5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

3 июня 2020

3 июня 2020

Cosmo

---

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая. 

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 
 

🍑Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы

Лучшие упражнения на ягодицы — это не только приседания, но и различные махи и выпады. Приседания увеличивают силу мышц, тогда как махи тренируют среднюю ягодичную мышцу — именно она придает округлость. Важно и то, что упражнения для ягодиц должны выполняться с умением осознанно вовлекать мускулатуру в работу.

Сидячий образ жизни не просто делает ягодицы слабыми и дряблыми, он провоцирует нарушения осанки, в результате которых снижается нейромышечный тонус. Помимо прочего, тренировка ягодиц должна включать регулярное кардио — бег и велотренажер не только развивает среднюю ягодичную мышцу, но и сжигают жир.

// Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшее упражнение для ягодиц — это приседания, выполняемые как с весом тела, так с гантелями или со штангой. Упражнение эффективно не только для мускулатуры ног, но также для корпуса и пресса. Однако одних лишь приседаний недостаточно для прокачки ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью приседаний, для придания округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу — с помощью выпадов и махов.

Также программа тренировок для ягодиц подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечной мышцы живота — это улучшают осанку.

// Как накачать ягодицы:

• приседания для развития силы
• махи и выпады для округлой формы
• тренировка корпуса для осанки

// Читать дальше:

Упражнения для придания округлости

Одним из последствий малоподвижного образа жизни является ухудшение тонуса мышц. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не участвует в обычной ходьбе — ее тренировка требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, махов или зашагиваний на возвышенность.

Кроме этого, для правильной тренировки ягодичных мышц начинающим важно улучшить нейромышечную связь — то есть, научиться осознанно вовлекать мышцы в работу. Лучшим способом это сделать станет выполнение упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой.

Тренировка на ягодицы

Упражнения на ягодицы делятся на две категории — толкающие и с вращением бедра. В первом случае (например, при приседаниях или жиме ногами) работает большая ягодичная мышца. В свою очередь, для средней и малой ягодичных мышц необходимы вращение бедра внутрь или наружу, а также разгибания туловища.

// Домашние упражнения для ягодиц — выполняются подряд, в 3-4 подхода по 12-15 повторений:

1. Приседания

Базовое упражнение для ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

В свою очередь, фитнес-резинки — отличный способ повысить эффективность упражнений на ягодицы для начинающих. При тренировке поддерживайте мышцы в легком напряжении — для этого нужно осознанно сопротивляться давлению широкой эластичной ленты.

// Читать дальше:

2. Ягодичный мост

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Как качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 3-5 сек, затем повторите для другой ноги.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение — стоя ровно, носки слегка в стороны, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Следите, чтобы в упражнении двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

5. Зашагивания назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе медленно отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы, на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Упражнения на ягодицы — как тренировать эффективно?

Главным правилом выполнения упражнений для ягодиц является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что задействованы как мышцы ягодиц и бедер, так и пресс. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к жестким. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений — в финальной точке движения необходимо напрягать ягодицы как можно сильнее.

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.

Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).

// Читать дальше:

***

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020

Упражнения для увеличения ягодиц — лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

• больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
• пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
• танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

• утренняя гимнастика;
• расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
• активный образ жизни в целом;
• правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
• Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
• Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
• Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

• Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
• Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
• Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

• Дни 1-3: 50, 55, 60.
• День 4. Отдых.
• Дни 5-7. 70, 75,90.
• День 8. Отдых.
• Дни 9-11.100, 105, 110.
• День 12. Отдых.
• Дни 13-15. 130, 135, 140.
• День 16. Отдых.
• Дни 17-19. 150,155, 160.
• День 20. Отдых.
• Дни 21-23. 180, 185, 190.
• День 24. Отдых.
• Дни 25-27. 220, 225, 230.
• День 28. Отдых.
• Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

• Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
• Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

• степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
• велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
• эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
• тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
• гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

• нагрузку нужно повышать постепенно;
• тренировки должны быть регулярными;
• важно правильно питаться;
• помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

правила, рекомендации и базовые упражнения

Пожалуй, каждая современная представительница слабого пола, стремится придать округлости своему телу, а в частности ягодичным мышцам.  При этом неважно, будет прокачка ягодиц перенесена в зал или получит формат домашних тренировок, добиться результата можно при любом раскладе. 

Коротко об анатомии ягодичных мышц 

О том как правильно происходит прокачка ягодиц, спрашивают себя многие, но для более глубокого понимания вопроса, стоит для начала разобраться в анатомическом строении. Ягодичные мышцы – крупнейшая группа мышц, выполняющая комплекс функций по поддержанию и движению тела. В нее входит три парные мышцы: 

• Большая ягодичная. Самая объемная и мощная из группы. Выполняет разгибательную функцию, ротацию бедра внутрь. Мышца задействуется во многих спортивных направлениях, особенно игровых. 
• Средняя. Выполняет функцию отведения бедра, передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу. Также участвует в наклоне туловища при опоре на одну ногу. 
• Малая. Мышца глубокого залегания. Выполняет функцию отведения, участвует в движении наклона при опоре на одну ногу. 

Чем больше развиты мышцы на ягодицах, тем проще дается физическая нагрузка любого уровня, поскольку группа отвечает за поддержание и движение туловища.

Следовательно, польза развития мышц попы имеет эстетический и практический характер.

Зачем качать? 

Есть те, которых устраивает утонченность, а резко выраженная мускулатура только отталкивает. Некоторые задаются вопросом: «зачем качать попу». Прокачка ягодиц привлекает внимание и крайне полезна. Такая тренировка имеет множество преимуществ:

• Правильная осанка. Крупная ягодичная мышца выпрямляет тело, фиксирует в правильном положении, за счет чего улучшается осанка, а силуэт становится стройнее. 
• Стабилизация позвоночного столба. Опять же, большая мышца. Чем лучше развита, тем меньше риск развития болевых ощущений в области поясничного отдела. 
• Стройные и подтянутые ноги.Масса упражнений для прокачки ягодиц развивают мышцы ног, таким образом, за одну тренировку достигается двойной результат. 
• Защита суставов и сухожилий. Развитые мышцы ягодиц позволят держать в правильном положении бедренные и коленные суставы. Чем лучше прокачана попа, тем ровнее, здоровее ноги. 

Важно, чтобы бодибилдинг ягодицы приносил пользу, а не вред, внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Малейшее нарушение рекомендаций по выполнению упражнения может стать причиной некачественной тренировки, или даже травмы. 

Базовые особенности прокачки мышц попы 

Если разбирать отдельно тренировки для мужчин и женщин, то явной разницы в технике найти не удастся. Другое дело – анатомические особенности. Ягодичные мышцы женщины изначально рассчитаны на высокую нагрузку и куда выносливее мужских, а вот технические ошибки женщины допускают гораздо чаще. Основные погрешности – неверное положение коленей, глубокий прогиб поясницы. От этого сильно страдает продуктивность упражнений, повышается риск травмы. 

Не стоит забывать о правильной разминке и растяжке, что касается любого вида физической активности. Поскольку ягодицы, одна из крупнейших групп мышц организма, то им просто необходима грамотная подготовка. Функциональная гипертрофия ягодиц, фото результатов которой служат стимулом для занятий на тренажерах у большинства, требует пристального внимания к подготовке, соблюдения режима правильного питания. 

В процессе прокачки тела правильное питание должно стать привычкой и образом жизни. Без правильной поддержки мышц пищей, они просто физически не смогут расти и развиваться, как положено. Таким образом, питание – это менее важно, как правильные, дозированные нагрузки. 

Нередко мечтающие о красивой накаченной попе свято уверены, что добиться результатов можно только с личным тренером. Такое убеждение не лишено истины, но оно не является незыблемым правилом. Правильно «раскачать» ягодицы можно при помощи специальных программ, подготовленных другими специалистами, коих огромное множество на просторах сети.  Допускается применение специальных мобильных приложений, которые на основе некоторых личных данных, формируют систему тренировок. 

Неизменным остается только одно – получить спортивные ягодицы невозможно, относясь к тренировкам не серьезно, выполняя упражнения кое-как, без строгой последовательности. 

Базовые упражнения для прокачки ягодичных мышц 

В основу упражнений для прокачки попы легла система постоянно наращиваемой нагрузки. Только при систематически изменяющихся условиях мышцы будут расти и развиваться так, как положено. Не стоит забывать о комплексности, ведь прокачивая только одну часть тела можно получить непривлекательно деформированный силуэт, с ярко выраженной гипертрофией в одном месте и фактической атрофией в остальных. 

У каждого тренера имеется свой взгляд на то, как сильно накачать ягодицы, но существует комплекс наиболее продуктивных упражнений, которые используются практически при любой программе тренировок. 

Приседания 

Про этот вид упражнений не слышал только ленивый, вот только выполнять его не так просто, как кажется на первый взгляд. Правильные приседания характерны полной амплитудой и разведением коленей в стороны. Стоит не допускать прогиба поясничного отдела – это приводит к травме, снижает эффективность самого упражнения. Выполнение с полной амплитудой приседа позволяет оптимально распределить вес штанги, если упражнение выполняется с отягощением. Колени при таком подходе, также получают надежную фиксацию в нижней точке. 

Выпады 

Также крайне популярное упражнение. Оно имеет несколько вариаций, может выполняться с отягощением или просто с собственным весом. Выпады можно делать на месте, делая шаги вперед, назад и в стороны, можно ходить, таким образом, по залу, добавлять движения туловищем. Оно также входит в базовые бодибилдинг упражнения для ягодиц и выполняется с гантелями.

Жим платформы ногами 

В данном упражнении крайне важно правильно расположить стопы на поверхности платформы. Для максимально эффективной проработки ягодичной мышцы, снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуется ставить ноги в верхние углы платформы, не допускать сгибания коленей больше чем на 900. Спину лучше держать напряженной, а поясницу слегка прогнуть. Пятки от платформы отрывать нельзя на любом этапе выполнения, избегать резких рывков или задержек. 

Становая тяга 

Крайне эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и бедра, а также тренирует силу хвата, при использовании техники подъема рывковым хватом. Наиболее частая ошибка, при выполнении становой тяги, излишняя нагрузка на поясницу. Во избежание такого момента следует вести снаряд строго по бедрам, а колени держать слегка согнутыми, не выходящими за пределы прямой линии. 

Гиперэкстензия 

Можно сделать классическую или обратную. Для такого упражнения в зале можно найти специальный тренажер, но подходить к нему рекомендуется, уже имея немного более развитую мускулатуру и базовую подготовку. Для тренировки в домашних условиях упражнение можно выполнять лежа на полу или перегнувшись через любой подходящий предмет. Упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц, оно развивает мускулатуру ног, мышечный корсет спины. 

Болгарские приседания 

Получить привлекательные ягодичные мышцы, фото которых заставляют каждый раз идти и заниматься в усиленном темпе, можно при помощи это нехитрого упражнения, выполняя его даже дома. Особенность заключается в расположении отведенной назад ноги на возвышенности под прямым углом. Опорная нога совершает приседания, после чего положение меняется. Для максимальной эффективности можно использовать гантели. 

Махи 

Их также называют отведением ноги. Упражнение может выполняться в разные стороны с отягощением и сопротивлением. Для создания дополнительного сопротивления в тренажерном зале используются эластичные резинки, манжеты с грузом. В рамках домашних тренировок роль сопротивления может выполнять партнер, а как утяжелители подойдут специальные манжеты для ног на липучках. 

Перечисленные упражнения бодибилдинг для ягодиц при грамотном выполнении и комбинировании позволят нарастить желаемые сантиметры. Стоит помнить, что ягодичная мышца – это очень крупная группа, для ее прокачки просто необходимо использовать дополнительный вес. Нагрузка с применением только собственного веса организма может не дать положительного эффекта или существенно замедлить процесс. 

В заключении

О том, как накачать ягодичные мышцы, написано и сказано уже многое. Сегодня каждый может подобрать для себя подходящую программу из предложенного в сети материала или пойти в тренажерный зал, где под руководством тренера, процесс будет иметь более организованный характер. Но никогда не стоит забывать о нескольких простых правилах прокачки попы: 

• Организованность и последовательность. Еще не придумали одного универсального упражнения, которое раз и навсегда изменит формы попы до идеальных. Начиная тренировки, следует сразу настроить себя на дисциплину. Только строгое следование программе, правильное питание позволит добиться успеха. 
• Рост массы тела. Это то, что будет происходить неизбежно и в разных местах одновременно. К сожалению нельзя заставить организм наращивать объемы только в одной конкретной точке, так что сразу следует подготовиться к тому, что другие части тела увеличатся и окрепнут. 
• Генетический барьер. Именно от него зависит итоговый результат тренировок. Можно не рассчитывать на формы Дженифер Лопес, если все родственники больше напоминают Хусейна Болта. Упражнения и правильное питание позволят оформить, скорректировать, но не кардинально изменить то, что дано природой. 

Красивые ягодицы – вполне достижимая цель, если отнестись к ней с умом и старанием. Поэтому, немного упорства, веры в себя, и вот уже привлекательные округлости не просто картинка в журнале, а реальное отражение в зеркале. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 

Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.

Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.

Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

Упражнения для ягодиц дома: 5 самых эффективных

Содержание статьи:

Мечтаете о подтянутых ягодицах и стройных ногах, но нет времени на тренажерный зал? Решение есть — делайте бразильские формы не выходя из дома! Да, задача не из легких, поскольку женскому организму свойственно откладывает жировые запасы именно в этих частях. Но если тренироваться упорно, правильно и регулярно, можно привести пятую точку в порядок за короткие сроки. Вот самые эффективные упражнения для ягодиц дома.

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Отведение ног 

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем. 

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

• динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
• статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!
 

Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц

Когда вы выполняете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют, — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца — также известная как область верхних ягодиц — отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки».

По словам Розера, когда вы выполняете упражнения для верхних ягодиц, чтобы укрепить их, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в том, что касается ваших спортивных способностей.«Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она. «Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».

Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную попку, — говорит Розер. Ниже представлены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц

1.Оболочка моллюска

1. Начните с правой стороны, согнув колени и опираясь головой на правую руку, чтобы поддержать шею.
2. Держите пятки вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
3. Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите ниже.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

2. Прогулка по кругу

1. Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
3. Отведите правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с реверансом

1. Начните со спины плеч и задействованного корпуса.
2. Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед.Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые подъемы ног

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Наклоните голову к правой руке.
2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться.Верни его вниз.
3. Если вам трудно удерживать ноги от выхода вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой наклон вашего тела, который может возникнуть.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить.Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше походил на размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепить, пухнуть, взбодриться или тон задницу. Хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые нацелены на вашу заднюю часть тела.

Но мы не просто хотели выполнять базовые приседания, которые нам всегда говорят. Нам нужен был набор опций, особенно уникальных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые сделают вашу задницу сильной и энергичной, о которой вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два или три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы попытаться предотвратить напряжение в пояснице, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения и используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами — это миф. Как все наши тела уникальны, так и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки. И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепляют и укрепляют мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы действительно можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к вашей конкретной форме ягодиц.

Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также тренируете талию, что [может] помочь срезать область рукоятки любви.Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем, МакКомбс напоминает нам, что вы не можете воздействовать на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что поможет создать более аккуратный вид. «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы.Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами.Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц.Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа. Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека.Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения силы ягодичных мышц уменьшают травмы

Слабость ягодичных мышц связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1).К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедренной кости. Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Управляйте болью с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

• Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, при этом колени едва касаются его края.Приседайте и старайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодицы слишком слабы, и вместо этого работают их квадрицепсы.

• Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или если колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.

• Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией. Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сократиться, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее.Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

• Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
• Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодицы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
• Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

• Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
• Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Отвод боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

Нацеливание на правильные мышцы важно, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

• Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
• Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
• Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодиц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Вашим клиентам, которые сидят весь день на работе или в машине, тем, кто страдает особыми типами боли, и клиентам, не прошедшим тест на ягодичные мышцы, нужно будет работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодицам, обучаясь в удобном для вас темпе, в ISSA online.

ISSA

Список литературы

1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
.
2. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о анатомии ягодиц, построении ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​большая и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц.Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в основном определяет форму ягодиц. Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц.Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить задницу

Без сомнения, вам необходимо укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

• Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
• Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
• Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее в следующий день силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки выставив вперед, и держите гантели перед грудью.Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног.Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу. Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель.Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с импульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени. Вытяните правую ногу назад, пальцы ноги вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опускаясь на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками для ягодиц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше). Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею в нейтральном положении.Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Утяжеленная лягушка Насос

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота.Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться вогнутыми все время.

Последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера.Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

Три лучших упражнения для ягодиц для подъема, тонуса и формы

Мышцы ваших ягодиц делают больше, чем просто заставляют вас выглядеть сексуально в узких джинсах. Эти мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, помогают обеспечить движение ваших ног и верхней части тела и помогают сбалансировать мышцы кора.Стратегические тренировки помогут вам укрепить и привести в тонус эти мышцы без необходимости посещать тренажерный зал или покупать много дорогостоящего оборудования.

Приседания

Сайт упражнений ShapeFit.com называет приседания «единственным лучшим упражнением» для укрепления, тонуса и формирования ягодиц. Выполняйте это упражнение, используя вес своего тела, пару гантелей или штангу. Встаньте на ноги примерно на ширине плеч со штангой на задней части шеи, поддерживаемой плечами.Держите штангу руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Если вы используете гантели, держите их в руках по бокам. Согните оба колена одновременно, сохраняя при этом прямую спину и балансировку верхней части тела над бедрами. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны земле. Задержитесь в этом положении на секунду, затем задействуйте мышцы спины, ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте до изнеможения.

The Lunge

Фитнес-сайт ExerciseGoals.com перечисляет выпад среди своих «пяти самых лучших упражнений для наращивания ягодиц». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите плечи прямо над бедрами и сделайте шаг назад левой ногой с преувеличенным шагом, который примерно вдвое превышает средний шаг ходьбы. Согните оба колена так, чтобы переднее бедро стало примерно параллельно полу, а заднее колено почти не касалось пола. Вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не выполните равное количество повторений обеими ногами.Вы также можете выполнять это упражнение шаговыми движениями вперед.

Glute Kickback

На сайте упражнений ShapeFit.com это упражнение указано как одно из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц. Начните с ползания, опираясь на руки и колени. На протяжении всего упражнения держите голову вперед. Поднимите правую ногу назад и вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, удерживая приподнятую ногу выше головы при выполнении этого упражнения.Это движение должно закончиться так, чтобы подошва вашей поднятой ноги была направлена ​​к потолку. Задержитесь в этом положении около двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение обеими ногами до изнеможения.

Становая тяга на одной ноге

Вы всегда можете использовать дополнительное упражнение, чтобы переключиться на одно из трех предыдущих перечисленных. На веб-сайте ExRx.net отмечается, что это упражнение изолирует большую ягодичную мышцу опорной ноги, что делает его эффективным для наращивания ягодиц.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите перед бедрами. Поднимите левую ногу и поддержите вес тела на правой ноге. Опустите верхнюю часть тела, наклонившись, поддерживая тело на правой ноге. Продолжайте наклоняться вперед на одной ноге, пока не коснетесь земли кончиками пальцев. Ваша правая нога должна качаться за корпусом, чтобы уравновесить наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение, используя медленные и контролируемые движения, и повторите равное количество повторений каждой ногой.

Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования. «Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. «Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно опубликованной в апреле 2020 года статье в StatPearls , эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, сертифицированный ACE персональный тренер, менеджер и мастер-тренер в Shred415 in Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки. Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости.«Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего подходят для сильных ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

СВЯЗАННЫЕ С: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-шаговая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с хорошей разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса.Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам составить индивидуальный распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

1. Приседания с собственным весом

Какие упражнения поднимают ваши ягодицы? Полное руководство

Инстаграм-аккаунты о фитнесе создали впечатление, что приподнятая попа на уровне J-Lo — это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний от вашей реальности.

Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы — это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

• Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете свои ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
• Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда им нужно.
• Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
• Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
• Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
• Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц.

Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:

• Упражнения стоя на тазобедренных шарнирах, например приседания.
• Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

1. Полосатые импульсы при приседаниях

1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
2. Наклонитесь и примите положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч, колени за пальцами ног.
3. Шаг левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
4. Шаг правой правой ногой, затем левой.
5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2. Подъемники для ног пожарных гидрантов с тесьмой

1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
3. Слегка оторвите правое колено от земли.
4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
5. Голень для возврата в исходное положение.
6. Повторить.
7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
4. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные мертвые подъемники

1. Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за каждый конец резиновой ленты и откиньте вперед на бедрах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

• Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
• Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
• Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
• Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените распорядок дня, чтобы достичь желаемых результатов.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

Когда вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать испытание.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:

• Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
• Слегка откиньтесь назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
• Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ягодицы ходьба?

• Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
• Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
• Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.

Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?

• Во-первых, ходьба стимулирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
• В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений на сопротивление.

Работают ли эспандеры для трофеев?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее.

• Бинты для бедер отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
• Эспандер. Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
• Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
• Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гантелей, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
• Резинки сопротивления часто продаются наборами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке для верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.

В заключение покажите, что добыча выключена!

Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с сопротивлением.