Упражнения на турнике для всех групп мышц, программа для начинающих

Рассмотрим самые популярные упражнения на турнике для всех групп мышц

	Классические подтягивания прямым хватом В первую очередь они развивают плечевую и бицепсы. Для правильного выполнения упражнения надо взяться за перекладину прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Лучше подтягиваться не за счет трицепсов, а стараясь свести лопатки. Так упражнение выполняется сложнее, но эффективнее. Главное — не гнаться за количеством повторений, а работать на рост мышц.
	Классические подтягивания обратным хватом Обычно начинающие предпочитают этот вариант упражнения подтягивание обратным хватом, ошибочно полагая, что он так же эффективен, как и классический. Однако это не совсем верно. Дело в том, что при обратном хвате нагрузка приходится на бицепсы, а не на широчайшие, за счет чего и достигается выполнение большего количества повторений. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучше это упражнение заменить на упражнение для бицепсов со штангой, поскольку куда эффективнее.
	Подтягивания широким хватом к груди Самый сложный вариант подтягиваний. Развивает верх широчайших, парные круглые, трапециевидные мышцы. Для правильного выполнения упражнения следует взяться за перекладину прямым хватом, по ширине равным хвату при выполнении жима лежа. Важная деталь: большой палец должен быть сверху снаряда, а не помогать обхватывать перекладину, — так лучше растягиваются широчайшие.
	Подтягивания широким хватом к груди за голову Также распространен вариант подтягиваний широким хватом за голову. Он гораздо сложнее обычного и в то же время намного травмоопаснее. Если вы достигли максимума в подтягиваниях и хотите их усложнить, лучше просто приобрести утяжелители.
	Подтягивания узким хватом Как и классические, могут выполняться прямым и обратным хватом. Если прямой хват тренирует низ широчайших, зубчатую и плечевую, то обратный — низ широчайших и бицепсы. Оба упражнения выполняются путем сведения лопаток, по возможности избегая упора на руки.  Правильным считают выполнение подтягивания узким хватом, при котором удается дотянуться до перекладины нижней частью груди.
	Подтягивание на перекладине с V-образной рукоятью Как и подтягивания узким хватом, развивают низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы. При каждом подтягивании голову надо уводить в бок, чередуя лево и право. Если нет V-образной рукояти, можно делать на перекладине, меняя по подходам расположение рук.
	Упражнения на нижний пресс Довольно популярное в российской армии упражнение — уголок. Суть его заключается в том, что, повиснув на турнике, человек держит ноги под прям углом к телу (параллельно полу) максимально долго. Упражнение статическое, но отлично забивает нижние мышцы пресса.  Второе упражнение на пресс — подъем ног к перекладине. Если мышцы пока неразвиты, то можно делать подъем на 90 градусов. Хват прямой на ширине плеч.
	Упражнение на запястья и предплечья Выполняется прямым и обратным хватом. Обратный хват забивает предплечья, прямой больше тренирует связки запястья. Одно из важнейших упражнений для армрестлеров. Руки на перекладине расположены чуть уже плеч. Существуют и другие упражнения на перекладине. Например, те же подъем переворотом и выход силы. Они довольно эффективны, но, к сожалению, больше подходят для занятий на стадионах и дворах, а не фитнес-залах.

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

Распространенные ошибки при подтягиваниях — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Подтягивание — одно из самых эффективных базовых упражнений, направленных не только на развитие мускулатуры, но и сохранение осанки в необходимой (правильной) форме. При разных хватах — прямом и обратном, узком и широком, прорабатываются разные группы мышц, но в общем и целом нагрузку получают все мышцы спины, рук, груди, пресса, ягодичные мышцы. Одним словом, подтягивание задействует в работе большую группу мышц верхней части тела.

Казалось бы — упражнение простое: вот турник — бери и подтягивайся. Но не все так очевидно. И в выполнении упражнений на подтягивание можно допустить ошибки. Как их избежать? «MyFitness» рассказывает, чего никогда не нужно делать при подтягиваниях.

Самой главной ошибкой при подтягивании является так называемое «рывковое» подтягивание. У большинства людей недостаточно сил в мышцах спины и плеч, поэтому они пытаются добавлять махи ногами, сгибают их в коленных суставах, а затем выводят прямыми вперед, что приводит к смещению центра тяжести и рывковому движению корпуса вверх. Надо постараться удержать ноги прямыми, соединив стопы и начать движение за счет мышц спины.

Подтягивания — это упражнение. А как мы знаем любому выполнению упражнения должна предшествовать разминка. Поэтому перед тем, как начать подтягиваться, нужно тщательно размять мышцы верхней части тела, сухожилия и суставы. В противном случае можно получить травму.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

Второй распространенной ошибкой является выполнение упражнения на задержке дыхания. При подъеме надо делать выдох, при опускании — вдох. Обязательно дышите правильно, ведь при правильном дыхании сердце не получает перегрузки, как при задержке дыхания, а, соответственно, работающие мышцы получают питание своевременно, и эффективность тренировки возрастает. Еще одно ошибкой является как называемое «свободное падение», когда мы бесконтрольно бросаем себя вниз. Надо постараться опускать корпус, немного удерживая себя мышцами. Понять, что мы делаем все правильно, помогают наши ощущения. Прежде всего мы должны чувствовать работу мышц спины. И не должно быть никакого дискомфорта в суставах.

Главный подход в фитнесе — лучшее, а не максимальное число повторений за единицу времени. Поэтому не нужно выпендриваться в зале перед другими или пытаться добиться взятого с потолка показателя, который вы сами для себя придумали. Пусть будет меньше, но качественно. Качество всегда перейдет в количество. Наверняка вы видели, когда человек в процессе выполнения упражнения не имея уже столько сил, чтобы подтянуться легко как в начале, начинает раскачиваться на перекладине как маятник, болтать ногами, лишь бы сделать больше — так делать никогда не нужно.

Неправильная техника рано или поздно приводит минимум к болям в спине.

Делая упражнение выпрямляйте локти до конца, разгибайте руки полностью перед тем как снова подтянуться. И когда поднимаете тело не надо пытаться касаться перекладины подбородком — тянуться к ней нужно грудью. Даже если упражнение вам в начале не нравится и мало что получается — главное не отчаиваться. Проведите несколько занятий с тренером, выработайте правильную технику и результаты начнут расти. Мышцы с каждой тренировкой будут становиться сильней, что положительно отразится и на вашей результативности.

Напряженность мышц: почему мышцы напрягаются?

Виктория Браутигам
на 19 мая 2011 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Виктория Браутигам
на 19 мая 2011 г.

Чувствуете напряжение мышц после тренировки? Напряженные мышцы не только раздражают и причиняют боль, но и могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут затруднить выполнение вашей программы упражнений. Знание того, как управлять и предотвращать напряжение мышц, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечная напряженность может возникать в трех случаях: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение мышц? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели работы за столом, работа за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. Это переводит мышцы передней части бедра (сгибатели бедра) в укороченное положение, а мышцы задней части бедра (ягодичные мышцы) — в удлиненное положение. Кроме того, когда вы сидите за столом, наклоняясь вперед, чтобы работать за компьютером, ваши грудные мышцы (грудные) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении.

Со временем это может привести к мышечному дисбалансу: укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми. Если вы оглянетесь вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округлыми вперед плечами и недоразвитыми ягодичными мышцами. Ключ к предотвращению этой напряженности из-за уменьшения диапазона движений состоит из трех частей. Важно сохранять правильную осанку, даже сидя. Также следует специально укреплять те мелкие мышцы, которые удлинились и ослабли. Наконец, вы должны обязательно растянуть напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, возникает во время физических упражнений, например, при мышечной судороге. Судороги — это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные различными факторами, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные спазмы также могут возникать, даже когда вы не тренируетесь. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершено, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение. Однако во время мышечных судорог мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания. Насильственное растяжение мышц, когда они находятся в такой напряженной, сжатой форме, может привести к разрыву мышечных волокон и травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть судорогу. Чтобы предотвратить это в будущем, убедитесь, что вы правильно пьете, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок. Если вы занимаетесь физическими упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитков, восполняющих электролиты, может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Мышцы также могут напрягаться после упражнений. Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная мышечная болезненность (или DOMS) может ощущаться как боль и скованность в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки. DOMS является наиболее интенсивным после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес опускается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают нисходящую фазу сгибания рук на бицепс или бег под гору. Ощущаемая болезненность и стянутость являются результатом небольших разрывов в мышцах. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. В то время как болезненность обычно исчезает в течение 72 часов после начала заболевания, увеличение притока крови к воспаленной области с помощью упражнений средней интенсивности или массажа может помочь уменьшить болезненность. Растяжка не предотвращает болезненность; тем не менее, по-прежнему важно выполнять некоторые статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и правильное питание могут помочь предотвратить и исправить так называемое мышечное напряжение. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят скованность из-за уменьшения диапазона движений. Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные спазмы. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после тренировки помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений соответственно.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

Автор

Виктория Бротигам

Автор

Виктория Бротигам, бакалавр наук, личный тренер и аспирант кафедры физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Браутигам является персональным тренером, сертифицированным ACE, и имеет дополнительные сертификаты и полномочия от Национальной ассоциации силы и физической подготовки, США по легкой атлетике и Национальной академии спортивной медицины.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по физическим упражнениям

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

На что это похоже, причины и многое другое

Что такое ригидность мышц?

Мышечная ригидность, также известная как мышечное напряжение, окоченение или тугоподвижность, является одной из наиболее распространенных причин мышечной боли.

Характеризуется неспособностью мышц нормально расслабляться. Заболевание может поражать любую мышцу тела, вызывая острую боль, затрудняющую движения.

Мышцы по всему телу. Когда вам нужно двигать определенной частью тела, ваш мозг посылает нервный сигнал мышцам, расположенным в этой части тела. Это заставляет мышцы напрягаться или сокращаться.

Мышцы могут сокращаться немного или сильно, в зависимости от типа сигнала, который посылает мозг. После сокращения мышцы расслабляются до следующего раза, когда вам нужно их использовать.

Ригидность мышц возникает, когда мышца или группа мышц остаются сокращенными или частично сокращенными в течение длительного периода времени. Мозг продолжает посылать нервные сигналы, говорящие мышце сокращаться, даже когда мышца больше не нужна для движения.

Иногда это может длиться несколько часов или дней. Чем дольше ваши мышцы остаются сокращенными, тем сильнее вы будете чувствовать боль.

Ригидность мышц часто вызывается стрессом.

Стресс может негативно повлиять на нервную систему вашего тела, включая нервы, и на их работу.

Ваша нервная система может реагировать на стресс, оказывая дополнительное давление на кровеносные сосуды, что приводит к уменьшению притока крови к мышцам. Это может вызвать мышечное напряжение и боль.

Некоторые лекарства, такие как статины, также могут вызывать ригидность мышц. Некоторые медицинские условия также могут способствовать этому. К ним относятся:

• боковой амиотрофический склероз , который является прогрессирующим нейродегенеративным заболеванием, вызывающим проблемы с нервами и потерей контроля над произвольными мышцами
• синдром компартмента хронической нагрузки отек
• синдром хронической усталости , состояние, вызывающее сильную усталость, нарушения сна и мышечные боли
• хромота , состояние, при котором возникают судороги из-за недостатка притока крови к мышцам, обычно в ногах
• обезвоживание , состояние, развивающееся в результате недостаточного употребления воды начало мышечной болезненности , которое представляет собой состояние, характеризующееся мышечной болью и скованностью, которое развивается через несколько часов или дней после очень напряженной физической нагрузки
• дистония , которое представляет собой состояние, вызывающее случайные и непроизвольные сокращения мышц
• фибромиалгия , хроническое заболевание, которое может вызывать болезненность, боль и ригидность мышц
• волчанка , хроническое воспалительное заболевание, которое может вызывать боль и скованность в суставах Горная пятнистая лихорадка, переносимая клещами болезнь, которая может вызывать повреждение нервов
• миофасциальный болевой синдром , хроническое заболевание, при котором давление на чувствительные точки в мышцах вызывает боль
• Болезнь Паркинсона , прогрессирующее неврологическое заболевание, нарушающее движение это повреждение мышц или нервов в результате чрезмерного использования мышц
• ревматоидный артрит , который является хроническим воспалительным заболеванием, поражающим суставы, особенно суставы рук и ног
• бактериальные и вирусные инфекции
• защемление нервов

Если вы знаете, что мышечная ригидность является результатом незначительной травмы, стресса или чрезмерной нагрузки, то обычно вы можете эффективно вылечить ее в домашних условиях. Однако, если вы подозреваете, что скованность мышц вызвана тяжелой травмой или невыявленным заболеванием, вам следует обратиться к врачу.

Вам также следует обратиться к врачу, если мышечная ригидность не проходит в течение одной недели или сопровождается любым из следующих симптомов:

• укус клеща
• необъяснимая сыпь
• покраснение и опухание мышц
• увеличение дозировки лекарства или изменение лекарства с любым из следующих симптомов:
  • затрудненное дыхание
  • головокружение
  • сильная мышечная слабость
  • высокая температура
  • ригидность затылочных мышц

  Чтобы диагностировать мышечную ригидность, врач сначала запросит вашу историю болезни и проведет медицинский осмотр. Они также могут провести лабораторные тесты, чтобы выявить повреждение мышц и исключить любые возможные причины, которые могут вызывать мышечную ригидность.

  Эти тесты могут включать:

  • анализы крови , которые могут помочь вашему врачу проверить повреждение мышц и наличие определенных аутоиммунных заболеваний, которые могут вызвать ригидность
  • МРТ и КТ , который может выявить любые аномалии костей, которые могут вызывать защемление нервов врач находит разрывы и воспаления в мышечных волокнах

  Основной целью лечения является расслабление мышц.