Упражнения для рук без гантелей

Мышцы на руках, которые не поддаются нагрузке, через какое-то время становятся дряблыми, а лишний жир делает эту часть тела, мягко говоря, непривлекательной. В таком случае об открытой одежде можно забыть. Есть простые, но при этом эффективные упражнения для рук, которые выполняются дома без гантелей в любое время. Конечно, тренировки без дополнительного веса не такие эффективные, но при регулярном выполнении достичь хорошего результата можно.

Упражнения для рук без гантелей для женщин

Чтобы получить хорошие результаты, рекомендуется заниматься регулярно и лучше всего тренироваться три раза в неделю.

1. Круговые движения руками. Встаньте прямо, поставив ноги так, чтобы между ними расстояние было меньше ширины плеч. Руки держите по сторонам, подняв их до параллели с полом. Выполняйте медленные круговые движения. Учтите, чтобы диаметр описываемых окружностей не был больше одного метра. Многие совершают ошибку, задерживая дыхание, поэтому учтите это. Выполняйте упражнение на протяжении 15-20 сек.
2. Классические отжимания. Это базовое упражнение для похудения рук без гантелей дает хорошие нагрузки. Примите упор лежа, поместив ладони под плечами. Выполняйте отжимания, опуская тело максимально низко, за счет сгибания рук в локтях. В конечной точке зафиксируйте положение и выпрямите руки. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, тогда встаньте на колени.
3. Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, чтобы до нее было расстояние примерно в один шаг. Ноги держите вместе, а ладонями упритесь в стену, чтобы они находились на уровне груди на ширине плеч. Опускайте корпус к стене, сгибая локти, чтобы лоб коснулся стены. Вернитесь в ИП и повторите все снова.
4. Обратные отжимания. Для этого упражнения без гантелей сядьте на пол и поставьте руки возле таза так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните таким образом, чтобы икры были перпендикулярны полу. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях. Выполнять обратные отжимания можно с платформы, например, со стула или скамьи.
5. Подтягивания. Это упражнение для рук без гантелей эффективно для проработки бицепсов. Повисните на турнике, взявшись за него узким хватом. Подтягивайтесь до того, как грудь не коснется перекладины. Задержитесь, а затем, медленно опуститесь вниз. Чтобы сконцентрировать нагрузку и не раскачивать тело, рекомендуется согнуть ноги и перекрестить их.

 

Статьи по теме:

Французский жим для девушек — разновидности и техника выполнения Французский жим – эффективное упражнение, направленное на проработку трицепса, что делает руки худыми и красивыми. Есть несколько вариантов выполнения, которые отличаются положением тела. Можно заниматься на тренажерах, но важно соблюдать правила техники.	Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях Упражнения на трицепс необходимо включать в свою тренировку людям, которые хотят иметь красивые руки без обвисаний. Чтобы проработать эти мышцы, можно заниматься дома или в зале, выполняя эффективный комплекс. Тренироваться нужно, учитывая существующие правила.
Жим гантелей сидя — правильная техника выполнения Простым упражнением является жим гантелей сидя, который используют для проработки плеч. Есть несколько вариаций со своими особенностями в технике выполнения и их важно учитывать. Соблюдайте и общие советы, касающиеся эффективного тренинга.	Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов Отжимания от пола – простое упражнение, помогающее решить много задач. Тренировки проходят без утяжеления, но благодаря собственному весу спортсмена и большому количеству повторов результаты приятно удивят.

 

Упражнения от обвисания рук для женщин и уход за кожей во время тренировок

войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Почему обвисают руки?

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физической активности;
• отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
• нехватка эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

Лучшие упражнения для похудения рук

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

1. Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
2. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
3. Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

1. Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
2. На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
3. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

1. Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
2. Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
3. Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
4. Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
5. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
4. Разверни гантели параллельно стопам.
5. На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
6. Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
3. В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Кремы для подтяжки кожи рук: выбор «Подружки» топ-5

Укрепляя мышцы рук, важно не забывать о состоянии самой кожи. Для улучшения ее внешнего вида, повышения упругости и эластичности каждый день делай массаж с подтягивающим кремом, который вкупе с тренировками быстро справится с обвисанием. Чтобы упростить тебе выбор бьюти-продукта, мы составили обзор лучших кремов для обвисших рук из ассортимента «Подружки».

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Питательный крем-баттер Ecolatier насыщает кожу полезными микроэлементами, витаминами и антиоксидантами, делает ее мягкой и бархатистой, повышает эластичность и омолаживает. Продукт не тестируется на животных, а в его состав входит более 98% натуральных компонентов растительного происхождения, включая масло ши и иланг-иланг, — такая формула подходит для вегетарианцев и веганов.

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Главные компоненты крема Café Mimi — богатые витаминами и питательными веществами масла персика и бергамота. Они повышают упругость и эластичность кожи, питают и оказывают мощный тонизирующий эффект, ускоряют обменные процессы и делают тон кожи более здоровым. Крем отличается нежной нелипкой формулой, легко распределяется и быстро впитывается.

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем «Витэкс» рекомендовано использовать в области предплечий, если беспокоят лишние жировые отложения на руках и отечность. Средство улучшает лимфоток и ускоряет кровообращение, выводит излишки воды и заметно подтягивает кожу — все благодаря продуманному составу с кофеином, красным перцем, морскими водорослями, экстрактом грейпфрута, эфирными маслами лимона, мяты, розмарина и пихты.

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер Fitness Model наносится перед сном и, как обещает производитель, запускает процесс жиросжигания, аналогичный 50 минутам функциональной тренировки. Комплекс из ретинола, L-карнитина, тирозина, лейцина и аргинина проникает глубоко в кожу, расщепляет жировые клетки и блокирует образование новых, нормализует микроциркуляцию и выводит шлаки. Сочетание зеленого кофе и масла ши увлажняет кожу и разглаживает ее рельеф.

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Принцип работы сыворотки Eveline схож с салонной процедурой термолифтинга. Комплекс на основе имбиря и экстракта глобулярии сердцевиднолистной стимулирует синтез белков, которые в свою очередь активизируют распад жировых клеток. Также в составе присутствуют кофеин и центелла азиатская, способствующие моделированию красивого силуэта. В результате кожа разглаживается, становится более упругой, плотной и сияющей.

СМОТРЕТЬ ЕЩЁ

Правильное питание для подтянутых рук: основные рекомендации

Даже регулярные упражнения для «крыльев» рук и бьюти-уход от дряблости кожи не будут работать, если ты не наладишь свое питание. Мы подготовили несколько советов, которые увеличат отдачу от тренировок и значительно ускорят формирование красивых мышц рук.

1. Для мягкого запуска ЖКТ, ускорения обменных процессов и активации расщепления жира на руках начинай каждый свой день со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.
2. С помощью приложения на телефоне определи свою суточную норму жидкости и обязательно следи за ее соблюдением.
3. Жир на руках уходит быстрее, если следовать общему правилу питания: больше белков, меньше углеводов и жиров.
4. Для разгона метаболизма тренеры рекомендуют есть пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Интервалы между ними должны быть не более трех часов.
5. Во второй половине дня важно ограничить углеводы, в том числе фрукты — их можно употреблять до 16:00.
6. Сушка рук предполагает создание дефицита калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Но, чтобы впоследствии на руках не висела кожа из-за резкого похудения, здоровый дефицит должен составлять не более 400–500 килокалорий от суточной потребности.
7. Чтобы упражнения для красивых рук работали еще эффективнее, важно выстроить вокруг них сбалансированное по нутриентам питание:

• тренировка мышц рук должна быть через два часа после полноценного приема пищи, состоящего из клетчатки, сложных углеводов и белка;
• через час после того, как ты выполнила силовую тренировку и упражнения для подтягивания рук, можно съесть крупу и белок, например куриную грудку или нежирную белую рыбу.

Автор: Евгения Крылова
Фото: Instagram, Shutterstock

Читайте также

Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

От редакции Healthline, 4 октября 2021 г.

Брайан Нгуен — тренер по фитнесу, отец и личность в Instagram, вдохновлять других на успех, силу и любовь.

Выдающаяся карьера Нгуен в фитнес-индустрии включает в себя работу с несколькими профессиональными спортивными командами, многими стажерами-знаменитостями и даже в киноиндустрии.

Нгуен — главный инструктор NASM Fitness and TRX, первый член команды Under Armour Performance и первый главный инструктор Everlast.

Мы в восторге от того, что он стал партнером Healthline в качестве одного из первых инструкторов Fit It In, оригинальной серии видео с 22-минутными тренировками, которые помогут вам сделать фитнес частью вашей повседневной жизни.

Продолжайте двигаться и двигаться в любом возрасте с помощью этой здоровой тренировки для бедер, разработанной, чтобы помочь вам растянуться и укрепиться для оптимальной подвижности.

Тренер Брайан Нгуен знает все, что нужно, чтобы вы снова почувствовали себя ребенком — игривым, сильным и податливым.

Нет ничего лучше, чем таскать детей, рюкзаки, автокресла и ВСЕ вещи, чтобы вы поняли, что готовитесь к марафону под названием ЖИЗНЬ. Брайан Нгуен здесь, чтобы помочь вам прожить день безболезненно и мощно.

Восстань и сияй! Начните свой выходной день с этой тренировки на все тело, силу и подвижность.

Чтобы узнать больше о 22-минутных тренировках, ознакомьтесь с Fit It In на Healthline.com и подпишитесь на Healthline на YouTube.

Как мы проверяли эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 октября, 2021

на

Редакционная команда Healthline

Под редакцией

Emma Satin

Под редакцией

Chris Doka

Поделитесь этой статьей

. 4, 2021

Читать дальше

• Как справляться с рискованными интернет-трендами, такими как NyQuil Chicken Challenge от TikTok

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Опасные тренды TikTok никуда не делись. Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 простых и экологичных рецептов, которые помогут очистить все вещи своими руками, а также принесут пользу здоровью0003

  Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который не нанесет вреда планете и вашему кошельку.

  ПОДРОБНЕЕ

• Для младенцев и детей младшего возраста с экземой это лечение может уменьшить симптомы на 75% ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие техники подъема тяжестей Что на самом деле означает поднимать ногами? Вот разбивка лучших методов подъема для защиты спины и выполнения работы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 80% смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить, половина из них происходит после родов

  Согласно новому отчету CDC, четыре из пяти смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить . Наиболее распространенные причины…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об ангиосаркоме сердца

  Ангиосаркома сердца — это редкая, но серьезная опухоль в сердце. Узнайте о вариантах лечения и перспективах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Синдром застенчивого Драгера: как распознать признаки и симптомы

  Медицинское заключение Анжелики Балингит, доктора медицины

  Многие состояния имеют те же симптомы, что и MSA, и официальный диагноз может никогда не быть поставлен. Учить больше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему смерть знаменитостей и мировых лидеров, таких как королева Елизавета II, может глубоко повлиять на нас

  Уход из жизни мирового лидера или знаменитости может вызвать сильное чувство горя и печали. Вот как справиться.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кумэйл Нанджиани и его жена Эмили В. Гордон рассказывают о жизни с ослабленным иммунитетом после COVID

  Актер Кумэйл Нанджиани и его жена Эмили В. Гордон, которые прославились, поделившись историей своей жизни в Академии Номинированный на премию фильм «Большой больной»,…

  ПОДРОБНЕЕ

7 потрясающих упражнений для рук, которые можно делать без гантелей

Мы знаем, что может быть сложно или пугающе идти в тренажерный зал для поднятия тяжестей, поэтому мы собрали семь отличных тренировок рук без веса, которые вы можете выполнять практически где угодно. Получите оружие, как у Кэмерон Диаз, Джей-Ло или Зои Салдана, без необходимости оборудования! Продолжайте читать, чтобы точно узнать, что делать.

Эти упражнения для рук без отягощений отлично подходят для повышения тонуса

Классические отжимания
Хотя это, вероятно, не первое место в вашем списке любимых упражнений, есть причина, по которой отжимания являются основой многих тренировочных программ: очень эффективен при правильном выполнении. Начните с высокой планки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами. Опустите тело на землю, согнув руки в локтях. Всегда держите спину ровной, чтобы таз не опускался слишком низко, а ягодицы не поднимались слишком высоко. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в положение планки. Вы всегда можете изменить отжимание, начав с колен и переходя к ногам. Или, чтобы усложнить задачу, попробуйте ромбовидные или широкие вариации отжиманий.

Отжимания — это отличное упражнение для рук без дополнительного веса, которое задействует трицепсы и плечи, а также мышцы груди.

Одно из лучших упражнений для рук без отягощений для трицепса — отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на трицепс на брусьях
Это одно из немногих упражнений для рук без отягощений, которые можно выполнять, используя стул, диван, кровать, ящик или ступеньку, так что вы будете готовы пойти независимо от того, где вы находитесь. Сядьте на землю спиной к тому, что вы решили использовать, и вытяните ноги перед собой. Пальцы обращены к себе, положите руки ладонями вниз на предмет позади вас. Поднимите себя над землей, выпрямив руки, а затем снова опуститесь, согнув руки в локтях. Ваши локти всегда должны сгибаться прямо позади вас в 9Угол 0 градусов.

Идеально подходят для проработки трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, верхней части спины и частей груди.

Упражнения для рук без отягощений определенно включают в себя планки и варианты планок

Подъемы планки
Планки сами по себе являются отличной тренировкой рук без отягощений, но мы предпочитаем немного смешивать вещи. Начните с высокой планки, руки ниже плеч и ноги вместе. Выпрыгивайте ногами вперед, а затем обратно, как если бы вы делали прыжки в воду.

Гнезда для досок действительно нацелены на ваши плечи, так что приготовьте эти лямки-спагетти! В качестве дополнительного бонуса они отлично подходят для проработки вашего ядра. Просто не забывайте держать пресс втянутым, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.

Тренировка рук без отягощений: для более сложной планки

Планка вверх-вниз
Второй вариант планки — не шутка! Начните с положения высокой планки. Оттуда опускайтесь в планку на локтях по одной руке за раз. Сначала опустите на землю правый локоть, а затем левый. Затем положите правую руку обратно на землю и выпрямите правую руку. Сделайте то же самое с левой рукой, чтобы подняться в высокую планку. Продолжайте в том же духе, каждый раз меняя руки, чтобы получить хорошую равномерную тренировку. Всегда следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен, а спина прямая, чтобы ваши бедра не раскачивались, когда вы меняете положение.

Мы уверены, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах и запястьях.

Пилатес — отличный источник вдохновения, когда речь идет о тренировках рук без отягощений

Изображение с сайта kristinmcgee.com но мы обещаем, это движение пилатеса работает! Встаньте прямо, вытянув руки перед собой ладонями вверх. Сожмите руки в свободные кулаки, как будто вы держите реальный вес. Поднимите кулаки так, чтобы костяшки пальцев касались плеч. Задержитесь здесь на мгновение, напрягая мышцы бицепса, прежде чем медленно вытянуть руки перед собой.

Повторение этих медленных контролируемых движений задействует бицепсы и плечи, а также мышцы спины.

Тренировки рук без отягощений могут быть малоэффективными и при этом давать результаты при достаточном количестве повторений

Жук
Это еще одна тренировка рук из пилатеса, не требующая оборудования. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в пояснице.