как правильно тренироваться на воркаут-площадках / Новости города / Сайт Москвы

Отжимания на брусьях, приседания у шведской стенки и «ножницы» на наклонной скамье — теперь можно узнать за одну минуту, как правильно выполнять то или иное упражнение на уличных тренажерах. Департамент спорта города Москвы и Департамент культуры города Москвы запустили специальный видеопроект «Показать за 60 секунд». Его главная задача — наглядно продемонстрировать посетителям столичных парков, как пользоваться снарядами на воркаут-площадках.

На сайте проекта размещено 15 видеоинструкций. Продолжительность каждого ролика — одна минута. Отсюда и название проекта — «Показать за 60 секунд». Профессиональные сертифицированные тренеры демонстрируют несколько возможных упражнений для каждого снаряда на разные группы мышц. Таким образом, каждый спортсмен-любитель может выбрать подходящий для себя вариант. Также на сайте выложены видео с правильными техниками разминок, которые обязательно должны предшествовать тренировке.

В Мосгорпарке пояснили, что на 63 спортивных площадках в 36 зонах отдыха есть тренажеры, на которых размещены таблички с QR-кодами.

«Любой желающий может зайти на сайт и ознакомиться с инструкцией перед тем, как отправиться на площадку. А с помощью мобильного телефона каждый спортсмен-любитель может отсканировать QR-код, перейти на сайт и узнать, для каких упражнений предназначен интересующий его снаряд или тренажер. И главное — как заниматься на нем безопасно и максимально эффективно», — отметил руководитель Департамента спорта города Москвы Алексей Кондаранцев.

Так, тренажеры с QR-кодами можно найти в Таганском парке на площадке около стадиона за стеной Покровского монастыря. А в саду имени Н.Э. Баумана воркаут-зона расположена слева от входа в парк со стороны Старой Басманной улицы. С полным списком парков и спортивных площадок можно ознакомиться на странице Мосгорпарка в социальной сети «ВКонтакте». Она доступна и для незарегистрированных пользователей. В скором времени этот перечень появится и на сайте проекта «Показать за 60 секунд».

Воспользоваться сервисом видеотренировок можно, даже если на спортивной площадке в парке нет снарядов с QR-кодами. Для этого на сайте необходимо выбрать тренировку в одном из двух разделов. В разделе «Тренировка по группам мышц» можно найти упражнения, направленные на развитие верхних и нижних групп мышц, а также комплексные тренировки, укрепляющие все тело. Тренеры показывают, какие уличные тренажеры необходимо для этого использовать.

В разделе «По тренажерам» спортсмену предложат выбрать снаряд (рукоход, брусья, разноуровневые брусья, скамья для пресса, шведская стенка и перекладина) и посмотреть, какие упражнения можно на них выполнить.

Проект «Показать за 60 секунд» приближает уровень самостоятельных занятий на открытых спортивных площадках в парках к занятиям с личным тренером.

К лету 2021 года планируется разместить таблички с QR-кодами на тренажерах еще 100 спортивных площадок в Москве. Речь идет о воркаут-зонах не только в парках, но и во дворах. Информацию об этом планируют разместить на сайте проекта «Показать за 60 секунд» в конце весны.

Воркаут как вид спорта — с чего начать и как часто нужно тренироваться?

Воркаут — это выполнение физических упражнений на турнике или на брусьях. Речь идет как о тренировках с весом собственного тела, так и с использованием утяжелителей. В этом случае добавочные 2 кг на каждую ногу — серьезная нагрузка, дающая стимул усилению и росту мышц.

Плюс, воркаут можно считать современной уличной культурой — во многих странах мира пандемия 2020 года привела к росту популярности тренировок на открытой спортивной площадке. Фактически, выполнение упражнений на турнике легко способно заменить тренировку на тренажерах.

// Воркаут — что это такое?

Базовые и наиболее важные элементы воркаута — подтягивания на перекладине и отжимания. По мере увеличения опыта атлеты могут переходить к более сложным упражнениям — например, выходу силой на турнике (выжимание своего веса вверх), переднему вису и к стойке.

Заниматься воркаутом можно как для развития мышц, так и на выносливость. Даже в упражнениях с весом собственного тела мышцы испытывают серьезную нагрузку. Однако чтобы становиться сильнее, важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок (каждая тренировка интенсивнее предыдущей).

Главные советы для начинающих — прежде всего разучить правильную технику упражнений, затем регулярно увеличивать количество повторений (пусть даже на 1-2 повторения), либо сокращать время отдыха между упражнениями. Тренироваться рекомендуется 3-5 раз в неделю — чередуя дни отдыха и тренировок.

// Читать дальше:

Какой эффект дает?

Подтягивания на перекладине подходят для прокачки спины и бицепсов. Отжимания от пола или на брусьях полезны для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Приседания и выпады эффективны для тренировки ног и ягодичных мышц, а накачать рельефный пресс можно накачать с помощью подъемов ног на турнике или скручиваний.

С развитием силы происходит и набор мышечной массы. Это особенно заметно, если вы недавно начали заниматься воркаутом. Со временем мышцы адаптируются к упражнениям с собственным весом и перестают расти — однако вышеупомянутая прибавка веса тела в 2 кг будет ощутимой нагрузкой.

Заниматься воркаутом полезно и для похудения. Вы активно двигаетесь, выполняете упражнения на все группы мышц и тратите много энергии. В среднем человек расходует от 500 до 1000 ккал за воркаут-тренировку.

// Читать дальше:

Как начать заниматься?

Прежде, чем начинать заниматься воркаутом, определитесь, какой результат вы хотите получить от тренировок — рост мышц или сжигание жира. В зависимости от цели вы поймете — как часто тренироваться, какие выполнять упражнения, сколько делать подходов и повторений.

Если вы стремитесь стать сильнее и набрать мышечную массу, то тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Попробуйте качаться по схеме “верх-низ”. На одной тренировке вы делаете спину, грудь и руки, а на другой — ноги и ягодицы. Качать пресс можно на каждой тренировке.

// Тренировка на силу:

• 2 упражнения на мышечную группу
• количество подходов — 3-4 в упражнении
• диапазон повторений – 10-15
• отдых — 1-2 мин

Воркаут для похудения

Чтобы заниматься воркаутом для похудения, необходимо расходовать максимальное количество калорий. Для этого выполняйте упражнения, в которых участвует сразу несколько мышечных групп — приседания, подтягивания, отжимания, прыжки.

Тренируйте все тело за одну тренировку 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами минимальный — не более 30-45 секунд. В конце тренировки рекомендуем добавить кардио нагрузку — это может быть легкая пробежка или прыжки на скакалке. Общая длительность воркаут-тренировки для похудения 45-70 минут.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители для рук и ног, фитболы и медболы — всё это можно применять для разнообразия домашних воркаут-тренировок. Дополнительный инвентарь полезен в том случае, когда вы уже освоили упражнения с собственным весом и чувствуете нехватку физической нагрузки.

Для уличных тренировок тоже есть свои приспособления. Например, тренировочные петли. С их помощью можно развить координацию, укрепить мышечный корсет и улучшить функциональную подготовку. Петли позволяют тренироваться с весом собственного тела, и за счет нестабильного положения в работу включаются практически все мышцы.

// Читать дальше:

Воркаут для девушек

Занятия воркаутом позволят девушкам обрести подтянутую фигуру. Важно правильно подобрать упражнения и выполнять их технично, осознанно вовлекая в работу целевые мышцы.

Для тренировки ног и ягодичных мышц выполняйте приседания, выпады и различные махи ногами. Важно делать упражнение до появления характерного жжения в мышцах. Как раз в этом случае они получают стимул к росту. При этом отдых между упражнениями с собственным весом должен быть минимальным.

Для тренировки пресса подойдут классические упражнения — скручивания, подъемы ног и планка. Когда качаете пресс, не старайтесь ориентироваться на количество повторений. Просто включите таймер и выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Советы новичкам

Если у вас сразу не получается подтягиваться на перекладине, то начните с подводящих упражнений. Делайте австралийские подтягивания на низкой перекладине.  А чтобы научиться отжиматься на брусьях, начните с классических отжиманий от пола.

Также есть смысл использовать резиновые петли. Они облегчают выполнение упражнений и помогают быстрее освоить правильную технику базовых движений.

***

Воркаут — это возможность стать сильнее, выносливее и создать атлетичную фигуру без использования тренажеров. Начать тренировки и добиться ощутимых результатов можно в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 декабря 2020

Что такое воркаут в фифа, workout?

• Понятие воркаут
• Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом
• Оборудование для занятий воркаутом
• Где тренироваться?
• Топ-10 воркаут-элементов

Понятие воркаут

Воркаут (англ. «Workout» – тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.

Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).

Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.

Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом

При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.

Итак, о преимуществах:

1. Доступность. Для тренировки с собственным весом не потребуется дополнительное сложное оборудование. Для того, чтобы выполнить базовые упражнения, понадобится только немного времени и свободного пространства. Даже если вы захотите разнообразить или усложнить свои занятия, включив в программу различные вариации базовых упражнений, можно адаптировать для тренировок предметы из вашего обихода. Например, для подтягиваний достаточно иметь в поле зрения крепкую ветку дерева и не забывать о технике безопасности по время тренировок (гиперссылка на статью «безопасность на тренировках»).
2. Практические навыки. Все базовые упражнения (вместе с их вариациями) заложены в нашем организме природой, поэтому тренировки с собственным весом – это функциональный тренинг, который помимо укрепления мышц развивает полезные практические навыки. Например, ловкость, координацию, быструю реакцию и умение владеть своим телом.
3. Комплексное развитие мышц. Организм человека – это единая система, поэтому работать с ней нужно комплексно. Упражнения с собственным весом воздействуют сразу на все группы мышц, а не на каждую в отдельности.
4. Снижение риска получения травмы. Благодаря тому, что такая физическая нагрузка естественна для организма, снижается риск перегрузки организма и травмирования.
5. Защита суставов. Связки и суставы – ахиллесова пята любого тренирующего человека. При современном режиме жизни они очень чувствительны и уязвимы. Будучи не приспособленными для занятий с тяжелыми весами, они легко травмируются и долго восстанавливаются после травмы. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник, плечи и шея. Тренировки с собственным весом естественным образом воздействуют на суставы, укрепляют связки и сухожилия и при соблюдении техники безопасности не причиняют им вреда. Более того, снижается риск возможных повреждений в будущем.
6. Идеальное тело. Сила и здоровье – основные принципы, на которых базируется тренировка с собственным весом. Такие тренировки помогут обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю жизнь, а также привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид

Оборудование для занятий воркаутом

Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.

Воркаут-площадки сегодня обладают всеми необходимыми снарядами, позволяющими не только полноценно тренироваться, но и оттачивать комбинации элементов и даже готовиться к соревнованиям. Каждый снаряд характеризуется своей собственной формой, материалом изготовления, креплением и функциональностью.

На профессиональной спортивной площадке должны быть:

– классический турник, на котором вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие;

– шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;

– параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

– столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт»

– змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

– прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.

– рукоход. Снаряд, состоящий из нескольких параллельных стальных вертикальных опор и соединяющих их между собой поперечных перекладин.

В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.

Где тренироваться?

Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе «Задачи”.

Топ-10 воркаут-элементов

Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда.

ТОП-5 статичных элементов:

1. Стойка на руках
2. Горизонт
3. Флажок
4. Передний вис
5. Обратный вис (Ласточка)

ТОП-5 динамичных элементов:

1. Выход силой на 1 (2) руки
2. Подъем-переворот
3. Перелеты через турник
4. Вращения
5. Шаги

Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.

Это третья, и заключающая статья для тех, кто хочет лучше понять, что такое субкультура воркаут. Сначала мы <url=»https://workout.su/articles/855-chto-takoe-vorkaut-trenirovki-chast-1″>поговорили о воркауте со стороны тренировок</url>, которые являются его неотъемлемой частью и основой, потом <url=»https://workout.su/articles/882-chto-takoe-vorkaut-ideologija-chast-2″>рассмотрели идеологию, которой придерживаются воркаутеры</url>. А сегодня расскажем о третьей неотъемлемой составляющей воркаут культуры. Если ты вдруг не прочитал первые две статьи, то советую начать с них, чтобы представления укладывались в нужном порядке.
Сегодня мы снова будем говорить о том, к чему должен стремиться каждый воркаутер, просто речь пойдет не о том, что он делает для себя, а о том, что делает для других. В прошлой статье уже начали говорить про эгоистичность в отношении тренировок и другой деятельности, когда люди думают только о себе, здесь мы продолжим. Вместе с главными идеями обсудим и историю воркаута, поймем, почему и как нужно бороться за сохранение оригинальности культуры.
Воркаут как движение
Если в предыдущих статьях мы обсуждали аспекты, которые существуют по-отдельности в разных направлениях и культурах, то большая часть этой статьи посвящена идеям и явлениям, которые уникальны именно для воркаут культуры. Именно они определяют воркаут культуру и вектор её развития, и сформулированные однажды, с тех пор не изменялись.
Основная идея была в том, что благодаря регулярным тренировкам люди могут значительно повысить качество своей жизни. Чтобы такая возможность была у как можно большего количества людей, нужно сделать тренировки максимально доступными. Таким образом, в своей основе воркаут с самого начала имел движение. Под движением подразумеваются коллективные действия, направленные на решение определенных социальных проблем или способствующие социальным изменениям. Воркаут — это субкультура, построенная вокруг движения. Отдельным факторам подхода к тренировкам и принципа многостороннего развития воркаутеры могут и не следовать, как минимум какое-то время, если они не являются прямым следствием из идей воркаута как движения. Все, что следует из этих идей, вообще не может нарушаться.
Альтернатива фитнесу
Фитнес индустрия не только берет с потребителя деньги, но и не имеет цели, чтобы он получил результат или научился чему-то и смог развиваться сам. Наоборот, она хочет, чтобы он тратил как можно больше денег на тренеров, вещи или специальное питание.

Наша главная цель — рассказать и показать людям, что можно добиться желаемых результатов или просто поддерживать себя в форме без лишних финансовых или временных затрат. Задумка заключается в том, чтобы повысить грамотность населения в сфере тренировок, питания и здорового образа жизни, побороть мифы, которые в огромном количестве плодит фитнес индустрия. В настоящее время у многих людей существует заблуждение, что для получения здорового, сильного и красивого тела необходимо обязательно тренироваться в фитнес клубах с персональными тренерами или обязательно использовать в своих тренировках свободные веса и тренажеры, или мучить себя различными диетами и принимать какое-то специальное питание и добавки. В представлении многих — это единственный способ действительно что-то изменить, поэтому за другие варианты они даже не берутся.
Воркаут ставит своей целью опровергнуть это, используя свободное распространение базовой информации о тренировках, показать, что стать более здоровым и сильным и обрести отличный внешний вид может каждый, если действительно захочет разобраться в том, что делает. Достаточно лишь регулярно тренироваться, использовать для этого можно и свой собственный вес, если нет возможности заниматься с оборудованием, и строить свои тренировки на настоящих знаниях о работе организма, а не просто повторять предлагаемые кем-то схемы и надеяться на результат.
Таким образом, воркаут сообщество старается настроить людей на изменения, помочь им вырастить в себе умение учиться самостоятельно и применять полученные знания для того, чтобы развиваться. Это относится и не только к тренировкам. Мы хотим, чтобы люди были более счастливыми и здоровыми, поэтому стараемся показать им, что, занявшись собой, они увидят в своей жизни множество положительных изменений. Здоровый образ жизни мы также противопоставляем таким «видам отдыха” как употребление алкоголя и других наркотических веществ. Проводить свое время в компании заинтересованных в развитии единомышленников гораздо интереснее и полезнее.
Не только развиваться самому, но и помогать другим
Но смысл не только в том, чтобы развиваться самому и трудиться на свое благо, но и в том, чтобы трудиться на благо общества и помогать развиваться другим. Воркаут преследует цель научить людей развиваться самостоятельно, чтобы они могли приносить пользу обществу. Мы развиваемся сами и привлекаем других — так мы стараемся сделать мир лучше, заодно помогая расти воркаут культуре, чтобы все новые люди могли поучаствовать в этом. Таким образом, социальная активность является одной из главных основ в воркауте вместе с личной активностью и самостоятельностью. Далее разберем идею социальной активности на примере тренировок.
Во-первых, мы считаем, что знания должны распространяться бесплатно и вся общеполезная информация должна находиться в свободном доступе. Это относится как к тренировкам, так и к знаниям в общем. Поэтому мы свободно делимся друг с другом всем, что знаем. На этой идее основана <url=»http://100.workout.su»>образовательно-тренировочная программа SOTKA</url>, в которой для участников собран целый пласт полезной базовой информации о тренировках, питании, саморазвитии и здоровом образе жизни. Когда вся информация общедоступна, все, что тебе остается сделать — это применить её. Здесь мы снова возвращаемся к вопросу о самостоятельности — иметь доступ к информации еще не значит понимать и её. Нужно уметь учиться — анализировать и организовывать информацию, чтобы потом применить её на практике. Мы стараемся предоставить информацию, нужную для тренировок и развития, чтобы сделать их доступными, людям остается лишь применить свою самостоятельность для того, чтобы получить результат.
Кроме того, мы стараемся объединить всех воркаутеров и других тренирующихся в сообщество, создать платформу для общения, единое информационное поле и базу знаний. Для этого существует портал WorkOut: фитнес городских улиц — на нем мы собираем все новости воркаут сообщества, публикуем статьи, рассказывающие обо всем, что включает в себя воркаут, и интервью, где участники делятся своим опытом, собираем информацию о местах для тренировок и проводимых мероприятиях и просто общаемся на форумах, где задать и получить ответ на практически любой вопрос, потому что участники сообщества имеют опыт работы в самых разных сферах.
При таком разнообразии доступной информации и каналов получения новой все, что тебе остается — научиться ее применять. В воркауте мы распространяем информацию только так. Если человек ленится, не хочет применять полученную информацию и решает платить за то, чтобы кто-то сделал это за него, то это точно не имеет никакого отношения к воркауту. Так что те, кто продает информацию под маркой воркаута, просто пытаются нажиться на тех, кто не разбирается в происходящем, используя популярное название. Конечный получатель информации никогда не должен платить, единственное, от кого воркаутер может получить вознаграждение — это администрации или организации, которые решают провести или поддерживают мероприятия.
Принцип «каждый учит каждого”
Один из способов решения вопроса свободного распространения информации среди участников сообщества — принцип «каждый учит каждого”. Эта идея существует и была взята воркаутерами из американской культуры уличных тренировок. А корни ее уходят еще во времена рабовладения в Америке, когда у черного населения существовал принцип «each one teach one”, согласно которому каждый, кто обладал каким-то знанием или имел возможность научиться чему-то, старался передать это знание другим людям. В воркауте этот принцип используется в том плане, что каждый может чему-то научить или чему-то поучиться у других, у каждого можно попросить что-то разъяснить. У каждого есть свой уникальный опыт, поэтому любой человек может дать, может быть и небольшой, но ценный совет.
Ты приходишь на площадку и учишься у тех, кто тренируется вместе с тобой. А они учатся у тебя. Вы тренируетесь вместе, обмениваетесь своими опытом и знаниями, и в результате, в конце дня ты знаешь больше, чем знал в начале. Мы развиваемся и помогаем другим, мы не соревнуемся, поэтому все открыты и готовы делиться. Каждый может стать в чем-то примером для других или просто поделиться интересной информацией в общении, а общение — это очень важная составляющая любой тренировки.
Мы так открыто и свободно делимся друг с другом информацией и считаем это одним из основных принципов потому, что смысл воркаута не только в том, чтобы развиваться самому, но и в том, чтобы помогать развиваться другим.
Взаимопомощь встроена в движение
Помогать людям или нет, если ты относишь себя к воркаутерам, это не твое личное дело. Это философия направления, взаимопомощь встроена в него и является его частью. Если ты участник воркаут сообщества, то должен помогать другим, иначе это просто не воркаут и тогда возникает вопрос, почему ты относишь себя к этой субкультуре. Поделиться полезной информацией или помочь может любой человек, многие занимающиеся на площадках готовы это делать, многие, но не все. Некоторые готовы, но только за деньги, ведь говорят «если что-то умеешь, не делай это бесплатно”. В воркауте подобный обмен знаниями встроен в само движение и без него его невозможно представить.

Идея воркаута о взаимопомощи на площадке не отрицает того, что такая взаимопомощь возможна и в других направлениях физического развития или сообществах. Только вот в воркауте такая помощь ставится во главу угла именно как одна из составляющих всей культуры. Принцип «каждый учит каждого” — это про то, что воркаутеры, продвигая доступные тренировки, всегда готовы помочь заинтересованным людям. И, логично, должны это делать, потому что, будучи воркаутерами, сами продвигают эту идею.
На этом отличия в идеологии воркаута от других культур и направлений не заканчиваются. Повторим, что воркаут — не просто набор упражнений, система тренировок или подход к развития, неотъемлемой его частью является социальная составляющая. Ее никогда нельзя отбрасывать, именно ей воркаут отличается от многих других сообществ. Социальная активность включает в себя не только помощь другим, но и всю систему развития воркаут сообщества, туда входит идея лидерства, индивидуальную сторону которой мы уже рассматривали в предыдущей статье, и схема распространения информации о тренировках и воркауте, а также мотивации для людей горизонтально через участников сообщества. Важно понять, что если вы просто занимаетесь на турниках для себя — это не воркаут. Воркаут предполагает, что участники проявляют социальную активность, это, в свою очередь, налагает определенные ограничения на то, что делают участники сообщества.
Ограничения для участников сообщества
Мы говорили о том, что воркаут предоставляет участникам сообщества много свобод и не имеет как таковых правил, но в данном абзаце мы все таки поговорим об ограничениях, которые возникают у воркаутеров как результат конфликта интересов. По сути, если у человека возникает один из таких конфликтов с той идеологией, которую предлагает воркаут, то он просто не может являться воркаутером. То есть следование идеологии воркаута автоматически предполагает следование некоторым важным принципам.
Воркаут — это изначально название движения, которое продвигает идеи доступной альтернативы фитнесу в виде тренировок на улице. Следовательно, тоже самое должны продвигать и воркаутеры — участники движения. Отметим еще раз, что тренировки на улице и воркаут — разные вещи. Воркаут продвигает уличные тренировки как инструмент достижения целей, но сами уличные тренировки от этого воркаутом не называются. Продвижение именно уличных тренировок становится основной задачей воркаута и воркаутеров. Воркаут сообщество расширяется самостоятельно благодаря определенной идеологии, то есть воркаут сообщество продвигает и воркаут культуру, но это уже вторично после доступных тренировок. Идеи воркаута могут показаться кому-то сложными или неинтересными для следования, а вот тренировки будут полезны всем.
То, что мы продвигаем именно тренировки с собственным весом на улице и некоторый специальный подход к пониманию их человеком, не значит, что мы предлагаем отказываться от других видов тренировок, если они, конечно, прямо не вредят здоровью. Мы поддерживаем любой вид активности и тренировок, которые направлены на принесение пользы здоровью человека, и не говорим, что нужно отказываться от всего в пользу упражнений с собственным весом — тренируйся так, как тебе нравится. Но мы продвигаем именно такой вид тренировок как наиболее доступный. Поэтому и тренировки в воркауте и наш подход к их продвижению строятся вокруг этого момента.

Воркаутеры стараются показать на своем примере, что результативные тренировки доступны всем. Для этого мы все время стараемся выбраться на улицу, ведь там не только открытое пространство и свежий воздух, но и люди. Проходя мимо, например, во время вечерней прогулки, они видят, что можно вот так же прийти в это время на площадку. Кроме того, они видят результаты, которых уже добились или со временем добиваются воркаутеры, и понимают, что тренировки на уличных спортивных площадках могут помочь им стать здоровее, сильнее и красивее. Тренируясь на улице мы также получаем возможность общаться с единомышленниками или помочь чем-то новичкам, которые приходят на площадки. Мы становимся живым примером, иллюстрирующим доступность и эффективность, а также получаем возможность общаться и помогать людям.
Ты когда-нибудь задумывался над тем, почему воркаут так быстро набрал популярность? Все потому, что в его основе лежит идея, что если обычный парень из соседнего двора смог добиться такого результата, то и ты сможешь. Для этого не нужны ни дорогостоящие фитнес клубы, ни спортивные секции, ни какие-либо химические добавки или специальное питание. Все, что нужно — это регулярно заниматься на уличных площадках и результат придет. Задумайся, когда ты смотришь на фитнес тренера или спортсмена и ориентируешься на их результаты, ты можешь забывать, что эти люди тратят на них все свое время. Сравнивать себя с ними и примерять на себя их опыт бессмысленно. Другое дело, когда ты просто смотришь на обычных людей, жизнь которых похожа на твою, и которые просто начали заниматься на уличных площадках раньше тебя. Люди видят, каких результатов можно добиться, и это мотивирует многих на то, чтобы пойти на площадку самим.
Чтобы соответствовать идеям, которые мы продвигаем и показывать их работоспособность, мы стараемся по большей части организовывать свои тренировки так, чтобы использовать в них вес своего тела и заниматься на улице. Мы можем тренироваться по-другому и иногда делаем это, но это вопрос того, действительно ли мы верим в том, что сами продвигаем. В следовании своим же идеям и состоит искусственное ограничение, накладываемое на тренировки воркаутеров. Еще одним ограничением является то, что мы не берем денег с людей за то, что собираем и проводим тренировки, помогаем и подсказываем что-то. Об этом мы уже говорили, когда обсуждали идею свободного распространения информации.
Где разница между движением и тренировками для себя?
В чем разница между участием в воркаут движении и тренировками для себя? Где заканчивается культура и начинаются просто тренировки. Итак, мы тренируемся сами и стараемся привлекать к тренировкам других. Но в какой-то момент либо вновь привлеченный человек станет просто тренироваться для себя и не будет привлекать к тренировкам других, либо, что произойдет очень нескоро, мы достигнем предела в количестве желающих тренироваться и тем, кто пришел последним, будет просто некого привлекать. В таком случае на данном человеке просто закончится горизонтальное развитие воркаут сообщества, а сам человек будет просто тренирующемся на уличных площадках. В этом нет ничего плохого, ведь наша цель во многом состоит именно в том, чтобы привлекать людей к физкультуре. Только часть физкультурников становится воркаутерами и продолжает развивать сообщество.
В данном случае снова поднимается вопрос определения некоего человека как воркаутера. Часто встречаются высказывания о том, что люди и раньше занимались воркаутом, что воркаут существовал, например, еще в СССР или даже в древней Греции, но просто назывался по-другому. Обозначим еще раз, прежде чем перейдем к следующему важному разделу статьи, что сами по себе тренировки на уличных спортивных площадках не являются воркаутом, точно так же не каждый, кто тренируется на площадках, является воркаутером. Воркаут — это отдельная культура вокруг тренировок, а не сами тренировки, хотя сейчас и среди людей, и в СМИ часто считается по-другому. Тренировки — лишь один из признаков воркаута, поэтому сразу называть каждого тренирующегося с собственным весом или улице воркаутером — то же самое, что называть любого, кто пытается прыгать на велосипеде, bmx-ером или райдером по аналогии с bmx культурой. Совпадение одного или нескольких признаков еще не обозначает соответствие. Ну а споры на этот счет обозначают просто неуважение к воркаут культуре и непонимание ее истории.
История движения
Прежде, чем мы перейдем к завершающим мыслям данной статьи, повторим еще раз историю с точки зрения движения. Также затронем историю того, как изменялось название, пока не пришло в нынешнему «воркаут”.
Воркаут был придуман участниками сообщества One More Day — Антоном Кучумовым, Сергеем Ивановым и Данилой Черкасовым в 2009 году, именно как движение, продвигающее уникальный подход к тренировкам и философию многостороннего развития личности. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь одного из самых первых видео на эту тему <url=»http://workout.su/video/show_video/1465″>Ghetto Workout 24h Fitness</url>, где американскими атлетами была продемонстрирована возможность тренировки тела в условиях городских улиц. Не всем нравилось использование слова «гетто” в названии сообщества, оно в том числе несколько затрудняло взаимодействие с администрациями и организациями, поэтому было время, когда использовалось название Street Workout. Кем-то оно используется и по сей день, но смысл часто уже утерян, как и во многих случаях с использованием названия воркаут, вплоть до ситуаций, когда названием Street Workout, что дословно обозначает ”уличная тренировка”, называют тренировки с упражнениями на турниках в спортивных залах. Но уже 2011 году было принято решение об отказе от приставок Ghetto и Street в пользу емкого и краткого названия воркаут, или стилистически WorkOut.
Определенно, название WorkOut порождает некоторые трудности в силу того, что созвучно с английским словом workout, обозначающим тренировки. Это создает проблемы и в русскоговорящих странах, а большинству иностранцев объяснить разницу между WorkOut и workout будет тем более сложно. Это одна из «ошибок”, которые произошли при создании воркаут культуры по неопытности и отсутствию представления о возможных масштабах идеи у создателей. Исправить ее сейчас уже не представляется возможным, слово воркаут уже вошло во всеобщий обиход, да и по отношению к истории воркаута смена названия была бы неправильной. В англоговорящих странах же для обозначения культуры, сообщества, движения и проекта используются названия WorkOut: fitness from the streets или Street Workout.

Теперь поговорим об идее движения, которая вкладывалась в воркаут при его создании и которая сильнее всего отличает воркаут культуру от американской культуры уличных тренировок. Многие считают, что неправильно выделять воркаут как что-то отдельное от той культуры, но это не совсем так. С точки зрения подхода к тренировкам воркаутеры и американские уличные атлеты делят много общего и часто общаются друг с другом на тему тренировок. Но подход к развитию культуры у нас разный, это видно, если сравнить прогресс и результаты развития воркаута за последние несколько лет с по сути оставшейся на том же уровне культурой в Америке. Это достигается за счет особенностей воркаут культуры, в том числе благодаря идее движения. Однозначно, американские атлеты оказали большое влияние на популяризацию развития физических качеств в уличных условиях, мы с благодарностью перенимаем их опыт, но не пытаемся в точности повторять за ними, привносим в культуру и тренировки свои собственные идеи. Мы ставим целью развивать наше сообщество и сделать из него что-то действительно масштабное, полезное и значительное. Мы хотим, чтобы люди становились более здоровыми, сильными и красивыми, были самостоятельными, социально активными, стремились к развитию и улучшению мира вокруг себя.
Таким образом, воркаут — это не просто новая уличная дисциплина, направленная на доступное физическое развитие населения, это своя определенная идеология развития, которая учит людей уметь развиваться даже в не самых благоприятных условиях. Воркаут показывает альтернативный подход к развитию физических качеств и транслирует многие его идеи на общее развитие личности. Воркаутеры развивают уверенность в себе и силу воли, чтобы использовать все предоставляющиеся им возможности. Вокруг всех этих идей формируется сообщество энтузиастов, в котором можно приятно и полезно провести время и обменяться опытом.
Формирование сообществ
Мы уже говорили про сообщества и их пользу во второй статье, но там мы рассматривали их с точки зрения пользы для участников. Сейчас мы посмотрим на немного другой аспект, связанный с развитием воркаута как распространяющегося движения.
Одной из целей воркаута является объединение участников на всех уровнях. Мы за формирование локальных сообществ вокруг спортивных площадок, больших сообществ в городах, объединение участников из разных городов и стран в единое целое. Возможность для общения у участников есть на портале workout.su. Объединяя людей в сообщества, начиная от локальных, и создавая единое информационное пространство на сайте, мы можем обмениваться опытом и значительно ускорить обмен информацией, чтобы участникам не приходилось наступать на одни и те же грабли по несколько раз.
Самовоспроизводимость
Один из принципов воркаут культуры заключается в том, что она является самовоспроизводимой. Это значит, что любой человек на местах может взять идею и построить сообщество воркаутеров или тренирующихся, пользуясь опытом, наработками и подсказками других организаторов, которыми они делятся на информационных ресурсах.

Обусловлена самовоспроизводимость тем, что воркаут целенаправленно создает лидеров — активных и самостоятельных людей, нацеленных на саморазвитие и развитие общества вокруг себя. Одни люди присоединяются к культуре и сообществу напрямую, приходя со стороны, другие становятся воркаутерами постепенно, формируясь внутри сообщества из тренирующихся, которые занимались вместе с участниками сообщества и прониклись его идеями. В любом случае, чтобы человек стал воркаутером и начал продвигать дальше идеи сообщества, нужно его заинтересовать этими идеями и показать, что они дают. Таким образом, новые воркаутеры могут появляться отдаленно и самостоятельно. И если с теми, кто появляется внутри сообщества и учится напрямую у тех воркаутеров, с которыми общается и тренируется, все довольно просто, потому что они имеют возможность лучше понять идеи культуры на живом примере, то с теми, кто начинает самостоятельно, основываясь лишь на отрывках идей и не видя полноценных примеров, могут возникать проблемы. Особенно это было актуально на начальных этапах существования воркаута, когда еще не было развитого единого информационного поля для взаимодействия участников.
Свои представления о воркауте у лидеров
Собственно, во многом из-за последствий идеи о том, что каждый может стать лидером, и пишется эта статья. Дело в том, что было много случаев, когда ребята, которые становились лидерами в определенных местах, имели свое собственное видение на то, каким должен быть воркаут, или вообще просто занимались продвижением себя используя активно набирающее популярность слово воркаут. Так происходило в силу того, что воркаут был молод и четких правил и оснований сформулировано не было.
В результате получалось так, что появлялись люди среди так называемых «лидеров воркаута», которые продвигали под его именем совсем другие идеи. Одни просто совмещали с ним смежные направления, что приводило к путанице, другие организовывали платные тренировки или инфраструктуру для занятий, чтобы заработать, третьи предлагали какие-то добавки, без которых по их словам нельзя было достичь результатов, четвертые использовали воркаут для продвижения самих себя с точки зрения популярности или политической значимости. Есть много примеров людей, которые достигли популярности на фоне развития воркаута и использовали ее для того, чтобы заработать денег, прячась под названием «воркаут” и используя его раскрученность в свою пользу. Они абсолютно забыли о тех идеях, которые были заложены в воркаут изначально, или просто намеренно их игнорировали ради получения личной выгоды.
Изменение облика
Использование воркаута для личной выгоды — это еще полбеды. То, что кто-то пытается заработать в сфере уличных тренировок само по себе не обязательно несет в себе негатив, ведь в ней есть и действительно полезные поля для работы, например, производство современных спортивных площадок или вспомогательного оборудования для тренировок. Проблема в том, что многие способы заработка или идеи, продвигаемые лидерами мнений, напрямую противоречат основным идеям воркаута.
Люди порой называют воркаутом то, что идеологически абсолютно ему противоположно, как, например, любые ситуации, где осуществляются продажи тренировок или знаний, либо вывеска воркаут используется продвижения для вещей с ним не связанных, таких как платные залы для тренировок. Также проблемы возникают, когда к идеям воркаута начинают добавлять что-то стороннее. Оно вроде может даже не противоречить идеям напрямую, но просто быть ненужным, неэффективным. Самым ярким примером, пожалуй, будут соревнования, которые по идеям многих должны были подогреть интерес к развитию, но на самом деле при уходе от дружеской соревновательной атмосферы начали приобретать все проблемы профессионального спорта, которым воркаут ни в коем случае не стремиться стать и который противоречит идеям о свободном распространении информации и взаимопомощи.
Из-за различных сторонних или противоречащих идей, вносимых лидерами на ранних этапах развития воркаута, почти в каждом месте, где существовало какое-либо крупное сообщество, воркаут приобретал свои отдельные черты, которых не было в других местах. Все это привело к появлению многих векторов развития, потому что новые участники движения появлялись уже в рамках различных начальных установок. В результате до сих пор в воркауте существовала совершенная путаница во взглядах на идеи и направление развития движения. Следствием этого является и совершенно размытое и представление о воркауте у обывателей, которое также сильно поддерживается СМИ, многие из которых не хотят особо разбираться в том, о чем рассказывают, и пользуются первыми попавшимися под руку источниками.
Для чего нужны эти статьи?
Подведем итог, как я уже говорил, идея лидерства играет очень большую роль для развития воркаута, поэтому остановимся на том, что лидером может стать только тот, кто точно понимает основы воркаут культуры и цели воркаута как движения. Собрать все эти идеи вместе и создать для них определенный контекст я постарался в данном цикле статей. Идеи и рассуждения, представленные здесь, соответствуют во многом тому облику воркаута, который создавался изначально и каким планировался.
Кто-то может возразить, что нельзя зацикливаться на том, что было в самом начале, нельзя держаться за старое, ведь воркаут за это время развивался и менялся. Но я не считаю, что хоть одно из тех многочисленных представлений воркаута, которые преподносятся сейчас, может сравниться в своей полезности для общества с тем оригинальным форматом, который изложен в данных статьях. Многие произошедшие изменения являются лишь личными прихотями отдельных людей, которые больше думают о себе, чем стараются ради всего сообщества. Даже если принять эти изменения, я не считаю, что они были положительными, и считаю, что для того, чтобы воркаут снова мог развиваться быстро как раньше, помогать людям и делать их жизни лучше, он должен вернуться к своим изначальным правдивым принципам
С одной лишь поправкой, теперь мы уже знаем о многих ошибках, которые могут встретиться на пути, мы объединены в сообщество и вместе можем постараться их избежать. Для этого каждый должен проявлять ответственность по отношению к тому, как преподносится воркаут им самим и вокруг него. В первую очередь ответственными должны быть лидеры, потому что они наиболее общественно влиятельны. Но и участники должны быть ответственны за лидеров — как мы уже обсуждали, в воркаут сообществе все равны в своих возможностях, поэтому не бойтесь указывать на ошибки лидеров, только так можно действительно оставаться в рамках намеченного курса.

Эти статьи я пишу как раз для того, чтобы больше людей задумывалось о том, что и зачем мы делаем в воркаут сообществе, и действовало разумно согласно базовым принципам и целям данной субкультуры.
Всем спасибо за внимание! Присоединяйтесь к воркауту, развивайтесь и будьте замечательными!

Воркаут тренировки: для начинающих, упражнения, соревнования

Предыстория

Зарождение воркаута как отдельного спортивного направления произошло в США, в 2000-х годах. Уличные тренировки получили своё название только после распространения на платформе Youtube. В сети появилось множество группировок и представителей на тот момент необычного спорта. Например, «S.E.A.L.S», они были одни из первых кто делился видео-тренировками.«Calisthenics Kings» выработали принцип 4-х «D»: Drive, Dedication, Discipline and Determination и призывали каждого бросить вызов самому себе.  До этого момента, в советской России это называли пропагандой здорового образа жизни, физкультурой, физическим воспитанием, но никак не воркаутом. 

Был ли GHETTO WORKOUT? 

Зачастую представители уличного движения к воркауту подставляют слово «гетто». Невозможно отрицать, что воркаут-культуру создали люди из бедных районов Америке. У них была только улица и мотивация быть здоровым и физически развитым. Сейчас воркаутом занимаются люди разных социальных статусов, и казалось бы словосочетание GHETTO WORKOUT осталось в прошлом, если бы ему не дали новое толкование. Сейчас он считается смесью из технически сложных упражнений с элементами паркура и подручных предметов, таких как лестницы, скамейки или деревья. Здесь упор идёт на ловкость, точность и отработку базовых упражнений. По сути это следующий уровень для продвинутых уличных энтузиастов. 

Помимо гетто воркаута существует уличный, второе название джимбарр (Gimbarr), и спортивный.  Уличный воркаут можно увидеть на специально оборудованных площадках во дворах. Джимбарром его прозвали, потому что он вобрал в себя координацию движений, гибкость и выносливость. Спортивный воркаут — это уже соревнования, в которых есть судьи и нормативы. Здесь крайне важно уделить внимание силовым элементам и показать свою харизму. 

Основы воркаута

Особенность воркаута в том, что он бюджетный и эффективный вид спорта. В нём есть как лёгкие, так и базовые, сложные и усовершенствованные упражнения, которые при желании можно освоить любому человеку. Для начала стоить изучить основные элементы: флажок, разнообразные выходы, копьё. После объективно оценить свою физическую форму и подготовку с помощью подтягиваний на турнике, отжиманиях на брусьях, и впоследствии добавлять ежедневно по одному разу в каждом упражнение. Когда отжимания и подтягивания закрепятся в мышечной памяти, то следует начинать делать все упражнения с помощью одной руки и попытаться сделать первый облегченный выход, передний вис, выход на две руки. Слушайте своё тело и выполняйте те комбинации, которые лучше всего сказываться на вашей форме и не вредят здоровью. Также, контролируйте технику выполнения, а не количество повторов. 

Идеология 

Истинный воркаут не гонится за медалями и кубками, его цель создать здоровое тело без помощи тренеров и специального оборудования. Главную роль играет воображение и дисциплина. Только повседневные тренировки, правильный настрой и час свободного времени способны поменять не только ваше тело, но и отношение к жизни. 

Соревнования 

Соревнования по воркауту проходят в свободном стиле, это даёт полное представление о физическом потенциале спортсмена. Иногда судьи прибегают к формату баттлов, где соперники должны удивить своей неординарной техникой исполнения. Судьи подводят итоги по критериям: сила, зрелищность, харизма, количество и качество элементов. В 2017 году состоялся 7 чемпионат мира по воркауту, где Галина Сидоренко отстояла честь Россия и стала лучшей среди представительниц других стран. Безусловно, воркаут ждёт динамичное будущее с огромной армией последователей, которые  мотивируют ещё больше людей вставать с диванов и выходить тренироваться на улицу. 

Воркаут в лицах

Несомненно, воркаут будет жить и развиваться. Об этом нам говорят соревнования, на которых каждый раз запредельное количество болельщиков, участников и представителей воркаут-направления. 

Например:

• Участник международной команды по Воркаут Mutant clan и директор Mutant Clan 31 — Алексей Конобеевских из города Белгород. Чемпион Белгорода и Воронежа по фристайлу и баттлам.  

• Антон Бондарев. Победитель всероссийских соревнований по джимбарру на «Кубке наций 2012».Призер соревнований по СНГ «Street Sports 2011», на всероссийском фестивале «MIK 2012» в Казани. 

• Наталья Малеева заняла на MUTANT CUP 2016 второе место. Также, второе место в чемпионате и первенстве Воронежской области по летнему многоборью ГТО, посвященному 70-ти летию сражения на «Курской дуге» июнь 2013 г. 

  Ислам Бадургов – Первый вице-президент и один из основателей Казахстанской Федерации Street Workout, социальный деятель, основатель команды Bar-Bars, клуба Bars Gym, актер и, как его называют люди – лидер здорового образа жизни в Казахстане.
  Кроме этого, Ислам и его команда организовали «пранк», в котором он выступал в качестве двойника ирландского бойца MMA, Конора Макгрегора (Conor McGregor)

  
  

Кроссфит и воркаут (высокоинтенсивные) функциональные тренировки

Активные функциональные тренировки или по другому — Кроссфит, пришел к нам в Россию от известной брендированной системы (CrossFit) — что подразумевает специальную методику тренинга, где спортсмен превозмогая себя работает в очень высоком темпе, выполняя при этом разнообразные функциональные упражнения с высокой степенью отягощения с разными группами снарядов и резкой сменой занятий на различных тренажерах. Иногда эти тренировки называют воркаут (workout), но в отличие от непосредственно уличной тренировки street workout training, зальная тренировка воркаут, позволяет поработать со своим весом в более комфортабельных условиях и также осуществить: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, различный силовой и гимнастический тренинг на TRX петлях с использованием жима, приседаний, выпадов и пр., упражнений. Тем более что в зале все под рукой. Имеются для дополнительного отягощения различные утяжелители, гири, штанги, гантели, блины, фит-бары, медболы и различная спортивная резина!

Кроссфит, Воркаут и Табата уже многим известны, кстати, именно протокол Табаты и используют кроссфит и воркаут. Все эти направления можно отнести к ВИИТ, методики тренировок конечно отличаются, но общего очень много, главное же в достижении высочайших результатов при минимальных временных затратах!
Сами же высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой оперативную смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые и служат для восстановления спортсмена.

Сейчас кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) весьма затребованные тренировки среди молодежи. Наш тренажерный зал в Екатеринбурге (Кировский р-н, мкрн Пионерский) позволяет тренироваться в этих режимах самостоятельно, для этого установлена специальная кроссфит рама, которая оснащена кольцами, брусьями и TRX петлями. Также доступны персональные инструктора, которые Вам помогут начать тренировки со своим весом в высокой динамике и дадут возможность достичь намеченной цели!

Правильно построенные кроссфит тренировки:

• укрепляют весь мышечный каркас тела;
• улучшают сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на дыхательную функцию человека;
• увеличивают моторику, координацию и скорость реакции;
• развивают гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата;
• предоставляют организму быстро адаптироваться к меняющимся нагрузкам и внешней среде.

Учитывая, что данные кроссфит тренировки весьма агрессивны к энергозатратам организма в связи с чем необходимо до, во время и после тренировки обязательно осуществлять подходы в наш спорт-бар за специальным питанием, это поможет сконцентрироваться на занятии, преодолеть тяжесть тренировки и восполнить естественные потери организма после нее!

Какое именно питание и его объем Вам необходимы лучше уточнить у тренера.

Функциональные тренировки проводятся мини группами от 2 до 4 человек, что позволяет подобрать индивидуальную интенсивность.

Купить абонемент на КроссФит

Правила посещения нашего клуба указаны на странице «О нас» Посмотреть на зону кроссфита можно в нашей фотогалерее.

Кроссфит (crossfit) и воркаут (workout) для начинающих!

1-я тренировка
Разминка

Следующую тренировку можно провести как на следующий день, так и ч/з день в объеме не менее 2-й тренировки, при этом бег при разминке желательно заменить на элипсоид или проводить чередование в процессе тренировки.

Кроссфит высокозатратная тренировка:

Помните Кроссфит весьма травмоопасен и требует от спортсмена собранности и точного выполнения заданий, так же необходимо не забывать о наличие в рационе спортсмена различных витаминно-минеральных комплексов для восполнения естественных потерь организма и стабилизации связок и сухожилий, а за 25 – 35 минут до начала тренировки лучше принять один из предтренировояных комплексов. Главное исходить из принципа «не навреди себе», прием специального спортивного питания лучше уточнить у нашего тренера.

Кроссфит и воркаут — Высокоинтенсивные интервальные тренировки (High Intensity Interval Training или по другому HIIT)

HIIT относится к очень специфичному и особому типу тренировок, и можно выполнять интервальные тренировки или высокоинтенсивные тренировки, при этом фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT. Сегодня существует много ложной информации о HIIT, которая может заставить вас поверить, что вы получите необходимые результаты, при этом не выкладываясь на все 100% в необходимую в зале работу, да именно РАБОТУ.

Правда заключается в том, что HIIT может быть невероятно эффективным способом работы, позволяющим видеть качество вашего тела и результаты от тренировок, но вы должны делать это правильно.

Интенсивность—это ключ, очевидно это и означает, что вы действительно должны работать, работать и выкладываться.
HIIT-это мощная кардио-силовая сессия, организованная короткими сериями очень тяжелой работы. Весь смысл высокоинтенсивных тренировок заключается в том, чтобы поднять интенсивность вашего кардио. Чтобы быть успешным в технике HIIT, вам нужно будет подталкивать себя по максимуму во время каждого сета. Вот почему они короткие—обычно от 20 до 90 секунд. Это совершенно противоположно длительному бегу, когда вы рационализируете затрачиваемую энергию, чтобы поддерживать активность максимально длительное время.

Многочисленные исследования показали, что работа с наибольшей нагрузкой является ключевым фактором, когда речь заходит о повышении выносливости, увеличении метаболизма, регулировании уровня инсулина и потере жира в организме. “Все упражнения HIIT помогают сжигать жир, сжигая калории”, — говорит фитнес-эксперт и знаменитый тренер Роб Сулавер. Но, добавляет, — “более интенсивные упражнения сжигают больше жира”, и это одна из причин, почему HIIT так популярен в мире.

Классификация площадок для воркаута

Площадки для занятий воркаутом, перестают быть чем-то удивительным даже в отдаленных регионах страны, так как благодаря интернету, воркаут набирает бешеную популярность. Первая волна интереса к уличной атлетике, была обусловлена популяризацией ЗОЖ и большим количеством тематического творчества, а время проведенное, порой, на импровизированной площадке, было чем-то вроде субкультурного досуга. Спрос на оборудование для воркаута, дал возможность заняться его производством в профессиональном ключе. Давайте рассмотрим виды площадок для воркаута.

“ДАЧНЫЙ” Компактный вариант

Компактная воркаут площадка — «дачный» вариант, отлично подойдет для частных домовладений, где компактность и функциональность стоят на первом месте. Такое решение позволит тренироваться пятерым одновременно и несмотря на размеры, является полноценным комплексом, позволяющим выполнять все базовые упражнения, в том числе и нормы ВФСК. Такая площадка может быть установлена на парковке, на территории образовательного учреждения, в общем везде, где площадь выделенная под установку оборудования составляет 6-60 кв. м.

Дворовые площадки

Дворовая площадка — представляет собой комбинацию из различных секций, позволяющих выполнять любые упражнения и комплексы упражнений. Размеры такой воркаут площадки колеблются от 70 до 200 кв. м, одновременно вмещая до 15 тренирующихся. Благодаря площади и вместимости комплекса, появляется возможность реализовывать различные состязания и показательные выступления.

Как правило, такая площадка включает в себя два вида рукоходов — обычный и «змейку, брусья, различные перекладины, регулируемые по высоте турники и вертикальную «шведскую» лестницу, при желании, типовой проект может быть укомплектован дополнительными секциями, если возникнет такая необходимость. Воркаут площадка такого типа, может быть установлена практически где угодно, если позволяет площадь, например территория образовательных учреждений, парков и прочих общественных мест.

Городская площадка

Городская площадка — подразумевает обширный комплекс оборудования для воркаута, позволяющего совмещать тренировки в любом из направлений — воркаут, фитнес, кроссфит, ОФП, сдача нормативов ВФСК и пр. Количество одновременно тренирующихся, может достигать 100 человек, присутствуют зоны отведенные для разминки и стрейчинга, бокса, силовых, аэробных и прочих упражнений. Благодаря масштабам и оснащенности, такая воркаут площадка позволяет тренироваться спортсменам как начального так и профессионального уровней, проводить крупные спортивные мероприятия, причем не только по профильным, но и по смежным направлениям, таким как армрестлинг, прыжки в длину и пр. Размеры площадки такого типа начинаются от 200 кв.м, в остальном же, нет никаких ограничений, в среднем, городские площадки занимают 200-1000 кв. м.

Получите максимальную отдачу от тренировки, согласно исследованию

Никто не ходит в спортзал в надежде на плохой результат. Вы входите в желание получить 100% от каждого повторения, бега и с трудом заработанных капель пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Здесь представлены 13 невероятно эффективных стратегий, которые, благодаря последним исследованиям, позволят получить максимальную пользу от каждой тренировки.

1. Поднимите тяжести
«Если вы просто делаете кардио, вы саботируете себя», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии.D., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и младший редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм действительно снизится, что затруднит похудание. Однако тренировки с отягощениями наращивают мышцы и ускоряют метаболизм ». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто тратил 20 минут в день на силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто проводил такое же количество времени на кардио).

2. Слушайте музыку
Всем известно, что любимые мелодии могут зажечь вас на тренировке, но в одном из Индийского журнала физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин, людей, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки восстанавливались быстрее, чем те, кто ходил без мелодии. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс.Попробуйте послушать несколько своих любимых, самых расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а выздоровление произойдет как можно скорее.

Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:

3. Поменяйте растяжку на динамическую разминку
Не растягивайтесь зря. В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разогревались с помощью легких разгибаний ног и приседаний, могли приседать с 8.На 36% больше веса во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «сгибайся и держи». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Представьте себе резинку, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями ». Однако динамические движения с собственным весом — те, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, — увеличивают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичных свойств мышц и сухожилий.Так, например, если вы собираетесь на пробежку, рекомендуется выполнить от пяти до десяти минут выпадов, подъемов коленей и махов ногами, прежде чем приступить к беговой дорожке.

Подробнее: Кайла Итсинес отвечает раз и навсегда: как быстрее всего прийти в форму?

4. Углеводы перед тренировкой
Вы можете думать о углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам в эти промежутки времени. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело питается энергией, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую ценность, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем оно был бы, если бы вы были голодным », — говорит Уилсон. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте немного тостов или овсянки, прежде чем выходить из дома.

5.Делайте интервалы
минут в минуту, интервалы высокой интенсивности — периоды полной нагрузки, перемежающиеся с короткими перерывами с низкой интенсивностью — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка, — говорит Уолл. Например, в одном исследовании, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти вдвое больше. много как во время длительных пробежек.Чтобы сжечь столько же калорий, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите четыре раунда.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

6. Пейте воду
Потеря всего 2% вашего веса в жидкости (некоторые посетители спортзала потеют на 6-10%) может сделать вашу тренировку более тяжелой, снизить физическую работоспособность и снизить способность организма восстанавливаться после вас. покидать спортзал, говорится в обзоре Университета Северной Каролины.К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвоживаются, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, доктор медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела в день. По словам Карлсон-Филлипс, чтобы убедиться, что во время тренировки вы пьете достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости, взвесьте себя как до, так и после тренировки. Вы не должны терять более 2% своего веса.

7.Используйте свободные веса
Тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале выучить правильную форму, но как только вы их освоите, пора переходить к свободным весам. Согласно исследованию журнала Journal of Strength & Conditioning Research 2014 года, упражнения со свободными весами, такие как гантели, гири и штанги, приводят к более сильному гормональному фону по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Это в основном потому, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий спектр мышц. «Когда вам нужно переместить свободный вес, и у вас нет ничего, что направляет или поддерживает вас, как тренажер, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, автор книги . Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation.

Подробнее: «Нам нужно изменить то, как мы думаем о феминизме»

8. Лучше выспитесь ночью
Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале . И это происходит каждую ночь в неделю. Согласно обзору Sports Medicine от 2015 года, плохой сон мешает не только вашей физической активности (и количеству сжигаемых калорий), но и способности вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки.«Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма после упражнений», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе плато в фитнесе. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Посмотрите это видео с пояснением, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:

9. Побалуйте себя массажем
Этот массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие.Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают при силовых упражнениях и восстановлении. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся в тонусе во время тренировки; «они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям», — говорит физиолог Энтони Уолл, доктор медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по упражнениям. «Массаж помогает этому процессу.

10. Пейте шоколадное молоко
Недавнее исследование Journal of Exercise Physiology показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, поправлялись так же, как и те, кто пил коммерческие напитки для восстановления. Во многом это связано с соотношением углеводов к белку 4: 1. По словам Карлсон-Филлипс, белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют ваши запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы. После интенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.

11. Поменяйте местами
Это не просто помешает вам скучать. В исследовании, проведенном в 2015 году Государственным университетом Восточного Теннесси, спортсмены, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое можно сказать и о любых вариациях упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариаций упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем.Хотя вы можете включить несколько вариантов одного и того же упражнения в одну тренировку (например, доски и доски с поднятой ногой), изменение этих вариантов каждый месяц также заставит ваше тело гадать.

Подробнее: Ариэль Винтер: Операция по уменьшению груди изменила мою жизнь

12. Найдите кардио-напарника
В одном исследовании Annals of Behavioral Medicine велосипедисты, которые тренировались с напарником, крутили педали почти вдвое дольше, чем те, кто ехал соло.По словам Перкинса, присутствие рядом кого-то подталкивает вас работать с максимальной отдачей и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и усерднее и получать больше от каждой поездки в тренажерный зал.

13. Ешьте протеин перед сном.
Белок помогает вашим мышцам восстановить силы после тренировки и для достижения оптимальных результатов в фитнесе, которые не должны прекращаться, когда вы дремлет. К счастью, исследование Маастрихтского университета в Нидерландах показывает, что ночная закуска, богатая казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенную скорость синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.Чтобы получить необходимый вам казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировки и перед тем, как лечь спать.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунтов .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка по парку и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой.Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, может быть, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самым низким уровнем ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче поразить. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть сложной задачей.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь до этого), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить продуктивность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГАНИЮ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, ознакомьтесь с этим блогом Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировок дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ПОЖОГ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕНИЮ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменения диеты вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это потому, что когда вы делаете максимальное усилие или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Орган здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашних упражнений , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка №2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнений.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что для большинства людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 кг) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — это сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на гарнир или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы сразу же сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ СЛИШКОМ ДРАСТИЧЕСКИ

Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свой организм энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

• Греческий йогурт с ягодами

• Овсяные хлопья с нежирным молоком

• Яблоко или банан с арахисовым маслом

• Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком

• Яйцо вкрутую с фруктом

• Индейка в цельнозерновой пленке

• Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Слушайте свое тело и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Как начать (и поддерживать) постоянный график тренировок

Когда дело доходит до начала чего-то нового — например, выработки привычки к тренировкам — сложнее всего придерживаться этого достаточно долго. и придерживаются достаточно последовательного графика, чтобы это стало привычкой на всю жизнь.

Потому что, хотя начать делать HIIT, или правильно питаться, или кататься по пене после тренировки довольно легко, придерживаться этого в долгосрочной перспективе — гораздо более трудный подвиг.

И все мы знаем, что слишком легко извиняться, чтобы не получилось. Вы заняты. Тебе слишком больно. Жизнь бывает.

И рано или поздно отговорки начнут накапливаться. В конечном итоге вы пропускаете несколько дней, неделю, может быть, даже несколько недель — и, прежде чем вы это осознаете, вы снова возвращаетесь на круги своя.Это замкнутый круг.

На самом деле, научиться придерживаться последовательного графика тренировок — одна из тем, о которых мне пишут чаще всего читатели 12 Minute Athlete. Но это не , так что так сложно.

Потому что с небольшим изменением вашего мышления, простым планированием и небольшой мотивацией вы можете начать (и сохранить!) Постоянный график тренировок — навсегда.

Вот как начать:

Создать ритуал

Один из лучших способов завязать любую привычку — создать ритуал вокруг привычки, которую вы хотите создать.И тренировки ничем не отличаются.

Например, может быть, вы хотите первым делом заниматься утром, прежде чем идти на работу каждый будний день. Вы можете создать ритуал, в котором каждое утро перед работой вы встаете, съедаете небольшой завтрак, слушая утреннее радио, выводите собаку на короткую прогулку по кварталу, затем занимаетесь тренировкой, принимаете душ и едете на работу.

Идея состоит в том, чтобы заставить ваш разум и тело включать тренировку в свой утренний распорядок (или в любое другое время дня, в которое вы любите заниматься), чтобы вам больше не приходилось думать об этом — это просто приходит к вам естественным образом.

Чтобы вы лучше поняли, как это выглядит на самом деле, вот мой ритуал тренировки в будний день:

• Я встаю около 7:15, завтракаю и работаю пару часов.
• Примерно с 10 до 10:30, когда мне начинает надоедать сидеть за своим столом, я перекусываю, например, греческим йогуртом и небольшим количеством мюсли, или, может быть, половиной банана и миндальным маслом. Я также пью перед тренировкой антидепрессант, чтобы набраться сил.
• Я надел тренировочную одежду.
• Если на улице не идет проливной дождь (моя собака ненавидит дождь), я беру свою собаку на прогулку 10-15 минут.
• Я тренируюсь.

И мой ритуал выходных / отпусков:

• Вставай и надень мою тренировочную одежду.
• Немедленно съешьте небольшой завтрак и выпейте свой предтренировочный напиток.
• Подождите 10-15 минут, затем займитесь спортом.
• Примите душ и займитесь чем-нибудь веселым!

Отметьте это в своем календаре

Еще один способ убедиться, что ваши тренировки прочно вошли в ваше расписание, — это просто занести их в календарь — так же, как и любую другую встречу.

Так, например, если вы хотите тренироваться три дня в неделю, выберите дни — скажем, понедельник, среду и пятницу — и внесите их в свой календарь или телефон на определенное время. Относитесь к ним так же, как и к любой другой встрече.

Если что-то случится, вы всегда можете перенести тренировку на другое время / день (хотя я не рекомендую делать это часто). Но так же, как вы никогда не пропустите и не забудете важную встречу или футбольный матч вашего ребенка, это не даст вам пропустить тренировку или вообще не забыть о ней.

Зафиксировать на 30 дней

Большинство из нас слышали, что для выработки привычки требуется от 21 до 30 дней.

Ключ состоит в том, чтобы придерживаться той привычки, которую вы хотите создать, например, выполнять HIIT 3 раза в неделю, и дать себе 30-дневную «пробу» для того, чтобы последовательно выполнять эту привычку. Скажите себе, что если вы хотите, вы можете вернуться к своим старым привычкам (например, не делать HIIT или вообще не заниматься физическими упражнениями) по истечении 30 дней.

Когда закончится 30 дней, посмотри, как ты себя чувствуешь.Вы чувствуете себя сильнее, увереннее, бодрее, здоровее? Я предполагаю, что вы решите, что предпочитаете то, что вы чувствуете после постоянной тренировки, и не хотите возвращаться к тому, как вы были до этого.

Если это так, поздравляю, у вас есть привычка тренироваться.

Начните с малого

Когда вы впервые начинаете заниматься спортом на регулярной основе, никогда не стоит посвящать шесть дней в неделю потрясающим тренировкам.

Почему? Потому что, прежде чем вы это поймете, вы почувствуете боль, истощение, выгорание и, возможно, даже травму.

Лучшая тактика — начать с малого — попробуйте два или три дня в неделю заниматься HIIT в течение нескольких недель или даже нескольких месяцев.

Только тогда, когда вы на какое-то время задержитесь на тренировках и почувствуете, что у вас есть мотивация делать больше, вы должны заставить себя увеличить частоту или интенсивность тренировок.

Детские ступеньки теперь означают огромный успех в долгосрочной перспективе.

Не оправдывайся

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сформировать привычку к тренировкам на всю жизнь, — это постоянно извиняться, когда что-то происходит.

Люди находят разные оправдания тому, что не тренируются — они в отпуске, они больны, слишком утомлены, слишком заняты, они слишком устали.

Но хотя время от времени брать выходной — это вполне приемлемо, позволяя себе слишком много извинений, вы избавитесь от этой привычки и усложните ее соблюдение в долгосрочной перспективе.

И решение простое: перестаньте оправдываться.

Путешествуете? Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть только номер в отеле.

Устали? Упражнения повышают вашу энергию, так что все равно попробуйте.

Занят? У вас, без сомнения, есть дополнительные 12 минут — и вы, вероятно, могли бы использовать перерыв в своем напряженном графике, чтобы заняться спортом и в любом случае уделить немного времени себе.

Раньше мне было невероятно трудно сохранять привычку к упражнениям после того, как я отказался от нее по той или иной причине, поэтому в наши дни я тренируюсь шесть дней в неделю, независимо от того, в отпуске ли я, заваленный работой , болит или даже болит.

Извинения для слабаков. Не будь слабаком.

Вы должны запустить

Независимо от того, как вы это делаете, единственный способ по-настоящему сохранить постоянный график тренировок и сделать их привычкой на всю жизнь — это начать.

Начать сейчас. Не завтра.

И не уходи. Никогда не выйти.

«Как только вы научитесь бросать курить, это станет привычкой». — Винс Ломбарди

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как перезагрузить вашу тренировочную программу: заложить основу

Даже если вы начинаете очень медленно, знайте, что возвращение к тренировочному режиму означает, что вы скоро получите эти позитивные повышения уровня серотонина и дофамина от тренировок.

И давайте посмотрим правде в глаза, с таким количеством времени, проведенным взаперти дома из-за мер по ограничению коронавируса, многим из нас было слишком легко набрать пару фунтов или больше.Но если вы присоединитесь ко мне, мы все сможем участвовать в этом вместе.

Теперь давайте подумаем о том, как вернуться на правильный путь. Хотя может показаться заманчивым попытаться вернуть себя в форму, выпрыгнув на тяжелые тренировки с отягощениями или интенсивные кардиотренировки, этот подход с холодной индейкой перегрузит вашу систему — и вы легко можете навредить себе, тренируясь слишком усердно и слишком рано. .

Вот почему я делюсь серией еженедельных статей из семи частей, чтобы безопасно вернуться к эффективному режиму тренировок, который настроит вас на долгосрочный успех.Этот первый закладывает основу, направляя вас к позитивному мышлению и направляя вас в правильном направлении.

Позже в этой серии будет много времени для интенсивных тренировок, но пока мы собираемся облегчить наш путь назад.

Итак, восстанавливаете ли вы режим упражнений — или даже начинаете в первый раз — прочтите простой трехэтапный процесс, который поможет вам встать на правильный путь.

Восстановите связь между разумом и телом

Возвращаясь к режиму упражнений, естественно сосредоточиться на том, насколько лучше мы хотим стать Послушайте, но давайте остановимся на мгновение и подумаем о том, как физическая активность улучшит наше самочувствие.Любая негативная реакция, которую мы можем испытывать по поводу того, что наши тела «не в форме», на самом деле больше связана с рассинхронизацией нашего разума и тела.

Помните, физическая активность производит в нашем мозгу те химические вещества, которые вызывают хорошее самочувствие, которые укрепляют нашу позитивную связь между разумом и телом. Развитие этой связи между разумом и телом формирует у вас позитивный настрой и поможет обрести чувство контроля и уважения к своему телу, прокладывая путь для ваших физических упражнений, которые будут устойчивыми, что, в свою очередь, приведет к достижению ваших целей.

Шаг первый: Следите за движением мышц

При попытке восстановить и укрепить эту связь после малоподвижного образа жизни я рекомендую практиковать это прогрессивное сокращение мышц. / расслабление ежедневно в течение недели, а затем несколько раз в неделю. Лучше всего это делать лежа, но вы можете делать это практически из любого положения, так как это зависит от мышечных сокращений с минимальным движением или без него.

Начните с концентрации внимания на своем теле, на своем дыхании. Во время этого упражнения ваше дыхание будет связующим звеном между вашим разумом и мышцами.

Вдохните, плотно закройте глаза и стисните челюсти, стиснув зубы. Выдохните, снимая напряжение, позволяя глазам оставаться мягко закрытыми. Сделайте полный вдох в грудную клетку и задержите дыхание, создав напряжение в груди, верхней части спины и шее. Выдохните, чтобы расслабиться.

Вдохните и сожмите руки в кулаки, пытаясь установить контакт и создать напряжение во всех мышцах рук.Выдохните, чтобы расслабиться.

Вдохните, чтобы сжать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, одновременно напрягая живот. Выдохните, чтобы расслабиться.

Вдохните, чтобы согнуть пальцы ног и создать напряжение во всех мышцах ног. Выдохните, чтобы расслабиться.

Сделайте пять дополнительных, длинных, глубоких вдохов, пока ваш ум отдыхает, осознавая состояние полного расслабления вашего тела.

Дышите в хорошей позе

Безопасность и эффективность любой программы упражнений зависят от правильного выполнения упражнений.Если у вас плохая осанка и ограничены движения, будет сложно безопасно выполнять практически любое упражнение. Итак, в ваших интересах оптимизировать дыхание перед началом или возобновлением программы упражнений.

Какое отношение дыхание имеет к позе и движениям? Короткий ответ: все. Поверхностное дыхание, ориентированное на верхнюю часть грудной клетки, в которое попали многие из нас, снижает функцию нашей диафрагмы, требуя компенсации мышц верхней части тела в качестве вспомогательных дыхательных мышц, которые поднимают грудную клетку во время вдоха.

Шаг второй: двигайте ребрами во время дыхания

Регулярная тренировка дыхания уменьшит напряжение, чтобы восстановить подвижность и установить хорошую осанку для правильной формы упражнений .Вот простой способ практиковаться каждый день:

Сядьте удобно в кресле, положив руки на ноги. Закрой глаза. Начните удлинять и углублять свои вдохи и выдохи. Когда вы дышите, сосредоточьтесь на движении грудной клетки.

Вдохните, заполняя нижние доли легких так, чтобы нижние ребра вращались наружу и расширялись в стороны. На выдохе полностью опустошите легкие, используя мышцы кора, почти как при сжатии живота, чтобы двигать нижними ребрами внутрь, назад и вниз к талии.

Повторяйте это от пяти до 10 вдохов, выполняя несколько раз в день.

Сделайте свой путь к здоровому распорядку дня

При установлении режима тренировок постоянство является ключом к долгосрочному успеху.В идеале регулярные упражнения должны стать привычкой образа жизни, подобной чистке зубов. Вместо того, чтобы нырять с головой в утомительную тренировку, которая требует слишком много времени и усилий, чтобы ее выдержать, начните с выработки простой в выполнении ежедневной привычки ходьбы.

Поскольку ходьба настолько доступна, люди часто недооценивают ее преимущества, что делает ее одним из самых недооцененных упражнений для сжигания жира и тела.

Шаг третий: выработайте привычку ходить

Начните с ежедневной прогулки по 5–10 минут в течение первых нескольких дней, пока вы определите лучшее время и место для прогулок.После того, как вы определились с логистикой, начинайте добавлять по несколько минут к каждой прогулке. В идеале вы должны уделять от 20 до 30 минут в день.

В дни вы можете ходить дольше, это здорово, но не заставляйте себя делать больше, это может саботировать вашу повседневную привычку. Точно так же в дни вы можете прогуляться всего несколько минут — но все равно делайте это.

Конечно, если вы выйдете на улицу, погода не всегда поможет. В такие дни вам может быть единственной альтернативой несколько подходов с выпадами при ходьбе или маршем на месте (если у вас нет доступа к беговой дорожке).Важно, чтобы вы занимались чем-то активным в то время, когда обычно ходили бы. Не нарушайте привычки!

Имейте в виду, что ходьба в умеренном или быстром темпе может быть очень эффективной для сжигания жира.

Это особенно актуально, когда вы голодны (не ел в течение нескольких часов). Когда ваш желудок пуст, а уровень инсулина низкий, ваше тело полагается на жир в качестве основного источника энергии.

С точки зрения пользы для тела и разума, когда вы гуляете без подключения к устройствам, это дает вашему разуму столь необходимые технологии перерыв, позволяющий настроиться на ощущения в своем теле.Еще лучше, прогуляйтесь на улице, чтобы получить пользу для здоровья от зеленых насаждений и витамина D.

Вот несколько дополнительных способов увеличить пользу для здоровья от прогулок.

После того, как вы выработали привычку ежедневно ходить, это создает платформу для устойчивого расширения вашей программы упражнений.

Это особенно актуально, когда вы голодны (не ел в течение нескольких часов). Когда ваш желудок пуст, а уровень инсулина низкий, ваше тело полагается на жир в качестве основного источника энергии.

С точки зрения пользы для разума и тела, когда вы гуляете без подключения к устройствам, это дает вашему разуму столь необходимый технический перерыв, позволяющий настроиться на ощущения своего тела. Еще лучше прогуляйтесь на улице, чтобы получить пользу для здоровья от зеленых насаждений и витамина D.

После того, как вы выработали привычку ежедневно ходить, это создает платформу для устойчивого расширения вашей программы упражнений.

Составьте последующий план

Проведя пару недель, следуя трехэтапному плану, описанному выше, вы почувствуете уверенность в своих умственных и физических способностях, чтобы расширить свой режим упражнений.Но для обеспечения долгосрочного успеха важно составить логистический план того, где и когда вы будете тренироваться, чтобы избежать неожиданных сбоев, которые могут быстро превратиться в отговорки, чтобы не тренироваться.

Когда? Недостаток времени, вероятно, является наиболее частым оправданием пропусков упражнений. Не позволяйте этому быть вашим оправданием! Если вы не можете найти выделенный временной интервал от 30 до 45 минут хотя бы три раза в неделю, потратьте свое ежедневное время ходьбы в эти дни.

Где? Ты вернешься в свой старый спортзал? Если да, то довольны ли вы мерами предосторожности, которые они принимают для борьбы с коронавирусом? Могут ли ограничения вместимости тренажерного зала повлиять на вашу способность тренироваться в течение отведенного вами времени?

Запомните эти три шага

Разработайте стратегию, которая поможет вам предвидеть потенциальные проблемы и решать их до того, как они возникнут. И используйте трехэтапный процесс, описанный в этой статье, чтобы заложить основу:

1. Используйте упражнение на прогрессивное сокращение / расслабление мышц, чтобы укрепить связь между разумом и телом.

2. Практикуйте дыхание, двигая ребрами, чтобы добиться хорошей осанки.

3. Ежедневно гуляйте, чтобы выработать привычку выполнять ежедневные упражнения.

Используя три вышеуказанных шага, вы не только создадите основу для возвращения к регулярным упражнениям, но и выработаете приверженность более здоровому образу жизни, который будет длиться долго.

Ищите статью на следующей неделе, которая расскажет вам о движениях с собственным весом, чтобы восстановить силу и диапазон движений.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по разуму и телу в профессиональном спорте и является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине».

10 советов экспертов по созданию тренировки из домашнего расписания — Sasquatch Training

Создайте свою собственную тренировку

Найдите время, чтобы задействовать свой ум и проявить творческий подход к тренировке из дома.Создайте свою собственную программу тренировок с помощью следующих простых шагов:

• Выберите 9 упражнений подряд, в которых используется оборудование, имеющееся у вас дома. Если у вас нет оборудования, выберите упражнения с собственным весом.

• Выберите упражнение для верхней части тела, корпуса и нижней части тела. Три из них работают хорошо

• Сделайте от 8 до 12 повторений каждого и переходите к следующему с 10-секундным перерывом. Просмотрите список 3-5 раз.

• Повторять 3 раза в неделю.

Отправляйтесь на ежедневную прогулку или пробежку

Выйти на улицу чрезвычайно важно, в то время как вы можете ограничиться выходом из дома. Найдите время для ежедневной прогулки или пробежки. Если вы идете, возьмите с собой отягощения для рук от 1 до 2 фунтов (не используйте утяжелители для лодыжек, которые вызывают ненужную нагрузку на колени и бедра). Делайте скоростные интервалы быстрой ходьбой или легкой пробежкой в ​​течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение 2-3 минут.

Если вы бегаете трусцой, делайте то же самое, за исключением того, что не душите веса.Держите их как можно свободнее в руке.

Примечание о том, как выбраться на улицу во время изоляции от COVID-19

Обязательно всегда практикуйте физическое дистанцирование, не приближаясь к людям, которых нет в вашей семье. Это означает совместное использование тротуаров и уважение личного пространства в это жизненно важное время.

Также соблюдайте правила, установленные вашим местным сообществом. Не уезжайте на большие расстояния, чтобы выбраться на улицу. Вместо этого оставайтесь на месте и следуйте правилам штата и местным правилам.

Не дави на это.Сейчас не время сломать лодыжку или получить травму. Оставайтесь в пределах своих возможностей и оставайтесь в безопасности.

Уходи как можно чаще. Может быть легко захотеть сидеть дома парализованным. Я понял. Мы все были там. Даже простая прогулка вокруг квартала в солнечный день может улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему.

Get Creative

Сохраняйте свежесть тренировок, меняя распорядок дня. Измените маршрут бега, комбинируйте упражнения, используйте приложение раз в неделю. Найдите уникальное сочетание различных упражнений, которое подходит именно вам.Не бойтесь здесь немного поэкспериментировать. Попробуйте тренироваться в разное время дня или выберите новый способ тренировок. Воспользуйтесь свободой, которую вы можете составить из дома, и извлеките максимум из неидеальной ситуации.

Go for Apps

Прямо сейчас существует множество фитнес-приложений, которые предлагают бесплатные тренировки дома. Эти приложения полезны, если вы хотите сделать 5-минутный перерыв и быстро потренироваться. Вот несколько моих любимых:

Разделите все на небольшие перерывы

Если вы жонглируете детьми дома, супруг, у которого есть много конференц-звонков и миллион задач, которые накапливаются вместе с вашей работой, мы вас слышим.Серьезно. На данный момент это ОЧЕНЬ много, и занятия дома могут быть последним, о чем вы думаете. Конечно, есть способы выкроить время для тренировки, не выходя из дома.

Вместо того, чтобы пытаться вставить 30-минутный блок, разделите его на более мелкие интервалы. Выполните рабочее задание, а затем выделите 3 минуты на одно упражнение. Если вы используете этот метод, используйте небольшую нагрузку с небольшим дополнительным весом или без него. Без разминки небезопасно добавлять вес в упражнение.

Хостинг Digital Fitness Party

Есть много уникальных способов тренироваться дома.Один из способов сохранить общение — устроить вечеринку о цифровом фитнесе. Используйте видеочаты, такие как WhatsApp, Google Hangouts или Zoom, и приглашайте друзей. Отправьте ссылку на свой любимый фитнес-план и займитесь им одновременно.

Как вариант, вы можете попросить каждого друга выбрать пару тренировок и провести часть тренировки. Отправляйте друг другу короткие видеоролики с ежедневным заданием, а также попросите друзей поделиться своими видеороликами. Сделайте это развлечением, переодевшись, используя глупый реквизит или посмотрев, кто сделает больше всего повторений.

Соберите членов вашей семьи вместе для семейного фитнеса. Если у вас есть дети, выберите несколько песен и просто танцуйте вместе, чтобы ваши дети были заняты. Снимите пыль со своей Nintendo Wii и вместе играйте в активную игру. Используйте свое творчество, чтобы оставаться на связи и оставаться в форме.

Занимайтесь домашней тренировкой на открытом воздухе

Один из способов сделать вашу тренировку успешной — это перенести тренировку на улицу. Если у вас есть место на открытом воздухе, настройте свой ноутбук или телефон на улице для тренировки, полной витамина D.Это отличный способ не только позаниматься дома, но и повысить иммунитет. Солнечный свет поднимает настроение, а свежий воздух полезен для души. Не говоря уже о том, что витамин D3 жизненно важен для здоровой иммунной системы.

советов по тренировкам от кроссовок для пота — SWEAT

Ни для кого не секрет, что регулярные тренировки могут принести пользу вашему телу как физически, так и морально. Здоровье может принести вам пользу за счет улучшения сна, настроения, энергии и многого другого.

Но как узнать, что делает тренировку действительно эффективной?

Существует много информации о зонах частоты пульса, гаджетах, которые вы можете купить, и различных программах, которые вы можете попробовать, но вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы получать результаты дома или в тренажерном зале.

На самом деле, вы можете начать с удобной одежды и места дома!

Перейти к:

Лучшие советы, которые сделают любую тренировку более эффективной

Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, эти советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировок.

Не забудьте разогреться

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к сложным тренировкам и может помочь снизить риск травм. Он также мысленно подготавливает вас к тренировке, создавая перерыв между днем ​​и временем, которое вы посвящаете себе.

Разогревайтесь, используя движение или динамическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и обеспечить приток крови к мышцам.

Включите силовые тренировки

Неважно, каковы ваши основные тренировочные цели, в том числе силовые тренировки помогут вам достичь их быстрее. Одним из преимуществ тренировок с отягощениями является то, что они помогают сделать ваше тело более устойчивым, снижая вероятность ухудшения физической формы, например, травм.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы, подтягивания, планки или выпады, можно выполнять где угодно, в том числе после бега или ходьбы.Если на вашем маршруте есть игровая площадка или скамейка, вы можете использовать их для быстрой силовой тренировки.

Включите углеводы в закуску перед тренировкой

Углеводы — основной источник энергии для большинства тренировок. Исследование, проведенное Технологическим университетом Квинсленда в 2016 году и опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что употребление некоторого количества углеводов перед тренировкой может помочь свести к минимуму любые связанные с упражнениями иммунные нарушения и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.

Если вы не занимаетесь кардио натощак, тренер по поту Кайла Итсинес рекомендует перед тренировкой есть здоровые закуски, такие как ломтики яблока с арахисовым маслом, чашка фруктов или яйца на тосте. Если предтренировочный прием пищи приближается к времени тренировки, перекусывайте небольшими порциями, чтобы не чувствовать себя плохо во время тренировки.

Акцент на увлажнение

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно получать гидратацию, потому что на самом деле ваши мышцы примерно на 70 процентов состоят из воды! Хорошая гидратация также помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.

Ношение бутылки с водой может напоминать вам о регулярных глотках. Если вам трудно пить простую воду, попробуйте добавить в нее свежие фрукты. Вы даже можете приготовить чайный гриб или выпить газированную воду, так как и то, и другое обеспечивает здоровый источник увлажнения.

Сделать сон приоритетом

Хороший сон может помочь получить максимальную пользу от тренировок. Во время сна ваша нервная система, мышцы и все тело отдыхают и восстанавливаются. Сон важен для того, чтобы вы могли проявлять максимальную эффективность во всем, что вы делаете — от работы до тренировок.

Поезд с другом

Тренировки с друзьями — отличный способ развлечься во время тренировок, а также держать вас под контролем за расписание тренировок и фитнес-цели. Когда вы знаете, что кто-то еще рассчитывает, что вы придете на тренировку, у вас гораздо больше шансов пойти!

Если ваши друзья не занимаются фитнесом, предложите им встретиться с вами после кофе. Вашему партнеру по тренировке не нужно заниматься с вами каждый раз, есть другие способы, которыми он может дать вам мотивацию и поддержку.

Включите в свой рацион белок и полезные жиры

Согласно исследованию 2006 года, проведенному Университетом Коннектикута и опубликованному в British Journal Of Sports Medicine , белок и жиры являются важными макроэлементами для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.

Когда одна из ваших целей в фитнесе — стать сильнее, обязательно включайте регулярные порции белка и полезных жиров в свои блюда и закуски в течение дня.

Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, чтобы добиться результатов от тренировок — вы можете получить его достаточно, просто выбрав продукты с высоким содержанием белка.Это верно и для женщин, которые также предпочитают есть растительный белок.

Слушайте свое тело

Знание того, когда лучше отдохнуть или облегчить тренировку, так же важно, как и самоотдача в тренировках. Помните, что постоянство дает результаты в долгосрочной перспективе, а не поднимает тяжелые веса и не заставляет себя усерднее работать в любой конкретный день.

Помните о своем текущем уровне способностей и включайте активное восстановление, когда вам нужно дополнительное время, чтобы ваши мышцы пришли в норму после тяжелой тренировки.

Дать время отдохнуть

Отдых так важен в вашем графике тренировок! Правильный день отдыха действительно может помочь повысить вашу производительность как при кардио, так и при силовых тренировках. Отдых в нужное время поможет укрепить иммунную систему вашего организма, а также поможет предотвратить травмы в результате перетренированности.

Вы можете использовать свой день отдыха, чтобы посетить сауну в местном тренажерном зале или бассейне, или попрактиковаться в методах осознанности, чтобы улучшить свое общее самочувствие.

Будьте последовательны

Когда вы начинаете заниматься какой-либо новой формой обучения, последовательность является ключом к совершенствованию.

Систематический обзор и анализ литературы 2019 года, проведенный Университетом Нового Южного Уэльса и опубликованный в Sports Medicine , показал, что у женщин, которые выполняли от двух до четырех тренировок в неделю, в среднем увеличивалась мышечная масса на 3,3 процента, а сила верхней части тела — на 25 процентов. и 27-процентное увеличение силы нижней части тела в среднем за 15 недель — независимо от того, как они тренировались.

Если вы поднимаете тяжести, вы можете начать с легкого веса, но с повторением со временем вы будете прогрессировать.Если вы новичок в езде на велосипеде, постепенно увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность.

Найдите время, чтобы заложить прочный фундамент, и, прежде чем вы это заметите, вы начнете видеть положительные изменения.

Добавить мотивирующую музыку для тренировок

Музыка отлично подходит для мотивации во время тренировки. Узнайте, как составить потрясающий плейлист для тренировок, и просмотрите плейлисты наших тренеров для вдохновения. Когда вы тренируетесь с приложением Sweat, вы можете использовать Apple Music и Spotify для потоковой передачи ваших любимых тренировок.

Сделайте упражнения приоритетом — никаких оправданий

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и придерживайтесь своего плана. Перестаньте вдаваться в подробности — все, что вам нужно сделать, это появиться.

Вам не нужно каждый раз выполнять 45-минутную тренировку. Вам не нужно никакого оборудования. Если у вас мало времени, сделайте пять быстрых упражнений или экспресс-тренировку. Сделайте показывать себя привычкой, и со временем ваши извинения превратятся в белый шум.

Советы по кардиотренировкам

Кардио может быть малотравматичным

Кардио не обязательно означает бег или бёрпи — кардио с малой нагрузкой тоже очень полезно.Кроме того, тренировка с низким уровнем воздействия может быть высокоинтенсивной, что дает вам все преимущества интервальных тренировок.

Попробуйте пропустить

Если вам нужна быстрая и мощная тренировка, возьмите скакалку! Вы можете делать это дома или в тренажерном зале, в любом месте с небольшим пространством и плоской поверхностью.

Простая тренировка со скакалкой для начинающих может включать в себя прыжки на 30 секунд с последующими 10 отжиманиями, а затем повторение с использованием различных упражнений с собственным весом, таких как скручивания, альпинизм, планка и т. Д., Пока вы не дойдете до 10-20 минутной тренировки.

Используйте кардио низкоинтенсивные упражнения для развития выносливости

Кардио низкой интенсивности помогает повысить выносливость за счет увеличения запасов гликогена — легкодоступной энергии, содержащейся в мышцах. Это также помогает улучшить кровообращение и может помочь в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Означает ли низкоинтенсивное кардио ходьбу по беговой дорожке в течение получаса? Определенно нет — если вы не любите смотреть Netflix во время прогулки! Выберите стиль кардио, который вам нравится больше всего, и не бойтесь пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию к тренировкам.

Наслаждайтесь природой во время тренировки

Кардио — это не занятие, которым нужно заниматься в помещении или в тренажерном зале. Один из способов включить кардио в свой день — это ходить. Вместо того, чтобы ехать прямо к месту назначения, припаркуйте машину и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.

Согласно систематическому обзору Университета Эссекса за 2013 год, опубликованному в Extreme Physiology and Medicine , упражнения на свежем воздухе в естественной среде вызывают большее чувство оживления и позитивного взаимодействия.Физические упражнения на свежем воздухе также помогают улучшить самооценку и улучшить настроение.

Исследование показало, что всего пять минут упражнений на свежем воздухе повлияют на настроение и принесут немедленную пользу психологическому здоровью.

Включая интервальные тренировки

Интервальные тренировки могут сделать кардиотренировки более сложными. Если вы раньше не выполняли интервальные тренировки, то в основном вы чередуете периоды упражнений высокой и низкой интенсивности. Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью намного дольше, чем если бы вы пытались выполнять постоянную тренировку, сжигая больше калорий за меньшее время, что означает большую отдачу от ваших затрат.’

Вы можете применять интервальные тренировки к любым видам упражнений, включая бег, эллиптические тренажеры, греблю, подъем по лестнице, езду на велосипеде, плавание и даже ходьбу. Если вы находитесь на открытом воздухе, отличный способ включить интервальные тренировки — выбрать маршрут с лестницей или подъем на холм. Это добавляет интенсивности вашей тренировке, даже если вам не нужно об этом думать!

Не забудьте остыть

Делайте растяжку в течение 5–10 минут после каждой тренировки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и может предотвратить травмы.Потратив время на растяжку, вы сможете поразмышлять над только что выполненной тренировкой.

Советы по силовым тренировкам

Начать можно дома

Если вы не готовы пойти в тренажерный зал, вы можете начать силовые тренировки дома. Имея базовое оборудование, вы можете приступить к силовым тренировкам в удобное для вас время и на своих условиях.

Если у вас еще нет оборудования, вы можете заменить его на предметы домашнего обихода. Возможно, вы сможете купить подержанное спортивное оборудование — узнайте, что можно купить на общественной торговой площадке в вашем районе.Некоторые отличные вещи для начала включают регулируемую штангу, гантели и мяч для фитнеса.

Сосредоточьтесь на своей форме

При поднятии тяжестей важны все части движения. Одна ошибка, которую делают люди при поднятии тяжестей, заключается в том, что они сосредотачиваются на основном движении, а затем позволяют инерции вернуть вес на место.

Чтобы получить максимальную пользу от каждого движения, снижайте вес контролируемым образом. Это называется «эксцентрическая тренировка». Вы обнаружите, что некоторые из упражнений негативного стиля в программе PWR Келси Уэллс в приложении Sweat призывают вас сосредоточиться именно на этой части движения.

Выберите максимально возможный вес

Выбор правильного веса для тренировки для достижения максимальных результатов означает, что вам нужен вес, который бросит вам вызов во время последних повторений, но также позволит вам выполнить все подходы данного упражнения (и остальную часть тренировки!).

Это миф, что поднятие тяжестей поможет вам набрать массу! Для тех, кто раньше не пробовал силовые тренировки, вы собираетесь открыть один путь к тому, чтобы стать сильнее и увереннее.

Сделайте кардио после тренировки с отягощениями

Если вы планируете поднимать тяжести и делать кардио в один и тот же день, попробуйте сделать кардио после тренировки с отягощениями, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.Причина в том, чтобы обеспечить максимальное количество энергии для силовой работы. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями может даже увеличить количество сжигаемой вами энергии.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Есть несколько дыхательных техник, которые вы можете использовать во время любого типа движений, чтобы повысить эффективность тренировок.
Когда вы работаете с сопротивлением, самой сложной частью движения, выдохните. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, отпуская сопротивление.

Когда вы выдыхаете, это увеличивает нагрузку на мышцы кора и обеспечивает большую устойчивость при подъеме. Контролируемое дыхание также помогает большему количеству кислорода поступать в мышцы. Медленные и глубокие вдохи также помогают сохранить хорошую осанку и форму.

Делайте суперсеты

Суперсет состоит из двух специальных упражнений на определенные участки тела. Например, суперсет может включать 12 повторений жима лежа, за которым следуют 10 повторений мухи в наклоне. Выполняйте эти упражнения столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом в заданное время, скажем, семь минут, или делайте три цикла каждого упражнения с 30-секундной паузой между раундами.

Программа

Келси Уэллс «PWR» и «Низкая ударная вязкость с программами Келси» содержат суперсеты на каждой тренировке. Вы также найдете суперсеты в разделе «Силовые упражнения и кардио» с Мэрилин и некоторые из тренировок Chontel, ориентированных на круговые упражнения FIERCE.

Проехать плато с переменным сопротивлением

Если вы достигли плато тренировки и обнаружите, что вам трудно увеличить вес после достижения определенной точки, попробуйте добавить переменное сопротивление.

Используя эспандеры или даже цепи, вы можете изменять сопротивление в тех областях подъема, где ваши мышцы работают в оптимальном диапазоне.Это поможет вам увеличить силу, не ограничиваясь диапазоном ваших естественных слабостей.

Использование этой техники со временем поможет вам набраться сил и работать над увеличением веса, используемого для упражнения.

Советы для йоги

Выберите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям

Все приходят к йоге по разным причинам. Возможно, вы хотите укрепить спину и улучшить осанку, растянуть напряженные суставы и мышцы или повысить уровень энергии.

Йога также практикуется как форма медитации и расслабления и может помочь улучшить самочувствие. Решая, какой стиль йоги попробовать, подумайте о пользе йоги для здоровья, которую вы хотите испытать, и выберите один или два типа, которые будут соответствовать вашим целям.

Купить коврик для йоги

Чтобы практиковать йогу дома, первое, что вам стоит приобрести, — это нескользящий коврик для йоги. Коврик для йоги дает вам сцепление во время поз и позволяет тренироваться, не поскользнувшись и не нанося травм.Существует множество ковриков разной толщины и материалов, поэтому стоит поискать что-то, что вам подходит.

Носите удобную одежду

Занимаясь йогой, выбирайте одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно и которая позволяет вам свободно двигаться. Если вы не уверены, что именно выбрать, посмотрите наши советы о том, как купить лучшие штаны для йоги, чтобы узнать, какие стили подходят для разных типов йоги.

Например, одежда, которую вы выбираете для занятий инь-йогой, когда вы двигаетесь медленнее, может отличаться от той, которую вы носите на горячих, быстро движущихся занятиях йогой.Главное, чтобы тебе было комфортно!

Добавьте немного медитации

Добавление медитации к вашей практике йоги помогает вам присутствовать в данный момент своим умом и телом. Медитация и внимательность могут усилить преимущества успокаивающих поз йоги для снижения стресса после тяжелого дня.

Связь со своим телом и разумом

Хотя йога — ценный инструмент для решения жизненных проблем, она может дать вашему телу новые ощущения. В некоторых позах вы можете испытывать легкий дискомфорт, но если они переходят в боль, медленно выходите из позы.

Отличный способ убедиться, что вы не переусердствуете, — это уделять пристальное внимание своему дыханию на протяжении всей практики. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, или если ваше дыхание становится прерывистым, отступите, пока дыхание снова не станет ровным.

Советы по HIIT-тренировкам

У тебя всегда есть время на тренировку!

Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть всего 15 минут! Пот включает в себя экспресс-тренировки, и даже короткая прогулка намного лучше, чем безделье.Если у вас действительно мало времени, вы можете сделать несколько минут упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Наслаждайтесь разнообразными упражнениями

Самое лучшее в HIIT-тренировках — это то, что вы можете проявлять творческий подход! Есть так много разных упражнений, которые вы можете включить, от бёрпи и альпинистов до скручиваний и выпадов. Это здорово, потому что это означает, что вы можете тренироваться где угодно!

Держите свое тело в догадках и продолжайте бросать вызов самому себе, чтобы одновременно увеличить частоту сердечных сокращений, нарастить силу и улучшить свою сердечно-сосудистую систему! Если вы новичок в HIIT, попробуйте эту тренировку для начинающих HIIT, чтобы начать.Вы найдете множество HIIT-тренировок, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, в программах FIERCE и Low Impact HIIT с Samantha в приложении Sweat.

Испытайте себя с помощью тренировок AMRAP или Табата

Помимо выбора из огромного выбора различных упражнений, вы также можете изменить свой стиль тренировки! Это означает, что каждая тренировка индивидуальна.

AMRAP означает «как можно больше повторений» и буквально означает именно это — вы выполняете столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении.

В тренировках

Табата используется форма высокоинтенсивной тренировки, при которой вы выполняете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха на определенное количество подходов, прежде чем перейти к следующему упражнению. Есть из чего выбирать!

Программа FIERCE Чонтела Дункана и программа HIIT Саманты Ортис-Янг с низким уровнем воздействия с Самантой включают эти стили высокоинтенсивных тренировок в еженедельную программу, которой вы должны следовать. Вы можете найти их обоих исключительно в приложении Sweat.

Смешайте с HIRT

Высокоинтенсивные тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом.Вы можете испытать себя на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями (HIRT), просто добавив веса (сопротивление!) К своей тренировке.

Упражнения с гирей или набивным мячом — отличный способ создать тренировку HIRT. Это дополнительное сопротивление увеличивает интенсивность вашей тренировки — учащая пульс, задействуя мышцы и работая усерднее!

Советы по домашним тренировкам

Выведите тренировку за пределы

Летом вам, возможно, понравится изменить свой распорядок тренировок, выбрав свой задний двор или отправившись в парк.

Тренер по поту Кайла Итинес говорит: «Проявите творческий подход и сделайте свою тренировку подходящей для того, где вы хотите быть, и для других занятий.

«Если вы собираетесь встретиться с друзьями на пикнике или на пляже, приходите пораньше, чтобы успеть прогуляться или быстро потренироваться. В моей программе High Intensity Zero Equipment with Kayla (ранее называвшейся BBG Zero Equipment) так много упражнений с собственным весом, что вы можете выполнять их где угодно ».

Разложите оборудование перед запуском

Ваш домашний спортзал может быть просто местом, где вы можете расстелить полотенце или коврик, или у вас может быть другое оборудование.Перед тем, как начать тренировку, приготовьте бутылку с водой и расставьте пространство таким образом, чтобы, когда вы начнете, вас ничто не отвлекало.

Это означает, что вы можете плавно переходить от одного упражнения к другому, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Включите упражнения для верхней, нижней и всего тела

Высокоэффективные домашние тренировки будут нацелены на ВСЕ области вашего тела. Вы можете начать с приседаний и ягодичных мостиков, а затем перейти к вертикальным тягам и сгибаниям бицепса.Разнообразие упражнений заставит ваше тело догадываться и максимизирует тренировочный эффект!

Сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений

Сочетание кардио и силовых упражнений повысит вашу выносливость. Например, вы можете начать с бёрпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем выполнить серию приседаний с кубком для наращивания силы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Этот стиль тренировок очень эффективен для сжигания жира и повышения общего уровня физической подготовки.

Не нужно модного оборудования

Когда вы тренируетесь дома, у вас не всегда может быть именно то оборудование, которое рекомендуется для упражнения.Не позволяйте этому помешать отличной тренировке!

Вы можете выполнять тренировки без оборудования, используя только свой вес и небольшое пространство, или заменять оборудование предметами домашнего обихода, чтобы тренировка могла быть выполнена.

Если вы пользуетесь домашним тренажером, вы всегда можете сменить гантель на гирю или использовать восстанавливающую ленту, если у вас нет эспандера.

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Поезд со свободными весами

Тренажеры

отлично подходят для наращивания базовой силы, когда вы новичок в фитнесе — вы можете обрести уверенность, зная, что вес поддерживается тренажером.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, переход на свободные веса может помочь вам повысить стабильность и улучшить общую производительность.

Зарегистрируйте свой вес

Запишите свой 1ПМ, или личный рекорд, для каждого упражнения и постарайтесь улучшить эти показатели. Лучший способ добиться результатов в тренажерном зале — это постоянно ставить перед собой задачи.

Помните о своих текущих способностях и силе при определении веса, подходящего для каждого упражнения — ваш уровень воспринимаемой нагрузки является хорошим ориентиром для определения того, когда следует увеличивать вес.

Знать терминологию, используемую в спортзале

Найдите время, чтобы понять несколько терминов, используемых в фитнесе, о которых вы, возможно, не слышали раньше. Это придаст вам уверенности — вы поймете, о чем говорят другие посетители тренажерного зала, и с большей вероятностью попросите совета у инструктора, когда вам понадобится помощь.

Научитесь правильно пользоваться тренажерами

Если вы когда-нибудь почувствуете неуверенность в использовании определенного спортивного инвентаря, не бойтесь обращаться за помощью.Вы можете попросить инструктора тренажерного зала проверить вашу форму и убедиться, что вы поднимаетесь безопасно.

Приложение Sweat содержит инструкции и видео для каждого упражнения, которые помогут вам улучшить форму. Это поможет вам чувствовать себя в безопасности и увереннее во время подъемов!

Гордитесь своим трудом и целеустремленностью!

Когда вы увлекаетесь новой тренировкой, легко забыть сделать паузу и подумать о том, как далеко вы продвинулись.

Найдите время, чтобы отпраздновать — может быть, вы сделаете что-нибудь веселое с другом после 30 дней постоянного выполнения программы тренировок или поделитесь селфи с сообществом Sweat, чтобы отпраздновать свое достижение!

Советы по домашним тренировкам: как сохранять мотивацию, занимаясь дома

В то время как мир продолжает сталкиваться с пандемией коронавируса, вам может быть трудно поддерживать свой обычный режим тренировок или вообще чувствовать мотивацию к упражнениям.

Однако регулярные тренировки в той или иной форме окажутся чрезвычайно полезными для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, не говоря уже о том, что они также помогут облегчить часть стресса, который вы можете испытывать.

Конечно, легче сказать, чем сделать, найти время и место для физических упражнений дома. Тем не менее, поскольку тренажерные залы закрываются, а люди проводят меньше времени на открытом воздухе, мы должны изо всех сил стараться обойтись своим домашним окружением.

The Independent поговорил с экспертами по фитнесу, которые дали свои лучшие советы о том, как сохранить мотивацию к тренировкам из дома, а также некоторые примеры упражнений, которые вы можете попробовать.

От бывшей олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл до личного тренера Криса Хемсворта Люка Зокки — вот их золотые советы:

Поддерживайте обычный распорядок дня

Рабочие дни могут легко превратиться в выходные, проводя большую часть времени. время дома, поэтому придерживаться обычного распорядка дня — хорошая идея.

«Рутина — это все», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Стефани Уильямс. «Планируйте свой день так, как если бы вы выходили из дома, чтобы пойти на работу, и структурируйте свои повседневные дела.

Эннис-Хилл повторяет этот момент, рекомендуя людям «вернуться в школьные годы», составив «план, который вы можете выполнить» на бумаге и ручке.

«Если что-то записано, всегда легче придерживаться», — заявляет легкоатлет. «Поместите это где-нибудь, чтобы вы могли видеть это каждый день, и отметьте выходные по ходу»

«А еще лучше записывайте свой прогресс, чтобы отслеживать, как преуспеть, и следить за улучшениями в фитнесе».

Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта и известный эксперт по Centr (персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса для актеров Avengers ), добавляет, что соблюдение «рутины и последовательности» может «помочь избавиться от некоторых проблем. стресс, который вы, вероятно, испытываете.

«Сейчас все в стрессе, не стоит недооценивать, как начало дня с короткой тренировки может улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии», — заявляет он.

Освободите место в своем доме

В нынешнем глобальном климате вам следует выделить в своем доме области, где вы можете расслабиться и расслабиться.

Вам также следует выбрать место в вашем доме, которое станет вашим постоянным местом для физических упражнений, — говорит Уильямс.

«Выделите место в доме для тренировок и подготовьте тренировочную одежду и зону для тренировок накануне каждого дня тренировки», — предлагает она.

Олли Томпсон, личный тренер SIX3NINE в Ковент-Гарден, Лондон, подчеркивает, что создание в вашем доме места для занятий фитнесом имеет «решающее значение».

«Наличие специального места не только напомнит вам о регулярных тренировках, но и будет отличным мотиватором, зная, что пространство готово к использованию и вам не нужно менять мебель», — говорит он. «Вы можете многое сделать с помощью простого коврика или полотенца».

Выделите для себя нужное количество времени

«Качество, а не количество», — говорит инструктор Centr Зоччи.«Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и заставляете себя работать, вы можете провести отличную кардио-тренировку примерно за 20 минут.

«Если вы планируете тренировку с отягощениями, чтобы нарастить серьезные мышцы, вы все равно должны держать ее максимум в час».

По мнению Уильямса, утренние тренировки полезны, чтобы вы могли «максимально использовать свою энергию и мотивировать вас на день».

«Выделите определенное время для своих тренировок и сохраните это время», — говорит она, рекомендуя новичкам выполнять от 15 до 20 минут упражнений через день, а регулярные посетители тренажерного зала стремятся заниматься упражнениями от 45 до 60 минут через день. день.

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Показать все 15

1/15 Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Роза доставляется дроном женщине в День матери в Джунии, Ливан

AFP / Getty

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщины танцуют на балконе, как радиостанция играет музыку для флешмоба, чтобы поднять настроение в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Скелет стоит на балконе во Франкфурте, Германия

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконы. продукты на балконе в Неаполе, Италия

EPA

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Ди-джей Франческо Челлини играет для своих соседей с террасы на крыше своего дома в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина жестикулирует со своего балкона в Барселоне

EPA

Культура коронавируса с крыш , окна и балконы

Виолончелистка Карина Нуньес выступает перед соседями на балконе своей квартиры в Панама-Сити

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

DJ Nash Petrovic транслирует в прямом эфире сет со своей крыши в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Люди аплодируют медицинским работникам со своих балконов в Модиине, Израиль

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Житель Бруклина отдыхает в подвешенном на них гамаке. балкон

Reuters

Коронавирус c Ультура с крыш, окон и балконов

Жители устраивают аперитив на «безопасном расстоянии» между соседями в Андерлехте, Бельгия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Музыкант Адам Мозер играет для соседей со своего балкона в Будапешт, Венгрия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина и его сын на балконе в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина сидит один на крыше терраса в Риме

Reuters

Для родителей, которые ухаживают за детьми дома, легче сказать, чем сделать, найти подходящее время для занятий спортом в течение дня.

Стивен Вирчу, менеджер по фитнесу и программированию в Total Fitness, советует заниматься спортом, пока дети дремлют, или совмещать игру с упражнениями.

«Пока ваш малыш или школьник наслаждается игрой, присоединяйтесь и сделайте это время для вас активным», — говорит он.

«Поддерживайте себя в форме, проводя время с детьми и пользуясь преимуществами для здоровья».

Пригласите друзей или семью на тренировку с вами

Тот факт, что многие из нас находятся в самоизоляции, не означает, что мы не можем общаться друг с другом, как с другими членами нашей семьи, так и с теми, кто находятся в другом месте.

Если вы предпочитаете не заниматься самостоятельно, то, если к вам присоединятся друзья или члены семьи, вы сможете получить заряд энергии лично или через видеочат.

«Всегда намного проще придерживаться плана тренировок, выйти в нужную зону и сохранять мотивацию, если к вам присоединятся друзья или семья», — говорит Эннис-Хилл.

«Если вы один, соберите друзей вместе и сделайте виртуальную тренировку через FaceTime, Skype, что угодно — чем больше, тем веселее!»

Уильямс добавляет, что вы можете украсить свои совместные тренировки с друзьями, задавая друг другу задачи, используя таймер при выполнении определенных упражнений.

Сосредоточьтесь на том, как тренировка заставит вас чувствовать себя

При выполнении регулярных упражнений важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые вам нравятся, а не чувствуете, что вам нужно копировать то, что делает кто-то другой.

«Подходите к занятиям так, как вам это нравится», — говорит тренер SIX3NINE Томпсон. «Если вам никогда не нравилось бегать, не заставляйте себя.

«Если вы найдете стиль упражнений, который вам больше всего нравится и который физически возможен с учетом имеющихся у вас места и ресурсов, тогда делайте это!»

Эннис-Хилл добавляет, что важно не слишком много думать, «насколько тяжелой или сложной будет тренировка, которую вы будете выполнять».

(Джессика Эннис-Хилл

(Джессика Эннис-Хилл)

«Сосредоточьтесь на выбросе эндорфинов, и как хорошо вы почувствуете себя после этого!» — говорит она.

«Я всегда говорила, что упражнения — это отличный способ чтобы получить гормон счастья, и если вы должны оставаться дома, упражнения — верный способ немного подбодрить вас ».

Обратитесь за советом к знающим

Если вы не уверены с чего начать заниматься фитнесом дома, возможно, стоит обратиться к профессиональному фитнес-специалисту, который может вам помочь, — говорит Томпсон.

«Я бы посоветовал поговорить в вашем спортзале, поскольку они могут помочь вам разработать план», — говорит он, поясняя, что пока они закрыты, SIX3NINE может проводить персональные тренировки через видеочат.

Онлайн-программы оздоровления и фитнеса также могут помочь людям дома поддерживать свою физическую форму, при этом Centr в настоящее время предлагает шестинедельный бесплатный пробный период для новых участников, которые регистрируются до воскресенья 5 апреля.

Есть также множество онлайн-классов фитнеса, доступных по самым разным дисциплинам, от йоги до танцев и кардио.Чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок, предлагаемых в Zoom, Instagram и YouTube, нажмите здесь.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать:

Домашняя HIIT-тренировка

Эта тренировка, разработанная личным тренером Уильямсом, занимает примерно 25 минут.

Все, что для этого требуется, — это серия упражнений, на выполнение каждого из которых требуется 30 секунд, а затем повторение всей тренировки три раза.

(Стефани Уильямс

(Стефани Уильямс)

Эти упражнения следующие:

• Бёрпи от груди до пола
• Подъемы ног лежа
• Приседания с прыжками
• Приседания с прыжками
• пол или отдых на предмете мебели, например, на диване
• Краб на прогулке

Уильямс также предлагает больше домашних тренировок в своем приложении Fit with Stef, которое доступно для загрузки на iOS из App Store.

Цепи

«Цепи — отличный способ улучшить свою физическую форму», — говорит Эннис-Хилл. «Раньше я делал это все время на тренировках, и они потрясающе поднимают вам настроение и дают вам небольшой импульс».

Для следующей круговой тренировки Ennis-Hill рекомендует выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд за раз, отдыхая по 10 секунд между каждым упражнением. Схема должна быть повторена трижды с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между подходами.

Атлет выполняет «Сядь и вытягивайся»

(Джессика Эннис-Хилл)

Упражнения в схеме Эннис-Хилл:

• Выпады в прыжках
• Сядь и дотянись
• Прыжки через плечо
• Планка с плечом тапочки
• Burpees
• Статические приседания
• Велосипедные скручивания

Бывшее фитнес-приложение для олимпийских звезд Jennis доступно для загрузки на iOS и Android за 9,99 фунтов стерлингов в месяц.

AMRAP

AMRAP, как поясняет Томпсон из SIX3NINE, означает «как можно больше раундов».

«Этот формат обучения — отличный выбор для людей с ограниченным временем, ограниченным пространством и людей, которые хотят идти в ногу со временем», — поясняет персональный тренер.

(Getty Images / iStockphoto)

Чтобы выполнить тренировку AMRAP, вам сначала нужно установить таймер на 10, 20 или 30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Затем вы выбираете два или три упражнения. Затем они будут выполняться «по схеме без перерывов между ними с целью повторения каждого раунда столько раз, сколько вы можете в течение установленного вами времени».

Одна тренировка AMRAP, которую рекомендует Томпсон, включает выполнение следующих упражнений:

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 выходов на планку
• 30-секундное удержание тарелки

установить период времени », — говорит Томпсон.

«Этот стиль также отлично подходит для прогресса, старайтесь побить свой результат неделя за неделей».

Кардио дома

Хотя вы можете думать, что пребывание дома лишает вас возможности принять участие в эффективной кардиотренировке, вы ошибаетесь.

Тиг Ходсон, соучредитель женского бренда фитнеса и питания StrongHer, рассказала о нескольких кардио-упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою физическую форму.

Первая, называемая «стартовыми линиями», предполагает представление о том, что вы настраиваетесь на старт гонки.

Если бы вы начали с правой стороны, вы бы заняли положение, аналогичное выпаду в обратном направлении, с правой ногой, вытянутой назад назад по прямой линии, подушечкой стопы на полу и руками. на полу по обе стороны от левой ноги.

«Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, толкая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, а затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Ходсон.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

Второе кардиоупражнение называется «фигуристы». Начиная с ног на ширине плеч, вы сгибаете одну ногу за другой «под небольшим углом. , сохраняя вес и баланс на опоре ».

«На выдохе одновременно размахивайте руками и прыгайте в противоположную сторону. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади, или даже проверьте этот баланс и не подпускайте заднюю ногу к полу », — подчеркивает Ходсон.

Третье кардиоупражнение называется «отжимание и толчок от пола». Начиная с позиции высокой планки, вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы грудь касалась пола.

«При этом мы отталкиваемся от вершины движения и выпрыгиваем обеими ногами за пределы рук, а затем отправляем их обратно в исходное положение», — объясняет Ходсон.

Внимательная йога

Если вы ищете спокойную и умиротворяющую форму упражнений, то у Джордана Эшли, основателя Souljourn Yoga, есть несколько приемов йоги, которые вы можете попробовать.

Первый, называемый «поворотом на спине», включает в себя раскрытие рук в виде буквы «Т», чтобы «раскрыть спину» лежа на полу.

Затем вы кладете одну ногу на другую, а ваша голова поворачивается в противоположном направлении.

«Выполнение этой позы на полу дает отличную поддержку для расслабления всего тела», — говорит Эшли.«В йоге скручивания на спине часто приходят в конце, после того как вы приложили всю эту тяжелую работу и начинаете остывать».

«Поворот лежа на спине»

(Souljourn Yoga)

Второе движение, которое рекомендует Эшли, — это «мост». «Все, что раскрывает заднюю часть тела, может вызвать ощущение энергии или подъема», — утверждает она.

«Кроме того, если вы работаете дома и чувствуете, что ваша осанка нуждается в небольшом улучшении, мост может помочь раскрыть плечи и увеличить длину позвоночника.

Одна из любимых форм йоги Эшли, по ее словам, — «дерево», «поскольку оно излучает чувство силы и энергии».

«Встаньте на одну ногу. Равномерно прижмите пол к бедру и бедро к ступне или ступню к щиколотке / щиколотку к голени. Подоткните копчик. Сложите ребра вместе и найдите связь между животом и позвоночником », — объясняет она.

Введение в упражнения на опору

Зоччи предоставил подробные объяснения того, как выполнять три основных упражнения — альпинисты, отжимания и скручивания на велосипеде.

Для альпинистов первым шагом Дзочки советует начинать с высокого положения для отжимания, руки должны быть немного шире плеч, руки вытянуты, а «линия от плеч до щиколоток — прямая».

«Поднесите левое колено к правому локтю (дотроньтесь до него, если можете) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение », — говорит он.

Для отжиманий Зокки рекомендует начинать с положения лежа на животе, поставив ступни вместе, а руки расположить чуть дальше ширины плеч.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

«Подтяните мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота) перед тем, как оттолкнуться от пола», — говорит он. «В верхнем положении руки должны быть вытянутой прямой линией от плеч до щиколоток.

«С контролем опускайтесь, останавливаясь до того, как ваша грудь коснется пола. Это одно повторение». Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать это, выполнив это на коленях.

Выполняя велосипедные скручивания, вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки по бокам головы.

«Включите мышцы живота, чтобы подготовиться к движению», — говорит Зокки. «Контролируя это, выпрямите левую ногу, прижимая левый локоть к правому колену.

«Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить локоть и вернуть ногу в исходное положение, одновременно разгибая правую ногу и поднимая правый локоть к левому колену.Это одно повторение ».

Зоччи говорит, что для того, чтобы «увеличить интенсивность» этого движения, вы должны выполнять упражнение медленно и с контролем.

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2020 года.