Уникальная мобильная перекладина для подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парке или в дороге и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду. Штанга для подтягивания и опускания дает …

8. Стеклоочистители

Косые мышцы живота — часть вашей шестерки, которой часто не уделяют внимания, но они помогают определить и наклонить туловище для более сильного и сильного наклона. более внушительная V-образная верхняя часть тела.В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью планки Pullup & Dip или настенной перекладины для повышения сопротивления из-за силы тяжести, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше жира и работать над прессом. Сильнее.

Повесьте штангу на перекладине, затем поднимите пальцы ног к перекладине, чтобы принять позу согнувшись. В этом положении согнувшись медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как стеклоочиститель перемещается по лобовому стеклу вашего автомобиля.

9. Скручивания с повешением

Это упражнение для пресса на перекладине для пресса — это именно то, на что оно звучит: скручиваний , выполняемых в висе на перекладине. Повесьте вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус так же, как при традиционном кранче. Поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно и точно.Скручивания в висе — одно из самых сложных упражнений на перекладине для пресса!

10. Планка

Установите штангу для подтягиваний и отжиманий в нижнее положение, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ступни на перекладину, касаясь ее только пальцами ног. Ваши локти должны находиться ниже плеч и поддерживать верхнюю часть тела. Ваши предплечья должны быть параллельны или расположены вплотную друг к другу, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела и оставаясь в этом положении как можно дольше.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Как тренировать бицепс на перекладине — 5 эффективных упражнений

Как сделать идеальный мускул — 5 основных советов

Как сделать перекладину для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для фитнеса своими руками

В этой статье подробно описаны шаги для создания подтягиваний на открытом воздухе в фиксированном положении бар, который переживет ваших внуков.У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

не является более простым, чем грифы с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

Это то, что мы строим …

Требования к штанге для подтягивания

Наши требования к проекту штанги для подтягивания —

• Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений — для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мускулов, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
• Heavy Duty — достаточно прочный и крепкий, чтобы как минимум один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
• Атмосферостойкость — подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.

Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом предоставят вам идеальное место для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.

Необходимые инструменты и материалы

Вот материалы, которые вам понадобятся для изготовления одной перекладины для подтягивания —

• 2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
• Стержень — (Здесь есть два варианта; дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
• Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приваренными скобами по размеру
• Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
• Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
• 2 пакета быстросохнущего Postcrete
• Примерно 6-10 мешков товарного бетона (или вы можете замесить самостоятельно)
• Мешочек с гравием
• Краска для ограждений деревянных столбов
• Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик), предотвращающая ржавление стержня.

… и необходимые инструменты —

• Лопата
• Кисть толстая
• Уровень духа
• Удлиненный стержень или ручка от метлы
• Рулетка
• Тачка или бункер для бетонирования
• Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
• Разводной ключ
• Дополнительная пара рук!

Создание перекладины для подтягивания

Узнайте, как создать фиксированное положение для подтягивания на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции. Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягивания, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы —

1. Отметьте на земле (5 футов друг от друга) места, где вы хотите установить стойки для перекладины.
2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
4. Покрасьте столбы краской для забора или защитным средством для дерева.
5. Вставьте столбы в яму и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
1. В соответствии друг с другом
2. Такой же высоты
3. Плоские края на обеих стойках параллельны
4. Straight (используйте уровень)
6. Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
7. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
8. Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
9. Крепежная планка
10. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить планку).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Сварные швы» ниже.
11. Очистите и покрасьте шину красной окисью.
12. Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (такой же длины, как и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
13. Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать штангу на месте и закончить сборку!

Крепление на штанге

По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для стержня или крепление для стержня и чашки своими руками.

Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:

• Стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами 100 мм x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
• Трубка должна быть около 1,4 метра, включая кронштейны, но измерьте ее после установки стоек!

Построение параллельных стержней

Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу с собственным весом на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманиями, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.

Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей) и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.

Убедитесь, что штанги зафиксированы на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.

Строительство комбинированных брусьев для подтягивания и отжиманий

Если у вас мало места и вы ищете одновременно перекладины для подтягиваний и отжиманий, вместо того, чтобы строить две отдельные части оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции —

Соединение перекладины и перекладины в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.

Тренинг для бара

Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, а по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.

Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

Тренировка на грифе для начинающих

Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:

Курс продвинутого уровня

Если вы освоили основы и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений, добавив нестабильности свободно движущихся колец.

Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировок с помощью регулируемого жилета с утяжелителями, который создает серьезную силу и обеспечивает быстрый прогресс в вашей физической форме.

Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, демонстрирующем, что вы можете делать на перекладине с небольшой самоотдачей —

Другие подходы к созданию перекладины для подтягивания

Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

Характеристики штанги для подтягивания

• 2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
• 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
• 2 заглушки из оцинкованной стали
• Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)

Размеры отверстия

• 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
• Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
• Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)

Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе

Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку —

« Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе. С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось место, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4×4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. «

Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station —

« Б / у —

• (2) стойки 4x4x10ft
• (3) стойки 4x4x8ft
• (1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
• (2) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 54 дюйма

Столбы обработаны давлением, я покрыл их краской Томпсона / гидроизоляцией, а затем покрасил в коричневый цвет.Балки удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными заглушками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных болта с квадратным подголовком длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота опорных перекладин составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она действовала как ступенька для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. «Спасибо, что поделились, Гарсия!

Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию ​​для погружения , установленную в его саду дома —

Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk —

« Мы использовали 6 опор 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), поместив их на 70 см в сад с минимум 50-60 см бетона.

Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2×2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.

Мы думаем поставить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами. «

Этим самодельным самовесом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, так что, если я двинусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Вот еще одна открытая станция для подтягиваний, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой столбик примерно на 10 дюймов ниже, а он и столбики погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Размеры ботов от 2 1/2 до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 дюйма x 6 x 12 дюймов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, собираемся добавить набор брусьев, но пока мы очень гордимся и взволнованы тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию ​​для погружений.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания представляет собой обработанные стойки 4×6, а перекладины — 4×4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (Я попросил домашнего склада сократить 12 футов до 11 футов, так что его 8 футов над землей, а 4×4 был 8 футов, то есть 5 футов над землей ».

Отправьте нам свои собственные конструкции силовых тренажеров или турникетов на адрес [email protected], и мы разместим их на нашем сайте, чтобы вдохновить людей во всем мире на их создание.

Сборка тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте.Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины.Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить планку достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний. Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверной проем, размещение перекладины так, чтобы она находилась вне дверной коробки, означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон. Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. Ручки-защелки в дверных проемах с интенсивным движением могут стать причиной случайного удара головой.

Портативные приседания, тренажеры, бар, домашняя дверь, турник, тренажерный зал, фитнес, упражнения, инструменты, продажа

Способы доставки

Общее расчетное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

• Вы оформили заказ
• (Время обработки)
• Отправляем Ваш заказ
• (время доставки)
• Доставка!

Общее расчетное время доставки

Общее время доставки рассчитывается с момента размещения вашего заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки вашего товара (ов) к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, в течение которого ваш товар (-ы) дойдет с нашего склада до места назначения.

Рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона указаны ниже:

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Примечание:

(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков доставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков

Расчетные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).

Способы оплаты

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии. Мы отправим код подтверждения на ваш мобильный телефон, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, содержащимся в сообщении.

* Оплата в рассрочку (кредитная карта) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.

7 лучших перекладин для подтягиваний в дверном проеме (обзоры на 2021 год)

Как мы подчеркнули выше, перенапряжение является одним из основных факторов травм перекладины для подтягиваний. Легко слишком сильно напрячься, не задумываясь, особенно для новичков.

Если вы только начинаете или опытный ветеран подтягиваний, может быть сложно определить, какое количество подтягиваний слишком много.

Лучше проявить осторожность и перейти к более крупным сетам, особенно если вы никогда раньше не делали подтягиваний.

Один из популярных методов включает в себя размещение перекладины на дверном проеме, а затем выполнение одного подтягивания каждый раз, когда вы проходите под перекладиной. Подобные стратегии гарантируют, что вы тренируете мышцы, не травмируя себя ни в одном подходе.

Перенапряжение относится не только к тому, чтобы слишком сильно подтолкнуть себя в одном подходе подтягиваний, оно также относится и к общей сумме подтягиваний в течение дня. Выполняя подтягивания в течение дня, отметьте общий пробег и не перенапрягайтесь.

Хотя не существует «волшебного числа» перенапряжения, которое применимо ко всем, вам следует проявлять здравый смысл и противостоять побуждению делать больше подтягиваний за день, чем через день.

Последовательное построение распорядка дня предотвратит перенапряжение в случайные экстремальные дни. В конечном итоге, отработанный распорядок также приведет к большему улучшению вашего общего уровня физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать подтягивания, но все равно хотите тренироваться до полных подтягиваний, вам может помочь перекладина для подтягиваний в дверном проеме.Многие новички практикуют свою технику, подпрыгивая (или используя стул) и медленно опускаясь со перекладины, как если бы они выполняли вторую половину подтягивания.

По мере того, как вы будете совершенствоваться, вы сможете использовать эспандеры, которые помогут вам завершить подтягивания. Просто повесьте эспандерную ленту на перекладины турника и проденьте через нее ступни. Когда вы подтягиваетесь, резинка сжимается и дает вам дополнительный импульс для выполнения упражнения.

Чем больше натяжение повязки, тем больше он поможет вам выполнить ваши повторения. Только будьте осторожны, чтобы не перегрузить штангу для подтягивания, и убедитесь, что вы надежно закрепили ремешок!

Лучшая тренировка пресса с перекладиной на перекладине: вот 12 упражнений

Тренировать мышцы живота с помощью перекладины для подтягивания непросто, особенно для новичков и людей с избыточным весом. Но если вы один из тех, кто может выполнять тренировку пресса на перекладине, то вы должны попробовать все упражнения, которыми я собираюсь поделиться в этой статье.

Топ 12 упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягивания

1. Подвесной велосипед на перекладине для подтягивания

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к фитнесу: Хорошая сила корпуса и сила висения.

проработанных мышц: всего тела (потому что это вариант висения), но особенно всей основной мышцы.

Преимущества: Велосипедные скручивания с подвешиванием дают дополнительные преимущества для вашего тела, помимо пресса.Подвешивание увеличивает силу захвата и предплечья, а также улучшает устойчивость. А добавление к этому упражнению движения на велосипеде укрепит ваш корпус и поможет вам накачать пресс с шестью кубиками.

1. Встаньте на перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч. Крепко держитесь за перекладину и держитесь прямо.
2. Поднимите ноги на уровне бедер, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.
3. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, опускайте одно колено внутрь, а другое выходит наружу (как при движении педали велосипеда).
4. Выполните каждое повторение в среднем диапазоне движений и выполните два подхода по 10 повторений в каждом.

Если вы хотите упростить; держите ноги прямо (пятка к земле) и крутите педали прямо вниз вместо того, чтобы крутить педали на уровне бедер. Этот прием может быть хорошим началом для новичков. И по мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, вы будете готовы выполнить более сложное.

2. Штанга для подтягивания Наклонное скручивание

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к физической форме: Хорошая прочность корпуса и сила подвешивания.

Проработанные мышцы: Косые, прямые мышцы живота и бедра

Преимущества: Наклонное скручивание с подвешиванием или наклонение колена к скручиванию — одна из лучших тренировок пресса со штангой, особенно на внутреннем и внешнем наклонах. Это также улучшает гибкость, а также силу предплечья и захвата.

1. Держитесь за перекладину руками, немного шире плеч, ноги прямые вниз.
2. Теперь согните ноги в коленях и подтяните их перед грудью. После этого поверните их вправо, а затем влево.
3. Затем опустите вниз и снова согните ноги в коленях, затем поднимитесь на уровне груди и повторите те же шаги столько раз, сколько сможете.

Если вы хотите усложнить задачу, не опускайте ногу после одного повторения.Другими словами, сделайте нужное количество повторений с обеих сторон, не опуская ноги.

Есть еще один вариант, который вы можете попробовать, но это будет сложнее. Чтобы выполнить более сложный вариант, держите ноги прямо перед собой, а не сгибайте колени. А затем поверните с обеих сторон столько раз, сколько сможете, не опуская ноги.

3. Подъем ног в висе на перекладине

Уровень сложности: От начального до среднего

Требования к физической форме: Хорошая сила висения.

Основные задействованные мышцы: Нижний пресс

Преимущества: Самая сложная часть — избавиться от жира в нижней части живота. И есть всего несколько упражнений, которые сжигают жир внизу живота и обнажают мышцы пресса, и подъем ног — одно из них. Подъем ноги в висе укрепляет корпус, быстрее сжигает калории, улучшает баланс и стабильность, улучшает силу висения и утолщает мышцы нижней части пресса.

1. Встаньте на перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые вниз.
2. Держите мышцы живота напряженными и поднимайте ноги вверх перед собой, пока они не станут параллельны земле.
3. Задержитесь на секунду на той же высоте, затем медленно опустите вниз и повторите столько раз, сколько захотите.
4. Рекомендуемые подходы и повторения: 2 * 6.

Советы профессионалов: 1) Не сгибайте колени, поднимая ноги вверх. 2) Обязательно задействуйте широчайшие, когда поднимаете ноги, и 3) Выполняйте контрольные движения, чтобы избежать лишних движений тела.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете подтягиваться, когда ваши ноги параллельны земле. Это будет сложно, но подействует на все тело.

Если вы думаете, что вам нужен сложнейший вариант, у вас есть возможность использовать в этом упражнении гантели. Для этого просто держите гантель между ногами и сделайте столько повторений, сколько сможете, тем же способом, упомянутым выше.

4. Подъем на колени в висе

Уровень сложности: От начального до среднего

Требования к фитнесу: Хорошая сила висения

Проработанные основные мышцы: Шесть мышц пресса

1. Встаньте на перекладину, руки на ширине плеч, ноги прямые вниз.
2. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, поднимите колени вверх по направлению к телу, пока они не станут параллельны вашей груди.
3. Задержитесь на секунду на той же высоте, затем выпрямите ноги и повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы хотите сделать это движение сложнее, добавьте в это движение гантель. Чтобы выполнить подъем коленей с гантелями, удерживайте гантель между ногами и выполните те же действия, указанные выше.

Преимущества: Подъем колен в висе — один из самых легких вариантов тренировки пресса с перекладиной на перекладине.И даже если вы не можете выполнять правильные подтягивания, вы тоже сможете это сделать. Преимущества подъема колена в подвешенном состоянии: укрепление мышц живота, утолщение шести кубиков пресса, создание стабильности и мышечного напряжения в брюшной полости, усиление гимнастических и других движений художественной гимнастики, а также улучшение баланса и общей работоспособности.

5. Подтягивание с перекладины от пальцев к перекладине Тренировка пресса

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к физической форме: Хорошая сила кора, предплечья и хватки, а также контроль и координация.

Основные задействованные мышцы: Почти все тело, особенно Core

1. Встаньте на перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч и ноги прямые и вместе направлены вниз.
2. Крепко возьмитесь за перекладину, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.
3. Обязательно задействуйте широчайшие, когда поднимаете ноги вверх по направлению к перекладине.Затем медленно опустите ноги в исходное положение. И повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Преимущества: Это одно из самых сложных и лучших упражнений для пресса со штангой, которое работает почти со всем телом. Он имеет несколько преимуществ, таких как улучшение сцепления, плеч, спины и силы кора. Пальцы на перекладине помогут вам быстрее накачать шесть кубиков пресса, улучшить баланс и стабильность и повысить общую производительность.

6. Штанга для подтягивания L-вис

Уровень сложности: От начального до среднего

Требования к фитнесу: Хороший хват и сила висения

Проработанные основные мышцы: Брюшной пресс

1. Встаньте на перекладину, руки на ширине плеч, ладони направлены в сторону и держите ногу прямо. и вместе.
2. Поднимите ногу перед собой вверх, пока она не станет параллельна земле (так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму). Не сгибайте колени, поднимая ногу.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше и убедитесь, что ваш пресс полностью задействован.

Это непростое упражнение, но если вы хотите усложнить его, вы можете зажать гантель между ног.

Преимущества: Это усовершенствованный вариант мертвого зависания. L-хэнг задействует мышцы живота, снимает нагрузку с плеч и хорошо растягивает верхнюю часть тела.

7. Подъем ног в стороны на перекладине

Уровень сложности: От начального до среднего

Требования к физической форме: Хороший хват и сила висения

Проработанные основные мышцы: Внешний и внутренний косые мышцы

1. Начните с висения на перекладине, руки на ширине плеч, ноги прямые и вместе.
2. держите мышцы живота напряженными, согните ноги в коленях и поднимите их вправо, а затем опустите вниз.
3. Снова поднимите колени влево, затем опустите вниз. Это одно повторение.
4. Рекомендуемые повторения: столько, сколько сможете.

Если вы усложняете задачу, не сгибайте колени и поднимайте ноги в стороны как можно выше.

Преимущества : Это одна из лучших тренировок пресса, которую вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний. Это задействует косую мышцу и улучшит подвижность бедер, а также укрепит мышцы кора.

8. Висячие круги на коленях или вокруг света

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к физической форме: Хорошая сила кора, предплечья и хватки, а также контроль и координация.

Основные задействованные мышцы: Косые

https://youtu.be/fH_LyJ9hMeU

1. Встаньте на перекладину для подтягиваний, руки шире плеч и ладони лицом в сторону, держите ноги прямо и вместе.
2. Держите корпус напряженным и поднимите колени вправо, затем через переднюю часть и затем вниз влево.
3. После того, как вы опустите ноги с левой стороны, выполните шаги в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь выполнить столько раз, сколько сможете.
4. Постарайтесь поднять колени как можно выше и поперек так, чтобы вокруг бедер образовался большой круг.

Чтобы сделать это движение более сложным и эффективным, вы можете добавить в это упражнение подтягивания. Вы можете подтягиваться, когда поднимаете колени перед собой или после выполнения одного повторения.

Преимущества: Это одна из самых сложных тренировок пресса, которую вы можете выполнять на перекладине. Он работает на всем ядре, от верхнего пресса, нижнего пресса до косого. Висячие круги на коленях также улучшают силу захвата, уменьшают нагрузку на плечи, а также укрепляют мышцы спины. Это также улучшит баланс и подвижность.

9. Подвешивание дворников (тренировка с жесткой перекладиной для пресса)

Уровень сложности: Продвинутый

Требования к фитнесу: Лучшая сила корпуса, предплечья и захвата, а также хороший контроль и координация мышц.

Основные проработанные мышцы: Шесть кубиков пресса и косых мышц

1. Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону. Держите ногу прямо и вместе ступнями вниз.
2. Поднимите ноги до потолка, пока они не станут горизонтально прямыми.
3. Держа ноги прямыми, вращайте ими из стороны в сторону столько раз, сколько сможете.

Если хотите облегчить, то слегка сгибайте колени, а затем крутите из стороны в сторону нужное количество раз. Тем не менее, вариация сгибания колена может быть трудной для новичков. Но попробуйте и посмотрите, сможете вы это сделать или нет, а затем продолжайте.

Преимущества: Подвесной дворник является более продвинутым или, я бы сказал, самым сложным из упражнений для пресса с перекладиной на перекладине. С помощью этих упражнений вы сможете укрепить мышцы кора и утолщить мышцы живота и косых мышц живота.Есть также несколько преимуществ, которые вы можете почувствовать после выполнения этого упражнения. И, что наиболее важно, это повысит вашу уверенность в себе и мотивирует к другим продвинутым упражнениям.

10. Скручивания пресса с перекладиной на перекладине

Уровень сложности: Начинающий

Требования к фитнесу: Хороший хват и сила висения

Работа основных мышц: Прямая мышца живота

form

Rogue Jammer Pull-Up Bar

Rogue Jammer Pull-Up Bar

Характеристики

• Компактные размеры, идеально подходят для вышеупомянутых дверных проемов
• Rogue — это пользующийся большим доверием бренд
• Отличный бюджетный вариант
• Может быть полностью настроен в соответствии с вашими потребностями style

Наш рейтинг

Наш # 3 Рейтинг

4.7 из 5

Если вы ищете простую и доступную по цене планку для подтягивания, которая не занимает много места, вам понравится Rogue Jammer.

Эта перекладина для подтягиваний от Rogue Fitness отличается от их систем P-4 и P-3, но это не значит, что она некачественная и не стоит вложенных средств.

Это далеко не так.

Подтягивающая штанга Jammer включает в себя множество монтажных опор.

Однако он не имеет большой глубины, что делает его идеальным подъемником для установки непосредственно над дверным проемом.

Таким образом, у вас будет достаточно места для маневра, и вы не будете мешать ему, когда вы не занимаетесь спортом.

Он имеет общую глубину 8,25 дюйма, ширину 43 дюйма и штангу диаметром 1,125 дюйма, что делает его маленьким и компактным и идеально подходящим для людей с ограниченным пространством.

Не только это, но если вам нравятся параметры настройки, это то, что вам нужно.

Вы можете выбрать между:

• Рифленая или гладкая поверхность
• Текстурированное черное порошковое покрытие или нержавеющая сталь
• Десять вариантов окраски Cerakote

Посмотрите это короткое видео от Rogue, в котором кратко показан процесс установки и его внешний вид после завершения.

Плюсы

• Компактные размеры, идеально подходят для верхних дверных проемов
• Rogue — бренд, пользующийся большим доверием
• Отличный бюджетный вариант
• Может быть полностью адаптирован под ваш стиль

Минусы

• Едва ли какая-то глубина, настолько ограниченная в ваших возможностях

Как и с грифом Titan Multi-Grip, если вы хотите, чтобы в вашем распоряжении были все различные варианты подтягиваний и дополнительные упражнения со штангой, этот от Rep отлично подойдет.

С самого начала, мне нравятся некоторые вещи:

• Сделано из стали 11-го калибра: другими словами, сталь прочная и прослужит очень долго
• Грузоподъемность 500 фунтов
• Эстетично: имеет красивое порошковое покрытие

Ширина болтов составляет 48 дюймов — каждый болт находится на расстоянии 48 дюймов от левого кронштейна вправо — в то время как диаметр штанги составляет 1,25 дюйма, что обеспечивает удобство захвата.

Чем толще стержень, тем труднее обхватить его пальцами.Однако, если диаметр слишком мал, захват неудобен, ногти впиваются в ладони, и он может не выдержать хорошего веса.

Диаметр этой перекладины 1,25 дюйма — идеальное место, предлагающее комфорт и поддержку при выполнении подтягиваний.

Глубина перемычки от стены составляет 21,5 дюйма, что делает ее сопоставимой с Rogue P-3.

Итак, хотя вы, возможно, не сможете делать разгибание с помощью подтягиваний, то есть качаете ногами вниз, чтобы придать импульс при каждом повторении подтягивания, вы можете делать много других вещей с помощью функции мульти-хватов.

Когда дело доходит до установки, эта поставляется с расплывчатыми инструкциями, которые могут раздражать, если вы не очень разбираетесь в установке перекладины.

В целом, я бы сказал, что это золотая середина между Rogue и Titan в отношении цены и качества.

Не лучший мой выбор, но неплохой вариант.

Плюсы

• Хорошее качество — грузоподъемность 500 фунтов
• Универсальная перекладина для подтягиваний — Может выполнять самые разные подтягивания
• Надежная конструкция — Изготовлена ​​из стали 11-го калибра
• Эстетично — Имеет красивое порошковое покрытие
• Диаметр удобной ручки

Минусы

• Минимальная глубина от стены
• Не подвергался тщательной проверке

Почему нам это нравится

Вес Грузоподъемность

Простота установки

Где установить

Что лучше для

Разбойная система подтягивания P-4 / P-3

Почему мы это любим : Лучшее общее качество

Вес Грузоподъемность : Грузоподъемность 500 фунтов

Простота установки : Easy — Настраивается за считанные минуты

Где установить : Потолок или стена

Для чего подходит: расширенные тренировки

Почему мы это любим : Отличный вариант бюджета

Вес Грузоподъемность : Грузоподъемность 600 фунтов

Простота установки : Жесткий

Где установить : Потолок

Для чего это лучше всего: доступность

Почему мы это любим : Настолько просто, насколько это возможно

Вес Грузоподъемность : Неизвестно (но крепко)

Простота установки : Легкий

Где установить : Над дверными проемами

Для чего лучше всего: простота и удобство

REP Настенное крепление Multi-Grip

Почему мы это любим : Хороший баланс между ценой и качеством

Вес Грузоподъемность : Грузоподъемность 500 фунтов

Простота установки : Жесткий

Где установить : Стена

Для чего лучше всего: множество вариаций подтягиваний

Название выдает это.Это турники, которые можно крепить к стенам или потолку. Эта планка обычно используется для всех видов упражнений, в том числе для подъема коленей или ног в висе, подтягиваний, стеклоочистителей и классических подтягиваний.

Приобретите для себя настенную штангу для подтягиваний — это фантастический функциональный компонент в вашей общей гимнастической программе бодибилдинга.

• Универсальное оборудование: перекладина для подтягиваний может помочь вам выполнять множество упражнений, а не только подтягивания.Вы можете делать подъемы коленей или ног в висе, подтягивания, подтягивания на одной руке, подъемы рычагов, подъемы мышц и австралийские / горизонтальные подтягивания с помощью простой несущей перекладины.
• Экономит место: штанга не только компактна — где-то от 30 до 60 дюймов — ее можно разместить над дверными проемами или в углах. Это не даст вам удариться головой о перекладину, но даст себе достаточно места для выполнения этих повторений. (Просто убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства над штангой.А если вы выполняете подтягивания, вам действительно нужно некоторое расстояние между перекладиной и потолком.)
• Просто для прогресса: как вы можете улучшить подтягивания и другие движения висячих мышц? Просто увеличивайте количество повторений или увеличивайте вес своего тела. Выполняя одно повторение или 2,5 фунта за раз, вы можете последовательно развивать личные рекорды, что приведет к улучшению общего телосложения.
• Функциональные движения. Эти движения, которые вы можете выполнять с помощью прикрепленной к стене перекладины, отлично подходят не только для вашего телосложения, но также для вашего здоровья и долголетия.Подтягивания, рычаги и подъемы через вис известны как функциональные упражнения. Это означает, что они могут стать полезными в повседневной жизни, например, подняться с уступа или подняться верхней частью тела из положения лежа.
• Составные, многосуставные упражнения: они также являются сложными движениями, что означает, что вы тренируете несколько групп мышц одновременно. Это экономит время, а также связано с функциональностью упражнения. Наконец, они многосуставные и удобны для суставов, а это значит, что вы можете продолжать становиться лучше и сильнее в этих упражнениях с меньшим риском травм.
• Может выдерживать тонны веса: большинство перекладин могут выдерживать большие нагрузки. Вы должны уметь поднимать вес своего тела с дополнительным весом с помощью подъемного ремня, при этом штанга не сгибается и не ломается. Такое прочное снаряжение построит вам крепкое тело.
• Развитие силы и мускулов. Во-первых, значительно улучшается сила хвата, что является хорошим показателем общего состояния здоровья и долголетия. Во-вторых, если вы продолжаете прогрессировать в общей нагрузке или повторениях, ваши мышцы адаптируются и улучшатся, чтобы ваше тело могло работать еще больше.Без сомнения, это ваша конечная цель, и турники помогут вам легко и безопасно.

Как выбрать настенную перекладину для подтягиваний? Что ж, есть характеристики, на которые вы должны обратить внимание, чтобы получить одновременно хорошую ценность и хорошую тренировку:

• Грузоподъемность: вы не хотите, чтобы ваша перекладина для подтягивания ломалась в середине повторения. Гриф должен выдерживать как вес вашего тела, так и любой дополнительный вес, на который вы набираете.После этого наберите лишние 100 фунтов; вы собираетесь увеличивать вес тела и штанги, поэтому вам нужно много места для ошибки. Для человека с весом 180 фунтов поищите штангу для подтягиваний, рассчитанную на 300 фунтов.
• Конструкция штанги / Положения рукоятки: вам может понадобиться разнообразие с точки зрения захвата. Поэтому ищите перекладину с двумя горизонтальными перекладинами, параллельными друг другу, с другими перекладинами, соединенными между ними под разными углами. Кроме того, если вы предпочитаете стержни с накаткой (с гравийной текстурой) или гладкие стержни, убедитесь, что ваш выбор соответствует стилю, который вам нравится.Глубина штанги — еще один важный фактор. Штанга с небольшой глубиной обеспечит небольшой карман между вами и штангой; И наоборот, большая глубина перекладины будет больше выступать из стены, давая вам больше места для выполнения упражнений, вторгаясь в большую часть комнаты или гаража.
• Крепления / Установка: Возможно, в вашем стенном пространстве нет опорных балок или он может быть несущим; имейте это в виду, где вы устанавливаете перекладину для подтягивания. Кроме того, вы должны знать, как эта конкретная перекладина крепится к стене.Сколько шипов в нем? Какие это крепежи — болты, шурупы, прочее? Вот вопросы, которые вам нужно задать о штанге для подтягиваний.
• Другие особенности: Вам нужны сужающиеся концы для вашей перекладины? Другие характеристики включают опорные стержни, расположенные под турником и прикрепленные к нижней части крепления. Может быть, вы хотите, чтобы перекладина для подтягиваний висела над дверным проемом. Четко сформулируйте, чего вы хотите от панели подтягиваний, а затем выберите тот, который соответствует большинству ваших квадратов, если не всем.
• Материал: Калибровочная сталь или железо. Это материалы, из которых вы хотите сделать свой бар. Таким образом, грузоподъемность не проблема, а долговечность — не проблема. Сталь и железо гарантируют, что планка для подтягивания будет с вами на протяжении десятилетий.
• Цена: У каждого есть бюджет на оборудование для фитнеса. Найдите свой, а затем придерживайтесь его при поиске своей собственной перекладины.

Вызывают ли штанги для подтягиваний повреждения стен?

Короткий ответ: нет.Однако, если вы неправильно установите перекладину, это может измениться.

И хотя сверление отверстий в стене может привести к повреждению стены, вам не о чем беспокоиться.

Почему?

Потому что высококачественные настенные подтяжки (подобные перечисленным выше) созданы исключительно для сохранения структуры, целостности и внешнего вида стены, к которой они крепятся. Самое главное — следовать инструкции по эксплуатации. Пока вы избегаете неправильной установки, ваши стены останутся в безопасности.(Также будьте осторожны с инструментами, они тоже могут повредить стены.)

И, наконец, убедитесь, что вы правильно используете перекладину. Не перегружайте штангу; в противном случае он вырвется из стены, и у вас останется треснувший гипсокартон и задняя сторона от падения.

Однако перегрузить штангу очень сложно, учитывая, что штанги для подтягиваний в нашем списке рассчитаны на нагрузку свыше 400-500 фунтов.

На какой высоте я должен устанавливать перекладину для подтягивания?

Высота жизненно важна.Вы хотите, чтобы он был достаточно высоким, чтобы вы могли полностью опуститься до конца повторения, свесив ноги прямо под ним. Вы также хотите, чтобы он был достаточно низким, чтобы дотянуться до него без особой помощи.

Начните с выбора стены, на которой вы хотите установить балку. Вытяните руки прямо над головой, стоя у стены. Оттуда отметьте примерно на два-три дюйма выше кончиков пальцев. Если вы не планируете больше расти в своей жизни, это будет золотая середина.

Если вы держите его на несколько дюймов выше вытянутых рук в то время как плоскостопие, вы можете встать на цыпочки или сделать небольшой трехдюймовый прыжок, чтобы соединить руки со штангой.При этом минимальные усилия сочетаются с достаточным пространством внизу для маневра.

Опять же, вы должны помнить о пространстве НАД барной стойкой. Такие упражнения, как подтягивание мышц, задействуют половину вашего тела над перекладиной. Итак, хотя гриф должен быть достаточно высоким, убедитесь, что вы на три-четыре фута выше него.

Гаражные стены или сводчатые потолки идеально подходят для достижения полного диапазона движений на настенной подъемной перекладине — они дают вам много места над и под перекладиной.

Могу ли я установить турник на улице?

Большинство моделей можно установить снаружи.Но учтите две вещи:

1. Вы живете в районе, где погода мешает вам выполнять свой обычный режим тренировок? Если да, то, возможно, установка турника на улице — не лучшая идея. (Если только у вас нет места под навесом и вы не боитесь элементов.)
2. Есть ли на вашей перекладине для подтягивания покрытия, защищающие ее от повреждений, связанных с износостойкостью? На свежем воздухе появляются другие переменные, которые могут привести к сокращению срока службы штанги для подтягивания. Вам понадобится планка, которая выдерживает неконтролируемую переменную среды.

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о настенных поручнях. Внимательно ознакомьтесь с приведенным выше списком, а затем выберите тот, который подходит именно вам. Установите его в соответствии с инструкциями, затем приступайте к подъему.

Все просто.

Подводя итог, если вы хотите получить штангу для подтягиваний самого высокого качества для самых разнообразных тренировок, выбирайте Rogue P-4.

Если вам нужен недорогой вариант Rogue P-4, выберите Titan Fitness HD Multi-Grip.

А если вы ограничены в пространстве и хотите установить над дверным проемом откидную перекладину, выберите Rogue Jammer.

Итак, вот оно. Все, что вам нужно сделать, это купить подходящую планку для подтягиваний и приступить к тренировкам.

И не забывайте начинать медленно и прогрессировать в стабильном темпе. Если вы все это сделаете, ваши мышцы вырастут… и вы станете здоровым и счастливым человеком.

Джейк Лида