лучшие упражнения для красивых ягодиц

Американская фотомодель и фитнес-инструктор — настоящая звезда соцсетей. Хотя знаменита даже не сама девушка, а ее шикарная попа, которую можно назвать чуть ли не самой главной «пятой точкой» интернета. Блогер не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам. Джен Селтер с радостью делится с фолловерами упражнениями, с помощью которых ей удалось так накачать ягодицы. Ты можешь испытать их эффективность на себе!

Редакция сайта

Теги:

Джен Сэлтер

Фитнес

блогер

упражнения для попы

Многие подписчики микроблога Джен, а их у нее миллионы, заходят в него, чтобы полюбоваться прелестями фигуры фитнес-блогера. Зрелище действительно завораживающее.

А некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации.

Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться таких красивых ягодиц, как у Джен Селтер? Мы выбрали 10 её самых эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Джен Селтер и её любовь к фитнесу

Если многие из нас в любой непонятной ситуации привыкли мыть пол, то Джен Селтер, судя по её виду сзади, сразу делает выпады. Девушка родилась 8 августа 1993 года в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, США. Фитнесом и йогой Дженнифер (полное имя) увлеклась после окончания школы. Тогда она и начала посещать тренажерный зал, сделав спорт делом своей жизни.

Благодаря тренировкам и урокам фитнеса Джен Селтер постепенно стала в соцсетях настоящей знаменитостью. Девушку с эффектной внешностью и безупречной фигурой начали узнавать во всем мире. Блогер стала лицом рекламных кампаний успешных брендов, выпускающих товары для фитнеса. Кроме того, Джен часто приглашают в качестве соведущей и эксперта в различные телешоу, и от этого её популярность еще больше набирает обороты.

Отдадим должное спортивным параметрам фитоняшки и звездного тренера – при росте 167 см Джен Селтер весит всего 52 кг! Обхват груди девушки – 86 см, талии – 58, а бёдер – 91. Трудно не поверить в её собственную методику упражнений, глядя на столь совершенное тело.

Тренировка от Джен Селтер для подтянутой попы

Перед началом тренировки звездный фитнес-инструктор рекомендует разогреваться в течение 10 минут. Чтобы добиться аппетитных форм, как у Джен Селтер, важно заниматься регулярно: ягодицам и бёдрам выделяй 3-4 дня в неделю, а в остальные дни распредели упражнения на другие группы мышц. Кроме того, следует придерживаться правильного питания с минимумом углеводов.

1. Шаги в сторону с резинкой 

Джен Селтер делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебя врагом, а это страшно. Итак, просто запрыгивай во время тренировки на скамейку, как это обычно делает Джен Селтер — в позе приседа.

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, чтобы они постепенно получились такие же, как у Джен Селтер. То есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Фитоняшка Джен Селтер учит, что ноги нужно поднять на 30-40 см выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2-3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту. Во время тренировки Джен Селтер выполняет 10-15 повторений в три подхода.

7. Махи назад 

Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше. Ты же хочешь быть иметь фигуру, как у фитоняшки Джен Селтер!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола 

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Продвинутым то же самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными – помнишь про размер бедер Джен Селтер?

9. Махи в стороны 

А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Джен Селтер знает в этом толк: попа будет, как орех!

10. Приседание + прыжок 

Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Джен Селтер отмечает, что это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

Фото: Anna Shvets, Andrea Piacquadio: Pexels

Лучшие упражнения для красивых ягодиц

* Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации.

Джен Селтер — инстадива, у которой все лучшее, конечно, позади. Мы про ее пятую точку, если что. Кажется, что в любой непонятной ситуации девушка начинает приседать. Но на самом деле в ее арсенале имеется и много других полезных упражнений для красивых ягодиц.

Grazia

Теги:

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

упражнения для попы

блогер

У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Джен, которые можно делать дома. 

1. Шаги в сторону с резинкой 

Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем. 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Апр 8 2015 в 6:24 PDT

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебе войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивай на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа. 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Июл 20 2015 в 3:03 PDT

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота. 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Мар 21 2015 в 4:15 PDT

4.

Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30-40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения. 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Фев 12 2015 в 5:07 PST

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер. 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Июл 8 2014 в 7:51 PDT

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2-3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту. 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Мар 7 2014 в 8:35 PST

7.

Махи назад 

Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше! 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Ноя 22 2013 в 1:58 PST

8. Подъемы ног от коврика и фитбола 

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными. 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Окт 13 2013 в 4:55 PDT

9. Махи в стороны 

А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех! 

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Мар 20 2016 в 1:26 PDT

10. Приседание + прыжок 

Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter) Фев 11 2016 в 4:11 PST

Источник: Cosmo.ru

Джен Селтер показала тренировку для идеальных ягодиц

Джен Селтер, также называемая «Королевой попки» , имеет наверное самую популярную попу в мире благодаря своим «белфи» ( селфи ). Ежедневно она получает сотни электронных писем и сообщений, полных восхищения (, конечно, много других, тоже ), в которых наиболее частым вопросом является тот , как вы добились такой добычи . Однако Джен ничего не скрывает, и ей нравится помогать, поддерживать и открыто признавать какие упражнения привели к ее успеху.

Прежде чем отправиться в спортзал с целью выполнить эти упражнения и сделать все возможное, чтобы сформировать ягодицы своей мечты, Джен рекомендует вам понять несколько основных принципов:

а) Сократить седалищные мышцы разминке и оставайтесь в самой сложной позе несколько секунд.

b) Вы можете использовать утяжелители когда захотите — гантели, утяжелители для лодыжек, что угодно. Это сожжет больше, и вы наберете больше мышц. ( тем не менее, это рекомендуется в основном для продвинутых фитнес-див )

c) Убедитесь, что ваши тренировки сложные и внесите в них некоторые изменения.

Во время тренировок Джен в основном концентрируется на верхней части ног, затем, конечно, на ягодицах, а также на коре и прессе. Она включает в себя упражнения, которые делают фигуру , стройную и в то же время не дают ей стать громоздкой. Перед тем, как приступить к тренировке, она не забывает разминаться и потеть около 10 минут на степпере. Это активирует седалищные мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем она переходит в тренировочный зал и после окончания тренировки делает кардио еще 20-30 минут.

Наверняка вы знаете, что ваше тело привыкает к упражнениям, которые вы выполняете в течение более длительного периода времени, поэтому Джен любит сочетать крутую ходьбу с ходьбой назад на беговой дорожке. В таком случае она должна изо всех сил стараться сохранять равновесие и напрягать мышцы , которые обычно не используются во время обычной прогулки. Конечно, если вы попробуете это, будьте очень осторожны!

«Мне нравится использовать беговую дорожку со скоростью 3,5 мили в час на крутом подъеме. Это довольно опасно, поэтому я хожу медленно, и мне очень нравится сжигать мышцы».

Джен Селтер и ее план тренировок

Если вы будете следовать ее упражнениям, вы обязательно повернете много голов и откроете множество челюстей.

1. Удар осла

«Это одно из моих самых любимых упражнений и отличный способ одновременно начать тренировку ягодиц», говорит Джен.

• Встаньте на четвереньки, поставив руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.

• Держите правую ступню зафиксированной и согнутой, затем поднимите ногу и оттолкнитесь ступнями к потолку, пока ваша нога не окажется выше ягодиц.

• Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 15 повторений , прежде чем сменить ногу, и вы обязательно это почувствуете!

Важно держать приклад в сжатом состоянии в верхней части движения и убедитесь, что ваша нога медленно опускается, чтобы вы могли почувствовать жжение.

2. Пожарный гидрант

Джен обычно делает это упражнение, так как второе к наносит удар по ее седалищным мышцам под другим углом. Вы сами это почувствуете во время упражнения.

• Встаньте на четвереньки, поставив руки на ширину плеч и колени на ширину бедер. Держите рабочую ногу согнутой в колене и убедитесь, что стопа зафиксирована.

• Теперь поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не окажется на одной линии с полом.

• Сожмите седалищные мышцы в верхней точке движения и убедитесь, что вы также напрягаете мышцы живота. Возвращаясь в исходное положение, держите колено над полом, чтобы поддерживать напряжение в работающих мышцах.

• Поменяйте ногу после 15 повторений.

3. Стул Kick

Конечно, вам понадобится устойчивый стул. Джен рекомендует немного выше.

• Встаньте, ноги вместе и держитесь за спинку стула для лучшего равновесия. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо позади себя. Держите колено прямо, но не сжимайте его. Напрягите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямо, не скручивая их. Это также сконцентрирует ваше внимание на целевой области.

• Поднимите ногу как можно выше, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

4. Пульс в приседаниях

Теперь ваши седалищных мышц будут гореть как сумасшедшие! Благодаря этому приседанию вы выйдете на совершенно новый уровень, но награда того стоит!

• Встаньте, вытянув ноги немного шире, чем ширина ваших плеч, пальцы слегка направлены наружу, а руки вытяните прямо перед собой.

• Присядьте и держите плечи на одной линии с пальцами, корпус держите твердо, а спину прямо. В нижней точке движения держите бедра на одной линии с полом — это время, когда вы начинаете «пульсировать».

• Поднимайтесь и опускайтесь, но не более чем на 15 см, и повторите это движение от 10 до 15 раз.

• Сделайте три подхода по 10-15 повторений , и вы обязательно увидите впечатляющий прогресс на ягодицах.

Хитрость заключается в том, чтобы удерживать положение приседа до конца, что совсем не так просто. Старайтесь не вставать до конца.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

5. Приседания ногами

• Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и направьте пальцы немного наружу.

• Держите руки вытянутыми перед собой и медленно опуститесь в глубокий присед.

• Вернитесь в исходное положение и плавно продолжайте движение, поднимая одну ногу прямо в сторону так высоко, как только сможете.

• Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу и сделайте три подхода.

6. Приседания на брусьях

Найдите себе стул или скамью и возьмите с собой гантели.

• Установите прямую скамью вертикально.

• Поставьте одну ногу на скамью, а другую держите твердо на земле.

• В начале нужно вытянуть обе ноги. Затем согните их и двигайтесь вниз и, если хотите, сделайте присед.

• Сделайте 10 повторений , а затем поменяйте ногу.

Джен склонна чередовать эти упражнения и добавлять приседания с отягощением, особенно с гантелями. Она рекомендует три подхода по 15 повторений с весом 6-9кг, в зависимости от ваших возможностей. Среди приседаний она также выполняет приседаний у стены с мячом для упражнений , либо три подхода по 20 повторений, либо четыре подхода по 15 повторений. Также было бы жаль не использовать Жим ногами . Он формирует не только ягодицы, но и икры и верхнюю часть бедер. Джен делает три подхода по 12 повторений с весом 45 кг .

Как говорит Джен Селтер: «Не забывайте, дело не в том, как сильно вы чего-то хотите, а в том, насколько усердно вы готовы для этого работать». Так что поднимите свою задницу и приступайте к делу! Конечно, вы хотите иметь возможность наслаждаться летом и чувствовать себя потрясающе как внутри, так и снаружи.

Джен Селтер поразила вас? Посмотрите нашу статью, в которой Джен Селтер поделилась с нами своим опытом, мотивацией, а также рассказала о достижении целей и мотивации. Если вам понравилась эта статья с нашими советами, как сформировать идеальную попу, вы можете поддержите его, поделившись.

Как Джен построила свою попку

Говорят, что мои ягодицы не останавливают движение — они переключают его на задний ход. Такое развитие ягодичных мышц не происходит случайно.

Как и любая другая часть тела, которую вы хотите прокачать, ягодичные мышцы требуют особого внимания, и мы говорим не только о приседаниях, сгибании ног и жиме ногами. Конечно, это отличные движения, которые помогут сформировать вашу попу. Тем не менее, я узнал, что для того, чтобы действительно подчеркнуть эти изгибы, вам нужно больше работать над изоляцией.

Здесь я собрал пять моих любимых упражнений для ягодичных мышц в одном комплексе. Но это не просто какие-то пять упражнений; они энергично атакуют ваши ягодицы, не оставляя вашему заду иного выбора, кроме как заполнить это бикини или эти джинсы всеми правильными способами.

Следуйте этому плану, чтобы прокачать ягодичные мышцы и создать отличный зад, который, несомненно, привлечет всеобщее внимание и упадет несколько челюстей.

1. Удар осла

@jenselter / instagram.com

Об этом движении

Одно из моих любимых упражнений. Это отличный способ начать любую тренировку ягодичных мышц.

Делай это правильно

• Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и колени на ширине бедер.
• Удерживая правую ступню согнутой и согнутой, вытяните правую ногу и прижмите пятку к потолку, пока ступня не окажется прямо над ягодицами.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте один подход из 15 повторений, прежде чем сменить ногу, и вы обязательно почувствуете это в ягодицах.

Примечания

В этом упражнении важно помнить, что нужно сжимать ягодицы в верхней точке движения. Скорость спуска также имеет решающее значение; вам нужен медленный негатив, чтобы действительно получить этот ожог.

Также важно не отрывать колено от земли при возвращении в исходное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц.

2. Пожарный гидрант

Как и любая часть тела, которую вы хотите прокачать, ягодичные мышцы требуют особого внимания, и мы говорим не только о приседаниях, сгибании ног и жиме ногами.

Об этом упражнении

Я обычно делаю это движение вторым в своей тренировке, чтобы проработать ягодичные мышцы под другим углом. Вы заметите разные области, на которые нацелено это движение. Это отличный способ обеспечить всестороннюю тренировку ягодичных мышц.

Делайте это правильно

• Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и колени на ширине бедер, ступня рабочей стороны должна быть согнута, а колено согнуто.
• На этот раз, однако, отведите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу.
• Напрягите ягодицы в верхнем положении, но также убедитесь, что ваш пресс также хорошо сжат. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите колено над полом, чтобы поддерживать напряжение в рабочей мышце.
• Сделайте только один подход. Повторите 15 раз для одной ноги, прежде чем сменить сторону.

3. Удар от стула

Об этом упражнении

Очевидно, вам понадобится устойчивый стул для этого упражнения стоя, и я предпочитаю высокий стул.

Делай это правильно

• Встаньте, поставив ноги вместе, держась за спинку стула на расстоянии вытянутой руки для равновесия. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо позади себя, держа колено прямым, но не заблокированным. Сильно напрягите ягодицы, следя за тем, чтобы бедра были перпендикулярны стулу, а не вращались, что снижает концентрацию внимания на целевой области.
• Поднимите ногу как можно выше, затем подконтрольно опустите ее и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений для одной ноги, прежде чем сменить сторону.

4. Пульс в приседаниях

@jenselter / instagram.com

Об этом упражнении

К настоящему времени ваши ягодицы должны гореть как сумасшедшие, но добавьте этот пульс в приседаниях, чтобы вывести его на совершенно новый уровень. Отдача определенно того стоит.

Делай это правильно

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, руки вытянуты прямо перед собой.
• Присядьте и держите колени на одной линии с пальцами ног, держите корпус напряженным, а спину прямой. В нижней точке движения ваши бедра должны быть примерно параллельны полу; здесь вы начнете импульсы.
• Поднимайтесь и опускайтесь не более чем на 6 дюймов, повторяя это движение 10-15 раз.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений, и вы обязательно заметите впечатляющий прогресс в области ягодиц.

Примечания

Хитрость заключается в том, чтобы оставаться в приседе до конца — это определенно непросто. Постарайтесь подтолкнуть себя и не вставайте, пока не закончите.

5. Удар ногами в приседе

Об этом упражнении

Это завершающее упражнение является отличным дополнением к обычному приседанию, и вы сразу же заметите, как оно воздействует на ваши ягодицы в конце приседания.

Делай это правильно

@jenselter / instagram.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Держа руки прямо перед собой, медленно опуститесь в глубокий присед.
• Вернитесь в верхнее положение и одним непрерывным движением поднимите одну ногу прямо в сторону так высоко, как только сможете.
• Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу, сделав три подхода.

Примечания

Если ваши колени выходят за воображаемую линию, идущую от пальцев ног, когда вы приседаете, не забудьте немного расширить стойку.

Кардиотренировки для ягодичных мышц

Не все кардиотренажеры одинаковы, когда речь идет о проработке ягодичных мышц. Чтобы проработать ягодицы, я использую Stairmaster и хожу по беговой дорожке с довольно крутым уклоном.

Выполнение одного (или обоих) из них в конце тренировки ягодичных мышц — отличная идея. В противном случае добавьте кардио-упражнения в отдельные дни для дополнительного удовольствия.

Тренировка

1

1 подход, 30 повторений (по 15 на каждую сторону)

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.