Но время не стоит на месте, и даже самые одаренные фитнес тренера в наши дни становятся адептами концепции баланса калорий (или IIFYT, как они её называют на английский манер), а это значит, что нам пора двигаться дальше. И сегодня я хочу сообщить о том, что подсчет калорий, на самом деле, вовсе не так хорош, как вам его пытаются разрекламировать!

Если вы не первый день интересуетесь вопросами похудения, то наверняка слышали о вот такой формуле:

Количество полученных калорий — Количество потраченных калорий = Результат

Остается только посчитать эти две переменные и проследить за тем, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество полученных. Верно? В теории, да. На практике же у вас нет никакого надежного механизма для подсчета количества израсходованных калорий. И хотя в интернете можно найти огромное количество разнообразных формул, разработанных теми или иными «учеными», они все носят усредненный характер и их эффективность в применении к конкретному человеку стремится к нулю. Просто посмотрите на несколько вариантов:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161

Если у вас в школе был Регрессионный анализ, то простейшей двух факторной регрессии y=αx+βy+ε должна быть вам известна. А если у вас был курс Статистики в университете, то вы отлично знаете, каким образом подбираются коэффициенты α и β, а аббревиатура МНК вашему сердцу намного ближе и понятнее, чем МДК. И если дела обстоят действительно так, тогда абсурдность приведенной выше формулы для вас очевидна, и вы можете спокойно пропустить следующие несколько абзацев, а для всех остальных я постараюсь дать простое объяснение написанному выше.

Многофакторный регрессионный анализ позволяет вам строить модели, показывающие зависимость одной переменной (искомой), от других переменных (известных). Это всего лишь модель, которая ничего не объясняет, может быть не очень точна и ни на что особо не претендует. Но выглядит научно для тех, кто прогуливал в школе физику и не понимает, что НЕЛЬЗЯ СКЛАДЫВАТЬ КИЛОГРАММЫ С САНТИМЕТРАМИ И ГОДАМИ, а на выходе получать количество калорий.

Представьте, что у вас есть некоторое количество данных о разных людях, в числе которых есть информация о весе, росте и возрасте каждого человека, а так же о количестве калорий, которые он потребляет в день. И на основе этих данных (а их у вас сравнительно немного, всего 498, [1]) вам нужно сформулировать математическую формулу, которая позволяла бы вычислить количество необходимых калорий по указанным выше параметрам (вес, рост, возраст). При этом вы заранее знаете, что она никогда не даст вам результата из таблицы (разве что случайно).

Я хочу сделать на этом акцент ещё раз. Вы изначально знаете, что если подставите в формулу значения из какой-нибудь строчки вашей таблицы с данными, то не получите количество калорий, указанных в этой таблице. Допустим, у вас есть строчка №394 с данными о человеке: количество калорий — 2200, вес — 70, рост 180, возраст — 25. Если вы подставите в свою формулу эти данные, то получите количество калорий 1955. И ЭТО СЧИТАЕТСЯ НОРМАЛЬНЫМ! В случае регрессионного анализа формула и не должна быть точной, лучшая формула всего навсего даст наименьшую сумму квадратов разностей между предсказанием и фактом для имеющегося набора данных.

Если предыдущие абзацы показались вам слишком сложными, то настоятельно рекомендую записаться на курс Статистики, это действительно очень сильно поможет в жизни, ну а мне остается только поздравить «ученых», разработавших эту формулу, потому что она оказалась на 5% эффективнее (на определенной сомнительной выборке респондентов), чем предыдущая формула Харриса-Бенедикта, которую представили миру ещё аж в 1919 году. И я обязательно сделаю о ней отдельную статью, потому что сорняки нужно вырывать с корнями, а корни понятий «базовый метаболизм» и «активный метаболизм» находятся именно там.

Кстати, потом Миффлин-Сан Жеор и сотоварищи опубликовали свою модифицированную формулу, которая должна была быть точнее, потому что стала «учитывать» степень физической активности человека (А).

А — это степень физической активности, которая может соответствовать одному из пяти вариантов:

Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Степень эпичности, которая заложена в эти «1,2», «1,375», «1,55», «1,725», и «1,9» просто зашкаливает. Но принцип нахождения этого коэффициента аналогичен, поэтому я не буду сейчас на этом останавливаться.

И простой вопрос, чтобы вашему здравому смыслу было, чем заняться на досуге. Насколько точными могут быть эти формулы, если они не учитывают индивидуальные особенности человека.

Пришло время так же остудить и пыл любителей современных гаджетов, которые считают, что могут положиться на кусок пластика с электронной начинкой у себя на запястье и доверить ему такое непростое дело, как подсчет потраченных калорий. Потому что они намеренно завышают количество расходуемых калорий вплоть до 40% [3]. Более того, сами производители фитнес браслетов-трекеров, например, Fitbit, официально заявили, что их браслеты НЕ МОГУТ СЧИТАТЬСЯ медицинскими или научными устройствами, поскольку они созданы для развлечения.

Точную дневную потребность организма в калориях, и тем более точное количество израсходованных калорий, определить невозможно. Но на этом наши беды не заканчиваются, потому что со второй переменной дела обстоят ничуть не лучше. Думаете, что можно узнать количество потребляемых калорий, прочитав состав на этикетках или просуммировав калорийность отдельных продуктов в готовых блюдах?

Придется огорчить.

Не существует принятой точной методики подсчета калорийности для указания её на этикетке, а проведение точных поэлементных лабораторных исследований каждого конкретного продукта было бы слишком дорогостоящим. Именно поэтому большинство производителей указывает приблизительную цифру, которая основывается на данных, полученных десятки лет назад (можете сами представить себе точность приборов в те времена).

А учитывая огромное количество факторов, которые могут повлиять на калорийность одного и того же, пускай даже самого стандартизированного продукта, но из разных партий, то фактическая и указанная калорийность могут достаточно сильно расходиться. И государственные регулирующие органы смотрят на это сквозь пальцы. В США [2] допустимо 20% отклонение от реальности в любую из сторон! В России ситуация аналогичная и допустимые отклонения показателей пищевой ценности молочной продукции, согласно Приложению N16 ТР ТС 033/2013, составляют 10-15% на 100г продукта! При том, как для основных питательных веществ аналитическая вариабельность составляет 20-28%, в среднем 24% от общей табличной вариабельности; для микрокомпонентов от 38% до 43%. Это обусловлено биологической изменчивостью сырья растительного и животного происхождения [4].

И это мы говорим о продуктах в упаковках, если же брать свежие продукты (овощи, фрукты, мертвых животных), то там калорийность может прыгать сильно даже в рамках партии с одной грядки или одного участка!

Ну а теперь лучше сядьте, если вдруг читаете эту статью стоя с телефона, потому что погрешность калорийности блюд, приготовленных в местах общественного питания, может доходить до 50-100%! То есть можете забыть о числах из карты калорийности любимого ресторана, потому что они так же далеки от реальности, как статуя Ленина в Москве от своей копии в Китае!

На первый взгляд простое и логичное уравнение для подсчета калорий, о котором я говорил в начале статьи, напроверку становится ящиком Пандоры, потому что ни одну из входящих переменных, равно как и процесс превращения их в результат, невозможно точно определить.

А если так, то имеет ли вообще смысл тратить своё время на это пустое занятие?

4. Справочные таблицы химического состава и калорийности российских продуктов \ Под ред. Скурихина И.М., Тутельяна В.А. – М.: ДеЛи, принт, 2007, стр.14 .

Подсчет калорий: развенчиваем мифы — 24 Канал

Считать калории надо, если вы следите за своим весом. Но надо знать, как правильно затем использовать эту информацию. И как грамотно сбалансировать рацион. Если действовать безграмотно, можно уменьшить калорийность своего рациона до опасного уровня для здоровья, но при этом остаться со всеми лишними килограммами.⁣⁣⠀

Читайте Что делать, когда диеты и физические нагрузки не помогают похудеть

Рекомендуемое распределение в суточном рационе: белки 15 – 20%, жиры 30%, углеводы 50 – 55% из суточной нормы калорийности. ⁣⁣⁣⁣ Углеводы в основном должны поступать за счет овощей, небольшого количества фруктов, цельных злаков и бобовых.⁣⁣⠀

• Чем меньше порция, тем меньше калорий – МИФ

Размер порции ничего не говорит о ее калорийности. Например, 300 грамм овощей может вмещать меньше калорий, чем 100 грамм авокадо. Калория – это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Потребность организма в энергии является важной. Она необходима для обеспечения трех важных функций в организме:⁣⁣⠀

1. Основной обмен – 60%. Это энергия, которая необходима телу для выполнения базовых повседневных функций (циркуляция крови, дыхание, сокращение мышц, поддержание температуры тела и работа мезга). Это число отражает то количество калорий, которое необходимо потреблять только для того, чтобы жить.⁣⁣⠀⁣⁣⠀
2. Энергия на переваривание пищи –10%. Эта энергия необходима для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма питательных веществ. ⁣⁣⠀
3. Физическая активность – 20%. Количество калорий, необходимых для той или иной физической активности различно. Все также зависит и от продолжительности, и от интенсивности.

Не пропустите 8 важных причин есть больше овощей и фруктов

Именно правильный баланс между поступающей энергией и энергией, которую мы тратим, является безопасным и здоровым способом контроля своего веса. Поэтому, если мы чрезмерно сократим количество килокалорий (например, нам в сутки необходимо 1500 ккал, а мы снизим рацион до 600 ккал), то спровоцируем нарушение обмена веществ. И сильно навредим своему здоровью.

При недостатке поступающей энергии питательных веществ организм начнет брать последнее из собственных ресурсов, а это мышцы, внутренние органы и т.д.

Не потребив нужное количество белков, жиров, углеводов и, соответственно, энергии, которую они несут, вы сами убиваете свой организм.

ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

Так: одно яйцо — 64 калорий + огурец — 16 cal + каша гречневая — 138 сal. А компот? Согласитесь, сидеть и подсчитывать вручную или на калькуляторе, сколько всего съел за день, неделю, месяц долго и неудобно. Идеально, если за вас это сделает кто-то другой, например, удобная, простая и функциональная программка. 

Выбрать можно из топ-10 приложений для подсчета калорий с дополнительным фишками, обзор которых — далее. 

Чтобы готовить быстро и вкусно: Как выбрать мультипечь: 3 подсказки

XBodyBuild

Задаем цель и идем к ней при помощи интуитивно понятной приложухи, которую можно за пару секунд скачать и установить из Google Play на смарт, планшетник. XBodyBuild поможет решить сразу три задачи: набора, сброса или поддержания веса.

Что в нем интересного:

1. Индивидуальные настройки для правильного определения дневной нормы калорий. Необходимо задать следующие параметры: пол, возраст, рост, текущая и желаемая масса тела, уровень физической активности юзера (сидячая работа, занимается ли спортом и т. д.).
2. Легко добавлять продукты, задавая в поиске нужного раздела название блюда или отдельно фрукта, овоща: в системе уже будет рассчитана их калорийность. 
3. Есть статистика питания, где расписано, сколько всего потребил пользователь за день, неделю, месяц, какое блюдо было самое жирное, где больше всего белков, углеводов.

Помимо плана питания, можно создать тренировочное расписание, выбрав упражнения, например, для мышц ног или живота.

MyFitnessPal

Удобный вариант и для тех, кто пользуется Андроид-гаджетами, и для владельцев «яблочных» девайсов. Приложение можно установить на устройство с любой ОС.

Основные фишки MyFitnessPal:

• Если есть новости от друзей, чтобы мотивировать себя, посмотрев, чего достигли единомышленники, скопируйте, если понравилось, их меню. В настройках приватности юзер может разрешить/запретить просматривать данные. Можно переписываться с человеком, слать ему фотки.
• Можно вести дневник, куда записывать все, что съедите: прогресс отображается в виде диаграммы, а также фоток, которые можно сюда добавить и посмотреть, как менялась фигура за определенный отрезок времени.
• В разделе «Питание» наглядно отображается, сколько белков, жиров и углеводов в вашем рационе. 
• Чтобы добавить продукт, можно отсканировать штрихкод на упаковке или вручную ввести название и состав вкусняшки, есть быстрый поиск в системе. Прием пищи удобно разделен на завтрак, обед, ужин и перекусы.

Здесь есть идеи для меню, правда, рецепты в одноименном разделе только на английском.

Для аккуратных кусочков: Как выбрать ломтерезку: 12 советов

Calorie Counter by Lose It!

Приложение не только для подсчета БЖУ (белков, жиров, углеводов), но и отслеживания потребления макроэлементов, воды, сахара. В электронный журнал можно записывать завтраки, обеды и ужины, добавлять упражнения, устанавливать напоминалки.

В нем можно: 

• настроить собственный план похудения или калорийности для набора веса, учитывая габариты и активность юзера;
• сканировать продукт или штрихкод на нем, чтобы быстро добавить его в свой пищевой рацион;
• синхронизировать в одном месте все имеющиеся у вас фитнес-штучки, например, трекеры, приложения, «умные» весы, допустим, такие SBS6015WH;
• отправлять сообщения друзьям и следить за их успехами.

Учтите, что в проге есть 7-дневный тестовый период, после окончания которого нужно будет либо удалить ее, либо внести оплату за год пользования.

FatSecret

Этот счетчик можно установить на «Андроид» и iOS гаджеты, в том числе и на Apple Watch. 

Главные особенности «Фатсикрет»:

1. Перейдя на главную страницу, можно скролить ленту новостей, где отображаются посты других юзеров с фотками себя, еды, можно оставлять комменты.
2. В личный дневник добавляются продукты на каждый день, ведется сводка уже употребленных и оставшихся калорий.
3. Можно фотографировать продукты и блюда, а приложение будет их определять для более легкого добавления в план питания.
4. В отчете отображается, сколько всего и за какой период употреблено калорий, макроэлементов. 

Удобно, что для добавления продуктов есть несколько вариантов выбора: собственные и пользовательские рецепты, поиск еды в системе, недавно употребленная или сохраненная еда.

Для полезной пищи: Как правильно выбрать пароварку-блендер: какая лучше — 4 подсказки

SparkPeople

Поможет держать контроль над питанием с помощью диаграмм калорий, подробных отчетов, планировщика.

В SparkPeople:

• 3,5-миллионная база продуктов, которая регулярно обновляется, чтобы юзеры могли найти и добавить в свою диету любые вкусности и полезности;
• можно отслеживать сожженные калории, добавлять тренировки, выбрать для себя диету, например, вегетарианскую;
• есть демки популярных кардио и силовых тренировок, чтобы можно было совмещать ПП (полезное питание) с физическими нагрузками.

Инфостатьи от тренеров и диетологов помогут узнать больше о поддержании здорового образа жизни.

Cronometer

Если интересует, какой счетчик калорий выбрать с полным подсчетом всех нутриентов, вот он — «Кронометр». Это оптимальный вариант слежения за тем, что получаете и чего не хватает в рационе.

Дополнительные фишки приложения:

• функция «Рецепт», позволяющая добавлять ингредиенты и сохранять блюда;
• содержится информация, сколько каких нутриентов содержится в потребляемой пище;
• рекомендует продукты для восполнения пробелов в питательных веществах;
• можно запустить таймер интервального голодания, помогающий сбросить или поддержать вес без вреда для организма.

В приложении обширное комьюнити, с которым можно общаться, советоваться, получать комменты и оставлять свои.

Сервис тут англоязычный. Поддерживается установка на мобильные гаджеты и ноуты Apple.

Nutritionix (Track — Calorie Counter)

Простой и удобный вариант для подсчета калорий. Несмотря на то, что интерфейс англоязычный, разобраться в нем можно за несколько минут. 

Плюсы Nutritionix:

• Удобное разделение приема пищи на завтрак, ланч, обед, ужин и перекус. Отдельно есть пункт «Вода», позволяющий следить за достаточным употреблением жидкости.
• Быстрое добавление еды: достаточно забить в поиске нужный компонент (пишем на англ.), и система предложит варианты с картинками. В свое меню можно добавлять фото с планшета, смарта, другого устройства.
• Статистика покажет изменение формы тела по дням и месяцам, нужно только выбрать определенную дату в календаре.

Приложение показывает не только калории, но и пищевую ценность любого ингредиента, нужно только щелкнуть на значок «i» рядом с ним.

Для ценителей вкусно приготовленного кофе: ТОП-10 лучших автоматических кофемашин для дома: рейтинг от MOYO.UA

Carb Manager

Перед началом работы попросит уточнить цель: например, сбросить кг или нарастить мускулы. На основе данных о весе, росте и активности юзера система предложит план. Это отличный вариант для новичков.

Carb Manager позволяет:

• идеально рассчитать, чтобы ограничение калорий было на максимуме, но не уходило в голодовку;
• подобрать вкусный и простой рецепт из имеющейся обширной базы;
• создать продуктовый план, что готовить на предстоящие недели, создавать список покупок на основе записей.

Здесь легко отследить не только то, что ест, но сколько пьет воды, насколько активно занимается спортом пользователь. Помощника легко настроить и ввести собственные рецепты для отслеживания макросов.

Приложение пока доступно только на английском и работает при наличии инета. 

Dine4Fit

Максимально простой интерфейс с базовым функционалом, необходимым для всех, кто поддерживает форму.

В Dine4Fit:

• удобный список как отдельных продуктов, так готовых блюд с калориями и фото;
• можно заполнить раздел «Моя еда» с индивидуальными предпочтениями;
• есть возможность оставлять свои заметки;
• можно добавлять продукты по штрих-коду с упаковки;
• в разделе «Статистика» отображаются данные по весу, питьевому режиму, а также возможен анализ рациона в про-версии.

Есть обширная база рецептов с подробным описанием пищевой ценности ингредиентов, способа приготовления.

YAZIO

Это одно из лучших приложений, которое можно использовать для подсчета калорий, интервального голодания, составления программы ПП и в качестве базы полезных рецептов.

Особенности YAZIO:

• система подсказывает, сколько нужно употребить калорий, выпить воды и сделать шагов за день, исходя из поставленной цели;
• можно добавить спортивные упражнения, которые будут учитываться при создании индивидуального плана питания;
• в личном профиле можно ставить для себя испытания: например, никакого шоколада или фаст-фуда хотя бы 21 день;
• ежедневные советы от приложения: допустим, уменьшить на сегодня количество масла и добавить в рацион больше сырых овощей.

В Про-версии доступны дополнительные фишки, например, более точные замеры тела, не только веса, но и в сантиметрах талии, бедер, мышечной массы, уровня глюкозы в крови.  

Напоследок краткая инфа о представленных выше фуд-трекерах:

Приложение	Размер, Мб	ОС
	Android/ iOS
XBodyBuild	23/нет	Android 4.1 и выше
MyFitnessPal	69/145,1	Android 8.0 и выше
		iOS 13.0 или новее
Calorie Counter by Lose It!	Зависит от устройства/191,7	Зависит от устройства/ iOS 13.0 или новее
FatSecret	Зависит от устройства/73,9	Зависит от устройства/ iOS 11.0 или новее
SparkPeople	Зависит от устройства/163,5	Зависит от устройства/ iOS 8.0 или новее
Cronometer	29/61,9	Android 5. 0 и выше/ iOS 11.0 или новее
Nutritionix (Track — Calorie Counter)	16/26,8	Android 5.1 и выше/ iOS 11.0 или новее
Carb Manager	26/38,3	Android 7.1 и выше/iOS 13.0 или новее
YAZIO	Зависит от устройства/108,2	Зависит от устройства/ iOS 12.2 или новее
Dine4Fit	Зависит от устройства/89,4	Зависит от устройства/ iOS 13.0 или новее

Какое приложение для подсчета калорий лучше, не узнаете, пока не потестите хотя бы пару-тройку вариантов. В этом рейтинге каждая прога имеет как бесплатные функции, так и премиум-версию. Потребуется завести аккаунт и пройти небольшой опрос в начале работы с приложением. Дальше настраиваем помощника под себя и добиваемся поставленных целей: похудение, сушка, наращивание массы и пр.

Полезная инфа: Как сделать сушилку для фруктов из холодильника: наглядное пособие

Что нужно и что нельзя делать при подсчете калорий

Подсчет калорий — сложная задача. Жиры, углеводы, белки, сладости — все ли калории одинаковы или одни лучше других? Вот что говорят эксперты.

История подсчета калорий

Люди не всегда считали калории (хотя в некоторые дни может показаться, что у вас ). Эта идея стала популярной на рубеже 20-го века, по словам Джонни Боудена, доктора философии, CNS, сертифицированного диетолога и автора книги «Жизнь с низким содержанием углеводов: выбор диеты, которая подходит именно вам» от Аткинса до зоны и 150 самых здоровых продуктов на Земле: неожиданная и беспристрастная правда о том, что нужно есть и почему. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если поместить пищу в машину, называемую «бомбовым калориметром», и сжечь ее, можно измерить пепел и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было высвобождено и, следовательно, сколько «энергия» была в еде. Идея прижилась, и люди начали подсчитывать калории, то есть точно подсчитывать, сколько калорий было потреблено при употреблении определенных продуктов и «сожжено» при занятии различными видами деятельности. «Поток книг о диетах в начале века популяризировал представление о том, что все дело в калориях — и с тех пор оно с нами», — говорит Боуден WebMD.

Обратный отсчет калорий

«Что касается прибавки в весе, калория есть калория», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «План кассира порций: реальное руководство без диеты по еде, жульничеству, и потеря веса навсегда. Но существует множество причин основывать свой выбор продуктов на критериях, отличных от калорийности. Например, если пища, которую вы едите, содержит клетчатку, она будет дольше сохранять чувство сытости, говорит Янг, что может помешать вам потреблять «лишние» калории, чтобы насытиться.

Преимущество выбора фруктов, овощей и других продуктов с низким содержанием жира заключается в том, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств, говорит Бетси Кляйн, доктор медицинских наук, диетолог из Майами. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, в то время как жиры содержат более чем в два раза больше — целых 9 калорий на грамм. (Алкоголь весит 7 калорий на грамм.) Если вы считаете калории, чтобы похудеть, но едите продукты с более высоким содержанием жира, такие как бекон и жирный сыр, вы потенциально можете потреблять более половины дневной нормы калорий к концу завтрака. , она сказала.С другой стороны, выбор углеводов и белков для утреннего приема пищи, таких как омлет из яичного белка, фаршированный грибами, луком, зеленым перцем и небольшим количеством нежирного сыра, оставит вам калории, которые можно будет потратить на другие приемы пищи и закуски. завтрак.

Почему так популярен подсчет калорий? «Как американцы, мы любим простые звуковые фрагменты», — говорит Боуден. Подсчитывать калории (или граммы жира) гораздо проще, чем на самом деле понимать сложное влияние пищи на наш организм (и нашу талию). Калории насчитывают , но это далеко не вся картина.

«Пища оказывает гормональное воздействие на организм», — говорит он. «Некоторые гормоны говорят «сохранять этот жир», другие говорят «высвобождать сахар», третьи говорят «наращивать мышцы». Исследование за исследованием показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но различных пропорциях жиров, белков и углеводов, приводят к разной степени потери веса».

Почему трудно вести подсчет

Также чрезвычайно сложно точно подсчитать калории. Хотя 67% американцев сообщают, что принимают во внимание калории при покупке продуктов питания, почти девять из 10 понятия не имеют, сколько им на самом деле нужно, согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по пищевым продуктам.Мы также склонны неправильно считать, что мы едим. Хотя продукты питания в США производят 3900 калорий на человека в день, мужчины утверждают, что съедают в среднем 2618 калорий в день, в то время как женщины сообщают, что съедают только 1877 калорий.

Куда идут недостающие калории? В наши рты и прямо к нашим талиям, по большей части. На самом деле, многое работает против нас, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным и здоровым. Исследования показывают, что обильные приемы пищи и большие порции (например, праздничные застолья и ужины в большинстве ресторанов) подрывают наши усилия по подсчету калорий.А избыточный вес повышает вероятность того, что мы будем недооценивать количество калорий в еде, что является определенным недостатком, когда речь идет о похудении. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что все люди, независимо от их роста, с большей вероятностью смогут точно угадать количество калорий в небольших порциях, чем в больших. Исследователи говорят, что люди с избыточным весом склонны есть больше и больше порций, что объясняет, почему они склонны ошибаться в подсчете калорий.

Даже специалисты по питанию не являются исключением. Когда Янг показал 200 диетологам пять различных блюд, подаваемых в ресторанах (лазанья, салат «Цезарь» с курицей, бутерброд с салатом из тунца, тарелка со стейком и гамбургер с луковыми кольцами), их оценки количества калорий в каждом приеме пищи оказались крайне неадекватными. Некоторые блюда содержали в два раза больше калорий, чем предсказывали некоторые диетологи.

Так почему же мы продолжаем считать калории? По большей части, потому что это то, к чему мы привыкли, то есть следуя математической формуле: масса тела равняется потребляемым калориям — расходуемым калориям, говорит Стивен Алдана, доктор философии, профессор медицины образа жизни в Университете Бригама Янга, и автор книг «Виновник и лекарство» и «Руководство по питанию в фаст-фуде».

Альтернативы подсчета калорий

«Формула по-прежнему верна», — говорит Алдана WebMD, но, поскольку трудно подсчитать калории вне лаборатории, вы можете использовать другие методы контроля за потреблением энергии. Подумайте о своих тренировках, говорит Алдана. Когда мы тренируемся, мы сжигаем калории, но мы редко считаем калории, когда рассчитываем, сколько упражнений нам нужно. Вместо этого мы считаем мили, минуты или удары сердца.

Готовы отказаться от подсчета калорий? Вот что можно сделать вместо этого:

• Вместо того, чтобы считать калории, ешьте меньшими порциями. Это может показаться базовой концепцией, но легко забыть, что большие порции содержат больше калорий. Недавнее исследование показало, что большинство из нас оценивают порцию как «количество, которое мы привыкли есть». Это ресторанная еда, где блюда подаются на тарелках, а не на тарелках. И чем больше мы смотрим (и едим) на огромные порции еды, тем больше мы воспринимаем их как норму — вплоть до того, что едим себе такое же количество пищи дома. К сожалению, исследования показывают, что когда нам подают больше, мы склонны есть.Когда исследователи из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне давали испытуемым большие порции, люди съедали на 45% больше еды. Одно предостережение: нет причин есть меньше овощей; они гораздо менее калорийны, чем другие продукты (они содержат меньше калорий на грамм). Чашка сырой брокколи, например, содержит всего 31 калорию, в то время как такое же количество шоколадного мороженого может похвастаться почти 285 калориями. Некоторые продукты требуют больше энергии, чем другие, для переваривания и метаболизма, говорит Джон Берарди, доктор философии, CSCS, президент Precision Nutrition и автор книги The Metabolism Advantage . «Мы называем это термическим эффектом пищи», — говорит Алдана. Разница очень мала, предупреждает он, всего в нескольких калориях, например, если съесть ломтик хлеба из цельного зерна по сравнению с ломтиком хлеба из рафинированной муки. (Рафинированная мука легко переваривается, оставляя вам все 4 калории на грамм, в то время как цельнозерновые продукты используют часть своих 4 калорий на грамм в процессе пищеварения, говорит он.) Например, если бы женщина начала есть только продукты, переваривание которых требует больших усилий (богатые клетчаткой, белковые продукты), она могла бы сэкономить от 12 до 15 калорий в день, столько же она могла бы израсходовать, пройдя пешком около четырех часов. минут.Но для некоторых людей — особенно для тех, кто застрял на сидячей работе или в дефиците времени — это может того стоить. Кроме того, продукты, которые требуют больше усилий для переваривания, например продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше для вас. И выбор лучшего питания для вашего тела — это гораздо более здоровая пища, чем подсчет калорий.
• Вместо того, чтобы считать калории, убедитесь, что вы потребляете правильные калории. Почти четверть потребляемых американцами калорий приходится на сладости, десерты, безалкогольные и алкогольные напитки, согласно исследованию Калифорнийского университета, отмечает Беркли.Еще 5% приходятся на соленые закуски и фруктовые напитки. С другой стороны, богатые питательными веществами фрукты и овощи составляют всего 10% от бюджета калорий среднего американца. «Когда речь идет строго о потере веса, калорий равно калориям, — говорит Кляйн. овощи и цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет, в то время как продукты с недостатком питательных веществ, такие как конфеты, безалкогольные напитки и белый хлеб, могут способствовать целому ряду проблем со здоровьем.

Суть? Вам не нужно считать калории, но вы должны учитывать все свои калории.

Как этот мужчина похудел на 79 фунтов благодаря подсчету калорий и ходьбе

Нарушение свертываемости крови Виктора Вильялобоса Морено часто мешало ему вести активный образ жизни в детстве, и помимо этого, а также обращения к еде для утешения, он обнаружил, что весит 322 фунта. В возрасте 31 года ему сейчас 243 года, и он нашел программу тренировок и план питания, которые ему подходят. Вот, по его собственным словам, его путешествие.

Я был худеньким ребенком, но когда мне было около 8 лет, мой вес начал увеличиваться. Одна из причин заключалась в том, что в 6 месяцев мне поставили диагноз гемофилия. В моей крови отсутствуют определенные белки свертывания крови, которые влияют на мою способность останавливать кровотечение или образование синяков. Это вызвало серьезные проблемы с суставами в моих лодыжках, коленях, локтях и многом другом.

Из-за этого я стал менее активным, чем другие дети. Много раз я ходил в начальную школу в инвалидной коляске, потому что не мог ходить из-за кровотечения колена или лодыжки.Мой лишний вес создавал большую нагрузку на мои суставы, что вызывало множество растяжений лодыжек, проблем с коленями или эпизодов кровотечения только из-за того, что я много ходил.

С возрастом стало только хуже. Я боролся с депрессией и использую еду для успокоения. Чем больше я становился, тем больше стресса я подвергал свое тело. Мне сделали операцию на колене, когда мне было 16 лет, после многих лет внутренних кровотечений, и мой врач сказал, что у меня колено 50-летнего мужчины.

Когда мне было чуть за 20, я легко весил более 280 фунтов и со временем набирал еще больше веса.У меня также было высокое кровяное давление, и мне давали лекарства от кровяного давления из-за моего веса. Иногда я брал его, а иногда нет, потому что не хотел заниматься им в таком юном возрасте. Я устала жить в боли и знала, что должна что-то изменить.

Я был шафером на свадьбе моего лучшего друга в ноябре 2017 года. Я был самым большим шафером, и после того, как весь день провел на ногах на репетиции, я едва мог ходить в день свадьбы .Мне было неловко, что друзья видели, как мне больно и что я хромаю уже от одного дня стояния на ногах. Я знал, что если я никогда не изменюсь, то через несколько лет буду прикован к инвалидной коляске.

Я чувствовал себя несчастным, безнадежным и одиноким. Я устал чувствовать себя плохо и быть забавным толстяком в группе. К тому времени я весил 322 фунта.

Итак, в начале 2018 года я начал смотреть на YouTube много видео, в которых люди рассказывают о своем пути к похудению.Я начал сравнивать сходства между опытом каждого и начал узнавать, как на самом деле происходит «магия» потери веса.

Я заметил, что многие люди, добившиеся успеха, начинали с небольших изменений в своем рационе и постепенно добавляли новые продукты с течением времени. Я быстро понял, что для того, чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет. Я узнал о TDEE (общий ежедневный расход энергии) и подсчитал, сколько калорий на самом деле нужно моему телу.Затем стремился остаться в этом диапазоне.

Я создал аккаунт в Instagram в начале сентября 2018 года и полностью посвятил себя похудению. Я записалась на прием к своему гематологу и физиотерапевту и поделилась с ними, что хочу серьезно изменить свой образ жизни и попытаться похудеть.

Мой физиотерапевт дал мне несколько советов по некоторым простым упражнениям, которые я мог бы делать, чтобы не было так тяжело для моих лодыжек и коленей. Одна из важных вещей, которую он сказал мне, заключалась в том, чтобы просто начать больше ходить.

Как только я закончил с моими встречами в то утро, я начал отслеживать все, что я ел и пил на LoseIt! приложение. Я решил исключить любые жидкие калории (например, газированные напитки) и пить только воду.

Я подсчитал, сколько калорий действительно нужно моему телу; Я ем от 2000 до 2100 калорий в день. В некоторые дни я практикую периодическое голодание от 16 до 20 часов; мне легче быть в дефиците калорий в конце недели.

Моими единственными тренировками в начале были просто больше ходьбы. Сначала 20 минут в день, затем 30 минут, и я постепенно увеличивал время ходьбы по мере того, как шли недели. За первый месяц я сбросил около 20 фунтов, и это мотивировало меня еще больше.

Затем я присоединился к Planet Fitness и начал заниматься силовыми тренировками. Мой текущий график тренировок сейчас включает 4-5 дней силовых тренировок, проработку груди, спины, плеч, трапеций и ног, а также два полных кардио-дня/дня активного отдыха, где я либо прохожу от 3 до 5 миль в течение дня, либо пробежать 5 км.

Мое любимое место для кардиотренировок — это парки или любое другое место, где я могу насладиться свежим воздухом. В будущем я с нетерпением жду возможности нарастить больше мышц для защиты суставов, а также участвовать в настоящей гонке на 5 км. Я научился любить бег трусцой и стараюсь не позволять своему состоянию ограничивать меня. Я всегда много работаю, чтобы быть лучше, чем в предыдущий день.

В общем, моя потеря веса изменила мою жизнь к лучшему. Я чувствую себя намного более энергичным и бдительным, и у меня очень мало болей в суставах.У меня не было эпизода кровотечения, когда я не мог бы ходить более двух лет. Я чувствую себя намного легче и могу двигаться намного быстрее. Мне нравится чувствовать себя сильной и активной, и мое тело жаждет хорошей тренировки.

С 2018 года мой вес рос и падал. Я набрал 212 фунтов, но немного поправился в 2021 году. Сейчас я работаю над тем, чтобы сбросить этот вес с помощью чередования дней голодания и придерживаться своих тренировок.

Тем, кто хочет начать собственное путешествие по снижению веса, я советую не торопиться.Это больше о том, чтобы быть последовательным, чем совершенным. Даже в те дни, когда вы чувствуете, что не двигаетесь вперед, продолжайте идти вперед! Будьте терпеливы и доверяйте процессу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему ваша январская диета, основанная на подсчете калорий, не сработает, и что есть, чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда

Праздничный период обычно включает в себя большое количество еды, алкоголя и общение.

В результате наступает январь, и многие из нас оказывают огромное давление на себя, чтобы похудеть и быть «здоровыми».

Для многих это достигается путем подсчета и ограничения калорий – самой популярной причудливой диеты. Хотя это может работать в краткосрочной перспективе, оно также может иметь серьезные нежелательные побочные эффекты и его трудно поддерживать.

Здесь Тамара Вилнер, старший диетолог плана здорового питания Second Nature, поддерживаемого NHS, объясняет, почему подсчет калорий просто не работает в качестве долгосрочного решения для снижения веса, запуская кампанию компании #CancelCalorieCounting.

Она также рассказывает о других способах достижения целей в отношении веса и здоровья, которые не связаны с навязчивым подсчетом или суровыми лишениями, а также о шести сбалансированных, здоровых диетах, которыми вы можете наслаждаться дома.

Здесь Тамара Вилнер, старший диетолог Second Nature, объясняет, почему подсчет калорий не работает в качестве долгосрочного решения для снижения веса, запуская кампанию компании #CancelCalorieCounting. Она также рассказывает о блюдах, которые можно есть, чтобы похудеть здоровым и сбалансированным образом, например, об этой аппетитной яичнице-болтунье по выходным (на фото). Потеря веса так же проста, как «меньше есть и больше двигаться».

Исходя из этого, если мы уменьшим количество, которое мы вкладываем в наше тело, и увеличим количество, которое мы используем, мы похудеем.

Основная идея может работать (в краткосрочной перспективе), но при рассмотрении чего-то столь же сложного и уникального, как реакция нашего тела на пищу, наука не сходится.

Не все калории одинаковы, например, 100 калорий авокадо против 100 калорий печенья, и количество калорий, которое мы фактически поглощаем из продуктов, сильно различается у разных людей — это число, которое мы редко видим на упаковках.

ПОЧЕМУ «ПЛОХАЯ» И «ПЛОХАЯ» ЕДА ВРЕДНА 

Большинство из нас, кто пробовал сидеть на диете раньше, в какой-то момент практиковали подсчет калорий. Мы можем даже не осознавать, что подсчитываем калории, если принимаем участие в традиционной программе по снижению веса.

Часто программы предоставляют списки продуктов, которые относятся к «баллам» или цветам, которые придают моральную ценность (например, «красные» продукты вредны), но обычно все они основаны только на содержании калорий.

Интересно, что согласно опросу 1000 человек, которые считают калории в настоящее время или подсчитывали калории в прошлом, проведенному One Poll, 41% считают, что этот язык поощряет негативное отношение к еде.

Если бы подсчет калорий работал в долгосрочной перспективе, нам нужно было бы попробовать его один или два раза, и тогда мы увидели бы наши результаты и смогли бы поддерживать их.

Здорово и сытно: тушеная фасоль с беконом и фасолью, рекомендованная Тамарой (рецепт ниже). Она объяснила, что наука о подсчете калорий не работает в долгосрочной перспективе.

ПОЧЕМУ МЫ ПОПАДАЕМ В ЛОВУШКУ ПОРОЧНОГО ЦИКЛА решение и в какой-то момент потерпит неудачу, оставив нас там, где мы начали.

Обнаружено: три причины, по которым следует ПРЕКРАТИТЬ подсчет калорий .

2) Нам трудно не отставать, потому что мы чувствуем голод

Треть опрошенных ложатся спать с чувством голода до четырех раз в неделю. Когда мы экономим на еде, чтобы «накопить» калории для того, что нам нравится, например, для шоколада, мы не обеспечиваем свой организм достаточным количеством топлива, поэтому неудивительно, что 46% из нас чувствуют голод во время подсчета калорий.

3) Это может негативно повлиять на наше психическое здоровье и социальную жизнь.Пропуск общественных мероприятий, как признались 48% во время подсчета калорий, не является устойчивым поведением. Это только усугубит плохое психическое здоровье и заставит нас сдаться. Вторая природа позволяет вам вносить небольшие изменения, которые вы можете поддерживать, не жертвуя своим счастьем.

Обычно это происходит потому, что подсчет калорий приводит к порочному кругу. Мы хотим похудеть, поэтому урезаем калории, что приводит к некоторым краткосрочным результатам, но затем мы не можем продолжать это поведение, потому что чувствуем себя голодными и раздражительными, поэтому мы останавливаем его, в результате чего снова набираем вес, а затем немного.

Когда мы находимся в этом цикле диеты йо-йо, его может быть очень трудно разорвать, и иногда это может иметь негативное влияние на наш метаболизм в долгосрочной перспективе, что приводит к более легкому накоплению жира.

Одной из основных причин, по которой нам трудно поддерживать такое поведение, является голод.

Для того, чтобы есть или пить то, что мы любим, многие из нас сокращают количество приемов пищи, чтобы «сбалансировать» калорийность: 52 % сокращают приемы пищи, чтобы есть шоколад, 45 % — алкоголь, 40 % — потребление алкоголя. печенье.

По мере того, как мы сокращаем количество цельных продуктов с белками и полезными жирами, которые мы потребляем, мы, вероятно, будем чаще чувствовать голод. К сожалению, пока мы подсчитываем калории, 33% из нас говорят, что ложатся спать с чувством голода три-четыре раза в неделю.

ЧТО ЕСТЬ ВМЕСТО…  

Вместо того, чтобы ограничивать свой рацион в январе, есть другие способы достичь своих целей по снижению веса и поддерживать их в долгосрочной перспективе.

Компания SecondNature.io, которая в этом году была объявлена ​​одним из государственных партнеров по борьбе с ожирением, уделяет особое внимание употреблению в пищу цельных продуктов и блюд с естественным высоким содержанием белка и полезных жиров, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Кроме того, диета является частью головоломки по снижению веса, поэтому сосредоточение внимания на нашем стрессе, сне и движении помогает нам вносить изменения, которые мы можем выдержать.

Также важно, чтобы вы позволяли себе есть то, что вам нравится, в умеренных количествах и, по возможности, вносили небольшие изменения, чтобы уменьшить количество потребляемых рафинированных углеводов.

Таким образом, вы сможете более эффективно управлять уровнем сахара в крови, и это может иметь ряд преимуществ, включая снижение вероятности развития диабета 2 типа, а также снижение тяги к сладкому.

Завтраки

40003

Арахисовое масло Варенье овес

Сервут 1

Время приготовления 1

9000G

Ингредиенты

40G Rolled Oats

250 мл Молоко

2 TSP Chia Seeds или Milled Flaxseed

60g Замороженные ягоды

60 мл воды

1 столовая ложка арахисового масла

Методика

1. Смешайте овсяные хлопья, молоко и 1 чайную ложку семян чиа или молотых льняных семян в небольшой кастрюле и доведите до кипения.
2. Уменьшить огонь и варить 4–5 минут или до достижения желаемой консистенции.
3. Тем временем приготовьте ягодное варенье в другой кастрюле. Добавьте замороженные ягоды и оставшуюся 1 чайную ложку семян чиа или молотых льняных семян с 60 мл воды. Варить на медленном огне 4-5 минут или до легкой готовности.
4. Переложите овсяные хлопья в сервировочную миску и при необходимости добавьте немного молока, чтобы получить желаемую консистенцию.
5. Посыпьте овсяные хлопья ягодным джемом и 1 столовой ложкой арахисового масла.

выходных Brambed яйца

обслуживает 1

PREP и приготовление 10 минут

ингредиенты

1 ст.

Метод

1.Разбейте яйца прямо в холодную кастрюлю с 1 столовой ложкой сливочного масла. Включите огонь и начните перемешивать яйца лопаткой.

2. Когда яйца начнут готовиться (они прилипнут ко дну кастрюли), снимите кастрюлю с огня на 10-15 секунд и продолжайте помешивать. Когда яйца немного остынут, верните сковороду на огонь. Главное в этом рецепте — постоянно помешивать.

3. Продолжайте повторять шаг 2, пока яйца не будут приготовлены до желаемой консистенции (слегка жидкие или жидкие).более твердый).

4. Добавьте щепотку соли и перца и перемешайте смесь перед подачей на стол. Сверху посыпьте любыми травами (если используете).

Обеды

Halloumi Chermoula Traybake

Сервут 4

Сервут 4

Время приготовления: 40 минут

• Ингредиенты
• 2 гвоздики чеснока
• 1 Большой горстки свежий кориандр (стебли включены)
• 1 большая горсть свежей петрушки (включая стебли)
• 1 ч. л. молотой паприки
• 1 ч. л. молотого тмина
• ½ лимона, очищенного от цедры и сока
• 2 ½ ст.
• 2 кабачка, нарезанных кубиками по 2 см
• 2 красных перца, нарезанных на кусочки по 2 см
• 1 красная луковица, нарезанная на кусочки по 2 см
• 1 x 400 г консервированного нута, высушенного
• 1 блок лимона 9005, нарезанный ломтиками 900,4 , сок

Метод

1.Разогрейте духовку до 200°C или 180°C с конвекцией.

2. Приготовьте чермулу, добавив в блендер чеснок, кориандр, петрушку, паприку, тмин, цедру и сок лимона, оливковое масло и щепотку соли и перца, и перемешайте до получения однородной массы.

3. В форме для запекания смешайте баклажаны, цуккини, красный перец, красный лук и нут, равномерно перемешайте с чермулой и запекайте в духовке 30-40 минут или пока овощи не станут мягкими.

4. Добавьте нарезанный халлуми поверх овощей и запекайте еще 15 минут или пока халлуми не станет слегка золотистым.

5. Сюда с выжиманием LEMOM

Жареная капуста и фенхель Суп

обслуживает 4

Время приготовления 4

: 45 минут

Ингредиенты

• 1 большая головка цветной капусты, нарезанные на небольшие цветочки
• 3 ст. 150 г бекона, нарезанного кубиками
• 60 г фундука
• 1 небольшая горсть зеленого лука, нарезанного ломтиками

Метод

1.Разогрейте духовку до 200°C/180°C с конвекцией. Перемешайте цветную капусту с 2 столовыми ложками масла на противне. Приправить солью и перцем. Запекайте, один раз перемешав, пока соцветия не станут мягкими и не подрумянятся, 30–35 минут.

2. Пока цветная капуста жарится, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла в большую кастрюлю и поставьте на средний огонь.

3. Обжарить лук-шалот, фенхель и чеснок до мягкости (5-8 мин). Добавьте 150 мл воды и варите до полного испарения (около 5 минут).

4. Добавить жареную цветную капусту, бульон, сливки и лавровый лист; слегка приправить солью и перцем.

5. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, пока цветная капуста не станет очень мягкой, 20 минут.

6. Пока суп кипит, обжарьте бекон на небольшой сковороде с антипригарным покрытием и отложите в сторону, как только он станет золотисто-коричневым. Не нужно добавлять масло, так как бекон выделяет масло.

7. В той же сковороде обжарьте фундук до золотистого цвета и поджаривания. Отложите в сторону, чтобы остыть, а затем крупно нарежьте.

8. Выньте лавровый лист из супа и выбросьте. Дайте смеси немного остыть

9.Пюрировать смесь цветной капусты до очень гладкой. С помощью погружного блендера или блендера. Но убедитесь, что смесь остыла, если используете блендер.

10. Подавайте с беконом и фундуком.

Dinners

Говядина Bourguignon

0

метод

1. Разогрейте духовку до 180°C/160°C с конвекцией/газовой отметкой 4.

2. Нагрейте масло в большой кастрюле или кастрюле на среднем огне.

3. Добавьте нарезанную кубиками говядину и обжаривайте в течение 5 минут, пока она не подрумянится снаружи, но не пропечется.

4. Достаньте говядину из кастрюли и отложите в сторону.

5. Добавьте сельдерей, морковь и лук в кастрюлю и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

6. Добавьте чеснок, листья тимьяна и томатное пюре и готовьте еще 2 мин.

7. Добавьте красное вино, бульон, жемчужный лук, лавровый лист и обжаренную говядину. Добавить соль и перец по вкусу.

8. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и поставьте в духовку. Варить 1 час.

9. Достаньте из духовки и добавьте грибы, а также вино/бульон и приправы, если необходимо.

10. Вернуть в духовку еще на час.

11. Вынуть из духовки и поставить на плиту на средний огонь.

12. Взбейте кукурузную муку с небольшим количеством воды в небольшой миске, затем добавьте в кастрюлю, перемешивая, пока соус не загустеет.

13. Подавайте с петрушкой или гарниром из зеленых овощей (без углеводов), с пюре или жареным картофелем

Бекон и тушеная фасоль

4 порции

Время подготовки: 30 минут

Ингредиенты

1 ст. 2 банки по 400 г бобов борлотти, промытых и высушенных

300 мл куриного бульона

80 мл сливок или кокосового молока

Метод

1.Нагрейте масло в сковороде или кастрюле с крышкой на среднем огне. Обжарьте лук-порей и чеснок в течение 3 минут, пока они не станут мягкими.

2. Добавьте бекон и готовьте 3 минуты, пока он не подрумянится. Добавьте грибы, кабачки и фасоль и готовьте еще 3 минуты, пока они не станут мягкими.

3. Вмешайте куриный бульон, сливки и капусту, затем приправьте солью и перцем и накройте крышкой. Уменьшить огонь и варить 5 минут.

4. Чтобы увеличить объем этого блюда, добавьте тушеную брокколи и посыпьте петрушкой перед подачей.

Почему вы все еще набираете вес, когда считаете калории, говорит эксперт — ешьте это, а не то

Вы когда-нибудь считали калории, чтобы похудеть, только чтобы разочароваться и сдаться из-за отсутствия результатов? Если это случилось с вами, вы не одиноки.

Подсчет калорий приводит многих людей в уныние и замешательство, и когда люди действительно худеют с помощью этого метода, фунты обычно возвращаются после подсчета.И тем не менее, этот метод похудения до сих пор очень популярен.

Чтобы разобраться в этой загадке, мы поговорили с кембриджским генетиком и исследователем ожирения доктором Джайлсом Йео, автором книги «Почему калории не учитываются: как мы неправильно поняли науку о похудении», о науке, стоящей за ней. калорий и почему их подсчет не всегда способствует устойчивой потере веса.

По словам доктора Йео, первое, что люди заблуждаются, это предположение, что пока мы подсчитываем, сколько калорий мы потребляем, не имеет значения, откуда они берутся. Однако это предположение неверно.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Не все калории одинаковы

Многие люди считают, что для эффективного похудения им необходимо считать калории, но эксперты говорят, что это гораздо сложнее, чем просто число.

На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, существует три основных фактора, влияющих на то, как ваш организм обрабатывает съеденные вами калории: ваш метаболизм, здоровье кишечного микробиома и тип потребляемых калорий.

Именно поэтому доктор Йео считает, что не все калории одинаковы.

» На самом деле мы не едим калории, скорее, мы едим пищу, из которой наш организм затем извлекает калории, — говорит Йео, — и вашему телу приходится работать больше или меньше, чтобы извлекать калории в зависимости от типа пищи. вы едите ».

Доктор Йео говорит, что это называется «наличие калорий», и именно поэтому имеет значение, поступают ли ваши калории из стейка, моркови или пончика.

Калорийность — это фактическое количество калорий, которое ваш организм может извлечь из пищи, которую вы едите, по сравнению с общим количеством калорий, которые содержит пища. Таким образом, белки, жиры и углеводы перевариваются с использованием разного количества энергии и, следовательно, требуют разного времени.

«На каждые 100 калорий белка, которые мы едим, мы можем использовать только 70 калорий, потому что для переработки 100 калорий белка требуется 30 калорий энергии, а это означает, что белок доступен на 70%, — говорит Йео, — и это один из одной из причин, почему калория белка заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем калория жира или углеводов.»

Для сравнения: калорийность жиров близка к 100 %, сложных углеводов (например, цельного зерна) — около 90 %, а рафинированных углеводов (например, белого хлеба) — 97 %. Это означает, что ваше тело использует очень небольшой процент энергии для переработки жиров и углеводов по сравнению с белками.

Все это связано с термическим эффектом пищи (TEF), который испытывает ваш организм при переваривании и метаболизме различных макронутриентов. TEF белка намного выше по сравнению с углеводами или жирами, что заставляет ваш метаболизм работать интенсивнее, когда вы его перевариваете .Вот почему многие медицинские эксперты рекомендуют добавлять в рацион хорошие источники белка для снижения веса.

Как похудеть без подсчета калорий

Поскольку не все калории одинаковы, доктор Йео предлагает отказаться от подсчета калорий и вместо этого сосредоточиться на улучшении качества своего рациона. Он рекомендует увеличить количество потребляемого вами белка как из животных, так и из растительных источников, увеличить потребление клетчатки и стараться, чтобы добавленные сахара не превышали 5% от общего суточного потребления.

Если подсчет калорий не помог вам, хорошая новость заключается в том, что существует множество более здоровых и устойчивых способов похудеть. Для тех, кто все еще любит следить за своим питанием, может сработать альтернативный метод, такой как подсчет макросов, но вам следует поговорить с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания.

Дополнительные советы по снижению веса читайте ниже:

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ? НЕТ: Денверское спортивное восстановление: спортивное восстановление

Хорошо, я сказал это; Подсчет калорий на входе и выходе — НЕ способ добиться стойкой потери веса! Таким образом, вы можете достичь краткосрочной потери веса, но удержать ее будет очень сложно! Кто хочет похудеть только для того, чтобы снова набрать его? Ключ здесь «долговечный»!

У-у-у. .. не так ли утомительно считать калории? Да, калории являются частью уравнения, но серьезно не самой большой! Поддержание стабильного уровня сахара в крови является ключом к похудению…ИМО, и в последних исследованиях! КАКИЕ!? Да, да и да!! Давайте посмотрим на это более внимательно.

Что вызывает увеличение веса? Высокий уровень инсулина в нашем организме! Что повышает инсулин? Высокое содержание сахара в крови! Что повышает сахар в крови? ЕДА!!! В основном обработанные углеводы и сахар (среди некоторых других вещей, связанных с образом жизни). Еда — это буквально лекарство для всех. Ешьте продукты, которые не повышают уровень сахара в крови… худейте и оставайтесь стройными. Ешьте продукты, которые постоянно повышают уровень сахара в крови… набирайте вес и заболевайте! Это действительно так просто! Тем не менее, я знаю, что для похудения нужно гораздо больше, чем просто еда.Есть эмоции, поддержание социальной жизни, наслаждение тем, что вы едите, избавление от старых шаблонов мышления и привычек, и именно поэтому я работаю над созданием виртуальной 6-недельной программы для вас! Подробнее об этом позже!

Тем не менее, для целей сегодняшнего блога я хочу поделиться с вами некоторыми шагами, которые вы можете предпринять ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы начать снижать уровень инсулина (что необходимо большинству из нас, и это равносильно снижению веса), контролировать свое настроение, лучше спать и есть тонны энергии! Вот несколько практических шагов, которые ВЫ можете предпринять СЕГОДНЯ!

1. Свободно добавляйте в свой рацион овощи с низким гликемическим индексом! Они должны быть основой вашего рациона! Брокколи, спаржа, шпинат, мангольд, листовая капуста, белокочанная капуста, сельдерей, огурец, водоросли и многое другое! Если вы зайдете на мою страницу в FB, я поделюсь точным смузи, который я пью, в который легко добавить немного этой зелени! поверьте, это не хреново!
2. Если вы собираетесь есть углеводы в любой форме (фрукты, хлеб, макароны, цельнозерновые продукты и т. д.), обязательно сочетайте их с какой-либо формой жира и/или белка.Это замедляет всплеск сахара в крови. Представьте себе яблоко с миндальным маслом. Рис с курицей.
3. Сосредоточьтесь на качестве своей еды. Подумайте о своей жизни… получаете ли вы больше всего радости от жизни, когда сосредотачиваетесь на качестве своих отношений и работы? Тогда почему бы не сосредоточиться на качестве своей еды, это только заставит вас чувствовать себя лучше! По возможности выбирайте органические продукты, органическую птицу, дикую рыбу и говядину травяного откорма. Выбирая молочные продукты, выбирайте сыр из овечьего или козьего молока и йогурт травяного откорма.
4. Используйте эфирное масло Slim & Sassy Doterra. Этот драгоценный камень представляет собой метаболическую смесь, которая способствует здоровому обмену веществ, помогает справиться с чувством голода в течение дня, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует хорошему настроению. Добавляйте в воду и пейте в течение дня! Употребляйте перед едой, чтобы улучшить аппетит и избежать переедания. Нажмите сюда, чтобы проверить это!

Всю эту неделю в СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ мы говорим о том, как поддерживать стабильный уровень сахара в крови с помощью пищи для похудения, так что не забудьте подписаться и получить все советы! Это лишь некоторые из них.

Более точный метод подсчета калорий может ускорить потерю веса

• Подсчет калорий может быть неточным, вырванным из контекста способом управления весом, считает эксперт по ожирению.
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, включите белок и клетчатку в качестве факторов в то, что нужно есть.
• Вы также можете рассчитать калории на 10-15% точнее, используя другую формулу.

калории являются ключевыми для управления весом, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Но то, как мы подсчитываем калории, является неточным и ошибочным, по словам Джайлза Йео, эксперта по ожирению, исследователя из Кембриджского университета и автора будущей книги «Почему калории не учитываются».»

Существующие этикетки с пищевыми продуктами бесполезны и не учитывают важные факторы метаболизма и аппетита, — сказал Йео Insider. уменьшить размер порции. Но сравнивать калории и использовать их для разных продуктов не имеет смысла.»

Йео сказал, что если вы пытаетесь контролировать свой вес, белок и клетчатка являются более полезными факторами, чем одни только калории, и другой способ отслеживания того, что вы едите, может быть на 10–15 % более точным, чем текущий подсчет калорий.

Йео не задается вопросом, важны ли калории для здоровья и поддержания веса. Калории — это основная единица измерения, и по закону физики для похудения нужно сжигать больше, чем вы съедаете.

Но в то время как подсчет калорий может сказать вам, сколько энергии вы потребляете, он не поможет вам понять, как еда заставляет вас чувствовать себя — будете ли вы удовлетворены после еды или снова проголодаетесь в течение 30 минут.

Например, исследования показывают, что питательные вещества, такие как белок и клетчатка, могут дольше сохранять чувство сытости, а также требуют больше энергии для переваривания, что облегчает сокращение калорий, если вы пытаетесь худеть .

Йео сказал, что контекст имеет значение, потому что может быть бесполезно говорить людям есть меньше, не объясняя, как они могут сделать это устойчиво.

«Сложность заключается в том, почему некоторым людям труднее есть меньше или больше двигаться», — сказал Йео.

В то время как вес в конечном счете определяется количеством потребляемых и расходуемых калорий, уравнение для каждого отдельного человека также усложняется такими факторами, как предпочтения в образе жизни, время, необходимое для походов по магазинам и приготовления пищи, а также доступ к здоровой пище и информации о питании.

«Проталкивание исключительно личной ответственности без учета факторов окружающей среды бесполезно», — сказал Йео.

Сделайте свой собственный подсчет калорий более точным с помощью этой формулы

Йео сказал, что эксперты и лидеры отрасли могут помочь потребителям перейти к более здоровым привычкам, предоставляя им более точную информацию.

«Нам нужна информация о питании на этикетках продуктов, но это так сложно даже для меня, изучающего питание», — сказал он. «Я не думаю, что у нас есть подходящая информация для быстрого принятия решений о том, что полезно для здоровья.»

На данный момент он сказал, что есть более точный способ подсчета калорий с учетом того, что белок и клетчатка перевариваются иначе, чем сахар. 

В настоящее время на этикетках указано четыре калории на каждый грамм углеводов и каждый грамм белка. Вместо этого, основываясь на исследовании 2001 года энергии, которая фактически доступна из каждого питательного вещества, Йео предлагает:

• 3. 8 калорий на грамм сахара
• 3,6 калории на грамм сложных углеводов (включая крахмал)
• 3,2 калории на грамм белка.

Умножьте граммы каждого макронутриента на указанные выше числа и сложите, чтобы получить более точное общее количество калорий.

Несмотря на то, что широкомасштабное развертывание обновленной формулы может занять много времени и средств, разница между текущей формулой расчета калорий и обновленной версией, предложенной Йео, увеличивается.

Разница может составлять около 10-15% от общего количества калорий, 200-300 калорий в день и более 1000 калорий в неделю для среднего человека.

«Трудно сделать идеально, но я думаю, что мы можем получить лучшие расчеты, чем те, которые у нас есть сейчас», — сказал Йео. «Мы знаем, что несколько дополнительных калорий в день решают все».

Правильный подсчет калорий, по мнению экспертов по снижению веса

На прошлой неделе в Vox мы опубликовали материал, в котором собраны советы 20 ведущих исследователей, врачей и диетологов о том, как похудеть и удержать его.

Одним из ключевых выводов, которые можно было усвоить, было то, что наука и клинический опыт продемонстрировали, что отслеживание того, что вы едите в дневнике питания, связано с потерей большего веса в долгосрочной перспективе. Одно исследование показало, что те, кто не следил за едой, теряли в два раза больше, чем те, кто вел дневник.

Подсчет калорий помогает людям быть более внимательными к тому, что они едят, когда они едят слишком много и где они могут ошибаться, говорят они.

Однако почти сразу же после публикации статьи я услышал от читателей, которые думали, что проще сказать, чем сделать, отслеживать потребление пищи.

Или, как выразился один коллега: «Как мне зарегистрировать три кусочка шоколадно-бананового торта, которые были сегодня утром на кухонном столе Vox?»

Подробнее: Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и сохранить его и Все, что вы хотели знать о потере веса и ожирении часто начинает выслеживать, но потом бросает, когда ест вне дома; расчет ресторанной еды слишком сложен.

Я вернулся к экспертам, чтобы узнать, что они посоветуют, как лучше отслеживать. Вот краткое изложение того, что они мне сказали:

1) Перестань пытаться быть идеальным

Подсчет калорий, хотя и важен, не всегда должен быть совершенной наукой.

«Я не схожу с ума по поводу подсчета калорий, — говорит доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением. «Я рекомендую следить за калориями. Вам просто нужно быть где-то на приблизительном уровне, не о чем зацикливаться.»

На первый взгляд, это, казалось, противоречило сообщению о том, что точное знание того, что поступает в ваше тело, чрезвычайно важно, когда речь идет о потере и поддержании веса.

Но доктора пытались сказать, что на самом деле никто не сможет точно подсчитать содержание питательных веществ в каждом укусе, каждый день. Ведение своего рода дневника питания — даже если вы не знаете точное количество калорий — помогает людям быть более осторожными в том, что они потребляют. Несовершенное отслеживание лучше, чем его отсутствие. Когда это делается в течение длительного периода, это может даже изменить то, как вы едите.

«Простое предположение поддерживает вдумчивость и напоминает человеку обо всех изменениях, которые он пытается осуществить», — сказал доктор Йони Фридхофф, врач по лечению ожирения и автор Diet Fix .

«Дневник питания — это просто источник информации, помогающий принимать обоснованные решения»
Как я писал в выпуске прошлой недели, однажды мне пришлось сбросить почти 30 фунтов, и отслеживание помогло мне лучше понять, что я ел. .Я ни в коем случае не совершенен, но я зарегистрировался достаточно долго, чтобы знать питательный состав большинства продуктов, которые я регулярно ем, так что теперь я часто отслеживаю в своей голове.

Всякий раз, когда я чувствую, что недостаточно осторожен, я использую приложение для дополнительного толчка (подробнее об этом позже). Я не стремлюсь к совершенству и не волнуюсь, когда пропускаю обед или даже день. Простое отслеживание помогает мне оставаться сосредоточенным и лучше понимать, откуда поступают мои калории.

Как сказал доктор Фридхофф, отслеживание не должно быть карательным или осуждающим: «Дневник питания — это просто источник информации, помогающий принимать обоснованные решения, а также невероятно мощный инструмент формирования привычек.»

Сколько калорий в трех кусочках шоколадного торта? (Фото Тицианы Фаби/AFP/Getty Images)

2) Когда обедаете вне дома, предполагайте худшее и оцените размер порции рукой

У экспертов есть несколько советов о том, как проводить оценку в ситуациях, когда подсчет калорий недоступен. Первый: предполагать худшее.

«Если вы едите вне дома, даже если вы выбираете более здоровые варианты, это хорошая ставка на то, что вы съедите больше калорий, чем дома», — сказала Кэтрин Зерацки, зарегистрированный диетолог в клинике Майо.

Все гуру предлагали завышать количество потребляемых калорий всякий раз, когда вы едите вне дома.

Добавить 40 % к неопубликованному количеству калорий для блюд в ресторанах
Доктор Фридхофф рекомендовал добавить 40 % к неопубликованным подсчетам калорий для блюд в ресторанах и 20 % к публикуемой информации (поскольку исследования показали, что рестораны часто недооценивают реальную калорийность своих продуктов).

У Зерацкого был еще один полезный совет по счету: порция нежирного мяса или белка размером с женскую ладонь стоит около 200 калорий.Но, опять же, в большинстве ресторанов порции намного больше и, вероятно, включают по крайней мере 120 калорий (или столовую ложку) жира для приготовления пищи.

Чашка крахмала, такого как макароны или картофель, будет размером с женский кулак. Это будет включать от 180 до 220 калорий, в зависимости от соусов, жиров или других ингредиентов, используемых во время приготовления.

Овощи очень низкокалорийны, но опять же — Зерацки сказала, что она добавила бы минимум 120 калорий на кулинарный жир (если только зелень не приготовлена ​​на пару).

Что касается десертов, таких как те, что есть на кухне Вокс: Зерацкий сказал, что можно с уверенностью предположить, что они содержат от 25 до 50 калорий на одну столовую ложку. «Эти три кусочка декадентского десерта, — сказала она, — могут содержать от 100 до 150 калорий».

(Фото Фрэнка Биневальда/LightRocket)

3) Используйте приложение для отслеживания

«Одно из мобильных приложений, например Lose It, может помочь», — предложил доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джона Хопкинса.

Другие гуру по снижению веса отметили, что приложения сделали отслеживание намного проще сегодня, чем в прошлом, когда нормой были книги калорий и старомодные подсчеты на бумаге и ручке.

Я нашел MyFitnessPal очень полезным: вы можете устанавливать напоминания, когда вы забыли записать прием пищи, и он сохраняет продукты, которые вы часто едите, поэтому, если вы используете его некоторое время, это займет всего несколько минут для входа каждый день.