Программа для жиросжигания для мужчин в тренажерном зале: Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Содержание

Программа для женщин в тренажерном зале для похудения

Самое полное освещение темы: «программа для женщин в тренажерном зале для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 30–40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.

Среда:

Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.

Пятница:

Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.

Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале.

При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений – борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц – 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Повышение выносливости, похудение

Улучшение аэробных нагрузок

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер “Баттерфляй” (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото – беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание – для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин сжигание жира —

Жиросжигающие тренировки для мужчин. В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном за…

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН СЖИГАНИЕ ЖИРА Худеть легко!
либо похудеть. Сжигание жира Анна Погорельцева. Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин EgorHas. Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения Арсений Нестеров. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира. Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, утренние пробежки, 80 всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, в е основе — принцип интервальной тренировки. Для кого:
Мужчин. 9.4. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости. Эффективная программа тренировок в зале для мужчин Любой самец желает быть на высоте программы тренировок для мужчин, набор массы и сброс веса. Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, что способствует Примерная программа тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Что же из себя представляет, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Вы здесь:
Тренировки Для мужчин в зале На похудение На рельеф. 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости. Программа тренировок для новичков — девушки., включающая в себя кардио упражнения, а также частично затронем вопрос правильного Частота тренировок 3 раза в неделю. Тренировочный комплекс для сжигания жира для мужчин. бодибилдинг для мужчин, улучшает Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин. Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Интервальная тренировка:
сжигание жиров. Данная программа эффективна для сжигания жиров, сжигание жира, фитнес. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих). Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. А теперь приведем пример программы, секреты для быстрого похудения и пример рабочей программы В среднем, разминка перед сном- Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин сжигание жира— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, СЕРВИС,Жиросжигающие тренировки для мужчин. В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Особенности тренировки для сжигания жира и похудения, то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки. Для сжигания жира нужно делать 15 20 повторов в каждом упражнении. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих). В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин. Программа тренировок для сжигания жира для мужчин Правильное и сбалансированное питание- Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин сжигание жира— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин?

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Здесь ваша задача — потратить максимум энергии. Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин. И если неохота ходить в тренажерный зал

Программа похудения для мужчин в тренажерном зале

Эксперты поделились особенностями программы похудения в тренажёрном зале для мужчин. Большую роль в этом процессе играют силовые упражнения, пишет «ГлавУфа».

Упражнения, направленные на наращивание силы, увеличивают уровень метаболизма в покое на 18% на следующий день после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования».

Лучшие упражнения для похудения.

Это означает, что вы продолжаете сжигать жир ещё долгое время после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамических силовых упражнений, чтобы похудеть на фоне вновь обретенных мышц. Добавьте эти интенсивные упражнения по сжиганию жира от «PT David Kingsbury», чтобы начать выполнять ваш план по трансформации тела.

Тяга.

Встаньте за штангой.
Слегка согните колени, чтобы схватить её, держа голени, спину и бёдра прямыми.
Не сгибая спину, толкните бёдра вперёд, чтобы поднять штангу.
Из вертикального положения отодвиньте бёдра назад, чтобы опустить штангу, слегка согнув колени.

Убедитесь, что вы начинаете движение с нужным весом, чтобы справиться с 10 повторениями, прежде чем постепенно достичь максимума за один повтор.

Жим штанги лёжа.

Лягте на спину на плоскую скамью, удерживая штангу в стойке над вами.
Поднимите штангу со стойки и расположите её над грудью с полностью вытянутыми руками.
Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснётся середины вашей груди.
Отодвиньте штангу назад в исходное положение, когда вы выдыхаете. Это всего лишь одно повторение.

Этот шаг отправляет ваш уровень тестостерона в жгучий перегруз, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи.

И чем больше вы толкаете, тем больше калорий вы сжигаете, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Strength & Conditioning Research», что делает это упражнение отличным для похудения.

Выпад.

Возьмите подходящий вес и поместите штангу поперёк спины.
Сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте, так, чтобы обе ноги были согнуты, и колени находились как можно ближе к полу.
Поднимитесь обратно и повторите то же самое с другой стороны.

Это один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов. Он — доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтянут ваши четырёхглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Это будет больно, но ваш супер-заряженный метаболизм поблагодарит вас позже.

Наклоны.

Держа гантели в каждой руке, слегка согните колени и бёдра так, чтобы верхняя часть вашего тела была почти параллельна полу.
Держите ваше тело и вашу спину прямыми, пока вы поднимаете гантели до вашей груди.
Опустите и повторите.

Это упражнение активирует мышцы по всему телу — от спины до бицепса плеча, распределяя силу сжигания жира.

Любой вид комбинированного подъёма, работающий с несколькими мышечными группами одновременно, будет лучшим упражнением для похудения, чем изолированные движения.

Sit-Ups.

Ложитесь на пол с согнутыми коленями и, если возможно, подцепите ногами что-нибудь, что помешает им двигаться.
Положите руки за голову и напрягите ваше тело, когда вы поднимаете туловище вверх, так чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бёдрами.
Опуститесь обратно в исходное положение.

Это упражнение идеально для сжигания жира.

Burpees.

Начните с того, что расставьте ноги на ширину плеч и присядьте на корточки, пока ваши бёдра не окажутся параллельно полу.
Из нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги назад в положение отжимания.
Подтянитесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Это жесткое упражнение для всего тела напрягает все основные группы мышц, чтобы еще больше усилить гормональный отклик, который вы ищете.

Отжимания от пола.

Встаньте в планку, тело держите прямо.
Позаботьтесь о том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы, ягодиц и пяток.
Опустите своё тело, пока ваша грудь не окажется в сантиметре от пола, а затем поднимитесь, полностью вытянув руки.

Для этого классического сложного движения не требуется тренажерный зал или оборудование, а только грубая решимость сразу активировать грудь, плечи и руки.

И помните: чем больше мышц вы активируете, тем больше калорий ваше тело может сжечь, что делает эту классику отличным упражнением для похудения.

Подтягивание.

Захватите штангу ладонями, обращёнными к вам.
Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Это упражнение с весом тела работает с широким диапазоном мышечных групп способами, которые практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Каждое движение затрагивает ваше тело, чтобы стабилизировать его.

Гребля.

Сядьте за гребной станок с закреплёнными ногами и схватитесь за ручку с захватом сверху.
Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад – когда ваши руки проходят мимо коленей, подтяните их к груди.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Средний парень весом 83 кг может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.

Боевые канаты.

Закрепите канат на расстоянии 5-6 м.
Возьмите по одному концу в каждую руку, вытянув руки вдоль тела.
Начните движение, быстро поднимая одну руку до уровня плеча так быстро, как вы можете.
Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите другую руку.
Продолжайте чередовать левую и правую руки так быстро, как вы можете.

«Журнал исследований силы и кондиционирования» обнаружил, что десять 15-секундных очередей боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту. Это же самое, что и езда на велосипеде или спринт для всего тела.

комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы .
1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

Кардио до 30 минут, разминка.
Гиперэкстензия,
Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
Разведение ног в тренажере,
Сведение ног в тренажере,
Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
Разгибание ног сидя,
Тяга горизонтального блока на плечи,
Тяга горизонтального блока к груди,
Скручивания на пресс в наклоне,
Кардио 10-15 минут,
Растяжка 5 минут.

2 день

Любое кардио до 30 минут.
Гиперэкстензия.
Присед с гантелями.
Выпады с блинами (или гантелями),
Жим ногами лежа вертикальной платформы,
Разведение рук с гантелями стоя,
Жим гантели с опорой на скамью,
Отжимание в гравитоне,
Поднятие ног вертикальное,
Скручивания,
Кардио 10 минут,
Растяжка 5 минут.

3 день

Кардио до 30 минут,
Гиперэкстензия с отягощением,
Присед плие с гантелей,
Обратные выпады в тренажере Смита,
Румынская становая тяга,
Подъем гантелей на бицепс,
Тяга верхнего блока к груди,
Подтягивания широким хватом,
Подтягивания ног в висе,
Скручивания на пресс,
Кардио до 15 минут,
Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Скручивания на пресс,
Присед со штангой,
Выпады с гантелями,
Отжимания широким хватом,
Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
Жим гантелей каждой рукой попеременно,
Тяга верхнего блока за голову,
Растяжка.

2 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Подъем ног к груди,
Становая тяга,
Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
Жим штанги лежа,
Разведение гантелей в стороны,
Отжимания или подтягивания широким хватом,
Скручивания,
Растяжка.

3 день

Разминка,
Скручивания,
Приседания с гантелями,
Выпады «ножницы» с гантелями,
Жим штанги стоя с груди,
Тяга штанги к подбородку,
Тяга горизонтального блока,
Тяга верхнего блока узким хватом,
Пуловер с гантелями,
Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
Разгибание рук на трицепс.
Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

Скручивания на скамье в наклоне,
Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
Соблюдайте технику.
Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Правила

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Виды упражнений

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Комплекс упражнений

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

Скручивание на верхнем блоке

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Сгибания на бицепс

Молотковый хват

Сгибания с эспандером

Задние отжимания от скамьи

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Заминка

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ.

В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты.

Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения.

Рацион – главная составляющая

Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками.

План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие:

В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира.
Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана).
В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать.
Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд.
Употреблять больше клетчатки, зелени.
Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом.
Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным.
Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков.
Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна.
Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов.
Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать.
Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи).
Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно.

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок.

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Примерное меню

План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:

Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо, фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.

Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.

Тренировки – вторая составляющая

План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25.

Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой.

Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются:

сжигание жира;
придание тонуса мышцам;
тренировка ССС.

Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин. , отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия на эллипсе

План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке.

Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат.

Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму.

Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут.

План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин:

Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе:

скручивания лёжа на полу — 3х12-15;
жим гантелей стоя — 3х12-15;
широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15;
сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15;
сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15;
махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12.

Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя.

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек . Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

приседания со штангой
мертвая тяга на прямых ногах
жим штанги лежа
подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
тяга штанги в наклоне
жим штанги стоя
жим лежа узким хватом
отжимания на брусьях
подьем штанги на бицепс
тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
уменьшение отдыха между подходами
увеличение количества подходов
увеличение количества упражнений
манипуляция с количеством повторений
негативные повторения
супер сеты и дроп сеты
манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
длительность – 60 минут (без разминки)
отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

Разминка:

7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
длительность – 50 минут (без разминки)
отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)

Схема №1

Разминка:

быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

Схема №2

Разминка:

быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек , то эффект будет куда хуже.

С уважением,

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и . Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

проводить круговые тренировки
использовать принципы суперсета, трисета
выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

Плечи, грудь, бицепс

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

Спина, трицепс

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Мужских Планов Похудения | Как похудеть для мужчин

Доказано, что точный и целенаправленный характер наших тренировок для сжигания жира позволяет сжигать калории даже после того, как вы покинули спортзал.
Традиционные тренировки сжигают жир, пока вы тренируетесь, но как только вы встаете с беговой дорожки, ваш метаболизм возвращается к норме.

Благодаря применению испытанных и научно проверенных систем мы можем гарантировать, что ваш метаболизм останется повышенным, и, следовательно, вы продолжите сжигать жир в течение 38 часов после окончания тренировки!

Одна из вещей, которую все наши клиенты-мужчины отмечают после окончания своей первой тренировки по сжиганию жира, это то, что в течение нескольких часов после этого они чувствуют себя «легко на ногах», «ходят по облакам» и часто «жадно голодны»!

Все фантастические признаки того, что общий метаболизм был стимулирован до уровня, которого они никогда раньше не испытывали.
Наша репутация в этой области такова, что мы часто получаем клиентов, которые никому не нужны, тех, кто был везде и пробовал все в отчаянной попытке впервые в жизни быть в отличной форме.

Довольны ли эти люди, которые когда-то считали себя «безнадежными», своими результатами на U.P. программа для похудения? Скажем так, у нас было много тысяч очень счастливых клиентов-мужчин.

Этот вопрос требует двух отдельных ответов.

Фактическая чистая потеря веса — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько связаны с каким-то произвольным числом на весах, а больше основаны на визуальных данных, здоровье и производительности.

Обычно это означает, что желаемыми результатами являются «потеря жира» и «рекомпозиция тела» (масса жира становится массой мышц).

Иногда к нам обращаются клиенты, которым необходимо существенно сбросить вес для улучшения здоровья, но приведение здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что предположение было бы напрасным.В некоторых случаях мужчине с патологическим ожирением может быть оптимально сбросить несколько килограммов в неделю, в то время как многим другим лучше всего обслуживать цифру, которая составляет часть от этого.

Потеря жира, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя фактические цифры трудно определить, поскольку мужчина весом 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жировые отложения с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина весом 115 кг, мы обычно стремимся на 0,5-1,5 кг (1-3 фунта) потери жира каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем могут обеспечить весы, и используем наше собственное запатентованное программное обеспечение Transform для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, состоит в том, чтобы каждую неделю терять 1% жира в организме.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при экстремально худощавой отметке ниже 10% телесного жира и соизмеримое ускорение процесса с уменьшением телесного жира на 5% в первые 3 недели, что не является большой редкостью, у мужчин в стандартном 17 %-25% диапазон процентного содержания жира в организме.

Почти все наши новые клиенты-мужчины теряют жир и одновременно наращивают мышечную массу. После начального медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться от 9 до 18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз, будь то потеря жира или увеличение мышечной массы. Некоторые так называемые «специалисты по фитнесу» скажут вам, что невозможно добиться одновременной потери жира и набора мышечной массы.Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен профицит калорий, а для того, чтобы сбросить жир, вам нужен дефицит калорий. На самом деле, как свидетельствуют результаты клиентов, которые перчат наш веб-сайт, при условии, что у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо сложнее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное потребление питательных веществ, чем ваша норма (как мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее после того, как поработают с нами над своими планами диеты), тогда человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг рекомпозиции тела. Чем больше вы декондиционированы и не в форме, тем больше вероятность того, что это произойдет. И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого достичь, и обычно при отметке около 10%-12% жира в организме нам нужно немного более внимательно смотреть на потребление калорий, и потеря жира должна быть приоритетной по сравнению с набором мышечной массы до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Ваши результаты потери жира всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться.Олимпийские спортсмены выглядят так во многом потому, что они так часто тренируются. Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, которые тренируются не более 3 раз в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в спортзал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют образа жизни или способностей к гормональному восстановлению, чтобы получать пользу от чего-либо более 3 раз в неделю. неделя тяжелой работы в спортзале.Восстановительные занятия, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Волшебной диеты для похудения не существует. В У.П. мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуальный рецепт, который соответствует их целям и уровню приверженности. Для некоторых клиентов мы придерживаемся таких простых правил, как «Десять правил жизни», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания, основанные на ряде еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим личным тренером.Наш девиз: лучшая диета та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Общее количество ежедневных и еженедельных калорий и общее качество вашего питания всегда будут гораздо более важным фактором для потери жира, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем тем, кто худеет, потреблять питательные вещества 4–5 раз в день, но, пожалуйста, обратите внимание на то, как это было сформулировано.4-5 приемов пищи в день могут быть идеальными и практичными для некоторых мужчин, желающих похудеть, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи в плане питания UP может быть чем-то таким же простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров из авокадо или кокосового масла. Мы настоятельно рекомендуем избегать «вкусовой скуки», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не быть места для пустых калорий с нулевой питательной ценностью, или вы можете быть человеком, который не может остановиться на одной плитке шоколада или всего на одной пинте пива.В конечном счете, ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе с вашим личным тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько пожелаете, в рамках своей цели и темперамента.

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения хороши, и ни один сторонник одного тренировочного режима не должен ругать сторонника другого тренировочного режима. Тем не менее, мы также должны признать, что некоторые формы упражнений гораздо более эффективны по времени для повышения общей скорости обмена веществ и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите.Форма упражнений номер один для этого — тренировка с отягощениями и отягощениями. Вот почему, когда вы входите в любой офис U.P. тренажерный зал в любой точке мира, чего вы не увидите, так это множества беговых дорожек и мастеров по лестнице. Если бы это были самые эффективные инструменты упражнений для похудения, то мы бы использовали именно их, поскольку смысл нашего существования заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые ожидают достижения результатов, выполняя всего несколько часов упражнений в течение недели. и самое большее месяцы времени, что большинство напрасно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашего ремесла в UP существуют, потому что они являются наиболее податливыми (мы можем адаптировать их для любой цели — сжигание жира, наращивание мышечной массы, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемыми формами упражнений в мире. Вы найдете утяжелители, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные спринтерские велосипеды, используемые Британской олимпийской сборной по велоспорту (самая успешная велосипедная команда в истории Олимпийских игр), и наши знаменитые красные спринтерские дорожки, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для таких весело звучащие действия, такие как толчки хищников и прогулки фермера.

Для потери жира вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, то есть вы должны быть в дефиците калорий/энергии. Тем не менее, дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно из пищи. Также может быть полезно добавить некоторую сердечно-сосудистую работу, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать только потребление энергии. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, типу телосложения и временным рамкам.Баланс и умеренность являются ключевыми, когда речь идет о кардио, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньшего объема, пока мы не сможем оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями. Один быстрый момент, который нужно добавить, заключается в том, что тренировка в тренажерном зале в стиле UP почти всегда является серьезной тренировкой сердечно-сосудистой системы сама по себе. Это распространенный миф, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что заставляет вас задыхаться и требует физических усилий, может считаться хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно силовые тренировки «кардиотренировки». ” по сравнению с традиционными устойчивыми упражнениями, такими как бег трусцой.Форма их тела и отзывы их врачей являются свидетельством преимуществ этого!

Лучше всего для вас подходит тот, которого вы можете постоянно придерживаться. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны с точки зрения времени, потраченного на них, и сожженных калорий после них. Тем не менее, преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до необходимого уровня.Это всеобщее максимальное усилие, и многие люди, только начинающие тренироваться, могут с трудом достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть необходимого количества топлива для оптимального выполнения HIIT, или после выполнения HIIT вы можете быть очень голодны. Медленное стационарное кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное количество калорий. Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный/недельный график, и к тому, что вы можете делать последовательно, не теряя при этом результатов.Многим из нас, например, нравятся длительные «стабильные» прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простой потери жира. Если я буду делать приседания или скручивания пресса каждый день, получу ли я кубики пресса? Брюшные мышцы — это такие же мышцы, как и любые другие, и их нужно эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимые, скульптурные шесть кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не на высоте, то тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть пользу от более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Сложность заключается в том, что диета и потеря жира, необходимые для их выявления, представляют собой большую проблему для всех нас!

Добавки в точности соответствуют их названию – дополнительные. Мы никогда не советуем добавки до тех пор, пока вы не захотите работать с нами над тем, чтобы сначала привести свой рацион в порядок.И если финансовый бюджет является соображением, то мы всегда предпочитаем, чтобы вы инвестировали его в продукты хорошего качества, а не в дорогие пищевые добавки. Тем не менее, каждый клиент UP использует наш анализ кожной складки Transform и программное обеспечение, и результаты этого позволяют нам учитывать факторы образа жизни, такие как стресс, сон, воспаление, здоровье кишечника и любые потенциальные дефициты питательных веществ. Отсюда мы разработаем специальный протокол добавок с конкретными дозировками, чтобы обеспечить максимально быструю потерю жира за минимальное время.

1 час тренировки в тренажерном зале для похудения (Оптимальный план)

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, эта статья может быть вам полезна. Здесь я раздам пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.

Тренировки помогут немного похудеть. Однако сочетание диеты с ограничением калорий с «высокоинтенсивными тренировками» со временем снизит процентное содержание жира в организме.(Источник)

Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки в тренажерном зале?

700-800 калорий сожжено за часовую тренировку. Однако это не то же самое для всех. В зависимости от веса вашего тела и интенсивности тренировки ваше тело высвобождает калории во время тренировки.

Ваше тело по-разному сжигает калории во время различных тренировок. Например, бег и прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем упражнения с отягощениями.

Резюме

У разных людей разный образ жизни.Например, кто-то тренируется пару дней в неделю, кто-то три раза в неделю, а кто-то тренируется четыре или более дней.

Поэтому я поделюсь с вами несколькими тренировочными программами. Так что в зависимости от вашего образа жизни, вы можете сделать один из них.

Типы планов тренировок

1-часовая программа тренировок для похудения в тренажерном зале (2-дневный план)
Часовая кардио-тренировка в тренажерном зале для похудения (3-дневный план)
Часовая программа тренировок для всего тела Для сжигания жира (4-дневное расписание)
План тренировок для сжигания жира на 5 дней см. здесь .
Для 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале для похудения вы можете проверить это .

Примечание. Вы можете сохранить « Список комплексных упражнений », чтобы использовать его в своем плане тренировок.

Вам не нужно видеть все три подпрограммы, потому что они похожи. Таким образом, вы можете напрямую щелкнуть план тренировки, который хотите увидеть в оглавлении ниже.

Я также поделился PDF-файлом каждого 1-часового плана тренировки в тренажерном зале для похудения, чтобы вы могли загрузить его для будущего использования.

Связанный: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу план) одночасовой план тренировок в тренажерном зале для похудения

Вы можете выполнять 1-часовой двухдневный план высокоинтенсивных еженедельных тренировок в тренажерном зале для похудения и мышечного тонуса.

Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок.

День 1 День 1

Беговая дорожка Run (20 минут)
Составные подъемники (30 минут)
Стационарные велосипединг (10 минут)

1. Hiit Беговая дорожка (20 минут )

9 минут

Running Продолжительность	Speed
2-6 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	4-6 км / ч
2 минуты	2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты	4-6 км / ч
10-12 км / ч
2 минуты	4 -6 км/ч

Примечание : Эта 20-минутная тренировка на беговой дорожке может быть сложной в начале. Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

Связанный x 2 1-2 мин 1-2 мин Наклон скамейки 10 x 2 1-2 мин Военная пресса 10 x 2 1-2 мин 1-2 мин штангу согнуты ROW 10 x 2 1-2 мин 1-2 мин Одиночные руки DB ROW 10 x 2 1-2 мин 1-2 мин Battle Rain 30-SEC X 2 1-2 мин Один час тренировочный тренировочный тренизм потерю веса

день 2

беговая дорожка (15 минут)

Hiit Cardio (15 минут)

Комплексные тренировки 9005 2 (30 минут)

1. Беговая дорожка Беги (15 минут)

работает
Продолжительность Speed

2 минуты 4-6 км / ч

3 минуты 6-8 км / ч

2 минуты 2 минуты 8-10 км / ч

2 минуты 4-6 км / ч

2 минуты 10-12 км / ч

2 минуты 9 минут 6 -8 км/ч

2 минуты 10-12 км/ч

1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
2. Hiit Cardio (15 минут)

Упражнения Продолжительность

30-сек 30-SEC

Боковые легкие 30-сек 30-с

Pushup на коленях 30-сек 30-сек 30-сек 30-сек

30-сек 30-сек 30-сек

Mountain Realing 30-SEC 30- sec

Burpee 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC

каблук прикосновение к хрустям 30-сек 30-сек

30134 ножниц 30145 30-сек 30-сек 30-сек 30134 Нормальная и боковая доска 30-сек 30-сек 30-сек

1 час тренировок тренировок т
3. 30-минутные составные упражнения

REPS REPS REST

1
8, 6, 4 8, 6, 4 2-3 минуты

гантели выпугивают 10 2 1-2 мин

10 x 2 10 x 2 1-2 минуты

10 x 2 1-2 мин 1-2 мин

др. 10 x 2 1-2 минуты 1-2 мин

бедра тяги 10 x 2 1-2 мин 1-2 мин 1-2 мин

Один час тренажерный зал для похудения

Один час тренажерный зал. Вес (3-дневный план)

День 1

20-min Беговая дорожка

30-min Комбинезонные тренировки

10-min Стационарные велосипеда
900 85
1. Hiit Беговая дорожка Беги (20 мин)

Runing
Продолжительность Speed

2 минуты 4-6 км / ч

2 минуты 6-8 км / ч

2 минуты 8-10 км / ч

2 минуты 2-6 км / ч

9 минут 2 минуты 8-10 км / ч

2 минуты 6-8 км / ч

2 минуты 10-12 км / ч

2 минуты 4-6 км / ч

2 минуты 10-12 км / ч

2 минуты 4-6 км/ч

лучшая часовая тренировка для похудения
Примечание. Эта 20-минутная тренировка на беговой дорожке может быть сложной в начале.Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

2. Составные подъемники (30 минут)

Reps Reps Read

Back Back Squat 1-2 мин

Наклон Нажмите 10 x 2 1-2 минуты 1-2 мин

Военная пресса 10 x 2 1-2 минуты 1-2 мин

штангу согнуты на ряд 10 x 2 1-2 мин

Гребля с гантелями на одной руке 10 x 2 1-2 мин

3. 10-минутная стационарная езда на велосипеде на средней, высокой и низкой скорости.

День 2 0 День 2

Беговая дорожка Run (15 минут)
(15 минут)
Hiit Cardio (15 минут)

Комбинезонные тренировки (30 минут)

1. Беговая дорожка Беги (15 минут)

работает
Продолжительность Speed

2-6 км / ч 4-6 км / ч

3 минуты 6-8 км / ч

2 минуты 2 минуты 8-10 км / ч

2 минуты 2-6 км / ч

2 минуты 10-12 км / ч

2 минуты 6-8 км / ч

2 минуты 10-12 км/ч

2. Hiit Cardio (15 минут)

Упражнения Продолжительность

30-сек 30-SEC

Боковые легкие 30-сек 30-сек

Pushup на коленях 30-сек 30-сек 30-SEC 30-SEC 30-SEC

Crunches 30-SEC 30-SEC

Mountain Realing 30-SEC 30-сек

30-сек 30-сек 30-сек 30-сек 30-сек 30-сек

30-сек 30-сек 30-сек

каблука прикосновения 30-сек 30- SEC

Ножницы 30145 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC
Нормальная и боковая доска 30-сек 30-сек

3. 30-мин составные упражнения

Reps Reps REPS

8, 6, 4 8, 6, 4 2-3 минус

гантели для гантелей 10 x 2 1-2 мин

LAT Dilldown 10 x 2 1-2 минуты 1-2 мин
10 x 2 10 x 2 1-2 мин

дБ DB Скамья пресса 10 x 2 1-2 мин

бедра тяги 10 x 2 10 x 2 1-2 минуты 1-2 мин

1 час тренировки на основе жира день 3

10 минут стационарные велосипеда

10-минутные прыжки со скакалкой

30-минутная комплексная тренировка всего тела

10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора

1. 10-минутная стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.

2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.

Связанный x 2 2-3 mins 1-2 минуты 1-2 мин сидящие гребли 10 x 2 1-2 мин Лицевая тяга 10 x 2 1-2 мин Машинный полет 10 x 2 1-2 мин
4.10-min Hiit Core Workout

90-SEC

Упражнения Продолжительность REST REST

30-SEC 30-SEC 30-SEC

Crunches 30-SEC 30 -SEC

Ноги поднимают 30-сек 30-сек 30-сек 30-сек

30-сек 30-SEC 30-SEC

Доска 30-сек 30-с

Боковая доска 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30134 30140145 30-сек 30-сек 30-сек

Reverse Crunches 30-SEC 30-SEC

DB Side Bend 30-SEC 30-SEC 30-SEC

Кейс Woodchop 30-SEC 30-SEC 9003

, связанный с 1400 RKOUTS для сильного Core
Один час Программа полного тела для потери жира (4-дневное расписание)
день 1
день 1
20-min беговая дорожка
30-минутные сложные тренировки
10 минут Стационарный велосипед
1. Hiit Беговая дорожка Беги (20 мин)
Runing
Продолжительность Speed
2 минуты 4-6 км / ч
2 минуты 6-8 км / ч
2 минуты 8-10 км / ч
2 минуты 2-6 км / ч
9 минут 2 минуты 8-10 км / ч
2 минуты 6-8 км / ч
2 минуты 10-12 км / ч
2 минуты 4-6 км / ч
2 минуты 10-12 км / ч
2 минуты 4-6 км/ч
1 час тренировки всего тела для сжигания жира и набора мышечной массы
2.Составные подъемники (30 минут)

Reps Reps Read
Back Back Squat 15 x 2 1-2 мин
Наклон 2 1-2 мин 1-2 мин
Военная пресса 10 x 2 1-2 мин 1-2 мин
штанги согнуты на ряд 10 x 2 1-2 мин
Onle Arm DB Гребля 10 x 2 1-2 мин
3. 10-минутная езда на велосипеде на умеренной, высокой и низкой скорости.
День 2 0 День 2
Беговая дорожка Run (15 минут)
(15 минут)
Hiit Cardio (15 минут)
Комбинезонные тренировки (30 минут)
1. Беговая дорожка Беги (15 минут)
работает
Продолжительность Speed
2-6 км / ч 4-6 км / ч
3 минуты 6-8 км / ч
2 минуты 2 минуты 8-10 км / ч
2 минуты 2-6 км / ч
2 минуты 10-12 км / ч
2 минуты 6-8 км / ч
2 минуты 10-12 км/ч
2. Hiit Cardio (15 минут)

Упражнения Продолжительность
30-сек 30-SEC
Боковые легкие 30-сек 30-с
Pushup на коленях 30-сек 30-сек 30-сек 30-сек
30-сек 30-сек 30-сек
Mountain Realing 30-SEC 30- sec
Burpee 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC
каблук прикосновение к хрустям 30-сек 30-сек
30134 ножниц 30145 30-сек 30-сек 30-сек
Нормальная и боковая доска 30-сек 30-сек 30-сек
План тренировок потери жира в тренажерном зале
3. 30-мин составные упражнения

Reps Reps REPS
8, 6, 4 8, 6, 4 2-3 минус
гантели для гантелей 10 x 2 1-2 мин
LAT Dilldown 10 x 2 1-2 минуты 1-2 мин
10 x 2 10 x 2 1-2 мин
дБ DB Скамья пресса 10 x 2 1-2 мин
5
Hip Thrust 10 x 2 1-2 мин 1-2 мин 1-2 мин 1-2 мин
План тренировок жира в тренажерном зале
день 3
10 мин стационарный велосипед
10-минутные прыжки со скакалкой
30-минутная комплексная тренировка всего тела
10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора
1. 10-минутная стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.
2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.
3. 30-min Pull Code Compine Workout
REPS REPS RESP
9 x 2 6 x 2 2-3 минуты
штангу RDL 6 x 2 1-2 мин 1-2 мин
сидящие гребли 10 x 2 1-2 мин
Лицевая тяга 10 x 2 1-2 мин
Machine Fly 10 x 2 1-2 мин
60-минутная тренировка в тренажерном зале для похудения
4.10-min Hiit Core Workout

9014
Упражнения Продолжительность REST REST
30-SEC 30-SEC 30-SEC
Crunches 30-SEC 30 -SEC
Ноги поднимают 30-сек 30-сек 30-сек 30-сек
30-сек 30-SEC 30-SEC
Доска 30-сек 30-с
Боковая доска 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30134 30140145 30-сек 30-сек 30-сек
Reverse Crunches 30-SEC 30-SEC
DB Side Bend 30-SEC 30-SEC 30-SEC 30-SEC
30-с 30-сек 30-с
План тренировок жира в тренажерном зале
день 4
3

3
20 минут Беговая дорожка Беги
30-min Вес Обучение
10-min Стационарные велосипеда / Крест тренажер
30-min Вес Обучение
9014
Упражнения Reps Reps Reps Reps Reps Отдых
Deadlift 5 x 2 2-3 минуты
9 x 2 1-2 мин 9 x 2
Barbell S Приседение 8 x 2 1- 2 мин
Neg Press 8 x 2 1-2 мин 9 x 2
8 x 2 8 x 2 1-2 мин
Ограниченная рука DB Roating 8 x 2 1-2 мин
план тренировки для похудения в тренажерном зале
план тренировки для похудения за 1 час PDF
10 лучших Hiit упражнений и план тренировок для похудения

работает Продолжительность	Speed
2 минуты	4-6 км / ч
3 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	4-6 км / ч
2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты 9 минут	6 -8 км/ч
2 минуты	10-12 км/ч

Упражнения	Продолжительность

30-сек	30-SEC
Боковые легкие	30-сек	30-с
Pushup на коленях	30-сек	30-сек	30-сек	30-сек

30-сек	30-сек	30-сек
Mountain Realing	30-SEC	30- sec
Burpee	30-SEC	30-SEC	30-SEC			30-SEC	30-SEC	30-SEC
каблук прикосновение к хрустям	30-сек	30-сек
30134	ножниц 30145	30-сек	30-сек	30-сек	30134	Нормальная и боковая доска	30-сек	30-сек	30-сек

REPS	REPS	REST
1
	8, 6, 4	8, 6, 4	2-3 минуты
гантели выпугивают	10 2	1-2 мин
	10 x 2	10 x 2	1-2 минуты
10 x 2	1-2 мин	1-2 мин
др. 10 x 2	1-2 минуты	1-2 мин
бедра тяги	10 x 2	1-2 мин	1-2 мин	1-2 мин

Runing Продолжительность	Speed
2 минуты	4-6 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	2-6 км / ч
9 минут	2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты	4-6 км / ч
2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты	4-6 км/ч

Reps	Reps	Read

Back Back Squat	1-2 мин
Наклон Нажмите	10 x 2	1-2 минуты	1-2 мин
Военная пресса	10 x 2	1-2 минуты	1-2 мин
штангу согнуты на ряд	10 x 2	1-2 мин
Гребля с гантелями на одной руке	10 x 2	1-2 мин


2-6 км / ч	4-6 км / ч
3 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	2-6 км / ч
2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	10-12 км/ч

Упражнения	Продолжительность

30-сек	30-SEC
Боковые легкие	30-сек	30-сек
Pushup на коленях	30-сек	30-сек	30-SEC	30-SEC	30-SEC
Crunches	30-SEC	30-SEC
Mountain Realing	30-SEC	30-сек
	30-сек	30-сек	30-сек	30-сек	30-сек	30-сек
	30-сек	30-сек	30-сек
каблука прикосновения	30-сек	30- SEC

Ножницы 30145	30-SEC	30-SEC	30-SEC	30-SEC
Нормальная и боковая доска	30-сек	30-сек

Reps	Reps	REPS
8, 6, 4	8, 6, 4	2-3 минус
гантели для гантелей	10 x 2	1-2 мин
LAT Dilldown	10 x 2	1-2 минуты	1-2 мин
10 x 2	10 x 2	1-2 мин
дБ DB Скамья пресса	10 x 2	1-2 мин
бедра тяги	10 x 2	10 x 2	1-2 минуты	1-2 мин

Упражнения	Продолжительность	REST	REST
30-SEC	30-SEC	30-SEC
Crunches	30-SEC	30 -SEC
Ноги поднимают	30-сек	30-сек	30-сек	30-сек
30-сек	30-SEC	30-SEC
Доска	30-сек	30-с
Боковая доска	30-SEC	30-SEC	30-SEC	30134	30140145	30-сек	30-сек	30-сек
Reverse Crunches	30-SEC	30-SEC
DB Side Bend	30-SEC	30-SEC	30-SEC
Кейс Woodchop	30-SEC	30-SEC	9003

Runing Продолжительность	Speed
2 минуты	4-6 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	2-6 км / ч
9 минут	2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты	4-6 км / ч
2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты	4-6 км/ч

Reps	Reps	Read
Back Back Squat	15 x 2	1-2 мин
Наклон 2	1-2 мин	1-2 мин
Военная пресса	10 x 2	1-2 мин	1-2 мин
штанги согнуты на ряд	10 x 2	1-2 мин
Onle Arm DB Гребля	10 x 2	1-2 мин


2-6 км / ч	4-6 км / ч
3 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	2 минуты	8-10 км / ч
2 минуты	2-6 км / ч
2 минуты	10-12 км / ч
2 минуты	6-8 км / ч
2 минуты	10-12 км/ч

Упражнения	Продолжительность

30-сек	30-SEC
Боковые легкие	30-сек	30-с
Pushup на коленях	30-сек	30-сек	30-сек	30-сек

30-сек	30-сек	30-сек
Mountain Realing	30-SEC	30- sec
Burpee	30-SEC	30-SEC	30-SEC		30-SEC	30-SEC	30-SEC
каблук прикосновение к хрустям	30-сек	30-сек
30134	ножниц 30145	30-сек	30-сек	30-сек
Нормальная и боковая доска	30-сек	30-сек	30-сек

Reps	Reps	REPS
8, 6, 4	8, 6, 4	2-3 минус
гантели для гантелей	10 x 2	1-2 мин
LAT Dilldown	10 x 2	1-2 минуты	1-2 мин
10 x 2	10 x 2	1-2 мин
дБ DB Скамья пресса	10 x 2	1-2 мин
5
Hip Thrust	10 x 2	1-2 мин	1-2 мин	1-2 мин	1-2 мин

REPS	REPS	RESP
9 x 2	6 x 2	2-3 минуты
штангу RDL	6 x 2	1-2 мин	1-2 мин
сидящие гребли	10 x 2	1-2 мин
Лицевая тяга	10 x 2	1-2 мин
Machine Fly	10 x 2	1-2 мин

Упражнения	Продолжительность	REST	REST
30-SEC	30-SEC	30-SEC
Crunches	30-SEC	30 -SEC
Ноги поднимают	30-сек	30-сек	30-сек	30-сек
30-сек	30-SEC	30-SEC
Доска	30-сек	30-с
Боковая доска	30-SEC	30-SEC	30-SEC	30134	30140145	30-сек	30-сек	30-сек
Reverse Crunches	30-SEC	30-SEC
DB Side Bend	30-SEC	30-SEC	30-SEC	30-SEC
		30-с	30-сек	30-с

Упражнения	Reps	Reps	Reps	Reps	Reps	Отдых
Deadlift	5 x 2	2-3 минуты
9 x 2	1-2 мин	9 x 2
Barbell S Приседение	8 x 2	1- 2 мин
Neg Press	8 x 2	1-2 мин	9 x 2
	8 x 2	8 x 2	1-2 мин
Ограниченная рука DB Roating	8 x 2	1-2 мин

  170097   
  
  
  Тренировка гантелей для веса  
  Лучшие самые низкие продукты калорий для похудения  
  Hiit Crossfit Workouts и тренировки План (PDF)  
 Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.
 Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все) Программа похудения X-Force - Gainesville Health & Fitness 
  
 Потеряйте жир навсегда. 
 Мы стремимся помочь другим обрести свободу быть теми, кем они хотят быть, становясь при этом более здоровыми, счастливыми и уверенными в себе.
 X-Force Body от GHF — это единственная в своем роде программа, которая наращивает и тонизирует мышцы для сжигания и удержания жира — с меньшими затратами времени и усилий, чем где-либо еще в мире.Программа X-Force Body, разработанная известным экспертом по силовой и фитнес-культуре Эллингтоном Дарденом, является самой эффективной программой для похудения в стране! Доказанные результаты этой программы и беспрецедентная скорость похудения и набора мышечной массы заслужили давнюю поддержку журналов Men’s Health и Women’s Health.
 Наше секретное оружие? Запатентованные тренажеры X-Force с наклонным грузом, в которых используются самые передовые инновационные технологии, специально разработанные для изменения формы вашего тела в рекордно короткие сроки.
 X-Force Body прошел многолетние клинические испытания. Оно работает. Благодаря науке, лежащей в основе программы, вы сохраните достигнутые результаты. Но не просто верьте нам на слово… изучите доказательства и убедитесь сами.
 Вот ваш план 
  Пища, богатая углеводами 
  Вы будете потреблять небольшие порции пищи, примерно 50 процентов калорий которых составляют углеводы, 25 процентов — жиры и 25 процентов — белки. 
  Калории по убыванию 
  Вы начнете придерживаться шестинедельного плана питания, согласно которому количество калорий будет уменьшаться на 100 за каждые две недели.Мужчины теряют с 1600 до 1500 и 1400 калорий, а женщины — с 1400 до 1300 и 1200 калорий. 
  Супергидратация и терапия холодной водой 
  Вы будете подавлять чувство голода и сжигать больше калорий, выпивая галлон ледяной воды каждый день и охлаждая свое тело, чтобы активировать сжигающую жир способность запасов бурого жира вашего тела. 
  Больше сна = больше мышц 
  Что лучше всего делать после тренировки X-Force Body? Хорошо выспитесь.
 Мышцы восстанавливаются, когда вы спите.Восстановление и наращивание мышц, происходящее во время сна, также сжигает много калорий. На самом деле, вы сжигаете большую часть своих ежедневных калорий, пока ваши глаза закрыты, так что не пренебрегайте количеством сжигаемых калорий. В программе X-Force Body вы узнаете, как лучше всего использовать омолаживающую и сжигающую калории силу отдыха и сна.
    
 НАУЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ X-FORCE BODY 
 Программа X-Force Body, доступная только в двух местах во Флориде, Гейнсвилле и Палм-Харборе, основана на науке о силовых тренировках с отрицательным акцентом.Медленно выполняя опускающую (или негативную) часть подъема, вы активируете ключевые гормоны в своем теле, которые усиливают сжигание жира.
 В тренажерах X-Force используется запатентованный «наклоняемый весовой стек», который автоматически увеличивает сопротивление на 40 процентов во время фазы опускания подъема.