Вы можете начать повышать тонус через 4 недели, установив разумную диету и выполняя силовые тренировки 2–3 раза в неделю .

Это зависит от того, откуда вы начинаете (и кто ваши родители). Все наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения.

Даже работая с тренером, вам может потребоваться 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Также полезно знать, что «тонированный» для всех означает что-то свое.

Я работал с женщинами, у которых нет проблем с наращиванием мускулов на ногах, но которые хотят поддерживать свои плечи в тонусе. Определите, где вы хотите быть, и работайте в обратном направлении.

Как я могу привести себя в форму дома без оборудования?

Вы можете привести себя в форму дома без оборудования, выполняющего упражнения с собственным весом (проявив творческий подход).

Чтобы обойти эти проблемы, вам понадобится творческий подход при занятиях дома:

• Выполнение тяги и тяги верхней части тела без веса.
• В поисках способов бросить вызов своим подколенным сухожилиям и эректорам (спина).
• Придумывать способы облегчить упражнения, если они слишком сложны.
• Сохраняйте интерес, чтобы тренироваться без веса.

Вы можете выполнять отжимания, приседания, выпады и мостики без веса. Поднятие ног позволит вам сделать отжимания более сложными, а мосты — легче. Поднятие рук усложняет отжимание. Поднятие задней ноги затрудняет выпад.

Чтобы получить достаточно экипировки, вы можете использовать предметы домашнего обихода для сопротивления, такие как:

• Рюкзаки
• Многоразовые сумки для продуктовых магазинов
• Кувшины на галлон
• Банки с краской
• Корзины для белья

Все, что вы можете загрузить, подойдет.Если вы можете купить набор ремешков, это значительно упростит задачу. Тренировки дома могут означать корректировку ваших ожиданий. Ваш путь прогресса может быть вымощен добавлением повторений, времени или пройденного расстояния.

Некоторые люди находят тренировки с собственным весом скучными, потому что им нравится использовать веса.

Лучшие приложения для тренировок для новичков в 2021 году

Что еще я считал

Nike Training Club: Фантастическое приложение от фитнес-гиганта NTC совершенно бесплатно и предлагает более 400 тренировок, от HIIT до йоги.NTC не вошла в наш окончательный список, потому что его тренировки смещены в сторону среднего и продвинутого уровней навыков, но это определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым испытаниям. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть выбор семейных видеороликов о движениях для детей и родителей.

Срок службы: Приложение популярной сети фитнеса, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя занятия и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардио.Однако большинство их видео с тренировками длится от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения, которые отличаются большей продолжительностью занятий.

Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые классы йоги, в том числе для начинающих, которые знакомят с новыми навыками и практикуют их. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и осознанности, таких как управление стрессом или отработка способности выполнять стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразных занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.

Jazzercise on Demand: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены как полноценные тренировки всех типов, так и упражнения на растяжку, которые поддерживаются ритмом. Инструкторы энергичные, но практичные.

Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает занятия по HIIT, силе, йоге, медитации, а также руководства по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Любите заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своим прогрессом.

Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромный выбор занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как сила, кардио, даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут связываться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.

Mindbody: Ядром приложения Mindbody является его руководство по личным занятиям йогой и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, также могут настроиться на виртуальные занятия с прямой трансляцией и отслеживать своей работы с журналом упражнений.

Les Mills on Demand: Les Mills — это фитнес-видео-приложение с впечатляющим разнообразием, которое включает HIIT и йогу, а также такие запатентованные методы, как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает, а также медитации с гидом и видео движения для всей семьи.

Popsugar Active: Если вы любите сохранять свежесть с помощью популярных, влиятельных тренеров и модных стилей занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство в связи с пандемией, включает в себя различные кардио, силовые и йоги. , в основном в диапазоне 30-40 минут.Я не считаю это приложение наиболее удобным для новичков, но тренировки — это весело, и определенно стоит попробовать, когда вы станете немного увереннее в своих силах.

4-недельная тренировка в спортзале для начинающих

Используйте эти 4-недельные занятия в тренажерном зале для новичков, чтобы зарядиться энергией, улучшить физическую форму и повысить уверенность в себе.

Всего за 28 дней вы ИЗМЕНИТЕ то, как вы выглядите и чувствуете.

Забудьте о медленном и стабильном сжигании жира — в этом плане вы делаете все возможное. Это агрессивный подход, разработанный для мотивированных новичков, которые хотят полностью изменить свое телосложение.

Добавьте к этому контролируемую диету, и жир будет падать буквально с груди, пресса, бедер и бедер.

Эта программа Greatest Physiques была тщательно разработана нашими ведущими фитнес-тренерами, чтобы работать как с верхней, так и с нижней частью тела; наращивать массу и силу, в то же время поджигая свои жировые запасы.

Поехали…

Основы 4-недельного расписания занятий в тренажерном зале

Летние каникулы, важная встреча или просто желание развлечься — ознакомьтесь с этой 4-недельной программой улучшения физического состояния и станьте стройнее, чем когда-либо.

Чтобы построить действительно отличное телосложение за 4 недели, вам нужно атаковать мышцы со всех сторон.

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся.

В этом плане вы будете использовать наиболее интенсивный, эффективный и научно доказанный метод тренировки для достижения перестройки тела — процесс сжигания максимального количества жира при наращивании функционально сильной мышечной массы.

Это золотая чаша, которую вы так долго искали.

Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и «HIRT» жир.

Как именно вы наращиваете мышечную массу? и сжигают жир? Несомненно, это полярно противоположные цели, и их нельзя достичь одновременно?

Можно.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIRT) — это тренировочная система, используемая профессионалами для набора веса однозначным числом жира в организме. Он использует круговые тренировки для ускорения метаболизма, но в то же время стимулирует рост мышц.

По сравнению с традиционными силовыми тренировками, в многочисленных исследованиях было показано, что HIRT увеличивает расход энергии, скорость метаболизма и окисление жиров [1]. И это в группе спортсменов, которые тоже не сидели на диете!

HIRT также увеличивает мышечную силу и функцию, силу, концентрацию анаболических гормонов.Он также снижает уровень липидов в крови, влияя не только на работоспособность, но и на ваше здоровье [2].

Когда дело доходит до быстрого похудания, HIRT — наиболее эффективная система, которую вы можете использовать.

Вот рекомендации, которые вы будете использовать во время этой 4-недельной тренировки в тренажерном зале:

• Каждый круг HIRT состоит из 4-8 упражнений.
• Вы выполняете 2–3 цикла за день тренировки.
• Упражнения упорядочены таким образом, чтобы максимально увеличить частоту сердечных сокращений и имитировать кардиотренировки.Не меняйте их.
• Выберите сложные веса для 6-15 повторений. Чем меньше диапазон повторений, тем тяжелее должна быть нагрузка.
• Работайте изо всех сил в течение заранее установленной продолжительности цикла. Выполните как можно больше повторений и запишите их для использования в будущем.

Не заблуждайтесь… HIRT — это круто. Жестоко-жестко. Но…

Если вы примете это, получите удовольствие и отдадите все, что у вас есть, вы будете так разорваны, что даже ваши друзья не узнают вас.

Сжигание всего жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности работают лучше всего, когда вы используете сложные комплексные упражнения.

Сейчас не время для сгибаний на бицепс и откатов на трицепс.

Вы будете использовать жимы, тяги, приседания и становую тягу, чтобы ускорить активацию мышц и потерять жир.

Комплексные упражнения используют больше калорий и прорабатывают больше мышц. Они не только более эффективны, но и охватывают больше баз. Если наращивание мышц — это игра, они должны составлять основную часть вашей программы.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Даже если вы новичок, у вас не будет много свободного времени во время этой 4-недельной тренировки в тренажерном зале. Вы обнаружите, что становитесь лучше с первой же недели.

Чтобы добиться отличной формы, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку .

Это просто вывод вашего тела из зоны комфорта и поднятие как можно большего количества повторений с заданным диапазоном повторений.

Например, если вас просят выбрать утомительный вес в пределах 6-10 повторений, вы не сможете сделать 11 повторений, как бы вы ни старались.Этот эффект «перегрузки» заставляет ваше тело наращивать новые мышцы, чтобы защитить себя.

«Прогрессивная» часть тренировки сводится к постоянным попыткам увеличить используемый вес.

Опять же, если вам дали 6-10 повторений и вы сделали 10 с комфортом, это показывает, что вы становитесь сильнее … но это также говорит вам, что пора взять следующий вес и продолжать толкать.

«Настоящий ключ к успешной перестройке тела — это использование правильных упражнений, правильным образом и с правильной интенсивностью.Это то, что делает прекрасное телосложение «.

4-недельные занятия в тренажерном зале: неделя 1

Назовем это этапом «начало работы». Но не заблуждайтесь … во время этой программы вы будете приземляться на спринте.

На первой неделе вашего 4-недельного занятия в тренажерном зале используются интенсивные тренировки HIRT для создания прочной основы физической формы и силы. На песке нельзя построить прочный дом — поэтому мы вырезаем фундамент из чистой стали.

У вас будет тренировка A и тренировка B.

Каждая тренировка состоит из двух кругов — вам необходимо выполнить их оба. Даже если вы новичок, вы будете очень стараться.

Каждую тренировку нужно выполнять дважды в неделю, всего 4 тренировки.

Мы бы посоветовали делать хотя бы выходной между каждым, но в конечном итоге это зависит от вашего расписания и наличия свободных мест. Если вам действительно нужно поставить два рядом друг с другом, это не конец света.

Так как это ваша первая неделя, не торопитесь слишком рано.

Эта тренировка будет сложной, но мы не хотим, чтобы вы через пять минут потели в кучу пота. Работайте около 70% от вашего максимума, а затем делайте это в последние несколько минут, если у вас что-то еще осталось.

• Комплексные упражнения с упором на вес тела и гантели
• Стрельба по 12-15 повторений в каждом подходе
• Продолжительность каждого цикла — 15 минут. Это всего 30 минут на каждую тренировку.
• Переходите от упражнения к упражнению как можно быстрее

Тренировка A:

Контур № 1

• Отжимания
• Приседания с кубком
• Подбородки
• Приседания с прыжком
• Жим гантелей стоя

Контур № 2

• Выпады в прыжке
• Тяга гантелей в наклоне
• Альпинисты
• Становая тяга с гантелями румынская
• Ab curl

Тренировка B

Контур № 1

• Жим гантелей
• Берпи
• Становая тяга с гантелями
• Отжимания со щукой
• Приседания с прыжком

Контур № 2

• Подруливающие устройства с гантелями
• Сгибание рук назад
• Тяга гантелей «Ренегат»
• Заключенный приседает
• Узкие отжимания

4-недельные занятия в тренажерном зале: 2 неделя

На второй неделе вы будете набирать обороты, поднимая тяжести, добавляя более сложные упражнения и избавляясь от лишнего жира.

Ко второй неделе вы будете полны мотивации и энтузиазма. В первую неделю вы заставили свое тело пройти несколько тяжелых тренировок; здесь будет только труднее.

Основы программы те же. Вы пройдете 4 занятия в тренажерном зале, состоящие из двух тренировок. Опять же, у каждой тренировки есть две схемы, которые нужно проработать.

На второй неделе есть несколько отличий.

Во-первых, диапазон повторений ниже, что дает вам возможность поднимать тяжелее и действительно проверять свою силу.Во-вторых, мы добавили в вашу программу работу со штангой вместо некоторых упражнений с собственным весом и гантелей.

Как говорится, сдача лучше отдыха.

• Комплексные упражнения с упором на вес тела и гантели
• Стрельба по 10-12 повторений в каждом подходе
• Продолжительность каждого цикла — 15 минут. Это всего 30 минут на каждую тренировку.
• Переходите от упражнения к упражнению как можно быстрее

Тренировка A:

Контур № 1

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Приседания со штангой на спине
• Тяга со штангой в наклоне
• Приседания со штангой Зерчера
• Жим штанги стоя

Контур № 2

• Выпады со штангой Зеркера
• Тяга гантелей вверх
• Альпинисты
• Становая тяга со штангой румынская
• Ab curl

Тренировка B

Контур № 1

• Жим гантелей на полу
• Выкат штанги
• Становая тяга с гантелями
• Штанга чистая
• Приседания со штангой

Контур № 2

• Приседания со штангой спереди
• Цикл скручивания
• Подтягивания
• Выпады со штангой
• Жим штанги узкий

4-недельные занятия в тренажерном зале: 3 неделя

Здесь цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на схемах, которые подчеркивают определенные группы мышц, чтобы еще больше перегрузить ваше тело и создать еще больший рост мышц.

Мы меняем положение вещей на 3 неделе — предпоследних 7-дневных периодах этого 4-недельного занятия в тренажерном зале.

Вы по-прежнему будете выполнять стандартные круговые тренировки… но теперь у каждой есть «акцент». Вместо того, чтобы нацеливаться на подход всего тела, каждая схема подчеркивает одну или две мышцы.

Почему?

Потому что вы намного лучше перегрузите эти мышцы, увеличив объем за тренировку. Вы по-прежнему покрываете все основные группы мышц, когда складываете оба контура вместе, чтобы сформировать тренировку, но акцент помогает хлопать мышцами по лицу и кричать «расти!» им.

Сейчас на тренировку только один круг, но у вас есть полные 30 минут, чтобы разбить как можно больше сетов. Опять же, вы записали 4 тренировки в неделю, поэтому тренировки A, B, A, B подойдут лучше всего.

• Упражнения для всего тела с акцентом на разные группы мышц
• Стрельба по 10-12 повторений в каждом подходе
• Продолжительность каждой тренировки / цикла 30 минут
• Переходите от упражнения к упражнению как можно быстрее

Тренировка A:

Контур №1 (грудь, плечи и квадрицепсы)

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Приседания со штангой на спине
• Подъемы гантелей
• Приседания со штангой Зерчера
• Отжимания
• Приседания с прыжком
• Жим со штангой

Тренировка B

Контур № 1 (спина, подколенные сухожилия и ягодицы)

• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга со штангой румынская
• Тяга гантелей вверх
• Выпады с гантелями
• Подтягивания
• Направляющие напольные

4-недельные занятия в тренажерном зале: 4 неделя

На 4-й неделе происходят большие изменения, поскольку вы вводите дополнительную схему и выполняете комплексные тренировки.

На этой прошлой неделе вы измените свою программу. Вы по-прежнему будете отработать 30 минут, но сократите продолжительность каждого цикла и добавите треть.

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, объединенных в непрерывное упражнение. Идея состоит в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению, не ставя штангу на пол.

Отдыхайте только тогда, когда у вас есть .

Это отвратительно-сложно, но дает быстрые результаты, так как вы постоянно тренируетесь.

На четвертой неделе мы вернулись к двум кругам за тренировку.

• Комплексные упражнения с упором на вес тела и гантели
• Стрельба по 10-12 повторений в каждом подходе
• Продолжительность каждого цикла — 15 минут. Это всего 30 минут на каждую тренировку.
• Переходите от упражнения к упражнению как можно быстрее

Тренировка A:

Контур №1 (комплекс со штангой)

• Приседания со спиной
• Военная пресса
• Становая тяга румынская
• Тяга в наклоне

Контур №2 (гантельный комплекс)

• Ряд отступников
• Альпинисты
• Подруливающие устройства
• Становая тяга

Тренировка B

Контур №1 (комплекс со штангой)

• Вертикальный ряд
• Приседания Зерчера
• Развертывание
• Напольный пресс

Контур №2 (Гантельный комплекс)

• Повесить
• Попеременные выпады
• Толкающий пресс
• Повышения

Итог

Всего за 4 недели, чтобы изменить ситуацию, это пока еще ваша лучшая возможность.С помощью этой программы и небольшой мотивации вы быстро встанете на путь стройного, сильного и подтянутого телосложения.

Просмотры сообщений: 6 047

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц

Если вы недавно решили поправиться или уже несколько месяцев тренировались, но не заметили каких-либо заметных изменений, то эта статья может быть вам полезна. В этом блоге я расскажу о часовой тренировке в тренажерном зале для начинающих, которая поможет нарастить мышцы.Я также включил 4-дневную программу тренировок в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

Когда я начал силовые тренировки в тренажерном зале, я тренировался только 1 час в течение первых 6 месяцев. Я всегда предпочитаю качество количеству. Новичку достаточно одного часа, чтобы потратить время на тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

  Связано: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изолирующие тренировки с большим количеством повторений.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно позаботиться о следующих вещах.

1. Комбинированные упражнения
2. Прогрессивная перегрузка
3. Белок
4. Восстановление

Комбинированное упражнение воздействует на несколько мышц одновременно, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, корпус и плечо. Вот почему я собираюсь включить в основном комплексные упражнения в одночасовую программу тренировок в тренажерном зале .

  Связано: 3-дневная комплексная тренировка  

Последовательное увеличение нагрузки называется прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — одна из техник, которым нужно следовать, если вы хотите нарастить мышцы.

Мышцы растут вне тренажерного зала, если вы накормите мышцы необходимым количеством белков, углеводов и жиров.

Обычно для улучшения телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г / кг / день белка. Например, если у вас 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка.Вы можете принимать его во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3–5 г / кг / день углеводов и 0,5–1,5 г / кг / день жиров.

  См. Также: Тренировка верхней части тела для начинающих (полное руководство)  

После того, как вы натренировали мышцы, потребили необходимые питательные вещества, пора восстанавливаться. Дайте тренированным мышцам отдыхать 48 часов и спите 7-8 часов каждый день. Вот и все!

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты.А затем измените упражнения по своему усмотрению.

Если вы новичок и хотите нарастить мышцы, вы можете выполнить 1-часовой режим тренировки в тренажерном зале для новичков.

В этот план я включил полную программу 4-дневной тренировки в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

  Связано: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате  

И вот как вы можете тренировать мышцы для наращивания мышц.

1. Часовая тренировка в тренажерном зале для груди и трицепса
2. 60-минутная тренировка для спины и бицепса
3. Часовая тренировка в тренажерном зале для плеч и четырехглавой мышцы, икры
4. Часовые упражнения в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и ядра

Примечание: Перед началом силовой тренировки сделайте разминку в течение 5 минут.

  Также ознакомьтесь с: Полное руководство по упражнениям со свободными весами  

  Вам также может понравиться : Упражнения с гантелями для начинающих (Полное руководство)  

При желании вы можете заменить некоторые упражнения на следующей неделе.Вы можете выбрать упражнения из списка составных упражнений, который я уже создал.

Если вам нужен полный PDF-файл с трехмесячной тренировкой в ​​тренажерном зале для силы и гипертрофии, вы можете отправить мне письмо по адресу [электронная почта защищена] и получить всего 5 долларов.

Что ж, если вы хотите задействовать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать трехдневную тренировку в тренажерном зале для всего тела.

Давайте посмотрим, как выполнять 1 час тренировки всего тела в тренажерном зале для начинающих:

Понедельник

• Приседания со штангой — 10, 10, 8 повторений
• Жим ногами в тренажере — 1,0 10, 8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Жим штанги над головой — 8, 8, 6 повторений
• Трейнгл-отжимание на коленях — 10, 8, 6 повторений
• Гребля в наклоне в наклоне — 10, 8, 6 повторений
• Сидя Гребля на тросе — 10, 8, 6 повторений

Среда

• Становая тяга со штангой — 6, 4, 2 повторения
• Сгибание подколенных сухожилий — 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания — 3x AMRAP (столько же повторений По мере возможности)
• Тяга на ширину — 10, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Подъем в наклоне в наклоне — 8, 8, 6 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 8, 8, 6 повторений

Пятница

• Жим узким хватом — 8, 8, 6 повторений
• Отжимания лежа — 8, 8, 6 повторений
• Жим гантелей над головой — 8, 8, 6 повторений
• Тяга на тросе — 8, 8, 6 повторений
• Гребля с гантелями на одной руке — 8, 8, 6 повторений
• Планка (передняя и боковая) — 20-30 секунд

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.