Как питаться чтобы росли МЫШЦЫ Продукты для набора мышечной массы mp3 download (8.06 MB)

💪 Получи для себя ГРАМОТНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ для набора массы — vladlitvinenko.com/food_plan/мужской-план-питаниия-набор-мышечной/

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — youtu.be/GNQhJ8uKv-0

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ — youtu.be/-t9BAFSmCrE

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — youtu.be/W3wN9Jiv9fk

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ПЛАНАХ ПИТАНИЯ — youtu.be/n5eB4eMSpzE

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ЖЕНСКИХ ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — youtu.

be/utEEvC7y-Rs

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ВЕГЕТАРИАНСКИХ или ВЕГАНСКИХ ПЛАНАХ ПИТАНИЯ — youtu.be/fakYE_sMprI

……………………………………………………………………….

Instagram — instagram.com/vlad_litvinenko_training

Канал Telegram — t.me/vlad_training

ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

В этом видео собраны 7 составляющих, которые помогут ЗАПУСТИТЬ и УСКОРИТЬ процесс набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

Поехали!

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Один из ВАЖНЕЙШИХ стимулов для роста массы – это ПРОФИЦИТ ЭНЕРГИИ.

1. ПРОФИЦИТ ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ

Для того чтобы бы мы могли просто идти, пить воду, тренироваться и, в том числе, наращивать МЫШЦЫ, нам нужна ЭНЕРГИЯ.

Её организм получает из пищи, но дело в том, что если калорий, витаминов и БЖУ в дневном рационе будет не хватать, то мышцы просто не будут расти, как бы правильно мы не тренировались.

Б – БЕЛКИ, Ж – ЖИРЫ, У – УГЛЕВОДЫ

Поэтому за день нам нужно получить БОЛЬШЕ калорий, чем ПОТРАТИТЬ.

ПОЛУЧАЙ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

А для того чтобы ВСЕ нутриенты из пищи нормально УСВАИВАЛИСЬ нам важно есть не просто БОЛЬШЕ, а ЧАЩЕ.

2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Для набора массы хорошо работают небольшие, но ЧАСТЫЕ приёмы пищи.
Частые – это когда перерыв между ними примерно 2.5 – 3 часа.

ПАУЗЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ – 2.5 — 3 ЧАСА

В день у нас получается 5-6 приёмов пищи. Вот это будет оптимально.

5-6 ПРИЁМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ

Потому что если есть ещё чаще, то вы будете сильно ПЕРЕГРУЖАТЬ ваши внутренние органы.

Но здесь вы можете сказать: «я УЖЕ ем 5 раз в день. Каждая моя порция нормальная по объёму. Но вес я так и не набираю. Что мне делать?»

В этой ситуации ПЕРВОЕ на что надо обратить внимание это то, ЧТО вы едите.

3. КАЧЕСТВО ЕДЫ

Было бы круто просто есть то, что вкусно и побольше, чтобы набрать по максимуму калорий и наблюдать как растёт чистая масса. Но, к сожалению, это так не работает.
Для набора мышц нужно проследить не только за калорийностью.
Дело в том, что, например, витамины и минералы, нужны для синтеза тестостерона, который просто необходим для роста мышц.
И уже получается что бургеры и кола не совсем то, что надо.
Потому что да, калории вы наберёте, но это просто пищевой мусор, который не помогает, потому что в нём НЕТ достаточной пищевой ценности для того, чтобы дать возможность мышцам РАСТИ.

ДАЙ МЫШЦАМ КАЧЕСТВЕННОЕ ТОПЛИВО

И суть в том, что достаточно ПРАВИЛЬНО организовать своё питание и вы СРАЗУ начнёте замечать насколько МОЩНЕЕ становится ваше тело.

Ключ к этому – ПЛАНИРОВАНИЕ вашего дневного рациона.

4. ПЛАН ПИТАНИЯ

Распишите для себя меню на несколько дней вперёд.

ИСПОЛЬЗУЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Если вы заранее приготовите и заморозите ингредиенты, то вам будет намного ПРОЩЕ держать режим питания. И ваши мышцы ОБЯЗАТЕЛЬНО отреагируют, когда вы наполните свой рацион НУЖНЫМИ для роста продуктами.
Но если вам трудно есть 5 раз в день, можно один приём заменить добавкой в жидкой форме.

5. КОКТЕЙЛИ

Как альтернатива твёрдой еде для набора веса самыми ЭФФЕКТИВНЫМИ добавками будут гейнер и протеин.

ГЕЙНЕР И ПРОТЕИН

Что из них выбрать? Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело берите гейнер.

Главное, на что надо обратить внимание при выборе гейнера – это чтобы в его состав входили именно СЛОЖНЫЕ, а не ПРОСТЫЕ углеводы.

ИСПОЛЬЗУЙ ГЕЙНЕР СО СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ

Так вы получите ПОЛЬЗУ, а не просто съедите ложку сахара.
Особенно эти добавки будут актуальными для ЭКТОМОРФОВ, то есть от природы ХУДЫХ людей.

6. ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Говоря просто, если вы худой и очень СЛОЖНО набираете вес, то в принципе можно не бояться перебрать калорий и в какой-то степени вам даже очень повезло. Потому что вы можете чаще других позволить себе вкусные, высококалорийные приёмы пищи без последствий в виде. ..

Набрать массу в домашних условиях питание. Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное.
   При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Вконтакте

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы :

• Понедельник – грудь, бицепс;
• Среда – спина, трицепс, пресс;
• Пятница – ноги, плечи.

Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

1. Отжимания от пола узким хватом.
2. Обратные отжимания.

Плечи:

1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

1. Скручивания.
2. Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии — когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки — 35%,
• жиры — 25%,
• углеводы — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Набор мышечной массы в домашних условиях. Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Как набрать массу тела в домашних условиях

1. Причины худобы
2. Кто поможет
3. Из чего масса тела
4. Высококалорийные коктейли
5. Спортивное питание
6. Нагрузки
7. Быстро
8. Без химии
9. Девушке

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
• Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
• Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
• Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
• Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
• Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
• Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

• Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
• Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
• Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
• Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

№	Наименование	% соотношение	Килограммы
1	Мышцы	43	30
2	Костная ткань, скелет	12.1	8.5
3	Кожные покровы и подкожный жировой слой	8.7	6.1
4	Кровь	7.7	5.4
5	Желудочно-кишечный тракт	2.9	2
6	Печень	2.4	1.7
7	Головной мозг	1.8	1.3
8	Легкие	1.4	1
9	Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1%	20	14

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

1. Это блендер.
2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
3. Не лениться готовить регулярно напиток.

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Два желтка куриного яйца		161
2	Сметана 20%	150	309
3	Оливковое масло	30	269
4	Конфитюр	30	55
5	Апельсиновый сок		60
6	Выжать пол лимона	—	—
7	Итого:	360

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.

Запомните 5 простых истин:

1. рост мышц возможен только под нагрузкой
2. упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
3. тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
4. полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
5. полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т.д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Рано или поздно каждый мужчина хочет иметь красивое телосложение. И в этом мы вам сегодня поможем. Для набора мышечной массы необходимы два обязательных условия: питание на массу, и тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим. Ведь главная ваша задача на сегодня — как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Спешим вас обрадовать — в этом нет ничего сверхъестественного. Единственное что потребуется от вас — упортсво и вера в себя, а все остальное сделает Power-Fit.

Ниже Power-Fit разобрал все секреты набора мышечной массы в домашних условиях. Что нужно знать о еде и . Ничего сложного!

Как набрать мышечную массу: питание и тренировки.

Процесс набора мышечной массы включает в себя не только , но и (разумеется). При соблюдении определенных правил в питании, можно не только набрать массу, но и набрать ее с минимальным уровнем подкожного жира, который практически всегда беспокоит спортсменов.

Денис Семинихин: питание на массу.[Видео]

1 Чтобы набрать мышечную массу, нужно чаще питаться. Как минимум, каждые 3 часа. Дело в том что, существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое. Организм нужно снабжать строительным и горючим материалами.

2 Ваш основной строительный материал — белки, а горючее – углеводы. Жиры необходимы для нормальной функциональности организма, в особенности хорошей работы желудочно-кишечного тракта, который отвечает за метаболизм. Для быстрого построения мышечной массы вы должны забыть что такое чувство голода.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял «, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь 🙂 Бодибилдер вы в конце концов или нет??? 🙂

Вообще это миф, что обязательно нужно . Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее в процессе сна и ! После тренировки мышцы могут показаться больше(надулись 🙂), но это лишь из-за притока крови в них, не более того.

Новые мышечные ткани, в основном, растут во время сна. Сон должен длиться ни менее 7 часов, в лучшем случае 8-10 часов! Также не забывайте о питании и берегите себя 🙂

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

• плоская или впалая грудная клетка
• жилистое тело
• узкие плечи
• длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

• короткая, тупоугольная грудная клетка
• короткая шея и конечности
• мягкая кожа, волосы
• леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
7. Сон не менее 8 часов.
8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

• витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
  Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
  цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
• бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
  калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
• магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

• Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
• Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
• Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
• Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

• ретинол;
• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• В1, Е, С;
• аскорбиновая кислота;
• токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

• запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
• после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
• питание должно быть ежедневным и полноценным.
• в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

• гейнеры;
• протеиновые комплексы;
• креатин;
• аминокислоты — ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

• свинина
• курятина;
• яйца;
• морская рыба;
• орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

• овощной салат — 100 г;
• суп с бульоном из говядины — 200 мл;
• курица с гречкой — 150 г;
• зеленый чай.

После тренировки:

• шоколад — 50 г;
• черный чай — 100 мл.

Меню ужина должно включать:

• отварная говядина — 200 г;
• картофельное пюре — 100 г;
• ягодный морс — 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное — это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Гейнер в домашних условиях своими руками: набор продуктов для приготовления

Гейнер становится все популярнее среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Некоторые покупают уже готовые смеси, но это достаточно накладно по денежным средствам. Гейнер в домашних условиях для роста мышц приготовить не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давайте разберемся, как сделать его самостоятельно из овсянки или соевый, а также из иных ингредиентов.

Готовим гейнер самостоятельно в домашних условиях. Это несложно, и большинство продуктов всегда под рукой

Набор продуктов для гейнера

Он достаточно велик:

• в виде источника белка отлично подойдут такие продукты, как: творог, молоко, любые йогурты, орехи, а также сывороточный или казеиновый протеин;
• для углеводной части гейнера хорошо подойдут овсянка, отруби или клетчатка, разные ягоды и фрукты, а также мед, варенье и сахар. Немного о них. Клетчатка и отруби нужны для того, чтобы гейнер был более сытным, а соотношение белка и углеводов равнялось один к одному.

Прочитайте также статью Гейнер Real Mass от Maxler на нашем портале.

Такой вариант хорош для людей, которые быстро набирают жир. А если аппетит не очень, то нужно использовать овсянку. Этот коктейль несложно приготовить дома.

Гейнер и спорт дают хороший эффект для красивой фигуры и роста мышечной массы

Важно! Для тех, кто в ускоренном темпе набирает массу, лучше всего заменить такие сладости, как варенье и сахар, сахарозаменителями, а фрукты и ягоды употреблять кислые или не сильно сладкие — чтобы гейнер оказал эффект на мышцы, а не на жир.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Состав углеводно-белкового коктейля Real Mass от Maxler
• Компоненты гейнера Super Mass от Dymatize и способ приёма

Как сделать гейнер?

Гейнер своими руками для набора массы можно приготовить дома самостоятельно, для этого есть простые рецепты. Все нужные продукты почти всегда можно найти в холодильнике. Самодельный гейнер ничуть не уступает порошковым смесям. Для этого будем использовать следующие продукты: молоко, творог, бананы, ягоды, орехи, шоколад.

Узнайте также, полезно ли пить гейнер в статье на нашем портале.

Несколько рецептов:

• фрукты нужно порезать кусочками, после чего добавить творог с йогуртом, овсяные хлопья, сахар или его заменитель, жидкости: воду или молоко, и перемешать все ингредиенты при помощи блендера;

Важно! Для того чтобы получать различную консистенцию — густую или жидкую, следует менять объем молока.

Варианты приготовления гейнера. Продукты можно использовать и другие. Важны белок и углеводы.

• Творог в количестве 200 грамм смешать с 25 граммами орехов, добавить банан, овсянку, сахар или заменитель. Калорийность 100 г смеси — 443 ккал, 50 грамм — это углеводы, 28 — белки и 17 — жиры;
• Творог (200 грамм) смешать с двумя сырыми белками яиц, а также со среднем яблоком, шестью чайными ложками отрубей или клетчатки, 25 граммами орехов. Блюдо получается калорийностью 340 ккал, в нем 30 грамм белка, 28 — углеводов, 14 — жиров;
• Пачку творога смешать с протеином, 100 грамм вишни и тремя столовыми ложками сухой овсянки. Калорийность составит 350 ккал. Белка в приготовленной смеси получается 46 грамм, 34 — углеводов, 4 — жиров;
• Пачка творога, один банан, овсянка (50 грамм или 5 столовых ложек), молоко (100 миллилитров) и орехи (25 грамм) смешать в блендере. Коктейль для роста мышц готов;
• Творог в количестве одной пачки следует смешать с бананом, овсянкой (сорока граммами), молоком (100 миллилитрами), 2 столовыми ложками меда. Взбить в блендере.

Все рецепты можно изменять на свое усмотрение, так, чтобы можно было включить напиток в дневной рацион.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Углеводно-белковый гейнер Mega Gainer от Maxler».

Важно! Не следует увлекаться такими простыми углеводами, как фрукты и сахар. Еще одним высококалорийным продуктом являются орехи, в которых содержится большое количество полезных белков. Оптимальное количество на одну порцию коктейля — двадцать пять грамм.

Гейнеры для роста мышц, приготовленные в домашних условиях. Простота и отличный вкус.

Домашний гейнер для роста мышечной массы — это отличный вариант насытить организм полезными веществами. Главное — при приготовлении учитывать то, что в состав должны в равных пропорциях входить белки и углеводы. Тем, кто склонен к набору жира, следует употреблять такого рода коктейли с осторожностью. Обязательно прием самодельного гейнера должен сопровождаться интенсивными тренировками, тогда его действие будет направлено именно на мышцы.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы? | Блог Рідні Медтехника

Питание и упражнения для набора мышечной массы – дело индивидуальное. На то, как быстро спортсмен будет набирать мышечную массу, влияет тип телосложения, частота тренировок и, конечно же, его рацион. Помощники для набора массы как начинающим, так и опытным спортсменам – спортивные добавки или спортивное питание.

Однако что необходимо принимать для набора мышечной массы? Начнем с того, что спортивное питание – это ряд пищевых добавок на основе протеина, аминокислот, креатина, витаминов и минералов, которые положительно влияют на рост мышц и регулируют процессы восстановления организма после интенсивных нагрузок.

Такие добавки подходят для людей, которые занимаются спортом на регулярной основе в спортзале, на фитнес-тренировках и для профессиональных спортсменов.

Как рацион и спортивные добавки влияют на набор мышечной массы

Объемные и рельефные мышцы – это результат не только интенсивных тренировок, но и сбалансированного питания. Во время занятий спортом именно еда дает организму «строительные материалы» для формирования красивого мышечного корсета. Для этого нужны белки, особые аминокислоты, креатин, аргинин, витамины и минералы. Отлично, если спортсмен питается сбалансировано и потребляет все необходимые добавки вместе с продуктами.

Однако на практике все эти нюансы учесть очень трудно, обходясь исключительно едой с тарелки. По этой причине следует задуматься, какой спортпит лучше для набора мышечной массы. И на этапах интенсивных тренировок выбрать его в помощь к обычному питанию. Это различные виды полезных веществ, которые вместе с правильной диетой помогают интенсивно набирать мышечную массу. С добавками, как правило, спортсмены достигают результатов быстрее.

Далее мы расскажем о пяти ключевых спортивных добавках, которые способствуют набору мышечной массы. Но прежде рассмотрим еще один важный нюанс, который влияет на тренировочный процесс, – тип телосложения спортсмена.

Особенности рациона для набора мышечной массы, исходя из телосложения

Все люди разные. Кто-то улучшает мышечные объемы за пару месяцев, а кто-то при аналогичном вовлечении в спорт не может достичь желаемого результата годами. Этому есть объяснение. Как уже говорилось, тип телосложения влияет на то, как тренировки будут «откликаться» и какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы.

На сегодня известно три ключевые типы телосложения: эндоморфическое, эктоморфическое, мезоморфическое.

Кто такие эндоморфы и особенности их рациона

Прежде чем мы расскажем о принципах питания для набора мышечной массы у эндоморфов, рассмотрим особенности такого телосложения:

• большие плечи, бедра и талия;
• широкое запястье;
• медленный метаболизм;
• склонность к полноте;
• ноги короче туловища;
• рост при этом не имеет значения.

Что нужно принимать для набора мышечной массы эндоморфам? Для набора мышечной массы людям такого телосложения необходимо исключить из своего рациона жареную пищу, сладости, жирную еду. Отдавать предпочтение стоит высокобелковой пище. Однако следует не забывать о принципах сбалансированного питания: в меньшей мере потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, но не исключать их полностью из меню.

Калорийность блюд в этом случае также важна. Потреблять калорий эндоморфам важно меньше, чем расходовать. В таком случае также может рекомендоваться сокращение количества приемов еды до 3 раз в день. Перекусы по возможности также исключить.

Кто такие эктоморфы и особенности их рациона

Людей с эктоморфическим телосложением можно назвать противоположностью эндоморфам. Для эктоморфов характерны:

• узкие плечи;
• зауженные бедра и узкая талия;
• руки и ноги людей такого телосложения несколько удлинены по отношению к туловищу;
• ускоренный метаболизм;
• худощавость;
• трудно увеличить вес и объемы мышц.

Из-за таких особенностей телосложения и обмена веществ эктоморфам для набора мышечной массы следует не только интенсивно тренироваться. Им важно следить за рационом в ключе: минимум жиров, много белков и много углеводов. При этом следует увеличить суточную калорийность еды, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз. Перекусы допускаются, однако между приемами пищи следует делать перерывы от 2 часов.

Кто такие мезоморфы и особенности их рациона

Люди с мезоморфическим типом телосложения очень легко узнаваемы. Для них характерно:

• хороший метаболизм
• интенсивный рост мышц при нагрузках;
• относительно широкие плечи;
• средний обхват талии и бедер;
• атлетическое телосложение.

Какое спортивное питание купить для набора массы мезоморфам? Для увеличения объемов мышц мезоморфам следует делать акцент на белковую еду. Употреблять углеводы также можно, однако отдавать предпочтение сложным углеводам и в относительно небольших объемах. Для набора жировой массы количество углеводных продуктов увеличивают, а для снижения – уменьшают. Обратите внимание, что мы говорим сейчас о жировой массе, когда следует подсушиться или немного набрать.

Виды спортивного питания для мышц

Протеины

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы еще называют высокопротеиновым. Это, так сказать, «хлеб с маслом» любого спортсмена, который работает с мышечной массой. Порция протеинового коктейля для многих спортсменов после тренировки, как глоток воды – обязательно к приему. Это необходимо, так как за счет протеиновых добавок организм получает необходимую дозу белка для построения всех тканей, в том числе и мышц.

Какие протеины принимать для роста мышц:

• сывороточный протеин – один из самых часто используемых протеинов, так как он быстро переваривается и для увеличения объемов мышц считается более эффективным, чем другие виды протеиновых добавок;
• казеиновый протеин – усваивается за 6-8 часов, принимается как на ночь, так и в любой момент тренировок;
• многокомпонентный белок;
• яичные белки;
• белки растительного происхождения;
• говяжий протеин.

Креатиновые добавки

Креатин – азотсодержащая кислота, которая сосредотачивается в мышцах. Главная задача креатина – производство АТФ или аденозинтрифосфата, который считается главным переносчиком энергии в клетках (а также источником энергии). АТФ не накапливается. Однако во время интенсивных нагрузок он очень необходим организму, поэтому креатин в качестве добавки как раз и занимается производством АТФ. Считается предтренировочной добавкой.

На практике креатин способствует повышению выносливости организма, увеличению силы и как результат – набору мышечной массы. Потребляется перед тренировкой за 30-45 минут для улучшения силовых показателей во время нагрузок.

Аргинин

Эту аминокислоту мы вынесли отдельно. Аргинин, как и креатин, относится к предтренировочным добавкам. Он участвует в производстве окиси азота, которая способствует восстановлению организма. Вместе с этим аргинин улучшает кровообращение, уравновешивает артериальное давление, в том числе и в период интенсивных нагрузок. Также эта аминокислота способствует кровоснабжению тканей.

Стоит указать, что аргинин отлично работает в комплексе с креатином, потому их часто потребляют вместе в качестве спортивной добавки перед тренировкой.

Аминокислоты

Под аминокислотами для тренировок мы говорим о девяти незаменимых аминокислотах, которые не синтезируются в организме. Их можно получить только с продуктами питания или в качества добавок. К таким аминокислотам относится метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, а также треонин, триптофан, лизин, гистидин. Эти аминокислоты выполняют множество функций в организме, начиная от иммуностимулирующего эффекта до синтеза гормонов-нейромедиаторов.

В ключе наращивания мышечной массы такое спортивное питание как аминокислоты также очень важно. Они участвуют в усвоении кальция, росте и регенерации мышц, производстве коллагена и эластина. Вместе с этим аминокислоты влияют на процессы катаболизма и анаболизма (разрушения и наращивания мышц) и пролонгируют эффект тренировок.

Витамины и минералы

Непосредственного воздействия на увеличение мышечных объемов витаминные и минеральные комплексы не оказывают. Однако такие добавки влияют на микропроцессы в организме. Они участвуют в развитии силовых качеств и выносливости, росте мышц и даже в жиросжигающих процессах. Как правило, витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются отдельными баночками. Могут производиться вместе с аминокислотными комплексами.

Стоит также отметить, что в период работы над мышечными объемами спортсмены принимают не только добавки для роста мышц, но и жиросжигающее питание (при необходимости).

К таким видам добавок для сжигание жира относится L-карнитин. Он ускоряет транспортировку липидов для распада. Действие L-карнитина одновременно направлено на стимулирование жиросжигающих процессов и защиту мышечной массы. L-карнитин принимают с утра натощак перед тренировками.

В заключение отметим, что прием спортивного питания ускоряет и улучшает эффект от тренировок. Активно используется спортсменами для набора мышечной массы. Рекомендуем следовать правилам приема добавок, указанными производителями.

продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

Творог

Jaromila / E + via Getty Images

Как и молоко, творог также содержит много аминокислот. Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь укрепить ваши кости и улучшить обмен веществ. Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.

Йогурт

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Если вы не любитель сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет те же преимущества, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

Яйца

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Яйца, популярная еда, которую можно приготовить 101 способом, всегда являются одним из самых популярных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы. Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц.Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.

Постная курица

комета / E + через Getty Images

Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка. Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы.Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.

Постная говядина

rickszczechowski / E + via Getty Images

Говядина, как и курица, также богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья. Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.

Лосось

Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images

Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов.Если вам нравится жареный лосось, вот как готовить его каждый раз идеально.

Тилапия

DustyPixel / E + через Getty Images

Если лосось не для вас, попробуйте тилапию. Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белком, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.

Турция

LumiNola / E + через Getty Images

Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица.Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году на День Благодарения убедитесь, что у вас достаточно индейки, чтобы потом насладиться остатками.

Тунец

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышц. Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион — от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

Креветки

grandriver / E + via Getty Images

Креветки могут быть небольшими, но они обладают отличным качеством — они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с разнообразными сытными блюдами, в том числе многими южными фаворитами.

Квиноа

Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images

Квиноа — это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот.Для быстрого и легкого увеличения количества протеина квиноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

Гребешки

Роберто Уэстбрук / Источник изображения через Getty Images

Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира. Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

Нут

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.

Миндаль

4kodiak / E + via Getty Images

Миндаль — главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы. Из них получаются отличные закуски, которые люди могут есть в течение дня, а также их можно добавлять в различные рецепты. Однако их следует употреблять в умеренных количествах из-за их калорийности.

Семена конопли

AlasdairJames / E + через Getty Images

Соевые бобы

Lauren Burke / DigitalVision через Getty Images

Edamame

целиком +

Alina555 / Eammy — это еще один продукт на основе сои, в котором много белка. Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

Чечевица

KevinDyer / E + via Getty Images

Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, дает вам как белок, так и клетчатку, но с низким содержанием жира и калорий.Они также хорошо подходят для безглютеновых и диабетических диет.

Брокколи

carlosgaw / E + via Getty Images

Прирост мышечной массы при веганской диете: 10 растительных источников белка

Белок незаменим, если вы упорно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы получить его в достаточном количестве при соблюдении веганской диеты, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:

1. Спирулина

Спирулина — сине-зеленые водоросли и король белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка — 70%.Это означает, что в нем содержится больше белка, чем в мясе и молочных продуктах. Порошок спирулины можно легко добавить в смузи или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.

2. Семена и ядра

Семена конопли, тыквы, кунжута и чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 граммов. Конечно, вы не будете есть горсть их, но сделаете свои собственные семена / ядра и посыпьте ими миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со смузи, чтобы получить дополнительную дозу протеина.

3. Арахисовое масло

Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В общем, большинство видов арахисового масла являются веганскими.

4. Дрожжи пищевые

Не малоизвестно среди веганов: хлопья из пищевых дрожжей. Похоже на сухие опилки, но у этой формы дрожжей есть сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх пасты, и в ней будет 5 граммов веганского протеина.

5. Орехи и арахис

Эти веганские белки нельзя упускать. В арахисе больше всего белков — 26 г на 100 г. Также хороши миндаль, фисташки и орехи кешью. Съешьте их, например, в качестве закуски или добавьте в вегетарианское карри.

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые часто называют хорошими заменителями, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, колотый горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г.Помимо белка, фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно снижает висцеральный жир. Попробуйте домашние гамбургеры из фасоли или съешьте тушеную эдамаме в качестве закуски после тренировки.

7. Каша овсяная

Овсянка — идеальный завтрак или послетренировочная еда, чтобы потреблять белок. Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов и легко сочетается с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (подходит для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный протеиновый бустер.

8. Тофу и темпе

Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всевозможных жареных блюд, карри и салатов или есть их слегка обжаренными рядом с порцией овощей и риса.

9. Овощи

Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но их нельзя пропускать во время еды. Если вы ищете овощи, наиболее богатые белком, выбирайте следующие:

• Артишоки — 3.3 г белка на 100 г
• Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
• Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г

10. Веганский протеиновый порошок

Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим растительным продуктам, попробуйте один из множества доступных сейчас веганских протеиновых коктейлей. Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать на вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего два факторов, которые определяют разницу между отсутствием набора или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотни вещей, которые составляют очень маленькую разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий, калорий и белка, . И, в идеале, получение из калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

• Избыток калорий = прибавка в весе
• Баланс калорий = отсутствие изменений веса
• Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в наборе веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира на , пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем перекусить, нужно поднять большую

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Никакого модного оборудования не потребуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро следует набирать вес?

После того, как вы поднимете тяжести, следующее, что нужно учитывать, — это то, как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительные , дополнительные питательных веществ сохранялись в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

• Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
• Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц, , прикладываете все усилия, и у вас постоянный .

Итак, средней худой от природы женщине, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, и на меньше, чем на , чтобы набрать фунт мышечной массы. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

• Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
• Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете программу тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь нынешней диеты, добавляя дополнительные продукты и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
2. Отслеживание калорий: начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: Добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита . Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для тропических растений (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , а не больше , особенно если вы выбираете продукты с высокой калорийностью, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком большой вес на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Однако весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянную диету, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкую кофейню Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти калорийные вливания каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку ваш аппетит естественным образом подсказывает вам, что вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , теперь , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. Вы попадете в ритм переваривания пищи в определенное время. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для средней худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

• Калории обслуживания = вес (фунты) x 13
• Калории обслуживания = вес (килограммы) x 29

Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
2. За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам по наращиванию мышц — прибавьте 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

• Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
• Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
• Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
• Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Мы рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт, а я неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худым от природы женщинам свойственно не есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

Силовая тренировка заставит ваше тело попытаться нарастить мышцы, наберет избыток калорий, даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Каковы лучшие источники белка?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но также поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной нормы белка — наиболее важная вещь, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для похудания, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

• 30 граммов протеина на завтрак.
• 30 грамм белка во время обеда.
• 40 граммов протеина во время ужина.
• И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные доказательства того, что может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу, чем нужно. Если у вас нет диетических ограничений, отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите натуральные продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать веса на , вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты и веселиться .

С учетом сказанного, вам может быть легче сначала придерживаться несколько повторяющейся диеты, особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и кекс в кафе Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить его на латте с молоком или соевым молоком, маффин и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает веса на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

• Сначала начните тренироваться, , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако, как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
• Если вы худой новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
• Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно одинаковым каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
• Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13x ваш вес в фунтах (или 29x ваш вес в килограммах) означает, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
• Каждую неделю взвешивайтесь и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса , уберите 100 калорий.
• Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
• Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
• Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Вам не нужны диетические ограничения. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
• Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного наращивания мышц и набора веса.

Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

без файлов cookie | Daily Telegraph

Обратите внимание, что, блокируя некоторые или все файлы cookie, вы можете лишиться доступа к определенным функциям, контенту или персонализации. Для получения дополнительной информации см. Нашу Политику использования файлов cookie.

Чтобы включить файлы cookie, следуйте инструкциям для вашего браузера ниже.

Приложение Facebook: открывать ссылки во внешнем браузере

Существует конкретная проблема с браузером в приложении Facebook, который периодически отправляет запросы к веб-сайтам без ранее установленных файлов cookie.Похоже, это дефект в браузере, который необходимо исправить в ближайшее время. Самый простой способ избежать этой проблемы — продолжать использовать приложение Facebook, но не использовать встроенный в приложение браузер. Это можно сделать, выполнив следующие действия:

1. Откройте меню настроек, щелкнув меню гамбургера в правом верхнем углу
2. Выберите «Настройки приложения» в меню
3. Включите параметр «Ссылки открываются извне» (при этом будет использоваться браузер устройства по умолчанию)

Включение файлов cookie в Internet Explorer 7, 8 и 9
1.Откройте Интернет-браузер
2. Щелкните Инструменты> Свойства обозревателя> Конфиденциальность> Дополнительно
. 3. Установите флажок «Переопределить автоматическую обработку файлов cookie»
. 4. Для основных и сторонних файлов cookie нажмите Принять
5. Нажмите ОК и ОК

Включение файлов cookie в Firefox
1. Откройте браузер Firefox
. 2. Щелкните Инструменты> Параметры> Конфиденциальность> Использовать пользовательские настройки для истории
. 3. Установите флажок Принимать файлы cookie с сайтов
. 4.Установите флажок Принимать сторонние файлы cookie
5. Выберите «Хранить до истечения срока действия»
. 6. Нажмите ОК

.

Включение файлов cookie в Google Chrome
1. Откройте браузер Google Chrome
. 2. Щелкните Инструменты> Параметры> Параметры конфиденциальности> Под капотом> Настройки содержимого
. 3. Установите флажок Разрешить установку локальных данных
4. Снимите флажок Блокировать установку сторонних файлов cookie
5. Снимите флажок Очистить файлы cookie
. 6. Закройте все

.

Включение файлов cookie в мобильном Safari (iPhone, iPad)
1.Перейдите на главный экран, нажав кнопку «Домой» или разблокировав свой телефон / iPad
. 2. Выберите значок «Настройки».
3. Выберите Safari в меню настроек.
4. Выберите «принять файлы cookie» в меню сафари.
5. Выберите «из посещенных» в меню принятия файлов cookie.
6. Нажмите кнопку «Домой», чтобы вернуться на главный экран iPhone.
7. Щелкните значок Safari, чтобы вернуться в Safari.
8. Прежде чем изменение настроек файлов cookie вступит в силу, необходимо перезапустить Safari.Чтобы перезапустить Safari, нажмите и удерживайте кнопку «Домой» (около пяти секунд), пока дисплей iPhone / iPad не погаснет и не появится главный экран.
9. Щелкните значок Safari, чтобы вернуться в Safari.

Топ-7 продуктов для наращивания мышечной массы

Белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания сухой мышечной массы и восстановления мышечной ткани. Это часть сбалансированного питания, и вам нужно, чтобы она обеспечивала вас необходимой энергией, когда углеводы и жиры недоступны.Он состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами, которые необходимы для ваших метаболических функций и оптимального восстановления мышц. Незаменимые аминокислоты должны поступать в ваш рацион, и их можно найти в так называемых полных белках (рыбе, мясе, молочных продуктах, орехах и т. Д.).

СПИСОК 7 ЛУЧШИХ КОРМОВ ДЛЯ МЫШЦ

РЫБА

Рыба стала любимым перекусом для спортсменов любого уровня. Если вы действительно хотите ускорить наращивание мышечной массы, рыба должна быть вашим нет.Я ем, потому что в ней много белка и мало насыщенных жиров. Тунец , например, является отличным источником белка. Он содержит 23 грамма белка на 100 граммов порции, и белок составляет около 90% всей его калорийности. Лосось также является прекрасным источником белка. Он содержит 62% белка, ровно 20 граммов белка на 100 граммов порции. Высокое содержание белка — не единственная причина, по которой рыба хороша для достижения результатов. Рыба богата полезными жирами, такими как жиры омега-3, она также является отличным источником витамина B и железа.

Белка на 100 грамм (тунец): 23 грамма

Белка на 100 грамм (лосось): 20 грамм

КУРИНАЯ ГРУДКА

Цыпленок, без сомнения, самый популярный продукт, богатый белком. Если вы едите куриную грудку без кожи, большую часть калорий вы получаете за счет белка. 100-граммовая порция куриной грудки содержит 23 грамма белка, причем белок составляет 90% всех калорий. Этот постный белок с нулевым содержанием углеводов и всего 11% жира, безусловно, является обязательной пищей в вашем ежедневном питании, которое поможет вам нарастить и поддерживать мышечную массу.

Белка на 100 грамм: 23 грамма

---

Все еще не знаете, что есть для результатов? Madbarz Nutrition Guide включает в себя все, что вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить мышцы, а также увидеть, как ваше тело преобразуется быстрее. Вы можете получить его в своем приложении Madbarz — оно включено в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

---

НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина — это пища для наращивания мышечной массы, которая содержит 23 грамма белка на 100 граммов порции. Этот протеиновый продукт содержит незаменимые аминокислоты, железо, витамины группы B и креатин , — азотистую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки, особенно мышечные.Во всех его калориях доля белка составляет 79%, что делает его отличным источником белка для наращивания и поддержания мышц.

Белка на 100 граммов: 23 грамма

EGGS

Яйца на протяжении всей истории считались вредными для здоровья из-за высокого содержания холестерина. Правда в том, что яйца богаты витаминами, минералами и полезными жирами, и они не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови (недавние исследования показали).Суть в том, что яйца, по сути, являются одним из наиболее полноценных, универсальных и самых полезных продуктов на планете . Одно целое яйцо среднего размера (44 грамма) содержит 6 граммов белка, что составляет 35% его общей калорийности. Они богаты витаминами A, E, K, B и содержат незаменимые аминокислоты. Это делает яйца незаменимым продуктом питания спортсмена.

Белка на 100 грамм: 13 грамм

КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог — отличная пища для мышц, поскольку в нем мало жира и калорий, но много белка.В 100-граммовой порции нежирного творога содержится 12 грамм белка, что составляет 59% белка от его общей калорийности. Творог — это полезное дополнение к сбалансированному питанию и отличный источник ряда питательных веществ, таких как кальций. Еще одно преимущество заключается в том, что он отлично подходит для похудения из-за высокого содержания белка и низкого содержания жира по сравнению с другими молочными продуктами.

Белка на 100 грамм: 12 грамм

МИНДАЛЬ

Миндаль — это питательная закуска, богатая витамином Е, кальцием, магнием и калием.Они также являются важным источником белка и клетчатки и содержат 22 грамма белка на 100-граммовую порцию (13% белка от общего количества калорий). Большинство калорий в миндале поступает из жиров, но жиры в миндале — это в первую очередь полезные ненасыщенные жиры. Они также полезны для поддержания здорового веса — они заставляют вас чувствовать себя сытым из-за высокого содержания жира и белка.

Белка на 100 граммов: 22 грамма

ЧЕРЕПАЧКИ ​​

Чечевица — еще один продукт с высоким содержанием белка, который способствует пищеварению, здоровому сердцу, похуданию и т. Д.Они богаты белком и клетчаткой, поэтому помогают дольше чувствовать сытость. 100-граммовая порция чечевицы содержит 25 грамм белка , , что составляет 25% от ее калорийности. Они также богаты железом и цинком, что помогает поддерживать хорошую иммунную систему. Самое приятное то, что они заставят вас чувствовать себя сытым, одновременно наполняя вас белком, необходимым для наращивания мышц.

Белка на 100 грамм: 25 грамм

---

ВЫДЕРЖКА

Если вы планируете нарастить мышечную массу, вы должны увеличить потребление белка, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить и съесть гораздо больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.Если вы переборщите с потреблением калорий, начнется процесс накопления жира, поэтому убедитесь, что вы регулярно тренируетесь, чтобы сжигать лишние калории, и делайте дни отдыха, чтобы позволить вашим мышцам расти.

Лучшие продукты 21 для наращивания мышечной массы

1. Цельные яйца

Яйца, являющиеся одним из лучших источников белка, также содержат важные витамины, которые делают их отличными продуктами для наращивания мышечной массы [1]. Не создавайте впечатления, что следует избегать употребления яиц, чтобы предотвратить потребление холестерина.Они содержат хороший жир, который помогает пищеварению и увеличивает мышечную массу.

Употребление цельных яиц после тренировки может улучшить рост мышц на 40 процентов по сравнению с белыми яйцами [2].

2. Постная говядина

Нежирная говядина, богатая цинком, железом и витаминами группы B, высококачественным белком и аминокислотами, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц [3]. Лучшим считается 170 г нежирной говядины [4].

3. Лосось

Лосось полезен для здоровья.Они являются богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Высокое содержание белка в лососе, несомненно, делает его одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц [5].

4. Тофу

Тофу — это высококачественный источник белка и популярный соевый продукт [6]. Богатый источник изофлавонов и аминокислот, которые, как известно, ускоряют рост мышц, тофу также содержит важные питательные вещества, необходимые для бодибилдинга [7].

5. Полножирный творог

Творог помогает улучшить мышечную массу [8].Он также богат живыми культурами и полезными бактериями, которые ускоряют расщепление и усвоение питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы [9].

6. Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт (греческий), пахта и кефир, содержат большое количество полезных калорий, которые могут усваиваться организмом при расщеплении пищи [10]. Он считается здоровой пищей для наращивания мышечной массы и одним из лучших вегетарианских продуктов для роста мышц [11].

7. Молоко с низким содержанием жира

Молоко содержит около 20 процентов сывороточного протеина и 80 процентов казеинового протеина [12]. У казеина низкая усвояемость, что уравновешивает усвояемость сыворотки. Он также дает вам силы выжить во время тренировок и считается одним из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга [13].

8. Соевые бобы

Соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальной веганской пищей для наращивания мышечной массы [14].Эти бобовые, содержащие около 20 г белка на чашку, можно варить и употреблять в пищу.

9. Квиноа

Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки способствует синтезу белка [15]. Как и соевые бобы, квиноа также содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена [16].

Квиноа также богата белками и сложными углеводами. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, что делает ее одним из лучших продуктов для роста мышц.

10.Овес

Овес — хороший источник здоровых углеводов и пищевых волокон, которые помогают повысить скорость метаболизма, а также улучшить производительность во время тренировки [17]. Овес содержит высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты, тиамина, биотина, цинка и железа, которые могут повысить скорость наращивания мышечной массы после тренировки [18] [19]. Овес можно есть в качестве закуски перед тренировкой.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки

11. Коричневый рис

Коричневый рис содержит сложные углеводы с низкой усвояемостью [20].Это обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение определенного периода времени. Около 50-60% ежедневного потребления калорий должно происходить за счет потребления сложных углеводов, что делает коричневый рис одним из лучших продуктов для роста мышц [21].

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит низкокалорийные «энергетические» углеводы, которые могут поддерживать высокий уровень энергии даже после тяжелой тренировки [22]. Они также являются богатым источником пищевых волокон, необходимых для сжигания жира, контроля аппетита, а также для увеличения мышечной массы [23].

13. Шпинат

Эта здоровая листовая зелень содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20 процентов [24]. Антиоксиданты, присутствующие в листовой зелени, помогают ускорить восстановление мышц и тканей, что является неотъемлемой частью роста мышц [25].

14. Спаржа

Этот зеленый овощ содержит высокий уровень аспарагина, который способствует усвоению излишков воды и соли в организме, что играет центральную роль в стимулировании здорового роста мышц [26].

15. Авокадо

Исследования показали, что регулярное и контролируемое употребление авокадо может способствовать наращиванию мышечной массы [27]. Потому что потребление здоровых жиров, таких как те, что содержатся в авокадо, увеличивает выработку тестостерона и гормона роста, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц [28].

16. Яблоки

Этот фрукт содержит полифенолы, которые помогают наращивать мышцы, а также предотвращают мышечную усталость [29]. Полифенолы в яблоках также помогают в процессе сжигания жира и помогают в наращивании мышечной массы.

17. Финики

Финики являются богатым источником белка. Они также абсолютно не содержат жира, что делает их прекрасными фруктами для наращивания мышечной массы [30]. Точно так же содержание калия в этих сухих фруктах помогает наращивать мышцы и наращивать белки в организме [31].

18. Чернослив

Чернослив содержит бор, минерал, который помогает укрепить мышцы и улучшить координацию мышц [32]. Чернослив содержит пищевые волокна, которые помогают быстро сжигать жир и способствуют росту мышц.

19. Сейтан

Сейтан — это растительный корм (сделанный из гидратированной глютена пшеницы), который можно использовать в качестве заменителя невегетарианских пищевых продуктов. Он обеспечивает более 25% белка в одной порции и является хорошим источником растительного белка для наращивания мышц [33].

Лучшая еда после тренировки

20. Орехи

Арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук и фисташки считаются самыми полезными орехами, способствующими росту мышц [34].Эти хрустящие орехи богаты белком, что делает их лучшими продуктами для бодибилдинга. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты белком, жирами и клетчаткой, что дает вам избыток калорий даже после тяжелой тренировки в тренажерном зале [35] [36].

21. Семена

Семена, такие как семена льна, семена чиа, семена кунжута и семена подсолнечника, наполнены незаменимыми жирными кислотами, белком и клетчаткой [37]. Эти незаменимые жирные кислоты способствуют восстановлению тканей после тренировки, а также уменьшают воспаление и помогают наращивать мышцы [38].

В заключении…

Помимо упомянутых выше, черника, свекла, бок-чой, лук, чеснок и оливковое масло считаются здоровыми продуктами, которые способствуют росту мышц. Прежде чем разработать план питания с целью наращивания мышечной массы, обсудите это со своим диетологом или тренером в тренажерном зале, чтобы избежать ошибок.

Часто задаваемые вопросы

В. Полезны ли бананы для наращивания мышечной массы?

A. Да, бананы содержат много полезных углеводов, которые употребляют после тренировки.Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы.

В. Когда мне следует есть, чтобы нарастить мышцы?

A. Согласно данным Академии питания и диетологии, вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой для наращивания мышечной массы, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки.

6 продуктов, богатых белком, которые можно добавить в свой рацион, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к тренировкам и поставили перед собой строгие цели в фитнесе, вы можете подумать о протеиновых порошках.Это может быть совет вашего тренера или друзей, но вы должны помнить, что, хотя протеиновые порошки могут помочь некоторым людям быстрее достичь своих целей, у других могут возникнуть аллергические реакции. Это не означает, что вы не можете достичь своих тренировочных целей, просто вы можете попробовать более безопасный подход. Если вам по какой-либо причине необходимо увеличить потребление белка, есть способы сделать это и с помощью своего рациона. Вот шесть продуктов, богатых белком и способствующих набору мышечной массы:

1.Яйца

Яйца — легкодоступный и недорогой источник белка. Они богаты не только белком, но и аминокислотой лейцином, который помогает восстанавливать мышцы после напряженной тренировки. Хотя некоторые люди могут подумать, что желток вреден для сердца, исследования показали, что цельные яйца действуют как электростанция, синтезирующая белок. Они также заявляют, что реакция наращивания мышц на 40% выше у человека, который ест цельные яйца после тренировки, чем у тех, кто потребляет только яичные белки.Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.

2. Рыба

Рыба, такая как лосось и тунец, богаты белком. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, EPA и DHA, которые помогают снизить уровень инсулина в кровотоке. Это хорошо, поскольку инсулин способствует накоплению жира, что затрудняет набор мышечной массы. Около 100 граммов лосося дают 20 граммов белка.

Точно так же тунец очень богат белком и очень нежирный (без жира).Вы можете найти тунец в фасованных банках, в нем около 141 грамма содержится 30 граммов белка.

3. Соя и соевые продукты

Соя — лучший вариант для вегетарианцев для наращивания мышечной массы, так как это богатая белком растительная пища. Такие продукты, как тофу, темпе и вегетарианское мясо, изготавливаются из сои. Соевые бобы также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, непрерывно снабжая организм белком. Однако вы не должны употреблять переработанные соевые продукты — выбирайте ферментированную или проросшую форму сои.Около 100 граммов соевых бобов дают 36 граммов белка.

4. Чечевица

Чечевица широко доступна в каждом индийском доме. В них много клетчатки, мало жира и много белка. Они дешевле, чем другие источники белка, могут храниться дольше и их очень легко приготовить. В конце концов, на приготовление чечевицы уходит всего около 10 минут. Вы можете употреблять его как отдельное блюдо или смешивать с коричневым рисом. Одна чашка приготовленной чечевицы может дать вам 18 граммов белка.

5. Куриная грудка

Куриная грудка — идеальный продукт для наращивания мышечной массы. Он экономичен, прост в приготовлении и богат белком. Куриная грудка также богата селеном, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами, которое обычно наблюдается во время тренировки. Около 100 граммов куриной грудки дают 32 грамма белка.

6. Киноа

Квиноа можно назвать энергетическим семенем, поскольку она богата девятью незаменимыми аминокислотами, белками, клетчаткой, магнием, кальцием, витаминами B и E, калием, железом и многим другим.Это не только сытно, но и вкусно.