Осваиваем турник. Виды подтягиваний и простые программы для новичков

С чего начинать занятия на турнике. Как действуют на организм различные виды подтягиваний. Как подтягиваться и растить мышцы при избыточном весе. На эти и другие вопросы по просьбе www.prosport-online.ru ответил Максим Попов – президент федерации воркаута Московской области, директор компании по производству площадок для турникменов и человек, про которого пишут, что «он подсадил на воркаут пол-Москвы». Виды хватов – для чего они нужны «Преимущество турника в том, что он один может дать бесконечное количество упражнений и проработать буквально все группы мышц», — говорит Максим Попов. Для начала – при работе с турником различают несколько видов хвата. Каждый хват меняет фокусировку подтягивания: в зависимости от того широко или узко вы держитесь за турник, прорабатываются определенные группы мышц. Подтягивания классическим средним хватом. Классическим называют хват, когда руки держат турник ладонями от себя. При среднем хвате ладони на ширине плеч или чуть шире. Этот вид подтягиваний дает равномерную нагрузку на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, пресс, грудь и мышцы предплечий. Подтягивания классическим широким хватом. В этом виде подтягиваний основную нагрузку получают мышцы спины – в первую очередь, широчайшие, затем трапециевидные. В меньшей степени работают бицепсы и дельты. Арнольд Шварценеггер рекомендовал подтягивания широким хватом как основное упражнение для широкой спины. Можно делать подтягивания обычным способом – подъем до тех пор, пока подбородок не пересчет перекладину, или подтягиваться за голову — до касания перекладины загривком. Подтягивания классическим узким хватом. Здесь больше остальных мышц работают плечи. Хорошо прорабатывается также нижние части широчайших мышц. Подтягивания обратным средним хватом. Обратный хват – когда вы держите турник ладонями к себе. Подтягивания этого вида сосредотачивают нагрузку на бицепсах, хорошо работают также широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Подтягивания обратным узким хватом. Прорабатываются в первую очередь бицепсы и грудные мышцы. Каждое из предложенных видов подтягиваний можно делать в массе вариантов. Например, когда вы освоили технику базового упражнения, осложните ее делая подтягивания, держа ноги уголком (под углом в 90 градусов к телу). Или, например, увеличьте или замедлите скорость подтягивания. Американские издания о фитнесе сегодня называют самым эффективным такой вид подтягиваний, при котором вверх вы поднимаетесь быстро, рывком, а вниз опускаетесь медленно, контролируя каждый сантиметр движения – такой вид подтягиваний позволяет задействовать больше мышечных волокон и «бомбардировать» мышцы разными видами нагрузки. Программа для новичков Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка разогреет мышцы и связки, подготовит их к работе, предохранит от травм и растяжений, говорит Максим Попов. В качестве разминки делаем 2-3 подхода прыжков со скакалкой (в среднем, по минуте каждый), махи руками (10-20 повторений каждой рукой), наклоны туловища к ногам и в стороны (10-15 наклонов в каждую сторону), 2-3 подхода отжиманий (по 15-20 повторений), разминаем мышцы шеи крутящими плавными движениями головы (10-12 повторений в каждую сторону). Для новичков оптимальный режим тренировок три дня в неделю. День отдыха между тренировками даст восстановиться мышцам, не привыкшим к нагрузке. По мере вовлеченности в процесс тренировки можно делать чаще. Опытные турникмены нередко тренируются каждый день. День 1. Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Максим Попов рекомендует делать в каждом подходе примерно 70% повторов от вашего максимума. Условно: чувствуете, что хватает сил еще на два-три подтягивания, завершаете подход. Ряд турникменов считают, что эффективней работает программа, когда вы каждый подход доводите до мышечного отказа – т.е. не можете больше подтянуться ни разу. Отдых между подходами – от 30 секунд до 1,5-2 минут в зависимости от вашего самочувствия и формы. Чувствуете, что не можете отдышаться и сильно бьется сердце – возьмите на отдых еще пол-минуты. Приседания – три подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Если не можете поднять прямые ноги, поднимайте их, согнутые в коленях. День 2 Подтягивания обратным средним хватом – 4 подхода. Подтягивания обратным узким хватом – 2-3 подхода. Подтягивания классическим широким хватом – 4-5 подходов. Отжимания – 3-4 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. День 3 Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2-3 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Приседания – 3 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Что даст эта программа: через месяц-полтора регулярных занятий, изменится ваша осанка, вы перестанете сутулиться, проявятся и, возможно, увеличатся контуры отдельных мышц, вы, что называется, почувствуете свои мышцы – как они работают и за что отвечают. Программа для продвинутых Прогрессировать и заставлять мышцы расти можно по этой же программе, увеличив количество повторений в каждом подходе или прибавив в каждом упражнении по подходу. Мышцы растут от прогрессирующей нагрузки – т.е. нагрузка должна постоянно расти. Многие турникмены решают эту проблему тем, что начинают делать подтягивания, используя дополнительный вес – прикрепляя гантелю или блин от штанги к поясу, используя жилеты с утяжелителями. Сделать программу более трудной поможет также круговая тренировка, говорит Максим Попов. Ее смысл в том, что вы без перерыва проделываете по одному подходу каждого упражнения тренировочного дня, и только затем отдыхаете – это один круг. Установите количество кругов по своим силам. Для начала – это может быть три-четыре круга упражнений, затем можно добавлять каждую неделю по одному-двум кругам и больше. Похожий метод тренировок используют в кроссфите. Для разнообразия можно отводить одну из тренировок под т.н. «лесенку» — этим способом любили соревноваться между собой турникмены еще во времена Совесткого Союза. Суть лесенки в том, что вы увеличиваете количество подтягиваний на одно в каждом подходе, при этом между подходами отдыхаете всего 5-10 секунд. Максим Попов приводит пример своей «лесенки»: 1 подтягивание – 1 отжимание на брусьях, 5 секунд отдыха, 2подтягивания-2 отжимания на брусьях, 5 секунд отдыха – Попов делает упражнения до тех пор, пока количество повторений каждого упражнения в подходе не достигнет 8-10. Затем следует обратный отсчет с такими же короткими паузами для отдыха. Какие гаджеты используют турникмены Современная спортивная индустрия предлагает уличным спортсменам массу полезных гаджетов. Основные из них – это жилеты и пояса для отягощений. В последнее время воркаутеры стали использовать эластичные петли. Петли крепят к перекладине, в петлю продевают, например, ногу – при подтягивании петля берет на себя часть вашего веса. Такие петли используют начинающие при изучении различных элементов на турнике. Другие петли закрепляют внизу столбов, которые соединяет перекладина – они, напротив, делают подтягивание тяжелее, тянут тело вниз. они помогают научиться подтягиваться, беря на себя часть веса тела. Как подтягиваться людям с лишним весом. Людям с избыточным весом нужно начинать подтягивания с упором ногами в пол: беретесь за турник – выносите ноги вперед, упираетесь пятками в пол, держа тело прямым. Помогают также частичные подтягивания, когда упражнения делается в половину амплитуды: например, подтягиваетесь не до касания подбородком перекладины, а лишь частично сгибая руки. Хорошим упражнением является статичный вис: берясь обратным или классичемским хватом, сгибаете руки в локтях на 90 градусов и пытаетесь удержать тело в таком положении, сколько сможете. Все эти упражнения – подготовительные к подтягиваниям. Их часто используют и девушки, которые хотят научиться подтягиваться. Как подтягивания влияют на девушек? «Они становятся стройными, похожими на фитнес-моделей из рекламы», — говорит Максим Попов.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц.  – Telegraph

Подтягивания средним прямым хватом 

 Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.  

 Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. 

 

Подтягивания средним обратным хватом 

 Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.  

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 

 

Подтягивания широким хватом к груди 

 Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. 

 Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение. 

 

Подтягивания широким хватом за голову 

 Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. 

 Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад. 

 

Подтягивания узким прямым хватом 

 Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 

 Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. 

 

Подтягивания узким обратным хватом 

 Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. 

 Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. 

 

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 

 Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 

 Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук. 

 

Частичные подтягивания средним обратным хватом 

 Основной акцент: двуглавая мышца плеча. 

 Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине

Подтягивания на турнике. Подтягивания на перекладине техника и полезные советы

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие

нюансы :

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно , избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно.
  Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью
  , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

• Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
• Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
• Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
• Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
• Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
• когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
• сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
• обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

• чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
• немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
• в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
• начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
• если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно, как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

воздушных приседаний . Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по . При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза). При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок». Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем , просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц:

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника.

Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

виды хватов и целевое воздействие на мышцы»

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

·         мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

·         груди (большая и малая грудные)

·         передние зубчатые мышцы

·         мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

·         пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

·         подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

·         подъем осуществляется без рывка

·         подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

·         спуск плавный, по времени равный подъему

·         правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

·         крепкий хват

·         вертикальное положение корпуса

·         исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

·         узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

·         узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

·         средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

·         средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

·         широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

·         широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

·         нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

 

Литература:

Список литературы

1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, — М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, — М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. — М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э. Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20. Теория и методика подтягиваний Кожуркин А. Н. Жанр:Спорт Дом и Семья

Какие мышцы работают при подтягивании: проработка (техника, виды)

Чтобы правильно подкачать руки, спину и грудную клетку, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании. Существует много видов подъема туловища на перекладине. При их реализации нагрузка приходится на различные группы, поэтому проработка осуществляется не комплексно. Целесообразно обращаться к разным упражнениям, чтобы развивать тело полностью.

Наиболее распространенные движения

Какие мышцы качаются, если подтягиваться с прямым хватом? Этот вид упражнения является одним из наиболее популярных и распространенных. Данный способ дает возможность развить спину, если соблюдать технику, выходит хороший эффект за достаточно короткое время. Кроме того, представленный вид подъема туловища помогает положительно влиять на сгибатели предплечья, но это еще не все.

Подтягивание на турнике прямым способом позволяет проработать:

• трицепсы;
• бицепсы;
• плечи.

Схема подтягиваний на турнике прямым хватом проста, для этого нужно взяться за перекладину обычным способом. Внимание акцентируют на руках: они должны быть размещены не очень широко, ноги скрещивают, а спина во время упражнения должна прогнуться, но не сильно. При самом подъеме лопатки необходимо сгибать, в высшей точке грудь в идеале должна полностью прикасаться к турнику, а в нижней руки рекомендуется полностью выпрямлять.

Какие мышцы работают при подтягивании со средним расстоянием между руками, выполняющемся в обратном направлении? В данном случае больше всего задействованы бицепсы.

Упражнение с обратным хватом выполнять проще, его используют на первых этапах занятий. А у людей, которые ранее не занимались таким упражнением, руки не обладают большей силой. Этим и объясняется упор на руки.

При подтягивании на турнике таким способом удается задействовать еще и мышцы спины (широкие). Все это говорит о том, что средний обратный хват хотя и более простой для выполнения, чем прямой, но он также способен давать хороший эффект. При этом мышцы при подтягивании работают правильно, если действия выполнять по схеме: расположить руки на турнике в обратном направлении, а в процессе подъема туловища плечи направить назад, но немного.

Результативность широкого расстояния

Какие мышцы качаются, если выполнять упражнение на основе широкого расстояния между руками? Здесь нельзя указать на конкретные группы мышц, так как все зависит от вида упражнений. Поэтому можно использовать широкий способ относительно груди и такое же упражнение, при котором хват заходит за голову.

Широкий вариант относительно груди относится к категории наиболее тяжелых упражнений, поэтому достаточно редко можно увидеть такую технологию выполнения в спортзалах. Однако это позволяет получить наиболее положительный эффект.

Такие подтягивания на турнике дают возможность воздействовать на самые широкие мышцы спины. Особенно нагрузка приходится на их верхнюю часть, что развивает данную группу очень плодотворно. Кроме того, качается и категория круглых и трапециевидных мышц, что положительно отражается на форме тела.

Схема подтягиваний на турнике широким хватом к груди: широко разместить руки на перекладине, большие пальцы на руках необходимо поместить над турником. При поднятии нужно по минимуму оказывать воздействие на бицепсы. Грудь в высшей точке должна дотрагиваться до турника, взгляд в процессе реализации упражнения лучше устремить вверх.

Какие мышцы качаются при подъеме туловища на перекладине с широким хватом за голову? Предложенный вариант направлен на парные круглые, но подобные упражнения развивают широкие мышцы и трапециевидную группу. Именно эта разновидность является наиболее тяжелой при выполнении.

Такое подтягивание на турнике не рекомендовано любителям и начинающим, так как их тело просто не справится с поставленной задачей. Профессиональные спортсмены, прежде чем обратиться к данному виду, должны реализовать целый комплекс упражнений для разогрева суставов на плечах.

Широкий способ держания рук, направленных к голове, требует полностью выпрямленных ног. Спина не должна выгибаться, а локти необходимо направить вниз. Упражнение проходит размеренно, без резких движений. В высшей точке необходимо голову поднимать над перекладиной, при этом затылочная часть должна ее касаться.

Задействуем другой вариант

Такой вариант держания рук может быть прямым. Данная разновидность наиболее приемлема для людей, которые не обладают хорошо подвижными суставными запястьями. Мышцы, работающие при подтягивании: зубчатые, плечевые и самые широкие мышцы в их нижней части.

Для роста мышц узкий хват в прямом исполнении выполнять достаточно хорошо, но при этом нужно располагать руки на перекладине максимально близко друг к другу, при этом большие пальцы должны дотрагиваться до нее. При поднятии спина должна быть изогнута. Вверху рекомендуется грудью прикоснуться к турнику. Опускаться нужно медленно до полного выпрямления рук.

Такой вариант в обратном направлении дает возможность немного облегчить задачу. Мышцы, работающие при подтягивании, направлены на максимальное включение в работу самых широких групп. Не лишены внимания и бицепсы, если соблюдать схему реализации упражнения. Подтягивание на турнике проделывают, размещая руки в обратной позиции. Важно, чтобы кисти прикасались друг к другу. Мышцы, работающие при подтягивании, получают максимальную нагрузку при отведении назад поднятых плеч. При этом инструкторы акцентируют внимание и на лопатках, так как они должны соприкасаться.

После того как подъем совершен, нужно спину сильно выгнуть, а грудью прикоснуться к турнику. Такая схема позволяет держать все задействованные группы в максимальном напряжении, чтобы в процессе занятий достичь хорошего результата.

Развитая мускулатура может быть получена на основе различных видов подъема туловища. При этом очень важно обращаться к правильным техникам и реализовывать их согласно рекомендациям. Никогда не следует приступать к серьезным упражнениям без разогрева и подготовки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Подтягивания: преимущества, виды и способы выполнения

Подтягивания — одни из самых сложных и эффективных упражнений для проработки определенных групп мышц тела. По определению, подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое заключается в подтягивании себя из положения лежа к перекладине или другой ручке, расположенной над головой. По сути, вы подтягиваете свое тело прямо вверх до того места, где ваш подбородок пересекает перекладину, а ваши локти располагаются прямо под вашими плечами.

Это упражнение имеет несколько вариаций, а также носит разные названия, например, подтягивания, но это альтернативное название обычно относится к подтягиваниям, когда ладони обращены от тела.Вы также можете варьировать подтягивания в зависимости от ширины рук, скрещивания ног и сгибания коленей. Это упражнение является одним из наиболее распространенных показателей спортивных способностей и широко используется повсеместно, от школьных тестов на физическую подготовку до силовых и физических упражнений для военных групп, таких как морская пехота. ^[1]

Преимущества подтягиваний

Некоторые из наиболее важных преимуществ подтягиваний включают их влияние на силу ваших суставов и мышечную выносливость, и они предпочтительны из-за их гибкости и удобства, среди прочего.

Подтягивания тренируют суставы, хват и мышечную силу. Фото предоставлено: Shutterstock

Сила суставов

Медленные и тщательно контролируемые подтягивания отлично укрепляют суставы в запястьях, локтях и плечах, что снижает риск растяжений и растяжений мышц. ^[2]

Мышечная выносливость

Эти простые упражнения могут очень быстро нагрузить ваши мышцы. По мере того, как вы постепенно увеличиваете количество, даже небольшие улучшения означают значительное увеличение вашей мышечной силы. ^[3]

Мышцы живота

Во время подтягиваний, особенно когда другие группы мышц начинают уставать, ваш кор будет задействован, а мышцы живота начнут действовать. Они также важны для контроля импульса и раскачивания во время упражнения. ^[4]

Широчайшие мышцы спины

Это ваши основные мышцы спины, расположенные между плечами, которые определяют ширину спины и задействуются и укрепляются при подтягиваниях. ^[5]

Руки и плечи

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, а также выносливости плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и кистей, которые получают значительную нагрузку во время этих упражнений. упражнения. ^[6]

Как идеально подтягиваться?

Если вы хотите идеально подтянуться, выполните несколько простых шагов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

1. Встаньте под перекладину и крепко возьмитесь за нее, расставив руки на ширине плеч ладонями наружу.
2. Перед началом подтягивания поднимите ноги так, чтобы вы находились в мертвом висе. Делайте все возможное, чтобы тело оставалось неподвижным и прямым во время каждого повторения, чтобы свести к минимуму раскачивание ног и бедер.
3. Медленно подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, а грудь не коснется перекладины. В этот момент ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, прижатыми к телу.
4. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса, снова пытаясь удерживать ноги неподвижно.Не падайте вниз, так как это приводит к потере контроля над вашими мышцами во время спуска, а также может повредить ваши плечи, локти и запястья.

Типы подтягиваний

Существует несколько популярных типов подтягиваний, и если вы не профессионал, который ищет непростые подтягивания, этих основных вариантов должно быть достаточно. Помимо базовых подтягиваний, описанных ниже, другие варианты включают подтягивания коммандос, подтягивания широким хватом и подтягивания за шею.

Commando

Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина была над вами. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками в шахматном порядке, а затем подтяните себя, наклоняя голову в разные стороны, касаясь перекладины спиной.

Широкий хват

Вместо ширины плеч расширьте хват еще на 4-5 дюймов. Это будет более интенсивная тренировка для спины и должна быть направлена ​​на разные группы мышц.

За шеей

Это сложный вариант базового подтягивания, при котором вы опускаете голову под перекладину, когда подтягиваетесь, касаясь перекладины затылком.

Подтягивания для начинающих

Если вы только начинаете учиться подтягиваться, нет необходимости выполнять все упражнение целиком, так как это может значительно усложнить выполнение одного повторения. Однако, если вы ограничитесь подтягиваниями, то есть только ваш подбородок касается перекладины, прежде чем позволить себе опуститься, вы сможете проработать ключевые мышцы, не заканчивая полное подтягивание. ^[7]

Кроме того, при спуске не позволяйте локтям зафиксироваться в положении мертвого виса, так как новичкам может быть очень трудно выйти из него.При спуске подождите, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем потяните вверх, чтобы очистить подбородок. Со временем вы можете увеличить, как далеко вы подтягиваетесь и как далеко вы позволяете своему телу опускаться между повторениями.

Какие мышцы тренируют подтягивания?

Основная группа мышц, на которую нацелены подтягивания, — это Lattisimus dorsi , V-образная мышца в центре спины. Тем не менее, подтягивания также нацелены на мышцы живота, предплечий, кистей, плеч, бицепсов, трицепсов, спины и груди.Это делает упражнение одним из самых комплексных упражнений, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ: КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе. Вы также можете установить штангу дома, что сделает это упражнение еще более доступным. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мышцы и позволяют хорошо растянуть позвоночник.Этот положительный эффект от упражнений важен не только для занимающихся фитнесом, но и для профессиональных спортсменов.

Подъехать можно где угодно. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. Спортивные залы также имеют перекладины. Часто это делается прямо в доме или квартире. Он не занимает много места, но позволяет выполнять подтягивания абсолютно в любое время. Это упражнение не позволяет нарастить мощные мышцы, но от него не стоит отказываться даже тем, кто стремится стать действительно большим, так как оно способствует улучшению рельефности как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно значительно повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют разные варианты подтягиваний, которые определяются типом хвата. В зависимости от конкретного выбора определяется прорабатываемая группа мышц.

Средняя верхняя рукоятка

Классическая версия. Этот вид подтягиваний выполняется как на уроках физкультуры, так и американским спецназом. Основное внимание уделяется бицепсам и мышцам спины.

Для выполнения этой растяжки необходимо сделать следующее:

• взяться за турник руками на ширине плеч;
• свисать и немного прогибаться в спине;
• скрестите ноги, чтобы тело не раскачивалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда корпус находится в крайней точке, необходимо коснуться перекладины верхней частью груди. Мышцы лучше всего растягиваются, когда руки полностью выпрямлены.В противном случае вы не сможете добиться полной растяжки.

Средний нижний хват

Более простой и легкий вариант по сравнению с верхним. Это связано с тем, что на бицепс приходится основная часть нагрузки. В отличие от спинки они изначально более приспособлены к подтягиваниям. Этот тип упражнений идеально подходит для новичков, которым сложно выполнять верхний хват.

Расстояние между руками должно быть таким же, как при выполнении подтягиваний широким хватом сверху.Отличие в том, что ладони отворачиваются не от себя, а, наоборот, на себя. Выполнение этого упражнения принципиально не отличается от предыдущего, но когда плечи начинают двигаться вверх, их отводят назад, а затем вниз. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего подтягивания.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают разнообразное воздействие на мышцы. Этот сорт считается самым полезным.Это мощное и полезное упражнение, конечно же, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Этот вид подтягиваний пугает новичков, потому что делать его не просто сложно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, редко можно встретить людей, умеющих это делать правильно. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько групп мышц спины – широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, возьмитесь за перекладину сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на таком же расстоянии, как и при жиме штанги в положении лежа.Важным нюансом является то, что большой палец находится не внизу, а вверху. Это касается и остальных пальцев. Другими словами, планка держится сверху. Благодаря такому положению мышцы спины растягиваются максимально хорошо и эффективно. При подтягивании двуглавые мышцы должны быть расслаблены.

Движение вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Тянуться вверх необходимо до момента, когда грудь коснется перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать выгибание спины и взгляд вверх.Дойдя до крайней точки, остаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще один распространенный и довольно популярный вариант этого упражнения. Главный нюанс, о котором следует помнить при выполнении этого варианта подтягиваний, заключается в том, что он достаточно травматичен. Риск возникает из-за неправильного исполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, может произойти серьезная травма. Нагрузка ложится на те же группы мышц, что и при подтягивании широким хватом к груди, но больше всего задействуются широчайшие мышцы спины.

Хват по ширине аналогичен жиму лежа. При выполнении этого упражнения спина ни в коем случае не должна прогибаться. Тело и ноги должны образовывать единую прямую линию. Локти должны быть все время направлены вниз. Им не нужно оглядываться назад. В высшей точке гриф не должен касаться поверхности грифа.

До того момента, пока не будет выполнена полная амплитуда движения, требуется потратить определенное количество времени на тренировку. Это позволяет освоить правильную технику выполнения.Если вы попытаетесь подтянуться сразу, вы можете получить травму. Сигналом к ​​прекращению дальнейшего движения является боль в спине или плечевых суставах. Нельзя резко прекращать движение. Необходимо медленно опуститься в исходное (исходное положение). Это позволит избежать травм или свести к минимуму ущерб.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариантов, хват выполняется узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для людей с ограниченной подвижностью запястий. Когда штанга берется снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы.Мышцы плеча также задействованы в некоторой степени.

Ладони на перекладине должны быть максимально близко друг к другу. Большие пальцы почти касаются друг друга. Подтягивание выполняется с прогибом в спине. Вы должны попытаться коснуться нижней части груди штангой.

Узкий нижний хват

Этот тип подтягивания легче предыдущего. Выполняется либо при затруднении выполнения упражнения верхним узким хватом, либо для растяжки широчайших мышц спины.Наряду с этой группой мышц прорабатываются и бицепсы.

Подобно предыдущему варианту, это упражнение также предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Отличие в том, что ладони обращены к вам. Когда весят на прямые руки, то прогибаются в спине и смотрят на руки. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе и отвести плечи назад. Подтягиваясь до крайней точки, стараются сильнее прогнуться в районе спины и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Довольно специфический вид подтягиваний на турнике. Это подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых мышц. Возьмите перекладину так, чтобы одна ладонь находилась перед другой. Во время подтягиваний прогибаются в спине и стараются грудью (нижней частью) коснуться перекладины. Голову подводят сбоку от снаряда, меняя стороны при каждом подтягивании. Руки меняются с новым подходом.Чтобы сделать выполнение более комфортным, на турник часто вешают V-образную рукоятку.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепса. Они позволяют сконцентрировать нагрузку. Турник берется обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Заняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Тело следует зафиксировать вертикально, а затем начать движение вверх, стараясь коснуться ключицами перекладины.Отсутствие растяжки и низкая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИРЕ с 1 по 80 уровень и какие мышцы работают в каждом

Программа тренировок на перекладине

Подтягивания, как и любое другое упражнение, требуют упражнений. Приступать к ним следует только после определения своего максимума. Затем, определившись с группой, начинают тренироваться не менее двух раз в неделю, а через месяц повторяют тест. Если показатели увеличились, переходят на следующий уровень сложности.

Категория первая — одно или два подтягивания

Люди, которым удается подтянуться не более двух раз в одном подходе, имеют самый слабый уровень. Начинать работу с пассивных подтягиваний следует, когда собственный вес сведен к минимуму. Это предполагает использование скамьи, то есть подъем с использованием ног. Опускание осуществляется уже под действием собственного веса. Первые 14 дней следует тренироваться в 3 подхода, в каждом из которых делают до 5 повторений, при этом опускание занимает не менее 5-6 секунд.Затем его увеличивают до 8 или 10 секунд, но делают не более двух подходов.

Вторая категория — от двух до четырех попыток

Тем, кто успевает выполнить с двух и более успешных подтягиваний, следует делать больше подходов, но с меньшим количеством повторений. Первые повторения необходимо выполнять интенсивно, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально задействовав нервно-мышечную связь. Первые две недели тренировок делайте восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторений от лучшего показателя при первой проверке своих способностей.Между отдельными циклами отдыха по 1-1,5 минуты. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом подходе полного количества подтягиваний, сделанных с первой попытки.

Третья категория — от 5 до 7 подтягиваний

Люди, способные подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без подсчета подходов. Отдых между подходами может быть любым. Основная задача – сделать хотя бы три-четыре сета.

Четвертая категория — от 8 до 12 раз

Те, кто способен подтянуться не менее восьми раз с одного подхода, уже слишком выносливы и сильны, чтобы работать с собственным весом. Для улучшения своих результатов необходимо использовать отягощения, которые должны составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка сократит количество повторений в три-четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания только на первый взгляд кажутся не самым эффективным упражнением для тренировок. Они позволяют держать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если вы хотите развить не только мышцы спины и бицепсы, вам следует делать упражнения для проработки ног и пресса.

РАЗНИЦА ЗАХВАТА В ОТЖИМАХ. БИОМЕХАНИКА

25 различных вариантов подтягиваний (о которых вы не знали!)

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас делать их каждый день

Виды подтягиваний

Исследования показывают, что взрослые теряют -8% их мышечной массы за десятилетие после 30 лет.Упражнения на силовые тренировки, такие как подтягивания, могут противостоять этому. Вот 8 вариантов подтягиваний для повышения вашего уровня физической подготовки:

1. Классическое подтягивание
2. Подтягивание
3. Подтягивание молотообразным хватом
4. Узкий и широкий хват
5. Смешанный хват
6. A
7. Muscle Up
8. UP
9. полотенце

Вот 10 преимуществ подготовки:

1) Работа много мышц за раз

известен как сложное движение подтягивания прорабатывает несколько групп мышц одновременно. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, вы работаете над бицепсами, трицепсами, предплечьями, запястьями, силой хвата, широчайшими, плечами и кором.

2) Хорошо для силы хвата

В дополнение к наращиванию больших групп мышц, подтягивания эффективно укрепляют хват.

3) Сжигатель калорий

Вы можете увеличить интенсивность, количество повторений движения и выбрать один из различных вариантов подтягиваний для сжигания калорий в круговой тренировке.

4) Помогает в кардиотренировках

Кардиотренировка предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений. Хотя подтягивания, по сути, являются силовыми упражнениями, несколько подходов подтягиваний с короткими паузами между ними могут улучшить кровообращение в организме.

5) Вы можете делать это где угодно

Это упражнение можно делать где угодно; дома, в парке, в спортзале или где угодно. Все, что вам нужно, это перекладина и место, где ее можно надежно закрепить.

6) Улучшает психическое здоровье

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что регулярные силовые тренировки укрепляют мышцы и поднимают настроение. Исследование показало, что у людей с депрессией легкой и средней степени тяжести, которые выполняли упражнения с отягощениями или силовые тренировки, такие как подтягивания, наблюдалось «значительное» уменьшение симптомов.

7) Улучшение подвижности суставов и здоровья костей

Согласно исследованию, 80% активности суставов приходится на плечевой сустав во время подтягивания.То же исследование также показывает, что 50% активности суставов приходится на плечевой пояс, который включает в себя лопатку и ключицы.

8) Улучшает осанку

Одним из непосредственных преимуществ подтягиваний является то, что это упражнение помогает улучшить осанку. Поскольку подтягивания нацелены на мышцы спины, они помогают укрепить спину, позволяя вам ходить выше и выглядеть стройнее.

9) Можно настроить для разных уровней физической подготовки

Интенсивность подтягиваний можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня физической подготовки.Эта тренировка полезна как для начинающих, так и для продвинутых, как кардио или силовая тренировка.

10) Придает вам «V-образную форму»

При правильном выполнении подтягивания помогают мужчинам создать физическую эстетику более узкой талии, более широкой спины и больших рук, также известных как «V-образная форма». формы», к которой стремятся многие мужчины.

Читайте также: 5 упражнений для похудения

Преимущества подтягиваний

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук. В то время как при подтягивании ваши руки находятся в пронированном положении (руки обращены к вам), при подтягивании ваши руки находятся в супинированном положении (ваши руки обращены к вам).

Так же, как и подтягивания, подтягивания имеют различные преимущества. Это комплексное упражнение, которое нацелено на несколько мышц одновременно, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Преимущества подтягиваний киппингом

Подтягивания киппингом делают спортсмены, которые хотят сделать сотни повторений.Этот вариант подтягивания помогает:

• Улучшить общую силу хвата
• Нарастить мускулистую спину
• Улучшить гимнастические навыки

готов сделать классическое подтягивание. Они нацелены на те же мышцы, что и обычные подтягивания, и помогают нарастить (а не увеличить) силу хвата, улучшить стабильность и усовершенствовать движение.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы прорабатываете:

• Широчайшую мышцу спины (самую большую мышцу спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) от шеи до плеча)
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
• Грудные мышцы (грудные)
• Плечевые мышцы (мышцы верхней части рук)
• Кор

Зачем делать подтягивания?

Подтягивания — это упражнение, которое одновременно задействует несколько ключевых мышц. Его интенсивность может быть увеличена или уменьшена в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки, и его можно выполнять практически в любом месте.

Подтягивания для новичков и продвинутых

Поскольку подтягивания проверяют всю верхнюю часть тела, сила кора, необходимая для их выполнения, считается довольно высокой. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что существуют регрессивные упражнения и модификации, которые могут стать основой для правильного подтягивания.

Новички могут начать с простого висения на перекладине в течение 20-30 секунд.Они также могут использовать вспомогательные тренажеры для подтягивания в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы рук и спины. Продвинутые спортсмены также могут усложнить свои подтягивания, пробуя разные варианты, добавляя вес или используя одну руку для подтягивания.

подтягиваний против подтягиваний – какие мышцы они задействуют? – FitnessPurity

Калистеника – это серия упражнений с собственным весом, в которых используется собственный вес для развития мышечной силы и выносливости без вспомогательного оборудования. Одни из лучших гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, — это подтягивания и подтягивания, две из трех основных форм подтягиваний, но об этом позже…

Подробнее…

Эти упражнения представляют собой многосуставные упражнения для верхней части тела, которые увеличивают силу спины и бицепсов, стабильность плечевого пояса и мышечную силу тяги верхней части тела. Они выполняются в основном с помощью перекладин для подтягиваний / подтягиваний или вспомогательных тренажеров, гимнастических колец и вращающихся ручек.

Подбородок вверх

Подтягивающий

Однако дилемма заключается в том, что многие люди не различают эти упражнения, потому что считают, что «в основном одно и то же», или , «на самом деле не имеет значения, какое из них вы делаете»…

НЕПРАВИЛЬНО!

Понимать разницу между двумя упражнениями действительно необходимо параллельно с изучением их тренировочной программы и вариаций с широким диапазоном сложности.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Хват

Подтягивания выполняются пронированным/верхним хватом и ладонями отведены. Его стандартная ширина между двумя ладонями немного больше ширины плеч.

Подтягивания отличаются от подтягиваний супинированным/обратным хватом и положением ладонями к себе, при этом руки удерживаются в хвате на ширине плеч.

Активация мышц

Как уже упоминалось, оба упражнения являются одними из лучших упражнений для укрепления мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины и бицепсов. Они также разгибают плечи, вращают лопатку вниз и приближают позвоночник к плечевой кости.

Однако уровни мышечной активации в двух формах немного различаются.

При подтягиваниях больше внимания уделяется широчайшим, чем при подтягиваниях, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в более слабом положении.С другой стороны, подтягивания тренируют ваши бицепсы немного усерднее, потому что они держат ваши бицепсы в более сильной линии тяги. Подтягивания также немного больше задействуют ваши удары.

Ширина захвата также оказывает существенное влияние. Чем меньше хват, тем больше работают ваши бицепсы, и наоборот. Подтягивания широким хватом и подтягивания задействуют широчайшие больше, чем узкий хват , но они значительно сложнее 🙂

Тренировка 

Обе гимнастики имеют относительное сходство, за исключением небольшой разницы в исходном положении.Если вы только начинаете с этих упражнений, требующих определенной силы мышц верхней части тела, вам рекомендуются 5 прогрессивных инструментов для улучшения работы мышц.

Они предназначены для поддержки подтягиваний нейтральным хватом, другого вида подтягиваний.

Сложность

Как новички, так и ветераны говорят, что легче подтягиваться, чем подтягиваться, потому что подтягивания удерживают ваши бицепсы в более сильной линии тяги. Потому что тренер может выполнить 10 повторений подтягиваний и только 6 повторений подтягиваний.

Женщинам сложнее, чем мужчинам, потому что мужчины обычно обладают более сильными и большими бицепсами.

Как делать

Шаг 1: Держите стержни удобно, но крепко обеими руками. Вы можете сделать это более легко с помощью вспомогательного оборудования (стул, ящик или скамья).

При обычном хвате подтягивания руки расставлены близко друг к другу ладонями к себе. Подтягивания требуют, чтобы ваши руки были расставлены дальше друг от друга, а ладони были обращены от вас.

Шаг 2: Поднимите свое тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной силой плеча, и сделайте паузу на 3-5 секунд.Не забывайте сгибать локти, скрещивая две ноги, чтобы сбалансировать свой вес. Вдохните, выполняя это действие.

Шаг 3: Опускайтесь медленным и контролируемым движением, пока руки не вытянутся на выдохе. Повторите еще раз, чтобы выполнить ожидаемые повторения и подходы.

Примечания

Многим тренерам трудно правильно подтягиваться или подтягиваться, потому что они раньше не наращивали необходимые мышцы с помощью поддерживающих упражнений. Они склонны произвольно корректировать свою позу для упражнений, чтобы выполнять больше подтягиваний или подтягиваний.

Если вы новичок в художественной гимнастике, рекомендуется 5 прогрессивных упражнений.​

Ошибки в подтягиваниях и подтягиваниях

• Неполная амплитуда движений

Помните, что если вы выполняете только половину подтягиваний/подтягиваний, вы получите половинный результат. Итак, тяните, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и опускайтесь, пока ваши руки не вытянутся.

• Не активировать плечи в исходном положении

Если вы не задействуете плечо полностью в течение длительного времени, вы станете слабее и подвержены высокому риску травм.Вы должны потянуть плечи вниз и назад, прежде чем согнуть локти, чтобы выполнить второй шаг.

• Выполните вариацию, которая не соответствует вашему телосложению

Если вы не можете сразу выполнять подтягивания или подтягивания, вы можете тренироваться с помощью прогрессивных упражнений или выбрать одну из их вариаций, которая подходит для твоя сила.

Варианты

Подтягивания/подтягивания широким хватом

Здесь вы удвоите ширину между руками по сравнению со стандартным подтягиванием/подтягиванием. Тем не менее, вам не следует выполнять подтягивания широким хватом, потому что ваши запястья подвергаются высокому риску травмы.

Подтягивания/подтягивания узким хватом

В отличие от вышеупомянутого варианта, руки держите как можно ближе друг к другу. Это упражнение в основном задействует бицепсы при подтягиваниях и предплечья при подтягиваниях.

Подтягивания коммандос

Это один из основных элементов программы подтягиваний, который сложнее, чем обычные подтягивания/подтягивания. Этот вариант развивает силу груди, а также укрепляет руки и широчайшие мышцы.

Чтобы выполнить его, встаньте боком прямо под перекладиной, положив обе руки друг перед другом. Не забудьте поменять местами стороны грифа, сначала справа от подбородка, затем слева от подбородка.

Подтягивания/подтягивания с отягощением

Использование веса в подтягиваниях/подтягиваниях помогает повысить силу тяги. Когда вы сможете сделать десять повторений с правильным весом тела, пора бросить себе вызов в этой вариации. Приготовьтесь увидеть серьезный рост бицепса , особенно в варианте подтягивания!

Подтягивания в положении L

Подтягивания в положении L идеально подходят для тренировки мышц живота, а также для укрепления всей верхней части тела.Ваши ноги будут вытянуты перед собой под углом 90 градусов к спине.

Из-за регулировки рычага ваше тело определенно должно тренироваться сильнее, чем при традиционных подтягиваниях.

Подтягивания с полотенцем/подтягивания

Гимнастика с полотенцем! Этот вариант является упражнением для тренировки хвата. Вы выполняете подтягивания с поддержкой одного или двух полотенец, накинутых на перекладину. Подтягивания с полотенцем и подтягивания помогут накачать предплечья и хватательные мышцы.

Однако этот вариант более сложен, чем обычные подтягивания/подтягивания, так как при его выполнении вы держитесь за полотенце, обернутое поверх грифа.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания, гимнастическое упражнение, в основном задействуют широчайшие, но в меньшей степени укрепляют бицепсы, среднюю часть спины и плечи. Он предназначен для гимнастов со средним уровнем физической подготовки или опыта упражнений.

И этот список можно продолжить…

Вариантов подтягиваний и подтягиваний столько же, сколько и вкусов мороженого. Несколько обязательных к прочтению руководств по различным упражнениям на подтягивания можно найти на нашем собственном веб-сайте. Подтягивания хватом с 5 поддерживающими упражнениями — в этой статье речь пойдет о развитии вашей силы до такой степени, что вы сможете сделать несколько повторений подтягиваний нейтральным хватом с отличной техникой.

Как делать подтягивания на кольцах — в этом посте рассматриваются подтягивания на кольцах, которые отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с запястьями, а также обсуждается много клеветнических подтягиваний вверх ногами..да это существует!

Подтягивания против подтягиваний, есть ли у нас победитель?

Подтягивания и подтягивания являются основными элементами ваших гимнастических упражнений, но для выполнения этих гимнастических упражнений требуется продвинутая техника.

Когда все сказано и сделано, я стараюсь использовать оба в своей тренировке. Они нацелены на схожие группы мышц, поэтому, если у вас возникли проблемы с одной (обычно люди находят подтягивания сложнее, чем подтягивания), придерживайтесь той, которую вы считаете более легкой, пока не нарастите силу или не похудеете 🙂

An эспандер для подтягиваний на турнике.Как выбрать, как пользоваться, упражнения

Содержание

1. Различия между тренировками с петлями и без них
2. Плюсы и минусы использования эспандера
3. Особенности и назначение эспандеров для подтягиваний на турнике
4. Как выбрать, основные критерии
5. Материал
6. Размер
7. Растяжка
8. Многофункциональность
9. Компактность
10. Характеристики резинок по цветам
11. Техника простого подтягивания на турнике с резинкой
12. Другие упражнения на турнике с резинкой
13. Лучшие производители, цены на эспандер
14. Видео о подтягиваниях с эспандером

Укреплению и развитию мышц позвоночника, плечевого пояса и бицепсов способствуют подтягивания на турнике. Они приносят пользу как мужчинам, так и женщинам. Для достижения быстрого прогресса используется эспандер, увеличивающий внешнее сопротивление. Такое приспособление подойдет как опытным спортсменам, так и новичкам.

Различия между тренировками с петлями и без них

Эспандер — компактный, универсальный и функциональный спортивный снаряд. Резинка, в отличие от обычных подтягиваний с использованием только собственного веса, поможет быстро освоить правильную технику выполнения упражнений и довести тренировочные движения до автоматизма.

В зависимости от принципа применения может как облегчать физические усилия, так и повышать их. Резинка позволяет держать себя в форме в домашних условиях и способна заметить специализированное оборудование, имеющееся в зале. В отличие от традиционных методик, позволяет точечно варьировать нагрузку.

Эспандер для подтягиваний на турнике позволяет в нужной степени задействовать определенную группу мышц. Это своего рода эконом-версия полноценного тренажерного зала. При индивидуальном подборе устройства занятия спортом становятся намного эффективнее.

Если использовать только собственный вес, неизбежно наступит момент, когда развитие целевых мышечных структур остановится. Эспандер можно использовать по-разному — усложнять или облегчать базовые упражнения. При занятиях без эластичного приспособления это невозможно.

Плюсы и минусы использования эспандера

Спортивный аксессуар способен увеличить нагрузку за счет ограничения движения, что ускоряет развитие мышц. Важным преимуществом современных эспандеров является стабильность сопротивления при длительных и регулярных тренировках.

К очевидным преимуществам подтягиваний на резинке относятся:

• неограниченный срок службы изделий из высококачественного латекса;
• возможность надежного крепления аксессуара к вертикальной штанге или турнику с помощью закрытых петель на концах;
• универсальность – такой прибор с одинаковой эффективностью используют как мужчины, так и девушки;
• возможность использования для самостоятельных занятий дома или тренировок на свежем воздухе;
• легкий вес и компактность;
• применимость для формирования скелетных структур у подростков;
• повышенная устойчивость к растягивающим нагрузкам и механическим напряжениям;
доступная стоимость
• , что позволяет иметь в своем арсенале несколько эспандеров с разным сопротивлением;
• точка и целенаправленная прокачка мышечных групп;
• большое разнообразие дизайнов и моделей.

К недостаткам резинок можно отнести сложность использования при недостаточном уровне физической подготовки и значительной массе тела. Несоблюдение техники выполнения упражнений создает чрезмерную нагрузку на мышечные волокна, которые подвергаются чрезмерной стимуляции.

Это приводит к быстрому увеличению силы и рельефности, что нежелательно для девушек, занимающихся коррекцией фигуры и поддержанием эстетичного внешнего вида. Из недостатков подтягиваний с эспандером можно выделить наличие противопоказаний.

К ним относятся:

• артроз;
• сколиотическая деформация позвоночника;
• остеохондроз;
• выступ.

Нельзя подтягиваться резинкой при грыжах межпозвоночных дисков, других деструктивных заболеваниях скелетных мышц и костной системы.

Особенности и назначение эспандеров для подтягиваний на турнике

Универсальные и многофункциональные вспомогательные устройства подходят для использования спортсменами любого профиля. Использование резинки повышает продуктивность тренировочного процесса и позволяет добиться заметных результатов за короткий промежуток времени.

Эспандер подтягивания на турнике дает возможность точно контролировать каждое спортивное движение, выбирая предпочтительный уровень нагрузки, самостоятельную проработку целевых групп мышц.

Все модели отличаются шириной и степенью внешнего сопротивления. Из плоского приспособления можно формировать замкнутую круговую ленту в упражнениях на укрепление и развитие любых мышечных волокон.

Плотность внешнего сопротивления варьируется в пределах 5-100 кг. Эспандер подходит для выполнения техник подтягивания с различными типами постановки рук. Важной особенностью таких вспомогательных спортивных приспособлений является создание динамической нагрузки на любую группу мышц.

Регулярные упражнения с бинтами улучшают координацию движений и вестибулярный аппарат. Аппарат позволяет регулировать амплитуду движений, дополнительно растягивая и сокращая целевые мышцы. При силовых тренировках ускоряет рост мышечной массы.

Такие техники также эффективны для коррекции фигуры. Эспандер повышает эластичность мышечных волокон и сухожилий, подтягивает кожу и устраняет дряблость, образующуюся при похудении. Эластичная фитнес-резинка позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц.

Резинки круглые, прямые, плоские, широкие или узкие. Закрытая конфигурация позволяет использовать эспандер на турнике, перекладине или гимнастических брусьях. Для крепления к спортивному снаряду или конструкции один конец продевается в петлю, расположенную на другом конце.

Эластичная лента предназначена для силовых тренировок:

• кузовостроители;
• спортсменов, занимающихся армрестлингом и единоборствами;
• тяжелоатлетов;
боксеры
• ;
• бойцов.

С его помощью спортсмены могут улучшить скоростные характеристики. Эспандер способен заменить тренажеры спортивного комплекса и обеспечить поддержание физической формы в домашних условиях. Упражнения с резинками подходят и подросткам с плохой осанкой.

Как выбрать, основные критерии

Существует множество моделей, вариантов и разновидностей эспандера. Все они универсальны и могут использоваться в различных спортивных техниках. Выбор конкретного изделия определяется физической подготовкой и поставленными задачами.

В одних упражнениях резинка компенсирует часть веса тела, в других создает дополнительное сопротивление. Это также относится к цветовому кодированию продуктов. В одной технике черный эспандер лучше подойдет хорошо подготовленному спортсмену-профессионалу, в другой – рекомендуется новичкам.

Для каждого упражнения и группы мышц требуется разное внешнее сопротивление. При выборе резинки следует руководствоваться отработанным тренировочным комплексом.

Обычно требуется несколько эспандеров разного цвета для различных упражнений. Фиолетовый эспандер часто покупают для приседаний и мышечных волокон. Такое приспособление не всегда подходит для подтягивания и развития бицепса предплечья.

Спортсменам, стремящимся быстро нарастить эту крупную мышцу, рекомендуется оранжевый эспандер.Некоторые упражнения требуют использования 2 и более эластичных лент.

Часто один эспандер не позволяет правильно прогрессировать. Вы должны приобрести несколько. Одна резинка способна создавать различное внешнее сопротивление в момент натяжения. Выбор аксессуара зависит от вида спортивной техники и выполняемого упражнения. Этот критерий считается основным.

Материал

Ремешки самого высокого качества изготовлены из латекса и имеют многослойную конструкцию, обеспечивающую одинаковую прочность в любой точке изделия.Молекулы эластомеров отличаются формой закрученной спирали. Благодаря этому латекс характеризуется обратимыми деформациями и повышенной эластичностью.

Расширитель ленточного типа часто изготавливается из термопластичной резины. Этот материал в производстве приспособлений для подтягивания на турнике не менее популярен, чем латекс. Термопластичный каучук относится к классу эластомеров и охватывает широкий спектр полимерных соединений. В зависимости от сорта его химическая формула значительно различается.

Материал представляет собой блок сополимерных компаундов. Обладает хорошей геометрической стабильностью, высокой прочностью, хорошей износостойкостью. Другие физические свойства термопластичного каучука варьируются в зависимости от состава компонентов.

Изделия из полиуретана пользуются спросом. Они считаются наиболее гибкими, износостойкими и полностью гипоаллергенными, тогда как низкосортный эспандер из латекса и термопластика может содержать фталаты, другие компоненты, способные спровоцировать анафилактические реакции.

Ленты сопротивления для подтягивания на турнике из полиуретана

Полиуретан в зависимости от состава имеет разные жесткостные, фрикционные и механические характеристики.Он способен сохранять свои первоначальные свойства в широком диапазоне температур. Такие изделия водоотталкивающие. Материал способен выдерживать высокие механические нагрузки и удлинение до 500% собственной длины.

Имеются устройства со смешанной эластичностью, изготовленные из комбинации натурального текстильного материала, синтетических волокон (часто из полиэстера) и латекса или другого полимера. Такой эспандер хорошо фиксируется на теле, но ткань при длительном и интенсивном контакте с кожей может создавать потертости.

Размер

Стандартная длина резинок для подтягиваний колеблется в пределах 12-15 см. Ширина таких спортивных аксессуаров составляет 50-60 мм. Они подходят для проработки любых групп мышц. Удлиненные петли могут иметь размеры от 15 до 20 см в нерастянутом состоянии.

Обычно ширина таких изделий колеблется в пределах 20-100 мм. Эластичные эспандеры Extra Long предназначены для использования опытными спортсменами в хорошей физической форме.

Обычно на занятия с ними переходят, когда мини-пояс уже не в состоянии обеспечить должный уровень нагрузки. Короткий эластичный спортивный снаряд, используемый в основном начинающими спортсменами, является укороченным аналогом длинного эспандера.

Его линейный размер не превышает 10 см. Ширина 50 мм. Скромный размер обеспечивает надежную фиксацию аксессуара, позволяя сосредоточиться на технике выполнения упражнений и нагрузке, ощущаемой мышцами.

Растяжка

Этот параметр определяется длиной и эластичностью ремня тренажера. Большинство эспандеров способны растягиваться в 5 раз по сравнению с их первоначальным размером.Они сразу же стремятся вернуться к прежней длине, создавая необходимое внешнее сопротивление прорабатываемым группам мышц.

Многофункциональность

Эспандер для подтягиваний на турнике с успехом можно использовать и для других самостоятельных тренировок дома или на спортивной площадке. Универсальность изделия позволяет легко прикрепить его к любой поверхности.

Внешнее сопротивление эластичной ленты пригодится девушкам при выполнении:

• фитнес;
• йога;
• растяжка;
• пилатес.

Уровень создаваемой нагрузки легко регулируется усилием натяжения аксессуара. Ленточный эспандер включается в функциональную лечебную тренировку и оздоровительную физическую культуру в комплексе с другими видами оборудования.

Компактность

Удлиненный эспандер легко складывается в несколько раз или сворачивается. Он легкий и легко помещается в карман или небольшую спортивную сумку. В отличие от гирь, резинки не требуют много места для хранения.

Характеристики резинок по цветам

Производители маркируют свою продукцию разными оттенками, что облегчает выбор и использование эспандера ленточного. Цветовая гамма отражает степень внешнего сопротивления компактного спортивного устройства.

Стандартная цветовая градация таких изделий представлена ​​в таблице:

Плафон расширителя	Уровень компенсации веса для упражнений (кг)
Оранжевый	2-15
Красный	5-22
Фиолетовый	12-36
Зеленый	17-54
Синий	23-68
Черный	32-77

Это приблизительная градация цвета, которая не всегда соответствует действительности. Некоторые производители используют собственную схему цветового кодирования. На упаковке всегда указывается уровень внешнего сопротивления, создаваемого продуктом. В продаже есть модели ленточных эспандеров нестандартных оттенков – желтого, салатового и других.

Маркировка четко указывает уровень нагрузки, обеспечиваемый каждым продуктом. 2 числовых значения даны в кг. Первая цифра показывает степень внешнего сопротивления при растяжении изделия на 50%, а следующая через дефис – максимальный показатель.

Техника простого подтягивания на турнике с резинкой

Такие упражнения считаются базовыми для физического развития и представляют определенную сложность в выполнении. Упражнения с резинкой практически не отличаются от упражнений без нее.

Есть несколько вариантов подтягиваний для:

• комплексное, полноценное укрепление мышечных систем верхней части тела;
• развитие мышц спины;
• функциональная тренировка с элементами акробатики;
• проработка групп мышц предплечий.

Эспандер для подтягиваний на турнике можно использовать в составе любого из этих комплексов. Перед началом интенсивной тренировки необходимо качественно размяться, разогреть мышечные волокна, растянуть сухожилия и суставные суставы.

Это позволит избежать травм. К перекладине крепится резинка, протягивая один конец в петлю на другой стороне изделия. Эспандер необходимо ставить ровно посередине турника. С таким спортивным приспособлением можно подтягиваться любой постановкой рук – узким, широким или обратным хватом.

Техника следующая:

1. Ригель обернут выбранным способом. Резинка должна находиться перед лицом.
2. В петлю закидываются стопы или коленные суставы, в зависимости от необходимого напряжения.
3. Медленно согните руки в локтях.
4. Синхронно с выдохом напрягаются мышцы спины и предплечья.
5. В верхней точке атлетического движения подбородок должен быть поднят над перекладиной.
6. Мышцы сокращаются обычным образом, а эластичный эспандер выталкивает тело вверх.
7. Локти медленно выпрямляются на выдохе.

При силовых тренировках рекомендуется выполнять 20-30 повторений в 3-4 подхода. Их можно постепенно увеличивать с каждым новым уроком. Со временем тело и мышечные структуры привыкают к нагрузкам, подтягиваться становится легче.

Другие упражнения на турнике с резинкой

Резинка используется при выполнении австралийских подтягиваний.Для этого упражнения нужна низкая планка. Для домашних тренировок можно использовать хайлет-грифы.

Руки расставляются на ширине плеч, вокруг талии обхватывается эспандер. Тело должно быть прямым. Пятки прижаты к полу или поставлены на небольшое возвышение. При подтягивании нужно коснуться перекладины грудью.

Эспандер пригодится при занятиях на перекладине разным хватом — одна рука прямая, другая обратная. Эластичная лента обвивает ступни или колени.При каждом подходе положение рук меняют.

Для проработки бицепса используются подтягивания нейтральным хватом. Это упражнение можно выполнять с эспандером любого цвета. Главное, чтобы уровень внешнего сопротивления компактного устройства соответствовал физической подготовке.

Лучшие производители, цены на эспандер

Ассортимент резинок разнообразен, продукцию самого высокого качества выпускают следующие фирмы:

• Эсонстайл;
• индиго;
• Брандисмо;
• Протрейн;
• Гипс;
• Брандекс.

Резинки продаются как поштучно, так и в наборах. Последний вариант предпочтительнее. Несколько эспандеров разной жесткости расширяют тренировочные возможности и стоят дешевле, что само по себе. За комплект резинок для подтягиваний на турнике в магазине спорттоваров придется заплатить около 3500-4000 рублей.

Видео о подтягиваниях с эспандером

Как научиться подтягиваться на резиновых петлях:

.