Полезные и вредные жиры при похудении

Жиры – неотъемлемая составляющая клеточной ткани. Это один из 3-ех жизненно важных для человека макронутриентов. Избыток жиров в рационе приведет к бесконтрольному набору веса, однако полный отказ от них нанесет организму еще больший вред.

Все жиры можно разделить на продукты животного и растительного происхождения. Первые имеют более жесткую структуру и высокую степень тугоплавкости. Животные жиры чаще всего первыми попадают под запрет в период диеты. И все же специалисты по ПП допускают употребление минимального количества животных липидов даже в период сброса веса. Так, например, сало при похудении надолго избавляет от чувства голода. Однако речь идет о совсем небольшом количестве продукта – не более 30 гр.

Растительные жиры чаще всего представлены в жидкой форме. Их главное отличие от липидов животного происхождения – отсутствие холестерина, который в больших количествах закупоривает сосуды и приводит к нарушению работы сердца.

Именно их рекомендуют диетологи использовать в диетическом меню.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В состав как растительных, так и животных липидов входят жирные кислоты, которые, в свою очередь, делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Большинство насыщенных жирных кислот содержится в продуктах животного происхождения. Впрочем, встречаются они и в некоторых видах растительных липидов (пальмовое масло). Считается, что избыток насыщенных жиров в организме человека – прямой путь к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. И все же они являются необходимым элементом питания при высоких физических нагрузках.

Ненасыщенные жирные кислоты обладают внушительным перечнем преимуществ. Они нормализуют гормональный фон, стимулируют регенерацию, улучшают работу сердца и сосудов. Различают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные жиры – источники Омега 9, нормализующие уровень глюкозы и избавляющиеся от «плохого» холестерина. Продукты, содержащие Омега 9, обязательно должны присутствовать в меню людей, страдающих сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полиненасыщенные жиры богаты небезызвестными Омега 3 и Омега 6. Помимо красоты ногтей и волос эти элементы отвечают за работу пищеварения. Поэтому они особенно полезны в период диеты или корректировки питания.

Трансжиры

Гидрогенизированные или трансжиры в природе почти не встречаются. Они созданы человеком, с целью удешевления производства продуктов питания. Трансжиры не только бесполезны, но в больших количествах чрезвычайно вредны для организма.

Их избыток в рационе приводит к ожирению, развитию диабета, проблемам с сердцем, нарушениям обмена веществ. Большое количество транжиров содержится в полуфабрикатах, маргарине и спредах, дешевых кондитерских продуктах, фаст-фуде.

Насыщенные жирные кислоты, полезные в умеренном количестве, присутствуют в составе красного мяса, яиц, сливочного масла, свиного сала. Эти продукты показаны людям, занимающимся тяжелым физическим трудом или спортсменам в период интенсивных тренировок.

Ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• рыба;
• морепродукты;
• растительное масло;
• орехи;
• семечки.

Небольшое количество ненасыщенных жирных кислот можно обнаружить в яйцах и мясе птицы. И совсем малое – в таких овощах, как брокколи, салат и цветная капуста.

Как известно, суточная норма БЖУ должна составлять 25%/35%/40%. Из общих 35% жиров при похудении 70% должны быть представлены именно ненасыщенными жирными кислотами. Только в этом случае станет возможным не просто сбросить вес, но и закрепить полученный результат на долгое время.

Полезные и вредные жиры

Мы привыкли с опаской относиться к жирам, считая их причиной ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, все далеко не так просто. Жиры это большая и разнообразная группа химических веществ. Некоторые пищевые жиры действительно могут оказывать вредное воздействие на организм, другие почти не влияют на него, а правильные жиры являются основным источником энергии и помогают организму усваивать некоторые витамины.

Классификация жиров (липидов) весьма сложна и неоднозначна. Чаще всего, говоря о пищевых жирах, имеют в виду подгруппу липидов называемую триглицеридами. Триглицериды, или собственно жиры, представляют собой три так называемые жирные кислоты, присоединенные к молекуле глицерина. Жиры обязательно необходимо получать с пищей, так как они содержат компоненты, которые не синтезируются в организме. В организме они выполняют структурную функцию, являясь основным элементом мембран всех клеток, а также служат основным источником энергии. Также хорошо известно, что некоторые витамины усваиваются только вместе с жирами, например, это витамин А, витамин D и витамин E, содержащиеся в большом количестве в сливочном и пальмовом маслах.

Преимущества продуктов с низким содержанием жиров сегодня все чаще оспариваются. Так, современные исследования показывают, что диета с низким содержанием жира не оказывает никакого влияния на риск развития рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний или рака прямой кишки, как было принято считать некоторое время назад. Также показано, что питание с низким содержанием жира не способствует даже и просто долгосрочной потере веса. Точное влияние потребленных жиров, зависит от их состава и происхождения. Например, мононенасыщенные жирные кислоты обычно используются непосредственно после всасывания, а насыщенные – откладываются в жировые запасы. Также существенным фактором являются ваши генетические особенности.

Именно в связи с разным составом жирных кислот в жирах обычно и выделяют виды жиров. Жиры часто делят на две группы – животного и растительного происхождения, поскольку в составе растительных жиров содержится до 90% ненасыщенных жирных кислот, и, наоборот, в составе животных жиров содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры полностью «насыщены» атомами водорода и не имеют двойных и тройных связей. В отличие от них, ненасыщенные жиры содержат такие связи. Именно наличие таких связей и делает ненасыщенные жиры более жидкими. Обычно насыщенные жиры при комнатной температуре твердые (например, свиное сало), а ненасыщенные – жидкие (например, растительное масло).

Помимо насыщенных и ненасыщенных жиров выделяют такую группу как транс-жиры. Транс-жиры являются разновидностью ненасыщенных жиров. Наличие кратных связей делает молекулы жирных кислот потенциально несимметричными и при вращении их вокруг этих связей может образовываться так называемая транс-конфигурация. Такой процесс происходит естественным образом в природе, и все ненасыщенные жиры содержат небольшое количество транс-жиров. Но, помимо этого транс-жиры образуются искусственно. Это происходит, прежде всего, при гидрогенизации жиров. Как уже было сказано, ненасыщенные жиры жидкие, поэтому в производстве их требуется сгустить. Так, например, происходит при производстве маргарина из растительного масла. Однако при этом большая часть жиров переходит в транс-форму.

Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Недавние исследования подтвердили связь между потреблением транс-жиров и риском ишемической болезни коронарных сосудов сердца.

По данным British Medical Journal, уменьшение употребления транс-жиров до 1 % в общей энергозатрате организма предупредит 11 000 случаев инфаркта миокарда и 7000 смертельных исходов в Англии ежегодно. В этой связи ВОЗ рекомендует ограничивать их потребление. Основным показателем является их содержание в том или ином продукте является наличия там гидрогенизированных жиров.

Итак, транс-жиры – та разновидность жиров, потребление которых нужно сократить.

Действительно, сегодня транс-жиры начинают реже использовать в пищевом производстве, все чаще заменяя их, например, пальмовым маслом. Пальмовое масло является им из немногих растительных масел с высоким содержанием насыщенных жиров. Это делает его достаточно густым для использования без гидрогенизации, поэтому оно активно используется в пищевой промышленности. Кроме того, оно является абсолютным рекордсменом по содержанию витаминов Е и А. Точных данных о вреде пальмового масла сегодня нет. Хотя стоит отметить, что существует несколько разновидностей пальмового масла, имеющих разный состав и разные свойства.

Основной проблемой употребления пальмового масла является то, что оно относится к классу насыщенных жиров. Насыщенные жиры, хотя и в значительно меньшей степени, чем транс-жиры, также связывают с повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, поэтому ВОЗ рекомендует ограничивать и их потребление. Однако, в отличие от транс-жиров, их количество в рационе может составлять не более 10 % ежедневных калорий.

Как принято считать, насыщенные жиры негативно влияют на здоровье, повышая уровень «плохого» холестерина в крови. Но недавнее исследование центра KG Jebsen, посвященное проблемам диабета, позволило доказать, что потребление насыщенных жиров, как и жиров вообще, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что все участники эксперимента потребляли жиры в виде комплексного питания, с достаточным количеством белка, свежих овощей и фруктов. Также и мета-исследование Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями (Кембриджский Университет) показало отсутствие зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска коронарной недостаточности.

Вероятнее всего, концепция здорового питания заключается не в количестве жира или углеводов в рационе, но, прежде всего, в качестве потребляемой пищи.

Ненасыщенные жиры обычно, наоборот, рассматриваются как полезные. Они мене склонны откладываться в виде запасов жира, а сразу расходуются и как строительный материал, и как энергетические молекулы. Также, по данным JAMA Internal Medicine, употребление ненасыщенных (растительных) жиров снижает риск ранней смерти. В ходе глобального анализа исследований, изучавших на протяжении 32 лет данные о потреблении жиров, в Гарвардском Университете предоставили данные о 126 тыс. человек. Как оказалось, при увеличении в рационе транс-жиров на 2%, риск ранней смерти повышается на 16%, а при увеличении на 5% риск возрастал до 24%. Наоборот, люди, чей рацион обогащен растительными ненасыщенными жирами, имели риск преждевременной смерти ниже на 11-19%.

Итак, насыщенные жиры далеко не так страшны, как принято считать, хотя их потребление все же стоит ограничить и, самое главное, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

К полезным жирам традиционно относят жирные кислоты типа омега, необходимые для нормального функционирования организма. Обычно выделяют три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Начало молекулы жирной кислоты обозначают буквой «альфа», а конец – «омега». Таким образом, омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ и они должны поступать с пищей. Омега-3 жирные кислоты, такие как, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая содержаться в жирной рыбе. Согласно исследованиям они обладают противовоспалительным действием и способны уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. Омега-6 жирные кислоты, такие как, линолевая и арахидоновая содержаться в растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои. Они также оказывают ряд положительных эффектов, но стоит отметить, что избыточное их потребление может вызвать воспаление, так как арахидоновая кислота является основным предшественником простагландинов – медиаторов воспаления. Влияние омега-9 жирных кислот считаются несущественным. Они содержаться в рапсовом, подсолнечном и оливковом маслах, миндале и авокадо. Впрочем, и их употребление является нелишним, если ими заменять некоторое количество насыщенных жиров.

Недавно обратили внимание и на омега-7 жирную кислоту, а именно – пальмитолеиновую. В статье в Science Translational Medicine показано, что ее употребление существенное снижает риск атеросклероза. Пальмитолеиновая кислота содержится в масле макадамии, печени трески и жире сельди. Она в норме регулирует липидный обмен в печени и улучшает использование глюкозы в скелетных мышцах. Данное исследование показало, что пальмитолеиновая кислота также способна снижать воспалительный процесс в стенках сосудов и тем самым уменьшать риск атеросклероза.

Итак, мононенасыщенные омега-жирные кислоты обладают различными свойствами. Не всегда они строго полезны, но, как правило, не наносят вреда при умеренном употреблении.

Наконец еще один представитель липидов – холестерин, традиционно считается вредным веществом. И, например, в растительных маслах холестерин почти не содержится. Однако сегодня такое представление о холестерине полностью пересмотрено. Например, «Диетическим рекомендациям для американцев» на 2015-2020 гг. допускается на регулярной основе употребление продуктов с высоким содержанием холестерина (например, куриные яйца), не связывая холестерин с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Также Американское общество питания провело метаанализ исследований питания, показав, что пищевой холестерин не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз коронарных сосудов и инсульт. По данным сорока исследований включающих наблюдение за 361 923 людьми и испытания на 632 добровольцах употребление холестерина с пищей в небольших количествах увеличивало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин в виде липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Однако при росте объемов потребления холестерина с пищей рост уровня «плохого» холестерина в крови прекращался. Т.е., большая часть потребленного «лишнего» холестерина просто выходит вместе в калом.

Более того, исследование в Journal of the American College of Nutrition показывает, что употребление яиц уменьшает риск инсульта на 12%. Эти данные были получены в ходе анализа результатов обследования сотен тысяч американцев в период с 1982 по 2015 год. Для этого оказалось достаточно употреблять хотя бы одно куриное яйцо в день. Исследователи, однако, не выяснили причину такого результата и предполагают, что это может быть связано с тем, что яйца содержат много витаминов и много различных питательных веществ, включая антиоксиданты. В одном большом яйце содержится 6 граммов высококачественного белка и антиоксидантов лютеина и зеаксантина, а также витамины Е, D и А.

Также показано, что «хороший» холестерин способен оказывать антиатерогенный эффект, снижая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, холестерин крайне необходим нам, так как он является важной составной частью мембран всех клеток, нужен для производства гормонов и метаболизма жирорастворимых витаминов.

Таким образом, уровень холестерина зависит скорее не от питания, а от генетики. Так, например, недавно канадские ученые обнаружили очередной ген, отвечающий за ожирение, регулируя сохраняемое количество жировой ткани. Это не значит, конечно, что можно свободно употреблять, например, фастфуд, так как помимо холестерина такого рода пища содержит обычно транс-жиры, а также избытки сахара и насыщенных жиров.

Итак, по последним данным пищевой холестерин не оказывает никакого влияния на метаболизм холестерина в организме.

Если ваша печень здорова и работает хорошо, то она производит «хороший» холестерин (ЛПВП) и успешно перерабатывает поступающие с пищей триглицериды в виде насыщенных жиров. Для того чтобы не мешать печени работать, следует, все же, ограничить употребление жиров. Вместе с умеренным употреблением жирной пищи, ешьте продукты, богатые клетчаткой, выбирайте здоровые напитки. Не злоупотребляйте алкоголем, придерживайтесь принципов здорового питания, следите, чтобы в рационе хватало витаминов, микроэлементов. А если у вас есть болезнь печени, тщательно следуйте рекомендациям лечащего врача.

Похожее

Вредные жиры и холестерин, от каких продуктов лучше отказаться

Ожирение признано одной из основных проблем XXI века. Употребление огромного количества вредной пищи подрывает здоровье целых наций, отражается на всех сферах человеческой жизнедеятельности. Многие, стремясь приобрести красивую фигуру, полностью отказываются от жира, не понимая, что таким образом разрушают организм. Для полноценного функционирования которого крайне важен баланс всех веществ.

Холестерин: вред или необходимость

О вреде холестерина знает, пожалуй, каждый. Но, немногие задумываются о том, что это необходимый строительный материал для клеток.

Холестерин принято подразделять на два типа: «хороший» и «плохой». На самом деле – это одно вещество, 75% которого вырабатывается печенью, остальное количество поступает с пищей. В крови холестерин присутствует не как самостоятельный компонент, а в виде соединений с белками, жирами и прочими составляющими. Называют такие комплексы липопротеинами, полезными либо вредными бывают именно они.

Большое количество липопротеинов низкой плотности (их принято называть плохим холестерином) приводит к формированию бляшек, которые со временем закупоривают сосуды, нарушают кровообращение. Это чревато возникновением таких опасных состояний, как:

• инсульт;
• тромбоэмболия легочной артерии;
• инфаркт;
• облитерирующий эндартериит;
• коронарная смерть.

В то же время «хороший» холестерин, входящий в состав липопротеинов высокой плотности, необходим организму. Он участвует в создании мембран клеток сосудистых стенок. При недостаточности соединения сосуды истончаются, могут лопнуть даже от незначительной нагрузки, что тоже может стать причиной инфаркта либо инсульта.

Помимо этого, недостаток жира вызывает нарушения формирования мышечных волокон. Это приводит к таким негативным последствиям, как:

• анемия;
• заболевания нервной системы;
• постоянная слабость;
• отеки;
• дистрофия мышц;
• патологии печени;
• миалгия (боли в мускулах).

Таким образом, недостаток холестерина также опасен, как и его повышенное содержание. Поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя.

Внимание: суточная норма потребления жиров – 1 г на каждый килограмм массы тела.

Важно понимать, какие именно жиры нужно употреблять. К полезным соединениям относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они обеспечивают организм необходимой энергией, нормализуют выработку гормонов и деятельность пищеварительного тракта, обеспечивают кожу, волосы, ногти питательными веществами.

В свою очередь, вредные жиры провоцируют ожирение, рост уровня в крови «плохого» холестерина, диабет и другие проблемы.

Вредные жиры и метаболический синдром

Опасные жировые соединения делятся на две большие группы:

• трансжиры (или гидрогенизированные масла) самые вредные. Большинство данных веществ искусственные, они вызывают рост содержания в крови «плохого» холестерина, падение – «хорошего»;
• насыщенные жиры менее опасны, но более распространены. Содержатся в большинстве молочных продуктов и сортов мяса, провоцируют формирование холестериновых бляшек.

Перечисленные соединения не перерабатываются организмом, а откладываются в виде лишней жировой ткани. По результатам исследований она способствует развитию метаболического синдрома. Это не самостоятельное заболевание, а совокупность гормональных, обменных и других нарушений.

Основой состояния является инсулинорезистентность (невосприимчивость тканей к инсулину). В результате в крови растет уровень сахара и самого гормона, а в ткани достаточное количество глюкозы не поступает. Причины метаболического синдрома досконально не изучены. Специалисты отмечают, что обычно он формируется при абдоминальном типе ожирения (когда прослойка по большей части сосредоточена в области живота и верхней части тела).

Основой лечения состояния является коррекция пищевого поведения. Исключение из рациона вредной еды – основная мера профилактики метаболических нарушений.

Самые вредные продукты

Наибольшую опасность представляет пища, содержащая различные химические ингредиенты. Помимо трансжиров, к ним относятся сахарозаменители, усилители вкуса и прочие. На упаковках они обозначаются буквами «Е».

Приведем в виде таблицы основные «ешки», их влияние при регулярном употреблении на организм человека.

назначение добавок	обозначение на упаковке	вероятные последствия
консерванты	Е200-Е290 Е1125	рак; нефриты; разрушение тканей печени; аллергия; кишечные расстройства; кислородное голодание; гипертония
усилители вкуса	Е620-Е637	нервные расстройства; повреждения мозга
антиокислители	E300-Е312 E320-Е321	болезни печени, почек; аллергии
стабилизаторы и загустители	Е249-Е252 Е400-Е476 Е575-Е585 Е1404-Е1450	рак; патологии ЖКТ; заболевания почек, печени
эмульгаторы	Е322-Е442 Е470-Е495	злокачественные опухоли; желудочные расстройства
пищевые красители	Е100-Е180 Е579 Е585	рак; болезни ЖКТ; патологии печени, почек; расстройства нервной системы; аллергии

Очень опасен для здоровья заменитель сахара аспартам (Е-951). При длительном употреблении он провоцирует развитие болезни Альцгеймера, бесплодие.

Любовь к вредным продуктом объясняется еще и тем, что многие химические соединения в их составе вызывают привыкание. Самый яркий пример такого вещества – мощнейший усилитель вкуса глутамат натрия (Е-621).

Специалисты выделяют несколько категорий самой опасной еды. Опишем подробнее некоторые продукты, от употребления которых стоит отказаться.

Фаст-фуд

Эти высококалорийные блюда особенно вредны для детей, поскольку их употребление нарушает обменные процессы в организме.

В состав фаст-фуд входят:

• некачественное мясо;
• красители;
• трансжиры;
• искусственные дрожжи;
• соя;
• усилители вкуса;
• пальмовое масло;
• стабилизаторы;
• хлеб с высоким гликемическим индексом.

Перечисленные компоненты раздражают слизистую оболочку желудка, вызывая ложное ощущение голода. В результате человек съедает гораздо больше, чем нужно. Если при этом он ведет «сидячий» образ жизни, токсины не выводятся из организма, а накапливаются в клетках.

Чипсы и картошка фри

Картофель, зажаренный в кипящем масле, очень калориен. В стандартной порции из ресторана быстрого питание содержится 400 ккал. Постоянное употребление этого блюда само по себе ведет к ожирению, но основной вред заключается не в этом.

Перегретое масло накапливает канцерогены, особенно если не менять его во фритюрнице несколько дней. В процессе приготовления ядовитые вещества проникают в ломтики картошки, отравляя организм человека.

Внимание: повторное использование растительного масла создает риск развития рака желудка!

Рецепту картофельных чипсов уже более 160 лет. Если изначально их готовили из тоненьких ломтиков корнеплода, то теперь для их производства используют своеобразное тесто. В смесь входят крахмал, мука, разнообразные вкусовые добавки. Еще одним минусом лакомства является избыточное содержание соли.

Колбасные изделия и консервы

Мясные полуфабрикаты содержат массу консервантов, стабилизаторов, усилителей вкуса. Эти вещества придают продукции приятный вкус и цвет, увеличивают срок хранения, но наносят вред организму.

Любители сосисок и колбасы рискуют получить такие проблемы, как:

• закупорка сосудов;
• нарушения в работе сердечной мышцы;
• рак органов ЖКТ;
• болезни легких.

Негативно отражаются они также на фигуре. В полуфабрикаты, для снижения себестоимости производители добавляют мясо низкого качества, шкуры, кости, жир животных. Содержание белка в них незначительно.

Мясные, рыбные консервы при термической обработки лишаются большей части питательных веществ, витаминов. Продукт с добавлением масла имеет повышенную калорийность. Длительный срок хранения обеспечивают за счет добавления консервантов, сахара, огромного количества соли. Некоторые консервы содержат сильный канцероген – бензапирен.

Газировки и соки в пакетах

В газированных напитках очень много сахара (примерно 110 г на литр). Другие компоненты тоже не слишком полезны. Большое количество кофеина плохо влияет на сосуды, ортофосфорная кислота выводит кальций. Коричневый цвет газировкам придает опасный канцероген 4-метилимидазол, правда в очень маленькой концентрации.

Газировки, разрекламированные как низкокалорийные, вместо сахара содержат его синтетические заменители. Один из самых распространенных – аспартам – распадается на токсичные соединения: формальдегид, метанол и фенилаланин.

Ежедневное употребление таких напитков:

• запускает процессы преждевременного старения;
• вызывает ожирение;
• разрушает клетки головного мозга;
• повышает содержание сахара в крови.

Внимание: газировки не утоляют жажду. Наоборот, для их нейтрализации требуется большое количество воды.

Пакетированные соки менее вредны, но и большой пользы не принесут. В них повышено содержание лимонной кислоты и сахара. Длительный срок хранения обусловлен наличием химических соединений.

Попкорн

Свежая кукуруза очень полезна. Она богата клетчаткой, витаминами, микроэлементами, фолиевой кислотой. Но, в процессе обжарки в нее добавляют:

• масло;
• карамелизаторы;
• сахар;
• усилители вкуса;
• красители;
• ароматизаторы.

Соли в попкорне даже больше, чем в чипсах. Особенно вреден он для людей с гипертонией или болезнями почек.

Энергетики

Энергетические коктейли стимулируют нервную систему человека за счет таких веществ, как:

• таурин;
• кофеин;
• теобромин;
• мелатонин;
• глюкоза.

Эффект от напитков сохраняется несколько часов, затем наступает обратный эффект. Человек ощущает упадок сил, головные боли, тревожность. Подобные состояния негативно сказываются на метаболических процессах, лишняя глюкоза попадает в кровоток, уровень сахара растет.

Конфеты

Горький шоколад в небольших количествах приносит пользу. Он стимулирует синтез эндорфинов, улучшает мозговую деятельность, повышает стрессоустойчивость.

В отличие от натурального продукта, продукция кондитерских фабрик содержит огромное количество химических добавок. Из-за большого содержания сахара, частое употребление конфет вызывает:

• стоматологические проблемы;
• аллергические реакции;
• обострение диабета;
• ожирение;
• онкологические новообразования.

Не менее вредны леденцы, тянучки, жевательные резинки. Большинство из них почти не содержит натуральных составляющих.

Кетчуп и майонез

Если прочитать состав популярных соусов, можно обнаружить, что они практически полностью состоят из синтетических составляющих. Именно химические соединения создают привычный вкус, увеличивают сроки хранения. Майонез, помимо прочего содержит огромное количество вредных жиров.

Основная опасность таких соусов – привыкаемость. Они воздействуют на вкусовые рецепторы, еда без них теряет привлекательность. В мозг поступают ложные сигналы, организм требует постоянного употребления майонеза, кетчупов, а полезных веществ с ними не поступает никаких.

Сдоба и торты

Аппетитные пирожные и выпечка – самая частая причина ожирения. Это далеко не единственная проблема, создаваемая данными продуктами. Помимо химических консервантов, усилителей вкуса, они содержат огромное количество трансжиров и сахара.

Подобное сочетание провоцирует следующие нарушения:

• панкреатит;
• накопление «плохого» холестерина;
• заболевания органов пищеварения;
• метаболические сбои.

Тяжелым последствием чрезмерной любви к тортикам, булочкам является риск развития сахарного диабета или онкологической патологии.

Обезжиренные йогуртовые и творожные десерты

Декларируемая производителями польза таких продуктов весьма сомнительна. «Легкие» творожки или торты практически лишены животных жиров, зато содержат массу крахмала, заменителей сахара (в одном стаканчике йогурта его почти три ложки). Они точно также способствуют набору веса, образованию «плохого» холестерина.

Внимание: срок хранения действительно полезных кисломолочных продуктов не превышает трех дней!

Пищевые добавки-ароматизаторы нарушают углеводный обмен. Сахарозаменители не обеспечивают организм глюкозой в нужном количестве. Немалую роль играет психологический фактор. Человек, думая, что лакомится безопасным для фигуры десертом, съест его гораздо больше.

Еще одна опасность обезжиренных продуктов заключается в риске развития авитаминоза. Некоторые витамины (например, А, D, Е, К), а также кальций являются жирорастворимыми веществами. При употреблении «легких» молочных продуктов они попросту не усваивается.

Профилактика атеросклероза

Нормальный уровень общего холестерина – от 4 до 5,2 ммоль/л, норма холестерола (ЛПНП, ЛНП) – не более 2,5 ммоль/л. Если эти показатели отклоняются в большую или меньшую сторону, необходимо срочно принять меры для нормализации ситуации. Это не значит, что надо «бежать» в аптеку за очередным разрекламированным средством для чистки сосудов.

Внимание: фармацевтические препараты для снижения уровня холестерина можно принимать только по назначению врача!

Чтобы сохранить необходимый баланс веществ, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. заняться спортом. Физические нагрузки способствуют насыщению крови кислородом, «сжигают» лишние жировые ткани;
2. отказаться от курения, алкоголя;
3. избегать продуктов с вредными жирами;
4. контролировать вес.

Хорошо очищает сосуды, сокращает содержание плохих липопротеинов сокотерапия. Для ее эффективности нужно ежедневно выпивать по стакану свежевыжатого овощного или фруктового сока, предварительно разбавленного водой. Лучше чередовать напитки из разных продуктов.

Образование в сосудах холестериновых бляшек создает угрозу жизни человека. Избежать негативных последствий можно, если полностью изменить образ жизни. Процесс оздоровления должен быть комплексным, регулярным. Быстрые диеты ничего кроме вреда не принесут. Тогда, как постоянное правильное питание поможет сохранить не только фигуру, но и здоровье. Вовремя заметить нарушения, принять своевременные меры можно, если каждые полгода сдавать анализ крови «на холестерин».

Республиканский Центр Медицинской Профилактики — Жирный вопрос. Полезные и вредные жиры

О вреде и пользе жиров сегодня часто спорят, и не только диетологи, но и обычные люди, хотя логичнее было бы не спорить, а разобраться, что к чему.

Жиры в человеческом организме играют энергетическую роль, являются пластическим материалом для строительства клеток, служат источником многих биологически активных веществ, способствуют нормальному росту и развитию организма, правильной работе щитовидной железы, участвуют в образовании тестостерона и других гормонов, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), поддерживать красоту и молодость кожи, удерживая влагу на ее поверхности. Даже если вы боретесь за стройность фигуры, не стоит объявлять жирам войну: без них мы точно не сможем нормально жить и развиваться. При недостатке жиров в нашем рационе могут проблемы со стороны кожи, зрения, почек, ослабление иммунитета. Наибольшую пользу для организма приносят ненасыщенные жиры – это всегда жидкие при комнатной температуре растительные масла и рыбий жир. Они содержат всем известные омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (растительные масла, орехи) полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти вещества не вырабатываются в организме и поступают исключительно с пищей: подсолнечное, кукурузное, соевое масло, семена льна, кунжута, подсолнечника, соевые бобы, грецкие орехи, жирная рыба, морепродукты. Они обладают антиоксидантным, противовоспалительным действием, снижают артериальное давление, риск некоторых онкологических заболеваний, улучшают состояние волос и кожи, уменьшают риск образования тромбов. Соотношение в рационе омега-3 к омега-6 должно быть по разным источникам от 1 : 2 до 1 : 4, в то время как в рационе современного россиянина это до 1 : 30. Существуют в растительных продуктах еще мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), они полезны и незаменимы нашему организму в качестве «строительного материала»: рапсовое, оливковое, арахисовое масла, авокадо, семена и многие орехи. Они препятствуют развитию атеросклероза, считаются кардиопротекторами и обладают антиаритмическим действием, снижают уровень холестерина в крови, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, регулируют воспалительные процессы в организме. Но думая о пользе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, не стоит забывать, что они высококалорийны. Если вы стараетесь сбросить лишние килограммы или удержать свой вес, то вам стоит ограничить употребление данных продуктов до 10-15 мл или 1 десертной ложки в день (суммарно ПНЖК и МНЖК). Насыщенные жиры всегда твердые и животного происхождения — молочные продукты (сметана, творог, сливочное масло, сыр, сливки, мороженое), жирные мясные блюда (бекон, свиные ребрышки, сало, печень), «скрытые» невидимые нашему глазу насыщенные жиры прячутся в различные колбасы, сосиски, их содержит кожа птицы (курицы или индейки), а также некоторые растительные масла, твердые при комнатной температуре, например – пальмовое. Употребление этих жиров нужно ограничивать, так как они способствуют повышению уровня холестерина в крови, образованию опасных для жизни холестериновых бляшек в артериях и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а так же онкологической патологии. Употреблять следует на более 5 грамм или 1 чайной ложки насыщенных жиров в день, с учетом «скрытых». Самыми опасными для здоровья являются так называемые трансжиры (или гидрогенизированные жиры). Они производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода и химических реагентов, трансжиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства. Трансжиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как кондитерские изделия промышленного производства (конфеты, печенье, пончики, выпечка, крекеры, сухари, бублики), чипсы, кукурузные хлопья, попкорн, майонез, различные соусы, все зажаренное до хрустящей корочки (цыплята-гриль, жареная рыба, картофель-фри), то есть в основном в тех продуктах, которые являются вредными и которые мы так любим. От таких продуктов следует отказаться или снизить их потребление до 1-2 раз в неделю. Регулярное потребление трансжиров повышает уровень холестерина в крови, мешает правильной работе гормональной системы человека, влияет на репродуктивную функцию организма, является одной из причин болезней предстательной железы, ожирения, диабета, нарушает жировой обмен, правильную работу мозга. Может привести к таким заболеваниям, как атеросклероз, рак, бесплодие, особенно бьет по нашему сердцу. Трансжиры признаны самыми вредными пищевыми жирами в рационе человека.

Кандидат медицинский наук, врач-диетолог

ГБУЗ РХ «Республиканская клиническая больница

имени Г.Я. Ремишевской»                                                                                                                                                                       Елена Владимировна Захарова

Жиры полезные и вредные — 1000 секретов

Жиры такие же необходимые участники метаболизма, как и белки, углеводы и минеральные вещества. Но, конечно же, не все жиры одинаково важны и полезны.

Одной из главных функций жиров является помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. Вторая не менее важная функция жиров – это участие в выработке необходимых гормонов.

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» — полезных.

По своему химическому составу жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс жиры.

Вредные жиры

К вредным жирам относятся насыщенные и трансжиры. Они тоже необходимы организму, но в малых количествах. 

Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, баранине, сале, в небольшом количестве —  в сливках, сливочном масле.

Трансжиры образуются в результате термической обработки. Это самые вредные жиры. Их потребление повышает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры содержатся в выпечке промышленного производства, в жареных продуктах (картофель фри, курица, любое мясо и т. д.). Они повышают в крови уровень холестерина, а это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.

Полезные жиры

К полезным жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека, они содержатся в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное и т.д.), в оливках, орехах, семечках,  авокадо.

Полиненасыщенные жиры содержат в себе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, необходимые для поддержания здоровья и молодости. Они содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе (семга, лосось, тунец, форель, сельдь, скумбрия). По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.

Омега-3 жиры являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови, они ускоряют обмен веществ, способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит, а также поднимают общий тонус и повышает выносливость организма.

Жиры омега-6 снижают уровень холестерина, уменьшают воспалительные процессы, улучшают память.

Очень важно помнить, что Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Жиров Омега-3 должно быть намного больше. 1000sekretov.net советует: обязательно следует включать в свой рацион больше овощных салатов, красной рыбы, орехи, семя льна, яйца.

Королева рассказала, как правильно и с пользой есть «вредные» жиры

Развеяны мифы о вреде жирных продуктов. Испанский диетолог Даниэль Урсуа поделился списком «вредных» продуктов, которые на самом деле являются очень даже полезными, среди них авокадо, яйца, орехи. Диетолог Маргарита Королева в беседе с Nation News объяснила, как полезные жиры помогают людям хорошо себя чувствовать и не болеть.

«Даже наше настроение зависит от того, что мы едим. Жиры должны быть в рационе так же, как и другие компоненты пищи, нельзя отказываться от растительных жиров – это нерафинированное растительное масло, орехи, семена. А также нужно есть жиры животные: кисломолочные продукты средней жирности, творог 9-12%, куриное яйцо, мясо птицы и рыбы. Такие жиры участвуют в построении тех гормонов, которые поддерживают репродуктивную функцию и тех, которые обеспечивают защиту от стрессовых факторов», — пояснила диетолог.

Королева также рассказала о списке запрещенных для здорового функционирования организма продуктов.

«Если говорить о рафинированных продуктах, над которыми так старательно поработала пищевая промышленность – это фастфуд, кондитерские изделия, даже мороженое. Вредные жиры есть и в пальмовом масле, так как оно не всегда должным образом перерабатывается, поэтому отдавать предпочтение нужно натуральным продуктам и готовить их следует на «щадящем» режиме, чтобы сохранить пищевую ценность, включая жирные кислоты», — сказала эксперт.

Насыщенные жиры защищают организм человека от вирусов, добавила диетолог, поэтому присутствие жиросодержащих продуктов в ежедневном рационе очень важно для сохранения клеточного иммунитета легочной ткани.

Интересно? Жми, чтобы подписаться на сайт в Яндексе

Чем и как опасны трансжиры — Российская газета

В ближайшие три года пищевая промышленность США должна отказаться от использования трансжиров — такое решение недавно приняла Администрация по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Эксперты считают, что этот шаг позволит значительно снизить уровень смертности от инфарктов и инсультов. Решение в своем роде революционное, поскольку маргарины (а именно в них содержится максимальное количество вредных трансжиров, или изомеров жирных кислот) стали широко применяться при производстве продуктов питания как раз в США еще в 40-х годах прошлого века. Но именно тогда кардиологи и начали изучать вредное воздействие жирной пищи на сердце и сосуды и в 1957 году предложили ограничивать жиры в рационе питания.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Татьяна Батенева

Долгое время самыми вредными считались насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения — мясе, молоке, сливочном масле, яйцах и т.д. В небольших количествах они организму необходимы, но их избыток приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака. Растительные масла — оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, рапсовое и прочие — содержат до 75 — 90% ненасыщенных жирных кислот, которые полезны. Они участвуют в строительстве новых клеток, обмене веществ, стимулируют иммунную защиту и т.д. Но беда в том, что чем их больше, тем труднее масло хранить. Справиться с этим недостатком в начале ХХ века помогла технология гидрогенизации, при которой через разогретое растительное масло пропускают под давлением водород. Получается твердая и устойчивая к окислению жировая масса — саломас. Из него делают маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры. Гидрогенизированные жиры оказались значительно дешевле сливочного масла, дольше хранились даже при комнатной температуре, их можно было многократно использовать при жарке. Поэтому они и стали основой индустрии фастфуда и двигателем ее бурного развития.

Тогда никого не смущал тот факт, что при гидрогенизации меняется пространственная структура молекул жирных кислот — примерно 60% из них «сворачивается» в другую сторону — переходят в трансформу, говорят химики. Позже выяснилось, что такие «перевернутые» молекулы нарушают природные процессы в организме, изменяют соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в худшую сторону и провоцируют развитие атеросклероза. Получается, что они заменяют пользу растительных масел на вред.

В США долго вели планомерную работу по снижению вредных трансжиров в продуктах питания, начиная с добровольного снижения десять лет назад и заканчивая финальным законодательным запретом, который рассматривался аж с ноября 2013 года. Европейское кардиологическое общество также заявило, что необходимо запрещать трансжиры в ЕС для спасения жизни европейцев. Страны, признавшие вред трансжиров, выработали несколько методов их замены. Некоторые вернулись к животным жирам, другие используют растительные насыщенные жиры — пальмовое и кокосовое масла. Аргентина, где трансжиры также запрещены с начала 2015 года, перешла на выращивание высокоолеинового подсолнечника и современные методы его переработки.

Эффективны ли ограничения? Когда в США в 2006 году производителей обязали указывать долю трансжиров на упаковках, они всего за семь лет исчезли из 10 000 продуктов. В результате всего за два года их потребление в Северной Америке снизилось вдвое, а уровень в крови населения сократился на 58%. В Канаде обязательная маркировка и саморегулирование в отрасли привели к 35-процентному снижению уровня трансизомеров в грудном молоке. Добровольное саморегулирование в Нидерландах уменьшило содержание трансизомеров в продуктах на 20%.

У нас в стране лишь с 1 июля 2013 года принят технический регламент Таможенного союза на масложировую продукцию. Он ввел новые требования к упаковке маргаринов, спредов, топленых растительно-сливочных и растительно-жировых смесей, жиров специального назначения (в том числе кулинарных, кондитерских, хлебопекарных и т.п.), а также заменителей молочного жира, эквивалентов, улучшителей и заменителей масла какао. На них должно быть указано максимальное содержание насыщенных жирных кислот и трансизомеров жирных кислот в процентах от общего содержания жира. Введены и ограничения по их доле от 2 до 8% для одних видов продукции и до 20% для других. А с 1 января 2018 года во всех этих продуктах доля трансизомеров не должна будет превышать 2%. К сожалению, речи о других продуктах питания в регламенте нет.

Но даже если вы никогда не покупаете и не едите маргарин, то гидрогенизированные жиры сами найдут вас — они широко применяются при производстве картофельных чипсов и выпечки, конфет и печенья, полуфабрикатов и мороженого. К примеру, средняя порция картофеля-фри содержит 14 г трансжиров, маленькая пачка чипсов — 3 г, порция сухого завтрака — 2 г. По данным национального исследовательского центра «Здоровое питание», вафельные торты с шоколадной глазурью содержат до 30% трансжиров, крекеры — 10%, конфеты — более 20%.

— Пока ни в ЕС, ни в России вопрос полного запрета на использование трансжиров не решен, хотя доказательная научная база их вреда для здоровья человека неопровержима, — говорит руководитель центра профессор Олег Медведев. — Правительству необходимо выработать стратегию отказа от использования трансжиров, ведь для этого потребуется еще несколько лет даже после того, как это решение будет принято.

— Никто из основных производителей маргаринов, например датчане, не остановил производство, — не согласен исполнительный директор Масложирового союза России Юрий Морозов. — Моя позиция — никто у нас в России еще не доказал, что именно трансжиры виновны в заболеваниях человека. Мы предлагали провести комплексные медико-биологические исследования и даже готовы рассматривать участие в их финансировании. И потом: ВОЗ дает рекомендации по потреблению трансжиров, а не по их производству. Пусть люди сами считают и определяют, сколько им можно потреблять продуктов с трансжирами.

— Проведено множество исследований на лабораторных животных, и вред трансжиров для сердечно-сосудистой системы убедительно доказан, — возражает старший научный сотрудник клиники НИИ питания, кандидат медицинских наук Светлана Дербенева. — Именно поэтому ни один этический комитет не разрешит проводить такие исследования на людях, потому что это будет просто опасно для них.

Представитель производственников лукавит: опубликованные исследования Гарвардской школы здравоохранения показали, что, если трансжиры составляют всего 2% от дневного рациона питания, это быстро приводит к развитию ишемической болезни сердца. А 2% калорий в пересчете на маргарин — это всего 8 — 10 граммов, то есть столовая ложка. А доля природных трансизомеров в молоке не более 5%, тогда как в маргаринах их доля может достигать 48%. Самую бурную реакцию в мире вызвали результаты, опубликованные в 1990 году учеными из Нидерландов в авторитетном «Медицинском журнале Новой Англии». Они показали, что трансжиры опаснее для сердца и сосудов, чем даже насыщенные жиры. Тогда представители пищевой индустрии обратились в министерство сельского хозяйства США, предложив проверить эти данные. Индустрия потратила несколько миллионов долларов на новое исследование в надежде, что оно опровергнет выводы голландских ученых. Однако результаты, полученные в 1994 году, лишь подтвердили их правоту. И это стало основой для изменения законодательства в сфере производства и использования трансжиров в пищевой промышленности в большинстве развитых стран.

Средняя порция картофеля-фри содержит 14 г трансжиров, маленькая пачка чипсов — 3 г, порция сухого завтрака — 2 г

Правда, крупные масложировые компании, как транснациональные, так и российские, в основном уже модернизировали производство, перешли на прогрессивные технологии, при которых трансизомеры жирных кислот не формируются. Для большинства производителей требования по резкому снижению трансжиров не будут ударом. Правда, в жирах, которые производятся не для потребителя, а для других отраслей пищевой промышленности (кондитерской, хлебобулочной и др. ), доля трансизомеров все еще может достигать 40%. Но производители конфет или, например, печенья не обязаны указывать это на упаковке. В результате мы, потребители, оценить степень опасности не можем. Именно поэтому законодательные и нормативные требования к этой продукции необходимо ужесточать, пока жиры-оборотни не нанесли непоправимый вред здоровью миллионов.

Fats 101: разница между здоровыми и нездоровыми жирами

От тенденций низкожировой диеты 90-х годов до высокожировой кетогенной диеты было много противоречивой информации о том, сколько жира нужно включать в свой рацион. диета. Жиры имеют место в каждой здоровой и сбалансированной диете. Они необходимы для того, чтобы дать вашему телу энергию, усвоить определенные питательные вещества, защитить ваши органы и помочь вашему телу регулировать температуру. Жиры также придают пище восхитительный вкус и консистенцию и помогают замедлить пищеварение, что способствует чувству сытости (сытости).

Основными типами жиров в пищевых продуктах являются ненасыщенных жиров и насыщенных жиров , и каждый из них имеет разные характеристики и по-разному влияет на ваше здоровье.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенных жиров (МНЖК) и полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Эти типы жиров являются жидкими при комнатной температуре и содержатся во многих растительных и рыбных продуктах. При употреблении в пищу вместо насыщенных жиров ненасыщенные жиры могут улучшить уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Примеры мононенасыщенных жиров включают определенные масла (оливковое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, сафлоровое), авокадо, арахисовое масло и многие орехи и семена. Примеры полиненасыщенных жиров включают соевые бобы и тофу, кукурузу, семена подсолнечника и масло, молотое льняное семя, жирную рыбу и грецкие орехи.

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут быть особенно полезны для вашего сердца. Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и тунец, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и семена тыквы.

Насыщенные жиры

Было обнаружено, что насыщенные жиры повышают уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы запомнить, какие продукты являются источниками насыщенных жиров, вспомните аббревиатуру SAT. S означает твердого вещества при комнатной температуре , например сливочное масло или сало на прилавке. A предназначен для источников животного происхождения , таких как красное мясо и жирные молочные продукты.А T — для тропических масел , таких как кокосовое и пальмовое масла.

Есть еще вопросы?

Наша команда диетологов может сыграть большую роль в вашем уходе. Узнайте больше обо всех предлагаемых нами услугах.

Учить больше

Трансжиры

Это тип жира, который естественным образом встречается в некоторых пищевых продуктах в небольших количествах, но большинство трансжиров получают из частично гидрогенизированных масел. Однако в настоящее время действуют правила по удалению трансжиров из частично гидрогенизированных масел, содержащихся в пищевых продуктах.Было показано, что трансжиры повышают уровень нездорового холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижают уровень здорового холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь как можно больше избегать трансжиров.

Замена нездоровых жиров на лучшие жиры

Вы можете улучшить свой рацион, уменьшив на потребление насыщенных жиров на и увеличив на ненасыщенные жиры. Попробуйте эти советы:

• Готовьте и запекайте на жидком масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или жир.
• Откажитесь от бутилированной сливочной заправки для салатов и приготовьте ее самостоятельно, используя полезные для сердца масла, такие как оливковое масло, масло грецкого ореха или масло авокадо. Смешайте две части масла с одной частью уксуса; добавьте свои любимые травы и наслаждайтесь!
• Добавьте молотое льняное семя в хлопья, смузи, йогурт, тесто для блинов и смесь кексов.
• Добавьте несколько орехов или семян в салаты, чтобы получить хрустящую корочку, намажьте ореховым маслом цельнозерновой хлеб или перекусите фисташками, когда проголодаетесь. Просто помните о размере порции и придерживайтесь порции.
• Добавьте авокадо в бутерброды и салаты или добавьте немного авокадо в утренний смузи для придания кремовой текстуры.
• Семена чиа набухают при помещении в жидкость, создавая текстуру, похожую на пудинг. Сделайте пудинг с семенами чиа дома, взбивая молоко по вашему выбору с йогуртом и небольшим количеством кленового сиропа.
• Попробуйте рыбу и растительные источники белка вместо мяса и птицы.
• Выбирайте нежирные куски мяса или птицы. Обрежьте или слейте жир с мяса и снимите кожу с птицы.

Хорошие жиры и плохие жиры: все, что вы должны знать о жирах и здоровье сердца

Типы жиров

Диетические жиры делятся на три категории:

• Ненасыщенные жиры Эти хорошие жиры — это тип жира, который вы следует есть больше в рамках здоровой для сердца диеты. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров.Рыба, семена льна, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой тип полиненасыщенных жиров, который считается особенно полезным. для сердца.
• Насыщенные жиры Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокий уровень которых содержится в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средний уровень — в птице и яйцах.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
  Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, насыщенные жиры должны составлять не более 20 граммов.
• Транс-жиры Это те жиры, которые вам могут понадобиться больше всего, но их не должно быть.Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный», или транс-жир. Самый высокий уровень трансжиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

Влияние нездоровых жиров на сердце

Транс-жиры являются худшим типом жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния здоровья организма. Потребление трансжиров:

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел (PHO), основного источника искусственных трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Эта политика привела к тому, что к 2018 году искусственные трансжиры в пищевых продуктах США практически исключены.

Но трансжиры не полностью исчезли из пищевых продуктов, поскольку они естественным образом встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых пищевых маслах. .

Еда с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большой стейк с картофельным салатом, начиненным яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов к повышению уровня ЛПНП или плохого холестерина. Это, в свою очередь, может вызвать сужение кровеносных сосудов и вызвать закупорку артерий.Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (получаемых из лишних калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы было источником некоторых разногласий, поскольку в нескольких исследованиях ставится под вопрос, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ, опубликованный в American Journal of Nutrition , пришел к выводу: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания].

Широко разрекламированное исследование, опубликованное в 2014 году в Annals of Internal Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний.

Но этот спорный вывод был встречен критикой, и американские рекомендации по питанию по-прежнему рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров, потребляемых ежедневно, до уровня не более 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше и предлагает, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий.

Общее руководство состоит в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их хорошими жирами, особенно полиненасыщенными жирами, — это то, что улучшает холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.

«Всегда будут проводиться исследования по обе стороны аргумента, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека», — говорит Кеннеди.

Замена плохих жиров хорошими жирами

Замена некоторого количества насыщенных жиров из животных источников здоровыми жирами из растительных источников может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Кеннеди говорит, что есть простые способы сделать эти свопы. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выбирайте оливковое масло», — рекомендует она. «Посыпьте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельной пшеницы вместо масла или сливочного сыра. ”

Рыба — здоровое сердце

Рыба — полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям приготовленной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA предупреждает, что некоторые виды рыб могут быть с высоким содержанием загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыб, которые, как считается, содержат самый высокий уровень ртути (королевская макрель, рыба-меч, акула, кафельная рыба).AHA также рекомендует варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

Но для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного перевешивает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Суть в том, что вам нужны здоровые жиры в вашем рационе, и не имеет значения, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте трансжиров и убедитесь, что большая часть потребляемых жиров — это полезные жиры из рыбы, орехов и полезных масел.

Гошен Здоровье | Живи хорошо

Вы можете подумать, что вам нужно полностью исключить жиры из своего рациона, чтобы питаться правильно, но правда в том, что вашему организму для нормальной работы необходимы пищевые жиры. Пищевые жиры придают телу энергию и поддерживают функции клеток, а жировые отложения защищают ваши органы и согревают тело.

Какие жиры являются полезными жирами?
В пище содержатся четыре основных диетических жира: насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые виды жиров, а насыщенные и трансжиры — нездоровые.

Здоровые жиры снижают уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и повышают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина, в то время как нездоровые жиры повышают уровень плохого холестерина.

Вот еще несколько способов, которыми полезные и нездоровые жиры влияют на ваше здоровье.

Здоровые жиры банка:

• Повышение функции мозга
• Укрепите свою иммунную систему
• Улучшить общее настроение
• Сохраняйте здоровье кожи и глаз

Нездоровые жиры банка:

• Увеличьте риск сердечных заболеваний и инсульта
• Усилить воспаление в теле

Вы найдете полезные жиры в оливковом масле, оливках, рапсовом масле, орехах, семенах кунжута, авокадо, рыбе и многом другом.

Нездоровые жиры содержатся в таких продуктах, как шортенинг, маргарин, масло, картофель фри и полуфабрикаты, такие как смеси в коробках, печенье, чипсы и пирожные.

Сколько жиров нужно есть?
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям получать от 25 до 30 процентов калорий из жиров. Хотя жир содержит много калорий, а употребление в пищу слишком большого количества любого вида жира может быть вредным для вас, употребление умеренного количества здорового жира может обеспечить бесперебойную работу вашего тела и улучшить общее состояние здоровья.

Добавление небольшого количества полезных жиров в каждый прием пищи помогает дольше чувствовать сытость, поскольку жир переваривается медленно. Употребление в пищу здоровых жиров также может помочь вам есть меньше.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как можно употреблять правильные жиры, обратитесь к одному из зарегистрированных диетологов, проводящих лечебное питание Goshen Health Nutrition Therapy.

Толстые толстушки — здоровые и нездоровые

Распространенность ожирения и диабета 2 типа в Америке сегодня выше, чем когда-либо прежде.Ученые считают, что жир, который мы едим, подвергает нас большему риску этих заболеваний.

Фактически, растущее количество исследований показывает, что, хотя общее количество жиров в вашем рационе влияет на вес или болезнь, то же самое влияет на то, сколько нездоровых и здоровых жиров вы потребляете.

Это связано с тем, что плохие жиры (трансжиры и насыщенные жиры) увеличивают риск определенных заболеваний, а хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) действуют наоборот.

Жиры и холестерин

Слишком много жира или холестерина может привести к сердечным заболеваниям.Но на соответствующем уровне и то, и другое может способствовать хорошему здоровью.

Почти все продукты содержат хотя бы небольшое количество жира, питательного вещества. Жир является важным источником энергии и играет жизненно важную роль в функционировании клеток нашего тела.

Холестерин — это воскообразное вещество, производимое животными. Большую часть холестерина наше тело вырабатывает само, хотя часть его поступает с пищей, которую мы едим.

Как и жир, холестерин помогает поддерживать здоровье тела. Холестерин помогает организму вырабатывать эстроген, тестостерон, витамин D и другие важные соединения.

Жир и холестерин нерастворимы и не растворяются в воде или крови. Организм вырабатывает белковые частицы (липопротеины) для переноса холестерина через кровь и триглицериды для переноса жира.

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП): переносят холестерин из печени в остальные части тела.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): переносят холестерин в печень и из организма.
• Триглицериды: переносят жиры с кровотоком к клеткам по всему телу.

Хорошие или полезные жиры

Выбирая, что есть, лучше всего выбирать ненасыщенные жиры. Эти виды жиров снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и стабилизируют сердечный ритм.

Хорошие жиры также облегчают воспаление — повышенную активность иммунной системы, которая, согласно исследованиям, связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими состояниями.

Высокий уровень холестерина ЛПВП защищает от сердечного приступа. Низкий уровень холестерина ЛПВП увеличивает риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в орехах, растительных маслах и жирной рыбе.

Примеры хороших жиров

Омега-3 жирные кислоты (эти масла должны быть одними из первых)

Жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи

Мононенасыщенные жиры (эти масла должны быть одними из первых)

Оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо, орехи и семена

Полиненасыщенные жиры (выберите второй)

Масла растительные (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое), орехи и семена

Плохие или нездоровые жиры

В Соединенных Штатах насыщенные жиры поступают в основном из мяса, кожи птицы, яичных желтков и цельномолочных молочных продуктов. Вы также можете найти насыщенные жиры в тропических маслах, таких как кокосовое, кокосовое, пальмовое и пальмоядровое. Тропические масла часто входят в состав полуфабрикатов и фаст-фудов.

Ваше тело вырабатывает все необходимые насыщенные жиры, поэтому нет причин их есть. Хотя исключить из своего рациона все насыщенные жиры практически невозможно, вам следует по возможности избегать этого.

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры увеличивают общий холестерин и холестерин ЛПНП.

При слишком высоком содержании холестерина ЛПНП в крови на стенках артерий сердца и других частях тела образуются бляшки. Наращивание бляшек в артериях ограничивает кровоток и, когда он распадается, может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Трансжиры

Трансжирные кислоты или трансжиры являются результатом производственного процесса, в котором жидкое растительное масло и газообразный водород объединяются, чтобы сделать масло твердым.

При частичной гидрогенизации растительного масла масло становится более стабильным и менее подверженным порче.Это также помогает маслу выдерживать повторный нагрев, не разрушаясь.

Большинство трансжиров в американской диете поступают из маргарина, закусок, полуфабрикатов, коммерческой выпечки и жареной пищи из ресторанов.

Транс-жиры хуже для уровня холестерина, чем насыщенные жиры, потому что они повышают плохой холестерин ЛПНП, снижают хороший холестерин ЛПВП и усиливают воспаление. Трансжиры, даже в очень небольших количествах, могут нанести вред вашему здоровью.

Сколько жиров съесть

Мы рекомендуем стремиться к следующему количеству жиров в вашем ежедневном рационе:

Ненасыщенные жиры

Жиры должны составлять около 30% калорий, которые вы потребляете каждый день.Большинство из них должно быть из мононенасыщенных и полиненасыщенных (особенно жирных кислот Омега-3). Как правило, по возможности выбирайте ненасыщенные жиры (обычно в растительной пище), а не насыщенные (обычно в пище животного происхождения или обработанных пищевых продуктах).

Насыщенные жиры

Семь процентов от общей суточной калорийности или меньше. Сохраняйте как можно более низкий уровень насыщенных жиров, ограничивая потребление красного мяса, цельных молочных продуктов, яичных желтков, фаст-фудов и продуктов с высокой степенью обработки.Думайте о продуктах животного происхождения как о гарнирах, а не о вторых блюдах.

Транс-жиры

Не более двух граммов в день. Еще лучше, если возможно, полностью исключить из своего рациона.

Здоровые и нездоровые жиры — Кукуруза и синий шкаф

Нежирный, обезжиренный, обезжиренный, «хороший» жир и «плохой» жир. Всем известное питательное вещество, жир имел плохую репутацию в 1990-х годах, когда обезжиренная диета проникла в американскую культуру. Сегодня диетические жиры более распространены, но некоторые все еще опасаются этого.Как узнать, какие жиры полезны, а какие нет? Ответ сложнее, чем вы думаете.

Преимущества

• Жир обеспечивает энергию: один грамм жира дает 9 калорий, а один грамм углеводов дает 4 калории.
• Имеет решающее значение для роста, поскольку помогает усваивать жирорастворимые витамины A, E, D и K из продуктов, которые мы едим.
• Помогает изолировать тело от перепадов температур и защищает внутренние органы.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников, таких как мясо, молочные продукты и яичные желтки; но есть также растительные источники, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры делятся на две категории: мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). МНЖК содержатся в основном в оливковом масле и масле канолы, орехах, семенах и авокадо. ПНЖК содержатся в основном в растительных продуктах, таких как соевое, подсолнечное, кукурузное и сафлоровое масло.Полиненасыщенные жиры могут еще больше расщепляться на жирные кислоты омега-3 и омега-6. Эти кислоты называются «незаменимыми жирными кислотами», потому что они не могут синтезироваться в печени и должны поступать с пищей.

Транс-жиры

Транс-жиры промышленно получают путем гидрирования (когда к ненасыщенным жирным кислотам добавлены атомы водорода). Этот процесс делает жиры более устойчивыми к гниению и продлевает срок хранения продуктов, содержащих трансжиры.Транс-жиры можно найти в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье, крекеры, пироги и маргарин. Рекомендации по питанию для американцев и Американская ассоциация здравоохранения (AHA) рекомендуют ограничивать количество трансжиров примерно до 2 граммов в день для диеты с 2000 калориями. Транс-жиры связаны с повышенными метаболическими проблемами, накоплением бляшек в кровеносных сосудах и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Поддержание веса и рекомендации

Это подводит нас к вопросу: вызывает ли потребление большого количества жира прямую прибавку в весе? Если да, то какие жиры? Ответ сложен.Мы знаем, что потребление большего количества калорий, чем сжигается, приводит к увеличению веса, а сжигание большего количества калорий, чем потреблено, вызывает потерю веса. Откуда вы получаете свои калории из — это отдельная история.

Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 20-35% дневных калорий приходилось на жиры. Однако медицинские работники обеспокоены тем, что типичная западная диета слишком богата насыщенными жирами. В Соединенных Штатах одними из основных источников насыщенных жиров и транс-жиров являются сыр, бекон, пицца, картофель фри и десерты.Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров (например, из фаст-фуда и продуктов с высокой степенью обработки) связаны с воспалением, которое может привести к ишемической болезни сердца, инсулинорезистентности, диабету II типа, ожирению и раку.

Кроме того, есть опасения, что в нашей американской диете слишком мало ненасыщенных жиров. Считается, что ненасыщенные жиры приносят пользу организму несколькими способами, включая повышение уровня холестерина и уменьшение воспаления. МНЖК и ПНЖК, как и содержащиеся в жирной рыбе, могут защитить организм от таких заболеваний, как некоторые виды рака, ревматоидный артрит и слабоумие.Жирная рыба — отличный источник омега-3, который сохраняет здоровье нашего сердца. Употребление жирной рыбы два раза в неделю может помочь предотвратить сердечные заболевания и значительно снизить риск сердечной смерти.

Таким образом, исследования не обнаружили прямой корреляции между процентным содержанием калорий, полученных из жира, и негативными последствиями для здоровья. Однако мы знаем, что тип потребляемого жира в конечном итоге более важен, чем количество. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать правильный выбор при включении жиров в свой рацион.

• Выбирайте продукты с ненасыщенными жирами
• Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
• Избегайте трансжиров

Источники

Здоровые и нездоровые жиры | WW USA

В течение многих лет жир создавал серьезные проблемы с имиджем. Теперь мы знаем лучше: жир — неотъемлемая часть здорового питания. Но это не совсем значит, что пора принести масло, гамбургеры и картофель фри. Это потому, что тип жиров, которые вы едите, важен, а некоторые из них лучше для вашего здоровья, чем другие.

Система SmartPoints® учитывает это и направляет вас к более здоровым жирам, приписывая более низкие значения SmartPoints самым разумным источникам жира в рационе. Вот что еще вам нужно знать о типах жиров, которые вы едите:

ненасыщенные жиры

Что о нем нужно знать: Ненасыщенные жиры — ваши друзья: они помогают формировать строительные блоки нашего мозга и нервов, доставляют необходимые витамины и поддерживают здоровье сердца. Существует два вида ненасыщенных жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные), и большинство продуктов содержат их комбинацию.Однако некоторые формы полиненасыщенных жиров (омега-3 и омега-6) найти труднее.

Где это найти: Мононенасыщенные жиры в основном содержатся в авокадо, арахисовом масле, каноле и оливках, тогда как тофу, семена подсолнечника, а также соевое, кукурузное и подсолнечное масла являются богатыми источниками полиненасыщенных жиров. Между тем жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель и сельдь, а также масло канолы, грецкие орехи и льняное семя являются источниками полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6.

Вердикт: дерзай!
По возможности выбирайте продукты, полные ненасыщенных жиров, а не альтернативные источники жиров. Чтобы контролировать количество, используйте свой бюджет SmartPoints в качестве ориентира.

Насыщенные жиры

Что о нем нужно знать: В отличие от текучих жидких жиров, насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре. Более того, употребление слишком большого количества насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина ЛПНП — вредного вида, связанного с сердечными заболеваниями и инсультом.И хотя, как и трансжиры, насыщенные жиры не требуются организму, вполне нормально потреблять их в небольших количествах и при этом придерживаться здорового режима питания.

Где вы его найдете: Говядина, свинина, сыр, жирное и 2% -ное молоко, сливочное масло, сливки, кокосовое и пальмовое масла, а также такие продукты, как пирожные, печенье и мороженое, приготовленные с использованием вышеупомянутые ингредиенты.

Вердикт: Соблюдайте осторожность
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от общего суточного потребления калорий: вот почему продукты с высоким содержанием насыщенных жиров имеют больше баллов SmartPoints.Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами поможет вам придерживаться бюджета SmartPoints. SmartPoints выполняет всю работу, поэтому вам не нужно интерпретировать этикетки продуктов или вычислять граммы насыщенных жиров — продукты с высоким содержанием насыщенных жиров имеют больше SmartPoints.

Транс-жиры

Что о нем нужно знать: Если слишком много насыщенных жиров вызывает проблемы, считается, что трансжиры становятся еще хуже. Этот нездоровый жир повышает вредный холестерин ЛПНП, одновременно снижая полезный холестерин ЛПВП.Вот почему потребление большего количества трансжиров может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Где это найти: Некоторые марки маргарина для палочек, сливок для кофе, пирожных, печенья, глазури, попкорна для микроволновых печей и крекеров. Он также скрывается в фаст-фуде, приготовленном на гидрогенизированном растительном масле, таком как жареный цыпленок, картофель фри и пончики. Хорошая новость заключается в том, что использование трансжиров сокращается, поскольку производители продуктов питания находят альтернативные ингредиенты для своих продуктов.

Вердикт: пропустить.
Поскольку вашему организму не нужны трансжиры, лучше есть как можно меньше. Тем не менее, попытка избежать этого может быть сложной задачей, поскольку продукты, содержащие менее 1 грамма на порцию, могут указывать на этикетках 0 трансжиров. Вот где вам пригодится список ингредиентов: поищите в нем научные названия трансжиров, которые включают гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла.

Холестерин

Что о нем нужно знать: Несмотря на плохую репутацию, холестерин, который представляет собой жироподобное вещество, не так уж и плох: многочисленные научные данные показывают, что насыщенные жиры, а не пищевой холестерин, повышают уровень холестерина в крови, что в свою очередь связано с повышенным риском сердечных заболеваний.Вашему организму холестерин нужен для важных работ, таких как производство витамина D и гормонов, а также поддержание здоровья клеток и тканей — ваше тело делает то, что ему нужно.

Где его найти: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, например в стейках или гамбургерах, колбасах, курице, яйцах, сыре и цельном молоке. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, также, вероятно, содержат больше холестерина.

Вердикт: не переживайте.
Нет никаких конкретных рекомендаций по активному ограничению пищевого холестерина, но это потому, что ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров естественным образом ограничивает потребление холестерина. Тем не менее, рекомендации по потреблению холестерина могут быть индивидуальными, поэтому поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны есть (немного) жир, когда пытаетесь похудеть

Часто задаваемые вопросы о жирах

В: Если я пытаюсь похудеть, что лучше: диета с низким или низким содержанием жиров?

A: WW — это программа номер один по снижению веса, рекомендованная врачами, согласно опросу, проведенному в 2019 году с участием 500 врачей, которые рекомендуют программы по снижению веса пациентам.Но когда дело доходит до распределения вашего бюджета SmartPoints, лучшим подходом будет тот, которого вам легче всего придерживаться: недавнее исследование Стэнфордского университета с участием 609 взрослых показало, что люди, сидящие на диете, соблюдающие либо диету с очень низким содержанием жиров, либо диету с очень низким содержанием углеводов. За 12 месяцев похудел примерно на столько же (около 11,7 фунтов в группе с низким содержанием жиров по сравнению с 13 в группе с низким содержанием углеводов). Что было ключевым: люди, сидящие на диете любого плана, изменили свой рацион, включив в него больше цельных продуктов и овощей, с меньшим количеством сахара и меньшим количеством рафинированного зерна.Другими словами, нет основанного на фактах консенсуса относительно «наилучшего способа» похудеть. Употребление меньшего количества калорий (или соблюдение своего бюджета при использовании системы SmartPoints®, которая извлекает сложную информацию о питании на основе калорий, насыщенных жиров, сахара и белка) приводит к потере веса. Но внесение устойчивых изменений в образ жизни и поведение — важный компонент для похудения и сохранения его навсегда.

В: Правда ли, что сливочное масло полезнее маргарина?

A: Неправда! В прошлом некоторые маргарины содержали трансжиры, которые могли повлиять на здоровье сердца.Но теперь, когда производители работали над устранением трансжиров как ингредиента, это больше не проблема. Что еще? «Большинство маргаринов содержат значительно меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло», — говорит Харриет Холл, доктор медицины, врач и редактор блога Science-Based Medicine .

Некоторые бренды, содержащие растительные стеролы и станолы (например, Benecol и Promise Activ Take Control), могут быть даже полезны, поскольку помогают снизить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, добавляет тренер по диабету и зарегистрированный диетолог Хоуп Пол.

Что касается утверждений о том, что маргарин является «синтетическим» продуктом, тесно связанным с пластиком? Тебе не о чем беспокоиться. «Синтетические средства, полученные с помощью химического процесса для имитации натурального продукта», — объясняет д-р Холл. «Маргарин имитирует сливочное масло, но он сделан из другого натурального продукта — растительного масла».

В: Сколько жиров вы можете съесть за день?

A: В последних рекомендациях по питанию для американцев были сняты ограничения на общее потребление жиров и теперь подчеркивается, что ограничение жиров является частью общих моделей здорового питания.В рекомендациях действительно указано, что насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов от общей суточной калорийности.

Поскольку продукты с высоким содержанием насыщенных жиров имеют больше SmartPoints, WW направляет вас к более здоровому режиму питания с низким содержанием насыщенных жиров. Другими словами, мы проделали всю тяжелую работу за вас, поэтому нет необходимости интерпретировать этикетки на продуктах питания или вычислять граммы насыщенных жиров.

В: Что делать с кокосовым маслом?

A: Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров: оно содержит 82 процента насыщенных жиров — намного больше, чем сливочное масло, которое на 52 процента состоит из насыщенных жиров.Тем не менее, оно содержит те же 9 калорий на грамм или 120 калорий на столовую ложку, что и оливковое масло и все другие жиры.

Поскольку ваш бюджет SmartPoints направит вас к модели питания с низким содержанием насыщенных жиров, если вам нравится вкус кокосового масла, то нет причин лишать себя возможности достичь своих целей в WW.

Тем не менее, замена масел с высоким содержанием насыщенных жиров на масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров (например, оливковое и рапсовое масло) может сэкономить вам SmartPoints.Проверить это:

904

Ненасыщенные жиры
Оливки , подсолнечник и кунжут

	1 чайная ложка	2 чайная ложка	1 столовая ложка	40002	2 SP	3 SP	5 SP			Кокосовое масло	3 SP	5 SP	8 SP	15 SP

Итог: выбор масла полностью зависит от вас.

В: Можно ли есть слишком мало жира?
A: Если вы зашли так далеко и все еще задаетесь вопросом, является ли обезжиренный путь, послушайте: хотя нет рекомендуемого минимума, жир необходим для роста клеток, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и работы сердца. здоровье. Другими словами? Это нужно вашему телу!

СВЯЗАННЫЕ: Ваши вопросы о белке, ответы на них

Все о плохих жирах — Precision Nutrition

В PN мы много говорим о «полезных жирах», таких как омега-3 жирные кислоты из таких источников, как рыба и грецкие орехи.Но если есть «хорошие жиры», то по определению должны быть «плохие жиры».

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку большинство плохих жиров образуется в результате промышленной обработки пищевых продуктов, трудно получить чрезмерное количество плохих жиров из цельных, необработанных продуктов.

Что такое плохие жиры?

Но чтобы понять, как жир становится «плохим», давайте сначала поговорим о структуре жирных кислот. Я знаю, это граничит с действительно «научным», но потерпите здесь…

Жирные кислоты представляют собой длинные цепи углеводородов.Молекулы похожи на гусениц. Там, где существует двойная связь углерод-углерод, возможна либо «цис», либо «транс» конфигурация.

Итак, практически все встречающиеся в природе ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты имеют цис-конфигурацию, которая выглядит как гусеница с изломом. СИС — это хорошо.

Трансжиры

Во время обработки трансжирные кислоты могут образовываться как побочный продукт насыщения жирными кислотами. Это выпрямляет гусеницу.Транс — это плохо.

По сути, трансжиры получают из ненасыщенного жира (мягкого или жидкого при комнатной температуре) и пропускания через него ионов водорода. Это изменяет структуру жира, так что он ведет себя как насыщенный жир. Натуральное масло «затвердевает» при гидрогенизации.

Зачем компаниям «гидрогенизировать» жиры для создания «транс-жиров»? Что ж, жиры гидрогенизируются компаниями для улучшения ощущения во рту и увеличения срока хранения. Естественные жиры обычно не имеют твердого вещества при комнатной температуре и портятся быстрее.Итак, «гидрирование» полезно для прибыли, но не для нашего здоровья.

Имейте в виду, что не все конфигурации трансжиров вредны для здоровья. Некоторые из них происходят естественным путем, например, при гидрогенизации ненасыщенных жиров в рубце коров и овец. (CLA — это пример транс-жиров, которые могут быть полезны для здоровья.) Вероятно, нам следует избегать именно тех жиров, которые созданы руками человека.

Насыщенные жиры

Наряду с трансжирами, насыщенные жиры иногда называют «плохими».И они могут быть употреблены в чрезмерных количествах.

Однако количество, содержащееся в продуктах, не созданных руками человека, обычно не способствует развитию хронических заболеваний.

В избытке и в дисбалансе с ненасыщенными жирами, лауриновой, миристиновой и пальмитиновой кислотами все являются насыщенными жирами, которые могут повышать уровень плохого холестерина. Лауриновая, миристиновая и пальмитиновая кислоты содержатся в говяжьем жире, кокосовом масле, пальмоядровом масле, масле, сыре, молоке и пальмовом масле.

Однако стеариновая кислота (еще один насыщенный жир) может даже снизить уровень ЛПНП.Стеариновые кислоты содержатся в какао-масле и говядине.

Данные Гарвардской школы общественного здравоохранения

Почему так важны плохие жиры?

Поскольку транс-жиры не изгибаются и не складываются, как цис-жиры, они очень плотно упаковываются в клеточную мембрану.

Клинические и эпидемиологические исследования показывают, что это означает повышенный риск ишемической болезни сердца, рака и других хронических заболеваний, возможно, из-за их способности влиять на текучесть мембран.

Транс-изомер олеиновой кислоты, известный как элаидиновая кислота, повышает уровень холестерина, а также может способствовать развитию сердечных заболеваний.

Транс-жиры не только повышают уровень холестерина в плохой форме, но и снижают уровень холестерина в хорошей форме. Высокое потребление трансжиров также связано с более высоким риском болезни Альцгеймера и лимфомы.

Насыщенные жиры показывают положительную корреляцию с риском сердечно-сосудистых заболеваний, в основном из-за эффектов повышения уровня холестерина и неблагоприятных сдвигов в общем профиле холестерина.Но насыщенные жиры могут повышать уровень как хорошего, так и плохого холестерина, поэтому его эффекты сложны.

Чрезмерное потребление насыщенных жиров также связано с болезнью Альцгеймера, плохой вязкостью крови, раком груди, заболеванием почек, диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком простаты.

Плохие жиры могут подавлять выведение желчных кислот, усиливать синтез плохого холестерина в печени и ограничивать поглощение плохого холестерина тканями.

Что следует знать

Транс-жиры конкурируют с незаменимыми жирами и могут усугубить дефицит незаменимых жирных кислот.Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , отслеживало физические упражнения и пищевые привычки 80 000 женщин старше 14 лет и обнаружило, что наиболее важным коррелятом сердечных заболеваний является количество трансжиров в рационе.

Даже один прием пищи с высоким содержанием «плохих жиров» может снизить функцию и эластичность кровеносных сосудов. Это может способствовать прогрессированию сердечных заболеваний.

При соблюдении диеты, основанной на необработанных цельных продуктах, накопление большого количества трансжиров и насыщенных жиров затруднено.Большая часть вредных жиров добавляется в продукты, поэтому рентабельность может быть увеличена прямо или косвенно.

За дополнительную плату

• Молочный жир содержит от 4% до 8% трансжирных кислот.
• Продукты, содержащие менее 0,5 грамма трансжиров на порцию 14 граммов, могут быть указаны на этикетке как 0 граммов.
• На каждый 1% увеличения общего потребления энергии за счет насыщенных жиров прогнозируется повышение уровня холестерина в плазме на 2,7 мг / дл.
• Национальная академия наук в 2002 г. пришла к выводу, что безопасного уровня потребления трансжиров не существует.Не существует адекватного уровня, рекомендуемой дневной нормы или допустимого верхнего предела для трансжиров. Это связано с тем, что любое постепенное увеличение потребления трансжиров увеличивает риск сердечных заболеваний.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендовала ограничить потребление трансжиров до уровня менее 1% от общего количества потребляемой энергии.
• Следующая диета обеспечивает 20 г трансжиров:
  

  2 вафли для микроволновки (4,5 г)
  1 небольшой (1 порция) пакетик чипсов (8 г)
  1 заказ картофеля фри (4.5 г)
  1 столовая ложка маргарина (3,5 г)

Резюме и рекомендации

• Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2500 калорий в день, это будет максимальное потребление 27 граммов насыщенных жиров в день. Если вы едите в соответствии с рекомендациями PN, у вас не должно возникнуть проблем. Однако не стоит слишком сходить с ума по этому поводу. Если ваши жиры в балансе, все будет в порядке.
• Максимально ограничьте количество трансжиров.Чем меньше вы потребляете, тем лучше.
• Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных продуктов с высоким содержанием жиров.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Барнард Н.Д. и др. Руководство по питанию для врачей. 1-е изд. ПКРМ. 2007.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Groff JL & Gropper SS. Продвинутое питание и метаболизм человека. 3-е обучение Уодсворта Томсона. 2000. изд.

Eller FJ, et al.Приготовление пастообразных масел, отвечающих требованиям маркировки Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для трансжирных кислот, путем гидрирования под давлением. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 2005; 53: 5982-5984.

Махан Л.К. и Эскотт-Стамп С. Ред. Krause’s Food, питание и диетическая терапия. 11-е изд. Saunders Publishing, Филадельфия, Пенсильвания. 2004 г.

Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW, eds. Иллюстрированная биохимия Харпера. 26-е изд. Макгроу Хилл. 2003.

.