Содержание

Перерыв между подходами на массу

Самый спорный вопрос в среде атлетов —  сколько отдыхать между подходами на массу? Единого мнения нет, потому что все зависит от конкретных целей. Сколько нужно отдыхать лично вам? Как делать это правильно? Какой оптимальный промежуток времени в каждом отдельном случае?

Зачем нужен отдых между подходами

Тренировки —  тяжелый и утомительный процесс. Комплекс упражнений зависит от конечной цели. Существует большая разница между силовыми тренировками, формированием рельефа мышц и набором массы. Исходя из этого, есть отличия в интервале и количестве подходов.

Упражнения состоят из повторения определенных движений и отдыха между ними. Для парней актуален вопрос, сколько отдыхать между тренировками на массу, чтобы усилия принесли желаемый результат. Важно учитывать степень подготовки, рабочий вес и комплекс упражнений. Во избежание обратного эффекта необходимо строго соблюдать время перерывов и отдыхать правильно.

Для женщин же актуальны тренировки с целью похудения и укрепления мышц. В этом случае перерыв должен быть коротким, чтобы сбросить вес, а не получить мужскую мускулатуру в итоге.


Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Цель посещения тренажерного зала —  важный определяющий фактор. Также следует учитывать степень подготовки. Новичкам сложнее установить режим тренировок для оптимального процесса. Опытные атлеты также могут совершить ошибки по причине переоценки своих возможностей. В результате неправильного режима есть риск повреждения мышечных волокон, растяжения, травмы.

Время отдыха для:

  • сжигания жира —  30-60 секунд;
  • общего укрепления тела —  до 1,5 минут;
  • работы на силу —  от 3 до 5;
  • перерыв между подходами на массу —  2 минуты.

Кроме соблюдения интервала, стоит воспользоваться рекомендациями тренера по подбору веса, спортивного питания и режиму дня. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Для достижения поставленной цели необходимы:

  • качественный сон;
  • правильное питание;
  • соблюдение правил тренировки.

Важно обращать внимание на реакцию организма. Если вы ощущаете упадок сил, и упражнения даются с трудом, следует увеличить перерывы между подходами для набора мышечной массы, а также уменьшить рабочий вес. Чувство изнеможения означает, что нужно пересмотреть подход. Легкая усталость после тренировок говорит о том, что все идет правильно. 

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.

Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности.  Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума.

И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Как эффективно использовать время между подходами?

Если ваша тренировка — не череда суперсетов, вы отдыхаете между подходами, и порой время отдыха превышает время, затраченное на упражнения.

Недавняя статья австралийских исследователей посвящена тому, как с наибольшей эффективностью использовать эти паузы. Статью обсуждает на сайте www.massmember.com тренер Грег Нуколс.

Основные положения

  1. Хотя растяжку и критикуют, антагонистическая растяжка между сетами поможет сохранить производительность.
  2. Очень легкие аэробные упражнения также помогают поддерживать производительность. Однако, если тренировка требует больших усилий, между подходами лучше просто посидеть или полежать.
  3. Массаж пенным роликом между подходами ускоряет снижение производительности.

Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки? На этот вопрос отвечает обзор австралийских исследователей.

Они установили, что антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.

Цели исследования

Это систематический обзор, его цель — обобщить текущие научные данные о том, как разные способы проведения перерывов между подходами влияют на производительность тренировки и физиологические показатели атлетам. Авторы также предлагают тренерам и спортсменам обоснованные рекомендации, как оптимизировать периоды отдыха.

Методы исследования

Исследования, включенные в обзор, отбирали по следующим показателям:

  1. В работе сравнивали методику проведения перерыва (что-то кроме пассивного отдыха) с традиционным пассивным отдыхом между упражнениями с отягощением.
  2. Работа оценивает краткосрочное влияние на производительность или физиологические параметры.
  3. Спортсмены выполняли традиционные, динамические силовые упражнения.
  4. Статья опубликована в англоязычном рецензируемом журнале.

Результаты

В процессе поиска исследователи отобрали 317 статей, из которых только 26 соответствовали всем критериям. Большинство из них было выполнено на отличном или хорошем методическом уровне по модифицированной шкале PEDro (Physiotherapy Evidence Database), лишь одна работа сделана на среднем уровне. Эти 26 исследований тестировали стратегии проведения перерыва, которые можно разделить на группы «растяжка», «разогрев и охлаждение», «аэробные упражнения», «массаж и пенный роллинг», «вибрация», «определение длительности перерыва по частоте пульса», «положение тела во время отдыха» и «электромиостимуляция».

Растяжка

О растяжке рассказано в семи статьях (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 в списке литературы). Две из них утверждают, что антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста (2, 7). С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость (6). Динамическая растяжка имеет смешанное действие.

Разогрев и охлаждение

Разогреву и охлаждению посвящено шесть исследований (8, 9, 10, 11, 12, 13). Все они рассматривают охлаждение, а три из них (9, 12, 13) также и разогрев. В большинстве этих работ охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа (13).

Аэробные упражнения

Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах (4, 14, 15, 16, 17). В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения (14, 15, 16), производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.

Массаж и пенный роллинг

Массажу между подходами посвящена одна работа (18), массажу пенным роликом — три (19, 20, 21). Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.

Вибрация

Эффект вибрации исследовали в трех работах (22, 23, 24). Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания; (24).

Определение длительности перерыва по частоте пульса

Такому способу определения времени отдыха между подходами посвящена единственная работа (25). Ее авторы показали, что атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.

Положение тела во время отдыха

Одна работа обращает внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха (26). Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.

Электромиостимуляция

Одно исследование посвящено электромиостимуляции (4). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.

Таблица 1. Результаты включенных в обзор исследований

Положи-тельные Положи-тельные и нейтраль-ные Ней-траль-ные Ней-траль-ные и отрица-тельные Отрица-тельные Положи-тельные, нейтраль-ные и отрица-тельные
РастяжкаI 1 2 3, 4, 5 6 7
Разогрев и охлаждениеII 8, 9, 10, 11, 13 12
Аэробные упражненияIII 14, 15 4, 17 12
Массаж и пенный роллинг 18, 19, 20, 21
ВибрацияIV 22 23 24
Опре-деление длитель-ности перерыва по частоте пульса 25
Поло-жение тела во время отдыхаV 26
Электромио-стимуляция 4
  • I. Антагонистическая статическая растяжка обычно приводит к положительному результату, баллистическая растяжка — к нейтральному, агонистическая статическая растяжка — к отрицательному.
  • II. Охлаждение обычно оказывает нейтральный или положительный эффект, отрицательные последствия имел разогрев, исследованный в работе12.
  • III. Аэробные упражнения очень низкой интенсивности полезны, упражнения средней интенсивности обычно неэффективны.
  • IV. Единственный отрицательный результат описан для случая, когда атлет в перерывах между жимами лежа находится на вибрирующей платформе в позиции отжимания. Естественно, такая поза снизит производительность тренировок независимо от вибрации.
  • V. Сидение или лежание на спине сравнивали с ходьбой. Потребление кислорода при сидении и лежании было ниже, что можно интерпретировать как с положительной, так и с отрицательной стороны, в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили.

Интерпретация результатов

Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию, растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.

Другие стратегии тоже могут быть полезны, например, охлаждение рук, но для этого придется установить в зале специальное оборудование: кулер для ледяной воды или другие приспособления. Вибрация также многое обещает, если не заниматься в это же время изометрическим сокращением мышц-агонистов, что должно быть очевидным. Однако вибрационные платформы очень дороги, и в большинстве спортивных залов их нет. Об электромиостимуляции и определении продолжительности перерыва по частоте пульса пока трудно сказать что-то определенное.

Конечно, очень здорово, что некоторые из этих методик помогают улучшить или сохранить высокую производительность, но насколько они эффективны в долгосрочной перспективе?

Это совершенно справедливый вопрос, на который пока нет ответа. По мнению Грега Нуколса, методики, улучшающие показатели здесь и сейчас, имеют, как правило, нейтральный или положительный долгосрочный эффект. Невозможно представить, чтобы антагонистическая растяжка, улучшающая работоспособность в следующем подходе, уменьшала прирост силы или гипертрофию, но нет ничего удивительного, если она улучшит эти показатели. Более того, действия этих методик можно усилить пищевыми добавками. Так, по данным мета-анализа, проведенного американскими исследователями,цитруллин позволяет немного увеличить силовую выносливость в краткосрочной перспективе. Методики проведения перерывов действуют сходным образом — помогают улучшить производительность в нескольких подходах, причем растяжка антагонистов и легкие аэробные упражнения абсолютно бесплатны.

Большинство вышеизложенных методик проведения перерывов действуют сходным образом: улучшают производительность в нескольких подходах, и некоторые из них особенно хороши. Если вы не заняты исключительно суперсетами и круговыми тренировками, которые предусматривают минимальные перерывы, вы все равно тратите массу времени на отдых между подходами. Так почему бы не попробовать использовать это время с пользой?

Следующие шаги

Было бы интересно подробнее исследовать методику определения продолжительности перерыва по частоте пульса. Сам Грег Нуколс отдыхает до тех пор, пока не почувствует, что готов к следующему подходу, но есть люди, которые предпочитают использовать объективные показатели. Если несколько исследований покажут, что простого определения пульса достаточно, чтобы судить о готовности к следующему подходу, эти знания будут полезны для многих тяжелоатлетов.

Практическое применение

Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами! Если вам нужен массаж, сделайте его до того, как браться за штангу.

Оригинал:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30946261/

нужен ли отдых между упражнениями и подходами

Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

  • Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
  • Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
  • Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

Какой должен быть отдых между подходами? 

Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

Отдых между тренировками 

Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Сколько отдыхать между подходами | MuscleFit

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами. При чем будем говорить про тот отдых между подходами, который нужен именно культуристам – людям желающим, в первую очередь, набрать массу, а не силу. Хотя в качестве примера, как не нужно тренироваться бодибилдерам, затронем и паурлифтерскую систему отдыха, рассчитанную на увеличение силы. В общем, друзья, статья будет очень интересной, и возможно она станет для вас решением проблемы отсутствия результатов и просто взорвет ваши мышцы новым ростом! Поэтому читаем и применяем все на практике. Поехали!

Вы знаете, в чем отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров? Правильно, в количестве подходов и повторений, ну и непосредственно в методике тренировок. И это естественно, ведь одни ставят перед собой главную цель в массе, а другие в силе. Однако, все же ключевая разница в другом, а именно в разном времени отдыха меду подходами. Для тренировки силы, атлеты отдыхают от 2 до 10 минут, для тренировки массы – от 20 секунд и до 2-х минут.

Поэтому очень важно сочетать не только правильные упражнения и грамотно подобранные веса, но и обязательно отдых между подходами, в пределах нужной вам цели. От того, сколько отдыхать между подходами вы будете, зависит в какую сторону направятся ваши усилия – в сторону массы или в сторону силы.

Зачастую, многие начинающие атлеты, желающие набрать массу, вроде бы и делают все правильно, но вот время отдыха между сетами, затягивают и соответственно, получают совсем не тот результат, на который рассчитывали. Получается, что они работают по силовой программе, которая, массы не дает. А если еще учесть, что их работа идет с весами, которые требуются именно для набора массы, а не силы, то получается, что и силы они толком не получают. Иначе говоря, тренинг идет вхолостую. А такого быть не должно. И поэтому, если ваша цель в массе, то отдыхать между подходами вы должны не больше 2 минут, а если сила, то не меньше 2 минут.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Время отдыха между подходами для набора массы

А теперь, самое интересное для нас – культуристов. Отдых между подходами у нас совершенно иной, ровно как и длительность самого подхода. Чтобы заставить мышцы расти, мы должны исчерпать запасы АТФ и ФК в первом подходе и не давать им полностью восстановиться в остальных сетах. То есть наш подход должен быть дольше чем 30 секунд (чтобы истощить запасы АТФ), а время отдыха между подходами не больше 2 минут (чтобы не дать запасам АТФ полностью восстановиться).

Если все делать так, то мышца в качестве энергии начнет использовать гликоген и подкожный жир. К тому же растет и объем тренинга (мышца дольше находится под нагрузкой без участия АТФ и ФК), что приводит к росту объема самих мышц. В этом, то и есть основной секрет увеличения массы. Однако важно понимать, что дефицит такого источника энергии как АТФ, сократит и силовые показатели ваших мышц. Соответственно веса нужно будет снизить, чтобы вписываться в привычное, для набора массы, количество повторений – 8-12.

Немного доказательств

Хорошим доказательством и примеров всего вышесказанного будет знаменитый силовик Пол Андерсов и некоторые исследования ученых. Начнем с Пола, это, в свое время, очень знаменитый тяжелоатлет, который славился своими силовыми рекордами. Тренировки его длились, внимание – около 8 часов! Хотя сами сеты, были не дольше 30 секунд. Почему так, думаете он делал громадное число подходов? Нет, все дело в другом, его отдых между подходами был целых 30 минут. Казалось бы, что такой подход к тренировке более чем странный и неэффективный, однако именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом того времени. Конечно, сейчас уже наука куда более продвинута в этом вопросе, чем в 50-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между подходами, однако то, что отдых в силовых тренировках должен быть больше чем в массонаборных – это однозначно!

Если коснуться бодибилдинга, то этот спорт уже давно стал предметом исследований ученых и сейчас практически каждое изменение в тренировочных методиках может быть обосновано научно. Тысячи экспериментов были проведены в этой области и тема отдыха между подходами не стала исключением. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами. На момент эксперимента, он составлял 1 минуту.

Кстати, если кто читал знаменитую книгу Арнольда – его энциклопедию бодибилдинга, то скорее всего вы тоже замечали одну из его рекомендаций, в которой он говорит об уменьшении времени отдыха между подходами. По его словам, это заставляет включаться в работу те мышечные волокна, которые небыли толком задействованы в первых подходах, но в силу короткого времени отдыха, основная часть мышечных волокон сильно утомляется и остальным (ранее не задействованным волокнам) просто не остается выбора, кроме как тоже подвергаться нагрузке и реагировать ростом. И он был прав, друзья – это еще один плюс небольшого времени отдыха между сетами.

В общем подводя итог, можно резюмировать следующее:

Если цель сила – длительность подхода не больше 30 секунд, время отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако, все же чаще всего применяется интервал в 3 минуты.

Если цель масса – длительность подхода не меньше 30 секунд, время отдыха между подходами от 20 секунд, до 2 минут. Чаще всего применяется интервал в 1 минуту.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Период отдыха или отдыха по интересам - это время, затрачиваемое на восстановление между подходами и упражнениями. Период отдыха может быть активным (например, бег трусцой, отжимания или прыжки) или пассивным отдыхом, когда вы просто стоите, садитесь или легко ходите. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей тренировочной цели, веса (если есть), который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.

В целом, людям с меньшим опытом обучения требуются более длительные периоды отдыха по сравнению с более продвинутыми учениками. Как тренер, один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Сколько времени я отдыхаю между подходами?»

Ответ требует, чтобы я объяснил, что это зависит от цели. У меня были разные клиенты, которые тренировались для достижения абсолютной силы, эстетики, похудания и повышения мышечной выносливости. Тренировки этих клиентов (или, по крайней мере, их часть) требовали разных интервалов отдыха.

Обратите внимание на интервалы отдыха между подходами, рекомендованные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Основы силовой тренировки и кондиционирования.

Чтобы увеличить силу и мощность как можно быстрее, лучший период отдыха составляет 2–5 минут между подходами.

Чтобы как можно быстрее увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы), лучший период отдыха между подходами составляет 30–90 секунд.

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.

Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело будет использовать три разные энергетические системы все время, но количество вкладов каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

КАКИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ПОЗВОЛЯЮТ НАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Фосфагенная система

Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением или жим лежа, фосфагеновая система вносит большую часть энергии.Фосфагенная система обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат, используемый для усиления мышечной активности) для краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.

Фосфаген - это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и спринт. Полный повторный синтез АТФ происходит за 3-5 минут, поэтому спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми упражнениями, рекомендуется так много отдыхать между подходами.

Наращивание мышечной массы может привести к большему количеству фосфагенов, что обеспечивает большую интенсивность или более длительную предыдущую интенсивность у более худых людей.

Система гликолиза

Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете энергетическую систему гликолиза, которая представляет собой расщепление накопленной глюкозы (гликогена) или глюкозы в крови для повторного синтеза АТФ.

Всего в мышцах тела содержится около 300-400 граммов гликогена, а в печени - 70-100 граммов, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и хорошей диеты. Если вы тренируетесь очень тяжело, скажем, на 100% от вашего максимального потребления кислорода (VO2max), вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах.Употребление большого количества углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки гарантирует, что вы восполните запасы гликогена. Полное пополнение может произойти в течение 24 часов.

Бодибилдеры обычно тренируются с таким диапазоном повторений и интенсивностью, которые задействуют системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восстановить питание своих мышц.

Это также причина, по которой люди принимают BCAA во время тренировки, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

Добавление большего количества аминокислот в протеиновый пул с помощью пищевых добавок может уберечь часть естественных аминокислот организма от расщепления. В случае кетогенного спортсмена запасы жира будут исчерпаны до употребления белка.

Системы гликолиза и окисления

Через 2–3 минуты работы вы по-прежнему будете использовать систему гликолиза, но начнете требовать больше от окислительной или аэробной системы. Аэробная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.

Тренировка мышечной выносливости может включать подходы, которые длятся 2-3 минуты, например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто собственным весом вы отдыхаете 30 секунд или меньше между подходами.

При занятиях продолжительностью более 3 минут, например бегом на 1 милю, в основном используется окислительная система. Во время тренировок в такой малоинтенсивной форме вам необходимо следить за тем, чтобы уровень электролитов, гидратации и приема пищи был на должном уровне, потому что это буквально гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете.Периоды отдыха во время длительных, устойчивых кардиотренировок с низкой интенсивностью обычно используются по мере необходимости.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2max. Обычно он используется для аэробных тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте периоды работы 3-5 минут, и после этого периода вы отдыхаете.

Соотношение работы и отдыха во время интервальных тренировок должно быть 1: 1, то есть вы будете отдыхать столько же, сколько и работаете.Интервальная тренировка должна привести к увеличению VO2max и улучшению выработки энергии.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует повторяющиеся тяжелые периоды работы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, вы будете тренироваться с близкой к максимальной ЧСС или VO2x max. Вы можете даже превысить эти пределы на несколько секунд.

HIIT-тренировка может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала я предпочитаю использовать более короткую продолжительность работы с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2.Я обычно добавляю 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами для периода отдыха между раундами.

Пример HIIT-тренировки, которую я бы дал новичку и клиенту среднего уровня:

Завершить 3 раунда:

  • Работа: 40 секунд
  • Отдых: 40 секунд между упражнениями, 1 минута 40 секунд между раундами.
  • Приседания и жим гантелей
  • Медицинский мяч Русский Твист
  • Dead Hang
  • Сидеть у стены
  • Медвежий ползание
  • Беговая дорожка

В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, в игру также войдут гликолитическая и аэробная энергетические системы.

Хотя фосфагенная система будет использоваться в начале каждого раунда, так как 1 минута и 40 секунд - это достаточно времени, чтобы организм пополнился некоторыми фосфагенами, в конечном итоге организму потребуется расщепить глюкозу для получения энергии.

ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

Недавно было проведено исследование влияния продолжительности интервала отдыха на силу и восстановление мышц. В этих очень специфических ситуациях обычно рекомендуется больше отдыхать.

Исследование PLOS ONE , 2017 г., изучали мышечную усталость после трех различных тренировок CrossFit: «Синди» (максимальное количество раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 воздушных приседаний за 20 минут), прыжковая скакалка HIIT «дважды под». тренировка, которая требовала 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а также тренировка по тяжелой атлетике, состоящая из максимально возможного количества повторений силового подъема со штангой (40% от 1ПМ) за пять минут. Единственной тренировкой с интервалами отдыха была тренировка со скакалкой. До, во время и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка.Результатом стало то, что в отличие от других групп без отдыха, двойная младшая группа смогла восстановить свою способность к прыжкам через 3 минуты после тренировки. Восстановленная способность к прыжкам, наблюдаемая через 3 минуты после всей тренировки, вероятно, объяснялась восстановленным уровнем креатинфосфата. Короткой продолжительности тренировки и коротких периодов отдыха было достаточно, чтобы тело могло восстановить больше энергии.

Согласно исследованию Kinesiology 2011 года, 3 минуты отдыха приводят к большему объему (подходов x повторений) по сравнению с 2 минутами во время двух разных тренировок ног, которые мы с вами, вероятно, делали раньше.В один день испытуемые выполнили 3 подхода из 4 обычных упражнений для ног с 80% 1ПМ до произвольного истощения: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и приседания со штангой с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Два или три дня спустя атлеты выполнили ту же тренировку, но использовали 3-минутный период отдыха и смогли сделать больше подходов и повторений.

Двухминутный отдых более полезен для поддержания выходной мощности в подходах по сравнению с минутным отдыхом, говорится в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .Участники исследования выполнили 6 подходов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% 1ПМ, отдыхая 1, 2 или 3 минуты между подходами. Хотя выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, было меньшее снижение средней мощности, когда атлеты отдыхали 2 минуты (уменьшение на 2,6%) по сравнению с (уменьшение на 10,5%), когда отдыхали в течение 1 минуты.

Существует множество других исследований интервалов отдыха во время подъема тяжестей, и общая тенденция такова, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.

Чтобы рассчитать периоды отдыха, используйте наручные часы, на которые можно установить вибрационный таймер, мобильный телефон или найти ближайшие часы. Хорошее приложение для интервальных тренировок - это интервалы на iOS, но подойдет любое приложение, которое позволяет создавать индивидуальные периоды работы и отдыха.

Периоды отдыха имеют значение, и они могут иметь значение при попытке улучшить работоспособность или предотвратить травмы.

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

Подходы, повторения и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок.Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

повторений, подходов, отдыха и скорости

Первый шаг - понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировок.

повторений

Повторение (повторение) - это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки.Максимум повторения (1ПМ) - ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ - это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений с правильной техникой.

Наборы

Набор , представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

Остальное

Интервал отдыха - это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться.Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

Как правило, отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

  • Прочность : от 2 до 5 минут
  • Гипертрофия мышц : от 30 до 60 секунд
  • Выносливость мышц : от 30 до 60 секунд
  • Мощность : 1-2 минуты

Пример:

Жим штанги над головой : 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

Это будет означать три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундными перерывами между подходами.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения - это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировки.

  • Прочность : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Гипертрофия : концентрический и эксцентрический от 2 до 5 секунд
  • Endurance : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Мощность : концентрический менее 1 секунды, эксцентрический 1–2 секунды

Как выбрать гири

По данным У.S. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом. В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

  • 100% от 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
  • 85% от 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
  • 67% от 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
  • 65% от 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
  • 60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминочные повторения

Вы должны быть в состоянии сделать один подъем с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентным соотношением для любого подъема между ними.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок - это график типов упражнений, частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе тренировок с отягощениями:

  • Выбор упражнения
  • Масса или сопротивление
  • Количество повторов
  • Кол-во комплектов
  • Скорость движения
  • Время между подходами
  • Время между занятиями (тренировочные дни / неделя)
  • Время между циклами периодизации

Тренинг для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, воздействуя на нижнюю и верхнюю часть тела, а также на корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Тренировка силы

Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель - наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5x5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, повышая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

Тренировка для гипертрофии мышц

При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат, а мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, становясь больше в этом процессе.

Этот вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать этот переломный момент, что иногда называют «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышцы (основная цель бодибилдеров), может заключаться в трех подходах по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» - это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки части подъема ускорение , а затем отдыха и повторения.

В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

Тренировка олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и спортсмены-олимпийцы тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировочные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12.Цель здесь - стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?

Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышцы?
-Эдвардо, Эль-Пасо, Техас

На рост мышц влияет множество факторов, и периоды отдыха - один из них.

Периоды отдыха можно разделить на три категории:

Короткие периоды отдыха - около 30 секунд
Длительные периоды отдыха - от 2 минут до 5 минут
Умеренные периоды отдыха - около 60-90 секунд

Короткие периоды отдыха
Утомление мышц во время силовых тренировок - ключ к их увеличению.Вы добьетесь этого, ограничив периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами к силовым упражнениям. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы сохранить достаточную силу. Если невозможно сохранить силу, то веса, которые вы сможете поднимать с более коротким отдыхом, не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вашим мышцам расти.

Длительные периоды отдыха
Основное преимущество длительных периодов отдыха состоит в том, что, поскольку они достаточно продолжительны, чтобы почти полностью восстановить вашу силу, вы можете использовать почти максимальные веса, которые со временем приводят к некоторому увеличению силы монстров.Однако недостатком длительных периодов отдыха является то, что вы часто недостаточно утомляете свои мышцы, что является недостатком, если вы хотите набрать вес.

Однако, увеличивая силу, вы сможете использовать гораздо больший вес и сможете получать доступ к большему количеству мышечных волокон при каждом подъеме. Ваш следующий вариант? Где-то между короткими и долгими периодами.

Периоды умеренного отдыха
На самом деле вы не хотите полностью восстанавливаться между подходами, потому что наращивание мышечной массы требует их утомления, но вы также хотите отдыхать достаточно долго, чтобы можно было многократно использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать рост.Вот почему периоды умеренного отдыха представляют собой золотую середину для наращивания мышечной массы: поднимаемые веса все еще достаточно тяжелые, чтобы воздействовать на мышечные волокна с наибольшим потенциалом для роста, а усталости достаточно, чтобы щелкнуть переключателем, чтобы включить механизмы, которые приводят к рост мышц.

Вот несколько советов с использованием этой информации, которые помогут поднять вашу мышечную массу на ступеньку выше.

Если вы тренировались постоянно от 3 до 6 месяцев:
Предполагается, что вы разработали хорошую технику выполнения больших упражнений (жим лежа, подтягивания, жим от плеч, приседания, становая тяга и т. Д.), сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в следующие несколько месяцев. Ваша цель - активировать как можно больше мышц за один раз.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений больших упражнений с более длительными периодами отдыха.

Если вы тренировались постоянно от 6 месяцев до года:
На этом этапе тренировки ваша цель - увеличить объем упражнений, что поможет нарастить мышцы.

Выполните 2-4 подхода по 3-5 повторений с более длительными периодами отдыха. Затем выполните 2-4 подхода по 6-12 повторений с умеренными периодами отдыха для тех же групп мышц

Если вы тренировались постоянно в течение 12–18 месяцев:
Вы находитесь в той точке, где вам понадобится более сильный стимул, чтобы стать большим, поэтому вам нужно сосредоточиться либо на силе, либо на развитии размера мышц.

Вы должны чередовать программы тренировок, начиная с упора на силу в течение 4-6 недель, а затем на развитие размеров в течение еще 4-6 недель. Выполняйте 3 подхода больших упражнений, в недели силы, используя большой вес, вы можете поднимать только 1-5 раз, а в недели своего роста, используя вес, вы можете поднимать 6-12 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как долго вам следует отдыхать между подходами для роста мышц?

Буквально на этой неделе Фиш вышел на платформу, чтобы поделиться некоторыми ценными советами по наращиванию мышц - области, в которой он явно хорошо разбирается. Райан отвечает на часто задаваемый, но редко задаваемый вопрос посетителей спортзала; как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы оптимизировать рост мышц?

«Какой способ лучше всего увеличить рост? Следует ли вам когда-либо менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?» - спрашивает знающий Фиш.

Доказывая свои знания в этой области, Фиш сначала признает, что не существует универсального подхода к применению этих методов, разбивая свой ответ на тип обучения и цель; Сила, гипертрофия или выносливость.

«Имея степень в области физиологии упражнений, я даже не думаю об этом, - говорит Фиш о своих тренировках, - но некоторым из вас это может очень помочь, так что поехали!»

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.Это связано с тем, что вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена, также известного как АТФ. Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

Тренировка на гипертрофию (также известная как «набухание»)

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.Одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха. Факт.

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.В основном тренировки на выносливость направлены на то, чтобы ваши мышцы более устойчивы к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями.Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Слишком мало отдыха между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами варьируется в зависимости от человека и выполняемой силовой тренировки.Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, производительность с отягощениями падает в сочетании с HIIT-тренировками.Поэтому 15-секундные периоды отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения - скажем, жима гантелей - составит две минуты», - говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу.”

Все, что меньше двух минут во время интенсивного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», - говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, продолжительный период отдыха, вероятно, не В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Больше отдыха редко является вредом для сопротивления сопротивлению.В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, июль 2016 года, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая - три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе.Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», - говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут ».

Всем, кто хочет максимально раскачать скамью, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления.Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если бездействие в течение двух-четырех минут между подходами звучит как пустая трата времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха.«Я был бы счастлив сделать три подхода из сгибаний на бицепс, разгибания трицепсов и прогулок с эспандером для ягодиц», - говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло - румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», - говорит он.В становой тяге дается 60 секунд отдыха - плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий - перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», - говорит Тумминелло. «Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсет с легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасен.Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим. «Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», - говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника - это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе. «Уменьшите нагрузку, увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», - говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с интервалом от трех до четырех минут между подходами - сохраняйте периоды отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вам никогда не надоест настоящие тренировки, посетите Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Какое идеальное время отдыха между подходами?

Просмотрите тысячи тренировок в Интернете, и вы удивитесь, как часто перерыв на отдых либо не обсуждается, либо используется общий шестидесятисекундный перерыв.Подумаешь? Перерывы на отдых - это когда ваши мышцы перезаряжаются для следующего упражнения, что дает вам шанс довести себя до мышечного отказа. Слишком частый перерыв на отдых, и ваши мышцы остывают. Слишком короткий перерыв для отдыха - и вы не выполняете целевых повторений.

Как долго вы сидите и восстанавливаетесь - сложнее, чем универсальный формат, особенно когда речь идет о пауэрлифтинге . Прежде всего, двум людям не потребуется одинаковое время отдыха. Давайте посмотрим на переменные, влияющие на ваш индивидуальный перерыв на отдых, который вы можете использовать на следующей тренировке.

1. РАЗВИВАЙТЕСЬ ОТ КОРОТКИХ ПЕРЕРЫВОВ К БОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВАМ

Если у вас относительно легкая тренировка или вы хотите оценить, как вы реагируете на разную продолжительность времени, попробуйте начать тренировку с коротких перерывов и увеличивать их по мере продвижения.

У ваших разминок будет самое короткое время отдыха; желательно не более 60 секунд. По мере увеличения веса и увеличения интенсивности вы обнаружите, что этого перерыва для отдыха может быть недостаточно. Увеличьте время до 90 секунд.

Предполагая, что вы используете с прогрессивной перегрузкой , после того, как вы превысите рекорд веса предыдущей недели, вам может потребоваться еще больший перерыв. Только после того, как вы достигли своего личного рекорда или превзошли его, вы можете отдыхать не менее 120 секунд. Сделайте это несколько тренировок с разной интенсивностью и объемом. Следите за тем, когда вы чувствуете себя готовым к следующему подходу, по сравнению с тем, когда вы чувствуете себя истощенным.

2. МЫШЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ТРЕБУЕТ БОЛЬШЕГО ОТДЫХА

Если вы стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе, вам нужно больше отдыха.Скажем прямо: мышечная недостаточность не означает, что вы без труда выполните десять повторений. Мышечный отказ - это когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение и вам нужна помощь наблюдателя или ограждения, чтобы вернуть вес.

У пауэрлифтеров стремление к достижению личных рекордов обычно приводит к мышечному отказу (как и должно быть). Продолжительность перерыва зависит от того, насколько тяжелым был подъемник. В целом…

3. ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОДЪЕМ, ДЛИННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Продолжая вышесказанное, тому, кто жмет 75% от своего максимума одного повторения, по сравнению с тем, кто жмет 100% своего 1ПМ, не потребуется такой большой перерыв.Как правило, чем больше веса вы набираете во время подхода, тем дольше вашему телу потребуется перерыв.

Возвращаясь к описанной выше технике, мы рекомендуем отметить, сколько ощущения отдыха ощущается сразу после большого подъема. Поэкспериментируйте с разным временем. Через пару недель вы найдете золотую середину.

4. ОШИБКА НА СТОРОНЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

Никому не нравится, когда ему бьют штангой по лицу. Короткое сокращение перерыва для отдыха может привести к ошибкам, в том числе поскользнуться и растянуться.

Если вы сомневаетесь в том, стоит ли вам немного отдохнуть, мы рекомендуем проявить осторожность и сделать это. Лучше быть уверенным и немного отдохнуть, чем быть неуверенным и увеличивать риск травмы.

Если вы поднимаете почти 100% своего 1ПМ во время каждого подхода, убедитесь, что вы хорошо одеты и подготовлены с грузовым поясом , наколенниками и подъемными ремнями . Эти элементы снаряжения для пауэрлифтинга могут улучшить результаты, снизив при этом риск травм.

5. Зарегистрируйтесь самостоятельно

Это здравый смысл, но лучший способ понять, нужно ли вам больше отдыхать, - это пройти самостоятельную регистрацию. Следите за следующим, чтобы получить хорошее представление о том, что вам нужно:

НАСКОЛЬКО У ВАШЕГО ПУЛЬСА?

Вам не нужно точное количество ударов в минуту - хотя вы легко можете это определить, положив два пальца на запястье, - но если ваше сердце все еще колотится в груди, подумайте о том, чтобы немного отдохнуть.

НАСКОЛЬКО ТРУДОВАЕТСЯ ВАШЕ ДЫХАНИЕ?

Как быстро вы дышите? Умеете ли вы вести нормальный разговор? Вам нужно делать глубокий вдох каждые несколько слов? Если дыхание - такая же рутинная работа, как и упражнение, которое вы выполнили, прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не начнете дышать нормально.

КАК ЧУВСТВУЕТ ВАША ГОЛОВА?

Мы все видели те видео о неудачах в пауэрлифтинге, где парень или девушка пытается сделать становую тягу , терпит неудачу, сбрасывает вес, а затем падает как муха из-за нехватки кислорода в мозгу. Если вы чувствуете головокружение или чувствуете, что ноги подкашиваются, сядьте и отдохните, пока не почувствуете себя нормально.

ТАК… ЕСТЬ ВОЛШЕБНОЕ ЧИСЛО ДЛЯ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА?

К сожалению, нет; однако, если бы нам нужно было указать одно число для справки, мы бы сказали, что это три минуты.Почему так долго?

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались сила и производительность между двумя группами после предписанного перерыва на отдых. Группа А отдыхала одну минуту после подходов, а группа Б отдыхала три минуты. Результат? Группа А - группа с трехминутным перерывом на отдых - показала лучшие результаты как в силе, так и в росте мышц. (1)

Итак, если вы сомневаетесь, используйте три минуты ... но только если вы учли все остальные пункты выше.

КАКОЕ ВАШЕ ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ?

Вы ограничиваетесь классическим шестидесятисекундным перерывом? Или вы обнаружите, что чем длиннее перерыв, тем лучше вы выступаете? Расскажите об этом на нашем Facebook!

ССЫЛКИ

  1. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж.Л., Шнайтер Дж.А., Бонд-Вильямс К.Э., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Дж.В. Более длительные периоды отдыха между сетами увеличивают силу мышц и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1805-12. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001272.

Как долго отдыхать между подходами согласно науке - Уровни

В тренажерном зале каждая переменная имеет значение. Вы уже знаете очевидные примеры: выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения.

Но когда вы в последний раз внимательно изучали периоды отдыха между подходами? Вы знаете разницу между 1 минутой и 3 минутами...или вы «раздумываете» случайными или бессрочными периодами отдыха?

Из этой статьи вы узнаете о плюсах и минусах разной продолжительности периода отдыха, 3 советах и ​​приемах, позволяющих сэкономить время, и о том, как правильно их выбрать для достижения ваших целей.

Но сначала, чтобы лучше понять, почему периоды отдыха вообще имеют значение, мы начнем с небольшого урока по энергетическим системам.

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Энергетические системы - это метаболические процессы, которые подпитывают ваши клетки энергией, необходимой для подъема тяжестей или выполнения других действий.

А тип активности, продолжительность и интенсивность - все это помогает определить, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Кроме того, каждой из трех основных энергетических систем требуется определенное количество времени для восстановления, что является одной из причин, по которой периоды отдыха являются важным фактором для достижения результатов в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как каждая энергетическая система связана с различными физическими качествами, а также другие полезные советы!

Система ATP-CP

Энергетическая система аденозинтрифосфат-креатинфосфат (сокращенно АТФ-CP) обеспечивает короткие мощные движения продолжительностью 10 секунд или меньше [*].

По сути, АТФ-КП генерирует большую часть энергии, которую ваше тело использует для высокоинтенсивных, но непродолжительных занятий, таких как спринт на 100 метров или максимальные усилия в тренажерном зале.

И даже когда ваши мышцы расщепляют АТФ во время изнурительных усилий, соответствующая молекула энергии под названием фосфокреатин также помогает создавать больше высокоэнергетического АТФ.

Согласно исследованиям, вашему телу требуется примерно 3-5 минут отдыха для полной регенерации АТФ после тотальной взрывной нагрузки [*].

Гликолитико-лактатная система

Если вы не отдыхаете после 10-15 секунд тренировки, а вместо этого продолжаете заниматься, система ATP-CP больше не является основным источником энергии.

Вместо этого используется энергетическая система на основе гликолита и лактата . А при занятиях продолжительностью до 75 секунд это основной источник энергии для ваших мышц [*].

Glycolytic означает, что эта энергетическая система основана на гликолизе - использовании глюкозы, простого сахара, в качестве топлива.Он может поступать из вашей глюкозы в крови (сахара в крови) или из сахара, хранящегося в ваших мышцах, называемого гликогеном .

Подсказка

Одна из причин, по которой стандартная кето-диета не подходит спортсменам, заключается в том, что недостаток углеводов снижает эффективность гликолитико-лактатной системы и снижает физическую работоспособность [*].

И когда ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, они создают в вашем кровотоке лактата , который ваши мышцы также могут использовать в качестве топлива, и который ваша печень перерабатывает обратно в глюкозу для повторного использования в качестве топлива [*].

Это также связано с «ожогом», который вы, вероятно, знаете от длительных интенсивных упражнений (либо любви, либо ненависти). Однако причиной ожога являются ионы водорода, которые вырабатывает ваше тело при использовании углеводов для получения энергии, а не «молочная кислота», как вы, возможно, слышали. [*].

В конце концов, накопление ионов водорода делает ваши мышцы кислыми, что ограничивает энергию, которую может отдавать ваша гликолитико-лактатная система [*].

После того, как вы исчерпали свою гликолитико-лактатную систему, вашему организму требуется 6-8 минут отдыха для полного восстановления [*].

Аэробно-окислительная система

Ваша аэробно-окислительная энергетическая система является самой долговечной энергетической системой с наименьшей выходной мощностью, а также единственной, которая может использовать жир в качестве топлива.

Хотя ваша аэробная энергетическая система вносит энергию с самого начала любой активности, АТФ-ЦП и гликолитико-лактатная система вносят большей части энергии до окончания 75-секундной отметки [*].

За 75 секунд устойчивой активности ваша аэробная система выделяет половину необходимой энергии, а через 3 минуты другие системы по сравнению с этим вырабатывают очень мало энергии.

Недостаток мощности аэробно-окислительной энергетической системе компенсируется абсолютной выносливостью. Он может поддерживать активность в течение 120 часов без отдыха [*].

Как долго вам следует отдыхать между сетами для силовых тренировок?

Имейте в виду, что силовые тренировки - лучший способ развить силу, мощь, размер и мышечную выносливость.

И самая важная энергетическая система в тренировках с отягощениями - АТФ-ЦП, за которой следует гликолитико-лактатная система.

Но подумайте - как часто один подход длится 30-75 секунд или больше?

Таким образом, подъем тяжестей не является идеальным методом для максимального повышения уровня гликолитико-лактатной или аэробно-окислительной способности.

Если вы хотите эффективно развить эти фитнес-качества, вам необходимо использовать такие виды деятельности, как повторяющиеся спринты, интервальные тренировки и кардио-упражнения в устойчивом состоянии (особенно кардио натощак).

И теперь, когда вы понимаете, как каждая энергетическая система влияет на ваши подъемные способности, давайте посмотрим, что говорят исследования о продолжительности периода отдыха.

Периоды отдыха для силы и мощи

Создание максимальной силы и мощности требует нейронной эффективности (также называемой нейронным двигателем - задействование мышечных волокон центральной нервной системой), а также участия системы АТФ-CP [*].

И согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine , периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут приводят к более высокой выходной мощности, лучшим силовым характеристикам и лучшему приросту силы по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Другими словами, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы обманываете себя из-за увеличения силы, потому что ваши мышцы не работают в полную силу.

Следовательно, если ваша цель - стать как можно сильнее, вам следует отдыхать 3-5 минут между тяжелыми подходами комплексных упражнений.В большинстве случаев достаточно 3 минут.

Периоды отдыха для роста (гипертрофия)

Если вы хотите стать больше, ваше выступление в тренажерном зале является важным фактором.

И согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , более длительные (3 минуты) периоды отдыха приводили к большему увеличению силы на и по сравнению с более короткими (1 минутами) периодами отдыха [*].

Аналогичным образом, отдельное исследование 2016 года пришло к выводу, что наибольший рост происходил, когда люди использовали периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут для тяжелых сложных подъемов, с 2-минутным отдыхом для более легких односуставных движений, по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Тем не менее, , а не , единственные факторы, влияющие на гипертрофию, - это нагрузка, производительность и увеличение силы.

Другие переменные, такие как разрушение мышечных волокон, кровоток, анаболические гормоны (например, тестостерон и гормон роста) и метаболический стресс (потребность в мышцах во время силовых тренировок) также влияют на рост мышц.

Некоторые исследования показывают, что периоды отдыха продолжительностью 30-90 секунд могут привести к более высокому уровню метаболического стресса, а также к большему выбросу гормона роста [*] [*].

В результате ваш лучший выбор для гипертрофии - экспериментировать с различными периодами отдыха, менять их со временем или использовать смесь.

Периоды отдыха при пробеге

Как мы уже говорили, силовые тренировки - не самый эффективный способ тренировать вашу гликолитико-лактатную или аэробно-окислительную энергетическую систему - для этого вам нужно использовать кардио.

Тем не менее, вы можете улучшить один аспект физической подготовки на выносливость, мышечную выносливость , используя веса.

Основное преимущество тренировки мышечной выносливости заключается в том, что она может сделать ваши мышцы более эффективными в удалении ионов водорода, которые делают мышцы кислыми, тем самым повышая скорость восстановления и производительность гликолитико-лактатной энергетической системы.

Чтобы максимизировать мышечную выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 15 или более повторений (достаточно, чтобы получить серьезный «ожог») с короткими периодами отдыха продолжительностью 90 секунд или меньше [*].

Какая продолжительность периода отдыха лучше всего? Плюс 3 совета по экономии времени

Оптимальная продолжительность периода отдыха зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

По правде говоря, для чистой силы и мощи период отдыха 3-5 минут, вероятно, лучше любой другой продолжительности.

Но что касается гипертрофии или общей физической формы, у вас есть много возможностей для экспериментов, и то, что работает лучше всего, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

И не только это, но некоторые данные также показывают, что использование более коротких периодов отдыха, изменение периодов отдыха и использование других новых методов может принести пользу вашему общему здоровью и общей физической форме [*].

Наконец, хотя продолжительные периоды отдыха часто являются лучшим выбором для конкретных целей, они могут быть скучными. Ознакомьтесь с советами в следующем разделе, чтобы узнать о решениях!

3 совета по экономии времени и предотвращению скуки

Совет №1: используйте активный отдых

Задумайтесь над вопросом: что вы делаете во время отдыха между подходами? Вам скучно или вы продуктивно проводите время?

Сидение, ничего не делая, и другие формы пассивного отдыха не только ошеломляют, но новое исследование предполагает, что они также могут быть менее эффективными, чем активный отдых [*].

Активный отдых - это способ занять себя, особенно в течение этих продолжительных периодов отдыха 3-5 минут. Ученые считают, что он по-разному задействует ваш разум и мышцы, что приводит к более высокой производительности в последующих подходах [*].

Этот совет работает независимо от вашей цели, и он не повлияет на увеличение силы или размера - более того, он может даже улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Вот несколько советов для начала:

  • Выполните упражнения на активную подвижность или воспользуйтесь поролоновым валиком
  • Растяните мышцы, в этот день не тренируете, особенно те, которые напряжены (например, если вы жим лежа, растягивайте икры или сгибатели бедра между подходами)
  • Растяните мышцы, которые противостоят тому, что вы тренируете (например, если вы тренируете трицепсы, растягиваете бицепсы или тренируете спину, растягиваете грудь)
  • Делайте заметки в журнале тренировок (или используя приложение)
  • Прогулка вместо того, чтобы сидеть

И имейте в виду, что во время периодов активного отдыха вы не поднимаете тяжести и не выполняете других физически сложных задач.(Ключевое слово - , остальное .)

Совет № 2: попробуйте суперсеты

Суперсеты - это метод экономии времени, популярный среди бодибилдеров, но вы также можете попробовать их во время силовых тренировок.

Это , а не , такие как активный отдых, и у них разные плюсы и минусы. По сути, суперсеты - это интересный и эффективный способ тренировок, но они, вероятно, не оптимальны для тренировок в стиле пауэрлифтинга на больших комплексных подъемах.

Для суперсета вы просто соединяете любые два упражнения, обычно нацеленных на две разные группы мышц, и выполняете их последовательно, одно за другим.Повторяйте этот процесс, пока не завершите все подходы.

Вы можете использовать одинаковое количество повторений или комбинацию большого числа повторений в одном упражнении и небольшого числа повторений в другом.

Вот три примера:

  • Easy-Hard суперсеты: сочетайте легкое упражнение с более сложным (например, сгибания рук на бицепс и жим над головой или подъем на носки и приседания на спине)
  • Антагонистические суперсеты: парные упражнения с участием двух противоположных групп мышц (например, жимы лежа и тяги штанги)
  • Верхнее-нижнее суперсеты: парное упражнение для верхней и нижней части тела (например, подтягивания и приседания со штангой)

Результатом суперсетов является то, что они не только экономят ваше время, позволяя выполнять больше работы быстрее, но также улучшают вашу физическую форму и предлагают другие уникальные преимущества в зависимости от того, какой метод вы выберете.

Совет № 3: Используйте передовые методы

Как вы помните, метаболический стресс и расщепление мышечных волокон полезны, если вашей целью является гипертрофия . Напротив, вы добьетесь лучших результатов и , если будете относительно простыми.

И именно поэтому такие методы, как дроп-сеты или сеты с паузой для отдыха, являются эффективными способами для ускорения прогресса в наращивании мышц и выполнения большего объема работы быстрее по сравнению с обычными периодами отдыха.

Если вы постоянно тренируетесь по гипертрофии, попробуйте любой из этих передовых методов, чтобы вызвать метаболический стресс, стать больше и сэкономить время:

  • Наборы Giant : как суперсет, но с тремя или более упражнениями вместо двух.Использовать свое воображение!
  • Предварительное утомление : предварительно утомите мышцы, выполняя изолирующее или односуставное упражнение непосредственно перед комплексным упражнением (например, размахивание гантелями перед жимом лежа). Будьте осторожны и используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать травм.
  • Наборы с отягощениями или Наборы стрипов : Эта техника, также называемая «бегом со стойкой» (как стойка с гантелями), включает выполнение как можно большего количества повторений с отягощением, опускание на 5-10 фунтов и последующее повторение.... снова и снова, пока ваши мышцы полностью не истощатся.
  • Сеты отдыха-паузы : выполните подход до мышечного отказа, опустите вес и подождите 15-25 секунд (или сделайте 10-15 глубоких вдохов), выполните еще один мини-подход до отказа, опустите веса и подождите еще 15 -25 секунд (или сделайте еще 10-15 глубоких вдохов), а затем выполните последний мини-сет до отказа.
  • Кластерные наборы : выберите вес, который вы можете поднять 3-5 раз подряд. Выполните 1-2 повторения, опустите или поднимите штангу, затем отдохните десять секунд.Повторяйте, пока вы больше не сможете поднимать вес, затем отдохните 3-5 минут и повторите.

И хотя у вас может возникнуть соблазн протестировать сразу несколько передовых методов, лучше пробовать их по одной - и желательно только для того, чтобы прорваться через плато гипертрофии.

Вывод

Если ваша цель - чистая сила, правильное количество отдыха между подходами составляет 3-5 минут.

Однако, если ваши цели включают гипертрофию, здоровье или общую физическую форму, ответ будет более индивидуальным и зависит от вашего тела и истории тренировок.

Поэкспериментируйте с рекомендациями и методами из этой статьи и не стесняйтесь время от времени менять что-то.

А если вам нужны дополнительные советы по настройке вашей программы тренировок, не пропустите эти ресурсы:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *