Содержание

Диетическое питание для похудения меню на неделю

Говоря о диетическом питании, многие сразу вспоминают большое разнообразие диет, считая их лучшим вариантом для достижения целей. Однако, к сожалению, это не всегда так – большинство диет имеют малое разнообразие в питании и катастрофически низкую калорийность, что, конечно, позволяет достигнуть желаемых результатов в сжатые сроки. Однако в долгосрочной перспективе такое питание может серьёзно навредить здоровью и организму, а при переходе к привычному рациону вес стремительно возвращается, и, зачастую, с запасом.

Диетическое питание — какое оно должно быть?


Стоит подробнее остановиться на основных вехах здорового диетического питания. Для успешного похудения оптимальной суточной калорийностью является диапазон от 1200 до 2000 ккал, в зависимости от пола, возраста, уровня физических нагрузок и состояния здоровья.

Необходимо понимать, что для успешного процесса похудения поступление калорий должно быть меньше, чем их расход, но не менее установленного минимума в 1200 ккал.

Питаться менее чем на 800 ккал опасно для здоровья!

При этом одним из основных факторов является соблюдение необходимых соотношений основных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Их содержание в суточном рационе должно быть примерно равно 30/20/50% соответственно. Это обусловлено тем, что углеводы, составляющие половину суточного рациона, являются основным источником энергии, обеспечивая человека возможностью сохранять бодрость, активность и трудоспособность на протяжении всего дня.

Белки, которых должно быть около 30% от суточного рациона, также очень важны для организма, ввиду того, что именно они позволяют обновляться различным клеткам в организме. Также именно от них зависит строение мышечного скелета и наращивание мышечной массы.

Исключать жиры из рациона также нельзя – они являются обязательным элементом для правильной выработки гормонов, обеспечивают здоровье волосам и ногтям, а также упругость и здоровый вид коже.

Таким образом, только сбалансированное питание может помочь обеспечить правильный обмен веществ, адекватную работу внутренних органов и крепкое здоровье.

Важно помимо сбалансированности соблюдать и частоту приёмов пищи. Оптимальным будет питаться 4-6 раз в день соблюдая перерывы в 3-4 часа. Только постоянное и стабильное питание способно благотворно влиять на метаболизм, ускоряя его и обеспечивая активный процесс похудения. Кроме того, частые приёмы пищи позволяют сохранять ощущение сытости на протяжении всего дня. Важно также не забывать об умеренных размерах порций – не более 200 г за приём.

Не стоит забывать и о питьевом режиме – потребляйте достаточное количество жидкости на протяжении всего дня, не допуская обезвоживания.

Рекомендации по питанию также включают в себя перечень продуктов, которые будут оптимальны для достижения цели похудения. Источником белка, например, является нежирное мясо, например, птица, говядина, кролик. Также белок содержится в кисломолочных продуктах (творог, кефир, йогурт), белке яиц, морепродуктах и различных видах бобовых.

Полезные жиры содержатся в кисломолочных продуктах, рыбе, маслах.

Углеводы будут особенно хороши, если они сложные: злаковые каши отличный пример. Углеводы содержатся практически в любой еде, поэтому макароны твёрдых сортов, картофель, злаковый хлеб – всё это станет его источником. Очень важно ежедневно употреблять в пищу большое количество овощей, так как они хороший источник клетчатки, которая очищает организм и нормализует работу кишечника.

Однако стоит помнить, что простые или быстрые углеводы должны быть под контролем – они дают временное ощущение сытости, но зачастую крайне калорийны.

Интересуясь диетическим питанием для похудения и составляя меню на неделю, важно соблюдать разнообразие блюд, иначе даже самая вкусная и здоровая еда вскоре начнёт раздражать. Придерживаясь всех рекомендаций, приведённых выше, вы сможете составить наиболее оптимальное для себя и вкусное меню.

Если вы не поклонник многочасового стояния у плиты, сложных расчётов и вообще сомневаетесь, что сделать диетическое питание вкусным вообще возможно, то просто закажите на нашем сайте пробный рацион на пару дней. Мы гарантируем, что вам он придётся по вкусу.

Идеально выверенные по весу и составу порции, особое разнообразие блюд, потрясающий вкус и никаких дополнительных забот с вашей стороны. Каждый приём пищи упакован в отдельный контейнер и подписан, мы доставляем только самую свежую еду в удобное время, поэтому здоровое диетическое питание для вас станет приятным событием, которое благотворно будет влиять как на вашу фигуру, так и на ваше ежедневное настроение.

Профессиональные диетологи разработали свой рацион для каждой потребности человека – набора веса, похудения, поддержания массы тела. Известные повара воплотили эти рационы в жизнь, создавая кулинарные шедевры для каждого. Именно поэтому уже через пару недель вы заметите изменения – и в фигуре, и во внешнем виде, и в своих ощущениях. Поэтому делайте правильный выбор в вопросах питания!

Компания General Food предлагает вам фитнес еду с доставкой Москва недорого.

список продуктов, описание и рецепты

Человеку с избыточным весом желание похудеть знакомо, как никому другому. И не только из-за красивой фигуры. Лишний вес — это нагрузка на человеческий организм. Именно лишние килограммы изнашивают суставы, сердечную работу, вызывают одышку и сложности при ходьбе.

Возможно ли похудеть при помощи диет? Да, это возможно. Существует специальная лечебная диета. О ней и пойдет речь ниже.

Как правильно худеть?

Когда набранные килограммы улетают с завидной скоростью, радоваться рано. Скорее всего, они вернутся. Да не одни, а в компании приятелей: пары-тройки лишних кг. Если худеющий скидывает свыше 5-7 кг за неделю, следуя какой-либо диетической методике, то навряд ли достигнутый вес удержится надолго.

Почему нельзя быстро похудеть?

Кто сказал, что нельзя? Очень даже можно. Но только назревает вопрос: надолго ли? Похудение — это не просто короткая диета. Это — особая философия. Пересмотр собственных неправильных привычек в еде. Да и уровня жизни, в целом. Страшно? Еще бы. Первый шаг всегда страшно делать. Зато потом возникнет повод гордиться собой, результатами собственных трудов над телом.

Что происходит при быстром похудении?

На чем, вообще, строится избавление от лишнего веса? На расщеплении жиров в организме. Человеческое тело — уникальный «аппарат». За поедание жиров оно берется только в определенные моменты. А жизненную энергию организму дает гликоген. Гликоген — это «топливо» для тела, и этот ресурс берется из продуктов, содержащих сложные углеводы.

Когда человек садится на экспресс-диету, то из рациона исключаются почти все знакомые продукты. Тело лишается каждодневной подачи гликогена и принимается истреблять тот, который заложен в собственных недрах. А гликоген, кроме того, что служит источником энергии, еще и является этакой «дамбой» для воды в человеческом теле. Гликоген уничтожен, сдерживать воду нечему, и она начинает покидать своего хозяина. Поэтому те килограммы, которые теряет худеющий — вовсе не жир. Это обычная вода. А потом, после диеты, вода снова набирается и таким образом, лишний вес возвращается.

Лишний вес — в голове

Как бы это не звучало, тем не менее, давно известно, что люди сами себе мешают быть стройными. Точнее, они не представляют себя в том или ином желаемом весе и психологически не разрешают телу достичь его.

Чтобы приобрести желаемый вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо позволить себе похудеть. Просто представить, как худеющий будет выглядеть в достигнутом весе, как он будет себя чувствовать. Это позволит мозгу настроиться на нужный лад, и процесс пойдет вперед.

Основные правила для худеющих

  • В первую очередь, необходимо настроиться на процесс похудения психологически. Позволить себе избавиться от лишних килограммов.

  • Физически нельзя расслабляться.

  • Обязательно нужно пересмотреть свои привычки. Любителям сидеть на диване за телевизором придется внести в распорядок дня корректировки. А именно, включить в режим физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.

  • Как часто необходимо заниматься? Если худеющий посещает спортивный зал, то лучше делать это 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Если же такой возможности нет, то можно заниматься дома — ежедневно по 40-60 минут.

  • С чего начинать? Начать следует с каждодневной 15-20 минутной физической разминки. Постепенно увеличивать время нагрузки. Это поможет организму привыкнуть к спортивным упражнениям без особого стресса.

  • Прогулки на свежем воздухе обязательны, хотя бы по 30 минут в день, перед сном.

  • Что касается питания, то оно должно быть дробным, 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшие.

  • Во время диеты следует выпивать 2 литра чистой воды ежедневно. Не считая других напитков.

Происхождение лечебного стола № 9

А теперь поговорим о корректировке питания. Речь пойдет не о какой-либо модной экспресс-диете, помогающей быстро похудеть. Вовсе нет. Сегодняшняя статья расскажет о лечебном столе № 9.

Лечебный стол № 9 активно используется в современной медицине. Его разработчиком был советский ученый Певзнер Мануил Исаакович. Это он основал Институт питания в Москве, стал первооткрывателем в области диетотерапии. Все знакомые лечебные столы, которые предписывают соблюдать людям с болезнями ЖКТ, ведут свое начало с того самого Института питания под управлением Певзнера.

О том, какие продукты можно кушать, а какие — нельзя, и диетическое меню на неделю для похудения будет приведено ниже.

Для чего нужен этот стол?

Первоначально диетический стол № 9 был разработан для пациентов с сахарным диабетом. Не секрет, что нормализовать уровень глюкозы в крови невозможно без соблюдения «лечебного голодания». В переносном смысле слова, конечно же. На самом деле, голодать нельзя, наоборот — кушать можно и нужно. Только питание должно быть правильным. Именно это питание и было разработано Певзнером М. И.

Диетический стол № 9 — меню на неделю, на месяц и более используется не только для профилактики сахарного диабета. Применяют его и люди с аллергическими заболеваниями, астмой, болезнями суставов. Кроме того, эта диета предписывается тем, кому необходимо избавиться от лишних килограммов по медицинским показаниям.

Основа диеты

Основное направление — нормализация водно-солевого и углеводного обмена в организме человека, достигающаяся в результате существенного сокращения углеводов в рационе. Предложены диетические блюда и меню на неделю, а также — на большие сроки.

Правила лечебного стола

При соблюдении данного режима питания повышается количество потребляемого белка — до 100 граммов в день. Жиры и углеводы в рационе понижаются. Максимальный объем жиров, разрешенный к употреблению — до 80 граммов в день. Углеводов — 295 граммов.

Категорически исключаются продукты, в чей состав входят легко усваиваемые углеводы. Это сахар в любом виде.

Суточная калорийность рациона — 2300 ккал. Блюда отвариваются, запекаются, готовятся на пару. Несколько раз в неделю разрешается тушить продукты питания.

Что входит в рацион

Что можно включать в меню на неделю при диетическом питании для похудения? Список разрешенных продуктов представлен в таблице ниже.

ОвощиКабачкиКапуста белокочаннаяОгурцыКартофельСвеклаПомидорыМорковь
ФруктыАбрикосыПерсикиЯблокиГрушиЛимоныАпельсины
ЯгодыЧерникаСмородинаВишняЕжевикаКрыжовник
МясоГовядинаТелятинаСвинина постнаяИндейкаКурицаКроличье мясо
РыбаХекМинтайСудакОкуньТрескаЛещ
Яйца1,5 штуки в день. Желтки ограничены
КрупыГречкаОвсянкаКукурузная крупаПерловаяПшенная
Кисломолочные продуктыВсе нежирные молочные продукты. Сметана в ограниченных количествах
Кондитерские изделияТолько диетические. Крайне редкоМед — ограниченно
Мучные изделияНесдобные. Хлеб пшеничный, с отрубями. Допустимая норма — 300 грамм в день
ЖирыСливочное маслоРастительное масло
НапиткиЧайОвощные сокиФруктовые сокиОтвар шиповника
ОрехиАрахисГрецкий орехКедровый орехМиндаль
СухофруктыКурагаЧерносливСушеные яблоки

Кроме продуктов из таблицы, в меню диетического питания на неделю можно включать вареные нежирные колбасы и колбасы диабетические, рыбные консервы в томате или в собственном соку.

От чего нужно отказаться

При составлении диетического меню на неделю отказ от некоторых продуктов неизбежен. Что это за продукты? Ответ на данный вопрос представлен в таблице ниже.

ОвощиСоленьяМаринады
ФруктыИнжирИзюмВиноградБанан
КрупыМаннаяРисМакароны
МясоУткаГусьТушенка
РыбаВсе жирные сортаСоленаяКопченаяИкра
Молочная продукцияМолочные супыСырки глазированныеСливкиТопленое молокоЙогуртРяженка
НапиткиКофеГазированные водыПокупные сокиАлкоголь
Кондитерские изделияКонфетыМороженоеВаренье
Хлебобулочные изделияСдобная выпечкаТортыПирожные

Запрещено кушать соусы, в том числе, майонез, острую пищу, жирные бульоны и различные специи. Норма соли при соблюдении лечебного стола № 9 — до 12 граммов в сутки.

Что готовить

Зачастую у худеющего возникает дилемма: что приготовить, чтобы было вкусно и не выйти за рамки дозволенного? Для этого дано диетическое меню на неделю с рецептами вкусных и полезных блюд, приготовленных из продуктов, разрешенных к употреблению.

Меню

Диетические рецепты меню для похудения на неделю довольно просты и не требуют больших финансовых затрат.

Напоминаем, что прием пищи должен быть дробный, 5-6 раз в день. Меню сформировано в таблицу для удобства худеющего.

ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинПеред сном
ПонедельникЗапеканка из творога — 150 граммов, чайЯблоки — 2 шт.Суп из куриной грудки — 200 граммов, гречневая каша с гуляшом из говядины — 200 граммов, отвар из шиповникаОтварное яйцо — 1 шт.Паровые куриные котлеты — 200 граммов, салат из овощей — 100 граммСтакан кефира
ВторникКаша овсяная молочная — 200 граммов, фруктовый сок — 1 стаканКефир — 1 стаканСуп овощной на курином бульоне — 200 граммов, рыбные фрикадельки — 150 граммов, чайАпельсин — 1 шт.Индейка запеченная с овощами — 200 граммовСтакан молока
СредаТворог нежирный — 200 граммов, чайЛюбой разрешенный фрукт — 1 шт.Рагу из овощей — 200 граммов, сок овощной — 1 стаканФруктовый салат — 150 граммовФаршированные томаты — 2 шт., каша гречневая — 150 граммовСтакан фруктового сока
ЧетвергОмлет из 1,5 яиц с куриным мясом и овощами, чайКомпот из сухофруктов — 1 стаканОтварная говядина — 200 граммов, борщ постный — 150 граммов, отвар шиповникаТворог с фруктами — 150 граммовТушеная капуста с курицей — 200 граммовСтакан кефира
ПятницаНатуральный йогурт — 200 граммов, овсяная каша — 150 граммов, чайОгурцы — 2 шт.Рыба запеченная — 200 граммов, салат из овощей — 150 граммов, сок овощной — 1 стаканЯблоко — 2 шт.Легкий суп из овощей и индейки — 150 граммовОтвар из шиповника
СубботаКаша пшенная с фруктами — 200 граммов, фруктовый сокМолоко — 1 стаканТворожная запеканка — 200 граммов, кефир — 1 стаканСалат фруктовый — 150 граммовГовядина отварная — 150 граммов, винегрет из разрешенный овощей — 100 граммовСтакан молока
ВоскресениеОтварное куриное яйцо, гречневая каша — 200 граммов, чайГрейпфрут — 1 шт.Овощной суп с говядиной — 150 граммов, перловая каша с мясом — 200 граммов, отвар шиповникаТворог с фруктами — 150 граммовРыбные фрикадельки — 200 граммовКомпот из сухофруктов — 1 стакан

Как видно из таблицы, диетическое меню на неделю довольно простое и доступное. Продукты не требуют каких-то грандиозных финансовых вложений, их не придется искать. Все необходимое продается в любом магазине.

Рецепты

Диетическое меню на неделю с рецептами было представлено выше. В этом разделе будут приведены подробные описания приготовления тех или иных разрешенных блюд.

1. Горячие бутерброды с помидорами, сыром и зеленью.

Основные ингредиенты: белый хлеб — 300 г, помидоры — 3 штуки, 150 г сыра, масло оливковое — 1 ст. л., листья салата — 300 г.

Способ приготовления. Нарезать помидоры и хлеб. Сыр натереть. Листья салата промыть под проточной водой. На каждый кусочек хлеба положить салатный лист, кружочки помидоров и засыпать тертым сыром.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить бутерброды. Запекать в течении 15 минут в духовке, при температуре 200 градусов.

2. Тушеные овощи.

Основные ингредиенты: кабачок — 3 штуки, помидоры — 3 штуки, баклажаны — 3 штуки, овощной бульон — 0,5 литра.

Способ приготовления. Овощи нарезать и залить бульоном. Тушить в духовой печи 45 минут.

3. Тушеная капуста с куриным мясом.

Основные ингредиенты: капуста белокочанная — 200 г, мясо куриное — 200 г, масло сливочное — 1 ст. л.

Способ приготовления. Нарезать капусту и мясо. На сковородке разогреть масло. Выложить в нее капусту и курицу, тщательно перемешать. тушить около 30 минут, помешивая.

Эти рецепты можно использовать при составлении диетического меню на неделю.

Заключение

Что следует запомнить из статьи?

  • Лечебный стол № 9 необходим к соблюдению людям с сахарным диабетом, астмой и заболеваниями суставов.

  • Для тех, кому необходимо скинуть лишний вес, данная диета станет отличным вариантом.

  • Меню разнообразное и доступное. Новый рацион питания не ударит по бюджету.

  • Физические нагрузки необходимы, равно как и соблюдение питьевого режима. 2 литра воды в сутки следует выпивать.

  • Питание дробное — 6 раз в день.

  • Представленное диетическое меню на неделю можно корректировать в зависимости от фантазии худеющего.

И самое главное правило — не бояться сделать первый шаг. Позвольте себе стать стройнее и здоровее.

Диетическое меню на неделю: кушай и худей

Красивая и подтянутая фигура – мечта каждой девушки. Но довольно часто, ограничивая себя в еде, мы совсем забываем o здоровье, а также o том, что килограммы, которые уходят за считанные дни из-за отсутствия необходимой пищи, также быстро и возвращаются.

Залог успешного и здорового похудения – в правильном питании! Кушая полезную пищу в установленное время, вы, во-первых, забудете o коварном чувстве голода, а, во-вторых, незаметно для себя начнете терять ненавистные килограммы. Главное – не сдаваться. Конечно, как бы грустно не было, но от мучного, сладкого и жирного придется отказаться.

Мы составили недельный рацион, придерживаясь которого, вы навсегда забудете o лишнем весе.

Перед тем, как распланировать прием пищи на каждый день, выясним, что же такое правильное питание, определим задачи и установим запреты.

Читай также: Опасные товары в супермаркете: что лучше не покупать

Организму необходимо получать достаточное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов. Правильное питание подразумевает баланс всех полезных веществ, которые поступают с едой.

В основу рациона входят: курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Между приемами пищи необходимо употреблять много воды.

Нельзя есть: копченые, жареные и соленые продукты, сахар, муку, кофеин, алкоголь и газированные напитки.

Недельный рацион

Понедельник:

  • Завтрак: каша (рисовая гречневая или геркулес). Ее можно сварить на нежирном молоке. Фрукт и чай без сахара.
  • Обед: рыба, овощной салат (без подсолнечного масла). Через полчаса желательно выпить минеральную воду с лимоном.
  • Ужин: отваренная курица или индейка, салат с овощами.

Вторник:

  • Завтрак: нежирный творог (примерно 200 г), банан. Чай без сахара.
  • Обед: рис, отваренная курица, овощной салат.
  • Ужин: тушеные овощи, тост, вода с лимоном.

Среда:

  • Завтрак: отваренный картофель, куриная грудка или рыба. Чай без сахара.
  • Обед: рис с овощами, вареное яйцо.
  • Ужин: обезжиренный творог, фрукты.

Четверг:

  • Завтрак: омлет, овощной салат. Чай без сахара.
  • Обед: рис, тушеные овощи. Стакан йогурта.
  • Ужин: отваренная рыба, овощи.

Пятница:

  • Завтрак: мюсли с ягодами (200 г) на молоке, фрукты, чай или кофе без сахара.
  • Обед: суп, сваренный на нежирном бульоне.
  • Ужин: запеченное или отваренное куриное филе, тушеные овощи. Фруктовый или травяной чай.

Суббота:

  • Завтрак: приготовленные на пару брокколи или другие овощи, 2 яйца всмятку, чай без сахара.
  • Обед: отваренная гречка, куриное мясо, овощной салат.
  • Ужин: нежирный творог с фруктами.

Воскресенье:

  • Завтрак: мюсли на молоке с ягодами, яблоко или грейпфрут, чай или кофе без сахара и молока.
  • Обед: рыба на пару (лосось или окунь), овощи (свежий салат или тушеные овощи).
  • Ужин: овощной омлет, салат, чай или кофе без сахара.

Между основными приемами пищи необходимо делать перекусы. Это могут быть фрукты или овощи, а также чай без сахара.

Продукты в рационе могут изменяться, зависимо от вкусовых предпочтений. Важно лишь помнить следующее. Завтрак должен состоять из продуктов, в которых есть углеводы и клетчатка. Обед – из белков и углеводов. Ужин – из белков. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.

Смотри видеорецепт детокс-коктейлей (Шедевры кулинарии):

%video585081%

Диетическое меню на неделю — Со Вкусом

Все диетологи в один голос твердят, что только правильное питание, а также соблюдение здорового образа жизни, приводит к нужному результату — здоровому духу в красивом теле. Различные диеты и системы питания — более радикальные методы, которые используются теми, кто хочет достичь нужных результатов быстро. Полезны ли такие методы? Вопрос спорный. Но одно можно сказать с полной уверенностью: некоторые из них помогают обрести фигуру мечты и поправить здоровье.

Редакция «Со Вкусом» предлагает один из возможных рационов питания, которого нужно придерживаться 7 дней. Основная цель — не скинуть килограммы, а очистить организм от токсинов и шлаков. Но так как эти два понятия идут нога в ногу, ничто не помешает вам избавиться от лишнего веса всего за неделю.

День 1-й. Питьевой

Начинать похудение стоит с питьевого дня. Многие ошибочно полагают, что пить можно только воду. Но вы также можете пить зеленый чай и нежирный бульон. Возвращаясь к воде, отметим, что пить можно только теплую воду, а не холодную или горячую. Газированные напитки и соки исключаются.

День 2-й. Овощной

Рацион второго дня диеты состоит исключительно из свежих овощей. Можно есть огурцы и помидоры, морковь и перец, лук и белокочанную капусту.

День 3-й. Питьевой

Рацион третьего дня полностью повторяет рацион первого дня. Пейте больше воды. Также разрешается пить нежирный бульон.

День 4-й. Фруктовый

Свежие фрукты — то, чем вы можете побаловать себя в течение этого дня. Ограничений не существует. Вы можете есть апельсины, бананы и яблоки. Диетологи советуют включить киви и грейпфрут в перечень. Последние два фрукта являются естественными жиросжигателями.

День 5-й. Белковый

В течение пятого дня ваша главная задача — насытить свой организм протеинами. Рацион должен состоять из отварной рыбы или куриной грудки, яиц и йогурта. Разделите эти продукты на 5 небольших порций, которые вы должны съесть в течение дня.

День 6-й. Питьевой

Возвратитесь к тому, с чего вы начали. Важно насытить свой организм необходимым количеством жидкости. Пейте воду, чай и бульон.

День 7-й. Сбалансированное питание

Меню заключительного дня диеты направлено на то, чтобы помочь вам плавно перейти от диетического питания к нормальному. Сварите 2–3 яйца вкрутую. Приготовьте фруктовый и овощной салат, бульон и суп. Во время приготовления используйте минимальное количество соли. Не ешьте блюда большими порциями, иначе вы заставите организм испытать стресс.

Никогда не перекладывайте ответственность на других. Ваш образ жизни и вес — то, что зависит исключительно от вас. Хотите что-то поменять? Не откладывайте всё на потом. Работайте над собой, и у вас обязательно всё получится!

Руководство по растительной диете для новичков: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое

В Соединенных Штатах некачественная диета является главным предиктором ранней смерти. (9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело доходит до здоровья и долголетия, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположное. эффект. Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.(9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи (10) обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) был связан с более низким риском диабета 2 типа. В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск связан с выбором диеты участников.

Причиной более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшенная функция бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) — и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови. Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой — не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе.Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», — добавляет она.

Растительная диета может быть полезна как для тела, так и для ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology (13), дало ответ на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспалений (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Однако не исключайте этого — исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований, которые позволят изучить этот предмет дальше.

И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление белков растительного происхождения в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в котором много продуктов, бобов и растительных белков, чтобы у вас было много вариантов, чтобы добраться до них, когда вы проголодаетесь.

Узнайте больше о пользе для здоровья растительной диеты

3 стратегии для успешного планирования питания

Motortion / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Посмотрим правде в глаза, жизнь суета. Заблаговременное планирование может помочь уменьшить стресс во время еды.Выполните эти три шага, и вы будете планировать и готовить питательные и вкусные блюда, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни!

Шаг 1. Создайте меню

Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания — вы:

  • Хотите сделать еженедельный или ежемесячный план?
  • Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или их комбинацию?
  • Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, который можно хранить в морозильной камере?
  • Необходимо учитывать какие-либо особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне, на компьютере или на компьютере создайте свое меню:

  1. Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую пищу , и убедитесь, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
  2. Просмотрите поваренные книги или интернет-сайты и найдите рецепты, которые вам подходят. Оцените уровень кулинарного мастерства, необходимый для приготовления рецепта. У тебя есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальные кухонные принадлежности или сковороды, необходимые для рецепта.
  3. Узнайте у членов семьи их расписание и предпочтения в еде. Взвесьте эти факторы при составлении меню.
  4. Подумайте о погоде. Сытные супы и рагу идеально подходят для холодной зимней ночи. Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы собираете обеды, убедитесь, что скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете со льдом.
  5. Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть. Лучше постоянно переставлять продукты, чем хранить их в течение длительного времени. Итак, постарайтесь израсходовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
  6. Проверьте распродажи в местных супермаркетах. Иногда сниженная цена может позволить вам побаловать себя и свою семью особенным обедом. Помните: сезонные продукты обычно дешевле.
  7. Стремитесь к разнообразию блюд; но не думаю, что каждый день должен быть другим. Можно несколько раз в неделю на завтрак есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами. То же самое и с обедом; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И не забываем про закуски.
  8. Подумайте, как обращаться с остатками еды. Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на неделю? Не забывайте о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки следует использовать в течение трех-четырех дней или заморозить для дальнейшего использования.
  9. Запускать меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
  10. В течение недели делайте заметки о том, насколько хорошо работало меню. Эти заметки могут напомнить вам о способах улучшения рецептов и меню.
Шаг 2. Заполните свою кладовую и морозильную камеру пятью группами продуктов

Чтобы помочь приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основами. Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты из пяти групп продуктов для кладовой и морозильной камеры. Обведите в кружок предметы, которые хотите положить в кладовую и морозильную камеру. Кроме того, добавьте другие предметы в зависимости от ваших личных потребностей в отношении здоровья и пищевых предпочтений.

Список кладовой пяти групп продуктов питания

Овощи : Держите на складе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные).Используйте их в супах, рагу, соусах, запеканках и многом другом! Также возьмите бутылку любимого соуса для спагетти. Сушеные грибы — еще один отличный предмет для кладовой, потому что они могут добавить глубину аромата вашим блюдам.

Фрукты : изюм, сушеная клюква, курага и другие сушеные фрукты содержат пищевые волокна. Они добавляют изюминку утреннему завтраку, полуденному салату и зерновым блюдам на ужин.

Молоко и молочные продукты : Сухое молоко — отличный запасной товар на складе.Вы можете использовать его в кофе или чае. Упакованное молоко также доступно в одноразовых упаковках и отлично подходит для ланч-боксов. Сгущенное молоко, доступное в жестяных банках в проходе для выпечки, можно заменить жидким молоком в большинстве рецептов.

Protein Foods: Запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пинто, каннеллини, гарбанзо и фасолью. Эти бобовые — отличный источник белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины — это просто кладовая — они являются быстрым способом добавить в пищу белок, полезные жиры и аромат.

Зерна : Храните запас овсяных хлопьев, гречихи и других цельнозерновых круп в кладовой. Если хотите, добавьте в эти каши орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, киноа и другие зерновые являются основными продуктами здорового питания. Также держите под рукой различные виды риса — длиннозерный, короткозерный, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие пасты отлично подходят для легкой, быстрой и сытной семейной трапезы. Получите дополнительный заряд питательных веществ, купив цельнозерновые макароны или попробовав макароны из бобовых.

Также запастись:

  • Приправы : Кетчуп, горчица и приправы можно хранить в кладовой до тех пор, пока они не будут открыты. Открыв их, храните в холодильнике.
  • Масло и уксус : Оливковое масло первого холодного отжима — универсальный, полезный для сердца вариант. Другие масла, такие как арахисовое, ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Выбирайте разные виды уксуса, например сидр, белый и бальзамический. Каждый из них придает вашим рецептам неповторимый вкус.
  • Запас : Овощной, куриный и говяжий бульон — это основа многих рецептов. Выбирайте те, которые содержат мало натрия или не содержат добавленной соли.
  • Травы и специи : Возьмите небольшие емкости с измельченными травами и специями. Таким образом, когда вы их используете, они будут максимально свежими.
  • Семена льна и другие семена: Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку.Если вы покупаете цельное льняное семя, не забудьте измельчить его перед едой, чтобы организм мог усвоить питательные вещества.

Список морозильных камер для пяти групп продуктов

Чтобы гарантировать, что вы не храните продукты, кроме свежести, нанесите финики на упаковки перед хранением в морозильной камере. И сначала используйте самые старые.

Овощи : Возьмите несколько своих любимых замороженных овощей. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки блокирует питание.Ищите пакеты без натрия. И пока вы находитесь в проходе с продуктами, возьмите немного свежих трав. Когда вы вернетесь домой, наполните лотки для кубиков льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте кубики этих трав, чтобы придать еде свежесть.

Фрукты : Положите замороженные ягоды и другие фрукты в морозильную камеру. Они — отличный способ добавить питательных веществ в утренний смузи.

Молоко и молочные продукты : Заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры — бросайте их в супы, тушеные блюда и блюда из пасты.Нежирный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Протеиновые продукты: Запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы иметь свободный доступ к полезным жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере. Один совет: уберите его в холодильник за день до приготовления, чтобы было достаточно времени для размораживания. Храните различные орехи в морозильной камере. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячее зерно и другие блюда.

Зерна : Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут использоваться для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть кусок хлеба достаточно быстро, пока он свежий? Возьмите за привычку замораживать часть хлеба и размораживать ломтики по мере необходимости.

Шаг 3. Ведение постоянного списка покупок

Храните блокнот и ручку в удобном месте и по мере использования продуктов записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть, когда вы пойдете в супермаркет.Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже включают информацию о том, где можно получить лучшие цены на продукты питания. Например, после того, как вы войдете в свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете лучшие цены на эти товары. Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, в некоторых приложениях есть функции планирования еды.

В своем списке — будь то бумажный или электронный — составьте необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете готовить на неделю.Кроме того, подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны. Не забудьте проверить шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру. В идеале вы должны постоянно использовать то, что есть под рукой, чтобы блюда готовились из свежих ингредиентов, и это также поможет сократить количество пищевых отходов.

Неделя здоровых и дешевых семейных ужинов

Наш семидневный план ужинов доказывает, что можно хорошо питаться при ограниченном бюджете.Мы включили остаток из постных белков из мяса, рыбы, молочных и растительных продуктов, а также бодрящих углеводов, и здоровых жиров , включая важнейшие омега-3. Ингредиенты в наших рецептах богаты важными минералами для роста и развития, в том числе железо , цинк и кальций , а также питательные вещества, которых часто не хватает в наших современных диетах, например, витамин D. и селен .Хотите еще больше вдохновения для недорогих семейных обедов? Ознакомьтесь с нашими лучшими дешевыми семейными обедами в середине недели и нашими быстрыми и удобными семейными рецептами.

Часто бывает трудно заставить детей есть определенные продукты, такие как овощи и богатые клетчаткой зерна, поэтому в этих рецептах используются умные стратегии для их включения. Наконец, семидневный план помогает выполнить рекомендации правительства по питанию, включая рекомендуемое количество порций рыбы в неделю и ежедневные порции фруктов и овощей.Помните, что у разных членов семьи будут разные потребности в зависимости от их возраста, пола и уровня активности, поэтому варьируйте размеры порций соответственно.

Чтобы получить еще больше сытных семейных ужинов, ознакомьтесь с нашей коллекцией здоровых семейных рецептов.

Семь дней здорового ужина

Обслуживает семью из четырех человек

Воскресенье

Жареный цыпленок и картофель на одной сковороде
Стоимость одной порции — 1 фунт стерлингов.99

Наш жареный цыпленок с картофелем на одной сковороде обязательно станет любимым блюдом всей семьи. Это также отличный вариант питания, потому что белое мясо, как правило, содержит меньше жира, чем красное мясо, такое как говядина или баранина. Курица — источник качественного белка , который необходим для роста и развития и особенно важен для детей и подростков.

Дети любят картофель, и это хорошая новость, потому что картофель (особенно молодой) является источником витамина С.Часто бывает сложно побудить молодых членов семьи есть овощи, и, хотя картофель является крахмалистой пищей, а это означает, что он не считается частью фруктов и овощей, их вклад в потребление витамина С заставляет их тарелка достойная.

Healthy Swaps — замените жареный картофель дольками сладкого картофеля или пюре из моркови и сладкого картофеля. Таким образом, вы увеличите потребление овощей, а сладкий картофель — отличный источник бета-каротина для здоровой иммунной системы.

Советы по бюджету — используйте тушку цыпленка для приготовления бульона. Его можно использовать для придания питательности запеканкам и супам. Запас можно заморозить для использования в будущем.

В этом рецепте используются шесть очень щедрых лимонов и девять зубчиков чеснока. Для более молодого вкуса и для снижения затрат уменьшите количество лимонов и чеснока в соответствии со вкусовыми предпочтениями.

понедельник

Жареный рис с курицей и кукурузой
Стоимость порции — 1 фунт стерлингов.09

Используйте вчерашний жареный цыпленок с нашей несложной курицей и жареным в яйцах рисом. Добавление более сладких овощей, таких как кукуруза, гарантирует, что они понравятся более молодым вкусовым рецепторам. Попробуйте добавить карри, соевый соус и кетчуп в конце приготовления. Это означает, что вы можете сделать всех счастливыми, подавая детям блюда перед добавлением более острых вкусов. Помните, что потребление соли для детей в возрасте от семи до десяти лет должно быть в пределах рекомендаций правительства и должно составлять максимум 5 г (эквивалент чайной ложки) в день (а дети младшего возраста и дети ясельного возраста потребляют еще меньше).Соусы, включая кетчуп и соевый соус, могут вносить значительный вклад в потребление соли.

Курица — хороший источник аминокислоты триптофана , поэтому выбор курицы в вечернее время поможет поднять уровень серотонина и способствует хорошему ночному сну, что особенно важно, когда на следующий день в школе.

Добавление яиц в это блюдо увеличивает количество белка. К тому же, яйца, а именно желток, являются одним из немногих источников пищи, которые содержат витамина D — и независимо от нашего возраста нам нужен этот витамин для здоровья костей и зубов.

Healthy Swaps — замените кетчуп на томатное пюре, богатый источник защитного ликопина, томатное пюре с низким содержанием соли и сахара. Вы добавите весь аромат с на треть меньше калорий, и более того, одна столовая ложка считается одной из ваших порций фруктов и овощей.

Бюджетный совет — этот рецепт идеально подходит для ограбления холодильника, так что воспользуйтесь возможностью израсходовать любые оставшиеся овощи.

вторник

Розовые рыбные шарики в остром соусе из чечевицы
Стоимость порции — 2 фунта стерлингов.44

Правительство рекомендует съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, и эти розовые рыбные шарики в острой чечевичной подливке — гениальный способ гарантировать, что ваша семья достигнет еженедельной нормы. Жирная рыба, в том числе лосось, форель, скумбрия и сардины, богата особым типом жира, который называется омега-3 . Нашему организму необходимо получать эти жиры из рациона, потому что мы не можем их производить, поэтому мы называем их «незаменимыми жирами». Жиры Омега-3 необходимы для нормальной работы нашего мозга, для сбалансированного гормонов, для здоровой, эластичной кожи и многого другого.

Чечевица — отличный источник минерального железа. Это важно для детей школьного возраста, потому что помогает активизировать их мозг и улучшает концентрацию и бдительность. Сочетание богатых железом ингредиентов, таких как чечевица, с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец, оптимизирует усвоение нашим организмом этого ценного минерала.

Острый соус в этом рецепте помогает скрыть рыбный вкус лосося. Добавьте специи по вкусу вашей семьи.

Здоровый обмен — замените белые панировочные сухари на муку грубого помола. Таким образом, вы улучшите коэффициент насыщения этого блюда за счет дополнительного количества клетчатки, а хлеб из непросеянной муки богаче насыщает энергией витамином B .

Советы по бюджету — рыба может быть дорогой, поэтому для снижения затрат покупайте пакеты замороженного лосося или заменяйте свежее филе лосося консервированным. Вы по-прежнему извлечете пользу из полезных свойств омега-3, и, кроме того, консервированный лосось содержит больше полезного для костей кальция .

среда

Good for you bolognese
Стоимость одной порции — 1,37 фунта стерлингов

Эта болоньезе упакована в овощи, что означает, что мясо идет дальше — вы можете покупать меньше, но лучшего качества. Если вы привередливы в еде, попробуйте добавить овощи, смешав их с однородным соусом, прежде чем добавлять мясо.

Говядина богата минералами, железом и цинком. — оба необходимы для роста и восстановления и особенно важны в детстве.Цинк помогает нам оставаться здоровыми, поддерживая нормальную работу нашей иммунной системы и способствует заживлению порезов и синяков. Получение достаточного количества железа из рациона особенно важно для девочек-подростков, потому что у них часто мало этого важного минерала, и в результате они чувствуют усталость и недостаток энергии.

Healthy swaps — гранулы сменного соуса, которые могут быть солеными для версии с низким содержанием натрия или для бульонного порошка с низким содержанием натрия, такого как Marigold.

Бюджетный совет — поменяйте спагетти на макаронные изделия.Малышам легче управлять ими, что сокращает потери.

Четверг

Запеканка из помидоров и нута
Стоимость порции — 81 пенсов

Наша запеканка из помидоров и нута — это целых четыре из ваших 5-дневных блюд за один раз. Если у вас нет времени идти в магазины или вы ждете дня выплаты жалованья, то этот насыщенный вкусом вегетарианский ужин станет отличным выходом, потому что он использует такие базовые вещи, как консервированные помидоры и нут.Это не означает, что вам нужно идти на компромисс в отношении питательной ценности: нут — отличный источник растворимой клетчатки. , и железо. Консервированные помидоры и богаче, чем их сырой эквивалент, одним из самых мощных антиоксидантов — ликопином. Помимо того, что ликопин полезен для сердца, он помогает защитить нашу кожу от солнечных лучей. Посыпка этой вегетарианской выпечки хлебом обеспечивает хрустящую корочку без жира и скованности крышки от выпечки. Завершение блюда сыром помогает повысить уровень кальция, который необходим для крепких костей и зубов.

Здоровый обмен — замените пармезан сыром с более мягким вкусом, который дети предпочитают чаще, например чеддер или эдам. Помните, что детям младше двух лет следует давать жирные молочные продукты.

Совет по бюджету — в этом рецепте не нужно использовать багет — вместо этого используйте остатки хлеба. Если это нарезанный хлеб, нарежьте ломтики треугольниками и разложите по поверхности овощной выпечки.

пятница

Хрустящие рыбные палочки
Стоимость порции — 75 пенсов

Если вы сделаете хрустящие рыбные палочки своими руками, вы сможете контролировать ингредиенты, а это значит, что вы сможете снизить уровень соли и жира.Хитрые посетители, скорее всего, догадаются, что они не из пачки, так почему бы не нанять нескольких энергичных молодых помощников — так они будут охотнее есть то, что приготовили.

В этом рецепте предлагается использовать яйцо, обогащенное жирами омега-3. Это полезная стратегия, если члены семьи не любят жирные сорта рыбы, такие как лосось, хотя вклад одного яйца в этот рецепт будет незначительным. Тем не менее, если член семьи страдает аллергией или не любит рыбу, лучше использовать яйца с повышенным содержанием омега-3.

Здоровый обмен — замените белую рыбу на жирную, например свежий тунец, форель или лосось, чтобы пополнить запасы омега-3. Рыба — естественный источник натрия, поэтому замените рыбную приправу (которая содержит соль) на смешанные травы.

Бюджетная подсказка — купите замороженную рыбу. Это более выгодная цена, и подойдет любой устойчивый сорт. Замените омега-3 с добавлением обычного яйца.

суббота

Гамбургеры с индейкой
Стоимость порции — 50 пенсов

Сушеные абрикосы в этих простых гамбургерах с индейкой могут показаться маловероятным ингредиентом, но они помогают сохранить сочность и влажность бургера, а также придают дополнительный аромат.Это еще не все — сладость абрикосов понравится даже самым привередливым едокам, а также содержит дополнительную клетчатку и железо и считается одной порцией фруктов. Индейка — это не только нежирное мясо, но и одно из самых богатых на иммунитет минералом, селеном, и содержит все витамины группы B.

Добавление овса в эти гамбургеры помогает мясу продвигаться дальше и делает их более сытными — просто помните, что молодые животики не могут справиться с избытком клетчатки, поэтому варьируйте количество в зависимости от возраста ваших детей. Овес — отличный источник медленно сжигаемых углеводов, , которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и могут предотвратить истерики!

Готовка гамбургеров в духовке, а не жарка или приготовление на гриле, снижает уровень жира.

Здоровый обмен — если вы хотите перейти от птицеводства и хотите познакомить семью с новыми вкусами, подумайте о замене дичи на оленину. Нежирное мясо, оленина по калорийности равна фаршу из темной индейки, но содержит в три раза больше железа. .Этот рецепт идеально подходит для введения нового вида мяса, потому что овес минимизирует количество, которое вам нужно, а абрикосы придают сладость, чтобы противостоять другому вкусу.

Бюджетный совет — Использование фарша бедра вместо фарша грудки сокращает расходы. Хотя мясо темных бедер немного выше по содержанию жира, оно на самом деле более богато минералами, включая железо и цинк.

В течение недели вы заметите, что у ряда овощей (например, моркови в этом рецепте) есть особенность, поэтому покупайте их отдельно и оптом, чтобы свести затраты к минимуму.

Понравились эти рецепты? Попробуйте другие наши семейные обеды…

Лучшие 5 здоровых семейных блюд
Легкие семейные запеканки
Вегетарианские семейные классические блюда
5 лучших семейных рецептов макаронных изделий
РАСХОДЫ НА ПОРЦИЮ (CPS) — цифры верны на момент расчета. Цифры CPS не включают ингредиенты для торговых шкафов, основаны на ценах, доступных в универсальных супермаркетах среднего ценового диапазона, при выборе продуктов их собственной торговой марки. Обратите внимание, что изменения на рынке и последующее изменение цен на продукты питания повлияют на достоверность этих цифр.

Вы пробовали здоровый бюджетный семейный план питания? Нам бы хотелось услышать ваше мнение…

Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством диеты и статусом массы тела в большой выборке взрослого населения Франции | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Популяция исследования

Исследование NutriNet-Santé (http://info.etude-nutrinet-sante.fr) — это текущее проспективное когортное исследование на базе Интернета, запущенное во Франции в мае 2009 г. с плановым периодом наблюдения 10 лет.Он направлен на изучение взаимосвязи между питанием и риском хронических заболеваний, а также детерминант диетического поведения и статуса питания. Исследование проводилось среди французского населения в целом (взрослые добровольцы в возрасте ≥18 лет, пользующиеся Интернетом). Обоснование, дизайн и методология исследования были полностью описаны в другом месте [38]. Короче говоря, для включения в исследование участники должны заполнить базовый набор самостоятельно заполняемых интернет-анкет, оценивающих рацион питания, физическую активность, антропометрические характеристики, образ жизни, социально-экономические условия и состояние здоровья.В рамках последующего наблюдения участников просят каждый год заполнять один и тот же набор анкет. Кроме того, каждый месяц участникам по электронной почте предлагается заполнить необязательные вопросники, касающиеся рациона питания, детерминант пищевого поведения, питания и состояния здоровья. Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n ° 0000388FWA00005831) и Национальной комиссией по информатике и свободе. (CNIL №0 и № 909216).Все участники дали информированное согласие с помощью электронной подписи. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (№ 2013-000929-31).

Сбор данных

Анкета по планированию питания

Практика планирования питания оценивалась с помощью необязательной анкеты, запущенной в когортном исследовании NutriNet-Santé в апреле 2014 года.

Во-первых, были оценены методы покупки продуктов и приготовления пищи. В частности, участников попросили указать, участвовали ли они в покупках продуктов (каждый день, несколько раз в неделю, один раз в неделю, реже одного раза в неделю) и приготовлении пищи (каждый день два раза в день, каждый день один раз в день, несколько раз в день). раз в неделю, но не каждый день, один раз в неделю, реже одного раза в неделю, никогда) в своей семье.Затем участникам был задан следующий вопрос: «Как правило, когда вы выбираете продукты, которые собираетесь есть в качестве еды?» (непосредственно перед едой, в течение дня, накануне, за несколько дней до еды, за неделю до еды, никогда). Участники, ответившие «никогда», были освобождены от возможности заполнить оставшуюся часть анкеты.

Участников также спросили, не мешает ли им думать о том, что им нужно готовить. Ответы оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта от одного (категорически не согласен) до пяти (полностью согласен).

Затем участников спросили, планируют ли они питание, даже нерегулярно (да, да, да, но больше нет, нет, я никогда не планировал питание). Определение «планирование еды», данное участникам, заключалось в том, чтобы «заранее спланировать продукты, которые они будут есть в течение следующих нескольких дней». Участники, которые сообщили о планировании еды в настоящее время, рассматривались как «планировщики питания», в то время как другие были отнесены к категории «тех, кто не планировал питание».

Наконец, в анкету были включены вопросы о частоте планирования приема пищи (несколько раз в неделю, один раз в неделю, один раз в две недели, два-три раза в месяц, не регулярно), продолжительности (несколько дней, одна неделя, две недели или подробнее), период недели (будни, выходные, будние и выходные) и источники вдохновения (личный репертуар рецептов, Интернет или приложения, ингредиенты, доступные во время покупки продуктов).

Социально-демографические и экономические характеристики

На исходном уровне и ежегодно в дальнейшем участников исследования NutriNet-Santé просят предоставить социально-демографические данные, включая пол, возраст (18–30, 30–50, 50–65,> 65 лет), уровень образования (до среднего, некоторое высшее или высшее образование), ежемесячный доход (<1200 евро, 1200–1800 евро, 1800–2700 евро и> 2700 евро на единицу потребления), наличие детей в семье ( да, нет), соблюдение диеты для похудения в течение последнего года (да, нет) и физическая активность (низкая, средняя, ​​высокая).Ежемесячный доход домохозяйства рассчитывается на «единицу потребления» (УЕ), где одна у.е. приходится на первого взрослого в домохозяйстве, 0,5 у.е. для других лиц в возрасте 14 лет и старше и 0,3 у.е. для детей до 14 лет, в соответствии с методологией национальной статистики и руководящие принципы [39].

Физическая активность оценивалась с использованием краткой французской версии Международного вопросника по физической активности (IPAQ). Были оценены еженедельные затраты энергии, выраженные в метаболических эквивалентных минутах задачи в неделю, и были составлены три балла физической активности [i.е., низкий (<30 мин / день), умеренный (30–59 минут / день) и высокий (≥60 минут / день)] в соответствии с французскими рекомендациями по физической активности [40].

Для настоящего исследования мы использовали самые близкие доступные данные в отношении оценки практики планирования питания.

Диетические измерения

При включении и один раз в год после этого участникам предлагается заполнить три непоследовательных 24-часовых диетических записи, случайным образом назначенных в течение 2-недельного периода (два будних дня и один выходной).Для настоящего анализа мы выбрали участников, которые выполнили не менее трех дневных диетических записей с момента их включения в когортное исследование (т.е. завершили в период с мая 2009 г. по декабрь 2014 г.). Участники сообщали обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, потребляемых при каждом приеме пищи. Они оценили съеденное количество, используя проверенные фотографии размеров порций [41], используя бытовые меры или указав точное количество (граммы) или объем (миллилитры). Рассчитывали среднесуточное потребление пищи, взвешенное для типа дня недели.Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп оценивалось с использованием таблицы состава NutriNet-Santé, включающей более 2000 пищевых продуктов [42]. Занижение диетических данных было выявлено на основе метода, предложенного Блэком [43]. Мы предполагаем, что планирование питания способствует приготовлению пищи, и поэтому учитываем группы продуктов, которые можно использовать при приготовлении пищи (например, яйца). Кроме того, мы рассмотрели группы продуктов питания, которые представляют интерес с точки зрения питания (например, фрукты). Таким образом, в исследование были включены следующие группы продуктов питания: фрукты, овощи, рыба (включая морепродукты и обработанные морепродукты), мясо (включая вареную ветчину, субпродукты), яйца, молоко, сыр, добавленные жиры (включая масло, сливочное масло, маргарин, винегрет), сладкие продукты (например,грамм. пирожные, печенье, сахар, мед, джем, шоколад) и крахмалистые продукты (включая картофель, бобовые, макаронные изделия, рис, другие злаки) с особым упором на бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты (включая цельнозерновые макаронные изделия, рис, другие злаки) .

Соблюдение рекомендаций по питанию оценивалось с помощью шкалы рекомендаций PNNS (PNNS-GS). 15-балльная оценка PNNS-GS является априорной проверенной оценкой, отражающей соблюдение официальных французских рекомендаций по питанию, которые подробно описаны в другом месте [44].Подробная информация о вычислении этого показателя находится в дополнительном файле 1. Вкратце, он включает 13 компонентов: восемь относятся к рекомендациям по подаче пищи (фрукты и овощи; крахмалистые продукты; цельнозерновые продукты; молочные продукты; мясо, яйца и рыба; рыба и морепродукты. ; растительный жир; вода против . соды), четыре относятся к умеренности в потреблении (добавленный жир; соль; сладости; алкоголь) и один компонент относится к физической активности [44, 45]. Баллы снимаются за чрезмерное потребление соли (> 12 г / день), добавленного сахара (> 17.5% от потребляемой энергии), или когда потребление энергии превышает необходимый уровень энергии более чем на 5%. Пороговое значение для каждого компонента соответствовало пороговому значению, определенному целями общественного здравоохранения PNNS, когда они доступны [45], в противном случае они были установлены в соответствии с рекомендованными французскими диетическими дозами [46]. Для настоящего анализа мы рассматриваем mPNNS-GS, модифицированную версию PNNS-GS, которая учитывает только диетические компоненты, поэтому исключает компонент физической активности. Таким образом, максимальный балл составил 13.5.

Оценка разнообразия продуктов питания

Разнообразие продуктов питания определяется как количество различных пищевых продуктов, которые, по имеющимся данным, были съедены в течение заданного учетного периода [47]. Учитывая, что сезонность может влиять на разнообразие продуктов питания и что для точной оценки разнообразия продуктов питания рекомендуется период от 10 до 15 дней [48], разнообразие продуктов питания оценивалось с использованием вопросника по частоте питания (FFQ).

Через шестнадцать месяцев после исходного уровня участникам было предложено заполнить самостоятельно принимаемый FFQ из 240 пунктов, чтобы оценить их обычное диетическое потребление за последний год [49].Участников попросили сообщить о частоте их потребления на основе того, сколько раз они ели предложенный стандартный размер порции (типичные домашние измерения, такие как ложка или стандартная единица, например, йогурт). Частота потребления относилась к обычному потреблению за последний год по возрастающей шкале, включая годовые, ежемесячные, еженедельные или дневные единицы, в зависимости от обстоятельств, и участников попросили дать только один ответ.

Оценка разнообразия продуктов питания соответствовала количеству продуктов FFQ, которые, как сообщалось, потреблялись хотя бы один раз в течение последнего года [47].Таким образом, максимальное количество баллов составило 240. Баллы за разнообразие фруктов и овощей также были рассчитаны на основе количества различных фруктов и овощей, о которых сообщили участники.

Антропометрические данные

Рост и вес оценивались с помощью антропометрического опросника, который вводился самостоятельно в режиме онлайн в начале исследования и каждый год в последующий период [50, 51]. Для каждого участника для анализа использовались данные, наиболее близкие к анкете по планированию питания.

Данные по беременным женщинам не собирались.ИМТ (в кг / м 2 ) рассчитывался как отношение веса к квадрату роста. В соответствии со справочными значениями ВОЗ участники были классифицированы как участники с недостаточным или нормальным весом (ИМТ <25), избыточным весом (25 ≤ ИМТ <30) и ожирением (ИМТ ≥ 30) [52].

Статистический анализ

Анализ был сосредоточен на участниках, которые заполнили анкету по планированию питания, заявили, что участвуют в приготовлении пищи в своем доме, и которые заполнили не менее трех дневных диетических записей с момента включения в исследование. а также FFQ.

Тесты хи-квадрат

и тесты Стьюдента t были использованы для сравнения характеристик включенных и . исключенных участников, а также организаторов питания против . не планировщики питания. Также была описана практика планировщиков питания. Непрерывные переменные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, а категориальные переменные — как проценты.

ANCOVA были выполнены для изучения взаимосвязи между планированием приема пищи и энергией, макроэлементами и группами продуктов. Однако для некоторых групп пищевых продуктов, которые не имели нормального распределения (т.е. яйца, молоко, бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты), в основном из-за высокой доли непотребителей, была создана бинарная переменная (потребитель / непотребитель) и выполнен логистический регрессионный анализ. Модели логистической регрессии также использовались для оценки взаимосвязи между планированием приема пищи и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценок разнообразия продуктов (в целом, фрукты и овощи) и категориями ИМТ. Из-за значительных взаимодействий и различий в ассоциациях с планированием питания анализ ИМТ проводился отдельно по полу.

Планирование еды было описано как навык кулинарии [53]. Таким образом, характеристики, которые, как было показано, влияют на методы приготовления пищи, рацион питания или статус веса, в настоящем анализе рассматривались как искажающие. Таким образом, все модели были скорректированы с учетом пола [1, 54, 55], возраста [56], уровня образования, ежемесячного дохода [6], наличия детей в семье [6], истории соблюдения диеты для похудения в течение последнего года [ 57], физическая активность [58] и частота приготовления. Модели, оценивающие ассоциации с потреблением mPNNS-GS, макроэлементов и пищевых групп, дополнительно корректировались с учетом суточного потребления энергии и количества 24-часовых диетических записей, выполненных участниками.Энергетическая модель была скорректирована только на количество 24-часовых записей, в то время как модели разнообразия пищи были скорректированы на ежедневное потребление энергии. Отсутствующие ковариантные данные были рассчитаны с использованием метода множественного вменения.

Анализы чувствительности проводились на подвыборке лиц, ответивших хотя бы на одну из диетических оценок (например, FFQ, диетические записи). Кроме того, был проведен анализ с использованием другого определения оценки разнообразия продуктов питания (количество продуктов FFQ, которые, как сообщается, потребляются более одного раза в неделю) [59].

Все тесты статистической значимости были двусторонними, и ошибка типа I была установлена ​​на уровне 5%. Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.3, SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина, США).

Мини-фрикадельки — разблокировать еду

Рецепт для победы в испытании Kids Recipe Challenge: 2-е место!

Школьный обед: 1-3 классы

От Гамильтона Кассандре нравится, как эти фрикадельки дают ей энергию, чтобы быть активной и сосредоточенной на домашнем задании.Она находит их восхитительными!

Эти фрикадельки можно употреблять отдельно или с вашим любимым соусом для макания. Но почему бы не попробовать их в булочке или лаваше, чтобы по-новому взглянуть на бутерброд. Сделайте так, чтобы они были впереди, и пусть они согреются, когда вам понадобится быстрый обед.

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 18 минут

Делает: 60

Размер порции: 3

  1. Дайте полностью остыть и заморозьте в герметичном контейнере на срок до 2 недель.
  2. Попробуйте добавить их в свой любимый соус для пасты, который будет подавать к пасте.
  3. Попробуйте подавать с йогуртовым соусом сальса: в миске смешайте равное количество простого греческого йогурта и сальсы, чтобы подавать с фрикадельками.

Ингредиенты

Нежирный говяжий фарш

1 фунт (454 г)

Нежирный свиной фарш

1 фунт (454 г)

Кабачки, тертые

1

Морковь тертая

1

Лук натёртый

1 малая

Панировочные сухари из цельнозерновой муки

1 чашка (250 мл)

Вустерширский соус

1 столовая ложка (15 мл)

Итальянская приправа

1 чайная ложка (5 мл)

Зубчик чеснока, измельченный

1

Соль и молотый черный перец

по щепотке

шт.

Проезд

  1. В большой миске руками смешайте говядину, свинину, цуккини, морковь, лук, панировочные сухари, Вустерширский соус, итальянскую приправу, чеснок, соль и перец до однородного состояния.
  2. С помощью столовой ложки с горкой (15 мл) скатайте смесь в фрикадельки и выложите на противень, выстланный фольгой или пергаментной бумагой. Повторите со всей смесью.
  3. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 375 ° F (190 ° C) около 18 минут или до тех пор, пока фрикадельки не перестанут быть розовыми внутри.

Информация о питании на порцию (3 фрикадельки):

Калорийность: 105 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 5 г

Клетчатка: 1 г

Натрий: 78 мг

Последнее обновление — 9 ноября 2016 г.

Карри-крем из пастернака и морковный суп

Этот яркий суп полон аромата и цвета.Подавать в качестве закуски или с булочками из цельного зерна для сытного обеда.

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20-25 минут

На 8 чашек (2 л), на 4-6 порций

Ингредиенты

Куриный бульон

6 чашек (1,5 л)

Пастернак Онтарио, очищенный и нарезанный

1 фунт (500 г)

Морковь Онтарио, очищенная и мелко нарезанная

1 фунт (500 г)

Онтарио Лук, нарезанный

1

Лавровый лист

1

Карри порошок

1 чайная ложка (5 мл)

Черный перец

1/2 чайной ложки (2 мл)

Мягкий шелковый тофу, 1/2 упаковки

12 унций (340 г)

Проезд

  1. В голландской духовке или большой кастрюле смешайте куриный бульон, пастернак, морковь, лук, лавровый лист, порошок карри и перец.
  2. Довести до кипения; Уменьшите огонь и тушите, пока овощи не станут очень мягкими, 20-25 минут.
  3. Откажитесь от лаврового листа.
  4. Выложите смесь ложкой вместе с тофу в блендер или кухонный комбайн и перемешайте порциями до однородной массы.
  5. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте приправу.


© — Источник: Foodland Ontario, 2009 г.

Информация о питании на порцию (4-6 порций):

Калорийность: 266 ккал

Жиры: 6 г

Белки: 13 г

Углеводы: 41 г

Клетчатка: 6 г

Натрий: 512 мг

Железо: 2 мг

Кальций: 103 мг

Последнее обновление — 15 августа 2017 г.

Потрясающих мини-омлетов с грибами — разблокировать еду

2015 Kids Recipe Challenge Рецепт победы: 1-е место!

Картер из Кемптвилля любит делать этот рецепт.По этому рецепту получается 12 маффинов, идеально подходящих для семейного отдыха на неделю. Приготовьте эти отдельные омлеты, чтобы брать их на завтрак в дороге или на обед для детей. Легко взять и есть в теплом или в холодном виде.

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Делает: 12

  1. Попробуйте приготовить кабачки или перец с грибами, чтобы изменить вкус омлета.

Ингредиенты

Рапсовое масло

1 столовая ложка (15 мл)

Нарезанные грибы

1 упаковка (227 г)

Лук, нарезанный кубиками

1

Итальянская приправа

1 чайная ложка (15 мл)

Ветчина или индейка (около 100 г), нарезанные

6 ломтиков (около 100 г)

Яйца

12

Соль и перец свежемолотый

¼ чайной ложки (1 мл) каждого

Тертый светлый старый сыр чеддер

1 чашка (250 мл)


Проезд

  1. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне.Готовьте грибы, лук и итальянскую приправу около 10 минут или до золотистого цвета. Добавьте ветчину.
  2. В большой миске взбейте яйца, соль и перец.
  3. Разделите смесь грибов и ветчины на 12 форм для кексов, слегка обрызганных краской. Вылейте яичную смесь в формы для кексов. Посыпать каждый сыром.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке до 180 ° C около 20 минут или до тех пор, пока золотистый цвет и нож, вставленный в центр, не станут чистыми.

Информация о питании на порцию (1 кекс):

Калорийность: 138 ккал

Белки: 11 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Натрий: 288 мг

Последнее обновление — 24 августа 2017 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.