Содержание

Виды подтягиваний на турнике и их воздействие на определенные группы мышц

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение:ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

bartendaz.ru

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

  • плечевой пояс визуально будет казаться шире;
  • фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания «треугольника»;
  • улучшается осанка;
  • создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное — без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

  1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
  2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
  3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

НеделяНомер тренировкиПлан тренировки
Первая1
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х10
  • Вис на турнике – 2х30 секунд
2
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х12
  • Вис на полотенце – 2х25 секунд
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая1
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5
  • Вис на турнике – 2х35 секунд
2
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 2х6
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 3х5
  • Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья1
  • Подтягивания широким хватом – 3х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
2
  • Подтягивания широким хватом – 1х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
  • Вис на турнике – 1х40 секунд
3
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая1
  • Подтягивания широким хватом – 2х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
2
  • Подтягивания широким хватом – 2х10
  • Вис на полотенце – 2х35 секунд
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая1
  • Подтягивания широким хватом — 2х12
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
2
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Виды подтягиваний на турнике и техника их выполнения от А до Я

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, догадываетесь, о чем речь? (p.s. конечно догадываемся, болван)), название ж статьи выдает) гы, в общем, сегодня я буду вещать о подтягиваниях, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), какие бывают основные виды подтягиваний на турнике, каковы преимущества у данного упражнения (в том числе, того или иного вида подтягивания) от других возможно схожих упражнений (ну, например, тяга в блочном тренажере к груди), как правильно выполнять эти различные виды подтягиваний (техника выполнения различных видов подтягиваний), какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. куче-куче других вопросов, которые я вспомню по ходу дела.. Что ж, приступим.

Подтягивания – это комплексное базовое упражнение (т.е. многосуставное), выполняется в специальных блочных рамах (в тренажерном зале) или на так называемом тренажере “турник-брусья-пресс” либо просто на ОБЫЧНОМ ТУРНИКЕ 🙂 , при подтягиваниях задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. В об щем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Можете посмотреть подробнее о задействованных мышцах, ниже на фотке:

Задействованные мышцы в упражнении Подтягивания

Задействованные мышцы в упражнении «Подтягивания»

А уот так уот выглядит само упражнение (для тех, кто не в курсе, не знаю, есть ли такие :D) на вся случай фотография:

Подтягивания к груди

Подтягивания к груди


Основные ошибки большинства людей при выполнении подтягиваний

P.s. на самом деле, помимо (или можно даже сказать ВМЕСТО спины) у большинства людей активно работает именно БИЦУХА и ПРЕДПЛЕЧЬЯ. (по моим наблюдениям), многие люди подтягиваются тупо за счёт силы бицепса, следовательно, бицепс активно ворует нагрузку у спины, и спина не развивается вообще (либо развивается, но очень медленно, в любом случае спина не дополучает того, что могла бы получать, если б человек научился выключать бицепс из работы при выполнении данного упражнения), это самая распространенная ошибка.. самая что ни на есть самая.. даже более продвинутые атлеты на ее выдуться, что уж говорить о новичках. Я частенько вижу в своем зале людей, которые подтягиваются (уже даже с отягощением), широким хватом к груди, все вроде бы как надо.. НО!!! их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс… Понимаете?  Для того, чтобы накчиться выключать бицепс из работы – НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭТО ДЕЛАТЬ!!! НУЖНО развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более), так вот представьте, что ваши руки закончились ЛОКТЯМИ, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, отключайте бицепс из работы (ваши руки просто крюки) вы делаете движение от локтей за счёт мышц спины.. это надо прочувствовать, не гонитесь за весом, изучайте технику, каждое сокращение и повторение.

Pps. Многие так же читингуют в этом упражнении, помогают себе рывками, что-то там дергаются, поднимают ноги, как-то раскачиваются и т.д. это все чушь собачья, о который я хотел заявить в самом начале (пока не забыл, хехе), этого делать не нужно, движение должно происходить за счёт мышц спины, а не других мышц (типа бицухи, ног и т.д.), ведь наша цель тренировки СПИНЫ, а не тупо поподтягиваться как попало лишь бы подтянуться.. так ведь? Посему мы работаем плавно (под контролем) ни каких рывков, дерганий ногами и т.д. чувствуем сокращение мышц спины.

В общем, это такие основные проблемы (ошибки) большинства людей в этом упражнении, на которые я дал вам ответы для их устранения.

Классификация подтягиваний (хваты, положение рук, техника)

КЛАСИФИКАЦИЯ самих подтягиваний (хваты, положение рук, техника и т.д. поговорим об этом):

Хваты при подтягиваниях

  1. Широкий
  2. Средний
  3. Узкий

Положение хвата рук

  1. Прямой хват
  2. Обратный
  3. Параллельный

Техника выполнения

  1. К груди
  2. За голову

Уровень нагрузки

  1. Со своим собственным весом (без отягощения)
  2. С дополнительным отягощением к собственному весу (в общем, с допл. Весом)

Не стоит пугаться при виде данной классификации…по сути все просто, просто нужно уяснить следующие нюансы:

  1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.

КАКОЙ ВЫВОД? Что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете, как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете, вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором будет приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦУХА, т.е. вам при таком хвате (не узко и не слишком широко) будет максимально удобно и эффективно тренироваться). Ок, с этим разобрались, идем дальше.

Какое положение хвата рук выбрать? => прямой, обратный или параллельный хват?

Хваты при подтягивании(прямой, обратный, параллельный).

Хваты при подтягивании (прямой, обратный, параллельный).

Прямой хват, думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс, то это положение хвата лидирует среди остальных в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. В данном стиле подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать и такой хват.

P.s. я рекомендую придерживаться обычного прямого хвата (по крайней мере до тех пор, пока вы сами не решитесь попробовать что-то новое под себя, по своим ощущениям).

Техника выполнения, к груди или за голову?

Подтягивания к груди и за голову

Подтягивания к груди и за голову

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решают, что им важнее. Посему для нас, вывод очевиден, ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ!

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, и умеете выключать бицепс из работы). Только так. Это жизненно важно!!!! Ни в коем случае, не добавляйте вес, в ущерб технике (иначе будете как те парни, из моего зала, подтягиваются и даже с дополнительным весом, а спины узкие.. а все почему?… правильно, ущерб технике, тянут не за счёт мышц спины, а за счёт силы бицепса), в общем, я хочу сказать что, если вы будете гнаться за весами, вы погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину.  А оно вам надО? …

Виды подтягиваний + техника их выполнения

На самом деле существует ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО этих видов подтягиваний, я, честно говоря, не вижу смысла, рассматривать все варианты (их там херова туча, турникменские и т.д. в общем, по сути, чушь всякая), я предлагаю рассмотреть лишь те варианты, которые предложны (чуть выше) в разделе классификация подтягиваний, т.е. чисто для культуристов (которые действительно хороши), т.е. по сути их четыре:

  1. Подтягивания средним или широким хватом к груди (классика, базовое упражнение, на мой взгляд, лучшее из всех вариантов предложенных ниже)
  2. Подтягивания за голову (намного хуже первого упражнения, ибо тут работает вверх спины, данное упражнение более изолированное, нежели подтягивания к груди).
  3. Обратные подтягивания к груди
  4. Параллельные подтягивания к груди

Подтягивания средним или широким хватом к груди

Это то, о чем я рассказывал чуть выше (в классификации подтягиваний), ну да ладно, давайте все по порядочку.

Во-первых, нам нужно взяться правильным ХВАТОМ. Я уже рассказывал об этом чуть выше, т.е. повторюсь => ХВАТ РУКАМИ ПРЯМОЙ (т.е. сверху).

Во-вторых, нам нужно подобрать оптимальную ШИРИНУ ХВАТА (для эффективного сокращения мышц спины), про это я тоже рассказывал (чуть выше), опять же таки, повторюсь => беремся не слишком широко и не слишком узко, ищём золотую середину, т.е. что-то среднее между этими, дабы у вас была приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦЕПС.

В-третьих, после того, как мы взялись правильным хватом (прямым, т.е.сверху) + подобрали оптимальную ширину хвата (среднее что-то) мы должны повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину и скрестить ноги , все это добро выглядит примерно следующим образом:

Подтягивание (нижняя позиция)

Подтягивание (нижняя позиция)

Это и есть ваше стартовое положение (нижняя позиция), от нее вы и начинаете подтягиваться вверх к вашей груди. Да-да-да, повторюсь ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ!!! не к подбородку или носу.. как делают большинство, а именно к груди. Это очень важно. Сейчас я поясню.

Фишка в том, что в подтягиваниях (в принципе как и в других упражнениях на спину) очень важно держать спину ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ!!!! Т.е. ваша спина должна быть прямая, если она у вас не будет прямой, то это, во-первых, может привести к серьезной травме спины (а со спиной шутки плохи), а во-вторых, это плохое сокращение мышц спины.. и в том, и в том случаях, мы не заинтересованы.. посему держим спину ПРЯМОЙ (прогнутой в пояснице), так вот, в подтягиваниях, это реализуется за счёт того, что вы подтягиваетесь не к подбородку или носу, а к груди (т.е. стараетесь грудью коснуться перекладины, мы как бы откидываемся назад). Тем самым мы добиваемся нужного сокращения в нужных нам мышцах.

Вот см. ниже фотку: (она демонстрирует то, как делают подтягивания большинство людей, т.е. неправильно)

неправильные подтягивания

Неправильные подтягивания

Видите? Из-за того, что подтягивается к подбородку (в этом случае даже к носу) нету прогиба в пояснице, мышцы спины, конечно же, сокращаются… но очень плохо (по сравнению с тем, если бы вы делали с правильной техникой), а смысл делать как попало? Ведь наша цель не упростить себе работу (упражнение), а наоборот УТЯЖЕЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение). Понимаете? Соответственно и результат в зависимости от вашего выбора будет совершенно разным.

А вот фотка (очень трудно было найти что-то схожее, это лишь пример, дабы вы уяснили, о чем я говорю) демонстрирующая правильное подтягивание:

Правильные подтягивания

Правильные подтягивания

Видите? Атлет подтягивается с прогибом в пояснице (к мышцам груди), он как бы откидывается назад, дабы у него это получилось. Это очень важный момент.  Вот ещё фотографии (но это с других видов подтягиваний, но суть одна и та же, подтягиваться нужно стремиться к груди, прогибаясь в пояснице, а не тянуться к подбородку или носу…  ото как попало лишь бы подтянуться):

франко коломбо подтягивания

Арнольд Шварценеггер подтягивания

Следующий момент, о котором нельзя забывать, касается ВАШИХ ЛОКТЕЙ. Фишка в том, что когда вы подтягиваетесь, вы должны как бы заводить локти назад. Нужно стараться это делать. Сейчас я поясню.

Вот смотрите, вы повисли на перекладине (находитесь в нижней позиции), теперь вам нужно подтянуться (не к подбородку или носу), а к груди, для этого нужно во-первых, что бы у вас был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания вы должны как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись). Это очень важно, благодаря этому ваши мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову

Данное упражнение не рекомендую выполнять новичкам и даже более продвинутого уровня, потому что оно намного хуже первого упражнения про которое я вам рассказывал чуть выше (подтягивания средним хватом к груди), ибо тут работает, по сути, только вверх спины, поэтому данное упражнение является более изолированное.

По технике выполнения практически все то же самое, единственное отличие это то, что вы подтягиваетесь не к груди, а за голову. А так хват (прямой, т.е. сверху, + ширина хвата не слишком широкий, не слишком узкий, что-то среднее (золотая середина), дабы бицепс не воровал нагрузку + амплитуда была приличная.

P.s. когда вы находитесь в нижней позиции (на вытянутых руках, готовы тянуться вверх), не забывайте о том, что подтягиваться вы будете за голову, посему прогнитесь слегка вперед и склоните голову так, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи не ударялась об перекладину)).

Обратные подтягивания к груди

В данном упражнении в любом случае будет работать БИЦЕПС (разница лишь в том, в каком количестве он будет работать). По сути те же основные правила что и для других видов подтягиваний. Т.е. ХВАТ уже НЕ ПРЯМОЙ (не с верху), ХВАТ ОБРАТНЫЙ (т.е. снизу, КИСТЬЮ НА СЕБЯ) + ШИРИНА ХВАТА НЕ УЗКИЙ И НЕ СЛИШКОМ ШИРОКИЙ, что-то среднее (золотая середина). Возьметесь узким хватом будет ОЧЕНЬ СИЛЬНО РАБОТАТЬ БИЦЕПС, широким у вас будет очень маленькая амплитуда движения, и поэтому и в том и в том случае упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Вот см. фото:

Обратные подтягивания к груди

Обратные подтягивания к груди

Так выглядит подтягивания обратным хватом (хват не широкий и не узкий, золотая середина), но здесь атлет не правильно выполняет движение, он подтянулся к подбородку, а не к груди, следовательно и мышцы спины работают не так эффективно, как могли бы работать. Это очень плохо, не забывайте о том, что я вам сегодня рассказал. ПОДТЯГИВАТЬСЯ НУЖНО К ГРУДИ (для этого делайте прогиб в пояснице и откидывайтесь как бы назад), только так мышцы спины буду максимально эффективно сокращаться!!!!!

Параллельные подтягивания к груди

франко коломбо подтягивания

Параллельные подтягивания к груди

Ну, этот вид подтягивания, я вам уже показывал (выше) дабы показать пример того, как нужно подтягиваться К ГРУДИ (а не подбородку или носу). Хват здесь используется ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ДРУГ ДРУГУ, узкий или средний (в зависимости от того, какой у вас есть), все остальное (по технике выполнения) как и раньше. Очень важно тянуться именно к груди (делая прогиб в пояснице и откидываясь как бы назад) + сводить лопатки в верхней точке.

Некоторые люди, через чур сильно задаются вопросом, — чем данные виды подтягиваний на турнике отличаются от тяги в блочном тренажере вертикального блока? (этот тренажер как бы имитация всех тех видов подтягиваний, о которых шла речь чуть выше).

Ответ: 

По сути, ни чем, в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду, а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.

Что ж друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Виды подтягиваний на турнике — самые эффективные варианты

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

biceps.com.ua

Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка - 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка - 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка - 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка - 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных - вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

fb.ru

Подтягивания на турнике: все что нужно знать

Подтягивания на турнике – это одно из наиболее известных силовых упражнений без использования отягощений. Все вы, наверное, знаете о нем, или слышали. Но для лучшего результата от подтягиваний нужно усвоить несколько вещей, которые помогут добиться лучшей проработки мышц, помогут улучшить технику и позволят избежать риска получения травмы.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягиваниях в основном идет нагрузка на большие спинные мускулы и косвенно на мускулатуру рук, а именно: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, нижняя область трапеций, бицепс, плечевые мышцы (не путать с дельтами) и мускулатура предплечья.

Важно понимать, что один мускул сокращается лучше при одном упражнении, а другой при ином. В большинстве случаев, когда вы делаете подтягивания, работают мышцы, которые приводят плечо к туловищу.

Некоторые виды подтягиваний на турнике также достаточно известны, про остальные вы, возможно, услышите впервые.

Виды подтягиваний на турнике

Разновидности этого упражнений можно перечислять очень долго. Мы же назовем только самые известные и эффективные, которые вам может посоветовать тренер в любом зале. Для каждого вида указывается, какие мышцы работают при подтягивании.

  1. Классические подтягивания на турнике прямым хватом по ширине плеч. Это как раз то упражнение, которые вы, скорее всего уже делали либо в школе, на секции или еще где-либо.  Какие мышцы работают при этом упражнении: широчайшая мышца спины, круглая мышца спины, бицепс и плечевая мышца. Данное подтягивание одно из основных упражнений, которое лучше всего развивает мышцы спины. В случае, когда вы только начинаете заниматься, и вы не можете делать это упражнение правильно, то можете делать тягу перекладины на верхнем блоке. Она задействует те же мышцы, но при этом есть возможность выставить любой рабочий вес.
  1. Подтягивание средним обратным хватом. Обратный хват нагружает те же мышцы, однако больше разрабатывает бицепсы и плечевые мышцы.
  1. Подтягивание узким обратным хватом. Выполняя данное упражнение, больше всего работает нижняя часть «крыльев» и двуглавая мышца плеча.
  1. Подтягивание широким хватом. Эти виды подтягиваний развивают в основном верхнюю и центральную часть широчайших мускулов спины. Кроме того, тяга тела с применением широкого хвата – это отличное упражнение для развития трапеции. Широкий хват исключает работу двуглавой мышцы плеча.
  1. Подтягивания за голову. В этом упражнении очень трудно добиться правильной техники. При этом, подтягивания за голову это один из лучших способов прокачать среднюю и верхнюю область широчайших, круглые мышцы спины, трапеции. Кроме того, это упражнение поможет вам усилить свой хват, поскольку в нем активно участвуют плечелучевая мышца и разгибатель запястья.
  1. Подтягивания прямым узким хватом. Хорошо нагружает низ широчайших и плечевые мышцы. Также при этом упражнении часть нагрузки ложиться на зубчатые мышцы.
  1. Подтягивание нейтральным хватом. Идет нагрузка на низ широчайших, а также большую круглую и зубчатую мышцу. Очень специфичный вариант подтягиваний. Нейтральный хват означает, что одна рука кладется с одной стороны перекладины, а вторая с обратной. В некоторых залах есть специальные ручки, которые крепятся к турнику. С их помощью выполнять упражнение удобнее.  
  1. Подтягивание на специальной перекладине. В таких перекладинах концы, за которые нужно держаться немного изогнутые. Выполняя подтягивание на специальной перекладине, вы увеличиваете амплитуду движение, что повышает его эффективность. Эта разновидность подтягивания отлично прокачивает верхнюю часть широчайших, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, большие круглые мышцы, а также плечелучевую мускулу предплечья. Данное подтягивание эффективно прокачивает спину полностью. При наличии информации о том, какой вид подтягивания делает нагрузку на какую мышцу, возможно успешно внедрить данное упражнение в свою систему тренировок. Логично, что подтягивания нужно делать в день тренировки спины и лучше всего – в конце, чтобы не устать перед упражнениями с железом.
  1. Подтягивания с отягощением. Все подтягивания можно выполнять с отягощениями (блины, гири, специальные пояса). Делая подтягивания с дополнительным весом, вы ускорите рост мышц. Однако, если вы только начали заниматься, то лучше обойтись вариантами подтягиваний без отягощений.

Подтягивания на турнике: советы

Используя несложные правила, вы значительно улучшите свои показатели и не будете подвержены риску травмы. Прежде всего, необходимо выучить правильную технику, которая заключается в следующем.

  1. Хват должен быть удобным. Если это упражнение с широким хватом, то не нужно уж слишком широко разводить руки. Достаточно будет сделать хват шире среднего. То же самое касается и узкого. Если у вас длинные руки, то слишком узких хват – прямой путь к травме запястья или растяжении одной их мышц рук.
  2. Дыхание. Вдох при отрицательной фазе (опускании), выдох – при активной (подтягивании).
  3. Не начинайте без разминки.
  4. Умеренная интенсивность не нужно рвать мускулы. Если чувствуете, что не можете продолжать, то не нужно.
  5. Не делайте рывков. Выполняйте подтягивания в среднем темпе. Если делать рывки, то не будет прогресса и есть риск потянуть мускул при отрицательной фазе.

Если вы новичок, то лучше всего, проконсультируйтесь у тренера. Он также поможет включить подтягивания на турнике в тренировочную программу для лучшей эффективности тренировок.

Не стоит игнорировать все варианты подтягиваний на турнике и использовать лишь один. Каждое упражнение лучше воздействует на разные мышцы, а нам же нужно добиться гармоничного развития спины.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 21.01.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Виды подтягиваний на турнике: Максимально подробная информация!

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми базовыми тренингами в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Подтягивания классические

Виды хватов на турнике

  1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
  2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
  3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

  • Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
  • Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
  • Трицепс, остается на второстепенных ролях;
  • Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
  • Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

  • Расположить прямые руки и повиснуть;
  • Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
  • Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

  1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
  2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
  3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
  4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
  5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Широкий хват в подтягивании помогает проработать широчайшую, его относят к базовым и именно оно помогает придать красивую V образную форму.

Выполняют упражнения следующим образом:

  • Повисните на турнике, руки расположите на расстоянии примерно двадцать пять сантиметров шире уровня плеч.
  • Некоторое время можно просто повисеть, это поможет разогреть широчайшие мышцы. Руки при этом должны находиться в расслабленном положении, вся нагрузка должна лечь на предплечья.
  • На вдохе подтягивайтесь до упора грудью в турник. При этом стоит контролировать, чтобы локти не двигались и находились всегда в одной точке, не стоит их направлять в сторону боков тела.
  • На выдохе примите исходное положение.

Мертвые

Такие выполняют по следующему принципу:

  1. Надо расположить руки прямым хватом, при этом большой палец должен находиться снизу, ноги совмещены, а спина полностью прямая.
  2. Подтягиваясь надо дотронуться макушкой головы, в этом положении надо находиться около нескольких секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Все движения должны быть мягкими и медленными, не должно быть никаких резких движений.

Также можно выполнять с раскачкой. То есть при выполнении этого упражнения делают раскачку после прикосновения головой к перекладине. Раскачка делается, обратным хватом в частичном виде. Очень важно при этом тренинге очень хорошо зафиксироваться и следить за тем, чтобы не травмировать голову.

На одной руке

Техника выполнения этого тренинга выглядит примерно так:

  • Надо с помощью одной руки повиснуть, рука при этом должна быть прямой, это даст возможность на начальном этапе заставить работать.
  • Лодыжки должны быть скрещены, а ягодицы максимально напряжены. Это поможет лучше проработать.
  • При выдохе начинают подтягиваться, при этом движении желательно делать вращательные движения кистью, что очень эффективно для наращивания массы.
  • Подтягиваются до того, как подбородок будет находиться выше уровня. Стоит обратить внимание на локоть, который должен быть прижат к телу.
  • При возвращении в исходное положение проконтролируйте, чтобы это происходило не больше трех секунд, это даст, вспомогательную нагрузку.

С поворотом рук

Этот вид я поможет увеличить силу хвата. Сама цель упражнения заключается в том, что руки попеременно меняют свое положение. Одна рука разворачивается, при этом другая держит корпус.

Супинированные


Смешанные

Смешанный хват имеет схожесть с тем, как берут штангу для выполнения становой тяги. Такой вид тренинга поможет улучшить сцепление с турником и сделать повторений намного больше, чем в других видах. Также можно в этом случае применить отягощение, что поможет для работы на силу.

Так как одна рука находится в супинации, а другая в пронации, то тренинг поможет привести в баланс все виды нагрузок при вращении плеч.

Грудные

«Жиронда» считается вариантом не для начинающих, так как в этом случае надо проявлять особую силовую подготовку, а также большой опыт. Амплитуда у этого тренинга достаточна большая, если сравнивать с другими вариантами, что естественным образом приводит к большим нагрузкам.

При выполнении этого упражнения применяют зависание в самой нижней точке, после этого подтягиваются к перекладине турника всем грудным отделом, при этом у должен быть очень высокий диапазон движения.

Хват при этом виде подтягивания можно применять супинированный или нейтральный.

Поперечное

Этот вид тренинга можно назвать достаточно веселым, так как спортсмен производит движения в поперечной и продольной плоскости.

  1. В перпендикулярном положении атлет встает под турник и с небольшим пространством между руками берется со стороны, которая находится в противоположном направлении.
  2. Далее спортсмен делает интересное движение, стараясь подтянуться, он одновременно двигает корпусом на девяносто градусов.
  3. Грудь должна коснуться при этом надо проследить, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены.

Этот тренинг очень часто оставляют на конец тренировки, и его считают очень результативным для увеличения подвижности плечевого сустава. Каждое повторение чередуют направление поворота тела.

С веревкой

Считают достаточно экзотическим видом упражнения. Для этого протягивают веревку или канат, что делает площадь сцепления намного меньше, что усложняет выполнение упражнения. В связи с тем, что происходит смена на канат, чтобы тело могло стабильно находиться на весу, тело задействует даже самые потаенные.

Как правильно дышать

Правильное дыхание важно при выполнении упражнения

Очень важно соблюдать техник выполнения тренинга, чтобы не получить травму, не являются в этом случае исключением. Многие начинающие атлеты совершают чаще всего одну и ту же ошибку, это стараются на вдохе голову отводят назад с помощью рывка. Все это происходит конечно же инстинктивно. Если еще и свести плечи, то травма шейных позвонков обеспечена.

Если следовать правильной техники, то перед тем, как начать выполнять упражнение надо все делать совершенно наоборот. То есть делаются с полной грудью воздуха. Так же дыхание стоит задержать. В связи с этим широчайшие с большей легкостью поднимут тело. Также вы сможете избежать травму маленьких мышц, которые находятся возле лопаток.

Стоит помнить, что тело должно быть максимально зафиксировано и не должно совершать лишних движений. Подъемы верх происходят точно вертикально.

Ширина хвата

  1. Если руки атлета расположены уже, чем ширина его плеч, то такой хват называют узким.
  2. Когда руки находятся примерно на уровне плеч спортсмена или немного шире, то такой хват называют средним.
  3. Если руки располагаются намного дальше, чем ширина плеч, то это хват, который называется широким.

Как правильно выполнять

Чтобы упражнение было максимально результативным стоит знать, и конечно же соблюдать некоторые правила при выполнении тренинга.

К этим правилам можно отнести:

  • Все движения должны делаться только за счет мышц, без вспомогательных раскачиваний;
  • Движение тела к верхней точке должно производиться очень плавно, без резких рывков;
  • Подбородок должен находиться над перекладиной турника, когда тело в упражнение достигает верхней точки;
  • Движение тела вниз должно также происходить очень плавно и должно соответствовать тому времени, которое было затрачено на подъем тела;
  • Очень важно следить за дыханием при выполнении тренинга. Поднимаясь, делаете вдох, возвращаясь в исходное положение выдох;
  • Хват должен быть очень крепким;
  • Тело при движении должно быть четко в вертикальном положении.

Эти правила можно считать общими, так как каждый вид имеет свои нюансы, которые также стоит учитывать.

  1. Прямым узким хватом

Во время движения нижней частью груди надо коснуться. При этом смотреть надо на руки.

  1. Обратным узким хватом

Выполнение этого тренинга аналогично предыдущему. Но есть некоторые нюансы: направляясь в верхнюю точку, обязательно обращайте внимание на плечи, они должны отводиться назад и лопатки сводятся вместе.

  1. Прямым средним хватом

В этом упражнение надо одновременно сводить лопатки и подтягиваться. В самой верхней точке грудь должна прикоснуться. Чтобы получили максимальную растяжку надо в нижней точке максимально выпрямить руки.

  1. Нейтральным хватом

Когда атлет делает, это упражнение его задача полностью отдать всю нагрузку. Бицепсы при этом не должны работать. Большие пальцы должны располагаться сверху, а не обхватывать ее. Когда тело достигает высшей точки, то грудь обязательно должна соприкоснуться. Локти должны быть направлены в сторону пола, взгляд в сторону потолка.

  1. За голову широким хватом

Когда выполняется этот вид не надо делать прогиб в спине и скрещивать ноги. Ноги должны быть прямыми. В верхней точке должна оказаться за головой, а локти смотреть в сторону пола. Положение головы должно находиться под контролем, чтобы ее не травмировать.

Что надо делать, чтобы научится делать

Очень важно помнить, что при обучении этого дела не стоит спешить. Так как мускулатура тела, развивается только при плавных движениях тела и медленном темпе.

Чем движения вниз и вверх медленнее, тем упражнение интенсивнее и результативнее.

  • Начинать стоит просто некоторое время вися. Время этого действия надо ежедневно увеличивать, до тех пор, пока руки не привыкнут к нагрузке. Если этого не делать, то руки будут при выполнении упражнения постоянно соскальзывать.
  • Когда хват будет очень сильно от начального отличаться крепостью, можно начинать делать само упражнение. В начале, это дожжен быть средний хват.
  • Руки очень прочно располагают и начинают поднимать тело вверх.
  • Чтобы корпус стал стабильным при выполнении тренинга, надо напрячь пресс.
  • Как подбородок достигнет уровня чуть выше, можно тело возвращать в нижнюю точку, до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Сложного в тренинге нет ничего, единственное стоит выполнять все технически правильно и не торопиться. Не стоит сразу же торопиться выполнять большое количество повторений, лучше всего добавлять количество упражнений постепенно. Также изучать новые хваты стоит не торопясь.

Советы

  1. не надо подтягиваться до полного отказа, эта ошибка многих и не только новичков, но и некоторых опытных спортсменов. Чаще всего это упражнение делают до тех пор, пока руки уже не в состоянии полноценно сгибаться. Как только повторение начинает отличаться по технике выполнения и подъем не получается сделать также высоко как предыдущий, стоит прекращать подтягиваться. Если скорость стала ниже, то это тоже сигнал, что пора заканчивать.
  2. Постарайтесь сбросить лишний вес. Если ваш вес превышает нормы очень сильно, то подтягиваться на сто процентов полноценно у вас не получится. Но в некоторых случаях, где нужно отягощение, лишние килограммы могут сыграть важную роль приносящую пользу. Но не стоит обольщаться, жир, это вред для здоровья, а также помеха при получении хороших результатов в спорте.
  3. Очень важно выбрать оптимально полезную позицию. В большинстве случаев начинающие атлеты, совершают ошибку, начиная тренировку с плечами, которые находятся на уровне ушей и с плечевыми суставами, которые вытянуты. Если вы выбираете такую позу, то в первую очередь в этом случае страдают связки и сухожилия. Располагая руки, следите, чтобы лопатки не были задраны, а плечевой сустав должен быть в том положении, которое для него является естественным. Это даст возможность всю нагрузку переложить.
  4. Локти при выполнении упражнения должны быть слегка согнуты. Сгиб должен быть почти незаметным, но это поможет сохранить сустав в здоровом состоянии. Не рекомендуется приступать к занятиям с локтем в разогнутом виде.
  5. В начале движения должны максимально работать широчайшие, а не бицепсы. Если вы начинающий атлет и еще не научились чувствовать свое тело и не знаете, как какая ощущается, то лучше всего воспользоваться помощью товарища.
  6. Локти во время тренировки надо все время устремлять вниз, это поможет достичь максимальной нагрузки.
  7. Для многих новичков есть рекомендация тянуть грудь, что поможет привыкнуть высоко, но в общем надо поднимать подбородник над турником. Дело в том, что если вы подниметесь выше подбородка, то это никак не изменит эффективность упражнения.
  8. Желательно применять разные хваты на своих тренингах. В этом случае вы можете брать в разных вариациях и используя разную ширину. Это поможет избежать привыкания и травм.
  9. Количество повторов тоже должно быть разным. Чтобы повторов было много атлет должен обладать большими показателями силы и выносливости. Силу можно получить при небольшом количестве повторений, так как это позволяет применять отягощение или варианты с усложненной техникой. Выносливость же приходит после большого количества подходов.
  10. Чем кисти рук будут отличаться силой, тем упражнение будет легче даваться. Для этого можно использовать специальный экспандер.

Что может стать проблемой для новичков

  • Лишние килограммы, не смотря на даже очень развитые, лишний вес может привести к излишней нагрузке на них. Если спорт изначально не был вашим другом, то перед тем как приступить, желательно скорректировать вес.
  • Нет физической подготовки. Если не имеют нормального развития и никогда не подвергались особенной спортивной нагрузке, то придется начинать подтягиваться с нуля, и это может занять достаточное количество времени.
  • Вспомогательные мышцы очень слабые. Стоит знать, что тренировок требуют не только основные мышцы, но и те, которые на первый взгляд не очень заметны.
  • Плохая техника. Надо все время уделять внимание технике и постоянно делать ее лучше. Если этого не делать, то могут серьезно пострадать кости, связки и суставы, а масса, будет развита негармонично.

Противопоказания

Некоторые противопоказания, то есть это те случаи, при которых тренировки лучше всего отменить или перед занятиями надо проконсультироваться со специалистом:

  1. Остеохондроз
  2. Сколиоз
  3. Травмы позвоночника
  4. Грыжи межпозвонковых дисков
  5. Остеохондроз шейного отдела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *