12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

виды, способы выполнения, польза и вред

4333

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а

действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной

. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Планка и ее виды: незаменимое упражнение на все времена

Планка является изометрическим упражнением, т.е. направлена на затрату предельно возможного количества усилий для противодействия сопротивлению объекта, в данном случае, вы сопротивляетесь стремлению мышц расслабиться и прогнуться. Живот хочет провиснуть, но вы с помощью мышц пресса, должны этого не допустить.

1. Преимущество планки в том, что для нее не нужно никакого спортивного инвентаря и затрачивается минимум времени. Конечно, вы можете усложнить упражнение с помощью скамьи, гантель или диска, фитбола, но это не обязательно и результаты будут видны в любом случае.
2. Кроме того, вы не изматываетесь насколько, насколько это происходит за двухчасовую тренировку в зале.
3. Планка доступна всегда и не требует специальной подготовки.
4. Время на отдых после изометрических упражнений почти не требуется, поэтому планку вы можете выполнять так часто, как захотите.
5. Энергия мышц во время занятия распределяется иначе, ведь планка – это статическое упражнение, т.е. мышцы не тратят силы на движение, а все потраченные усилия превращаются в более быстрый рост мышц.

ПРЯМАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА направлена на развитие стабилизирующих абдоминальных мышц и повышение их выносливости. Если вы ощущаете боли в области поясницы, которые связаны с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища, планка поможет избавиться от этой проблемы.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ:

• Абдоминальная группа мышц;
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
• Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
• Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Принимаем упор лежа.
1. Руки прямые вытянутые, расставлены чуть больше, чем на ширину плеч, ладони упираются в пол на уровне верхней части грудной клетки.
2. Ноги тоже вытянуты, расставлены на ширину плеч и опираются только на носки.
3. Втягиваем живот и поддерживаем ровное положение тела исключительно за счет мышц пресса.
4. Спина и грудь не должны быть округлыми, вы действительно должны поддерживать положение, ровное, как планка.
5. Важно не задерживать дыхание, хотя очень хочется, иначе не получите должного эффекта и можете перенапрячь сосуды и мышцы. Дышите свободно и спокойно. Это поможет правильно выполнить упражнение, хотя и усложнит его.

Время выполнения: Вы должны стремиться сначала к 30 секундам. Не получается сразу – поддерживайте положение 5-10 секунд, сделайте перерыв на 5 секунд и продолжайте, чтобы в итоге все равно набралось 30. Со временем вы должны продержаться указанное время без промежуточных перерывов.

Количество подходов не ограничено, организм сам подскажет, когда вы уже просто не можете поддерживать тело в нужном положении из-за сильной дрожи в мышцах.

1. С поднятыми ногами;
2. С поднятым корпусом;
3. На коленях;
4. С поднятой ногой на возвышении;
5. С выставленными вперед руками;
6. На широкой стойке, с поднятой ногой.

Принцип выполнения этих подвидов все тот же: удержать тело в прямом положении исключительно за счет работы мышц пресса, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и не задерживая дыхание.

Боковая планка развивает косые мышцы живота и «боковые» стабилизирующие. Считается, что выполнять боковую планку сложнее, т.к. вы опираетесь только на одну руку, а поддерживать тело ровно, не отклоняясь и вперед, ни назад, не так просто, как во время выполнения классической планки.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

• Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
• Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

1. Принимаем исходное положение с упором на бедро, а ноги сгибаем в коленях;
2. Рука согнута в локте и служит опорой;
3. Выпрямляем и поддерживаем тело так, чтобы плечо, бедро и колено образовывали прямую линию;
4. Поднимаем туловище от уровня бедер.

Не забывайте о дыхании и следуйте количеству подходов точно так же, как и при выполнении классической планки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

1. С согнутыми ногами;
2. С перекатом;
3. С ногами на скамье;
4. С ногами на фитболе;
5. На одной ноге;
6. С поднятым коленом.

Во время выполнения следите, чтобы бедро не провисало, позвоночник сохранял ровное положение. Грудная клетка и спина должны быть раскрыты, нельзя горбатиться или сутулиться. Если тяжело удерживать равновесие, можно слегка помочь себе свободной рукой, опираясь ею о пол перед собой.

Американские спортсмены представили еще несколько вариаций данного упражнения =) Смотрите на видео!

Выполняйте упражнения правильно и не спеша, иначе рискуете травмировать суставы и межпозвоночные диски. Если на ладони опираться вам не удобно, сожмите их в кулаки и опирайтесь на торец.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

виды и разновидности для пресса

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

• Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
• Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
• В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
• Лопатки прижимайте друг к другу.
• Не подтягивайте плечи к ушам.
• Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию.  Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

• Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
• Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги,  руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку  ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс:  минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите.  Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку  стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами  направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения.  Очень важно освоить правильную технику  и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

 

• На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
• Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

 

• На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
• Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

• На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
• Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
• Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

• Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
• На вдохе поднимите верхнюю ногу.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

• Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
• На вдохе поднимите нижнюю ногу.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч

• Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
• На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
• На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
• Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
• Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

 

• Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
• На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
• На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
• Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
• Вдох-выдох.
• Повторите это же упражнение с другой ногой.
• Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

• На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
• На выдохе опуститесь.
• В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

 

• На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
• На вдохе поднимите верхнюю ногу.
• На выдохе опустите.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

• На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
• На вдохе поднимите нижнюю ногу.
• На выдохе опустите.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

• Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
• Вдох.
• На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

12 типов досок для усиления сердечника

Планка — это довольно простое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации. Планка обычно используется тренерами и спортсменами как отличная отправная точка для подхода к основным программам физических упражнений.

Ключевой аспект — держать свое тело — пятка к плечу — как можно более прямым. Я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы продвигать своих клиентов через различные формы, и у меня есть заказ, который я пытаюсь выполнить. То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности.На удивление существует несколько разновидностей, поэтому, если у вас есть планка как часть тренировки и вы хотите ее сменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

Идеально сбалансированная неделя тренировок

1.) Планка предплечья

Здесь это самая простая форма доски. Для этого списка я использую планки специально на предплечьях, а не на ваших руках. Причина в том, что угол наклона меняется: более плоский делает его труднее, поскольку больший вес переносится на ваш корпус и меньше — на ноги.Не собираясь полностью повторяться, вы должны убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

2. Боковая планка (смещение)

Чтобы напрячь косые мышцы живота, попробуйте боковую планку. Начните на боку, положив предплечье на землю, постарайтесь еще раз удерживать тело пяткой к плечу как можно более прямым и удерживайте его. Убедитесь, что попали в каждую сторону. Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, перейдите с боковой планки с одной стороны на переднюю, с планки на предплечья и на боковую планку с другой стороны.

3. Удлиненная планка

Если вы чувствуете, что у вас есть или вы хотите иметь сильные плечи, Reach Plank для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки предплечий и поднимая одну руку вперед перед собой. Если это несложно, воспользуйтесь гантелями. Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и с этого момента увеличивайте вес.

4. Стеклоочиститель

Для этого потребуется какой-то предмет, позволяющий легко скользить по полу.Здесь, в Xperience Fitness, есть парапланы, которые можно использовать. Если вы делаете это дома, то же самое можно реализовать с помощью бумажной тарелки. Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте себе дворник) и вернитесь в исходное положение. Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

10 насадок для стиральной доски abs

5. Опоры для планки

Планка-джек — это основная стабилизация планки и все кардио-упражнения в прыжках с трамплина. Это отличный способ задействовать мышцы кора в тренировке кардио и поддерживать частоту сердечных сокращений! Начните со стандартной планки и сделайте небольшой прыжок, двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли прыжок в прыжке.

6. Подъем ног в боковую планку

Теперь мы начинаем знакомиться с трудным диапазоном вариаций планки. Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно станет испытанием и еще больше задействует ваш противоположный наклон. Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы добиться как можно меньшего колебания — главное — это контроль!

7. Планка

Если вы ищете хорошее упражнение для пресса на день для рук, то счастливое число 7 для вас.Вы обнаружите, что это бьет по сердцу немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может просто утомить их, так что приберегите их до конца. Начните с планки предплечий, слегка сместитесь на одну сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю. Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно переведите первую руку обратно на предплечье и выполните противоположное — повторите, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, или время — на ваш выбор.

8. Скручивание на доске со сдвигом

Для этого также потребуется параплан, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение. Это отличное использование нижних частей живота и косых мышц живота, нацеленных на определенную сторону. Начните с позиции планки предплечий и на той стороне, на которой находится параплан, вы должны поднять колено вверх и немного наружу настолько высоко, насколько вы можете, а затем вернитесь в положение планки предплечий. (Я бы не советовал переносить их прямо вперед, так как это может привести к трению коленями об пол.)

9. Планка Crunch

Теперь они начнут усердно работать, и для их выполнения потребуется хороший баланс. Plank Crunch (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник. Начните с планки предплечий, перенесите вес на одну сторону и поднимите колено и руку над землей. Прикоснитесь коленом к локтю и верните его на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге отступить; это будет недалеко, но все же.

10.Планка Switch

Этот намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки предплечий и перенесите вес в сторону. Поднимите руку вверх, цель — выпрямить локоть. Убедитесь, что вы снова контролируете себя. Затем немедленно поднимите противоположную руку таким же образом. И… повторить.

11. Отжимания на доске

Идеально подходит для тренировки рук перед тем, как перейти на планку. Это делает больший акцент на ваших трицепсах.

Начните выполнять планку на предплечьях, положив ладони на пол. (Возможно, лучше для этого немного поджать локти.) А теперь самое сложное — отжимайтесь руками, как будто вы отжимаетесь, пока руки полностью не вытянутся, а затем снова контролируйте себя. .

12. Планка поршня

Итак, он самый сложный, который у меня есть для вас на сегодня. Их называют поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения. Это также потребует некоторой гибкости.Но, как и следовало ожидать из-за сложности, польза намного больше, если задействовать все ваше ядро: верхний и нижний пресс с большим наклонным движением. Начните с положения планки предплечий и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится с внешней стороны бедра (это дает вам понять, что вы уходите достаточно далеко), и прыгните обратно в положение. Начальная позиция. Затем проделайте то же самое с другой стороной. ПОВТОРИТЬ!

Итак, вот оно что; дюжина способов улучшить ваше ядро ​​и постепенно проверить свою силу, стабильность и гибкость.Я знаю, что вы должны быть рады добавить одно, если не все, в свою тренировку (на мой взгляд, основная часть тренировки — это лучшая часть тренировки). Итак, я больше не буду вас задерживать.

Раньше существовало социальное испытание, называемое «обшивка», и хотя оно длилось недолго (к счастью), это испытание «Планка» — это тот вызов, который вы можете использовать, чтобы принести пользу себе и другим.

9 тренировок пресса, которые можно выполнять дома или в спортзале

Хотите Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько существует различных типов досок. Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, в котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько сможете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Что доски делают для вашего тела?

Упражнение планка в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку.В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы улучшить и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) до более жесткого (доски для среднего и продвинутого уровня).

Различные типы досок: варианты доски для начинающих и начинающих

№1. Планка для локтей

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления локтей

Примите положение планки на локтях. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторить.

№ 3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть склонность слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки, когда скручиваете туловище, и не позволяйте бедрам подниматься вверх и не опускаться вниз.

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

№4.Обычная доска

Это похоже на планку на локтях, только сложнее. Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение доски. Затем используйте лопатки, чтобы приподнять верхнюю часть тела на один дюйм.Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтей или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

№ 7.Доска открытая и закрытая

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер. Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Планка внутри и снаружи

Спуститесь в положение планки. Выпрямите тело и прыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней.Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыгать слишком сложно, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с чередующимися боковыми ножками

Спуститесь в положение доски. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы ставите ее в сторону. Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана.Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске. Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней

№ 11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе о прессе). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12.Лыжи Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо. Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самая сложная вариация из серии досок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в планку на локтях, и повторите.

№ 14. Боковые подъёмники для стульев

Сядьте на боковую планку стула. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Этот рисунок со всеми 14 различными типами досок может помочь…

12 типов планок для каждой группы мышц, которые могут заменить посещение тренажерного зала

В большинстве случаев фитнес-тренеры обучают классическому варианту планки на локтях или на прямых руках.Они считают, что это статическое упражнение отлично подходит для повышения выносливости и улучшения пресса. Но, как оказалось, планка имеет десятки разновидностей, которые могут затрагивать почти все части тела, включая спину, ягодицы, икры, плечи и различные мышцы. Само обучение может быть очень динамичным.

AdMe.ru просмотрел кучу фитнес-инструкций и извлек наиболее эффективные виды досок, которые являются максимально полезными. Вам следует смешивать и сочетать варианты в зависимости от того, в какой физической активности вы регулярно принимаете участие.Выполняйте каждое упражнение в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2 минут.

1. Прогулка по доске

Эта планка заставляет работать ваши бицепсы, мышцы спины и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом). Проделайте то же самое левой рукой.
• Поднимайтесь как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка касания пальцев ног

Это упражнение тренирует мышцы плеч и бедер.

• Исходное положение — боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
• Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.

3. Боковая планка от колена до локтя

Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь играют роль ягодицы.

• Боковая планка — ваша исходная позиция.
• Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
• Колено голени должно касаться локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вид доски тренирует все тело: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.

• Классическая планка — исходное положение.
• Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
• Опустите тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.

5. Прогулочная планка на прямых руках

Это упражнение развивает мышцы спины и плеч.

• Классическая планка — исходное положение.
• Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.

6. Боковые прыжки на прямых руках

Эта планка тонизирует бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.

• Исходное положение — планка на прямых руках или локтях.
• Соедините ноги и сделайте прыжки из стороны в сторону.

7. Планка на одной руке

Это упражнение развивает мышцы плеча.

• Классическая планка на локтях — ваша исходная позиция.
• Вторую руку положите вдоль тела.
• Повторите то же самое с другой рукой.

8. Поперечная планка

Этот вид доски задействует мышцы спины, ягодиц и бедер.

• Старт в классической доске.
• Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.

9. Подъем ног

Этот вариант заставляет напрягаться пресс, ягодицы и самые большие мышцы спины.

• Классическая доска — ваша исходная позиция.
• Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
• Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.

10.Скольжение вперед и назад

Это упражнение делает ваши икры, бицепсы и пресс намного сильнее.

• Планка на локтях — исходное положение.
• Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.

11. Вращающаяся доска

Это упражнение развивает мышцы спины и ног.

• Классическая планка — исходное положение.
• Вращайте корпусом во время движения, пытаясь коснуться левого локтя правым коленом.
• Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с натяжением

Эта планка развивает ваши основные мышцы.

• Планка на локтях — исходное положение.
• Поставьте локти и пальцы ног на пол. Увеличьте напряжение в прессе.
• Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд.

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

9 вариантов планки для каждого уровня, которые можно попробовать на следующей тренировке

Я уверен, что все вы, наверное, слышали об базовой доске, но как насчет этих сложных вариантов планки для каждого уровня?

Планка не только прорабатывает пресс, но и задействует ноги, руки, плечи и все мышцы кора.Движения на основе планки являются основой моих тренировок и действительно помогают наращивать силу всего тела.

Почему? Потому что вы не изолируете ни одной группы мышц. Вы на практике интегрируете множество различных групп мышц, имитируя движения в реальной жизни.

Не уверены, что вы можете получить эффективную тренировку пресса всего за 5 минут?

Значит, вы еще не пробовали обшивать досками. У меня есть 9 моих любимых вариантов планки, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, чтобы вы действительно смогли понять силу доски.

Варианты планки для начинающих

1. Вращения планки T

Этот вариант планки прорабатывает косые мышцы живота и руки.

Разверните пальцы ног в стороны и поставьте ступни друг на друга. Сделайте паузу в положении планки и проверьте задействованный сердечник. Вращайте бедра и плечи одновременно.

2. Низкая планка

Эта забавная альтернатива стандартной планке прорабатывает мышцы кора, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий и трицепсов.

Подойдет любой объект.Чем быстрее вы нажимаете, тем сложнее становится!

3. Подтягивание гантелей с высокой планкой

Нет гантелей или аналогичного оборудования для тренировок? Без проблем. Просто наполните бутылку водой и используйте ее!

Этот динамический вариант планки прорабатывает мышцы кора, плеч и широчайших.

Чем ближе ваши ноги, тем большее влияние движение оказывает на ваше ядро ​​и устойчивость. Опустите колени, чтобы упростить этот вариант планки.

4. Прикосновения к коленям с высокой планкой

Эта разновидность планки заставит вас вспотеть в мгновение ока! Прорабатывает косые мышцы и плечи.

Сделайте этот вариант планки сложнее, поставив ноги ближе друг к другу. Это поможет вам работать над стабильностью и равновесием. Сделайте эту доску проще, раздвинув ноги дальше.

Расширенные вариации планки

1. Кросс-скручивание боковой планки

Эта альтернативная планка развивает координацию всего тела.Он прорабатывает кора, косые мышцы, сгибатели бедра и плечи.

Держите локти под плечами. Не позволяйте бедрам опускаться во время вращения.

2. Отжимания в изгибе тигра

Является ли эта разновидность планки планкой или отжиманием? И то, и другое! Это прорабатывает ваш корпус, плечи, грудь и трицепсы.

Откиньтесь назад, если ваши бедра слишком приподняты при опускании на локти. Начните с приподнятого положения, чтобы отработать это движение.При подъеме сосредоточьтесь на прямой линии от плеча до локтей и через запястья.

3. Военная прогулка

Эта альтернатива классической доске отлично подходит для тренировки кора, сгибателей бедра, плеча и трапеции / верхней части спины.

Попробуйте двигать противоположной рукой и ногой одновременно для плавного движения. Ползите вперед и назад.

4. Прогулки с низкой планкой

Эта альтернатива планке сочетает в себе две классические позы йоги: планку и собаку вниз.Это прорабатывает ваш корпус, плечи и ноги.

Медленно примите позу согнувшись. Держите плечи напряженными. Держите ноги как можно более прямыми.

Для облегчения можно согнуть колени.

5. Низкие планки для бедер

Этот вариант планки является обязательным для всего тела! Это прорабатывает ваши ягодицы, трицепсы и квадрицепсы.

Сделайте это движение еще сложнее, поднимая противоположную ногу одновременно с движением руки.

Каким образом следует использовать планки в тренировке?

Выберите 3-5 из этих вариантов планки и попробуйте выполнять их в течение 30-60 секунд. Если можете, повторите 2-5 раз.

Я знаю, что это кажется коротким промежутком времени, но, поверьте мне, это сложно, и вам, вероятно, потребуются перерывы. Часто я провожу целую тренировку, основываясь на подобных вариациях планки. Кроме того, вы можете заниматься настилом везде и везде.

Вот еще 9 вариантов планки, которые стоит попробовать!

Если у вас есть энергия в баке, у вас есть энергия для доски!

***

15 различных видов досок с изображениями

Типы досок — Планка — одно из лучших упражнений для кора.Это то упражнение, которое вы можете выполнять где угодно. Для этого вам не потребуется никакого специального оборудования. Положительным моментом этого упражнения является то, что у него есть множество вариаций, которые вы можете очень легко выполнять дома. А здесь вы найдете удивительные Вариации Планки с полным описанием и фотографиями. С помощью этих вариантов планки вы можете достичь любой основной фитнес-цели.

”Поднимите свою тренировку STRONG CORE на новый уровень с помощью этих 15 удивительных упражнений на вариацию планки. Если вы хотите кардинально преобразить свой живот, прочтите всю статью и следуйте инструкциям.”

Различные типы досок

1. Простая доска

Эта доска также называется стандартной , простой простой и базовой . В этом типе планки вы должны выполнить следующие шаги: —

Простые шаги планки

2. Коленная планка для локтей

Эта планка немного отличается от простой планки для локтей. Шаги планки с коленом для локтей: —

• Сначала займите простую позу планки.
• Затем коснитесь коленом пола.
• И держите лицо прямо, когда колено касается пола.
• Затем, задержав некоторое время, поднимите колено вверх.

Это также называется типом доски для начинающих. Он в основном предназначен для тех, кто учится выполнять планку.

3. V-образная планка

На этой доске ваше тело будет иметь V-образную форму, противоположную этой. Шаги выполнения планки V-образной формы: —

• Во-первых, вы должны прийти к стандартному положению планки.
• Начните наклоняться вверх.
• Поднимите бедра вверх, пока тело не приобретет V-образную форму.
• Затем возьмите вторую доску в форме V-образной ленты в соответствии с вашими возможностями.

Планка этого типа дает наилучшие результаты для плеч и корпуса. На начальном этапе вы можете воспользоваться помощью другого человека для идеальной позы упражнения.

4. Планка с прямой рукой

Шаги выполнения планки с прямой рукой:

• Сначала сядьте на четыре руки и ноги.
• Затем выпрямите руки и ноги.
• Сформируйте прямую линию тела. Ноги держите прямыми, но не сгибайте колени для гиперэкстензии.
• Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодица не выпирала наружу. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.

В этой тренировке основная нагрузка на плечи и корпус. Я помогаю укрепить ваши плечи , способность к равновесию, силу корпуса.

5.Major Knee Plank

Многие тренеры GYM заявляют, что это «начальный уровень планки с прямой рукой», но это не так. Обе доски работают по-разному. Итак, шаги выполнения основной планки колена:

• Сначала займите положение планки с прямой рукой.
• Затем держите оба колена на полу и поднимите пальцы ног выше.
• Выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
• А затем удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

6. Доска для одной ноги

Этот тип доски слишком сильно отличается от других. Основные шаги выполнения планки на одной ноге:

• Сначала займите позицию простой планки .
• Затем поднимите правую ногу в воздух. Сохраняйте равновесие тела на протяжении всей тренировки.
• В другом подходе вы должны поднять левую ногу в воздух, а правую держать на полу.
• Чтобы сделать это упражнение более взрывным, вы также можете поднять одну руку в воздух (показано на рисунке ниже).

Когда вы приходите в положение планки, давление на сердечник увеличивается во много раз. И это давление слишком хорошо для вашего ядра. Вы также можете почувствовать временную боль в корпусе после тренировки на ранних этапах выполнения планки, но можете игнорировать эту боль.

7. Боковая планка

Одна из самых известных разновидностей планки. Методика выполнения этого упражнения на планке действительно уникальна и более полезна. Шаги выполнения боковой планки:

• Лягте на одну сторону, положив верхнюю ступню прямо на нижнюю.
• Расположите локоть прямо под плечом
• Поднимите бедра так, чтобы они образовывали прямую линию от ступней, между ног, через пах и прямо вверх через середину шеи.
• Сохраняйте прямое положение позвоночника как по горизонтали, так и по вертикали.
• Не позволяйте бедрам или плечам наклоняться вперед или назад. Выровняйте их так, чтобы верхняя часть бедра была прямо над другим бедром.
• Удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

Помогает уменьшить лишний жир на животе на теле. Он не оказывает давления на поясницу или шею, как это делают многие упражнения планки. Это в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, а также на среднюю и большую ягодичные мышцы, стабилизаторы плеча.

8. Планка для движения руками

Шаги планки для движения руками: —

• Сначала займите позицию Простая доска .

• Возьмите одну руку, а затем другую и поднимитесь до положения полной планки.

• Вернитесь в положение полупланки, по одной руке за раз.

• Держите тело ровно, удерживая мышцы живота и ягодиц в напряжении.

• И затем повторите еще раз.

В этом упражнении вы рассмотрите два типа досок. Сначала вы принимаете простую позицию планки, а затем принимаете позицию планки с прямой рукой.

9. Планка для одной руки

Шаги выполнения планки для одной руки: —

• Сначала займите положение планки с прямой рукой .
• После некоторого удерживания в этом положении планки.
• Поднимите одну руку в воздух (вы можете поднять одну руку в любом направлении).
• И удерживайте свое тело в положении одной руки в течение некоторого времени.

Самая сложная часть этой доски — это когда тело опирается на одну руку, и вы чувствуете давление на ядро ​​следующего уровня.Это в первую очередь нацелено на ваше ядро ​​и плечи.

10. Настольная доска

В этом типе доски вам понадобится наклонная поверхность. В качестве наклонной поверхности вы можете взять мяч или любой другой предмет, например, стул от стола и т. Д. Этапы выполнения настольной доски are —

• Сначала поставьте любой тип стола, большой мяч возле ножек.
• Затем поставьте обе ножки на стол или мяч.
• После размещения держите обе руки в положении основной планки на полу.
• Держите свое тело в этом положении, насколько сможете.

11. Доска для локтей со столом

В этом типе доски вам понадобится наклонная поверхность. В качестве наклонной поверхности вы можете взять мяч или любой другой предмет, например, стул от стола и т. Д. Шаги выполнения планки на локтях со столом: —

• Положите оба локтя на стол, а ноги на пол.
• Положение локтей такое же, как у простой доски.
• После этого держите спину прямо и удерживайте тело в этом положении.

12. Планка для плеч

Шаги выполнения планки для плеч:

• Во-первых, примите положение простой планки.
• Затем немного поднимите бедра в воздух.
• А потом руки немного разведите от плеч.
• Удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

Планка этого типа в первую очередь предназначена для мышц кора и плеч.

13. Доска с длинным рычагом

Это самый твердый тип доски из списка. Шаги выполнения длинной планки с рычагом: —

• Сначала отжимайтесь.
• Затем соедините обе ноги друг с другом и затяните сердечник.
• После этого, удерживая положение ладони в одном и том же месте, начните отводить обе ноги назад, пока ваше тело не придет в положение длинной рычажной планки.
• Затем удерживайте свое тело в этом положении в соответствии с вашими возможностями.Если вы хотите увидеть положение длинной планки рычага на практике, то вы можете увидеть это изображение ниже.

Примечание — 90 процентов людей совершают следующие ошибки во время выполнения планки с длинными рычагами: —

• Ваше положение спины: — Обычно люди делают эту ошибку, а затем сталкиваются с травмой спины. Лучше всего держать спину прямо.
• Положение шеи : — В планке с длинным рычагом шея должна быть направлена ​​вниз в течение всей тренировки планки с длинным рычагом.

Планка с длинным рычагом — идеальный способ выполнения, преимущества, результаты

14. Планка с приподнятыми ногами

Для выполнения упражнений с планкой с приподнятыми ногами вам понадобится приподнятая поверхность (небольшой столик для роста, табурет, Ящик) . Идеальные шаги для выполнения планки с приподнятыми ногами: —

• Подойдите к любой возвышенной поверхности и сядьте на колени и локти. Соединяет обе руки вместе
• Затем по очереди поставьте обе ноги на приподнятую поверхность.
• После этого выпрямите спину и напрягите корпус. После этого шага 4 удерживайте свое тело в этом положении, насколько это возможно. Смотрите практически все шаги по этой картинке.

Планка с возвышением на футах — идеальные шаги, преимущества, результаты

15. Планка Caterpillar

Шаги выполнения планки «гусеница»: —

• Сначала делайте отжимания прямо. положение планки рук.
• Держа бедра на уровне плеч, подтяните правое колено к груди.
• Затем верните ногу в положение планки.
• А затем повторите с левой стороны. Затем вернитесь руками к ногам и перекатитесь, чтобы встать.

Примечание — Это также кардиоупражнение для кора. Он также известен как боковой резак для жира.

5 лучших типов досок из этого списка

Здесь вы получите 15 вариантов досок. И невозможно покрыть все 15 досок на каждой тренировке. Итак, я расскажу вам 5 основных планок, с помощью которых вы сможете составить свой лучший график тренировок.Эти доски — самые популярные среди более чем 2000 тренеров тренажерного зала.

• Простая доска
• Длинная планка с рычагом
• Боковая доска
• Доска для одной ноги
• Планка с прямой рукой

50002 доски из следующего списка. У каждой доски своя роль и разные преимущества, но эти 5 типов планок покрывают 90 процентов преимуществ тренировки с планкой.

Почему вы должны выполнять вариации планки?

Есть много причин для выполнения планки и ее типов: —

1. Great Core Strength
2. Других тренировок не требуется
3. Тренировка всего тела
4. Результаты: — Результат выполнения этих виды доски действительно потрясающие и слишком привлекательные.Если вы хотите изучить эти результаты, прочтите: — Результаты ежедневных планок
5. Хорошая выносливость
6. Снижение жира
7. Новый опыт
8. Повышение выносливости тела
9. Увеличение бокового жира
11. Улучшена форма верхней части тела

Результаты настила — Планка до и после

Заключительные слова

Это список лучших вариантов планки с полным описанием и изображениями.Если вы находитесь на начальной стадии, вы можете выполнять каждый тип планки в течение 10-30 секунд, средний уровень = 30-50 секунд и продвинутый уровень = 2-3 минуты. Вам также следует позаботиться о диете и режиме отдыха, чтобы во время тренировки был хороший уровень энергии и был результат. Я надеюсь, что эти вариации планки будут вам полезны. Спасибо за чтение.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний.Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

10 типов досок, которые мы все должны делать

Одно упражнение, множество преимуществ. Планка — одно из самых важных упражнений, дающих волшебные результаты. В этой статье мы обсудим, почему планка важна и как использовать это простое упражнение с собственным весом для укрепления всего тела.

Одно из самых эффективных упражнений, планка требует минимальных временных затрат с вашей стороны.Планка нацелена на мышцы живота и задействует поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Таким образом, планки гарантируют, что мы станем более быстрыми бегунами, с улучшенным балансом, повышенной ловкостью и силой.

И если вы думали, что они работают только на ваши основные мышцы, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы ошибаетесь! Планка не только прорабатывает основные мышцы, но также помогает укрепить бицепс, спину, шею, плечи и ягодичные мышцы. Уловка для эффективного нацеливания на все из них состоит в том, чтобы включить в свой распорядок вариации планки.В этой статье мы расскажем вам больше о 10 вариантах планки, которые помогут вам укрепить все тело практически в кратчайшие сроки!

10 видов вариаций планки, которые необходимо знать

Стандартная планка

1. Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи.
2. Поднимите колени так, чтобы ваш вес опирался только на пальцы ног и руки.
3. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.
4. Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
5. Крепко держите сердцевину и будьте осторожны, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.
6. Удерживайте это в течение 30 секунд.

X Планка

1. Начните с классической позиции планки.
2. Медленно вытяните руки наружу как можно шире.
3. Теперь разведите ноги как можно шире.
4. Опустите тело, чтобы эффективно воздействовать на предплечья, плечи, икры, пресс и ягодицы.
5. Удерживайте 30 секунд.

Прогулочные доски

1. Старт в стандартном положении планки.
2. Теперь сделайте шаг в правую сторону правой рукой и правой ногой. Теперь переместите левую руку и левую ногу вправо.
3. Сделайте шаг влево левой рукой и левой ногой. Затем переведите правую руку и правую ногу в левую сторону (в основном вернитесь в исходное положение)
4. Убедитесь, что вы контролируете таз — не позволяйте ему двигаться вверх и вниз, когда вы идете на руках.
5. Сделайте это 15 раз.

Боковая планка

1. Старт в стандартном положении планки.
2. Соедините ноги так, чтобы пятки соприкоснулись.
3. Теперь медленно поверните корпус влево и наклонитесь, удерживая правую руку по бокам, а левую руку под собой. Вы увидите, что с одной стороны вы сбалансированы.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Чтобы запустить это, поднимите правую руку к потолку.
6. Повторите с правой стороны.

Обратная планка

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам.
2. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням.
3. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь образовать прямую линию от подбородка до пальцев ног.
4. Не торопитесь, поначалу это может быть легко. Держите 30 секунд.

Расширенная доска

1. Старт в стандартном положении планки.
2. Добавьте дополнительную работу плечу, вытянув правую руку как можно дальше перед собой.
3. Поддерживайте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться или округляться.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Повторите с левой рукой.

Планка Stability Ball Top

1. Для этого вам понадобится мяч BOSU.
2. Держите пузырь стороной вверх, встаньте на колени и поместите предплечья на вершину пузыря.
3. Теперь поднимите колени, пока не окажетесь на доске.
4. Удерживайте 30 секунд.

Планка на одной ноге

1. Старт в стандартном положении планки.
2. Поднимите правую ногу за собой.Убедитесь, что тело ровное, а вытянутую ногу держите прямо.
3. Удерживайте 30 секунд.
4. Повторите то же самое для левой стороны.

Планка для ног с мячом для стабилизации

1. Встаньте на колени так, чтобы лицо не касалось мяча Босу. Поместите пальцы ног на пузырчатую сторону мяча.
2. Поднимите ноги и выпрямите их в положение планки.
3. Затяните сердечник, чтобы сбалансировать.
4. Удерживайте 30 секунд.

Опора для планки

1. Старт в стандартном положении планки.
2. Выпрыгивайте, как если бы вы выполняли горизонтальный прыжок.
3. Прыгайте назад, чтобы поставить ноги вместе.
4. Повторить 20 раз.
5. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются.

Лучшая часть? На выполнение этих упражнений ежедневно не требуется более 15 минут! Хотите начать? Мы определенно есть.

12 базовых вариаций планки для начинающих

Планка — один из лучших способов проверить мышцы кора. К сожалению, обшивка также может быстро стать одним из самых утомительных способов проверить свою сердцевину.

Однако с помощью ряда быстрых настроек вы можете превратить простую доску в целый ряд новых мышечных проблем, чтобы, наконец, построить тот пресс с шестью кубиками, который вы искали.

Men’s Fitness ’ Майк Симон демонстрирует 12 вариантов планки, которые вы должны сразу же включить в свой распорядок дня.

1. Стандартная планка

Также известна как «позиция отжимания».

2. Планка для локтей

Как стандартная доска, только с опорой на предплечья.

3. Планка для одной руки

Выводит ваше туловище из равновесия, заставляя ваше ядро ​​работать больше.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявить силовой дисбаланс в корах и бросить вызов ягодицам.

5. Боковая планка

Тренирует не только пресс, но и косые мышцы живота, а также плечи.

6. Боковая планка с вытяжкой

Упражнение для общей силы и равновесия, особенно в плечах.

7. Упражнение для плеч

Добавляет тренировку верхней части тела к стандартной планке.(Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным — не раскачивайтесь взад и вперед.)

8. Доска для пилы для тела

Нацеливается на плечи и спину, а также на корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Также отличный способ попрактиковаться в планке.

9. Вытягивание под доской

Помогает улучшить гибкость бедер и стабильность корпуса и верхней части тела.

10. Звездная доска

Сверхпрочная разновидность стандартной доски. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать его и как далеко вы можете развести руки и ноги.