Читать онлайн «Ягоды, фрукты и соки. Полезные свойства и лучшие народные рецепты» – ЛитРес

Введение

Свекла, морковь, капуста, апельсины, яблоки, клюква – все эти, а также многие другие овощи, ягоды и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе человека. В них содержатся практически все необходимые человеческому организму витамины и питательные вещества, благодаря чему они являются хорошим средством для лечения и профилактики различных заболеваний. Благодаря получаемым витаминам человеческий организм становится менее восприимчивым к вирусам и инфекциям, более устойчивым к стрессовым ситуациям и интенсивным физическим нагрузкам, в нем нормализуются все обменные процессы.

Кроме витаминов, в овощах, ягодах и фруктах присутствуют органические кислоты, минеральные вещества (калий, кальций, железо, медь, магний, фосфор, марганец, молибден, бор, йод и др.) и их соли. Например, содержащиеся в плодах соли калия выводят из организма избыточное количество влаги, поэтому их следует употреблять людям, страдающим болезнями почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а овощи, богатые соединениями железа, полезны при некоторых формах малокровия.

В овощах и фруктах содержится большое количество клетчатки, пектинов и энзимов – сложных веществ, способствующих перевариванию поступающей пищи и поглощению выделенных из нее питательных элементов. Напитки, приготовленные из овощей, фруктов и ягод, улучшают перистальтику кишечника, способствуя тем самым выведению шлаков и токсических веществ из организма. Однако под действием высоких температур (более 47 °С) энзимы становятся инертными и разрушаются, в результате продукт утрачивает свою целебную силу.

Польза овощей, ягод и фруктов неоспорима и при различных инфекционных заболеваниях (особенно сопровождающихся повышением температуры тела), болезнях желудочно-кишечного тракта (гастрите, язвенной болезни, энтерите, колите), сердечно-сосудистых заболеваниях (атеросклерозе, ишемии, гипертонии), авитаминозах (особенно в зимние и весенние месяцы), нарушениях обмена веществ, кожных патологиях и др.

Чем больше ферментов получает человек из природных веществ, тем бодрее и лучше он себя чувствует.

В этой книге рассказывается об истинных природных защитниках – овощах, фруктах и ягодах. Вы сможете прочитать об их полезных свойствах, узнать о способах приготовления различных целебных средств – отваров, настоек, настоев, соков – и подобрать подходящие рецепты для лечения различных заболеваний.

Целебная сила овощей, ягод и фруктов

Фрукты

Фрукты являются богатейшим источником витаминов и питательных веществ и при этом содержат небольшое количество калорий. Это позволяет использовать их в различных диетах для снижения веса и очищения организма. В плодах содержится клетчатка, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Для тех, кто любит сладости и не может от них отказаться, фрукты станут хорошим выбором, ведь из них можно готовить вкусные и полезные десерты. Съеденные на завтрак ароматные плоды заряжают организм энергией и дают заряд бодрости на несколько часов. Не менее полезны свежеотжатые фруктовые соки, которые, в отличие от купленных в магазине, не содержат консервантов и других вредных веществ.

Яблоки

Полезные свойства

Плоды яблони содержат большое количество веществ, необходимых организму человека для нормальной работы. В их число входят сахара, яблочная и лимонная кислоты, минеральные вещества (марганец, медь, калий, кальций, железо), витамины С, Р и т. д. Благодаря содержанию кальция яблоки являются незаменимым продуктом для детей, чья костная система еще только формируется, и для людей преклонного возраста, из организма которых активно вымывается это вещество.

Пектины, входящие в состав яблок, обладают свойством связывать вредные элементы (в том числе и радиоактивные) в желудочно-кишечном тракте и выводить их из организма.

Именно поэтому свежие плоды рекомендуются желающим очистить организм от шлаков и токсинов. Клетчатка, которой богаты яблоки, усиливает перистальтику кишечника, что очень важно при запорах, вялом пищеварении и для профилактики рака прямой кишки.

Яблоки – обязательный компонент диет, направленных на снижение веса. Также их употребляют при таких заболеваниях, как атеросклероз, подагра, нарушения функции почек и печени. По мнению стоматологов, в процессе жевания яблока из полости рта устраняется до 96 % вредных бактерий.

Наибольшее количество питательных веществ содержат свежие яблоки. Они используются при производстве лекарств, в состав которых входит яблочнокислое железо. Такие препараты незаменимы при анемии.

В состав яблок входит хлорогеновая кислота, способствующая очищению организма от щавелевой кислоты и благотворно влияющая на функцию печени.

Доказано, что регулярное употребление яблок снижает уровень холестерина в крови. В одном яблоке с кожицей в среднем содержится 3,5 г волокон, что составляет более 10 % суточной потребности организма в этих веществах. Молекулы волокон прикрепляются к холестерину, способствуя его выведению из организма. Таким образом существенно снижается риск закупорки сосудов.

Яблоки рекомендуется употреблять с кожицей, так как она богата антиоксидантом кверцетином, который в сочетании с витамином С нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов.

Входящие в состав яблок фитонциды помогают бороться с возбудителями дизентерии, золотистым стафилококком, протеем, вирусами группы А. Ближе к центру яблока активность этих веществ возрастает.

Врачи рекомендуют употреблять яблоки при гастрите и многих других заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Яблочный сок полезен для сердечно-сосудистой системы и после перенесенных сердечных заболеваний, операций на сердце и т. д. Кроме того, он богат элементами, улучшающими кроветворение.

В народной медицине для лечения ряда заболеваний (в том числе и ожирения) используется яблочный уксус, который можно купить в аптеке или приготовить в домашних условиях. Он помогает быстро восстановить силы после физического или эмоционального перенапряжения.

Целебные рецепты

Яблочный уксус

Взять 500 г яблок, удалить поврежденные участки и плодоножку, натереть на терке, выложить в стеклянную емкость, залить 600 мл воды, добавить 50 г меда, 5 г дрожжей, 10 г черствого ржаного хлеба. Держать при температуре 20–30 °C в течение 10 дней, регулярно перемешивая содержимое деревянной ложкой. Затем слить жидкость, остатки отжать через марлю.

Полученный сок процедить, налить в стеклянную емкость, добавить 25 г меда, перемешать, накрыть марлей, оставить в теплом месте до тех пор, пока жидкость не станет прозрачной (обычно около 2 месяцев).

Готовый уксус процедить, перелить в чистую сухую бутыль и хранить в прохладном месте.

Тонизирующий напиток с яблочным уксусом

В 250 мл воды развести 5 мл яблочного уксуса и 20 г меда. Принимать по 50–100 мл 1 раз в день.

Настой яблочной кожицы при кашле

Взять 15 г яблочной кожицы, залить 250 мл кипятка и настаивать под крышкой в течение 10 минут. Принимать по 130 мл 3 раза в день до еды.

Отвар яблок

Залить 3 неочищенных яблока 1 л воды, довести до кипения и держать на огне 15 минут. Полученный отвар процедить и принимать по 250 мл 3 раза в день до еды.

Кашица из яблок при гастрите

Вымыть 300 г зеленых яблок, удалить сердцевину, мякоть натереть на мелкой терке и добавить 20 г меда. Несколько часов после употребления кашицы не пить и не есть. Принимать средство ежедневно в течение 30 дней, затем 2–3 раза в неделю в течение 14 дней, после – 1 раз в неделю.

Кашица из яблок и лука при кашле

Натереть на крупной терке 200 г яблок и 200 г репчатого лука, соединить, добавить 20 г меда и перемешать. Принимать по 15 г 3–4 раза в день в перерывах между приемами пищи.

Груша

Полезные свойства

Если сравнивать плоды груши и яблони, то первые уступают вторым по содержанию аскорбиновой кислоты и витамина Р, однако в них больше хлорогеновых кислот, обладающих желчегонным действием. В груше также присутствует арбутин (биологически активное вещество), предотвращающий ряд заболеваний почек и мочевого пузыря.

Благодаря высокому содержанию в грушах калия регулярное их употребление препятствует отложению солей в почках и печени. Кроме того, это вещество помогает организму выводить лишнюю жидкость, увеличивает силу сокращения сердечной мышцы, тем самым тренируя ее. Также груши богаты сахарами, органическими кислотами (в том числе яблочной и лимонной), азотистыми веществами, пектином, ферментами, витаминами В₁ и РР, каротином и др. Грушевый сок присутствует во многих диетах как эффективное средство при желудочно-кишечных расстройствах и сахарном диабете. Регулярное его употребление укрепляет стенки капилляров.

Народная медицина рекомендует пить настой плодов груши в качестве желчегонного и мочегонного средства.

Плоды и листья растения давно доказали свою эффективность при многих болезнях. В молодых листьях содержится антигрибковое вещество, поэтому отвары и настои из них успешно применяются для лечения дерматитов и различных грибковых заболеваний. Из листьев груши также готовят порошок, помогающий уменьшить потливость. Плоды груши содержат эфирные масла, повышающие защитные силы организма, оказывающие противовоспалительное действие и помогающие бороться с депрессией.

Груши рекомендуется ввести в рацион при повышенных физических нагрузках, быстрой утомляемости, тахикардии, бессоннице. Мякоть плодов богата ионами калия, необходимыми для нормальной работы сердца.

Органические кислоты, которые содержатся в мякоти плодов, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, благотворно влияют на функции печени и почек.

 

Компот и сок из дикой груши рекомендуется пить при камнях в почках и цистите. Семена груши обладают противоглистными свойствами. Кислые плоды полезны при пониженном аппетите. Свежие, вареные и печеные груши рекомендуется есть при бронхите, изжоге и болях в желудке.

Целебные рецепты

Отвар груш при простуде, туберкулезе, мочекаменной болезни и диарее

Взять 100 г сушеных плодов груши, 70 г овсяной крупы, залить 500 мл воды, довести до кипения, держать на огне 30 минут, настаивать в течение 1 часа, затем процедить. Принимать по 50–100 мл 3–4 раза в день.

Отвар листьев груши при заболеваниях мочеполовой системы

Взять 50 г листьев груши, залить 1 л воды, довести до кипения и держать на огне 10 минут, затем охладить. Принимать по 150–200 мл 2–3 раза в день.

Настой листьев груши при задержке мочи

Залить 100 г листьев груши 1,2 л кипятка и настаивать под крышкой 5–10 минут. Пить средство в теплом виде в течение дня.

Настой листьев груши и яблони при камнях в мочевом пузыре

Залить 100 г листьев груши и 100 г листьев яблони 1,3 л воды и настаивать под крышкой 10 минут. Пить настой в течение дня.

Кисель из груш при поносах

Измельчить 100 г сушеных груш, залить 200 мл воды и через 30 минут процедить. В полученную жидкость добавить сахар, разведенный в воде крахмал (5–10 г) и, помешивая, довести до кипения. Пить кисель в теплом виде.

Кашица из груш при анемии

Взять 200 г груш, очистить, мякоть размять и соединить с 20 г меда. Принимать по 30 г 3 раза в день.

Полезные вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, ягодах и зелени. Витамины и минералы на столе. Самые полезные продукты питания

24. 09.2019

Овощи, ягоды и фрукты играют важнейшую роль в рационе питания каждого человека и являются основным источником поступления необходимого количества витаминов и минералов. Поэтому, совершая ежедневные покупки и выбирая продукты к столу, важно помнить, что именно они, а не колбасы, консервы и прочая пакетно-баночная пища с долгим сроком хранения являются наиболее полезными для нашего организма.

Давайте разберемся почему.

Улучшают настроение

Именно свежие овощи и фрукты дарят нам хорошее настроение, поскольку они содержат фолиевую кислоту и селен, благодаря которым наш организм вырабатывает эндорфины или гормоны счастья. Попробуйте съесть зрелый банан или сочную грушу и ваше настроение заметно улучшится.

Дарят чувство бодрости

Овощи и фрукты содержат большое число воды, поэтому способны одновременно утолять и чувство голода и жажду. При этом они легко и в течение короткого времени усваиваются организмом. В результате мы получаем заряд энергии, и чувство эмоционального подъема и бодрости. Именно по этой причине диетологи рекомендуют употреблять эти продукты в самом начале дня.

Обеспечивают жизненной энергией

                                    

Всем известно, что овощи и фрукты являются кладезем витаминов и минеральных солей, необходимых для нормального функционирования организма. При этом они усваиваются на 100% и содержат много клетчатки и пектинов, благодаря которым выводится холестерин, канцерогены и токсины

Продлевают молодость и дарят свежесть

Благодаря большому числу антиоксидантов органические соединения не окисляются, а клетки организма имеют возможность обновляться и восстанавливаться.

Ученые давно заметили, что пожилые люди, употребляющие достаточное количество свежих овощей и фруктов, выглядят более моложаво, имеют ясное сознание и хорошую память. У них, как правило, хороший иммунитет. Они реже болеют диабетом, имеют повышенную сопротивляемость к онкологическим заболеваниям.

Поддерживают и укрепляют здоровье

Помимо всего вышеперечисленного овощи и фрукты содержат большое число растительных белков, органических кислот, эфирных масел, сахаров, ароматических веществ. В комплексе это обеспечивает организм человека всеми необходимыми веществами. По этой причине современные диетологи рекомендуют съедать в день не менее шести различных фруктов.

Однако, как утверждает специалисты, в нынешних плодах содержится значительно меньшее количество витаминов и макро и микроэлементов, чем 50 лет назад. Особенно снизился в них уровень витамина С, кальция и железа. Это означает, что современному человеку, чтобы пополнить запас этих веществ, необходимо употреблять большее количество фруктов, ягод или овощей, чем всего полвека назад.

Считается, что нынешняя гонка, направленная на максимальное увеличение объема выращиваемой продукции заставляет селекционеров уделять больше внимания не наличию в плодах полезных веществ, а их максимальной урожайности.

Давайте рассмотрим наиболее важные для здоровья человека вещества:

· Витамин А (каротин)

Каротину свойственна желто-оранжевая окраска, поэтому наибольшее количество этого вещества содержится в томатах, моркови и красном перце. Однако в сочетании с хлорофиллом, который имеет зеленую окраску, цвет каротина становится визуально менее заметным, хотя количество этого витамина в растениях может быть также достаточно велико. К таким овощным культурам относится фасоль, горох, щавель, шпинат и другие.

Кроме того источниками каротина могут выступать тыква, грейпфрут, персик, дыня, абрикос, хурма, крыжовник, черная смородина и черника.

Каротин способствует быстрому заживлению ран и ссадин, усиливает способность противостоять болезням, улучшает сопротивляемость организма и дает ему жизненную силу.

При недостатке витамина А в организме наступает слабость, падает зрение, ухудшается общее самочувствие.

· Витамин В1 (тиамин)

Устаревшее название этого вещества – аневрин. Тиамин играет важнейшую роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. Сосредоточено это вещество в основном в скелетных мышцах, а также в мозге, печени и почках.

Ученые установили, что человек должен потреблять в день не менее 2-3 миллиграмм тиамина, поскольку он улучшает степень усвояемости углеводов, содействует укреплению нервной системы, положительно влияет на работу сердца и желудочно-кишечного тракта.

Недостаток тиамина может привести к авитаминозу и нервным расстройствам.

· Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин представляет собой биологически активное вещество, которое принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, и призван расщеплять чужеродные изомеры аминокислот.

Это вещество жизненно необходимо для здоровья кожи, ногтей, волос, включая функцию щитовидной железы.

Витамином В2 богаты шпинат, лук, зеленый горошек. Суточная потребность человека в рибофлавине составляет около 2 миллиграмм. Недостаток этого вещества может вызывать различные заболевания кожи и даже способствовать выпадению волос.

· Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С необходим для формирования волокон коллагена и для защиты тканей от свободных радикалов. Это вещество повышает жизненный тонус, усиливает иммунную систему, способствует заживлению ран, улучшает процесс усвоения пищи.

Больше всего витамина С содержится в капусте, салате, фасоли, перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле.

При недостатке этого витамина в организме может нарушаться обмен белковых веществ.

· Витамин К

Витамин К является общим названием основных жирорастворимых витаминов, которые обеспечивают синтез белков. Это вещество играет важную роль при осуществлении обменных процессов, участвует в усвоении кальция, оказывает положительное влияние на работу почек. Кроме того, витамин К помогает останавливать кровотечения и способствует заживлению ран.

Больше всего его содержится в шпинате, салате и томатах.

· Витамин Р (цитрин)

Данная витаминная группа относится к флавоноидам, которые обладают способностью уменьшать проницаемость и степень ломкости стенок кровеносных сосудов, улучшая их эластичность.

· Аспарагин

Это вещество представляет амид аспарагиновой кислоты и является одной из важнейших аминокислот природного происхождения. Наибольшее количество аспарагина содержится в обычной спарже.

Аспарагин оказывает стимулирующее воздействие на работу сердечной мышцы и понижает артериальное давление.

· Амигдалин

Это вещество является органическим соединением и в наибольшем количестве содержится в косточках и семенах растений рода Слив и Яблоневых.

Большое число амигдалина можно обнаружить в мякоти красноплодной рябины, аронии, вишни и сливы. Именно он придает плодам этих растений горьковатый привкус.

Это вещество нормализует работу сердечно — сосудистой системы, легких, а также оказывает благотворное влияние на нервную систему человека.

· Арбутин (арбутозид или вакцинин)

Арбутин в большом количестве содержат плоды груши, брусники, шелковицы, толокнянки.

Он является мощным природным антисептиком и хорошо очищает мочевыводящую систему.

На основе арбутина производится большое количество лекарственных препаратов, активно применяемых в современной урологии.

· Растительный белок

Белки (протеины, полипептиды) представляют собой жизненно необходимые человеческому организму высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. Наиболее полезными считаются такие, как: лизин, цистин, тирозин, агринин, гистидин, триптофан и метионин.

Наибольшее число растительного белка содержат бобовые культуры, шпинат, капуста, салат и картофель.

· Бензойная кислота

Бензойная кислота представляет собой простейшую одноосновную карбоновую кислоту ароматического ряда.

Она обладает мощным бактерицидным действием.

В большом количестве содержится в клюкве и бруснике.

· Берберин

Берберин (ямаицин или ксантопикрит) является алкалоидом.

Он оказывает на организм человека мощное желчегонное действие, препятствует образованию камней в печени, обладает противоопухолевым эффектом.

Большое количество этого вещества находится в плодах барбариса.

· Бетаин

Бетаин представляет собой триметиламиноуксусную кислоту, которая в большом количестве содержится в свекле.

Это вещество предупреждает атеросклероз, уменьшает артериальное давление, снижает уровень холестерина и препятствует образованию раковых опухолей.

· Инозит (витамин В8)

По своему химическому строению инозит представляет собой углевод, который способен синтезироваться в организме человека.

Особенно богаты этим веществом нервные ткани.

Инозит обеспечивает здоровье нервной системы и поддерживает нормальную работу большинства внутренних органов.

Наибольшее количество этого вещества находится в картофеле, зеленом горохе и в грибах.

·Капсаицин

Это вещество является алкалоидом и содержится в различных видах стручкового перца.

Капсаицин оказывает благотворное влияние на аппетит человека, участвует в важных обменных процессах.

· Органические кислоты

К наиболее известным органическим кислотам относятся: уксусная, лимонная, молочная, муравьиная, бензойная, щавелевая и яблочная.

Под их влиянием в организме усиливается выделение пищеварительного сока.

Кроме того, они оказывают благоприятное влияние на мышечную деятельность стенок кишечника.

К овощам, богатых на органические кислоты относятся томаты, щавель, ревень и другие культуры.

Поделиться в соцсетях:

ягод | Здравоохранение и социальные услуги

Посмотреть PDF-версию здесь.

Ягоды содержат множество питательных веществ, необходимых нам каждый день для поддержания здоровья, таких как клетчатка, витамин С, железо и витамины группы В. Клетчатка помогает защитить нас от некоторых заболеваний, таких как рак.

Ягоды являются источником энергии в виде углеводов. Углеводы необходимы для энергии, чтобы работать и играть, и должны быть частью здоровой еды или перекуса.

Питательные вещества в ягодах

Питательные вещества на порцию	Малина, дикая, сырая 125 мл (65 г)	Черника дикая, сырая 125 мл (76 г)	Клубника, дикая, сырая 125 мл (88 г)	Саскатуны, дикие, сырые 125 мл (75 г)	Клюква, сырая 125 мл (46 г)	Ягоды облачности, дикие, сырые 125 мл (63 г)
Отличный источник пищи означает, что он обеспечивает 25% или более питательных веществ в день		Бета-каротин Рибофлавин	Витамин С	Рибофлавин (витамин B)		Витамин С
A хороший источник обеспечивает 15–24% питательных веществ в день	Клетчатка Витамин С	Витамин С		Волокно
A честный источник обеспечивает 5–14% питательных веществ в день	Бета-каротин Ниацин Рибофлавин, B6	Фолат Клетчатка	Бета-каротин Клетчатка Фолат	Магний Железо	Клетчатка Витамин С	Ниацин Магний

• Справочные размеры порций взяты из Canada’s Food Guide (1/2 чашки = 125 мл для большинства фруктов и овощей; вес индивидуален).
• Рекомендуемая норма питания (RDA) основана на потребностях девочки в возрасте от 14 до 18 лет.
• Отличные, качественные и справедливые источники питательных веществ стандартизированы для любого типа пищевых продуктов.

Знаете ли вы?

• Дикие северные ягоды содержат большое количество питательных веществ и содержат мало жира и соли.
• Дикие ягоды содержат витамин С в различных количествах. Например, морошка является отличным источником, что означает, что она обеспечивает наибольшее количество витамина С, тогда как черника является хорошим источником, а клюква — хорошим источником.
• Содержание витамина С в свежих лесных ягодах выше, чем в ягодах, купленных в магазине. Замораживание разрушает очень мало витамина С, поэтому многие люди замораживают ягоды, чтобы использовать их зимой. Большинство ягод также можно сушить.
• Ежевику или морошку можно есть в смеси тюленьего жира и пережеванного жира карибу, взбитого до состояния взбитых сливок, который часто называют «мороженым».

Что мы знаем о ягодах?

Сбор ягод — отличное занятие на свежем воздухе, которым может наслаждаться каждый с лета до поздней осени на севере. Наши долгие дни производят самые разные ягоды: клюкву, водянику, чернику, смородину, морошку, крыжовник, малину, клубнику и Саскатуны.

Ягоды можно есть свежими, их можно заморозить или высушить и использовать всю зиму. Использование ягод в выпечке, банок или варенье очень вкусно. Количество питательных веществ в ягодах неодинаково, что видно из таблицы.

Здоровое питание

Готовьте пищу традиционными способами, избегая добавления слишком большого количества сахара, жира и соли. Есть много способов насладиться вкусом северных ягод. Добавляйте ягоды в лепешки или кексы, чтобы получить отличный вкус и полезные закуски. Смешайте ягоды с другими фруктами в виде салата. Сверху добавьте несладкий йогурт для отличной закуски или десерта. Из приготовленных ягод можно приготовить вкусный фруктовый джем, который можно класть на лепешки, хлеб или тосты.

Сбор за здоровый образ жизни

Выход на сушу — часть нашего северного образа жизни. Это здорово быть активным. Охота, рыбалка, собирательство и употребление в пищу традиционных продуктов помогают нам оставаться здоровыми.

Загрязняющие вещества

Загрязняющие вещества могут быть проблемой при употреблении определенных традиционных продуктов питания в определенных регионах.

• Загрязнители окружающей среды

• Обзор загрязняющих веществ

За дополнительной информацией обращайтесь:

• Представители общественного здравоохранения
• Зарегистрированные диетологи
• Офис оркестра и местные старейшины
• Территориальный диетолог, Департамент здравоохранения и социального обеспечения

Фрукты | MyPlate

Сосредоточьтесь на цельных фруктах.

Какие продукты относятся к фруктовой группе?

Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными/дегидратированными, а также целыми, нарезанными, протертыми или приготовленными. По крайней мере, половина рекомендуемого количества фруктов должна состоять из цельных фруктов, а не из 100% фруктового сока.

Изображение

Сколько фруктов

вам нужно?

Узнать больше

Изображение

Почему так важно

есть фрукты?

Узнать больше

Сколько фруктов нужно ежедневно?

Количество фруктов, которое вам необходимо съесть, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Для женщин количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью. Найдите подходящую для вас сумму, получив План MyPlate . Общие рекомендации по возрасту смотрите в таблице ниже.

Что считается чашкой фруктов?

Как правило, 1 чашка фруктов или 100% фруктового сока или ½ чашки сухофруктов может считаться 1 чашкой фруктовой группы. В приведенной ниже таблице показаны конкретные количества, которые считаются 1 чашкой фруктов в соответствии с рекомендуемой дневной нормой потребления.

Подробнее о группе фруктов

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

лет

Ежедневные рекомендации*
Малыши	от 12 до 23 месяцев	от ½ до 1 чашки
Дети	2-4 года	от 1 до 1½ чашки
	5-8 лет	1-2 чашки
Девочки	9-13 лет	от 1½ до 2 чашек
	14-18 лет	от 1½ до 2 чашек
Мальчики	9-13 лет	от 1½ до 2 чашек
	14-18 лет	от 2 до 2½ чашек
Женщины	19-30 лет	от 1½ до 2 чашек
	31-59	от 1½ до 2 чашек
	60+ лет	от 1½ до 2 чашек
Мужчины	19-30 лет	от 2 до 2½ чашек
	31-59 лет	от 2 до 2½ чашек
	60+ лет	2 чашки

	Количество, которое считается 1 чашкой фруктов
яблоко	1 маленькое или ½ большого яблока 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная, свежая ⅔ чашки, запеченная ½ стакана сушеного
Яблочное пюре	1 стакан яблочного пюре
Банан	1 большой банан 1 чашка, нарезанная ⅔ стакана пюре
Черника	1 стакан, свежий или замороженный ⅓ чашки, сухая
Дыня	1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Дыня Касаба	1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Финики	10 дат ½ стакана, целиком или нарезанные
Рис.	5 свежих инжиров 10 сушеных инжиров
Виноград	22 виноградины без косточек 1 чашка, целая или нарезанная
Грейпфрут	1 средний грейпфрут 1 чашка, секции
Гуава	3 гуавы 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Киви	от 2 до 3 киви 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Кумкваты	10 кумкватов 1 чашка
Манго	7 ломтиков или кусочков, свежие или замороженные 1 стакан, свежий или замороженный ⅓ чашки, сухая
Микс фруктов (фруктовый коктейль)	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, свежая или консервированная, без жидкости
Оранжевый	1 большой апельсин 1 чашка, секции
Апельсин, мандарин	1 чашка, консервированная, без жидкости
Папайя	1 маленькая папайя 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Персик	1 крупный персик 1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежая, приготовленная, замороженная или консервированная, без жидкости 2 половинки, консервированные
Груша	1 средняя груша 1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежеприготовленная или консервированная, без жидкости
Ананас	1 чашка, кусочки, нарезанные ломтиками или измельченные, свежие, приготовленные или консервированные, без жидкости
Слива	3 средние или 2 крупные сливы 1 чашка, нарезанная, свежая или приготовленная ½ стакана сушеных (чернослив)
Клубника	Около 8 крупных ягод клубники 1 чашка, целая, разрезанная пополам или нарезанная ломтиками, свежая или замороженная
Арбуз	1 небольшой ломтик или ломтик 1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Сухофрукты (изюм, чернослив, абрикосы, инжир и т. д.)	½ стакана сухофруктов
100% фруктовый сок (апельсиновый, яблочный, виноградный, грейпфрутовый и т.д.)	1 чашка

Почему важно есть фрукты?

Употребление в пищу фруктов полезно для здоровья — люди, которые едят больше фруктов и овощей в рамках общего здорового питания, с большей вероятностью имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Фрукты обеспечивают питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.

Питательные вещества

Большинство фруктов имеют естественно низкое содержание жира, натрия и калорий. Ни у кого нет холестерина.

Питательные вещества

Фрукты являются источником многих необходимых питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевую кислоту.

Питательные вещества

Диета, богатая калием, может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Фруктовые источники калия включают бананы, чернослив и сок чернослива, сушеные персики и абрикосы, дыню, дыню, апельсиновый сок, сапоте, джекфрут, гуаву и киви.

Питательные вещества

Пищевые волокна из фруктов, как часть общего здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Целые или нарезанные фрукты являются источником пищевых волокон; фруктовые соки содержат мало или совсем не содержат клетчатки.

Питательные вещества

Витамин С важен для роста и восстановления всех тканей организма, способствует заживлению порезов и ран, поддерживает здоровье зубов и десен. Витамин С помогает вашему организму легче усваивать железо.

Изображение

Польза для здоровья

• В рамках общей здоровой диеты потребление таких продуктов, как фрукты с меньшим содержанием калорий на чашку, вместо некоторых других высококалорийных продуктов может помочь снизить потребление калорий.