Содержание

Вправа Зворотна планка: корисні властивості і шкода, як буде правильно робити, фото, відгуки — Суспільство

«Зворотна планка» — вправа, яке користується особливою повагою серед початківців і професійних спортсменів. З його допомогою можна зміцнити м’язовий корсет і підвищити м’язовий тонус

Зміст

«Зворотна планка» — вправа, яке користується особливою повагою серед початківців і професійних спортсменів. З його допомогою можна зміцнити м’язовий корсет і підвищити м’язовий тонус. Незважаючи на те що така фіксована позиція не така популярна, як класична планка, її ефективність вражає в перші ж дні виконання.

Стаття докладно розповість про те, що являє собою вправу «Зворотна планка», користь і шкода від неї які, а також розкриє відгуки людей, які вже випробували цю позу і отримали карколомний результат. Планка такого типу має масу достоїнств, тому новачки в спорті, бажаючі прибрати болю в спині і зміцнити м’язи грудей, обов’язково повинні звернути на неї увагу.

Вправа «Зворотна планка» (фото також надано в статті) допомагає підтримувати себе в прекрасній формі без підвищеної життєвої активності. Її можна виконувати без будь-яких додаткових пристосувань, тому необхідності у відвідуванні спортивного залу або придбання спеціального інвентарю немає.

Які м’язи працюють у вправі «Зворотна планка»

Під час виконання вправи опрацьовуються наступні м’язи:

  • пряма;
  • пірамідальні;
  • косі;
  • поперекові;
  • передні і задні м’язи стегон;
  • медійна;
  • литкові;
  • плечелучевая;
  • триголовий;
  • плечова;
  • ліктьова.

З цього списку ясно, що найпростіше вправу змушує працювати кілька м’язових груп одночасно. При знаходженні в позі, можливо, відчуватися будуть не всі м’язи, але на наступний день можна відчути приємну біль в них.


користь

Завдяки тому, що здійснюється навантаження на всі м’язові групи, прискорюється кровообіг, органи і їх системи насичуються киснем, загальний тонус організму значно підвищується. В цьому і проявляється користь вправи «Зворотна планка». Якщо виконувати його регулярно, то можна досягти непоганих успіхів. Завдяки вправі можна:

  • зменшити товщину жирового прошарку в одному з найбільш проблемних місць — нижньої частини живота;
  • зміцнити верхній прес, м’язи верхніх кінцівок;
  • поліпшити гнучкість тіла;
  • підвищити тонус спинних м’язів;
  • підтримувати правильну поставу.

В цілому вправу «Зворотна планка» дає можливість позбутися від зайвої ваги, купірувати патологічні зміни, які викликають сильні болі в зоні попереку, а також виправити поставу.

Протипоказання

Як відомо, заняття спортом мають певні обмеження. Проводити тренінги слід з урахуванням власних фізіологічних параметрів, вікових особливостей і стану здоров’я.

Вправа «Зворотна планка» не рекомендується виконувати в наступних випадках:

  • період вагітності;
  • перенесені травми плечових суглобів або ліктів;
  • хребетна грижа;
  • компресійний перелом;
  • кесарів розтин;
  • різні операції на органи черевної порожнини.

Крім цього списку, слід звернути увагу і на відносні протипоказання. До них відносять травми зап’ястя і кистей. В даному випадку рекомендується виконувати просту модифікацію вправи «Зворотна планка». Для цього буде потрібно спиратися не на прямі руки, а на лікті, що дозволить так само ефективно навантажити м’язи живота, спини і ніг.


Як правильно робити вправу «Зворотна планка»

Вже згадана позиція може виконуватися в різних модифікаціях. Її можна як спростити, так і ускладнити. В першу чергу необхідно подбати про своє зручність під час виконання вправи, щоб не отримати травму і не посковзнутися. Для цього потрібно підстелити спеціальний килимок або мат. Незважаючи на те що ймовірність отримати перелом при падінні з такої висоти мала, від саден і гематом не застрахований ніхто. Тому виконувати «Зворотній планку» необхідно акуратно, сконцентрувавшись тільки на ній.

класичний варіант

Вправа в класичному виконанні зможе зробити кожен новачок без особливої ​​підготовки. Виконується воно таким чином:

  1. Присісти на нековзний килимок і витягнути прямі ноги вперед, з’єднавши їх разом.
  2. Відкинути спину назад на 45 градусів, впертися руками в підлогу, щоб кисті були чітко під плечима, і направити пальці в сторону ніг.
  3. Виштовхнути корпус тіла вгору, розподіливши опору на руки і ноги.
  4. Вирівняти тіло в пряму лінію, щоб не було ніяких опуклостей або вигинів.
  5. Зафіксувати позу на 15 секунд, протягом яких ні в якому разі не розслабляти сідниці і живіт.
  6. Плавно опуститися в початкове положення, дозволяючи собі розслабитися лише після зіткнення сідниць з поверхнею підлоги.

Досвідченим спортсменам не важко повторити фіксовану позу відразу ж після того, як тіло опустилося на мат, тому як вони вже до автоматизму освоїли цю вправу. А от новачкам потрібно робити між підходами невеликі перерви.

Модифікації на прямих руках

На сьогоднішній день придумано безліч різних варіантів виконання вправи на прямих руках. Всі вони сприяють розвитку декількох м’язових груп, але деякі виконуються вкрай складно. Щоб знайти для себе найбільш підходящий варіант і з його допомогою досягати успіхів, необхідно ознайомитися з кращими позиціями:

  1. При розвороті пальців рук до тіла напружуватися не плечова, а двоголовий м’яз.
  2. Якщо є бажання опрацювати плечові суглоби, то руки під час виконання вправи варто розташувати якнайдалі від тіла.
  3. Для збільшення розтяжки стегнових і сідничних м’язів потрібно виконувати планку з підйомом стегон. Для цього необхідно слідувати техніці, описаної вище, але ноги тримати не випрямленими, а зігнутими під прямим кутом.
  4. Ускладнити вправи для якнайшвидшої ліквідації жирових відкладень можна за допомогою махів ногами по черзі, перебуваючи у верхній точці.
  5. Обертання тазом в фіксованій точці дадуть можливість відмінно пропрацювати косі м’язи.

рекомендації

Статичні вправи, в тому числі і різні планки, привертають увагу все більшої кількості спортсменів. При цьому завжди слід пам’ятати, що калорії будуть згоряти лише в разі дотримання головних правил. Всі вони перераховані нижче.

Правила виконання вправи

Запам’ятати основні правила і дотримуватися їх не так вже й складно, тому залишати їх без уваги не варто:

  1. Необхідно відразу налаштуватися на максимальне навантаження на руки. У людей, які бажають освоїти планку, не повинно бути ніяких проблем з китицями. В іншому ж випадку можна стати володарем підвивиху або навіть вивиху лучезапястного суглоба. Також не варто забувати про те, що при виконанні вправи на ліктях зробити шикарний рельєф передпліч не вдасться.
  2. Ставати в планку найкраще відразу після тренування. В цей час м’язи ще не охололи, тому їх можна буде гарненько розтягнути, не отримавши при цьому надрив або розтяг зв’язок.
  3. У верхній точці потрібно ретельно стежити за положенням корпусу. Тіло і ноги обов’язково повинні утворювати рівну лінію. Єдиним винятком є ​​вправа з максимальним підйомом стегон, але новачкам його виконувати не рекомендується.
  4. У перші пару-трійку днів класичну планку потрібно робити не більше 15 секунд. Полегшити завдання можна за допомогою втягування живота і перерв в диханні. Збільшувати час перебування в позі дозволяється лише після того, як буде виходити дихати грудьми автоматично.
  5. Якщо ноги починають тремтіти, то виконання планки слід призупинити і дати тілу відпочити. Цей відпочинок повинен бути активним, щоб м’язи весь час залишалися розігрітими. Ідеальним варіантом є спокійна ходьба, підйом прямих і зігнутих ніг, нахили в різні боки і так далі.

Відгуки

Багато людей залишають свої відгуки про вправу «Зворотна планка», які дають можливість новачкам переконатися в ефективності і результативності цієї пози.Особливо захоплено з приводу вправи відгукуються дівчата, які протягом тривалого часу намагаються боротися із зайвою вагою, але дається це з великими труднощами. Планка такого типу допомогла їм скинути близько 5 кілограм всього за місяць. Разом з цим пішов і зайвий обсяг в нижній частині живота. Самі дівчата стверджують, що ніяких додаткових вправ вони при цьому не виконували. Для того щоб домогтися такого шикарного результату, їм цілком вистачило обмеження себе в споживанні солодощів і борошняних виробів, а також виконання планки два рази в день.

Нерідко надходять відгуки і від людей, які роблять вправу з метою зміцнити м’язи, і їм це чудово вдається. Спортсменкам, які займаються в домашніх умовах, «Зворотна планка» допомогла зміцнити корсет без жодних додаткових снарядів. Завдяки цьому вони змогли заощадити час і гроші на відвідування тренажерних залів.

Вправа «Планка»: як правильно робити, користь для схуднення і преса, результати і відгуки

Колись еталоном жіночої краси були пишні форми. Пізніше першість перехопили тендітні худі. Сьогодні в моді спортивне підтягнуте тіло. І що цікаво, для підтримки оптимальної форми не обов’язково виснажувати себе тренуваннями в спортивному залі. Ви заощадите багато часу і коштів, якщо візьмете за правило щодня робити «планку», що дозволить всього за пару хвилин опрацювати ключові категорії мускул.

Як правильно робити вправу «планка»?

«Планка» — це статична вправа, яка не передбачає рухової активності. Його принцип полягає в тому, щоб змусити м’язи працювати і міцніти під вагою власного тіла. У «планки» є свої безперечні плюси.

  • Швидкий результат. Одне з найефективніших вправ для боротьби з жиром в області живота. «Планка» за хвилину спалює 5 ккал.
  • Економія часу. Всього пари хвилин в день достатньо, щоб зміцнити м’язовий корсет.
  • Комфорт. Не потрібно багато вільного місця. Навіть у тісній кімнаті ви зможете провести міні-тренування.
  • Не вимагає фізичної підготовки. Початкова тривалість заняття складає всього кілька секунд.
  • Універсальність. «Планка» однаково підходить як жінкам, так і чоловікам. Задіяно відразу кілька груп м’язів.

Користь і ризики

Про користь фізичних навантажень не ведеться спорів. Вони необхідні для нормального функціонування організму і естетичного зовнішнього вигляду тіла. Але завжди є свої підводні камені.

Перед початком тренувань враховуйте не тільки очікувану користь, але і протипоказання до виконання «планки».

Позитивний ефект

Через десять днів регулярних занять, ви зможете оцінити перші позитивні зміни у своєму зовнішньому вигляді і самопочутті. Користь вправи «планка» полягає в чотирьох основних положеннях.

  1. Спина. У «планці» задіяні м’язи спини, вони беруть на себе велике навантаження. Це хороша профілактика остеохондрозу і болі різного походження.
  2. Ноги. М’язи від литок до стегон забезпечують стійкість під час виконання вправи. Якщо ви відчуваєте печіння, це свідчить про активну опрацювання м’язів. При регулярних тренуваннях ноги стають стрункими і підтягнутими, а сідниці округлими і міцними.
  3. Живіт. Результат після вправи «планка» — зміцнюється верхній і нижній прес, а також бічні м’язи. Поступово йде жировий прошарок.
  4. Руки. Половину маси тіла під час вправи утримують саме руки. Таким чином, вони стають сильними і міцними. М’язи набувають гарний рельєф, але не збільшуються в розмірі, що дуже важливо для жінок.

«Планка» особливо корисна для спини. Вправа обов’язково до виконання при сколіозі. Вже через пару тижнів регулярних тренувань постава починає вирівнюватися, а також болю вщухають.

Протипоказання

«Планка» — це знахідка для людей, які через велику зайнятість не встигають повноцінно тренуватися в спортивному залі. Але, незважаючи на те, що вправа виглядає простим, у нього все-таки є мінуси. Воно надає колосальне навантаження на організм. У зв’язку з цим потрібно враховувати кілька протипоказань до виконання вправи «планка»:

  • перші шість місяців після пологів або після кесаревого розтину;
  • порушення в роботі серця і судин;
  • грижа або травми хребта;
  • захворювання опорно-рухового апарату;
  • защемлення нервів;
  • критичні дні;
  • загострення хронічних захворювань.

Надмірне захоплення вправ може негативно позначитися на стані здоров’я. Можуть виникнути проблеми в роботі м’язової системи. До того ж, з часом, планка може перестати надавати тренуючу дію.

Як робити вправу «планка»

Спорт — це наука. Навіть якщо мова йде про короткі домашніх заняттях, до них потрібно підходити з розумом, вивчивши теоретичні моменти та відгуки. Техніка, час і ключові правила — потрібно звертати увагу на все.

5 базових видів

Розрізняють кілька різновидів вправи «планка». Зміна положення рук і ніг дозволяє задіяти різні групи м’язів і сконцентрувати зусилля на опрацюванні тієї чи іншої частини тіла. Виділяють п’ять основних видів вправи.

  1. Класична «планка». Розташуйтеся так, ніби ви приготувалися до віджимань. Лікті випрямлені, упор робиться на кисті. У такій позі основне навантаження йде на м’язи рук.
  2. Бічна планка» (коса «планка»). Розгорніть корпус з класичної «планки» на 90°, так, щоб акцент припадав на руку і бічну лінію стопи. Вільну руку покладіть на пояс, а вільну ногу притисніть до опорної. Опорна рука повинна становити пряму лінію з плечовим поясом, а в корпусі не повинно бути прогинів. Опрацьовується прес, зміцнюються боки і плечі. Також напружується широка м’яз стегна, середня сідничний.
  3. З упором на передпліччя (нижня планка»). Техніка виконання «планки» на ліктях для преса практично аналогічна класичному варіанту. Але робиться вона не на витягнутих руках, а з упором на передпліччя, які знаходяться під прямим кутом по відношенню до плечей. Руки зчеплені в замок. У цьому положенні сильніше напружуються м’язи рук, плечового пояса, преса.
  4. Зворотна планка» (задня планка»). Призначена для посиленого тренування литкових м’язів і сідниць. Виконується спиною вниз. Потрібно спертися об підлогу п’ятами і долонями. Прямі руки складають з корпусом прямий кут. Долоні повинні лежати на підлозі так, щоб пальці були направлені до п’ят.
  5. «Стільчик» (або вертикальна «планка»). Зіпріться спиною об стіну. Зігніть ноги так, щоб гомілки і стегна знаходилися під прямим кутом. Уявіть, ніби ви сидите на стільці. Вправа особливо корисно для литкових м’язів і сідниць. Оскільки руки не задіяні, можете взяти невелике обтяження і витягнути їх перед собою.

Відчуваєте, що вправи перестали приносити ефект? Злегка ускладните собі завдання. Виконуйте «планку» з піднятою рукою або ногою. Люди з хорошою фізичною підготовкою можуть робити це одночасно.

Правила виконання

Якщо не приділяти уваги техніці, вправа не тільки виявиться безрезультатним, але навіть може завдати шкоди організму. Є вісім рекомендацій, як правильно робити «планку» в домашніх умовах.

  1. Поставте ступні разом. Утримати рівновагу буде непросто, але саме це змусить максимально напружити м’язи.
  2. Випряміть ноги. Якщо будуть зігнуті коліна, а м’язи розслаблені, не вдасться пропрацювати прес. До того ж це може погано вплинути на стан поперекового відділу хребта.
  3. Лікті на одному рівні з плечима. Це знижує ступінь напруги в хребті і плечах.
  4. Напружте сідниці. Це зміцнить м’язи і додасть їй красиву форму.
  5. Тримайте рівно поперек. Ні прогин, ні округлення неприпустимі. Це загрожує болями в спині.
  6. Втягніть живіт. Черевні м’язи треба сильно напружити і підтягнути до ребер. Але не перестарайтеся, щоб це не позначилося на якості дихання.
  7. Правильно тримайте голову. Очі повинні дивитися в підлогу, а підборіддя має бути під прямим кутом до хребта.
  8. Не стискайте лопатки. Область між ними повинна бути сильно напружена. Але не зводите їх, так ви втратите стійкість.

Схема тренувань

На перший погляд, «планка» може здатися простою вправою. Але непідготовлена людина з перших секунд відчуває слабкість в кінцівках і сильна напруга в м’язах. Витривалість потрібно розвивати поступово, керуючись таблицею.

Таблиця — Схема виконання «планки» на 30 днів

ДеньЧас, секундиДеньЧас, секундиДеньЧас, секунди
120116021150
220129022180
33013Відпочинок23180
430149024210
540159025210
6Відпочинок1612026Відпочинок
7451712027240
8451815028240
96019Відпочинок29270
10602015030300 і більше

Не рекомендується довго стояти в «планки» для початківців. Якщо відчуваєте, що не можете вистояти належний час, не виснажуйте себе, не прогинайте спину. Краще розділіть тренування на кілька підходів з перервою у три-п’ять хвилин.

Як підвищити ефективність: 6 рекомендацій

Ефективність тренувань залежить не тільки від техніки виконання вправ, але і від деяких інших умов. Дотримуючись шість рекомендацій, ви зробите фізичні навантаження корисними, приємними і безпечними.

  1. М’яке покриття. Постеліть на підлогу гімнастичний килимок або м’яке покривало, щоб тиск від твердої підлоги або тертя жорсткого килима не створювало зайвого дискомфорту і не відволікало від вправи.
  2. Правильне дихання. Дихати потрібно спокійно, рівно й ритмічно. Категорично заборонено затримувати дихання. Це призводить до стрибків тиску.
  3. Підготовка. Не приступайте до виконання «планки», попередньо не розігрівшись. Зробіть нетривалу розтяжку, трохи поприсідайте і зробіть декілька нахилів корпусу.
  4. Спрощена форма. Якщо не можете похвалитися гарною фізичною формою, полегшите завдання. Поставте ноги на невеликій відстані, щоб краще тримати рівновагу.
  5. Плавне завершення. Закінчивши вправу, трохи походіть, поки м’язове напруга не спаде, а дихання не стабілізується.
  6. Здорове харчування. Якщо маєте намір скинути зайву вагу, виключіть з раціону шкідливі продукти. Але і не голодуйте. Їжте білкову їжу, адже м’язам потрібні ресурси для зміцнення і зростання.

Неважливо, в який час доби ви робите «планку». Все залежить від вашого самопочуття і біоритмів. Намагайтеся тренуватися в один і той же час.

Історія замовчує, де саме було винайдено вправа «планка» для схуднення — в Індії та в Тибеті. Зате відомо, що в середньовічній Європі його рекомендували всім, хто страждав від болів в спині. Донині «планка» не втрачає популярності. Вона допомагає чоловікам і жінкам підтримувати хорошу фізичну форму і відмінне самопочуття без колосальних витрат.

Відгуки: «Працює як раз на ті місця, які у вас слабкі»

Роблю планку 3 місяці. Перші два тижні ніяких результатів. Стала щодня збільшувати час на 20 секунд і за 2.5 місяці скинула 8 кг. Крім планки не сиджу на дієті і ніяких інших вправ не роблю. Зараз максимально стою 5 хв 30 сек. без перерви. Головне робити її кожен день. Дівчатка! У мене на спині зникли жирові складки біля бюстику.

Валентина

Результат — хороші м’язи. Плюс планочки в тому, що вона працює як раз на ті місця, які у вас слабкі. Можете перевірити: постійте як можна довше, у вас заболять саме ті частини тіла, якими навантажень не вистачає. Правда, ми на тренуваннях робимо трохи інакше: на витягнутих руках і не за графіком, а скільки витримаємо: важко — стій ще, не можеш — стій ще, вопишь — стисни зуби і стій. Поки не впадеш з неї в принципі. Прогрес — він ж далеко не завжди такий лінійний. У всіх різна підготовка, та й втома/хвороби/цикл впливає. Ну краєм і метою вважається 10 хвилин, досяг — можеш не збільшувати час.
Повністю всі вправи не замінює, тому що статика і динаміка — різні речі

лама

Схуднете від однієї тільки планки навряд чи, а м’язи в тонус доведете, якщо будете робити правильно і регулярно. До речі, я десь знайшла рада по збільшенню ефективності цієї пози, напишу, може, кому цікаво/корисно буде. Треба, при стоянні в цій позі, тягнути лікті до шкарпеток і шкарпетки до ліктів. Сподіваюся, зрозуміло написала Коротше, з зусиллям намагатися б зблизити шкарпетки і лікті при прямій спині і т. п. Я тримала планку за 4-5 хвилин до знаходження цієї ради, а з цим радою в перший раз померла, не дійшовши й до однієї хвилини виконання

Ula

Планка для здоров’я та схуднення|як правильно стояти в планці

Весна ─ гарна пора для підготовки до літа і початку нового здорового життя. Універсальної вправою для схуднення і укріплення здоров’я є вправа «планка».

Розібратися з секретами планки допомагає тренерка фітнес-центру FitCurves ─ Умань Людмила Євдеєва.

Людмилу добре знають уманчанки, які дбають про своє здоров’я і займаються фітнесом. Дівчина власним прикладом довела, що схуднути і змінити якість свого життя ─ можливо! Вона сама почала займатися спортом з вагою понад 100 кг.

Вмотивована своїми дітьми, бажанням бути здоровою, красивою і щасливою, Людмила в результаті тренувань і системи здорового харчування не просто привела своє тіло до ідеальної ваги, але й набула нових знань та навичок, пройшла навчання і стала тренером-консультантом FitCurves ─ Умань.Автор: FitCurves ─ Умань

На думку Людмили, планка ─ ідеальна вправа для початківців і профі, яка не потребує спеціальної підготовки і тренажерів, але за умови правильного і систематичного виконання, вкупі з раціональним режимом харчування, дасть максимальний ефект ─ для унормування ваги і для укріплення м’яз та тонусу організму. Та все ж, зважаючи що в кожної людини є свій індивідуальний «набір» хвороб, варто, як і перед початком будь яких тренувань, порадитися з лікарем, якому ви довіряєте, чи можна вам тренуватися і який рівень навантажень припустимий. В будь якому випадку починати треба з мінімального часу і мінімальних навантажень. Поступовість – запорука успіху. Ефективність вправи залежить від правильності та регулярності виконання планки.

Планка ─ ідеальна вправа для початківців і профі

Планка ─ універсальна фізична вправа

Планка, або стійка на ліктях, є частиною програми тренувань у фітнесі, пілатесі, бодібілдінзі, йозі та інших комплексах. Цінність планки в тому, що це статична вправа, яка тренує практично всі групи м’язів (прес, руки, ноги, спина, сідниці).

Автор: vivi-shop.com.ua

Навіщо робити планку

Якщо вправу робити правильно і регулярно то можна вирішити відразу цілий комплекс проблем людини:

  • виправити поставу;
  • нормалізувати кровообіг і роботу серцево-судинної системи;
  • укріпити м’язи, сухожилля і зв’язки;
  • профілактика вікових змін, атрофії м’язів та кісток;
  • отримувати задоволення від свого тіла;
Як правильно робити планку

Планку можна робити у два способи:

  1. Робимо планку щодня за спеціальною схемою в будь який зручний час
  2. Робимо планку в кінці ваших регулярних тренувань 3-4 рази на тиждень.

Якщо ви обираєте перший варіант, який називають «ледачий», то вам треба роздрукувати і покласти на видному місці програму занять на 30 днів.

Автор: vivi-shop.com.ua

Спочатку буде важко, але кожного дня все легше і приємніше. Закреслюйте кожен відпрацьований день.

Так наочніше ви будете просуватися до мети: 30 днів з планкою і мінус 2-3 зайвих кілограми.

Пам’ятка для тих, хто робить планку
  1. «Розігрійтеся» перед планкою, зробіть декілька вправ на розтяжку і прогрів м’язів до і після планки.
  2. Дихайте інтенсивно, кисень спалює жирові відкладення.
  3. Робіть вправу систематично за схемою.
  4. М’язи напружуйте максимально.
  5. Тримайте тіло рівно, не прогинайтеся.
  6. Рівномірно розподіліть навантаження вагу на руки і ноги.
Планка на ліктях, базова

1. Лежимо на килимку лицем донизу. Тіло витягнуте, рівне, напружене.

2. Ноги на ширині стегон, пальці ніг впираються в підлогу.

3. Згинаємо руки в ліктях на ширині плечей.

4. Пальці рук можна стинути в кулаки або покласти рівно на килимок. Вони допомагають робити упор. Руки краще не напружувати, вони служать для опори.

5. Тіло напружене максимально, не прогинається.

6. Голову не задирайте, очі дивляться в підлогу. Дихайте.

Тримайте планку!

Варіанти планки

Варіантів багато, але всі вони будуть корисні лише після того, як ви повністю опануєте планку і пройдете один місяць занять за схемою.Автор: i.pinimg.com

Щоб було легше зберігати рівновагу, спробуйте розставити ноги ширше. Щоб ускладнити завдання поставте ноги разом, а потім поперемінно піднімайте то одну то другу ногу. Можна робити планку на прямих руках, на боці, на фітболі.

Читайте також: Чому так важливо вживати протеїн? Взаємозв’язок білок — м’язи Читайте також: Вода, як звичка Читайте також: Чому потрібно займатись танцями

Вправа планка, секрети успішного виконання- Фізкультура

Вправа планка – це прекрасний спосіб зміцнити не тільки прес, а й весь м’язовий корсет, підвищити силу і витривалість м’язів, зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що розрізняються за ступенем складності, однак, всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується в фітнесі, йозі, пілатес і різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м’язи працюють в цій вправі, як його правильно виконувати і які це дає результати.

Робота м’язів

Основними групами м’язів, що підтримують корпус в випрямленому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м’язи грудей, плечей, передня поверхня стегон і сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м’язах при виконанні класичного варіанту вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає наступним чином:

  • Прес, особливо прямі м’язи живота. На прес доводиться основне навантаження – м’язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
  • М’язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус в випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи вам стабілізувати кут між корпусом і плечима.
  • Великі грудні і дельтовидні м’язи. Ці м’язи дозволяють вам триматися в плечах,  не просідаючи грудьми вниз.
  • Великі сідничні м’язи, квадрицепси, литкові м’язи. Ці м’язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м’язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати її акцент на ті чи інші м’язові групи.

Класична вправа планка (іноді її ще називають «дошка») відноситься до ізометричних. Це означає, що якщо робити її правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття і опускання рук або ніг.

Користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначених для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме в комплексному зміцненні всього м’язового корсету. Обсяг мускулатури при її виконанні не росте, але м’язи приходять у тонус, підвищується їх сила і витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

  • Відбувається зміцнення, розвиток сили і витривалості великої кількості м’язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
  • Підтягується живіт, талія стає більш вузькою, зникаэ рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
  • Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати про те, що при наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м’язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказано.
  • Виробляється звичка тримати корпус прямо. Це істотно допоможе вам як в звичайному житті, так і коли ви будете робити інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім перерахованого вище, можна відзначити, що для тренування вам не буде потрібен ніякий додатковий інвентар. Займатися можна вдома, в залі чи деінде.

Чи допоможе вправа планка схуднути

Ефективність вправи планка для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, який допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більшу кількість калорій, ніж статичні.

Регулярне виконання планок, поряд з дієтою, допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.

В цілому можна скласти все тренування виключно з вправи планка. Однак, така одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно буде поєднувати планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з’явиться в тому випадку, якщо ви будете витрачати енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

  • в упорі на прямих руках;
  • в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку велика частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаетесь на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться здійснювати значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:
  1. Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло повинно складати абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись в попереку (таз трохи підкручений), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються вгору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу становищу плечей і шиї. Груди не повинна просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований в підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви упираєтеся на пальці.
  2. Тримайтеся в статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти до тих пір, поки з-за втоми м’язів не почне порушуватися техніка. Те, що м’язи на останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в силах – опустіться на підлогу, відпочиньте трохи і повторіть вправу ще 1-2 рази.

Техніка виконання на прямих руках.

Що стосується ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант. Техніка виконання вправи з упором на лікті:

  1. Початкове положення таке ж, як в попередньому варіанті, тільки руки ви ставите не на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб в попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
  2. Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

Техніка виконання з упором на лікті.

У багатьох виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки «максимально довго» здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд в три підходи – збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагніть до досягнення трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час і бажання. Вона прекрасно підходить для завершення тренування преса або комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо в будь-який момент, коли є можливість.

Далі, розглянемо найпопулярніші варіації класичних видів планок, які дозволять підвищити навантаження, зробити її більш різноманітною і підвищити ефективність тренувань.

10 варіацій вправа планка

Що називається, ускладнити собі життя, можна двома способами:

  1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку або ногу).
  2. Додавши динаміки (віджимаючись руками або переступаючи ногами або роблячи скручування).

Урізноманітнити отримуване навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

  1. Бічних планок.
  2. Зворотних планок.

Давайте розглянемо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.

Піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м’язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються в роботу дрібні м’язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.

Опора на три точки – рука витягнута вперед.

Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйте в цьому положенні і намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете. Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

Піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження припадає на сідничний м’яз і задню поверхню стегна. Також працюють м’язи стабілізатори корпусу.

Підняття ноги дає навантаження на сідничні м’язи.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільність попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте в цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу іншою ногою.

Вправа планка – опора на дві точки

Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору всього на двох точках – це рівень профі.

Опора на дві точки вимагає хорошої координації рухів.

Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагає від вас не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.

Вправа планка з віджиманнями

Виконання вправи планка таким способом додає в вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м’язи і трицепси.

Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.

Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйте. Не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться однією рукою на лікоть. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті. Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першою, потім поставте на долоню і випрямте іншу руку. Повторюйте вправу, скільки зможете.

Ноги разом – ноги в сторони

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м’язи.

По черзі отставляем ноги в сторони і повертаємо до середньої лінії.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від вашого рівня підготовки. З’єднайте ноги разом. Зробіть крок однією ногою в сторону. Зробіть крок в сторону іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час «крокування» контролюйте положення попереку. Повторіть вправу.

Вправа планка зі скручуванням

Ще одна динамічна варіація, що змушує потрудитися косі м’язи живота.

Додаємо до вправи скручування корпусу.

Прийміть положення упору на прямих руках. Відірвіть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє становище з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований в бік. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу – проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежну сторону. Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись в протилежну сторону.

Коліна до плечей

Даний варіант вправа планка виконується наступним чином:

Прийміть упор на ліктях або долонях. Через сторону підтягніть коліно до однойменного плеча. Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

Коліно ведеться-о-пліч через сторону.

Вправа планка бічна

Бічна планка бічна планка дозволяє створити статичне навантаження на косі м’язи живота. Встаньте в класичну планку. Розгорніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально вгору. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, так як точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия і голова повинна становити одну рівну лінію. Зафіксуйте положення і намагайтеся тримати його максимально довго. Потім, поміняйте сторону.

Бічна планка тренує косі м’язи живота.

Даний варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти вгору. Бічна планка вимагає ідеального контролю рівноваги і добре тренує баланс.

Зворотна планка

Це останній різновид вправа планка в нашій добірці. Всі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються в силі. Змінюється тільки положення корпусу. Вам потрібно встати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці і зіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою. Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований вгору. Шия і хребет прямі. Це і є зворотна планка. Зафіксуйте в цьому положенні. Опустіться на підлогу.

Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.

Отже, ми розібралися, як правильно робиться класична вправа планка, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м’язів. Новачкам рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи більш складні варіанти. Таким чином, ви зміцните м’язи, приведете організм в тонус, станете сильніше і витривалішими, а також зможете поліпшити свої результати в інших вправах. Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Для того щоб отримати потужний ефект жироспалення, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися.

Джерело – FitNavigator.ru

 

Навігація записів

вся інформація + 45 видів (фото)

https://yandex.ru/clck/jsredir?search&web&data=BuWdc… Вправа планка і ефект схуднення від щоденного виконання нескладних вправ в домашніх умовах захоплюють. Схуднути за 5 хвилин в… Читати Далі
https://yandex.com/clck/jsredir?search&web&data=ht37Q… Користь, шкода і ефективність планки для схуднення. Користь виконання планки. 1. Планка — це ідеальне вправа для м’язів… Читати Далі
https://google.com.ua/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=V7SyR… Планка — одне з найбільш ефективних вправ, яке ви можете … (перший раз) Роблю планку вже місяць і схудла на 5 кг. Читати Далі
https://google.com.ua/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=6PXqz… Ефективність планки складно переоцінити — з боку це статичне вправа може здатися простим, але насправді воно задіє… Читати Далі
https://google.kz/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=U52NG… До переваг вправи планка для схуднення, підтримки фігури, можна віднести той факт, що воно не займає багато часу. користь… Читати Далі
https://google.hu/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=fLRLC… Таке популярне вправа як планка відрізняється особливою ефективністю для підтримки фігури у формі. … Користь планки для тіла … варіантів планки для схуднення і підтримки тіла в тонусі. Читати Далі
https://google.com.ua/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=arvll… Вправа планка: користь. На відміну від … Читайте також: Вправи для схуднення в домашніх умовах. Автор: кандидат… Читати Далі
https://rambler.ru/cl?block=serp&rex=3XUH8… Планка для схуднення. Планка не допоможе схуднути, тому що не спалює багато калорій. Вправа допоможе зміцнити м’язи, «… Читати Далі
https://google.ro/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=wth31… Сьогодні ультра-популярно вправу планка, користь і шкода від … Але для схуднення необхідно дотримуватися особливий низькокалорійний… Читати Далі
https://www.search.com/wr_clk?mode=organic&sid=8U7Zm… Користь вправи. Планка (або — в йозі — кумбхакасана) воістину може називатися фітнес-панацеєю: цю вправу, на виконання якого… Читати Далі
https://google.com.ua/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=THS9D… схуднення. «планка» вважається відмінним способом схуднути. Навіть при низькій активності протягом дня вправа допоможе спалити… Читати Далі
https://mail.ru/redir?via_page=1&type=sr&redir=GCjF7… Користь вправи планка — Протипоказання до такого навантаження, перелік … і схуднути, то необхідно додатково переглянути раціон харчування. Читати Далі
https://www.search.com/wr_clk?mode=organic&sid=ELqEQ…
https://yandex.kz/clck/jsredir?search&web&data=EKGnY… Сенс вправи простий: ви встаєте на лікті і шкарпетки, ваш корпус і ноги утворюють пряму лінію — планку, і в такому положенні ви… Читати Далі
https://google.ru/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=h5qrc… Планка — це силова вправа, в якому використовується власна вага людини. … всі тонкощі виконання чудо-вправи для схуднення. Ми розповіли вам про користь і головні переваги планки. Читати Далі
https://yandex.ua/clck/jsredir?search&web&data=Aw9VI… Перейти до розділу Переваги (користь планки) — Переваги (користь планки). Безумовною перевагою планки є опрацювання… Читати Далі
https://google.ru/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=tO1zS… Користь і шкода планки; Користь для спини; Користь для ніг; Для схуднення; Протипоказання; Програма на 30 днів. Вправа планка. Читати Далі
https://rambler.ru/cl?block=serp&rex=BHwRO… Користь планки. Регулярне виконання вправи планка може принести тобі багато найрізноманітнішої користі від поліпшення… Читати Далі
https://google.by/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&ved=ANoKD… Вправа планка: користь, протипоказання, ефективність для схуднення, можливі результати і відгуки. Вправа планка вважається одним… Читати Далі
https://mail.ua/redir?via_page=1&type=sr&redir=Ucdlw… У чому користь, переваги і шкоду планки, як правильно її виконувати, чи ефективна планка для схуднення, а також 45 варіантів… Читати Далі

Супрун розповіла все про планку

Фізична вправа планка дуже ефективна для зміцнення рук, преса, спини, і виконувати її можна практично будь-де.

Про це написала в.о.міністра охорони здоров’я Уляна Супрун у Facebook.

«У спорті планка — це дуже ефективна вправа, щоб зміцнити руки, прес, спину. Найкраще, що її можна виконувати практично будь-де. Планка — це група вправ, під час яких ми тримаємо голову-спину-сідниці-ноги на одному рівні, а самі спираємося на руки і пальці ніг. Так тіло, наче дощечка, перебуває в одній площині», — зазначає Супрун.

За її словами, це найефективніша вправа для зміцнення преса. Вона тренує баланс, тренує мозочок — відділ мозку, який відповідає за рухи.

Крім того, зазначила керівник МОЗ, завдяки планці зміцнюються м’язи рук, спини, сідниць, ніг та преса. Адже щоб тримати планку, слід напружити низку м’язів, які не задіюються під час бігу чи присідань.

«Планки зменшують біль у спині саме завдяки тому, що зміцнюють м’язи спини — нам легше підтримувати правильну поставу. Коли ми мало рухаємося, то маємо кволі м’язи, а це одна з причин болю в спині. Планка допоможе і вирівняти шию, викривлену під час сидіння за комп’ютером», — наголосила Супрун.

Вона додала, що планку корисно робити спортсменам, адже ця вправа покращує витривалість і гнучкість суглобів. Ба більше, її можна і треба робити вагітним жінкам — це допоможе зміцнити м’язи та зменшити біль в попереку.

«Намагайтеся триматися в планці якомога довше, і робіть до десяти планок на день, коли є вільна хвилинка», — закликає в.о.міністра.

Читайте також: Супрун дала поради, як стати щасливим без грошей

За її словами, є багато варіантів планки і всі вони корисні, але за умови, що вправа виконується правильно. Зокрема, не можна прогинатися в попереку — тіло має бути як пряма лінія. Під час виконання вправи тіло має бути напружене, особливо сідниці та живіт. Голову піднімати не потрібно, дивитися слід просто перед собою в підлогу. Лікті мають бути просто під плечима, у ліктьовому суглобі має зберігатися прямий кут.

«Намагайтеся робити планки біля дзеркала — так ви можете переконатися, що дійсно тримаєте тулуб, сідниці і голову на одному рівні», — радить Супрун.

Водночас, додала вона, тим, кому важко втриматися в класичній планці, слід починайти з легшого варіанту: з колінами на підлозі.

чи допомагає, як робити, скільки тримати

Практично кожен з нас мріяв схуднути так, щоб докласти до цього якомога менше зусиль. Ми знаємо один з таких способів і раді поділитися ним з вами — це вправа під назвою планка.

Сьогодні ви дізнаєтеся, як правильно її робити і скільки тримати, щоб схуднути.

Ефективність планки для схуднення

Планка є частиною підготовки в бодібілдингу, йозі, фітнесі та інших видах спортивних комплексів, оскільки вважається однією з найбільш результативних вправ. Вона популярна у тих, хто займається самостійно вдома. Таке широке використання вправи пояснюється:

  • простотою;
  • можливістю використовувати в домашніх тренуваннях;
  • відсутністю необхідності в додатковому обладнанні, тренажерах і тренері;
  • необов ‘язковістю відвідування тренажерного залу;
  • задіянням при виконанні майже всіх м ‘язів;
  • мінімальними часовими витратами на виконання;
  • можливістю занять після вечері;
  • появою результату вже через місяць.

Користь планки для схуднення проявляється в тому, що:

  • сідниці набувають пружності та красивих вигинів;
  • зменшується обхват талії;
  • зменшуються жирові прошарки на животі, руках, бедрах;
  • плечі набувають красивого рельєфу;
  • м ‘язи ноги стають більш пропорційними;
  • йдуть жирові складки під бюстгальтером на спині;
  • шия позбавляється від підшкірного жиру;
  • плечовий пояс стає міцнішим.

Кому не можна робити

Робити вправу протипоказано:

  • вагітним;
  • людям з підвищеним артеріальним тиском;
  • при травмах і хворобах спини, суглобів;
  • за наявності грижі;
  • якщо не закінчився відновлювальний період (6 місяців) після операції на черевній порожнині;
  • тим, хто страждає від захворювань внутрішніх органів у гострій стадії.

Важливо! У період критичних днів краще уникати сильної напруги мускулатури живота, а тим, хто переживає болючі відчуття і велику кількість виділень, в цей час потрібно зробити перерву.

Як правильно робити класичний варіант

Класичний варіант планки — це акцент на витягнутих руках. Правильна планка виконується так:

  • Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені.
  • Нахиліться, впритеся долонями в пол. Пальці рук поверніть вперед. Якщо не виходить дотягнутися до підлоги, не згинаючи коліна, дозволяється трохи зігнути їх.
  • Якщо виконували нахил на прямих ногах, зігніть їх у колінах.
  • Зробіть крок назад по черзі кожною ногою або виконайте стрибок назад.
  • Поставте стопи перпендикулярно підлозі, впритеся пальцями.
  • Чим ширше ви розсунете ноги, тим легше буде тримати баланс, але тим менше навантаження буде на прес. Буде краще, якщо ви поставите їх на ширину бідер.
  • Тримайте руки прямими, перпендикулярно підлозі та пензлям, не згинайте ліктьовий суглоб. Долоні повинні знаходитися навпроти плечового суглоба.
  • Тримайте спину рівно, не відтопирюйте лопатки, не зводьте їх разом, таз не опускайте.
  • Дивіться у підлогу, але голову не опускайте, вона повинна знаходитися на вершині однієї низхідної лінії з тілом.
  • Підтягніть мускулатуру по всьому тілу від голови до кінчиків пальців, відчуйте напругу.
  • Зафіксуйте позу, тримайтеся, скільки зможете, дихати треба спокійно, робити глибокий вдих.
  • Ляжте на підлогу, відпочиньте 30-60 секунд, орієнтуючись на власне самопочуття.
  • Виконайте ще 2-4 підходи.

Важливо! Поступаючи в організм, кисень допомагає спалювати жир, тому розмірене глибоке дихання дуже важливо під час тренувань.

Рекомендується також виключити зі свого раціону продукти, що сприяють відкладенню жиру, — фастфуд, газування, копченості, солодощі тощо.

Які ще види є

Тренування можна ускладнити, якщо до класичної додати інші види планки:

  • На передпліччях (деякі називають цей вид класичним варіантом). Упор робиться на передпліччя, які лежать на підлозі під прямим кутом до плечей. Тіло в такому варіанті буде знаходитися паралельно підлозі.
  • Поза посохом. Щоб перейти з класичного варіанту в цей, потрібно не до кінця зігнути ліктьовий суглоб. Як у попередньому варіанті, тіло перебуватиме паралельно підлозі.
  • На боці. Для переходу з класичного варіанту поставте руки під грудьми разом, направте праву руку вгору, при цьому розвертаючи за нею голову, тулуб і ноги. Упор робіть на ребро лівої стопи і ліву долоню.

Не опускайте таз і голову, тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до стоп. Кут між лівою долонею і рукою тримайте 90 °. Праву руку можна опустити на талію, але для більш ефективного результату направте вгору, вибудовуючи в одну лінію з лівою рукою, або витягніть вперед над головою. Повторіть з упором на праву руку.

  • На боці на передпліччях. Вихідна позиція — планка на передпліччях. Техніка виконання аналогічна попередньому варіанту — поворот тіла на 90 ° відносно вихідної позиції в один бік, потім в інший, не прогинаючи таз. Руку, на яку спираєтеся, розверніть вперед.
  • Зворотна. Ляжте вгору обличчям, пальці ніг направте вгору, зробіть упор на п ‘яти. Зігніть руки в ліктях, упритеся передпліччями в підлогу і отожмитесь. На підлозі повинні залишитися тільки задня частина п ‘яток, передпліччя і долоні, таз не прогинайте, голову підніміть, дивіться на ноги. Можна виконати також на прямих руках, тоді на підлозі будуть стопи і долоні перпендикулярно рукам.
  • Поза човном. Сядьте на підлогу, тримайте ноги разом, шкарпетки витягніть, коліна не згинайте, спину тримайте рівно. Руки — перед собою на рівні грудей, пальці розтопирте. Прогніться назад, одночасно піднімаючи прямі ноги, руки розташуйте на рівні колін. Намагайтеся, щоб кут між тулубом і ногами залишався прямим, спина не сутулилася, голова не нахилялася до грудей, ноги не розходилися в сторони, дивіться на коліна.
  • Поза півчовна. Ляжте обличчям вгору, ноги разом, руки вздовж тіла, коліна не згинайте. Тягніть плечовий пояс і кінцівки, ніби намагаєтеся дотягнутися руками до ніг. Відрізняється від попереднього варіанту тим, що відстань між тілом і підлогою буде меншою.
  • Поза сарани. Ляжте обличчям вниз, ноги розсуньте на ширину бідер, шкарпетки тягніть, прямі руки направте вперед. Відривайте від підлоги руки, груди, ноги і таз одночасно. Як варіант, руки можна покласти вздовж тіла і піднімати тільки ноги і таз.
  • На фітболі. Виконуючи класичний варіант, покладіть під ноги великий м ‘яч і зафіксуйте.

Потім впритеся ногами в підлогу, а фітбол покладіть під руки.

  • Піднімаючи кінцівки. Перебуваючи в класичній планці, перемістіть від підлоги одну руку і витягніть її вперед. Зробіть ще раз на іншу руку. Потім підніміть одну ногу, не згинаючи її, зробіть ще раз на іншу. Варіант для профі — підняти разом праву руку і ліву ногу, а потім зробіть ще раз на іншу. Можете вважати, що досягли досконалості, якщо зможете підняти праву ногу і злегка розвернути слідом за нею таз, одночасно відірвавши від підлоги праву руку, але не повертати спину вгору, а потім зробіть ще раз на інший бік. Ще можна зігнути в коліні одну ногу і розгорнути її паралельно полу. Всі ці варіації можна виконати, перебуваючи в планці на передпліччях або у зворотній планці.

Важливо! Не забувайте напружувати мускулатуру всього тіла, спокійно і глибоко дихати в кожному з варіантів планки.

Скільки тримати планку для схуднення

Для того щоб відчути ефект від занять, час виконання вправи потрібно поступово збільшувати і займатися кожен день. У таблиці наведено орієнтовний час щоденних тренувань.

Порядковий номер дня тренування

Тривалість, секунд

1–2

10

3–4

20

5–6

30

7–8

40

9–10

50

11–12

60

13–15

90

16–18

120

19–21

150

22–23

180

24–25

210

26–27

240

28–29

270

30

300

Деякі рекомендують через кожні 6 днів робити перерву, також можна робити планку кілька разів на день.

Наведений час є умовним, можливо, що ви більш фізично підготовлені і зможете простояти довше в перші дні занять. Можливо, вам знадобиться займатися довше, щоб вистояти 5 хвилин або збільшувати час не такими швидкими темпами. Візьміть до уваги, що неправильно стояти в позі планки до знеможення, але за занадто короткий час результатів не доб ‘єшся, спробуйте знайти золоту середину.

Чи знаєте ви? Якщо під час виконання планки мріяти про щось заповітне, то можна протриматися набагато довше. Тільки в цьому випадку важливо використовувати секундомір, щоб вчасно зупинитися.

Типові помилки новачків

Зверніть увагу на помилки, які можуть звести результат тренувань до мінімуму, їх часто допускають початківці:

  • прогинають поперековий відділ або піднімають його;
  • опускають або піднімають голову;
  • затримують дихання;
  • розсувають ноги, прогинають їх у колінах;
  • не втягують живіт;
  • розслабляють спину;
  • відводять плечі назад;
  • пропускають заняття;
  • намагаються відразу ж вистояти максимальний час;
  • переносять вагу тіла на кінцівки;
  • не змінюють раціон харчування.

Чи знаєте ви? Дієтолог з Франції Ален Делабо стверджує, що у людей, які з 16 до 17 годин з ‘їдають десерт, не виникає бажання переїдати перед сном. Найбільш корисним буде десерт у вигляді фруктів або чорного шоколаду

Таким чином, приділивши всього лише 5 хвилин на день заняттям спортом, через 30 днів ви відчуєте, як підтягнулися м ‘язи, і зауважте, що одяг вже не прилягає так щільно до тіла.

Відгуки

Роблю планку щоранку по 1-2 хвилини протягом останніх 5 років. Крім неї, займаюся спортом. Сама планка не дасть вам результати у вигляді надпідтягнутого тіла. Вона, як профілактика обвису і втрати м ‘язового тонусу. Особливо після 30 років.

Гість

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/1/#m50280771

Как повысить скорость и эффективность за стойкой

21.01.2019 Организация себя и всего в вашем баре — первый шаг к достижению максимальной эффективности. Вот несколько советов, как это сделать.

Быть отличным барменом означает иметь возможность предоставлять быстрые и эффективные услуги всем своим клиентам, одновременно обеспечивая им отличное обслуживание. Когда вы можете оптимизировать скорость и эффективность, вы также можете оптимизировать прибыльность своего бара.Имея это в виду, вот несколько советов по максимальной скорости и рабочей станции, которые помогут вам стать быстрее и эффективнее за рулем.

Настройка рабочей станции

Во многом скорость и эффективность вашего бара связаны с ежедневной подготовкой вашего рабочего места. Опытные бармены скажут вам, что вам нужно разработать простую, последовательную процедуру, которую можно повторять каждый день. Есть 10 ключевых элементов любой отличной настройки рабочей станции:

  • Салфетки
  • Посуда
  • Лед
  • Миксеры
  • Духи
  • Гарниры
  • до
  • Барная столешница
  • Меню
  • Атмосфера

Перед началом любой смены бар и салфетки для коктейлей должны быть полностью укомплектованы, стеклянная посуда должна быть чистой и презентабельной, а колодец заполнен льдом.Что касается миксеров для спиртных напитков, вы должны убедиться, что этикетки всегда обращены наружу и что вы организовали их таким образом, чтобы это имело смысл. Например, одним из распространенных способов группировки духов является объединение светлых духов и темных духов. Это значительно упрощает поиск нужного духа именно в тот момент, когда он вам нужен.

Столешница бара должна быть чистой и готовой к использованию, а меню должно быть чистым и презентабельным. Это гарантирует, что у гостей есть все необходимое, чтобы сделать заказ и занять место в баре.Когда вы находитесь в середине очень загруженной смены, вам не нужно тратить важные моменты на поиски меню бара, когда у вас много других клиентов. И еще несколько слов об атмосфере. В винном баре атмосфера может быть связана с свечами, музыкой, освещением или цветами. В спорт-баре атмосфера может означать переключение телевизора на нужный канал для предстоящего спортивного мероприятия, регулировку музыки, играющей в фоновом режиме, или обеспечение того, чтобы специальные предложения на крылышки и фишки были размещены на видном месте вокруг бара.

Приоритеты подготовки прутка

В дополнение к созданию методологии установки рабочей станции, вам также необходимо будет создать систему приоритетов, чтобы гарантировать, что вы всегда в первую очередь заботитесь о наиболее важных вопросах. Один из способов сделать это — принять то, что в отрасли известно как пятиступенчатая приоритетная модель. Эта модель состоит из следующих пяти элементов:

  • Клиент
  • Столешница
  • Задний стержень
  • Под штангой
  • Препарат

Например, на барной стойке не должно быть очков и ненужного мусора, чтобы посетители чувствовали себя комфортно, размещая заказ и занимая место в баре.Задний бар должен быть расположен и заполнен таким образом, чтобы бутылки выглядели как можно более привлекательно. И этап подготовки должен включать в себя проверку льда, хранение полок и холодильников и, как правило, наличие всего необходимого, чтобы бар никогда не выходил из строя.

Сокращение отходов

Любые отходы, которые вы можете исключить из своей ночной рутины за баром, могут иметь большое значение для оптимизации прибыльности вашего бара. Возможно, самый большой источник отходов — это перелив.Согласно одному исследованию, средний бармен за каждую смену переливает один коктейль стоимостью 13 долларов.

Еще один источник потерь — заполнение неправильного заказа. Согласно тому же исследованию, обслуживающие сотрудники тратят эквивалент трех смешанных напитков по 10 долларов каждый день просто из-за того, что приняли неправильный заказ.

И, наконец, еще один источник отходов — протекающая выливная машина. Из-за этого средний бармен тратит впустую эквивалент двух виски стоимостью 8 долларов в день.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов избавиться от этих распространенных источников отходов.Например, простое использование мерной машины для отмеривания каждой порции алкоголя — очень эффективный способ убедиться, что вы никогда не переливаетесь (или не обливаетесь слишком долго). Если вы переливаетесь, вы не сможете получить столько напитков, сколько ожидали, из каждой бутылки. И если вы не поливаетесь, вы не вносите свой вклад в общее впечатление от гостя. В худшем случае гости могут оставить вам отрицательный отзыв на Yelp или Trip Advisor и сказать своим друзьям, что напитки в вашем баре «слабо».Способ избежать этой проблемы — использовать джиггер.

Основы

Поскольку многое нужно сделать для того, чтобы сделать ваш бар максимально эффективным, иногда бывает полезно вернуться к основам. Клиент всегда должен быть на первом месте, поэтому все, что вы делаете за стойкой, также следует рассматривать с точки зрения клиента. Например, размещение всех ваших спиртных напитков премиум-класса на задней стойке не только облегчает вашу жизнь в качестве бармена, но и облегчает клиентам выбор любимого алкогольного напитка премиум-класса.Например, вместо того, чтобы спрашивать о множестве разных сортов виски, они могут довольно легко увидеть, что у вас есть некий ремесленный дистиллированный виски, готовый для добавления в кустарный коктейль.

Время от времени вам, вероятно, придется перекалибровать ваш процесс за стойкой. Вот почему так важно разработать такие процедуры, как 10-шаговая настройка рабочей станции или 5-шаговая модель приоритетов. Вы можете сразу увидеть, что работает, а что нет. Одна и та же процедура подойдет не всем, и вы должны со временем отрегулировать процесс, чтобы шкала работала как можно более плавно.

В быстро меняющейся обстановке бара вам нужно чувствовать себя комфортно, чтобы все работало как можно быстрее и плавнее. Когда вы можете это сделать, это также увеличивает вероятность того, что вы оказываете лучшее в своем классе обслуживание клиентов, которое превратит новых гостей в постоянных, лояльных клиентов.

Повысьте скорость и эффективность за рулем с помощью процедуры настройки рабочей станции

Чтобы предлагать клиентам быстрое и эффективное обслуживание каждый раз, когда они приходят к вам в бар, может быть очень полезно разработать индивидуальную процедуру настройки рабочей станции, которая учитывает все аспекты работы с баром.Такая процедура настройки рабочей станции не только повысит скорость и эффективность — она ​​также приведет к улучшению общего качества обслуживания клиентов, упростит продвижение клиентов на напитки с более высокой маржой и увеличит общие продажи.

Например, одна общая процедура настройки рабочей станции учитывает следующие факторы:

  • Салфетки
  • Посуда
  • Лед
  • Духи
  • Миксеры
  • Кашпо
  • Барная стойка
  • Барное меню
  • Атмосфера

Источник: Diageo Bar Academy

Как видно, даже если ваша основная работа заключается в управлении баром и подаче напитков, такие предметы, как стеклянная посуда и барное меню, также являются частью общей подготовки, необходимой для максимальной скорости и эффективности.

Пред- и послесменная подготовка для повышения скорости и эффективности

Ключевым моментом здесь является максимально возможная ориентация на клиента при обдумывании начальных элементов, которые следует включить в процедуру настройки рабочей станции. Например, когда дело касается салфеток, вы хотите убедиться, что запас салфеток всегда пополнялся до начала обслуживания. Что касается стеклянной посуды, вы должны убедиться, что все они чистые и отполированные, а затем сгруппированы по типу. Это значительно упрощает поиск бокала определенного типа для определенного коктейля, который вы, возможно, будете готовить.И это также гарантирует, что клиенты всегда получают наилучшую презентацию своих напитков — никто не хочет платить 15 долларов за коктейль премиум-класса, а заказ приходит в стакане с пятнами на нем.

Затем, когда дело доходит до приготовления настоящих смешанных напитков и коктейлей, подумайте обо всех мелочах, которые необходимы для того, чтобы клиенты остались довольны. Все спиртные напитки должны быть полностью размещены на задней панели, все этикетки должны быть обращены наружу. Кроме того, убедитесь, что у вас есть полный запас миксеров, чтобы вы могли приготовить любой напиток.При необходимости охладите их заранее, чтобы они были готовы к употреблению, как только вы откроете дверь.

Вдобавок подумайте о том, как вы можете улучшить качество обслуживания клиентов. У кассы всегда должно быть достаточное количество счетов и сдачи, чтобы покупателям не приходилось ждать, пока вы внесете сдачу за них. Кроме того, само собой разумеется, что барная столешница и все коврики должны быть чистыми и презентабельными.

В рамках улучшения общей атмосферы вашего бара вы хотите убедиться, что все различные аспекты вашего бара, включая меню бара и музыку, воспроизводимую в звуковой системе, просто идеальны.Все мелочи, такие как регулировка освещения и проверка того, что все барные стулья были правильно очищены, могут сделать его гораздо более приятным для любого клиента.

Как процедура настройки рабочей станции помогает увеличить скорость и эффективность

Существуют разные способы измерения эффективности, например, количество разлитых за час напитков или количество клиентов, обслуживаемых за определенный период времени. Но помните, что эффективность также должна учитывать такие факторы, как перелив, неправильные заказы и протекающие наливы.Все это может снизить эффективность вашей планки. Например, если вы обслуживаете 10 клиентов в час, но один или несколько из этих заказов на напитки неверны, а другой заказ на напитки вызывает чрезмерное количество напитков, то ваша реальная скорость и эффективность не равны 10 клиентам в час.

На самом деле, был проведен ряд исследований эффективности барменов, и статистика, мягко говоря, открывает глаза. Например, когда дело доходит до переливания, средний бармен в смену тратит эквивалент 1 коктейля стоимостью 13 долларов.00 в день. А когда дело доходит до путаницы и путаницы в заказах, средний бармен и обслуживающий персонал тратят эквивалент трех смешанных напитков стоимостью 10 долларов каждый в день. И это еще не все — протекающие из заливных горловин из-за плохого обслуживания оборудования могут еще больше снизить эффективность за стойкой.

Заказчик всегда должен быть приоритетом № 1

Помимо создания индивидуальной процедуры настройки рабочей станции, также важно создать то, что иногда называют моделью приоритетов.Эта модель просто перечисляет элементы с наивысшим приоритетом в вашем баре, ранжированные от наивысшего до самого низкого приоритета. Это гарантирует, что вы всегда уделяете первоочередное внимание наиболее важным факторам.

И во главе любой модели должен стоять заказчик. Как отмечалось выше, все простые вещи — например, обеспечение чистоты и презентабельности всех меню бара — помогают создать идеальный клиентский опыт. Каждый раз, когда клиент подходит к бару или к столику, вы всегда должны отдавать ему должное и при необходимости предлагать меню бара.В дополнение к любой светской беседе вы также можете дать предложения о том, что заказать, или указать на специальные предложения и рекламные акции. Как правило, вы всегда должны стараться обслужить клиента как можно скорее. Затем обратите внимание на возможный второй заказ.

Основные советы по персонализации процедуры настройки рабочей станции

Обладая опытом, каждый бармен со временем выработает индивидуальный распорядок дня, который лучше всего подходит ему или ей. Один из важных способов персонализировать распорядок дня — разработать установленную процедуру для работы с серией заказов на напитки, которые поступают одновременно.Вам также следует разработать распорядок приготовления коктейлей премиум-класса и домашних коктейлей. Если есть какие-либо уникальные элементы приготовления коктейля, которые вы можете показать покупателю, например, это может помочь передать премиальный характер напитка, который он или она только что заказали.

Наконец, не забывайте о здравых советах по повышению общей скорости и эффективности. Например, «правило двух шагов» гласит, что все оборудование, миксеры и стеклянная посуда должны находиться в двух шагах от того места, где вы обычно стоите за барной стойкой.Это гарантирует, что вы сможете быстро и эффективно выполнять заказы на напитки. Со временем обязательно откалибруйте (и повторно откалибруйте) вашу общую процедуру настройки рабочей станции, чтобы вы всегда предоставляли клиентам лучший в своем классе сервис.

Консультации экспертов по всем вопросам гостеприимства

Боб Джонсон

Часть 1 из 2: Воруют ли бармены?

Воруют ли бармены? На протяжении многих лет я работал с некоторыми выдающимися барменами, мужчинами и женщинами, которые честны, трудолюбивы, ориентированы на команду / семью и лояльны.Мне бы хотелось думать, что все бармены такие, но, по мнению некоторых, я заблуждаюсь.

Джо Мотци из Entrepreneur Consultants в Нью-Йорке написал статью на эту тему для журнала Restaurant Hospitality, в которой он сказал: «Воровство невероятное! За последние три года мы встретили только одного бармена, который не воровал у своего работодателя. . Это примерно 1000 клиентов! Только один бармен соблюдал правила дома! »

Служба обслуживания сотрудников в Форт-Майерсе, Флорида, служба наблюдения за ресторанами и барами с 1950 года, сообщает, что более 50 процентов опрошенных барменов не регистрируют продажи.Это вежливое слово для воровства. После отсеивания нежелательных сотрудников проблема воровства исчезнет — по крайней мере, до тех пор, пока новые сотрудники не научатся пользоваться преимуществами руководства.

Я знаю, что владелица бара из Мичигана уволила своих последних девяти барменов за воровство — всего за один год. Владелец бара Au Main в Нью-Йорке подал иск на 5 миллионов долларов против 12 бывших барменов и своего финансового директора за «совместную работу (сговор) против дома, не регистрацию продаж напитков и разделение денег между ними в прошлом». 8 лет».Финансовый директор изменил номера в книгах, чтобы скрыть недостающий инвентарь.

Соблазн бармена украсть и легкость его выполнения пугают. Получение наличных каждый раз, когда вы продаете напиток, создает соблазн оставить деньги себе (кто-нибудь наблюдает?). Распродажа напитков просто не объявлена. Деньги за напиток поступают прямо в ящик кассового аппарата, нажав «00» (Нет продажи), или они работают из открытого ящика. Они отслеживают, насколько они «закончились», с помощью какой-то системы счётов — 3 спичечных палочки в соседнем пустом стакане равны 30 долларам, или черная метка кроссовок на полу равна 20 долларам (3 черных метки, и они примерно 60 долларов).

Бармен берет «верх» из кассового ящика перед тем, как сдать свои деньги. Продажа чашки кофе или «девственного» дайкири (безалкогольного) увеличивает искушение и у барменов, и у официантов. В большинстве баров нет инвентаря безалкогольных напитков, и большинство из них не требует, чтобы их бармены / официанты выдавали квитанции для каждой продажи.

Берут у вас, но есть большая вероятность, что они обманывают и ваших клиентов. В вашем баре могут быть бутерброды, то есть 24 порции спиртного в тюбике емкостью одну унцию.Бармен должен продавать их по доллару за штуку, но решает взимать с покупателя 2 доллара — и оставляет 24 доллара за счет покупателя. Конечно, дом пострадает, когда покупатель обнаружит мошенничество.

Процесс кражи начинается при первом найме. Плохой бармен обычно ищет области, где руководство неэффективно. Они проводят небольшие «выборочные тесты» — видят, что сработает, а что нет. Как только установлено, что работает, работа идет полным ходом.

Другой тип — это явный вор — тот, кто ворует открыто, думая, что никто, включая покупателя, не понимает, что он или она делает.Профессиональные корректировщики описывают этот вид кражи у бармена как «нараспашку». Эти люди никого не боятся — клиента или руководства.

Это достаточная причина для регулярного использования профессиональных наблюдательных компаний или корректировщиков. Наблюдатели нанимаются для наблюдения и сообщения о любом акте кражи, совершенного барменом, официанткой, менеджером или любым сотрудником, работающим в помещении.

Однако могут быть проблемы с корректировщиками. Многие не понимают организации, движения или реальных операций бармена.Многие из них также являются сотрудниками местной охранной компании по принципу «минимальная заработная плата плюс расходы» и никогда раньше не работали в баре. Лучший наблюдатель — это тот, кто имеет опыт работы в баре и может обнаружить несоответствия в распорядке работы другого бармена.

Боб Джонсон — признанный на национальном уровне консультант по управлению напитками, специализирующийся на управлении несколькими подразделениями ночных клубов / баров и барменами. Он является ветераном барного бизнеса с 50-летним стажем и известен созданием первой в Америке программы сертификации для менеджеров бара, «CBM» (Certified Bar Manager).Г-н Джонсон преподавал в Международном университете Флориды в Майами, штат Флорида, где был профессором менеджмента напитков.

С г-ном Джонсоном можно связаться по телефону:

Веб-сайт: BobTheBarGuy.com

Эл. Почта: [email protected]

Тел .: (800) 447-4384

Академия адвокатов Diageo | СКОРОСТЬ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ

В быстро меняющейся обстановке бара жизненно важно предоставлять бесперебойное, быстрое и эффективное обслуживание каждый раз, одновременно ища возможности повысить качество обслуживания клиентов и стимулировать продажи.

Скорость часто требует опыта, и ваши движения в конечном итоге становятся второй натурой, но организованность и эффективность в вашей работе также помогут повысить скорость при сохранении стандартов качества.

Посмотрите наше видео с советами по скорости и эффективности —

Настройка рабочей станции из 10 шагов

Вам необходимо подготовить бар так, чтобы он отвечал потребностям вашего бизнеса и предпочтениям клиентов в отношении напитков. Хороший способ ускорить обслуживание — это хорошая процедура настройки рабочей станции.Обеспечение согласованности такой настройки поможет каждому в команде работать более эффективно.

Это означает, что рядом находятся продукты, посуда, инструменты и гарниры, а аккуратный бар готов порадовать вашего первого покупателя.

Вот наши десять шагов:

Лучшие советы по скорости и эффективности
  • Установите процедуру приготовления коктейлей и напитков.
  • Убирайте на ходу и ставьте все на место, когда закончите.
  • Помните правило двух шагов — это означает, что у вас есть все необходимое оборудование в двух шагах, что гарантирует отсутствие задержек при обслуживании клиентов.
Расставьте приоритеты задач

Отличный способ ускорить обслуживание — это расставить приоритеты по обязанностям. В смену нужно выполнять множество задач, но расстановка приоритетов в этих задачах помогает вам работать эффективно и проявлять инициативу в поисках того, чем можно заняться в тихую погоду.

Приоритет 1 — Клиент

Первым приоритетом всегда будет клиент.Когда клиент подходит к бару или к своему столику, его следует немедленно уведомить и обслужить как можно скорее. Вы также должны внимательно относиться к второму заказу покупателя.

Приоритет 2 — Барная верхняя часть

Здесь вы принимаете клиентов, поэтому убедитесь, что на барной стойке нет стеклянной посуды и мусора, вытерта всякие пролитые жидкости, а меню напитков присутствует, чистое и полное.

Priority 3 — Back bar

Убедитесь, что ваши акции выглядят максимально привлекательно.Все продукты должны быть аккуратно размещены этикетками вперед. Кроме того, если все товары есть на складе, вам будет проще находить товары.

Priority 4 — Under bar

Убедитесь, что ваш район оборудован всем необходимым для обслуживания. Убирайте и пополняйте запасы по ходу движения. Если вы будете всегда готовы быть заняты, вы никогда не попадете в толпу в баре.

Приоритет 5 — Подготовка

Это включает в себя все, что отвлекает вас от бара и обслуживания, например, сбор и мытье стаканов, доставка инвентаря и льда или хранение полок и холодильников.Если клиент приближается к полосе, бросьте то, что вы делаете, и вернитесь к приоритету 1. Если вы сделаете это, тогда должны следовать другие приоритеты, поскольку вы, естественно, решите выполнить задачу, которую ваш клиент оценит больше всего.

СКОЛЬКО СОТРУДНИКОВ В СМЕЩЕНИИ?

(Бармены и обслуживающий персонал)

ВИД ОТХОДОВ

Перелив

Каждый бармен в смену тратит один коктейль за 7 фунтов стерлингов.50, каждый день.

Протекающие выливные машины

Каждый бармен в смену тратит два стакана виски по 4,10 фунта в день.

Неправильные заказы

Бармены и обслуживающий персонал в смену тратят три джин-тоника по 5,20 фунтов стерлингов каждый день.

ГОДОВЫЕ РАСХОДЫ

Решение

Перелив может быть вызван отсутствием практики или небрежностью. Убедитесь, что вы практикуете свои навыки наливания и сосредотачиваетесь на выполняемой задаче при наливании и измерении напитков.Переливание спирта может испортить вкус напитка и будет стоить вам денег.

Подготовка неправильных заказов может быть вызвана плохим общением или небрежностью. Повторите заказ обратно клиенту или дважды проверьте, если вы не уверены. Всегда будьте внимательны, принимая заказы и готовя напитки, важно хорошее общение.

Утечки из сливных отверстий вызваны плохим обслуживанием оборудования. Следите за тем, чтобы наливные патрубки и оптика регулярно ремонтировались и чистились.

* Эти расходы приведены только в иллюстративных целях и, как таковые, могут неточно отражать текущие вакансии в обменных курсах и рыночных тенденциях.

Присоединяйтесь к разговору и Напишите нам в Твиттере на @diageobarac, поделитесь своими фотографиями в Instagram @diageobarac или разместите на нашей странице Facebook . Мы хотели бы услышать от вас.

Зарегистрируйтесь и станьте членом Diageo Bar Academy сегодня и узнайте последние отраслевые новости, тенденции и советы, чтобы держать свои знания в области бара в актуальном состоянии!

Академия адвокатов Diageo | ОСНОВНЫЕ НАВЫКИ: СКОРОСТЬ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Работа в баре идет быстро, и время не на вашей стороне.Итак, как мы можем гарантировать, что быстрое обслуживание не ставит под угрозу подачу идеального напитка, даже когда вы находитесь под давлением? Гуру по адвокации и обучению, Бен Дэвидсон из Uber Tools, делится своими советами о том, как каждый раз обеспечивать идеальный баланс бесперебойного и быстрого обслуживания.

Достижение скорости и эффективности при подаче напитков — это «конечная цель», к которой стремятся все профессионалы индустрии гостеприимства. После завоевания это означает, что персонал бара готов обслуживать клиентов эффективным и дружелюбным образом, предлагая гостям незабываемые впечатления от напитков, которые они будут возвращать снова и снова.В конечном итоге повышение прибыльности владельцев заведений и перспектив их сотрудников в барах. В сегодняшней среде гостеприимства каждое полученное конкурентное преимущество может быть разницей между успехом и неудачей — хороший совет, который стоит принять во внимание.

Скорость и эффективность: союз на небесах

В барах и ресторанах скорость имеет решающее значение. Чем быстрее мы сможем работать — тем меньше времени клиенты ждут, пока их обслужат — чем больше довольных клиентов — тем больше денег в кассе.Однако скорость никогда не должна означать компромисс с точностью или качеством подаваемого напитка или стандартом обслуживания, предлагаемого каждому покупателю. Именно здесь эффективность играет свою роль, которая заключается в предоставлении услуг быстро, но упорядоченно, организованно, рационально и прибыльно. . Здесь вы можете измерить рентабельность ваших коктейлей.

Скорость следует рассматривать не только как действие, но и как отношение. Это образ мышления, основанный на сознательной страсти. Каждый отдельный сотрудник принимает решение о том, насколько быстро или насколько полно они готовы выполнить свою работу.Когда он занят в баре и клиенты выстраиваются в очередь в ожидании обслуживания, обычная реакция — сесть и пережить пиковый период обслуживания вместе со своей командой бара, получая огромное удовольствие от общего момента сплочения для достижения общей цели. Ведь в слове команда нет «я».

Скорость — это то, что видит заказчик, а эффективность остается за кадром. Когда скорость и эффективность объединяются, результат может означать более приятную рабочую среду, которая помогает обеспечить более высокое качество обслуживания каждому клиенту.Каждый клиент — это ходячая реклама вашего бара, передаваемая из уст в уста или публикуемая в своих социальных сетях, поэтому важно, чтобы ваши услуги всегда были на высоте и о которых стоило говорить.

Инструменты и методы скорости и эффективности

1. Инструменты

Для того, чтобы обслуживающий персонал мог работать быстро и эффективно, они должны иметь подходящие инструменты и оборудование для выполнения работы. Убедившись, что все ваши инструменты легко доступны и находятся в хорошем рабочем состоянии, вы можете быть уверены, что они надежны и соответствуют своему назначению.Обычные негерметичные выливные устройства являются основной причиной утечек и потерь. Неэффективные джиггеры были ответственны за неправильные измерения даже у самых осторожных барменов. Предметы обслуживания, включая подносы, также могут быть причиной утечки. Перед обращением к клиенту проверьте поддон для обслуживания на предмет трещин и убедитесь, что он чистый, чтобы предметы не упали и не отвлеклись от обслуживания.

2. Настройка рабочей станции — правило двух шагов

Хорошо подготовленные рабочие станции необходимы для быстрого и эффективного обслуживания клиентов.Правило двух шагов просто означает, что все ваше оборудование должно быть удобно на вашей рабочей станции, чтобы не было задержек при обслуживании клиентов.

  • Салфетки — Готовые к использованию в барной стойке.
  • Посуда Все популярные типы, под рукой.
  • Лед Ведерко со льдом на стойке или рядом с посудой.
  • Духи Полностью укомплектованный на вашем заднем поручне или рельсе.
  • Смесители Полный ассортимент, готовый в чиллере и на задней панели.
  • Гарнир На задней панели один в качестве ингредиента / один для презентации.
3. Порядок приготовления напитков

Когда вы получаете большой заказ, состоящий из различных напитков, существует проверенный порядок приготовления каждого напитка, который поможет вам быстрее и эффективнее:

Бен Дэвидсон — гуру по защите и обучению в компании Uber bar tools , одного из ведущих мировых разработчиков и производителей инструментов для бара.

Присоединяйтесь к беседе и делитесь своими фотографиями в Instagram @diageobarac или публикуйте их на нашей странице в Facebook. Мы хотели бы услышать от вас.

Зарегистрируйтесь и станьте членом Diageo Bar Academy сегодня и подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, чтобы узнавать последние новости отрасли, тенденции и советы, чтобы держать свои знания о баре в курсе событий!

Архивы эффективности бара — Perlick — Центр ресурсов оборудования для бара и напитков

11 Декабрь

Уменьшение количества потраченного впустую пива и увеличение прибыли — невероятная задача для владельцев и операторов баров.Но какими бы сложными они ни были, они жизненно важны для общего успеха операции. Один из самых важных факторов прибыльности — хранить пиво в стакане, а не на ветер. Ознакомьтесь с этой информативной […]

Подробнее »

25 Авг

Будь то вестибюль отеля, новый модный ресторан или закусочная, коктейль-бар часто является наиболее выгодным местом для любого предприятия, занимающегося едой и напитками.Поскольку он представляет собой огромный потенциал, еще более важно учитывать передовые методы, которые помогут максимизировать прибыльность этого пространства. Давайте посмотрим на пять […]

Подробнее »

31 год Может

От скоростных рельсов до пивных башен — высокая продуктивность и эффективность барной стойки обеспечит стабильную прибыль.Установщики барного оборудования нуждаются в такой же эффективности при установке оборудования, такого как ящики для льда, раковины и смесители. Ничто не может помешать работе бара или общепита, как простой, необходимый для установки нового оборудования под барной стойкой. Это отрицательно сказывается на […]

установщика Подробнее »

23 Может

В Perlick мы делаем все возможное, чтобы инновации в барах и напитках.Так мы работаем уже 100 лет. И теперь новейшее дизайнерское оборудование для бара можно встретить прямо на глазах у барменов. Усовершенствованная конструкция планки скорости Perlick и крышки замка — это решение давних проблем как для барменов, так и для операторов бара.

Подробнее »

15 Октябрь

Это ваш выбор.При проектировании панели с учетом максимальной пропускной способности вы должны выбрать функции, качество и конфигурацию. Этот выбор в конечном итоге определит, насколько эффективным будет ваш бар, насколько продуктивным будет ваш персонал и насколько прибыльным будет ваше предприятие. МОДУЛЬНЫЕ БАРЫ Если ваш проект новое строительство […]

Подробнее »

ЭРГОНОМИЧНЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ ДИЗАЙН ПРУГА МАКСИМИЗИРУЕТ ПРИБЫЛЬ

Как эргономичный дизайн штанги обеспечивает максимальную прибыльность штанги?

Эргономичный эффективный дизайн бара в планах оборудования бара повышает эффективность работы бармена и максимизирует прибыль бара.

Как я уже писал, бары — это фабрики по производству напитков. Производственные компании вкладывают значительные средства в повышение эффективности своих заводов, включая реализацию принципов эргономичного дизайна (как показано на фото справа). Эргономика — это исследование рабочих и их окружения. В результате, когда вы включаете эргономические рекомендации для максимальной эффективности сотрудников, вы даете себе шанс добиться максимальной прибыли. Следовательно, с стандартами эргономического дизайна , реализованными в макете вашей штанги , ваши бармены будут иметь гораздо меньшее напряжение и усталость , что приведет к максимальной прибыли штанги .Для вашей справки я собрал загружаемый эскиз, чтобы вы могли увидеть идеальные зазоры между стержнями для эргономичного дизайна.

КАКОВЫ стандарты эргономичного дизайна?

СТАНДАРТНЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ЗАЗОР


Ниже приводится сводка эргономических размеров для эффективной конструкции планки (метрическая система в скобках):
  • Высота стержня должна составлять 42–45 дюймов (1067–1143 мм).
  • Высота стержня должна быть 30–36 дюймов (762–914 мм).
  • Внутренний край верхней части прутка должен выступать над плашкой прутка на 11 дюймов (279 мм).
  • Ширина прохода должна составлять 31–37 дюймов (787–940 мм).
  • Высота самой высокой достижимой полки задней перекладины должна составлять 69–72 дюйма (1753–1829 мм). Другие полки для чулок могут быть выше, но они не подходят для барменов — только для чулок, и вам следует поддерживать 18 дюймов (457 мм) от полки ниже.
  • Двухуровневые витрины с креплением на задней панели должны иметь ширину 9–10 дюймов (229–254 мм), а каждая ступенька — 4–5 дюймов (102–127 мм).
  • Предусмотрено 18 ″ — 24 ″ (457–610 мм) для посетителей, сидящих у стойки (отсчитывается от внешнего края верхней части стойки).
  • Пространство в проходе непосредственно за патронами бара должно составлять 30 ″ (462 мм).
  • Направляющие для напитков должны иметь глубину 10–12 дюймов (254–305 мм) и должны быть установлены на той же высоте, что и верхняя часть планки.
  • Оставьте место для стоя 18 дюймов (457 мм) перед стойкой для напитков и 24 дюйма (610 мм), если используются барные стулья.
  • Общее расстояние между краем планки и прилегающей стеной должно составлять 76 ″ — 90 ″ (1930 мм — 2286 мм).

НЕМНОГО О ШИРИНЕ БАРНОГО ПРОЙЛА

Что касается размеров проходов, то я видел практически все. Бары, предназначенные для маленьких комнат, создают разные проблемы, и я буду первым, кто посоветует вам не упускать возможность. Вот что вам действительно нужно знать:

  • Реальность такова, что иногда приходится работать с тем, что унаследовано.
  • Архитектурные стандарты требуют 30 ″ — 36 ″.
  • Для получения наилучшего рабочего руля старайтесь поддерживать проход 34–36 дюймов, особенно для рулей, в которых используются спинки руля.

Мой любимый архитектурный справочник: https://amzn.to/2vN3YpM

Мой любимый охладитель стекла: https://amzn.to/2Uuotjk

Бесплатная консультация

Свяжитесь с нами сегодня , чтобы назначить бесплатную консультацию !


ПОПУЛЯРНЫЕ ДОЛЖНОСТИ:

ПРОЕКТИРОВАНИЕ ОТДЕЛЕННОГО НАГРАЖДЕНИЯ БАРА С ПРОДУКЦИЕЙ WILSONART

GLYCOL COOLED vs KEGERATORS — КАКУЮ СИСТЕМУ РАЗЛИВНОГО ПИВА ПОКУПАТЬ?

ДИЗАЙН КОММЕРЧЕСКОГО БАРА — ТОП-7 СПИСОК ИДЕЙ ОТДЕЛКИ БАРА

ИДЕИ ДИЗАЙНА БАРА — КАК РАЗРАБОТАТЬ И СОЗДАТЬ ЛУЧШУЮ БАРУ


ЗАГРУЗИТЬ:
STANDARD_UNIVERSAL_BAR_CLEARANCES.pdf

Семь вопросов, которые часто задают о конструкции стержней 101:

1. Какие профессиональные услуги по дизайну стержней вы предоставляете и сколько они стоят?

2. Может ли мой бар быть разработан для максимальной эффективности и прибыли?

3. Сколько стоит барное оборудование?

4. Как спроектировать и построить коммерческий бар?

5. Лучшая светотехника для баров

6. Какие коммерческие барные топы самые лучшие?

7. Какая лучшая мебель для баров?

Чтобы узнать больше о Bar Design 101 , нажмите здесь

Самые популярные статьи

Какая система разливного пива самая лучшая: прямая или дистанционная раздача

Как спроектировать большой стержень

Какая система учета спиртных напитков лучшая: AccuBar против BevInco

Hunter Douglas Open Cell потолки в дизайне ночного клуба

5 лучших дизайнерских идей при покупке мебели для ночных клубов и баров

Советы и рекомендации по дизайну для владельцев баров и ночных клубов

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.