Содержание

Самые лучшие виды отжиманий | SPORTSMAN

Отжиманиями можно очень хорошо прокачать свои мышцы. Главное — знать лучшие и самые эффективные виды отжиманий.

Многим данные вариации этого упражнения будут знакомы. Но я дополнительно поподробней расскажу о пользе и функциональности таких отжиманий.

Сначала начнем с тех отжиманий, которые прокачивают ваши мышцы комплексно, а закончим вариациями, позволяющими изолировать разные группы мышц.

Но для начала визуально разделим грудные мышцы на 4 части: внешняя, внутренняя, нижняя, верхняя.

Внешний отдел — зеленый, красный — внутренний, синий — нижний, розовый — верхний. Также есть еще зубчатые мышцы груди, но они хорошо задействованы при любых отжиманиях.

Внешний отдел — зеленый, красный — внутренний, синий — нижний, розовый — верхний. Также есть еще зубчатые мышцы груди, но они хорошо задействованы при любых отжиманиях.

Классические отжимания

Всем известное упражнение, действующее комплексно на следующие мышцы: грудные, плечи, трицепс, косвенно пресс и ноги. По поводу грудных мышц: вся нагрузка в основном идет на внешний отдел.

Глубокие отжимания

Это упражнение на порядок сложнее, чем обычные отжимания.

Как оно выполняется? Вы должны находиться на возвышенности (и руки и ноги), при отжиманиях ваша грудь должна опускаться ниже ладонь за счет того, что вы на возвышенности. Самый легкий способ создать такие условия для себя — поставить 3 табуретки.

Эти отжимания выполняют, чтобы перенести больше нагрузки на грудь.

За счет чего это происходит?

Опускаясь, ваши грудные напрягаются, чтобы вы не падали и держали себя. Когда вы опускаетесь ниже обычного, натяжение мышц увеличивается, что способствует большей гипертрофии. А больше нагрузки на грудь идет потому, что амплитуда движения увеличена. Наш трицепс сильнее работает, когда мы отжимаем себя ближе к верхней точке. Поэтому мы удлиняем амплитуду движения, дающего большую нагрузку грудным.

Акцент на внешнем отделе. Это упражнение является одним из лучших для набора массы грудных в домашних условиях.

Бриллиантовые отжимания

Противоположное по функциональности глубоким отжиманиям!

Акцент на внутреннем отделе груди и трицепсе.

Как выполняется:

  • Постановка рук такая, что они находятся рядом, можно сказать, вплотную. Большие и указательные пальцы обеих рук часто приставляют, образуя треугольник между ладонями.
  • При отжиманиях руки лучше всего уводить назад, нежели в бок, хотя и так допустимо но тогда вы не сможете полноценно опуститься, а почти всю нагрузку заберет трицепс.

Отжимания от возвышенности: 2 вариации

В каких же вариациях выполняется данное упражнение?

  • Руки на возвышенности, ноги на земле. Акцент на нижнем отделе груди.
  • Руки на земле, ноги на возвышенности. Акцент на верхнем отделе груди и плечах.

Отжимания в стойке на руках

Самое сложное упражнение из списка. Благодаря нему вы мощно прокачаете свои плечи. Основная проблема состоит в том, что мало кто умеет стоять на руках. В любом случае, отжиматься можно с опорой на стену.

Данные вариации отжиманий вы можете чередовать и компоновать в одну тренировку, что позволит вам полноценно прокачать грудные, плечи и трицепс.

Спасибо, что читаете нас! Будьте здоровы и удачи вам!

Отжимание для женщин. Как накачать грудь девушке дома?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

  1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
  2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
  3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
  4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
  5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
  6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
  7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 4 до 11.
  • Подход 2 от 6 до 15.
  • Подход 3 от 8 до 19.
  • Подход 4 от 7 до 16.
  • Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 6 до 11.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 10 до 21.
  • Подход 4 от 9 до 19.
  • Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

  • Подход 1 от 5 до 13.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 9 до 19.
  • Подход 4 от 8 до 17.
  • Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Виды отжиманий в бодибилдинге « Prokachkov.ru

Опубликовано 21 марта 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Продолжаю серию статей по занятиям в домашних условиях. Как известно отжимания очень популярное упражнение среди молодёжи, ведь с помощью него можно укрепить мышцы груди, плечевого пояса и рук. Какие мышцы задействованы в упражнении зависит от вида отжиманий и техники их выполнения.

 

 

В бодибилдинге отжимания выполняются не для увеличения силы, и тут никто не гонится за количеством повторений. Главное значение для культуриста имеет нагрузка тренируемой мышечной группы. Выполняя отжимания можно даже занимаясь дома сделать рост грудных более сбалансированным и подкачать обычно у всех отстающих верх груди.

Отжимания классические

Самый распространенный вид отжиманий от пола. В упражнении задействуется средняя область грудных мышц, трицепс и передняя дельта. Техника выполнения очень простая: руки чуть шире плеч, тело держим параллельно полу.

Отжимания головой вверх

В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.

Отжимания головой вниз

В в данном случае работает больше низ груди, постановка рук так же подбирается индивидуально.

Отжимания с узкой постановкой рук

Этот вид отжиманий задействует среднюю часть грудных, если у вас проблемы с пропорциональностью середины груди, то смело включайте отжимания с узкой постановкой в свою программу тренировок.

Отжимания на кулаках

При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.

В завершении статьи предлагаю посмотреть видео с различными вариантами выполнения отжиманий, о некоторых из них я сам врятли когда-нибудь догадался бы, смысла в большинстве из них нету, в основном они выполняются, чтобы кого-то удивить и потешить своё самолюбие.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Как правильно отжиматься: варианты упражнения, описание, видео

Отжимания – одно из самых эффективных и очень доступных упражнений на развитие сразу нескольких групп мышц. Эффективная проработка грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов возможна несколькими основными способами и массами их разновидностей. Для выполнения упражнений, как правило, не требуется каких-либо специальных приспособлений, необходимо лишь немного места.

Отжимания являются результативным общеразвивающим упражнением

Кроме спины и рук при выполнении отжиманий также активно задействованы межрёберные мышцы, мышцы ног, пресса. Вариации выполнения упражнений за счет разной постановки рук и корпуса позволяют переносить часть нагрузки на конкретную группу мышц, например, на грудные или трицепсы. Дельтовидные мышцы задействованы при любом варианте упражнений.

Варианты отжиманий для женщин

Широкий упор

Основная нагрузка – на грудные мышцы. Правильная техника выполнения:

  1. Ладони рук (пальцы вперёд) или кулаки (пальцы назад) упираются в пол, постановка шире плеч в 1,5-2 раза, локти в стороны.
  2.  Ноги поставлены на пол носками на расстоянии не шире плеч.
  3. Корпус движется вниз: руки сгибаются в разведенных в сторону локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
  4. Слегка коснуться грудью пола (не лечь!), вернуться в исходную позицию с полностью выпрямленными руками.

Более лёгким вариантом станет отжимание от возвышения (руки на скамейке или диване, ноги на полу). Сложнее будет отжимание наоборот, когда ноги на возвышении, а руки уперты в пол.

Нормальный упор

Основная нагрузка – на трицепсы. Правильная техника выполнения:

  1. Постановка ладоней (кулаков) и ног не отличается от предыдущего варианта, но руки ставятся на ширину плеч, а локти направляются назад.
  2. Корпус движется вниз: руки сгибаются в направленных назад и прижатых к бокам локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
  3. Слегка коснуться грудью пола (не ложиться!), вернуться в исходную позицию с выпрямленными руками.

Облегченный и усиленный вариант – с соответствующей постановкой рук или ног на возвышении.

Обратные отжимания от скамьи

Сложные виды отжиманий

Начинающим следует научиться правильно выполнять отжимания на широком и среднем упоре, после чего можно переходить к более сложным вариантам:

  • Узкий упор – для нагрузки на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц. Ладони ставятся вместе на уровне груди, пальцы направлены вперед. На первых порах допускается разворот ладоней чуть внутрь с наложением пальцев одной руки на пальцы другой. При движении корпуса вниз локти сгибаются назад и немного в стороны.
Отжимания с узкой постановкой рук
  • Отжимания с хлопком (перед собой или за спиной) позволяют развить силу рук, ловкость и скоростные качества. Постановка ладоней – в 1,5-2 раза шире плеч, ноги не шире плеч. Движение корпуса вверх выполняется резко от пола, с выталкиванием и быстрым хлопком в ладоши. После хлопка необходимо успеть мягко вернуть ладони на исходную позицию для амортизации корпуса при движении вниз.

  • Отжимания на одной руке здорово прокачивают трицепсы и грудные мышцы, но требуют сильных мышц пресса. Постановка рук – шире плеч, ног – насколько возможно широко для удержания равновесия. Одна рука убирается за спину, отжимания выполняются на трех опорных точках.
Отжимание на одной руке для девушек
  • Отжимания с отягощением увеличивают нагрузку на все мышцы тела. В качестве отягощения могут быть использованы специальные утяжелители для корпуса (жилеты), блин от штанги в рюкзаке, любой другой подходящий вес.

Отжимания на пальцах и кулаках не выделяют в отдельную разновидность упражнений, поскольку такой вариант проработку привычных мышц более эффективной не делает, но зато укрепляет кости и развивает силу кисти. Упор на пальцы рекомендован для широкой и узкой постановки рук, но с учетом собственных возможностей. Для слабых пальцев рекомендуется сначала пройти комплекс укрепления кисти.

Пензенский тренер показал, как заниматься спортом во время самоизоляции. Видео

Настало время привести себя в форму.

Самоизоляция — не повод пропускать тренировки, уверен мастер спорта по пауэрлифтингу, персональный тренер Роман Киселев.

«Дома можно тренироваться, используя спортивный инвентарь: гантели, утяжелители, фитнес-резинки и так далее. Также можно выполнять упражнения с собственным весом — разные виды отжиманий, приседаний, выпадов, планок. Рекомендую проводить силовые тренировки по длительности не более 60 минут, отдых между подходами должен составлят от 60 до 180 секунд, также стоит совмещать аэробные нагрузки и анаэробные, то есть, делать небольшие кардиотренировки после силовых», — отмечает Роман Киселев.

Что касается питания, то для того, чтобы не потерять мышечную массу, в период самоизоляции, если возможности здоровья позволяют, нужно сделать акцент на пищу, богатую белком — мясо, яйца, творог, морепродукты, бобовые.

«Нужно употреблять 2 грамма белка на 1 кг веса.Тем, кто худеет, рекомендую в период самоизоляции также соблюдать свою суточную норму калорий, питаться сбалансированн: белок — 35%, жиры — 25%, углеводы — 40%. Обязательно пить 30 мл воды на 1 кг веса», — рассказывает тренер.

Для тех, кто регулярно посещал спортзал и не представлял свою жизнь без тренажеров, он подготовил несколько видеороликов, на которых показал, как поддерживать себя в хорошей спортивной форме даже на самоизоляции.

«Моя тренировка направления на проработку практически всех групп мышц.В среднем делают 8-15 повторений каждого упражнения и 3-5 подходов. Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки спортсмена», — говорит Роман Киселев.

1. Отжимания в упоре лежа. Задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепс и плечевой пояс в целом.

2. Динамическая планка. Задействованны все группы мышц, в данном виде планки больше задействован весь плечевой пояс.

3. Отжимания от стульев. Упражнение направленно на проработку трицепсов, дельтовидных и грудных мышц.

4. Вертикальные отжимания. Одно из лучших упражнений с собственным весом, задействует почти все мышцы тела, целевая мышечная группа — плечи, на которые воздействует вес всего тела.

Перед выполнением упражнений и изменением рациона проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.  

Другие актуальные материалы читайте здесь.

Фотографии: из личного архива Р. Киселева

Отжимание от пола — какие мышцы работают?

Не все люди могут посещать спортзал по разным причинам: у кого-то неудобный график работы или просто нет времени на зал, который находится где-то не близко, кому-то средства не позволяют тратиться на абонемент ежемесячно, кто-то просто предпочитает занятия в одиночестве, так как устает от людей на работе. Главное, что многие люди по разным причинам хотели бы заниматься дома. Но есть ли в этом смысл? Или единственная возможность качественных занятий дома – это домашний спортзал, который тоже не всем доступен, скажем, в силу недостатка места?

Оказывается, нет: при желании всегда можно придумать что-нибудь, что поможет укрепить здоровье и приобрести красивую фигуру, и спортзал для этого необязателен.

Одно из таких упражнений, которые не требуют ни специального места, ни особого инвентаря, но при этом действенны и полезны – это отжимания.

Да-да, простые отжимания, которые учили делать в школе, ведь мышцы, работающие при отжимании, составляют весьма внушительный список.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, причем надо иметь в виду, что существует несколько десятков видов отжиманий, и все они максимально напрягают какие-либо мышцы.

Если выполняются классические отжимания, то наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук (бицепсы), плеч (трицепсы, дельтовидные), спины (большие ягодичные), груди (большие грудные мышцы, передние зубчатые), а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

Поскольку мышцы груди занимают тут видное место, то отжимания нередко охотно выполняют и девушки или молодые женщины, особенно после кормления грудью, чтобы восстановить форму груди. Если трудно делать классические отжимания, девушкам нередко предлагают отжиматься от скамейки или из положения «стоя на коленях».

При классическом отжимании руки ставят примерно на ширине плеч, так же и ноги, но если есть желание сделать упражнения более трудными и действенными, нужно поставить руки и ноги уже.

Какие мышцы работают, если выполнять отжимания узким хватом?

В этом случае значительно увеличивается нагрузка на трицепс, в силу чего появляется красивый рельеф плеч. Для выполнения «узких» отжиманий руки надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, а остальные пальцы лучше раздвинуть «веером», чтобы сделать свое положение более прочным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Отжимания на кулаках делать гораздо труднее, чем обычные. Не стоит приступать к ним, если классические отжимания освоены пока плохо. Вариант «на кулаках» более травмоопасен, если совершить техническую ошибку.

Такие отжимания помогают, кроме вышеперечисленных, особо укрепить мышцы запястий, пястные кости и сухожилия.

Для еще более интенсивной тренировки можно использовать отжимания с утяжелением Для этого надевают специальный жилет или обычный рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Затем человек подпрыгивает и хлопает, выполняя отжимания на одной руке.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Трицепс, мышцы плеч и груди – все эти группы задействованы при выполнении отжиманий на одной руке. Это упражнение также требует хорошей физической подготовки и отличного владения техникой отжиманий. Делать его надо с осторожностью, чтобы не допустить травмы и не в начале тренировки. Свободную руку надо держать за спиной или вдоль туловища.

В любом случае можно сделать вывод, что любые отжимания приносят пользу и помогают накачать мышцы и восстановить фигуру.

 

виды, польза и какие мышцы работают

Знаете ли вы, какой процент веса тела удерживаете, выполняя отжимание от пола? В верхнем положении, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете примерно 65 процентов веса тела, в нижней точке, когда грудь почти касается пола, а руки согнуты, – примерно 75 процентов веса тела.

Собственно в данной статье я и расскажу вам про следующие виды отжимания:

обычное:
на одной руке;
с «алмазной» постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
от пола с поворотом корпуса;
с нырком;
с перемещением;
с опорой на три точки.
Любой вид отжимания будет эффективен лишь в том случает, если вы держите спину ровно и втягиваете живот.

Обычное отжимание

Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Отжимание на одной руке


Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.

Отжимание с «алмазной» постановкой рук


Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

depositphotos.com

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь. Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.


Отжимания широким хватом

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.

trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:


Отжимания с хлопком за спину

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.


Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.


Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.


  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.


  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.


  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.


Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно добиться?

  1. Развитие выносливости и силы.
  2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
  3. Умеренное наращивание мышц.
  4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
  5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Виды отжиманий


Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола


Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук


Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку


Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом


Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах


Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками


Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком


Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

  1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
  2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
  3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

  1. Предплечья;
  2. Трицепса;
  3. Дельты;
  4. Все виды грудных мышц;
  5. Пресс;
  6. Кисти рук;
  7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

  1. Приняв упор лежа;
  2. Руки на ширине плеч;
  3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
  4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
  5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
  6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
  7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

  1. Ладонями упереться на уровне плеч
  2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
  3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением


Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук


Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук


Не для новичков .

  1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
  2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
  3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.


  1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
  2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
  3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.


  1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
  2. Отжимания идут в обычном режиме.
  3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.


Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

  1. Одна рука заводится за спину;
  2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.


Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком


Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.


Требуют определенной подготовки.

  1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
  2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
  3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

лучших вариаций отжиманий: 25 лучших вариантов

Лучшие варианты отжиманий: максимальное отжимание

Отжимания уже давно используются как способ развития мышц и улучшения формы. Будь то в детстве соревнование по отжиманию с друзьями, в качестве наказания при занятиях спортом или в качестве упражнения с собственным весом для улучшения формы. Отжимания довольно широко известны и используются.

Что не так широко известно, так это различные варианты отжиманий.Обладая правильным ноу-хау, вы можете прорабатывать не только мышцы груди, но и ряд других мышц. С помощью некоторых из этих различных вариаций отжиманий вы сможете проработать мышцы спины, трицепса, мышцы плеч, основные мышцы и так далее. Просто используя упражнение отжимания и его различные вариации, вы сможете получить отличную тренировку.

Однако, тренируясь, важно отметить, что вы действительно хотите попытаться сбалансировать упражнения на толкание и тягу.Таким образом, хотя все эти варианты отжиманий являются отличными отжимающими упражнениями, также рекомендуется добавить к тренировке некоторые упражнения на вытягивание или чередовать дни тренировок на вытягивание и толкание. Это могут быть упражнения TRX, тренажеры или даже турник.

Так что воспользуйтесь всеми этими различными вариациями отжиманий. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших фитнес-сайтов, лучших пищевых добавок и лучших домашних тренажеров, чтобы получить еще больше списков, связанных с фитнесом.

Список из 25 лучших вариаций отжиманий:

Стандартные отжимания

Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Начальный

Советы: Держите корпус напряженным, а тело ровным. Кроме того, если вам нужно, вы можете начать с колен, а не со ступней, чтобы упростить упражнение.

Об отжиманиях Вариант: Скорее всего, вы сделали несколько стандартных отжиманий в течение своей жизни, но важно помнить об основах упражнения.Выполняя отжимания, вы должны быть уверены, что каждый раз придерживаетесь правильной формы. Вы должны держать корпус напряженным, сосредоточиться на своем дыхании, убедиться, что вы получаете полный диапазон движений и так далее. Чем больше вы сможете это делать, тем больше вы получите от этого упражнения.

Отжимания с широкой стойкой

Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Начальный

Советы: Ставьте руки шире среднего, но все же убедитесь, что вы найдете удобную стойку.

О варианте отжимания: Это один из лучших вариантов отжиманий для груди, так как он помогает прицелиться в грудь под немного другим углом. Это то же самое, что и стандартное отжимание; это просто заставит вас расширить свои руки. Расширяя руки, вы нацеливаетесь на большую часть внешней части груди. Вы будете уделять больше внимания груди и меньше — трицепсам, когда опускаетесь вниз и снова подталкиваетесь вверх. Это поможет в наращивании мышечной массы грудных мышц и в общей силе.

Отжимания в короткой стойке

Основные задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

Уровень сложности: Начальный

Советы: Найдите удобное положение рук и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора во время выполнения упражнения.

О варианте отжимания: Чем больше вы сводите руки близко друг к другу, тем больше вы сосредотачиваетесь на мышцах трицепса.Вы по-прежнему будете использовать грудь и плечи, но в первую очередь это будут ваши трицепсы, которые опускают вас вниз и толкают обратно вверх. При выполнении этого упражнения важно отметить, что вам все равно необходимо достичь полного диапазона движений. Когда вы кладете руки внутрь, иногда возникает тенденция не подниматься и опускаться полностью каждый раз. Однако, если вы хотите максимизировать свои результаты, это будет иметь решающее значение.

Алмазный отжимание

Основные задействованные мышцы: Трицепс, плечи, грудь

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Сосредоточьтесь на красивых и контролируемых движениях.

Вариант отжиманий: Когда дело доходит до лучших отжиманий на трицепс, лучше не найти. Этот тип отжиманий является расширенной версией отжиманий в короткой стойке. Вместо того, чтобы положить руки по бокам, вы сложите их вместе и сделаете ромбовидную форму между указательными и большими пальцами. Когда вы опускаетесь вниз и снова подталкиваетесь вверх, вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах и плечах. Поскольку это упражнение более сложное, у вас также будет тенденция сгибаться в талии; ты этого не хочешь.Очень важно, чтобы при выполнении этого варианта отжиманий вы держали корпус напряженным, а тело — прямой линией.

Отжимания с пайком

Основные задействованные мышцы: Плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Угол вашей позиции согнувшись определяет уровень сложности отжимания. Не спускайте глаз с ног, выполняя каждое повторение.

О вариации отжиманий: Еще одна замечательная разновидность отжиманий от плеч — это отжимания согнувшись. Он отрегулирует угол вашего отжимания так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы. Поэтому вместо того, чтобы держать свое тело на прямой линии, параллельной земле, вы собираетесь поднять ягодицу в воздух. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился как можно больше на руки. Кроме того, вместо того чтобы смотреть вниз, вы будете смотреть назад к своим ногам так, чтобы макушка была обращена к земле. Если при выполнении этого упражнения ноги будут стоять на земле, это будет затруднительно, но если поставить ступни на стену или возвышенность, это действительно усложнит задачу.

Человек-паук Отжимание

Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс, плечи, ядро ​​

Уровень сложности: Средний

Советы: Делайте все возможное, чтобы мышцы корпуса были напряженными, а движения — красивыми и контролируемыми.

О варианте отжиманий: Все эти вариации отжиманий будут иметь какой-то основной компонент, но отжимания Человека-паука выводят их на новый уровень. В этом варианте отжимания вы будете поднимать колено до локтя каждый раз, когда опускаетесь. Таким образом, вы не только будете получать скручивающие движения, каждый раз поднимая колено, но и будете вынуждены балансировать на другой единственной ноге, что заставит ваше ядро ​​работать еще больше.

Пикирующий бомбардировщик Push Up

Основные задействованные мышцы: Спина, грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Представьте, как вы попадаете под проволоку каждый раз, когда вы спускаетесь, и возвращайтесь наверх.

О вариации отжиманий: Отжимания для пикировщиков — один из лучших вариантов отжиманий для развития спины и плеч. Он также проработает вашу грудь и трицепсы, но на самом деле он сосредоточится на мышцах спины и плеч. Упражнение начнется так же, как отжимание согнувшись. Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз и вверх, вы собираетесь спуститься вниз, спуститься под воображаемую проволоку, а затем снова подтолкнуть себя вверх с другой стороны. Движение получило свое название от пикирующего бомбардировщика, который падает, а затем снова поднимается.

Аптечный мяч для одной руки Push Up

Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Средний

Советы: Стабильность — ключ к этому упражнению. Поэтому очень важно сосредоточиться на том, чтобы набивной мяч оставался неподвижным и сбалансированным при каждом повторении.

О вариациях отжиманий: Когда дело доходит до развития мышц, стабильность имеет решающее значение.Вы хотите хорошо выглядеть и быть сильным, но вы также хотите иметь функциональную силу. Это один из лучших вариантов отжиманий для тренировки силы устойчивости. Добавляя набивной мяч, вы заставите свои мышцы оставаться в равновесии и стабилизировать себя при каждом повторении. Это касается плеч, груди и трицепсов, но это также касается и основных мышц.

Отжимания с мячом для двух рук

Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите оба медицинских мяча как можно неподвижнее и держите спину ровно.

О вариации отжиманий: Когда дело доходит до развития силы и стабильности мышц, нет ничего лучше, чем отжимания с набивным мячом для двух рук. Этот вариант отжиманий действительно заставит вас сохранять равновесие и мышцы кора, когда вы каждый раз опускаетесь и поднимаетесь. Держа каждую руку на набивном мяче, который потенциально может катиться, вам нужно будет сосредоточиться на сохранении баланса при каждом повторении. Кроме того, держа руки на приподнятом предмете, вы сможете опускаться ниже и работать над глубинными отжиманиями. Это действительно поможет в наращивании мышечной массы грудных мышц.

Швейцарский мяч отжимания

Основные задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, грудь

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите швейцарский мяч как можно более сбалансированным с помощью плеч и корпуса.

О вариации отжиманий: В этой вариации отжиманий основное внимание уделяется мышцам плеча.Он проработает другие мышцы, но станет отличным упражнением для укрепления и тонуса плеч. Что делает это упражнение таким хорошим, так это добавление швейцарского мяча. Как и во всех упражнениях со швейцарским мячом, человек, выполняющий упражнение, должен сохранять равновесие при выполнении движения. Итак, когда вы опускаетесь и толкаете себя обратно вверх, вам придется держать швейцарский мяч под собой в равновесии. Это поможет нагрузить ваши мышцы и заставит вас приложить дополнительные усилия.

Отжимания на наклонной скамье

Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Начальный

Советы: Держите корпус напряженным и контролируйте свои движения.

Об отжиманиях Вариант: Вы можете знать или не знать, но грудь состоит из разных мышц. Вот почему, когда вы идете в тренажерный зал, вы видите плоскую скамью, наклонную скамью и наклонную скамью.В зависимости от угла, который вы используете, вы будете работать над развитием различных частей груди. То же самое с отжиманиями и выбранным вами углом. Единственная разница между этим вариантом отжимания и стандартным отжиманием — это угол. Это отжимание под наклоном сосредоточится на развитии нижней части груди.

Отжимания в наклонной плоскости

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите спину ровно и держите руки на правильном расстоянии от ступней.

О варианте отжимания: В отличие от отжиманий с наклоном вверх, перечисленных выше, отжимания с упором вверх будут больше сосредотачиваться на верхней части груди и передней части плеч. Это также противоположно тому, что вам придется ставить ноги на возвышенность, а не руки. Это может сделать его немного более сложным вариантом отжиманий, но это действительно поможет развить мышцы верхней части груди и является одним из лучших вариантов отжиманий для массы. Итак, для полноценной тренировки груди попробуйте комбинировать стандартные отжимания, отжимания с наклоном и отжимания с уклоном. Выполнение всех этих трех действий вместе поможет убедиться, что вы развиваете всю грудную клетку.

Отжимания в ладоши

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: На самом деле стремитесь взлетать вверх при каждом повторении, но убедитесь, что вы также поглощаете свой вес, когда ловите себя на приземлении.

О вариации отжиманий: Если вы хотите развить взрывную силу, это будет вариант отжиманий для вас. Если вам нужно создать достаточный импульс, чтобы оторвать свое тело от земли для хлопка, вы действительно заставите свою грудь, плечи и трицепсы стать взрывными. Однако дело не только в том, как взорваться вверх. Когда вы приземляетесь, вы также должны быть в состоянии поймать себя и снова контролировать свое тело. Это также бросит вам вызов и позволит вам работать над развитием силы и мышечной массы.

Отжимания с отягощением

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Найдите вес, который будет бросать вам вызов, но который также позволит вам сохранить правильную форму.

Об отжиманиях Вариант: Если вы хотите развить свою силу, попробуйте добавить вес к своим отжиманиям. Будет полезно иметь партнера, но перед тем, как вы начнете выполнять стандартное отжимание, попросите кого-нибудь положить вам на спину пластины с отягощением.Добавленный вес действительно заставит ваши мышцы работать. Кроме того, когда вы снова будете делать регулярные отжимания, вам будет казаться, что их выполнять намного легче. Еще один отличный способ выполнять отжимания с отягощениями — это тяжелая цепь. Вы можете накинуть цепочку на спину, а затем выполнить отжимание. Это приведет к тому, что верхняя часть вашего отжимания будет более сложной, чем нижняя, потому что большая часть цепи будет отрываться от земли, что поможет вам с мертвой точкой.

Лучник отжимания

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, спина и трицепс

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Зафиксируйте форму, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.

О вариации отжиманий: Это одна из наиболее сложных вариаций отжиманий в этом списке, до которой может потребоваться некоторая работа. Однако это отличное упражнение, чтобы бросить вызов самому себе и смешать вещи. Вместо того, чтобы идти прямо вниз, как при стандартном отжимании, вы будете каждый раз наклонять правую или левую руку. Это действительно заставит одну сторону вашего тела работать и выдержит большую часть вашего веса. Это также отличный вариант отжиманий для развития и укрепления мышц кора.

Супермен Отжимание

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Испытайте себя как можно более взрывным на пути вверх. Однако при приземлении убедитесь, что вы поглощаете свой вес и приземляетесь каждый раз мягко.

О отжиманиях Вариант: Это птица, это самолет, это Супермен отжимается! Когда говорят о развитии взрывной способности, лучше всего отжиматься от Супермена. Приходясь каждый раз отталкиваться от земли, вы действительно будете заставлять грудь, плечи и трицепсы напрягаться. Эта взрывная сила действительно поможет вам во всех других ваших упражнениях на толчок. Например, вместо того, чтобы делать медленный толчок при повторении тяжелого жима, вы сможете лучше взорваться вверх с весом.

Отжимания на одной руке

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Держите корпус напряженным, а тело — в правильном положении.

Об отжиманиях Вариант: Считаете, что отжимания на двух руках — это слишком легко? Что ж, попробуйте эти отжимания на одной руке! Что делает этот тип отжиманий таким сложным, так это не только дополнительный вес на одной руке, но и необходимость балансировать ваше тело. Ваш корпус должен будет отлично удерживать себя, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Чем больше вы сможете держать свое тело под контролем при каждом повторении, тем больше вы получите от этого упражнения.

Отрицательные отжимания

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Начальный

Советы: Опускайтесь медленно и под контролем.

О варианте отжимания: Отрицательное отжимание будет той же формы, что и стандартное отжимание. Единственная разница в том, что вы будете каждый раз медленно опускаться, прежде чем снова взорваться. Вы хотите иметь возможность максимально контролировать свой вес при спуске, чтобы ваши мышцы были вынуждены поддерживать вас. Если вы действительно хотите испытать себя, попробуйте отжиматься с отягощением.

Отжимания на одной ноге

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепс, ядро ​​

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите корпус напряженным и не позволяйте телу вращаться вправо или влево.

О варианте отжимания: Балансируя на одной ноге, вы заставляете свое ядро ​​стабилизировать себя. Верхняя часть вашего отжимания останется прежней, но если опущена только одна нога, ваше тело захочет поворачиваться вправо или влево. Чтобы удержать себя от этого, ваше ядро ​​должно все время оставаться вовлеченным. И, чередуя опору вниз / вверх, вы сможете работать над корпусом под разными углами.

Отжимания от суставов

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, суставы, запястья

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите запястья фиксированными и устойчивыми.

О отжиманиях Вариант: Если вы когда-нибудь смотрели отжимания в каратэ или фильмах о боях, то, скорее всего, это были отжимания на костяшках пальцев. Но не волнуйтесь, вам не обязательно быть бойцом ММА, чтобы выполнять это упражнение. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы сможете работать над несколькими разными вещами. Во-первых, жесткость суставов пальцев и укрепление запястий. Во-вторых, вы будете работать над своими мышцами устойчивости. Когда ваши ладони лежат на земле, у вас намного больше равновесия.А вот костяшками пальцев вы будете иметь тенденцию вращаться в ту или иную сторону. Чтобы этого не происходило, ваше тело должно стабилизировать себя при каждом повторении.

Отжимания в горизонтальной стойке

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Не позволяйте рукам слишком сильно расставлены. Найдите удобное расстояние и убедитесь, что вы защищаете свои плечи.

О отжиманиях Вариант: Отжимания в шахматной стойке — отличный способ изменить угол, под которым вы прорабатываете мышцы. Вместо того, чтобы держать в руках ровную равнину, одна будет ниже другой. Это заставит ваше тело приспособиться и проработает грудь, плечи, трицепсы и т. Д. Под немного другим углом. Если вы действительно хотите проявить творческий подход, вы можете даже подумать о том, чтобы превратить это упражнение в отжимание при ходьбе в шахматном порядке.

Отжимания от пальцев

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, сила рук

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Если вам нужно, начните делать это, положив вес на колени, а затем постепенно поднимайтесь на цыпочки.

О варианте отжимания: Это сложный вариант отжимания, потому что он заставит вас иметь сильные пальцы.Это стандартное движение отжимания, но вместо того, чтобы положить ладони на землю, вы будете подниматься на кончиках пальцев. Это позволит вам проработать те же мышцы, но при этом будет сложнее удерживать вес пальцами. Однако самое замечательное в том, что вы можете продвигаться к этому продвинутому варианту отжиманий, начав с коленями на земле, а не со ступнями. Так что, если вы не можете сразу выполнить отжимание кончиками пальцев, работайте до него.

Глубина отжимания

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Опуститесь как можно ниже и позвольте мышцам груди растянуться, как вы это делаете.

О вариации отжиманий: Это одна из лучших вариаций отжиманий на массу. Причина в том, что вы сможете опускаться ниже, чем обычно при стандартном отжимании.Ваши руки будут на слегка приподнятой поверхности, но вы все равно будете бросать вызов себе, чтобы полностью опустить грудь до земли. Это действительно поможет растянуть мышцы груди и поможет набрать больше мышечной массы.

Эспандер для отжиманий

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Существуют разные уровни полос сопротивления, поэтому найдите тот, который вызовет у вас трудности, но также позволит вам выполнить правильную форму.

О вариациях отжиманий: Упражнения с сопротивлением великолепны, потому что они не только усложняют упражнение, но и усложняют его в определенных точках. Подумайте о том, чтобы оттянуть резиновую ленту. Чем больше вы его оттягиваете, тем сильнее он становится и тем труднее отвести назад. То же самое и с полосами сопротивления. По мере того, как вы добираетесь до вершины отжимания, становится все труднее, потому что резинка становится туже. Это поможет вам стать сильнее, но поможет и улучшить вашу точку опоры, когда дело доходит до жима.Так что вместо того, чтобы застревать в следующий раз, когда вы жмете или делаете много отжиманий, вы, надеюсь, сумеете выжить и закончить повторение.

TRX Отжимания

Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Чем больше угол между вашим телом и землей, тем сложнее будет это упражнение.

О варианте отжимания: TRX Упражнения похожи на использование швейцарского мяча или набивного мяча в том, что они действительно заставляют вас сосредоточиться на устойчивости. Выполняя стандартное отжимание, вы держите руки на земле, которая не двигается. При отжимании TRX вверх вы также должны учитывать ручки, которые могут двигаться вверх, вниз и в сторону, если вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы держать их неподвижными. Это действительно поможет в развитии стабилизирующих мышц груди, плеч, трицепсов, кора и так далее.Еще одна замечательная особенность этого отжимания TRX заключается в том, что сложность его можно очень легко отрегулировать. Просто двигая ногами внутрь или наружу, вы можете отрегулировать угол отжимания, что упростит или усложнит упражнение.

Лучшие варианты отжиманий Заключение

Одна из лучших особенностей упражнения отжимания — это то, что его можно выполнять практически где угодно. Имея небольшую плоскую поверхность, вы можете отлично тренироваться. Кроме того, некоторые из этих различных вариаций отжиманий можно сделать проще или сложнее.Таким образом, на каком бы уровне вы ни начинали, вы сможете настроить уровень сложности в соответствии со своими потребностями.

Плохо, однако, то, что вы больше не сможете оправдаться тем, что не можете добраться до спортзала или не имеете времени. Через 20-30 минут вы можете приступить к тренировке высокого уровня. Это может быть правильно, когда вы просыпаетесь, когда смотрите любимое телешоу, или даже когда расстаетесь в течение дня. С помощью всех этих различных упражнений на отжимания у вас будет вся необходимая свобода для тренировок.Так что наденьте свою любимую пару одежды для тренировок и начните пользоваться некоторыми из этих потрясающих вариаций отжиманий.

Если вы ищете еще больше способов оставаться в форме самостоятельно, обязательно посетите наш список лучших растяжек и лучших поз йоги. Оба этих списка отлично впишутся в список лучших вариантов отжиманий.

У вас есть любимый вид отжиманий или, может быть, вы пробовали несколько из них? Если да, дайте нам знать в комментариях ниже.

Активация мышц во время отжиманий с использованием различных систем тренировки подвески

J Sports Sci Med. 2014 сен; 13 (3): 502–510.

Опубликовано в Интернете 1 сентября 2014 г.

, 1, *, 1, *, 1, *, 1, *, 2, *, 3, * и 4, *

Хоакин Калатаюд

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Себастьян Борреани

1 Исследования Группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Хуан К.Коладо

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Фернандо Ф. Мартин

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью , Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

Майкл Э.

Роджерс

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Дэвид Г.Бем

3 Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада

Ларс Л. Андерсен

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

1 Исследовательская группа по спорту и здоровью, Лаборатория физической активности и здоровья, Департамент физического воспитания и спорта, Университет Валенсии, Валенсия, Испания

2 Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

3 Школа кинетики человека и рекреации, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Св.John’s, Ньюфаундленд, Канада

4 Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

✉ Департамент исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Поступило 28 февраля 2014 г . ; Принято 22 марта 2014 г.

Copyright © Journal of Sports Science and Medicine

Abstract

Целью данного исследования было проанализировать активацию мышц верхних конечностей и кора при выполнении отжиманий с различными приспособлениями для подвешивания.Молодые подтянутые студенты университета (n = 29) выполнили по 3 отжимания с использованием 4 различных систем подвески. Скорость отжиманий контролировалась с помощью метронома, а порядок тестирования был рандомизирован. Регистрировали среднюю амплитуду электромиографического среднеквадратичного значения трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключичной грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного разгибателя позвоночника. Электромиографические сигналы были нормализованы до максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Электромиографические данные были проанализированы с помощью многократного дисперсионного анализа с апостериорным методом Бонферрони.Основываясь на общем среднем арифметическом значении всех проанализированных мышц, отжимания со шкивом в подвешенном состоянии обеспечили наибольшую активность (37,76% от MVIC; p <0,001). По отдельности отжимания в подвешенном состоянии со шкивом также обеспечивали максимальную активацию трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, прямой мышцы бедра и выпрямляющих мышц поясничного отдела позвоночника. Напротив, более стабильные условия кажутся более подходящими для большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц. Независимо от типа конструкции, все системы подвески были особенно эффективными тренировочными инструментами для достижения высоких уровней активации прямых мышц живота.

Ключевые моменты

  • По сравнению со стандартными отжиманиями от пола, отжимания в подвешенном состоянии увеличивают активацию основных мышц.

  • Одноякорная система со шкивом — лучший вариант для увеличения активности мышц TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM.

  • Более стабильные условия, такие как стандартные отжимания или система с параллельными лентами, обеспечивают большее увеличение активации мышц DELT и PEC.

  • Отжимания в подвешенном состоянии — эффективный метод для достижения высокого уровня мышечной активности в АБС.

Ключевые слова: ЭМГ, нестабильный, ядро, туловище, упражнение

Введение

Использование нестабильных устройств — популярный вариант в мире фитнеса (Behm and Colado, 2012). Этот метод тренировки рекомендуется для людей, стремящихся достичь функциональных тренировок с отягощениями и улучшить здоровье (Behm et al., 2010). Хорошо известно, что использование нестабильных устройств может увеличить активацию ядра (Behm et al., 2010). Поскольку снижение силы основных мышц связано с болями в пояснице, большое внимание уделяется укреплению мышц туловища (McGill, 2001).Тренировки с отягощениями при нестабильности также могут увеличить активацию мышц конечностей (Anderson and Behm, 2005) и совместные сокращения (Behm et al., 2002). Кроме того, недавний обзор показал, что программы тренировок с сопротивлением нестабильности достигают в среднем 22% прироста функциональных показателей (Behm and Colado, 2012).

В то время как многие нестабильные устройства (например, швейцарские мячи, мячи BOSU, качалки) обеспечивают нестабильную основу, тренировка с подвешиванием может обеспечить альтернативную нестабильность верхним и нижним конечностям и сердцевине. Хотя подвесная тренировка изображается как инновационная тренировочная техника, историческое использование этих устройств связано с классическими гимнастическими кольцами (Beach et al., 2008).

Одним из функциональных упражнений, которые можно выполнять с помощью устройств для подвешивания, является отжимание — традиционное упражнение, которое используется для тренировки мускулатуры туловища, рук и плеч (Youdas et al., 2010). Отжимания также рекомендуются в программах реабилитации верхних конечностей для повышения квалификации стабилизаторов лопатки (Lear and Gross, 1998).

Хотя активация мышц, сравнивающая отжимания с использованием стабильных и нестабильных платформ или поверхностей, была исследована (Behm et al., 2002, Freeman et al., 2006; Lehman et al., 2006), есть только две статьи (Beach et al., 2006). al., 2008; McGill et al., 2014) с использованием систем подвески. Beach et al. (2008) сообщили о большей активации мышц живота при отжиманиях в подвешенном состоянии по сравнению со стандартными отжиманиями. Тем не менее, хотя в этом исследовании сравнивалась одиночная подвесная система с параллельными лентами и стабильное положение, в предыдущих исследованиях не сравнивались разные типы подвесных систем с разными якорями и характеристиками, которые могут обладать разной степенью стабильности и активации мышц.Кроме того, отсутствуют данные о различиях в мышечной активности основных мышц, задействованных в упражнении отжимания в подвешенном состоянии. Также важно знать, различаются ли различия в активации мышц с помощью этих устройств между ядром / туловищем и конечностями.

Несмотря на широкий спектр доступных систем тренировки подвески и все более широкое использование этих устройств, отсутствуют научные данные о мышечной активности, которая может быть вызвана различными характеристиками системы, что затрудняет выбор оптимального тренировочного инструмента.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить активацию мышц при выполнении отжиманий с четырьмя различными условиями / системами тренировки подвески, такими как системы V-конфигурации (т. Е. V-образной формы) с одним якорем (т. Е. TRX Suspension Trainer и Flying ), одноякорная V-образная система со шкивом (например, AirFit Trainer Pro) и система с параллельными лентами с двумя независимыми анкерами (например, Jungle Gym XT). Было высказано предположение, что максимальная активация мышц кора и верхних конечностей будет вызвана системой подвески со шкивом, за исключением большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, которые, как ожидалось, будут демонстрировать аналогичную активацию мышц в стабильных и нестабильных условиях.

Методы

Субъекты

Молодые подходящие студенты университетов мужского пола (n = 29; возраст: 23,5 ± 3,1 года; рост: 1,78 ± 0,06 м; масса тела: 75,2 ± 8,5 кг; процентное содержание жира в организме: 10,0 ± 2,5% и биакромия). (ширина плеч: 39,1 ± 1,5 см) добровольно участвовал в этом исследовании. Количество выбранных участников было рассчитано на основе величины эффекта 0,25 SD с уровнем α 0,05 и мощностью 0,80. Участники имели как минимум 1 год опыта тренировок с отягощениями, выполняли не менее 2 занятий в неделю и как минимум 4 месяца опыта приостановленных тренировок, используя этот вид тренировок как минимум 1 раз в неделю. Ни у одного участника, включенного в это исследование, не было скелетно-мышечной боли, нервно-мышечных расстройств или каких-либо форм заболеваний суставов или костей. Все участники подписали институциональную форму информированного согласия перед началом протокола, и наблюдательный совет учреждения одобрил исследование. Все процедуры, описанные в этом разделе, соответствуют требованиям, перечисленным в Хельсинкской декларации 1975 г. и поправках к ней 2008 г.

Процедуры эксперимента

Каждый участник принял участие в 2 сеансах: ознакомительной и экспериментальной, как в одно и то же время в течение утра.Первый сеанс проводился за 48-72 ч до сбора данных в экспериментальном сеансе. На добровольцев были наложены несколько ограничений: запрещение приема пищи, напитков или стимуляторов (например, кофеина) за 3-4 часа до занятий и никаких физических нагрузок, более интенсивных, чем ежедневная активность за 12 часов до упражнений. Им было приказано спать более 8 часов в ночь перед сбором данных. Все измерения выполнялись одними и теми же исследователями утром, и процедуры всегда проводились в одном и том же спортивном помещении (при температуре 20 ° C).Исследование проводилось в апреле.

Ознакомительная сессия

Во время ознакомительной сессии участники были ознакомлены с упражнением отжимания, оборудованием для тренировки подвешивания, амплитудой движения, положением тела и частотой движения, которые позже будут использоваться во время сбора данных. Участники выполняли упражнения обычно 1-3 раза каждое, пока участник не почувствовал уверенность, а исследователь не убедился, что форма была достигнута. Более того, рост (IP0955, Invicta Plastics Limited, Лестер, Англия), масса тела, процентное содержание телесного жира (модель Tanita BF-350) и биакромиальная ширина были получены в соответствии с протоколами, использованными в предыдущих исследованиях (García-Massó et al., 2011).

Экспериментальная сессия

Протокол начинался с подготовки кожи участников, после чего следовало размещение электродов, сбор MVIC и выполнение упражнений. Волосы были удалены бритвой с кожи над интересующими мышцами, а затем кожа была очищена путем растирания ватой, смоченной спиртом, для последующего размещения электродов (расположенных в соответствии с рекомендациями Cram et al., 1998) на коже. Triceps Brachii (TRICEP), Upper Trapezius (TRAPS), Передняя дельтовидная мышца (DELT), Clavicular Pectoralis (PEC), Rectus Abdominis (ABS), Rectus Femoris (FEM) и Lumbar Erector Spinae (LUMB) на доминирующей стороне тела .Предварительно гелированные биполярные поверхностные электроды серебро / хлорид серебра (Blue Sensor M-00-S, Medicotest, Olstykke, DNK) размещали с расстоянием между электродами 25 мм. Контрольный электрод помещали между активными электродами, примерно в 10 см от каждой мышцы, в соответствии со спецификациями производителя. После размещения электродов участники выполнили 2 стандартных отжимания на полу, чтобы проверить насыщенность сигнала. Все сигналы были получены с частотой дискретизации 1 кГц, усилены и преобразованы из аналогового в цифровой. Все записи миоэлектрической активности (в микровольтах) сохранялись на жестком диске для последующего анализа. Для регистрации сигналов ЭМГ на поверхности, производимых во время упражнений, использовали кондиционер биосигнала ME6000P8 (Mega Electronics, Ltd., Куопио, Финляндия).

Перед динамическими упражнениями, описанными ниже, для каждой мышцы были выполнены два 5-секундных MVIC, и было выбрано испытание с наивысшим значением ЭМГ (Jakobsen et al., 2013). Участники выполнили 1 практическое испытание, чтобы убедиться, что они поняли задачу, 1-минутный отдых давался между каждым MVIC и предоставлялись стандартизированные словесные поощрения, чтобы мотивировать всех участников на достижение максимальной мышечной активации.Позиции для MVIC были выполнены в соответствии со стандартными процедурами, выбранными на основе обычно используемых позиций мышечного тестирования для (1) TRICEP (Kendall et al., 2005), (2) PEC (Snyder and Fry, 2012), (3) DELT (Ekstrom et al., 2005), (4) TRAPS (Ekstrom et al. , 2005), (5) ABS (Vera-García et al., 2010), (6) LUMB (Jakobsen et al., 2013), (7) МКЭ (Jakobsen et al., 2013) и выполнялись против фиксированного неподвижного сопротивления (например, на машине Смита). В частности: (1) разгибание предплечий с локтями под углом 90 ° в сидячем положении, прямое положение без поддержки спины (2) жим лежа с хватом на 150% биакромиальной ширины, плечо отведено под углом 45 ° и ступни на скамье (3) ) сгибание дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямой позой без поддержки спины (4) отведение дельтовидной мышцы под углом 90 ° в сидячем положении с прямым положением без поддержки спины (5) согните руки под углом 40 °, положив руки на грудь и прижавшись друг к другу. штанга с участником, лежащим на скамье, и ступнями на скамейке, (6) разгибание туловища с участником, лежащим на скамье, с фиксацией таза, туловище вытягивалось на перекладину, и (7) статическое разгибание колен с участником расположен в динамометре Biodex: угол колена: 70 ° и угол бедра: 110 °.

Участники начали отжимания в положении вытянутой руки (вверх) с пронацией предплечий и запястий, стопы на биакромиальной (плечевой) ширине и согнутыми пальцами. В нижнем положении предплечье и запястья были пронаированы, локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 45 градусов. Автоматический лазерный уровень с перекрестными линиями был закреплен на штативе (Black & Decker LZR6TP, New Britain, CT, USA) и использовался в качестве визуальной обратной связи для исследователей в связи с запрашиваемым положением локтевого и плечевого суставов во время упражнений.Бедро и позвоночник оставались нейтральными, а руки держались за ручки на расстоянии 10 см от пола во время всех повторений. Каждый участник выполнил три последовательных повторения во всех условиях, чтобы избежать влияния усталости на последующее состояние (Jakobsen et al., 2013). Соотношение 2: 2 (т. Е. 2-секундная скорость спуска и 2-секундная скорость всплытия) поддерживалось метрономом с частотой 30 Гц (Ableton Live 6, Ableton AG, Берлин, Германия) для стандартизации скорости движения (Freeman et al. др., 2006). Каждый участник использовал стандартную ширину захвата, равную 150% биакромиальной ширины (расстояние в сантиметрах между кончиками правого и левого третьих пальцев).Участникам была предоставлена ​​визуальная обратная связь, чтобы сохранить диапазон движений и расстояние между руками во время сбора данных. Испытание было отменено и повторено, если участники не смогли выполнить упражнение с правильной техникой.

Тренажеры

Отжимания в подвешенном состоянии выполнялись с использованием 4 различных систем тренировки подвески: TRX Suspension Trainer TM (TRX®, Сан-Франциско, Калифорния, США), Jungle Gym XT (LifelineUSA®, Мэдисон, Висконсин, США). ), Flying (Сидеа, Чезия, Италия), AirFit Trainer Pro (PurMotion ™, Пелхэм, Алабама, США).Основная характеристика подвесного оборудования заключается в том, что две ленты или троса подвешиваются к потолку или другой опоре. Каждое устройство имеет уникальные характеристики (см.). TRX Suspension Trainer TM довольно распространен в фитнес-центрах. Это оборудование имеет основную ленту, а в нижней части этой ленты есть основной карабин и стабилизирующая петля, на которой фиксируется другая лента, образуя V с ручками внизу. Лётное оборудование очень похоже на TRX Suspension Trainer, за исключением того, что есть два V-образных диапазона вместо одного со стабилизирующей петлей посередине.AirFit Trainer Pro имеет основную ленту, поддерживаемую пружиной и V-образным тросом со шкивом посередине. Таким образом, трение уменьшается и обеспечивается большее одностороннее движение. Более сильные односторонние движения создают разрушающие моменты, которые способствуют нестабильности (Behm and Colado, 2012), и поэтому это оборудование считается наиболее нестабильным. Наконец, Jungle Gym XT обеспечивает более стабильное состояние, чем другие устройства подвески, благодаря нейтральной системе подвески с двумя параллельными полосами (аналогично олимпийским кольцам) и двумя независимыми якорями, в отличие от традиционных систем подвески V-образной формы. Длину ремешка для всех устройств отрегулировали так, чтобы руки находились на расстоянии 10 см от пола во всех повторениях. Порядок условий выполнялся случайным образом с 2-минутным интервалом отдыха между ними.

Тренажеры подвески: ( a ) TRX Suspension Trainer, ( b ) Jungle Gym XT, ( c ) Flying и ( d ) AirFit Trainer Pro.

Анализ данных

Все анализы сигналов поверхностной ЭМГ проводились с использованием Matlab 7.0 (Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США). Поверхностные ЭМГ-сигналы, относящиеся к изометрическим упражнениям, анализировали с использованием 3 средних секунд 5-секундного изометрического сокращения. Сигналы ЭМГ динамических упражнений были проанализированы путем усреднения всех трех повторений. Все сигналы подвергались полосовой фильтрации с частотой среза от 20 до 400 Гц с помощью фильтра Баттерворта четвертого порядка. Амплитуда поверхностной ЭМГ во временной области определялась количественно с использованием среднеквадратичного значения и обрабатывалась каждые 100 мс. Средние значения RMS были выбраны для каждого испытания и нормализованы до максимальной ЭМГ (% MVIC).Глобальное среднее всех мышц (то есть TRICEP, TRAPS, DELT, PEC, ABS, FEM и LUMB) также рассчитывалось (среднее арифметическое) и анализировалось.

Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием SPSS версии 17 (SPSS inc., Чикаго, Иллинойс, США). Перед анализом данных было обнаружено, что все переменные имеют нормальное распределение (критерий нормальности Шапиро-Уилка). Результаты представлены как среднее значение ± стандартная ошибка. Статистические сравнения для каждой мышцы среди условий были выполнены с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями.Поправка Гринхауса – Гейссера использовалась, когда было нарушено предположение о сферичности (критерий Мочли). В случае значительных основных эффектов использовали апостериорный анализ с поправкой Бонферрони. Достоверность принималась при p ≤ 0,05.

Результаты

Были обнаружены статистически значимые различия для мышечной активации (% MVIC) среди различных состояний для всех мышц. Сигнал ЭМГ TRICEP и TRAPS был значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями.Сигнал DELT EMG был значительно выше при стандартном отжимании по сравнению со всеми условиями, кроме отжимания с двумя якорями. Активация мышц PEC была значительно выше при отжиманиях с двумя якорями в подвешенном состоянии по сравнению со всеми другими условиями. Активация мышц LUMB, FEM и ABS была значительно выше во время отжиманий с подвеской со шкивом по сравнению со всеми другими условиями. Полные различия между условиями представлены в. Графические изображения сигналов ЭМГ для каждой мышцы, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны в.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) трехглавой мышцы плеча в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) верхней трапеции при различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) передней дельтовидной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) ключичной грудной мышцы в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы живота в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) прямой мышцы бедра в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) выпрямляющих поясничных позвонков в различных условиях.

Процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) от общего среднего значения всех мышц (т. Е. Трехглавой мышцы плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышцы, ключично-грудной мышцы, прямой мышцы живота, прямой мышцы бедра и поясничного выпрямителя позвоночника)

Таблица 1.

Среднее значение (стандартная ошибка) ЭМГ для каждой мышцы и упражнения, выраженное в процентах от MVIC каждой мышцы (n = 29).

40090 Согласно этой гипотезе, наибольшая активация основных мышц была достигнута с помощью подвесного устройства со шкивом (например, AirFit Trainer Pro), которое считалось наиболее нестабильным устройством. Однако, частично в соответствии с гипотезой, стабильное состояние обеспечивало только самую высокую мышечную активацию для DELT.Подвешенные отжимания вызывали наибольшую активацию, чем стандартные отжимания на полу, которые представляли наименьшую активацию TRICEP, в то время как индивидуально подвешенное устройство с системой шкивов вызывало наибольшую активацию TRICEP. В этой строке Lehman et al. (2006) и Андерсон и др. (2013) обнаружили, что активация TRICEP во время нестабильных отжиманий превосходила стабильное состояние. С другой стороны, Freeman et al. (2006) показали, что выполнение отжиманий двумя руками на двух мячах вызывает те же уровни активации, что и стабильное отжимание.Однако возможно, что степень нестабильности в этом исследовании была недостаточной, чтобы выявить существенные различия.

Подобные модели активации были очевидны для TRAPS, где кажется, что нестабильные условия могут представлять большую проблему, чем стабильные. Подвесное устройство с системой шкивов вызывало более трехкратную активацию TRAPS по сравнению с системой с двумя параллельными лентами с независимыми якорями и стандартным отжиманием на полу, вероятно, из-за большего разрешенного одностороннего движения и стабилизирующей роли лопаточного синергиста этой мышцы ( Лир и Гросс, 1998). Соответственно, одностороннее поддерживаемое отжимание на набивном мяче показало большую активацию TRAPS по сравнению со стабильной поверхностью (de Oliveira et al., 2008).

Несмотря на отсутствие значительных различий в активации DELT между стандартным отжиманием на полу и отжиманием в подвешенном состоянии с двумя якорями, условие, обеспечиваемое стабильным отжиманием, было единственным, которое вызывало большую активацию, чем вызванное условием с помощью одноякорных устройств (например, Flying, TRX Suspension Trainer и Airfit Trainer Pro).Таким образом, результаты показывают, что для DELT более стабильное состояние может обеспечивать большую или такую ​​же степень активации, что и более нестабильные состояния. В соответствии с этим утверждением Freeman et al. (2006) обнаружили, что отжимания на земле обеспечивают такую ​​же активацию DELT, как и такое же упражнение, выполняемое руками на двух мячах.

ПЭК-мышца показала значительно увеличенную активацию при отжимании с двухъякорной подвеской по сравнению с другими условиями. Сообщается о 20% более высокой активации MVIC для отжиманий с двумя мячами по сравнению со стандартной версией (Freeman et al., 2006). Напротив, не было обнаружено значительных различий в пользу активации большой грудной мышцы во время упражнений отжимания со швейцарским мячом по сравнению со стабильным состоянием (Lehman et al., 2006). Авторы заявили, что отсутствие изменений в активации мышц большой грудной мышцы может быть связано с ее ролью как первичного двигателя и, в меньшей степени, как стабилизатора (Lehman et al., 2006), и предположили, что умеренный, а не чрезмерный уровень нестабильности, необходимы для увеличения активации большой грудной мышцы (Behm and Colado, 2012; Behm et al., 2010). Другими причинами, которые могут привести к различной мышечной активности, является высота ступней во время упражнения и использование ширины плеч или более широкое положение рук, хотя недавние исследования не показывают какой-либо разницы в основной активации грудной мышцы во время отжиманий с этими положениями рук. (Youdas et al., 2010). Кроме того, следует отметить, что такие характеристики участников, как опыт тренировок, могут играть важную роль в уровнях активации мышц (Wahl and Behm, 2008).

Если принять во внимание схему ДиДжиовина (DiGiovine et al., 1992), уровни активации LUMB и FEM классифицируются как низкие (т.е. <20% от MVIC). В предыдущих исследованиях сообщалось о низкой скорости активации ПОЯС во время отжиманий в нестабильных условиях (Freeman et al., 2006; Beach et al., 2008; Anderson et al., 2013) и во время аналогичных поз для упражнений, таких как отжимания (Marshall и Murphy, 2005) или мостик лежа (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012). Эти данные свидетельствуют о том, что подвешенные устройства вызывают безопасную активацию мышц поясничного отдела позвоночника (Escamilla et al., 2010), так как чрезмерная мышечная активность в парапинальных поясничных отделах связана с высокими сжимающими и сдвигающими силами в этой зоне (Juker et al., 1998). Низкие уровни активации могут быть подходящими для ПОЯСНИЧНОЙ мышцы (Behm and Colado, 2012) из-за высокой доли волокон типа I (Behm et al. , 2010) и преобладающей роли мышечной выносливости в повседневных функциональных задачах (McGill, 2001). Было высказано предположение, что более высокая активация FEM вызывает больший поясничный лордоз (Sundstrup et al., 2012) и может увеличивать риск боли в пояснице (Youdas et al., 2008). В нашем исследовании подвешенное устройство с системой шкивов обеспечивало большую активацию МКЭ, возможно, из-за более высоких требований к силе, чтобы избежать падения и поддерживать адекватную осанку и технику упражнений. Хотя неизвестно, насколько активность мышц МКЭ связана с большим наклоном кпереди и увеличением поясничного лордоза, с некоторыми людьми следует проявлять осторожность из-за повышенного риска травм нижней части спины при отжиманиях в подвешенном состоянии (Beach et al., 2008; McGill et al., 2014).

Наибольшая мышечная активность из всех мышц была достигнута для мышцы ABS.Подвесное устройство с системой шкивов показало более высокие уровни активации, чем все условия, но не отличалось от Flying. Тем не менее, согласно классификации DiGiovine (1992), уровни активации ABS были очень высокими во всех условиях приостановки. Точно так же Beach et al. (2008) сообщили о большей активации АБС во время отжиманий в подвешенном состоянии по сравнению с обычными отжиманиями. Аналогичным образом, результаты, показывающие более высокую активацию, вызванную нестабильностью, были продемонстрированы при выполнении отжиманий (Freeman et al., 2006; Anderson et al., 2013), варианты отжиманий, такие как отжимание сверху (Marshall and Murphy, 2005) или отжимание плюс (Lehman et al., 2006), а также другое упражнение с положением, аналогичным положению с отжиманием. наклонный мостик (Lehman et al., 2005, Kang et al., 2012).

Заключение

Тренеры, спортсмены и любители фитнеса могут использовать настоящую информацию для выбора оптимального устройства для тренировки подвески и определения прогрессии интенсивности отжиманий на основе заявленной степени активации мышц.Следует отметить, что большей активации TRICEP, TRAPS, LUMB и FEM можно достичь с помощью более нестабильных подвесных устройств, таких как одноякорная система со шкивом. Однако, если требуется более высокая активация DELT и PEC, ее можно достичь в более стабильных условиях. Фактически, система параллельных лент с двумя якорями — лучший вариант для увеличения активации мышц PEC, тогда как отжимания в подвешенном состоянии не предполагают дополнительных преимуществ для увеличения активности мышц DELT. Все протестированные системы подвески push-up эффективно усиливают активацию ABS.

Благодарности

Авторы благодарят участников за их вклад. Авторы не получили финансовой поддержки для этого исследования, у них нет профессиональных отношений с оборудованием, используемым во время этого исследования, и нет никаких известных конфликтов интересов, связанных с этой публикацией, которые могли бы повлиять на ее результат.

Биографии

Хоакин КАЛАТЮД

Занятость

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Электронная почта: [email protected]

Себастьян БОРРЕАНИ

Работа

Научный сотрудник Департамента физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Электронная почта: [email protected]

Хуан К.КОЛАДО

Работа

Постоянный профессор кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Электронная почта: [email protected]

Fernando MARTÍN

Работа

Доцент кафедры физического воспитания и спорта Университета Валенсии, Испания.

Научные интересы

Сила и физическая подготовка, измерение и оценка.

Электронная почта: [email protected]_nitram_f

Майкл Э. РОДЖЕРС

Занятость

Профессор и заведующий кафедрой исследований деятельности человека, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США.

Дэвид Г. BEHM

Работа

Заместитель декана; Школа кинетики и отдыха человека, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Ньюфаундленд Сент-Джонс, Канада

Научные интересы

Нервно-мышечные реакции на упражнения

Электронная почта: ac.num @ mhebd

Lars L. ANDERSEN

Работа

Профессор, Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген, Дания

Научные интересы

Нарушения опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья

E-mail: [email protected]

Список литературы

  • Андерсон К., Бем Д.Г. (2005) Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Canadian Journal of Applied Physiology 30, 33–45 [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон Г. С., Гаец М., Хольцманн М., Твист П. (2013) Сравнение активности ЭМГ во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий. European Journal of Sport Science 13, 42-48 [Google Scholar]
  • Beach T.A., Howarth S.J., Callaghan J.P. (2008) Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины и ее жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии. Human Movement Science 27, 457-472 [PubMed] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Андерсон К., Кернью Р.С. (2002) Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях.Journal of Strength and Conditioning Research 16, 416-422 [PubMed] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Коладо Дж. К. (2012) Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 226-241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. (2010) Позиция Канадского общества физиологии упражнений: использование нестабильности для тренировки кора при спортивной и не спортивной подготовке. Прикладная физиология, питание и метаболизм 35, 11-14 [PubMed] [Google Scholar]
  • Крам Дж. Р., Касман Г. С., Хольц Дж. (1998) Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург: Aspen Publishers [Google Scholar]
  • de Oliveira A.S., de Morais Carvalho M., de Brum D.P. (2008) Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. Журнал электромиографии и кинезиологии 18, 472-479 [PubMed] [Google Scholar]
  • DiGiovine N.М., Джоб Ф.В., Пинк М., Перри Дж. (1992) Электромиографический анализ верхней конечности при качке. Журнал хирургии плеча и локтя 1, 15-25 [PubMed] [Google Scholar]
  • Экстром Р.А., Содерберг Г.Л., Донателли Р.А. (2005) Процедуры нормализации с использованием максимальных произвольных изометрических сокращений для передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидной мышцы во время анализа поверхностной ЭМГ. Journal of Electromyography and Kinesiology 15, 418-428 [PubMed] [Google Scholar]
  • Escamilla R. F., Льюис К., Белл Д., Брамблет Г., Даффрон Дж., Ламберт С., Пексон А., Имамура Р., Паулос Л., Эндрюс Дж. Р. (2010) Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40, 265-276 [PubMed] [Google Scholar]
  • Freeman S., Karpowicz A, Gray J., McGill S. (2006) Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм толчков -вверх. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38, 570-577 [PubMed] [Google Scholar]
  • Гарсия-Массо X., Colado J.C., González L.M., Salvá P., Alves J., Tella V., Triplett N.T. (2011) Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2040-2047 [PubMed] [Google Scholar]
  • Jakobsen MD, Sundstrup E., Andersen CH, Aagaard P., Andersen LL (2013) Мышечная активность во время упражнений на укрепление ног с использованием свободных весов и эластичных резинок сопротивление: эффекты баллистических против контролируемых сокращений. Human Movement Science 32, 65-78 [PubMed] [Google Scholar]
  • Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T. (1998) Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных частей поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач. Медицина и наука в спорте и упражнениях 30, 301-310 [PubMed] [Google Scholar]
  • Канг Х., Юнг Дж., Ю Дж. (2012) Сравнение активности мышц туловища во время выполнения упражнений с перевязкой у пациентов с низким боль в спине. Journal of Sports Science and Medicine 11, 510-515 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Кендалл Ф.П., Кендалл Э., Гейз П., Макинтайр М., Романи В.А. (2005) Мышцы: тестирование и функция с осанкой и болью, 5-е издание Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс [Google Scholar]
  • Лир Л.Дж., Гросс М.Т. (1998) Электромиографический анализ синергистов стабилизации лопатки во время отжиманий. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 28, 146-157 [PubMed] [Google Scholar]
  • Lehman G. J., Hoda W., Oliver S. (2005) Активность мышц туловища во время упражнений на соединение со швейцарским мячом.Хиропрактика и остеопатия 13, 14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Lehman GJ, MacMillan B., MacIntyre I., Chivers M., Fluter M. (2006) ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарский мяч и обратно. Dynamic Medicine 5, 7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Marshall P.W., Murphy B.A. (2005) Упражнения на стабильность корпуса со швейцарским мячом и без него. Архивы физической медицины и реабилитации 86, 242-249 [PubMed] [Google Scholar]
  • McGill S.М. (2001) Стабильность поясницы: от формального описания к вопросам работоспособности и реабилитации. Обзоры упражнений и спортивных наук 29, 26-31 [PubMed] [Google Scholar]
  • McGill SM, Cannon J., Andersen J. (2014) Анализ толкающих упражнений: мышечная активность и нагрузка на позвоночник при сравнении техник на устойчивых поверхностях с система обучения лабильной подвеске ремнем. Journal of Strength and Conditioning Research 28, 105-116 [PubMed] [Google Scholar]
  • Снайдер Б.Дж., Фрай У.Р. (2012) Влияние словесной инструкции на мышечную активность во время жима лежа. Journal of Strength and Conditioning Research 26, 2394-2400 [PubMed] [Google Scholar]
  • Sundstrup E., Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K., Andersen LL (2012) Скручивание брюшного пресса швейцарским мячом с дополнительным эластичным сопротивлением является эффективным альтернатива тренажерам. International Journal of Sports Physical Therapy 7, 372-380 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Vera-García F.Дж., Морсайд Дж. М., МакГилл С. М. (2010) Методы MVC для нормализации ЭМГ мышц туловища у здоровых женщин. Журнал электромиографии и кинезиологии 20, 10–16 [PubMed] [Google Scholar]
  • Валь М.Дж., Бем Д.Г. (2008) Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar]
  • Youdas J. W., Budach B.D., Ellerbusch J.V., Stucky C.M., Wait K. R., Hollman J.Х. (2010) Сравнение моделей активации мышц во время обычных упражнений отжимания и идеального отжимания ™. Journal of Strength and Conditioning Research 24, 3352-3362 [PubMed] [Google Scholar]
  • Youdas J.W., Guck B.R., Hebrink R.C., Rugotzke J.D., Madson T.J., Hollman J.H. (2008) Электромиографический анализ упражнения Ab-Slide, скручивания брюшного пресса, тяги двух ног в положении лежа на спине и бокового моста у здоровых молодых людей: значение для специалистов по реабилитации. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 1939-1946 [PubMed] [Google Scholar]

Отжимания — Physiopedia

Отжимания — это упражнение, в котором человек, сохраняя положение лежа, с ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на земле и прямой спиной, подталкивает тело вверх и позволяет ему опускаться путем попеременного выпрямления. и сгибание рычагов [1] .

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Используя правильную технику, они также могут укрепить нижнюю часть спины и корпус, задействуя (втягивая) мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно сделать практически из любого места и не требуется никакого оборудования [2] .

Агонист (первичная мышца): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания.Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения упражнения называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): главными из них являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные кости (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным суставам).

Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту.Основные синергисты в отжиманиях — это трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.

Фиксаторы: вращательная манжета (удерживайте головку плечевой кости в пределах плечевого сустава), основные мышцы (удерживайте позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают стабилизировать плечо) и четырехглавые мышцы, которые помогают ногам оставаться прямыми и жесткими [3] .

Упражнения отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов.

Одна из причин их общего использования связана с относительной легкостью обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, а упражнения можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптивность представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность прямая с использованием пальцев ног как опорной точки.

Варианты включают:

  • Отжимания от колен (отлично подходят для начинающих).
  • Отжимания от стены
  • Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжиманий по сравнению с отжиманиями от колен и стен. Отжимания на наклонной скамье выполняются с положением рук выше ступней.
  • Отжимания в упоре: вы должны держать ноги на более высоком уровне, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, коробку или любой предмет мебели для этого отжимания.
  • Отжимания на одной руке: фантастическая задача.После того, как вы наберете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя вышеуказанные 9 типов отжиманий, вы можете попробовать отжимания на одной руке. Он воздействует на мышцы кора, плеч, груди, бицепсов, трицепсов и предплечий. [4]

Изображение 3: Отжимание на одной руке во время тренировки в рамках подготовки к предстоящим соревнованиям по фитнесу.

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. Но исследования показывают, что добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у молодых мужчин. [5]

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнения, то отжимания следует выполнять с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением [6] .

Изображение 4: Человек эффективно выполняет отжимания только руками (его ступни вообще не касаются земли)!

или

  1. нумерованный список
  2. х

вариаций отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Пора переключить его.К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Разнообразив это традиционное упражнение с собственным весом, вы можете поднять все свое тело на новый уровень мышечной массы, развивая при этом силу и координацию.

«Самыми распространенными типами отжиманий являются регулярные, когда вы занимаетесь планкой на носках, подпирая попой, спину ровно, а руки и запястья под плечами, — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку.

Но есть и другие варианты отжиманий. Любимый Чейза? Отжимания паука. Просматривайте все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы находитесь в положении планки, запястья и руки под плечами, но когда вы опускаетесь, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает сделать три подхода по 12 в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать мышцы кора, косые, грудные, грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий, чтобы попробовать? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте. . .

Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Ноги держите на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Сожмите локти, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях — Положите руки прямо под плечи с колен, пальцы направлены прямо вперед.Пальцы ног могут легко опираться на землю или указывать вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпали с локтями. Избегайте падения живота; обязательно задействуйте свое ядро. Жмите вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой.

Отжимания на наклонной скамье — Найдите приподнятую платформу, например кухонную стойку или ступеньку лестницы, а затем следуйте обычной форме отжиманий. Поскольку ваше тело не совсем параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы ориентируетесь на силу корпуса и пресса, попробуйте. . .

Отжимания по плечу — Из положения планки, сохраняя хорошую технику, опускайтесь в отжимание. Когда вы снова встаете на планку, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Когда вы снова опустите правую руку на землю, сделайте еще одно отжимание. Повторите то же самое левой рукой, постукивая по правому плечу.

Отжимания от планки с вращением — начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните корпус и поднимите руку в воздух.С контролем вернитесь к доске и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

Отжимание на одной ноге — С планки согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, когда вы поднимаете правую ногу на пару дюймов от земли. Отжимайтесь, держа ногу в приподнятом положении, а затем поставьте правую ногу на землю, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и сохранении активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Отжимания на одной руке — аналогично отжиманиям на одной ноге, но руками (безумно, правда?) Пара советов: принимайте более широкую стойку для большей легкости и отдавайте предпочтение форме, а не тому, насколько далеко вы опускаетесь.Для большего успеха вы также можете делать это на наклоне, особенно если вы работаете над укреплением верхней части тела.

Если вам нужно больше общей силы, попробуйте. . .

Отжимания в шахматном порядке — из стандартного положения для отжиманий сделайте шаг вперед одной рукой, затем выполните отжимание. Чем дальше расстояние между руками, тем сложнее будет отжиматься. Обязательно сбалансируйте себя с обеих сторон.

Алмазное отжимание —Разведите пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы составили форму ромба, а затем выпрямите руки.Вы можете встать на колени, чтобы облегчить задачу, или пальцами ног, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровно, затем снова нажмите, чтобы вытянуть руки.

Изометрические отжимания — Во всех вариациях отжиманий рассмотрите возможность просто двигаться очень медленно или удерживать отжимания на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут очень быстро трястись! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте.. .

Отжимания на возвышении — поэкспериментируйте с поднятыми ногами на поверхность (например, ступеньку, скамейку для тренировок или твердый конец дивана дома), выполняя обычное отжимание. Вы также можете поиграть, положив одну руку на набивной мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

Отжимания из стороны в сторону — Ваше исходное положение начинается с обычного отжимания. Отведите одну руку в сторону, сделайте отжимание ниже, а затем вернитесь в центр.Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, сделайте стойку на руках ногой или поднимитесь вверх. (Примечание: это упражнение рекомендуется делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову приподнятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опускайтесь к земле, сгибая руки, как отжимание, затем вернитесь к полностью вытянутым рукам.Будьте внимательны во время этого изменения; Если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.

Взрывные отжимания — Чтобы улучшить выносливость, делайте как минимум 10 секунд сверхбыстрых отжиманий. Отдохните 30-45 секунд, затем повторите 3-5 раз. Если вы хотите хлопать в ладоши между отжиманиями в стиле бокса, не стесняйтесь!

Каждый раз, когда вы пробуете какой-либо из этих вариантов отжиманий, обязательно отдыхайте между подходами, растягивайтесь до и после и должным образом подпитывайте свое тело.

Чтобы получить больше отжиманий и силовых тренировок, загрузите приложение Aaptiv. Наши тренеры проведут вас через наши фитнес-тренировки на основе аудио.

5 видов отжиманий | MyFoodDiary

Тяга отжиманий проработайте грудь и спину

Отжимания остаются одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела, но не ограничивайте себя стандартной версией. Есть много способов изменить свое положение и движения во время упражнения, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку от повседневной рутины.

Каждое из этих упражнений начинается со стандартной позиции отжимания, на пальцах ног, руки на ширине плеч и лежат на полу. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток, когда вы опускаете грудь на землю и отталкиваетесь обратно в исходное положение. Встаньте на колени, чтобы выполнить менее сложное упражнение.

Тяга отжиманий

Возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Гантели должны поддерживать вес верхней части тела, когда вы держитесь за ручки.Опустите грудь на землю, вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую гантель от земли и поместите ее в грудь, выполняя упражнение с тягой. Верните гантель на землю и повторите с левой стороной. Продолжайте чередовать отжимания с правым, а затем с левым рядами.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед лестницей или прочной, устойчивой низкой скамейкой, которая не соскользнет. Примите положение для отжимания, положив руки на лестницу, а пальцы ног или колени на пол.Опустите грудь по направлению к лестнице и вернитесь в исходное положение.

Отжимания из стороны в сторону

Расположите обе руки вместе в центре пола под грудью. Разведите правую руку вправо от тела и положите ее на пол. Опустите сундук к полу. Поднимитесь вверх и верните правую руку в исходное положение. Затем разверните левую руку влево от тела. Опустите грудь на пол и оттолкните вверх, возвращая левую руку под грудь.Продолжайте чередовать правые и левые отжимания.

Широкое отжимание

Вытяните правую и левую руки еще на два-три дюйма от ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.

Отжимания узким хватом

Расположите обе руки вместе в центре пола ниже уровня груди. Указательные и большие пальцы обеих рук должны слегка соприкоснуться, образуя ромбовидную форму на полу. Опустите грудь к полу, а локти направлены назад и держитесь ближе к туловищу.Опустите верхнюю часть тела к полу до точки, при которой у вас еще будет сила, чтобы снова подняться.

Lori Rice, M.S. , ученый-диетолог и автор, страстно увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

отжиманий с наклоном против обычных отжиманий

Отжимания являются неотъемлемой частью любой тренировки.

Изображение предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty Images

Если вы собираетесь делать хотя бы одно упражнение, отжимание должно быть им.Он учит ваши мышцы работать согласованно, укрепляет верхнюю часть тела и ядро ​​и позволяет без суеты заниматься практически где угодно. Однако со временем регулярные отжимания могут наскучить, поэтому добавляйте вариации.

Один из вариантов, который меняет то, как отжимания влияют на мышцы верхней части тела, — это отжимания с упором. Вы поднимаете ноги на поверхность, которая обычно находится на высоте 12-20 дюймов от пола, и кладете руки на пол рядом с подмышками на расстоянии чуть шире, чем расстояние между плечами.Затем под этим углом вы выполняете классическое отжимание, сгибая и разгибая руки в локтях.

Вариант с понижением нацеливается на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч более агрессивно, чем обычные отжимания на ровной поверхности. Выполняйте их в дополнение к обычным отжиманиям, а также к другим упражнениям для груди, чтобы добиться наиболее полного развития груди.

Подробнее : Каковы преимущества отжиманий?

Ступеньки, скамья для тренировок или подступенок создают уклон.

Кредит изображения: Миленко Бокан / iStock / Getty Images

Где развивается ваша грудь

Большая грудная мышца — веерообразная мышца, составляющая грудную стенку. Верхняя часть этой мышцы известна как ключичная область, а средняя нижняя часть — область грудины. Наклон вниз при наклоне дает больший вес и акцент на ключичную головку груди. В обычных отжиманиях делается упор в первую очередь на грудную часть большой грудной мышцы.Ключичная область все еще активирована, но не так интенсивно, как в варианте снижения.

Чем драматичнее угол, тем сильнее активизируется верхняя часть грудной клетки. Но если вы поднимаетесь слишком высоко, так что вы находитесь близко к стойке на руках или находитесь в ней, плечи выполняют основную работу, когда вы толкаетесь вверх и вниз; грудь только помогает.

Плечо Активация

Помимо увеличения активации верхней части груди, отжимания с понижением также заставляют передние части плеч, известные как передние дельтовидные мышцы, работать более интенсивно, чем при обычном отжимании.Это делает упорные отжимания эффективным упражнением для плеч.

Соображения по форме

И обычное отжимание, и наклонное отжимание требуют жесткости туловища, что достигается за счет сильной фиксации пресса. Если ваши бедра провисают или поднимаются вверх, вы теряете большую пользу от обоих типов отжиманий — серьезную активацию кора.

Для кого это?

Человек, только начинающий тренироваться, должен освоить обычные отжимания, прежде чем пытаться отжиматься со спиной.С помощью регулярных отжиманий вы можете легко изменить движение, чтобы не нарушить форму, например, опуская колени, отталкиваясь от стены или наклона. Отжимания с упором не имеют такой модификации — если вы опустите колени, вы потеряете угол.

Дополнительные упражнения

Чтобы грудь была равномерно развитой, включите в свои тренировки регулярные отжимания и отжимания с отклонениями. Другие упражнения, которые Американский совет по физическим упражнениям счел наиболее полезными для развития грудной клетки, включают:

  • Настольные прессы
  • Кроссоверы с наклоном вперед
  • Пек Deck Machine

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для сильного тела

Все виды отжиманий, которые вы можете делать (и почему вы должны их делать)

Отжимания — отличное дополнение практически к любому фитнес-плану.Это потому, что их можно делать откуда угодно, не используя ничего, кроме собственного веса. И хотя бесчисленные вариации отжиманий могут показаться сложными, их преимущества того стоят.

Если вы путешествуете по работе или просто хотите быстро потренироваться, эти упражнения — отличный способ улучшить вашу физическую форму, где бы вы ни находились.

Ниже мы рассмотрим семь различных типов отжиманий, на какие группы мышц они ориентированы и как выполнять каждое из них в правильной форме.

1. Базовое отжимание

Базовое отжимание позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами отжиманий для укрепления верхней части тела и кора, сохраняя при этом простоту. Для этого вам понадобится только пол и вес вашего тела.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить базовое отжимание:

  1. Старт на земле на четвереньках.
  2. Перейдите в положение высокой планки, расставив руки на немного шире плеч.
  3. Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайтесь почти до пола.
  4. Поднимите свое тело и повторите столько раз, сколько хотите.

2. Отжимания от стены

Для новичков отжимания от пола иногда могут быть слишком сложными. К счастью, вместо этого вы можете начать с отжиманий от стены. Этот вариант — идеальное отжимание для новичков, которое поможет вам в дальнейшем подготовиться к традиционным или продвинутым типам отжиманий.

Поскольку вы будете вставать, вам не придется преодолевать силу тяжести всем телом.Это упражнение с собственным весом требует только прочной стены и нацелено на верхнюю часть тела, спину, пресс и мышцы бедер.

Отжиматься от стены:

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от любой стены по вашему выбору.
  2. Положите руки на стену.
  3. Медленно подтяните грудь к стене, удерживая мышцы кора в напряжении.
  4. Отойдите назад и повторите.

3. Альпинист

Альпинист — это упражнение для всего тела, которое может заставить любого серьезно запыхаться при достаточном количестве повторений — вы, возможно, помните это упражнение из школьных уроков физкультуры.Может показаться, что это не так уж много, но у альпиниста есть одни из самых полезных движений с собственным весом, которые вы можете делать. Альпинист нацелен на плечи, ноги, корпус, квадрицепсы и руки.

Вот как сделать альпинист:

  1. Примите положение высокой планки, поддерживая тело руками и кончиками пальцев ног.
  2. Прижмите колено к груди как можно быстрее, чередуя колени при каждом повторении.
  3. Повторите столько раз, сколько хотите.

4. Пикирующий бомбардировщик Pushup

Когда вы разберетесь с основами, вы можете немного повеселиться, пробуя разные типы отжиманий, например, пикировщик pushup divebomber . Это упражнение нацелено на вашу верхнюю часть тела и корпус.

Выполните следующие действия, чтобы сделать пикирующий бомбардировщик пуш-ап:

  1. Начните с перевернутой буквы «V» (аналогично позе йоги собаки вниз). Держите руки и ноги прямо, но не сгибайте колени.
  2. Убедитесь, что пятки приподняты и оставались на носках.
  3. Опустите бедра, но ноги держите прямыми, когда вы «ныряете» в позицию отжимания. (Совет : убедитесь, что локти не раздуваются.)
  4. Достигнув положения отжимания, изогните спину вверх и удерживайте ее в течение желаемого времени. Вы должны стараться делать все эти шаги плавным движением.
  5. Поменяйте направление движения и вернитесь в исходную позу перевернутой буквы «V».
  6. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Горные отжимания

Этот вариант отжиманий требует только веса вашего тела и является отличным способом укрепить плечи, грудь и туловище.

Вот как делать горные отжимания:

  1. Начиная с перевернутого V-образного положения, разведите руки в стороны и встаньте на носки.
  2. Опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова была обращена к полу.
  3. Сделайте паузу и медленно отжимайтесь, сделав столько повторений, сколько хотите.

6. Отжимания с мячом для упражнений

Мячи для упражнений могут добавить сложный поворот к стандартным отжиманиям. Так как вы будете опираться на неустойчивый мяч, а не на землю, ваши руки и пресс будут работать , особенно , чтобы удерживать ваше тело в устойчивом положении.

Вот шаги, чтобы делать отжимания с мячом для упражнений:

  1. Удерживайте себя в положении отжимания, выпрямив руки и положив руки на мяч для упражнений.Чем больше накачан мяч, тем сложнее будет это упражнение.
  2. Опуститесь вниз, затем оттолкнитесь вверх. Сделайте паузу на секунду в начале движения.
  3. Повторите столько раз, сколько хотите.

7. Отжимания с гантелями

Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Этот вариант отжиманий лучше всего подходит для тренировки груди и груди. Кроме того, это упражнение нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

Чтобы выполнить отжимание с гантелями, выполните следующие действия:

  1. Возьмите пару гантелей и расставьте их немного дальше ширины плеч.
  2. Поверните ладони друг к другу, возьмите гантели и примите положение отжимания.
  3. Выпрямите корпус, опустите грудь вплотную к полу, сделайте паузу и оттолкнитесь вверх.
  4. Повторите столько раз, сколько нужно, чтобы почувствовать ожог.

Как улучшить все варианты отжиманий

Все виды отжиманий могут быть сложными, особенно если вы новичок в мире фитнеса.Но по правде говоря, это одни из самых мощных движений с собственным весом, которые вы можете делать. После того, как вы отработаете отжимания для новичков, вы можете перейти к более сложным вариациям, например, с использованием гантелей или мячей для упражнений, чтобы стать еще сильнее.

Если вы ищете другие способы улучшить свое здоровье, существуют приложения для виртуального фитнеса, которые могут вам помочь. MyLifeWell, например, предлагает задания, занятия по запросу и индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам улучшить все аспекты вашей физической формы, включая режим отжиманий.

Вы можете выполнять отжимания или даже проверять некоторые из вариантов отжиманий 50+ в приложении, чтобы еще больше укрепить верхнюю часть тела. Лучше всего то, что вы можете подписаться на бесплатный трехмесячный пробный период, чтобы начать работу.

Получите бесплатную пробную версию или узнайте больше о том, как мы можем помочь вам улучшить свои занятия фитнесом уже сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Floor Тренажер TRX Suspension Jungle Gym XT Flying AirFit Trainer Pro
9002 9326 § 37,04 (180) 24. 40 (1,68) * § 34,93 (1,78) * 47,82 (2,54) * 906 F (4,108) = 114,212
p <0,001
Верхний
Трапеция
5,90 (.56) § 15,73 (2,10) * § 6.35 (0,77) § 10,97 (1,54) * 20,39 (2,65) * † 906 ‡ 906 F (4,92) = 27,184
p <0,001
Передний
Дельтовидный
26. 22 (1.46) § 19.08 (.91) * 22.18 (1.41) § 17.70 (0,95) * 18,46 (1,24) * F (4,96) = 14,125
p <0,001
ключичная
Pectoralis
29,60 (1,88) 31,68 (2,53) 41,60 (2,88) * § 134 27,69 (2,41) F (4,112) = 16,504
p <0. 001
Прямая кишка
Abdominis
23,85 (2,80) § 87,98 (8,98) * 87,13 (9 * 139) 9095 87,13 (9 * 139) 9095 10,54) * 105,53 (9,84) * F (4,100) = 51,771
p <0,001
Rectus
Феморис
7.45 (0,72) § 11,86 (1,28) * 13,43 (1,43) * 12,36 * 1,2 19,23 (2,20) * § F (4,100) = 22,013
p <0,001
Эректор
Поясничный отдел позвоночника
2,03 (0,14) § 3. 21 (0,24) * 3,26 (0,23) * 3,31 (0,24) * 4,32 (0,32) * § F (4,112) = 50,535
p <0,001
Глобальный 16,75 (0,67) § § ‖ 909 * 29,03 (1,72) * 30.62 (1,91) * 37,76 (2,27) * § F (4,108) = 51,007
p <0,001