Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц
Каждый человек, занимающийся в спортивном зале, ценит красоту и силовые показатели, которых он достиг тяжёлым трудом. Для гармоничного развития всей мышечной системы важно правильно выбирать комплекс упражнений, следовать распорядку дня и соблюдать режим сна.
В то же время следует уделять должное внимание каждой группе мышц. Какие-то из них заслуживают его больше, а какие-то меньше, так как их развитие происходит с разной скоростью. Тренировка грудных мышц – важная часть процесса. Какие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале можно использовать для достижения этой цели?
Жим от груди
Каждый подросток мечтает о накачанной и массивной грудной клетке. Приходя в спортивный зал, все новички первым делом устремляются к стойкам для жима лёжа. На самом деле это упражнение является самым эффективным для проработки не только грудных мышц, но и всего верха торса. Большинство же людей выполняют его не так, как следует.
Рассмотрим несколько видов этого упражнения и разберёмся, какие мышечные волокна задействуются больше всего при каждом способе жима.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Начнём рассмотрение этого упражнения для накачки грудных мышц с описания исходного положения. Спортсмен сложится спиной на горизонтальную скамью. При этом важно следить за неотрывностью трёх точек: лопатки и ягодицы должны лежать на протяжении всего упражнения на скамье, а ноги нельзя отрывать от пола. Приняв исходное положение, атлет берётся за штангу хватом немного шире плеч. После глубокого вдоха нужно «сорвать» штангу со стоек и опустить её на уровень груди, контролируя при этом движение. Далее, начинается фаза жима до положения вытянутых рук, после чего следует выдох.
Такой вид жима штанги от груди развивает не только грудные мышцы, но задействует и трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы и другие.
О чём следует помнить, выполняя жим на горизонтальной скамье?
Для получения результата, выполняя упражнения для накачки грудных мышц, важно строго соблюдать технику выполнения и правила безопасности.
Вот некоторые аспекты, о которых следует помнить, выполняя жим от груди:
- Важен крепкий хват. Воспользуйтесь специальным средством для улучшения сцепления ладоней с грифом или используйте перчатки для жима. Также важно беречь запястья от повреждений. Для этого не заваливайте кисти рук назад или пользуйтесь эластичными бинтами для их поддержки.
- Голова должна быть прижата к скамье как можно плотнее;
- Необходимо создать «мост». Такой эффект создается благодаря выгибанию спины, при котором ягодицы и лопатки остаются на скамье. Этим достигается меньшая амплитуда движения штанги, задействуется нижняя, более сильная часть грудной клетки и обеспечивается безопасность плечевых мышц.
- Ступни ног должны всей площадью стоять на полу, что позволит обеспечить телу устойчивость.
Применяя такие советы и строго придерживаясь требуемой техники, вы заметите, что упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале дадут куда более яркий эффект.
Жим штанги на наклонной скамье
Такие упражнения для укрепления грудных мышц полезны ещё и для ключицы, дельтовидных мышц, трицепса и передней зубчатой группы мышечных волокон.
У этого вида жима от груди есть сходство с предыдущим описанием, но существуют и различия. Не будем проводить параллель, а просто рассмотрим технику выполнения этого упражнения для подтяжки грудных мышц.
Ключевым фактором при выполнении жима на наклонной скамье является угол её наклона. Он должен составлять от 50 до 60 градусов. Если этот показатель будет превышен, то появится опасность травмировать или создать слишком большую нагрузку на дельтовидные мышцы. В исходном положении хват должен быть шире плеч. После снятия штанги со стоек необходимо опустить гриф до уровня ключиц. После этого можно выполнять жим в положение вытянутых рук.
Жим штанги на скамье с обратным наклоном
Такие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале в основном задействуют нижние их части. Кроме того, при их выполнении очень хорошо прорабатываются трицепс и «дельты». Благодаря такому упражнению можно чётко сформировать контуры нижней части груди. Этим способом «корректировки» собственной фигуры часто пользуются профессиональные бодибилдеры.
Жимом на скамье с обратным наклоном также достигается максимальное растяжение грудных мышц, что делает их эластичными и способствует развитию.
Для выполнения этого упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале необходимо расположиться на скамье с обратным наклоном около 30 градусов. Оптимальная ширина хвата – чуть шире плеч. Для удобства лучше, чтобы гриф вам подал партнёр, после чего, выполнив вдох, можно опускать штангу до низа грудных мышц. После лёгкого касания к телу следует выполнять жим до исходного положения.
Упражнения со своим весом
Какими упражнениями накачать грудные мышцы, если в вашем распоряжении нет штанги или вы ещё новичок? В некоторых спортивных залах стойки всегда заняты «бывалыми» спортсменами, так что новичкам просто не пробиться. К тому же, если физическая форма у человека на низком уровне, то стоит сначала подготовить своё тело к силовым упражнениям со снарядами.
Выполнение упражнений с собственным весом очень актуально для новичков ещё по одной причине. Как известно, ощутимый прирост мышечной массы наблюдается при экстремальных нагрузках. По той же причине атлеты получают травмы. Благодаря занятиям со своим весом спортсмену будет проще избежать повреждений, что особенно важно на раннем этапе многолетнего тренировочного процесса.
Отжимания от пола
Некоторые упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, можно выполнять даже в домашних условиях. Например, отжимания от пола. Для правильного выполнения этого упражнения нужно упереться руками в пол, расставив их шире плеч. Далее следует сделать глубокий вдох и приблизиться грудной клеткой к полу. После этого нужно отжаться в исходное положение и выдохнуть.
Может показаться, что такое упражнение простое и неэффективное, но это не так. Кроме того, в зависимости от положения тела нагрузка будет распределяться на разные группы мышц. К примеру, если расположить ноги чуть выше, то ощутимая нагрузка будет направлена на верхнюю часть груди. А если приподнять торс, то значительную часть работы придётся выполнять нижняя часть грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Ещё более эффективным упражнением для тренировки грудных мышц являются отжимания на брусьях. При их выполнении есть возможность добавить нагрузки путём подвешивания груза к атлетическому поясу. Благодаря такому упражнению грудные мышцы становятся более эластичными.
Механика упражнения проста. Исходное положение – стойка на вытянутых руках. Со вдохом нужно опустить своё тело максимально низко, после чего вернуться в исходное положение. Здесь тоже есть свои хитрости. От положения торса будет зависеть то, какая группа мышц задействована больше. Чтобы тренировать грудь, необходимо создать наклон вперёд, а чтобы больше работал трицепс, следует придать телу максимально ровное положение.
Использование гантелей
Гантели идеально подходят для того, чтобы выполнять с их помощью упражнения для подтяжки грудных мышц. Можно выполнять жим, разведение и дисциплины стиля «pullover». Многие профессиональные представители силового спорта часто после жима штанги от груди практикуют разведение гантелей в стороны.
Такое занятие помогает максимально растянуть грудные мышцы и заставить их расти быстрее. К тому же, как было отмечено выше, такой эффект позволяет улучшить показатель эластичности и силы мышечных волокон. Часто именно гантели заменяют тренажеры для грудных мышц женщинам. Правильное их использование поможет представительницам слабого пола добиться результатов, за которыми они пришли в спортивный зал. Важно помнить, что любое упражнение нужно выполнять под контролем тренера.
Упражнения для накачки грудных мышц | SERGOSPORT — и не только
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Это статья будет интересна всем новичкам кто желает изменить свою фигуру и обратить внимания на свою грудь, но и бывалым атлетам будет интересно ознакомиться
упражнения для накачки грудных мышц дома и в тренажерном зале
Вы правильно поняли сегодня мы будем говорить о мышцах груди и все что связано с этой группой мышц. Для начала давайте ознакомимся
Анатомия грудной мышцы
Мышцы грудной клетки человека представляет собой самый крупный мышечный массив всей передней части тела. Этот массив включает в себя большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу.
Большая грудная мышца -самая видная часть всей груди, поэтому она больше всего видна любому встречному. Основная роль ее заключается помощь в дыхании, движение и поворот руки к туловищу.
Малая грудная мышца расположена под большой грудной и участвует в движении лопаток вперед и вниз.
Передняя зубчатая мышца расположена на поверхности грудной клетки человека сбоку и вместе с ромбовидной держит весь мышечный массив груди.
Эффективные упражнения для грудных мышц
Все упражнения для мышцы груди можно разделить на базовые и изолированные .
К базовым упражнениям относятся:
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Отжимание на брусьях
К изолированным относятся:
Разведение лежа рук с гантелями в стороны
Кроссоверы
Пуловеры
Армейский жим
Жим в тренажере «хаммера»
Все вышеуказанные упражнения на мышцы грудной клетки задействуют всю область, но все-же есть дробление на прокачку определенной зоны. Здесь все мышцы груди подразделяются на верхнюю часть, нижнюю, внутреннюю и внешнюю область.
Верхняя часть грудной клетки -здесь подойдут следующие упражнения:
Базовые
- жим штанги в наклоне (голова расположена вверху)
- жим гантелей в наклоне (голова расположена вверху)
- отжимание от пола (голова расположена ниже туловища)
Изолированные
- разведение гантелей (голова расположена вверху)
- кроссоверы на нижних блогах
- армейский жим
Нижняя часть грудной клетки самая плохо развитая часть поэтому нужно уделить больше внимания. Вот перечень эффективных упражнения:
Базовые
- жим лежа штанги в наклоне (голова внизу)
- жим гантелей в наклоне (голова внизу)
- отжимание на брусьях (с наклоном вперед)
Изолированные
- разведение гантелей в наклоне (голова внизу)
- кроссоверы на верхних блогах
Для проработки всех частей грудных мышц задействуют и прокачку внутреннею и внешнею часть.
Для этого подойдут упражнения:
Внутренняя часть грудных мышц
Базовые
- жим штанги лежа узким хватом
- пуловеры прямыми руками
Изолированные
- кроссоверы на верхних блоках
- разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье
Теперь перейдем на внешнюю часть грудных мышц
Базовые
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- отжимания на брусьях
Изолированные
- разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье
Вот такие упражнения для накачки грудных мышц мы с вами рассмотрели.Перед включением этих упражнений в тренировочный процесс подберите для себя рабочий вес снарядов.Далее рассмотрим программы тренировок для грудных мышц,на массу и не забудем про прекрасную половину,комплекс упражнений для девушек для укрепления грудных мышц.
С Уважением Сергей.
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01.2022, 06:18
7 упражнений для наращивания мышечной массы, которые можно выполнять за рабочим столом
Ни для кого не секрет, что безошибочными упражнениями для наращивания мышечной массы являются комплексные упражнения стоя, такие как приседания, становая тяга и жим над головой. Однако есть много других способов улучшить это, даже не вставая со стула.
Делаете ли вы это упражнение на работе, в путешествии или дома, преимущества изометрии (удержание в определенном положении с минимальными движениями) включают сильную верхнюю часть тела, кор и улучшенную осанку.«Выполняя изометрические упражнения, вы становитесь сильнее примерно на 20 градусов выше положения, в котором вы выполняете упражнение, и на 20 градусов ниже, то есть вы получаете хороший диапазон развития силы», — говорит Джо Станковски, C.P.T. «Укрепляя осанку в сидячем положении, легче двигаться во время тренировки».
Извлеките пользу из собственного рабочего стола с помощью этой тренировки из семи движений, которая укрепит все ваше тело.
Направления
Вам понадобится стол или твердая поверхность, например книжный шкаф, для изометрических сгибаний рук и трицепсов, а также стена или твердая поверхность, например полка, для горизонтального отведения плеч.Выполняйте все изометрические упражнения с интенсивностью 30% (треть вашего максимального усилия).
Тренировка
Разминка: целенаправленное дыхание
Выполните 5–10 повторений дыхания из нижней части грудной клетки, 5–10 повторений дыхания из средней части грудной клетки, 5–10 повторений дыхания из верхней части грудной клетки.
Джо говорит : Сидя прямо на стуле с откинутой назад головой, энергично выдохните, выдыхая как можно больше воздуха. Чтобы дышать только левой/правой стороной, прижмите правую руку к правой стороне грудной клетки на полпути вверх.Во время дыхания расширьте эту часть тела, сосредоточив внимание только на ней. Повторите для средней и левой стороны.
1.
Изометрические шраги
Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
Джо говорит: Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
2. Изометрическое сгибание рук на бицепс
Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
Джо говорит: Подвиньте стул ближе к столу. Сожмите кулак, пока локоть находится под углом 90 градусов, и поверните руку, как будто вы делаете сгибание молотка или раскрываете ладонь. Оттолкнитесь от стола кулаком/рукой. Если у вас есть регулируемый стул, вы можете отрегулировать свой рост и получить силу в различных диапазонах дуги обычного сгибания рук на бицепс.
3. Изометрические отжимания на трицепс
Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
Джо говорит: Подвиньте стул ближе к столу. Сожмите кулак, когда локоть находится под углом 90 градусов, и поверните руку, как будто вы делаете сгибание молотка или раскрываете ладонь. Прижмитесь к столу и поднимите трицепс.
4. Боковой подъем одной рукой
Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
Джо говорит: Поставьте стул сбоку от стены или кабинки. Вытяните левую руку прямо в сторону на уровне плеча, сохраняя позвоночник в вертикальном положении, и упритесь ладонью в стену/поверхность.Повторите с правой стороны.
5. Горизонтальное отведение плеча (угол 45 градусов)
Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
Джо говорит: Поставьте стул сбоку от стены/кабинки. Поверните стул на 45 градусов вправо. Вытяните левую руку прямо в сторону на уровне плеча и оттолкнитесь от стены/поверхности тыльной стороной ладони к поверхности. Повторите с правой стороны.
6. Горизонтальное отведение плеча
Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, делая паузу в верхней точке движения на 6-10 секунд.
Джо говорит: Поставьте стул перед стеной/поверхностью спиной к стене. Вытяните руку прямо перед собой и прижмите ее к стене позади себя тыльной стороной ладоней к стене.
7. Изометрическое разгибание, вращение и ретракция шеи
Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
Джо говорит: Чтобы укрепить мышцы шеи с одной стороны, положите правую руку на правую сторону головы и попытайтесь оттолкнуться от правой руки.Для работы над вращением положите руки по обеим сторонам головы, старайтесь поворачивать голову влево и вправо, но не позволяйте голове поворачиваться. Для разгибания положите обе руки за голову и втяните голову назад в руки.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
лучших упражнений для наращивания мышечной массы для женщин — Bony to Bombshell
Один из самых частых вопросов, которые нам задают женщины, звучит примерно так: «Какое лучшее упражнение поможет увеличить мою маленькую попу, бедра, икры, бедра, руки и т.
д.?»?»
Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это лишь один из факторов, который влияет на решение о том, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.
Есть много вещей, которые нужно учитывать. Некоторые из них более просты, например, выбор упражнения, подходящего для вашего уровня подготовки.
Некоторые из них довольно сложны, поэтому есть большая вероятность, что вы не рассмотрели их все. Такие вещи, как включение упражнений с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но это может оказать реальное влияние на ваши результаты.
Ниже мы представляем нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы для женщин.
Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышечной массы, кратко рассмотрим, как мы выбирали упражнения.
Соответствие упражнения вашему уровню опыта
Являются ли толчки бедра отличным упражнением для развития ягодичных мышц? Точно.
Но это также чрезвычайно сложный подъем. Вам нужно научиться напрягать корпус, приклеивать ребра к тазу и не выгибать спину слишком сильно.Многие люди чувствуют ущемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают сильное разгибание бедра, инициированное ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.
Но если вы выполняете более простое упражнение, такое как ягодичный мостик, спиной к полу вам будет легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя ягодицам вместо этого выполнять тяжелую работу.
Таким образом, более простое упражнение может быть лучше для наращивания мышечной массы, если оно позволяет вам на самом деле задействовать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.
Также снижается риск получения травмы, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и даже больше!).
Какое у вас есть оборудование для тренировок?
Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышечной массы. Было бы лучше выбрать упражнение, которого достаточно, чтобы стимулировать рост ваших мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний или требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.
А некоторые из этих более простых упражнений даже учат вас лучше двигаться.
Возьмем, к примеру, кубковый присед. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько вы могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у них есть много преимуществ по сравнению с приседаниями на спине.
Во-первых, кто-то, кто занимается дома, вполне может выполнять это упражнение, потому что оно не требует большого количества оборудования.
Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много блинов или даже место.
Все, что для этого нужно, это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.
Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает включить переднюю (переднюю) часть корпуса, что учит вас, как безопасно напрягать корпус во время выполнения любого тяжелого приседания.
В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно.Это увеличивает диапазон движений, в которых вы наращиваете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально круглыми!
В-четвертых, это гораздо более безопасное упражнение для начинающих, чем приседания со штангой на спине, потому что оно помогает выучить правильную форму (включается передняя часть кора) для приседания, а вес берется ровно столько, сколько вы можете удержать.
В-пятых, это также экономит много времени в спортзале, потому что прорабатывает верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.
И поскольку новичкам не нужно стимулировать свои мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.
Составные и изолированные упражнения для наращивания мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно оптимизировать «три «М» мышечной массы».
Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование). Вы можете сделать это лучше всего, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.
Этими движениями могут быть что-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседания с кубком (приседания), тяга гантелей (тяга верхней части тела), жим гантелей лежа (толчок верхней части тела), любое антивращательное упражнение и фермерское движение. нести (нагруженный нести).
Хорошая тренировка будет состоять из комбинации как базовых, так и изолирующих упражнений для всего тела. В исследованиях есть доказательства того, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом и увеличить силу. (учиться, учиться).
Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолированных упражнений в дополнение к базовым упражнениям может помочь вам быстрее достичь своих целей.
Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь накачать свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования.Это показывает, что в то время как подтягивания (комплексные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепсов, выполнение как базовых, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, приводит к большему росту рук.
Имея все это в виду, вы должны начать тренировку с тяжелых составных упражнений, а затем закончить более легкими дополнительными/изолирующими упражнениями.
Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений кубкового приседания в нескольких подходах поможет довольно хорошо увеличить ягодичные мышцы. Но вам не нужно останавливаться на достигнутом.
Вы можете закончить какой-нибудь дополнительной легкой изоляционной работой, такой как мостик с большим числом повторений, несколько раскладушек с сопротивлением (резинка, легкий вес, удерживаемый на месте на ноге или отталкивание от руки) и т.
д. для еще большего увеличения ягодичных мышц. рост.
Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу
Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — выполнять множество упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.
Но важно, чтобы вы не меняли упражнения слишком часто. Когда вы изучите новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая свою координацию посредством практики. Как только вы хорошо справитесь с подъемом, вы адаптируетесь, нарастив больше мышц. Если вы продолжите менять упражнения, прежде чем станете в них хороши, все, что вы будете делать, это улучшить свою координацию, а не нарастить мышечную массу.
Попробуйте придерживаться одного упражнения в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.
И когда вы решите перейти к новому упражнению, вам может помочь медленный прогресс, чтобы получить максимум от каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.
Так что в идеале вы не должны сразу переходить от приседаний с кубком к приседаниям со штангой на спине. Вы можете попробовать делать более мелкие шаги, например, от приседания с кубком до приседания с двумя гантелями на груди. Затем, как только вы получите от этого все, что можете, переходите к фронтальным приседаниям со штангой. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.
Вот еще несколько способов разнообразить упражнение:
Измените хват, положение рук или стойку
Изменение хвата затронет различные волокна мышц и даже группы мышц.Есть 3 типа: пронация/сверху, нейтральная и супинация/снизу.
Итак, скажем, вы тренируете спину тягой, вы можете легко качать разные части, просто меняя хват после того, как вы делали один хват в течение нескольких недель.
Вы также можете изменить положение рук. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сведение рук ближе друг к другу в положение ромба создаст немного большую нагрузку на трицепсы рук.
Если вы пойдете шире, это немного больше ударит по грудным мышцам в области груди.
И, наконец, вы можете изменить свою стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедрами, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении становой тяги сумо с гантелями. Это будет держать вас в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для тех, у кого есть проблемы со спиной, или для тех, кто только начинает тренироваться и все еще наращивает мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять прямо, ваши квадрицепсы (передняя часть бедер) будут работать немного больше.
По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее и хотите прогрессировать, вы можете встать уже и взять гантели с внешней стороны ног. Это сделает верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это задействует нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. д.) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если штанга или гантели слишком низки для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с подъемом и поднимать вес от пола, чтобы прогрессировать небольшими шагами.
То же движение тазобедренного сустава, но работают разные группы мышц и мышечные волокна.
Измени свой угол
Лучшим примером этого может служить жим гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование горизонтальной скамьи будет равномерно нагружать грудные мышцы. Если вы немного поменяете скамью, чтобы немного приподняться, и сделаете наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние волокна грудных мышц. Вы даже можете делать жим лежа с гантелями на наклонной скамье, где это немного сильнее ударит по нижним грудным мышцам.
Попробуйте больше прогрессивных подъемов, чтобы бросить вызов себе, продолжая тренироваться и становиться сильнее
Если вы новичок или уже давно отказались от тяжелой атлетики, вам следует начать с более простых упражнений. Вам не нужно много стимула, чтобы начать, и это будет намного безопаснее.
Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся плотнее, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете перейти к более сложным упражнениям, которые имеют более высокое соотношение риска и пользы.
Мы говорим не о чем-то на самом деле высоком рискованном, что в идеале должно тренироваться один на один лично, как тяжелоатлетический спорт, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая техника является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.
Вы даже можете начать бросать себе вызов, если намеренно будете работать над тем, над чем работаете. Мы упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда ты используешь свои мышцы, как рогатку, которую оттягивают назад.Прекрасным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия будут растянуты, а затем работать очень эффективно (изучайте).
Вы также можете использовать активную недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Таким образом, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия будут укорачиваются, когда ваши колени согнуты, что делает их также неспособными стрелять.
Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.
Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему целиком. Вы гарантированно получите результаты, пока будете разбираться во всем шаг за шагом.
Инфографика «Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для женщин»
Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если вы это сделали, сообщите нам об этом ниже в комментариях!
П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые, безусловно, сделают работу.
P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас.
В ближайшие несколько месяцев мы будем публиковать там больше крутых иллюстраций по наращиванию мышечной массы 🙂
Топ 5 упражнений для наращивания мышечной массы.
Прежде всего, давайте разберем его и объясним, как мы наращиваем мышцы.
При поднятии тяжестей в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Организму не нужны поврежденные мышечные волокна, поэтому он восстанавливает их, в то же время признавая, что ему необходимо адаптироваться к предъявляемым к нему требованиям, чтобы в будущем выполнять те же движения с меньшими усилиями.
Эта адаптация заключается в наращивании большего количества мышц. Все это делается в очень малых количествах и занимает много времени.
Наше тело вырабатывает тестостерон, чтобы помочь в этом процессе наращивания мышечной массы.Чем больше тестостерона мы производим, тем сильнее и больше мышц мы можем нарастить.
Выработка тестостерона увеличивается, когда вы выполняете упражнения со свободным весом, нагружающие большие группы мышц.
Эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц, поэтому требуют чертовски много энергии и усилий. По мере увеличения усталости форма уменьшается, поэтому всегда лучше выполнять их в начале тренировки, пока вы еще свежи.
Наконец, нет смысла выполнять всю эту тяжелую работу в тренажерном зале, если вы не даете своему телу достаточно белка, чтобы иметь возможность восстанавливаться и наращивать мышцы.Стремитесь иметь 1-1,5 г белка на фунт вашего веса. Таким образом, мужчине весом 180 фунтов требуется не менее 180 г белка в день во время тренировок, чтобы поддерживать/наращивать мышечную массу. Это также идет рука об руку с потреблением большего количества калорий. Вы не нарастите мышечную массу, если будете недоедать. Проще говоря — ешьте больше.
1. ТЯГА. Становая тяга за один раз прорабатывает больше мышц, чем любое другое упражнение! Основные работающие мышцы: Нижняя часть спины, верхняя часть спины, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Независимо от того, хотите ли вы просто нарастить мышечную массу, увеличить силу или даже сжечь жир, становая тяга просто необходима.Хорошая форма необходима во время становой тяги. Ноги на ширине плеч, руки держат перекладину с внешней стороны ног, а спина прямая от начала до конца. Совершенствуйте свою технику, используя малые веса, и только когда она окажется на высоте, вы захотите начать двигаться к большим числам.
2. ЖИМ ЛЕЖА Жим лежа – это главное упражнение для верхней части тела! Работает больше мышечных групп, чем в любом другом упражнении для верхней части тела, но особенно нацелены на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Если вы работаете с большим весом, используйте корректировщик или переключитесь на гантели, чтобы вы могли безопасно сбросить их, если потерпите неудачу в финальном повторении.Поставьте ноги на пол по обеим сторонам скамьи и сожмите широчайшие вместе, чтобы спина оказалась на скамье как можно большей. Плоская скамья предназначена для всей груди, лежание на наклонной поверхности нацелено на верхнюю часть груди, а на наклоне — на нижнюю.
3. ПРИСЕДАНИЯ — Лучшее упражнение для развития ног!! Не скрывайте этого, хорошая тренировка ног — это тяжело, и для многих «братанов» это не считается необходимым, но, хотите верьте, хотите нет, это на самом деле также помогает с силой верхней части тела и развитием мышц. Исследования показали, что приседания и становая тяга увеличивают выброс гормона роста и тестостерона больше, чем любые другие упражнения.Ни один день ног не обходится без приседаний.
4. ПОДТЯГИВАНИЯ. Подтягивания широким хватом являются стандартным упражнением для ширины спины и создания V-образной формы верхней части тела. Они специально нацелены на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы), самую большую мышцу в верхней части тела. Есть много разных вариантов подтягиваний, широкий хват, узкий хват, за шею, но чем шире ваши руки, тем больше ширины вы добавите. Если у вас проблемы с подтягиваниями широким хватом, начните с подтягиваний широчайших, подтягиваний с помощью и узким хватом, а затем увеличивайте нагрузку.
5. ТЯГА – В наклоне, штанга, гантель на одной руке, Т-образная штанга, кабель сидя – все это разные варианты тяги, которые утолщают среднюю и внешнюю часть спины. Важно сосредоточиться на том, чтобы большую часть работы выполняла спина, а не бицепсы. Думайте о своих руках так, как если бы они были частью перекладины и единственным способом передачи сокращения вашей спины на перекладину. В любой тренировке спины, которую я делаю, я удостоверяюсь, что в ней есть как минимум 2 разных варианта тяги.
ЕШЬ БОЛЬШЕ, ПОДНИМАЙ БОЛЬШОЙ, СТАНЬ БОЛЬШИМ!
5 причин начать силовые тренировки сегодня (плюс 3 упражнения для наращивания мышечной массы)
Силовые тренировки являются важной частью любой фитнес-программы.Многие женщины избегают поднятия тяжестей, потому что не хотят выглядеть как Халк, но поднятие тяжестей на самом деле делает вас стройнее . Силовые тренировки подходят для всех: мужчины, женщины, молодые и пожилые люди могут извлечь пользу из добавления веса к своим обычным тренировкам.
Персональный тренер Арт Коарян убедил нас. Он делится своими главными причинами начать силовые тренировки сегодня и некоторыми из своих любимых упражнений для начала.
- Быстрее наращивайте мышечную массу.Одни только кардиотренировки — бег, езда на велосипеде и т. д. — сжигают как мышцы, так и жир, что может замедлить ваш прогресс. Поднятие тяжестей обеспечивает баланс, улучшая соотношение мышечной массы и жира. Таким образом, вы набираете мышечную массу и уменьшаете жировые отложения быстрее, чем если бы включали в свой распорядок только кардиотренировки.
- Предотвращение травм. Чем вы сильнее, тем выносливее будете. Мышцы поддерживают ваши связки, сухожилия и костную структуру. Исследования показывают, что их прочность улучшает стабильность и делает вас менее подверженными травмам во время повседневной деятельности.
- Сжигайте калории даже после тренировки. Да, в том числе во время просмотра новейшего шоу Netflix.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Когда вы поднимаете тяжести, вы используете мышцы с высокой интенсивностью, вызывая крошечные слезы, но не волнуйтесь, это хорошо! Пока мышцы заживают, они становятся сильнее. Обычно на восстановление и восстановление уходит от 24 до 48 часов, и в это время вы сжигаете калории.
- Сделайте кости крепче. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают плотность костей и снижают риск развития остеопороза. С возрастом вы теряете мышечную массу, а кости становятся более уязвимыми для переломов. Укрепление мышц, особенно вокруг позвоночника и бедер, может помочь предотвратить травмы, связанные с остеопорозом.
- Уменьшите стресс и повысьте уверенность в себе. Тяжелый день на работе? Попади в тренажерный зал. Как и все упражнения, силовые тренировки производят эндорфины хорошего самочувствия. Также легко измерить свой прогресс — и это происходит быстро! Прежде чем вы это узнаете, вы будете увеличивать вес и чувствовать себя сверхчеловеком. Теперь это повышение уверенности.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Когда вы поднимаете тяжести, вы используете мышцы с высокой интенсивностью, вызывая крошечные слезы, но не волнуйтесь, это хорошо! Пока мышцы заживают, они становятся сильнее. Обычно на восстановление и восстановление уходит от 24 до 48 часов, и в это время вы сжигаете калории. 
Теперь это повышение уверенности.3 упражнения для наращивания мышечной массы
ПОДТЯГИВАНИЕ
Целевые мышцы: Плечи, спина и руки
Повторений: Четыре подхода по пять повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.
- Повисните на перекладине, вытянув руки.
- Удерживая корпус и плечи напряженными, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Задержитесь в положении на секунду.
- Сохраняя контроль, медленно опуститесь в исходное положение.
Модификация: Используйте тренажер для подтягиваний, чтобы проработать те же мышцы, но сбросить часть веса, который вам приходится тянуть.
ПРЕСС ПАЛЛОФ – УДЕРЖАНИЕ ISO
Целевые мышцы: Пресс
Повторений: Три подхода по 30-40 секунд. Отдыхайте от 40 до 60 секунд между подходами.
- Привяжите эластичную ленту к прочному тренажеру на уровне груди.
- Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки от машины. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите ленту до середины груди. Это ваша исходная позиция.
- Нажмите и вытяните руки, зафиксировав их прямо перед собой. Удерживайте в течение установленного времени.
- Сохраняя контроль, медленно вернитесь в исходное положение.
КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ
Целевые мышцы: Ноги и ягодицы
Повторений: Три подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
- Возьмите тяжелую гантель или гирю. Прижмите его к груди, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Ваши плечи и кор должны быть задействованы.
- Медленно опустите туловище, прижимая пятки к земле и сгибая колени.Сохраняйте прямую осанку, повернув голову вперед.
- Сохраняя контроль и задействуя ягодичные мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.
БОЛЬШЕ ИЗ СЕРИИ GET FIT:
10 минут до идеального пресса!
20-минутная тренировка всего тела
Идеальные отжимания
Упражнения для укрепления мышц в 40 и 50 лет
Фитнес не зависит от возраста и теряется, когда вы становитесь старше.Хотя распространено мнение, что упражнения приносят пользу только молодым, наращивание силы и поддержание мышечной массы так же важно, когда вы достигаете более позднего возраста, когда вам за 40.Поскольку тело начинает терять мышечную массу, когда вы стареете, а обмен веществ также может замедляться, некоторым людям также может быть трудно эффективно похудеть. Вот почему, хотя каждый человек должен уделять время растяжке мышц и быть физически активным, силовые тренировки также имеют не меньшее значение.
Одним из наиболее важных преимуществ силовых тренировок является наращивание сухой мышечной массы.
Регулярные силовые тренировки сделают ваше тело сильнее, но стройнее, вместо того, чтобы чувствовать себя «громоздким». Когда вы наращиваете сухую мышечную массу после 40 лет, вы становитесь сильнее и вам легче выполнять действия или работу по дому, которые могут вызвать напряжение.Еще одним важным преимуществом включения силовых упражнений является польза, которую они дают для костей. Хотя мы начинаем терять мышечную массу, это также влияет на плотность костей и увеличивает риск неоправданных падений и травм.Силовой тренировкой мышц, окружающих кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение и «сохранить» плотность.
Если вам 40 или 50 лет, вот несколько способов включить силовые тренировки в свой повседневный режим:
1. Базовые приседания
Не стоит недооценивать силу простых приседаний! Приседания — это чрезвычайно полезное упражнение, которое приносит пользу людям любого возраста, и это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте.
Приседания не только отлично способствуют похудению, способствуют сжиганию калорий, но и значительно снижают вероятность травм колена или лодыжки. Кроме того, это отличный способ привести в тонус и добавить силы нижней части тела, поскольку выполнение приседаний укрепляет сухожилия и связки мышц ног. Он также улучшает гибкость нижней части тела, спины и укрепляет коленные суставы.
2. Кубковые приседания с гантелями
Говорят, что кубковые приседания — это одно из упражнений, которое задействует основные группы мышц тела: мышцы кора, предплечий, спины и верхней части спины.Практика приседаний с гантелями может быть даже более эффективной и более легкой, чем традиционные приседания. Это обеспечивает те же преимущества для корпуса и способствует дополнительной силе нижней части тела. Поскольку он помогает укрепить важные группы мышц, он также может снизить риск травм и способствует снижению веса. Это упражнение стоит попробовать, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть.
3. Модифицированные отжимания
Если вы ищете эффективное и полезное упражнение для верхней части тела, вам могут очень помочь модифицированные отжимания.В то время как традиционные отжимания могут быть немного сложными и страшными для выполнения после определенного возраста (особенно если у вас есть проблемы со спиной или коленями), модифицированная версия отжиманий может быть отличным способом тренировки всех важных мышц верхней части тела. , от груди, плеч, бицепсов, спины и трицепсов, а также значительно укрепить кор. Для дальнейшего прогресса вы также можете попробовать выполнять модифицированные движения, такие как отжимания на наклонной скамье, когда руки лежат на плоской поверхности, такой как стул, скамья или стол.
Читайте также: Что происходит с нашим телом, когда мы не занимаемся спортом?
4. Полное складывание кузова
Упражнения с собственным весом, такие как подкатывание всего тела, часто считаются хорошим способом совместной тренировки основных групп мышц без необходимости использования тренажерного зала или тренировочного оборудования, что обеспечивает комфорт и легкость.
Движение Roll Up, в то время как в значительной степени фокусируется на мышцах живота, также весьма эффективно улучшает общую гибкость и удлиняет сгибатели бедра и мышцы спины.Сосредоточив внимание на мобилизации позвоночника, это упражнение поможет уменьшить скованность, повысить гибкость тела и уменьшить боль.
5. Мост подколенного сухожилия на одной ноге
Хотя это может быть одно упражнение, которое может быть немного сложным для правильного выполнения, включение моста подколенного сухожилия — это отличный способ привести в тонус и подготовить мышцы подколенного сухожилия без использования какого-либо специального спортивного оборудования или тренажеров. Кроме того, когда вы выполняете это упражнение на одной ноге, это снижает уровень сложности и упрощает его выполнение.Выполняя упражнение, вы уделяете большое внимание своим важным мышцам нижней части тела, которыми в противном случае часто пренебрегают. Одностороннее движение моста нацелено на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы спины и ягодичные мышцы.
6. Птичья собака
Упражнение «собака-птица» является эффективным силовым упражнением для всех возрастных групп. В частности, это помогает проработать важные группы мышц, такие как ягодицы, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Регулярная практика этого упражнения помогает поддерживать движение, способствует равновесию и координации, что становится важным с возрастом. Кроме того, поскольку это упражнение довольно низкое, его может легко практиковать тот, у кого есть проблемы со спиной или травмы. В конечном счете, это отличное упражнение для исправления баланса и осанки.
Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать
— Эти упражнения можно выполнять отдельно или в составе набора
-Начните с 4-5 повторений этих упражнений и продолжайте, если почувствуете дискомфорт
-Не перенапрягайте и не напрягайте мышцы и суставы, делайте паузы.
12 лучших упражнений для набора мышечной массы для создания серьезных размеров
Лучшие упражнения для набора массы Упражнения, которые наращивают мышечную массу и помогают быстрее добиться результатов в наборе массы.
Мы все мечтаем нарастить мышечную массу и иметь огромное крепкое телосложение с пропорциональным размером мышц, но как мы этого достигаем? Мы попросили опытного тренера Джоша Блоттина назвать его 12 лучших упражнений для увеличения мышечной массы.
Как известно любому хорошему тренеру, вы не можете нарастить массивные бицепсы, просто выполняя подъемы на бицепс, и вы не можете накачать чудовищные клещевые мышцы, просто выполняя часы и повторения жима лежа на горизонтальной скамье.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужна хорошо продуманная программа набора массы, состоящая как из комплексных, так и из изолированных упражнений для наращивания мышечной массы, чтобы наилучшим образом нарастить мышечную массу!
Ниже приведены 12 основных упражнений Джоша для набора мышечной массы, которые помогут нарастить серьезную мышечную массу. По крайней мере, одно из этих упражнений для увеличения массы должно быть включено в каждую тренировку по наращиванию мышечной массы в зависимости от того, на какую группу мышц направлена ваша тренировка.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #1 СТАВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
Становая тяга является одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы, так как она одновременно задействует больше мышц, чем большинство других упражнений для набора массы.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая, а не изогнутая, плечи отведены назад, а мышцы кора напряжены.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #2 — ПРИседания со штангой
Приседания со штангой — это упражнение для наращивания мышечной массы не только ног, но и всего тела.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ноги на ширине плеч, ягодицы вытянуты вперед, поясница прямая, а мышцы кора напряжены.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #3 ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ – UPS
Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для набора мышечной массы верхней части тела, нацеленное на широчайшие.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что при подъеме не используется импульс, спина прямая, а точкой подъема являются широчайшие, а не руки.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ № 4 ЖИМ ШТАНГИ
Жим лежа считается королем упражнений на массу мышц груди и является одним из лучших упражнений на массу мышц верхней части тела.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что локти находятся не на одной линии с плечами в отрицательной фазе подъема, а немного ниже. Сосредоточьтесь на сокращении/подъеме грудных мышц, а не рук.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #5 ВОЕННЫЙ ЖИМ СТОЯ
Одним из лучших упражнений для набора мышечной массы для верхней части тела является армейский жим стоя. Это упражнение для увеличения массы задействует плечи, но также поможет укрепить верхнюю часть тела при выполнении других упражнений.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что руки равномерно разведены в стороны, ноги напряжены, основные мышцы заблокированы, а штанга опущена на верхнюю часть груди в негативной фазе.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #6 СТАВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и разновидность стандартной становой тяги.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая, а не изогнутая, плечи отведены назад, ягодицы вытянуты, а мышцы кора напряжены.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #7 ТЯДЫ С ТЯГАМИ ГРУЗОВ В НАГНУТЕ
Тяга гантелей в наклоне помогает нарастить мышечную массу всей спины. Это упражнение для набора массы задействует 8 основных мышц нижней, средней и верхней части спины.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени согнуты, нижняя часть спины и основные мышцы заблокированы, а все внимание сосредоточено на сокращении средней/верхней части спины.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №8 ШИРОКИЙ ХВАТ
Если вы хотите получить идеальную букву «V» между плечами и талией, тяга широчайшим хватом широким хватом — это отличное упражнение для набора массы, которое поможет вам сделать более широкую и сильную спину и верхнюю часть тела.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая и для опускания веса не используется импульс, опустите штангу прямо к ключице, глядя вверх.Тяните вниз широчайшими, а не руками.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #9 Сгибание рук проповедника
Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для увеличения массы нижней части бицепса.
Поскольку ваша рука держится стабильно, бицепс работает изолированно.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ваше сиденье находится в правильном положении и вы не слишком наклоняетесь над скамьей.Убедитесь, что руки прямые в конце отрицательной фазы, а запястья всегда прямые, чтобы обеспечить хороший пик бицепса.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #10 ОТТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА НА ПРЯМОЙ БРУСИНЕ
Популярное упражнение для набора мышечной массы, трицепсовое отжимание — это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышечной массы, при этом укрепляя трехглавую мышцу.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени согнуты, корпус наклонен вперед, локти прижаты, гриф опущен до упора, чтобы трицепсы были полностью выпрямлены, а руки выпрямлены.В отрицательной фазе этого упражнения для набора мышечной массы следите за тем, чтобы штанга не поднималась слишком высоко, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #11 Подъемы носков стоя
Подъем гантелей на носки — лучшее упражнение для набора массы для проработки икр, и при правильном выполнении задействуются все три икроножные мышцы.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени слегка согнуты, ступни выпрямлены, а пятки опущены за платформу, чтобы выполнить полный диапазон движений.
ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #12 Скручивания троса на коленях с веревкой
Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы для шести кубиков пресса. Скручивания на тросах помогут вам почувствовать жжение и получить результаты.
Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ягодицы опираются на пятки, локти согнуты и находятся на одной линии с головой, выдыхайте при сокращении и вдыхайте в отрицательной фазе упражнения.
Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Все упражнения на мышечную массу должны выполняться с большим весом (80% от 1ПМ) с 3-5 повторениями по 8 подходов. За одну тренировку по наращиванию мышечной массы следует выполнять не более 4 отдельных упражнений для набора массы.
При использовании в сочетании с правильным питанием, отдыхом и добавками, предназначенными для увеличения мышечной массы и размера, эти упражнения для набора мышечной массы творят чудеса для набора мышечной массы.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
(Последнее обновление: 10 ноября 2016 г.) Хорошо, это упражнение для парней и девушек, которые хотят нарастить мышечную массу, но не хотят выполнять массу различных упражнений, как парни из журналы по бодибилдингу.Хорошая новость в том, что вам не нужно делать все эти упражнения. Все эти парни в журнале принимают достаточно стероидов, чтобы убить козла Билли, плюс они тренируются, чтобы зарабатывать на жизнь, поэтому делать те же тренировки, что и они, немного глупо.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете нарастить серьезную мышечную массу, не проводя бесчисленные часы в тренажерном зале, хрюкая, как горилла. На самом деле, вы можете полностью накачаться, просто выполнив 5 упражнений или около того, если вы будете делать их правильно и станете сильнее в этих упражнениях. К счастью, в этой статье мы дадим вам десять великих наращивателей мышечной массы.
Используйте комплексные упражнения
Комплексные упражнения — это то, что вам нужно, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Базовые упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, а не только одну мышцу. Хорошим примером комплексного упражнения может быть жим лежа. Жим лежа работает с грудью, плечами, трицепсами, широчайшими и даже немного прессом. Это те упражнения, которые вам нужны, если вы ищете лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Сгибания рук на бицепс и подъемы на носки — это хорошо, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, тогда комплексные упражнения — это то, что вам нужно.
Комплексные упражнения должны быть основой вашей программы, а остальные упражнения должны быть второстепенными.
Теперь давайте перечислим наши 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы.
В конце концов, именно поэтому вы нажали на эту статью, так что вот.
1. Очистите и нажмите
Подъем штанги на грудь и жим — это упражнение, которое добавит мышечные блоки. Это действительно упражнение для всего тела с дополнительным акцентом на плечи и верхнюю часть спины.
Это упражнение охватывает два самых простых и эффективных правила наращивания мышечной массы. Вот эти стратегии: 1) Подбирать тяжелые предметы с земли. 2) Поднимать тяжелые предметы над головой. Это движение предъявляет невероятные неврологические и метаболические требования к телу, что делает его идеальным для силы, мощи, наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Наберитесь сил в этом упражнении, и вы будете на поезде в один конец до Джекедленда.
2. Становая тяга
Становая тяга— одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.Некоторые люди могут злиться, что это не на первом месте, это было близко. Этот плохой мальчик бьет по всему телу, но действительно работает спина, трапеции, ягодицы и подколенные сухожилия. Это немного более технично, чем кажется, поэтому обязательно следуйте 10 заповедям становой тяги как хорошему руководству. Есть также несколько вариантов выполнения становой тяги, таких как традиционный метод, стиль сумо, с трэп-грифом и прямыми ногами. Найдите тот, который вам нравится, и ударьте их. Нет неправильного варианта, просто убедитесь, что используете хорошую форму.
3.Приседания
Вы знали, что здесь будут приседания. Это король упражнений для нижней части тела, ради Пита, конечно, он будет в этом списке. Приседания работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами, спиной и прессом. Также существует множество вариаций приседаний.
Приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди — два самых эффективных средства для наращивания мышечной массы, но сплит-приседания, кубковые приседания, гакк-приседания и т. д. у всех тоже есть свое место. Найдите один или два варианта приседаний, которые вам нравятся, накачайте куриные ножки и нарастите ягодицы!
4.Жим лежа
Теперь пришло время для упражнений для верхней части тела. Жим лежа задействует грудь, трицепсы, плечи, широчайшие и даже пресс. Если вы ищете твердую верхнюю часть тела, то это упражнение — отличное место для начала. Используйте штангу или гантели, горизонтальную или наклонную скамью, все они работают. Для достижения наилучших результатов немного смешивайте их, а не просто повторяйте одно и то же.
5. Наклонные ряды
Тяга в наклоне — лучшее упражнение для спины, если вы хотите нарастить мышечную массу и толщину.Они также хорошо прорабатывают бицепсы и подколенные сухожилия.
Соедините жим лежа с тягой в наклоне, и вы буквально сможете получить большую, сильную, мускулистую верхнюю часть тела с помощью всего лишь этих двух упражнений.
6. Подтягивания
Далее у нас еще одно упражнение для спины с подтягиваниями. Они добавят ширины вашей спине и сильно ударят по широчайшим мышцам, бицепсам и прессу. Если вы не можете подтягиваться много раз, ознакомьтесь с нашей статьей «Другой способ улучшить свои подтягивания», и вы быстро освоите их.
7. Прогулка фермера
Прогулка фермера — еще одно упражнение для всего тела. Это упражнение прорабатывает вашу хватку, плечи, корпус и дает вам гористую верхнюю часть спины. Если вам нужны ловушки бога, то прогулка фермера — это то, что вам нужно.
Связанный: Фермерские переноски для наращивания мышечной массы и силы
8. Жим над головой
Верхний жим — это большой папа, когда дело доходит до упражнений на плечи.
Они бьют по плечам, трицепсам и прессу. Вы можете раскачивать их со штангой или гантелями, а также заниматься стоя или сидя, в зависимости от того, что вы выберете, чтобы расширить плечи.
9. Тяжелые махи гирями
Тяжелые махи гирями — еще один отличный инструмент для наращивания мышечной массы, который действительно недооценивают. Некоторые даже говорят, что махи тяжелыми гирями превосходят становую тягу, и используют достоверную информацию, чтобы подтвердить это. Когда мы говорим «тяжелый», мы имеем в виду вес не менее половины вашего собственного веса, а лучше больше.Добавьте этих плохих парней в свою рутину и станьте большим, просто убедитесь, что вы используете хорошую форму.
10. Подруливающие устройства
Подруливающие устройства, я знаю, они хреновые. Тем не менее, они довольно хорошо наращивают мышечную массу, как приседания и жим над головой одновременно. Они также являются хорошим кардиотренажером, что может подтвердить большинство кроссфитеров.
Я уверен, что большинство из вас, вероятно, пропустят этот вариант из-за уровня отстойности, но они стоили бы вашего времени, поскольку они являются отличным упражнением для всего тела и наращиванием мышечной массы.
Лучшие добавки для наращивания мышечной массы
Если вы хотите выйти на новый уровень, вам может очень помочь хорошая добавка для наращивания мышечной массы. Особенно, если вы используете пару из них вместе. Некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы включают креатин, предтренировочные комплексы и протеиновые порошки. Ознакомьтесь с нашей статьей о добавках для наращивания мышечной массы, чтобы более подробно изучить эту тему, а также узнать, какие добавки мы рекомендуем.
Короче говоря, вы захотите использовать хороший бустер тестостерона, креатин, предтренировочный комплекс или протеиновый порошок для набора массы.Там будут лучшие добавки, которые принесут вам результаты с точки зрения наращивания мышечной массы. Большинство других вещей на рынке не дадут вам такой же отдачи от затраченных средств.
Диета для набора мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, диета также очень важна. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно белка, есть полезные жиры и есть хорошие углеводы.
Все белки, углеводы и жиры не одинаковы, даже близко.Давайте рассмотрим каждый немного подробнее.
Белок
Белок является строительным материалом для мышц, поэтому вы должны быть уверены, что получаете его в достаточном количестве. Вам нужно съедать примерно столько граммов белка в день, сколько весит ваше тело. Другими словами, мужчина весом 200 фунтов должен съедать около 200 граммов белка в день. Старайтесь получать немного белка с каждым приемом пищи и при необходимости дополняйте его протеиновыми коктейлями.
Некоторые из лучших источников белка:
- Куриная грудка
- Яйца
- Лосось
- Нежирная говядина травяного откорма
- Тунец
- Стейки
- Творог
- Турция
- Другие виды морепродуктов
Углеводы
Когда дело доходит до углеводов, старайтесь как можно больше придерживаться более медленных углеводов.
Углеводы, которые быстро перевариваются, скорее всего, в конечном итоге превратятся в жир, поэтому вам нужно держаться от них подальше, особенно если вы не очень активны в этот день.
Некоторые хорошие источники углеводов включают:
- Коричневый рис
- Овощи
- Киноа
- Овес
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Ямс
- Сладкий картофель
- Свежие фрукты
Некоторые из основных углеводов, которых вам следует избегать, включают: конфеты, пирожные, сладкие закуски, газированные напитки, картофельные чипсы, белый хлеб, белый рис.
Углеводы важны, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам просто нужно следить за тем, чтобы их не было слишком много, иначе они превратятся в жир. Хорошее потребление углеводов для большинства людей выглядит следующим образом:
- Выходной день: <0,5 г на фунт
- Легкий или умеренный тренировочный день: 0,5-1,4 г на фунт
- День тяжелых и интенсивных тренировок: 1,4–2 г на фунт
Жир
Мы говорим здесь о здоровых жирах, а не о том, чтобы наедаться картошкой фри из Макдональдса или чем-то подобным.
Вопреки тому, что до сих пор думают многие, употребление полезных жиров не повышает уровень холестерина и не закупоривает артерии. Это на самом деле помогает уменьшить эти сердечно-сосудистые симптомы. Употребление слишком большого количества калорий или употребление слишком большого количества не цельных, обработанных пищевых продуктов приводит к ожирению и увеличивает факторы риска различных сердечно-сосудистых заболеваний
Потребление жира должно составлять от 0,35 до 0,5 грамма на фунт массы тела в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело может переносить диеты с высоким содержанием углеводов. Некоторым может быть лучше потреблять немного меньше углеводов и больше жиров, в то время как другим лучше всего подходит противоположный сценарий.
Некоторые из высококачественных жиров, которые вы хотите есть:
- Авокадо
- Оливковое масло первого холодного отжима
- Кокос
- Гайка
- Натуральное арахисовое масло
- Семена
- Жирная рыба, такая как лосось
- Льняное масло
Типичное ежедневное меню для наращивания мышечной массы
Завтрак
- 3 яичных белка и 3 целых яйца, приготовленные в оливковом масле с нарезанными кубиками овощами
- 1/2 стакана овсяных хлопьев с нарезанным бананом
- 1 чашка 1% молока
Утренний перекус
- Два куска цельнозернового хлеба и столовая ложка миндального масла.
Обед
- 5 унций. куриная грудка
- 1 стакан овощей
- 1/2 стакана коричневого риса
Полдник
- 1 Пита из цельнозерновой муки
- 1 Можно тунца в воде с легким майонезом и приправой
- 1 чашка брокколи, приготовленная на пару
- 1 яблоко Гренни Смит
Ужин
- Салат с соусом винегрет
- 8 унций. лосось на гриле
- 1 сладкий картофель
Вечерняя закуска
- 1 стакан творога
- 1 горсть миндаля
Предтренировочный комплекс
- 5 унций.куриная грудка на гриле
- 1 стакан коричневого риса
После тренировки
- Протеиновый коктейль с 1 бананом
Теперь у вас есть вся информация, необходимая для наращивания мышечной массы. У вас есть правильные упражнения, на которых нужно сосредоточиться, правильные добавки, которые нужно принимать, и то, что вы должны есть, если хотите нарастить мышечную массу.