Влияние протеина на организм: Вреден ли протеин

Содержание

Вреден ли протеин — побочные эффекты

Бодибилдинг является одним из самых массовых видов спорта, и при этом именно он окружен небывалым количество стереотипов и мифов. Один из них – вред протеина. Расставим все точки над «i».

Многие люди, услышав слово «протеин», меняются в лице и тут же начинают перечислять всевозможные побочные эффекты мифического характера. К сожалению, мало кто знает, что слово «протеин» — не что иное, как английский вариант слова – белок. Получается, что по мнению некоторых людей белки наносят вред организму человека. Довольно сомнительная гипотеза, особенно если брать в расчет наличие белков во всех источниках пищи. Даже растительные углеводы содержат в себе неполные по аминокислотному составу молекулы протеина. Кроме того, человечество и по сей день старается узнать о белках как можно больше, так как все из чего состоит человек условно можно назвать белком. Изучению этого вопроса посвящен целый раздел биохимии, но это уже небольшое ответвление от темы.

Итак, мы выяснили, что слово «протеин» не такое страшное, как полагают некоторые. Обсуждать вред белков получаемых из пищи попросту нецелесообразно, так как без данного макронутриента невозможна жизнь. Но у противников спортивного питания немного иная точка зрения. Вредным они считают именно протеиновые добавки, которые якобы являются «химией». Сразу оговоримся, так называемой химией являются ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте, от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и зачастую преследуется по закону, так как они по сути, разрушают идею спорта – равенство и честную борьбу.

Так вот, пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. В случае с протеином производитель отделяет молекулы белка от жиров и углеводов. Данное свойство нужно спортсменам, особенно – бодибилдерам, так как их цель – наращивание объемов мышечной массы без значительного увеличения жира в организме.

Используя только мясные и молочные продукты в качестве белка – вы, скорее всего не сможете набрать вес только за счет мышц. Жир непременно появится. Именно для таких ситуаций существуют протеиновые добавки.

Побочные эффекты протеина

Считается, что большие дозировки протеина плохо влияют на почки и печень. Доля правды в этом действительно есть, так как данные органы активно участвуют в белковом обмене. Однако многие люди упускают из вида один интересный факт: любая передозировка белка ведет к его неусвоению и последующему расстройству кишечника, грубо говоря, к диарее.

Поверьте, ваши почки и печень страдают гораздо сильнее в случаях, когда вы голодаете, курите, пьете алкоголь и т.п. Переизбыток белков тоже вреден, но при этом эффекты гораздо слабее последствий вредных привычек.

Стоит отметить, что реальный вред протеина все же возможен. Речь идет о наличии некоторых заболеваний почек. Яркий пример подагра и почечная недостаточность.

Люди, которые не верят приведенному выше материалу, могут зайти на официальный сайт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Там вы найдете множество научно доказанных статей и данных о спортивных добавках, в частности о протеиновых комплексах. К сожалению, почти весь материал на английском языке.

Нюансы

Переизбыток белка действительно ведет к расстройству желудка, и именно этот факт неправильно трактует большинство начинающих атлетов. Необходимо отдавать себе отчет в том, что многие люди не переваривают лактозу, а сывороточный протеин изготавливают из молока, вследствие чего в составе концентрата находится ее небольшое количество. В итоге, выпив стакан такого протеина, вы заставляете организм столкнуться с лактозой, происходит конфликт пищеварительной системы и диарея. Кроме того, некоторые люди размешивают протеин в молоке, а это в несколько раз увеличивает количество молочного сахара.

Как правило, атлет начинает расстраиваться раньше времени. Первые мысли – подделка. Купив добавку такого же формата от другого производителя, он вновь сталкивается с той же проблемой. И тут начинается распространение слухов о вреде и бесполезности протеина. На самом деле достаточно было приобрести протеин другого формата – изолят или гидролизат. В них содержание углеводов и жиров близко к нулю, вследствие чего непереносимость лактозы не создаст вам головной боли.

Протеин — вред или польза?

К счастью, вред протеиновых добавок всего лишь миф. Не совсем понятно, откуда он появился, и что поспособствовало его возникновению, но на данный момент нет ни единого научного доказательства потенциального вреда таких продуктов.

Можете с уверенностью покупать спортивные протеины. В отличие от пищевой промышлености, индустрия БАДов жестко контролируется государственными органами. Шанс отравится или нанести вред организму при употреблении протеина и других добавок, ничтожно мал. Что в свою очередь нельзя сказать о фаст-фуде, кондитерских изделиях и т.п.

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
Соевый протеин: самый популярный белок растительного происхождения и самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.
Комплексный протеин: собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости, который подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов. Например смесь казеина, яичного белка и сывороточного изолята или горохового и конопляного протеинов.

Растительные белки в чистом виде могут содержать неполный набор аминокислот, менее подходящий для полноценного питания. Так что людям, придерживающимся вегетарианской диеты по медицинским показаниям или личным убеждениям, рекомендованы многокомпонентные растительные протеиновые коктейли – например смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, богатый глютамином и аргинином, а также незаменимыми аминокислотами BCAA.

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Протеин	Преимущества	Отрицательные стороны	Усвояемость (г/час)	Ценность, %
Сывороточный	— можно смешивать с разнообразными компонентами; — низкая стоимость; — богатый состав; — быстро усваивается;	— будет эффективен только до и после тренировки; — в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;	10-12	100
Яичный	— хороший состав; — отлично подходит для похудения;	— дорогой;	9	100
Комплексный	— состоит из белков разной скорости всасывания; — может приниматься как для похудения, так и для набора массы;	— не всегда качественный состав;	5-8	95
Молочный	— доступная цена; — сбалансированный аминокислотный состав;	— в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ;	4-5	90
Казеин	— низкая скорость усвоения; — хороший аминокислотный состав;	— не очень хорошо растворяется в воде; — у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;	4-6	80
Соевый	— понижает уровень холестерина в крови; — отлично подходит для женщин;	— низкоэффективный; — содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;	4	74

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

разнообразные аллергические реакции;
тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
появление высыпаний и акне;
увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

очищается кровь;
обменные процессы нормализуются;
укрепляется иммунитет;
восстанавливается гормональный фон;
улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Влияние протеина на печень человека

Введение

Среди множества добавок в спортивном питании наиболее популярной среди спортсменов, является протеиновая добавка, или белковая. Как и любое вещество, поступающее в организм, протеин оказывает влияние на работу печени и других органов. Чтобы разобраться каково влияние протеина на печень, сначала стоит узнать о самом протеине и его роли в организме.

Роль протеинового питания в спорте

Белки — строительный материал клеток организма, и в первую очередь, мышечных клеток. Для спортсменов, в период интенсивных тренировок, спортивных соревнований, белковая пища — это возможность быстро восстановить мышечную энергию. Кроме того, протеиновая пища способствует укреплению иммунитета, препятствует накоплению жировых отложении. Белок способствует наращиванию мышечной массы, что немаловажно для представителей многих видов спорта.

Белковая пища разделяется на животную и растительную. Животный белок по своей структуре более близок к структуре белка тканей человека. Поэтому он лучше усваивается организмом. Спортсменам, для которых важны показатели мышечной массы, рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые животным белком. Но, в этом вопросе не все так просто.

Когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу, белков, поступающих с пищей, бывает недостаточно. Чтобы набирать вес — количество белка, поступающего с пищей, должно превышать количество белка, расходуемого организмом. Восполнить недополученный натуральный белок можно его аналогом в виде протеиновых добавок. Протеин получают из пищевых продуктов, удаляя из них в процессе производства жиры, углеводы и другие вещества. Остается, по сути, чистый белок, который выглядит как порошок. Вот теперь попробуем разобраться, какое оказывает воздействие протеин на печень и на другие органы.

Как влияет протеин на печень

Протеин, являясь продуктом спортивного питания, как и любой другой продукт, может вызвать негативные реакции организма. Это случается, если прием дополнительных белков не востребован организмом. Большие количества протеина влияют на печень человека также негативно, как и большие количества жиров или углеводов. Это может проявляться в диспепсических явлениях: расстройстве кишечника, тошноте. Такие же явления могут наблюдаться, если после приема протеиновой добавки спортсмен не в полной мере дал физическую нагрузку своему организму.

Но, эти временные расстройства не представляют опасности для здоровья. Другое дело, если спортсмен уже имеет патологию печени или почек. При высокой нагрузке на больную печень, протеин перегружает ее продуктами метаболизма и в конечном итоге ухудшает ее состояние. Если печень нормально справляется со своими функциями, то протеиновые добавки не могут на нее повлиять негативно.

Виды протеиновых добавок

В зависимости от используемого источника белка, протеиновые добавки делятся на следующие группы:

Сывороточные

За основу сывороточного протеина берется молочная сыворотка, хорошо известный побочный продукт переработки молока. В процессе его производства сыворотка подвергается многоэтапному процессу фильтрации. От количества фильтраций зависит качество конечного продукта. Как сывороточный протеин влияет на печень, рассмотрим на примерах его разновидностей:

Концентрат сыворотки, с содержанием белка от 70 до 85°%. Это продукт первичной фильтрации сыворотки с минимальным содержанием белка. Он обладает полноценным аминокислотным составом, хорошей усвояемостью. На печень при правильной дозировке не оказывает негативного влияния. Но, так как в его составе есть жиры и лактоза то большие дозы протеина вредят печени и вызывают расстройства ЖКТ.
Изолят сыворотки. Содержит от 90 до 95 % белка. Это наиболее очищенная форма протеиновой добавки. Из концентрата удаляются жиры и углеводы, и другие примеси. Вреден ли протеин для печени при такой очистке? Однозначно можно ответить, что не вреден и даже подходит для тех спортсменов, у которых есть индивидуальная непереносимость лактозы.
Гидролизат сыворотки. Он также содержит от 90 до 95% белка. Считается наиболее очищенной премиум формой сывороточного протеина. Очищение происходит с помощью гидролиза, что частично высвобождает молекулы аминокислот. Поэтому вопрос: влияет ли протеин на печень, в этом случае отпадает, так как усвоение данной формы протеиновой добавки наиболее доступно.

Казеиновые

Этот вид протеиновых добавок производится не из сыворотки, а из молока и молочных продуктов. Казеиновый белок усваивается значительно дольше, чем другие виды белков. Это определяет способ его применения на ночь.

Особенности усвоения протеина

Особенность усвоения белков зависит от потребности организма в дополнительном азоте. А потребность в азоте, в свою очередь, зависит от физических нагрузок на организм. Поиски терминальной дозы протеинов не увенчались успехом. Ведь даже при многократном превышении рекомендуемой дозы доказать может ли болеть печень от протеина утвердительно не удалось. Причина болей в области печени при приеме протеиновых добавок, возможно, кроется в дисфункции поджелудочной железы. Но, причина этой дисфункции не в протеиновых добавках, а в основном заболевании. Прием добавок может лишь проявить эту патологию. После перерыва в приеме добавок боли могут исчезнуть, но проявятся в других ситуациях.

Подводя итог в ответе на вопрос, как протеин влияет на печень, можно сделать следующий вывод. Печень — орган, который играет главную роль в метаболизме и анаболизме белка. Она участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей. Конечным продуктом расщепления белков является аммиак, который выводится из организма в виде мочевины. Если белка поступает в организм много, то будь он животного происхождения, или в виде коктейля, нагрузка на печень возрастает. Об этом следует помнить не только, принимая протеиновые добавки, но и обычную белковую пищу животного или растительного происхождения.

Протеин I Что это? Вреден ли для здоровья?

В связи с загруженностью современный человек постоянно находится в поисках того, что может в какой-то мере упростить ему жизнь. Полноценные приемы пищи заменяются протеиновыми смесями и различными добавками. Это позволяет быстрее наполнить организм питательными веществами и запустить процесс мышечного роста и восстановления. Однако, несмотря на удобство такого питания, в обществе бытует мнение о вреде специальных коктейлей. Чтобы разобраться так ли это на самом деле, необходимо определить каково влияние протеина на организм человека.

Что такое протеин?

Протеин — это продукт, который как минимум на 60% состоит из белка. Все знают, что именно этот макроэлемент является основой для построения качественной мышечной массы и поддержания ее объемов. Белок также участвует в процессе энергообмена организма, поэтому он жизненно необходим человеку. Протеин можно получить из обычной пищи (мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов) и из специальных высокобелковых смесей.

Как действует протеин?

Спортивная протеиновая добавка действует на организм так же, как и белок, который поступает к нам из натуральной пищи.

Однако протеиновые коктейли некоторым образом отличаются от органических белковых продуктов. Рассмотрим основные отличия:

Порошки уже готовы к употреблению и не требуют специальной обработки. Их достаточно развести водой, молоком или другой жидкостью;
Порошки содержат оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
Протеин имеет большую скорость усвоения, потому что представлен уже в расщепленном виде.

Огромным плюсом протеина является возможность его употребления в жидкой форме. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт. Тяжелые белковые продукты, такие как куриная грудка или свинина, намного дольше задерживаются в желудке, что способствует его растяжению. Кроме того, во время переваривания они выделяют большое количество продуктов распада, которые надолго остаются в организме и засоряют его.

Возможные последствия от приема протеина

Конечно же, есть и побочные действия употребления протеина, но только в случае физиологической предрасположенности организма к каким-либо заболеваниям. Все очень индивидуально. Рассмотрим некоторые убеждения относительно возможного вредного воздействия белка на организм.

Плохо отражается на работе почек?

Почка отфильтровывает из кровотока шлаки, лишние питательные вещества и жидкости и производит мочу.

Считается, что почки должны усиленно работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, и это приводит к увеличению нагрузки на них.

Увеличение количества белка в рационе может немного увеличить их рабочую нагрузку, но оно весьма незначительно по сравнению с тем огромным объемом работы, которую почки уже выполняют.

Около 20% крови, которую сердце прокачивает через тело, поступает в почки. У взрослого здорового человека почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день. Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками. В исследовании, проведенном американскими учеными в 2016 году, приняли участие мужчины, практикующие тренировки с отягощениями. Испытуемые находились на диете с высоким содержанием белка в течение одного года. По истечении этого срока ни у кого не было отмечено повышенного уровня липидов в крови и не отмечалось нарушений в работе печени или почек.¹

Двумя основными факторами риска развития почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Повышенное количество потребляемого белка оказывает благотворное влияние на оба фактора.^2,3

Негативно влияет на половую систему?

Многие мужчины переживают по поводу воздействия протеиновых коктейлей на половую систему. И все же миф о том, что протеин негативно сказывается на потенции, научно не подтвержден. Сам по себе белок никак не влияет на уровень половых гормонов. Зачастую прием протеина путают с употреблением запрещенных анаболических стероидов, которые действительно могут вызвать физиологические проблемы.

Возможные побочные эффекты

Непереносимость

У тех, кто имеет аллергию на молоко, может быть проявляться и аллергия на сывороточный протеин. В умеренных дозах он обычно не вызывает побочных эффектов, однако при употреблении очень высоких доз могут возникнуть следующие симптомы: боли в животе, снижение аппетита, тошнота, головная боль, усталость.

Кроме того, высокие дозы сывороточного белка также могут вызвать появление акне.

Неприятный запах изо рта

Употребление в пищу большого количества белка может привести к неприятному запаху изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоны выделяют неприятный «фруктовый» запах.

Чистка и зубная нить не избавят от запаха. Чтобы бороться с запахом, вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку.

Запоры

Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, содержат и мало клетчатки. В результате такого питания могут возникать запоры. Пейте больше воды и добавьте больше клетчатки в рацион.

Как выбрать лучший протеин?

Происхождение протеина

В зависимости от происхождения, различают несколько видов протеинов, и какой-нибудь из них вам обязательно подойдет. Сывороточный протеин производят из молочной сыворотки, поэтому он содержит в себе небольшое количество лактозы. Людям с ее непереносимостью лучше отказаться от его употребления. С осторожностью следует относиться и к казеину.

Растительный протеин, изготовленный из гороха, риса и пшена, имеет высокое содержание глютена, который может оказывать аллергическое воздействие на организм. И все же, непереносимостью глютена страдает всего 1% населения. Для развития такого заболевания должны быть генетические предпосылки. Людям с непереносимостью глютена нужно отказаться от употребления не только растительного протеина, но и других злаковых продуктов.

Информация на упаковке

Внимательно читайте этикетку. Производители всегда указывают не только энергетическую ценность и состав протеина, но и наличие в составе различных компонентов, на которые у человека может быть аллергия.

Источник протеина

Многие диетологи отмечают, что прием соевого протеина вреден для здоровья. Соя имеет очень высокий уровень содержания фитоэстрагенов — группы природных соединений, схожих с эстрадиолом. У мужчин они могут повысить уровень женских гормонов, что приведет не только к снижению мышечной массы, но и к ожирению по женскому типу и гинекомастии. Высокий уровень эстрогенов в мужском организме может также снизить количество тестостерона. При этом нельзя во всем винить протеиновые коктейли: регулярное употребление пивных напитков тоже приводит к подобному результату.

Качество продукта

Как мы знаем, белок синтезируется в печени. Поэтому при приеме белка на нее приходится основная нагрузка. Если у человека наблюдаются начальные стадии заболеваний печени, то регулярное чрезмерное потребление белка (не обязательно из спортивных добавок) негативно скажется на работе органа. Нужно понимать, что большой вред здоровью может нанести некачественный протеин. Рынок спортивного питания переполнен различными продуктами от неизвестных производителей, которые не всегда придерживаются стандартов производства. Не стоит забывать и о недобросовестных продавцах. Продукт может храниться в плохих условиях: высокая влажность, повышенная температура, яркий свет.

Наиболее частые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема некачественного протеина:

тошнота и рвота;
метеоризм;
диарея;
различные аллергические реакции;
дисфункция почек.

Чтобы не допустить подобного, всегда проверяйте сроки годности и целостность упаковки, не отходя от кассы. А еще лучше, приобретайте товар у надежно зарекомендовавшего себя производителя.

Заключение

Нельзя категорично утверждать, что протеин вреден для здоровья. В первую очередь, все зависит от состояния организма отдельно взятого человека. Ведь не всегда то, что подходит одному, так же благоприятно будет воздействовать на другого. Чтобы развеять все сомнения относительно употребления спортивных добавок, проконсультируйтесь со специалистом. Но если, несмотря на все представленные доводы, вы все-таки решили отказаться от специальных протеиновых смесей, вам помогут коктейли из натуральных продуктов. Ингредиенты для них тоже необходимо подбирать с учетом особенностей своего организма.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Руслан Гончаров

Как влияет протеин на организм? Прощай потенция? | Just-Nutrition

Работая в одной из компаний, которая производит спортивное питание, в том числе и протеин, я и мой отдел собирали фокус группы, из обычных людей, и людей занимающихся спортом непрофессионально, у которых мы интересовались целым рядом вопросов, один из них звучал так:

Как вы считаете, оказывает ли протеин негативное влияние на организм человека?

Ответы нас удивили, потому что большинство людей считали, что протеин способен негативно влиять на целый ряд систем организма.
Самый популярный ответ на наш вопрос был: я слышал, что протеин негативно влияет на потенцию.

Перепил соевого протеина

Давайте же разберемся, что вообще такое этот белый порошок и как он влияет на наши органы и системы организма

Протеин в переводе с английского это белок. Тот же самый белок, который содержится в нашей с вами обычной, повседневной еде.
Протеин делится на несколько типов, в зависимости от того, из чего он был получен, самые популярные это:

— Сывороточный протеин
— Казеиновый протеин
— Говяжий протеин
— Группа растительных протеинов (соевый, гороховый и т.д) кстати данные виды подходят вегетарианцам и веганам.
Подробнее о видах протеина вы можете прочитать в нашей статье «Какой протеин лучше?»

Виды протеинов

То есть по сути если вы принимаете порцию говяжьего протеина, то он оказывает на организм влияние практически, как и кусок говядины.

Единственное по сути отличие от куска мяса заключается в том, что из протеина удалены практически все жиры и углеводы, присутствует практически один белок.

Можно ли сказать, что протеин абсолютно безвреден для человека?

Не совсем. Все зависит от индивидуальной непереносимости и количества употребляемого протеина, а так же от того, чем вы питаетесь помимо него.

БЖУ в суточном рационе

Протеин это добавка к питанию и она никак не может заменить вам полноценные приемы пищи, это как раз связанно с тем, что из него удаленно все, кроме белка, а организму просто необходимо получать и жиры, углеводы, витамины, минералы для нормального функционирования.

Недостаток этих элементов и переизбыток белка может привести к:

1. Белковому отравлению. Человек существо всеядное и за миллионы лет эволюции наш организм приспособился к мясу и остальной белковой пище, но не способен полностью функционировать на ней, как например это происходит у некоторых хищников. В древности даже существовала казнь, когда преступника кормили, исключительно мясом из-за чего он начинал, как говорили писатели древности гнить изнутри.

2. Аллергические реакции – тут все просто и зависит от индивидуальной непереносимости. Некоторые люди, например, плохо переносят лактозу, которая содержится в сывороточном протеине, но им можно употреблять другие его виды – говяжий и растительный протеин.

3. Проблемы с лишним весом. Белок по своей сути это достаточно калорийный продукт, 1 грамм белка по калориям равен 1 грамму углеводов, по этому не стоит превышать норму потребления. О том как набрать правильную мышечную массу читайте в нашей статье — «Как набрать массу?»

4. Потенция. Теоретически негативное влияние на потенцию может оказать только соевый протеин из-за содержания в нем фитоэстрогенов, но зафиксированных случаев воздействия за долгие годы работы я не видел. Хотя некоторые производители все такие не рекомендуют употреблять соевый белок мужчинам.

Подробнее о либидо, потенции и тренировках вы можете прочитать в нашей статье — «Секс, Либидо, Тренировки»

Можно ли сказать что протеин это химия?

Однозначно нет. Весь белок, который присутствует на рынке получен из натуральных продуктов и сам по себе не является каким-то искусственно синтезированным элементом в химической лаборатории.

Нормы потребления белка

Соотношение БЖУ

Принято считать, что для нормального функционирования организма необходимо потреблять 1 грамм белка на килограмм веса в день. Это касается и белка полученного с помощью спортивных добавок и белка полученного из пищи.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять от 2 до 3х грамм белка на килограмм.

Вывод

Протеины не являются вредными для организма добавками, однако при их употреблении необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, а так же не превышать нормы потребления. Так же ознакомиться непосредственно с производителями и видами протеинов вы можете на нашем сайте Just-Nutrition.ru, сейчас действует скидка -30% на всю продукцию.

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Аминокислоты, необходимые организму при тренировках содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и яркий вкус черники вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его рекомендуют принимать за 2 часа до сна, т. к. он переваривается дольше, чем другие протеины. Можно также принимать его утром или после тренировки.
Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов.

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Для тех, кто следит за собственным весом представляем Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

как влияет и его эффекты

Для чего нужны белки

это строительные блоки новых тканей, а также материалы, дополняющие старые. В организме они занимают 75% пространства
содержащийся в пище, является источником энергии. Преобразование: 1 г белка создает 4 ккал энергии
помогают в поддержании кислотно-щелочного баланса и водного баланса
в организме белки трансформируются в белковые пищеварительные и тканевые ферменты. Слишком маленький белок, доставляемый в организм, оказывает ингибирующее действие на образование и действие ферментов
выполняют функции восстановления поврежденных тканей, например, они способствуют образованию рубцов, заживлению ран и регенерации эпителия кожи.

Протеин в сфере спортивного питания

Сколько белка усваивается за раз

Многие спортсмены убеждены в том, что за один прием пищи (или спортпита) может усвоиться не более 20 граммов белка. Несмотря на то, что это утверждение противоречит физиологии (по сути, любое количество белка усвоится организмом на 90-95%, однако на это потребуется определенное время), верхний придел усвоения протеина все же существует.

Несмотря на вышесказанное, существует исследование, показывающее, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при дозе 20-25 гр. протеина-изолята, потребленного за раз. Более высокие дозы не дают прибавки эффективности. Иными словами, несмотря на то, что любое количество протеина (особенно в виде обычных продуктов питания) усвоится организмом, оптимальной дозой после силовой тренировки будут 20-25 граммов быстроусваиваемых протеина-изолята.

Воздействие на мужской организм

Главный минус протеина для представителей сильного пола – воздействие на потенцию. Считается, что чрезмерное количество белка уменьшает мужскую силу. Кроме того, данный продукт нарушает гормональный фон и у мужчин.

Присутствие в протеине большого количества фитоэстрагена (женского гормона) может стать причиной развития женских вторичных половых признаков. Именно поэтому его употребление должно быть крайне осторожным.

Как влияет протеин на женщин

Если подойти к употреблению протеина взвешено, он пойдет только на пользу. Излишний фанатизм в вопросах спортивного питания не приветствуется, так что будьте осторожными.

Существует несколько современных исследований, которые кардинально меняют взгляд на протеин. Ученые считают, что он благотворно влияет на организм: способен предупредить развитие остеопороза, снижает уровень холестерина и даже может служить профилактикой от рака у женщин.

Стоит также отметить, что протеин особенно полезен для женщин в период менопаузы. Все потому, что он повышает уровень эстрогена, который так необходим организму, но в этом возрасте вырабатывается недостаточно.

Правила потребления протеина

Чтобы польза от употребления протеинов для роста мышц была несоизмеримо больше вреда, необходимо соблюдать дозировку препарата. Ученые подсчитали, что для роста мышц требуется 1–1,5 грамма белка в перерасчете на 1 килограмм массы тела. Многие тренеры и именитые спортсмены считают, что в идеале эта цифра приближается к 2 г.

При расчете доли следует учитывать не только свой вес, но и количество белка, полученного вместе с пищей. В среднем 70-тикилограммовый мужчина потребляет с пищей около 70 г. Протеины для роста мышц вред и пользабелковых веществ в день. Это чуть больше половины рекомендуемой ежедневной нормы. При таком весе необходимо принимать 100 г протеина в день, в котором содержится 70% белка.

Мужчине с весом тела в 100 кг потребуется уже 150 г чистого белка. Как принимать протеин? Суточную норму следует разбить на 4–5 приемов, причем с утра и сразу после тренировки можно принять несколько больше, чем в остальные разы в интервалах между базовыми приемами пищи.

Перед отходом ко сну лучше принимать казеины, которые усваиваются дольше белков другого типа. И не забывать налегать в течение дня на белковые продукты – молочную и кисломолочную продукцию, мясо, рыбу, морепродукты, орехи, бобовые. А если покупать протеины, то только у проверенного производителя.

Противопоказания

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как:

возраст
пол
беременность и кормление грудью
уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), суточная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол	Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев	9,1
6–12 месяцев	11,0
1–3 года	13,0
4–8 лет	19.0
Мужчины
9–13 лет	34,0
14–18 лет	52,0
19–70 лет и старше	56,0
Женщины
9–13 лет	34,0
14–70 лет и старше	46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты	71.0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употребление в пищу:

1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
1,6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровни активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям может потребоваться увеличивать потребление белка с возрастом.

Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например, элитные спортсмены, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

сердечно-сосудистые заболевания
заболевания кровеносных сосудов
травмы печени и почек
судороги
смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением протеина:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из протеина.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг веса в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

спортсмены
беременные и кормящие женщины
люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Исследователи до сих пор не уверены, безопасна ли диета с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоданию и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нейронные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, основанное на вознаграждении.

Чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, необходимы дополнительные исследования.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

молочные продукты
орехи
бобовые
семена
неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие, из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

заболевания почек и печени
низкое потребление углеводов
голодание
подагра
недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
контроль и снижение аппетита и тяги к еде
помощь в потере веса и потере жировой массы
контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет или больше потребляется только между 15.6 и 16,1 процента их суточной калорийности поступает из белков.

Таким образом, большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они также не сокращают потребление углеводов и не страдают заболеваниями печени или почек.

Перед тем, как начать долгосрочную диету с очень высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах.Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как:

возраст
пол
беременность и кормление грудью
уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется съедать 0,8 г на килограмм (кг) масса тела ежедневно.

По данным Института медицины (IOM), суточная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол	Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев	9.1
6–12 месяцев	11,0
1–3 года	13,0
4–8 лет	19,0
Мужчины
9– 13 лет	34,0
14–18 лет	52,0
19–70 лет и старше	56,0
Женщины
9–13 лет	34 .0
14–70 лет и старше	46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты	71,0

Физическая активность может увеличить RDA белка что люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употреблять в пищу:

1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
1.6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровне активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в пределах 1.2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Некоторые люди, например, элитные спортсмены, могут съесть до трех человек.5 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

сердечно-сосудистые заболевания
заболевания кровеносных сосудов
травмы печени и почек
судороги
смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением протеина:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из протеина.

спортсмены
беременные и кормящие женщины
люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

молочные продукты
орехи
бобовые
семена
неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие, из-за условий, мешающих пищеварению.

заболевания почек и печени
низкое потребление углеводов
голодание
подагра
недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
контроль и снижение аппетита и тяги к еде
помощь в потере веса и потере жировой массы
контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах.Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как:

возраст
пол
беременность и кормление грудью
уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется съедать 0,8 г на килограмм (кг) масса тела ежедневно.

По данным Института медицины (IOM), суточная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол	Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев	9.1
6–12 месяцев	11,0
1–3 года	13,0
4–8 лет	19,0
Мужчины
9– 13 лет	34,0
14–18 лет	52,0
19–70 лет и старше	56,0
Женщины
9–13 лет	34 .0
14–70 лет и старше	46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты	71,0

1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
1.6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровне активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

сердечно-сосудистые заболевания
заболевания кровеносных сосудов
травмы печени и почек
судороги
смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением протеина:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из протеина.

спортсмены
беременные и кормящие женщины
люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

молочные продукты
орехи
бобовые
семена
неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие, из-за условий, мешающих пищеварению.

заболевания почек и печени
низкое потребление углеводов
голодание
подагра
недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
контроль и снижение аппетита и тяги к еде
помощь в потере веса и потере жировой массы
контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах.Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как:

возраст
пол
беременность и кормление грудью
уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется съедать 0,8 г на килограмм (кг) масса тела ежедневно.

По данным Института медицины (IOM), суточная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол	Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев	9.1
6–12 месяцев	11,0
1–3 года	13,0
4–8 лет	19,0
Мужчины
9– 13 лет	34,0
14–18 лет	52,0
19–70 лет и старше	56,0
Женщины
9–13 лет	34 .0
14–70 лет и старше	46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты	71,0

1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
1.6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровне активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

сердечно-сосудистые заболевания
заболевания кровеносных сосудов
травмы печени и почек
судороги
смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением протеина:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из протеина.

спортсмены
беременные и кормящие женщины
люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

молочные продукты
орехи
бобовые
семена
неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие, из-за условий, мешающих пищеварению.

заболевания почек и печени
низкое потребление углеводов
голодание
подагра
недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
контроль и снижение аппетита и тяги к еде
помощь в потере веса и потере жировой массы
контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах.Средняя рекомендуемая дневная норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка зависит от таких факторов, как:

возраст
пол
беременность и кормление грудью
уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется съедать 0,8 г на килограмм (кг) масса тела ежедневно.

По данным Института медицины (IOM), суточная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол	Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев	9.1
6–12 месяцев	11,0
1–3 года	13,0
4–8 лет	19,0
Мужчины
9– 13 лет	34,0
14–18 лет	52,0
19–70 лет и старше	56,0
Женщины
9–13 лет	34 .0
14–70 лет и старше	46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты	71,0

1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
1.6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровне активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

сердечно-сосудистые заболевания
заболевания кровеносных сосудов
травмы печени и почек
судороги
смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением протеина:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из протеина.

спортсмены
беременные и кормящие женщины
люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

молочные продукты
орехи
бобовые
семена
неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие, из-за условий, мешающих пищеварению.

заболевания почек и печени
низкое потребление углеводов
голодание
подагра
недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
контроль и снижение аппетита и тяги к еде
помощь в потере веса и потере жировой массы
контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Что касается протеина, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий.Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в качестве большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (например, The Zone, Atkins или Paleo. Диеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела.Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных «макроэлементов» (наряду с углеводами и жирами).

Итак, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. А в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить метаболизм и облегчить похудание, хотя успехи в этом отношении сильно различаются.

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неясно.Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
Рекомендуемая суточная доза (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; итого, 140 фунтов — это 64 кг; умножив это на 0.8 равно 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
На основе процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка.
Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, вдвое больше стандартных рекомендаций.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белкам» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о том, что американцы чрезмерно потребляют белок». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности на основе животных.)

Может ли слишком много белка быть вредным?

Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести аналогичные риски.

Итак, если говорить о белке, сколько это слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще остается неясным, а сами эксперты не согласны.Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю белка?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

Узнайте у своего врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую диету рискованной
Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
Распределите потребление белка между всеми приемами пищи в течение дня
Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.

Изображение: samael334 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей.Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.

10 продуктов с хорошим источником белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что находится на вашей тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое нужно среднему взрослому человеку):

1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17)
2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
1 яйцо (12 процентов DV) (19)
¼ чашки миндаля (12 процентов DV) (20)
½ чашки овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) (21)
½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23)

Основные источники белка, помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни производимых продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с культуристами и спортивными крысами.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым сложно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей безжировой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), отсутствует надзорная проверка, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям на упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.