Содержание

В каких продуктах содержится витамин К (список)

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами.

Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

© Sebastian Coman/Pexels

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

  • К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
  • К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Чем полезен витамин D: исследования

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

© Saurav Rastogi/Unsplash

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится много кальция

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача.

Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

© karolina Grabowski/Unsplash

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи  — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви

 — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К? 

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

Термообработка уничтожает витамины в овощах: правда или миф

Всё дело в типе полезного вещества

Многие считают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем приготовленные, но это зависит от типа веществ.

При термической обработке толстые клеточные стенки многих растений разрушаются, высвобождая хранящиеся в них питательные вещества.

Немецкое исследование, проведённое на группе из 200 сыроедов, показало, что у них был более высокий уровень бета-каротина в плазме, но содержание ликопина было ниже среднего. Одним из факторов, повлиявших на результат, оказалось меньшее содержание ликопина в сырых помидорах по сравнению с термически обработанными.

Что происходит с витамином С и другими водорастворимыми веществами

По данным отчёта исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе, потеря витамина С в зависимости от способа приготовления может составлять от 15% до 55%. Свежий шпинат в процессе готовки теряет около ⅔, а горох и морковь — 85–95% витамина C.

Водорастворимые полезные вещества, такие как витамин С, витамин В и полифенолы, наиболее подвержены деградации при обработке и приготовлении пищи.

Интересно, что уровень витамина C часто выше в замороженных продуктах по сравнению со свежими из-за того, что он снижается при хранении и перевозке сырого урожая.

Ещё одно исследование показало, что после шести месяцев заморозки вишня потеряла 50% антоцианов — питательных веществ, найденных в тёмных пигментах фруктов и овощей. Так что и в замороженных продуктах не всегда сохраняются витамины.

Что происходит с витамином А и другими жирорастворимыми веществами

Согласно отчёту, опубликованному в The Journal of Agriculture and Food Chemistry, для сохранения витаминов в моркови, кабачках и брокколи их лучше варить, чем готовить на пару, жарить или есть сырыми. Обжаривание оказалось худшим способом для сохранения питательных веществ.

Жирорастворимые соединения, такие как витамины А, D, Е и К, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, лучше сохраняются во время приготовления пищи и температурной обработки.

Но когда дело доходит до приготовления овощей, всегда приходится идти на компромисс. Один и тот же способ может повысить доступность одних питательных веществ, но при этом разлагать другие. Например, в варёной моркови выше уровень каротиноидов по сравнению с сырой. Однако в необработанной моркови гораздо больше полифенолов, которые исчезают, как только вы начинаете её готовить.

Что происходит с витаминами в микроволновой печи

Хотя многие думают, что готовить в микроволновой печи вредно, овощи, приготовленные в ней, могут иметь более высокую концентрацию определённых витаминов.

В марте 2007 года был проведён эксперимент, в ходе которого учёные наблюдали за тем, как кипячение, варка на пару, готовка в микроволновке и приготовление пищи под давлением влияют на питательные вещества в брокколи. Готовка на пару и кипячение привели к потере от 22 до 34% витамина С. Приготовленные в микроволновке и под давлением овощи сохранили 90% витамина С.

Выводы

1. Ни один способ приготовления, подачи и хранения пищи не сохранит все питательные вещества в овощах.

2. Если учёные решили, что варёный кабачок полезен, ещё не факт, что он подойдёт именно вам. Если он не лезет вам в горло, то не принесёт никакой пользы. Поэтому, выбирая способ приготовления, полагайтесь ещё и на свой вкус.

3. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей — наслаждаться ими в разных вариациях: сырыми, тушёными, варёными, запечёнными и приготовленными на гриле.

4. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам можно не беспокоиться о методе приготовления пищи.

15 полезных овощей, которые нужно есть регулярно • INMYROOM FOOD

Осенью организм человека нуждается в витаминах и минералах. Крепкий иммунитет — это залог защиты от инфекционных и простудных заболеваний, которые сражают наповал в это время года. 

Чтобы защитить себя, необходимо отдыхать, вести активный образ жизни и правильно питаться. В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи. Именно они являются ценным источником витаминов и минералов, которые так необходимы человеку. 

Кроме того, овощи содержат в своем составе клетчатку. Она улучшает работу кишечника и пищеварительной системы в целом, повышает защитные силы организма и эффективно выводит шлаки, токсины и прочие ненужные вещества.  

Ходите за покупками, вооружившись нашим подробным списком из 15 самых полезных овощей, и питайтесь правильно. 

Морковь

Морковь — это важный источник каротина, предшественника витамина А. Хрустящая морковка также содержит в своем составе и другие полезные вещества: витамины В, РР, С, Е, К, калий, железо, фосфор, магний, йод, фтор. Она улучшает состав крови, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и кишечника, укрепляет ногти и волосы, питает кожу. 

Помидоры

Помидоры являются довольно распространенным овощем на российском столе. И не зря. Это очень полезный продукт, который выполняет ряд важных функций в организме человека. Так, помидоры нормализуют обмен веществ, стимулируют работу почек и кишечника, снижают уровень вредного холестерина в крови. Полезны томаты и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и малокровии. 

Чеснок

Чеснок и его полезные свойства активно используются в народной медицине. Это мощный природный антибиотик широкого спектра действия, в котором содержится более 150 полезных веществ. Чеснок оказывает на организм общеукрепляющее, противовоспалительное, антисептическое, противомикробное, противогрибковое действие. Он укрепляет иммунитет и значительно повышает защитные силы человека. 

Лук

Все полезные свойства лука так просто не перечислишь. Этот овощ обязательно должен быть в вашем рационе, если вы хотите всегда иметь богатырское здоровье и крепкий иммунитет. Помимо витаминов и минералов, лук содержит в своем составе ценные органические кислоты и эфирные масла. Лук является незаменимым помощником в борьбе с гриппом и простудой. Кроме того, он активирует обмен веществ, очищает кровь, помогает бороться с онкологическими заболеваниями и является природным афродизиаком. 

Болгарский перец

Немногие знают, но в болгарском перце содержится гораздо больше витамина С, чем в лимонах и черной смородине. Следует знать, что самая высокая концентрация аскорбиновой кислоты располагается у плодоножки, ведь именно ее мы зачастую нещадно обрезаем. В болгарском перце также можно найти витамины группы В, Р, РР, калий, натрий, кальций, железо, фосфор. Регулярное употребление этого овоща помогает очистить организм, улучшить работу пищеварительной системы. Доказано, что болгарский перец эффективен в борьбе с раком. 

Свекла

Свекла — это источник природного сахара и не только. Сладкий корнеплод богат витаминами и микроэлементами, среди которых йод, магний, калий, кальций, железо, фосфор. Свекла улучшает пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма, благотворно влияет на работу желудка, печени, сердечно-сосудистой системы. 

Белокочанная капуста

Трудно переоценить полезные свойства белокочанной капусты. Она содержит в своем составе практически все важные витамины и минералы. Капуста также является источником витамина U, который организм человека не способен вырабатывать сам. Это вещество помогает бороться с раком и способно предотвратить ряд заболеваний, включая нарушения работы кишечника, гастрит, язву желудка. Помимо этого, капуста нормализует обменные процессы в организме и положительно влияет на сердце и сосуды.  

Картофель

Картофель — это полезный и сытный продукт, из которого можно приготовить большое количество вкусных блюд. Однако предпочтение следует отдавать печеному картофелю или сваренному «в мундире» — так в нем сохраняется максимум полезных веществ. В картошке содержатся практически все жизненно важные для человека аминокислоты. 

Этот продукт эффективно выводит лишнюю жидкость из организма, тем самым нормализуя работу почек. Полезна картошка и при проблемах с желудочно-кишечным трактом и атеросклерозе. 

Брокколи

Как и любая другая капуста, брокколи очень полезна и заслуживает особого внимания. Это ценный источник витаминов группы В, которые оказывают положительное действие на работу пищеварительной системы. Ученые доказали, что регулярное употребление брокколи снижает риск возникновения рака. Борется этот овощ и с другими возбудителями заболеваний, среди которых различные инфекции и вирусы. 

Цветная капуста

Полезные свойства цветной капусты поистине удивительны. Этот овощ способен лечить даже запущенные формы гастрита. Используется цветная капуста и для профилактики ряда других заболеваний. Так, регулярное употребление этого овоща способствует выведению из организма вредного холестерина, укрепляет стенки сосудов, улучшает работу пищеварительной системы. Такой широкий спектр полезных свойств не удивляет, ведь в составе цветной капусты присутствуют витамины С, группы В, РР, А, натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. 

Кабачок 

Из кабачков российские хозяйки готовят большое количество вкусных и весьма изысканных блюд. Например, вкусные и сытные оладьи. При этом мало кто задумывается о полезных свойствах этого овоща. Между тем кабачок — это ценный источник клетчатки, витаминов С и В, кальция, калия, магния, фосфора. Если вы хотите защитить свой организм от авитаминоза, то обязательно включите в рацион этот продукт. 

Баклажан

Ближайший родственник кабачка — баклажан — ничуть не уступает своему собрату по полезности и питательности. Этот овощ относится к категории диетических и содержит всего 24 калории в 100 граммах. В восточных странах баклажан окрестили овощем долголетия. Он положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, расщепляет холестериновые бляшки в сосудах. Кроме того, баклажан улучшает работу печени и почек, нормализует обмен веществ и функционирование пищеварительной системы. 

Редис

Редис не так популярен, как остальные овощи, но заслуживает пристального внимания ничуть не меньше. Этот овощ крайне полезен для работы желудочно-кишечного тракта. А клетчатка, которая содержится в его составе, мягко очищает и насыщает организм. Известно также, что редис помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, проблемах с суставами. 

Тыква

Тыква входит в список самых полезных осенних овощей. Врачи рекомендуют употреблять ее в пищу при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, отеках, малокровии, ожирении. Этот продукт прекрасно усваивается организмом и для насыщения всеми необходимыми витаминами и минералами требуется не такое большое количество мякоти. Подходит тыква и для диетического питания, так как она низкокалорийна и улучшает работу кишечника. 

Шпинат

Несмотря на то что шпинат скорее можно назвать травой, он относится к овощам и представляет собой очень полезный продукт. Шпинат по праву можно назвать суперфудом современности. Что это значит? Это значит, что его состав очень приближен к составу эффективных лекарственных препаратов. В нем есть витамины А, группы В, С, Р, РР, Е, D, K, а также важные микро- и макроэлементы, среди которых калий, железо, йод. 

Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он успокаивает нервную систему и активирует работу мозга, улучшая его познавательную функцию. Листья шпината эффективно очищают организм и препятствуют возникновению злокачественных опухолей. 

Польза овощей — таблица самых нужных свежих продуктов — УНИАН

Какие овощи, фрукты и ягоды обязательно нужно включить в рацион — читайте на УНИАН.

Для того, чтобы обеспечить себе витаминный комплекс, не обязательно бежать в аптеку. Матушка-природа сделала всё вместо нас — достаточно лишь прислушиваться к ее советам. УНИАН расскажет, какие овощи полезны и для чего, а также поможет выбрать наиболее полезные.

Что дают нам овощи и зачем нужны в рационе

Польза овощей и фруктов для организма / фото: ua.depositphotos.com

Начнем с того, что овощи, ягоды и фрукты — неиссякаемый источник витаминов. Они необходимы, чтобы обменные процессы в организме человека не нарушались. Серьезный недостаток витаминов обязательно скажется на состоянии здоровья — не сейчас, так позже. Разберемся, какие вещества нужны нам с вами больше всего.

Витамин А — улучшает работу органов зрения, укрепляет иммунитет, нормализует состояние кожи и волос.

Витамины группы В:

  • В1 — регулирует обмен веществ, благодаря нему пищеварительная, сердечно-сосудистая и нервная системы работают правильно.
  • В2 — нормализует работу щитовидной железы, улучшает состояние кожи, ногтей, волос и слизистых.
  • В3 — снижает уровень холестерина, стабилизирует работу пищеварительной и нервной систем.
  • В6 — участвует в обмене белков, жиров и углеводов, налаживает работу центральной и периферической нервной системы.
  • В9 и В12 — важны для развития кровеносной и иммунной систем, нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК.

Витамин С — принимает участие в работе эндокринной, иммунной и нервной систем, помогает организму лучше усваивать железо и белки. Кроме того, витамин С — хороший антиоксидант.

Витамин D — нужен для обмена кальция и фосфора в организме, восстанавливает иммунитет.

Витамин Е — нормализует работу потовых желез, является мощным антиоксидантом, укрепляет иммунитет.

Витамин К — участвует в работе почек, обеспечивает нужный уровень свертываемости крови, играет важную роль в усвоении кальция организмом.

Какие овощи полезны и для чего — перечень

Какие овощи купить в магазине / depositphotos.com

Перед тем, как пить какие-либо витаминные комплексы по советам знакомых, попробуйте добыть нужные вещества из натуральных продуктов.  

Помидоры, к примеру, содержат большое количество каротиноидов, как и все овощи красного цвета. Кроме того, в них вы найдете витамины группы В и С, а также фолиевую кислоту. Помидоры богаты клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Ранее мы подробно рассказывали, в чем польза маринованных помидоров.

Читайте такжеБабушка ошибалась: 3 каши, которые скорее вредят организмуБолгарский перец богат на витамины А, С, Е и РР, фолиевую кислоту, а также клетчатку и важные микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний. 

Морковь — рекордсмен по количеству витамина А в составе, именно поэтому все вокруг говорят о пользе этого овоща для зрения. Дополнительно морковь содержит почти все витамины группы В, C, E, K, а ещё калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктозу.

Тыква — это не только атрибут для прошедшего Хэллоуина, но и источник витаминов группы В, С, Е, D и даже достаточно редкого витамина К. Более того, тыква даже защищает клетки от преждевременного старения. В предыдущей статье мы подробно описывали, чем полезна тыква.

Цветная капуста богата витамином С, к тому же, содержит большое количество витамина К, В6, фолиевой и пантотеновой кислоты, холина, калия, марганца, кальция, фосфора, клетчатки и антиоксидантов.

Польза фруктов для детей и взрослых — что купить в магазине

Почему нужно есть фрукты / depositphotos.com

Яблоки — те самые фрукты, употребляя которые, можно получить витамины A, С, В1, В2, B6 и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Яблоки помогают справиться со стрессом, что в период осенней хандры — существенный аргумент «за».

Читайте такжеОпасный тренд: врач развенчал миф о необходимости есть много лимоновКлюква содержит много витамина С, который улучшает защитные функции организма. Кроме того, в составе ягоды присутствуют витамины А, Е, К и фолиевая кислота.

В айве содержатся витамины С, В1 и В6, а также медь, железо, калий и магний. Плоды способны укрепить иммунную систему, обладают антисептическими и кровоостанавливающими свойствами.

Хурма — почетный гость в вашем холодильник не только из-за пикантного вкуса, но и благодаря своему составу. В нем находятся витамины А, С, Е, К и В6, танины и флавоноиды, а также микроэлементы: калий, медь, марганец, йод и железо. 

Мандарины, как главная суперзвезда зимнего сезона, обеспечат вам нужное количество витаминов А, С, а также нормализуют работу нервной системы и укрепят иммунитет. Если постоянно употреблять мандарины, можно заметно улучшить состояние кожи.

Читайте также:

Таблица микроэлементов и витаминов в продуктах питания — Медицинский центр Здравница

Микроэлементы:

Калий — молоко, гречка, курага, дыня, картофель, авокадо,бананы, брокколи, печень, молоко, цитрусовые, ореховое масло.

Натрий — поваренная соль, соевый соус, рассолы, бульоны, консервированное мясо, кислая капуста.

Кальций — молочные продукты, зеленолистовые овощи, брокколи, капуста белокочанная, цветная, шпинат, листья репы, спаржа, яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, фиги.

Магний — орехи, бобы, цельное зерно, овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, креветки, моллюски, устрицы, крабы, печень, говядина, бананы.

Медь — натуральное мясо, печень, морепродукты, орехи и семечки, вишня, какао.

Железо — мясо, печень, чернослив, изюм, бобовые, зеленые овощи.

Кремний — цельное зерно, корнеплоды, неочищенные крупяные продукты, кожа цыплят.

Цинк — говядина, печень, морепродукты, зерновые, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи.

Марганец — цельное зерно, печень, фрукты, зеленые овощи, бобы, чай, имбирь, гвоздика, орехи.

Никель — шоколад, орехи, бобы, горох, зерновые, фрукты, овощи.

Молибден — гречка, зерновые, бобы, соевые бобы,овес, чечевица, ячмень, семена подсолнечника, капуста, шпинат, крыжовник, черн. Смородина.

Хром — пивные дрожжи, ростки пшеницы, печень,мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, грибы, черн.перец, мелисса.

Фосфор — молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца, зерновые, орехи, бобы, горох, чечевица, овощная зелень.

Сера — яичные желтки, чеснок, лук, белковая пища(мясо, птица, морепродукты), бобы, спаржа.

Бор — фрукты, овощи, орехи, вино, сидр, пиво.

Селен — пшеничная мука, ржаная мука.

Йод — морепродукты, йодированная соль.

Витамины:

Витамин А — печень, картофель, дыня, морковь, шпинат, брокколи, тыква, абрикосы, молоко, рыбий жир, яичные желтки.

Витамин В1 — свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая, овсяная крупа, фасоль, горох, соя.

Витамин В2 — яйца, мясо, рыба, печень, молочные продукты, зерновые, бобовые, гречневая крупа, пивные дрожжи.

ВитаминВ3 (никотиновая кислота) — молоко, яйца, мясо, рыба, птица, сыр, сушеные плоды, кунжут, семечки подсолнечника, цельное зерно, пивные дрожжи, ржаной хлеб.

Витамин В5 — печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куры, брокколи.

Витамин В6 — печень, соевые бобы, бананы, птица, свинина, телятина, тунец, лосось, почки, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо, рис.

Витамин В12 — печень, почки, сердце, устрицы, крабы, сардины, лососевые, яичный желток, говядина, куры, свинина, рыба, тунец, пикша, омары, гребешки, камбала, сыр.

Витамин С — сладкий перец, цитрусовые, черная смородина, дыня, помидоры, капуста, зелень, печень, шиповник, земляника.

ВитаминД — печень морских рыб, икра, молочные продукты, яйца, масло.

Витамин Е — растительное масло, миндаль, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, зеленые овощи.

ВитаминК — зелень, салат, молоко, молочные продукты, мясо, яйца, хлебные злаки, фрукты, овощи.

Фолиевая кислота — пивные дрожжи, печень, зелень(особенно салат, шпинат), фрукты, бобовые.

Биодоступность витаминов и минералов из овощей и фруктов в…

Контекст 1

… β-каротина из фруктовой или овощной матрицы является одним из основных факторов, ограничивающих его биодоступность (100, 101). Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты β-каротином (таблица 3), но только около 5-10% от общего содержания являются биодоступными. Напротив, β-каротин из фруктов демонстрирует более высокую биодоступность, несмотря на относительно низкое содержание β-каротина в них (102, 103)….

Контекст 2

… листовые овощи и цитрусовые являются важными диетическими источниками фолиевой кислоты (Таблица 3). В овощах и фруктах фолиевая кислота в основном присутствует в полиглутаминовой форме. …

Контекст 3

… фрукты, такие как киви и апельсин, а также многие овощи являются богатыми источниками витамина С (Таблица 3). В отличие от некоторых других витаминов, витамин С, полученный из овощей и фруктов, в значительной степени демонстрирует аналогичную биодоступность по сравнению с синтетическим витамином С на уровне 80–90% в исследованиях на людях (116) (117) (118)….

Контекст 4

… зеленые листовые овощи и травы, такие как капуста, петрушка, шпинат и зеленая капуста ( Таблица 3), богаты филлохиноном (витамином К1), в то время как среди фруктов киви и авокадо являются исключением также содержат разумные суммы (123,124). Менахиноны (витамин К2), как правило, не содержатся в овощах и фруктах, за исключением ферментированных овощей, таких как квашеная капуста (124). …

Контекст 5

… овощей и фруктов вносит важный вклад в поступление калия, особенно из темно-зеленых листовых овощей и некоторых фруктов, таких как бананы и киви (Таблица 3). Высокое потребление калия неизменно связано со снижением артериального давления и риском развития гипертонии (128, 129). …

Контекст 6

… могут быть получены в умеренных количествах из фруктов и овощей (Таблица 3). Показано, что биодоступность магния из темно-зеленых листовых овощей составляет 25-35% (137). …

Контекст 7

… листовые овощи богаты железом (таблица 3), но биодоступность железа относительно низкая — около 12% (140). Низкая биодоступность объясняется неперевариваемостью клеточных компонентов, таких как хлоропласты и митохондрии, где хранится железо (141)….

Потребление фруктов и овощей, каротиноидов и витаминов A, E, C в связи с риском рака мочевого пузыря в когортном исследовании ATBC

  • Bruemmer, B, White, E, Vaughan, TL & Cheney, CL ( 1996). Потребление питательных веществ в связи с раком мочевого пузыря среди мужчин и женщин среднего возраста. Am J Epidemiol , 144 , 485–495.

    КАС Статья Google ученый

  • Chyou, P-H, Nomura, AMY & Stemmermann, GN (1993). Проспективное исследование диеты, курения и рака нижних мочевыводящих путей. Энн Эпидемиол , 3 , 211–216.

    КАС Статья Google ученый

  • Гарсия, Р., Гонсалес, Калифорния, Агудо, А. и Риболи, Э. (1999). Высокое потребление определенных каротиноидов и флавоноидов не снижает риск рака мочевого пузыря. Nutr Рак , 35 , 212–214.

    КАС Статья Google ученый

  • Хейнонен, М.И., Оллилайнен, В., Линкола, Э.К., Варо, П.Т. и Койвистойнен, П.Е. (1988a).Каротиноиды и ретиноиды в финских продуктах питания: пищевые жиры. J Food Comp Anal , 1 , 334–340.

    КАС Статья Google ученый

  • Хейнонен, М.И., Оллилайнен, В., Линкола, Э.К., Варо, П.Т. и Койвистойнен, П.Е. (1988b). Каротиноиды и ретиноиды в финских продуктах питания: мясе и мясных продуктах. J Food Comp Anal , 1 , 178–188.

    Артикул Google ученый

  • Хейнонен, М.И., Оллилайнен, В., Линкола, Э.К., Варо, П.Т. и Койвистойнен, П.Е. (1989a).Каротиноиды и ретиноиды в финских продуктах питания: крупах и хлебобулочных изделиях. Cereal Chem , 66 , 270–273.

    КАС Google ученый

  • Хейнонен, М.И., Оллилайнен, В., Линкола, Э.К., Варо, П.Т. и Койвистойнен, П.Е. (1989b). Каротиноиды в финских продуктах: овощах, фруктах и ​​ягодах. J Agric Food Chem , 37 , 655–659.

    КАС Статья Google ученый

  • Явор, Т., Бата, М., Ловаш, Л., Морон, Ф., Надь, Л., Пэтти, И., Сабольч, Дж., Тарнок, Ф., Тот, Г. и Мозик, Г. (1983).Желудочные цитопротекторные эффекты витамина А и других каротиноидов. Int J Tissue React , 5 , 289–296.

    КАС пабмед Google ученый

  • Колонел, Л. Н., Хайндс, М.В., Номура, ЭМИ, Ханкин, Дж. Х. и Ли, Дж. (1985). Связь потребления витамина А и аскорбиновой кислоты с пищей с риском развития рака легких, мочевого пузыря и простаты на Гавайях. Natl Cancer Inst Monogr , 69 , 137–142.

    КАС пабмед Google ученый

  • Киллонен, Л.Э., Теппо, Л. и Лехтонен, М. (1987). Полнота и точность регистрации колоректального рака в Финляндии. Энн Чир Gynaecol , 76 , 185–190.

    КАС пабмед Google ученый

  • Меттлин, К. и Грэм, С. (1979). Пищевые факторы риска рака мочевого пузыря человека. Am J Epidemiol , 110 , 255–263.

    КАС Статья Google ученый

  • Мишо, Д., Шпигельман, Д., Клинтон, С., Римм, Э., Уиллетт, В. и Джованнуччи, Э. (1999). Потребление фруктов и овощей и заболеваемость раком мочевого пузыря в предполагаемой когорте мужчин. J Natl Cancer Inst , 91 , 605–613.

    КАС Статья Google ученый

  • Мишо, Д.С., Шпигельман, Д., Клинтон, С.К., Римм, Э.Б., Уиллетт, В.К. и Джованнуччи, Э. (2000).Проспективное исследование пищевых добавок, макроэлементов, микроэлементов и риска рака мочевого пузыря у мужчин в США. Am J Epidemiol , 152 , 1145–1153.

    КАС Статья Google ученый

  • Миллс, П.К., Бисон, В.Л., Филлипс, Р.Л. и Фрейзер, GE (1991). Рак мочевого пузыря у населения с низким уровнем риска: результаты адвентистского исследования здоровья. Am J Epidemiol , 133 , 230–239.

    КАС Статья Google ученый

  • Нагано, Дж., Коно, С., Престон, Д.Л., Мориваки, Х., Шарп, ГБ, Кояма, К. и Мабучи, К. (2000).Заболеваемость раком мочевого пузыря в связи с потреблением овощей и фруктов: проспективное исследование выживших после атомной бомбардировки. Int J Рак , 86 , 132–138.

    КАС Статья Google ученый

  • Оллилайнен В., Хейнонен М.И., Линкола Э.К., Варо П.Т. и Койвистойнен П.Е. (1989). Каротиноиды и ретиноиды в финских продуктах питания: молочные продукты и яйца. J Dairy Sci , 72 , 2257–2265.

    КАС Статья Google ученый (1988).Воспроизводимость и достоверность инструментов оценки питания. I. Самостоятельно заполняемый вопросник по употреблению продуктов питания с буклетом с картинками размера порции. Am J Epidemiol , 128 , 655–666.

    КАС Статья Google ученый

  • Раушер, Р., Эденхардер, Р. и Платт, К.Л. (1998). In vitro антимутагенное и in vivo антикластогенное действие каротиноидов и экстрактов растворителей из фруктов и овощей, богатых каротиноидами. Мутат Рез , 413 , 129–142.

    КАС Статья Google ученый

  • Услуги, U.D.o.H.a.H (2001). Международная классификация болезней, 9-й пересмотр, клиническая модификация. , Служба общественного здравоохранения США: Вашингтон, округ Колумбия

  • Шибата А., Паганини-Хилл А., Росс Р.К. и Хендерсон Б.Е. (1992). Потребление овощей, фруктов, бета-каротина, витамина С и витаминных добавок и заболеваемость раком среди пожилых людей: проспективное исследование. Br J Рак , 66 , 673–679.

    КАС Статья Google ученый

  • Стейнмаус, К.М., Нуньес, С. и Смит, А.Х. (2000). Диета и рак мочевого пузыря: метаанализ шести диетических переменных. Am J Epidemiol , 151 , 693–702.

    КАС Статья Google ученый

  • Исследовательская группа по предотвращению рака альфа-токоферола бета-каротина (1994a). Альфа-токоферол, исследование профилактики рака легких с бета-каротином: дизайн, методы, характеристики участников и соблюдение требований. Энн Эпидемиол , 4 , 1–10.

  • Исследовательская группа по предотвращению рака альфа-токоферола бета-каротина (1994b). Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин. N Engl J Med , 330 , 1029–1035.

  • Цусима, М., Маока, Т., Кацуяма, М., Кодзука, М., Мацуно, Т., Токуда, Х., Нишино, Х. и Ивасима, А. (1995).Ингибирующее действие природных каротиноидов на активационную активность промотора опухоли в клетках Раджи вируса Эпштейна-Барр. Скрининговое исследование для антиопухолевых промоторов. Биол Фарм Булл , 18 , 227–233.

    КАС Статья Google ученый

  • Винейс, П. и Пирасту, Р. (1997). Ароматические амины и рак. Рак вызывает контроль , 8 , 346–355.

    КАС Статья Google ученый

  • Виртамо, Дж., Эдвардс, Б.К., Виртанен, М., Тейлор, П.Р., Малила, Н., Албанес, Д., Хуттунен, Дж.К., Хартман, А.М., Хиетанен, П., Маенпаа, Х., Косс, Л., Нордлинг, С. и Хейнонен, ОП (2000).Влияние добавок альфа-токоферола и бета-каротина на рак мочевыводящих путей: заболеваемость и смертность в контролируемом исследовании (Финляндия). Контроль над причинами рака , 11 , 933–939.

    КАС Статья Google ученый

  • Уиллетт, WC (1990). Эпидемиология питания. , Издательство Оксфордского университета: Нью-Йорк, NY

    Google ученый

  • Всемирный фонд исследования рака и Американский институт исследования рака (1997a). Продовольствие, питание и профилактика рака: глобальная перспектива. , Американский институт исследования рака: Вашингтон, округ Колумбия

  • Всемирный фонд исследования рака и Американский институт исследования рака (1997b). Продукты питания, питание и профилактика рака: глобальная перспектива. , Американский институт исследования рака: Вашингтон, округ Колумбия

  • Зегерс, член парламента, Голдбом, Р.А. и Брандт, Пенсильвания (2001a). Связано ли потребление ретинола, витамина С, витамина Е, фолиевой кислоты и каротиноидов с риском рака мочевого пузыря? Результаты когортного исследования в Нидерландах. Br J Рак , 85 , 977–983.

    КАС Статья Google ученый

  • Zeegers, MP, Goldbohm, RA & van Den Brandt, PA (2001b). Потребление овощей и фруктов и заболеваемость уротелиальным раком: проспективное исследование. Рак эпидемиол Биомаркеры Предыдущие , 10 , 1121-1128.

    КАС пабмед Google ученый

  • Чжан, Ю. и Талалай, П. (1994).Антиканцерогенная активность органических изотиоцианатов: химия и механизмы. Рак Res , 54 , 1976–1981 гг.

    КАС пабмед Google ученый

    • Лучшие летние фрукты и овощи для вашего стола

    Летние фрукты и овощи приносят массу пользы. От свежесобранного вкуса, который вы просто не можете получить с замороженными или обработанными версиями, до питательных веществ, упакованных в каждый кусочек, приготовление пищи с использованием сезонных продуктов — это здоровый и вкусный выбор.

     

    Перед тем, как отправиться на местную ферму, в продуктовый магазин или в сад на заднем дворе, попробуйте эти летние блюда, которые обязательно нужно попробовать. Кроме того, узнайте, как использовать эти сезонные овощи и фрукты в том, что может стать любимым новым рецептом вашей семьи.

     

     

     

     

     

     

    Летние фрукты в сезон

     

     

     

    В преддверии пляжного сезона вы найдете множество прекрасных летних фруктов, поступающих прямо с фермы на ваш стол, в том числе:

    • Персики
    • Сливы
    • Вишня
    • Клубника
    • Малина
    • Помидоры (да, технически помидоры — это фрукты, а не овощи)

    Не знаете, какой сезон в вашем районе? Воспользуйтесь Справочником по сезонным продуктам питания, в котором используются данные государственных департаментов сельского хозяйства, университетских программ повышения квалификации и Совета по защите природных ресурсов, чтобы помочь вам найти местные сезонные фрукты в любое время года!

     

     

     

    Летние овощи в сезон

     

     

     

    Сочетайте фрукты для теплой погоды с пикантными летними овощами, например:

    • Цуккини
    • Кукуруза
    • Свекла
    • Болгарский перец
    • Редис
    • Руккола
    • Морковь
    • Огурцы

    Как и в случае с фруктами, вы не можете рассчитывать на то, что каждый овощ появится на прилавке местной фермы или будет расти в вашем саду все лето. Опять же, пусть Гид по сезонным продуктам послужит вашим цифровым гуру в поиске летних овощей в вашем районе.

     

     

     

    Персик на гриле Совершенство

     

     

     

    Персики обеспечивают 15 процентов суточной потребности взрослого человека в витамине С и 6 процентов их ежедневной потребности в витамине А, наряду с фолиевой кислотой, железом, калием, магнием, фосфором, медью, цинком и ниацином, по данным сельскохозяйственной экспериментальной станции Нью-Джерси в Рутгерсе. .

     

     

     

    Свежие персики придают изюминку вкусу, но приготовление их на гриле может быть еще вкуснее. Разрежьте несколько персиков пополам (удалив косточки перед жаркой) или нарежьте и нанизайте на шампуры. Слегка смажьте мясистую часть оливковым маслом или, для настоящего удовольствия, используйте бальзамический уксус. На среднем огне обжаривайте персики по четыре-пять минут с каждой стороны.

     

     

     

    Подавайте это персиковое лакомство на десерт с веганским ванильным мороженым и свежей веточкой мяты.Или вы можете добавить их в сезонный салат или в летнюю домашнюю пиццу со свежей рукколой и помидорами черри.

     

     

     

     

     

     

    Летний салат с рукколой

     

     

     

    Руккола — наряду с редисом, капустой и некоторыми другими овощами — относится к крестоцветным овощам. По данным Академии питания и диетологии, это означает, что он богат витаминами, фитонутриентами, борющимися с воспалением, и клетчаткой.

     

     

     

    Летний салат на основе рукколы имеет питательный вкусовой профиль, особенно если добавить свеженарезанный редис, сочные огурцы, богатые витаминами помидоры и жареную свеклу. Как и персики, вы можете нарезать и обжарить свеклу, добавив уголь для барбекю на заднем дворе.

     

     

     

    Добавьте к салату дольку свежего лимона, классическую заправку из бальзамического уксуса и оливкового масла или одну из этих домашних заправок.

     

     

     

    Летние фаршированные овощи

     

     

     

    Выньте внутренности болгарского перца, приготовленного на гриле, или длинную половинку цуккини и наполните их смесью вашего любимого тертого веганского сыра, сальсы, кукурузы и всего, что вы хотите. Поставьте фаршированные овощи в духовку, пока сыр не расплавится, а овощи не подрумянятся.

     

     

     

    Обмен дикой зимней погодой на питательное для растений солнце и тепло означает, что пришло время полакомиться всеми вашими любимыми летними фруктами и овощами.Независимо от того, покупаете ли вы продукты в местном магазине или выращиваете их дома, вы приносите пользу себе и окружающей среде!

     

     

     

    Какой твой любимый летний рецепт? Поделитесь своим выбором с нами в Twitter!

     

     

     

    Источники изображений: Pixabay | Pexels|

     

     

     

    Взгляды и мнения, выраженные в любом гостевом посте на нашем сайте, принадлежат приглашенному автору и не обязательно отражают мнения и взгляды Tom’s of Maine.

     

     

     

     

     

     

     

    1.2. Продовольственная безопасность, питание и здоровье

    1.2. Продовольственная безопасность, питание и здоровье

    1.2.1. Усовершенствования домашней обработки и хранения
    1.2.2. Домашняя обработка для дополнительного семейного дохода

    Фрукты и овощи являются богатым и дешевым источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов (таблица 3).В целом они обладают наибольшей пищевой ценностью при употреблении в свежем виде, хотя исключением могут быть ферментированные продукты, в которых в процессе ферментации может повышаться содержание витаминов группы В (табл. 5).

    Однако свежие фрукты и овощи имеют относительно короткий срок хранения, прежде чем они начнут гнить, и если они должны храниться в течение длительного периода времени, их необходимо обрабатывать одним или несколькими из имеющихся методов. Степень, в которой требуется сохранение, частично зависит от типа рассматриваемого растительного материала.Например, быстрорастущие части, такие как побеги, имеют короткую жизнь до загнивания, тогда как луковицы и клубни могут храниться без консервации гораздо дольше при комнатной температуре (25°С) (табл. 4).

    Степень потери питательных веществ во время обработки зависит как от типа фруктов или овощей, так и от используемого процесса. Сводная информация о потерях отдельных питательных веществ представлена ​​в Таблице 5.

    Цели переработки фруктов и овощей в домашних условиях можно резюмировать следующим образом:

    · сохранение сезонных излишков для выживания во времена дефицита

    · обеспечение продуктами для приготовления пищи в течение всего года

    · Повышение удобства за счет наличия полуфабрикатов, когда это необходимо.

    · Доступность различных продуктов в течение всего года для обеспечения разнообразия и большего баланса питательных веществ в рационе.

    Таблица 3. Пищевые волокна, отдельные витамины и минералы во фруктах и ​​овощах по сравнению с некоторыми другими продуктами.

    Продукты питания

    Клетчатка (г/100 г)

    Каротин (мг/100 г)

    Тиамин (мг/100 г)

    Аскорбиновая кислота (витамин С) (мг/100 г)

    Кальций (мг/100 г)

    Железо (мг/100 г)

    Мука соевая

    11. 9

    —

    0,75

    0

    210

    6,9

    Цельнозерновой хлеб

    8,5

    0

    0,26

    0

    23

    2,5

    Вареный рис

    2.4

    0

    0,01

    0

    1

    0,2 ​​

    Пончик

    —

    0

    —

    —

    70

    1,9

    Цельное козье молоко

    0

    22

    0. 04

    1,5

    130

    0,04

    Йогурт

    0

    5

    0,05

    0,4

    180

    0,09

    Яйца (сырые)

    0

    т.р.

    0.09

    0

    52

    2,0

    Говядина (сырая)

    0

    т. р.

    0,05

    0

    7

    1,9

    Курица (сырая)

    0

    т.р.

    0.10

    0

    10

    0,7

    Зеленая фасоль (сырая)

    2,9

    400

    0,05

    20

    27

    0,8

    Капуста зеленая (вареная)

    2. 2

    500

    0,03

    25

    30

    0,5

    Морковь (сырая)

    2,9

    12 000

    0,06

    6

    48

    0,6

    Бамия (сырая)

    1.3

    90

    0,10

    25

    70

    1,0

    Подорожник (сырой)

    5,8

    60

    0,05

    20

    7

    0,5

    Помидор (сырой)

    1. 5

    600

    0,06

    20

    13

    0,4

    Абрикос (сырой)

    2.1

    1 500

    0,04

    7

    17

    0,4

    Банан (сырой)

    3.4

    200

    0,04

    10

    7

    0,4

    Манго (сырой)

    1,5

    1 200

    0,03

    30

    10

    0,5

    Апельсин (сырой)

    2. 0

    38

    0,08

    38

    31

    0,3

    Ананас (сырой)

    1,2

    60

    0,08

    25

    12

    0,4

    tr: = следовое количество

    (данные адаптированы из: The Composition of Foods , Пол и Саутгейт)

    Таблица 4.- Коэффициент порчи различных частей плодовых и овощных растений

    Часть растения

    Время до начала порчи (дни)

    Быстрорастущие побеги

    1-2

    Листья

    2-3

    Стержни

    5-50

    Фрукты

    10-30

    Корнеплоды и клубнеплоды

    15-50

    Лампы

    30-100

    Когда целью программы является улучшение состояния здоровья и питания за счет повышения эффективности обработки пищевых продуктов, обычно необходимо сочетать обучение и обучение с практическими улучшениями помещений и оборудования. Для того чтобы люди могли учиться на опыте друг друга и сделать такие вмешательства экономически эффективными, участникам обычно необходимо организоваться в группы. Это само по себе может быть долгим и трудным процессом в некоторых сообществах, но там, где уже существуют такие группы, как клубы матерей или фермерские общества, к ним можно обратиться, чтобы они стали центром новой программы. В некоторых случаях успешные разработки в области пищевой промышленности для улучшения питания также были связаны с центрами здоровья.

    Любые улучшения помещений и оборудования должны быть недорогими и простыми в обслуживании, если они предназначены для устойчивого использования. В то время как капитальные затраты на новое здание или единицу технологического оборудования могут быть пожертвованы, объект прекратит работу, если с самого начала не будут установлены как средства, так и ответственность за техническое обслуживание. Было предпринято много попыток разделить затраты на переработку путем создания различных форм ассоциаций производителей или сельских кооперативов с разной степенью успеха.

    Одним из важных факторов является степень доверия и готовности работать вместе, которые существуют в сообществе. Если нет истории коллективного подхода к решению проблем или внедрению новой разработки, внедрение этих идей может занять много лет. Однако есть много примеров успешных деревенских ассоциаций, которые работали в течение нескольких лет и поддерживали текущие программы обучения и подготовки в области здравоохранения и питания, а также создание общинных систем и объектов для обработки урожая.

    Сушка
    Концентрирование кипячением
    Ферментация
    Маринование
    Хранение

    В большинстве случаев наибольшие шансы на успешное внедрение имеют простые методы обработки и хранения, основанные на традиционных знаниях. Улучшение существующей практики имеет больше шансов на успех, чем совершенно новые технологии, не только потому, что они более знакомы людям, но и потому, что традиционные методы подходят для местных условий окружающей среды, тогда как новые технологии могут не подходить. Хорошим примером такого подхода является улучшенная сушка и хранение.

    Сушка

    Сушка – одна из самых доступных и, следовательно, наиболее распространенных технологий обработки. В сочетании с улучшенными продовольственными запасами это может привести к значительному улучшению продовольственной безопасности в большинстве регионов (за исключением некоторых районов с климатом, в котором сушка в течение большей части года затруднена без использования топлива — см. раздел 2.2.3). ). Важными примерами сушеных фруктов и овощей являются бамия, капуста, шпинат, ломтики или кожура манго, чеснок и другие ароматизаторы, которые хранятся для использования в ежедневном приготовлении пищи.

    Таблица 5. Сводная информация о потерях питательных веществ при различных видах пищевой промышленности

    Процесс/продукт

    Потери (%)

    Каротин

    Тиамин

    Рибофлавин

    Ниацин

    Витамин С

    Пантотеновая кислота

    Витамин B 6

    Брожение :

    Виноград/вино

    66

    66

    Капуста/маринованная

    43

    33

    73

    57

    19

    Соя/Темпе

    41

    (+817)

    (+488)

    (+437)

    Соя/соевый соус

    (+400)

    (+616)

    (+667)

    Бланширование :

    Горох

    25

    Брокколи

    30

    Зеленая фасоль

    20

    Консервирование/розлив :

    Морковь

    0-9

    67

    38-60

    32

    75

    54

    80

    Горох

    0-30

    75

    47

    71

    67

    80

    69

    Помидоры

    0

    17

    25

    0

    26

    30

    10

    Персики

    65

    49

    39

    39

    56

    71

    21

    груши

    —

    45

    45

    0

    73

    69

    18

    Ананас

    25

    7

    30

    0

    57

    12

    —

    Сушка :

    плода (в среднем для яблок, абрикосов, персиков и винограда)

    6

    55

    0

    10

    56

    —

    —

    Овощи (в среднем для гороха, кукурузы, капусты и фасоли)

    5

    <10

    <10

    —

    —

    —

    —

    (Адаптировано из: Технология пищевой промышленности от Fellows)

    Традиционно практикуется сушка на солнце, поскольку затраты на обработку незначительны, а работу по разбрасыванию и переворачиванию урожая во время сушки можно разделить между членами семьи, включая маленьких детей. Некоторые из причин, по которым внедрение солнечных сушилок в сельских общинах не имело широкого успеха (раздел 2.2.3), связаны с этими факторами стоимости и рабочей нагрузки. Даже если она построена из местных материалов, самая простая сушилка по-прежнему стоит дороже, чем сушка на солнце. Кроме того, работа, связанная с загрузкой и переноской подносов с фруктами и овощами и их регулярным извлечением для переворачивания и перемешивания продуктов, не подходит для детей и, следовательно, создает дополнительную нагрузку на родителей, обычно на матерей.Кроме того, возможность улучшения качества продуктов и более короткое время сушки с использованием солнечных сушилок могут быть не важными факторами для семей, которые могут быть удовлетворены существующим качеством сушеных продуктов и временем и усилиями, необходимыми для их сушки.

    При таких обстоятельствах сосредоточение внимания на улучшении сушки на солнце, скорее всего, даст большие результаты. Примеры включают поднятие урожая с земли на тканых циновках или деревянных сушильных рамах, чтобы уменьшить загрязнение пылью, ползающими насекомыми или грызунами; накрыть урожай москитной сеткой, чтобы уменьшить ущерб и загрязнение птицами и летающими насекомыми; нарезка фруктов и овощей на более мелкие кусочки, чтобы они быстрее высыхали, и бланширование овощей, чтобы сохранить лучший цвет. Хотя это выходит за рамки данной книги, в некоторых программах можно связать улучшения сушки с сельскохозяйственными разработками и внедрением сортов сельскохозяйственных культур, которые лучше подходят для сушки, чем традиционные типы.

    Концентрирование кипячением

    Относительно небольшое количество фруктов и овощей сохраняется в домашних условиях путем концентрирования, в основном из-за дополнительного потребления дров, но важными продуктами питания в некоторых обществах являются томатная паста, экстракты из диких растений, таких как плоды баобаба, которые используются в качестве ароматизаторов, чатни и сиропы из фруктов или соков.Основным требованием для улучшения переработки этих продуктов является регулирование скорости нагрева для предотвращения локального пригорания продукта, особенно когда он загустел к концу варки.

    Ферментация

    Производство фруктовых вин и пива, возможно, является второй наиболее распространенной формой домашней обработки после сушки в странах, где употребление алкоголя не запрещено религиозными убеждениями. Используется широкий спектр фруктов, особенно ананас, дыня и папайя.В приведенном ниже примере из Восточной Африки используется банан. Получить чистый сок из бананов сложно, но приведенное ниже описание переработчика указывает на сложность и степень мастерства, необходимые для производства удовлетворительного продукта.

    ‘Бананы собирают, когда они еще не совсем созрели и не перезрели. Их хранят в яме, покрытой банановыми листьями, до 4 дней для созревания. При необходимости в небольшом отверстии, ведущем в яму, разжигают огонь, чтобы согреть бананы и ускорить их созревание.Бананы очищают от кожуры и помещают в большое деревянное корыто. Затем они измельчаются в мякоть, идя по фруктам. Две травы, одна из которых — молодая слоновья трава, срезают примерно до 15 см в длину и тщательно смешивают в правильных пропорциях. Тонкие слои периодически добавляются на поверхность по мере того, как происходит варка целлюлозы, и трава смешивается с пульпой. Это нужно для того, чтобы мелко разделить мякоть на мелкие частицы и таким образом выпустить сок. Используются только эти две травы, поскольку они не придают вкус соку, как это делают другие виды».

    Рис. 1. — Традиционное приготовление бананового сока для ферментации (любезно предоставлено Midway Technology)

    ‘Примерно через 30-45 минут варки смешанная трава и мякоть складываются на раму фильтра грубой очистки, сделанную из деревянных жердей, соединенных вместе над желобом, и сок отжимается, стоя на мякоти. Затем сок собирают с помощью калебаса, в котором с одной стороны прорезано отверстие, а наверху установлена ​​полая ручка. Сок выливается через полую ручку во второй калебас, который имеет форму желоба и выложен травой, которая действует как фильтр тонкой очистки.Сок, мутный, но без частиц, собирают в чистую тару. На этом этапе его пробуют и при необходимости доводят до нужного содержания сахара добавлением воды.

    Затем нормализованный сок возвращают в чистый деревянный корыто и добавляют сорго из расчета 2 кг на 20 литров сока. Корыто застилают банановыми листьями, а также остатками от варки, чтобы они действовали как изоляция и поддерживали температуру брожения на уровне окружающей среды (22-26°C) в течение двух дней. После ферментации ликер процеживается через фильтр из калебаса/травы в чистые контейнеры или бутылки и готов к употреблению. Нет дальнейших стадий осветления или пастеризации, и пиво сохраняется по содержанию алкоголя (3-5%). В результате он имеет срок годности до четырех дней без охлаждения. Процесс можно было бы улучшить и увеличить срок хранения, если бы продукт очищали путем фильтрации или отстаивания и пастеризовали в бутылках».

    Домашнее консервирование фруктов и овощей путем ферментации для производства солений особенно распространено в Южной и Центральной Азии, но в меньшей степени в других регионах мира.Примеры включают соленья из лайма, манго, смешанные фрукты и ряд овощей, включая различные виды капусты. В каждом районе может быть немного другой набор ингредиентов или вариаций процесса, а в Индии, например, насчитывается более 700 различных видов ферментированных солений.

    Во всех случаях подготовленные фрукты или овощи смешивают со специями и держат в закрытом контейнере, например, в глазурованной глиняной посуде, в то время как естественная последовательность бактерий сбраживает сахара в сырье для производства молочной кислоты. При условии, что сырье не сильно заражено плесенью и что насекомые, которые могут переносить дрожжи или плесень на своем теле, не попадают в контейнер, накопление молочной кислоты достаточно для предотвращения порчи, и продукт можно хранить в течение длительного времени. несколько месяцев, пока он используется.

    В следующем примере из Средней Азии производят квашеную капусту: на дно широкогорлого гончарного барабана или кувшина кладут слой соли толщиной 2 см. На соль кладут слой нашинкованной капусты толщиной 5 см, а затем заполняют банку чередующимися слоями соли и капусты.Затем его закрывают деревянной или тканевой пробкой и оставляют для брожения на несколько недель. Когда вода вытягивается из капусты, она образует рассол. Если продукт не предполагается использовать сразу, капусту придавливают чистым камнем, чтобы удержать ее под рассолом и предотвратить ее высыхание и порчу. Эти процессы можно немного улучшить без существенного увеличения капитальных и/или эксплуатационных затрат. Они хорошо подходят для местных вкусов и условий окружающей среды.

    Травление

    Также имеется широкий ассортимент неферментированных солений азиатского производства. В двух приведенных ниже примерах описывается производство известкового маринада и смешанного маринада в Южной Азии.

    Хорошо созревшие, но не перезревшие лаймы промывают, разрезают на четыре части (но кусочки не отделяют) и опускают в концентрированный раствор соли. Затем их сушат на солнце в течение нескольких дней. Иногда на известь во время сушки посыпают кристаллы соли. Сушку продолжают до тех пор, пока кожица не станет коричневой и кусочки можно будет разламывать пальцами.Затем продукт упаковывается вместе с выделенным соком в глиняные сосуды. Соль удаляет воду из кусочков благодаря осмосу, а также удаляется часть сахара. В результате во время сушки продукта начинают расти солеустойчивые микроорганизмы. Эти бактерии производят некоторое количество кислоты, но в основном создают характерный вкус продукта, который имеет кислый и соленый вкус и может сохраняться в течение нескольких месяцев.

    Основным сырьем для смешанного рассола являются зеленый перец чили, лук, папайя и специи.Папайя и лук очищаются и нарезаются ломтиками. Специи также промывают, а затем измельчают. Все ингредиенты помещаются в чистую кастрюлю и перемешиваются вручную с добавлением уксуса. Продукт может храниться в закрытой посуде несколько месяцев, в течение которых происходит ферментация, улучшающая вкус, но не способствующая сохранности. В других составах смешанных солений используется сырье, такое как финики, ананас или манго.

    Хранение

    Во многих случаях самые серьезные проблемы продовольственной безопасности связаны с неадекватной практикой хранения пищевых продуктов.Например, высушенные продукты подвержены порче из-за плесени или поражению насекомыми и грызунами, особенно если они недостаточно высушены. Потери при хранении могут быть значительными, а когда это потери зерна, то они могут быть опасны для жизни. Традиционные методы хранения фруктов и овощей сильно различаются в разных частях мира, но все они используют местные материалы, как правило, за небольшие деньги или бесплатно. В книге такого размера невозможно подробно описать эти различия, но общие принципы хранения описаны ниже, а затем приведены некоторые примеры передовой практики, которые могут помочь в улучшении практики и средств хранения в других местах.

    Как описано выше, основными видами переработанных фруктов и овощей, которые хранятся дома, являются сушеные продукты, за которыми следуют ферментированные и маринованные продукты и концентрированные сиропы или пасты. Каждая из последних групп представляет собой влажные продукты, но они сохраняются за счет повышенных концентраций молочной кислоты, соли или сахара. Таким образом, все, что требуется для надлежащего хранения, — это непроницаемая емкость для содержимого и герметичное уплотнение, защищающее от насекомых или грызунов, чтобы предотвратить загрязнение или кражу.Глазурованные гончарные или стеклянные сосуды с пробковыми или деревянными пробками, запечатанные смолой или воском, полностью соответствуют ожидаемому сроку годности этих продуктов. Хранить их следует над полом в прохладном темном месте, вдали от солнечных лучей и сырости.

    Сушеные фрукты и овощи нуждаются в защите от насекомых, животных и от поглощения влаги. Те продукты, которые должны оставаться целыми, также нуждаются в защите от раздавливания, а продукты с высоким содержанием каротина, такие как зеленые листовые овощи или морковь, также нуждаются в защите от солнечного света.Из-за своей громоздкости гончарные сосуды могут быть слишком дорогими для хранения необходимого запаса, и многие семьи прибегают к развешиванию сушеных фруктов и овощей на стропилах или над кухонными зонами, где они обязательно останутся сухими. Это отпугивает большинство животных, но не обеспечивает адекватной защиты от насекомых. Улучшения хранения можно добиться, соорудив простую сетчатую корзину из деревянных палочек и москитной сетки, которую можно подвесить к стропилам в прохладном, сухом месте, защищенном от солнечного света.

    Сухие продукты нельзя хранить на полу. Если хранение на столах или приподнятых платформах в доме является единственным вариантом, опорные ножки должны опираться на небольшие емкости с маслом или керосином, чтобы отпугнуть ползающих насекомых. Контейнеры для хранения должны быть защищены сеткой от насекомых. В идеале следует использовать повторно использованные банки с запрессовываемыми крышками или аналогичными контейнерами, защищающими от насекомых и грызунов, после того, как они будут тщательно очищены и высушены.

    В развивающихся странах очень много людей, которые перерабатывают продукты питания у себя дома и продают их соседям или на местных рынках, чтобы заработать немного дополнительных денег для пополнения семейного дохода.Для людей в этом неформальном секторе характерно наличие небольшого капитала для инвестирования в оборудование, и они вынуждены покупать такие ресурсы, как сырье, ингредиенты и упаковка, в небольших количествах у розничных продавцов из-за нехватки оборотного капитала или неконтролируемого денежного потока (см. 2.3.4). Это увеличивает удельные затраты на их продукцию и может сделать ее неконкурентоспособной по цене с продукцией из формального сектора или даже, в некоторых случаях, с субсидируемым импортом. У них плохой доступ к кредитам, потому что у них мало или совсем нет залога, а кредиторы не могут оправдать высокие административные расходы на обслуживание большого количества мелких кредитов.

    Рисунок 2. — Переработка фруктов в неформальном секторе

    Также часто случается так, что у неформальных переработчиков мало опыта в контроле качества, и поэтому их продукция не может конкурировать по качеству, безопасности или внешнему виду с продукцией формального сектора. Поскольку они перерабатывают фрукты или овощи только до тех пор, пока не заработают достаточно денег для своих неотложных потребностей, а затем прекращают производство до следующей финансовой потребности, неформальные предприятия не могут построить доверительные отношения с поставщиками или розничными торговцами, и в результате будущие заказы могут быть получить сложнее.

    Таким образом, когда программа разрабатывается для помощи неформальным, работающим на дому процессорам, необходимо учитывать комплекс факторов. Предоставление доступных кредитов является одним из компонентов, но само по себе недостаточно для достижения успеха. Также требуется техническая подготовка по производственным процедурам, гигиене и обеспечению качества, и, что наиболее важно, необходима улучшенная способность определять подходящие рынки и развивать навыки продажи продукции. Различные цели программы помощи, описанные в разделе I, должны быть четко определены при инициировании работы такого рода.

    Существует ряд программ развития, которые достигают определенного успеха в повышении доходов переработчиков в неформальном секторе, и некоторые из организаций, перечисленных в Приложении IV, имеют опыт в этой области. Индивидуальный фермер или сельская семья обычно не в состоянии адекватно овладеть всеми навыками, необходимыми для обработки и продажи фруктов и овощей, конкурируя с крупными производителями. Но в некоторых случаях было показано, что формирование групп людей, способных хорошо работать вместе при взаимном доверии между членами, помогает преодолеть эти проблемы.Люди учатся друг у друга, наделены полномочиями группы, могут получить доступ к кредиту из-за более широких потребностей группы, а в некоторых случаях могут добиться экономии за счет оптовых закупок ресурсов.

    Разделение труда внутри группы также имеет социальные преимущества не только в обеспечении более гибкой рабочей среды с учетом домашних обязанностей, но и в развитии, поощрении и вознаграждении компетентности и навыков человека в своей области работы. Это может иметь серьезные последствия для уверенности и решимости людей добиться успеха.Этот подход также устраняет необходимость для каждого члена группы иметь опыт во всех областях работы перерабатывающего предприятия (например, проверка качества, переговоры с поставщиками или клиентами, ведение учета, подготовка финансовых данных, маркетинг и продажи и т. д.), и позволяет каждому участнику внести свой вклад в успех группы, основываясь на своих индивидуальных навыках и способностях. Для таких групп могут быть различные структуры, в том числе производственные кооперативы, в которых каждый член имеет равную долю, группы, основанные на религиозных убеждениях, расширенные семьи или группы, созданные вокруг другой существующей деятельности, такие как молодежный клуб, клуб матерей. союз или общество развития села.

    Дальнейшим развитием групповой деятельности в неформальном секторе является разделение ответственности за разные звенья цепочки поставок продовольствия. Ряд групп может прийти к соглашению о сотрудничестве и разделе прибыли от совместного предприятия. В некоторых успешных подходах группа фермеров отвечает за поставку местной группе переработчиков согласованного количества сырья определенного качества. Это избавляет фермеров от необходимости развивать навыки сбыта своего урожая, и они могут сосредоточиться на своих способностях к ведению сельского хозяйства. Переработчики могут покупать у ряда местных фермеров, что снижает транспортные расходы на сырье. Переработчики концентрируются на производстве высококачественной продукции с наименьшими затратами и продают ее маркетинговой группе. Маркетинговая группа может покупать у нескольких переработчиков и концентрироваться только на поиске наиболее высокооплачиваемых и надежных рынков для продукции.

    Развитие этой системы может включать частичную переработку фруктов или овощей на ферме для снижения транспортных расходов и повышения стоимости продукции фермеров.Например, фрукты можно очищать и частично сушить или кристаллизовать на ферме, а затем транспортировать к местному переработчику в многоразовых контейнерах. В этом есть некоторые экологические преимущества, потому что не только снижаются затраты на топливо для транспортировки, но и устраняются локальные загрязнения на центральном блоке переработки, а фруктовые и овощные отходы доступны на ферме для сидератов. В этой системе переработчик стандартизирует качество каждой партии путем смешивания или сортировки, а затем упаковывает продукцию каждого фермера под одной торговой маркой. Это дает как преимущества более низких затрат за счет оптовых закупок упаковки, так и возможность поставлять большие объемы для удовлетворения потребностей розничных продавцов, которые в противном случае не рассматривали бы возможность покупки.

    Таким образом, существует целый ряд перерабатывающих предприятий, от одного человека, периодически работающего из дома, через различные формы одиночных и групповых неформальных предприятий до более формальных структур. В Части 2 этой книги подробно описаны аспекты работы официальных предприятий пищевой промышленности.

    Приложение E-3.2 | health.gov

    Скачать PDF – 529 КБ

    Исследовательские вопросы

    (1) Каков вклад цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей и других групп продуктов питания в (а) общее потребление клетчатки и (б) общее потребление питательных веществ в структуре питания Министерства сельского хозяйства США?

    (2) Каков вклад фруктов и овощей в текущее потребление питательных веществ (сосредоточьтесь на питательных веществах, вызывающих озабоченность, включая клетчатку)?

    Фон

    Примечание. См. Приложение E3 к отчету DGAC.1, Modeling Analysis: Adequacy of Food Patterns USDA для получения дополнительной справочной информации о разработке моделей питания USDA.

    Схемы пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США предназначены для представления типов и количества пищевых продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ, чтобы соответствовать рекомендациям МОМ по питательным веществам и рекомендациям Диетического руководства для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждения Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо схемы соответствуют поставленным целям.В рамках обновления рекомендуемые количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большинства указанных целей.

    Пищевые узоры создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые показатели питательных веществ для одной или нескольких возрастных и гендерных групп, для которых подходит уровень энергии, на основе расчетных уравнений потребности в энергии IOM.

    Модели не отражают фактическое потребление американцами каждой пищевой группы. Рекомендуемое количество каждой группы продуктов может быть больше или меньше, чем обычно потребляется, чтобы общие закономерности соответствовали нутриентным и другим целям.Тем не менее, рекомендуемые количества для каждой группы продуктов сравниваются с обычными моделями питания американцев и находятся в пределах широкого диапазона потребления для американцев (между 5 и 95 процентилей потребления).

    Кроме того, шаблоны не отражают форму, в которой обычно потребляются продукты. В каждой группе выбор продуктов питания представлен богатыми питательными веществами формами продуктов, такими как обезжиренное молоко для всех видов жидкого молока, нежирные куски говядины для всех видов говядины и готовые к употреблению каши с низким содержанием добавленного сахара для всех готовых продуктов. есть крупы.

    Методы

    1. Определите количество каждого анализируемого питательного вещества для общих моделей, поступающих из каждой пищевой группы и подгруппы.
      Питательные вещества, включенные в анализ соответствия пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, перечислены в таблице 1. Для целей настоящего отчета для оценки было выбрано подмножество питательных веществ, представляющих интерес для DGAC. К ним относятся общее количество пищевых волокон, кальций, витамин D, калий, натрий, насыщенные жирные кислоты и энергия.

      Таблица 1. Питательные вещества, включенные в анализ моделей питания.

      Витамины

      Минералы

      Макроэлементы

      Жиры и жирные кислоты

      Витамин А*

      Витамин Е

      Витамин D

      Витамин С

      Тиамин

      Рибофлавин

      Ниацин

      Витамин B-6

      Витамин B-12

      Холин

      Витамин К

      Всего фолиевой кислоты**

      Кальций

      Железо

      Магний

      Марганец

      Фосфор

      Калий

      Натрий

      Цинк

      Медь

      Селен

      Энергия

      Белок

      Общий липид (жир)

      Углеводы

      Клетчатка, общая пищевая

      Холестерин

      Насыщенные жиры

      Кислоты мононенасыщенные

      Жирные кислоты

      Полиненасыщенные

      Жирные кислоты

      Линолевая кислота 18:2

      Линоленовая кислота 18:3

      Агентство по охране окружающей среды

      ДГК

      *Включает каротиноиды провитамина А, измеренные в мкг RAE

      ** измеряется в мкг ДФЭ

      Было рассчитано количество каждого питательного вещества из каждой группы продуктов в каждой из 12 моделей. Затем это количество было разделено на общее количество этого питательного вещества в каждой модели, чтобы определить процент от общего количества питательных веществ, приходящийся на каждую группу или подгруппу пищевых продуктов. Группы и подгруппы продуктов питания в схемах приведены в таблице 2.

      Таблица 2. Группы продуктов питания, подгруппы и дополнительные компоненты в схемах питания Министерства сельского хозяйства США.

      Пищевая группа

      Подгруппы

      Молочная

      		  

      Фрукты

      		  

      Овощи

      Темно-зеленый, красный/оранжевый, крахмалистый, фасоль и горох, прочее

      Зерно

      Целый, очищенный

      Белковые продукты

      Мясо, птица, морепродукты с высоким содержанием жирных кислот N-3, морепродукты с низким содержанием жирных кислот n-3, яйца, орехи и семена, соевые продукты (включая тофу)

      Масла

      		  

      Твердые жиры

      		  

      Добавленные сахара

      		  

      Обобщить данные и отметить различия между шаблонами

      Проценты от общего потребления каждой пищевой группы, подгруппы и компонента пищевого рациона (т. е., масла, твердые жиры, добавленные сахара) для выбранных питательных веществ на всех 12 уровнях калорий были усреднены. Был рассчитан средний процентный вклад каждой пищевой группы в общее количество питательных веществ, а для некоторых были определены и зарегистрированы конкретные источники пищевых продуктов по кластерам продуктов.

    2. Рассчитайте потребление фруктов и овощей в процентах от рекомендаций.
      Для ответа на второй вопрос было рассчитано фактическое потребление фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого уровня потребления для каждой возрастной/половой группы.Это обеспечило пропорцию для использования при оценке потребления питательных веществ от количества потребления.
    3. Оцените количество клетчатки и калия в количестве потребляемых фруктов и овощей. Сравните расчетное количество фруктов и овощей с общим потреблением питательных веществ, чтобы найти процент вклада.
      Используйте отношение фактического к рекомендуемому потреблению фруктов и овощей для оценки вклада клетчатки и калия из фруктов и овощей в потребляемые количества. Фрукты и овощи вносят небольшой вклад в потребление кальция и витамина D, даже если они потребляются в рекомендуемых количествах (см. Таблицу 3). Поэтому в этот расчет были включены только калий и клетчатка.

    Результаты

    Доля питательных веществ по каждой группе продуктов питания в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

    Большинство питательных веществ (например, пищевые волокна, калий и натрий) в значительных количествах поступают из нескольких пищевых групп, в то время как другие питательные вещества (например, кальций и витамин D) являются источниками из нескольких пищевых групп, но есть одна группа пищевых продуктов, которая является преобладающим источником.Вклад каждой пищевой группы и компонента пищевой структуры (т. е. масел, твердых жиров, добавленных сахаров) в общее количество энергии и отдельных питательных веществ в структуре, усредненный по 12 уровням калорийности, показан в таблице 3. Вклад каждого подгруппа в группе растительной и белковой пищи показана в таблице 4.

    Доля каждого питательного вещества в процентах зависит от (1) количества питательного вещества в пищевых продуктах в группе и (2) количества пищевой группы в образцах.Группы и подгруппы продуктов питания, включенные в модели в больших количествах, скорее всего, внесут больший вклад, чем те, которые включены в меньшие количества. Это также верно для вклада отдельных продуктов (кластеров продуктов) в каждой группе. Кластеры продуктов, которые представляют большую долю группы продуктов питания, поскольку они чаще потребляются, могут давать больше питательных веществ, чем те, которые составляют меньшую долю в среднем по группе из-за ограниченного потребления. Пропорциональный состав каждой группы продуктов питания по кластерам здесь не представлен, но доступен в Таблице E3.1.A2 в дополнительных материалах к отчету о моделировании моделей пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (DGAC, приложение E3.1).

    Таблица 3. Процентный вклад каждой пищевой группы и пищевого компонента в выбранные общие питательные вещества в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Питательные вещества включают питательные вещества, представляющие интерес для общественного здравоохранения, недостающие питательные вещества и дополнительные питательные вещества, представляющие интерес. Отображается в процентах от общего количества в образце, усредненное по образцам при всех уровнях калорийности.

    9

    9

    Пищевая группа

    Энергия

    Пищевые волокна

    Кальций

    Витамин D

    Калий

    Натрий

    Насыщенный жир

    Белок

    Железо

    Фолат

    Магний

    Витамин А*

    МУФА**

    ПНЖК**

      % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего

    Фрукты

    9%

    16%

    3%

    0%

    17%

    0%

    1%

    2%

    4%

    6%

    10%

    3%

    0%

    1%

    Овощи

    13%

    38%

    7%

    0%

    36%

    6%

    3%

    10%

    19%

    23%

    23%

    34%

    7%

    4%

    Цельнозерновые продукты

    15%

    32%

    12%

    8%

    10%

    16%

    5%

    12%

    42%

    35%

    29%

    16%

    4%

    8%

    Очищенное зерно

    13%

    9%

    7%

    1%

    3%

    18%

    5%

    9%

    20%

    27%

    7%

    4%

    5%

    5%

    Белковые продукты

    14%

    3%

    3%

    25%

    13%

    24%

    20%

    38%

    13%

    5%

    14%

    7%

    22%

    13%

    Молочная

    11%

    2%

    67%

    64%

    21%

    33%

    9%

    28%

    2%

    4%

    17%

    32%

    3%

    1%

    Масла

    12%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    21%

    0%

    0%

    0%

    0%

    1%

    36%

    58%

    Твердые жиры

    7%

    0%

    0%

    2%

    0%

    2%

    36%

    0%

    0%

    0%

    0%

    3%

    21%

    10%

    Добавленные сахара

    6%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    0%

    *Включает каротиноиды провитамина А;

    **МНЖК = мононенасыщенные жирные кислоты; ПНЖК = полиненасыщенные жирные кислоты

    Таблица 4. Процентный вклад подгрупп овощных и белковых продуктов в отдельные общие питательные вещества в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Отображается в процентах от общего количества в образце, усредненное по образцам при всех уровнях калорийности.

    Пищевая группа

    Энергия

    Пищевые волокна

    Кальций

    Витамин D

    Калий

    Натрий

    Насыщенный жир

      % всего % всего % всего % всего % всего % всего % всего

    Овощи:

    13%

    38%

    7%

    0%

    36%

    6%

    3%

    -темно-зеленый

    0%

    3%

    1%

    0%

    3%

    1%

    0%

    -красный и оранжевый

    2%

    7%

    1%

    0%

    10%

    1%

    0%

    — Фасоль и горох

    3%

    12%

    1%

    0%

    5%

    0%

    0%

    -Крахмалистый

    7%

    10%

    1%

    0%

    13%

    3%

    2%

    -Другое

    1%

    6%

    2%

    0%

    5%

    1%

    1%

    Белковые продукты:

    14%

    3%

    3%

    25%

    13%

    24%

    20%

    -Мясо

    4%

    0%

    0%

    2%

    5%

    10%

    7%

    — Домашняя птица

    4%

    0%

    0%

    1%

    3%

    5%

    4%

    — Морепродукты

    2%

    0%

    1%

    16%

    3%

    6%

    1%

    — Орехи/семена

    2%

    3%

    1%

    0%

    2%

    1%

    3%

    -Яйца

    2%

    0%

    1%

    6%

    1%

    1%

    4%

    — Соевые продукты

    0%

    0%

    0%

    2%

    0%

    0%

    0%

    Пищевые волокна: Овощи (38%) и цельнозерновые продукты (32%) обеспечивают наибольшее количество клетчатки в пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США. В группе овощей подгруппы бобовых, гороха и крахмалистых овощей обеспечивают наибольшее количество клетчатки, 12% и 10% от общего количества клетчатки, соответственно. Фрукты (16%) также вносят значительный вклад в содержание клетчатки, а рафинированные злаки обеспечивают около 10% от общего количества клетчатки в паттернах. Небольшое количество клетчатки, вносимое Dairy Group (2%), поступает из ингредиентов, используемых в производстве мороженого и сыра, вероятно, из камеди. Небольшое количество, приходящееся на долю Protein Foods (3%), приходится на орехи и семена.

    Кальций: Как и следовало ожидать, большая часть кальция в образцах приходится на молочную группу (67%). Цельные зерна (12%), рафинированные зерна (7%) и овощи (7%) также вносят свой вклад в общее содержание кальция в структуре, в то время как фрукты и белковые продукты обеспечивают небольшой процент от общего количества (3%). Кальций в цельнозерновых продуктах поступает из различных источников (данные не показаны): готовые к употреблению каши, обогащенные кальцием (Cheerios, кукурузные хлопья), необогащенная вареная овсянка и готовые к употреблению хлопья (измельченная пшеница), быстрый хлеб из цельной пшеницы (блинчики), коммерческий хлеб из цельной пшеницы и английские кексы из цельной пшеницы. Быстрый хлеб, хлеб и кексы могут включать молоко в качестве ингредиента. См. примечание о кальции в конце этого документа для получения более подробной информации об источниках кальция в группе овощей.

    Витамин D: Опять же, большая часть витамина D в образцах поступает из группы молочных продуктов (64%), а большая часть остального — из белковых продуктов. Морепродукты составляют 16% от общего количества витамина D, яйца (6%) и другие подгруппы белковых продуктов содержат небольшое количество. Цельные и рафинированные зерна также вносят небольшое количество из обогащенных готовых к употреблению злаков.

    Калий: Большинство пищевых групп вносят свой вклад в общее содержание калия в организме. Овощи составляют наибольший процент (36%), затем молочные продукты (21%), фрукты (17%), белковые продукты (13%) и цельнозерновые продукты (10%). В группах белковых продуктов и цельнозерновых продуктов небольшое количество калия вносится многими подгруппами или отдельными продуктами.

    Натрий: Схемы питания создаются из продуктов, богатых питательными веществами. Для этой цели продукты, приготовленные без добавления соли, считаются богатыми питательными веществами, и содержание натрия в них намного ниже, чем если бы они включали продукты в их обычно потребляемой (соленой) форме.* Например, общее количество натрия в 2000-калорийной схеме составляет около 1750 мг. Таким образом, натрий в нынешних моделях питания поступает в основном из продуктов с собственным содержанием натрия, молочных (33%) и белковых продуктов (24%), а также продуктов, в которых добавленная соль является необходимым компонентом продукта, таких как хлеб и выпечка. товары групп рафинированное (18%) и цельное зерно (16%). В то время как овощи в их питательных формах составляют всего 6% от общего количества натрия, в обычно потребляемых формах овощи, вероятно, содержат намного больше натрия.Например, фасоль и горох в этих схемах содержат только 3 мг натрия на чашку (приготовленную), но обычно потребляемые бобы и горох могут содержать более 600 мг на чашку.

    *(См. отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 г., Приложение E-3 [PDF — 4,61 МБ], для получения информации о количестве натрия, полученном в результате анализа модели питания «Типичный выбор», в котором были выбраны продукты в их наиболее потребляемых формах. )

    Насыщенные жиры: Как и в случае с натрием, насыщенные жиры в паттернах намного ниже обычного потребления.В каждой группе продуктов выбираются продукты с наименьшим содержанием жира или с наименьшим содержанием жира. Следовательно, большая часть насыщенных жиров в паттернах приходится на твердые жиры (36%) и масла (21%). Белковые продукты содержат 20 % насыщенных жиров, 7 % приходится на мясо, по 4 % — на яйца и птицу, 3 % — на орехи и семена и 1 % — на морепродукты. Молочные продукты составляют 9%, а цельные и рафинированные зерна — по 5%. Твердые жиры не считаются незаменимыми в схемах. Они включены, чтобы сбалансировать калории и позволить добавить некоторые жиры или выбрать группу продуктов в формах с более высоким содержанием жира. Категория масел считается незаменимой, так как она обеспечивает большинство незаменимых жирных кислот и витамина Е в образцах.

    Вклад питательных веществ фруктов и овощей в фактически потребленных количествах

    Среднее потребление фруктов и овощей для каждой возрастной/половой группы было определено из WWEIA 2007-10. Был рассчитан процент, который представляет это потребление от рекомендуемого потребления в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Эти проценты, показанные в Таблице 6, варьируются от 43% (мужчины от 14 до 18 лет) до 90% (женщины от 51 до 70 лет) рекомендуемого потребления овощей и от 45% (мужчины и женщины от 19 до 30 лет) до 150% (мужчины и женщины). женщины с 1 по 3) рекомендуемого количества фруктов.

    Таблица 5. Среднее потребление фруктов и овощей по возрастным/половым группам, согласно WWEIA NHANES 2007-10, количество в структуре питания Министерства сельского хозяйства США, соответствующее каждой возрастной/половой группе, и потребление в процентах от количества в структуре питания.

    Возрастная/половая группа

    Шаблон еды

    Среднее потребление овощей

    Количество овощей в шаблоне еды

    Потребление овощей в % от количества продуктов питания

    Среднее потребление фруктов

    Количество фруктов в блюде

    Потребление фруктов в % от количества продуктов питания

        чашка экв. чашка экв. % чашка экв. чашка экв. %

    Кобели

    от 1 до 3

    1000

    0.7

    1

    70%

    1,5

    1

    150%

    от 4 до 8

    1400

    0,8

    1,5

    53%

    1,2

    1. 5

    80%

    от 9 до 13

    1800

    1.1

    2,5

    44%

    1.1

    1,5

    73%

    от 14 до 18 лет

    2200

    1.3

    3

    43%

    1

    2

    50%

    от 19 до 30

    2400

    1,7

    3

    57%

    0,9

    2

    45%

    от 31 до 50

    2200

    1. 9

    3

    63%

    0,9

    2

    45%

    от 51 до 70

    2000

    1,9

    2,5

    76%

    1,2

    2

    60%

    71+

    2000

    1. 7

    2,5

    68%

    1,4

    2

    70%

    Самки

    от 1 до 3

    1000

    0,7

    1

    70%

    1.5

    1

    150%

    от 4 до 8

    1200

    0,8

    1,5

    53%

    1,2

    1

    120%

    от 9 до 13

    1600

    1

    2

    50%

    1. 1

    1,5

    73%

    от 14 до 18 лет

    1800

    1.1

    2,5

    44%

    0,8

    1,5

    53%

    от 19 до 30

    2000

    1.4

    2,5

    56%

    0,9

    2

    45%

    от 31 до 50

    1800

    1,6

    2,5

    64%

    0,9

    1. 5

    60%

    от 51 до 70

    1600

    1,8

    2

    90%

    1,2

    1,5

    80%

    71+

    1600

    1.5

    2

    75%

    1,3

    1,5

    87%

    Содержание клетчатки и калия, а также вклад фактического потребления фруктов и овощей были затем оценены с использованием этого процента рекомендуемого потребления.

    В таблицах 6 и 7 показано содержание клетчатки и калия в рекомендуемых количествах фруктов и овощей для каждого режима питания, среднее общее потребление для каждой возрастной/половой группы, расчетное количество фруктов и овощей, а также расчетный процент общего количества клетчатки и потребление калия из фруктов и овощей.Предполагаемое потребление клетчатки из фруктов и овощей варьировалось от 5,4 (мужчины и женщины от 4 до 8 лет) до 10,3 (мужчины от 51 до 70) граммов в день. Это потребление составляет от 42% (мужчины от 4 до 8 лет) до 65% (женщины от 1 до 3 лет) от общего потребления клетчатки. Предполагаемое потребление калия из фруктов и овощей варьировалось от 743 (мужчины и женщины от 4 до 8 лет) до 1262 (мужчины от 51 до 70) миллиграммов в день. Это потребление составляет от 33% (мужчины от 4 до 8 лет) до 48% (женщины 51+) от общего потребления калия.

    Таблица 6. Клетчатка из фруктов и овощей в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и предполагаемое потребление клетчатки из фруктов и овощей.

    Возрастная/половая группа

    Клетчатка из овощей в USDA Food Patterns

    Клетчатка из фруктов в пищевых образцах USDA

    Среднее фактическое потребление клетчатки (NHANES 2007-10)

    Расчетное потребление клетчатки из овощей*

    Расчетное потребление клетчатки из фруктов*

    Расчетное потребление клетчатки из фруктов и овощей

    % от общего потребления клетчатки из фруктов + овощей

      г/день г/день г/день г/день г/день г/день %

    Кобели

    от 1 до 3

    4

    2. 3

    10,3

    3

    3,5

    6,3

    61%

    от 4 до 8

    5

    3,4

    12,8

    3

    2,7

    5.4

    42%

    от 9 до 13

    10

    3,4

    14,5

    4

    2,5

    6,9

    48%

    от 14 до 18 лет

    12

    4. 5

    15,5

    5

    2,3

    7,5

    48%

    от 19 до 30

    12

    4,5

    17,3

    7

    2,0

    8.8

    51%

    от 31 до 50

    12

    4,5

    19

    8

    2,0

    9,6

    51%

    от 51 до 70

    10

    4. 5

    18,3

    8

    2,7

    10,3

    56%

    71+

    10

    4,5

    17

    7

    3,2

    10.0

    59%

    Самки

    от 1 до 3

    4

    2,3

    9,6

    3

    3,5

    6,3

    65%

    от 4 до 8

    5

    2. 3

    12,2

    3

    2,8

    5,4

    44%

    от 9 до 13

    8

    3,4

    13,5

    4

    2,5

    6.5

    48%

    от 14 до 18 лет

    10

    3,4

    12,6

    4

    1,8

    6,2

    49%

    от 19 до 30

    10

    4. 5

    13,4

    6

    2,0

    7,6

    57%

    от 31 до 50

    10

    3,4

    14,9

    6

    2,0

    8.4

    57%

    от 51 до 70

    8

    3,4

    15,8

    7

    2,7

    9,9

    63%

    71+

    8

    3. 4

    14,5

    6

    2,9

    8,9

    62%

    *Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендуемого x г клетчатки от рекомендуемого количества фруктов или овощей в Схемах питания

    Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10

    Таблица 7. Калий из фруктов и овощей в структуре продуктов питания Министерства сельского хозяйства США и предполагаемое потребление калия из фруктов и овощей.

    Возрастная/половая группа

    Калий из овощей в USDA Food Patterns

    Калий из фруктов в USDA Food Patterns

    Среднее фактическое потребление калия (NHANES 2007-10)

    Расчетное потребление калия из овощей*

    Расчетное потребление калия из фруктов*

    Расчетное потребление калия из фруктов и овощей

    % от общего потребления калия из фруктов + овощей

      мг/день мг/день мг/день мг/день мг/день мг/день %

    Кобели

    от 1 до 3

    468

    311

    2039

    328

    467

    794

    39%

    от 4 до 8

    693

    467

    2108

    370

    374

    743

    35%

    от 9 до 13

    1169

    467

    2335

    514

    342

    857

    37%

    от 14 до 18 лет

    1407

    623

    2756

    610

    312

    921

    33%

    от 19 до 30

    1407

    623

    2925

    797

    280

    1078

    37%

    от 31 до 50

    407

    623

    3240

    891

    280

    1171

    36%

    от 51 до 70

    1169

    623

    3135

    888

    374

    1262

    40%

    71+

    1169

    623

    2750

    795

    436

    1231

    45%

    Самки

    от 1 до 3

    468

    311

    1964

    328

    467

    794

    40%

    от 4 до 8

    693

    311

    1985

    370

    373

    743

    37%

    от 9 до 13

    916

    467

    2042

    458

    342

    800

    39%

    от 14 до 18 лет

    1169

    467

    1927

    514

    249

    763

    40%

    от 19 до 30

    1169

    623

    2132

    655

    280

    935

    44%

    от 31 до 50

    1169

    467

    2358

    748

    280

    1028

    44%

    от 51 до 70

    916

    467

    2493

    824

    374

    1198

    48%

    71+

    916

    467

    2252

    687

    405

    1092

    48%

    *Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендации x мг калия от рекомендуемого количества фруктов или овощей в разделе «Схемы питания».

    Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10

    Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная часть общего потребления обоих продуктов приходится на потребление фруктов и овощей. От 40% до 65% всей потребляемой клетчатки и от одной трети до половины общего потребления калия приходится на фрукты и овощи вместе взятые. Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее потребление намного ниже значений, указанных в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.В таблице 8 показано потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления этих питательных веществ.

    Таблица 8. Расчетное потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемых объемов потребления, по возрастным/половым группам.

    Возрастная/половая группа

    Расчетное потребление клетчатки из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления

    Расчетное потребление калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления

    Кобели

    от 1 до 3

    45%

    26%

    от 4 до 8

    27%

    20%

    от 9 до 13

    28%

    19%

    от 14 до 18 лет

    24%

    20%

    от 19 до 30

    26%

    23%

    от 31 до 50

    31%

    25%

    от 51 до 70

    37%

    27%

    71+

    36%

    26%

    Самки

    от 1 до 3

    45%

    26%

    от 4 до 8

    32%

    20%

    от 9 до 13

    30%

    18%

    от 14 до 18 лет

    25%

    16%

    от 19 до 30

    27%

    20%

    от 31 до 50

    34%

    22%

    от 51 до 70

    45%

    25%

    71+

    41%

    23%

    Сводка:

    В Схемах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США каждая группа продуктов питания вносит свой вклад в ряд питательных веществ в различных количествах. Процент общего вклада каждого питательного вещества является функцией количества питательного вещества в продуктах в группе и количества этих продуктов в образцах. Группы продуктов с большим количеством в структуре, а также продукты с более высоким уровнем питательных веществ в группе, вероятно, внесут больший вклад, чем те, которые имеют меньшее количество в структуре. Наибольший процент общего количества клетчатки приходится на овощи (38%) и цельнозерновые продукты (32%). Большая часть кальция (67%) и витамина D (64%) поступает из группы молочных продуктов, а гораздо меньшее количество содержится в других пищевых группах.Калий содержится во всех группах продуктов питания, большая часть которых содержится в овощах (36%), молочных продуктах (21%) и фруктах (17%). Наибольшее количество натрия в паттернах поступает из молочных (33%) и белковых продуктов (24%), потому что эти группы продуктов содержат больше всего натрия. Большая часть насыщенных жиров приходится на твердые жиры (36%) и масла (21%), потому что продукты, представляющие каждую группу продуктов, имеют богатую питательными веществами (постную или обезжиренную) форму.

    Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная часть общего потребления обоих продуктов приходится на потребление фруктов и овощей.Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее потребление намного ниже значений, указанных в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Кальций в овощной группе:

    Лучшими источниками кальция на чашку овощей являются кактус (245 мг на чашку в эквиваленте), чеснок (245 мг на чашку в эквиваленте), вигна (245 мг на чашку в эквиваленте), зелень репы (217 мг на чашку в эквиваленте), приготовленный шпинат. (203 мг на чашку экв), листовая капуста (183 мг на чашку экв) и соевые бобы (179 мг на чашку экв).Вклад конкретного овоща в кальций в структуре продуктов питания Министерства сельского хозяйства США зависит не только от содержания в нем кальция, но и от доли подгруппы, которую он представляет, и количества подгруппы, включенной в структуру. Исходя из этого, наибольший вклад кальция в схеме 2000 калорий из группы овощей составляют вареные помидоры (7,5 мг), белая фасоль (6,6 мг), фасоль пинто (6,4 мг), вареная брокколи (4,3 мг) , вареный шпинат (3,4 мг), вареная зеленая фасоль (3,3 мг) и вареная морковь (3.2 мг). Другие овощи с более высоким содержанием кальция на чашку вносят меньший вклад, потому что они потребляются в относительно меньших количествах и, следовательно, вносят меньший вклад в общий профиль питательных веществ соответствующей подгруппы овощей. Общее количество кальция в схеме на 2000 калорий, которое поступает из всех овощей, составляет 86 мг из общего количества кальция в этой схеме в 1274 мг.

    10 самых полезных фруктов и овощей по мнению диетологов

    • К самым полезным фруктам относятся черника, бананы, авокадо и цитрусовые.
    • К самым полезным овощам относятся капуста, шпинат, морковь и сладкий картофель.
    • Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

    Фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий и много питательных веществ, что означает, что они являются отличным источником пищи для подпитки вашего тела.

    Мы поговорили с диетологами, чтобы выяснить, что делает фрукты и овощи такими полезными, и какие 10 фруктов и овощей вы должны начать включать в свой рацион.

    Что делает фрукты и овощи полезными?

    Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему телу для нормального функционирования. Вот типы питательных веществ, которые предлагает большинство фруктов и овощей:

    Витамины представляют собой набор органических молекул, которые являются необходимыми питательными веществами, а это означает, что наш организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, и вы должны получать их из своего рациона. Джина Китли, CDN, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка.

    Витамины важны для общего состояния здоровья и поддерживают вашу иммунную систему, помогают преобразовывать пищу в энергию и поддерживают здоровье нервов. Некоторые распространенные витамины включают:

    Минералы также являются важными питательными веществами. В отличие от витаминов минералы представляют собой неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды и поглощаются растениями или поедаются животными.

    Минералы способствуют здоровью костей, сердца, мозга и мышц. Некоторые распространенные минералы включают: 

    Фитохимические вещества  – это химические соединения, содержащиеся в растениях, которые придают фруктам и овощам их цвет, вкус и запах.Фитохимические вещества поддерживают иммунную функцию и обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они предотвращают повреждение клеток.

    «[Фитохимические вещества] не обязательно необходимы для функционирования нашего организма, как витамины и минералы, но они приносят пользу нашему здоровью», — говорит Коллин Кристенсон, зарегистрированный диетолог-нутрициолог с виртуальной частной практикой.

    Общие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, включают: 

    • Антоцианы 
    • Каротиноиды
    • Флавоноиды

    В следующей таблице показаны некоторые питательные вещества, которые вы можете найти в обычных фруктах и ​​овощах, и то, как они могут улучшить ваше здоровье.

    Вот 10 полезных фруктов и овощей, которые стоит добавить в свой рацион:  

    1. Черника

    Черника содержит большое количество антиоксидантов.Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images

    Черника богата антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса — процесса, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов, которые повреждают клетки. Свободные радикалы образуются в результате нормальных процессов в организме, таких как метаболизм пищи, или из внешних источников, таких как загрязнение окружающей среды или солнечный свет.

    2. Бананы

    Бананы содержат калий, который действует как электролит и питательное вещество. Фитри Искандар Закария / Getty Images

    Бананы являются хорошим источником клетчатки и калия.Клетчатка помогает избавиться от запоров и помогает контролировать вес. Калий — это минерал, необходимый мышцам, таким как ваше сердце, для сокращения.

    «Один банан среднего размера содержит около 420 мг калия, что немного больше, чем в других фруктах, таких как черника, в которых около 60 мг калия на ½ чашки», — говорит Кристенсен.

    3. Авокадо

    Авокадо содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.Олиндана / Getty Images

    Авокадо содержит полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье сердца.

    Важно потреблять здоровые жиры, потому что «некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, а это означает, что наш организм нуждается в жирах, чтобы поглощать и использовать их», — говорит Кристенсен.

    4.Помидоры

    Помидоры являются одним из немногих овощей, питательная ценность которых улучшается после приготовления. Рейтер

    Помидоры богаты фитохимическим веществом под названием ликопин, который обладает сильными антиоксидантными свойствами и, возможно, защищает от рака и риска заболеваний.

    Большинство овощей теряют питательные вещества при приготовлении. Тем не менее, приготовление томатов на самом деле повышает концентрацию ликопина во фруктах.

    5. Цитрусовые

    Цитрусовые, такие как грейпфрут, важны для функционирования иммунной системы.зонтик / Shutterstock

    Цитрусовые, такие как лимоны и грейпфруты, содержат большое количество витамина С, флавоноидов и клетчатки.

    Они особенно богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами и поддерживает работу иммунной системы.

    6. Сладкий картофель

    Оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен бета-каротином.Анико Хобель / Getty Images

    Сладкий картофель богат бета-каротином, формой витамина А. Витамин А имеет решающее значение для здоровья глаз, поскольку предотвращает сухость глаз и защищает ночное зрение.

    Сладкий картофель также содержит витамины B5 и B6. Витамин B5 расщепляет жиры, а витамин B6 помогает в обмене веществ, развитии мозга во время беременности и в младенчестве, а также в работе иммунной системы.

    7. Капуста

    Капуста является одним из самых питательных продуктов. Рон Левин / Getty Images

    Кале — один из самых богатых питательными веществами овощей.Он содержит витамины К, А и С, которые полезны для общего состояния здоровья, включая сердце, кровь, глаза, иммунную систему и кожу. Он также содержит минералы, такие как кальций, калий, медь и марганец.

    8. Шпинат

    Шпинат содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.Юлия_Судницкая/Getty Images

    Шпинат является хорошим источником калия и магния, которые являются важными минералами для электролитного баланса и регулирования артериального давления. Он также богат витаминами А, К и фолиевой кислотой — витамином группы В, который способствует нормальному росту и делению клеток.

    9. Морковь

    Морковь является хорошим источником клетчатки.iStock / Getty Images Plus / Брайсия Джеймс

    Морковь богата витамином А, поэтому известно, что она укрепляет глаза. Они также являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов.

    10. Чеснок

      Чеснок богат фитонутриентами.Крисбой2004/Getty Images

    «Помимо того, что вы делаете вашу еду немного более ароматной при ограниченном добавлении калорий, [чеснок] насыщен фитонутриентами», — говорит Китли.

    Один из фитонутриентов чеснока, называемый аллицином, обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами.

    Еда на вынос

    Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые приносят массу пользы для здоровья.Как правило, лучше получать необходимые питательные вещества с пищей, а не с таблетками или добавками. Китли говорит, что ключом к тому, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, является употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей.

    Получите ежедневное питание из смеси свежих, замороженных и консервированных фруктов и овощей

    Получите ежедневное питание со смесью свежих, замороженных и консервированных фруктов, овощей

    Авторы: Энджи Фрост и Арин Вайднер

    Опубликовано: 27 октября 2017 г.

    То, что сейчас осень, не означает, что нужно ждать ваши любимые летние фрукты и овощи.Эта статья призвана взять на себя миф о том, что свежий всегда лучше при выборе фруктов и овощей.

    Многие люди слышали этот миф в прошлом; это может вызвать их хотеть избегать консервированных или замороженных сортов. Избегайте этих вариантов, особенно в зимние месяцы на Среднем Западе может значительно ограничить возможности и разнообразие. Изучение сходств и различий между свежими, консервированными и замороженными фруктами. и овощи могут помочь при принятии решения о том, какой выбор лучше всего подходит для вас и вашего семья.

    По данным Службы питания и питания Министерства сельского хозяйства США MyPlate Nutrition руководство, фрукты и овощи должны составлять наибольшая доля продуктов, потребляемых каждый день. Заполнив половину своей тарелки фрукты и овощи во время еды, вы максимизируете потребление питательных веществ и клетчатки, в то время как наполниться этими полезными для вас продуктами. Недавнее исследование проанализировало питание ценность всех форм фруктов и овощей и обнаружили, что свежие, консервированные и замороженные производят все, что способствует здоровому питанию.При этом все формы имеют Положительные и отрицательные стороны, связанные с ними.

    Консервированные овощи, фрукты

    Начнем с консервов. Фрукты и овощи, предназначенные для консервирования, собраны и обработаны в тот же день. Это уменьшает потерю питательных веществ, которая может произойти во время транспортировки и сохраняет питательные вещества для более длительного хранения. Один недостаток, связанный с консервированными продуктами заключается в том, что в них часто добавляют натрий или сахар. При покупках для консервированных овощей ищите сорта с пометкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия».

    ​Если вы не можете найти свои любимые овощи в сорта с низким содержанием натрия или без него, попробуйте слить воду и промыть продукт перед приготовление в пресной воде. Это может снизить содержание натрия на 9 процентов до 23. процентов, в зависимости от овоща. Покупая консервированные фрукты, обратите внимание на варианты, упакованные в воду или сок. Старайтесь избегать фруктов, упакованных в сироп. Обязательно употребляйте консервированные продукты сразу после вскрытия для максимального вкуса и питательной ценности. Никогда не храните остатки фруктов или овощей в банках, в которые они были упакованы.

    Замороженные продукты

    Замороженные продукты аналогичны консервированным производить. Когда планируется замораживание, замороженные продукты собираются и обрабатываются в тот же день, чтобы потери питательных веществ были сведены к минимуму. Немного овощи требуют бланширования, процесса, при котором овощи очень ненадолго погрузить в горячую воду, чтобы сохранить цвет и текстуру.

    Может произойти некоторая минимальная потеря витаминов во время этого процесса. Тем не менее, цвет, общее качество и удержание питательных веществ максимизирован.Замороженные фрукты и овощи имеют более короткий срок хранения, чем консервированные. сортов, поэтому их следует употребить в течение 8-12 месяцев после покупки. Когда выбирая замороженные овощи, ищите сорта без добавления соли, соусов или сыр. Идеальный список ингредиентов для замороженных овощей должен включать только овощ в упаковке. Покупая замороженные фрукты, выбирайте несладкие сорта, чтобы вы могли контролировать тип и количество подсластитель, который вы используете, когда готовы съесть фрукт.

    Продукция начинает терять питательные вещества и качество сразу же после сбора и может терять от 10 до 50 процентов менее стабильных питательных веществ в процессе транспортировки и хранения.

    ​Как для консервированных, так и для замороженных овощей и фрукты, имейте в виду, что их собирают на пике зрелости. Это часто это не относится к продуктам, предназначенным для употребления в свежем виде. форма.

    Свежие фрукты, овощи

    Время поговорить о свежих продуктах ! Нет ничего лучше свежесобранного, совершенно спелый персик или помидор, собранный летом в саду.Однако если вы выращиваете свой собственный сад или имеете доступ к фермерским рынкам и другим местным продукции, вы можете потреблять продукты, которые собирали за несколько дней или недель до отправки на большие расстояния.

    Суть в том, что не думайте, что «свежие» продукты, которые вы только что купили в продуктовом магазине, лучше консервированных. или замороженный сорт. Многое зависит от того, когда был собран продукт, если он был на пике зрелости, когда его собирали, насколько продукт путешествовал и как долго он висит вокруг продуктового магазина в ожидании покупки.Все это важно потому что в Соединенных Штатах средняя семья тратит впустую около 20 процентов овощи и 15 процентов фруктов, которые мы покупаем, в основном в свежем виде. форма.

    Итак, что вы можете сделать, чтобы сократить количество пищевых отходов?

    Выбирайте фрукты и овощи с умом; купить только что вам нужно, правильно храните свежие продукты и готовьте свежие продукты, используя методы, которые помогают сохранить наибольшую питательную ценность. Чтобы узнать больше о хранения свежих продуктов, посетите сайт www.eatright.org/resources/homefoodsafety. На этом веб-сайте также имеется ссылка на бесплатно загружаемый Приложение под названием «Безопасна ли моя еда?» который предоставляет полное руководство по сроку годности продуктов, потребляемых дома.

    Что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша семья получает достаточно фрукты и овощи, зарабатывая при этом максимум своих продуктовых долларов?

    Подумайте о покупке различных форм – консервированные, замороженные и свежие. Кроме того, покупайте свежие сезонные продукты и употребить в течение нескольких дней.Держите консервированные и замороженные сорта под рукой для время, когда график напряженный, а времени на подготовку мало. Если вы находитесь в Клуб 4-H в Индиане или вы являетесь лидером клуба 4-H в Индиане, рассмотрите предложение фруктов и/или овощи в качестве перекуса во время клубных встреч; обсудить причины, по которым все формы продукта могут вписаться в здоровую диету.

    Также подумайте о том, чтобы взять 4-й H для вызова здоровья. Этот 6-недельный план занятий помогает молодежи сосредоточиться на умных перекусывать, пить больше воды и больше двигаться.Потому что здоровое поведение встроенные в миссию 4-H, собрания клуба 4-H предоставляют прекрасную возможность преподавать науку о здоровых привычках и моделировать здоровое поведение.

    Если вас интересует дополнительный 4-й H для ресурсов здравоохранения, свяжитесь со мной по адресу [email protected] для получения дополнительной информации. Посетите нашу страницу Indiana 4-H в Facebook (@Indiana4H) и расскажите нам, как вы включаете все формы фрукты и овощи в свой плотный график.

    Не забудьте «Пообещайте свое здоровье для лучшей жизни», попробовав новый фрукт или овощ и поделившись им со своей семьей и клубом! Это определенно будет стоить того!

    Энджи Фрост — специалист по расширению 4-H для Purdue Extension и зарегистрированный диетолог.Она возглавляет команду сотрудников округа Purdue Extension, а также сотрудничает со специалистами кампуса и факультет, чтобы предоставить возможность молодежи Индианы 4-H узнать о здоровом проживание .

    Арин Вайднер — расширение 4-H Специалист Purdue Extension. Она поддерживает программирование Indiana 4-H создание учебных программ и возможностей для обучения с использованием технологий. Она сотрудничает с персоналом и преподавателями Purdue Extension для разработки новых идей для обучение в 4-Н для молодежи и взрослых.

    Ресурсы

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *