Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания — вы:

• Хотите сделать еженедельный или ежемесячный план?
• Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или их комбинацию?
• Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, который можно хранить в морозильной камере?
• Необходимо учитывать какие-либо особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне, на компьютере или на компьютере создайте свое меню:

1. Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую пищу , и убедитесь, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
2. Просмотрите поваренные книги или интернет-сайты и найдите рецепты, которые вам подходят. Оцените уровень кулинарного мастерства, необходимый для приготовления рецепта. У тебя есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальные кухонные принадлежности или сковороды, необходимые для рецепта.
3. Узнайте у членов семьи их расписание и предпочтения в еде. Взвесьте эти факторы при составлении меню.
4. Подумайте о погоде. Сытные супы и рагу идеально подходят для холодной зимней ночи. Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы собираете обеды, убедитесь, что скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете со льдом.
5. Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть. Лучше постоянно переставлять продукты, чем хранить их в течение длительного времени. Итак, постарайтесь израсходовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
6. Проверьте распродажи в местных супермаркетах. Иногда сниженная цена может позволить вам побаловать себя и свою семью особенным обедом. Помните: сезонные продукты обычно дешевле.
7. Стремитесь к разнообразию блюд; но не думаю, что каждый день должен быть другим. Можно несколько раз в неделю на завтрак есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами. То же самое и с обедом; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И не забываем про закуски.
8. Подумайте, как обращаться с остатками еды. Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на неделю? Не забывайте о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки следует использовать в течение трех-четырех дней или заморозить для дальнейшего использования.
9. Запускать меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
10. В течение недели делайте заметки о том, насколько хорошо работало меню. Эти заметки могут напомнить вам о способах улучшения рецептов и меню.

Чтобы помочь приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основами. Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты из пяти групп продуктов для кладовой и морозильной камеры. Обведите в кружок предметы, которые хотите положить в кладовую и морозильную камеру. Кроме того, добавьте другие предметы в зависимости от ваших личных потребностей в отношении здоровья и пищевых предпочтений.

Список кладовой пяти групп продуктов питания

Овощи : Держите на складе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные).Используйте их в супах, рагу, соусах, запеканках и многом другом! Также возьмите бутылку любимого соуса для спагетти. Сушеные грибы — еще один отличный предмет для кладовой, потому что они могут добавить глубину аромата вашим блюдам.

Фрукты : изюм, сушеная клюква, курага и другие сушеные фрукты содержат пищевые волокна. Они добавляют изюминку утреннему завтраку, полуденному салату и зерновым блюдам на ужин.

Молоко и молочные продукты : Сухое молоко — отличный запасной товар на складе.Вы можете использовать его в кофе или чае. Упакованное молоко также доступно в одноразовых упаковках и отлично подходит для ланч-боксов. Сгущенное молоко, доступное в жестяных банках в проходе для выпечки, можно заменить жидким молоком в большинстве рецептов.

Protein Foods: Запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пинто, каннеллини, гарбанзо и фасолью. Эти бобовые — отличный источник белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины — это просто кладовая — они являются быстрым способом добавить в пищу белок, полезные жиры и аромат.

Зерна : Храните запас овсяных хлопьев, гречихи и других цельнозерновых круп в кладовой. Если хотите, добавьте в эти каши орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, киноа и другие зерновые являются основными продуктами здорового питания. Также держите под рукой различные виды риса — длиннозерный, короткозерный, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие пасты отлично подходят для легкой, быстрой и сытной семейной трапезы. Получите дополнительный заряд питательных веществ, купив цельнозерновые макароны или попробовав макароны из бобовых.

Также запастись:

• Приправы : Кетчуп, горчица и приправы можно хранить в кладовой до тех пор, пока они не будут открыты. Открыв их, храните в холодильнике.
• Масло и уксус : Оливковое масло первого холодного отжима — универсальный, полезный для сердца вариант. Другие масла, такие как арахисовое, ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Выбирайте разные виды уксуса, например сидр, белый и бальзамический. Каждый из них придает вашим рецептам неповторимый вкус.
• Запас : Овощной, куриный и говяжий бульон — это основа многих рецептов. Выбирайте те, которые содержат мало натрия или не содержат добавленной соли.
• Травы и специи : Возьмите небольшие емкости с измельченными травами и специями. Таким образом, когда вы их используете, они будут максимально свежими.
• Семена льна и другие семена: Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку.Если вы покупаете цельное льняное семя, не забудьте измельчить его перед едой, чтобы организм мог усвоить питательные вещества.

Список морозильных камер для пяти групп продуктов

Чтобы гарантировать, что вы не храните продукты, кроме свежести, нанесите финики на упаковки перед хранением в морозильной камере. И сначала используйте самые старые.

Овощи : Возьмите несколько своих любимых замороженных овощей. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки блокирует питание.Ищите пакеты без натрия. И пока вы находитесь в проходе с продуктами, возьмите немного свежих трав. Когда вы вернетесь домой, наполните лотки для кубиков льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте кубики этих трав, чтобы придать еде свежесть.

Фрукты : Положите замороженные ягоды и другие фрукты в морозильную камеру. Они — отличный способ добавить питательных веществ в утренний смузи.

Молоко и молочные продукты : Заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры — бросайте их в супы, тушеные блюда и блюда из пасты.Нежирный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Протеиновые продукты: Запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы иметь свободный доступ к полезным жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере. Один совет: уберите его в холодильник за день до приготовления, чтобы было достаточно времени для размораживания. Храните различные орехи в морозильной камере. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячее зерно и другие блюда.

Зерна : Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут использоваться для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть кусок хлеба достаточно быстро, пока он свежий? Возьмите за привычку замораживать часть хлеба и размораживать ломтики по мере необходимости.

Храните блокнот и ручку в удобном месте и по мере использования продуктов записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть, когда вы пойдете в супермаркет.Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже включают информацию о том, где можно получить лучшие цены на продукты питания. Например, после того, как вы войдете в свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете лучшие цены на эти товары. Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, в некоторых приложениях есть функции планирования еды.

В своем списке — будь то бумажный или электронный — составьте необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете готовить на неделю.Кроме того, подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны. Не забудьте проверить шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру. В идеале вы должны постоянно использовать то, что есть под рукой, чтобы блюда готовились из свежих ингредиентов, и это также поможет сократить количество пищевых отходов.

Неделя здоровых и дешевых семейных ужинов

Наш семидневный план ужинов доказывает, что можно хорошо питаться при ограниченном бюджете.Мы включили остаток из постных белков из мяса, рыбы, молочных и растительных продуктов, а также бодрящих углеводов, и здоровых жиров , включая важнейшие омега-3. Ингредиенты в наших рецептах богаты важными минералами для роста и развития, в том числе железо , цинк и кальций , а также питательные вещества, которых часто не хватает в наших современных диетах, например, витамин D. и селен .Хотите еще больше вдохновения для недорогих семейных обедов? Ознакомьтесь с нашими лучшими дешевыми семейными обедами в середине недели и нашими быстрыми и удобными семейными рецептами.

Часто бывает трудно заставить детей есть определенные продукты, такие как овощи и богатые клетчаткой зерна, поэтому в этих рецептах используются умные стратегии для их включения. Наконец, семидневный план помогает выполнить рекомендации правительства по питанию, включая рекомендуемое количество порций рыбы в неделю и ежедневные порции фруктов и овощей.Помните, что у разных членов семьи будут разные потребности в зависимости от их возраста, пола и уровня активности, поэтому варьируйте размеры порций соответственно.

Чтобы получить еще больше сытных семейных ужинов, ознакомьтесь с нашей коллекцией здоровых семейных рецептов.

Семь дней здорового ужина

Обслуживает семью из четырех человек

Воскресенье

Жареный цыпленок и картофель на одной сковороде
Стоимость одной порции — 1 фунт стерлингов.99

Наш жареный цыпленок с картофелем на одной сковороде обязательно станет любимым блюдом всей семьи. Это также отличный вариант питания, потому что белое мясо, как правило, содержит меньше жира, чем красное мясо, такое как говядина или баранина. Курица — источник качественного белка , который необходим для роста и развития и особенно важен для детей и подростков.

Дети любят картофель, и это хорошая новость, потому что картофель (особенно молодой) является источником витамина С.Часто бывает сложно побудить молодых членов семьи есть овощи, и, хотя картофель является крахмалистой пищей, а это означает, что он не считается частью фруктов и овощей, их вклад в потребление витамина С заставляет их тарелка достойная.

Healthy Swaps — замените жареный картофель дольками сладкого картофеля или пюре из моркови и сладкого картофеля. Таким образом, вы увеличите потребление овощей, а сладкий картофель — отличный источник бета-каротина для здоровой иммунной системы.

Советы по бюджету — используйте тушку цыпленка для приготовления бульона. Его можно использовать для придания питательности запеканкам и супам. Запас можно заморозить для использования в будущем.

В этом рецепте используются шесть очень щедрых лимонов и девять зубчиков чеснока. Для более молодого вкуса и для снижения затрат уменьшите количество лимонов и чеснока в соответствии со вкусовыми предпочтениями.

понедельник

Жареный рис с курицей и кукурузой
Стоимость порции — 1 фунт стерлингов.09

Используйте вчерашний жареный цыпленок с нашей несложной курицей и жареным в яйцах рисом. Добавление более сладких овощей, таких как кукуруза, гарантирует, что они понравятся более молодым вкусовым рецепторам. Попробуйте добавить карри, соевый соус и кетчуп в конце приготовления. Это означает, что вы можете сделать всех счастливыми, подавая детям блюда перед добавлением более острых вкусов. Помните, что потребление соли для детей в возрасте от семи до десяти лет должно быть в пределах рекомендаций правительства и должно составлять максимум 5 г (эквивалент чайной ложки) в день (а дети младшего возраста и дети ясельного возраста потребляют еще меньше).Соусы, включая кетчуп и соевый соус, могут вносить значительный вклад в потребление соли.

Курица — хороший источник аминокислоты триптофана , поэтому выбор курицы в вечернее время поможет поднять уровень серотонина и способствует хорошему ночному сну, что особенно важно, когда на следующий день в школе.

Добавление яиц в это блюдо увеличивает количество белка. К тому же, яйца, а именно желток, являются одним из немногих источников пищи, которые содержат витамина D — и независимо от нашего возраста нам нужен этот витамин для здоровья костей и зубов.

Healthy Swaps — замените кетчуп на томатное пюре, богатый источник защитного ликопина, томатное пюре с низким содержанием соли и сахара. Вы добавите весь аромат с на треть меньше калорий, и более того, одна столовая ложка считается одной из ваших порций фруктов и овощей.

Бюджетный совет — этот рецепт идеально подходит для ограбления холодильника, так что воспользуйтесь возможностью израсходовать любые оставшиеся овощи.

вторник

Розовые рыбные шарики в остром соусе из чечевицы
Стоимость порции — 2 фунта стерлингов.44

Правительство рекомендует съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, и эти розовые рыбные шарики в острой чечевичной подливке — гениальный способ гарантировать, что ваша семья достигнет еженедельной нормы. Жирная рыба, в том числе лосось, форель, скумбрия и сардины, богата особым типом жира, который называется омега-3 . Нашему организму необходимо получать эти жиры из рациона, потому что мы не можем их производить, поэтому мы называем их «незаменимыми жирами». Жиры Омега-3 необходимы для нормальной работы нашего мозга, для сбалансированного гормонов, для здоровой, эластичной кожи и многого другого.

Чечевица — отличный источник минерального железа. Это важно для детей школьного возраста, потому что помогает активизировать их мозг и улучшает концентрацию и бдительность. Сочетание богатых железом ингредиентов, таких как чечевица, с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец, оптимизирует усвоение нашим организмом этого ценного минерала.

Острый соус в этом рецепте помогает скрыть рыбный вкус лосося. Добавьте специи по вкусу вашей семьи.

Здоровый обмен — замените белые панировочные сухари на муку грубого помола. Таким образом, вы улучшите коэффициент насыщения этого блюда за счет дополнительного количества клетчатки, а хлеб из непросеянной муки богаче насыщает энергией витамином B .

Советы по бюджету — рыба может быть дорогой, поэтому для снижения затрат покупайте пакеты замороженного лосося или заменяйте свежее филе лосося консервированным. Вы по-прежнему извлечете пользу из полезных свойств омега-3, и, кроме того, консервированный лосось содержит больше полезного для костей кальция .

среда

Good for you bolognese
Стоимость одной порции — 1,37 фунта стерлингов

Эта болоньезе упакована в овощи, что означает, что мясо идет дальше — вы можете покупать меньше, но лучшего качества. Если вы привередливы в еде, попробуйте добавить овощи, смешав их с однородным соусом, прежде чем добавлять мясо.

Говядина богата минералами, железом и цинком. — оба необходимы для роста и восстановления и особенно важны в детстве.Цинк помогает нам оставаться здоровыми, поддерживая нормальную работу нашей иммунной системы и способствует заживлению порезов и синяков. Получение достаточного количества железа из рациона особенно важно для девочек-подростков, потому что у них часто мало этого важного минерала, и в результате они чувствуют усталость и недостаток энергии.

Healthy swaps — гранулы сменного соуса, которые могут быть солеными для версии с низким содержанием натрия или для бульонного порошка с низким содержанием натрия, такого как Marigold.

Бюджетный совет — поменяйте спагетти на макаронные изделия.Малышам легче управлять ими, что сокращает потери.

Четверг

Запеканка из помидоров и нута
Стоимость порции — 81 пенсов

Наша запеканка из помидоров и нута — это целых четыре из ваших 5-дневных блюд за один раз. Если у вас нет времени идти в магазины или вы ждете дня выплаты жалованья, то этот насыщенный вкусом вегетарианский ужин станет отличным выходом, потому что он использует такие базовые вещи, как консервированные помидоры и нут.Это не означает, что вам нужно идти на компромисс в отношении питательной ценности: нут — отличный источник растворимой клетчатки. , и железо. Консервированные помидоры и богаче, чем их сырой эквивалент, одним из самых мощных антиоксидантов — ликопином. Помимо того, что ликопин полезен для сердца, он помогает защитить нашу кожу от солнечных лучей. Посыпка этой вегетарианской выпечки хлебом обеспечивает хрустящую корочку без жира и скованности крышки от выпечки. Завершение блюда сыром помогает повысить уровень кальция, который необходим для крепких костей и зубов.

Здоровый обмен — замените пармезан сыром с более мягким вкусом, который дети предпочитают чаще, например чеддер или эдам. Помните, что детям младше двух лет следует давать жирные молочные продукты.

Совет по бюджету — в этом рецепте не нужно использовать багет — вместо этого используйте остатки хлеба. Если это нарезанный хлеб, нарежьте ломтики треугольниками и разложите по поверхности овощной выпечки.

пятница

Хрустящие рыбные палочки
Стоимость порции — 75 пенсов

Если вы сделаете хрустящие рыбные палочки своими руками, вы сможете контролировать ингредиенты, а это значит, что вы сможете снизить уровень соли и жира.Хитрые посетители, скорее всего, догадаются, что они не из пачки, так почему бы не нанять нескольких энергичных молодых помощников — так они будут охотнее есть то, что приготовили.

В этом рецепте предлагается использовать яйцо, обогащенное жирами омега-3. Это полезная стратегия, если члены семьи не любят жирные сорта рыбы, такие как лосось, хотя вклад одного яйца в этот рецепт будет незначительным. Тем не менее, если член семьи страдает аллергией или не любит рыбу, лучше использовать яйца с повышенным содержанием омега-3.

Здоровый обмен — замените белую рыбу на жирную, например свежий тунец, форель или лосось, чтобы пополнить запасы омега-3. Рыба — естественный источник натрия, поэтому замените рыбную приправу (которая содержит соль) на смешанные травы.

Бюджетная подсказка — купите замороженную рыбу. Это более выгодная цена, и подойдет любой устойчивый сорт. Замените омега-3 с добавлением обычного яйца.

суббота

Гамбургеры с индейкой
Стоимость порции — 50 пенсов

Сушеные абрикосы в этих простых гамбургерах с индейкой могут показаться маловероятным ингредиентом, но они помогают сохранить сочность и влажность бургера, а также придают дополнительный аромат.Это еще не все — сладость абрикосов понравится даже самым привередливым едокам, а также содержит дополнительную клетчатку и железо и считается одной порцией фруктов. Индейка — это не только нежирное мясо, но и одно из самых богатых на иммунитет минералом, селеном, и содержит все витамины группы B.

Добавление овса в эти гамбургеры помогает мясу продвигаться дальше и делает их более сытными — просто помните, что молодые животики не могут справиться с избытком клетчатки, поэтому варьируйте количество в зависимости от возраста ваших детей. Овес — отличный источник медленно сжигаемых углеводов, , которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и могут предотвратить истерики!

Готовка гамбургеров в духовке, а не жарка или приготовление на гриле, снижает уровень жира.

Здоровый обмен — если вы хотите перейти от птицеводства и хотите познакомить семью с новыми вкусами, подумайте о замене дичи на оленину. Нежирное мясо, оленина по калорийности равна фаршу из темной индейки, но содержит в три раза больше железа. .Этот рецепт идеально подходит для введения нового вида мяса, потому что овес минимизирует количество, которое вам нужно, а абрикосы придают сладость, чтобы противостоять другому вкусу.

Бюджетный совет — Использование фарша бедра вместо фарша грудки сокращает расходы. Хотя мясо темных бедер немного выше по содержанию жира, оно на самом деле более богато минералами, включая железо и цинк.

В течение недели вы заметите, что у ряда овощей (например, моркови в этом рецепте) есть особенность, поэтому покупайте их отдельно и оптом, чтобы свести затраты к минимуму.

Понравились эти рецепты? Попробуйте другие наши семейные обеды…

Лучшие 5 здоровых семейных блюд
Легкие семейные запеканки
Вегетарианские семейные классические блюда
5 лучших семейных рецептов макаронных изделий
РАСХОДЫ НА ПОРЦИЮ (CPS) — цифры верны на момент расчета. Цифры CPS не включают ингредиенты для торговых шкафов, основаны на ценах, доступных в универсальных супермаркетах среднего ценового диапазона, при выборе продуктов их собственной торговой марки. Обратите внимание, что изменения на рынке и последующее изменение цен на продукты питания повлияют на достоверность этих цифр.

Вы пробовали здоровый бюджетный семейный план питания? Нам бы хотелось услышать ваше мнение…

Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством диеты и статусом массы тела в большой выборке взрослого населения Франции | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Популяция исследования

Исследование NutriNet-Santé (http://info.etude-nutrinet-sante.fr) — это текущее проспективное когортное исследование на базе Интернета, запущенное во Франции в мае 2009 г. с плановым периодом наблюдения 10 лет.Он направлен на изучение взаимосвязи между питанием и риском хронических заболеваний, а также детерминант диетического поведения и статуса питания. Исследование проводилось среди французского населения в целом (взрослые добровольцы в возрасте ≥18 лет, пользующиеся Интернетом). Обоснование, дизайн и методология исследования были полностью описаны в другом месте [38]. Короче говоря, для включения в исследование участники должны заполнить базовый набор самостоятельно заполняемых интернет-анкет, оценивающих рацион питания, физическую активность, антропометрические характеристики, образ жизни, социально-экономические условия и состояние здоровья.В рамках последующего наблюдения участников просят каждый год заполнять один и тот же набор анкет. Кроме того, каждый месяц участникам по электронной почте предлагается заполнить необязательные вопросники, касающиеся рациона питания, детерминант пищевого поведения, питания и состояния здоровья. Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n ° 0000388FWA00005831) и Национальной комиссией по информатике и свободе. (CNIL №0 и № 909216).Все участники дали информированное согласие с помощью электронной подписи. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (№ 2013-000929-31).

Сбор данных

Анкета по планированию питания

Практика планирования питания оценивалась с помощью необязательной анкеты, запущенной в когортном исследовании NutriNet-Santé в апреле 2014 года.

Во-первых, были оценены методы покупки продуктов и приготовления пищи. В частности, участников попросили указать, участвовали ли они в покупках продуктов (каждый день, несколько раз в неделю, один раз в неделю, реже одного раза в неделю) и приготовлении пищи (каждый день два раза в день, каждый день один раз в день, несколько раз в день). раз в неделю, но не каждый день, один раз в неделю, реже одного раза в неделю, никогда) в своей семье.Затем участникам был задан следующий вопрос: «Как правило, когда вы выбираете продукты, которые собираетесь есть в качестве еды?» (непосредственно перед едой, в течение дня, накануне, за несколько дней до еды, за неделю до еды, никогда). Участники, ответившие «никогда», были освобождены от возможности заполнить оставшуюся часть анкеты.

Участников также спросили, не мешает ли им думать о том, что им нужно готовить. Ответы оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта от одного (категорически не согласен) до пяти (полностью согласен).

Затем участников спросили, планируют ли они питание, даже нерегулярно (да, да, да, но больше нет, нет, я никогда не планировал питание). Определение «планирование еды», данное участникам, заключалось в том, чтобы «заранее спланировать продукты, которые они будут есть в течение следующих нескольких дней». Участники, которые сообщили о планировании еды в настоящее время, рассматривались как «планировщики питания», в то время как другие были отнесены к категории «тех, кто не планировал питание».

Наконец, в анкету были включены вопросы о частоте планирования приема пищи (несколько раз в неделю, один раз в неделю, один раз в две недели, два-три раза в месяц, не регулярно), продолжительности (несколько дней, одна неделя, две недели или подробнее), период недели (будни, выходные, будние и выходные) и источники вдохновения (личный репертуар рецептов, Интернет или приложения, ингредиенты, доступные во время покупки продуктов).

Социально-демографические и экономические характеристики

На исходном уровне и ежегодно в дальнейшем участников исследования NutriNet-Santé просят предоставить социально-демографические данные, включая пол, возраст (18–30, 30–50, 50–65,> 65 лет), уровень образования (до среднего, некоторое высшее или высшее образование), ежемесячный доход (<1200 евро, 1200–1800 евро, 1800–2700 евро и> 2700 евро на единицу потребления), наличие детей в семье ( да, нет), соблюдение диеты для похудения в течение последнего года (да, нет) и физическая активность (низкая, средняя, ​​высокая).Ежемесячный доход домохозяйства рассчитывается на «единицу потребления» (УЕ), где одна у.е. приходится на первого взрослого в домохозяйстве, 0,5 у.е. для других лиц в возрасте 14 лет и старше и 0,3 у.е. для детей до 14 лет, в соответствии с методологией национальной статистики и руководящие принципы [39].

Физическая активность оценивалась с использованием краткой французской версии Международного вопросника по физической активности (IPAQ). Были оценены еженедельные затраты энергии, выраженные в метаболических эквивалентных минутах задачи в неделю, и были составлены три балла физической активности [i.е., низкий (<30 мин / день), умеренный (30–59 минут / день) и высокий (≥60 минут / день)] в соответствии с французскими рекомендациями по физической активности [40].

Для настоящего исследования мы использовали самые близкие доступные данные в отношении оценки практики планирования питания.

Диетические измерения

При включении и один раз в год после этого участникам предлагается заполнить три непоследовательных 24-часовых диетических записи, случайным образом назначенных в течение 2-недельного периода (два будних дня и один выходной).Для настоящего анализа мы выбрали участников, которые выполнили не менее трех дневных диетических записей с момента их включения в когортное исследование (т.е. завершили в период с мая 2009 г. по декабрь 2014 г.). Участники сообщали обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, потребляемых при каждом приеме пищи. Они оценили съеденное количество, используя проверенные фотографии размеров порций [41], используя бытовые меры или указав точное количество (граммы) или объем (миллилитры). Рассчитывали среднесуточное потребление пищи, взвешенное для типа дня недели.Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп оценивалось с использованием таблицы состава NutriNet-Santé, включающей более 2000 пищевых продуктов [42]. Занижение диетических данных было выявлено на основе метода, предложенного Блэком [43]. Мы предполагаем, что планирование питания способствует приготовлению пищи, и поэтому учитываем группы продуктов, которые можно использовать при приготовлении пищи (например, яйца). Кроме того, мы рассмотрели группы продуктов питания, которые представляют интерес с точки зрения питания (например, фрукты). Таким образом, в исследование были включены следующие группы продуктов питания: фрукты, овощи, рыба (включая морепродукты и обработанные морепродукты), мясо (включая вареную ветчину, субпродукты), яйца, молоко, сыр, добавленные жиры (включая масло, сливочное масло, маргарин, винегрет), сладкие продукты (например,грамм. пирожные, печенье, сахар, мед, джем, шоколад) и крахмалистые продукты (включая картофель, бобовые, макаронные изделия, рис, другие злаки) с особым упором на бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты (включая цельнозерновые макаронные изделия, рис, другие злаки) .

Соблюдение рекомендаций по питанию оценивалось с помощью шкалы рекомендаций PNNS (PNNS-GS). 15-балльная оценка PNNS-GS является априорной проверенной оценкой, отражающей соблюдение официальных французских рекомендаций по питанию, которые подробно описаны в другом месте [44].Подробная информация о вычислении этого показателя находится в дополнительном файле 1. Вкратце, он включает 13 компонентов: восемь относятся к рекомендациям по подаче пищи (фрукты и овощи; крахмалистые продукты; цельнозерновые продукты; молочные продукты; мясо, яйца и рыба; рыба и морепродукты. ; растительный жир; вода против . соды), четыре относятся к умеренности в потреблении (добавленный жир; соль; сладости; алкоголь) и один компонент относится к физической активности [44, 45]. Баллы снимаются за чрезмерное потребление соли (> 12 г / день), добавленного сахара (> 17.5% от потребляемой энергии), или когда потребление энергии превышает необходимый уровень энергии более чем на 5%. Пороговое значение для каждого компонента соответствовало пороговому значению, определенному целями общественного здравоохранения PNNS, когда они доступны [45], в противном случае они были установлены в соответствии с рекомендованными французскими диетическими дозами [46]. Для настоящего анализа мы рассматриваем mPNNS-GS, модифицированную версию PNNS-GS, которая учитывает только диетические компоненты, поэтому исключает компонент физической активности. Таким образом, максимальный балл составил 13.5.

Оценка разнообразия продуктов питания

Разнообразие продуктов питания определяется как количество различных пищевых продуктов, которые, по имеющимся данным, были съедены в течение заданного учетного периода [47]. Учитывая, что сезонность может влиять на разнообразие продуктов питания и что для точной оценки разнообразия продуктов питания рекомендуется период от 10 до 15 дней [48], разнообразие продуктов питания оценивалось с использованием вопросника по частоте питания (FFQ).

Через шестнадцать месяцев после исходного уровня участникам было предложено заполнить самостоятельно принимаемый FFQ из 240 пунктов, чтобы оценить их обычное диетическое потребление за последний год [49].Участников попросили сообщить о частоте их потребления на основе того, сколько раз они ели предложенный стандартный размер порции (типичные домашние измерения, такие как ложка или стандартная единица, например, йогурт). Частота потребления относилась к обычному потреблению за последний год по возрастающей шкале, включая годовые, ежемесячные, еженедельные или дневные единицы, в зависимости от обстоятельств, и участников попросили дать только один ответ.

Оценка разнообразия продуктов питания соответствовала количеству продуктов FFQ, которые, как сообщалось, потреблялись хотя бы один раз в течение последнего года [47].Таким образом, максимальное количество баллов составило 240. Баллы за разнообразие фруктов и овощей также были рассчитаны на основе количества различных фруктов и овощей, о которых сообщили участники.

Антропометрические данные

Рост и вес оценивались с помощью антропометрического опросника, который вводился самостоятельно в режиме онлайн в начале исследования и каждый год в последующий период [50, 51]. Для каждого участника для анализа использовались данные, наиболее близкие к анкете по планированию питания.

Данные по беременным женщинам не собирались.ИМТ (в кг / м ² ) рассчитывался как отношение веса к квадрату роста. В соответствии со справочными значениями ВОЗ участники были классифицированы как участники с недостаточным или нормальным весом (ИМТ <25), избыточным весом (25 ≤ ИМТ <30) и ожирением (ИМТ ≥ 30) [52].

Статистический анализ

Анализ был сосредоточен на участниках, которые заполнили анкету по планированию питания, заявили, что участвуют в приготовлении пищи в своем доме, и которые заполнили не менее трех дневных диетических записей с момента включения в исследование. а также FFQ.

и тесты Стьюдента t были использованы для сравнения характеристик включенных и . исключенных участников, а также организаторов питания против . не планировщики питания. Также была описана практика планировщиков питания. Непрерывные переменные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, а категориальные переменные — как проценты.

ANCOVA были выполнены для изучения взаимосвязи между планированием приема пищи и энергией, макроэлементами и группами продуктов. Однако для некоторых групп пищевых продуктов, которые не имели нормального распределения (т.е. яйца, молоко, бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты), в основном из-за высокой доли непотребителей, была создана бинарная переменная (потребитель / непотребитель) и выполнен логистический регрессионный анализ. Модели логистической регрессии также использовались для оценки взаимосвязи между планированием приема пищи и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценок разнообразия продуктов (в целом, фрукты и овощи) и категориями ИМТ. Из-за значительных взаимодействий и различий в ассоциациях с планированием питания анализ ИМТ проводился отдельно по полу.

Планирование еды было описано как навык кулинарии [53]. Таким образом, характеристики, которые, как было показано, влияют на методы приготовления пищи, рацион питания или статус веса, в настоящем анализе рассматривались как искажающие. Таким образом, все модели были скорректированы с учетом пола [1, 54, 55], возраста [56], уровня образования, ежемесячного дохода [6], наличия детей в семье [6], истории соблюдения диеты для похудения в течение последнего года [ 57], физическая активность [58] и частота приготовления. Модели, оценивающие ассоциации с потреблением mPNNS-GS, макроэлементов и пищевых групп, дополнительно корректировались с учетом суточного потребления энергии и количества 24-часовых диетических записей, выполненных участниками.Энергетическая модель была скорректирована только на количество 24-часовых записей, в то время как модели разнообразия пищи были скорректированы на ежедневное потребление энергии. Отсутствующие ковариантные данные были рассчитаны с использованием метода множественного вменения.

Анализы чувствительности проводились на подвыборке лиц, ответивших хотя бы на одну из диетических оценок (например, FFQ, диетические записи). Кроме того, был проведен анализ с использованием другого определения оценки разнообразия продуктов питания (количество продуктов FFQ, которые, как сообщается, потребляются более одного раза в неделю) [59].

Все тесты статистической значимости были двусторонними, и ошибка типа I была установлена ​​на уровне 5%. Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.3, SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина, США).

Мини-фрикадельки — разблокировать еду

Рецепт для победы в испытании Kids Recipe Challenge: 2-е место!

Школьный обед: 1-3 классы

От Гамильтона Кассандре нравится, как эти фрикадельки дают ей энергию, чтобы быть активной и сосредоточенной на домашнем задании.Она находит их восхитительными!

Эти фрикадельки можно употреблять отдельно или с вашим любимым соусом для макания. Но почему бы не попробовать их в булочке или лаваше, чтобы по-новому взглянуть на бутерброд. Сделайте так, чтобы они были впереди, и пусть они согреются, когда вам понадобится быстрый обед.

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 18 минут

Делает: 60

Размер порции: 3

1. Дайте полностью остыть и заморозьте в герметичном контейнере на срок до 2 недель.
2. Попробуйте добавить их в свой любимый соус для пасты, который будет подавать к пасте.
3. Попробуйте подавать с йогуртовым соусом сальса: в миске смешайте равное количество простого греческого йогурта и сальсы, чтобы подавать с фрикадельками.

Проезд

1. В большой миске руками смешайте говядину, свинину, цуккини, морковь, лук, панировочные сухари, Вустерширский соус, итальянскую приправу, чеснок, соль и перец до однородного состояния.
2. С помощью столовой ложки с горкой (15 мл) скатайте смесь в фрикадельки и выложите на противень, выстланный фольгой или пергаментной бумагой. Повторите со всей смесью.
3. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 375 ° F (190 ° C) около 18 минут или до тех пор, пока фрикадельки не перестанут быть розовыми внутри.

Информация о питании на порцию (3 фрикадельки):

Калорийность: 105 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 5 г

Клетчатка: 1 г

Натрий: 78 мг

Последнее обновление — 9 ноября 2016 г.

Карри-крем из пастернака и морковный суп

Этот яркий суп полон аромата и цвета.Подавать в качестве закуски или с булочками из цельного зерна для сытного обеда.

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20-25 минут

На 8 чашек (2 л), на 4-6 порций

Проезд

1. В голландской духовке или большой кастрюле смешайте куриный бульон, пастернак, морковь, лук, лавровый лист, порошок карри и перец.
2. Довести до кипения; Уменьшите огонь и тушите, пока овощи не станут очень мягкими, 20-25 минут.
3. Откажитесь от лаврового листа.
4. Выложите смесь ложкой вместе с тофу в блендер или кухонный комбайн и перемешайте порциями до однородной массы.
5. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте приправу.

© — Источник: Foodland Ontario, 2009 г.

Информация о питании на порцию (4-6 порций):

Калорийность: 266 ккал

Жиры: 6 г

Белки: 13 г

Углеводы: 41 г

Клетчатка: 6 г

Натрий: 512 мг

Железо: 2 мг

Кальций: 103 мг

Последнее обновление — 15 августа 2017 г.

Потрясающих мини-омлетов с грибами — разблокировать еду

2015 Kids Recipe Challenge Рецепт победы: 1-е место!

Картер из Кемптвилля любит делать этот рецепт.По этому рецепту получается 12 маффинов, идеально подходящих для семейного отдыха на неделю. Приготовьте эти отдельные омлеты, чтобы брать их на завтрак в дороге или на обед для детей. Легко взять и есть в теплом или в холодном виде.

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Делает: 12

1. Попробуйте приготовить кабачки или перец с грибами, чтобы изменить вкус омлета.

Проезд

1. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне.Готовьте грибы, лук и итальянскую приправу около 10 минут или до золотистого цвета. Добавьте ветчину.
2. В большой миске взбейте яйца, соль и перец.
3. Разделите смесь грибов и ветчины на 12 форм для кексов, слегка обрызганных краской. Вылейте яичную смесь в формы для кексов. Посыпать каждый сыром.
4. Выпекать в предварительно разогретой духовке до 180 ° C около 20 минут или до тех пор, пока золотистый цвет и нож, вставленный в центр, не станут чистыми.

Информация о питании на порцию (1 кекс):

Калорийность: 138 ккал

Белки: 11 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Натрий: 288 мг

Последнее обновление — 24 августа 2017 г.