Спортивное фитнес тело UNP — CBBE / Fitnes Body — Реплейсеры тел — TES V: Skyrim LE — моды для Скайрим, Skyrim SE, Fallout 4, Fallout 76

Автор:Svarog
Версия:4.4
Язык:не требуется

Описание:
Выглядит просто потрясающе, никакого перекача, просто стройное фитнес тело для CBBE и UNP! От мода Sporty UNP его отличает многое! В этом сборнике нет резких свойственных мужчинам мыщц, но и нет рыхлости присущей худым телам! Хотите стройную героиню, но не мужеподобную? Этот мод для вас! Подходит как к стандартному UNP-CBBE, так и к Curvy, Slim, Main, Skinny, Navetsea. Автор постоянно совершенствует текстуры, тело и хочет довести до реалистичности!

Обновление:4.4
— Добавлены новые варианты с префиксом «Asymmetrical» (асимметрия или несимметричные мышцы) для обоих тел CBBE и UNP (описание ниже)
— Удалены варианты с префиксом «Narrow — узкополосные мышцы» у тел UNP
— Удалены варианты с префиксом «Wide — широкополосные мышцы» у тел CBBE
— Незначительные изменения в вариантах с префиксом «Smooth — сглаженные мыщцы» у обоих вариантов для тел CBBE и UNP

Журнал изменений:
— Для варианта тел CBBE добавлены 4 новых варианта Fitness Body — Abs Alternative (Wide),Fitness Body — Abs Alternative (Wide, Smooth),Fitness Body — Less Abs Alternative (Wide),Fitness Body — Less Abs Alternative (Wide, Smooth) — описание ниже
— Исправлены текстуры пупка у варианта тел UNP
— Добавлены подробные детальные текстуры сосков в соответствии с новыми текстурами орелов вокруг сосков для обоих вариантов тел CBBE и UNP
— Добавлены и обновлены подробные текстуры ореолов вокруг сосков для варианта UNP Skinny (тощее тело UNP)
— Общие мелкие исправления и изменения текстур у вариантов тел UNP
— Мелкие исправления для варианта UNP Abs (иногда появлялись странные тени)
— Обновлён общий файл femalebody_1_msn. dds для всех вариантов и для обоих тел CBBE и UNP
— Для варианта тел UNP добавлена совместимость с UNPB телами
— Удален пакет Navetsea для каждого варианта тел CBBE и UNP за ненадобностью (всё теперь вшито в категории разных вариантов)
— Теперь карты нормалей для рук обновлены и входят в подкатегрии для каждого тела CBBE и UNP
— Исправлены и обновлены шейные швы для вариантов UNP и CBBE
— Для тел UNP добавлены варианты «Narrow» и «Narrow,Smooth»,теперь 12 вариантов для тел UNP
— Удалены текстуры 1K поскольку это было для вариантов Navetsea
— Добавлены детальные текстуры кожи для CBBE тел,чтобы соответствовать картам нормалей
— Выровнены текстуры вариантов «Abs (Smooth)»
— Применены твики для тел UNP от UNPB
— Добавлено 4 варианта для CBBE тел (Abs Alternative,Abs Alternative (Smooth),Less Abs Alternative,Less Abs Alternative (Smooth))
— Обновлены верхние Abs текстуры мышц для UNP тел
— Значительные улучшения текстур мышц для CBBE тел
— Общее улучшение текстур и карт нормалей для обоих тел
— Изменение для вариантов Fitness Body — Less Abs — уменьшение мышц с 45% до 25%
— Изменение для вариантов Fitness Body — Lesser Abs и No Abs — мышц нет,но теперь есть на спине и задней части ног
— Общее изменение мелких текстур для всех вариантов
— Изменение для варианта CBBE Fitness Body — Navetsea — теперь используются карты нормалей от тела CBBEv3. 2
— Общее улучшение карт нормалей для CBBE и UNP
— Улучшение ямочек на бёдрах,на торсе и лице
— Добавлен вариант спортивного тела Lesser Abs — улучшенная уменьшенная мускулатура
— Теперь в каждой папке CBBE по 10 вариантов тел
— Теперь в каждой папке UNP по 6 вариантов тел
— Новые улучшенные Abs-текстуры пресса на животе
— Новая версия No Abs и Less Abs для мышц тела
— Исправлены мышцы колен, подколенные и локтевые мышцы (В основном заметно на CBBE)
— Прорисованы текстуры разделения мышц,световые оттенки
— Добавлены опциональные файлы-Less Abs,No Abs,Reduced Abs  для всех тел
— Переработаны основные файлы мода для UNP и CBBE
— Автор вернул ямочки у бедер.
— Переработаны мышцы у пупка
— Добавлены текстуры подтянутого тела
— Добавлены опциональные файлы (Reduced Abs и more Leg Muscles) для всех тел

В архиве для CBBE тел есть 2 папки:
— CBBE Fitness Body — Curvy Body v4.4 — для пышных тел CBBE
— CBBE Fitness Body — Slim Body v4. 4 — для худых тел CBBE

В архиве для UNP тел есть 2 папки:
— UNP Fitness Body — Main Body v4.4 — для пышных тел UNP
— UNP Fitness Body — Skinny Body v4.4 — для худых тел UNP

В каждой из 2-х папок в архиве есть категории,по 18 для CBBE и по 12 для UNP:
— Fitness Body — Abs — объёмная мускулатура
— Fitness Body — Abs (Smooth) — объёмная сглаженная мускулатура
— Fitness Body — Abs Alternative — альтернативные верхние мышцы
— Fitness Body — Abs Alternative (Smooth) — альтернативные сглаженные верхние мышцы
— Fitness Body — Abs Alternative Asymmetrical — альтернативные асимметричные мышцы New
— Fitness Body — Abs Alternative Asymmetrical (Smooth) — альтернативные асимметричные сглаженные мышцы New
— Fitness Body — Abs Asymmetrical — асимметричные мышцы New
— Fitness Body — Abs Asymmetrical (Smooth) — асимметричные сглаженные мышцы New
— Fitness Body — Less Abs — уменьшенная мускулатура
— Fitness Body — Less Abs (Smooth) — гладкая уменьшенная мускулатура
— Fitness Body — Less Abs Alternative — уменьшенные альтернативные верхние мышцы
— Fitness Body — Less Abs Alternative (Smooth) — уменьшенные альтернативные сглаженные верхние мышцы
— Fitness Body — Less Abs Alternative Asymmetrical — уменьшенные альтернативные асимметричные мышцы New
— Fitness Body — Less Abs Alternative Asymmetrical (Smooth) — уменьшенные альтернативные асимметричные сглаженные мышцы New
— Fitness Body — Less Abs Asymmetrical — уменьшенные асимметричные мышцы New
— Fitness Body — Less Abs Asymmetrical (Smooth) — уменьшенные асимметричные сглаженные мышцы New
— Fitness Body — No Abs — без мышц
— Fitness Body — Abs — объёмные,узкополосные мышцы
— Fitness Body — Abs (Smooth) — объёмные узкополосные,сглаженные мышцы
— Fitness Body — Lesser Abs — улучшенная уменьшенная узкополосная мускулатура
— Fitness Body — No Abs — нет узкополосных мышц

Требования:
— Основной реплейсер тел CBBEv3. 2
— Основной реплейсер тел UNP 1.51 или реплейсер тела UNP 1.97

Установка:
Устанавливать поверх уже установленного реплейсера тел CBBE или UNP
В каждой папке в каждой категории есть папка Textures,поместить её в папку data в игре с заменой всех файлов
Пробуйте ставить каждый вариант и выбирайте на свой вкус!
Всё можно устанавливать перезаписывая файлы

Обозначение слов:
— Abs — объёмные мышцы
— Abs Alternative — альтернативные верхние мышцы
— Less Abs — уменьшенные мышцы
— Abs Alternative Asymmetrical — альтернативные асимметричные мышцы
— Lesser Abs — улучшенные уменьшенные мышцы
— Abs Alternative — альтернативные объёмные мышцы
— Less Abs Alternative — альтернативные объёмные,уменьшенные мышцы
— No Abs- нет объёмных мышц
— CBBE slim или UNP skinny — худые тела
— CBBE curve или UNP main- пышные тела

Разницу смотрите на скриншотах и обращайте внимание на надписи с обозначением Less Abs и No Abs
В архиве есть скриншоты и  файлы с такими же обозначениями!

15 негативных последствий низкого процента жира в организме

Каждый парень хочет стать стройнее. Он хочет, чтобы его грудные мышцы перестали трястись, а пресс вышел из укрытия.

Но наступает момент, когда избавляться от жира — вредно. По данным Государственного университета Пенсильвании, в среднем у парня содержится 15-20 жировых отложений, 3% из которых являются «незаменимыми», что означает, что без них вы бы умерли.

«Процент жира в организме ниже 5% считается предупреждающим признаком плохого здоровья даже у высококлассных спортсменов», — говорит Джорджи Фир, R.Д., автор книги «Привычки бережливого производства для потери веса на протяжении всей жизни». «Мужчины-бодибилдеры обычно опускаются ниже 5% на соревнованиях, но не остаются там в межсезонье». Это потому, что жировые отложения являются неотъемлемой частью вашего тела, включая сердечно-сосудистую, эндокринную, репродуктивную, скелетную и центральную нервную системы. Без достаточного количества жира в организме они все идут наперекосяк.

Ознакомьтесь с 15 причинами, по которым ваше тело нервничает, когда процентное содержание жира в организме падает слишком низко.

1. Вы склонны к серьезным проблемам с сердцем

«Чрезвычайно низкий процент жира в организме может повлиять на способность сердечно-сосудистой системы нормально функционировать», — говорит кардиолог Кевин Кэмпбелл, M.D., научный сотрудник Американского колледжа кардиологии. Например, в одном исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance , когда бодибилдеры готовились к соревнованиям, снижая жировые отложения, их пульс упал до 27 ударов в минуту. Слишком низкая частота пульса, называемая брадикардией, может привести к головокружению, потере сознания и остановке сердца. Между тем, другие электролитные дисбалансы из-за слишком низкого процента жира в организме, не говоря уже о потреблении калорий, могут привести к «сердечным аритмиям и внезапной сердечной смерти», — говорит он.

2. Ваш уровень энергии резко упал

«Когда вы истощены, у вас нет резервных запасов энергии, и ваше тело не может работать на оптимальном уровне из-за того, что ему не хватает энергии», — говорит Кэмпбелл. Более того, низкий уровень жира в организме также связан с замедлением сердечного ритма, а также снижением выработки гормонов щитовидной железы, что может еще больше способствовать утомляемости, говорит Файер.

3. Тебе внезапно становится холодно

Здесь холодно или только тебе? «Жиры помогают вашему телу поддерживать температуру, а также обеспечивают изоляцию органов», — говорит Кэмпбелл.«Люди с очень низким содержанием жира могут постоянно жаловаться на то, что им холодно». Нарушения функции щитовидной железы, которые также могут возникать у парней со слишком низким процентом жира в организме, также могут снижать ваш внутренний термостат.

4. У тебя отстойные тренировки

«Примерно через 20 минут упражнений ваше тело может начать исчерпывать углеводы для получения энергии и превратиться в жир в качестве источника энергии. Если у вас слишком мало жира для получения энергии, ваши спортивные результаты значительно пострадают », — говорит Кэмпбелл.

5.

Даже если вы сможете хорошо потренироваться со своей сверх стройной фигурой, вам, вероятно, будет трудно добиться от них многого. Это потому, что когда процентное содержание жира в организме слишком низкое, уровень гликогена или углеводов в мышцах и печени слишком низок. Гликоген жизненно важен для восстановления организма после упражнений, говорит физиолог Майк Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

6. Вы постоянно голодны

Чем больше вы питаетесь куриной грудкой, брокколи и воздухом, тем лучше звучит пицца.«Диета с низким уровнем жира в организме снижает циркулирующий уровень лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками тела. Рецепторы лептина в гипоталамусе ощущают это падение и повышают аппетит, так что вы все время голодны, говорит Страх.

7. У вас падает тестостерон

Низкий уровень лептина может означать еще более низкий уровень тестостерона. Через цепочку сигналов в гипоталамусе и гипофизе мозга низкий уровень лептина говорит вашим яичкам вырабатывать меньше тестостерона », — говорит Спенсер Надольски, Д. О., сертифицированный семейный и бариатрический врач из Мэриленда. Например, в исследовании бодибилдеров International Journal of Sports Physiology and Performance , во время подготовки к соревнованиям средний уровень тестостерона у парней снизился с 9,22 до 2,27 нг / мл.

8. Ваши мышцы слабеют

Из-за отстойных тренировок, плохого восстановления мышц и сверхнизкого уровня тестостерона набор мышечной массы практически невозможен у парней со слишком низким процентом жира в организме, говорит Страх.В том же исследовании International Journal of Sports Physiology и Performance бодибилдеры фактически потеряли силу и мышечную массу за несколько месяцев до соревнований. На восстановление мышц ушло более шести месяцев.

9. У вас количество сперматозоидов — и его рост — упадет

Слишком низкий уровень лептина и тестостерона может привести к гипогонадотропному гипогонадизму или вторичному гипогонадизму, при котором репродуктивная система в основном отключается. «Ваше тело получает сообщение о том, что пора выживать.Не время воспроизводить, — говорит Надольский. Ваша выработка спермы значительно снижается. Но если вы пытаетесь забеременеть своей партнершей по старинке, это может быть неуместно, поскольку вы, вероятно, страдаете от проблем с ее вставанием.

10. Вы часто болеете

«Чрезвычайно низкое потребление жира и энергии связано с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа», — говорит Страх.

11. Ваши кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы нарушаете способность вашего тела должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. «У спортсменов, занимающихся спортом в весовых категориях, которые стремятся к экстремальному уровню похудания, были выявлены более низкие костные ткани. плотности, в некоторых случаях диагностируется остеопороз », — говорит Страх.

12. У тебя нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать», — говорит Страх.«Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, без зарплаты».

13. У тебя всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в организме, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка сделает это. «Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу для получения энергии, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения », — говорит Кэмпбелл.

14. У вас мозговой туман

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости, — говорит Кэмпбелл. Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Твоя кожа как дерьмо

«Жиры в вашем рационе и вашем теле важны для здоровья кожи», — говорит Кэмпбелл. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание является обычным явлением.Когда вы обезвожены, ваше тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Ваша кожа становится сухой и покрытой пятнами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Влияние малообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок в домашних условиях на кардиореспираторную подготовку, состав тела и кардиометаболическое здоровье у женщин с нормальной массой тела и женщин с избыточным весом или ожирением: протокол рандомизированного контролируемого исследования | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

Цели исследования

В этом рандомизированном контролируемом исследовании будет сравниваться влияние 14-недельной интервальной тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью на кардиореспираторную подготовку, состав тела и кардиометаболическое здоровье у женщин с нормальной массой тела. и женщины с избыточным весом / ожирением.Кроме того, для определения осуществимости будет измеряться приверженность к вмешательству и процент выбывших из него. Мы предполагаем, что в конце 14-недельного вмешательства у женщин с избыточным весом / ожирением, выполняющих HIIT, будут значительные изменения в их кардиореспираторной пригодности и кардиометаболическом здоровье независимо от изменений в составе тела. Мы также ожидаем, что в этой когорте женщин будет возможно проведение ВИИТ небольшого объема.

Дизайн исследования

Это исследование будет рандомизированным контролируемым (рис.1), где равное количество участников (нормальный и высокий ИМТ) будет отнесено либо к группе HIIT (HIIT), либо к контрольной группе (CON). Исследование было разработано с использованием рекомендаций SPIRIT (рис. 2 и дополнительный файл 1). Отчет об испытании будет руководствоваться заявлением CONSORT для клинических испытаний. Женщины в группе HIIT будут выполнять домашнюю программу упражнений высокой интенсивности в течение 14 недель. Контрольной группе будет предложено сохранить текущую активность и режим питания. Физиологические измерения кардиореспираторной пригодности, состава тела и кардиометаболического здоровья будут выполнены на исходном уровне и по завершении вмешательства на 14-й неделе.Поведение при привычной активности будет объективно определяться с помощью акселерометров в течение недели до начала вмешательства и в течение недели после вмешательства. Во время вмешательства мониторинг и соблюдение протокола HIIT также будет оцениваться с помощью акселерометров и дневника упражнений. Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований на людях Университета Витватерсранда (номер протокола: M180253). Информированное согласие будет получено от всех участников до начала исследования.Испытание зарегистрировано в Панафриканском реестре клинических испытаний (www.pactr.org — идентификационный номер: PACTR201806003434299).

Поток участников через исследование

Рис. 2

График набора, вмешательства и оценок SPIRIT на время исследования

Место исследования

Мероприятия исследования будут проводиться в Исследовательской лаборатории физиологии движения в Школе физиологии в Йоханнесбурге, Южная Африка. Лаборатория расположена в Парктауне на факультете медицинских наук Университета Витватерсранда.Участники проведут 14-недельное вмешательство вне лабораторных условий.

Набор участников

Волонтеры будут набраны из академического сообщества университета, а также из близлежащего центрального делового района. Рекламные объявления об обучении будут размещаться в онлайн-бюллетенях университета, на платформах социальных сетей, таких как Facebook, по прямому приглашению исследовательской группы через их преподавательские роли, а плакаты с информацией об обучении будут размещены на всех факультетах Университета.Ожидаемый срок набора участников составит 18–24 месяца. Приемлемые добровольцы будут включены в исследование по мере их участия. Участникам будет выплачена компенсация за их расходы на поездку в лабораторию для оценки. Набор участников начался 1 июля 2018 г. и продолжается, и сбор данных продолжается.

Участники исследования / критерии отбора

Для участия в исследовании будут приглашены женщины в возрасте от 18 до 40 лет.Женщины будут включены, если они имеют ИМТ от 20 до 35 кг / м2 ² (ИМТ от нормального до ожирения) и не имеют травм и / или известных клинических состояний, которые не позволили бы им принимать участие в физических упражнениях. Анкета готовности к деятельности (PAR-Q). Известные клинические состояния включают в себя семейный анамнез внезапной смерти, неконтролируемой гипертензии, диабета I или II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Предварительная подготовка не требуется, однако участники будут исключены из исследования, если они сообщают об участии в соревнованиях или принимают участие в структурированной программе упражнений, которая была назначена тренером или другим специалистом по физическим упражнениям. Критериями исключения также являются женщины с ИМТ <20 кг / м ² или> 35 кг / м ² , и если они сообщают о любом диагностированном основном кардиометаболическом состоянии, включая гипертонию, диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Все добровольцы будут проинформированы устно и письменно о процедурах исследования до подписания формы информированного согласия и заполнения скрининговых анкет. Участников попросят соблюдать привычный рацион на протяжении всего исследования.

Определение размера выборки

На основе размера небольшого эффекта 0.20 (f Коэна) для улучшения относительного пика VO ₂ после HIIT по сравнению с отсутствием HIIT [42], выполнение априорного расчета размера выборки для дисперсионного анализа повторных измерений с ожидаемой корреляцией 0,50 между измерениями, альфа 0,05 и Мощность обнаружения 85%, потребуется общий размер выборки 60 женщин (G * Power, версия 3.1.9.2). Размер выборки будет удвоен, чтобы учесть дальнейший запланированный анализ вторичных результатов в подгруппах женщин с нормальным и высоким ИМТ (HIIT нормальный BMI, HIIT высокий BMI, CON нормальный BMI, CON высокий BMI). Таким образом, целевой размер выборки будет составлять 120 женщин, не считая выбывших.

Измерение результатов

Первичным результатом исследования является изменение кардиореспираторной пригодности после 14-недельного HIIT-вмешательства. Вторичные результаты — это изменения в составе тела, здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболические биомаркеры здоровья, а также показатели осуществимости и уровня физической активности и малоподвижного поведения. Как первичные, так и вторичные результаты будут измеряться до и после 14-недельного вмешательства (рис.2).

В таблице 1 приведены итоговые показатели, которые необходимо сделать, и временные точки, в которые они будут измеряться в ходе исследования.

Процедуры исследования

Визиты для исследования

Добровольцы должны будут посетить лабораторию для информационного сеанса по исследованию. Затем подходящие участники посетят лабораторию, чтобы принять свои исходные данные и меры после вмешательства.Участники группы упражнений будут выполнять программу HIIT в течение 14 недель у себя дома. Во время вмешательства все участники также будут посещать лабораторию каждые 4 недели (4-я, 8-я и 12-я недели), чтобы установить акселерометр для измерения привычной активности в течение семи дней. Во время этих посещений также будут измеряться масса тела и соотношение талии и бедер. Перед посещением лаборатории участников попросят воздержаться от употребления алкоголя или кофеина в течение как минимум 24 часов и еды как минимум 8 часов (восьмичасовое голодание).Участников также попросят воздержаться от выполнения напряженных упражнений за 48 часов до дня проведения измерений. Измерения после вмешательства будут проводиться минимум через 48 часов и максимум через 4 дня после окончания HIIT-вмешательства.

Рандомизация

Все подходящие женщины будут классифицированы как принадлежащие к одной из двух групп ИМТ (нормальный ИМТ: 20-24,9 кг / м ² , n = 60; высокий ИМТ: 25-35 кг / м ² , n = 60). Затем женщины будут рандомизированы либо в контрольную группу (CON), либо в группу, которая будет следовать протоколу HIIT (HIIT), что приведет к четырем группам женщин: контроль с высоким ИМТ (CON-H; n = 30), нормальный контроль ИМТ. (CON-N; n = 30), высокий ИМТ HIIT (HIIT-H; n = 30) и нормальный BMI HIIT (HIIT-N; n = 30).Процедура рандомизации для групп вмешательства будет выполнена с использованием функции Microsoft Excel RANDBETWEEN. Функция RANDBETWEEN (= RANDBETWEEN (1,2)) может назначать участников в одну из двух групп, в данном случае 1 = CON и 2 = HIIT. Две случайные последовательности по 120 чисел каждая (группа 1 или 2) генерируются для каждой категории ИМТ (высокий и нормальный). Последовательности были созданы исследователем, который не участвует в процедурах сбора данных. После включения участника в исследование, распределение участников по группам раскрывается неслепому научному ассистенту, ответственному за сбор данных.

Ослепление

Исследователь, собирающий данные, не будет скрывать группу, в которую включен каждый участник, потому что он будет принимать все меры до, во время и после вмешательства от участников и будет контролировать соблюдение интервенции HIIT в течение всего периода. 14 недель. Исследователь и / или статистик проанализируют данные, для которых были удалены метки группового распределения.

Тест на максимальное напряжение и определение интенсивности домашних HIIT-упражнений

Все участники будут проходить тест на максимальное напряжение для определения показателей кардиореспираторной пригодности и определения относительной интенсивности (частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки) при котором следует выполнять ВИИТ-вмешательство.Тест на максимальную нагрузку будет проводиться во время визита перед вмешательством и в конце 14-недельного вмешательства. Для определения максимальной аэробной способности (относительное пиковое значение VO ₂ ) будет проведен прогрессивный возрастающий тест с нагрузкой на волевое утомление на моторизованной беговой дорожке. Физиолог будет контролировать тест и переменные теста. Сначала участники выполнят пятиминутную разминку (градиент 0% и скорость, выбранная самостоятельно). Будет использоваться протокол беговой дорожки Balke-Ware [53].Во время теста скорость беговой дорожки будет оставаться постоянной на уровне 5,3 км / ч, а наклон будет увеличиваться на 1% каждую минуту до тех пор, пока участник не исчерпает себя или тест не будет прекращен. Участники должны будут носить маску для лица (мягкий силикон для удобной посадки) во время теста на сбор выдыхаемых дыхательных газов. Потребление кислорода на вдохе и расход энергии будут определяться с помощью компьютеризированного анализатора (Quark ergo, COSMED, Рим, Италия). Частота сердечных сокращений также будет измеряться на протяжении всего теста с помощью беспроводного пульсометра, подключенного к тому же компьютеризированному анализатору.Оценка воспринимаемого напряжения (RPE) будет контролироваться каждые 2 минуты во время теста с использованием шкалы Борга от 6 до 20 [54, 55]. Тест будет прекращен, если участник достигнет волевого утомления и / или если появится какой-либо из критериев завершения теста, как указано в критериях завершения теста Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [56]. Тест будет считаться максимальным усилием, если (i) измеренное потребление кислорода не увеличивается более чем на 150 мл за каждую последующую рабочую нагрузку, (ii) значение респираторного коэффициента (R) равно или больше 1.15, (iii) частота сердечных сокращений составляет более 90% от прогнозируемой для возраста максимальной частоты сердечных сокращений, и (iv) RPE превышает 19 по шкале Борга 6–20. По результатам теста с максимальной физической нагрузкой будет получено максимальное потребление кислорода, привязанное к массе тела (относительный VO ₂ пик в мл / мин. кг ^{— 1} ), а также частота сердечных сокращений и оценочное RPE на уровне 85% VO ₂ пик _, и 65% VO ₂ пик будут вычислены для определения интенсивности рабочей фазы HIIT и фазы активного отдыха HIIT соответственно.

Домашнее вмешательство HIIT

Оценка воспринимаемой нагрузки и частоты сердечных сокращений, которые произошли при 65 и 85% VO ₂ пика во время теста с максимальной нагрузкой, будет использоваться в качестве целевых значений для интенсивности HIIT на дому вмешательство. Во время первого визита в лабораторию каждому участнику будет подробно объяснено вмешательство HIIT, чтобы убедиться, что они понимают, какие усилия необходимы для выполнения сеансов HIIT. Участники получат аннотированный лист с диаграммами, в котором объясняется, как выглядят упражнения и как их следует выполнять (дополнительный файл 1), а также им будут предоставлены онлайн-ресурсы для дальнейших указаний.

Реализованный протокол будет 2 × 4 HIIT (Таблица 2). ВИИТ 2 × 4 требует рабочей фазы продолжительностью 2 минуты каждая, которая повторяется четыре раза. Во время рабочих фаз участники должны поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 85% от их соответствующего относительного пика VO ₂ . Между рабочими фазами (каждые 2 минуты HIIT) выполняется одноминутная фаза активного отдыха, поддерживая движение, т. Е. Ходьбой по области / шаганием на месте при RPE / HR, соответствующих 65% их относительного VO ₂ пик, как определено в тесте с максимальной нагрузкой. Что касается вариации, четыре типа HIIT-упражнений, продолжительностью 30 секунд каждое, будут составлять каждую двухминутную рабочую фазу HIIT. Всего будет выполнено восемь видов упражнений с собственным весом. Упражнения будут представлять собой комбинацию таких упражнений, как высокие колени, чередующиеся выпады назад, прыжки из приседа, «дюймовые червяки», приседания сумо, беговые подъемы на высоту, альпинисты и бёрпи. Учитывая, что выполнение упражнения требуется 2 × 4, включая фазу активного отдыха в течение одной минуты, общее время упражнения составляет 11 минут на сеанс.Участников группы HIIT попросят выполнять сеанс HIIT шесть раз в неделю в любые дни, которые им подходят лучше всего (всего 66 минут в неделю) в течение 14 недель, то есть один раз в день 6 дней в неделю или два раза в день в 3 дня в неделю.

Контрольная группа

Участники CON пройдут тест на беговой дорожке с максимальным напряжением, но не будут выполнять упражнения HIIT в течение 14 недель. .Вместо этого их попросят сохранить свою обычную активность и пищевые привычки во время набора и не начинать никаких новых режимов упражнений в течение 14 недель. Однако в конце 14-недельного наблюдения участники будут иметь возможность получить список упражнений HIIT, включая их интенсивность тренировок (из теста на максимальное напряжение) и частоту тренировок, чтобы выполнять их на досуге. Ассистент-исследователь продемонстрирует им упражнения.

Мониторинг соблюдения протокола HIIT в домашних условиях

Во время вмешательства всех участников попросят носить акселерометр Actigraph wGT3X-BT (Actigraph, LLC, Форт-Уолтон-Бич, Флорида, США) в течение 7 дней каждые 4 недели. как объективная мера соответствия вмешательству.Данные акселерометра будут использоваться, чтобы определить, различается ли общее количество времени, потраченного на интенсивную активность, между HIIT и CON. Кроме того, участникам будет предоставлен дневник упражнений, и их попросят записывать свои сеансы упражнений, а также составлять отчет о рейтинге воспринимаемого напряжения (таблица будет представлена ​​в дневнике) для каждого сеанса. Еженедельные мобильные текстовые сообщения будут отправляться всем участникам, включая участников контрольной группы, с напоминанием о необходимости соблюдать меры вмешательства.Actigraph — это трехосный акселерометр, который надевается на бедро и прикреплен к эластичному ремню на липучке. Actigraph будет выдаваться каждому участнику на 1 неделю каждые 4 недели во время вмешательства. Участников попросят носить Actigraph на талии в течение семи дней подряд для оценки в течение 24 часов в течение недели мониторинга активности. Участников попросят снимать Актиграф только во время принятия душа, купания или плавания. Время и продолжительность снятия Актиграфа по любой причине также должны быть отмечены участником в дневнике упражнений.

Сбор данных

Кардиореспираторная пригодность

Измерения пикового и субмаксимального относительного потребления кислорода и частоты сердечных сокращений будут определяться как показатели кардиореспираторной пригодности. Эти данные будут собраны с использованием теста максимальной беговой дорожки, описанного ранее, перед началом и в конце 14-недельного вмешательства.

Выполнимость

Завершение, процент выбытия и приверженность вмешательству будут использоваться для определения осуществимости небольшого объема домашнего HIIT-вмешательства [57].Выполнимость будет сообщаться с использованием следующего: 1) количество выбывших после вмешательства как пропорция к количеству набранных участников, 2) количество сеансов HIIT, завершенных за 14-недельный период вмешательства, и 3) количество участников. которые сообщают, что не достигают желаемого уровня нагрузки во время сеансов HIIT дома. Данные для точек 2 и 3 будут собраны с использованием дневников упражнений.

Антропометрия / состав тела

Будут приняты различные меры по составу тела.Рост и масса будут оцениваться с точностью до 0,1 см и 0,1 кг соответственно и использоваться для расчета индекса массы тела (ИМТ). Окружность талии и бедер будет измерена с точностью до 0,1 см с использованием стандартных подходов. Процентное содержание жира в организме рассчитывается с использованием суммы четырех кожных складок (трицепса, двуглавой мышцы, надбрюшной и подлопаточной) [58]. Толщина кожной складки будет измеряться с точностью до 0,1 мм с помощью штангенциркуля Harpenden (Baty International, Западный Суссекс, Великобритания). Тот же исследователь будет выполнять измерение толщины кожной складки, и измерения будут проводиться после ночного голодания.Измерения будут проводиться дважды, и среднее из двух значений будет записано, если второе измерение не находится в пределах 5% от первого измерения кожной складки, затем будет проведено третье измерение с записью медианного значения. Участки кожных складок также будут измеряться последовательно. Измерения кожной складки не будут проводиться, если участник сообщает, что недавно занимался спортом, был в сауне, плавал или принимал душ (с тех пор прошло менее 2 часов).

Мероприятия по охране здоровья сердечно-сосудистой системы

Артериальное давление на плече

Плечевое артериальное давление (АД) в состоянии покоя будет измеряться перед любым тестированием или физической нагрузкой после пятиминутного периода отдыха.Среднее значение двух измерений будет выполнено с помощью автоматического монитора АД (SpaceLabs, Redmond, WA). Если первые два измерения систолического или диастолического артериального давления отличаются более чем на 5 мм рт. Ст., Будет выполнено третье измерение для определения среднего артериального давления.

Центральное артериальное давление и жесткость артерий

Скорость пульсовой волны (PWV), индекс отраженной волны аорты, центральное аортальное АД и его детерминанты (давление отраженной и прямой волн) будут определяться с использованием имеющихся в продаже аппаратных средств и программного обеспечения.После отдыха в течение 15 минут в положении лежа на спине радиальная форма волны будет записана с помощью аппланационной тонометрии. Будет использован высокоточный микроманометр SPC-301 (Millar Instrument, Inc., Хьюстон, Техас), соединенный с компьютером, использующим программное обеспечение SphygmoCor, версия 9.0 (AtCor Medical Pty. Ltd., Вест-Райд, Новый Южный Уэльс, Австралия). . Кривая будет откалибрована путем аускультативного измерения плечевого АД. На основе сигнала формы волны радиального давления программное обеспечение SphygmoCor вычисляет форму волны давления в аорте с помощью проверенной обобщенной передаточной функции.Будут рассчитаны аортальное пульсовое давление и коэффициент усиления центрального и плечевого пульсового давления (PPamp). Величина компонентов прямой и отраженной волны формы волны давления в аорте будет определяться анализом разделения волн с использованием модифицированной треугольной формы волны (программное обеспечение SphymoCor). PWV в аорте будет измеряться путем последовательной записи формы волны артериального давления на сонной и бедренной артериях. PWV в аорте рассчитывается как отношение расстояния в метрах к времени прохождения в секундах.

Эхокардиография

Эхокардиографические измерения будут выполняться с использованием ультразвука (Acuson S2000, Siemens Healthcare GmbH, Германия) с участником в положении частичного левого пролежня. Размеры левого желудочка (ЛЖ) будут определяться с помощью двумерной направленной эхокардиографии в M-режиме в виде короткой оси, и эти записи будут проанализированы в соответствии с соглашением Американского общества эхокардиографии.Изображения в M-режиме будут получены перпендикулярно задней стенке и как можно ближе к митральной створке, без появления изображений митральной створки. Толщина стенки межжелудочковой перегородки (IVS), толщина задней стенки (PWT) и внутренние размеры левого желудочка будут измеряться как в конце диастолы, так и в конце систолы. Диастолическая функция левого желудочка будет оцениваться с помощью импульсно-волнового допплера путем оценки митрального притока в состоянии покоя в апикальной четырехкамерной проекции. Доплеровские записи пульсовой волны скорости передачи будут получены во время раннего (E) и позднего (предсердный-A) периодов диастолического притока в левый желудочек и выражены как отношение E / A.Тканевая допплеровская визуализация (TDI) будет использоваться для измерения движения кольца митрального клапана в апикальной четырехкамерной проекции. Будут получены пиковые скорости релаксации во время ранней (e ’) и поздней (предсердной) (a’) диастолы. Показатели диастолической функции левого желудочка будут выражаться как отношение E / e ’и отношение скорости раннего к позднему митральному кольцу (e’ / a ’). Систолическая функция сердца также будет оцениваться с помощью двумерного отслеживания спеклов, полученной из деформации миокарда (деформации и скорости деформации).Анализ отслеживания спеклов будет выполняться на изображениях парастернальной короткой оси для периферической деформации и апикальных четырехкамерных изображениях для продольной деформации. Пиковая деформация и максимальная скорость деформации будут записаны.

Кардиометаболические биомаркеры здоровья

После ночного голодания из антекубитальной вены будет получено 15 миллилитров крови. Образцы крови будут центрифугированы, а плазма и сыворотка будут храниться при -80 ° C для последующего анализа. Образец крови с помощью укола пальца также будет проанализирован с помощью анализатора Point-Of-Care (CardioCheck Plus, PTS Diagnostics, Индианаполис, США) на общий холестерин, холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП). холестерин и триглицериды (ТГ).Используя сохраненные образцы плазмы и сыворотки, будут определены концентрации различных маркеров воспаления и маркеров метаболического и сердечно-сосудистого здоровья. Тесты ELISA (Quantikine® HS, R&D Systems, Inc., Миннеаполис, штат Массачусетс, США) будут использоваться для определения концентраций глюкозы, инсулина, интерлейкина-6 (IL-6), высокочувствительного С-реактивного белка (hs -CRP), а также адипокины, включая адипонектин, лептин и хемерин. Эндотелиальная дисфункция будет определяться посредством измерения циркулирующих молекул адгезии, включая ICAM-1, VCAM-1 и E-селектин, также с использованием коммерческих наборов ELISA.Чувствительность к инсулину будет оцениваться с использованием модели гомеостаза инсулинорезистентности (HOMA-IR) [59].

Статистический анализ

Данные будут проанализированы с помощью Stata (версия 15.1, StataCorp LLC, TX, USA). Данные будут выражены как среднее (SD) или как медианное значение (IQR). Данные будут проверены на нормальность (критерий Шапиро-Уилкса), и соответствующие параметрические или непараметрические тесты будут применяться для проверки гипотез. Характеристики пациентов будут сообщены для всех, кто был включен в исследование, а также тех, кто остался в исследовании в конце вмешательства, с использованием описательной статистики (среднее и стандартное отклонение или медиана и межквартильный диапазон или проценты).Линейный анализ смешанной модели будет использован для определения влияния HIIT-вмешательства на показатели состава тела и кардиометаболические параметры с фиксированными факторами группы упражнений и времени, а также случайным фактором участника. Структуры дисперсия-ковариация будут выбраны на основе критерия байесовской информации и используемой неструктурированной ковариации дисперсии. В случае данных, которые не распределяются нормально, будет использоваться обобщенная линейная смешанная модель. Данные о вторичных исходах между четырьмя группами женщин будут проанализированы аналогичным образом.Возраст участников и исходный уровень физической активности будут включены в модели как ковариаты. Статистическая значимость будет установлена ​​на уровне 0,05, также будут указаны размеры эффекта.

8 упражнений с малой нагрузкой для всех уровней физической подготовки

Знаете ли вы, что упражнения с малой нагрузкой не означают автоматически низкую интенсивность? Да, вы можете сделать тренировку с низкой нагрузкой эффективной, не прыгая, и при этом заставить сердце биться чаще. Все дело в том, чтобы найти подходящий вам уровень интенсивности.

Ищете повторную домашнюю тренировку, которой можно было бы придерживаться больше недели? Попробуйте этот, разработанный и проинструктированный Polar Master Trainer, тренером по движениям Аннииной Ала-Маттинен.

Мы заверяем вас, что эта тренировка с собственным весом нацелена на все мышцы. К тому же, этого достаточно (потому что вы можете регулировать интенсивность самостоятельно), но не слишком сильно… эм, по той же самой причине.

Итак, в чем смысл этого сеанса с низким уровнем воздействия и как он работает?

МНОГОУДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ОДНОМ УПРАЖНЕНИИ

Почему?

Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, комплексная аэробная тренировка с отягощениями может дать те же результаты на выносливость, кардио и силу, что и традиционная тренировка с отягощениями, в которой группы мышц нагружаются отдельно.

Для кого?

Эта тренировка с низкой нагрузкой идеально подходит для вас, если:

• У вас нет доступа в тренажерный зал и вы не умеете тренироваться без оборудования.
• Вам посоветовали (или вы хотите) избегать прыжков, но вы все равно хотите получить эффективную тренировку.
• Вы ищете тренировку, которую можно отрегулировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Где?

Где хотите. Вы можете выполнять эти упражнения с низким уровнем воздействия где угодно — во внутреннем дворике или на заднем дворе, в гостиной и т. Д.

Как?

Это тренировка с собственным весом, поэтому никакого оборудования не требуется, только ваше великолепное тело.

Как уже упоминалось, слабая ударная нагрузка не означает низкую интенсивность или низкий темп. Вы можете начать легко и увеличивать интенсивность по ходу, увеличивая темп, но при этом сохраняя низкую нагрузку на суставы, избегая прыжков.

Вот как мы будем выполнять эти комплексные упражнения с малой нагрузкой, которые воздействуют на более чем одну область вашего тела одновременно:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
• Отдых между раундами 30-60 секунд.
• Сделайте 1-3 раунда.

Поехали!

Или щелкните прямо до полного видео тренировки.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 1: Планка коленями в стороны

Почему?

Это упражнение идеально подходит для активации и разминки кора и бедер.

Как?

Начните с высокой планки, положив руки и ноги на пол.Согните корпус, отводя колено в сторону. Сменить стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 2: Выпад назад и вперед

Почему?

Эти выпады укрепляют нижнюю часть тела и повышают устойчивость корпуса.

Как?

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, поворачивая противоположный локоть по направлению к колену и глубоко сгибая колени так, чтобы ваше переднее колено находилось под углом 90 градусов, а заднее колено почти касалось пола.

Затем сделайте выпад назад той же ногой, затем снова вперед и вернитесь в середину. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3 с малой нагрузкой: отжимания на планке с хлопком

Почему?

Это упражнение укрепит ваш корпус и стабильность, а также укрепит верхнюю часть тела.

Как?

Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, вес равномерно распределяется между руками и пальцами ног.

Подведите бедра, активируйте ядро ​​и бедра и выпрямите позвоночник. Активизируйте плечи и верхнюю часть спины, толкая пол руками. Наклоните свой вес немного больше к рукам, чем к пальцам ног, затем опустите грудь, пока она почти не коснется пола, и вернитесь вверх.

Держите корпус и ягодицы напряженными и убедитесь, что предплечья прижаты к бокам, а локти направлены назад (а не в стороны).

Упражнение 4 с малой нагрузкой: разгибание и отпускание спины (Весы)

Почему?

Весы отлично подходят для укрепления и стабилизации всей спины, ягодиц и лопаток.

Как?

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Подведите бедра, активируйте корпус и бедра и сгладьте позвоночник. Вытяните руки перед собой и одну ногу за собой одновременно, одновременно опуская спину с плоским позвоночником. Поменяйте ноги.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 5: Завершение курса

Почему?

Увеличьте ловкость, силу всего тела и контроль с помощью этого движения.

Как?

Начните, держа руки и пальцы ног на полу, но колени согнуты и оторваны от пола. Поверните все тело в одну сторону, одновременно вытягивая ногу и отрывая противоположную руку от пола. Вернитесь к середине и повторите с другой стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 6: Выпад в сторону

Почему?

Выполняя боковой выпад, вы можете проработать приводящие, отводящие мышцы и вращение позвоночника.

Ho

Начав из стойки на ширине плеч с вытянутыми в обе стороны руками, сделайте шаг в сторону и поверните верхнюю часть тела, потянувшись рукой вниз, чтобы коснуться противоположной лодыжки. Сменить стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 7: Отжимание и удар ногой

Почему?

Отжимания и удары ногами активируют ваши трицепсы, лопатки и корпус.

Как?

Сядьте на пол, согнув колени перед собой и положив руки на бедра.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед. Поднимите бедра, а затем согните руки в локтях позади себя, чтобы опустить тело, одновременно поднимая одну ногу перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 8: Касание голеностопного сустава с приседанием

Это движение активирует всю нижнюю часть тела и ядро.

Как?

Присядьте и поднимите одно колено, повернув стопу наружу. Повторите приседание и поднимите другую ногу вперед.

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ

Если вы хотите двигаться, но у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию, эта домашняя тренировка всего тела — идеальный способ развить силу и выносливость без использования оборудования.

Если вы хотите добавить задачу, сделайте больше повторений или раундов или добавьте повороты, задачи на равновесие или другие дополнительные элементы, чтобы сделать тренировку более сложной.И наоборот, если вам нужен легкий день, вы можете снизить темп и сократить количество повторений.

Тренируетесь ли вы, чтобы по-настоящему потеть и учащать пульс, или выбираете тренировку с более низкой интенсивностью, главное, чтобы вы двигались и получали удовольствие!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Обретение силы с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой

Иногда поиск упражнений, которые можно добавить к своей обычной рутине, может утомлять или утомлять. Попытка чего-то нового не должна отпугивать, а должна помочь вашему разуму и мышцам работать вместе, чтобы найти новую координацию. Следует помнить о том, чтобы упражнения не увеличивали нагрузку на суставы и кости, которые уже подверглись нагрузке.

Упражнения с малой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу и улучшить сердечно-сосудистую систему без излишней нагрузки на суставы и сухожилия.Хорошее практическое правило, чтобы узнать, является ли это с низким ударом , — это если вы держите хотя бы одну ногу на земле во время упражнений и вам будет легче управлять своим телом. Не дайте себя одурачить, они могут быть столь же сложными, сколь и сильными. Кардио — не единственная форма упражнений, которая может иметь низкую нагрузку, силовые тренировки с гантелями, отягощениями, а также масса тела также могут иметь низкую нагрузку.

Преимущества тренировок с низким уровнем воздействия:

• Легкость в суставах
• Обеспечивает согласованность с обучением
• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
• Развивает кинестетическое восприятие
• Снижает риск заболеваний и других состояний
• Повышает плотность костей
• Улучшает познание
• Снимает стресс
• Повысьте самочувствие

Силовая тренировка с малой ударной нагрузкой может выглядеть так:

• Приседания с собственным весом или приседания со стулом
• Сгибания рук на бицепс с гантелями, эспандерами или консервами для творчества
• Поворот руки и Подъем руки (как боковой, так и передний)
• Становая тяга — отрабатывая движение, не нужно нагружать тяжестью (Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра, опускаясь к голеням, упирайтесь пятками в землю, толкайте бедра вперед ( осторожно, чтобы не перетянуть), и сжимайте ягодицы, возвращаясь в исходное положение)
• Подъемы — можно использовать ступеньку и подниматься и опускаться на ступеньку или ходить по лестнице
• Планки — можно выполнять со стула, дивана или земли
• Жим от груди — лежа на спине или сжимая грудь сидя, задействуя грудные мышцы, можно поддерживать спину

Вот несколько отличных примеров кардиотренировок с малой нагрузкой:

• Прогулка — гулять с семьей, собаками, гулять по городу или на природе — отличный способ сделать несколько шагов, повысить частоту сердечных сокращений без дополнительной нагрузки
• Эллиптический тренажер — пропустите беговую дорожку на этом и попробуйте использовать эллиптический тренажер для меньшего воздействия — если вы хотите, вы можете изменить и поиграть с сопротивлением, чтобы добавить туда некоторые проблемы
• Подъем по лестнице — отличная кардио и силовая тренировка, просто поднимаясь и спускаясь по лестнице — улучшите равновесие, держитесь за перила, если вам нужно
• Езда на велосипеде — стационарно или на открытом воздухе, вы можете отлично потренироваться на велосипеде
• Tai-chi — фокусируется на балансе и координации
• Пешие прогулки — если вам трудно удерживать равновесие, вы можете приобрести несколько походных палок, чтобы удержать равновесие, но не уходите слишком круто, пока не освоите лестницу.
• Йога и пилат s — отличный баланс, координация и сила, полученные от обоих
• Плавание или водная аэробика — особенно летом здорово охладиться в воде и использовать воду с низким сопротивлением ударам при движении по воде
• Golf — вы можете работать над своей основной силой вращением качелей, стараясь не переусердствовать, если вы можете ходить.

Самый важный фактор при начале или продолжении тренировки — это прислушиваться к своему телу. Если тебе нужно отдохнуть, отдыхай. Если вам нужно просто притормозить, то сделайте это. Достаточный отдых также важен для укрепления нашего тела, но не бойтесь двигаться. Так держать Myeloma Warriors!

Спасибо нашим спонсорам Muscles for Myeloma!

.

10-минутная кардио-тренировка с малой нагрузкой

Добро пожаловать в mbg Move ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и знаем, что наши читатели тоже.Чтобы ваш распорядок дня оставался свежим, мы выпускаем новую домашнюю тренировку каждый понедельник, чтобы ваша неделя была отличной. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. А теперь давайте приступим к работе с нашим тренером: Джессикой Аронофф.

Ранее в этом месяце я поделился малоинтенсивной кардио-тренировкой с использованием мини-батута. Теперь я создал тренировку, которая так же щадит ваши суставы, но не требует никакого оборудования (кроме, возможно, коврика для йоги).Представляем вам новую любимую кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, которую можно выполнять дома.

Цель этого 10-минутного упражнения — стать сильнее и одновременно увеличить частоту сердечных сокращений. Так что, по сути, вы получаете лучшее из обоих миров — кардио, смешанное с силой, — все это сводится к быстрой тренировке.

Это упражнение включает в себя упражнения, ориентированные на силу и баланс, с кардиотжимом! По мере того, как вы продвигаетесь по тренировке, я призываю вас сосредоточиться на своем дыхании, чтобы действительно помочь получить максимальную отдачу от 10 минут.Кроме того, один из моих приемов, помогающих задействовать ваше ядро, — это целенаправленный выдох — почти как будто вас выбивает ветер.

Я предлагаю выполнять этот тип быстрых кардио-тренировок от трех до пяти раз в неделю, чтобы получить быстрый заряд энергии, повысить частоту сердечных сокращений и помочь вашему телу чувствовать себя превосходно. Это особенно приятный сигнал для пробуждения, если вы сидите долгое время.

Попробуйте это 10-минутное кардио упражнение с низким уровнем воздействия! Посмотрите, насколько это помогает встряхнуть вашу энергию и заставить сердце биться быстрее — практически без времени, с минимальным пространством и без необходимого оборудования.

Ваша 4-недельная задача: В этом месяце я собираюсь рассказать о четырех различных упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Некоторые из них будут больше ориентированы на кардио, а другие сделают акцент на силе и скульптуре. Я рекомендую вам как можно чаще включать эти занятия в свой еженедельный график тренировок, но старайтесь проводить их как минимум два-три раза в неделю.

Кайла Итинес запускает новую тренировку с низким уровнем воздействия для всех типов фитнеса

Кайла Итсинес, австралийский тренер по фитнесу и основательница приложения Sweat, известна своими преобразующими высокоэнергетическими программами тренировок, наполненными популярными упражнениями HIIT.Теперь, вдохновленная своей матерью, PT разработала новую программу с низким уровнем воздействия, разработанную, чтобы быть доступной для всех, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — и в поле зрения нет ни прыжка, ни бёрпи.

«Я всегда любил тренироваться с семьей и друзьями, но мою маму всегда было труднее всего убедить присоединиться ко мне, так как она думает, что мне слишком нравятся бёрпи и приседания с прыжками», — говорит Итсинес.

«В разговоре с мамой я поняла, что для многих других женщин, которым нужна была эффективная тренировка, но без высокоинтенсивных движений и давления на суставы и мышцы, нужен вариант с низким уровнем воздействия.

«Я взяла все свои любимые тренировочные функции и создала совершенно новую программу тренировок с низким уровнем воздействия для всех женщин, которые хотят тренироваться без прыжков. Теперь у моей мамы действительно нет оправдания, и я не могу захотеть, чтобы мы тренировались вместе дома ».

Чтобы отпраздновать запуск своей новой программы, Itsines разработала 15-минутную тренировку для всего тела с низким уровнем ударной нагрузки специально для Harper’s Bazaar UK. Схема состоит из шести упражнений, которые вы выполняете по порядку, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц, что позволяет одной части вашего тела восстанавливаться, пока вы тренируете другую.Это поддерживает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, помогая улучшить вашу физическую форму и уменьшая необходимость в перерывах. Тренировка также не требует никакого оборудования (что означает отсутствие оправданий!).

ИНСТРУКЦИИ:

Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении каждого движения и переходите к каждому упражнению с минимальным отдыхом, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

РАЗМИНКА:

Всегда рекомендуется потратить несколько минут на разминку перед тренировкой.Sweat and Kayla рекомендуют 3-5 минут кардио, таких как бег трусцой или пропуск, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений и помочь разогреть мышцы во время тренировки. По возможности попробуйте выполнять кардио-упражнения с динамической растяжкой — например, махи ногами, круговые движения руками и повороты туловища. Это может помочь увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм.

COOL DOWN:

Sweat and Kayla рекомендуют 3-5 минут ходьбы после тренировки, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня и помочь вашему телу остыть.Вы также можете выполнить статическую растяжку в рамках заминки, когда вы удерживаете одну позицию в течение 20 секунд или дольше. Статическая растяжка позволяет удлинить мышцы с целью увеличения гибкости и диапазона движений. Это также может помочь облегчить любые потенциальные спазмы и уменьшить болезненность и риск травм.

Тренировка

1. Тэп плеча — 30 секунд

2. Ягодичный мостик — 30 секунд

3.Боковая планка и подъем бедра — 30 секунд

4. Модифицированный велосипед для пресса — 30 секунд

5. Боковой выпад — 30 секунд

6. Пульс приседания — 30 секунд

После выполнения всех шести упражнений отдохните 30 секунд. Выполните полный цикл четыре раза, что в общей сложности займет около 15 минут.

Для чего-то более интенсивного, ознакомьтесь с тренировкой рук и пресса Кайлы для работников службы поддержки, ниже:





Вам нужно вдохновение дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку для ухода за кожей и ухода за собой, последних культурных хитов, которые можно прочитать и загрузить, а также небольших предметов роскоши, которые делают пребывание в доме гораздо более приятным.

ПОДПИСАТЬСЯ

Плюс, зарегистрируйтесь здесь, чтобы доставить журнал Harper’s Bazaar прямо к вашей двери.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо прежде.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

То, как была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.

Как работает план

Чтобы набрать как можно больше мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы нагрузить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш образ без рубашки.

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной сет. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие большого количества здоровых и вкусных блюд в вашем холодильнике или морозильной камере существенно повлияет на ваши усилия по наращиванию мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.

Как разогреться

У вас нет , чтобы разогреться перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовым поднимать большие тяжести и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, не выполняя так, как вы планировали.

Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

1B Тяга в наклоне

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2A Подтягивания

Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2011 Отдых 20сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Наклонная муха

Подходы 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Алмазное отжимание

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

1A Приседания со спиной

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держа штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Жим над головой

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на штангу над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите ее в исходное положение.

2A Сплит-приседания со штангой

Сеты 3 Повторения 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

2B Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом и руками. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

2C Боковое поднятие

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Жим гантелей сидя над головой

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

2A Жим гантелей молотковым хватом

Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на трицепс

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.

2C Алмазное отжимание

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

1A Подтягивание

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Сгибание рук со штангой на бицепс

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

2A Подтягивания

Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2011 Отдых 20сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.