Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

---

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок.

Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Упражнение Вакуум: Попытка уменьшить талию на 50 см | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения «Вакуум живота». И все бы ничего, но люди снимают эти «обучалки» не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за подписчиками и просмотрами, но сами толком не знают, что дает это упражнение в результате долгого труда!

Правильная техника Упражнения Вакуум

Правильная техника Упражнения Вакуум

Для того чтобы точно сказать насколько эффективен «Вакуум» необходимо:

1. Выполнять это упражнение длительное время
2. Делать регулярные замеры талии во втянутом и расслабленном положении.
3. Достигнуть уменьшения талии при неизменной массе тела.
4. Добиться прогресса при неизменном проценте подкожного и висцерального жира.

Как мы видим, никто из фитнес тренеров не выполнил все эти условия, но вас продолжают чему то обучать!

Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир

Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир

Занимаясь сушкой тела и регулярно выполняя «Вакуум» в 2012 году, мне удалось уменьшить талию почти на полметра в окружности. Я начал похудение с талии 112-115 сантиметров во втянутом положении, и закончил с рекордом 65 см! В начале пути когда талия была предельно широкой это было 115 кг, и при массе тела 92-93 кг я достиг наилучших показателей!

На приложенном видео (ниже), вы можете увидеть как я действительно втягиваю живот до 65 см, и убедиться что это не «фэйк». На данном этапе у меня нет жира, но талия около 82 см. Интересно, поможет ли Вакуум установить новый рекорд, допустим 63 или 62 см?!

Цель эксперимента

Как уменьшить объем желудка, подтянуть отвисшие органы, уменьшить птоз живота

Как уменьшить объем желудка, подтянуть отвисшие органы, уменьшить птоз живота

2 октября я начал ежедневно выполнять упражнение Вакуум, в различных положениях и техниках, стоя, сидя и лежа. Упражнение будет выполняться ежедневно на протяжении 45 дней. Если в итоге личный рекорд будет побит, и окружность талии будет составлять менее 65 см, мы точно выясним что регулярное выполнение упражнения позволяет существенно снизить объем талии.

Если же прогресса в окружности талии не будет, не взирая на низкий процент подкожного и висцерального жира, мы поймем что Вакуум работает лишь в диапазоне 2-3 см, как я и предполагал ранее. Мои прежние выводы таковы, что упражнение дает лишь пару сантиметров уменьшения окружности талии, незначительно увеличивая результаты сушки тела.

Но, возможно, на этот раз более масштабный эксперимент покажет более убедительные результаты. Напишите в комментариях, интересно ли вам лучше оценить потенциал упражнения? Посмотрите видео про Вакуум, чтобы лучше понять суть и смысл моего эксперимента.

Эти статьи помогут вам понять суть и возможности упражнения: Упражнение Вакуум, панацея или миф? Гипопрессивная гимнастика (иные разновидности Вакуума).

Также я подготовил программы тренировок для Вас: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Осиная талия: упражнение «вакуум»

Действенный способ уменьшить объемы талии

Кто из девушек не мечтает об узкой талии и плоском животе? И это неспроста, ведь это неотъемлемые части спортивной фигуры. Но если со спортом ты до сих пор на «вы», мы предлагаем тебе упражнение «вакуум», которое за пару недель поможет избавиться от нескольких сантиметров в талии и обрести желаемые формы.

 

 

Как правильно делать упражнение?

Как и в любом упражнении, здесь очень важна техника. Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утро на пустой желудок. Главная особенность техники выполнения упражнения «вакуум» – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Выполнять упражнение можно лежа, сидя, на четвереньках или просто стоя. Новичкам советуем начать с позиции лежа.

Техника выполнения

• Займи исходное положение.
• Сделай глубокий вдох через нос.
•  Резко выдохни через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержи дыхание.
•  Одновременно с выдохом сильно втяни живот, как будто хочешь прижать пупок к пояснице.
•  Задержись в таком положении на 15 секунд (если вначале не можешь не дышать так долго, сделай маленький вдох, но не расслабляй мышцы живота).
•  Медленно выдохни и постепенно расслабь мышцы (главное, не делай резкий выдох).
• Сделай пару вдохов-выдохов и повтори упражнение снова.

А чтобы лучше понять технику, мы делимся с тобой видеоуроком от известного фитнес-канала на YouTube.

 

 

Фото: @victoriasport

Чем полезно упражнение вакуум. Лучшие упражнения для тонкой талии (вакуум)

>

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

• выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
• при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
• если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени — яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1.

Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

• стоя;
• на коленях;
• лежа;
• сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т. к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

1. Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
2. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
3. В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Видео: как делать вакуум живота для пресса

Рекомендуем также

Вакуум живота: 3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья кишечника | Здоровье

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение  

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника. 

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

• Принять исходную позицию
• Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
• Дыхание замедленное
• Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
• Сделать выдох через рот
• Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
• Повторить
• Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

• Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
• Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
• Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.

Вакуум живота: противопоказания

• высокое артериальное давление;
• беременность;
• язвенные заболевания;
• грыжа;
• послеоперационный период;
• месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.  

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других. 

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии. 

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.  

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков. 

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких. 

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

роделать 5 раз.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Вакуум для живота: несколько минут в день для тонкой талии, стального пресса и здорового самочувствия

Экраны телевизоров, мониторы компьютеров и даже билборды на улицах украшают красивые девушки с идеальным плоским животиком и стройной талией. И мы, мечтая иметь такие же «60см» в талии, изнуряем себя десятками упражнений в спортзале и ежедневными ограничениями в еде. После этих всех стараний мышцы живота становятся сильнее, но его округлость никак не пропадает, а талия не становится тоньше. Знакомая ситуация? Если да, то эта статья именно для вас.

Хотите узнать, как получить плоский животик и худенькую талию, потратив всего несколько минут в день? Познакомьтесь с экспресс-упражнением — ВАКУУМ. Это упражнение, наряду с планкой, занимает первые места по формированию крепкого и плоского пресса, а также позволяет уменьшить размер талии и улучшить здоровье в целом. Вакуум станет полезным и для мужчин, которые хотят визуально увеличить плечи на фоне тонкой талии и укрепить свой пресс.

Несколько слов об истории

Упражнение «вакуум» появилось еще на первых этапах развития бодибилдинга. Вы замечали какие стройные и подтянутые были фигуры спортсменов в конце 70-х годов? Примером такого уникального V-образного телосложения есть тело знаменитого Арнольда Шварценеггера. Своих атлетических форм он достиг именно благодаря вакууму. Арнольд неоднократно отмечал необходимость ежедневного регулярного выполнение этого упражнения.

Что касается женщин, думаю, нет смысла доказывать привлекательность силуэта «песочные часы». Это и так очевидно.

Как действует вакуум?

Вакуум — это дыхательное упражнение, которое направлено на локальное сокращение поперечных мышц живота.

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений на пресс (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т.д.) основная нагрузка идет на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Именно эти мышцы формируют рельеф (кубики на животе и линии сторон). Их основной функцией является сгибание туловища и повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота (задействуются при выполнении вакуума) также участвуют в формировании рельефа, однако их основной функцией является не обеспечение движения тела, а уменьшение объема брюшной полости и поддержание внутренних мышц. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпирал.

Это не означает, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы также формируют фигуру. Однако для получения идеальных результатов и действительно узкой талии стоит уделить внимание развитию именно поперечных мышц.

Так, как над этими мышцами редко работают, они, как правило, слабы. Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентировано их прорабатывать и укреплять. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы формируете талию и укрепляете здоровье в целом. Об этом подробнее далее.

Основные преимущества вакуума

Регулярное выполнение вакуума положительно влияет как на внешний вид, так и на здоровье в целом. Итак, давайте разберемся подробнее в том, какие основные преимущества вакуума:

1. Плоский живот. Если у вас округлый животик, вакуум с легкостью ликвидирует эту проблему.
2. Тонкая талия. Не жалуйтесь на генетику, это упражнение заметно сужает талию.
3. Сила. Вакуум укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые также влияют на качество тренировок.
4. Легкость выполнения упражнения. Данный пункт не касается техники, а условий и времени выполнения. Ее можно делать в домашних условиях без специального инвентаря за короткий промежуток времени.
5. Жиросжигания. В результате регулярного выполнения вакуума, можно уменьшить количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
6. Тонус. Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держа их в тонусе.
7. Улучшение кровообращения. Выполнение вакуума улучшает кровообращение органов брюшной полости.
8. Массаж. Во время выполнения вакуума, вы мягко массируете внутренние органы.
9. Терапевтический эффект при опущении внутренних органов. Благодаря данному упражнению, вы можете приподнять внутренние органы.
10. Борьба со стрессом. Проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.
11. Улучшение пищеварения. Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу, а также стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
12. Уменьшение боли в спине. Множество исследований обнаружили, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу. «Разбудив» эту мышцу благодаря вакууму, боли пропадали.
13. Контроль. После практики вакуума вы научитесь контролировать всю зону живота, держа его в постоянном тонусе.

Противопоказания к выполнению вакуума

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения вакуума, следует заметить, что существуют противопоказания к выполнению этого упражнения. Его нельзя делать при:

— язве желудка или двенадцатиперстной кишки (при любых заболеваний органов ЖКТ — с осторожностью)

— легочных заболеваниях;

— проблемах с сердечно-сосудистой системой;

— критических днях;

— периоде беременности.

Техника выполнения вакуума

На первый взгляд выполнить упражнение очень просто: втягиваешь мышцы живота и держишь их в таком положении несколько секунд. Однако мало кому с первого раза удается действительно правильно его выполнить.

Для того, чтобы делать вакуум правильно и, самое главное, получать от него положительный эффект, стоит разобраться с некоторыми тонкостями его выполнения.

Вакуум можно делать в разных исходных положениях:

— лежа;

— стоя на коленях и руках;

— сидя на коленях;

— стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать вакуум легче, поскольку сила притяжения приближает внутренние органы к позвоночнику. Стоя и сидя — сложнее, а на коленях и руках (животом вниз) – самая сложная задача, так как сила притяжения тянет содержимое брюшной полости к земле. Рекомендуется попробовать выполнить все варианты, чтобы понять, какой подойдет именно для вас.

Правильная техника выполнения выглядит так:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого — в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «фальшивый вдох» — попытаться вдохнуть, при этом, не впуская через нос и горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, будто пытаетесь приклеить его к спине и поднять до диафрагмы.
6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока сможете задерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение до 10 раз (можно по 3-4 подхода несколько раз в день).

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировки пресса. Его можно делать отдельно тогда, когда удобно (главное на пустой желудок). Чем чаще вы выполняете упражнение, тем дольше сможете продержаться в напряжении и тем ощутимее будет эффект и быстрые результат.

Рекомендации по выполнению вакуума

С техникой выполнения вакуума мы разобрались. Теперь давайте выясним тонкости, которые помогут вам выполнять это упражнение действительно правильно и добиться максимального эффекта:

1. Во время выполнения держите спину прямо, не нужно горбиться.
2. Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
3. Выполняйте вакуум медленно, контролируя упражнение на каждом этапе.
4. Если вы только начали, выполняйте упражнение с стоячего или лежачего положения.
5. Обязательно выдыхайте через рот, полностью опорожняя легкие.
6. Втягивайте живот под ребра, сближая пуп с позвоночником.
7. Живот втягивайте при выдохе.
8. Минимальная задержка положение — 10-15 секунд, меньше — нет смысла.
9. Делайте минимальные вдохи через нос при необходимости для увеличения времени сокращения.
10. Упражнение необходимо выполнять на голодный желудок — утром или вечером перед сном.

Любителям йоги

Интересен тот факт, что в йоге есть разновидность вакуума — она называется «наули». Выполняется это упражнение так: встаньте на колени (промежуток между ними — 30 см). Выдохните и втяните живот. Давя руками вниз, оттяните брюшные мышцы, помогая прямым мышцам живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через две недели ежедневной практики наули, вы сможете контролировать прямые мышцы живота.

Таким образом, мы узнали об одном из самых эффективных упражнений для узкой талии и плоского живота — вакуум. Именно оно в комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, поможет девушкам получить заветный «песочный силуэт», а мужчинам желаемый треугольник «плечи-спина-талия». Итак, выдыхайте всего несколько минут в день и становитесь красивее, сильнее и здоровее!

Лучшие упражнения для уменьшения талии или все о «вакууме»

Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию. Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).

Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась. Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс.

Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс. Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.

Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.

Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

➜ V-образное телосложение

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом — они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

➜ Вакуум

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

➜ Изящный и свободный от боли

Плоский живот — это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.

➜ Тренировки поперечной мышцы живота

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения — лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

■ 1. Начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

■ 2. Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

■ 3. Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно — плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

➜ Вакуум на коленях

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту — когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.

■ 1. Станьте на колени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

■ 2. Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

➜ Сидячий вакуум

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

➜ Функциональный вакуум

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня. Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня. Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

➜ Упражнения на тренажерах

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум.

На выдохе вернитесь в исходное положение. В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота. Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

➜ Совет соревнующимся атлетам

Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования. Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума. Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.

Amazon.com: Запасная часть для поясного ремня для рюкзака Proteam Provac для пылесоса # 100359: Дом и кухня

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Деталь № # 100359
• Подходит для моделей # Fit Protem Super Coach Vac, Coach Vac, Mega Vac, Super Quarter Vac, Quarter Vac, Linevacer, QuietPro BP, Everest
• Изготовлен из качественного материала, чтобы пылесос оставался безопасным и постоянно находился в рабочем состоянии.
• 100% гарантия удовлетворения вашей покупкой. Мы предлагаем 30-дневную гарантию возврата денег. Покупатель несет ответственность за обратную доставку.

› См. Дополнительные сведения о продукте

Простая техника, которая может уменьшить вашу талию (всего за несколько недель)

Когда вы тренируете пресс… как выглядит ваш набор упражнений?

Наверное, что-то вроде этого…

Скручивания
Приседания
Подъемы ног
V-Ups
Русские скручивания

Это все отличные приемы… но они далеко не самые эффективные.Лучшее упражнение на пресс на планете… наверное, самое НЕИЗВЕСТНОЕ.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь это делал?

Похоже, я просто всасываю живот, не так ли?
Но на самом деле это техника тренировки пресса.

На самом деле, это, вероятно, САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ, что вы можете сделать , чтобы убрать дюймы с талии (быстро)….

Если вам нужна меньшая талия и более узкая середина, вам нужно начать пылесосить!

Нет, я не про ваши этажи.. вам нужно научиться ПЫЛЕСОС ДЛЯ ЖЕЛУДКА!

При правильной форме и ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ .. многие люди видят радикальные результаты всего за пару недель … от этого ОДНОГО упражнения… и ничего больше!

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Пылесос для желудка — это упражнение на невесомость, которое укрепляет мышцы кора и тазового дна. Они прорабатывают слой мускулов, который скрывается ЗА шестью кубиками, и их нелегко изолировать.

Возможно, вы никогда не слышали об этой технике, но искусство вакуумирования желудка существует уже давно!

Йоги делали их в Индии ВЕКА назад, но они стали «знаменитыми» в фитнес-пространстве Арнольдом Шварценеггером.

ЧТО ДЕЛАЕТ ВАКУУМЫ ДЛЯ ЖЕЛУДКА ТАКИМИ ОСОБЕННЫМИ?

Чтобы лучше понять … позвольте мне провести вам небольшой урок анатомии брюшного пресса.

Ваш пресс разделен на разные группы мышц. Для целей этой статьи вам действительно нужно знать только об одном из них.

ПОПЕРЕЧНАЯ АБС

Это ваши внутренние мышцы пресса. О них мало говорят, и они не дают много работы, когда вы выполняете типичные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания (если вы не используете эту технику ВО ВРЕМЯ их выполнения).

Ваш поперечный пресс ОЧЕНЬ ВАЖЕН. Они проходят горизонтально под вашим прессом / косыми мышцами и вроде как помогают удерживать все вместе. Он действует как корсет и в конечном итоге помогает удерживать талию плотно.

Вакуум специально нацелен на внутреннюю часть живота.
Не многие другие упражнения могут сделать это.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Пылесос требует небольшой практики … но если вы разберетесь с этим и будете выполнять их ежедневно … изменения могут быть довольно радикальными.

Если вы делаете их правильно, они НЕ БУДУТ такими простыми, как кажутся!

Они будут СЖИГАТЬ и оставлять ваш пресс действительно БОЛЬШОЙ!

Исполнить:

• Сделайте глубокий вдох
• Полностью выдохните весь воздух из легких.
• Расширьте грудь и введите пупок в ПОЗВОНОЧНИК.
• Визуализируйте, как ваш пупок пытается коснуться позвоночника!
• Вы выполняете ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ. Это НЕ то же самое, что задержка дыхания.
• При этом вы можете (и должны) дышать. Опять же .. это требует практики!

Помогает ВИЗУАЛЬНО, когда кто-то делает пылесос В ДЕЙСТВИИ. Посмотрите наше видео выше!

Для первых нескольких попыток попробуйте удерживать вакуум не менее 10-20 секунд.Затем продвигайтесь вверх по времени… 30 секунд, 45 секунд, 1 минута, 90 секунд — и так далее.

Вы должны продержаться как можно дольше, прежде чем «расслабиться» и подготовиться к следующему раунду. Каким бы ни было ваше максимальное время … делайте по крайней мере 3 подхода из этого времени … хотя бы раз в день.

Самое лучшее в пылесосе — это то, что вы можете делать их где угодно !!

Пока вы чистите зубы
Пока вы в душе.
Пока вы застряли в пробке.
Когда вы сидите за своим столом.

Просто доставьте их… Каждую. Одинокий. День.

Помимо того, что это отдельное упражнение … вы должны использовать технику вакуумирования живота при выполнении ВСЕЙ обычной работы с брюшной полостью.

Всегда сосредотачивайтесь на подтягивании в каждом повторении вместо того, чтобы просто скручиваться вверх и вниз, радикально изменит ваши тренировки пресса!

Пылесосы для желудка часто дают результаты даже без каких-либо других изменений….

Но если у вас нет какой-то сумасшедшей генетики, если вы хотите измельченный живот, у вас должен быть довольно низкий уровень жира в организме.

Лучший способ узнать, сделает ли ваша генетика более (или менее) предрасположенность к лишнему весу (или избытку жира на животе), вам нужно знать свой тип телосложения!

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ВИКТОРИНГУ! Всего за несколько вопросов он расскажет вам, какой у вас тип телосложения, и расскажет, как вам нужно есть и тренироваться, чтобы вы могли добиться оптимальных результатов за минимальное время!

Связанные

Универсальная подушка для поясницы и ремни для различных пылесосов для рюкзаков (SH-WAIST)

Универсальная подушка для талии и ремни для различных пылесосов для рюкзаков (SH-WAIST) — Вакуумное пятно

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

• Дом
• Универсальная поясная подкладка и ремни для различных рюкзаков-пылесосов (SH-WAIST)

Универсальная поясная подкладка и ремни для различных рюкзаков-пылесосов (SH-WAIST)

Прием заказов | Быстрая доставка

Прием заказов | Быстрая доставка

Краткий обзор

Сменная универсальная поясная подкладка и ремни для различных ранцевых пылесосов

Этот продукт подходит для различных ранцевых пылесосов, в том числе для некоторых:

• PACVAC
• Ракета HAKO в старом стиле VAC
• HAKO ROCKET VAC XP
• НЕКОТОРЫЕ МОДЕЛИ ПРОИСХОЖДЕНИЯ И ПУЛЛМАНА
• НЕКОТОРЫЕ РЮКЗАКИ NILFISK
• CLEANSTAR VBK и AEROLITE VBP1400
• CLEANTECH PIGGYVAC и MAXI
• ПОЛИВАК КОАЛА

Этот продукт:

• Сменный универсальный поясной ремень и ремни для различных ранцевых пылесосов
• Поставляется с поясом на липучке
• Стандартный пояс для максимального значения
• Заменить при необходимости

Бренды	Cleanstar, Cleantech, Generic, Hako, Origin, Pacvac, Polivac, Pullman, Universal

Этот продукт подходит

Этот продукт подходит для различных ранцевых пылесосов, в том числе для некоторых:

• PACVAC
• Ракета HAKO в старом стиле VAC
• HAKO ROCKET VAC XP
• НЕКОТОРЫЕ МОДЕЛИ ПРОИСХОЖДЕНИЯ И ПУЛЛМАНА
• НЕКОТОРЫЕ РЮКЗАКИ NILFISK
• CLEANSTAR VBK и AEROLITE VBP1400
• CLEANTECH PIGGYVAC и MAXI
• ПОЛИВАК КОАЛА

Информация

Этот продукт:

• Сменный универсальный поясной ремень и ремни для различных ранцевых пылесосов
• Поставляется с поясом на липучке
• Стандартный пояс для максимального значения
• Заменить при необходимости

Бренды	Cleanstar, Cleantech, Generic, Hako, Origin, Pacvac, Polivac, Pullman, Universal

https: // www.Vacuumspot.com.au/cL6jZGUD5xsx3uNF

Поезд с Зейном: пропылесосьте талию |

Наблюдая за мужскими соревнованиями профессионального телосложения «Арнольд Классик» 2003 года, Рег Парк, сидевший рядом со мной, заметил, что почти у каждого участника была широкая талия. «Думаю, это не только я замечаю», — подумал я. «Что случилось с стремлением к тонкой талии?» Вздутие живота или синдром «болтовни» — обычное дело среди сегодняшних ведущих конкурентов.В своем стремлении стать как можно больше, съедая огромное количество еды и занимаясь чрезмерным улучшением фармацевтических препаратов, они заставили все вырасти до колоссальных размеров, включая их талию. Правда, есть несколько исключений — Шон Рэй, Кевин Леврон, Декстер Джексон и Крис Кормье. Но эти ребята не выигрывают. Интересно, что могло бы случиться, если бы поза вакуума живота стала обязательной?

Вакуум — потерянное искусство в сегодняшних крупных соревнованиях. Я очень давно не видел, чтобы кто-нибудь делал это на сцене.На Arnold Classic ’03 Крис Кормье, который был стройнее, чем я когда-либо видел, вероятно, смог бы справиться с этим. Он сделал несколько впечатляющих поворотов брюшной полости и изоляций, и если бы он добавил вакуум в свою презентацию, его распорядок был бы еще более исключительным. В 1970-х и 80-х Арнольд всегда пылесосил, когда выполнял позу переднего двойного бицепса; У Майка Ментцера была впечатляющая вакуумная поза; Я всегда заканчивал свой распорядок пылесосом, потому что это считалось моим лучшим способом, и он всегда приводил к разрушению дома.Но сегодня у бодибилдеров такая мускулистая талия, что они могут позволить себе только болтаться. Слишком много, чтобы втянуть. Вот как создать впечатляющую позу вакуума.

Если у вас нет хорошего развития зубчатых костей, вы можете забыть о впечатляющей вакуумной позе. Самым важным упражнением является пуловер с гантелями, которое вы выполняете, лежа на ровной скамье. Я занимаюсь этим с тех пор, как начал тренироваться в 14 лет в своем подвале в Пенсильвании. Раньше я лежал на огромном бревне, а теперь остановился на плоской скамейке.Откинув голову за край, а основание шеи касается скамьи, удерживайте гантель обеими руками над лицом, сделайте глубокий вдох и, слегка согнутые в локтях, опустите гантель до упора к полу. Важно сделать очень глубокую растяжку. Он развивает зубчатую мышцу и грудную клетку, а также заднюю часть трицепса. Держите локти слегка согнутыми под одинаковым углом на протяжении всего упражнения. Мои лучшие пуловеры выполнялись с гантелями от 90 до 120 фунтов в подходах по 10.Я делал их в день груди. По мере развития зубчатых мышц вы обнаружите, что все позы с поднятыми спереди руками будут выглядеть более впечатляюще.

Вы можете практиковать вакуум в четырех положениях, каждое из которых сложнее предыдущего. Самый простой — лежа на спине, наклонив голову. Я использую тяговый стол, но вы можете использовать наклонную доску для живота, наклоненную на 30 градусов. Сила тяжести позволяет легче втягивать живот. Вы также можете использовать гравитационные ботинки и повесить их вверх ногами.Это может быть даже проще из-за силы тяжести, но это самое далекое от того, как вы на самом деле будете выполнять вакуум на сцене.

Следующее положение — лежа на спине. Полностью выдохните, вытеснив весь воздух из легких и сжимая пресс в конце, чтобы выпустить весь воздух. Теперь вместо вдоха втяните живот настолько, чтобы со временем вы почувствовали, как будто он касается вашего позвоночника. Лучше всего на пустой желудок. Пылесос, когда вы голодны, — отличный способ уменьшить желудок и временно избавиться от чувства голода.После того, как вы втянете живот, положите пальцы на нижнюю часть грудной клетки, приподнимите ее и втяните еще больше. Удерживайте его как можно дольше.

Чистка пылесосом — это действительно техника йоги-пранаямы для контроля дыхания. Я был в состоянии удерживать вакуум в желудке почти минуту, когда выступал в 70-х и начале 80-х годов.

Следующий шаг — сделать вакуум живота, положив руки на бедра, наклонившись вперед. Полностью выдохните и втяните живот. Задержите его все дольше и дольше.Теперь вы готовы попрактиковаться в чистке пылесосом, заложив руки за голову. На соревнованиях, когда судьи требовали позу брюшного пресса (в которой руки находятся за головой), я напрягал пресс, быстро вакуумировал, задерживал его на секунду, а затем возвращался к упражнению для пресса. В моей программе свободного позирования я сначала делал удар в пресс, а затем удерживал вакуум под аплодисменты публики. После этого я кланялся, махал рукой и уходил со сцены. Это оказался лучший способ наложить долговременную память. Я надеюсь, что нынешний состав конкурентов и даже больше будущих конкурентов примут эту информацию близко к сердцу.Если идея приживется, мы обязательно увидим на сцене меньшие талии.

Примечание редактора: пылесосить — постоянная тема бюллетеня Фрэнка Building the Body. Для получения дополнительной информации посетите www.FrankZane.com. IM

Fit Friday | Ваш идеальный образ для тонкой талии.

Если вы в Instagram какое-то время, возможно, вы встречали молодых девушек, которые носили кроссовки на талии, пытаясь уменьшить свою талию.Крошечная талия — желание почти всех женщин, потому что она подчеркивает бедра / бедра, придавая нам более пышную фигуру. Одежда лучше сидит, когда наша талия в тонусе, и это, как ничто другое, придает нам уверенности.

Насколько я знаю, эти кроссовки на талии действительно работают. Но вы должны носить его почти все время. В этом нет ничего плохого. Некоторые люди на это способны. Но что, если вы можете активировать свой внутренний корсет, естественным образом втягивая живот внутрь? Несколько лет назад я каждую ночь делал пару сотен приседаний в надежде получить более плоский живот.В конце концов, мой живот стал сильнее, тверже, но не обязательно более плоским. Помню, как одноклассник игриво ударил меня кулаком в живот и удивился упругости моего живота. Я хочу втянуть все внутрь, а не усложнять. Если у вас короткий торс, как у меня, твердый пресс сделает вашу середину шире, но не подчеркнет изгибы. Так что мне пришлось вообще отказаться от приседаний и попробовать что-то другое.

Когда я включил режим поперечного брюшного пресса в свой распорядок дня, все изменилось.Внезапно я увидел естественное сжатие талии. Мой животик стал плоским. Лучше всего то, что этого было довольно легко добиться.

В основном мой распорядок выглядел примерно так:

1. Уменьшите общий процент жира в организме, включив длительные прогулки (3 мили) 3-4 дня в неделю. Или 1 час на беговой дорожке с наклонными интервалами (3-4 дня в неделю).
2. Увеличьте частоту употребления здоровых салатов, питьевой воды, фруктов. (Питание для тонкой талии)
3. Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью приседаний, выпадов и т. Д.
4. Включите поперечные упражнения в свой распорядок дня.

Вот и все, что нужно. Результаты были впечатляющими. Впервые в жизни у меня была тонкая талия.

Давайте поговорим подробнее о том, какие упражнения на внутренний корсет были более эффективными. Мне больше всего соответствовал вакуум в желудке. Они говорят, что бодибилдеры 70-х годов включили бы поперечные упражнения, такие как вакуум живота, в свои упражнения, что создавало бы прогиб в талии. Но некоторые современные бодибилдеры утратили эту традицию и в результате стали заниматься более крупным и вытянутым прессом.

Хотя вам не кажется, что вы делаете вакуум в желудке, на самом деле он довольно эффективен. Почти так же, как кегалы ​​дают результат, просто сокращая мышцы внутрь. Я выучил несколько вариантов поперечных упражнений, но всегда было очень легко сделать несколько упражнений на вакуум живота перед зеркалом, пока одеваешься. Укрепление моего внутреннего ядра также побудило меня постоянно задействовать свое ядро. Во время этих долгих прогулок я задействовал свое ядро. На беговой дорожке я держал живот в напряжении.Я делал пылесос живота, если работал за компьютером стоя. Внезапно я смог выполнять упражнения для пресса в любое время и в любом месте, и я в полной мере воспользовался этим. Я не говорю, что вам больше не следует делать скручивания. Я считаю, что нужно прорабатывать каждую мышцу, но те дни, когда я делал сотни приседаний с плоским прессом, для меня закончились.

Наряду с поперечными тренировками, я также старался привести в тонус внешние мышцы пресса. Именно тогда я включил растяжку «утяжелителя талии», которая удлинила и подтянула мою середину.Опять же, это было легко сделать, поэтому я оставался последовательным. Наконец, я нацелился на эти труднодоступные области с помощью специальных тренировок, направленных на снижение жира в пояснице. Все работало вместе, чтобы достичь моих идеальных результатов. Если вы хотите купить тренажер для талии, я не собираюсь вас останавливать. Сочетание этих упражнений с вашим тренером может даже ускорить ваш результат. Все дело в наличии вариантов.

Вакуум для живота (инструкции):

Поперечная тренировка живота

Упражнение по Уиттлеру для талии (триммер)
ВСЕ ВРЕМЯ)

Сжимайте талию и с легкостью получайте плоский пресс с помощью этого упражнения

Вакуум живота — отличный способ тренировать поперечный живот (TVA), который является глубокими мышцами кора под видимым прессом.Наличие сильной TVA может не только защитить вашу спину и улучшить осанку, но также может уменьшить талию, если выполнять ее постоянно.

Узкая талия и большие плечи — отличительная черта бодибилдеров с одним из самых известных телосложений, но это упражнение может помочь вам, даже если у вас нет желания выходить на сцену в блестящих стрингах.

TVA — важная мышца, создающая жесткость в ядре и вокруг позвоночника. Он действует как «пояс» или встроенный грузовой пояс, который позволяет поднимать тяжелые ящики с пивом с земли без травм.Чем сильнее ваша TVA, тем лучше будет ваш удар в гольф, тем больше вы сможете приседать и тем лучше будете смотреть на пляж.

Чтобы сделать вакуум живота, сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните весь воздух. Теперь подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте 20 секунд. Сделайте несколько вдохов, чтобы прийти в себя, затем повторите.

Уменьшите талию — Тренерские заметки:

• Положите левую руку на бок выше бедер, но ниже ребер.Вы должны почувствовать напряжение большим пальцем в левом заднем квадранте кора, а также 4 пальцами в переднем левом квадранте.
• Держите переднюю часть ребер вогнутой, чтобы не выгибать поясницу.
• Повторять 3-5 раз в день 3-4 дня в неделю.
• Как только вы освоите эту версию, вы можете выполнить расширенную версию, удерживая широчайшее и вытягивая вниз с вытянутыми руками, а затем повторяя эти шаги.

Уменьшите талию — Как сделать вакуум живота для меньшей талии

Продолжайте практиковаться, пока не научитесь легко удерживать напряжение.Вы будете удивлены, насколько хорошо себя чувствует ваша поясница и как вы ухаживаете за этим постоянно в течение нескольких месяцев.

Если вы ищете полноценную тренировку для мышц кора, ознакомьтесь с моей 10-минутной домашней тренировкой Executive Ab здесь.

Сохранить

Сохранить

Как сделать пылесос для узкой талии

Когда я делаю вакуумную позу, люди часто спрашивают, зачем я это делаю, или просто спрашивают

Как вы это делаете !?

Пылесосы (поза, а не женский уборщик) действительно умирают в эту эпоху, а это позор.

Пылесос и поддержание тугой талии были действительно популярны в первые годы бодибилдинга, как в 90-х годах, так и раньше.

Фрэнк Зейн делает знаменитую позу вакуума.

Пылесос

на ежедневной основе поможет вам сохранить плотный живот. Я делаю их уже больше года и действительно вижу разницу как в толщине моей талии, так и в контроле над брюшным прессом.

Как сделать позу вакуума:

Относитесь к пылесосу как к любому другому упражнению: 4-5 подходов в день .Вы можете распределить их между AM и PM, если хотите.

Чтобы сделать вакуум, сначала выдохните весь воздух. Как только вы это сделаете, вы должны втянуть живот как можно дальше к грудной клетке, визуализируя, что вы натягиваете пупок под грудную клетку. Удерживайте эту позу как можно дольше.

Практикуя их снова и снова, вы повысите свою способность сохранять полный контроль над своей средней частью .

Эти методы могут быть использованы как мужчинами, так и женщинами , конечно.

Включите это в свой распорядок тренировки и сразу же приступайте к тренировке и контролю над своим животом! Дайте мне знать, если у вас возникнут дополнительные вопросы.

---

Готовы стать лучшими в своей жизни?

Я предлагаю бесплатные 45-минутные сеансы стратегии со мной лично по Skype или по телефону, чтобы обсудить вашу текущую ситуацию, желаемую ситуацию и составить план, как вас туда доставить.