Составляем гардероб для невысокой женщины в 2021

В фэшн-индустрии так много разнообразных тенденций, что сложно подобрать тот самый образ, который будет подходить согласно параметрам вашей фигуры. При создании гардероба для невысокой девушки, нужно обратить внимание на следующие моменты:

• одежда должна подчеркивать достоинства фигуры;
• желательно, чтобы наряд визуально увеличивал рост, а не наоборот;
• соблюдение в костюме пропорций тела.

Главная задача стилиста при создании образа заключается в определении правильного типа фигуры и его пропорций. Существует несколько типов пропорций, на которые стоит опираться:

1. Песочные часы – это идеальные фигура, эталон красоты, девушке такого типа телосложения подойдет практически все.
2. Груша – массивная часть тела нижняя, заключается в широких бедрах, подбирая одежду нужно создавать объем в верхней части туловища, делая акцент на плечах.
3. Прямоугольник – у такой фигуры практически отсутствует талия, поэтому наряд должен подчеркивать ее.
4. Треугольник – широкие плечи по сравнению с узкими бедрами, в таком случае нужно привести фигуру к типу песочные часы, для этого формируется уравновешивающий объем на бедра.

Вещи, которые следует исключить из гардероба, так как они визуально укорачивают фигуру:

• бесформенная одежда, не подчеркивающая силуэт, в том числе одежда оверсайз;
• длина платья по щиколотку;
• штаны бермуды;
• шляпы с большими полями;
• массивные принты на одежде;
• горизонтальные полосы в костюме.

СодержаниеПоказать

Удлиняем фигуру невысокой женщины

Удлинить фигуру вам поможет обувь на высоком каблуке или танкетке. При выборе обуви стоит уделять внимание ее контрастности, обувь должна быть продолжением ноги, чтобы не было горизонтальных линий. В летний период подойдет обувь телесного цвета, в холодное время года можно выбрать обувь под цвет брюк и колготок.

Смещение линии талии также удлиняет ноги, миниатюрным девушкам стоит выбирать брюки, юбки и платья с завышенным уровнем талии. Сочетать их можно с короткими топами и блузками.

Вертикальные полоски на одежде вытягивают фигуру, но нужно избегать толстых вертикальных линий, желательно, чтобы только один элемент костюма был полосатым.

Длина юбки миди и макси, в первом случае открывает ноги, во втором – скрывает, но тот и другой вариант добавляют фигуре лишние сантиметры роста.

Если от шляпки с длинными полями стоит отказаться, то шляпка с небольшими полями хорошо дополнит изящный наряд.

Из аксессуаров следует выбирать длинные украшения, серьги, шарфы, все то, что может создать дополнительные вертикальные линии.

Ремни должны подчеркивать линию талии, а не перекрывать ее, рекомендуем отдать предпочтения тонким изящным ремешкам.

Сумки подбираются либо маленьких, либо средних размеров.

Базовые вещи для женщин с низким ростом

Базовый гардероб для низких девушек может выглядеть следующим образом: джинсы или брюки с завышенной талией, блузка, юбка миди, классический тренч, обувь телесного цвета, кардиган средней длины, маленькое черное платье.

Instagram: @petitegeorgie

Капсульный гардероб подбирается в зависимости от предпочтений и образа жизни и может выглядеть следующим образом:

Лето: короткие шорты, юбки, сарафаны, платья, топы, соломенные шляпки с короткими полями, обувь с острым носком.

Смотрите также: Гардероб для отдыха на море: что взять с собой в отпуск

Осень: актуальна будет обувь в цвет брюк, плащ с тонким ремнем, короткий свитер.

Зима: твидовый классический костюм, монохромный брючный костюм, среднего размера сумка.

Весна: платье с открытыми плечами, приглушенного цвета босоножки, маленькая дамская сумка.

Гардероб для невысокой женщины в зависимости от возраста

35 лет – женщина уже знает, что хочет, практически никаких ограничений по одежде в этом возрасте нет, единственное, что мы бы рекомендовали быть осторожным с молодежным стилем, чтобы не выглядеть подростком.

Все правила моделирования для невысоких должны соблюдаться.

40 лет – мотивы в одежде более сдержанные, ткани монохромные, не кричащие. Обратите внимание, на наряд Риз Уизерспун на фото, ее рост всего 154 см.

50 лет – особый шик в таком возрасте женщине придает стиль минимализм.

Хотя такие, как Сара Джессика Паркер, даже в 50 не отказывает себе и джинсах скини, что подчеркивает ее достоинства.

10 правил, как одеваться невысоким женщинам

• Первое правило для невысоких женщин — следовать правилу 2/3 — 1/3. Это означает, что ваша одежда не должна визуально делить вас на 2 части. Вместо этого 2/3 тела прикрывает низ, а оставшиеся 1/3 — верх.
• Многослойность — лучший способ украсить образ, но не перебарщивайте.
• Не выбирайте платья, которые останавливаются в области икры — либо держите их короткими до колен, либо до лодыжки.
• Следите за плечами — они должны быть точно на месте, не быть слишком облегающими или слишком свободными.
• То же самое касается и рукавов; они должны доходить до кончика ваших рук, не дальше. Короче могут быть, но не длиннее.
• Однотонная одежда — лучшие друзья женщин маленького роста.
• Держитесь подальше от нарядов прямоугольной/квадратной формы; они не подходят девушкам невысокого роста.
• Если выбираете полоски, выбирайте вертикальные, особенно для цельных платьев, брюк и т. Д. Топы могут быть горизонтальными.
• Каблуки и обувь на толстой подошве — самый очевидный способ выглядеть выше.
  Аксессуары и ремни — всегда выбирайте тоненькие, а не широкие и громоздкие.

Лайфхак: девушка маленького роста будет выглядеть не только выше, но и стильно и современно, если заправит длинный шарф под ремень.

Если все еще остались вопросы, посмотрите это видео про составление гардероба для невысокой женщины:

Превосходное преображение девушки плотного телосложения

Рост у Тони составляет 172 см, а вес 150 кг и это притом, что девушка слегка похудела. Героиня всегда имела пышные формы, поэтому она подвергалась буллингу в школе. Теперь Антонина не комплексует и отлично себя чувствует.

Девушка замуж, супруг любит ее такой, какая она есть, но говорит, что когда-то, как только они познакомились, Тоня была женственной и обожала платья, а сейчас она предпочитает штаны, лосины и кроссовки.

Три образа из личного гардероба, которые Антонина продемонстрировала аудитории.

Модным экспертам понравилась милая и яркая Тоня, но вот чрезмерно обтягивающие лосины не впечатлили никого.

Новые три образа Антонина вместе с супругом выбирала. Вот что у пары получилось.

Тоне не по душе образы. Девушка говорит, что ощущает себя в них очень большой, но если сравнить эти вещи с теми, что она демонстрировала публике, то все отлично выглядит. Особенно героине хорошо во втором наряде.

Третье синее платье в горошек не подходит ей по возрасту. Если дополнить его стильными аксессуарами, макияжем и прической, то все заиграет новыми красками.

Этот выпуск передачи станет полезным для женщин, которые имеют комплекцию, как у Тони, ведь им сложно подбирать для себя элегантные и красивые наряды.

Образы от стилистов программы.

Девушка была в восторге от своего преображения. Стилисты отлично справились с работой. Джинсовое платье было хорошо подобрано и отлично сидит на героине, а необычные кроссовки стали ярким акцентом в образе. У Тони изначально были короткие волосы, поэтому стилисты освежили цвет и сделали укладку.

Тоне и ее группе поддержки понравились изменения.

Для этого образа ей подобрали белую блузу с оригинальным принтом, брюки горчичного оттенка, ярко-желтую сумку и стильные кроссовки. Хоть одежда была светлых тонов, но она стройнила Тоню.

Хорошо, что стилисты не стали подбирать для Антонины туфли на высоком каблуке, ведь при таком весе она не стала бы их носить, да и к тому же это небезопасно будет.

Третий образ от стилистов «Модного приговора».

Платье отличное и кроссовки здесь подходят, а дополнили образ стильные очки, которые очень идут Тоне. Преображение получилось удачным, но зря стилисты не подобрали для девушки образы с верхней одеждой. Здорово было бы, если бы ей предложили тренч, куртку или пальто. Также обувь была одного типа. Можно было разбавить образы ботильонами или балетками.

До изменений и после.

Стилисты подобрали для Тони хорошие наряды, которые отлично на ней сидели и выглядели стильно.

Также профессионалы выбрали для девушки очки в подходящей оправе.

Преображение смело можно считать удачным.

Типы фигуры у женщин, как определить тип фигуры и подобрать одежду, советы

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся стать идеальными, но красота – относительное понятие. Различные цивилизации воспевали женщин разной комплекции, ведь каждая фигура имеет свою прелесть. Поэтому в нашей статье мы поведаем о том, какие варианты силуэта существуют, расскажем, как женщине правильно определить тип фигуры, и подскажем, как выгодно подчеркнуть особенности своего тела, скрыть недостатки комплекции и никогда не комплексовать.

Какими бывают типы женской фигуры

“Песочные часы”, “груша”, “яблоко”, “прямоугольник” (“банан”) и “перевёрнутый треугольник” – эти 5 типов женской фигуры принято выделять в современном мире.

• У женщин-“песочных часов” ярко выражена разница “грудь-талия-бёдра”, при этом объём верха приблизительно равен обхвату низа.
• У “груш” (или типа фигуры “треугольник”) бёдра значительно шире груди, при этом талия – тонкая.
• У дам типа “яблоко” (“круг”, “овал”, “ромб”, “О”) туловище полнее, чем ноги, при этом ярко выраженной талии нет, а есть крупный бюст и выпуклый животик.
• У леди с “банановым” (“прямоугольным”) вариантом телосложения обхваты талии груди и бёдер приблизительно равны.
• Девушки с конституцией “перевёрнутый треугольник” отличаются узкими бёдрами, широкими плечами и зачастую – большой грудью.

Полезный навык: определение типа фигуры

Опытные модницы знают, что определить тип фигуры, как и выяснить свой цветотип, важно, потому что составить правильный гардероб, не изучив свой силуэт, невозможно. Но одно дело – полагаться на собственный глазомер, другое – вычислить пропорции по науке. Вам ещё не рассказывали, как узнать свой тип фигуры по правилам? Тогда скорее вооружайтесь портняжной лентой, транспортиром, карандашом и бумагой.

• Вдохните поглубже, обернитесь сантиметровой лентой на уровне самой выступающей точки груди, проверьте значение и запишите его на листке.
• Теперь выдохните и измерьте обхват бёдер по наиболее выпуклому месту ягодиц (лента не должна сдавливать тело). Зафиксируйте значение на том же листочке.
• Снова выдохните, расслабьте живот и измерьте талию по её самому узкому участку. Добавьте этот показатель к имеющимся замерам.
• Теперь выпрямитесь у зеркала, максимально глубоко вдохните, приложите большие пальцы к нижним рёбрам и возьмите транспортир. Определите с помощью прибора угол между нижними рёбрами и запишите результат.

Теперь, когда измерения завершены, у вас есть данные, с помощью которых вы сможете не только подобрать стиль одежды по фигуре, но и узнать, как можно скорректировать своё телосложение.

Далее, в определении типа фигуры вам поможет разобраться математика.

• Разделите обхват бюста на объём бёдер. Если результат составил 1.05 и более, ваше телосложение – перевёрнутый треугольник (“V”).
• Найдите отношение обхвата бёдер к объёму груди. Если показатель превышает 1.05, то тип вашей фигуры – треугольник (“A”, “груша”).
• Обхват талии разделите сперва на обхват бёдер, а после – на объём бюста. Если оба показателя равняются или меньше 0.75, то ваше телосложение – песочные часы (“X”).
• Вычислите отношение обхвата талии к обхвату груди. Если результат равен 0.75 или более, то тип фигуры, соответствующий вашим параметрам, – прямоугольник (“банан”, “H”).
• Разделите объём талии на обхват бёдер. Если вы получили число более 0.75, то вам соответствует тип “яблоко” (“O”).

А чтобы узнать, какой тип фигуры вы можете выработать и как, посмотрите на свой рёберный угол.

• Если он острый (до 90%), то при сбалансированной нагрузке очертания можно преобразить в песочные часы.
• Если угол прямой (+/- 5°), то регулярные занятия помогут сделать силуэт прямоугольным.
• Если транспортир показал 95 и более градусов, то спорт сможет создать фигуру красиво очерченным “V”.

Гармония пропорций: фигура женщин типа “X”, одежда и спорт для них

Первые образцы скульптуры, демонстрирующие прелесть тела в стиле “x”, – древние изваяния индийских богинь (например, непобедимая богиня Дурга).

Создать тело а-ля “песочные часы” можно при астеническом или нормостеническом телосложении, но это нелегко: нужны определённые природные данные, сбалансированная диета и грамотная физическая нагрузка на бёдра и пресс.

Многие современные женщины хотят иметь комплекцию “песочные часы”. И неслучайно, ведь обладательницам этого типа фигуры легко подобрать фасон одежды, к тому же им идут почти все цвета.

У девушек, которые обладают телом “песочные часы”, выбор одежды по типу фигуры обширен: приталенные жакеты, блузы с запахом, водолазки, топы с круглым и треугольным вырезом, куртки с баской, юбки-тюльпан или юбки-карандаш, узкие трикотажные платья, плотно прилегающие к телу джинсы со средней посадкой, брюки-бананы.Избегать стоит платьев с заниженной линией талии, пальто с подплечниками, брюк-“бойфрендов”.

Если вы определили свой тип фигуры как “песочные часы” правильно, то на вашем теле будет хорошо выглядеть даже откровенный купальный костюм: бикини и монокини на девушке с 90-60-90 смотрятся идеально.

Обувь должна подчёркивать пропорции тела – туфли и ботильоны с круглым мыском, босоножки и сапожки на шпильке будут более чем уместны.

Бижутерия для “песочных часов” должна быть не слишком кричащей: цепочки с небольшими подвесками, камеи и броши не больше пятирублёвой монеты будут смотреться гармонично, а ошейники, многотонные колье и браслеты “неделька” лучше оставить другим.

Совет! Стилисты рекомендуют невысоким барышням с типом фигуры “икс” выбирать одежду, как бы скрывающую изгибы тела (А-образные платья, купальники-пландж, прямые пальто и т.д.): это помогает вытянуть силуэт.

Среди знаменитых женщин с пропорциями скрипки – Бриджит Бардо, Элизабет Тейлор и, конечно, красавица Ракель Уэлч.

Телесный треугольник: о спорте и выборе одежды для женщин с фигурой типа “А”

Пожалуй самым женственным типом комплекции можно назвать силуэт “груша”. Изначально почти повсеместно такая фигура считалась эталонной, а её обладательницы – лучшими жёнами. Яркие скульптурные образцы А-образных силуэтов – древнеегипетские статуэтки женщин и божеств (например, богини Нила Сатис).

Поддержать A-образную фигуру в форме помогают упражнения на ягодицы и внешнюю поверхность бёдер (главная проблема “груш” – тяжёлый низ, поэтому необходимо следить, чтобы не образовывались галифе).

Женщинам с треугольным типом фигуры стоит подбирать стиль одежды внимательно, ведь платья и костюмы должны зрительно уравновешивать пропорции тела. Им подходят блузы с рукавами-фонариками, сорочки с жабо и кокилье, топы с рукавами- крылышками, кофты с вырезом каре или лодочка, трапециевидные юбки, платья силуэта ампир, тёмные прямые джинсы, слегка расклешённые от колен брюки, платья-бандо, юбки с запахом.

Не следует носить длинные пальто прямого кроя, пышные юбки, брюки-дудочки.

Купальную одежду по фигуре “груша” необходимо подбирать правильно: как бы смещающий акцент с бёдер на бюст “халтер” – оптимальное решение. Бретели с застёжкой на шее зрительно удлиняют шею и расширяют плечи. Слитный вариант подходит всем, а раздельный – только “грушам” с плоским животом.

Совет! Девушкам миниатюрного роста сделать А-фигуру пропорциональнее помогают юбки и брюки с завышенной талией.

Обуваться дамам с грушевидной фигурой лучше в модели на мощном каблуке, с платформой под носочной частью; при этом туфли или ботиночки лучше надевать под тон чулок или брюк.

Если в том, как подбирать одежду, у женщин с типом фигуры “груша” есть ограничения, то в выборе украшений у них карт-бланш. Их ювелирные изделия могут быть очень заметными: массивные короткие бусы, яркие сверкающие колье и даже разноцветные монисто и серьги-подвески придутся ко двору.

Самые известные красавицы с силуэтом виолончели – это Дженнифер Лав Хьюитт, Рианна и, конечно же, Ким Кардашьян.

В яблочко! Или выбор одежды и упражнений в соответствии с фигурой типа “О”

У дам, сложенных по типу “яблоко”, много достоинств: пышный бюст, женственные покатые плечи, стройные ноги и другое.

Эта внешность считалась идеалом в первобытные времена. Всему миру известны “палеолитические венеры” – статуэтки, изображающие о-образных красавиц.

Занятия в тренажёрном зале помогут “яблокам” поддержать фигуру в тонусе (основную нагрузку рекомендуется направить на мышцы спины, груди и пресса).

Подбирать одежду по такому типу фигуры, как “яблоко”, несложно: главное помнить, что ноги и бюст стоит подчеркнуть, а талию и живот – скорректировать. На них хорошо выглядят глубокие v-образные вырезы, расклешённые джинсы ярких цветов, брюки со стрелками, ассиметричные юбки, платья A-силуэта, сарафаны с завышенной талией.

При подборе одежды по фигуре для типа “О” исключены вещи в бельевом стиле, короткие узкие жакеты, джинсы с посадкой на бёдрах.

Правильная пляжная одежда для девушек с округлым телом – это танкини, свимдресс и хайнек (эти модели акцентируют внимание на стройных ногах).

Совет! Миниатюрным девушкам с силуэтом “яблоко” стать визуально выше и стройнее помогут продольные полоски на одежде и вытянутый контрастный рисунок color block.

Обувь при телосложении “круг” должна быть сексуальной: высокий конусообразный каблук при открытом носике туфель, сандалии на танкетке и сапоги на скрытой платформе – то что нужно.

Аксессуары, как и одежда по типу фигуры “О”, должны зрительно вытягивать шею: длинная жемчужная нитка или широкая цепочка-змейка, доходящая до ложбинки греха, – эталонный вариант.

Всемирно известные красотки с о-образными очертаниями тела – это Мэрайя Кэри, Риз Уизерспун и популярнейшая блондинка Кейт Аптон.

Фигура “прямоугольник”: как правильно подобрать одежду и на какие упражнения сделать упор

Тело прямоугольного силуэта всегда выглядит стильно и изящно. Древнейшие образчики H-образного телосложения – легендарные танагрские статуэтки.

В фитнес-центре дамам с прямоугольным силуэтом рекомендуется уделить внимание плечевому поясу и ягодицам.

При фигуре “прямоугольник” подобрать одежду, как и в случае с параметрами “песочные часы”, элементарно: обладательницам такой комплекции подходит почти всё, по крайней мере всё, что делает акцент на плечах и ногах. Дамам-”прямоугольникам” идут платья с разрезом, юбки-клёш, джинсы-скинни с немного заниженной талией, прямые брюки, майки-алкоголички, топы на тонких бретелях, свитера с воротником-хомут, одежда разновеликой длины и комбинезоны.

На женской фигуре типа “банан” неудачно смотрятся водолазки, короткие топы и юбки-карандаш.

В морской круиз даме-«Н» лучше взять слитный купальник-бандо, танк или майо с контрастными цветовыми вставками (полукруглые узоры на уровне талии сделают разницу “грудь-талия-бёдра” заметнее, к слову, такая пляжная одежда подходит для разных типов фигуры).

Совет! Девушкам до 160 см при H-образной фигуре стоит носить одежду с рукавами ¾ и брюки длины ⅞: это сделает ноги ещё стройнее на вид.

Отличная обувь для девушек с прямым силуэтом – туфельки с открытой пяткой, ботинки с коротким заострённым носом и сабо на устойчивом каблуке.

После подбора одежды для женщины с фигурой типа “H” образ стоит дополнить минималистичными ювелирными изделиями из белого золота, стали и серебра. Хорошо будут смотреться разноуровневые цепочки, серьги в виде геометрических фигур и спиралевидные браслеты, а от украшений в стиле “ампир” лучше воздержаться.

Звёзды с прямоугольным торсом – это Орнелла Мутти, Кэмерон Диаз и, безусловно, очаровательная Селена Гомез.

V-образный тип фигуры: определяем, как тренироваться и какую одежду носить

Обладательниц натурального силуэта “перевёрнутый треугольник” немного, а интерес к телосложению “V” возник ещё в кикладской цивилизации. Островитяне обожествляли женщин с v-образной фигурой и создавали статуэтки, воспевая свой эталон.

Греблей или армрестлингом при подобном телосложении лучше не увлекаться, а вот велосипед или танцы пойдут на пользу.

Размер одежды для фигуры типа “V” выбирают в зависимости от ширины плеч, а не по обхвату груди. Хорошо выглядят на теле, напоминающем перевёрнутый треугольник, вещи с U-образным вырезом и рукавом реглан, корсеты, юбки и платья силуэта “годе”, юбки и жакеты с баской, облегающие брюки и джинсы с крупными карманами, пряжками и прочим активным декором.

Плохо при таком телосложении будет смотреться вырез-лодочка, юбка-макси и модели с объёмными рукавами.

Плавательная одежда для женской фигуры типа “перевёрнутый треугольник” должна зрительно сужать плечи: купальник-танк с широкими лямками, балконет с одной бретелью и бандо с оборками успешно справятся с такой задачей.

Совет! Девушкам небольшого роста при V-образном телосложении следует избегать узоров и надписей на верхней части одежды, отдавая предпочтение однотонным неярким блузкам и маечкам.

Идеальная обувь для V-силуэтного тела – это туфли или сапоги с удлинённым острым мыском и небольшим тонким каблуком.

Выбор одежды по фигуре завершат мелочи, которые расставят правильные акценты. В данном случае это массивные драгоценные часы и серьги-пусеты, а для самых смелых – ножные браслеты. От заметных украшений в верхней части тела лучше отказаться.

Мировые любимицы с фигурой, похожей на ягоду клубники – это Шарлиз Терон, Анджелина Джоли и Урсула Андресс (возможно, самая сексапильная девушка Бонда).

Теперь вы разобрались в типах женской фигуры, а чтобы узнать, как определить свой размер, длину брюк и прочее, почаще заходите на сайт – size-up растёт для вас!

Возможно, Вам будет интересно

Секрет обретения подтянутого и подтянутого телосложения — Compel Fitness

В сегодняшней записи блога я собираюсь обратиться к одному из самых распространенных заблуждений, когда дело доходит до получения формы… кардио. Кардио чрезвычайно важно, потому что, если мы делаем это правильно, оно укрепляет наше сердце, увеличивает кровообращение и помогает с нашей выносливостью, но проблема в том, что куда бы вы ни посмотрели, кто-то говорит вам, что для похудения и повышения тонуса вам необходимо делать огромное количество кардио. Это совсем не так, особенно если ваша цель — развить стройное, подтянутое тело и получить долгосрочные результаты.Кардио не позволяет этому случиться. Большинство людей хотят одного и того же: плоский живот, более четко очерченные плечи и руки, отсутствие жира в спине, более узкую талию без ручек, уменьшение размеров бедер. Из-за этих целей наша основная задача в тренажерном зале — нарастить мышечную массу, поскольку это вещь номер один, которая регулирует метаболизм нашего тела или количество калорий, которые мы сжигаем в течение дня. Вот так мы наконец получим то подтянутое, упругое и подтянутое тело, которое мы все ищем.

Это ключевая концепция, которую мы должны понять ; более сухая мускулатура приводит к более высокому метаболизму, заставляя нас сжигать больше калорий в течение дня, удаляя лишний жир.

Если мы все делаем правильно, нашему организму требуется 4–6 недель, чтобы развить один фунт сухой мышечной ткани. Этот лишний килограмм мышц позволит нам сжигать больше калорий каждый день. N, мы знаем, что не собираемся набирать или терять вес или вносить существенные изменения в состав своего тела в одночасье. Это медленный процесс, поэтому важно выработать правильные привычки и быть последовательными.

Вот почему так важно начать наращивать мышечную ткань.Более высокий метаболизм действительно поможет нам избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом подтянутый и подтянутый вид. Теперь давайте поговорим о процессе того, как наше тело на самом деле наращивает эти мышцы.

Как наши тела наращивают мышцы

Когда мы поднимаем тяжести правильно, мы фактически разрушаем мышцы, создавая микроскопические разрывы. Если все сделать правильно, мы отправим свое тело в состояние шока. Вы, наверное, знакомы с тем, о чем я здесь говорю.Возможно, вы не выполняли приседания со штангой несколько месяцев и решили, что хотите включить их в свою тренировку. На следующий день у вас жесткие ноги, больно садиться или вставать со стула, а подниматься и спускаться по лестнице неприятно. В этом случае наше тело не привыкло к тому стрессу, который мы ему оказали, и оно буквально чувствует необходимость адаптироваться, чтобы выжить.

На этом этапе, если мы пойдем домой, будем есть и отдыхать должным образом, наше тело станет сильнее, чем когда-либо, мы увеличим мышечную массу, повысим метаболизм и внесем в свое тело все те изменения, которые мы хотим произвести.Это положительная сторона способности нашего тела адаптироваться.

Обратной стороной является тот факт, что наши тела чрезвычайно эффективно приспосабливаются к вещам. Тысячи людей посещают тренажерный зал каждый январь, и многие начинают видеть результаты. Они похудели на несколько фунтов, их одежда немного изменилась, возможно, они начали замечать немного больше энергии в течение дня. Дела идут отлично, потом вдруг … все останавливается! Как будто кто-то нажал на тормоз. Что случилось? Мы по-прежнему много работаем, по-прежнему ходим в спортзал несколько дней в неделю, по-прежнему стараемся правильно питаться.Мы по-прежнему очень хотим этих целей, но наше тело буквально перестало меняться.

Мы называем эти тренировки плато, и, к сожалению, они не позволяют более 95% людей, которые тренируются, когда-либо достигать своих целей в фитнесе. Теперь этого не должно быть. Это не из-за генетики или возраста, а потому, что люди не понимают, как работают эти плато. Нам также не нужно тренироваться по 2 или 3 часа в день, 7 дней в неделю. Обычно речь идет не о том, чтобы тренироваться дольше или усерднее, а о том, чтобы работать умнее.

Краткий ответ на эту проблему заключается в том, что по мере того, как наше тело меняется, наши тренировки также должны меняться, чтобы продолжать шокировать наше тело. Есть несколько способов, которыми мы можем варьировать наши тренировки, например: шпагат, вес, подходы, повторения, темп и ROM. Все это важно, но я видел больше всего людей, сбивающих с толку, — это выбор упражнений. Среднестатистический человек, который сейчас ходит в спортзал, знает, может быть, 3-4 упражнения на группу мышц. Большинство людей склонны тяготеть к тренажерам и смешивают несколько упражнений со свободным весом то там, то там.

Это отличное начало, но, к сожалению, этого недостаточно, чтобы продолжать шокировать и изменять наши тела в долгосрочной перспективе. Как только мы откажемся от использования тренажеров и начнем использовать мячи для упражнений, набивные мячи, ленты, гири, свободные веса, TRX и другие динамические движения, теперь мы внезапно знаем, что на данный момент нет предела. Мы можем продолжать шокировать и изменять свое тело, как захотим.

Итог

В конце концов, секрет получения такого подтянутого и подтянутого тела, а также достижения постоянных результатов на всю жизнь заключается в том, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы посредством силовых тренировок.Это позволит нам повысить метаболизм, сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от лишнего жира, сделав тело упругим, подтянутым и подтянутым.

Мы также знаем, что мы должны постоянно изменять и изменять наши тренировки, чтобы предотвратить возникновение этих тренировочных плато. Это означает отход от типичных круговых тренажеров в тренажерном зале и использование такого оборудования, как свободные веса, гантели, гири и т. Д. Это позволит нам постоянно менять наши тренировки и получать положительные результаты месяц за месяцем.

Если вам нужно подтянутое, подтянутое тело, не забудьте включить больше силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Соедините это с кардиотренировками и хорошей диетой, а также с постоянством на протяжении всего пути, и вы откроете рецепт достижения отличной формы.

Том Добер

ACSM CEP

Compel Fitness

Чего женщины хотят от мужчины: ее любимые части тела

Конечно, вы ей нравитесь.Но разве не было бы лучше, если бы вы могли свести ее с ума? Мы опросили женщин, чтобы узнать, что им больше всего нравится в вашем теле, и спросили Джеймса Чана, NSCA-CPT, автора книги Strength snd Physique: Neo-Classical Bodybuilding , как сделать его еще лучше.

Большинство этих упражнений не требуют веса — вы будете использовать вес своего тела для выполнения каждого упражнения. «Сказать, что вы можете стать сильным на тренажерах, — все равно что сказать, что вы умеете кататься на велосипеде, но вы все время ездили с тренировочными колесами», — говорит Чан.«Упражнения с собственным весом заставляют вас усерднее работать над стабилизацией мышц, поэтому вы получите лучшую тренировку».

Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения три раза в неделю, и у вас будет то тело, которым она хвастается своим друзьям в кратчайшие сроки.

Руки

Если у вас есть доступ к брусьям (да, те, которые используют гимнасты), используйте их для отжиманий. Это тонизирует вашу грудь, трицепсы и спину. И не волнуйтесь, если сначала вы не можете сделать больше трех: «Большинство людей сочтут отжимания на брусьях очень трудными, — говорит Чан.Если вы не можете полностью опуститься, частичные повторения тоже будут творить чудеса. Брусьев нет? Сдвиньте вместе два стула одинаковой высоты дома, положите руки на спинку каждого стула и выполните отжимания таким образом. Для бицепсов, которые ей понравятся, подтягивания — ваш лучший выбор. Используйте перекладину в тренажерном зале, купите перекладину и повесьте ее на дверной проем своего дома или посетите местную игровую площадку бесплатно.

Abs

Еще одна причина инвестировать в планку для подтягиваний: она может дать вам наиболее эффективную тренировку брюшного пресса.Возьмитесь за перекладину обеими руками и позвольте ногам свисать вниз. Поднимите колени к груди, сгибая тело как можно выше в каждом повторении. Опускайте ноги, пока тело снова не станет прямым; это одно повторение. В отличие от традиционных скручиваний, которые требуют небольшого диапазона движений и эффективны только в том случае, если вы держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения, подъемы ног требуют, чтобы вы активировали больше нервов в средней части тела, а это значит, что вы быстрее получите шесть кубиков. Не поддавайтесь желанию делать это каждый день, иначе вы увеличите риск перетренированности и усталости.

Ноги

Для квадрицепсов, достойных Бекхэма, Чан рекомендует сложное упражнение, называемое сисси-приседаниями. Встаньте возле стола или поверхности высотой по пояс и возьмитесь за нее одной рукой для поддержки. Присядьте, пока ваши голени не станут параллельны полу — для этого вы будете балансировать на подушечках стоп — затем вернитесь в положение стоя; это одно повторение. При спуске держите верхнюю часть тела на прямой линии.«Сгибание в талии убирает акцент на квадрицепсы, потому что в игру вступают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия», — говорит Чан. «Эти приседания создадут подтянутый вид, особенно в области колен, без увеличения объема».

Ягодицы

Если вы пытались приседать на корточках, чтобы получить лучший зад, вы, вероятно, не добились большого прогресса. Почему? Большинство мужчин не опускаются вниз, пока бедра не станут параллельны полу — положение, в котором вы должны находиться, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы.Если вы один из них, выпады — отличная альтернатива. Начните с одного конца комнаты и сделайте выпады с ходьбой; 10-15 повторений на каждую ногу — хорошая цель. Если у вас нет места, вы можете делать попеременные выпады ногами из положения стоя. Для более сложных задач держите по гантели в каждой руке во время каждого повторения или кладите штангу за плечи. В любом случае, убедитесь, что используете достаточный вес, чтобы последние несколько повторений были сложными.

Грудь

Стандартные отжимания дадут вам сильную грудь, но для одного она действительно захочет отдохнуть головой, попробуйте отжимания из стороны в сторону.Начните с приподнятого отжимания, но вместо того, чтобы идти прямо вверх и вниз, опустите грудь, пока она почти не коснется вашей левой руки, вернитесь в вертикальное положение, затем повторите с правой стороной. Слишком легко? После того, как вы опустите тело влево, перенесите вес на правую руку, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте груди касаться земли и держите тело ровно. В тренажерном зале стоит попробовать тренажер для грудных мух. «Ваша грудь будет выглядеть больше и скульптурнее, и это не так уж и сложно», — говорит Чан.Но беритесь за ручки, а не за подушечки, иначе вы рискуете повредить плечи. Стремитесь сделать 10 повторений и всегда выбирайте такой вес, который вам покажется трудным в конце каждого подхода. Статьи по теме:

Проверки, которые нужны каждому парню

Худшие прессы рок-звезды за все время

9 лучших фитнес-приложений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 ошибок, которые мешают вам получить тонус

Для многих заядлых посетителей тренажерного зала перспектива похудеть и подтянуться часто является основной мотивацией.Но что именно нужно, чтобы «получить тонус»?

По словам Бена Будро, C.S.C.S., владельца фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, получение желаемого подтянутого тела включает в себя повышение выносливости и интенсивности, улучшение гибкости и равновесия и, наконец, что не менее важно, наращивание мышечной массы.

Последний очень важен. В конце концов, для того, чтобы ваше тело выглядело сильным и подтянутым, необходимо больше мышц. «Когда мы прикладываем такую ​​нагрузку к нашим мышцам, они адаптируются и растут в размерах, а также проявляются на вашем теле, оставляя вас в тонусе», — объясняет Будро.

Тем не менее, это не так просто, как набрать вес и поехать в город. И даже опытные любители тренажерного зала совершают ошибки в стремлении к красивому телосложению. Чтобы помочь вам быстро стать подтянутым и подтянутым, мы попросили лучших тренеров поделиться ошибками, которых следует избегать.

Попытка сделать это в одиночку

Getty Images

Особенно в теплые месяцы, когда мы сталкиваемся с практически отсутствующей альтернативой, кроме как показать серьезную кожу (эй, это круто!), Люди начинают более серьезно относиться к своим занятиям фитнесом.Но, по словам Будро, это обычно приводит к двум сценариям: «Либо люди зашнуровывают обувь и отправляются на пробежку, либо они идут в ближайший спортзал без плана и просто прыгают и пробуют самостоятельно». Хотя мотивация велика, переход к новому распорядку без какого-либо плана или направления может быть сложной задачей и не слишком устойчивой. Как исправить это? Нанять профессионала. «Присоединяйтесь к учебному лагерю, занятиям HIIT, вызовам трансформации тела, силовой йоге или тому, что заставит вас вспотеть», — говорит Бурдо.«Если кто-то наставит вас и расскажет о вашей работе, вы будете подотчетны, обеспечите более упорную и последовательную работу и позволите вам начать видеть реальные результаты».

По теме: фотографии этой женщины доказывают, что фитнес — это намного больше, чем число на шкале

Недостаточно перепутать

Getty Images

Выполнение программы тренировок — отличный первый шаг: вы начинаете видеть результаты, приобретаете больше уверенности и в целом легче выполнять тренировки.Но одна ошибка, которая может заставить вас выйти на плато, — это повторение одних и тех же упражнений снова и снова. «Ваше тело приспосабливается и приспосабливается к тренировкам, поэтому важно постоянно изменять распорядок дня, чтобы ваше тело гадало, а мышцы росли», — объясняет Будро. Он предлагает увеличить темп — вы можете тренироваться в быстром, среднем или медленном темпе, каждая из которых имеет свой уникальный набор преимуществ. Другой метод — смешивать низкие и тяжелые повторения с высокими и быстрыми повторениями. «Это гарантирует, что вы воздействуете на волокна типа I и типа II — всегда лучше получить оба!»

Зажгите ягодицы с помощью этих 10 вариантов мостовидного протеза:

Недостаточное количество белка

Getty Images

Когда вы тренируетесь, ваша первоначальная мысль может заключаться в сокращении калорий, но на самом деле вам следует сосредоточиться на получении большего количества белка.«Ваши мышцы восстанавливаются с помощью аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать мышцы, чтобы они стали сильнее, чем были раньше», — объясняет Будро. «Если мы не снабжаем наш организм белком, также известным как« сок восстановления », наши мышцы не смогут адаптироваться и расти». Это бесполезно, когда вы пытаетесь привести свое тело в тонус. Рассмотрите возможность употребления полезных белков, таких как яйца, курица, рыба, нежирное мясо и высококачественные протеиновые порошки. «Каждому требуется разное количество белка, но я всегда начинаю своих клиентов-женщин с того, что нацеливаю их на потребление 120 граммов белка в день», — говорит он.Он рекомендует такие приложения, как MyFitnessPal или Amazon Alexa, чтобы упростить расчет потребления белка.

Недостаточно времени и усилий

Getty Images

Учитывайте партнеров по времени и интенсивности — они идут рука об руку. «Если вы выполняете набор из 10 приседаний с гантелями с двухфунтовыми розовыми резиновыми гирями, и это« не кажется »таким сложным, скорее всего, ваши мышцы тоже так не думали», — говорит Крис Райан, C.S.C.S и основатель Chris Ryan Fitness. «То же самое, если вы занимались эллиптическим тренажером в течение получаса и почти не вспотели — скорее всего, ваши мышцы не думали, что вы хотите их подтянуть». «Время и напряжение — два важнейших фактора для наращивания мышц, сжигания жира и получения того сексуального, подтянутого образа, к которому вы стремитесь», — добавляет он. «Отвергните одно или другое, и вы будете крутить колеса в поисках желаемых результатов». (Разбуди, подтяни, отлично выгляди и чувствуй себя с DVD «Все в 18» для женщин!)

Переборщить с авокадо

Getty Images

«Я люблю миндальное масло и авокадо так же сильно, как и другие люди, и делаю их основными продуктами как моего питания, так и [планов] питания моих клиентов, но важно знать, что эти суперпродукты настолько же богаты питательными веществами, насколько и калорийны, — говорит Райан.«Они могут быстро накапливаться и откладываться в виде жира». Хотя подсчет калорий не всегда необходим и работает не для всех, важно помнить о потреблении калорий. «Знайте, что вы вкладываете в свое тело, и, еще лучше, лучше всего разбирайтесь в источниках топлива, которые вы выбираете», — добавляет он.

По теме: Сколько авокадо безопасно есть в неделю?

Не пить много воды

Getty Images

Ваше тело на 60 процентов состоит из воды, поэтому очевидно, что вам нужно пить воду, чтобы нормально функционировать.Отсутствие справедливой доли приводит к обезвоживанию, которое приводит к ряду факторов, мешающих тренировке, таким как усталость, замедленный метаболизм и даже нездоровая тяга.

«Ваши мышцы не могут восстановиться должным образом после тяжелых тренировок, когда вы обезвожены, и ваше тело не может эффективно сжигать жир, что сводит на нет всю вашу тяжелую работу», — говорит Райан. Вообще говоря, он рекомендует стараться выпивать не менее половины своего веса в унциях воды в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы пьете 75 унций воды в течение дня.Отличный способ следить за собой — взять бутылку на 20 унций и пить не менее четырех в день.

Недостаточный отдых

Getty Images

Периоды отдыха имеют решающее значение — и не только для вашей физической и психической выносливости. «Когда вы тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы мышц, которые со временем помогают укрепить ваши мышцы», — говорит Райан. «Однако, если вы постоянно тренируетесь, с небольшим перерывом, вы можете попасть в« яму восстановления »и не достичь желаемых результатов или подвергнуть себя риску травмы.«Правильное восстановление означает полноценный сон, который необходим вашему организму для наилучшего функционирования. «Все складывается, поэтому, если что-то в вашем выздоровлении не в порядке, то с трудом заработанные вами результаты тоже будут», — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 упражнений, которые могут помочь женщинам похвастаться подтянутым женским телом

Когда вы думаете о великолепном женском теле, вы, вероятно, представляете Дженнифер Энистон или Адриану Лайму.Все дело в том, чтобы быть поджарым, иметь хороший мышечный тонус и тонкую талию — при этом не выглядеть как бодибилдер. И есть некоторые упражнения, которые могут помочь женщинам найти баланс и оставаться в форме и быть женственными.

Мы в AdMe.ru уважаем каждую девушку и нашли 8 упражнений, которые могут стать залогом твоего идеального тела, и ты можешь выполнять их даже дома. В конце статьи для вас также есть бонус!

1. Не просто скручивания, а скручивания со скручиваниями

Это упражнение называется русским скручиванием и укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота:

1. Лягте на пол и поместите ступни либо под что-нибудь, либо в воздух.Согните ноги в коленях.
2. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы сделать V-образную форму. Ваши руки должны быть перед вами и перпендикулярны вашему туловищу.
3. Поверните туловище вправо, затем влево.
4. Ложись. Попробуйте выполнить подход от 30 секунд до 1 минуты.

2. Скручивания с легким весом

Это упражнение поможет вам улучшить пресс, верхнюю часть спины, бедра и ягодицы:

1. Лягте, вытянув руки над головой.
2. Поднимите ноги прямо в воздух.
3. Ваши бедра и туловище должны составлять 90 градусов по отношению к вашему телу. Это ваша исходная позиция.
4. Согнитесь вверх и поставьте ноги на ноги.
5. Просуньте руки сквозь ноги. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнить 1-минутный подход.

3. Жим от груди на одной ноге с легким весом

Выполняя мост на одной ноге с некоторым весом, вы можете улучшить форму ягодиц и плеч:

1. Лягте на спину, вытянув руки на груди.
2. Медленно поднимите одну ногу от земли и вытяните руки в воздух.
3. Поднимите бедра вверх. На полу должны оставаться только пятки и лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

4. Тяга планки с гантелями

Упражнение для всего тела! Все в одном:

1. Старт в положении планки. Ваши ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Держитесь за гантели.
2. Поднимите левый локоть, чтобы грести, напрягая корпус и задействовав ягодицы.
3. Держи шею длинной. Верните гирю на землю и повторите с правой рукой.
4. Сделайте 10 повторений на каждую руку и повторите 3 подхода.

5. Приседания с прыжком

Чтобы сбросить жир, нам нужно потеть. Приседания помогут вам нарастить красивые ноги, но не слишком много мышц.

1. Держите руки за головой.
2. Отталкивайте бедра назад во время сгибания.
3. Ваши плечи и руки должны быть прямыми.
4. Опустите тело и присядьте.
5. Взрывно подпрыгните.

6. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.

7. Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.

6. Мостик с мячом

Мостик со стабилизирующим мячом поможет вам укрепить нижнюю часть спины.

1. Лягте лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч.
3. Надавите пятками и поднимите бедра в воздух, сжимая ягодичные мышцы.
4. Напрягите плечи, помогая скорректировать положение. Медленно опустите бедра обратно на землю, удерживая мяч в неподвижном состоянии.
5. Попробуйте 3-4 подхода по 15 повторений.

7. Боковые планки с подтяжкой для колен

Заставьте все тело снова работать! Боковые планки очень эффективны и помогают стабилизировать позвоночник.

1. Лягте на бок и встаньте на нижний локоть, помогая стабилизироваться боковой стороной стопы.
2. Поднимите бедра в воздух. Это должна быть прямая линия от щиколоток до плеч.
3. Держите туловище устойчиво и поднимите верхнюю ногу. Не меняйте угол наклона тела.
4. Поднесите верхнее колено к груди. Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

8. Доски вверх-вниз

Для разнообразия вы можете попробовать другой тип доски и получить тот же эффект.

1. Примите положение планки, держа руки и ноги прямо.
2. Сначала вы можете начать с правой стороны. Опустите локоть на пол, где была ваша рука. Затем опустите левый локоть на пол, где была ваша левая рука. Сделайте паузу 30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с левой руки.

Бонус: не используйте слишком большой вес для талии.

Ваш брюшной пресс — это мышца, а мышцы растут. Если вы тренируетесь каждый день как сумасшедшие и используете тяжелые веса, эта мышца будет становиться все больше и больше, и вместо тонкой талии вы не увидите талии.Лучше не переборщить с этим и делать разные виды досок, которые поддерживают форму всего тела, а не перегружают брюшной пресс.

Иллюстрация Натальи Бреевой для AdMe.ru

5 способов нарастить мышцы и стать сильнее

Лучший способ стать стройнее и стройнее — набрать мышечную массу и сбросить жир. Но не волнуйтесь, это не значит, что ваше тело обязательно станет громоздким.

Женщины обычно не набирают вес, когда поднимают тяжести.И, ребята, вы станете массивнее, только если ваша программа силовых тренировок рассчитана на бодибилдинг. Цель этой программы — сделать тело более подтянутым и рельефным.

Вот пять способов стать стройнее.

Выполняйте HIIT-тренировки, чтобы сжигать больше жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжечь жир за короткий промежуток времени. Это просто? Нет. Но эффективно ли это? да.

Если вы достаточно здоровы для активной физической активности, настройте тренировку высокой интенсивности и добавьте ее в свое расписание на этой неделе.По мере повышения вашего уровня физической подготовки попробуйте добавить еще одну тренировку (всего 2) к своему еженедельному распорядку.

Добавьте силовые тренировки в свое расписание

Нет, вам не нужно становиться бодибилдером, чтобы набирать силу. Но когда вы составили свою сбалансированную программу тренировок на прошлой неделе, вы должны были включить как минимум 2-3 дня силовых тренировок, чтобы нарастить стройные и подтянутые мышцы.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время сделать это приоритетом.Сделайте популярную онлайн-тренировку или воспользуйтесь простой домашней силовой тренировкой, в которой для достижения результатов используется вес тела.

Научитесь делать полезный смузи

После завершения тренировки убедитесь, что вы эффективно заправляетесь. Смузи — отличный способ сделать это, если вы контролируете количество калорий. Вы можете приготовить суперполезный смузи с помощью оборудования, которое есть у вас на кухне.

Ешьте нужное количество белка

Белок необходим для создания сильных мышц и восстановления после тренировок.Но если вы съедите слишком много, вы поправитесь.

Убедитесь, что вы потребляете нужное количество белка каждый день. Затем научитесь включать белок в каждый прием пищи, чтобы оставаться сытым и довольным в течение дня. Не забывайте планировать свой еженедельный прием пищи, чтобы у вас всегда были под рукой богатые белком закуски.

Ешьте больше рыбы

Почему рыба? Потому что некоторые виды рыбы содержат здоровые дозы омега-3 жирных кислот, которые способствуют хорошему здоровью сердца. Кроме того, вы можете сократить количество калорий, если едите рыбу один или два раза в неделю вместо более жирных источников белка, таких как говядина.

Жарьте филе тунца, жарьте стейк из лосося или добавляйте рыбу в салат, чтобы включить больше рыбы в свой рацион. Не забывайте следить за потреблением пищи и уровнем активности.

Конкурсное питание для женщин, занимающихся фигурой, телосложением и бодибилдингом

Предсоревновательные программы питания предназначены для того, чтобы помочь человеку избавиться от жира без ущерба для сухой мышечной массы. Тонкости между планами питания в определенной степени зависят от дивизиона, в котором клиент хочет участвовать.Понимание различий поможет вам лучше подготовить вашего клиента к успешному опыту!

Выбор подходящего дивизиона

Когда клиентка-женщина отправляется на путь к соревновательной стадии, первым делом необходимо решить, какое подразделение она предпочитает. Ее выбор определяет уровень стройности и мускулистости, которому она должна посвятить себя. Честная оценка предпочтений, образа жизни и приверженность точному питанию должна быть в центре внимания.Работа личного тренера — объяснять тонкие, но важные различия между категориями.

РИСУНОК

• Плотный, четкий вид.
• Основное внимание уделяется V-образному конусу: широкие плечи, четко очерченные дельтовидные мышцы, тонкая талия, стройные ноги и круглые ягодицы.
• Умеренное количество мускулов с небольшими штриховками.
• Структурированные обязательные позы для выделения V-образного конуса.

ФИЗИЧЕСКИЙ ЖЕНСКИЙ

• Чрезвычайно обтягивающая и мускулистая.
• Основное внимание уделяется V-образному конусу: широкие плечи, четко очерченные дельтовидные мышцы, тонкая талия, стройные ноги и круглые ягодицы.
• Большое количество мускулов с небольшими мышечными полосами.
• Структурированные обязательные позы для выделения V-образного сужения и определения мускулов.
• Бодибилдинг позы.

БОДИБИЛДИНГ ЖЕНСКИЙ

• Самый экстремальный напряженный и мускулистый вид.
• Основное внимание уделяется V-образному конусу: широкое плечо, четко очерченные дельтовидные мышцы, тонкая талия, стройные ноги и круглые ягодицы.
• Максимальное развитие мускулов с максимально возможной исчерченностью мускулов.
• Обязательные структурированные позы для выделения мускулов.
• Бодибилдинг позы.

12-недельный процесс «резки»

Через 12 недель до соревнований клиент начинает подсчет калорий и отслеживание граммов макроэлементов, а также исключение обработанных пищевых продуктов, «нездоровой пищи», лишенной питательных веществ, но с высоким содержанием калорий, и простых сахаров из своего рациона (ограниченное количество фруктовый сахар допустим).

Если она предпочитает «три квадрата в день», научите ее есть шесть раз в день небольшими порциями, каждое из которых содержит качественные источники нежирного белка, жиров и углеводов. Важность гидратации также резко возрастает, что примерно соответствует дневному потреблению галлона воды. Согласно руководству Ultimate Bodybuilding Guide , серьезный тяжелоатлет может рассчитывать потерять один фунт мышц на каждые три фунта жира в организме. Наличие достаточного количества времени для диеты может уменьшить потерю мышечной массы, не позволяя участнику резко сесть на диету в попытке сбросить большое количество жира.

По данным Шанталь Велла и Лена Кравитца из Университета Нью-Мексико, у женщин, как правило, уровень метаболизма в покое ниже, чем у мужчин. Это означает, что потребление калорий участницей должно быть достаточно низким, чтобы обеспечить потерю жира, но не настолько низким, чтобы в жертву были нанесены с трудом заработанные мышцы. Первым разумным шагом является сокращение от 500 до 750 калорий из своей обычной диеты или диеты для увеличения массы тела при переходе на диету для подготовки к соревнованиям .

Если жир теряется недостаточно и постоянно, может потребоваться еще больше калорий.И наоборот, потеря веса, сопровождающаяся уменьшением мышечной массы и силы, сигнализирует о необходимости небольшого увеличения калорийности.

Фигуристы могут потреблять около 1 грамма протеина на фунт массы тела в день, тогда как большинство участников бодибилдинга и телосложения стремятся к 1,2-1,4 грамму. Митчелл также рекомендует сократить потребление крахмалистых углеводов и есть больше яиц и красного мяса, сохранив большую часть углеводов сразу после тренировки.

У молодых женщин обычно около 25-30% жира; пожилые женщины от 30 до 35%.

Следовательно, достижение уровня жира в организме модели фигуры (12-15%) или культуриста (5-7%) означает борьбу с миллионами лет эволюции. Большой объем тренировок в сочетании с небольшим количеством пищи, необходимой для достижения таких результатов, становится очень стрессовым. Таким образом, очень важно, чтобы персональный тренер или тренер хорошо понимал, как правильно управлять таким отрицательным энергетическим балансом.

Игра для похудания

Всегда сначала изменяйте диету клиента, медленно и постепенно, прежде чем увеличивать ее кардио .После начала увеличения добавьте 5-15 минут к каждому занятию в течение первой недели. Когда продолжительность сеансов достигнет 45–60 минут, при необходимости добавьте еще один сеанс еженедельно. Кардио следует увеличивать только в том случае, если происходит одно из двух: клиент перестает терять жир как минимум на 2 недели, не изменив что-либо еще в своей программе; или она постоянно снижала калорийность на 100-200 в течение 1-2 недель и до сих пор не увидела снижения% жира.

Роль макроэлементов

Белок является анаболическим и сохраняет мышцы, когда организм находится в гипокалорийном состоянии .Примерно через четыре недели после дня соревнований увеличьте потребление белка на 40%, чтобы сохранить с трудом заработанные мышцы. Если нормальное потребление до этого момента составляло 1 грамм белка на фунт массы тела каждый день, многие участники бодибилдеров увеличивают потребление до 1,4 грамма, сохраняя при этом 20-30 граммов жира в рационе (в идеале, авокадо, орехи или ореховое масло). . Спортсмены-фигуристы могут придерживаться ежедневной нормы потребления 1 грамма белка на фунт веса тела.

Что касается цикла углеводов, существует множество вариантов.Самый простой метод, которому можно следовать, сохраняя при этом эффективность и не испытывая излишних лишений, — это формат структурирования карбюратора + цикличность . Это означает, что суточное потребление углеводов в одни дни будет выше, а в другие — сильно ограничено.

Такой цикл, рассчитанный только на короткий период времени, может быть эффективным средством предотвращения плато потери жира. Психологически полезно знать, что такие дни включены в план питания! Это поможет сохранить мышцы и при этом быстро избавиться от жира за счет использования инсулина для предотвращения или предотвращения катаболического состояния без накопления жира.Тренировки останутся продуктивными с минимальной потерей силы.

Возобновление подачи

Целью рефида или структурного плана по увеличению количества углеводов и уменьшению количества пищевых жиров, является усиление действия гормона лептина, который невероятно эффективен в сжигании жира. Клиенты могут кормить один или два раза в неделю, в зависимости от телосложения и личных предпочтений, в идеале — накануне очень тяжелой тренировки, например, ног.

Как всегда, вы и ваш клиент должны опираться на ее знания о ее собственном уникальном теле, чтобы решить, как часто такой всплеск калорий и углеводов может работать в ее пользу, не останавливая потерю жира.Когда дело доходит до углеводов, многое зависит от типа телосложения. Если клиент утверждает, что он слишком чувствителен к углеводам и склонен легко накапливать жир, предложите ему сохранить это количество в граммах равным потребляемому ею белку. Спортсмены с худощавым телом и быстрым метаболизмом, которых часто называют хард-гейнерами, могут добавить в свой рацион больше углеводов. Напомните клиентам включать ВСЕ источники углеводов в ежедневный подсчет, включая овощи и фрукты.

Достижение% потери жира

Чтобы максимально сохранить мышечную массу во время подготовки к соревнованиям, диета клиента часто корректируется таким образом, чтобы можно было потерять 0% жира в организме.5 — 1,0% еженедельно. Это означает, что женщина весом 110 фунтов должна стремиться к потере 0,55–1,1 фунта в неделю.

На более поздних этапах подготовки к соревнованиям может быть полезно придерживаться диеты ближе к нижнему пределу диапазона (0,5% от массы тела в неделю), чтобы минимизировать потерю мышечной массы в то время, когда риск этого выше. В тематических исследованиях естественных бодибилдеров те, кто в среднем теряли ~ 0,5% веса тела в неделю, сохраняли больше мышц во время подготовки к соревнованиям, чем те, кто сидел на диете, чтобы достичь 0.7% или 1,0% еженедельный убыток.

Более медленная диета позволит участнику потреблять большее количество калорий во время подготовки к соревнованиям . В результате производительность в тренажерном зале будет выше, чем у человека, упавшего из-за меньшего количества потребляемых калорий. Поддерживая интенсивность и объем тренировки, она сохраняет больше мышечной массы во время подготовки к соревнованиям.

Понимание цикла натрия / гидратации

Наука, лежащая в основе таких манипуляций, связана с тем, как регуляция накачки клеток сохраняется из-за нагрузки натрия, даже когда натрий постепенно истощается.Это облегчает способность организма эффективно выводить подкожную воду, гарантируя, что это не будет происходить слишком быстро или неустойчиво, что может привести к разрушению пика спортсмена в день соревнований.

Через четыре недели до соревнования начните с вашего клиента задание прекратить использование всех приправ и приправ, кроме тех, которые не содержат соли (например, свежие / сушеные травы или приправы Mrs. Dash ). На следующей неделе яйца и молочные продукты также исключаются из рациона, поскольку обе эти группы продуктов, как правило, содержат более высокий уровень натрия.Цикл натрия начинается через 14 дней после выставки и продолжается до последнего дня (дней).

Когда потребление натрия прекращается за 2 дня до шоу, организм продолжает выводить его вместе с водой. Поскольку в предыдущие дни натрий был перегружен, организм сосредотачивается на восстановлении гомеостаза, чего он достигает, продолжая выводить натрий и, следовательно, воду с очень высокой скоростью. Это состояние поддерживается до тех пор, пока система через механизмы обратной связи не обнаружит, что достигнут нормальный уровень натрия.Обычно это происходит с небольшим количеством вредных эффектов, если они вообще есть.

Аналогичная теория верна и для гидратации. Если соревнование проводится в субботу, пиковое потребление начинается в пятницу за 8 дней до этого с постепенным снижением в четверг и пятницу недели соревнований. Прекращая питье по крайней мере за 8-10 часов до выхода на сцену, организм будет продолжать выводить воду, подобно тому, как это происходит при манипуляции с натрием.

Пик

Эта заключительная фаза предназначена для того, чтобы позволить спортсмену «достичь пика» для предварительного судейства шоу.Возвращаются продукты, которые ранее были исключены из рациона: арахисовое масло, рисовые лепешки, мед и сухофрукты. Считается, что при употреблении в пищу продуктов, богатых простым сахаром, мышцы быстрее усваивают углеводы, тем самым достигая желаемого вида более полных мышц живота, когда спортсмен выступает перед судьями.

Сам день соревнований имеет уникальные правила и стратегии, в том числе, какие продукты нужно есть за 6 часов, 4 часа, 2 часа и 20 минут до начала этапа.Ссылаясь на мой собственный опыт участия в 12 соревнованиях, этот план питания сильно менялся в зависимости от моего тренера по соревнованиям в то время.

Мои самые большие успехи были достигнуты, если я съел 2 унции лосося (или 1 столовую ложку миндального масла) и 4 унции сладкого картофеля в каждый из вышеупомянутых интервалов времени . За двадцать минут до презентации я также побаловал себя сушеными фруктами, а также бобами эспрессо в темном шоколаде без натрия, чтобы мгновенно улучшить кровеносную систему.

Многие тренеры и участники соревнований считают, что в стремлении к успеху на сцене соревновательное питание составляет 80% уравнения.В тренажерном зале, безусловно, необходимы упорный труд и настоящая выдержка; однако самоотверженность на кухне может иметь решающее значение между лентой за 3 ^-е, -е место и трофеем за 1 ^{-е место,} место.

___________________________________