Воркаут обучение: Видео / Обучение

Содержание

Видео / Обучение — Street Workout

Программы тренировокОтжимания от полаПодтягивания на турникеОтжимания на брусьяхВыход силой на двеПередний висЗадний висПодтягивания на однойСтойка на рукахФлажокПринц на две (Hefesto)Горизонт (Планш)

Планка Это Пустая Трата Времени

128 0

Спасокукоцкий Качает Несуществующие Мышцы

120 0

Михаил Прыгунов Впаривает Фуфломицины

130 0

Доктор Епифанов НЕ РАЗБИРАЕТСЯ В Подтягиваниях

120 0

Что Такое Заминка? (И Почему Её Нужно Делать После Тренировки)

120 0

Полные Скручивания Это Пустая Трата Времени

114 0

Подъемы Ног На Турнике Это Пустая Трата Времени

117 0

Заминка После Тренировки Как Правильно Тянуть Мышцы?

122 0

Biomachine Сочиняет Сказки Про Эктоморфов

82 0

Archo Morris Загоняет Дичь Про Внутреннюю Часть Грудных

86 0

Грыжу НЕЛЬЗЯ Вылечить. Блуд ЗАБЛУЖДАЕТСЯ!

115 0

Дикий Лось Несёт Дикую Чушь Про Похудение

122 0

Упражнения На Пресс На Турнике #shorts

280 0

4 Simple & EFFECTIVE ABS/CORE Exercises at HOME without Equipment

334 0

Как Нельзя Приседать: 5 Ошибок Новичков

1162 0

Почему Новички Не Могут Накачать Пресс

1081 0

Стрит Воркаут для Начинающих 10 Базовых Упражнений

790 0

Упражнения для Кистей Рук Как Укрепить Запястья

824 0

РАЗминка перед тренировкой и ЗАминка после тренировки Антон Кучумов SOTKA — День 2

1155 0

How to gain SIX PACK ABS FAST — Scott Burnhard

845 0

Calisthenics Chest and Shoulder Workout — Scott Burnhard

577 0

Накачать МОЩНУЮ СПИНУ. Лучшие упражнения на турниках и брусьях

913 0

Build Bigger Shoulders Without Weights — GoldenArms

549 0

Build a BIGGER BACK without Weights — GoldenArms

660 0

Лучшие упражнения для БИЦЕПСА на воркаут площадке

1147 0

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ (Передняя дельта) Антон Кучумов Уличная тренировка

1109 0

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА Антон Кучумов Уличная тренировка

970 0

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО СВОИМ ВЕСОМ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ! neofit 26

984 0

Сальто с турника за 10 минут. Как сделать? Обучалка Лач Гейнер

2746 0

Уличная тренировка: Приседания на одной ноге Антон Кучумов Стрит Воркаут

1376 0

Федерация Воздушно-Силовой Атлетики России – Сайт всероссийской федерации Воздушно-Силовой Атлетики

Тренер воздушно-силовой атлетики (воркаут)

Дополнительная профессиональная программа (повышение квалификации)

ОБУЧЕНИЕ ОСНОВАМ ВОРКАУТА

Длительность курса: 250 часов (3 месяца)

Форма обучения: ON-LINE

После обучения вы получаете документы:

Диплом о профессиональной переподготовке на базе cреднего специального или высшего образования. «Тренер. Тренер-преподаватель».
Сертификат ОФСОО «ФВСАР» «Тренер воздушно-силовой атлетики-воркаут».

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ

Получи памятный сертификат всероссийской акции «Подтянись за Победу»!

Тогда выполни эти простые действия!

Подтянись за Победу столько раз, сколько сможешь!
Сними свой результат на видео
Загрузи свои результаты в форму внизу и отправь
Получи сертификат об участии в акции!

Фамилия

Имя

Регион проживания и город

Количество ваших подтягиваний

Ссылка на видео с результатом

Ваша категория
—5-7 лет «мальчики»5-7 лет «девочки»8-9 лет «мальчики»8-9 лет «девочки»10-14 лет «мальчики»10-14 лет «девочки»15-17 лет «юниоры»15-17 лет «юниорки»18 — 27 лет «мужчины»18 — 27 лет «женщины»28 — 37 лет «мужчины»28 — 37 лет «женщины»38 — 42 лет «мужчины»38 — 42 лет «женщины»43 — 57 лет «мужчины»43 — 57 лет «женщины»58 лет и старше «мужчины»58 лет и старше «женщины»
Ваш e-mail

Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс

27
28
29
30
31
1
2

3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
16

17
18
19
20
21
22
23

24
25
26
27
28
29
30

31
1
2
3
4
5
6

Хорошей новостью является то, что построение классического телосложения — достижимая цель, и у нас есть программа, которая поможет вам ее достичь: «Шесть недель к ширине» (SWTW). Разработанная нью-йоркским тренером Дэвидом Оти, C.S.C.S., эта тренировка, рассчитанная на четыре дня и три дня отдыха, поможет вам нарастить мышечную массу там, где вы этого хотите, и подтянуть вас там, где вам это нужно. Вы будете уверенно заправлять свои рубашки и демонстрировать мощное тело, которое вызовет восхищение — и, возможно, даже небольшую зависть — как у мужчин, так и у женщин. Однако преимущества SWTW выходят далеко за рамки впечатляющего телосложения. Оти построил эту программу вокруг ключевых моментов, указанных ниже.

Health Boost

SWTW повысит стабильность вашего позвоночника и вашу функциональную силу, что означает, что вы будете лучше выполнять простые действия, такие как переноска продуктов и уборка снега лопатой. Через шесть недель у вас также будет более сильное ядро, которое поможет свести к минимуму травмы, укрепив вашу структурную целостность с головы до ног. Более того, недавние исследования показали, что форма тела является более надежным показателем риска заболевания, чем ИМТ (индекс массы тела). У человека с грушевидным или яблочным телосложением риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа гораздо выше, чем у человека с минимальным количеством жира в области живота, бедер и бедер. Таким образом, изменение формы может спасти вам жизнь.

Гормональная реакция

Тренировки с отягощениями в этой программе высвобождают большее количество гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, которые помогают повысить метаболизм и повысить защиту организма от кортизола и других гормонов стресса, которые могут повлиять на ваше выздоровление и рост.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что силовые тренировки со свободными весами оказывают более сильное влияние на гормональную реакцию, чем тренировки на тренажерах. В то время как SWTW включает в себя некоторую работу с тросом и TRX, в нем преобладают свободные веса.

Атака всего тела

Многие великие спортсмены Золотого века на каждой тренировке нацеливались на все тело, как и вы во время SWTW, чтобы вызвать больший рост мышц. Как оказалось, они что-то затеяли. Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что больше мышечного роста было вызвано тренировками всего тела, чем сплит-тренировками. Это звучит хорошо для нас.

Кардиотренировки не требуются

Оти также реализовал высокообъемную нагрузку, как это делали бодибилдеры Золотого века, чтобы исключить потребность в традиционных кардиотренировках. Это означает, что вы можете рассчитывать делать по крайней мере восемь различных движений в день, большинство из них в четырех подходах от восьми до 15 повторений, с такими базовыми упражнениями, как становая тяга, тяга, сгибание рук и жимы. Дополнительным преимуществом здесь является кондиционирование. Высокообъемные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, повышая выносливость по мере наращивания мышечной массы и изменения формы тела.

План SWTW

ЦЕЛЬ SWTW состоит в том, чтобы усилить широчайшие и задние дельты и создать круглые, закрытые плечи, одновременно напрягая корпус для создания драматического пропорционального эффекта. Вместо того, чтобы кувыркаться на швейцарском мяче или делать берпи, пока вас не стошнит, вы будете хвататься за тяжелое железо, выполняя суперсеты и гигантские подходы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, выполняя строгие повторения, чтобы запустить пампинг, стимулирующий рост. SWTW вознаграждает, но также очень интенсивен, не делайте эту тренировку круглый год. Выполняйте его в течение шести недель, а затем отступите.

Готов? Время построить тело своей мечты.

Примечание: Упражнения, отмеченные буквами A, B и C, должны выполняться как суперсеты без отдыха между ними.

План

С головы до пят за 6 недель

6-недельная программа для увеличения грудных мышц, широких плеч и больших ног

Недели 1-3

День 1
День 1
—
8
Да
Старт
День 1
День 2
День 2
—
8
Да
Старт
День 2
День 3
День 3
—
8
Да
Старт
День 3
День 4
День 4
—
8
Да
Старт
День 4
День 5
Остальное
День 6
Остальное
День 7
Остальное

Недели 4-6

День 1
День 1
—
8
Да
Старт
День 1
День 2
День 2
—
8
Да
Старт
День 2
День 3
День 3
—
9
Да
Старт
День 3
День 4
День 4
—
8
Да
Старт
День 4
День 5
Остальные
День 6
Остальное
День 7
Остальное

Темы:

Автор Джим Шмальц

Больше фитнеса

30-минутная программа фитнеса

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Думаете, у вас нет времени на тренировки? Вы делаете. Интенсивность тренировки — вот что важно. Кратковременная высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этой 30-минутной «быстрой» тренировкой, которая включает в себя кардио и силовые тренировки.

Если вы новичок в занятиях спортом, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Если вы новичок в этом деле, начните с варианта приседаний для начинающих с мячом для упражнений. Встаньте у стены с мячом у поясницы, ноги на ширине плеч и вытянуты вперед. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайте тело, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Когда будете готовы, попробуйте приседать без фитбола. Для хорошей формы: держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите ягодицы, как будто вы садитесь, держа колени над лодыжками. Обратите внимание, что на «неправильной» картинке колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время, добавьте одновременно жим над головой. С гантелями в каждой руке поднимитесь из положения приседа и вытолкните гантели над головой ладонями наружу. Сделайте 10 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело к полу, колено передней ноги на уровне лодыжки, колено задней ноги должно быть направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Чтобы усложнить задачу, возьмите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением туловища, поворачивая тело к передней ноге. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой или свободными весами, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не блокируя колени, и держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Мостик задействует ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Лежа на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной задачи: прокачивайте трицепсы, держа легкие веса, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к полу. Сделайте 10 раз.

Перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол, создавая плавную линию от плеч до стоп. Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях. Слишком сложно? Поставьте колени на пол вместо носков. Чтобы повысить эффективность тренировки, положите мяч для упражнений под бедра, колени или ступни. Сделайте 10 раз.

В качестве менее сложного упражнения, чем отжимания, которое помогает накачать и привести в тонус мышцы груди, вы можете попробовать жим от груди с отягощением. Лягте лицом вверх на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол, позвоночник расслаблен. Нажмите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не блокируйте локти, и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамье. Для дополнительной нагрузки сделайте жим от груди, положив голову и верхнюю часть спины на мяч для упражнений. Сделайте 10 раз.

Тяга в наклоне задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начните упражнение в согнутом положении, спина ровная, одно колено и одна рука на той же стороне тела, упираясь в скамью. Держите свободный вес в другой руке, вытянув руку. Поднимите вес к бедру, пока плечо не окажется за горизонталью, см. справа. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Жим от плеч задействует мышцы плеч и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью со спинкой. Начните с согнутых локтей и весов на плечах. Медленно тянитесь к потолку, держа локти под руками и плечи подальше от ушей; медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

В последнем упражнении для верхней части тела выполните тягу троса вниз, которая задействует верхнюю часть спины. Используя канатную машину, сидя прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Медленно потяните штангу вниз от лица к груди. Идите так далеко, как сможете, не откидываясь назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделайте 10 раз.

Лежа на спине на полу, подогните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. С руками за головой медленно поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено внутрь и вытягивая левую ногу. Затем повернитесь влево, подтяните левое колено и вытяните правую ногу. Сосредоточьтесь на подведении плеча к бедру (а не локтя к колену) и держите противоположное плечо над полом. Сделайте 10 раз.

Другой вариант для брюшного пресса: лягте на бок, согните локоть прямо под плечом и, используя мышцы туловища, поднимите тело в боковую планку. Затем поднимите бедра выше, затем вернитесь в планку, затем опустите. Сделайте столько, сколько сможете с правильной техникой, затем повторите с другой стороны. Если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо или шея, поднимите только ноги, удерживая бедра на одном уровне. Ваша голова будет лежать на согнутой руке.

Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы выполнили 20-минутную тренировку с отягощениями. Если у вас есть, сейчас самое время сделать перерыв на воду, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Если вы этого не сделали, вернитесь и начните круг заново, пока не достигнете 20-минутной цели.

Меняйте интенсивность во время кардиотренировки. Используйте интервалы, занимая около минуты, чтобы перейти от умеренной скорости к интенсивной. На степпере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке делайте:

30 секунд на максимально возможной скорости, затем 30 секунд на нормальной скорости.