Виды планки: 20 способов сделать планку

Содержание

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
Скручивания в планке
Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
Планка с упором на руки и подтягиванием колена
Чередование отжиманий и боковой планки

Боковая планка с опусканием бедра вниз
Чередование планки и прыжка в упор-присед
Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

5 видов планки для идеального тела

Jump to navigation

5 видов планки для красивого и здорового тела

Хотите получить идеальный пресс — выполняйте планку. Укрепить ягодицы, спину и руки — выполняйте планку. Улучшить выносливость организма — выполняйте планку. Планка универсальное и невероятно эффективное упражнение, которое по силам практически любому, она не требует специальной подготовки и дорогостоящего оборудования. В статье мы расскажем о различных видах планки — классической и с использованием оборудования для тех, кто хочет усложнить и добавить разнообразия в тренировки.

Что вам понадобится для выполнения планки? Планку удобнее всего выполнять на специальном коврике-мате для пилатеса или для йоги. Кто-то предпочитает более жесткие и плотные коврики, но мы рекомендуем приобрести толстый коврик для фитнеса. Например, от Reebok и Adidas. Он смягчит нагрузку на суставы и будет крайне полезен при выполнении боковой планки и планки на локтях. Итак, приступим.

Классическая планка на вытянутых руках

При выполнении планки важно равномерно распределить вес тела. Для этого нужно, чтобы бедра и поясница приняли нейтральное положение. Если вы чувствуете нагрузку на поясницу и спину, то чуть поднимите бедра наверх. Важно поймать комфортное положение. Оставайтесь в такой позе минимум 40 секунд. В процессе тренировок увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Опытные спортсмены могут усложнить выполнение за счет поочередных сгибаний и разгибаний колен. Попробуйте отведение рук в сторону, если хотите поработать на баланс. Взяв в руки гантели, вы соответственно задействуете мышцы рук.

Простая планка локтях

Выполняется она по такому же принципу, как и планка на руках. Но для этого вида больше подойдет коврик толщиной 7-8 мм. Он смягчит нагрузку на локтевые суставы. Хотите усложнить? Тогда пробуйте поочередно отставлять в сторону сначала одну, а потом другую ногу примерно на 10-15 см. Можно чередовать планку на руках и потом переходить в планку на локтях. В каждой планке стоят минимум 10-15 секунд. Идеально, если вы сможете продержаться в течение минуты.

Планка на фитболе

Используйте фитбол, если вы уже опытный спортсмен и хотите добавить драйва в тренировки. Из-за создания эффекта неустойчивости фитбол усложняет выполнение планки. Вам приходится концентрироваться не только на распределении веса и устойчивости, но еще и на удержании баланса и равновесия. Если чувствуете силы и желание, то добавляйте движения ногами. Их можно поочередно поднимать и опускать примерно на 20 см вверх. Пресс прокачается еще сильнее, если вы будете подтягивать колени к бедрам.

Планка на платформе

Знаменитая степ-платформа Reebok — это на самом деле многофункциональный тренажер, с помощью которого можно решать самые разнообразные и интересные задачи, а не только заниматься аэробикой. Прокачать пресс, укрепить спину, проработать ягодицы и талию. А еще платформа Reebok незаменима для планки. Новичкам лучше начинать с классического варианта. Как только почувствуете себя уверенно и захотите разнообразия, то используйте платформу.

Боковая планка

Усложненный вариант классической планки. Предупреждаем, она может покориться не сразу, но эффект не заставит себя ждать.

При регулярном выполняя боковой планки станут четче контуры талии, бедер, руки и ноги приобретут красивый рельеф. А еще это отличное упражнение для реабилитации позвоночника и для людей со сколиозом.

Как выполнять? Встаньте в классическую планку на руках, зафиксируйте нейтральное положение тела и развернитесь на бок. Верхняя нога у вас должна быть перед нижней. Не обязательно стоять на руке, можно опуститься на локоть. При этом поднимите вверх бедро, чтобы вы почувствовали косые мышцы живота. Зафиксируйте тело в таком положении секунд 20-30, а потом поменяйте сторону. В идеале нужно стоять в таком положении минимум 40-60 секунд ежедневно, чтобы обрести осиную талию.

16 различных типов досок для быстрого развития мышц кора

Содержание

Что такое упражнение «планка»
Различные типы досок
- 1. Высокая планка
- 2. Планка на предплечьях 9006 9.05 Планка на боку 0006 9. 0005
- Планка вверх
- 5. Боковая планка Отжимания бедрами
- 6. Боковая планка Подъем ноги
- 7. Вращающаяся боковая планка (боковая планка в планку на предплечьях в планку вбок)
- 10. Планка с постукиванием плечами
- 11. Достигающаяся доля
- 12. Планка качала
- 13. Круст-хруст боковой доски
- 14. Планка-паук
- 15. Площай поршневой доски
- 16. Сторонная планка проходит через
Планка для начинающих для начинающих.
Польза планки для похудения

Что такое упражнение планка

Большинство людей думают, что упражнения планки направлены только на укрепление кора, но они также задействуют верхнюю и нижнюю часть тела, задействуя более двадцати мышц плеч, рук, спины, ног. , ягодицы и брюшной пресс. В качестве гимнастического упражнения планка является отправной точкой для различных упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бёрпи и альпинизм. Балансируя свой вес на кистях/предплечьях и пальцах ног, вы активируете большие группы мышц в области живота, в том числе:

Поперечная мышца живота
Прямая мышца живота
Внутренние и внешние косые мышцы живота
Распрямляющие мышцы

В то время как многие люди возвращаются к олдскульным приседаниям и скручиваниям в качестве основных упражнений, которые лучше подходят для изолированных упражнений на пресс , планка позволяет усилить активацию нескольких групп мышц и обеспечивает больше преимуществ функциональной силы. Доказано, что упражнения «планка» задействуют основные и поддерживающие мышцы с низким усилием сжатия. Это не относится к приседаниям и скручиваниям, которые могут привести к огромному давлению на шею и поясничный отдел позвоночника, вызывая высокий риск травмы. Планки также полезны для улучшения осанки, что важно при поднятии тяжестей или выполнении повседневных дел.

Различные типы досок

1. Высокая планка

Одна из трех основных досок, которые вы будете использовать для перехода к более сложным доскам.

Начните с положения на столе, плечи на одной линии с запястьями, а колени на одной линии с бедрами.
Задействование брюшного пресса, ягодичных мышц, плеч и спины, отрыв от земли и вытягивание ног назад до положения прямой линии
При использовании зеркала или партнера убедитесь, что ваши ягодицы не приподняты, а бедра не опускаются к земле.
Представьте себе доску, идущую прямо от вашей головы вниз по спине, ягодицам и ногам (отсюда и слово «доска»).
Держите голову и шею в нейтральном положении, сосредоточив внимание на полу в нескольких дюймах от кончиков пальцев.
Выполнить на время

2. Планка на предплечьях

Еще одна из трех основных планок, которые используются для перехода к более сложным планкам. Некоторым эта форма может показаться более легкой для начала, так как вы используете предплечья и локти, а не только руки.

Начните с положения стола, затем опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы опирались на предплечья, локти на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз (некоторые люди любят сжимать кулаки, но не сцепляйте руки вместе) , а ваши предплечья параллельны друг другу.
Поднимите колени и шагните ступнями назад, образуя прямую линию, полностью вытянув ноги и немного расставив их на ширине бедер. Чем шире или уже ваши ступни, тем легче или труднее будет балансировать.
Не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.
Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи.
Выполнить на время

3. Боковая планка

Самый сложный из трех основных типов планки. Боковую планку можно делать на прямой руке или на предплечье. В этом примере мы будем использовать планку на предплечьях.

Лягте на бок, вытяните ноги в прямую линию, поставив стопы друг на друга. Вы можете изменить упражнение, поставив ноги друг перед другом, а не стопкой.
Приподнимите тело, опираясь на предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой. Задействуйте корпус и ягодицы, когда отрываете бедра от пола.
Положите противоположную руку на бедро или поднимите ее прямо вверх.
Выполнение на время

ВАЖНО: Прежде чем перейти к любому из продвинутых типов планки, важно, чтобы вы могли правильно выполнять три основных варианта, чтобы предотвратить возможные травмы.

4. Планка для отжиманий

Высокая планка для предплечий и спины. Иногда его называют «Вверх-вниз». Этот тип планки бросит вызов вашей стабильности и распределению веса.

Исходное положение: высокая планка, руки на ширине плеч, плечи сложены на запястьях. Вытяните ноги прямо за собой и напрягите мышцы кора, как если бы вы делали обычную высокую планку. Расположите ноги на ширине плеч.
Опустите одну руку вниз в положение планки на предплечьях, а затем сделайте то же самое другой стороной в положение полной планки на предплечьях.
Положите исходную руку обратно на пол и вытяните руку. Повторите то же движение другой рукой.
Повторите движение, начав упражнение с опускания/поднятия сначала противоположной руки.
Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять бедрам раскачиваться из стороны в сторону.
Выполнение на время или количество повторений

5. Боковая планка Отжимания бедрами

Этот вариант боковой планки фокусируется на косых мышцах, добавляя небольшое сокращение и диапазон движения.

Те же направления, что и для базовой планки на предплечьях
Медленно опустите нижнее бедро к полу, а затем снова поднимите его.
Опускайте и поднимайте тело в одном темпе.
Выполнение на количество повторений

6. Боковая планка с подъемом ноги

Этот тип планки можно выполнять на прямой руке или на предплечье, при этом каждое изменение требует вашего равновесия, стабильности и координации. Эта вариация также нацелена на похитители бедер. В этом примере мы будем использовать планку на предплечьях.

Встаньте в базовое положение боковой планки, поставив ноги друг на друга
Убедитесь, что у вас есть прямая линия от нижней ноги до плеча.
Поднимите верхнюю ногу по прямой линии немного выше бедра и опустите ее вниз в том же темпе.
Держите ноги согнутыми и положите свободную руку на верхнюю часть бедра или в воздух.
Выполнение повторений.

7. Боковая планка с вращением (боковая планка к планке на предплечьях к боковой планке)

Этот вариант гимнастики, также известный как планка с перекатыванием, задействует плечи, широчайшие и косые группы мышц.

Встаньте на колени, скрестите руки перед собой на уровне плеч, одну поверх другой.
Встаньте в модифицированную планку, ноги вытянуты прямо, ступни на ширине бедер.
Перекатитесь на одно предплечье в правильное положение боковой планки, вытяните верхнюю руку прямо в воздух, приподняв нижнее бедро.
Медленно перекатитесь в планку на предплечьях и перекатитесь на противоположную сторону.
Не позволяйте бедрам провисать во время перехода из стороны в сторону.
Сохраняйте плавность движений
Выполняйте количество повторений.

8. Подъемники для планки

Отличный способ добавить тренировку сердечно-сосудистой системы и динамическое движение к упражнению планки. Если планка слишком сложна, модифицируйте ее, выполнив планку с постукиванием носком на одной ноге. Оба типа досок задействуют не только другие группы мышц, но и отводящие бедра. Добавьте сопротивление, поместив ленту для упражнений вокруг икр или бедер.

Начните с традиционной высокой планки, расставив руки на ширине плеч, запястья и плечи вместе, ступни вплотную друг к другу.
Как и при прыжке с места, прыгайте ногами в стороны и обратно в постоянном темпе.
Держите бедра устойчиво, не поднимайте ягодицы, держите прямую линию от макушки до ступней.
Выполнение на время или количество повторений

9. Планка Wiper

Если вы ищете продвинутый вариант этой планки, когда вы отводите ногу в сторону, сделайте пару повторений ногой, чтобы добавить дополнительную нагрузку на ягодицы и бедра.

Начните с традиционной высокой планки или планки на предплечьях, ноги на ширине бедер.
Медленно отведите (вытяните) одну ногу в сторону. Помните, что вы не нарушаете форму, опуская бедра или поднимая ягодицы.
Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Если у вас пол из твердой древесины, вы можете использовать пару ползунков, подушку или маленькое полотенце, чтобы подметать его.
Работайте в пределах диапазона движения, чтобы вытянуть ногу и ступню параллельно бедрам.

10. Планка с упором на плечи

В дополнение к базовому упражнению с высокой планкой, этот вариант дает вашим рукам дополнительную тренировку, нацеленную на бицепсы, трицепсы и плечи при переносе веса.

Начните с положения высокой планки, запястья и плечи вместе, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер
Коснитесь одного плеча противоположной рукой и вернитесь в положение высокой планки.
Повторите то же движение другой рукой и плечом.
Выдыхайте при каждом постукивании по плечу.
Держите спину ровной и не позволяйте бедрам вращаться.
Продолжайте чередовать для подсчета повторений

11. Планка на вытянутой руке

Вы можете выполнять этот вариант планки из положения высокой планки или планки на предплечьях. Это гимнастическое упражнение, нацеленное на брюшной пресс, плечи, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, требует стабильности и баланса.

Начните с положения планки на предплечьях
Вытяните одну руку вперед так, чтобы она стала параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы все движения выполнялись в одном темпе.
Повторить на противоположной стороне.
Не позволяйте бедрам вращаться при вытягивании руки вперед.
Используйте стену, коробку или мишень в качестве измеряемой точки достижения цели, чтобы убедиться, что вы каждый раз получаете полный диапазон движения.
Выполнить для повторений

12. Планка-качалка

Отличная тренировка для мышц кора и плеч. Вы можете выполнять этот тип планки из положения высокой планки или планки на предплечьях. Для продвинутого варианта выполняйте это упражнение на босу или гимнастическом мяче или с блоком для йоги между бедрами.

Начните с положения планки на предплечьях, напрягая мышцы кора.
Сохраняя прямую спину, поднимите немного выше локти/предплечья и пальцы ног.
Перемещайте свое тело вперед и назад на два-четыре дюйма, покачиваясь. Позвольте вашим плечам выйти за пределы локтей.
Выполнение в плавном темпе в течение повторений или времени.

13. Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке — это сердечно-сосудистое упражнение, укрепляющее корпус, верхнюю часть спины и плечи. Выполнение этого типа планки также задействует сгибатели бедра и создает проблемы с гибкостью и стабилизацией.

Начните с базовой позиции боковой планки, положив локоть под плечо, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга. Если у вас проблема с укладкой ног, вы можете поставить их в шахматном порядке.
Положите верхнюю руку на голову сбоку, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, или вы можете вытянуть его над головой.
Согните верхнюю ногу и поднимите ее до уровня локтя, опуская руку, выполняя боковые скручивания. Вернитесь в исходное положение.
Выполнение повторений

14.

Планка Человека-паука

Поддерживая одного из самых популярных супергероев вселенной Marvel, вы можете выполнять этот тип планки из высокой планки или из положения планки на предплечьях. Помимо укрепления корпуса, это упражнение также помогает улучшить подвижность бедер. Для более продвинутого варианта вы можете добавить в свою программу отжимания Человека-паука.

Аналогично планке.
Вместо того, чтобы выводить колено прямо вперед, выведите ногу немного за линию бедра и вытяните колено к внешней стороне того же локтя.
Избегайте скручивания бедер или спины.
Выполнить на повторения и/или время.

15. Планка с поворотом поршня

Добавляя сердечно-сосудистые движения к тренировке брюшного пресса, это сложное упражнение из планки, также известное как планка с кроличьим прыжком, можно выполнять из положения высокой планки или планки на предплечьях.

Начните с положения планки на предплечьях.
Прыгайте ногами в одну сторону от тела с легким вращением нижней части тела.
Поставьте колени параллельно линии бедер и вернитесь в исходное положение.
Повторить на противоположной стороне.
Проработайте обе стороны одним непрерывным взрывным движением.

16. Боковая планка с вытянутыми руками

Отличное упражнение для развития силы, баланса и тонуса ручек любви. Этот тип планки также работает на гибкость верхней части тела.

Начните с боковой планки на предплечьях, положив плечо на упирающийся локоть и сведя бедра друг к другу.
Ноги могут стоять друг над другом или в шахматном порядке.
Поднимите верхнюю руку прямо вверх, а затем опустите ее и проведите ею под грудью, поворачивая туловище и вытягивая руку за бедро.
Верните верхнюю руку в исходное положение
Выполните повторения.

Планка для начинающих

Для тех, кто плохо знаком с упражнениями на планке, некоторые варианты в этом списке могут показаться ошеломляющими. Тем не менее, вы быстро обнаружите, что как только вы освоите основные варианты и сможете увеличить время, вы довольно быстро перейдете к более сложным типам планок.

Хотя ходят истории о людях, которые в течение длительного времени держат различные планки в испытаниях, все, что длится дольше нескольких минут, ничего не делает для ваших мышц и может принести больше вреда, чем пользы. Стремитесь начать свою базовую планку с высоким подъемом или планкой на предплечьях с пятнадцатисекундного интервала, а затем увеличивать его, добавляя от пяти до десяти секунд. Если вы не можете удержаться в полной планке, вы можете опустить колени на землю до тех пор, пока сила корпуса, рук и спины не достигнет уровня, при котором вы сможете выполнить правильную планку.

Поскольку большинство видов планки — это упражнения без воздействия и сосредоточены на всем теле, семидневная или даже тридцатидневная планка — отличный способ улучшить силу кора, баланс, устойчивость и осанку. Выберете ли вы готовый челлендж из Интернета или создадите свой собственный (в идеале 2–3 варианта и 2–3 подхода каждого на определенный период времени), это поможет как новичкам, так и опытным «планкерам» развить более сильное тело.

Преимущества планки для похудения

Как уже упоминалось, планка, будь то базовая или одна из продвинутых вариаций, поможет вам сжечь жир в быстром темпе, так как задействует множество групп мышц и одновременно увеличивает ваш метаболизм. В то время как планка не только поможет сжечь проблемные области вокруг живота, она также улучшит осанку и гибкость, что приведет к более жесткому корпусу. Хотя количество калорий, сожженных во время одной минуты базовой планки, минимально (2-5 калорий), подтянутое тело с лучшей осанкой будет выглядеть и чувствовать себя похудевшим.

Стив Ли

Я бывший сертифицированный персональный тренер, тренер по спортивной подготовке, сертифицированный тренер по баскетболу и софтболу. Находитесь ли вы в тренажерном зале, на корте или на поле, не имеет значения, насколько вы хороши, главное, чтобы вам нравилось делать то, что вы делаете, и вы стараетесь изо всех сил.

Категории Fitness, Core

9 Тренировки по плаванию для начинающих

15 вариаций планки Ваш торс будет вам благодарен позже

Стремление к сильному кору часто кажется испытанием на всю жизнь.

Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище над полом, удерживая колени, пальцы ног и локти на полу. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Профессиональный совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони упираются в пол.
Упритесь руками в пол, чтобы поднять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, то планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

Начните с положения планки на предплечьях.
Выпрямляйте одну руку за раз, чтобы подняться в полную планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
Вернитесь в планку на предплечьях, медленно согнув одну руку, а затем другую.
Продолжайте в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
Упритесь рукой и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
Выполните 5 шагов вправо и 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
Напрягая корпус, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет от профессионала: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

Исходное положение в полной планке.
Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

Исходное положение в полной планке.
Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
Верните гантель в исходное положение.
Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу гантелей с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
Немедленно верните их в исходное положение доски.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
Осторожно поднимите бедра, задействовав корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Совет от профессионала: Перемещение мяча дальше от центра увеличивает нагрузку на пресс. Стремитесь начать движение с нижней части пресса, а не сгибателей бедра.

Планки — отличная силовая тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать.