на гибкость важна, потому что она помогает предотвратить судороги, скованность и травмы. Эти упражнения также обеспечивают широкий диапазон движений, что особенно важно с возрастом.Сейчас достаточно популярны два режима гибкости / растяжки, и вы сможете найти занятие для любого из них, которое соответствует вашим потребностям и расписанию:
- Тай-чи, древняя китайская практика, становится популярной среди пожилых людей. Тай-чи сочетает в себе медленные изящные движения с техниками расслабления и дыхания. Он может улучшить силу, гибкость, равновесие, координацию и осанку и рекомендован Национальным институтом старения, поскольку может снизить риск падения пожилых людей.Традиционно выполняемый на суше, тай-чи также можно выполнять в воде по грудь для дополнительного сопротивления и поддержки (так называемый водный тай-чи).
- Йогой практикуется более 5000 лет по всему миру, и согласно результатам опроса 2008 года, проведенного Harris Interactive Service Bureau от имени Yoga Journal , 15,8 миллиона американцев, или 6,9 процента взрослого населения США, являются считается заниматься йогой. Йога увеличивает гибкость, силу, равновесие и диапазон движений.Это также снижает стресс и улучшает самочувствие. Каждый человек, от высокопоставленных руководителей до домохозяек и людей, которые переживают болезни или травмы, может заниматься йогой. Типичный класс йоги включает в себя дыхание, разминку, позы йоги, которые состоят из определенных способов растяжения и движения тела, а также расслабления и визуализации. Обязательно найдите сертифицированного учителя йоги и начинайте медленно.
- Пилатес — это техника упражнений с низкой нагрузкой, созданная более 80 лет назад, которая была разработана иммигрантом из Германии Джозефом Пилатесом.В некоторых программах пилатеса используются тренажеры со шкивами и веревками, которые мягко растягивают все части вашего тела с умеренным сопротивлением; другие используют серию вольных упражнений, более близких к йоге. Пилатес уделяет большое внимание укреплению мышц спины и живота, повышению гибкости и укреплению корпуса.

Вы можете купить видео, чтобы показать вам, как выполнять упражнения на растяжку в уединении вашего собственного дома, или вы можете попросить личного тренера в тренажерном зале показать вам, как включать упражнения после периода заминки.

Особые соображения: упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности могут помочь вам улучшить осанку, уменьшить боль в спине, снизить стресс, улучшить пищеварение, увеличить энергию, облегчить роды и уменьшить «послеродовой живот». Это также может помочь предотвратить или контролировать гестационный диабет и снизить риск осложнений во время родов. Если вы тренировались на протяжении всей беременности, вы будете вознаграждены повышенной силой, гибкостью и выносливостью во время родов и родов, а также более быстрым восстановлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу режима тренировок. Если вы были активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать в пределах разумного. Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и не переусердствуйте. Лучше всего подходят низкоинтенсивные или малоэффективные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, занятия аэробикой с малой нагрузкой или специальные занятия для беременных. Вы можете заниматься этими видами деятельности большую часть дней или каждый день недели примерно по 30 минут за сеанс.Спросите своего лечащего врача о конкретных рекомендациях по упражнениям. Очень важно, чтобы ваше тело было прохладным и хорошо гидратированным (пейте много воды) во время упражнений. Не забывайте согреваться и остывать.

Силовые тренировки во время беременности также помогают повысить выносливость и укрепить мышцы и кости. Используйте более легкие веса или сопротивление, потому что более тяжелые веса увеличивают ваши шансы получить травму. Не забывайте дышать нормально и следуйте этим указаниям:

Не лежите на спине для упражнений после 20-й недели беременности.
Избегайте глубоких сгибаний в коленях, упражнений на пресс в положении лежа, двойных подъемов ног и касаний пальцами ног прямыми ногами, потому что ваши связки более подвержены травмам во время беременности.
Не занимайтесь спортом в жаркую влажную погоду и не носите лишнюю одежду, так как перегрев может нанести вред вашему ребенку.
Всегда пейте много жидкости и остановитесь и проконсультируйтесь со своим врачом, если появятся какие-либо необычные симптомы, включая боль, кровотечение, головокружение, одышку, нерегулярное сердцебиение или затруднения при ходьбе.

Особые соображения: женщины с хроническими заболеваниями

Сегодня упражнения часто рекомендуются в качестве стратегии лечения многих хронических заболеваний. Конечно, перед тем, как начинать какую-либо программу, необходимо тщательно обсудить физические упражнения с вашим лечащим врачом.

Например, женщинам с остеопорозом, заболеванием костей, при котором кости истончаются и ослабевают, настоятельно рекомендуются упражнения. Тщательно разработанная программа упражнений поможет защитить ваши кости и замедлить развитие болезни.В частности, силовые тренировки помогают противодействовать последствиям остеопороза, стимулируя формирование костей.

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12 повторений. Выполнить последние два повторения будет сложно, потому что идея состоит в том, что ваши мышцы задействованы. Когда вы можете с комфортом выполнить 12 или более повторений определенного упражнения, увеличьте сопротивление на 5-10 процентов. Уроки ходьбы, бега трусцой и аэробики также помогают наращивать кости. Однако езда на велосипеде и плавание не стимулируют формирование костей в бедрах, потому что вы не переносите весь вес тела на ноги.Упражнения на гибкость улучшают вашу осанку и улучшают равновесие, делая вас менее подверженными опасным падениям.

Физические упражнения также очень полезны, если у вас диабет. Исследования показывают, что у физически активных людей с диабетом меньше осложнений. Упражнения могут снизить уровень сахара в крови и позволить мышцам более эффективно использовать глюкозу, уменьшая или устраняя потребность в инсулине.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее пяти дней в неделю по 30 минут, а также несколько раз в неделю силовые тренировки и упражнения на растяжку.Ваш лечащий врач должен следить за составлением вашей фитнес-программы.

И всегда проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой и убедитесь, что он не низкий. Физические упражнения увеличивают способность глюкозы проникать в клетки, снижая потребность в инсулине. Всегда имейте при себе быстродействующий источник сахара на случай, если у вас возникнет реакция, и носите браслет или ожерелье с медицинским предупреждением.

Для женщин с риском развития сердечных заболеваний упражнения имеют решающее значение. Фактически, по данным Американской кардиологической ассоциации, недостаток физической активности теперь ясно показывает, что это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, убийцы номер один в Америке.

Исследования показывают, что у людей, которые не ведут физическую активность, вероятность развития сердечных заболеваний примерно в два раза выше — таких факторов риска, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и курение сигарет. Даже занятия с низкой или умеренной интенсивностью, такие как прогулка, подъем по лестнице, работа в саду, работа в саду, работа по дому от умеренной до тяжелой, или танцы, могут принести некоторые преимущества, если их выполнять всего 30 минут в день. Более энергичные занятия аэробикой, такие как быстрая ходьба, бег, групповые занятия фитнесом, плавание, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и прыжки со скакалкой, выполняемые в общей сложности не менее 150 минут в неделю, лучше всего подходят для улучшения физического состояния сердца и легких.

Если у вас уже есть сердечное заболевание, вы можете безопасно заниматься спортом, если вы тренируетесь под наблюдением врача и внимательно следите за предупреждающими симптомами. Обратитесь в местную больницу или университет, чтобы узнать о контролируемых программах кардиологической реабилитации.

Сильные физические нагрузки, однако, никогда не рекомендуются людям, страдающим застойной сердечной недостаточностью, нестабильной стенокардией, болью в груди, значительным заболеванием аортального клапана или аневризмой аорты, хотя некоторым могут быть полезны легкие или умеренные упражнения в контролируемых ситуациях.

Физические упражнения также полезны и могут помочь контролировать ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и боли в спине, а также могут облегчить симптомы некоторых неврологических и эмоциональных расстройств. Также было показано, что он помогает предотвратить определенные виды рака.

Организации и поддержка

Для получения информации и поддержки по фитнесу см. Рекомендуемые организации, книги и ресурсы на испанском языке, перечисленные ниже.

Американская ассоциация аэробики и фитнеса
Веб-сайт: http://www.afaa.com
Адрес: 15250 Ventura Blvd., Ste 200
Sherman Oaks, CA 91403
Горячая линия: 877-ВАШЕ ТЕЛО (968-7263)

Американский альянс здоровья, физического воспитания, отдыха и танцев (AAHPERD)
Веб-сайт: http://www.aahperd.org
Адрес: 1900 Association Drive
Reston, VA 20191
Горячая линия: 1-800-213- 7193
Телефон: 703-476-3400

Американский колледж спортивной медицины
Веб-сайт: http: // www.acsm.org
Адрес: 401 W. Michigan St.
Indianapolis, IN 46202
Телефон: 317-637-9200

Американский совет по упражнениям
Веб-сайт: http://www.acefitness.org
Адрес: 4851 Paramount Drive
San Diego, CA 92123
Горячая линия: 1-888-825-3636
Телефон: 858-279-8227
Эл. Почта: [email protected]

Lifelong Fitness Alliance
Веб-сайт: http: //www.lifelongfitnessalliance .org
Адрес: 658 Bair Island Road, Suite 200
Redwood City, CA 94063
Телефон: 650-361-8282
Электронная почта: info @ lifelongfitnessalliance.org

Национальная академия спортивной медицины
Веб-сайт: http://www.nasm.org/
Горячая линия: 800-460-NASM (6276)

Национальная ассоциация силы и кондиционирования
Веб-сайт: http: // www.nsca-lift.org
Адрес: 1885 Боб Джонсон Доктор
Колорадо-Спрингс, Колорадо 80906
Горячая линия: 1-800-815-6826
Телефон: 719-632-6722
Электронная почта: [email protected]

Президентский совет по физической культуре и спорту
Веб-сайт: http: // www.fitness.gov
Адрес: Department W
200 Independence Ave., SW, Room 738-H
Washington, DC 20201
Телефон: 202-690-9000
Электронная почта: fitness@hhs. gov

Shape Up America!
Веб-сайт: http://www.shapeup.org
Адрес: 15009 Native Dancer Road
North Potomac, MD 20878

Книги

Активное здоровье: хорошее самочувствие
by Gayle Reichler

Старение вне веры: 69 советов для НАСТОЯЩЕГО благополучия
от Дона Арделла

Практика упражнений: пожизненный рецепт для снижения медицинских рисков и спортивных травм
от Гэри Янкера

Сильные женщины остаются стройными
Сара Нельсон Верник, Стивен Райхлен

Сильные женщины остаются молодыми
Мириам Нельсон, Сара Верник Ph.D.

Легкая ходьба: ваше руководство по ходьбе для улучшения здоровья, улучшения физической формы и уменьшения боли
от Arthritis Foundation

Йога для чайников
Георг Фойерштейн, Ларри Пейн

Вы: Руководство пользователя: Руководство посвященного лица по телу, которое сделает вас здоровее и моложе
Мехмет К. Оз, Майкл Ф. Ройзен

Ресурсы на испанском языке

Американская кардиологическая ассоциация: Здоровый образ жизни
Веб-сайт: https: // www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/healthy-living-spanish-infographics
Адрес: American Heart Association
7272 Greenville Avenue
Dallas, TX 75231
Горячая линия: 1-800-AHA-USA1
Электронная почта: [email protected]

MedlinePlus: упражнения и физическая подготовка
Веб-сайт: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseandphysicalfitness.html
Адрес: Служба поддержки клиентов
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Электронная почта: custserv @ nlm.nih.gov

Привлекательность и недостатки Curves и тренажерных залов только для женщин

Еще в конце августа, когда я был пухленьким средним школьником и клялся, что « это лето будет тем летом, когда я стану худым», я умолял мать о членстве в Curves. Curves — один из крупнейших спортивных залов в стране, предназначенный только для женщин — был, на мой взгляд, именно тем, что мне было нужно, чтобы наконец-то влезть в джинсы нулевого размера, которые носили мои сверстницы. (Этого так и не произошло.)

Это извечная загадка: я чувствовал себя слишком неуверенно в своем теле, чтобы ходить в тренажерный зал и тренироваться, но, вероятно, я бы почувствовал себя лучше, если бы пошел в тренажерный зал и тренировался.Когда в 2000-х учился в средней школе, нет ничего более неприятного, чем быть замеченным на публике, занимающимся спортом, если вы еще не были худыми и не считались «физически здоровыми».

В то время не было механизма «подгонка любого размера». Вместо этого был мой ежегодный медицинский осмотр с ежегодным напоминанием о том, что, согласно моему ИМТ, я страдаю ожирением. Неважно, что по всем остальным показателям я был здоров и занимался спортом круглый год; не говоря уже о том, что я был силен для своего возраста и пола. Для мира я был толстым и непригодным, и в качестве наказания мне пришлось ходить в спортзал.

И если и было что-то неуверенное в себе 11-летнее, так это тренировка среди десятков мускулистых мужчин в хорошей форме. В этих мужчинах, завсегдатаев спортзала, было что-то такое устрашающее. Идея, что кто-то заметит мое существование в их пространстве , их домене? В подростковом возрасте, не знающем, как разговаривать с мальчиками своего возраста, тренироваться с взрослыми мужчинами не могло быть .

И если и было что-то, чего неуверенный в себе 11-летний мальчик не мог сделать, так это потренироваться среди десятков мускулистых мужчин в хорошей форме

Моя мама не стала прыгать за членство в Curves или в какой-либо другой женский спортзал, но многие другие женщины сделали это.Curves стали синонимом тренажерных залов только для женщин и на пике популярности были одной из самых быстрорастущих франшиз не только в стране, но и во всем мире. Другие национальные франшизы, такие как Lucille Roberts, наряду с местными спортивными залами только для женщин по всему миру, предлагали преимущества однополой фитнес-среды, которую я так отчаянно искал в подростковом возрасте, и в начале 2000-х их популярность процветала.

Сегодня тренажерные залы для мужчин и женщин вышли из моды как фитнес-тренд (например, закрылось немало Curves).И для многих, честно говоря, они не очень-то себя чувствуют в 2021 году. С ростом числа студийных занятий, которые часто де-факто являются однополыми, их необходимость становится менее очевидной, а их четкое разграничение по гендерному признаку вызывает вопросы об инклюзивности, особенно когда это касается транс и небинарных посетителей спортзала.

По крайней мере,

Curves заявляет на своем веб-сайте, что не делает различий по расе, полу или сексуальной ориентации. Но некоторые женские тренажерные залы серьезно упали, задавая невероятно агрессивные вопросы о трансгендерных женщинах и применяя дискриминационные методы, основанные на их восприятии женственности.А для небинарных людей обмен сообщениями «только для женщин» может быть исключением, что плохо для пространства, которое стремится быть местом комфорта.

Тем не менее, для многих эти тренажерные залы представляют собой способ достичь ваших целей в фитнесе и поддерживать здоровый образ жизни, свободный от запугивания и преследований, которые часто присутствуют в залах совместного обучения. Нельзя говорить о преимуществах спортивных залов для женщин, не говоря о домогательствах в залах совместного обучения.

Опрос, проведенный в 2018 году сайтом товаров для упражнений, показал, что почти каждая пятая женщина сказала, что подвергалась домогательствам в тренажерном зале, в результате чего большинство из них тем или иным образом изменили свое поведение.От изменения того, что они носят (или своей программы тренировок), до рассмотрения женского тренажерного зала до отказа от него вообще, женщины часто корректируют свою жизнь в зависимости от того, что происходит в тренажерном зале. В идеальном мире тренажерный зал должен быть безопасным местом, но поведение других посетителей тренажерного зала может серьезно нарушить это.

Кортни Тенз, немецкий копирайтер и преподаватель бренд-маркетинга, говорит, что женский тренажерный зал помог ей преодолеть страх перед публичными тренировками, когда она жила в Бостоне, когда ей было чуть за 20.Тренажерный зал казался безопасным и гостеприимным, а тренеры меня невероятно поддерживали.

«Это больше, чем тренажерный зал, это сообщество»

Точно так же Л’Ореаль Томпсон Пэйтон, писатель и редактор из Чикаго, говорит, что она чувствует себя как дома, когда тренируется только с женщинами. Пэйтон, которая училась в католической средней школе для девочек, ценит чувства «солидарности и сестринства», которые она обнаружила в своей студии танцев на шесте. «Это больше, чем тренажерный зал, это сообщество», — говорит она. В отличие от Curves или Люсиль Робертс, студия была де-факто местом только для женщин, но Пэйтон нашла то же утешение, которое женщины искали в этих спортзалах.

Харизма Лоу, 26-летняя менеджер по работе с социальными сетями из Атланты, занимается с тренером-женщиной в тренажерном зале с совместным обучением и говорит, что мужчины постоянно подходят к ней и ее тренеру, чтобы дать им советы.

«Здесь много микроменеджмента, и я не уверен, что они означают какой-либо вред, но похоже, что она не знает, что делает», — говорит Лоу. «Но, очевидно, я нанял ее, потому что она знает, что делает». Лоу также сверхчувствительна к тому, что надевает во время тренировки, так как однажды ей удалось надеть только спортивный бюстгальтер в жаркий день.Она носит футболки независимо от погоды и даже дошла до того, что стала носить свитера в спортзале.

А Шаде Адебайо, 29-летняя пауэрлифтерка из Вирджинии, пожаловалась, что столкнулась с сексуальными домогательствами во время тренировок в тренажерном зале с совместным обучением. Мужчины комментировали ее тело, говоря, чтобы она не тренировала верхнюю часть тела и сосредоточилась на ягодицах и ногах. В других случаях мужчины заводили с ней неуместные разговоры. Некоторые даже доходили до того, что ненадлежащим образом заметили ее, приставив к ней свои гениталии.Адебайо также говорит, что мужчины использовали бы свой размер и рост, чтобы запугать ее и заставить ее чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале.

По этим причинам я когда-то думала, что занятия с другими женщинами казались идеальным способом смягчить запугивание и домогательства. И для многих тренажерные залы только для женщин могут показаться находкой. Однако, когда я стал старше, я понял, что не всегда все так просто. Работа только с женщинами определенно дает преимущества и уровень комфорта, к которому я стремилась.Но когда вы пытаетесь справиться с чувством запугивания, стыда или нежелания в тренажерном зале, в игру вступают и другие факторы.

вокс-метка

Подпишитесь на Новостная рассылка Товары

Ваш еженедельный справочник о том, что мы покупаем, почему мы это покупаем и почему все это важно.

Эшли Каст, тренер по фитнесу, специализирующаяся на работе с женщинами, имеющими метаболические и аутоиммунные проблемы, говорит, что женские тренажерные залы, такие как Curves, которые предлагают модель «женского» фитнеса, увековечивают вредные мифы о гендере и фитнесе.«[Такие места, как Curves] процветают благодаря пониманию того, что мужчины и женщины должны тренироваться совершенно по-разному, что не соответствует действительности и не обосновано наукой», — говорит Каст.

В результате Каст считает спортивные залы, такие как Curves, менее интенсивными. Хотя тренировки Curves могут быть довольно эффективными, Каст говорит, что Curves позиционирует себя таким образом, что отличает их от более сложных программ. Возможно, в попытке казаться более женственной маркетинг сделал тренировки Curves менее сложными.

И хотя копирайтер Тенз влюбилась в свой тренажерный зал в Бостоне, для нее спортивные залы только для женщин в Германии оставляли желать лучшего.«Я пробовал один в течение нескольких месяцев, но в основном это было похоже на место, куда пенсионеры ходили пообщаться, поэтому работа там не была такой сильной. Но для них это было здорово, но для меня этого было недостаточно », — говорит она.

Шаде тренировалась в местном спортзале Gold’s Gym, в котором есть секция под названием «Lady Gold’s». Несмотря на то, что у Шаде нет никаких претензий к окружающей среде, из-за тусклого оборудования оставаться в этом отсеке было невозможно. «Если бы я действительно хотела тренироваться исключительно в Lady Gold’s, у меня было бы ограниченное оборудование», — говорит она.По мнению Шаде, разнообразие и качество оборудования просто несравнимо с оборудованием в зале для совместных занятий в тренажерном зале.

Сейчас Шаде тренируется в специализированном зале для пауэрлифтинга, который, по ее словам, определенно имеет свои преимущества: вы получаете дух товарищества, тренируясь в помещении, где у людей схожие цели, и она никогда не сталкивалась с сексуальными домогательствами в своем зале для пауэрлифтинга.

Посещение тренажерного зала, заполненного женщинами, разделяющими общие цели, не связанные с эстетикой, было невероятно вдохновляющим.

Намного позже в жизни у меня была возможность и привилегия тренироваться в тренажерном зале, где большинство из них были женщинами.В течение нескольких месяцев я ходила в тренажерный зал по пауэрлифтингу, где была женская соревновательная команда. Когда я ходил в коммерческий тренажерный зал, я как человек, усовершенствовавший свое покоящееся сучье лицо, чтобы отразить любые комментарии или взгляды, посещение тренажерного зала, заполненного женщинами, разделяющими общую цель, не связанную с эстетикой, было невероятно вдохновляющим. И наши эстетические цели были столь же разнообразны и разнообразны, как и мы. Мы были группой женщин, которые не боялись выглядеть «громоздкими». Вместо этого мы трепетали перед физическими представлениями о нашей тяжелой работе, такими как наши мускулистые бедра и наши мозолистые руки.

Теперь, размышляя, я понимаю, что Кривые, возможно, были не лучшим местом для меня. Curves и другие спортивные залы для женщин воспринимаются как принадлежащие к определенному типу демографических групп: пожилым людям, но также и худощавым людям. Чувство неловкости не исчезло бы, если бы мое большое, Черное тело тренировалось в спортзале, полном более тонких, белых. Мне казалось, что все стремятся к одной и той же эстетике, которой я никогда не достигну.

Мне больше не 11 лет. Мне больше не нужно спрашивать у мамы разрешения на что-либо, не говоря уже о членстве в спортзале.Но то, что я считаю безопасным и инклюзивным пространством для тренировок, сильно отличается от рекламы Curves, которую я смотрел в подростковом возрасте. Дело не только в гендерном составе тренажерного зала.

На самом деле, то, что мы ищем, и то, что пытались предложить тренажерные залы вроде Curves, — это пространство, в которое мы можем приходить, тренироваться и не думать. Не думайте о чужом или даже о нашем собственном мнении о нашем теле. В конце концов, мы просто пытаемся сделать что-то хорошее для нашего физического и психического здоровья.Если вы найдете это в спортзале Curves, тогда хорошо. Но если вы его не нашли, значит, оно где-то поблизости. И вы можете поблагодарить за это наследие Curves.

Чика Экемези — основательница двадцать с чем-то и филадельфийка, которая пишет о сексе, свиданиях и политике повседневной жизни. Вы можете найти ее работы в таких изданиях, как Cosmopolitan, Vice и Bustle. Следуйте за ней в Twitter и Instagram .

30 фитнес-фактов, которые помогут вам двигаться вперед!

Хотите привести себя в форму и не знаете, с чего начать? Или вы обычный кролик в спортзале и хотите подтвердить свои долгие часы тренировок?

В любом случае фитнес — важная составляющая здоровья. Мы представляем вам 30 фактов о фитнесе, которые помогут вам понять преимущества упражнений и почему всем — мужчинам, женщинам, молодым и старым — следует вовремя рисовать, чтобы начать двигаться.

Преимущества упражнений

Упражнения играют важную роль в поддержании вашего здоровья и счастья.Вот лишь несколько фактов о преимуществах тренировок:

1. Каждый может пожинать плоды физической активности, независимо от возраста, формы и размера.

2. Регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь предотвратить диабет 2 типа и справиться с ним.

3. Час упражнений в день имеет большое значение.

У людей, которые ведут физическую активность примерно семь часов в неделю, на 40% меньше шансов умереть раньше, чем у людей, ведущих активный образ жизни менее 30 минут в неделю.

ЧИТАЙТЕ: 70 быстрых фактов о здоровье: еда, фитнес, гидратация, случайное (весело!)

4.

Регулярные физические упражнения улучшают сон.

5. Только 10% людей могут похудеть только с помощью диеты.

Хотя потеря веса не должна быть единственной целью упражнения , когда в сочетании с диетой , это лучший способ похудеть .

Национальный регистр контроля веса обнаружил, что 89% людей, которые используют комбинацию диеты и физических упражнений, успешно удерживают вес более одного года.

МИФ:

«Чем больше вы потеете, тем больше калорий сжигаете».

Пот — это то, как ваше тело охлаждается. Это не означает сожженные калории.

Способы поддерживать себя в форме

Fitness требует упражнений, но не отнимает у вас много времени.Мы предлагаем вам несколько простых решений, которые помогут вам оставаться в форме:

1. Четверть взрослых вообще неактивны.

Получение физической активности не должно быть сложным. Простые способы стать более активными — это выгуливать собаку, разгребать двор, убираться в доме или просто гулять, пока вы отвечаете на телефонные звонки в офисе.

2. Тянет время? Даже 10 минут упражнений помогут поднять частоту сердечных сокращений и поддерживать физическую форму.

3. Быстрая ходьба может сжечь почти столько же калорий, как бег трусцой на такую же дистанцию.

4. Плавание — отличный вид упражнений, потому что оно включает в себя как кардио, так и силовые тренировки.

5. Организму требуется от шести до восьми недель, чтобы адаптироваться к программе упражнений.

Естественное время изменить это в зависимости от времени года, чтобы вы могли адаптировать свой фитнес-режим к погодным условиям.

Используйте смену сезонов, чтобы изменить свой распорядок тренировок или форму упражнений, особенно если вы боитесь этих холодных зимних месяцев.

Исследователи из Университета Флориды обнаружили, что люди, изменившие свои тренировки каждые пару недель, были на более удовлетворены и мотивированы .

МИФ:

«Для наращивания силы требуется подъем тяжестей».

Силовые тренировки — это просто создание работы для ваших мышц за счет сопротивления.Это можно сделать разными способами, в том числе с учетом веса вашего тела.

Сила и фитнес

Когда большинство людей думают о силе, они представляют себе больших бодибилдеров.

Однако для того, чтобы двигаться и выполнять повседневные задачи, требуется адекватная мышечная сила, и поэтому она является фундаментальным аспектом общей физической подготовки.

1. «Ядро» включает в себя любые мышцы, которые прикрепляются к тазу, позвоночнику и ребрам.

2.Регулярные силовые тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий во время обычных занятий.

Исследование показало, что женщины , включившие силовых тренировок три раза в неделю в свой распорядок тренировок, с большей вероятностью сохранят свой текущий вес .

ЧИТАЙТЕ: Позы йоги для силы: 10 асан для более сильного и мощного себя

3. Сами по себе скручивания не похудеют. если вы хотите плоский живот, вам нужно будет сделать кардио, чтобы сжечь эти калории!

Укрепляя мышцы кора с помощью упражнений на пресс, вы будете выглядеть стройнее, потому что эти мышцы действительно помогают удерживать живот.

Однако сами по себе основные упражнения не избавят от жира полностью.

Исследования показали, что занятия аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде в течение 20-40 минут в день, помогают избавиться от надоедливого жира в средней части живота.

4. Хорошая физическая форма полезна для сердца, поскольку укрепляет мышцы, необходимые для работы сердца и сердечно-сосудистой системы.

5. В среднем возрасте мышечная масса уменьшается со скоростью 1% в год.

МИФ:

«Фитнес худеет».

Фитнес — это больше, чем просто достижение здорового веса. Стремитесь чувствовать себя лучше, повышайте свою энергию и снимайте стресс.

Достижение целей в фитнесе

Наличие целей в фитнесе поможет вам не сбиться с пути и будет мотивирован к регулярным тренировкам, поддерживая вашу форму и здоровье!

1. Люди, которые тренируются с партнером, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса.

Исследование, проведенное Абердинским университетом, показало, что люди, которые тренировались с партнером, тренировались больше, чем те, кто следовал своему обычному распорядку дня.

Кроме того, исследование показало, что люди, предлагавшие своим партнерам эмоциональную поддержку и поддержку, с большей вероятностью занимались физическими упражнениями, чем партнеры, которые предлагали только практическую поддержку, например, никогда не пропускали занятия.

Так что найдите друга и поддерживайте друг друга в достижении ваших целей в фитнесе!

2.Планирование дней отдыха дает вашему телу время, необходимое для восстановления и улучшения.

3. Прежде чем вы начнете замечать ощутимые изменения в своем теле, вам потребуется 12 недель тренировок.

Естественно, скорость, с которой вы замечаете изменения, зависит от вашего тела, типа тренировок и от того, как часто вы тренируетесь.

Ключ к изменению вашей внешности — это регулярные тренировки , поэтому упражнения становятся важной частью вашего дня.

4. Музыка может непреднамеренно заставить вас двигаться быстрее во время тяжелых тренировок.

Кроме того, музыка — это хороший способ отвлечься. Правильная музыка различается от человека к человеку, но темпы и ритмические реакции, как правило, являются ключевыми факторами для сохранения мотивации.

Исследования датируются 1911 годом, когда выяснилось, что велосипедисты крутили педали быстрее, когда оркестр играл музыку.

Связанные преимущества этих трех типов упражнений обеспечивают различную пользу для здоровья и долголетия.

Увеличивая частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений, вы насыщаете организм кислородом, чтобы улучшить здоровье сердца и мозга.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает жир. Кроме того, было доказано, что он способствует когнитивным функциям.

Чтобы с легкостью выполнять повседневные дела, необходима гибкость. Регулярно растягиваясь, занимаясь йогой или пилатесом, вы можете предотвратить потерю подвижности, снизить вероятность травм и улучшить свои показатели во время упражнений.

МИФ:

«Утро — лучшее время для тренировки».

Любое время — хорошее время для занятий спортом. Поэтому, если вы не можете заставить себя тренироваться перед работой, не переживайте.

Фитнес для всех возрастов

Фитнес — это цель и задача всей жизни, которая должна начинаться в детстве и продолжаться в более поздние годы жизни.

1. Родители, которые регулярно занимаются спортом, являются хорошими фитнес-моделями для своих детей; это побуждает детей вести здоровый образ жизни.

2. Физические упражнения важны с раннего возраста.

3. Вы никогда не слишком стары для физических упражнений.

4. Только половина американцев в возрасте от 12 до 21 года регулярно занимается спортом.

ЧИТАЙТЕ: 31 доказанная польза йоги для детей

5. Подростки, которые занимаются спортом, на треть снижают вероятность развития глиомы головного мозга по сравнению с теми, кто не занимается спортом.

МИФ:

«Я должен тренироваться каждый день, чтобы увидеть результаты».

Физические упражнения важны, но если вы много тренируетесь, вам нужно дать своему телу время на восстановление.

Битва полов

Все мы знаем, что между мужчинами и женщинами есть много различий. Эти различия также проявляются в физическом составе и в том, как наши тела реагируют на упражнения.

1. Женщины реже набирают вес в результате подъема тяжестей.Но это не значит, что они не могут выглядеть подтянутыми.

2. У мужчин мышечная масса на две трети больше, чем у женщин.

3. Мужчины и женщины откладывают жир по-разному.

4. Во время тренировок женщины, как правило, сжигают больше жира, но мужчины после тренировки сжигают больше жира.

5. Пары, которые тренируются вместе, с большей вероятностью останутся вместе.

У вас есть не только постоянный партнер по тренировкам, который помогает вам в достижении ваших целей в фитнесе, но преимущества совместной тренировки положительно влияют на ваши отношения.

Исследование показало, что пары, выполняющие совместные упражнения, улучшают качество их отношений.

Совместные тренировки объединяют в себе «наше время» с упражнениями, чтобы занять место в вашем плотном графике.

Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе?

У нас есть 70 фактов о здоровье, касающихся еды, фитнеса, гидратации и многого другого!

Американский центр семейного и женского фитнеса и аэробики: Домашняя страница

Сделайте этот год вашим, чтобы набрать форму с членством в American Family Fitness! Присоединяйтесь к нам за 10 долларов в месяц и получите доступ к самому большому выбору оборудования для тренировок в этом районе.

Наша философия

Независимо от ваших целей в фитнесе, в American Family Fitness есть оборудование и профессиональные инструкции, чтобы поддерживать вашу мотивацию и помогать добиваться результатов. Мы поможем вам достичь ваших целей в фитнесе. Наша миссия — предоставить нашим клиентам непревзойденный уровень обслуживания в ультрасовременном оборудовании, оставаясь при этом на переднем крае индустрии фитнеса и спортивных достижений. Наша цель — помочь нашим клиентам почувствовать себя лучше, добиться максимальной производительности, улучшить внешний вид, повысить уровень своей энергии и улучшить качество жизни.

В American Family Fitness мы создали среду для тренировок, в которой люди любого возраста и уровня подготовки могут чувствовать себя комфортно. Мы понимаем, что чем комфортнее вы себя чувствуете на нашем предприятии, тем больше у вас шансов, что вы будете мотивированы придерживаться своих обязательств и активизировать тренировки, что приведет к более быстрому восстановлению формы, независимо от того, какова ваша цель. Наша цель — помочь вам в достижении вашей цели, и American Family Fitness стремится помочь вам в этом.

Не показ мод ….. Бар Not a Singles

Независимо от того, в какой вы форме сейчас, мы обеспечиваем безопасную среду, чтобы стать вашим лучшим. Никаких очередей или ограничений по времени, и лучшее оборудование, которое можно купить за деньги, и много его, безупречная чистота и заботливый хозяин.

Расположение

1806 Вестал Паркуэй Восток
Вестал, Нью-Йорк 13850

(расположен на южной стороне Вестал-бульвара между подержанными автомобилями Matthew’s Planet и шкафом Платона)

посмотреть карту

Часы

Открыть

Понедельник — открывается в 5:00 и остается открытым круглосуточно до пятницы в 20:00

Суббота и воскресенье открыты с 7:00 до 19:00

Закрыт

пятница с 20:00 до 7:00 суббота

суббота с 19:00 до 7:00 воскресенье

Воскресенье с 19:00 до 5:00 понедельника.

20 вещей, которые делают все подходящие женщины

Getty Images Кристалина Том

Оказывается, у некоторых наиболее приспособленных женщин много общего. Украдите их уловки, и фитнес может последовать за ними.

1. Они тренируются почти каждый день, но смешивают.

Аманда Батлер, сертифицированный NASM персональный тренер в The Fhitting Room в Нью-Йорке, потеет пять-шесть дней в неделю, чередуя тренировки с отягощениями, бег, йогу или кардио-танцы.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сильви Курчи, акро-йог из Нью-Йорка, следует ее примеру с ежедневными тренировками, переключаясь между студиями Crossfit, AcroYoga, CityRow, FlyWheel, Cyc и Modo Yoga. «Я не фанатка фитнеса», — говорит она. «Нет двух одинаковых дней».

2. Они заботятся о еде.

Если вы спросите любую подходящую женщину, она скажет вам, что ключ к ее успеху — это подготовка. «Каждую неделю я запасаюсь своими закусками и другими продуктами у Trader Joe’s», — говорит Лейла Лучиано, тренер, участвовавшая в программе Bravo Work Out New York . Соучредитель нью-йоркской студии PACT PARK особенно любит держать под рукой свои привычные закуски (кусочки яблока с миндальным маслом Justin’s, соевый йогурт и смесь TJ’s trail).

Зайдите на кухню Астрид Свон, тренера Barry’s Bootcamp в Лос-Анджелесе, и вы почти всегда найдете бананы, яйца, 2-процентный греческий йогурт, миндальное масло, овсяные хлопья без глютена, овощи, хумус, хлеб Иезекииля, тунец и авокадо — все ингредиенты, которые она может использовать в бесчисленных комбинациях здоровой еды и закусок.

«У меня всегда есть сладкий картофель, авокадо, лимон, ананас, капуста или шпинат», — говорит Тамара Приджетт, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Tone House NYC на Манхэттене. «Я могу приготовить из них миллиард блюд».

3. Они едят много белка.

Кира Стоукс, сертифицированный тренер BFX Studio и создательница фитнес-метода Stoked, каждый день бросает не менее четырех сваренных вкрутую яиц с хумусом, помимо протеинового смузи, которое она пьет в течение 30 минут после каждой тренировки, чтобы помочь своему телу. восстанавливаться.

Белок также помогает избавиться от тяги к еде. Это работает для основателя Classpass Паял Кадакия, которая занимается практически каждый день и пьет молоко ночью, когда ее самая сильная тяга к еде, как правило, проявляется.

4. Они придерживаются углеводов с высоким содержанием клетчатки.

«Я ем много хлеба, макарон и риса, но цельнозерновой вариант с высоким содержанием клетчатки», — говорит Лучано, который клянется, что этот прием позволяет ей дольше оставаться сытым.

5. Они едят как можно скорее утром

Дворецкий ест в течение 30 минут после пробуждения, сразу после горячей воды с лимоном и кофе. Для Свон, в течение 10 минут после открытия глаз, она выпивает бутылку воды, заваривает чашку зеленого чая с чайной ложкой кокосового масла и начинает взбивать домашние оладьи из банана, двух яичных белков и безглютеновых. овес.

6. Они загружают еду заранее.

«Я знаю, что буду сжигать много калорий в течение дня», — говорит Лучано о своих утренних приемах пищи, которые иногда включают органические оладьи из девяти зерен с арахисовым маслом и свежими фруктами, или буррито на завтрак из цельнозерновой основы, приготовленное с яйцами. сальса, овощи, авокадо и фасоль.«Так что я люблю съесть много, из них ».

Стоукс может рассказать: «Я думаю о еде как о топливе — это то, что нужно моему организму для того уровня активности, который я собираюсь испытать после приема пищи», — говорит она. Вот почему она часто ест нетрадиционные утренние продукты, такие как киноа, а затем заканчивает свой день более легкой едой, например, омлетом из яичного белка с овощами.

7. Перед тренировкой они едят углеводы, а после — белок.

«Перед тренировкой мне нужно углеводов», — говорит Приджетт, которая иногда хватает булочку на лету, потому что она легкая и не вызывает тошноты, когда она начинает прыгать.В течение 30 минут после того, как она перестает потоотделение, она заправляется перекусом или едой с высоким содержанием белка, например, протеиновым коктейлем или куском рыбы.

Стоукс тянется к киноа со смешанными овощами или маки из авокадо, приготовленным с коричневым рисом перед тренировкой, выпивая коктейль с высоким содержанием белка, приготовленный из протеинового порошка на растительной основе (ее фавориты — Vega Sport или Ojio Sport), а также ½ стакана воды. , ½ стакана несладкого ванильного миндального молока, клубники, малины, черники и семян чиа после завершения тренировки.

8. Они едят регулярно и всегда есть под рукой.

«Я кладу в сумку закуски на весь день, чтобы, когда я действительно проголодался, мне не приходилось заставлять себя ждать следующего приема пищи и есть с голодным желудком», — говорит Лучано.

То же самое и Приджетт, которая ест сушеное манго, кешью и миндаль. «В зависимости от дня [я могу перекусить] через час или просто перекусить в середине дня между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином», — говорит она.

Дворецкий даже носит с собой контейнер Tupperware, полный самодельных энергетических шариков из овса, шоколадной стружки, арахисового масла, морей чиа и корицы для быстрой закуски.

9. Они едят нездоровую пищу, только когда их нет дома.

«Чтобы не переборщить, я стараюсь держать такие вещи, как конфеты и кексы, подальше от дома. Вне поля зрения, из виду и не во рту», - говорит Приджетт.

10. Они мысленно заказывают еду перед тем, как попасть в ресторан.

«Тогда у меня есть план игры», — говорит Свон, который всегда гуглил в ресторанах, чтобы заранее просмотреть меню.

11. На самом деле они употребляют алкоголь умеренно (или совсем не употребляют).

Дворецкий откладывает бутылку по вечерам в будние дни, а по выходным предпочитает более легкие коктейли, например, текилу с содовой с лаймом.

Кроме того, конечно, есть женщины, которые вообще не трогают эти вещи, например Приджетт, которая в колледже участвовала в соревнованиях по спринту.

«Мой тренер в колледже всегда напоминал нам подумать:« Это поможет тебе стать великим? » и это всегда меня держало », — добавляет она, имея в виду, что алкоголь не улучшит вашу производительность (если, конечно, вы не говорите о караоке).

12. Они клянутся организованными классами.

Конечно, многие из наиболее подготовленных женщин ведут занятия, но они также их посещают. «Я могу прийти и посвятить этот час себе, и мне не придется думать о том, что делать, поскольку это уже запланировано», — говорит Свон о посещении других инструкторских занятий в ее студии Barry’s Bootcamp.

13. Пробуют новое.

«Я стараюсь пробовать хотя бы одну совершенно новую тренировку каждую неделю», — говорит Кадакия. «Ваши мышцы прекрасно приспосабливаются к чему-то новому, и мне нравится умственный вызов, заставляющий себя пробовать что-то новое.»

14. Работают над разными частями тела в разные дни.

«В тренажерном зале я тренируюсь с отягощениями и выбираю пару частей тела, на которых я действительно хочу сосредоточиться каждый день», — говорит Лучано. Эта стратегия также способствует восстановлению мышц, потому что дает больным местам возможность отдохнуть и предотвращает перетренированность: «В те дни, когда я тренируюсь в воздухе, я стараюсь не тренировать спину или плечи в тренажерном зале, чтобы не травмировать я », — добавляет Лучано.

Предполагая, что вы определитесь с распорядком дня до того, как придете в спортзал, планирование того, какие части тела будут работать, может даже повысить вашу эффективность. «Знание того, чего вы хотите достичь, экономит много времени», — говорит Приджетт.

15. Во время тренировки они смотрят на часы и не теряют времени даром.

«Я люблю делать упражнения в зависимости от времени, когда я тренируюсь один, — говорит Свон, которая устанавливает таймер своего iPhone на 60, 45, затем 30 секунд работы, делая между ними 15-секундные передышки.

Приджетт использует аналогичный подход при подсчете повторений: «Я стараюсь не отдыхать дольше одной минуты между подходами», — говорит она.

16. Они не возятся со своими телефонами во время тренировки.

Даже женщины, которые выглядят очень активными в социальных сетях и реалов, религиозно отключаются от своих телефонов. «Я никогда не снимаю Instagrams во время моей тренировки, потому что мне не нравится нарушать ход», — говорит Стоукс из #SMOTD (Stoked Moves of the Day), которую она регулярно публикует.

Ее трюк: «После завершения тренировки я посвящаю около пяти минут созданию потрясающего контента». Она даже не берет свой телефон на прогулки на свежем воздухе, вместо этого использует iPod старой школы для музыки или отказывается от технологий, чтобы воспользоваться моментом. ~

17. Они находят случайные способы оставаться активными, когда нет времени на настоящую тренировку.

«Я тот чудак, который бицепсом скручивает свои пакеты с продуктами обратно в машину», — говорит Джейми Франко, фитнес-тренер в Rise Nation в Лос-Анджелесе. «Я буду нести своего племянника, и я услышу, как моя сестра шепчет:« Смотри, она, вероятно, присечет ему кубок ». И это правильно — я бы, наверное, сделал 20 повторений и прижал его плечом на пути вверх ».

18. В дни отдыха они особо не отдыхают.

«Иногда дни отдыха — это дни, когда я учу, поэтому я на самом деле довольно активно занимаюсь демонстрационными упражнениями и бегаю по студии», — говорит Батлер.

19. Они не позволяют загруженным дням превратиться в дни мошенничества.

«Когда я хочу быть нездоровым, я беру сицилийский кусок пиццы пепперони», — говорит Приджетт. «В дни, когда у меня нет времени на тренировку, я стараюсь есть очень чисто».

20. Они не волнуются в те дни, когда они не могут выжать на тренировке.

Вместо этого они работают над другими частями своей жизни. «В те дни, когда я физически не активен, я обычно использую эту возможность, чтобы инвестировать в свое психическое здоровье, будь то времяпрепровождение с друзьями, семьей и женихом, чтение хорошей книги или даже просто вегетарианство на диване», — Кадакия. говорит. #TimeWellSpent.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Нариньш Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

гири для женщин | Львица Фитнес

Lioness Fitness не похож на другие тренажерные залы, в которых вы бывали.

Во-первых, мы считаем, что тела потрясающие .Все они. В том числе и ваш, прямо сейчас.

Мы хотим показать вам, на что он способен , а затем посмотреть, как знания изменят вашу жизнь.

Неважно, насколько вы в хорошей форме или нет, когда вы входите в эту дверь . Вы почувствуете себя крутым, когда мы дадим вам штангу, гирю или боевые канаты.

И вы быстро поймете, что если вы можете делать сложные дела здесь, , вы можете делать сложные дела где угодно .

Мы превращаем ненавистников спортзала в фанатов спортзала .Мы говорим и смеемся на каждом занятии.

Смеем вас НЕ развлекаться здесь, даже если вы никогда в жизни не получали удовольствия от упражнений.

Мы учим женщин двигаться своим телом так, как они должны двигаться , сохраняя вас без травм и сохраняя силу во всех правильных направлениях в повседневной жизни.

(Если вы хотите поиграть в теннис со своими 80-летними подругами до обеда в стиле Old Fashioned, самое время подготовиться СЕЙЧАС, девочка.)

Хотите похудеть? Прохладный.Нет? Тоже круто . Мы не предполагаем и не зацикливаемся на этом (поверьте нам: , это только ухудшает процесс .